uredite prebavo na naraven nacinprebavljena, kar povzroči napihnjenost in bolečine v trebuhu. 4....

VODicUREDITE PREBAVO NA

NARAVEN NAcIN

KAJ POVZROČA TEŽAVE S PREBAVO?

STRES

PREHRANA

PODNEBJE

ALI STE VEDELI?

Možgani in črevesje so tesno povezani z živčnim sistemom in mnogimi hormo-ni, zato ne preseneča dejstvo, da lahko dolgotrajni stres prizadene delovanje črevesja, razdraži debelo črevo in povzroči drisko, zaprtje, krče, napihnjenost ali gastritis. Stres je prav tako eden glavnih vzrokov za pojav razdraženega črevesja, pomemben faktor pri nastanku rane na želodcu in je sprožilec za pojav in povečano intenzivnost simptomov.Naše telo stres doživlja kot opozorilo na grožnjo ali nevarnost, zato telo začne močneje izločati hormona adrenalin in kortizol, ki upočasnjujeta prebavo.

Težave s prebavo so v dandanašnjem svetu postale stalnica in se kažejo kot epidemija, eden glavnih vzrokov pa je naša prehrana. Pravilna prehrana je tako eden glavnih predpogojev za funkcioniranje organizma. Vsak nepremišljen, prenizek ali previsok vnos hrane v organizem ima za telo lahko negativne posledice. Vemo, da prekomeren vnos hrane povzroča debelost, ki ima za zdravje, predvsem v višji starosti, lahko za posledico mnogo različnih bolezni.

Večina ljudi ne razmišlja o vplivu vremena, temperature in vlage na prebavni sistem. Nenadne spremembe temperature vplivajo na prekrvavitev, živčni sistem in prebavila. Če živite ali delate v hladnejših prostorih, lahko to vpliva na počasnejšo prebavo, vroče podnebje pa lahko vpliva na primer na napihnjenost in zadrževanje vode.

Kot «normalno prebavo» smatramo praznjenje črevesja v razponu od 3-krat dnevno pa do 3-krat tedensko. Vsaka tretja oseba ima težave z nerednim praznjenjem črevesja, občutkom napihnjenosti in plinov v črevesju.

Pretirano naprezanje pri opravljanju velike potrebe, trdo blato in neredno ali nepopolno praznjenje črevesja in se smatra kot zaprtje.

2

Kaj je konstipacija in kaj obstipacija? Konstipacijo definiramo kot iztrebljanje majhnih količin trdega blata, ki ga spremlja napenjanje. Število iztrebljanj je po navadi nižje od treh tedensko. Obstipacija pa je težja oblika konstipacije z izostankom spontanega iztrebljanja.

3

INTOLERANCA Intoleranca na določena živila (ali ne-alergijska preobčutljivost na hrano) je patološka reakcija na hrano, živila ali aditive. Na tržišču obstaja veliko testov, ki jih lahko opravimo, a tudi sami lahko z izločanjem »možnih krivcev« iz prehrane lahko po nekaj dneh ugotovimo, katera skupina živil nam škodi.PREHRANSKA VLAKNINADnevno je potrebno zaužiti 25 g vlaknine. Topna vlaknina deluje kot gobica, netopna pa kot čistilo za črevesje. Netopna vlaknina pomaga preprečiti zaprtje, topna vlaknina pa pomaga znižati raven holesterola in uravnavati sladkor v krvi. Najboljši viri vlaknine so sadje, zelenjava in stročnice.

VNOS TEKOcINEVsi vemo, da je za dobro prebavo potrebno piti veliko tekočine. Primerna tekočina je na primer nesladkan čaj, zelenjavni sok, sadni sok (a naj zaradi vsebnosti sladkorja ne bo prepogosta izbira) in seveda voda. Premalo tekočine vodi v pojav trdega blata, saj vlaknina v črevesju nima dovolj tekočine, da bi jo vezala nase in tako mehčala blato ter pospeševala prebavo.

SUROVA HRANAČeprav je termično neobdelana hrana z veliko vidikov zelo zdrava, pri njeni razgradnji sodelujejo drugačni encimi, kot pri razgradnji termično obdelane hrane. Če se prehranjujete na presni način, se zato o tej vrsti prehrane dobro podučite. V kolikor bo vaša prebava še zmeraj prepočasna, naredite nekaj premora vsaj do poletja, saj se takrat organizem lažje navadi na presna živila. VNOS SOLISol zadržuje tekočino v telesu in obremenjuje ledvica ter s tem upočasnjuje prebavo in povzroča bolečine v trebuhu. V organizem v veliki večini vnašamo več kot 2-kratne priporočene količine soli). Hrane ni potrebno dosoljevati, sploh, ko je že postrežena, saj jo po navadi solimo že med pripravo. Za močnejši okus raje uporabite več začimb.PREBIOTIKI IN PROBIOTIKIProbiotiki so koristne bakterije, ki pomagajo vzdrževati naravno ravnovesje črevesne mikroflore. Za razliko od probiotikov, prebiotiki niso živi organizmi, temveč so substrati za koristne bakterije v našem prebavnem traktu – ti pa dobrim bakterijam pomagajo rasti. Vedno je priporočljiva kombinacija probiotikov in prebiotikov, saj tako v traktu preživi več probiotikov in se tako uspešneje naselijo v debelem črevesu.TELESNA AKTIVNOST Redna telesna aktivnost vzdržuje kondicijo telesa, s tem pa tudi črevesja. Priporočena je vsaj vsakodnevna pol-urna hoja ali telovadba. Tudi med delavnim časom (pri zaposlenih, ki opravljajo sedeče delo) je zelo koristno vsake toliko vstati in narediti nekaj korakov, saj neprekinjeno sedenje umirja delovanje črevesja.

4

TOP 10 zIVIL ZA PRIMER ZAPRTJA

SLIVE

PROBIOTIČNIJOGURTI

POLNOVREDNIKRUH

GRAH

HRUŠKE

OTROBIOVSENAKAŠA

ARTIČOKE

LANENASEMENA

FIGE

5

PREHRANSKA VLAKNINA

KAJ JE TO?Prehranska vlaknina so snovi rastlinskega izvora, ki se nahajajo v celičnih stenah. Spadajo v skupino ogljikovih hidratov, ki se ne prebavijo. Večina vlaknin je sestavljena iz monosaharidov (ogljikovih hidratov), razlikujejo pa se po vrsti prisotnih monosaharidov in vezah, s katerimi so le-ti povezani.Glavna delitev vlaknine je delitev na topno (pektin, gumi, hemiceluloza) in netopno vlaknino (celuloza, lignin), obe vrsti pa sta zelo pomembni za naše zdravje.

KAJ VSEBUJE PREHRANSKO VLAKNINO?

ZAKAJ JO POTREBUJEMO?Topna vlaknina med procesom prebave tvori viskozno, želatinasto maso, ki lajša prehod blata. V želodcu narekuje praznjenje želodčne vsebine in s tem ustvarja občutek sitosti, v tankem črevesu pa zmanjšuje absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, kar pozitivno vpliva na raven holesterola in trigliceridov v krvi.

Netopna vlaknina ostane nespremenjena, potuje skozi črevesje in skrajša čas zadrževanja hrane v črevesju ter pospešuje prebavo.

Glede na prehranske smernice je priporočeni vnos vlaknine 14 g / 1000 kcal. Dnevni vnos vlaknine naj bi torej bil med 25 in 35 g vlaknine dnevno.

Priporočeni vnos vlaknine lahko dosežemo s prehrano, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave in polnovrednih žit. Dober vir vlaknine so tudi chia semena, laneno seme in psilium.

Topna vlaknina se nahaja v različnih živilih, na primer v grahu, fižolu, sadju, ovsu, oreških, semenih in zelenjavi. Netopna vlaknina pa se nahaja na primer v sadju, oreških, semenih, zelenjavi, pšeničnih otrobih ter polnovrednih živilih (rjavi riž, črni kruh, rjave testenine).

Diabetikom se priporoča višji vnos vlaknine in sicer 15 do 25 g / 1000 kcal, oziroma 25 do 50 g vlaknine dnevno.

6

KAKO PRAVILNO JESTI?

Način, kako hrano jemo, je enako pomemben kot sam izbor živil.

1. DOBRO PREzVE cIMOPrebava hrane se začne že v ustih. Če večji del prebavljanja opravijo usta, ima manj dela preostanek prebavil. S pomočjo zob hrano razkosamo na manjše koščke, jo zdrobimo in začne se razgradnja (posebej ogljikovih hidratov) s pomočjo encimov iz žlez slinavk. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da sprejmejo signal za sitost, zato moramo jesti počasi, da sploh pravočasno ugotovimo, da smo siti.

2. JEJMO MANJ, A POGOSTEJEDnevno je idealno imeti 5 obrokov, od tega 3 glavne in 2 malici. To nam pomaga, da ohranjamo občutek sitosti, tako pa tudi zmanjšamo verjetnost, da se bomo prenajedli.

3. NE JEJMO PREHITROProces prebave lahko zelo upočasnimo, če si za obrok ne vzamemo časa, se na hrano ne osredotočimo ali celo jemo brez, da bi se umirili in se usedli. Zaradi upočasnjenega procesa prebave lahko hrana v črevesje pride le delno prebavljena, kar povzroči napihnjenost in bolečine v trebuhu.

4. PAZIMO, KAJ JEMO PRED SPANJEMPopoldan in zvečer je potrebno paziti, da ne jemo pretežke hrane. Kdaj naj bi bil zadnji obrok dneva, je težko reči, glede na to, da imamo ljudje zelo različen bioritem in se spat odpravimo ob zelo različnih urah. Vsekakor je dobro, da vsaj 2 do 3 ure pred spanjem ne jemo, saj se v času spanja prebava upočasni. Hrana se tako ne prebavi dobro, obenem pa slabše spimo in se zbudimo utrujeni.

5. UzIVAJMO SADJE NA ZAcETKU OBROKASadje je dobro pojesti 20 – 30 minut pred obrokom. Glavni razlog za to je dejstvo, da sadje vsebuje veliko sladkorja in je zato potrebnega veliko časa, da se prebavi. Obenem izgubimo veliko hranilnih snovi, če sadje jemo po obroku.

6. POSPEsIMO PREBAVO ZJUTRAJDobro je, če jutro začnemo s kozarcem tople vode, še bolje pa je, če mu dodamo sok 1 limone. To prebudi naš prebavni sistem, očisti črevesje od prejšnjega dne in regulira nivo kisline v želodcu.

7. KRATEK SPREHOD PO OBROKUPo obroku ljudje po navadi počivamo, a bolje je, če se takoj po končanem obroku odpravimo na kratek sprehod. To pomaga pri pomikanju hrane skozi prebavila in zmanjša možnosti pojava prebavnih težav.

7

PRIMER JEDILNIKA, BOGATEGA S PREHRANKO VLAKNINO

OBROK KoliCina

ZAJTRK

DOPOLDANSKA MALICA

KOSILO

Probiotični jogurtPolnovreden kruhPiščančje prsi3 žličke maslaPol skodelice sadja

1 lonček100 g40 g15 g60 g

Omleta iz 2 jajcKos kruha

90 g45 g

Paradižnikova juhaPečena puranja prsaKuhan brokoliKos polnovrednega kruha

1 krožnik115 gPol skodelice (80 g)45 g

POPOLDANSKA MALICA

Suhe sljive, 4-5 kom 40 g

VEČERJA

ENERGIJA: 1900 KCALBELJAKOVINE: 19 % KCAL (89 g)

MAŠČOBE: 31 % KCALOGLJIKOVI HIDRATI: 51 % KCAL

Kuhana leča z zelenjavoJabolčni štrudelj

1 krožnik (300 g)1 kos (70 g)

S ovim planom prehrane u danu se unese Cak 35

vlakana!

8

TABELA ŽIVIL, BOGATIH S PREHRANSKO VLAKNINO

SADJE

SUHE SLIVE

MALINE

BOROVNICE

HRUŠKA (NEOLUPLJENA)

JABOLKO (NEOGULJENA)

FIGA

GRENIVKA

1 SKODELICA (170 g)

1 KOS

1 KOS

1 KOS

1 KOS

5,5

4,4

1,4

1,4

7,6

1 SKODELICA (170 g) 8,0


KOLIČINA VLAKNINA (GRAMI)

ZELENJAVA

ARTIČOKA, KUHANA

BROKOLI, KUHAN

ŠPINAČA, KUHANA

KROMPIR, KUHAN, BREZ LUPINE

CVETAČA, KUHANA

1 SKODELICA (180 g)

1 SREDNJE VELIK

1 SKODELICA (125 g)

3,0

2,9

4,3

1 SREDNJE VELIK 5,9

1 SREDNJE VELIKA 6,8


STROČNICE, SEMENA IN OREŠKI

LEČA, KUHANA

RDEČI FIŽOL, KUHAN

ČIČERIKA, KUHANA

CHIA SEMENA

GRAH, KUHAN

1 SKODELICA (165 g)

CCA 30 G

1 SKODELICA (160 g)

9,8

8,8

MANDLJI CCA 30 g 3,5

12,5




ŽITA

JEČMEN, KUHAN

POLNOVREDNE TESTENINE, KUHANE

KRUH, POLNOVREDEN

RJAVI RIŽ, KUHANI

2 KOSA


3,8




www.kiwilaks.si

9

DO UREJENE PREBAVE S

KIWILAKS

www.kiwilaks.si

Na osnovi kivija, fig in sliv,primeren tudi za otroke, nosecnicein dojece mamice.

ENCIMI

BELJAKOVINE

VLAKNINA

uredite prebavo na naraven nacinprebavljena, kar povzroči napihnjenost in bolečine v trebuhu. 4....

Documents