wyzw anie na odchudzanie - mojawaga.plmojawaga.pl/ftp/wno/wno04_weglowodany_cukier_indeks.pdf ·...

WyzWanie na Odchudzanie



Gratulacje!


Dzisiejsze tematy: Węglowodany Cukier Indeks i Ładunek Glikemiczny


Węglowodany są ważne!

są źródłem szybko przyswajalnej energii, odżywiają bezpośrednio komórki mózgowe, produkty węglowodanowe mogą zawierać błonnik, witaminy i minerały!!!


Produkty zawierające węglowodany:

kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki, otręby…

warzywa owoce cukier, miód


Pytanie: Jak szybko?

Wszystkie węglowodany szybciej lub wolniej zamieniają się

w organizmie w cukier prosty


WęGloWoDany Proste dają nam w krótkim czasie mnóstwo cukru przy niskiej wartości odżywczej.

WęGloWoDany zŁożone dają nam minimum cukru w dłuższym czasie

przy maksimum wartości odżywczej.


100 g cukru – 5 łyżek stołowych. Jedna łyżka – 20 g cukru

Jedna łyżeczka – 5 g cukru


Węglowodany złożone(na 100 g produktu)

Węglowodany proste(na 100 g produktu)

0.2 łyżki cukru 1 łyżka cukru

0.6 łyżki cukru0.6 łyżki cukru

4 łyżki cukru 5 łyżek cukru 4 łyżki cukru

4 łyżki cukru 4,5 łyżki cukru 5 łyżek cukru


Wiele osób, wiedząc o szkodliwości nadmiaru cukru, stara się unikać słodkości i próbuje ochronić przed

nimi swoje dzieci.

ale zdecydowana większość nie rozumie, że produkty mączne, ziemniaki, ryż itd. są dokładnie takimi samymi prostymi

węglowodanami, które przy minimalnej wartości odżywczej prawie w całości zamieniają się

w cukier.


Puste kalorie4 łyżki stołowe cukru w 100 g

Wysoki indeks glikemiczny

rezultat - Choroby „rozwiniętych” narodów:

nadwaga, cukrzyca choroby układu

sercowo-naczyniowego}


Węglowodany

węglowodany / cukier / skrobia

z pomocą enzymów zamieniają się w glukozę

glukoza wchłania się w jelicie

dostaje się do krwi


Jak reaguje nasz organizmna wysoki poziom cukru we krwi?

Insulina zmniejsza poziom cukru we krwi: Gromadzi cukier w mięśniach zmusza komórki do zamiany cukru w tłuszcz Gromadzi tłuszcz w komórkach tłuszczowych


Wybór produktów

Uczucie głodu

Wybór produktów, zawierających proste węglowodany

Nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz

Wybór produktów zawierających złożone węglowodany

Ponowne uczucie głodu, Przyrost wagi, starzenie się i choroby

Słaba reakcja insulinowaSilna reakcja insulinowa

Organizm produkuje cukier z własnego tłuszczu

Obniżenie wagi i zdrowie

uCzuCIe GŁoDu

Wybór produktów zawierających proste węglowodany

Silna reakcja insulinowa

nadmiar cukru zamienia się w tłuszcz

Ponowne uczucie głodu, przyrost wagi, starzenie się i choroby

Wybór produktów, zawierających złożone węglowodany

organizm produkuje cukier z własnego tłuszczu

Słaba reakcja insulinowa

Obniżenie wagi i zdrowie


aby wybierać „dobre” węglowodany i unikać „złych” posługujemy się tablicami Glikemicznymi.

Tabela indeksów glikemicznych Montignaca Produkty z niskim indeksem glikemicznym Jaja 0 Kawa, herbata 0 Majonez (jaja, olej, musztarda) 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0 Śmietana kwaśna 0 Sos sojowy (bez cukru) 0 Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0 Wino wytrawne (czerwone, białe) 0 Wołowina 0 Ocet 5 Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5 Skorupiaki 5 Awokado 10 Agawa (syrop) 15 Agrest złoty 15 Brukselka 15 Cebula 15 Cukinia 15 Cykoria 15 Czarna porzeczka 15 Fasolka pnąca 15 Fasolka szparagowa 15 Grzyby 15 Imbir 15 Kalafior 15 Kapusta 15 Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15 Kiszona kapusta 15 Koper 15 Korniszony (bez cukru) 15 Mączka chleba świętojańskiego 15 Migdały 15 Ogórek 15 Oliwki 15 Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15

Czekolada gorzka (>70% kakao) 25 Czerwona porzeczka 25 Fasola mung, flagolet 25 Humus 25 Jeżyny 25 Mąka sojowa 25 Maliny 25 Masło migdałowe 25 Masło z orzechów laskowych 25 Pestki z dyni 25 Truskawki 25 Wiśnie 25 Zielona soczewica 25 Buraki surowe czerwone 30 Ciecierzyca gotowana 30 Czerwona soczewica 30 Czosnek 30 Dżem słodzony sokiem owocowym 30 Grejpfrut 30 Gruszka 30 Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30

Mandarynki 30 Marakuja 30 Marchew surowa 30 Marmolada bez cukru 30 Migdałowe mleko 30 Mleczko owsiane (niegotowane) 30 Mleko odtłuszczone w proszku 30 Mleko sojowe 30 Morele świeże 30 Pamelo 30 Pomidory 30 Rzepa, brukiew (surowe) 30 Soczewica żółta 30 Twaróg odtłuszczony 30 Amarant ziarno 35 Biała fasola 35


Indeks Glikemiczny

Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko dany produkt powoduje

podwyższenie poziomu cukru we krwi i reakcję insulinową trzustki


Jakie węglowodany powodują przyspieszone pojawienie się cukru we krwi i produkcję insuliny

Poniżej 50: niski - wolna reakcja insulinowa50-69: średni - umiarkowana reakcja insulinowaPowyżej 70: wysoki -szybka reakcja insulinowa

16

70

79

75

80

1020

87

20

40

4340

4873

85


Indeks Glikemiczny

aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę, wybieraj produkty

o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej wartości odżywczej

unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym

i niskiej wartości odżywczej


Jak zadbać o niski Indeks Glikemiczny?Co wpływa na Indeks Glikemiczny?

stopień przetworzenia i ugotowania stopień rozdrobnienia pokarmu obecność błonnika temperatura Czas spożywania pokarmu itd..


Ładunek Glikemiczny

uwzględnia zawartości węglowodanów w produkcie: Wartość indeksu glikemicznego (IG) rozmiar standardowej porcji.


Ładunek Glikemiczny

aby być zdrowym, chudnąć i kontrolować wagę, wybieraj produkty

o niskim Ładunku Glikemicznym

unikaj produktów o wysokim ładunku glikemicznym

i niskiej wartości odżywczej


otoczeni CuKreM1 kostka cukru = 1 łyżeczka = 5 gramów

jak przerwać uzależnienie od cukru?


aby zmniejszyć ochotę na węglowodany proste, należy zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

najlepiej i najwygodniej zbilansowaną formułą - posiłkiem proteinowym na bazie białka,

witamin, minerałów i ziół bez prostych węglowodanów, przygotowanym

na niskotłuszczowym mleku (IG = 30)


suplement błonnika pomaga w osiągnieciu zalecanego dziennego spożycia tego składnika, wynoszącego 25 g dziennie

zawiera błonnik z owsa, natkę pietruszki, kwiaty pomarańczy i hibiskusa oraz proszek z nasion kopru

BŁonnIK I zIoŁa


zadanie:Wypełnić rejestr jedzenia i picia

z kontrolą IG do poziomu 50 (3 kolory)

następne zajęcia:

Metabolizm

wyzw anie na odchudzanie - mojawaga.plmojawaga.pl/ftp/wno/wno04_weglowodany_cukier_indeks.pdf ·...

Documents