VÜCUT GELİŞTİRME Vücut geliştirmede istenen sonuçları tehlikesiz biçimde elde etmek, ancak egzersiz, dinlenme ve yemekle ilgili bazı kesin kurallara uymakla mümkündür.

Vücut geliştirme, ideal atleti ortaya koyacak yararlı bir çalışma mıdır, yoksa gelişmiş kaslardan başka bir sonuç vermeyen bir özenti mi? Bunu bilmek güç, ama sporun bu en fiziksel dalında spor hekimliğinin oynamaya başladığı rol açıkça görülmektedir. Bilimin spor salonlarına girmeye başlamasıyla atletler eskiye oranla çok daha hızlı biçimde irileşmeye ve güçlenmeye başlamışlardır.

Vücut geliştirme sporundaki gelişmeler doruğa ulaşmak üzeredir. Spor hekimliği alanındaki gelişme öyle bir noktaya varmıştır ki, vücut işlevlerinin tam olarak kavranmasıyla vücut geliştirme çok daha bilimsel bir temelde yürütülebilmektedir.

Sporun her alanında atletlerin çoğu, eğitim programlarının bir aşamasında ağırlık çalışması yaparlar. Sıkıca denetlenen bir diyetle birlikte uygulandığında ağırlık çalışması, gücü artırmakta, dayanıklılığı yükseltmekte ve esnekliği geliştirmektedir. Atletler esas olarak kendi spor dallarındaki başarımlarını artırmak gerekli çalışmaları yapmaktadırlar. Buna karşılık vücut geliştirenler, vücutlarındaki 650’den fazla kasın her birini geliştirmek amacıyla, tüm vücutlarını eğitmektedirler. Amaçları daha yükseğe sıçramak ya da daha hızlı koşmak değil, kusursuz bir vücuda sahip olmaktır. Sonuçta ortaya çıkan görüntünün değerlendirilmesi büyük ölçüde estetik yargılara dayanmakla birlikte, vücut geliştirme çalışmalarında uygulanan yöntemler kesinkes bilimseldir.

Bir kasın vücut yağı pahasına büyütülmesi, yıllarca süren kararlı bir çalışmanın ürünüdür. Kaslarını geliştirmek ve kusursuz bir kas dengesi sağlamak için vücut geliştiren kişinin, en farklı egzersizlerin etkilerini tümüyle kavramış olması ve hangilerinin kendi vücuduna en uygun olduğuna karar vermesi gerekmektedir. Atlet aynı zamanda ne kadar sık çalışacağını, ne yiyeceğini ve ne kadar uyuyacağını da bilmelidir. Bu üçü, egzersiz, yemek ve uyku, basit maddelerin canlı dokuya sentezlenme süreci olan anabolizmayı oluşturan temel öğelerdir.

Günümüzde, vücut geliştirme sporuyla uğraşan atletlerin çoğu, son derece karmaşık olan kaslarını oldukça basit aletlerle geliştirmektedir. Bu dalda çalışan sporcular, daha çok geniş bir çalışma esnekliği sağlayan halter, dambıl gibi aletlerle çalışmakta, mekanik araçlardan da yararlanmaktadırlar.

Ancak son yıllarda spor salonlarında yeni bir egzersiz makinesi kuşağı görülmeye başlamıştır. Bunlar geleneksel vücut geliştirme aletlerinden farklı bir görünüme sahiptirler; Fiziksel form tutma aletlerinden çok işkence aletlerine benzemektedirler. Bu yeni spor aletleri, farklı dirençlere karşı çok yönlü, tam kapsamlı hareketlerin uygulanarak çeşitli kas guruplarının çalıştırılmasını sağlamaktadırlar.

Tüm vücut geliştirme egzersizlerinin temel amacı, tam kapsamlı bir hareket sağlayarak bütünsel bir kas gelişmesine yol açmaktır. Tam kapsamlı hareketlerin on temel koşulu vardır:

artı ve eksi çalışma, dönme hareketi, esneme ve ön esneme, dengeli, değişken ve doğrudan direnç, tam kas kasılmasında ve hız sınırlaması olmadan yapılan hareketlerde direnç.

Geleneksel ağırlıklarla çok yönlü hareket elde etmek görece daha zordur ve çeşitli egzersizlerin başarılı bir biçimde bir arada kullanılmasını gerektirmektedir. Tam kapsamlı egzersiz, kasların etkin ve hızlı biçimde çalıştırılmasını sağlamaktır. Her ne kadar serbest ağırlık çalışmalarının verimli sonuçları birçok üstün vücut geliştirici tarafından kişisel olarak kanıtlanmışsa da, tam kapsamlı egzersiz makineleriyle aynı sonuca çok daha az zamanda ulaşılabilmektedir.

Ağırlık çalışmasının en çok tartışılan yönlerinden biri, uzun aralıklarla ve ağır yükler kullanarak çalışmanın mı, yoksa hafif yüklerle daha sık çalışmanın mı kasları daha hızlı geliştirdiği konusudur. Buna kesin bir yanıt vermek zordur; Çünkü atletin sahip olduğu kas lifi türüne göre durum değişmektedir.

İki tür kas lifi vardır: kırmızı ya da yavaş seğiren lifler ve beyaz ya da hızlı seğiren lifler. Hızlı seğiren liflerin hızlı, patlayıcı kasılmalarda, yavaş seğiren liflerinse yavaş hareketlerde kullanıldığı sanılmaktadır. Daha yüksek bir hızlı seğiren lif oranına sahip olan vücudun az tekrarlanan yüksek ağırlık kaldırma hareketlerine daha iyi yanıt verdiği, daha yüksek bir yavaş seğiren lif oranına sahip olan vücudunsa daha sık yapılan hafif ağırlık çalışmalarıyla daha başarılı bir kas geliştirme sonucuna ulaştığı düşünülmektedir.

Bununla birlikte, vücuttaki kırmızı ve beyaz kasların gerçek dağılımı saptamak zordur. Dahası günümüzde doktorlar, beyaz ve kırmızı liflerin her ikisinin de hızlı ya da esnek seğirmeye sahip olabileceklerine inanmaktadırlar. Bu nedenle, bugün atletler ancak farklı ağırlık ve sıklık bileşimlerini deneyerek, hangisinin kendilerinde hızlı kas gelişmesine yol açtığına karar vermek durumundadırlar.

Kasın tipi ne olursa olsun, gelişmesi için çalıştırılması gerekir. Ayrıca kasa yeterli bir dinlenme süresi de tanınmalıdır. Gerçekte kası çalıştırmak onu tükettiğinden, yeniden büyümesi için zaman gereklidir.

Bir çalışma seansından sonra sporcunun vücudu, önce yitirmiş olduğu enerjiyi yeniden kazanmaya çalışacaktır. Egzersizin yeterince yoğun olması koşuluyla, elinde bulunan tüm fazla enerji kaynağını kas geliştirmeye yöneltecektir. Aşırı olmadığı sürece yoğun egzersiz, vücudun ilerde karşılaşacağı benzer ağırlıklara dayanabilmek için kas dokusu biçiminde dengeleyici yapı üretmesine neden olmaktadır.

Ancak, aşırı çalışma kas gelişimini engeller; çünkü bu şekilde çalışma vücudun bütün enerji kaynağını tüketmektedir. Bazı üstün vücutçular, kalıtımsal özellikleri sayesinde fazla yıpranmadan aşırı çalışabildikleri için, fiziksel çabaya dayanıklılıkları daha yüksektir. Bir vücutçunun kasının yeniden toparlanması için gereken dinlenme zamanı 48-72 saat arasında değişmektedir. Kasların gelişmesi, ancak giderek artan ağırlıklarla çalışmakla mümkün olabilir. Her çalıştığında fiziksel olarak yorulmayan ve tüketilmeyen kas gelişmeyecektir.

İnsan vücudundaki 650’den fazla kası çalıştırmak için, özenle hazırlanmış bir çalışma programı gerekmektedir. Her sporcunun kendi vücut özelliklerine uyacak şekilde düzenlenmiş

bir programı vardır. Bu program, bir çalışma seansında uygulanacak egzersizlerin listesini içermektedir. Program, atletin her seansta vücudunun farklı bir bölgesini çalıştırabilmesi için genellikle bölümlere ayrılmıştır.

Tipik bir egzersiz bölümlenmesinde ilk seansta göğüs, pazılar, omuz ve karın ; diğer seansta ise uyluk, baldır, sırt ve triseps kasları çalıştırılır. Bu şekilde kasın büyümesi ve toparlanması için gereken dinlenme dönemi sağlanmış olur.

Kası her açıdan işlemek için her vücut bölgesinin çeşitli yollardan çalıştırılması gerekmektedir. Serbest ağırlıklar da böyle kullanıldıkları zaman tam kapsamlı hareketlerin yerini tutabilir, tümüyle ve dengeli gelişmiş kaslar üretebilirler. Örneğin, bir göğüs çalışmasında göğüs kaslarının tümü için sehpa presi yapılır; kasın üst bölümünü çalıştırmak için hafifçe yatmış durumda sehpa presi, alt bölüm içinse geriye eğik sehpa presi ve göğüs-omuz bağlantısı için de halter çalışması yapılmaktadır.

Kaslar “ya hep ya hiç” ilkesine göre gelişmektedirler. Hafif bir egzersizle kasın tümünün hafifçe çalışması sağlanmaz, yalnızca küçük bir bölümü yoğun olarak çalıştırılmış olur. Bütünsel bir kas gelişmesiyse ancak yüksek yoğunlukta çalışmayla elde edilebilir. Çalışma programı kısa ve giderek yükselen bir tempoda olmalıdır. Her egzersiz genellikle beş kadar diziye ayrılmıştır. Bu diziler de, genellikle sayısı sekiz olan yinelemelere bölünürler. Yinelemelerin sayısı egzersizlerin tipi tarafından belirlenir; ancak altıdan az olan yineleme kasları yeterince zorlayamaz, on beşten yukarı çıkıldığındaysa kalp-akciğer sistemine aşırı yük bindirilir.

Çalışma programında ilk olarak geniş kaslar çalıştırılır. Bunun nedeni geniş kasların enerji talebinin yüksek olması ve bunların dolaylı olarak daha küçük kas gruplarını ısındırmalarıdır. Vücut geliştiren kişi belirli bir ağırlığa alıştığı zaman, kas büyümesi durur ve kası daha ileri bir gelişme aşamasına getirmek için daha yüksek ağırlıklar kullanmak gerekli olur. Böylece sporcu, zaman içinde daha gelişkin ve güçlü hale gelir.

Vücut geliştiren atletin yoğun çalışma dönemleri boyunca beslenmesine çok dikkat etmesi gerekir. Ağırlık kazanımı sağlamak için yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı besinlerin yenmesi, bunların yanında da vitamin ve protein desteklerinin alınması gerekmektedir.

Vücut Geliştirme yarışmasından önce karbonhidrat alımı hızla düşürülmekte, yalnızca saf proteinden oluşan bir rejim izlenmektedir. Bu şekilde, normal olarak kas dokusunu çevreleyen yağ ortadan kalkarak, kas dokusunun daha net görünmesi sağlanmaktadır. Bu dönem süresince vücutçu, yoğun olarak yardımcı rejim maddeleriyle ayakta kalacaktır. Bu kadar sıkı rejim, fiziksel olduğu kadar ruhsal gerilimlere de yol açabilir.

Günümüzde sporda en çok tartışılan konulardan biri ilaç kullanımıdır. İlaçlar, özellikle de anabolik steroitler, ağırlık kaldırma, vücut geliştirme ve alan sporları gibi güç isteyen spor dalları ile ilgilenen sporculara çok önemli avantajlar sağlamaktadır. Ancak bilim ve spor çevreleri arasındaki iletişim eksikliği nedeniyle, sporda ilaç kullanımı belirli bir tepki doğurmuştur.

Steroitler, ABD gibi bazı ülkelerde açıktan açığa reçetelere yazılmaktadır. İngiltere gibi kimi ülkelerdeyse kullanımı yasaktır. Testosteron ve sentetik türevleri gibi anabolik steroitler, hormonlardan oluşmaktadır. Böbrek üstü bezi kabuğu (adrenal korteks) yalnızca kasları etkilemekle kalmaz, bunun yanısıra kalbi, böbrekleri, karaciğeri, yağ depolarını, hipotalamus ve ön hipofiz bezlerini de etkiler ve cinsel organların, kıl foliküllerinin, uzun kemiklerin ve ses tellerinin gelişimini denetler.

Testosteron doğrudan belirli enzimleri etkileyerek belirli hücre içi tepkime hızlarını düşürür ya da artırır. Ayrıca hücre zarlarının geçirgenliğini değiştirerek hücrenin besin kaynağını etkiler ve belli genleri, protein üretimini artırmalarına ya da azaltmalarına yol açacak şekilde destekler veya bastırır.

Steroit hormonlarının biyolojisi oldukça karmaşıktır. Hücrenin içine girdikleri zaman bir reseptör molekülüne bağlanırlar. Çekirdeğe girerek, belirli genleri etkileyip protein üretmelerine neden olurlar. Bu proteinler kas gelişmesini destekleyen hücresel değişikliklere neden olmaktadır.

Bazı steroit türleri, etkilerini geliştirmek amacıyla yapay olarak değişikliğe uğratılırlar ya da alkilleştirilirler. Bu durumda steroit molekülünde 17. konumdaki hidrojen atomunun yerine bir metil grubu getirilir. Alkilleştirilen steroitler metabolize edilip dışkıyla dışarıya atılmazdan önce vücutta daha uzun süre kalabilmektedir.

Vücutçular tarafından çok yaygın olarak kullanılmakta olan dianebol gibi 17.konumda alkilleştirilmiş steroitlerin genellikle çok ciddi yan etkileri bulunmaktadır. Güvenli bir steroit 29. konumdaki metil grubunu çıkartıp yerine hidrojen atomu konularak elde edilebilir. Bu şekilde durabolin, dekadurabolin ve maksibolin dahil 19 nortestosteron steroiti üretilebilmektedir.

Steroitlerin belirli olumlu sonuçlar verdiği konusunda kuşku yoksa da, kullanımları bazı soru işaretleri yaratmaktadır. Atletler spor dünyasında bu maddenin ne kadar önemli olduğunu vurgularlarken, doktorlar da tehlikelerini teşhir etmeyi sürdürmektedirler. İlaç kullanımına getirilebilecek belki de en yerinde eleştiri, aynı sonuçların çok daha az zaman ve çaba harcayarak onlarsız da elde edilebileceğidir.

Yarışmaya yönelik vücut geliştirmede, vücudun sergilenmesi en büyük önemi taşır ve başarının yüzde 75’i buna bağlıdır. İyi bile olsa vücut yapısını sergilemedeki yetersizlik, yarışmayı yitirmek anlamına gelebilir. Yarışma sırasında verilen pozlar genellikle sürekli bir hareket oluşturacak şekilde birleştirilirler. Her poza, jürinin iyi noktaları görmesine zaman tanıyacak kadar bir süre ayrılır. Her pozun belirli bir kas grubunu öne çıkartması amaçlansa da, bütün kaslar gerilmektedir. Örneğin, önden verilen bir pazı kası pozunda, üç boyutlu bir etki yaratmak için karın, bacak ve arka kaslarının da kasılması gerekmektedir.

Kasların açık seçik belirmesi için vücuda yağ da sürülür. Vücutçular poz vermeden önce kaslarını gererek de zaman geçirirler. Ayrıca, şnav çekmek gibi egzersizler de yaparak kaslarını kanla doldurur, onların daha büyük görünmelerini ve damarlarının belirmesini sağlarlar.

Vücut Geliştirme Yarışmaları oldukça zorlu geçmektedir. Standartlar her yıl yükselmektedir. Bugünün yarışmalarına katılan vücutçu, giderek daha fazla tıbbi uygulamalara dayanmak zorundadır. Vücutlarının yalnızca belli bölgelerini çalıştırmakla yetinen diğer atletlerin tersine vücutçular, tüm fiziksel yapılarını geliştirmek durumundadırlar. Bu anlamda vücut geliştiren atlet, bir komple sporcu, “atletlerin atleti” olarak kabul edilebilir.

VÜCUT GELİŞTİRMEYE BAŞLARKEN

Eğer bir vücut geliştirme salonunda çalışmıyorsanız ve imkânlarınız sınırlı ise; örneğin sadece bir halter barı ve bir miktar ağırlığa sahip iseniz, elinizdeki bu sınırlı imkânla bile fevkalade neticeler alabilirsiniz.

Halter demirine bar adı verilir. Barın iki yanına takılacak ağırlıklarla da halter setini oluşturacaksınız. Sıra, bu koşula sahip olduktan sonra ne şekilde yararlanacağınıza geldi. Başlangıçta bütün hevesinize ve enerjinize rağmen fazla çalışmayın. Kısa ve sık çalışın. Bu işe ilk başlayanlar için, haftada sadece üç gün yeterlidir. Çünkü çok çalışmak, çok yorulmak demektir. Yorgunluk kasların gelişmesine engel olur. Harcanan fazla kaloriler de daha fazla beslenmenize ihtiyaç gösterir. Mütevazı imkânlarla dahi bir şeyler elde etmek ve vücut kaslarınızı geliştirmek mümkündür. Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar İçin, temel hareketlerden oluşan aşağıdaki programı bir gün ara ile tatbik etmek yeterli olacaktır.

1- Yatarak press (bench press)3x10

2- Sırttan ayakta press (Standing barbell neckpress) 3x10

3- Eğilerek göğüs altına çekiş (Rowing bar) 3x10

4- Ayakta triccpo (Standing barbell french triccpo) 3x10

5- Halterle pazu (Barbell Curl) 3x10

6- Çökme (Squat) 3x10

7- Baldır çalışması(calf raise) 3x10

Hareketlerin isimlerinin önünde 3x10 gibi rakamlar görmektesiniz, Birinci rakam, yani 3; set sayısını, İkinci rokam 10 ise, her bir sette yapacağınız tekrar sayısını gösterir. Özellikle Şekil 1’deki harekete bakacak olursak; hareketin başlangıç noktasından yukarıya kaldırılıp, tekrar aşağıya inmesi ile bir tekrar yapılmış olur. Durmaksızın üst üste yapılan 10 tekrar bir seti oluşturur. Bir dakika dinlendikten sonra ikinci seti, bir buçuk dakika dinlendikten sonra da üçüncü seti, aynı şekilde, 10'ar tekrar yapmalısınız. Hareketlere başlarken iyice nefes alıp, bu nefesi kaldırma işlemi süresince damarlara baskı yapacak şekilde, ağırlık en son noktaya gelene kadar sıkıştırarak yavaş yavaş vereceksiniz. Ağırlığı indirirken tekrar nefes alacaksınız. İndirme süresi içerisinde nefes alma işlemi bitmiş olmalıdır. Eğer bitirmemiş iseniz nefes alma işlemine gücünüz kalmayacaktır. İşte bu nokta ağırlık arttırmada ulaşacağınız son noktadır. Her harekette kendi içerisinde bağımsız olarak ağırlıklar artacaktır.

Örneğin her antrenmanı ikişer kiloluk ilavelerle yaptığınız ağırlık artışları sonucu, bazı hareketlerde en son 10 tekrar kaldırma sınırına ulaşırsınız. Ama diğer bir harekette artış devam eder. Sizde bunları maksimum on tekrar sınırına ulaştırana kadar ağırlıkları artırmaya devam edin.

Eğer elinizdeki halterin ağırlığı yeterli değilse; yani belli bir miktar arttırdıktan sonra elinizde İlave edeceğiniz ağırlığınız kalmamış ise neler yapabilirsiniz? Hemen gidip spor malzemesi satan bir dükkândan yeni ağırlık alabilirsiniz. Ama buna imkanlarınız yoksa sakın tekrar sayısını arttırıp programı bozmayın. Setlerin arasındaki dinlenme sürelerini azaltın. Elinizdeki mevcut ağırlık ile 10 tekrardan fazla yapacak güçte iseniz, fazla tekrar yapmadan ancak 10 tekrar yapacak duruma gelinceye kadar her antrenmanın birinci ve ikinci dinlenme sürelerini azaltınız. Bu azaltma her set arasında 5 saniye olmalıdır. Birinci 1 dakikalık süre İle 2. 1,5 dakikalık süre en az 10 ve 15 saniyeye kadar inebilir.

Programda karın kasları ile ilgili egzersiz verilmemiştir. Bu çalışmaları sonraki yazıda, ayrıntılı bir şekilde bulacaksınız.

1-YATARAK PRESS:

Bir sehpaya yatılır, halter omuz genişliğinden daha geniş tutulur. Kaldırma işlemi başlamadan nefes alınır. Ağırlık itilirken yavaş yavaş verilir. Halter demiri göğüsün en yüksek noktasına değecek şekilde yatay vaziyetteki vücuda dik olarak indirilip kaldırılacaktır (Şekil 1).

2- AYAKTA SIRTTAN PRESS:

Ağırlık omuz genişliğinden geniş tutulur, nefes verilerek boyun arkasından, kaldırılır. İndi-rirken nefes alınır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacaktır (Şekil 2).

3-EĞİLEREK HALTERİ GÖĞÜS ALTINA ÇEKİŞ:

Vücudunuz belden yukarısı, yere paralel olacak şekilde eğilir. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak kollar halterle birlikte aşağıya sarkıtılır. Hareket esnasında sırt kamburlaştırılmadan düz tutulmaya çalışılır. Bu konum bozulmadan nefes alınır ve ağırlığı göğüs altına çekerken nefes verilir. Tekrar indirirken nefes alınır.

Kamburunuzu çıkartmamak için dizlerinizi biraz kırıp kalçanızı dışarıya çıkartarak daha iyi bir denge sağlayabilirsiniz (Şekil 3).

4-AYAKTA ARKA KOL ÇALIŞMASI:

Halter arası 15 cm olacak şekilde iki elle tutulur. Başın üstüne dikilir ve nefes alırken kolları kırarak geriye doğru indirilir. Nefes verirken ise ağırlık yukarı kaldırılır (Şekil 4).

5-AYAKTA PAZU ÇALIŞMASI:

Ağırlık omuz genişliğinde tutulur, kaldırma işlemine başlamadan nefes alınır. Dirsekler geriye kaçmadan kollar düz durumdan omuz hizasına kadar kapanırken nefes verilir, indirilirken alınır (Şekil 5).

6-HALTER SIRTTA ÇÖKME:

Halter sırta yerleştirilir. Göğüs dışarıda bel içerde kalça hafif dışarıda omurga bir yay şeklinde, nefes alınarak çökme yapılır. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirilmelidir. Kalkarken nefes verilecektir. Çömelip kalkarken sırtın yay şeklinde olmasına çok dikkat edilecek, kesinlikle kambur durulmayacaktır (Şekil 6).

7-BALDIR ÇALIŞMASI:

Ayaklar omuz genişliğinden daha dar bir genişlikte, ağırlık sırtta, nefes verilerek ayak burunları üzerinde yükselme yapılır. İnerken nefes alınır Baldırların daha fazla gerilmesini temin için ayak burunlarının bir takozun üstüne yerleştirilmesi şarttır (Şekil 7).

KARIN KASLARI Karın kasları vücudun tam ortasında ve geniş bir alana yayılmış kas grubudur. Bu grubun değerini bilen atletler hem daha İyi bir görünüşe sahip olmak için, hem de yarışmalarda başarılı olmak için karın kaslarını en iyi şekilde geliştirirler. Yakın geçmişte Sergio Oliva, Arnold, Boyer Coe gibi sporcular fazla gelişmemiş karın kasları ile şampiyon olabiliyorlardı. Ancak günümüzde karın kaslarını ihmal edip şampiyon olan sporcuya hiç rastlanmıyor.

Haftada üç gün olmak şartı ile karın kaslarınızı mutlaka çalıştırın. İster Bulk zamanı olsun, ister yarışma için definition yaptığınız zaman olsun. Bulk, yani ölçü almak için yaptığınız çalışmalarda fazla karbonhidrat aldığınız için, deri kalın olduğundan kastaki gelişmeyi pek göremezsiniz ama; diyet yapmaya başlayıp deri incelince bütün sezon yaptığınız çalışmanın ürünü tüm görkemi ile ortaya çıkacaktır.

1- Sit-up (Mekik),

2- Leg Raise (Bacak kaldırma).

Bizde yerleşmiş yanlış bir inanç vardır. Bu hareketlerin birinin üst mideyi, diğerinin ise alt mideyi yani karın bölgesini çalıştırdığına inanılır. Gerçek öyle değildir. İster mekik, ister bacak kaldırma yapın iki harekette de ya Şekil 1’de mekik'te olduğu gibi belden vücut yukarı doğru kalkıyor, yada; Şekil 2'de bacak kaldırma da olduğu gibi yine belden zorlanarak ayaklar yukarı kalkıyor. İki harekette de tam bel bölgesi en fazla etkilenen bölge olmaktadır. Göğ-sünüzün altına kadar gelen karın, kaslarının üst kısmı çok bilinen iki hareketten fazla etkilenmez. İşte; bu bölgeyi çalıştırmak İçin düz bir sıraya yatın ve ellerinizi boynunuzun arkasına koyun başınızı yattığınız sıranın dışında kalacak şekilde futun. Şekil 3'te gösterilen gösterilen başlangıç noktasında baş, aşağıda olacak ve bitîş durumunda kesinlikle belin üstünü kaldırmadan karın üzerine doğru bir iç bükey hareket yapılacak. Zamanla bu harekete alışırsanız boynunuzun arkasına birleştirdiğiniz ellerinizin arasına ağırlık alarak da bu hareketi biraz daha etkili hale getirebilirsiniz. Şekil 4'teki hareket yan kasları çalıştırır ama bu ağır bir harekettir ve beli zorlar. Buna yakın bir hareketi yerde ve bir kolunuzun desteği ile yaparsanız, yükü belden bir miktar almış olursunuz. Bu sayede sakatlanma olasılığı azalmış olur.(Şekil 5) Ünlü vücutçu Robby Robinson'un yan göğüs pozlarında kolunu biraz da aşağıdan bağlayarak yan kaslarının ihtişamını bîr süs gibi göstermesi bu kasların görünüşe ne kadar büyük bir zenginlik kazandırdığının en belirgin delilidir.

VÜCUT GELİŞTİRME ÇALIŞMALARININ YAŞLA İLGİSİ Vücut Geliştirme çalışmalarını kesin bir rakamla sınırlamak gereksizdir. Her yaşın kendine göre özel bir çalışması olacağı doğaldır. Ancak, çalışma kapasitesi, algılama ve birçok husus kişiden kişiye bünye durumuna göre de değişik olacaktır. Daha önce spor yapmış olmak kişinin kabiliyeti, o anki sağlık durumu vs. gibi faktörler vücut geliştirme çalışmalarının kişiye göre ayarlanmasında etken olacaktır.

Genel kural olarak:

1- Başlangıç devresi,

2-Yüklenme ve orta yaş devresi,

3-Yaşlılık devresi olarak, üç devrede İnceleyebiliriz.

Başlangıç Devresi (Vorpüberal Devre):

Kaide olarak, gelişmekte olan bir çocuğa 10 yaşını tamamlayıncaya kadar ağırlıklı çalışmalar yaptırmamak, bunun yerine oyunlu, açıcı ve esneklik kazandırıcı çalışmalar tercih edilmelidir. 10 İle 13 yaş arasında ve normal gelişme gösteren bir çocuk ise ağırlıklı ön çalışmalara başlayabilir. Bu yaşlarda yapılacak ön çalışmalar, çok faydalı olup, İleride vücut geliştirme sporu yapsın veya yapmasın, çocuğa bir ön gelişme ve kondisyon kazandıracak, ferdi bir spor disiplin ve alışkanlığı İle seçeceği spor branşında akranlarına nazaran hazır ve avantajlı olacaktır.

Başlangıç devresi ön çalışmalarında şu hususlara dikkat edilmelidir.

A- Azami kaldırabileceği tahmini güç biriminin %40 ağırlığının üstündeki kilolarla çalışmamalı,

B- Programa, en fazla, her biri ayrı kas gurubuna ait olmak üzere 4-5 hareket alınmalı ve set sayısı iki setten olmak üzere 6 İle 8 tekrarın üzerine çıkılmamalıdır.

C- Tüm çalışmalar azami yarım saati geçmemeli ve ağırlıklı çalışmalarının üstüne kültür fizik, zıplama, barfikse asılma (çekmeden) gibi çalışmalar yapılarak, boyun uzaması, çatının gelişmesi ve kasların yumuşamasına yardımcı olunmalıdır.

7. Yüklenme ve orta yaş devresi:

Ön çalışma yapan normal bünyeler veya ön çalışma yapmamış olanlar ise ön çalışma yapmak şartı ile 13 yaşından itibaren hafif programlarla başlayıp yavaş yavaş artan bir tempo ile vücut geliştirme çalışmalarına korkusuzca başlayabilirler. En verimli devre 16-22 yaşları arası olmakla beraber, vücut geliştirme sporunun yaşı yoktur denilebilir. Kişinin kendini yorgun hissedip, çalışmaları azaltma gereği duyacağı yaşa kadar iddialı çalışmalarını sürdürebilirler.

Özellikle son senelerde, Ahmet Enünlü, Rıza Batur, Tevfik Ulusoğlu, Eryetiş Kurtaral, Turan Bideciler gibi sporcularımız, gençlerimizle yarışarak senelerdir şampiyonluklarını ellerinde bulunduran müstesna sporcularımızdan olup, dünya masterler yarışmalarında elli yaşın üs-tünde çok müsabık olması ve bunların genç yarışmacılardan bile üstün form sergileyebilmeleri konumuzun en belirgin örnekleridir.

3- Yaşlılık devresi:

Bu devreyi de yaş olarak sınırlamak gereksizdir. Ancak, 40 yaşından sonra biraz daha dikkatli, 50 yaşından sonra ise biraz daha hafifletilmiş programlarla çok rahat devam edilebilir. Yarışmacı olmanın haricinde de sağlık için, kilo almama ve defarmasyonu önleme gibi faktörler göz önüne alınarak belirli programlar mutlaka yapılmalıdır. Bu sebeplerle vücut geliştirme sporu belirli ölçülerde bilhassa ileri yaşlarda mutlaka yapılması gereken bir spordur. Bünyenin vücut geliştirmeden destek göreceği en önemli devre olup bitiş yaşı da yoktur.

İleri yaş devresinde şu hususlara dikkat edilmelidir.

A-Azami çalışılacak kilo tahminen yaklaşık en fazla kaldırılabilecek kilonun (o hareket için) %40'ının altında olmalıdır. Hatta gereğinde %1 veya boş danbıllı ve barlı çalışmalar bile yapılabilir.

B- Hareketler iki set 8-10 tekrar üzerinden yapılır, zorlanılmaz ve derin nefes alınıp verilir.

C-Her kas grubu için 1-2 hareket yeterli olup çalışmalar 30 dakikayı geçmemelidir.

KAS NASIL GELİŞİR?

Normal ve günlük zorlama ya da yüklenme, bir kasın büyümesi ya da güçlenmesi için bir vesile oluşturmaz. Aynı zamanda bu gündelik yüklenmenin dışına taşan hafif sapmalar da kaslarda bir değişikliğe neden olmazlar. Bu nedenle bir fitness antrenmanı yoğunlaştırılmış kas yapma antrenmanı olarak farklı bir şeydir.

Her kas pek çok küçük kas liflerinden meydana gelir, bunların normal olarak yalnızca çok azı eyleme katılır. Ancak düzenli antrenman sayesinde bir kas maksimum veriminin % 90'ına kadar yüklenmeye izin verir. Yalnızca çok Özel konsantrasyon teknikleri ve çeşitli ilaçlarla (Anabolika, ama daha çok Clenbuterol ya da Ectasy gibi moda uyuşturucularla) ölüm tehlikesi riskiyle % 100'e çıkart ila bilir. Uyuşturucu kullanarak % 100'e ulaşan ve ölen sporcu buna örnektir.

Antrenmanlı bir kasın ilk tepkisi, etki derecesinin büyümesidir, ancak bundan sonra bir kas gelişmeye başlar, ki bu da tek tek her kas lifinin büyümesine dayanır. Hemen antrenmandan sonra gözlenen "pompa efekti" de denilen kas büyümesi ya da kas şişkinliği kalıcı bir büyüme ya da şişkinlik değildir, aksine geçici bir kan yoğunlaşmasıdır.

Büyüme ya da gelişme İçin belirleyici olan büyüme ya da gelişme uyarımıdır, yani bedenin, o ana kadar ki kas gücünün gelecekteki şartlar açısından yetmeyeceğinin farkına varmasıdır. Bu amaca ulaşmak İçin yoğun ve tedrici olarak antrenman yapmak gerekir, yani artan güç ile birlikte giderek daha fazla kilo da alınmalıdır. Bu uzun yıllar korunursa, hatta kas liflerinde bir artış da meydana gelir ki, bu duruma da hiperplazi denmektedir. Kaslar bu sayede karakte-ristik ve işlenmiş bir görünüme sahip olur. Ve antrenmanlara uzun süre ara verildikten sonra bile yeniden bir antrenmanla eski güzel formlarına kavuşurlar.

Kural, bu işin kuralının olmamasıdır. Pek çok atlet için (ısınma hareketleri hariç) her egzersiz için üç ila beş arasında set yetmektedir. On setten fazlası kontraprodüktiftir, yani yapıldığından daha çok öz zarar görmektedir. Tekrarlamalarda çoğu kişi 8 İla 12 set üzerinden çalışmaktadır, fakat karın ve baldır kasları gibi kas grupları daha fazlasını da kaldıra-bilmektedir. Özellikle tekrarlamalarda kişinin kendisi ve ilgili kası için ne kadarın optimum olduğunu deneylemesi gerekir.

Kaslar Ne Kadar Bir Süre İçinde Gelişir?

Öncelikle arzulanan İlerleme konusunda kimse kendi kendini aldatmamalıdır. Bütün dünya sınıfı atletleri, "podyuma hazır" bir vücuda sahip hale gelmeden önce yıllarca hatla on yıl boyunca çalışma yapmaktalar. 50 cm.lik üst kol ile kimseyi dünya sınıfına almazlar.

Kural olarak yoğun bir antrenman programı ile her yıl için 2 ila 3 kg arasında bir kas büyümesi (ya da gelişmesi) hesap edilmelidir. Bu durum özellikle hemen yarın Lee Haney gibi görünmek isteyen en azından bazı kişileri hayal kırıklığına uğratabilir. Ancak 5 yılda kazanılmış dikkati çeken on ila on beş kiloluk bir kas kütlesini kimse artık görmezden gelemez.

Ayda beş kilogram gibi büyülü öyküler gerçek olmaktan çok çoğun, eş zamanlı yağlanmaya ya da anabolikanın aşırı kullanımı sonucunda birikmiş suya, ya da daha önceleri Bodybuildingci olup da bıraktıktan sonra yeniden kaslarım geliştirmeye kalkanlarla İlgilidir. Bu sonuncular mevcut kas liflerine yalnızca eski büyüklüklerini "hatırlatmaları" yeterli olmaktadır ki, bu da gerçekten çok kısa sürede olmaktadır.

Yeni başlayanlar böylesi "büyüme oranları'nın yalnızca rüyasını görebilirler. Yeni başlayanlarda kasların belirgin olarak büyümesinden çok gücün artması söz konusudur. Altı hafta içinde yüzde oluz ila elli arası bir artış hiç de ender değildir.

Hızlı Kas Gelişiminin Tehlikeleri Nelerdir?

Bodybuilding’de ciddi sakatlanma ya da yaralanmalara sıkça rastlanılmamakla birlikte, kiriş ve eklemler bu yeni yüklenmeyle eşit oranda gelişmez. Yoğun antrenmanda gücün gelişmesi (ya da artması) kiriş ve eklemlerin bu ayak uydurabilmesinden her zaman daha hızlıdır; bunun sonucunda enfeksiyon ve sakatlanma kaçınılmazdır. Bununla birlikle, işin uzmanı olmayan bile hiç zorluk çekmeden, ağrının çoğun ekleme yakın bulunan kirişlerden mi ya da bizzat eklemden mi ya da kasın kendisinden (kas tutukluğu) mi kaynaklandığını anlayabilir.

Kas tutukluluğunun hemen ardından antrenman yapılabilir mi, tartışmalıdır. Ne olursa olsun bir kas tutukluğu da sonuçta kas dokusunda mikro düzeyde yaralanma ya da sakatlanma demektir. Gerçi antrenmana devam edilebilir ancak tavsiye edilmez. İyi bir ısınma ve sıcaklık ve mutlaka havadar kıyafet ile sakatlanma en aza indirgenebilir. Isınma ya hafif jimnastik ile ya da antrenman yükünün altında bir ağırlık ile planlı egzersizin uygulanması ile gerçekleştirilir.

VÜCUT GELİŞTİRME ÇALIŞMALARI Vücudu formda tutmak için en uygun yöntem vücut geliştirme çalışmaktır. Sürat kazanmak yada kuvvetlenmek istemenizin önemi yoktur. Tüm bedeninizi düzenli olarak çalıştıracak ve geliştirecek tek faaliyet, kullandığınız kiloları yavaş yavaş arttırarak yapacağınız ağırlık çalışmalarıdır.

Sadakatle çalıştığınız takdirde, kısa zamanda kuvvetinizde bir artış fark edersiniz. Mafsallarınızın hareket kabiliyeti ve elastikiyetiniz gelişir. Bedenen ve zihnen yaptığınız işlerinizi daha az enerji harcayarak icra etmeye başlarsınız. Daha iyi bir görünüşe sahip olursunuz. Stresle daha kolay mücadele edersiniz. Kalbiniz kuvvetlenir ve dolaşım sisteminiz güçlenir. Hastalıklara karşı bağışıklık kazanırsınız. Sakatlıklara karşı hassasiyetiniz azalacağı gibi hastalık yada sakatlık durumlarda iyileşme süreniz kısalır.

Bunlarla birlikte kendinize olan güveniniz çok daha fazlalaşır, hayatınız sizin kontrolünüzde kalır. Vücudunuza hükmetmeyi öğrenmekle birlikte hayatınıza da hükmetmeyi öğrenmiş olusunuz. Vücut Geliştirmenin yararları:

• Vücut Geliştirme bilimin en çok hizmet ettiği spordur. Bilimsel yapıldığı takdirde vücut geliştirme sporunun insan vücuduna olan faydaları sayılamayacak kadar çoktur. Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir; geliştirir; yeniler ve vücuda güzel bir estetik kazandırır.

• Kalp-kan dolaşım sistemini optimum seviyede düzenler. Kalbin çok daha sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur, bu sayede kalp hastalıklarını önler. Örneğin; Kolesterol oranını %5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL) oranını yükselttiği kanıtlanmıştır.

• Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır. Örneğin, insan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı tespit edilmiştir. Göğüs kafesinin genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasite oranını yükseltir.

• Vücut hakimiyetini, denge ve konsantrasyonunu arttırır. Gelişme çağında boy uzamasına yardımcı olur. İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler.

• Metabolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı ve avantajlar sağlar.

• Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun birçok bölgesinin kuvvetlenmesine ve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur.

• Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur.

• Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor branşlarının temeli kabul edilir.

• Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini arttıran özel bir spor branşıdır.

• Disiplin; hırs; kendine güven, sabır, azim, ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır.

Vücut geliştirme sporunun, bilimsel yapıldığı takdirde şu hastalıkları önlediği, tıp otoriteleri tarafından kabul edilmiştir: STRES, ZİHİNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR, KISMİ İKTİDARSIZLIK, KANSER VE ŞEKER HASTALIKLARI, EKLEM İLTİHABI, OTEOPORESES-KEMİK ERİMESİ, KAN DOLAŞIM SİSTEMİ VE KALP RAHATSIZLIKLARI, KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI, DURUŞ VE GÖRÜNTÜ BOZUKLUKLARI

VÜCUT GELİŞTİRMENİN TARİHÇESİ 19. yy. sonuna doğru bir yaklaşım oluştu: adale inşa etmek; eski taş kaldırma geleneği yerini modern ağırlık kaldırmaya bıraktı. İlk başlarda sporcuların Fiziklerinden çok ne kadar ağırlık kaldırdıkları önemliydi.

Avrupa’da durum böyle iken Amerika’da kuvvet geliştirmenin sağlık ile olan ilgisi üstünde durulmaya başlandı. Zira Amerika’da hayat modernleşiyor ve hareketsiz bir insan türü ortaya çıkıyordu. Bu nedenle programlı beslenme ve egzersiz kurslarına ilgi ve talep oluşmaktaydı.

O günlerde ortaya Eugene Sandow adında fiziği eski yunan idealine çok uygun bir sporcu olarak ortaya çıktı. Bu kişi o zamanın fizik süperstarı olacaktı. Sandow, adını bir profesyonel kuvvetli adam olarak Avrupa’da da duyurmakta gecikmedi. Daha sonra, Amerika’ya döndüğünde Dünya’nın en güçlü adamı ünvanı ile turnelere çıktı. Sandow’un vücudu çok estetikti. Önüne sadece bir yaprak koyarak seyircilerin karşısına çıkıyor ve görüntüsü ile onları hayran ediyordu. Erkek vücudunun, estetik özelliği açısından bu derece ilgi uyandırması yeni bir olguydu. O güne kadar Dünya’da çıplak erkek vücudu pek az konu olmuştu. Sandow’un yaptığı bu ün ile beraber, bar ve dambel satışları tavana vurdu. Bunun neticesi olarak Sandow çok para kazandı. Daha sonra kendi adına vücut müsabakaları düzenlemeye başladı. Ancak Sandow kendi egosunun kurbanı oldu. Yoldan çıkıp çamura

saplanan arabasını, gösteri amacıyla tek elle kurtarmaya çalışırken bir beyin kanamasından öldüğü söylenir.

Rus aslanı ünvanını alarak adını duyuran George Hackenschmidt, Rusya ağırlık kaldırma şampiyonluğunu kazanmış , güreşte pek çok şampiyonluk almıştı. O tarihlerde pek çok Avrupalı organizatör Türk pehlivanlarını da Dünya'ya tanıtıyor ve güreştiriyorlardı.Ünlü Hackenschmidt'in Mandıralı Ahmet Pehlivan'ı kolunu kırarak yendiği, Ancak Kara Ahmet Pehlivan'a yenildiği söylenir. Ancak bu ikinci olay Türk kaynaklarında böyle rivayet edilmekle birlikte, yabancı kaynaklarda bunu doğrulayan bir bilgiye rastlanmıyor.

Fiziki kültürün adeta bir mezhep, bir din olması bu konuda dergi ve kitapların yayınlanmasıyla gerçekleşmiştir. Bu tür dergilerinde teşvikiyle spor müsabakaları düzenlenmiştir. O günün şampiyonları vücutlarının gelişmişlikleri ile değil, daha ziyade atletik hünerleri ile bu başarıya ulaşırken, günümüzün modern vücut geliştirme sporunun temelini atmışlardır.

1921'de Angelo Siciliano adında genç bir adam vücut şampiyonu oldu . Vücudunu çok iyi geliştirmiş olan bu adam, adını Charles Atlas olarak değiştirdi ve mektupla kursiyerlere gönderdiği bir fizik kursu oluşturdu.

1920'li ve 30'lu yıllardan sonra sağlık ve fiziki gelişmişliğin paralelliği anlaşılmaya başlandı. Ağırlık çalışmasının da en kolay adale geliştirme metodu olduğu anlaşıldı. Mesela Charles Atlas Vücudunu geliştirmek için izometrik çalışmalar yerine ağırlık kullanmıştı. Çalışma bilgisi yetersizdi. O devrin vücutçuları sadece kendilerinden evvelkilerin fizikleri ile kendilerininkini mukayese ederek pek çok şey öğrenmişlerdi.

Yüzyılın hemen başında 135 kilo ağırlığında, yağlı vücuda sahip güçlü bir adam vardı : Louis Cry. 20'lerde ise mükemmel adali yapısıyla Sigmund Klein ortaya çıktı. Dengeli orantılı ve yağsız bir vücudu vardı. Bu özellikleri ile Cry ile mukayese kabul etmez yapıdaydı. Bu yıllar artık vücut geliştirmeye geçiş yıllarıdır. Ancak ağırlık çalışarak vücut geliştirmek 30'larda bile şüphe ile bakılan bir olaydı. Ağırlıkçılar tam manasıyla sporcu olarak kabul edilmiyorlardı. Bir halterci olan John Grimek o günlerde vücut geliştirmek isteyen bir çok kişiye model teşkil etmişti. Buna rağmen 30'ların sonunda da boksör, halterci, yüzücü ve diğer sporcuları bir araya getiren fiziki müsabakalar dönemi devam etti. Müsabıklar fizikleri kadar bedensel hünerlerini de göstermek zorundaydılar.

1939 yılında bazı şeyler değişmeye başladı. Bir bay Amerika müsabakası yapıldı. Yine de müsabıklar doğma büyüme vücutçu değillerdi. Değişik sporlardan gelmişlerdi. Ama esas not fiziki görüntüye verildiği için ağırlıkçılar daha avantajlı bir konuma geldiler.

1940'larda ilk modern vücut geliştirme olayı yaşandı. O ve bir sonraki yıl şampiyonluğu vücudunu ağırlıkla geliştirmiş olan John Grimek kazandı. Grimek'in bu başarısı,onu geçmek isteyenleri aynı sistemle çalışmaya itti. John Grimek'in poz stili de oldukça moderndi.

Bay Amerika ünvanını 1943 'de Clarence Ross kazandı. Ross ilk modern vücutçudur. Omuzları geniş, kanatları yaygın, beli ince, baldır ve mide adaleleri gelişmişti. Bu günden itibaren vücudu orantılı bir şekilde geliştirmek için yapılan ağırlık çalışması ile kuvvet

arttırmak için ağırlık kaldırmak birbirinden ayrıldı. Yine de hala vücut geliştirme anlaşılamamış bir spordu. Ve Steve Reeves ortaya çıktı. Yakışıklı ve endamlıydı. Fiziği çok iyiydi. Bay Amerika ve Bay Kainat yarışmalarını kazandıktan sonra bir çok film çevirdi ve uluslararası bir yıldız oldu. Çevirdiği herkül filmleri vücudunu iyice öne çıkardı. Daha sonra bu rolü Reg Park ve Arnold Schwarzenegger de canlandıracaklardır. 1950'lerde Charles Atlas’ı saymazsanız bir tek ünlü vücutçu vardı: Steve Reeves.

Vücut geliştirme ile uğraşanlar, hiçbir tıp bilim adamının insan vücudu ile ilgili evvelce söylememiş olduğu pek çok şeyi gün ışığına çıkardılar.

Daha sonra Bill Parl, Jack Delinger, Chuck Sipes gibi vücutçular yetişti . Bir vücutçunun eğitimi adlı kitabında Arnold Schwarzenegger , Reg Park'ın kendisini nasıl etkilediğini anlatmaktadır. Güçlü adaleleri ve muazzam ölçüleri ile Reg park 1951 ve 1958 Bay Kainat ve 1965'de de profesyonel Bay Kainat seçildi. 20 yıl boyunca vücut geliştirme aleminin kralı oldu.

Arnold Schwarzenegger uluslararası vücut geliştirme sahnesine 1966'da çıktı ve bu tarihten itibaren katıldığı hiçbir müsabakada geçilmeden pek çok unvan kazandı. Arnold Schwarzenegger ile beraber yetişmiş pek çok iyi vücutçu vardı. Ancak 70 ve 80'lerde bu sporda muazzam bir patlama oldu. Korkunç ölçülere sahip, muazzam definisyonlu ve orantılı vücuda sahip sayısız vücutçu yetişti.

Vücut geliştirmenin bu inanılmaz tırmanışında çok büyük pay sahibi olan bir isim vardır : Joe Weider. Joe Weider modern vücut geliştirmenin babası sayılır. Pek çok şampiyon vücutçu yetiştirmiş ve bu sporun çok uzun yıllardır propagandasını yapmıştır. Vücut geliştirme ve ağırlıkçılık üzerine yayınladığı pek çok kitap ve dergi vardır. Bunların en önemlisi ''Muscle and Fitness'' dergisidir. Ayda bir yayımlanan bu dergi 80'lerin başında ayda bir milyon satarken şimdilerde on milyon adede yakın, inanılmaz bir tiraja ulaşmıştır. Derginin bu muazzam başarısının sebeplerinden biride elbetteki Amerika'daki taleptir. Ancak esas önemli neden, derginin bilimsel içeriğidir. Konular o konuda uzmanlaşmış bilim adamları tarafından, incelenmekte ve aktarılmaktadır. üslup tamamen bilimseldir. İçeriği basitleştirme den anlatımı basitleştirerek, konuların herkesçe anlaşılması sağlamışlardır. Weider Enstitüsü'nde spor üstüne pek çok araştırma yapılmakta ve bu araştırmaların sonuçlarından elde edilen bilgiler, yayın organlarında yayınlanmakta, ayrıca karşı görüşlere de yer verilmektedir.

Bugün vücut geliştirme bayanlar arasında da çok yaygındır ve bayanlar arası dünya vücut geliştirme müsabakaları da yapılmaktadır.

VÜCUT GELİŞTİRMEDE 10 TEMEL KURAL 1- Doktora Gidin :

Şekillenmek sağlıkla başlar. Arabanızı yarıştırmadan önce kaputun altını kontrol etmekten çekinmezsiniz. Öyleyse vücudunuz içinde aynı şeyi yapmaktan korkmayın.

2- Terminolojiyi Öğrenin :

"Tekrar", bir kere (hem kaldırma hem indirme) olarak egzersiz manasına gelir."Set" tekrarlar grubu.8'den 12'ye tekrarlı bir set yapmak demek egzersizi bu kadar defa yapmak anlamına gelir.

3- Sıralamayı Önemseyin :

Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak, sırt, göğüs, omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz.

4- Bir Yardımcı Kullanın :

Ağırlığı baş üstüne kaldırdığınızda emin olmanız için sizi takip eden birini bulundurmak önemlidir. Ayrıca yardımcı birisi size motivasyonda sağlar.

5- Nefes Alış-Verişinizi Düzenleyin :

Bir çok insan kaldırma sırasında nefeslerini tutarak hata yaparlar. Bunu yapmak sadece kan basıncını yükseltmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını da kısıtlar. Bunun yerine her egzersiz sırasında, yüke bindiğinizde nefes verin ve yükü boşaltırken nefes alın.

6- Sakin ve Kontrolde Kalmak :

Kaldırma sırasında çok hızlı gitmek yada vücudunuzu sağa sola oynatmak antrenmandan tam verim almanızı engeller ve bu sizi oyalar. Oysa ağırlığı yavaşça almak, çalıştırmak istediğiniz kası ayırır ve yaralanma riskinizi azaltır. Bir ağırlığı kaldırmanız iki saniye, indirmeniz ise dört saniye sürmelidir.

7- Egzersizler Arasında İyi Zamanlama Yapın :

Her setten sonra kaslarınız bir daha kaldırana kadar bir süre dinlenmek ister. 60-90 saniye dinlenin ve saati dikkatlice takip edin. Dinlenmeyi çok uzun tutmak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verir, bir başka sete çok erken geçmek ise onların görevlerini tam olarak yapmalarına engel olur.

8- Acıya Duyarlı Olun :

Esasen bir antrenman sırasında veya sonrasında bir acı hissetmek normaldir, bu etkili bir ilerleme olduğunu gösterir. Bir kası normalden fazla kasmak, atık materyallerin yada diğer asitlerin birikmesine sebep olur. Bu yanma duygusunu tecrübe etmek, kaslarınızın ve paranızın karşılığını aldığınızı gösterir. Eğer kramp gireceğini anlarsanız ne yapıyorsanız durun ve kendiliğinden çözülene kadar yavaşça gerdirin. Sonuç olarak herhangi bir olumsuzluk, egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya birkaç gün devam eden ağrılar hissederseniz, durun ve mutlaka doktora gidin.

9- Bir Gün Antrenman ve Bir Gün Dinlenme Kuralına Uyun :

Kaslar gym'de gelişmez, onlar siz evde oturup TV seyrederken gelişirler. Antrenmanlar kaslarınızın onlardan ne istediğinizi bilmelerine yardımcı olurlar.Bundan sonra, bir dahaki sefere kadar kendilerini tamir etmek için zamana ihtiyaçları vardır. Bu kas değişimi, kaslar en az 48 saatlik dinlenmeye terk edildiğinde ortaya çıkar. Vücudunuza gelişmesi için yeterli zamanı verdiğinizden emin olmak için antrenmanlarınızı iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) programlayın.

10- Gelişmelerinizi Not Edin :

Egzersizlerinizin takibini yapmak, geleceğiniz için harcamalarınızı kontrol etmek kadar önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda kaslarınızı kıyasıya çalıştırmaktır. Fakat bir gün önce onları ne zorlukta çalıştığınızı hatırlamıyorsanız, bunu asla başaramazsınız. Her antrenman detayını (ne kadar ağırlık, kaç set veya tekrar vb.) kaydedin ve bir sonraki antrenmanınıza başlamadan bir önceki çalışmanızı referans alın.

BAŞLANGIÇ ÇALIŞMALARI Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce vücudunuza bir temel hazırlamak için aletsiz egzersizler yapmalısınız. Dünyanın en gelişmiş vücutçularının programlarında bu aletsiz egzersizlerden vardır. Bu egzersizleri pahalı salon aletlerine ihtiyaç duymadan evinizdeki eşyalarla yapabilirsiniz. Bu programı haftada 3 gün olmak üzere 3 ay yapmanızı tavsiye ederim. Bu egzersizleri yemekten 2 saat sonra ve 1 saat önce yapın.

Nefes düzeni:

Hareket icra edilirken yani maksimum güç uygulanırken nefes verilir ve başlama pozisyonuna dönerken nefes alınır. Örneğin şınav esnasında kendinizi yukarı iterken nefes verin, yere inerken nefes alin. Yada barfiks esnasında kendinizi yukarı çekerken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.

Isınma:

Egzersizlere başlamadan önce ısınmak kasları yumuşatır, esneklik sağlar ve olası sakatlanma riskini azaltır. Kaslarınızın iyice ısındıklarını hissetmeden egzersizlere başlamayın.

Şınav:

Göğüs, omuz ve triceps'leri geliştirir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun, vücudunuzu dümdüz tutun ve yavaş bir şekilde hareketi yapabildiğiniz kadar yapın. Öncelikle parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde egzersizi yapın. Daha sonraları parmak uçlarınızı içeri bakacak şekilde döndürdüğünüzde triceps ve omuz bölgeleri daha çok etkileneceği taktirde göğüs adaleleri daha az etkilenecektir.

Sandalyeler Arasında Rowing:

Sırt,kanatlar ve biceps'leri geliştirir. 1.5 metre arayla 2 sandalyenin arkalarını birbirine bakacak şekilde yerleştirin ve üstüne bir sopa yada süpürge koyun. Sadece topuklarınız yere değecek şekilde altına yatıp omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde sopayı tutun, kendinize çekin ve geri bırakın. Kendinizi çekerken göğsünüzün sopaya değmesine özen gösterin. Vücudunuz dümdüz olsun ve oynayan tek kısmınız kollarınız olsun.

Dizler Kırık Mekik:

Üst karın kaslarını geliştirir ve çok tekrar yapıldığında karındaki yağları yakar. Dizlerinizi 45 derece kırarak bir mobilya eşyasının altına yerleştirin, ellerinizi belinizin yanına koyun ve bütün gücü midenize yedirerek hareketi icra edin. Önceleri yapabildiğiniz kadar yapın daha sonra 50 tekrara kadar çıkmaya çalışın.

Dizleri Kırarak Karna Çekiş:

Alt karın kaslarını geliştirir. Yere dümdüz uzanın ve ellerinizi kalçalarınızın altında dümdüz olacak şekilde yere destekleyin ve başınızı yukarı kaldırın. Başınızı yukarı kaldırmanız karın kaslarınızın kasılı kalmasını sağlar. Dizlerinizi kırarak karnınıza doğru yavaş bir şekilde çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Twist:

Alt sırtı çalıştırır ve karın bölgesindeki özellikle bel yanlarındaki yağların yakılmasını sağlar. Ensenize bir sopa yada süpürge alın ve genişçe kolunuzla kavrayın. Hızlı bir şekilde sağa sola dönebildiğiniz kadar dönün.Daha sonraları öne 45 derece eğilerek yapabilirsiniz.

Squat:

En temel bacak egzersizidir. Bacak kaslarını ve kalçaları geliştirir. Yere bir kitap koyun ve topuğunuz kitabin üstünde kalacak şekilde ayağınızın diğer yarısı yere değsin. Ellerinizi belinize koyun ve dik bir şekilde ve sadece diz kapakları hareket edecek şekilde kendinizi yukarı itin ve tekrar çömelebildiğiniz kadar çömelin. (Squat hareketi yanlış yapıldığı taktirde sakatlanmalara yol açabilir. Bunu engellemek için vücudunuzun düzgün ve belinizin dik olmasına özen gösterin.)

Uygulama:

İlk 2 hafta bu programı uygulayın, 3.hafta'da Barfiks ve Sandalyeler Arasında Dips'i programınıza ekleyin ve 3 ay devam edin. Dinlenme günlerinde yüzme, koşu gibi egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar kaslarınızı gevşetecek ve uzamalarını sağlayacaktır. Bu esnada vücudunuza bir temel oluşturmuş, güçlenmiş ve bir simetri kazanmış olmalısınız ve bu temel üzerine kendi isteğiniz doğrultusunda artık bir vücut inşa edebilirsiniz. Başlangıçta kilolar üzerinde durmayın. Yapmanız gereken set ve tekrarları düzgün bir şekilde yapmaya çalışın. Hatta ilk gün olabildiğince hafif kilolar kullanarak kaslarınızı ağırlık çalışmalarına hazırlayın ve kaslarınızın istediği ağırlığı öğrenin. Son olarak şunu aklınızdan çıkarmayın:

Çalışma insanı mükemmel yapmaz, mükemmel çalışma insanı mükemmel yapar.