understanding & coping with depression - malay version
DESCRIPTION
ÂTRANSCRIPT
Diterbitkan oleh Persatuan Kesihatan Mental Buddhis Kuala Lumpur (BMHA)
http://www.klbmha.com/
© Hak cipta Dr. Phang Cheng Kar & Dr. Firdaus Mukhtar
2013
Buku talian ini http://tinyurl.com/ISH-malay diterbitkan secara percuma untuk tujuan
pendidikan kesihatan mental. Ia boleh dikongsi dan edarkan tanpa izin daripada pernerbit,
asalkan ia bukan untuk tujuan komersil.
Versi Bahasa Inggeris http://tinyurl.com/im-still-human
Versi Bahasa Cina
http://tinyurl.com/ISH-chinese
ISBN: 978-967-12250-0-4
Peringatan
Buku ini adalah mengenai kesihatan mental; bukan buku agama. Sebarang
rujukan kepada agama Buddha, adalah secara umum dan hanya
mencerminkan nilai kebaikan sejagat.
Buku ini tidak seharusnya digunakan sebagai pengganti untuk
perundingan profesional dengan pakar perubatan atau kesihatan
mental, jika anda mengalami masalah kemurungan atau penyakit
psikologi yang lain.
Kandungan
Bab 1:
Memahami kemurungan
Bab 2:
Perjalanan hidup Jasmine
Bab 3:
Kebaikan di dalam kemurungan
Dedikasi
Dengan sukacitanya, saya ingin mendedikasikan buku ini kepada semua pesakit saya, terutamanya Jasmine yang
telah mengalami dan mengharungi kemurungan dengan penuh ketabalan.
Terima kasih kerana sudi berkongsi
segala pengalaman yang berkait dengan kemurungan dengan saya. Tanpa perkonsian tersebut, buku yang
berfaedah ini tidak akan terbentuk.
Buku ini akan diterbitkan secara percuma untuk memberi manfaat
kepada mereka yang bergelut dengan kemurungan. Dengan kebaikan ini,
saya doakan agar semua makhluk boleh bebas daripada kemurungan,
dan dapat hidup bahagia.
Prakata
Buku ini ditulis untuk memperingati tahun ke-10 saya berkhidmat dalam
bidang psikiatri. Di mana sahaja saya pergi, ‘lagu’ kemurungan masih 'popular'.
Orang yang meminta bantuan di klinik saya untuk rawatan kemurungan juga
semakin meningkat. Oleh itu, sudah tiba masanya untuk kita terbitkan sebuah
buku yang mudah dan praktikal, untuk membantu mereka yang bergelut dengan
kemurungan.
Buku ini adalah istimewa dari tiga segi: 1. Ia memberi tumpuan kepada aspek-
aspek praktikal kemurungan dalam konteks tempatan di Malaysia, contohnya
bagaimana untuk menggalakkan seseorang yang murung untuk mendapatkan
bantuan di hospital kerajaan; 2. Ia menekankan aspek kemanusiaan dalam
kemurungan, contohnya bagaimana untuk memupuk kasih sayang untuk
menangani kemurungan; dan 3. Ia mempunyai perkongsian pengalaman
peribadi oleh Jasmine, 'wartawan kemurungan' kita – beiau akan membawa kita
mengunjungi alam kemurungan.
Buku ini bukanlah sebuah buku yang serba lengkap mengenai kemurungan.
Tetapi ia pasti akan menjadi sahabat karib kepada mereka yang menderita
ekoran dari kemurungan, atau menhadapi cabaran dalam menjaga pesakit
dengan kemurungan.
Selamat membaca
BAB 1
Memahami kemurungan…
Di tengah-tengah musim dingin, saya akhirnya menyedari bahawa saya juga pernah
berada di gelombang musim panas.
- Albert Camus –
1
Apa itu kemurungan?
Kemurungan adalah merupakan satu penyakit psikologi yang serius, yang mana
akan memberi kesan kepada FIKIRAN, PERASAAN dan TINGKAHLAKU seseorang.
Penyakit ini adalah lebih kritikal daripada gangguan emosi yang kadangkala
berlaku, yang merupakan sebahagian rencah kehidupan. Kemurungan ini
merupakan perasaan tertekan yang lebih mendalam, berterusan dan boleh
menggangu rutin dan kehidupan kita di rumah atau di pejabat. Oleh sebab itu, setiap
individu perlu faham bahawa kemurungan ini merupakan satu penyakit yang lebih
bahaya daripada penyakit kencing manis, darah tinggi atau pun kanser. Pemahaman
yang betul mengenai kemurungan ini akan memudahkan proses rawatan awal dan
pemulihan-semula. Kemurungan adalah satu penyakit kerana:
Terdapat tanda-tanda awal yang boleh dikenali-pasti.
Terdapat faktor yang diketahui seperti genetik, hormon, tekanan
perasaan yang berlebihan.
Terdapat perubahan biologi dalam badan, seperti kekurangan ‘serotonin’
untuk penghantaran saraf ke dalam otak.
Terdapat pakar kesihatan mental, seperti pakar psikiatri dan psikologi
yang khusus dalam rawatan kemurungan.
Terdapat ujian psikologi untuk kemurungan, seperti Beck Depression
Inventory
Kemurungan juga boleh dirawat melalui ubat-ubatan, seperti ubat anti-
kemurungan.
Antara terminologi yang biasa digunakan oleh para doktor, saintis dan psikologi
untuk merujuk kepada kemurungan sebagai satu penyakit adalah seperti:
"Gangguan Kemurungan Utama," "Kemurungan Utama," atau "Kemurungan
Klinikal".
2
Kemurungan menyebabkan kerosakan kepada fungsi sel-sel di dalam otak (neuron).
Kemurungan itu BUKAN…
BUKAN sesuatu yang palsu atau berpura-pura.
BUKAN malas atau tabiat buruk.
BUKAN tanda kelemahan.
BUKAN disebabkan gangguan rohani atau sumpahan.
BUKAN sesuatu yang mudah untuk dielak.
BUKAN bermakna gila atau psiko.
BUKAN perasaan sedih yang jarang-jarang berlaku atau tekanan seperti
di pagi hari Isnin.
3
Apakah itu tanda-tanda kemurungan?
Ciri-ciri utama kemurungan adalah perasaan sedih yang berterusan, tiada atau
hilang minat untuk melakukan sebarang aktiviti dan keletihan. Berikut adalah
senarai semak gejala kemurungan, ini adalah penting untuk mengetahui jika
sekiranya anda sendiri atau orang lain yang anda tahu mungkin mempunyai
masalah kemurungan (tanda-tanda lain kemurungan adalah di dalam senarai
semak).
Di dalam masa lebih daripada 2 MINGGU, apakah perasaan anda? Tandakan √ jika
'Ya'
1. Sedih, emosi terganggu atau menderita kebanyakan masa?
2. Kurang berminat atau kurang seronok dalam melakukan sesuatu?
Jika anda menjawab "YA" kepada salah satu daripada soalan-soalan di atas, sila
lengkapkan senarai semak gejala bawah.
Jika anda tidak menjawab "YA" kepada salah satu daripada soalan-soalan di atas,
berkemungkinan anda tidak mempunyai penyakit kemurungan.
3. Mudah berasa letih atau mempunyai sedikit tenaga?
4. Kurang selera makan atau makan berlebihan?
5. Tidur terganggu – sukar untuk mula tidur atau sukar untuk tidur semula
atau tidur terlalu banyak?
6. Pergerakan atau percakapan yang terlalu lemah dan tidak bermaya sehingga
mendapat perhatian daripada orang lain ATAU menjadi begitu resah dan gelisah apabila
bergerak lebih banyak daripada biasa?
4
7. Bersangka buruk tentang diri sendiri ATAU berasa gagal ATAU
membiarkan diri sendiri atau keluarga kecewa?
8. Bermasalah untuk memberi tumpuan ATAU hilang fokus untuk belajar,
membaca akhbar atau menonton televisyen.
9. Terfikir untuk mati ATAU membunuh diri ATAU mencederakan diri
sendiri?
Jumlahkan bilangan jawapan bertanda ‘Ya’ (soalan 1-9) untuk
mendapat jumlah keseluruhan skor:
Apa yang dimaksudkan dengan skor anda?
(Andaikan anda menjawab ‘Ya’ untuk soalan 1 dan/ atau soalan 2)
4 atau kurang: Kurang berkemungkinan untuk mempunyai penyakit
kemurungan.
5 atau lebih: Berkemungkinan tinggi untuk mempunyai penyakit
kemurungan. (Ini adalah benar khususnya apabila gejala kemurungan
amat ketara dan mengganggu fungsi anda di tempat kerja atau rumah).
Bagaimana orang yang murung berfikir?
Orang yang murung biasanya sering mempunyai pemikiran negatif seperti ini:
Saya tidak berguna
Saya benci diri sendiri
Tiada siapa yang memahami saya
Saya selalu mengecewakan orang lain
Apa yang salah dengan saya?!
Saya selalu gagal
5
Saya rasa saya tidak boleh teruskan
Hidup saya tidak terurus
Saya menjadi beban kepada orang lain
Saya harap saya seorang yang lebih baik
Boleh dikatakan hampir semua orang mengalami kemurungan mempunyai corak
pemikiran yang sama. Inilah ayat-ayat yang berulang-kali saya dengar di klinik –
lirik-lirik kemurungan. Walaupun disampaikan dalam ayat-ayat yang berbeza –
tetapi kandungannya tetap sama. Ini membuktikan bahawa kemurungan adalah
satu penyakit yang boleh diramal corak pemikiran, perasaan dan tingkahlaku
pesakit.
Orang yang murung juga sering mengadu dan terganggu dengan gejala fizikal
termasuk:
Sakit kepala dan pening
Loya dan mulut kering
Perut tidak selesa
Sembelit atau cirit-birit
Sakit otot
Degupan jantung yang laju
Kesesakan di bahagian dada
Menggeletar atau bergoncang
Tapak tangan berpeluh
Kebas atau semut-semut
Resah dan sentiasa mahu bergerak, dan sebagainya
Ini juga dikenali sebagai 'tekanan' gejala fizikal yang selalunya (tetapi tidak
semestinya) berlaku dan berkait dengan kemurungan. Perkataan 'tekanan' adalah
merupakan istilah umum yang merujuk kepada ketegangan mental dan / atau
fizikal. Apabila tekanan itu berlebihan, yang disebabkan apa sahaja faktor
(penyebab tekanan), ia boleh membawa kepada kemurungan, iaitu penyakit
6
psikologi yang lebih jelas dan khusus. Ini menunjukkan gambaran hubung-kait
antara ‘tekanan’ dan ‘kemurungan’ – di mana kemurungan adalah lebih berisiko
daripada tekanan semata-mata.
Berdasarkan gejala fizikal yang dialami, pesakit kemurungan kebanyakan sering
tercari-cari ‘doktor’ yang sesuai untuk mendapat nasihat dan rundingan perubatan.
Walau bagaimanapun, sebelum dirujuk untuk mendapat rawatan kemurungan,
kebiasaannya para pesakit akan mendengar penjelasan seperti ‘Dari sudut faktor
fizikal, anda memang tidak mempunyai sebarang masalah’ atau ‘Mmm…ini mungkin
boleh dikaitkan dengan faktor psikologi’.
Kemurungan adalah satu 'penyakit sistemik' yang boleh menjejaskan otak dan
pelbagai organ di dalam badan. Ia juga berhubung-kait dengan perubahan yang
berlaku antara transmisi-saraf (bahan kimia di dalam otak), hormon-saraf (bahan
kimia di dalam darah) dan imunologi-saraf (bahan kimia untuk sistem imunisasi).
Itulah gambaran bagaimana kemurungan memberi kesan kepada kesihatan fizikal
dan menyebabkan pesakit memilih untuk mencari ‘doktor’.
Walaupun secara umumnya gejala kemurungan hampir sama untuk setiap individu,
tetapi hakikatnya ia mempunyai ciri-ciri unik yang berbeza untuk setiap populasi
(Jadual 1):
Jadual 1: Perbezaan ciri-ciri unik kemurungan dalam setiap populasi
Populasi Ciri-ciri Unik Kemurungan
Lelaki
Lebih cenderung untuk menganggap ianya sebagai
tanda kelemahan.
Lebih kurang berbanding wanita untuk mengakui
dan meluahkan perasaan kesedihan atau
kekecewaan.
7
Lebih cenderung untuk mengadu tentang keletihan,
ketidak-selesaan, masalah tidur, dan hilang minat
untuk bekerja atau melakukan hobi.
Lebih cenderung untuk melakukan keganasan,
tindakan terburu-buru (seperti memandu tidak
berhemah) dan penyalahgunaan dadah (seperti
pengambilan alkohol dan amfetamin)
Risiko untuk membunuh diri adalah lebih tinggi
daripada wanita.
Wanita Berhubung-kait dengan faktor-faktor hormon,
seperti sindrom pra-haid, kemurungan selepas
bersalin, dan kemurungan semasa proses putus
haid.
Lebih cenderung berbanding lelaki untuk merasa
bersalah berlebihan, tidur berlebihan makan
berlebihan dan berat berlebihan.
Berisiko tinggi untuk mengakhiri kehidupan
bersama anak-anak.
Kanak-kanak / Remaja Ketidak-puasan hati adalah punca utama. Sakit
badan tanpa sebab juga merupakan penyebab yang
biasa.
Memilih untuk menjadi 'jahat' sebenarnya mungkin
disebabkan oleh kesedihan atau kekecewaan –
menyebabkan kemurungan boleh menjelma dalam
bentuk masalah disiplin, contohnya ponteng
sekolah, merokok, penyalahgunaan dadah.
8
Warga Tua Sering dikaitkan dengan perkabungan, kesepian,
masalah kesihatan dan hilang kebebasan.
Cenderung untuk lebih mengadu mengenai
kemurungan fizikal daripada emosi. Ketidak-
puasan hati juga berlaku.
Untuk mendapatkan penilaian lanjut atau terdapat kebimbangan tentang gejala-
gejala yang disebutkan, adalah disarankan untuk berunding dengan doktor
perubatan atau pakar kesihatan mental (iaitu psikiatri, psikologi klinikal,
kaunselor). Perlu diingatkan bahawa kemurungan ini boleh dirawat dan rawatan
yang efektif juga boleh diberikan. Langkah awal untuk mendapatkan bantuan akan
membuahkan hasil yang lebih baik.
Bagaimana kemurungan boleh ‘menyakitkan’?
Kebiasaanya, pesakit kemurungan sering mengadu ‘kesakitan’ (seperti tiada
rasa/daya, kecewa, letih, resah) dimana ianya adalah lebih teruk daripada kesakitan
penyakit fizikal. Kadang-kala pesakit kemurungan juga cuba untuk mencederakan
diri seperti memotong tangan mereka dengan pisau untuk menzahirkan kesakitan
fizikal: yang mana kesakitan fizikal boleh mengalih perhatian mereka daripada
kesakitan emosi.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kemurungan akan berada ditangga
kedua tertinggi untuk penyakit ketidak-upayaan menjelang tahun 2020. Oleh sebab
penderitaan besar yang berkait dengan kemurungan, adalah tidak hairan sekiranya
sesetengan pesakit memilih untuk membunuh diri untuk menamatkan kemurungan.
Jangan sesekali melakukan perbuatan sedemikian – anda tidak perlu untuk terus
menderita. Ini kerana kemurungan sememangnya boleh dirawat – rawatan awal
adalah sangat penting untuk memastikan kehidupan yang baik dan untuk
meneruskan kehidupan yang lebih baik.
9
Kemurungan dan Bunuh Diri
Jika saya tidak berjenaka,
Pasti sudah lama saya membunuh diri.
- Mahatma Gandhi -
Menurut laporan daripada Pendaftaran Bunuh Diri Kebangsaan, secara purata
terdapat 2 kes bunuh diri di Malaysia berlaku pada setiap hari. Kajian di luar negara
pula melaporkan, lebih daripada 90% kes bunuh diri berhubungkait dengan
kemurungan klinikal atau penyakit mental (seperti skizofrenia, penyalahgunaan
dadah). Pesakit kemurungan yang kronik mempunyai faktor risiko kecenderungan
untuk membunuh diri. Lebih kurang 50% daripada pesakit kemurungan
mempunyai perasaan dan cubaan untuk membunuh diri. Manakala, kira-kira 15%
pesakit yang dimasukkan ke hospital telah membunuh diri. Antara faktor risiko
untuk membunuh diri termasuk pernah melakukan cubaan membunuh diri sebelum
ini, mempunyai sejarah keluarga penyakit mental atau bunuh diri, faktor jantina
terutamanya lelaki, penyalahgunaan dada, penyakit fizikal yang kronik dan
menyimpan senjata api di rumah.
Amaran awal yang menunjukkan seseorang itu sedang memikir atau merancang
untuk membunuh diri termasuk:
Sentiasa bercakap tentang kematian.
Mempunyai tanda-tanda atau simptom kemurungan terutamanya putus
harapan.
Melawat dan menghubungi keluarga atau rakan-rakan untuk mengucapkan
selamat tinggal.
Membuat pernyataan seperti, "Ia akan menjadi lebih baik jika saya tiada lagi
di sini," atau "Tidak lama lagi, saya akan pergi..."
10
Membuat persiapan untuk mati, seperti membuat wasiat, menyatakan
keutamaan berkaitan pengebumian, menghadiahkan harta benda berharga.
Kecenderungan terhadap tingkahlaku berisiko yang boleh menyebabkan
kematian seperti memandu melebihi had laju dan tanpa memakai tali
pinggang keledar.
Tanpa dijangka perasaan sedih berubah menjadi tenang atau gembira
(berasa lega kerana keputusan telah dibuat untuk mati).
Perasaan atau cubaan bunuh diri ini boleh dihalang. Pengesanan dan rawatan di
peringkat awal kemurungan mampu untuk menghalang ini semua berlaku- anda
mampu berubah dan mengubah.
Adakah kemurungan ini perkara biasa?
Kemurungan memberi kesan kepada kira-kira 10% daripada orang dewasa di
Malaysia (1 dalam 10 orang). Kemurungan juga sering berlaku di pelbagai peringkat
umur, terutamanya di kalangan kaum wanita berbanding kaum lelaki. Walaupun
kemurungan ini dianggap perkara biasa, kesedaran mengenai penyakit kemurungan
ini agak rendah; sebanyak 2/3 daripada pesakit kemurungan sebenarnya tidak
menyedari bahawa mereka mempunyai kemurungan. Adapun antara mereka yang
sedar, kebanyakannya agak lewat mendapat rawatan yang sesuai disebabkan oleh
stigma sosial mengenai penyakit mental. Oleh itu, anda tidak berkeseorangan – beri
peluang kepada diri sendiri dan dapatkan bantuan segera.
11
Apa yang perlu ada lakukan jika anda atau
orang lain mengalami kemurungan?
Sememangnya langkah pertama untuk mendapatkan bantuan agak sukar bagi
sesetengah orang. Jika anda sendiri atau orang lain yang anda kenali mengalami
kemurungan, rundingan awal dengan pegawai perubatan atau doktor keluarga
adalah merupakan langkah terbaik untuk rawatan kemurungan. Rundingan awal
bersama pegawai perubatan boleh memberi maklumat mengenai pilihan rawatan
dan penilaian perubatan yang boleh dihubungkait, seperti gangguan tiroid dan
simptomnya.
Jika anda berasa bimbang tentang seseorang yang berkemungkinan mempunyai
kemurungan, tidak dinafikan ianya agak sukar untuk mengetahui apa yang hendak
dikatakan atau dilakukan. Walau bagaiamanapun, berikut adalah beberapa tips yang
boleh digunakan:
1. Berbual mengenai cara atau bagaimana mereka berfikir, perasaan, dan
pengalaman mereka. Mulakan perbualan dengan topik umum (contohnya cuaca,
berita semasa, keluarga, rancangan TV) sebelum berbual jauh ke dalam masalah
mereka. Berbincang tentang masalah boleh menakutkan mereka terutamanya
apabila kepercayaan dan perhubungan belum terbina.
2. Menjadi pendengar yang baik. Kadang-kala, seseorang itu tidak memerlukan
sebarang nasihat, tetapi hanya ingin meluahkan perasaan kebimbangan beliau.
Bersikap empati dengan membiarkan mereka melepaskan perasaan dan fikiran
yang terbuku atau membiarkan mereka menangis (anda boleh tawarkan kertas
tisu). Memberi nasihat awal, mungkin boleh menganggu perasaan mereka, dan
menjadikan mereka berasa disia-siakan, tidak difahami dan lebih terganggu
emosinya.
12
3. Gunakan kenyataan terbuka seperti, "Jadi, ceritakan kepada saya tentang...
bagaimana... dan apa yang berlaku selepas itu?" Paparkan dalam ekspresi wajah
anda, postur badan dan nada suara yang anda benar-benar mengambil berat.
Pertanyaan sebegini memerlukan jawapan yang lebih daripada "ya" atau "tidak"
dan boleh menjadi satu cara yang baik untuk memudahkan perbualan lanjut.
4. Anda mungkin tidak perlu memberi respon yang banyak, cukup sekadar berkata
seperti– Mmmmm…Oo begitu…Ah ha…Oh begitu ke…Apa yang terjadi selepas
iu? Apa yang anda rancang untuk lakukan?. Anda juga boleh mengangguk-
angguk (mengiakan kata-kata) untuk menunjukkan bahawa anda sedang
memberi perhatian.
5. Tidak perlu memberi tekanan kepada diri anda untuk memberi penyelesaian
kerana tidak semua masalah mempunyai jalan penyelesaian. Kebiasaanya,
dengan menghabiskan masa bersama-sama adalah sudah cukup baik untuk
membuktikan bahawa kita cuba untuk memahami dan mengambil-tahu tentang
diri seseorang- ini juga boleh dianggap sebagai satu terapi.
6. Jika sesorang itu enggan bercerita tentang diri mereka, anda perlu menghormati
keputusan dan kembali semula pada masa yang lain. Anda mungkin boleh
berkata seperti ini:
"Saya tahu awak sedang melalui saat yang paling sukar dan tidak selesa untuk
bercakap sekarang. Tetapi saya ingin awak tahu bahawa saya mengambil berat
tentang awak tidak kira apa pun yang berlaku. Apabila awak bersedia untuk
berkongsi cerita atau terfikir sesuatu yang saya boleh lakukan untuk awak,
silalah hubungi saya... "
13
7. Dalam kemurungan, sesetengah individu mungkin bercakap dalam cara yang
tidak sengaja menyakitkan hati anda - negatif, berulang-ulang, menyalahkan,
degil. Perlu diingatkan bahawa ianya adalah sebahagian daripada penyakit
(mereka menderita tetapi tidak boleh mendapatkan dikeluarkan) - tarik nafas
dalam-dalam, berehat dan sabar. Apabila anda lebih tenang, anda boleh
bertindak balas dengan lebih baik, jika tidak, anda mungkin akan bertindak balas
secara negatif dan mendapatkan tempias kemurungan mereka.
8. Jaga diri sendiri. Memberi sokongan kepada pesakit kemurungan boleh menjadi
sangat mencabar dan memenatkan. Oleh sebab itu, pastikan bahawa anda
mengambil masa untuk menjaga diri sendiri. Jika tidak, anda juga mungkin
berakhir dengan kemurungan. Apabila mental anda lebih segar, penjagaan
menjadi lebih berkesan – diri sendiri perlu juga dijaga semasa menjaga mereka
yang kemurungan.
Siapa yang perlu anda rujuk untuk bantuan profesional? Akses yang paling mudah adalah melalui pegawai perkhidmatan perubatan atau
doktor keluarga, yang merupakan salah satu permulaan yang paling baik untuk
merawat kemurungan. Pada amnya, pegawai perubatan amat maklum tentang hal
kemurungan ini. Mereka juga boleh membuat penilaian awal dan memberi nasihat
tentang pelan rawatan. Sekiranya kemurungan ditahap sederhana, mereka juga
boleh menjalankan rawatan di klinik sahaja. Walau bagaimanapun, untuk tahap
kemurungan yang lebih kritikal, pada kebiasaanya, pegawai perubatan akan
merujuk anda kepada pegawai kesihatan mental (psikiatri, klinikal psikologi atau
kaunselor) untuk penilaian dan rawatan lanjut.
14
Siapa yang perlu ada rujuk? Apabila kemurungan ditahap serius atau memerlukan
penilaian lebih menyeluruh, bantuan perudingan melalu psikiatri (doktor perubatan
yang berkhususan psikologi perubatan) amat diperlukan. Antara faktor yang boleh
dihubung-kait adalah seperti berikut:
Warga tua (>60 tahun)
Menghidapi pelbagai masalah perubatan, seperti strok, kencing manis.
Pernah terfikir, merancang atau cubaan membunuh diri.
Mengalami psikosis, seperti dapat dengar suara halus, pegangan agama,
perasaan curiga terhadap orang lain.
Kurang selera makan, hilang berat badan, tidak minum.
Kemerosotan ketara dari segi sosial dan kerjaya, seperti tidak dapat bekerja atau
menyendiri di dalam bilik terlalu lama.
Tingkahlaku yang tidak teratur, seperti percakapan yang tidak tentu hala
(mengarut), isyarat badan yang tidak bersesuaian.
Mengeluarkan kata-kata kesat atau berkelakuan ganas, seperti membaling
sesuatu atau memukul orang lain.
Ubat-ubatan atau sijil cuti sakit diperlukan (kaunselor/pakar psikologi tidak
boleh memberi kebenaran ini)
Bagi kemurungan yang kurang kritikal, psikologi klinikal atau kaunselor boleh
menawarkan pelbagai jenis terapi percakapan/pertuturan yang berkesan, seperti
terapi kendiri, terapi penyelesaian masalah, terapi perkahwinan, terapi personal,
latihan relaksasi, dan terapi kognitif tingkahlaku. Perbezaan utama untuk terapi-
terapi ini adalah tanpa ubat-ubatan seperti yang diberikan oleh pakar psikiatri.
Sekiranya anda tidak pasti dengan siapa rundingan perlu dibuat, dapatkan nasihat
daripada pegawai perubatan sebagai langkah awal. Anda seharusnya tidak perlu
bimbang untuk beruding dengan pegawai yang sepatutnya. Psikologi klinikal dan
kaunselor akan mengenalpasti tahap kemurungan anda dan memberi cadangan
kepada psikiatri untuk rawatan lanjut. Sebaliknya, pakar psikiatri sering
bekerjasama dengan kaunselor dan psikologi klinikal untuk manfaat pesakit.
15
Persoalan dengan siapa perlu dirunding juga bergantung kepada perkhidmatan
yang ditawarkan. Secara purata, di Malaysia hanya terdapat lebih kurang 250
psikiatri, 100 psikologi klinikal dan 2000 kaunselor berdaftar. Walaupun sumber
tenaga yang terhad, ini bukanlah menjadi halangan untuk menyediakan
perkhidmatan yang terbaik.
Berikut adalah penerangan ringkas untuk setiap jawatan yang berkaitan dengan
perkhidmatan kesihatan mental di Malaysia.
Psikiatri: Doktor perubatan yang mempunyai kepakaran untuk membuat
diagnosis dan rawatan penyakit mental, seperti kemurungan, skizofrenia,
dan kemurungan mania.
Psikologi klinikal: Ahli psikologi (sekurang-kurangnya mempunyai ijazah
sarjana di dalam bidang psikologi klinikal) yang mempunyai kepakaran
untuk menilai dan merawat pesakit mental (termasuk kemurungan).
Kaunselor berdaftar: Individu yang dilatih khas ( sekurang-kurangnya
mempunyai ijazah sarjana muda di dalam bidang kaunseling dan
berdaftar di bawah Lembaga Kaunselor Malaysia) untuk menerima
kehendak dan keperluan psikologi anda, seperti tekanan kerja, isu
perhubungan, yang boleh atau tidak boleh dikaitkan dengan kemurungan.
Senarai perkhidmatan kesihatan mental dan psikiatri di Malaysia (psikiatri, klinikal
psikologi dan kaunselor berdaftar) boleh didapati dirangkaian di bawah:
http://www.mentalhealth.org.my/index.cfm?menuid=12
(dari laman web Persatuan Kesihatan Mental Malaysia - MMHA)
16
Bagaimana anda boleh dapatkan bantuan daripada psikiatri? Berikut adalah perkara yang anda boleh lakukan jika anda ingin mendapatkan
bantuan daripada psikiatri. Sekiranya anda lebih gemar temujanji awal (dalam
sehari atau seminggu), pilihan hari dan masa untuk berunding, dan seorang doktor
tetap yang hadir untuk setiap sesi, adalah dicadangkan agar anda mendapatkan
perkhidmatan psikiatri swasta. Surat rujukan juga tidak perlukan.
Sekiranya anda lebih cenderung kepada yuran rawatan yang lebih murah, adalah
dicadangkan bahawa anda mendapatkan perkhidmatan psikiatri di hospital-hospital
kerajaan. Kesemua hospital kerajaan utama menawarkan perkhidmatan psikiatri
ini. Anda juga perlu membawa surat rujukan* daripada pegawai perubatan am atau
doktor keluarga untuk mendapatkan tarikh temujanji – anda mungkin tidak akan
dapat rawatan serta-merta melainkan jika keadaan anda adalah serius dan
memerlukan pemerhatian segera. Tempoh menunggu bergantung kepada jumlah
pesakit di hospital, kadangkala sehingga 1-2 bulan.
* Surat rujukan adalah surat yang ditulis oleh doktor perubatan, yang
mencadangkan anda untuk mendapatkan bantuan lanjut daripada perkhidmatan
perubatan yang lebih khusus. Sekiranya anda mendapat surat rujukan dari hospital
atau klinik kerajaan, bayaran untuk rundingan pertama bagi perkhidmatan psikiatri
berkemungkinan lebih rendah.
Di hospital-hospital kerajaan, anda mungkin akan menerima rawatan daripada
pegawai perubatan psikiatri, tetapi bukan pakar psikiatri. Pegawai perubatan
psikiatri adalah seorang doktor yang berkelayakan perubatan yang membantu
pakar psikiatri di hospital. Anda tidak seharusnya bimbang, sekiranya anda tidak
menerima rawatan daripada pakar, kerana pegawai-pegawai ini sentiasa bekerja di
dalam satu kumpulan untuk memberi rawatan yang terbaik.
17
Sekiranya rakan atau ahli keluarga anda mengalami kemurungan yang kritikal,
memerlukan perhatian segera dan kemungkinan perlu dimasukkan ke dalam wad
(seperti membunuh diri, membahayakan orang lain, tidak makan atau minum),
adalah dinasihatkan untuk membawa mereka ke Jabatan Kemalangan dan
Kecemasan (A & E) di hospital kerajaan yang terdekat. Surat rujukan tidak
diperlukan. Setakat ini, hospital swasta di Malaysia masih belum menyediakan
perkhidmatan pesakit psikiatri (wad psikiatri).
Walau bagaimanapun, rundingan awal boleh dibuat bersama pakar psikiatri swasta
(untuk kemudahan dan keselesaan), disusuli dengan pemindahan ke perkhidmatan
psikiatri di hospital kerajaan. Ini sering berlaku apabila pesakit perlu menjimatkan
kos perundingan dan ubat-ubatan. Perlu diingatkan bahawa surat rujukan bersama-
sama maklumat diagnosis (nama penyakit) dan ubat-ubatan yang diambil daripada
pakar psikiatri peribadi anda amatlah penting sebagai bahan rujukan pihak hospital.
Di hospital kerajaan, tidak semua ubat-ubatan yang anda ambil boleh disediakan,
tetapi akan digantikan dengan ubat alternatif yang sama dengan ubat asal.
18
Jadual 2: Perbandingan Perkhidmatan Psikiatri Swasta dan Kerajaan
SWASTA *
Perkhidmatan psikiatri
KERAJAAN **
Perkhidmatan psikiatri
1. Temujanji lebih awal.
1. Temujanji lewat kecuali untuk kes yang serius
atau kecemasan.
2. Surat rujukan tidak diperlukan.
2. Surat rujukan diperlukan.
3. Anda boleh memilih doktor (seperti yang
boleh berbahasa yang sama dengan anda).
Anda juga akan menerima rawatan daripada
doktor yang sama pada setiap rawatan.
3. Anda mungkin tidak boeh memilih doktor dan
mungkin akan menerima rawatan daripada
doktor yang berbeza untuk setiap rawatan.
4. Anda akan menerima rawatan daripada
pakar psikiatri.
4. Anda mungkin akan menerima rawatan
daripada pegawai perubatan yang bekerja di
bawah pakar psikiatri.
5. Kos perundingan dan rawatan adalah
tinggi.
5. Kos perundingan dan rawatan adalah rendah.
6. Wad psikiatri tidak disediakan sekiranya
anda perlu dimasukkan ke hospital.
6. Wad psikiatri disediakan di hospital utama
sekiranya anda perlu dimasukkan ke hospital.
7. Perkhidmatan hanya di waktu siang sahaja
(waktu pejabat atau Sabtu).
7. Perkhidmatan 24 jam sehari. Perkhidmatan
psikiatri selepas waktu kerja masih boleh dirujuk
kepada Jabatan Kemalangan & Kecemasan.
8. Ubat-ubatan yang berkos tinggi disediakan. 8. Ubat-ubatan berkos tinggi adalah terhad.
* Perkhimatan Psikiatri Swasta di Malaysia:
http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=28&all=Y
** Perkhidmatan Psikiatri Hospital Kerajaan di Malaysia:
http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=29&all=Y
Sumber – laman web Persatuan Psikatri Malaysia.
19
Sila rujuk Jadual 2 untuk Perbandingan antara Perkhidmatan Psikiatri Swasta dan
Kerajaan.
Maklumat yang diberikan adalah terpakai di Malaysia sahaja. Kesihatan mental dan
sistem perkhidmatan psikiatri di negara-negara lain mungkin berbeza.
Nota: Maklumat yang diberikan hanya boleh diguna-pakai di Malaysia sahaja. Sistem
perkhidmatan psikiatri di negara lain mungkin berbeza.
Langkah-langkah untuk mendapatkan bantuan daripada kaunselor atau psikologi klinikal
1. Buat panggilan telefon dan semak perkhidmatan yang disediakan. Anda mungkin
perlu melihat beberapa maklumat berikut: Jenis-jenis perkhidmatan (seperti individu, pasangan, keluarga, penilaian
psikologi, kanak-kanak, orang dewasa, dan lain-lain). Maklumat pendaftaran dan temujanji (seperti bagaimana untuk mendaftar,
surat rujukan diperlukan atau tidak, bagaimana mengatur temujanji, dan
lain-lain).
Kelayakan ahli terapi (kaunselor, psikologi klinikal, pengkhususan untuk terapi
keluarga, terapi bermain, dan sebagainya.
Masa yang diperuntukkan untuk setiap sesi (seperti sesi pertama, sesi susulan),
caj dan kaedah pembayaran (seperti bayaran untuk setiap sesi atau pakej,
pembatalan polisi, dan lain-lain).
Lain-lain: Kehadiran kaunselor pelatih atau psikologi klinikal, diskaun untuk
perkhidmatan, lokasi perkhidamatan, kemudahan lain (seperti tempat letak
kereta).
20
2. Pertimbangan yang teliti perlu dibuat sebelum memilih perkhidmatan
dikehendaki. Tanyalah diri anda 5 soalan penting ini:
Antara perkhidmatan yang disediakan oleh pihak bukan kerajaan, hospital
kerajaan dan swasta, yang mana anda lebih selesa?
Apakah jenis perkhidmatan yang anda cari? Terapi perkahwinan, terapi kelurga,
terapi tingkahlaku, atau lain-lain?
Di manakah tempat terapi ini akan dijalankan? Tempat yang mudah untuk
diakses adalah penting untuk meningkatkan kebarangkalian anda menghadiri
terapi.
Siapa yang anda mahu jumpa? Menyatakan keutamaan anda kepada jantina,
kumpulan umur, etnik, bahasa, kepakaran, pengalaman dan lain-lain.
Berapa bayaran kos perundingan? Berapa yang anda mampu? Alternatif
perkhidmatan percuma atau yang lebih murah?
3. Daftarkan diri sendiri untuk perkhidmatan ini. Ini merupakan langkah awal
untuk mendapatkan bantuan dan bersedia untuk sembuh. Selepas pendaftaran,
berikan penghargaan kepada diri anda kerana keberanian untuk mengubah
hidup anda secara positif. Sekiranya anda mencari sesi kaunseling atau
psikoterapu di hospital atau klinik kerajaan, anda mungkin memerlukan surat
rujukan daripda doktor perubatan untuk pendaftaran perkhidmatan.
4. Aturkan temujanji pertama. Pada kebiasaanya, ahli terapi akan menghubungi
anda untuk membuat temujanji bagi sesi pertama melalui telefon atau emel.
Sekiranya anda tidak menerima panggilan dalam masa satu bulan selepas
pendaftaran, anda boleh membuat panggilan untuk mengetahui status
pendaftaran anda. Sementara menunggu temujanji pertama, perasaan bimbang
adalah perkara biasa. Lakukan dan ulangi teknik pernafasan dalam secara
perlahan dan yakinkan diri sendiri, "Jangan terlalu bimbang, anda sedang
berusaha untuk pulih - ia akan menjadi satu pengalaman dan pengajaran yang
akan membuahkan hasil."
21
5. Hadirkan diri ke temujanji pertama. Pastikan anda tahu lokasi perkhidmatan
tersebut dan keluar awal untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini, seperti
lewat tiba disebabkan oleh jalan sesak. Pastikan juga anda membawa dokumen
diperlukan (seperti kad pengenalan) untuk tujuan pendaftaran. Sebelum berjumpa
dengan ahli terapi, anda perlu mengisi beberapa borang (seperti maklumat am
tentang diri anda, persetujuan perkhidmatan, soalan selidik psikologi). Anda juga
boleh bertanya kepada pihak pentadbiran sekiranya anda mempunyai sebarang
kemusykilan. Apabila nama anda dipanggil, sesi terapi akan bermula…Yeah!
12 cara-cara untuk menggalakkan pesakit kemurungan mendapatkan bantuan
1. Yakinkan mereka berulang-kali “Kemurungan ini bukan bermakna anda lemah.
Ini mungkin bermakna anda terlalu tabah selama ini – kami mengambil berat
tentang anda, kami mahu anda gembira, kami akan tolong anda.” Yakinkan
mereka juga sekiranya mereka terbuka hati untuk mendapatkan bantuan, itu
adalah tanda keberanian – berani untuk melawan perasaan takut; melakukan
sesuatu lebih baik dari berada dalam ketakutan.
22
2. Galakan daripada ahli keluarga atau masyarakat yang dihormati dan amanah,
seperti paderi, sami/ rahib, ustaz/ ustazah doktor keluarga, kawan baik adalah
amat penting untuk memastikan sesi rawatan lebih berjaya. Sampaikan mesej ini
secara konsisten dan berulang kali,
“Kemurungan bukanlah kelemahan, tetapi adalah satu penyakit”
3. Ceritakan dan kongsikan dengan mereka bahawa terdapat ramai orang
mengalami kemurungan, termasuk selebriti dan orang yang berjaya. Jika anda
sendiri pernah mengalami kemurungan, anda juga boleh berkongsi pengalaman
dengan mereka, bergantung kepada keselesaan anda untuk bercerita. Berikut
adalah dua klip video dari YouTube mengenai kemurungan yang dikongsi oleh
selebriti terkenal:
- Selebriti yang pernah mengalami kemurungan
http://www.youtube.com/watch?v=ci-2GDoGWHU
- Kemurungan: Selebriti & Statistik
http://www.youtube.com/watch?v=VFQkjVt8vDI
4. Dapatkan bantuan awal daripada pegawai perubatan atau doktor keluarga
dahulu. Mengikut stigma sosial, ini adalah lebih mudah diterima daripada
berunding terus dengan pakar kesihatan mental. Mencari bantuan daripada
kaunselor juga mungkin lebih mudah berbanding pakar psikiatri atau psikologi
klinikal.
5. Bantuan daripada pakar kesihatan mental swasta mungkin lebih mudah
diterima dan dapat membuat temujanji awal (dalam sehari atau seminggu),
pilihan hari dan masa untuk rundingan dan kehadiran doktor sama pada setiap
temujanji.
23
6. Edarkan dan kongsikan risalah, buku, majalah, ceramah, audio CD, laman web
dan lai-lain yang berkaitan dengan kemurungan dan kesihatan mental. Melalui
cara ini, meraka mungking akan mendapat pemahaman yang lebih baik tentang
kemurungan dan bersegera untuk mendapatkan bantuan.
7. Istilah ‘kemurungan’ mungkin tidak bersesuaian untuk digunakan di peringkat awal.
Biarkan mereka tahu bahawa mereka mencari bantuan untuk kesukaran tidur,
kurang selera makan, sakit badan, keletihan, penumpuan yang lemah, dan lain-
lain – yang merupakan sebahagian dari kemurungan. Antara istilah lain yang
boleh dipertimbangkan adalah 'ganguan emosi' atau 'tekanan yang teruk,' atau
'gangguan perasaan'.
8. Terangkan bahawa mereka tidak akan dihantar ke pusat psikiatri, seperti
Hospital Bahagia (atau dikenali juga sebagai Hospital Tanjung Rambutan).
Kebanyakan pesakit di Hospital Bahagia mengalami skizofrenia – bukan
kemurungan. Skizofrenia adalah penyakit mental yang lebih serius berdasarkan
halusinasi (seperti terdengar suara ghaib), delusi (seperti kepercayaan palsu
yang ada orang mahu mencederakan mereka), ucapan yang tidak teratur
(seperti bercakap yang bukan-bukan), dan tingkahlaku yang tidak teratur
(seperti berjalan diluar tanpa memakai pakaian).
9. Ingatkan mereka bahawa apa sahaja yang mereka kongsikan kepada doktor
adalah rahsia. Tiada maklumat klinikal akan dikeluarkan tanpa persetujuan
pesakit, kecuali dalam situasi kecemasan (seperti bunuh diri). Hak stigma sosial
– maklumat tidak perlu didedahkan kepada rakan-rakan, keluarga, jiran atau
rakan sekerja.
10. Setakat hari ini, di Malaysia masih tiada polisi insurans merangkumi rawatan
psikiatri. Sekiranya kekangan kewangan adalah menjadi kerisauan, bantuan
boleh didapati daripada perkhidmatan kesihatan mental di hospital kerajaan.
24
Yakinkan mereka bahawa kemurungan dan tidak boleh bekerja adalah lebih
'mahal' dalam jangka masa panjang.
11. Ingatkan mereka tarikh temujanji yang telah dijadulkan. Sediakan pengangkutan
dan temanlah mereka ke pusat rawatan. Kaitkan juga pengalaman mereka berjumpa
doktor, mengambil ubat-ubatan, jadual temujanji seterusnya dan mematuhi
peraturan rawatan. Walaupun ini kelihatan mudah, tetapi memerlukan usaha yang
gigih untuk pesakit kemurungan. Kemurungan adalah menyakitkan – cubalah untuk
memudahkan mereka.
12. Cubalah memahami dan berbuat baik kepada meraka. Tanyalah mereka secara
berhati-hati, sebab-sebab untuk tidak mendapatkan bantuan. Kadangkala
jawapan mereka lebih ke arah individulistik, seperti mempercayai bahawa ini
adalah disebabkan hukuman dari Tuhan. Antara jawapan lain juga lebih mudah
difahami seperti pengalaman yang kurang menyenangkan dengan pakar
psikiatri yang sebelumnya. Apabila kita cuba untuk memahami, kita juga akan
dapat menjaga mereka dengan lebih efektif.
Apa yang diharapkan di bilik rundingan psikiatri?
Tidak perlu berasa bimbang – semua ini adalah untuk kebaikan.
25
Sekiranya ini merupakan lawatan pertama, kebiasaanya psikiatri akan:
1. Mengucapkan Selamat Datang dan menawarkan anda duduk di kerusi mengikut
keselesaan anda.
2. Berbual mesra untuk mengetahui latar belakang tentang diri anda.
3. Bertanya tentang tanda-tanda atau gejala kemurungan dan gangguan
psikologikal lain.
4. Memberi penjelasan dan pengesahan mengenai tanda-tanda atau gejala
kemurungan kepada rakan atau keluarga anda* (dengan keizinan daripada
anda).
5. Membantu anda untuk mengenal-pasti faktor-faktor yang menyumbang kepada
kemurungan.
6. Menjalankan pemeriksaan fizikal dan ujian darah* jika perlu, seperti tiroid yang
bengkak juga boleh menyumbang kepada kemurungan.
7. Memberi tunjuk-ajar kepada anda, rakan dan keluarga mengenai kemurungan.
8. Bertanya tentang rawatan kemurungan terdahulu.
9. Memberi cadangan pelan rawatan – ubat-ubatan atau terapi ceramah.
10. Memantau progres anda melalui soalan psikologikal tertentu, seperti Beck
Depression Inventory
* Tidak kesemua pakar psikiatri akan berbuat sedemikian atau mungkin ianya tidak
perlu dilakukan pada masa ini.
26
Keseluruhan sesi mungkin boleh mengambil masa antara 30 minit hingga satu jam,
bergantung kepada kesibukan klinik. Susulan rawatan biasanya akan mengambil
masa yang lebih singkat. Kadangkala, lebih daripada satu sesi diperlukan untuk
menyiapkan inventori di atas. Tidak perlu risau untuk anda menangis atau berasa
lemah diri. Psikiatri tahu apa yang perlu dilakukan untuk menyokong anda.
Menangislah sepuasnya kerana anda sedang dalam pemulihanan. Anda juga, tidak
perlu risau sekiranya anda tidak jelas mengenai pengalaman anda – ini merupakan
peranan psikiatri untuk membimbing anda - jangan risau, semuanya akan berada
dalam keadaan yang baik.
Apa yang boleh anda harapkan daripada kaunselor atau psikologi klinikal? Ini adalah beberapa perkara yang anda boleh harapkan daripada kaunselor atau
psikologi klinikal, bergantung juga kepada keperluan dan jenis terapi:
Membantu anda meneroka dan memahami masalah anda.
Membantu anda memahami kemurungan dengan lebih baik.
Melakukan beberapa ujian psikologi (seperti ujian personaliti) untuk
membantu anda mengenali diri anda dengan lebih baik.
Mengesyorkan beberapa perubahan dalam pemakanan atau gaya hidup,
seperti aktiviti senaman.
Melatih anda melakukan senaman relaksasi, seperti pernafasan dalam.
Melatih anda kemahiran tertentu, seperti komunikasi, pengurusan masa
dan keibubapaan.
Memberi panduan cara-cara menyelesaikan masalah, seperti tekanan
akademik.
Terapi yang lebih khusus, seperti kaunseling kesedihan, terapi kognitif
tingkah;ali, psikoterapi personal, terapi seni.
27
Kaunselor dan psikologi klinial adalah bukan doktor perubatan, oleh sebab itu,
mereka tidak akan:
1. Memberi ubat-ubatan
2. Memberi sijil cuti perubatan
3. Menjalankan ujian perubatan, seperti ujian air kencing, darah dan X-ray.
4. Menjalankan pemeriksaan fizikal, seperti pemeriksaan jantung.
Perlu diingatkan bahawa:
1. Bersikap terbuka dan jujur kepada ahli terapi anda. Terapi dijalankan bukan
hanya untuk mendengar kepada ahli terapi anda, seperti menghadiri
ceramah pendidikan. Ia adalah satu proses yang aktif di mana kedua-dua
pihak perlu bekerjasama untuk menangani isu-isu yang dihadapi. Oleh sebab
itu, sekiranya anda mengalami sebarang ketidakselesaan sepanjang proses
terapi, adalah amat penting untuk menyatakan kebimbangan tersebut.
2. Sesi terapi susulan. Kehadiran yang konsisten dalam terapi adalah penting
untuk memastikan kerjasama dengan ahli terapi mencapai hasil yang lebih
efektif. Anda perlu berbincang tentang kemajuan anda dari masa ke masa.
Terapi ini adalah satu proses yang memerlukan komitment kedua pihak;
antara diri anda dan ahli terapi.
3. Tamatkan sesi terapi. Satu sesi akhir akan dicadangkan, sama ada daripada
anda sendiri atau ahli terapi, setelah mencapai tujuan utama terapi. Pada
masa yang sama, sesi terapi boleh ditamatkan seawal mungkin mengikut
keadaan dan kemahuan anda atau ahli terapi. Semasa sesi akhir terapi, ahli
terapi akan membantu anda melihat-semula proses terapi dan menyediakan
atau mencadangkan bahan sumber yang boleh digunakan untuk membantu
diri anda. Sekiranya anda memerlukan sesi ulang-kaji berikutnya, anda boleh
dapatkan tarikh temujanji yang baru – permintaan anda tidak akan ditolak.
28
Adakah psikiatri mengamalkan kaunseling dan psikoterapi? Kebanyakan psikiatri di Malaysia mengamalkan beberapa asas kaunseling dan
psiko-pendidikan mengenai penyakit anda (seperti kemurungan) dan ubat-ubatan
(seperti ubat anti-kemurungan). Bagi sesi kaunseling dan psikoterapi yang lebih
menyeluruh, kebiassanya mereka akan merujuk anda kepada kauselor atau klinikal
psikologi. Sesetengah psikiatri juga pakar dalam bidang psikoterapi, seperti terapi
kognitif tingkahlaku, psikoterapi psikodinamik.
Apakah itu punca kemurungan?
"Kemurungan" hanyalah label kepada sesiapa yang mengalami tanda-tanda dan
gejala yang disebutkan sebelum tadi. Walau bagaimanapun, faktor-faktor yang
menyumbang kepada kemurungan seseorang itu adalah unik dan pelbagai.
Mengenalpasti faktor-faktor tersebut adalah penting kerana sebahagiannya boleh
diubah semasa rawatan (seperti menahan diri dari alkohol).
Antara faktor-faktor biasa yang menyumbang kepada kemurungan adalah:
Genetik yang diwarisi
Ketidak-seimbangan bahan kimia di dalam otak, seperti serotonin dan
noradrenalin
Ketidak-seimbangan hormon, seperti hipotiroidisme
Pemikiran negatif automatik
Pengambilan ubat dengan jangka masa yang lama, seperti steroid, beta-
blocker (ubat darah tinggi)
Masalah keluarga, perkahwinan dan perhubungan
Penderaan fizikal, seksual dan emosi pada masa lepas
Kekangan kewangan dan pekerjaan
Tekanan pelajaran dan peperiksaan
29
Masalah kesihatan kronik, seperti strok, diabetis
Personaliti, seperti terlalu rendah diri dan mudah cemas
Kematian atau kehilangan orang tersayang
Politik yang tidak stabil atau bencana alam
Penyalahgunaan dadah, seperti alkohol dan ganja
Kekurangan vitamin, seperti asid folik dan B12
Ketidak-upayaan untuk berhadapan dengan perubahan positif, seperti
graduasi, kenaikan pangkat, berkahwin, berpindah ke rumah baru
Penyakit mental lain, seperti gangguan kompulsif keterlaluan
‘Punca’ atau ‘penyebab’ ini bole juga dikenali sebagai ‘R.T.M.’
Risiko – antara faktor risiko yang menyebabkan seseorang itu terdedah
atau mempunyai peluang yang tinggi mengalami kemurungan, seperti
sejarah kemurungan di dalam keluarga (pengaruh genetik), trauma masa
lalu (seks dan emosi).
Tekanan – permulaan kepada kemurungan terdorong apabila baru sahaja
mengalami beberapa faktor tekanan, seperti penceraian dan hak
penjagaan kanak-kanak, masalah kewangan, tekanan peperiksaan.
Memulih-semula – antara faktor pemulihan yang tidak membantu untuk
menangani kemurungan, seperti tidak mematuhi aturan pengambilan
ubat-ubatan, sesi kaunseling, penyalahgunaan dadah dan personaliti yang
tidak stabil.
Melalui faktor R.T.M ini, kita boleh cuba memahami penyebab sesetengah individu
boleh mengalami kemurungan dan sebahagianya tidak mengalami kemurungan
(walaupun mengalami faktor tekanan / pecetuskan yang sama, seperti perceraian).
Berkemungkinan ini juga berkaitan dengan faktor risiko (seperti sejarah
kemurungan di dalam keluarga) dan sesetengah individu tidak pula mengalaminya.
Sebaliknya, beberapa dengan faktor risiko tertentu (seperti sejarah kemurungan di
dalam keluarga) tidak pula berhadapan dengan kemurungan kerana mereka mampu
untuk berhadapan dengan faktor pencetus (seperti perceraian). Konsep R.T.M ini
30
juga menjelaskan mengapa sesetengah individu boleh pulih dari kemurungan, tetapi
sesetengahnya tidak.
Sangat penting untuk kita tahu bahawa jenis orang bagaimana yang mendapat penyakit itu daripada penyakit jenis apa seseorang itu hidapi
- Sir William Osler -
Individu yang mempunyai penyakit fizikal yang serius dalam jangka masa panjang
adalah berisiko tinggi untuk mendapat kemurungan. Kemurungan kebiasaanya
menjadi lebih teruk apabila berkait-rapat dengan penyakit fizikal yang dihidapi,
seperti berputus asa dengan rawatan kanser yang dijalankan. Justeru, individu yang
murung juga cenderung untuk mendapat penyakit fizikal. Oleh sebab itu, penyakit
mental dan fizikal adalah sangat berhubung-kait dan saling mempengaruhi antara
satu sama lain.
Bagi sesetengah individu, punca kemurungan berkait-rapat dengan biologi diri,
seperti disebabkan oleh warisan genetik, neurotransmitter, atau ketidakseimbangan
hormon. Mereka juga mungkin mengalami perubahan emosi secara tiba-tiba tanpa /
atau dengan tekanan psiko-sosial di tahap sederhana. Oleh sebab itu, mereka sering
dinilai mempunyai 'mental yang lemah.' Ini adalah tidak adil - seperti memarahi
seseorang yang menghidapi sakit belakang tidak dapat untuk mengangkat barang-
barang berat. Sebaliknya, kita perlu berasa empati dan berbuat baik kepada mereka.
31
Memahami 'penyebab' kemurungan adalah penting, kerana ianya memberi kesan
sama ada seseorang itu akan cuba mendapatkan bantuan sedari awal. Kemurungan
bukanlah petanda kegagalan diri sendiri, tetapi untuk lebih berkaitan dengan faktor
semula-jadi pelbagai (seperti dibesarkan di dalam keluarga bermasalah, menghidapi
strok, dibuang kerja) – penyebab ini mungkin lebih diterima dan kesanggupan
untuk mendapatkan membantu.
Apabila kita berada dalam situasi ini, berkemungkinan besar kita akan berasa
murung juga. Ini adalah secara semula-jadi, seperti rumput yang tumbuh melata di
kawasan subur sahaja. Justeru, kemurungan ini bukat bersifat peribadi dan anda
tidak keseorangan. Maka berbuat baiklah kepada diri sendiri and dapatkan bantuan
dengan kadar segera.
Selain dari ‘penyebab’, terdapat juga beberapa faktor pelindung iaitu; faktor yang
menggalakkan kesihatan mental dan kesejahteraan hidup yang lebih baik. Hasil
penyelidikan di dalam psikologi positif meneroka lebih lanjut tentang faktor ini, di
mana ianya boleh mencegah dan menangani masalah kemurungan seperti:
Sokongan social dan keluarga yang baik
Mental dan sikap yang positif, seperti berfikiran positif, harapan, kemaafan
Senaman fizikal, senyuman dan lawak lucu
Tahu matlamat dan arah tuju kehidupan
Amalan agama dan kerohanian, seperti sembahyang dan meditasi
Emosi positif, seperti bersyukur, menikmati kehidupan
Melakukan aktiviti kebaikan dan tidak mementingkan diri
Melibatkan diri dalam aktiviti yang sihat (kebolehan yang unik seperti
mengemas, memasak, menjahit)
Komunikasi berkesan dan kemahiran sosial yang baik
Kemahiran menangani masalah, seperti pengurusan tekanan perasaan dan
marah
32
Bagaimana kemurungan dirawat?
Rawatan yang berkesan untuk menangani kemurungan adalah bersifat individu dan
berhubung-kait dengan faktor-faktor yang menyumbang kepada kemurungan
seseorang. Kaedah rawatan berikut telah dibuktikan berkesan:
Ubat anti-kemurungan
Kauseling dan psikoterapi
Terapi Elektro-sawan
Strategi tanpa ubat-ubatan
Ubat anti-kemurungan: Semenjak gejala kemurungan sering dikaitkan dengan
kekurangan serotonin dan adrenalin di dalam otak, salah satu cara berkesan adalah
melalui pengambilan ubat anti-kemurungan untuk meningkatkan neurotransmiter.
Ubat anti-kemurungan yang biasa diberikan adalah selective serotonin reuptake
inhibitor (SSRI), yang mempunyai Fluvoxamine (Luvox), sertraline (Zoloft),
Ecitalopram (Lexapro). Ubat anti-kemurungan ini hanya diberikan oleh pakar
psikiatri atau doktor perubatan. Pemahaman yang tepat tentang ubat anti-
kemurungan adalah sangat penting.
Ubat anti-kemurungan mempunyai potensi yang sangat rendah untuk ketagih.
33
Ubat anti-kemurungan bukan ubat tidur atau penenang walaupun ianya
membantu kita untuk tidur dan memberi kesan yang menenangkan (boleh juga
digunakan ketika berasa resah)
Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan seseorang menjadi ganas, tidak
berperikemanusiaan (seperti terlalu banyak bercakap, hubungan seks
terlampau, atau menjadi tidak terurus). Ubat ini meningkat emosi yang baik dan
membolehkan kita membuat perubahan positif semasa berfikir dan bertindak
Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan kerosakan otak atau masalah
ingatan- malah mampu meningkatkan penumpuan dan ingatan yang lebih baik.
Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan kegagalan buah pinggan atau hati
apabila diambil mengikut sarana doktor dengan pemantauan yang betul.
Ubat anti-kemurungan boleh diambil sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk
memastikan keberkesanan.
Ubat anti-kemurungan boleh diambil sekurang-kurangnya selama 6 bulan
sehingga anda sihat.
Walaupun, secara umumnya ubat ini adalah selamat, ubat anti-kemurungan ini tidak
boleh diambil mudah seperti pengambilan panadol (yang boleh dibeli melalui
kaunter biasa, bila-bila diperlukan dan tanpa sebarang pengawasan). UBAT ANTI-
KEMURUNGAN PERLU DIAMBIL MENGIKUT CADANGAN DAN PENGAWASAN
DOKTOR SAHAJA).
Kaunseling and psikoterapi: Ini termasuk psiko-pendidikan tentang kemurungan
dan rawatannya. Terapi ini merangkumi pelbagai jenis terapi ceramah, seperti
terapi orang-perseorangan, terapi penyelesaian masalah, terapu kognitif
tingkahlaku, psikoterapi personal, kaunseling kesedihan, terapi seni, terapi
perkahwinan dan sebagainya. on depression and its treatment. Apa yang boleh
diharapkan melalui sesi terapi bersama kaunselor dan psikologi klinikal.
Terapi Elektro-sawan (ECT): Terapi ini melibatkan sedikit rangsangan elektrik ke
otak dalam tempoh yang singkat (kurang dari satu minit). Pesakit akan diberikan
34
anestesia yang biasanya dikhaskan untuk kemurungan yang kritikal, seperti ingin
membunuh diri, keengganan untuk makan atau mempunyai psikosis teruk.
Walaupun mempunyai reputasi media yang kurang baik, ECT adalah penyelamat
kepada pesakit kemurungan yang kritikal. Walau bagaimanapun, untuk rawatan
kemurungan yang berkesan dalam jangka masa panjang, ECT perlu digunakan
bersama-sama dengan ubat-ubatan, kaunseling / psikoterapi, dan lain-lain strategi
tanpa ubat-ubatan
.
Strategi tanpa ubat-ubatan: sokongan keluarga, senaman harian, pendedahan
kepada cahaya matahari atau cahaya terang, diet seimbang dan gaya hidup sihat,
aturan tidur , meditasi harian (seperti yoga, qigong, meditasi), latihan relaksasi,
kumpulan sokongan kemurungan, doa, dan lain-lain strategi tanpa ubat dan isu-isu
mengenai ubat-ubatan akan dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bahagian 3
buku ini (di bawah SOALAN yang kerap ditanya semasa rawatan kemurungan)
Perbincangan dengan pakar kesihatan mental mengenai pilihan rawatan adalah
amat penting kerana kita semua mempunyai pandangan dan keperluan yang
berbeza. Peranan mereka adalah untuk membimbing anda mengenai pemilihan
rawatan yang terbaik tanpa memaksa diri anda membuat pemilihan tersebut. Anda
sendiri perlu membuat keputusan di dalam hidup anda dengan bimbingan pakar.
Di bahagian seterusnya (Bahagian 2) buku ini akan berkongsi diari hidup salah
seorang pesakit (bernama Jasmine) yang menghadapi kemurungan yang teruk.
Jasmine akan membawa kita menyelami alam kemurungan. Ini merupakan satu
perjalanan hidup yang penuh pengalaman dan inspirasi; melebihi penyenaraian
tanda-tanda kemurunga (yang telah dibincangkan dalam Bahagian 1). Perkongsian
harapan, selepas perjalanan itu akan menyebabkan seseorang memahami
kemurungan dengan lebih baik, mendapatkan bantuan segera (jika belum dilakukan
lagi), dan menjadi lebih berani untuk memerangi ribut kemurungan. Semoga
perjalanan hidup anda lebih indah...
35
BAB 2
Perjalanan hidup Jasmine…
Apabila anda takut bertanyakan tentang sakit seseorang, ia menjadi kasihan, apabila
cinta (hati) bertanyakan tentang sakit seseorang, ia menjadi belas kasihan
- Stephen Lavine -
36
Silakan masuk bersama saya
mengunjungi alam kemurungan...
37
ISI KANDUNGAN
1. Pendahuluan
2. Tiada Harapan
3. Tidak Berguna
4. Rasa Bersalah
5. Beban
6. Lemah
7. Malam yang Suram
8. Terfikir untuk Membunuh Diri
9. Mencederakan Diri-sendiri
10. Pengambilan Ubat-ubatan
11. Terapi Elektro-Sawan
12. Bukan Diri Saya yang Sebenar
13. Kisah ‘Lopak’ itu
14. Anda tidak Keseorangan
15. Penemuan Baru
16. Mari kita Berkawan
17. Perjalanan yang Penuh Kesyukuran
18. Terima Kasih
38
~ PENDAHULUAN ~
Saya seorang yang pendiam dan pemalu dengan personaliti pesimis (berprasangka
buruk). Saya tidak sedar saya sebenarnya mengalami kemurungan sehingga saya
berjumpa dengan seorang pegawai kesihatan umum, kira-kira dua tahun yang lalu
kerana perubahan emosi yang sangat dahsyat dan saya kerap menangis tanpa
sebarang sebab. Saya ditahap yang paling teruk sehingga saya selalu berfikir untuk
membunuh diri. Kemudian, saya dirujuk kepada pakar psikiatri untuk rawatan
lanjut. Di klinik psikiatri, saya telah diberikan satu set soal selidik kemurungan
untuk dijawab dan ditemu-bual oleh pakar psikiatri untuk mendapat penilaian
psikologi yang lebih menyeluruh. Pakar psikiatri tersebut mengesahkan saya
mengalami kemurungan dan saya amat kecewa dengan diagnosis tersebut.
Sehingga hari ini, saya masih tertanya-tanya sama ada saya benar-benar mengalami
kemurungan, walaupun sudah dua orang doktor mengesahkan fakta ini. Saya masih
berasa ragu, masih banyak - saya tetap terfikir bahawa ia bukanlah kemurungan
tetapi saya – saya sendiri. Saya berasa sangat keliru, kosong dan yang pastinya,
sangat murung.
Sudah banyak kali saya jatuh dan menangis dengan teruk sekali. Saya seolah-olah berada
dipersimpangan dilema, tidak tahu apa yang perlu dilakukan dan tidak tahu bagaiman
untuk keluar dari kepompong kemurungan.
Saya amat berterima kasih kepada psikiatri saya yang menggalakkan saya untuk menulis
pengalaman saya sepanjang perjalanan melalui kemurungan ini. Ia juga merupakan satu
39
tugasan terapi untuk saya dan semoga ianya memberi manfaat kepada orang lain yang
mungkin mengalami pengalaman yang sama. Kepada Dr Phang, terima kasih kerana
memberi kepercayaan, harapan dan inspirasi yang berterusan kepada saya.
Tugasan ini adalah sangat mencabar untuk ditulis dan dikongsikan kerana ianya
merupakan pengalaman pahit perjalanan kemurungan saya. Titisan air mata saya
mengalir umpama terusan air sungai; hati saya mengalir dengan 'darah' kesedihan.
Selepas tamat setiap bab, saya umpama mendapat usaha tambahan untuk menenangkan
diri-sendiri.
Walau bagaimanapun, saya tidak menyesal dengan cabaran ini. Kini, saya sedar bahawa
saya tidak keseorangan; terdapat ramai lagi orang di luar sana yang mempunyai
pengalaman yang sama seperti saya. Saya berharap dengan perkongsian ini, masyarakat
di luar sana akan mendapat pemahaman yang lebih baik tentang kemurungan. Saya
doakan anda sentiasa tenang dalam kemurungan, mampu menangani dengan baik dan
teruskan kehidupan yang lebih bermakna. Akhir kata, terima kasih kerana sudi
meluangkan masa untuk membaca perkongsian pengalaman hidup saya ini.
40
~ Tiada Harapan ~
Hidup saya umpama bunga yang layu! Tiada impian, tiada harapan, tiada masa
depan. Terdapat hanya satu warna dalam hidup saya - KELABU!
Apabila kemurungan ini berulang-ulang, saya berasa hidup ini sungguh sia-sia dan
tidak berguna lagi. Perasaan kecewa, saya tertanya-tanya mengapa hidup saya harus
jadi begini. Apalah gunanya hidup jika saya akan merasai kekecewaan seperti ini
berulang kali?! Walaupun dengan pengambilan ubat yang teratur, psikoterapi yang
terbaik, psikiatri saya yang hebat - tidak ada gunanya untuk meneruskan hidup.
Untuk kesekelian kalinya, saya tidak dapat melihat pelangi kehidupan yang sebenar.
Saya menangis hampir setiap malam. Saya bermohon kepada Tuhan untuk
menjawab soalan besar saya "KENAPA?!" Tetapi tiada jawapan.
Harapan untuk saya untuk pulih-semula amat suram sekali. Saya tidak berani
berharap mahupun bertanya bagaimana atau berapa lama lagi saya boleh
melangkah keluar dari sengsara kemurungan ini. Terdapat terlalu banyak halangan
di dalam hidup saya ini. Saya sudah tidak mampu untuk melawan. Saya semakin hari
semakin lemah.
41
Saya seringkali merasakan hidup ini umpama membakar lilin ditengah-tengah angin
kencang yang tidak memberi apa-apa harapan. Kelipan api lilin itu akan hilang bila-
bila masa sahaja. Bilakah masanya akan tiba dan saya akan melangkah pergi juga?
Saya suka lagu, "End of the World," oleh Skeeter Davis ...
42
~ Tidak Berguna ~
Ini adalah diari penyembuhan saya yang digunakan untuk mengumpul semua
nasihat yang berharga dan galakan yang diberikan oleh pakar psikiatri untuk saya
untuk menangani kemurungan. Diari ini umpama buku rujukan di dalam hidup saya
untuk bertarung dengan kemurungan.
Saya amat sayang diari ini – umpama penyelamat nyawa saya. Tetapi, kadangkala
saya berasa tertekan apabila membaca diari ini, terutama sewaktu saya mengalami
kemurungan berulang-kali dan amat teruk. “Kenapa?” Anda mungkin tertanya-
tanya. Ini disebabkan oleh perasaan saya yang berasakan bahawa diri saya sungguh
tidak berguna kerana tidak mengamalkan dengan betul setiap cadangan yang
diberikan oleh psikiatri saya.
Saya benar-benar memahami bahawa psikiatri saya telah menjalankan tugas yang
baik dan mencuba sedaya-upaya untuk membantu saya menangani kemurungan.
Namun, saya sendiri tidak berusaha gigih untuk mencari jalan keluar dari
kemurungan ini. Saya amat tidak berguna, saya juga bukan pesakit yang baik dan
telah mengecewakan pelbagai pihak di dalam hidup ini (selain daripada psikiatri
saya).
43
Saya dapati bahawa saya memang tidak berguna semenjak kecil lagi. Saya selalu gagal
untuk mencapai matlamat hidup saya! Saya sentiasa berkelakuan seperti burung unta
apabila menghadapi masalah; mengelak, bersembunyi dan melarikan diri. "Jasmine, anda
benar-benar tidak berguna! 100% tidak berguna! - Tidak ada keraguan tentang itu, "Saya
sering memberitahu diri saya sendiri. Saya amat benci kepada diri saya sendiri...
44
~ Bersalah ~
Saya selalu berasa bahawa saya bukanlah seorang ibu yang baik. Saya rasa bersalah
setiap kali saya tidak boleh memainkan peranan saya sebagai seorang ibu dengan
baik. Saya sering hilang sabar dengan anak-anak, terutamanya ketika saya
membantu mereka menyiapkan kerja sekolah. Begitu juga apabila mereka bermain
dan membuat bising. Saya tahu bahawa mereka hanya kanak-kanak (dan ini
bukanlah salah mereka), tetapi saya bagaikan tidak boleh bertolak ansur dengan
mereka. Saya akan menjerit kepada mereka apabila saya dalam keadaan yang tidak
terurus. Saya juga merotan mereka dengan teruk apabila mereka melakukan
kesalahan. Saya juga hilang minat untuk bersama bermain dengan mereka. Saya
bukan ibu yang baik, anda juga pasti bersetuju dengan saya.
Dua minggu sebelumnya, perasaan saya kurang stabil dan saya amat memerlukan masa
untuk menenangkan diri sendiri. Seperti biasa, saya bersembunyi di dalam bilik. Pada
ketika itu, anak perempuan saya datang dan bercakap dengan saya. Seperti seorang
wanita gila, saya hilang kawalan dan mengherdiknya keluar dari bilik saya. Anak
perempuan saya terkejut dan sangat takut dengan tingkah laku saya yang diluar kawalan
itu.
Dia menangis dan berkata, "Emak, apa yang telah berlaku? Emak tidak sayang saya lagi?
Saya akan berasa sangat sedih jika emak tidak sayang saya lagi. Saya rasa emak memang
tidak sayang saya lagi, "dalam nada yang menyedihkan. Saya amat sedih dengan kata-
katanya dan segera memberikan pelukan yang erat.
45
Bagaimana saya boleh melayan anak saya sendiri dengan begitu kejam? Apa yang telah
berlaku kepada saya? Saya umpama raksasa. Saya berasa amat bersalah pada masa itu
dan segera menjawab, "Emak mohon maaf dan sememangnya tidak bermaksud untuk
menyakiti kamu. Emak sayang anak emak selama-lamanya. "Saya rasa seperti mahu
menjerit dan mengaku semua dosa-dosa saya kepada dunia. Maafkan saya (jika anda
berfikir bahawa saya masih layak untuk meminta ampun). Hati saya berasa sakit dan
menyesal kerana memukul anak saya. Dia hanya baru berusia enam tahun.
Saya seorang ibu yang kejam. Saya tidak dapat memaafkan diri saya kerana
mencederakan anak-anak saya sendiri. Tetapi, BAGAIMANA?! Saya berasa amat marah
apabila saya tidak tenteram. Seolah-olah syaitan telah memakan semua kasih sayang dan
rasa cinta saya kepada anak-anak apabila saya menyakiti mereka ...
46
~ Beban ~
Saya selalu merasakan bahawa saya merupakan satu beban yang besar kepada
keluarga dan rakan-rakan baik saya, walaupun saya sentiasa cuba untuk berfikir
dan mengatakan bahawa saya tidak menyusahkan mereka. Saya sentiasa berasa
bersalah kerana saya bergantung hidup dengan mereka, dan menyebabkan hidup
mereka lebih susah dan sengsara disebabkan oleh saya sendiri.
Semua orang sibuk dengan kehidupan mereka sendiri termasuklah suami saya.
Berapa banyak masa yang boleh mereka habiskan bersama saya? Berapa banyak
kesabaran dan toleransi yang mereka boleh berikan untuk saya? Jauh di sudut hati,
saya tahu jawapan yang terbaik untuk semua itu. Tiada siapa yang berminat untuk
mendengar masalah ini berulang-kali. Tiada siapa yang cukup sabar untuk
memahami dan menerima perubahan emosi tidak menentu saya ini. Malah, saya
fikir tidak ada sesiapa pun benar-benar dapat memahami perasaan saya. Kadang-
kala, saya sendiri tidak dapat memahaminya dan tidak mampu bertolak ansur
dengan diri sendiri.
Anehnya, saya juga merasakan bahawa saya juga beban kepada psikiatri saya sendiri
kerana telah menyebabkan pelbagai kesukaran kepadanya apabila emosi saya di luar
kawalan. Saya berasa kecewa dan bosan dengan diri saya sendiri apabila saya tidak dapat
menangani emosi negatif ini. Seolah-olah saya sedang berada di jaringan jalan yang
bersimpang-siur dan membingungkan; dan cuba untuk mencari penyelesaian untuk
berhenti menyusahkan orang lain. Saya berasa bersalah terhadap psikiatri saya kerana
47
sentiasa menimbulkan kerisauan dengan pelbagai masalah saya, walaupun ini merupakan
sebahagian dari tanggungjawab beliau untuk merawat penyakit saya dan beliau sentiasa
tenang melayan karenah saya.
Beberapa kali, saya pernah terfikir untuk menamatkan hidup ini supaya saya tidak lagi
membebankan orang yang saya sayangi. Berkemungkinan juga saya akan lebih tenang
apabila saya pergi dari dunia ini. Mereka yang menyayangi saya pasti akan berasa sedih
tetapi pada masa yang sama berasa lega ... saya juga akan berasa lega... bukankah itu
lebih indah?
48
~ Lemah ~
Antara penyebab utama yang menyebabkan kemurungan saya adalah personaliti
pesimis, kurang jati diri, kurang keyakinan diri, rendah diri, pemikiran negatif.
Itulah diri saya - Jasmine.
Personaliti diri ini memang sebegitu semenjak saya kecil lagi, dan menjadi lebih
teruk apabila saya telah disahkan mengalami kemurungan. Saya benci personaliti
diri saya yang sebegitu, saya juga benci hidup saya, diri saya, dan keseluruhannya.
Personaliti diri saya ini umpama sebuah batu besar yang perlu saya bawa kemana-
mana sahaja saya pergi. Oleh sebab itu, saya mempunyai risiko tinggi untuk
mengalami kemurungan ini berulang-kali - amat menyakitkan. Saya dengan ikhlas
dan jujur (sekurang-kurangnya untuk sesetangah perkara dalam hidup ini)
mengatakan bahawa TIADA PENYAKIT yang lebih buruk daripada penyakit
MENTAL! Saya lebih rela merana dengan penyakit fizikal dari penyakit mental.
Walaupun sakit ketika bersalin, kerana ianya hanya sementara dan dalam tempoh
yang singkat.
Perjalanan hidup bersama kemurungan seperti belayar di lautan tanpa arah tujuan.
Fikiran saya sentiasa penuh dengan tanda tanya mengenai kehidupan; soalan yang
tidak berkesudahan dengan tiada jawapan yang memuaskan. Dengan kelemahan
yang sememangnya wujud dalam diri saya, saya benar-benar hilang arah,
terperangkap dan tidak mempunyai jalan keluar.
49
Memerangi kemurungan umpama belayar di lautan bergelora dengan angin kencang
dan ombak yang ganas - begitu menakutkan. Situasi ini bertambah rumit dengan
personaliti pesimis, saya percaya bahawa sememangnya tidak mudah untuk
mendapatkan yang terbaik dan mengekalkannya, walaupun mendapat sokongan
berterusan daripada psikiatri saya.
Perjalanan melalui pemulihan daripada kemurungan adalah amat panjang, rumit
dan berduri. Ia penuh dengan jalan berlubang. Lebih memburukkan lagi, apabilia
saya seolah-olah bergerak ke belakang dan bukan bergerak ke hadapan untujk
perubahan yang lebih baik. Saya juga seperti memulakan perjalanan hidup dari
sifar semula-amat mengecewakan dan memenatkan. Saya benar-benar benci
perjalanan hidup seperti ini! Bilakah ini semua ‘permainan ini akan tamat’?
50
~ Malam yang Suram ~
Secara umumnya, kita semua suka apabila tibanya waktu malam. Di mana
kebanyakan orang berhenti melakukan kerja harian, pulang ke rumah untuk
berehat dan menghabiskan masa bersama keluarga. Walau bagaimanapun, bagi
pesakit kemurungan seperti saya, ianya berbeza sekali. Apabila matahari terbenam,
maka perasaan takut saya mula menyelubungi ke dalam diri.
Saya berasa amat takut apabila langit menjadi gelap. Perkara yang sama berlaku
apabila cuaca suram dan mendung. Setiap hari yang berakhir umpama dunia juga
akan berakhir buat saya. Bayangan putus asa, tidak berdaya, kesepian, kelesuan –
semuanya berlegar-legar menghantui diri saya sebagaimana langit menjadi gelap
dan kelam. Setiap petang adalah masa untuk bertarung dengan ribut kemurungan.
Apabila ribut kemurungan ini datang menjengah, ianya pasti membawa bersama
semua kenangan yang tidak indah di masa lalu.
Tanpa mengira berapa kuat saya cuba untuk bertenang di dalam ribut itu, saya pasti
akan kalah. Apabila ini berlaku, kebiasaanya saya akan berundur diri ke bilik gelap
saya, mengunci diri saya di dalam bilik dan menangis sepuas-puasnya. Ya, menangis
memang boleh membantu untuk melepaskan emosi yang menyakitkan ini...
51
~ Terfikir untuk Bunuh Diri ~
Hidup ini memang penuh dengan penderitaan dan sangat menyakitkan!!! Berapa
lama lagi saya boleh menanggung semua ini? Teruskan atau berputus asa? Ini
adalah soalan yang menakutkan yang sentiasa berlegar-legar di ruang pemikiran
saya. Saya sering terfikir untuk membunuh diri. Hanya melalui cara ini akan
menamatkan permainan ini dan saya adalah pengalah. Sudah sampai masanya
untuk saya berputus asa, berhenti berusaha dan pergi dengan aman buat selama-
lamanya.
Adakah anda takut mati?
Saya tidak. Tetapi, saya bimbang tentang anak-anak saya. Saya tidak mahu
meninggalkan mereka dan tidak mahu membiarkan mereka hidup tanpa seorang
ibu. Ia pasti akan memberi kesukaran kepada mereka. Akhir sekali, saya terfikir
untuk membawa mereka bersama-sama dengan saya di mana sahaja saya pergi -
termasuk ke dalam kubur. Saya tahu ini adalah sangat kejam dan tidak adil kepada
anak-anak. Saya tidak mahu berbuat demikian. Tetapi saya benar-benar tidak
mempunyai pilihan lain?!
Tidak ada jalan keluar.
Saya telah mempertimbangkan pelbagai cara untuk membunuh diri. Saya sedang
membuat persediaan untuk meninggalkan dunia – ucapan selamat tinggal yang
terakhir. Saya telah memberitahu rakan baik saya untuk menghubungi suami saya
bagi membuat pilihan dekorasi semasa majlis pengebumian nanti. Akhirnya dan
52
bernasib baik, saya telah membuat keputusan mengenai alternatif, salah satu yang
kurang drastik (di dalam bab seterusnya).
Setiap kali saya terfikir untuk mengakhiri hidup saya, saya rasa sakit yang teramat
tajam di dalam hati saya, seperti ditikam dengan pisau berulang-kali. Ibu saya pasti
akan berasa amat sedih apabila saya sudah tiada lagi. Adakah dia akan berasa sedih?
Saya berfikir begitu kerana saya sendiri akan berasa amat sedih jika anak
perempuan saya mengakhiri hidupnya dengan cara ini. Tetapi, adakah saya
mempunyai pilihan yang lebih baik? Mungkin juga ia akan menjadi lebih baik untuk
semua orang dalam jangka masa panjang ...
53
~ Mencederakan Diri Sendiri ~
Saya tahu saya tidak sepatutnya cuba untuk membunuh diri, hanya untuk
menamatkan kesakitan ini. Tetapi pada masa yang sama, sakit adalah benar-benar
tidak tertanggung lagi. Akhirnya, saya telah menemui satu cara melepaskan diri dari
gangguan emosi ini – dengan MENCEDERAKAN DIRI SENDIRI.
Dalam usaha untuk mengurangkan kesakitan mental ini, saya telah membahayakan
diri sendiri secara fizikal (seperti saya mencubit diri sendiri dengan ganas atau
mandi dengan air bersuhu tinggi) untuk menyebabkan kesakitan fizikal pula.
Kesakitan fizikal membantu untuk mengalihkan perhatian saya dari kesakitan
mental yang lebih buruk. Seringkali jika saya tidak mampu menampung kesakitan
mental ini, kecenderungan mencederakan diri sendiri akan timbul; dan akhirnya
menjadi kebiasaan.
Saya faham bahawa ini bukanlah cara yang sihat. Tetapi saya tidak tahu cara yang
lebih baik. Saya lebih rela mempunyai penyakit fizikal berbanding penyakit mental.
Tidak ada yang lebih menyakitkan dari penyeksaan mental kemurungan - Saya tidak
mampu bertahan lagi, saya sungguh tidak berdaya.
Saya amat sedih dan marah dengan diri saya kerana mempunyai tabiat gila ini. Saya
menyesal setiap kali saya menyakiti diri sendiri secara fizikal. "Tetapi, ini lebih baik
dari mengakhiri hidup saya sendiri," saya memujuk diri saya ....
54
~ Pengambilan Ubat-ubatan ~
Walaupun sedah berkali-kali psikiatri saya menerangkan tentang keberkesanan
ubat-ubatan, saya masih berasa keberatan untuk mengambil ubat tersebut. Aturan
ubat-ubatan yang perlu dipatuhi adalah satu isu yang sangat besar bagi saya.
Jaminan berulangkali daripada psikiatri saya bahawa ubat-ubatan ini penting dan
selamat untuk saya, saya masih ragu-ragu. Saya tidak pasti tentang kesan
sampingannya. Saya tidak pasti sama ada ubat-ubatan ini sesuai dengan saya.
Kadangkala, saya masih tidak pasti bahawa adakah saya masih mempunyai
kemurungan. Sungguhpun ubat-ubatan ini baik dan sesuai untuk merawat
kemurungan, mungkin tidak bersesuaian dengan saya kerana saya tidak mempunyai
kemurungan. Berkemungkinan ini adalah satu kesilapan besar di pihak psikiatri;
diagnosis yang salah.
Saya pernah menangis apabila saya dipaksa mengambil ubat-ubatan. Apabila ubat
tersebut memasuki badan saya, saya terfikir dan bertanya kepada diri saya sendiri,
"Kenapa saya perlu mengalami kemurungan?! Kenapa saya?! Kenapa saya perlu
mengambil ubat-ubatan?! Kenapa saya tidak boleh berhenti mengambil ubat?!
Kenapa?!Kenapa?! Kenapa? Sebagaimana yang anda tahu, saya tidak pernah
mendapat jawapan yang memuaskan.
Beberapa kali juga, saya cuba meyakinkan psikiatri saya untuk mengurangkan
pengambilan ubat-ubatan tersebut. Malangnya, kemurungan ini datang berulang-
55
kali dan saya hampir membunuh diri sendiri. Kemudian, saya sedar bahawa ubat-
ubatan bukanlah segala-galanya, tetapi penting untuk diambil bersama-sama
dengan rawatan lain untuk kemurungan, seperti psikoterapi, sokongan keluarga,
senaman, pemakanan, kerohanian, dan lain-lain
Sekarang ini, saya mengamalkan pemikiran mental positif ketika mengambil ubat-
ubatan tersebut berbanding merungut tidak menentu. Apabila saya memasukkan
ubat ke dalam mulut, saya akan memancarkan pemikiran positif kepada ubat
tersebut, badan dan minda saya. Saya juga cuba untuk melakukannya dengan penuh
kasih sayang dan kesabaran. Sememangnya ini semua tidak mudah, tetapi saya
cuba. Saya pasti ramai dikalangan anda yang tertekan, membaca ini, malah
berkongsi pengalaman yang sama. Saya benar-benar tahu dan faham bagaimana dan
apa yang anda rasa. Tetapi jangan sesekali berputus asa - kita akan melalui ini
bersama-sama - kita tidak akan keseorangan.
Saya sentiasa tertanya-tanya bolehkah saya mengurangkan kadar pengambilan
ubat-ubatan ini. Saya fikir lebih baik tidak diutarakan kepada sesiapa, atau psikiatri
saya akan berasa sangat kecewa dengan saya ...
56
~ Terapi Elektro Sawan (ECT) ~
“Twinkle, twinkle little star, how I wonder what you are. Up above the world so
high, like a diamond in the sky,” Saya menangis seperti seorang bayi apabila
menyanyikan lagu ini.
Keadaan begitu sunyi dan menakutkan di wad psikiatri ini. Semua pesakit
mempunyai penyakit mental dan mereka kelihatan sungguh menyedihkan.
Sesetengah daripada mereka bermusuhan sesama sendiri yang disebabkan oleh
penyakit mereka dan terpaksa diasingkan dan dipalang katilnya supaya mereka
tidak boleh membahayakan diri sendiri ataupun orang lain. "Ini hanyalah sementara
dan untuk kebaikan mereka sendiri, sementara menunggu ubat bertindak-balas dan
seterusnya menyembuhkan mereka," kata psikiatri meyakini saya.
Oleh sebab saya mengalami kemurungan yang teruk dan cubaan membunuh diri,
saya telah dinasihatkan oleh pakar psikiatri untuk pergi menjalani sesi rawatan
kecemasan dan menyelamatkan nyawa yang dikenali sebagai Terapi Elektro-sawan
(ECT).
ECT adalah satu rawatan yang selamat dan berkesan untuk penyakit mental
tertentu terutamanya kemurungan yang ditahap kronik. Semasa ECT, pesakit akan
diberi anaestia untuk ditidurkan buat sementara, sementara arus elektrik dibawa
melalui otak dalam masa satu minit. Arus elektrik ini akan memberikan terapi ‘caj
57
semula’di keseluruhan bahagian otak dalam cara yang positif, termasuk bahagian-
bahagian yang mengawal emosi, tenaga, selera makan dan tidur.
Saya telah dimasukkan ke wad selama dua minggu untuk rawatan ECT ini. Selepas
beberapa hari, saya mendapat kenalan baru yang juga merupakan pesakit di wad
tersebut. Mereka tidaklah menakutkan seperti apa yang saya lihat sebelum ini.
Saban hari, mereka mula bercerita tentang kehidupan mereka; kebanyakannya
adalah lebih menyedihkan daripada saya. Ramai antara mereka tidak mempunyai
sesiapa lagi untuk menjaga mereka; tiada rakan taulan, tiada ahli keluarga, dan tidaa
tempat yang sesuai untuk tinggal atau makanan untuk dimakan. Saya amat bernasib
baik berbanding dengan mereka, saya mempunyai sebuah keluarga yang indah,
pakar psikiatri yang baik, mampu membeli ubat-ubatan yang mahal, dapat
menyertai kumpulan sokongan kemurungan, dan lain-lain. Secara tidak langsung,
pengalaman berada wad psikiatri ini sangat tidak ternilai dan telah membuka mata
saya...
58
~ Bukan Diri Saya yang Sebenar ~
"Percayalah, Jasmine. Keadaan awak semakin teruk dan kemurungan ini berulang-
ulang! Kita perlu menambah ubat baru...izinkan saya untuk berbuat demikian, "kata
pakar psikiatri saya melihat saya masih hanyut di dalam pasir jerlus kemurungan.
Semasa kemurungan saya berulang kembali, saya berasa kalah dan kehidupan ini sudah
musnah; segala-galanya kembali kepada petak kosong semula. Fikiran saya penuh
dengan pemikiran negatif, semua yang anda boleh fikirkan, termasuk pelbagai sebab
kenapa saya perlu untuk membunuh diri. Disebabkan kebimbangan ini, psikiatri saya
menegaskan bahawa saya perlu meningkatkan jumlah ubatan yang diambil (saya
benci).
Saya tiada pilihan lain, hanyalah mendengar nasihat pakar dan nasihatnya yang amat
prihatin. Pengambilan ubat yang baru menyebabkan saya ‘kurang normal’ untuk
beberapa hari, saya hanya tidur sepanjang masa kerana badan saya perlu menyesuaikan
diri dengan ubat baru tersebut.
Sungguhpun begitu, saya juga merasai satu perasaan yang aneh dan kurang selesa
selain dari selalu mengantuk. Ubat tersebut menyebabkan saya lebih tenang. Emosi
sayang lebih baik dan kurang berfikiran negatif. Tetapi, saya berasa pelik dengan diri
saya yang baru kerana sudah terlalu biasa dengan Jasmine yang sentiasa berfikiran
negatif dan perasaan yang tidak tentu hala. Saya tertanya-tanya kepada diri sendiri –
Siapakah diri saya sebenar? Yang manakah diri saya sebenar? Siapa Jasmine?
Akhirnya, saya menyedari bahawa doktor saya berkata benar dan saya amat gembira-
ubat mungkin bukanlah segala-galanya tetapi pengambilan ubat itu adalah penting!
59
~ Kisah Lopak itu ~
Ini adalah kisah yang amat bermakna yang dikongsi oleh pakar psikiatri saya. Ini
adalah sebagai peringatan apabila saya jatuh ke dalam lopak kemurungan lagi.
Pada suatu masa dahulu, terdapat seorang wanita, yang selalu jatuh ke dalam
lubang di jalan yang sama yang biasa dilaluinya. Wanita ini selalu meminta bantuan
bagaimana caranya untuk mengelakkan dari terjatuh ke dalam lopak itu lagi. Beliau
telah mengamalkan semua kaedah dengan tekun dan tidak berputus asa. Walaupun
mengambil masa yang sangat lama tetapi akhirnya wanita itu dapat mengelak dari
jatuh ke dalam lubang tersebut dan ‘PULIH-SEMULA’. Terdapat lapan cara
pemulihan sepanjang perjalanan tersebut:
1. Berjalan di atas jalan tersebut…jatuh ke dalam lopak…tanpa dijangka…gelap dan
menakutkan…tidak tahu apa yang perlu dilakukan?!?!
2. Berjalan lagi di atas jalan yang sama dan jatuh ke dalam lopak…terkejut kerana
jatuh lagi…tapi sekarang sudah sedar apa yang menyebabkan beliau jatuh lagi…
3. Berjalan-jalan di sekeliling lopak tersebut…ya, perlu mengelak dari jatuh
lagi…tetapi akhirnya beliau jatuh lagi…berasa amat kecewa, tetapi belajar cara
yang baru untuk mengelak dari lopak itu…
4. Berjalan-jalan lagi di sekeliling lopak itu tanpa jatuh…ya-ya…tapi masih terhenti
di lopak tersebut tanpa meneruskan perjalanan…
5. Berjalan-jalan di sekeliling lopak tanpa rasa takut…dan kemudian teruskan
perjalanan…tetapi tidak tahu hendak ke mana…’Apa yang perlu saya lakukan
jika saya tidak takut atau murung?’
60
6. Berjalan-jalan di sekeliling lopak dengan yakin…dan kemudian teruskan
perjalanan ke hadapan dengan gembira menuju ke arah destinasi yang ingin
ditujui…tetapi kadangkala berasa kehilangan sesuatu di dalam hidup…
7. Berjalan melepasi lopak dengan yakin beberapa kali…satu hari, beliau temui
sesorang yang mempunyai masalah yang sama…tetapi beliau berasa sedih
kerana tidak dapat membantu orang lain untuk meneruskan perjalanan….
8. Berjalan di atas jalan tersebut dengan penuh makna…dan membantu ramai
orang dengan penuh makna…dan wanita itu berasa amat bersyukur dengan
lopak tersebut yang memberi pengajaran bermakna di dalam hidup ini.
“Jangan putus asa. Kita akan berjalan dan membangun bersama-sama,” kata
psikiatri saya beberapa kali, penuh harapan dan inspirasi. Saya juga mengimpikan
perkara yang sama berlaku kepada anda – mari kita teruskan perjalanan hidup ini
bersama-sama. Ada banyak lagi perkara baru yang menanti…
Perjalanan beribu batu bermula dengan tapak yang pertama.
- Lao-tzu -
61
~ Anda Tidak Keseorangan ~
Harus diingatkan bahawa anda tidak keseorangan untuk mengatasi kemurungan ini.
Mohonlah pertolongan daripada pakar kesihatan mentak (psikiatri, psikologi dan
kaunselor) jika anda mempunyai tanda-tanda awal gejalan kemurungan lebih dari
dua minggu dan hidupan seharian anda terganggu.
Murung dan menangis
Hilang kemahuan atau minat dalam banyak aktiviti
Berat badan hilang atau naik serta-merta
Tidur terlalu lama atau tidak boleh tidur
Kurang berfikir atau pergerakan yang boleh dilihat orang
Letih dan tiada tenaga
Berasa tidak berharga dan berasa bersalah tanpa perlu
Pemikiran kerap untuk membunuh diri
Saya amat bersyukur kerana mempunyai seorang pakar psikiatri yang profesional
dan berpengalaman sepanjang perjalanan kemurungan ini. Saya harap anda juga
boleh mencari seorang doktor yang baik dan rawatan yang sesuai untuk diri sendiri.
Saya berasa tidak kesunyian lagi kerana saya mempunyai kumpulan sokongan yang
sentiasa menyokong saya sepanjang perjalanan ini, sebahagian daripada mereka
juga mempunyai kemurungan seperti saya. Kami memegang tangan satu sama lain
62
dengan akrab sepertimana kita mengatasi cabaran dan menemui kebahagiaan
dalam hidup.
Psikiatri saya sentiasa mengingatkan bahawa dengan setiap kali bertempur dengan
kemurungan, saya menjadi lebih kuat dan kukuh. Dia sering berkata, "Semua yang
berlaku mempunyai tujuan yang baik." Nah, saya pasti tidak pernah diminta untuk
murung sebegini. Tetapi oleh sebab itu, sebagai seorang pesakit kemurungan, saya
akan menggunakan pengalaman ini untuk terus bangun, sekali gus berkongsi dan
membina sebuah dunia yang lebih baik.
63
~ Penemuan Baru~
2 Oktober 2011 – Pada suatu hari yang suram dan ribut kemurungan itu telah
datang menjengah. "Saya tidak boleh menyerah kalah. Saya perlu melakukan
sesuatu untuk melindungi diri sendiri, "saya mengingatkan diri saya sendiri. Saya
berjaya melakukan sesuatu yang lain ketika itu - berkebun.
Ketika saya menarik rumput dan lalang di laman rumah, saya akhirnya memahami
bahawa minda kita umpama setompok rumput lalang ini juga. Saya dapat
merasakan bahawa fikiran saya juga penuh dengan rumput lalang. Tetapi, saya
tidak pernah peduli untuk menarik keluar lalang tersebut. Lebih buruk lagi apabila
saya seolah-olah telah menabur baja untuk “menyuburkan” mereka. Itulah
bagaimana Jasmine akhirnya menjadi putus harap, tidak berguna, lemah dan
murung. Masih terngiang-ngiang dalam fikiran, peringatan daripada psikiatri saya
bahaw selain dari menarik keluar lalang tersebut, saya juga perlu untuk menanam
benih yang baik di taman fikiran saya supaya bunga-bungaan dan buah-buahan
kebahagiaan boleh berkembang. Saya ikut seperti yang dinasihatkan tetapi tidak
sabar, saya gali keluar kesemua biji-benih sebelum mereka mempunyai peluang
untuk bercambah dan berkembang.
Saya turut melakukan banyak perbuatan baik (seperti khidmat masyarakat) dan
banyak perkara lain yang sesuai untuk menyembuhkan kemurungan saya (seperti
senaman, belajar tentang keibubapaan, dan sebagainya). Ramai orang memuji dan
berterima kasih kepada saya atas setiap apa yang saya lakukan untuk mereka.
64
Tetapi saya sentiasa merasakan bahawa saya tidak cukup baik - saya tetap
menyalahkan, mengkritik dan mencari kesalahan diri sendiri. Bagi mengelakkan
berulangnya kemurungan ini, saya sentiasa mengingatkan diri saya sendiri, "Anda
sudah cukup baik," sentiasa mengulangi nasihat bijak daripada pakar psikiatri saya.
"Apa sahaja yang anda lakukan walaupun tidak sempurna tetapi cukup baik - pastikan
ianya berterusan dan anda sedang dalam perjalanan untuk pulih seperti sedia-kala. Tetapi
dalam pada masa yang sama, anda juga tidak sabar untuk benih tersebut untuk
berkembang. Anda menggali keluar benih tersebut dan memarahi benih itu, 'Mengapa
masih tidak berkembang!' Anda mula ragu-ragu kepada orang yang mengesyorkan anda
benih tersebut. Anda terus tetap ragu-ragu sama ada benih ini akan berkembang –
percayalah kepada saya, benih-benih itu pasti akan berkembang, hanya perlu bersabar,"
kata pakar psikiatri saya. Sememangnya beliau adalah betul dan saya tidak akan lupakan
itu semua kerana ini merupakan satu pencapaian yang penting dalam hidup saya.
Ketika membaca buku bantuan kendiri tentang terapi tingkah laku kognitif (CBT),
saya terbaca satu penemuan penting – untuk sembuh seperti sediakala, saya tidak
boleh bergantung harap kepada pakar psikiatri saya terlalu banyak. Saya adalah
orang yang paling bertanggungjawab untuk penyembuhan saya. Beliau hanya boleh
membimbing tetapi tidak memberi sokongan dan bantuan sepanjang masa.
Melalui pembacaan saya tentang CBT ini, saya juga
secara beransur-ansur dapat merasakan kemurungan
saya ini semakin aktif disebabkan oleh corak pemikiran
saya yang negatif dan tidak mendatangkan faedah, dan
di situ saya mula belajar untuk berubah. Sekiranya anda
berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai CBT
ini, anda boleh membaca buku ini, "Fight Your Dark
Shadow – Managing Depression with Cognitive Behavior
Therapy," oleh Prof Dr. Tian P.S. Oei.
65
~ Mari Kita Berkawan ~
Ke hadapan Kemurungan,
Adakah anda tahu berapa banyak saya benci anda? Saya sangat marah dan kecewa
dengan anda kerana menceroboh masuk ke dalam hidup saya. Anda telah
merosakkan segala-galanya, terutama kebahagiaan dalam hidup saya. Malah lebih
buruk lagi, anda membawa bersama-sama 'kawan' anda - putus asa, tidak berdaya,
tidak berguna, kesepian dan rasa bersalah. Mereka bergilir-gilir untuk melawat dan
menyeksa diri saya - sangat dahsyat! Adakah anda tahu bagaimana sakitnya
perasaan saya setiap kali kawan-kawan anda hadir dalam hidup saya?! Saya benci
anda kerana telah begitu banyak membuatkan hidup saya kucar-kacir!
Saya amat kecewa dan tidak tahu bagaimana untuk berurusan dengan anda. Saya
sangat tidak berdaya, saya hanya boleh bersembunyi di dalam bilik dan
membiarkan anda menyeksa saya. Tidakkah anda terfikir bahawa anda sangat
kejam? Anda tidak boleh melakukan ini semua kepada saya - ia tidak boleh diterima
akal! Tetapi adakah saya mempunyai pilihan?
Di dalam usaha untuk tidak membenarkan anda untuk menyakiti saya lagi, saya telah
memikirkan satu cara - MENJADI KAWAN kepada anda. Jika saya tidak boleh melawan
anda, sekurang-kurangnya benarkan saya untuk berdamai dengan anda. Bolehkah anda
terima cadangan itu?
66
Saya mohon maaf kerana tidak menjaga anda sejak hari pertama kita mengenali antara
satu sama lain. Maaf kerana saya berlaku biadap dan saya sentiasa menghalau anda
keluar dari pintu hati saya. Mulai hari ini dan seterunya, saya berjanji akan cuba untuk
mengalu-alukan kedatangan anda dan 'rakan-rakan' yang lain. Silalah perkenalkan
mereka kepada saya, supaya saya boleh mengenali mereka dengan lebih baik. Saya mahu
berbaik-baik dan berkawan dengan mereka.
Terima kasih kerana hadir ke dalam hidup saya. Anda sangat bermakna kepada
saya, anda membuat saya lebih kuat dan lebih bijak berfikir. Disebabkan anda juga,
saya belajar untuk mengasihi diri sendiri lebih dan menjadi lebih kuat dan tabah.
Saya juga boleh berkongsi 'cerita kita' dan 'hubungan kita' dengan orang lain. Ini
amatlah baik untuk kita bekerja-sama untuk memberi manfaat kepada orang lain.
Saya berjanji tidak akan berasa sedih apabila anda melawat saya sekali lagi. Saya
percaya bahawa segala yang berlaku hadir bersama-sama dengan beberapa tujuan
yang baik. Saya mungkin tidak memahaminya sekarang, tetapi saya mempunyai
kepercayaan bahawa masa akan menentukan pemahaman ini akan terungkap
sendiri.
Saya pasti anda akan membimbing saya ke arah kehidupan yang lebih bermakna.
Siapa tahu - kerana anda, mungin pada satu hari nanti saya berpeluang untuk
membantu orang lain yang mengalami kemurungan dan penyakit mental lain.
Kehadiran anda menyebabkan saya belajar untuk menghargai kehidupan yang lebih
baik. Saya berterima kasih untuk anda hadir dalam perjalanan hidup ini. Anda juga
telah memberi peluang kepada saya untuk melihat banya perkara dengan lebih jelas
dan lebih baik - laluan menuju kebahagiaan.
Saya suka awak, wahai kemurungan.
Yang ikhlas,
Jasmine.
67
~ Perjalanan Yang Penuh Kesyukuran~
Perjalanan pemulihan dari kemurungan ini bukanlah mudah. Saya telah melakukan
pelbagai usaha untuk mengeluarkan diri dari lopak kemurungan setiap kali saya
jatuh ke dalamnya. Kadang-kal, ianya sangat memenatkan. Tetapi, ini adalah satu
pengalaman yang sangat bermakna – ya, saya menjadi semakin kuat dan lebih bijak
berfikir.
Saya bersyukur kerana saya masih hidup di dunia ini dan mampu untuk menulis dan
berkongsi dengan anda semua. Saya berterima kasih kepada pakar psikiatri saya, Dr
Phang, kerana menyelamatkan saya dari kematian beberapa kali – saya amat
menghargainya. Sebagaimana yang disyorkan oleh psikiatri saya, yang merupakan
sebahagian dari terapi, saya mengira semula keberkatan hidup saya setiap hari – di
samping menyuburkan benih-benih yang baik di taman fikiran saya.
Saya amat jujur dan mengakui bahawa banyak cabaran dalam kehidupan ini tidak
dapat diselesaikan lagi. Bayang-bayang kemurungan masih melawat saya sekali-
sekala. Tetapi saya bersyukur kerana saya mempunyai daya tahan yang lebih kuat
sekarang. Saya bersyukur kerana saya juga sebahagian dari ahli Kumpulan
Sokongan (atau T-Lotus) untuk Persatuan Tekanan, Keresahan & Kemurungan
(SAD), KL Buddha. Saya berterima kasih kepada ahli-ahli T-Lotus kerana mereka
sentiasa mendengar dan mendorong saya untuk bergerak keluar dari ketidak-
stabilan emosi ini. Mungkin sebahagian dari anda terkejut atau terfikir bahawa saya
gila apabila saya memberitahu anda bahawa saya bersyukur kerana mengalami
68
kemurungan yang teruk ini. Memang tidak diragui bahawa terdapat pelbagai
kesakitan - lebih dari lautan yang paling dalam. Tetapi sememangnya tiada
penyesalan.
Saya telah banyak belajar dari penyakit kemurungan ini. Saya telah jauh berjalan
untuk berjuang memerangi kemurungan. Saya sudah mengalami sendiri
pengalaman kemurungan ini. Saya juga sudah boleh dapat merasai perasaan pesakit
kemurungan lain. Saya juga boleh berkongsi sedikit pengalaman saya untuk
dimanfaatkan oleh orang lain dan seterusnya menyumbang kepada dunia yang lebih
baik.
Di samping penderitaan ini, sebenarnya terlalu banyak harapan dalam hidup kita -
saya amat gembira sang pelangi hadir selepas hujan. Saya tahu bahawa hujan akan
datang lagi. Tetapi tidak mengapa. Saya akan belajar untuk terus menyanyi semasa
hujan turun sementara menunggu pelangi yang indah muncul semula – itu sudah
cukup baik untuk saya!
69
~ Terima Kasih ~
Perjalanan hidup saya melalui kemurungan telah menjadi cabaran yang paling besar
dalam hidup saya. Saya dengan ikhlas hati ingin mengambil kesempatan ini untuk
mengucapkan terima kasih kepada psikiatri saya, Dr Phang, kerana bersama-sama
dengan saya sepanjang perjalanan yang menyakitkan dan tidak dapat dilupakan ini.
Saya juga ingin merakamkan sejuta penghargaan kepada suami saya yang amat
penyayang, anak-anak yang baik, ahli keluarga yang dikasihi, kumpulan sokongan T-
Lotus dan rakan-rakan baik saya di atas sokongan yang berterusan dan menjadi
tempat saya mengadu nasib. Terima kasih kerana sentiasa berada bersama-sama
saya.
Akhir sekali, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada anda kerana
menghabiskan masa berharga anda untuk membaca tentang perjalanan hidup saya.
Semoga anda menjadi yang lebih baik dan bahagia selalu.
Jasmine,
Emel: [email protected]
(Anda dialu-alukan untuk menghubungi saya untuk berkongsi pengalaman anda dalam
menangani kemurungan)
70
Jom, Mari ikut saya KELUAR… Untuk menjadi kuat, lebih kuat & sangat kuat!
Nota: Kebenaran telah diperolehi daripada Jasmine sendiri untuk berkongsi perjalanan
hidupnya melalui kemurungan di dalam buku ini.
71
BAB 3
Kebaikan di dalam kemurungan…
Kebaikan adalah bahasa boleh didengar oleh orang pekak dan boleh dilihat oleh orang buta.
- Mark Twain-
72
Hello, selamat datang kembali dari alam kemurungan. Saya pasti anda telah melalui
perjalanan yang indah bersama Jasmine. Setakat ini, anda telah memperolehi
maklumat asas mengenai kemurungan (Bab 1). Bersama dengan Jasmine (Bab 2)
dan pengalaman peribadi anda sendiri, anda juga telah memperolehi pengalaman
dan pengajaran dari kemurungan. Justeru, sudah tiba masanya untuk kita bergerak
dengan menyenaraikan strategi-strategi untuk menangani kemurungan.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, terdapat beberapa faktor pelindung yang boleh
membantu kita untuk mencegah dan menangani kemurungan. Salah satu darinya
adalah kebaikan dan sifat-sifat positif yang berkaitan. Di dalam Bab 3 ini akan
memberi penekanan bagaimana cara untuk mengaplikasikan kebaikan ini dan
strategi-strategi yang berkesan untuk membantu diri untuk mempercepat proses
pemulihan dari kemurungan.
Marilah sama-sama kita bergerak maju ke hadapan, mengubah kemurungan
menjadi sesuatu yang lebih bijak dan penuh kasih sayang ...
73
10 cara untuk memupuk kebaikan untuk menangani kemurungan
Berdasarkan penyelidikan tentang psikologi positif dan kemanusiaan, kebaikan dan
sifat-sifat positif yang berkaitan, seperti berkasih sayang, keamanan, bersyukur,
lemah-lembut, kesabaran – kesemuanya akan membantu proses penyembuhan dari
kemurungan. Kebaikan ini akan menjadi penampan untuk mengatasi kesakitan
kemurungan, memudahkan proses pemulihan, menggalakkan kebijaksanaan dan
mencegah kemurungan berulang. Sebaliknya, pemikiran negatif, seperti kemarahan,
rasa bersalah, dendam, kekecewaan, tidak puas hati akan mengekalkan atau malah
memburukkan lagi kemurungan. Berikut adalah beberapa cadangan tentang
bagaimana kita boleh memupuk kebaikan untuk menangani kemurungan.
1. ANDA TIDAK KESEORANGAN:
Ingatlah bahawa kemurungan boleh menjejaskan satu dalam sepuluh orang. Ini
berlaku secara natural beserta pelbagai faktor risiko dan tekanan yang anda sedang
lalui. Sekiranya saya berada di dalam situasi yang sama, saya mungkin akan
mengalami kemurungan juga. Mental yang positif adalah penting sebagai cara kita
berfikir, "Kenapa saya?! Kenapa hanya saya?" sering wujud rasa kecewa dan
terasing yang memburukkan lagi kemurungan diri. Tidak menghairankan jika
peserta di dalam kumpulan sokongan kemurungan sering berasa lega dan tenang
apabila mendengar pengalaman orang lain yang hampir serupa dengan mereka.
Kemurungan sememangnya menyakitkan, Tetapi anda tidak keseorangan!
74
2. ANDA TIDAK LEMAH:
Berbuat baiklah kepada diri sendiri, jangan mengkritik diri sendiri - anda telah
menderita terlalu teruk. Apabila kita mengalami kemurungan, ini tidak bermakna
kita adalah lemah, ini juga mungkin bermakna kita telah tabah dan kuat terlalu
lama. Antara ayat biasa yang diperkatakan oleh pesakit adalah,
"Doktor, saya tidak tahu mengapa saya boleh jadi seperti ini...(mengeluh). Ini tidak
pernah terjadi sebelum ini. Saya seorang yang positif dan sentiasa gembira walau
apa jua keadaan. Saya merupakan anak sulung dalam keluarga dan saya yang
bertanggungjawab menampung kehidupan adik-beradik saya. Rakan-rakan baik dan
rakan sekerja selalu datang menemui saya untuk mendapat nasihat apabila mereka
mempunyai sebarang masalah. Tetapi sekarang.... (menangis), semuanya berubah
dan berbeza, saya amat tidak berguna... "
Cik E baru sahaja mula bekerja di sebuah syarikat baru. Beliau agak tertekan untuk
menyesuaikan diri dengan persekitaran kerja barunya. Bapanya telah meninggalkan
meraka sekeluarga dan adik-beradik beliau berada di luar negara. Apabila beliau
pulang ke rumah, beliau terpaksa menjaga ibunya yang juga mengalami
kebimbangan dan gangguan kemurungan yang teruk.
Encik C disahkan menghidapi kencing manis, masalah kolesterol, dan strok. Beliau
juga seorang penganggur dan mengalami kekangan kewangan. Baru-baru ini, anak
remaja beliau menunjukkan tingkah-laku yang pelik dan kemungkinan mengalami
skizofrenia.
Cik J perlu bekerja untuk menyara keluarganya. Pada masa yang sama, beliau perlu
menjaga dua orang ahli keluarganya di rumah, ibunya yang menghidapi penyakit
Alzheimer dan adiknya yang terencat mental - kedua-duanya tidak sihat dan
bertengkar setiap hari.
75
Puan O adalah seorang guru sekolah sungguh dedikasi; pelajarnya amat menyukai
beliau. Beliau bagaimanapun mengalami kesukaran di sekolah yang disebabkan oleh
tekanan kerja dan masalah interpersonal dengan beberapa rakan sekerja. Baru-baru
ini, suami tercinta meninggal dunia akibat kegagalan buah pinggang. Walaupun
beliau amat bersedih di atas kehilangan suaminya, beliau perlu terus menyara anak-
anaknya yang masih bersekolah.
Adakah mereka orang yang kuat atau lemah?
Ya, mereka memang sangat kuat. Saya amat terharu apabila saya mendengar
pengalaman mereka yang unik di sebalik label diagnostik ‘kemurungan’. Semasa
mendengar pengalaman mereka, saya sering terfikir: "Adakah saya mampu
menghadapinya jika saya mengalami situasi yang sama? Saya mungkin akan
tertekan juga, mungkin lebih dari sebab-sebab yang cukup untuk dikira sebagai
kemurungan. "
Mereka yang tidak memahami kemurungan pasti menyatakan bahawa anda adalah
lemah. Abaikan dan maafkan kejahilan mereka - mereka tidak tahu apa yang mereka
perkatakan. Mereka mungkin akan faham apabila mereka sendiri mengalami
kemurungan suatu hari nanti. Sementara itu, berbuat baiklah kepada diri sendiri
dan bersabarlah dengan mereka.
Anda perlu menjadi lebih baik dan berlemah-lembut kepada diri sendiri.
76
3. MAAFKAN DIRI ANDA:
Mereka yang mengalami kemurungan biasanya akan selalu berasa bersalah tentang
perkara-perkara remeh. Mereka sebenarnya tidak melakukan apa-apa yang benar-
benar salah dan benar-benar tidak boleh dimaafkan. Ini adalah sesuatu yang normal
untuk minda kemurungan. Ini boleh menyebabkan gejala yang lebih serius yang
dikenali sebagai 'perasaan bersalah' - kepercayaan yang tetap dan palsu yang lebih
dari telah melakukan sesuatu yang salah atau berdosa (walaupun semua orang
berfikir sebaliknya). Diseksa oleh perasaan bersalah ini, pesakit kemurungan akan
terfikir bahawa:
"Saya tidak boleh menjadi sihat"
“Ini merupakan hukuman daripada Tuhan- Saya tidak sihat seperti biasa”
“Saya tidak berguna. Bukan itu sahaja, saya juga jahat”
“Ini bukan kemurungan. Saya jahat! – tiada gunanya mengambil ubat-ubatan”
Saya pasti anda dapat merasakan betapa perasaan bersalah ini mampu menganggu
rawatan kemurungan. Anda juga boleh gunakan formula ‘F.A.R.2’ sebagai rujukan
untuk berasa tenang apabila bersalah:
F - Kemaafan(Forgive)
Memohon maaf kepada orang yang anda sakiti
Memohon maaf daripada Tuhan
Perlu diingatkan bahawa Tuhan itu Maha Penyayang dan Maha Pengampun jika
anda bertaubat
A – Aspirasi (Aspiration)
Membuat aspirasi baru bahawa anda tidak mengulangi kesalahan yang sama
Mohon sesiapa yang dipercayai, seperti ketua agama untuk menjadi saksi
aspirasi baru anda
R – Tindakan Pembetulan (Rectify)
Cuba untuk perbetulkan sesuatu - ‘betulkan’ yang ‘salah’
77
Memberi derma atau kerja suka-rela untuk anak yatim jika anda berasa bersalah
dengan kenangan lalu
Imbuhan kepada perkara jahat atau buruk – jika anda tidak berguna, lakukan
dan buktikan yang anda sebenarnya amat berguna
R – Berasa gembira dengan kebaikan diri sendiri (Raise)
Terdapat pelbagai perkara yang baik yang boleh kita lakukan di dalam hidup ini
Sentiasa menyenaraikan kesemua perkara baik yang kita lalukan
Kemurungan menyebabkan ketidak-adilan kepada ingatan kita dan kita lebih
cenderung untuk memikirkan perkara yang buruk dari yang baik
Minta pendapat daripada orang yang anda boleh percayai untuk dilihat dari
perspektif yang lain
Tidak mengapa untuk berasa bersalah (sebahagian dari kemurungan). Jangan
berasa bersalah kerana mengalami perasaan bersalah – berganda-ganda rasa
bersalah – anda akan tersedut jauh ke dalam lubang hitam bersalah. Sebaliknya,
belajarlah untuk memumpuk ‘F.A.R.2’ dan teruskan kehidupan anda.
Kisah: Pada suatu malam seorang lelaki tua memberitahu cucunya tentang
pertempuran yang berlaku di dalam setiap orang. Beliau berkata, "Cucuku,
pertempuran itu adalah antara dua serigala yang berada di dalam diri kita semua."
“Ini merupakan satu perjuangan yang hebat antara dua serigala. Satu yang jahat –
bersalah, marah, iri hati, sedih, sesak, tamak, sombong, kasihan pada diri, benci,
rendah diri, kebanggaan palsu, ego – serigala jahat ini ada kesemuanya.” Beliau
meneruskan kata-katanya, “Serigala yang baik pula – sentiasa baik, gembira, aman,
berkasih-sayang, penuh harapan, tenang, merendah diri, berkebajikan, empati,
murah hati, benar, belas kasihan dan beriman.” “Perjuangan yang sama berlaku di
dalam diri kita - dan di dalam diri orang lain juga," kata lelaki tua yang penuh
pengalaman itu. Cucunya berfikir sejenak mengenainya kata-katanya itu selama satu
minit dan kemudian bertanya kepada datuknya, "Serigala mana yang akan
menang?" menjawab, "Serigala yang anda beri makan". Maka, biarkan perasaan
78
bersalah itu kebuluruan dan berilah makan kepada kebaikan diri – kemurungan
akan pergi dengan aman sekali.
Peringatan penting untuk kita bahawa memohon maaf bukan kita bersetuju dengan
kesilapan kita - ianya masih kesilapan. Kemaafan ini bertujuan untuk berasa damai
dan tenang dengan masa lalu supaya kita boleh meneruskan dengan kehidupan
yang lebih bermakna - untuk diri kita sendiri dan orang tersayang - ia adalah satu
perbuatan untuk kebaikan.
4. MAAFKAN ORANG LAIN:
Memaafkan orang lain tidak bermakna bahawa kita
bersetuju dengan kesilapan mereka. Kita memaafkan orang
lain kerana ia adalah satu perbuatan yang mendatangkan
kebaikan kepada diri kita sendiri, ia membantu kita untuk
bebaskan dari penyakit emosi dan boleh menjalankan
kehidupan yang lebih tenang. Memaafkan orang lain adalah
sangat penting. Sekiranya kita berdendam dan menahan
kemarahan kepada seseorang, kita akan lebih menyakiti diri sendiri dan amatlah
tidak menyenangkan serta menjejaskan kebahagiaan kita dalam jangka panjang.
Kemurungan sendiri sudah cukup menyakitkan – jangan cuba untuk menambah
lebih banyak penderitaan di dalam hidup, “Tahanlah kemarahan umpama
menggenggam bara api dengan niat untuk dilontar kepada orang lain, tetapi anda
akhirnya yang terbakar.” (diadaptasi dari kata hikmah Buddha) “Memarahi
seseorang sebenarnya menghukum diri sendiri kerana kesalahan yang lain pula,”
kata Guru Cheng Yen, yang mengulangi kata-kata yang sama.
79
Memaafkan adalah lebih mudah diperkatakan dari dilakukan. Berikut adalah
beberapa cara untuk menjadikannya lebih mudah:
1. Memerlukan rasa empati kepada orang tersebut. Kadangkala mereka mungkin
mempunyai masalah di dalam kehidupan atau kemurungan. Kadangkala itulah
yang menyebabkan manusia kurang beradab dengan orang lain - hanya orang
yang tidak gembira ‘suka’ untuk menyakiti orang lain.
2. Sentuhlah hati atau kebaikan dalam diri orang tersebut – tiada siapa yang
sebenarnya teruk, seperti seorang ketua perempuan yang jahat boleh juga
menjadi ibu yang penyayang.
3. Ingatlah bahawa kita juga pernah melakukan kesilapan dan belajar dari
kesilapan juga – mereka adalah manusia, dan kita juga adalah manusia.
Bermurah hati dan menawarkan mereka sesuatu untuk memohon kemaafan.
Sesungguhnya, bukanlah tugas kita untuk menghukum orang lain, kita
mempunyai banyak lagi perkara yang lebih bermakna dilakukan di dalam hidup
ini.
4. Carilah pengajaran tersembunyi di sebalik keperitan itu, apabila seseorang itu
mengkhianati kita, kita akan lebih berhati-hati untuk mempercayai orang lain.
Kita juga akan lebih menghargai persahabatan yang ikhlas.
5. Mencari kebahagiaan anda sendiri, seperti dengan mengharapakan keberkatan
dalam hidup anda. Apabila kita gembira, kita akan lebih mudah untuk
memaafkan orang lain.
Jangan tunggu lagi, berbuat baiklah kepada diri sendiri dan
berikan imbuhan yang baik kepada kemurungan hari ini –
dengan memaafkan orang lain.
80
5. CARILAH KEBERKATAN
Yahoo, hidup ini sangat ajaib;
Mari kita ‘google’ setiap keajaiban…
- Zhen-Phang -
Kemurungan menyebabkan ketidak-adilan kepada ingatan kita. Oleh sebab 'memori
bergantung sesuatu perkara sahaja,' kita cenderung untuk mengungkit semula
perkara-perkara yang buruk dalam kehidupan dan bukannya yang perkara
menggembirakan. Peristiwa yang tidak menyenangkan lebih mudah untuk diingati
dalam minda seperti velkro, sebaliknya peristiwa yang menyenangkan mudah
dilupakan seperti teflon. Justeru, antara amalan yang baik adalah mencatat semua
perkara yang menyenangkan dalam kehidupan di dalam diari dan dapat diingati
berulang-kali. Sekiranya anda lakukan ini dengan lebih kerap, anda akan mendapati
bahawa hidup tidak mungkin berlaku kejam kepada anda; perkara yang baik yang
berlaku dalam kehidupan dan kepada anda juga.
Anda juga boleh menggunakan panduan dibawah ini untuk membantu anda
mengingati perkara-perkara yang menyenangkan dalam hidup (contoh daripada
saya sendiri juga turut dinyatakan):
Bersyukurlah jika ada orang lain memuji anda.
Pelajar saya memuji saya dengan menyatakan bahawa saya seorang guru yang baik.
Bersyukurlah jika ada orang lain melahirkan penghargaan kepada anda.
Salah seorang pesakit saya menganugerahkan ‘Anugerah Doktor terbaik’ kepada
saya.
81
Bersyukurlah dengan kesalahan yang telah anda lakukan dan anda tahu anda
telah menjauhi dan mengelak melakukannya lagi.
Saya telah menyedari bahawa saya tidak perlu bekerja terlalu kuat. Jika saya
mengambil masa untuk berehat, saya akan melakukan tugas dengan lebih efektif dan
gembira.
Bersyukurlah untuk sesuatu yang baru anda pelajari hari ini.
Hari ini saya telah belajar cara-cara untuk mereka kulit buku dengan menggunakan
perisian Adobe Photoshop and Illustrator.
Bersyukurlah bahawa ada orang lain yang mengambil-berat tentang anda
Ibu dan kakak saya sentiasa mengambil-berat tentang saya. Pesakit saya juga
sentiasa mengambil-berat tentang saya mereka selalu membawa masakan dari
rumah untuk makan tengah-hari kerana mereka tahu saya tidak mempunyai masa
untuk makan.
Bersyukurlah anda boleh melakukan sesuatu mengikut perancangan anda
sendiri.
Saya berpengalaman menulis buku ini untuk membawa cahaya kegembiraan kepada
ramai orang.
Bersyukurlah anda mempunyai keperluan asas kehiduapan, seperti makanan,
tempat tinggal, pakaian.
Saya mempunyai sebuah perpustakaan di rumah untuk memudahkan proses
pembacaan dan penulisan saya.
Bersyukurlah anda telah berusaha keras dan berjaya melakukan sesuatu
Saya telah memperolehi banyak derma ikhlas untuk menyetak-semula buku ini untuk
diedarkan secara percuma kepada masyarakat.
Bersyukurlah anda telah berjaya membantu orang lain
Saya telah membantu beberapa doktor muda menangani kemurungan.
Bersyukurlah anda mempunyai kebolehan dan kepakaran untuk melalukan
sesuatu
Saya seorang yang baik dan pendengar yang baik.
82
Menurut kajian oleh Profesor Dr Robert A. Emmons (Ketua Pengarang Jurnal
Psikologi Positif), pemikiran bersyukur ini boleh meningkatkan tahap kebahagiaan
sebanyak 25% - bersyukurlah setiap hari.
6. AKTIVITI KENDIRI
Kemurungan mungkin memberi isyarat bahawa anda telah mengabaikan seseorang
yang sangat penting dalam kehidupan ini - ANDA. Ya, anda perlu menjaga diri
sendiri lebih lagi. Ketika di dalam rawatan kemurungan, saya sering menasihatkan
setiap merancang dan melakukan perkara-perkara yang boleh membuat mereka
gembira.
Ini bukan bermakna anda penting diri; tetapi satu kebaikan yang dilakukan untuk
diri sendiri – ini juga sebahagian dari 'preskripsi' profesional untuk kemurungan.
Kebanyakan pesakit selalu berkorban untuk kebahagian orang laian. Mereka sering
lupa untuk membuat kebaikan kepada diri sendiri, malah berasa bersalah untuk
melakukannya.
Ini adalah beberapa contoh bagaimana saya cuba untuk berbuat baik kepada diri
saya sendiri apabila saya mengalami emosi yang kurang stabil:
Bersiar-siar di taman
Melihat keindahan alam semula-jadi – pokok, burung, langit
Berehat dan bermeditasi
Membaca buku inspirasi
83
Minum secawan air koko panas
Mendengar irama muzik yang mendamaikan
Mengenang kembali saat-saat bahagia di dalam hidup
Biarkan orang lain membantu dan memberi sokongan kepada anda
Biarkan diri anda kurang produktif di tempat kerja
Berdoa agar diberikan kesihatan mental dan fizikal yang baik
Saya juga dapati apabila saya menjaga diri saya dengan baik, saya boleh menjaga
orang lain dengan lebih baik lagi. Saya menjadi lebih baik, memahami dan bijak
ketika berurusan dengan orang lain.
Kemurungan juga dikaitkan dengan kurang berminat melakukan aktiviti lain, ini
adalah sebahagian dari penyakit. Anda mungkin berasa seperti tidak mahu
melakukan apa-apa langsung - ini adalah sangat difahami. Tetapi anda perlu cuba
untuk mengingati semula setiap perkara yang anda lakukan sebelum kemurungan,
dan ikutlah nasihat jenama Nike – Lakukan!
Apabila anda cuba melakukan setiap aktiviti tersebut sedikit demi sedikit, secara
perlahan-lahan perasaan suka itu akan kembali. Berkemungkinan perasaan itu
tidaklah seperti sebelum ini, tetapi ianya cukup baik untuk mendorong anda
melakukan lebih banyak aktiviti dan perasaan ‘kembali normal’. Keletihan dan
ketidak-stabilan emosi di dalam kemurungan tidak boleh diatasi hanya melalui
rehat yang banyak; ini akan menjadi lebih teruk – anda akan berasa letih, kurang
normal dan tidak berguna.
Percayalah, dengan melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti secara beransur-ansur,
terutama aktiviti yang anda pernah sukai, ini adalah satu strategi yang tepat - tidak
lama lagi anda akan memperoleh percikan kehidupan semula.
84
7. AKTIVITI SUKARELAWAN
Kehidupan akan ketawa apabila anda tidak gembira
Kehidupan akan senyum apabila anda senyum
Kehidupan akan hormat apabila anda membuat orang lain gembira
- Tanpa Nama -
Cubaan untuk mendekati dan membantu orang lain melalui perkhidmatan sukarela
memberikan kesan pro-kebahagiaan (menggalakkan kebahagiaan) seperti:
Anda akan mendapati bahawa anda tidak keseorangan, ramai orang lain
mempunyai masalah yang sama seperti anda. Anda juga mungkin tersedar
bahawa keadaan anda tidak terlalu buruk berbanding mereka.
Anda akan merasakan bahawa anda berguna, anda mampu melakukan sesuatu
yang bermakna untuk membantu orang lain dan membuat perubahan kepada
dunia.
Anda akan menjadi kurang melayan masalah anda sendiri. Fikiran negatif adalah
sukar untuk dihentikan. Saya tahu ramai orang telah menasihati anda untuk
'berfikiran positif,' tetapi tidak mudah. Tetapi lebih mudah untuk melakukannya
dengan mengalihkan perhatian anda kepada aktiviti-aktiviti yang berguna.
8. PEMIKIRAN YANG BAIK TERHADAP ORANG LAIN
Tarik nafas secara perlahan-lahan dan rehatkan minda
dan badan anda.
Fikirkan tentang manusia di dalam hidup anda
terutamanya orang yang tersayang.
Kirimkan ucapan yang baik untuk mereka seperti
menghantar mesej “Semoga anda gembira dan
bahagia” “Semoga anda mendapat kenaikan pangkat”
“Semoga anda sentiasa sihat”.
85
Senyum kepada mereka dan bayangkan kegembiraan mereka. Bayangkan
juga mereka senyum kembali kepada anda dan berterima-kasih di atas
ucapan yang baik itu.
Ulangi semua ini kepada orang lain atau kumpulan yang lain.
Berbuat baik kepada haiwan dan alam semula-jadi.
Di samping itu, terdapat beberapa cara lain untuk membantu menangani kemurungan: 1. Latih minda anda untuk fokus kepada emosi yang positif seperti, kebaikan, dan
bukan minda negatif seperti ketakutan. 2. Merangsang pengeluaran hormon neuro (oxytocin) yang memberi kesan yang
lebih selamat dan suam (bahan kimia yang sama ketika menyusukan bayi). 3. Pemikiran yang baik dan perasaan yang mengarah kepada tingkah-laku positif
(seperti senyum dan ramah mesra) yang memperbaiki hubungan personal.
9. MENGUBAH KEMURUNGAN KEPADA KEBIJAKSANAAN:
Sesiapa yang mempuyai makna untuk hidup,
dapat menangani segala cabaran
- Friedrich Nietzsche -
Walaupun kemurungan ini amat menyakitkan, bukanlah sesuatu yang luar biasa
apabila pesakit melaporkan bahawa mereka telah pelajari sesuatu yang berguna
dari penyakit mereka. Setiap yang berlaku dalam hidup terjadi dengan beberapa
tujuan yang baik. Berikut adalah beberapa pengajaran yang boleh didapati dari
kemurungan:
"Saya lebih empati...saya menjadi lebih memahami dengan kemurungan"
"Kemurungan membantu saya untuk mengusun-semula keutamaan di dalam
hidup saya"
"Saya kini faham bahawa saya tidak dapat mengawal segala-galanya di dalam
hidup"
“Saya lebih menghargai hidup ini…Saya bersyukur kerana saya masih hidup”
86
“Saya tahu siapa yang lebih mengambil-berat tentang diri saya”
“Kemurungan umpama kompas; sentiasa mengingatkan saya tentang penjagaan
diri dan lebih fokus kepada kepentingan di dalam hidup”
“Saya belajar untuk tidak terlalu serius tetapi lebih berjenaka dan ketawa
kepada diri saya sendiri”
“Saya menjadi lebih baik dengan orang lain”
Kita tidak pernah mengharapkan kemurungan hadir di dalam hidup ini. Tetapi,
dengan kehadirannya, kita akan berkawan dengan kemurungan ini dan membaik-
pulih hubungan tersebut.
Hai, Cikgu Kemurungan,”Terima kasih kerana hadir di dalam hidup saya…”
10. AMBIL UBAT SEBAIK-BAIKNYA:
Mental yang positif terhadap pengambilan ubat-ubatan
adalah sangat penting. Katakan pada setiap kali anda
mengambil ubat-ubatan dan berfikir, "Oh mengapakah saya
perlu mengambil ubat-ubatan lagi ... ia akan memusnahkan
buah pinggang dan hati saya. Bilakah saya boleh berhenti
mengambil ubat-ubatan ini? Saya tidak suka berjumpa
doktor itu,” kata-kata ini boleh mengganggu proses
pemulihan anda dari kemurungan kerana kekuatan minda adalah mempengaruhi
proses penyembuhan.
Laporan Kes: Seorang pesakit kemurungan yang cuba membunuh diri dengan
pengambilan ubat anti-kemurungan secara berlebihan dengan mempercayai
bahawa beliau akan mati melalui cara tersebut. Beliau akhirnya telah dimasukkan
ke Unit Rawatan Rapi (ICU). Malangnya, beliau masih tidak sihat walaupun semua
pemantauan ICU menunjukkan bahawa beliau adalah normal. Beliau hanya 'pulih'
87
apabila psikiatri beliau memberitahunya bahawa beliau sebenarnya mengambil
ubat anti-kemurungan plasebo (pil gula tanpa ubat-ubatan aktif).
Perlu diingatkan – Jika anda percaya ubat atau rawatan ini efektif, hasilnya akan
menjadi lebih baik, dan juga sebaliknya. Tidak dinafikan bahawa ubat anti-
kemurungan memang berhasil. Tetapi, ubat ini akan lebih berhasil apabila:
Pesakit sendiri percaya ubat tersebut akan berkesan
Doktor pesakit juga percaya ubat tersebut akan berkesan
Hubungan yang baik antara pesakit dan doktor
Oleh sebab itu, apabila anda mengambil ubat pada masa akan datang, bisiklah kata-
kata ini di hati anda,
“Saya amat bersyukur kerana dapat mengambil ubat ini.
Doktor saya sangat baik kerana memperkenal kepada saya.
Semoga badan saya boleh menerima ubat ini sebaiknya dan boleh membantu
menyenangkan proses pemulihan saya…
Semoga Tuhan memberkati saya dan ubat saya…
Ya, saya akan sembuh tidak lama lagi…Yeahhh!”
88
12 cara untuk berbuat baik kepada pesakit kemurungan Terdapat pelbagai strategi yang berasaskan kebaikan telah dicadangkan di dalam
bab sebelum ini bagi pesakit kemurungan (dalaman). Ini akan menjadi lebih baik
jika kita boleh melakukan kebaikan tersebut kepada orang yang mengalami
kemurungan (luaran). Dengan dos kebaikan yang banyak ini (dalaman dan luaran),
pemulihan dari kemurungan akan menjadi lebih mudah. Bagaimana kita boleh
berbuat baik kepada mereka yang mengalami kemurungan?
1. Jangan menghina mereka - mereka tidak gila, bodoh , psiko, ganas atau jahat.
Mereka adalah manusia biasa seperti anda dan saya (tetapi dengan penyakit
psikologi), mereka juga mampu menjadi baik, bahagia dan berjaya dalam hidup.
2. Cuba untuk memahami kemurungan sebaik mungkin. Bayangkan semula
peristiwa sedih dan kurangnya motivasi di dalam kehidupan anda. Gandakan semua
itu sebanyak 10 kali – berkemungkinan anda boleh dapat merasai kemurungan
sebagai satu penyakit. Apabila kita memahaminya, maka kita akan dapat
menjaganya dengan lebih berkesan lagi.
3. Nasihat dan ingatkan kepada mereka supaya mengambil ubat dan buatlah
apa sahaja yang boleh memulihkan keadaan mereka, seperti melakukan pelbagai
aktiviti luar, membaca tentang hal kemurungan, makan makanan yang sihat dan
pergi ke klinik untuk rawatan susulan.
4. Luangkan masa bersama mereka dan sertai mereka melakukan aktiviti,
seperti bersenam, berjalan di taman, membeli-belah dan sebagainya. Jangan hanya
memberitahu mereka melalukan sesuatu, sebaliknya ajaklah mereka melakukannya
bersama-sama dengan anda dan berilah sokongan kepada mereka untuk setiap
sesuatu yang mereka lakukan.
89
5. Tawarkan sokongan yang lebih praktikal, seperti memasak, mengemas
rumah, membawa mereka ke klinik, membayar bil, menjaga anak-anak, mengambil
ubat dan sebagainya.
6. Jangan hanya memberi nasihat kompulsif, "Cuba ini / itu…jangan melakukan
ini / itu...mesti lakukan ini / itu..." Walaupun dengan niat yang baik, anda mungkin
akan membuat mereka berasa lebih keliru dan tidak berdaya. Jadilah pendengar
yang baik – cuba menerokai kebimbangan dan perasaan mereka, sebelum memberi
apa-apa cadangan.
7. Jangan terlalu mengongkong mereka. Mereka perlu diberi kepercayaan
bahawa mereka mampu melakukan sesuatu perkara dengan sokongan. Kadang-kala
kita juga perlu tegas untuk kebaikan mereka, seperti menegaskan bahawa mereka
perlu berhenti menyalah-gunakan dadah (seperti ganja), mematuhi pengambilan
ubat-ubatan, susulan rawatan di klinik dan senaman harian.
8. Beri mereka peluang yang sama untuk setiap pekerjaan apabila mereka
sudah sembuh. Benarkan mereka untuk mengambil cuti seperti penyakit lain
apabila mereka perlu mengambil cuti untuk rawatan susulan di klinik.
9. Maafkan mereka jika mereka kurang sabar, tidak munasabah dan terlalu
agresif. Mereka ini sedang sakit dan dalam kesakitan, kadang-kala mereka
berkelakuan seperti kala jengking yang cedera menyengat orang yang
membantunya. Hakikatnya, apabila mereka berkelalakuan yang tidak
menyenangkan terhadap anda, berkemungkin mereka benar-benar mempercayai
anda cukup. Bersyukurlah anda adalah 'yang terpilih'- sanggup bertahan dan
bersabar dengan penuh kasih-sayang.
10. Apabila mereka belum bersedia untuk dibantu, dengan penuh empati
tinggalkan mereka buat sementara waktu. Saya faham bukan mudah untuk tidak
membantu dan tidak melakukan apa-apa kepada mereka. Tetapi ingatlah bahawa,
90
mereka sedar bahawa anda mengambil-berat tentang mereka, tetapi belum bersedia
untuk menerima bantuan daripada sesiapa lagi. Mereka memerlukan lebih banyak
masa untuk menerima hakikat kemurungan; penerimaan adalah satu proses, bukan
seperti membuka atau menutup suis. Berbuat baiklah kepada mereka dengan
bersabar dan tidak menolak mereka.
11. Yakinkan mereka berulang-kali yang anda sayang, kasih dan menghormati
mereka tanpa syarat. Ini bukan bermakna mereka tidak mempercayai anda; mereka
sebenarnya mungkin benci kepada mereka sendiri- kemurungan telah
memusnahkan keyakinan diri dan harga diri mereka.
12. Berbuat baik dan berikan sokongan bukan lisan: senyuman mesra, pelukan,
menawarkan kertas tisu untuk menangis, tepukan di bahu sebagai galakan.
Tidak pernah ada malam atau masalah
yang boleh mengalahkan matahari atau harapan - Bern Williams -
91
Berhati-hati dengan kebaikan palsu Kadang-kala kebaikan boleh disalah-faham, disalah-guna dan ini semua tidak
membantu untuk menangani kemurungan. Berasa kasihan dalam menangani
kemurungan tidak bermakna:
1. Membenarkan diri kita untuk menyalahguna alkohol atau dadah (seperti
ganja, heroin dan amphetamin) untuk mengurangkan sakit kemurungan. Walaupun
ini semua boleh difahami, tetapi ini tidak mendatangkan kebaikan kepada diri
sendiri –malah merosakkan diri. Satu cara yang paling baik adalah dengan
mendapatkan bantuan professional mengenai kemurungan.
2. Mengasihani diri sendiri – berulang-kali menyatakan kerumitan dan
kesusahan hidup iaitu (‘sindrom kasihanilah saya’). Ini semua dilakukan untuk
mendapatkan perhatian tanpa sebarang usaha untuk melakukan apa-apa bagi
membaiki ke arah kehidupan yang lebih baik. Salah satu cara yang baik adalah
dengan mengubah cara hidup kita dan melakukan perubahan yang lebih praktikal
untuk penambah-baikan.
3. Menyalahkan semu orang dan menuntut dunia untuk berubah. Ini bukanlah
cerita cinta anda – bukan hanya fokus kepada diri anda sahaja. Harapan sebegini
menyebabkan lebih banyak kekecewaan dan konflik diri dan personaliti di dalam
diri anda. Cara yang lebih baik adalah cuba untuk mengubah tingkah-laku dan sikap
kita sendiri untuk membina dunia yang lebih baik untuk semua.
4. Salah erti tentang kemurungan adalah satu penyakit. Sesetengah pihak
‘menyerahkan’ kesemuanya kepada kemurungan, mereka tidak cuba untuk
mendapatkan bantuan atau cuba melakukan sesuatu untuk sembuh semula. Mereka
juga fikir bahawa, “Kemurungan adalah satu penyakit, maka saya membiarkan
doktor sahaja yang membuat semua keputusan dan menjalankan rawatan. Saya
92
tidak akan berbuat apa-apa. “Ini adalah penerimaan yang disalah-erti – salah faham,
penafian dan elakan.
5. Membuat semua keputusan bagi pesakit kemurungan. Ini berkemungkinan
sesuai bagi pesakit yang berada di peringat awal kemurungan, tetapi ini tidak
membantu untuk jangka masa panjang. Pesakit kemurungan perlu dibimbing untuk
menyelesaikan masalah dan membuat keputusan menggunakan cara 'IDEAL'
6. Melakukan segala-galanya untuk pesakit kemurungan. Ini juga tidak
membantu untuk jangka masa panjang; pesakit tidak boleh terus berdikari.
Memberi sokongan dan membahagikan tugas kepada mereka (seperti
membersihkan bilik) adalah cara yang lebih baik untuk membantu mereka. Sebagai
contoh:
Isnin: Buang sampah dan barang-barang yang tidak berguna
Selasa: Sapu lantai
Rabu: Mop lantai
Khamis: Lap tingkap
Jumaat: Kemas barang-barang
Sabtu: Hias bilik
Ahad: Cuti
Melalui aktiviti-aktiviti ini, kita boleh membantu membina keyakinan diri dan
menggalakan mereka berdikari dengan melakukan aktiviti harian sendiri.
7. Sentiasa berleter dan merungut murung kerana perubahan yang berlaku.
Perlu diingatkan bahawa ini semua perlu dilakukan untuk kebaikan, “Ini semua
adalah untuk kebaikan anda sendiri!” Kita perlu ingat bahawa ini semua mungkin
pantulan kepada ketidak-sabaran dan ketidak-penerimaan dalam diri kita. Jangkaan
peningkatan dan perubahan merupakan keperluan kita sendiri dan bukannya orang
lain (seperti kita berasa malu kerana ahli keluarga sendiri mengalami kemurungan).
Kita perlu sentiasa tenang, jujur dan berlaku baik kepada perasaan kita sendiri,
mendengan kehendak mereka dan memberi galakan sepenuhnya.
93
Di bahagian seterusnya dinyatakan beberapa soalan-soalan yang kerap ditanya
(FAQ) yang saya terima daripada pesakit saya semasa rawatan kemurungan
mereka. Anda bebas untuk bertanya apa jua soalan berkaitan kemurungan kepada
pakar kesihatan mental anda. Berbuat baiklah kepada diri sendiri, anda layak
menerima perkhidmatan yang baik - kepuasan anda adalah inspirasi kami. Walau
bagaimanapun, agak mustahil untuk saya menjawab semua soalan yang berkaitan
dengan rawatan kemurungan anda. Oleh sebab itu, jika terdapat soalan yang tidak
dijawab di dalam 20 FAQ ini, sila rujuk kepada pakar kesihatan mental untuk
mendapatkan lebih maklumat.
20 Soalan yang kerap ditanya tentang rawatan kemurungan.
1. Kenapa saya seperti ini / itu? (merujuk kepada pelbagai tanda dan gejala
kemurungan). Anda seperti ini / itu kerana anda mengalami penyakit psikologi yang
dikenali sebagai kemurungan, di mana telah menjejaskan cara anda 'berfikir-rasa-
tingkahlaku' danfungsi badan anda. Rujukan tanda-tanda dan gejala kemurungan
boleh dirujuk semula di mukasurat 5. Sekiranya ada yang tidak disebut, sila rujuk
kepada pakar kesihatan mental anda. Sesetengah pesakit selalu berkata, "Saya
mempunyai ini dan itu...tetapi saya tidak mempunyai SEMUA gejala. Jadi, saya fikir
saya tidak mengalami kemurungan." Ini mungkin TIDAK benar. Anda tidak perlu
mempunyai SEMUA gejala diagnosis kemurungan. Sila rujuk mukasurat 4 untuk
bilangan minimum gejala dan kriteria yang diperlukan.
2. Kenapa saya mengalami kemurungan? Terdapat pelbagai faktor yang
berbeza untuk setiap individu yang menyumbang ke arah kemurungan. Selepas
penilaian dijalankan, pakar kesihatan mental anda akan memaklumkan setiap faktor
yang menyumbang kepada kemurungan anda. Beri perhatian kepada faktor boleh-
ubah, (seperti penyalahgunaan alkohol) sebagai faktor yang perlu dibuang di dalam
pelan rawatan kemurungan anda. Sesetengah pesakit juga berkata, “Saya tidak
mengalami kemurungan, saya hanya mempunyai masalah kekangan kewangan.”
94
Perlu diingatkan bahawa dari perspektif perubatan/psikologi, diagnosis
‘kemurungan’ dilakukan tanpa mengambil-kira penyebabnya (selagi tanda-tanda
dan kriteria di mukasurat 5 dipenuhi).
3. Bolehkan saya tidak mahu mengambil ubat? Ubat anti-kemurungan
bukanlah satu-satunya rawatan untk kemurungan. Ubat anti-kemurungan ini boleh
diambil dengan mengambil-kira beberapa faktor:
Tahap kemurungan
Reaksi diri terhadap ubat-ubatan
Tindak-balas terhadap ubat-ubatan
Adakah anda bersedia untuk hadir terapi bercakap dengan lebih kerap?
Adakah anda bersedia untuk mengubah gaya hidup anda?
Secara umumnya, untuk merawat kemurungan sederhana (HANYA sederhana)
tanpa menggunakan ubat anti-kemurungan - sebenarnya, adalah pilihan yang lebih
baik. Tetapi pesakit perlu bersedia untuk bekerja keras melalui kaedah tanpa ubat-
ubatan (mukasurat 121). Bagi sesetengah pesakit, berkemungkinan lebih mudah
untuk mengambil ubat-ubatan dari memberi tumpuan kepada kaedah lain yang
memerlukan usaha yang lebih - ini adalah pilihan mereka dan kita harus
menghormati pilihan itu. Saya kebiasaannya menggunakan kedua-dua kaedah; ubat
anti-kemurungan untuk jangka pendek dan selebihnya (kaunseling / psikoterapi
dan tanpa ubat-ubatan) untuk jangka masa panjang dan mencegah berulangnya
kemurungan.
Di Malaysia, kebiasaanya apabila pesakit sanggup mendapatkan bantuan daripada
pakar psikiatri; ini bermakna tahap kemurungan mereka sudah di tahap kritikal –
ubat anti-kemurungan dan ubat-ubatan lain diperlukan untuk menstabilkan
keadaan, dalam pada masa yang sama bekerja keras melalui kaedah-kaedah yang
lain. Oleh sebab itu, sekiranya anda ingin cepat pulih dari kemurungan tanpa
menggunakan ubat-ubatan – anda perlu dapatkan bantuan awal.
95
4. Saya tidak mahu bergantung kepada ubat-ubatan. Saya mahu
melakukan sesuatu yang lain dari mengambil ubat.
Ubat anti-kemurungan BUKAN pil tidur atau penenang (penggunaan yang
berlebihan boleh menyebabkan ketagihan). Ubat anti-kemurungan tidak akan
mendatangkan ketagihan. Selain mengambil ubat anti-kemurungan, terdapat
banyak perkara lain yang perlu anda lakukan untuk pemulihan (mukasurat 121).
Maka, anda tidak mungkin akan bergantung kepada ubat anti-kemurungan sahaja.
Malahan pula, ubat ini mengambil sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk berkesan.
Walaupun anda sedang mengambil ubat anti-kemurungan, terdapat banyak perkara
yang perlu anda lakukan, sementara ubat tersebut mendatangkan kesan kepada diri
anda.
5. Tindak-balas dari pengambilan ubat
Sekiranya anda mengambil ubat anti-kemurungan mengikut cadangan doktor dan
dengan pemantauan yang betul, anda akan sentiasa SELAMAT. Anda TIDAK akan
mendapat kerosakan otak, kegagalan buah pinggang, kegagalan hati atau serangan
jantung. Sekiranya anda masih bimbang (amat difahami), anda boleh melakukan
pemeriksaan perubatan dan ujian darah untuk memastikan kecergasan fizikal anda.
Melalui peraturan ini, berkemungkinan besar anda akan menjadi lebih sihat
daripada populasi umum (yang mungkin tidak begitu mementingkan kesihatan).
Sesetengah pesakit mungkin mendapat kesan sampingan ringan seperti berasa loya,
masalah gastrik, sakit kepala, berpeluh dan pening kepala, dan lain-lain. Ini adalah
fenomena biasa, tidak merbahaya dan mudah diselesaikan - tidak perlu untuk
terlalu bimbang. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai sebarang
kesan sampingan tertentu (yang boleh difahami, seperti berat badan, mulut kering,
ubat pelali), berbincanglah dengan pakar psikiatri anda untuk membuat pilihan
seperti: pengurangan dos, menukar jenis ubat anti-kemurungan, mengurangkan
bilangan ubat-ubatan, atau mencuba rawatan tanpa ubat-ubatan.
96
Sekiranya pakar psikiatri anda tidak membantu atau anda tidak begitu mesra
dengan psikiatri anda, saya cadangkan anda berjumpa pakar psikiatri yang lain
(mukasurat 23). TIDAK MENGAPA – anda perlu berbuat baik kepada diri sendiri,
anda layak menerima perkhidmatan yang lebih baik.
Pembacaan melalui internet tentang kemungkinan kesan sampingan dan
menakutkan diri anda perlu dielakkan, dan jangan berhenti mengambil ubat-ubatan
tanpa sebarang perbincangan dengan pakar psikiatri anda. Kadangkala, apa yang
dilaporkan 'kesan sampingan' (seperti keletihan, kurang penumpuan / ingatan yang
lemah, nafse seks yang rendah) sebenarnya adalah sebahagian dari gejala
kemurungan sendiri, dan bukannya kesan sampingan ubat anti-kemurungan. Cara
yang lebih baik adalah berbincang dengan pakar psikiatri anda.
Ini adalah sangat penting untuk memahami kesan-kesan sampingan ubat anti-
kemurungan dari perspektif yang betul, bersama-sama dengan kebaikkannya.
Kadangkala, manfaat ubat anti-kemurungan ini (seperti sangat berkesan dan boleh
mengelakkan berulangnya kemurungan yang cenderung kepada membunuh diri)
melebihi kesan sampingan (seperti masalah berat badan). Dalam keadaan ini adalah
lebih baik untuk meneruskan pengambilan ubat anti-kemurungan dan atasi masalah
berat badan dengan perubahan dari segi pemakanan dan gaya hidup.
Secara ringkasnya, sekiranya diambil mengikut aturan yang betul, ubat anti-
kemurungan ini boleh memberi banyak FAEDAH - tanpa kesan sampingan.
6. Berapa lama saya perlu mengambil ubat-ubatan ini?
Ubat ant-kemurungan perlu diambil sekurang-kurangnya 6 bulan. Lebih tepat lagi,
ubat ini perlu diambil berterusan selama 6 bulan semasa anda masih sihat (BUKAN
yang pertama kali anda mula mengambilnya). Apabila anda hendak berhenti,
pengambilannya perlu beransur-ansur terutamanya jika anda mengambil ubat anti-
kemurungan dos yang paling tinggi. Sekiranya anda mengambil ubat tersebut untuk
beberapa hari atau minggu, anda mungkin perlu melupakannya – ia tidak akan
97
berkesan. Ubat anti-kemurungan ini bukan diambil seperti panadol (diambil jika
perlu sahaja). Tetapi, ubat ini mengambik masa 2-3 minggu sebelum memberi
berkesan.
Selain dari ubat anti-kemurungan, pskiatri anda mungking juga akan memberikan
anda beberapa ubat lain seperti dari benzodiazepine (alprazolam (xanax),
midazolam (dormicum), diazepam (valium), clonazepam (rivotril)). Ubat-ubatan ini
amat berkesan semasa tidur dan relaksasi; yang juga dikenali sebagai pil tidur atau
penenang. Kelebihannya, ubat ini memberikan kesan serta-merta (sementara
menunggu ubat anti-kemurungan untuk berkesan); dan keburukannya pula apabila
risiko kebergantungan atau ketagihan jika diambil dalam jangka masa yang panjang.
Maka, ubat ini tidak boleh diambil lebih dari 2-3 minggu. Sekiranya anda mengambil
ubat tersebut untuk jangk masa panjang, pastikan psikiatri anda tahu dan boleh
memantau pengambilannya.
Sebelum anda berhenti mengambil ubat anti-kemurungan, adalah penting untuk
memastikan kaedah tanpa ubat-ubatan (seperti mengubah sikap pesimis dan gaya
hidup pasif) cukup kuat untuk menangani kemurungan. Sebaliknya, anda mungkin
dengan mudahnya menghadapai kemurungan berulang setelah berhenti mengambil
ubat anti-kemurungan ini. Dengan menghentikan pengambilan ubat-ubatan semasa
masih dalam tekanan juga tidak akan dapat membantu pesakit, seperti bekerja di
syarikat yang baru – kecenderungan untuk tidak berjaya adalah lebih tinggi.
Sesetengah pesakit mungkin perlu mengambil ubat anti-kemurungan untuk jangka
masa yang lebih lama, seperti 3, 5 tahun atau sepanjang hayat, bergantung kepada
situasi, terutamanya jika ada cubaan membunuh diri berulang-kali, dimasukkan ke
dalam hospital beberapa kali, faktor tekanan yang tidak dapat diselesaikan, dan
kurang sokongan keluarga. Secara umumnya, ubat anti-kemurungan adalah selamat
walaupun diambil untuk tempoh masa yang panjang, sekiranya diambil dengan
betul dengan pemantauan pakar.
98
7. Apa yang perlu saya lakukan selain dari mengambil ubat?
Terdapat pelbagai perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu diri dan
mendatangkan kebaikan kepada diri sendiri untuk menangani kemurungan:
Cuba untuk membaca dan memahami tentang kemurungan
Senaman, seperti bersiar-siar/berjalan perlahan selama 30 minit setiap hari
Dedahan matahari – waktu pagi adalah paling baik
Libatkan diri di dalam aktiviti yang lebih relaks, menggembirakan dan bermakna
Maka makanan seimbang dan sihat (mukasurat 122)
Elakkan merokok, mengambil alkohol dan penyalah-gunaan dadah seperti ganja,
ampthetamin
Lakukan yoga, meditasi dan qigong, latihan relaksasi (mukasurat 128)
Catatkan setiap perkara yang menggembirakan dan menenangkan di dalam diari
Kongsikan perasaan anda dengan seseorang yang anda percaya atau sertai
kumpulan sokongan kemurungan
Berdoa diberikan kekuatan dan harapan
8. Apakah makanan yang tidak boleh dimakan?
Pengambilan makanan yang sihat adalah penting untuk menghasilkan pemikiran
yang sihat dari segi minda dan fizikal di dalam menangani kemurungan. Oleh sebbai
itu, leperluan nutrisi di dalam otak dan fungsi badan sangat penting untuk dijaga.
Memandangkan kemurungan ini juga memberi kesan kepada otak dan badan –
pengambilan nutrisi yang betul amat berperanan penting.
Lebihkan:
Buah-buahan
Sayur-sayuran
Air
Makanan yang mengandungi Omega-3 yang tinggi, seperti ikan, soya dan minyak
canola
99
Makanan yang mengandungi tryptophan, seperti susu, biji bunga matahari &
bijan, spirulina, keju
Kurangkan:
Makanan yang bergaram
Makanan yang berlemak
Makanan yang telah diproses
Alkohol
Bagi mereka yang mempunyai masalah tidur, kebimbangan atau masalah perubatan
seperti gastric, pengambilan kopi adalah tidak membantu sama sekali. Walau
bagaimanapun, pengambilan sederhana pada siang hari boleh membantu untuk
meningkatkan emosi dan tenaga untuk melakukan aktiviti-aktiviti bersenam, sosial,
dan perkhidmatan sukarela - yang akan terus meningkatkan emosi dan tenaga.
Multivitamin tambahan (terutamanya asid folik dan vitamin B) juga boleh
membantu, terutamanya bagi mereka yang tidak mempunyai selera makan yang
baik dan mempunyai pelbagai masalah kesihatan.
9. Apa yang perlu saya beritahu kepada ahli keluarga saya?
Sesungguhnya memang memenatkan dan mengecewakan untuk menjawab semua
kekeliruan yang berkaitan dengan kemurungan. Untuk memudahkannya, anda
boleh meminta pakar psikiatri untuk memberitahu berita ini bagi pihak anda (ini
merupakan satu perkara yang baik yang anda lakukan untuk diri sendiri). Psikiatri
anda juga boleh memberi mereka buku atau risalah mengenai kemurungan untuk
dibaca. Ini boleh menjelaskan apa-apa keraguan tentang kemurungan, seperti
bagaimana untuk menyokong anda – apa yang perlu dilakuan atau larangan. Anda
juga boleh berkongsi maklumat ini kepada mereka. Semasa proses perundingan,
rakan-rakan dan ahli keluarga juga boleh berada disisi anda untuk memberi
sokongan. Mereka juga boleh membantu untuk menjelaskan keraguan dan
100
mengingati setiap nasihat doktor - kemurungan selalunya memberi kesan kepada
ingatan dan penumpuan – berbuat baiklah kepada diri sendiri.
10. Bolehkah saya sembuh?
Saya mempunyai ramai pesakit yang telah sembuh - cukup untuk mendorong saya
mengekalkan jawatan saya sebagai ahli psikiatri. Lebih dari 80% pesakit
kemurunagn saya sudah berjaya untuk bergerak maju di dalam kehidupan mereka.
Hanya terdapat beberapa pesakit yang belum benar-benar sembuh dan perlu
mengambil ubat untuk jangka panjang. Kebiasaanya terdapat pelbagai faktor yang
tidak menggalakkan: penyakit yang tidak dirawat dalam jangka masa sangat lama,
kurang mematuhi aturan ubat-ubatan dan terapi, penyalahgunaa dadah (ganja,
alkohol), kurang sokongan sosial, dan mahu kekal sakit untuk perhatian,
mempunyai lebih dari satu penyakit psikiatri. Sekiranya anda ingin pulih dengan
cepat, dapatkan bantuan awal dan ikutlah pelan rawatan yang dicadangkan- anda
sudah separuh jalan untuk proses pemulihan.
11. Bilakah saya akan sembuh?
Proses untuk sembuh semula bergantung kepada pelbagai faktor, seperti tahap
kemurungan anda. Setiap individu itu berbeza dan tahap kepantasan mereka
bertindak balas dengan rawatan yang diberikan. Secara umumnya, proses ini akan
mengambil masa beberapa minggu untuk melihat peningkatan yang ketara dari segi
emosi dan tingkah laku - pastinya tidak akan berlaku dalam beberapa hari -
bersabar. Saya cadangkan yang anda perlu bersedia dari segi mental untuk
menghabiskan sekurang-kurangnya 3-6 bulan untuk pelan rawatan yang lengkap.
Fikir secara positif, seperti mendaftar untuk kursus sijil pada kemurungan –
bergembiralah dengan sesi pembelajaran anda. Anda akan menjadi orang yang lebih
baik selepas ini.
101
12. Bagaimanakah caranya untuk mengelakkan perkara ini berulang?
Sekiranya anda mengambil ubat anti-kemurungan, jangan berhenti terlalu awal
(ubat ini perlu diteruskan untuk sekurang-kurangnya 6 bulan selepas anda pulih).
Anda juga perlu mencuba untuk mengekalkan apa sahaja yang anda lakukan untuk
mengeluarkan diri anda dari kemurungan (seperti semua kaedah tanpa ubat-ubatan
di dalam buku ini). Sama seperti kesihatan fizikal, kesihatan mental tidak datang
percuma - kita perlu meningkatkan usaha untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
Kemurungan berulang sering berlaku melalui satu set unik gejala khusus kepada
individu. Sesetengah orang memanggil ini sebagai 'tanda-tanda' (seperti kurang
tidur, sembelit, pemarah). Sekiranya anda boleh mengesannya, usaha awal (seperti
lebih berehat, pergi untuk kaunseling, mengambil semula ubat-ubatan) adalah
penting da berguna untuk mengelakkan kemurunagn berulang secara besar-
besaran.
13. Bolehkah saya bekerja? Bolehkan saya berkahwin dan mempunyai
keluarga sendiri, dan lain-lain?
Apabila anda telah sihat, anda boleh melakukan apa sahaja yang anda mahu di
dalam hidup (selagi anda tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain). Ramai
orang yang sangat berjaya di dalam hidup ini (seperti ahli politik, ahli sains, ahli
muzik, doktor, pensyarah, dan lain-lain) juga pernah melalui kemurungan
(mukasurat 27). Sesetengah dari mereka turut menyatakan bahawa kehidupan
mereka menjadi lebih baik selepas melalui kemurungan.
14. Adakah rekod perubatan saya ini sulit?
Ya, setiap rekod perubatan adalah sulit dan persendirian, kecuali semasa
kecemasan, seperti apabila ada cubaan untuk membunuh diri (kami mungkin perlu
mendapatkan bantuan daripada ahli keluarga yang boleh dipercayai atau rakan
untuk menyokong anda). Kami tidak akan mendedahkan maklumat klinikal anda
kepada majikan anda, kawan-kawan, saudara mara, dan lain-lain tanpa kebenaran
102
anda. Jangan bimbang, kita berada di sini untuk membantu anda – dan tidak akan
memberi anda lebih banyak masalah.
15. Bolehkan saya tidur tanpa pil tidur?
Berikut adalah ‘Amalan Tidur yang Baik’ untuk membantu anda mendapatkan tidur
yang lebih berkesan.
Elakkan pengambilan kafein (kopi, teh, teh Cina, koko, coca-cola) di waktu
petang. Jauhkan diri dari rokok dan alkohol
Minum susu panas atau minuman berasaskan susu sebelum tidur seperti keju.
Elakkan mengambil makan malam yang berat.
Persekitaran yang kondusif untuk tidur, seperti keadaan yang senyap, gelap,
suhu yang sesuai.
Lakukan aktiviti senaman di waktu siang (elakkan melakukannya 4 jam sebelum
tidur) dan senaman relaksasi (mukasurat 128) sebelum tidur.
Cuba untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Elakkan tidur
sebentar di wakti siang, jika anda terlalu penat, tutup mata dan berehat sebentar
di atas kerusi – tetapi jangan sampai tertidur nyenyak.
Jika anda tidak boleh tidur, jangan baring di atas katil atau melihat jam. Bangun
dan lakukan sesuatu di luar bilik tidur. Apabila anda penat, cuba untuk tidur
semula.
Katil hanya digunakan untuk 2 fungsi sahaja; tidur dan seks – tidak ada aktiviti
selain dari itu, seperti bermain komputer.
Aktiviti sebelum tidur, seperti berus gigi, ucap ‘selamat malam’, memakai
pakaian tidur, membaca kata-kata inspirasi/hikmah. Elakkan aktiviti yang
menggembirakan seperti berbual di alam maya di Facebook.
Jika anda mempunyai banyak kebimbangan atau kerisauan, tulis dan nyatakan
‘senarai perkara yang perlu dilakukan’ atau ‘senarai perkara yang dirisaukan’
sebelum tidur – boleh disambung keesokan hari apabila anda sudah segar
semula.
Ingat kembali kesemua perkara yang indah yang berlaku sepanjang hari –
senyum dan mimpilah yang indah-indah.
103
Setiap malam, apabila hendak tidur, saya mati.
Dan keesokan pagi, apabila saya bangun, saya lahir semula.
- Mahatma Gandhi –
16. Saya sangat penat. Apa yang perlu saya lakukan?
Kadangkala ubat untuk keresahan adalah dengan berehat
- Colleen Wainwright –
Keresahan dan perasaan risau atau cemas seringkali hadir bersama-sama dengan
kemurungan. Anda akan berasa lebih selesa semasa menjalani rawatan kelak.
Berikut adalah beberapa cara yang boleh diamalkan untuk melatih relaksasi dan
menghadapi keresahan:
1. Belajar untuk melakukan 'Respons Relaksasi (RR)'. Ini adalah satu
istilah yang dicipta oleh Profesor Dr. Herbert Benson (Doktor dari
Harvard University), yang merujuk kepada keadaan di mana minda
dan badan yang santai dan tenang. Kita semua mampu
mempraktikkan RR – dinyatakan di sini langkah-langkahnya:
Cari persekitaran yang tenang dan senyap
Duduk atau baring di posisi yang selesa
Fokus perhatian anda kepada ‘alat bantuan mental’ seperti bunyi
(loceng angin), kata-kata (relaks), frasa (semuanya baik-baik
sahaja…), doa (luahkan dengan kuat), merenung sesuatu (api lilin),
imej mental (bunga segar), bernafas atau pergerakan (berjalan).
Ini adalah antara contoh untuk menghalang minda dari terus
berasa resah dan gelisah.
Mengamalkan sikap pasif, iaitu tidak terlalu bimbang tentang
keputusan yang akan berlaku dan berulang-kali kembalikan
perhatian anda melalui ‘alat bantunan mental’. Anda boleh
mengamalkannya selamat 10-15 minit sekurang-kurangnya dua
104
kali sehari. Ini amat berkesan untuk membantu kita semasa
relaksasi – penawar kepada keresahan.
2. Amalkan ‘Empat Imej Menenangkan’ dan audio senaman relaksasi
dari cakera padat Mindful-Gym.
http://www.klbmha.com/mindfulness/mindful-gym%E2%84%A2-
exercises
3. Amalkan ‘Latihan Relaksasi Otot Progressif (PMR)’.
http://www.youtube.com/watch?v=ys3hxAHQK5w
Video ini adalah bersesuaian untuk merehatkan otot-otat badan anda.
Berurut badan adalah antara satu pilihan yang baik juga.
4. Senaman fizikal (bersiar-siar/berjalan, bermain badminton), boleh
juga mengurangkan keresahan yang berlaku. Ini juga dapat membantu
otak menghasilkan endorfin yang membantu menenangkan fikiran
dan badan.
5. Meluahkan perasaan bimbang dan gelisah akan mengurangkan
keresahan yang berlaku (seperti meluahkan di dalam diari). Emosi
kita akan menjadi lebih tenang selepas meluahkan seluruh isi hati.
Anda juga boleh berdoa dan berhubung dengan Tuhan atau apa yang
anda percaya supaya diberi harapan dan kekuatan untuk meneruskan
kehidupan ini.
6. Sekiranya keresahan semakin teruk, ambillah benzodiazepine, seperti
xanax (alprazolam) untuk membantu anda dalam jangka masa
pendek. Selain itu, langkah-langkah yang disebut di atas juga perlu
dilaksanakan kerana pengambilan benzodiazepine boleh
menyebabkan ketagihan.
105
17. Saya keliru dan tidak pasti – apa yang perlu saya lakukan…?
Jangan membuat keputusan terburu-buru (terutamanya untuk keputusan yang
penting seperti perceraian) apabila anda kurang sihat. Kemurungan boleh
mengganggu persepsi anda terhadap realiti dan membawa kepada keputusan yang
amat menyesalkan. Menangguhkan keputusan buat sementara waktu adalah
sesuatu yang lebih bijak dan baik untuk diri anda sendiri (seperti menangguhkan
pembelajaran di universiti) sehingga fikiran anda lebih stabil dan tenang. Psikiatri
anda boleh membantu untuk menulis surat kepada pihak universiti (atau pihak
berkuasa yang lain), sebagai bukti atau sokongan kepada penyakit anda dan
keperluan anda untuk menangguhkan keputusan yang dibuat.
Apabila fikiran anda lebih kuat dan lebih tenang, anda boleh menggunakan panduan
'I.D.E.A.L' untuk membantu anda membuat keputusan atau menyelesaikan masalah:
I - Kenal-pasti isu, masalah atau cabaran, seperti adakah saya perlu kembali bekerja
dengan segera atau berehat (menganggap bahawa anda telah mendapat tawaran
pekerjaan baru)?
D – Lihat dan kaji semula pilihan dan sebarang kemungkinan:
Mula bekerja serta-merta
Rehat selama 2 minggu dan kemudian mula bekerja
Rehat selama 2 minggu dan buat keputusan semula selepasa itu
E- Menilai kebaikan dan keburukan setiap pilihan yang dibuat
Mula bekerja serta-merta (contoh)
Kebaikan: Bijak, kerana wang simpana semakin kurang.
Keburukan: Saya perlukan lebih masa untuk memikirkan masa depan kerjaya
Dapatkan bantuan daripada orang lain untuk membuat penilaian –
berbuat baik kepada diri anda – minta bantuan.
106
A – Pelan tindakan untuk setiap pilihan berdasaran kebaikan dan keburukan
Rehat selama 2 minggu dan mula bekerja (contoh)
Anda perlu memaklumkan kepada pihak syarikat untuk memastikan
persetujuan mereka tentang cadangan anda.
L – Belajar dari apa sahaja keputusan yang telah anda lakukan – nyatakan kebaikan
dan keburukan, seperti Saya gembira tidak menerima pekerjaan itu serta-merta.
Saya dapatkan nasihat daripada kawan-kawan dan akhirnya mendapat tawaran
pekerjaan yang lebih baik.
- Setiap masalah pasti ada jalan penyelesaian Jika tiada jalan penyelesaian,
maka tiada masalah. (Harold Macmila)n –
18. Bagaimanakah caranya untuk menghilangkan pemikiran negatif?
Hasil nukilan Robin Hall
Tahniah kerana bertanya soalan yang penting ini. Apabila anda sedar dan ingin
mengubah pemikiran negatif, ini merupakan salah satu kejayaan di dalam proses
pemulihan. Mengubah fikiran negatif adalah penting kerana pemikiran mempunyai
kuasa yang kuat untuk mempengaruhi perasaan dan tingkahlaku; perasaan dan
tingkah laku seterusnya akan memberi kesan kepada pemikiran. Maka, bagaimana
kita boleh menjadi mahir untuk menukar gaya fikiran kita?
107
Pertama sekali, sedarlah bahawa pemikiran negatif mempunyai corak tertentu yang
boleh dikenal-pastu (kesilapan kognitif / gangguan). Menurut pakar psikologi
kognitif, terdapat 10 corak kesemuanya:
1 Penilik nasib
atau Pemikiran
Buruk
Menjangkan sesuatu yang buruk atau keputusan
yang buruk akan berlaku.
Contoh: saya pasti akan gagal di dalam peperiksaan
saya; dia pasti akan menolak saya; saya tiada masa
depan yang cerah; saya tidak mampu
melakukannya; apa akan terjadi jika/ perkara yang
dahsyat berlaku?; saya pasti akan mati; tetapi ini
semua tidak akan menjadi…
2 Melabel atau
terlalu
menyeluruh
Membuat keputusan yang menyeluruh tentang
masa hadapan.
Contoh: Lelaki tidak akan dengar; Wanita memang
banyak bercakap; produk tempatan adalah buruk;
doktor kerajaan tidak berguna; saya tidak
berguna/gagal; dia penagih dadah; saya sakit
schizophonia; saya pengecut…
3 Pemikiran Hitam
& Putih
Fikirkan kesemuanya atau tidak langsung berfikir.
Contoh: Jika saya tidak berjaya, saya pasti gagal; Jika
dia tidak menelefon saya lagi, dia adalah kawan
yang tidak baik; Jika saya tidak menang, saya
seorang pengalah…
4 Menapis
pemikiran dan
Terlalu fokus kepada perkara yang buruk di dalam
hidup.
108
penglihatan Contoh: Saya mengalami kemalangan lagi; perkara
buruk sering berlaku kepada saya; Internet tidak
berjalan lagi; pembantu rumah lari lagi; pengurus
saya sangat teruk; bil telefon belum dibayar lagi…
5 Tidak
mengambil-kira
perkara positif
Mengabaikan perkara yang baik di dalam hidup.
Contih: Saya bukan ibu yang baik; itu hanya
tanggungjawab asas saya; saya lulus ujian memandu
kerana pegawai pemeriksa terlalu baik…
6 Menyalahkan
atau
personalisasi
Terlalu menyalahkan diri sendiri atau orang lain.
Contoh: Ini semua salah saya; jika bukan salah saya,
dia tidak akan mati; saya sudah jangkakan, saya
pasti akan merosakkanya; dialah yang
menyebabkan saya jadi menderita begini; ini semua
salah dia…
7 Perbandingan
yang tidak adil
Membuat perbandingan yang tidak adil kepada diri
sendiri atau orang lain.
Contoh: Pakar perunding saya sangat baik…tetapi
saya bodoh, kenapa saya selalu tidak dapat
melakukanya?; Saya amat bagus sebelum saya jatuh
sakit…
8 Membuat
pertimbangan
Membuat keputusan dan tindakan semasa dalam
keadaan yang tidak stabil.
109
emosi Contoh: Saya berasa sangat takut semasa membuat
pembentangan, saya tidak melakukan yang terbaik;
Jika syaa marah, seseorang perlu dipersalahkan;
Saya penat, saya sepatutnya berehat; Saya takut,
saya perlu elakkan semua ini…
9 Telepati atau
membaca fikiran
Membuat andaian sendiri tentang pemikiran dan
perasaan orang lain.
Contoh: Dia tidak suak kepada saya; dia fikir saya
gemuk, die menipu saya; mereka ketawakan saya,
dia tidak berkata apa-apa tetapi saya tahu…
10 Kesempurnaan
dan pemikiran
mesti-tahu
Terlalu tegas/tidak fleksibel semasa berfikir dan
mengharap semuanya perlu berjaya.
Contoh: Semua orang mesti sukakan saya; saya
mesti membuat semua orang gembira; semuanya
perlu dibawah kawalan saya; anda perlu
mendengan cakap saya; Saya tahu apa yang
terjadi…kenapa begini/ begitu…kenapa, kenapa,
kenapa…
Diadaptasi dari Aaron Beck, Albert Ellis & David Clarke. Apabila anda sudah cukup mula dapat 'menangkap' corak pemikiran negatif (seperti
mempunyai komputer yang mempunyai perisian anti-virus yang baik), kini anda
boleh belajar untuk menukar corak pemikiran itu. Sebelum itu, adalah penting
untuk mengaitkan setiap pemikiran dengan sikap yang betul - kebaikan. Cuba
bayangkan berurusan dengan pemikiran ini, seolah-olah anda sedang menenagkan
110
bayi yang sedang menangis – dengan lemah-lembut. Atau yang lain, anda akan
akhirinya dnegan membenci diri anda lebih lagi, "Oh Bodoh! Saya mempunyai
pemikiran bodoh ini sekali lagi...saya benar-benar tidak berguna," Ini adalah kesan
dari kemurungan sendiri kerana pemikiran kita yang telah ‘melekat’ (emosi dan
peningkatan bilangannya), apabila kita merujuk kepada tingkahlaku ini berkait
dengan kekewaan.
Berbuat baiklah dan bertimbang-rasa dengan pemikiran negatif.
Perlu diingatkan bahawa orang yang tidak mengalami kemurungan juga mempunyai
pemikiran negatif, tetapi bilangannya agak kurang, tidak kerap dan mempunyai
kredibiliti. Mari kita lihat cara-cara untuk mengubah pemikiran negatif ini. Saya
ingin memperkenalkan perkataan 'mengubah', digantikan dengan 'perubahan'
untuk menyerlahkan sikap yang baik dan tingkah-laku yang lemah-lembut apabila
berhubungan dengan pemikiran.
Lima cara untuk mengubah pemikiran:
1. Apakah bukti untuk meneriam dan menentang apa yang saya fikirkan?
Adakah terdapat apa-apa penjelasan alternatif atau lebih cenderung?
2. Apakah terdapat kesalahan/kekurangan yang akan saya hadapi? Bagaimana
harus saya berfikir dengan lebih baik lagi? Bagaimana perlu saya dapatkan
nasihat daripada kawan/anak yang mengalami situasi yang sama?
3. Apabila anda dapati diri anda bimbang terlalu banyak, katakana kepada diri
sendiri, "Apa yang paling teruk akan terjadi? Adakah ia yang amat berat? Apa
yang boleh saya lakukan sekarang?”
4. Apabila realitinya amat menyakitkan dan tidak boleh diubah, cuba
bayangkan semula, "Adakah saya sahaja menghadapi semua ini? Bolehkah ia
menjadi lebih teruk? Apa yang saya belajar dari semua ini?"
5. Pemikiran mungkin bukan bermakna fakta. Biarkan pemikiran ini untuk
datang dan pergi, seperti awan atau burung terbang di langit. Senama
relaksasi (mukasurat 128) untuk menenangkan fikiran; mengkaji semula
111
corak pemikiran sebelum mempercayai atau bertindak melalui pemikiran
tersebut.
5 cara menyoal dan refleksi diri (yang berasaskan kognitif terapi tingkah laku -
CBT) akan membantu kita dengan berkesan mengubah pemikiran, perasaan dan
tingkah laku - menjadi lebih positif dan membantu. Akhir sekali, sekali lagi,
berbuat baiklah kepada diri sendiri - anda boleh mendapatkan bantuan daripada
rakan-rakan, anggaplah ini umpama latihan mengubah-minda.
Hati-hati dengan pemikiran anda, mereka menjadi kata-kata... Hati-hati dengan kata-kata anda, kerana mereka menjadi tindakan...
Hati-hati dengan tindakan anda, kerana mereka menjadi tabiat... Hati-hati dengan tabiat anda, kerana mereka menjadi watak... Hati-hati dengan watak anda, kerana ia menjadi takdir anda.
-Unknown Author- 19. Apakah perbezaan antara setiap kemurungan?
Ya, terdapat beberapa perbezaan untuk setiap jenis kemurungan. Memahami setiap
perbezaan amat berguna untuk merancang pelan rawatan (terutama pengambilan
ubat-ubatan).Berikut adalah beberapa jenis kemurungan:
Kemurungan Utama: Ini adalah jenis kemurungan paling banyak
berlaku sepertimana yang diterangkan dalam Bab 1 buku ini. 'Utama' di
sini bukan bermakna jenis 'kemurungan utama' yang paling teruk. Ini
bermakna kemurungan sebagai satu penyakit (lebih dari kesedihan
sekali-sekala). Kemurungan utama dibahagikan kepada ringan, sederhana
dan teruk, yang bergantung kepada bilangan gejala dan tahap
kemerosotan fungsi diri.
Kemurungan Utama bersama dengan psikosis: Ini adalah satu
kemurungan utama ditahap yang teruk dan kronik. Selain dari gelaja
kemurungan biasa, mereka juga mempunyai faktor psikosis – halunisasi
112
(seperti mendengan suara halus, “Saya patut bunuh diri”), delusasi
(seperti percaya bahawa organ di dalam badan telah rosak). Selain dari
pengambilan ubat anti-kemurungan, rawatan untuk anti-psikosis juga
boleh diambil, seperti risperidone.
Gangguan Kemurungan Bipolar: Bagi jenis kemurungan ini, perubahan
emosi dan perasaan yang berlaki antara kemurungan dan ketaksuban
(kegembiraan yang berlebihan atau cepat marah, sangat suka bercakap,
terlebih mesra, tidak memerlukan tidur, nafsu meningkat, terlalu banyak
berbelanja, terlalu banyak rancangan dan aktiviti). Rawatan yang
diperlukan termasuklah anti-psikosis (seperti rispieridone) dan pil
penenang (seperti litium atau epilim).
Kemurungan selepas melahirkan anak: Kemurungan jenis ini berlaku
dalam 10-20% di kalangan ibu-ibu yang baru beberapa hari atau bulan
melahirkan anak. Ini perlu diambil serius kerana terdapat risiko
membahayakan bayi. Kemurungan ini berbeza dari kesedihan selepas
bersalin, melalui saat-saat kesedihan yang berlaku kepada hampir
keseluruh ibu-ibu selepas bersalin.
Dysthymia: Istilah ini merujuk kepada tiada/kurang berperasaan yang
terlalu lama (lebih daripada 2 tahun), tetapi di tahap yang rendah (gejala
kemurungan tidak begitu banyak dan teruk seperti tahap kemurungan
utama). Peristiwa-peristiwa yang menyebabkan tekanan (seperti
pengangguran) boleh mencetuskan kemurungan utama di kalangan
mereka yang mempunyai dysthymia asas - ini juga dikenali sebagai
'kemurungan berganda'. Rawatan dysthymia lebih memerlukan sesi
kaunseling dan psikoterapi; anti-kemurungan hanya mempunyai peranan
kecil.
113
20. Bagaimana boleh saya mendapat dan mencari makna dan tujuan
kehidupan ini?
Saya tidak kisah untuk menderita
Selagi ianya bertujuan baik – Dr. Victor E. Frankl –
Mempunyai makna dan tujuan di dalam hidup akan memberi lebih semangat kepada
kita, dan ini juga penting untuk mencegah berlakunya kemurungan berulang.
Kehidupan ini umpama menunggang sebuah basikal, di mana kita perlu terus
mengayuh untuk bergerak ke hadapan. Jika kita berhenti mengayuh, basikal akan
terhenti dan kita akan jatuh tergolek. Justeru, kita perlu bergerak maju kehadapan
untuk memaknai kehidupan ini. Jika tidak, kita mudah terjatuh – dan kembali
murung.
Berikut adalah beberapa cara untuk membantu kita untuk mencari makna dan
tujuan di dalam hidup ini:
1. Berfikir atau membaca tentang seseorang yang memberi sumber inspirasi
kepada anda, seperti Mother Teresa. Mungkin anda juga boleh mencuba untuk
melakukan sesuatu seperti beliau.
2. Imbas semula zaman kanak-kanak anda, seperti impian menjadi seorang
pelukis. Mungkin inilah masanya untuk mengimbas semula impian anda.
3. Cuba lakukan sesuatu yang baru dan berjumpa dengan orang baru di dalam
hidup ini, seperti hobi baru, gaya rambut baru, menyertai kelab perkongsian buku,
bercuti di Turki. Mungkin anda boleh mendapat pengalaman baru dan tujuan hidup
ini.
114
4. Cuba lakukan sesuatu yang rutin dengan cara yang berbeza – atau lebih
kreatif, seperti mencuba makanan lain untuk sarapan, menggunakan jalan lain
untuk ke pejabat, mengajar dengan cara baru. “Penemuan di dalam pelayaran
sebenarnya tidak hanya dapat melihat tempat baru tetapi melihat dengan mata yang
baru."- Marcel Proust.
5. Baca tentang agama, kerohanian dan falsafah. Melalui pembacaan ini boleh
meluaskan pemikiran anda tentang kehidupan.
6. Ikut naluri hati anda; dan bukannya apa yang masyarakat perkatakan, seperti
seorang lelaki menjadi surirumah sepenuh masa, doktor perubatan bertukar
menjadi tukang masak.
7. Ambil-tahu kekuatan anda, (seperti pendengar yang baik, suka menolong
orang lain dan sebaliknya), pergunakan kekuatan anda ini untuk menjadikan
kehidupan anda lebih seronok, seperti menjadi kaunselor secara professional atau
sukarela.
Walau bagaimanapun, apabila basikal berhenti, kita masih boleh
meluruskan kaki ke tanah untuk mengelakkan dari jatuh. Seolah-
olah kita berhenti seketika untuk mencari makna dan tujuan
baru di dalam kehidupan ini. Tetapi jangan berhenti terlalu lama - kita perlu terus
bergerak maju ke hadapan. Kebiasaanya, di dalam proses ini kita akan menemui
arah hidup yang baru.
115
Bergembiralah dengan kehidupan baru anda!
116
Selepas hujan ada pelangi, Selepas ribut ada tenang, Selepas malam ada pagi,
Selepas sesuatu berakhir, ada satu permulaan baru
- Anonymous -
117
Penghargaan
Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada perkhidmatan atas talian berikut yang membenarkan
penggunaan foto dan gambar untuk buku ini.
Pixabay http://pixabay.com/
MorgueFile http://www.morguefile.com/
Wikimedia Commons http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page
Open Clip Art Library http://openclipart.org/
FreeFoto.com http://www.freefoto.com/index.jsp
Gambar di muka depan buku oleh Kristi di Flickr
http://farm5.staticflickr.com/4033/4232459384_8fb76d4982_b.jpg
118
Latar belakang penulis & perterjemah
Dr. Phang Cheng Kar (M.D.): Dr. Phang menerima ijazah perubatan dari Universiti Putra Malaysia (UPM), dan latihan lanjutan dalam bidang psikiatri dari Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM). Beliau ialah seorang pensyarah perubatan kanan di fakulti perubatan UPM, dan pakar perunding psikiatri di Hospital Kuala Lumpur dan Hospital Kajang. Selain sebagai pengasas Persatuan Kesihatan Mental Buddhis Kuala Lumpur (BMHA), beliau juga telah memperkenalkan Mindful-Gym® (http:/mindful-gym.blogspot.com),sebuah program popular untuk menangani stres dan memupuk kesejahteraan di kalangan masyarakat Malaysia. Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.): Dr. Firdaus adalah seorang pensyarah kanan/pakar psikologi klinikal di UPM, dan menjalankan perkhidmatan klinikal di Hospital Kajang dan Hospital Kuala Lumpur. Beliau menerima pendedahan intensif sebagai pengamal teori kognitif tingkahlaku (CBT) dari University of Queensland dan Edith Cowan University, Australia. Sebagai pakar CBT di Malaysia, beliau aktif menjalankan kajian, dan membentang kajian ilmiah di peringkat antarabangsa. Beliau telah menulis lebih daripada 20 artikel saintifik, dan 4 buku yang berkaitan dengan kemurungan, kebimbangan dan keberkesanan rawatan CBT. Anda boleh mengunjungi blog beliau di http://blogdrfir.blogspot.com/
119
TAMAT