Descanso activo 40 pasos (por casa)

+ Hidratación

Descanso activo 40 pasos (por casa)

+ Hidratación

Descanso activo 40 pasos (por casa)

+ Hidratación

X 10-20

X 10-20

X 10-20

X 10-20

X 10-20

X 10-20

X 10-20 X 10-20´´

CIRCUITO CF "E"

SALIDA

IES MALILLA46023870@edu.gva

C/ Bernardo Morales Sanmartín46026 València tel 96 120 63 10

* Deberás realizar el circuito 3 veces por semana. Es recomendable realizarlo día sí, día no (dejar un día de descanso).

* Tu objetivo final será llegar a completarlo en su máxima dificultad: 3 vueltas completas con todas las repeticiones posibles quemarca cada ejercicio.

* Llevarás un registro de tu entrenamiento en unas hojas de formato Word o similar, que guardarás en tu ordenador, clasificadaspor semanas, hasta que tu profesor te indique cómo entregarlas.

* Si tienes pulsera de actividad o pulsómetro, deberás usarlo en el entrenamiento, y adjuntar una/varias capturas en tu hoja deregistro.

* Antes de comenzar realiza un breve calentamiento, fundamentalmente movilidad articular y estiramientos. De igual manera, alterminar, debes realizar estiramientos para relajar la musculatura.

* Ponte música para hacer el entrenamiento más motivante. Es muy recomendable.

* Si tienes algún problema físico con cualquier ejercicio, intenta sustituirlo por otro, o puedes repetir alguno de los ya realizados. Sitienes alguna lesión, cancela el entrenamiento y comunícalo al profesor.

* Si el circuito te parece fácil, puedes probar a aumentar las repeticiones de cada ejercicio, o cambiarlos por otros más exigentes.

* Cuando el circuito te marque hidratación, podrás beber si lo necesitas, pero siempre poco a poco, sin llenar el estómago.

* Los ejercicios están numerados del 1 al 8, tienes que hacerlos en ese orden, hasta llegar a la salida de nuevo.

* Cuando completes una vuelta, puedes hacer un descanso de unos 3 minutos como máximo.

* Las repeticiones aparecen en un cuadro al lado de cada ejercicio; en este circuito todos los ejercicios marcan un mínimo de 10repeticiones y un máximo de 20. Cuando aparecen las comillas (20'') se refiere a los segundos que hay que mantener el ejercicio.

* En ejercicios como el 1, 2, 6, o 7, donde se trabaja cada brazo/pierna por separado, las repeticiones se refieren a cada brazo /pierna (15 repeticiones con la izquierda y 15 con la derecha). Debes alternar las repeticiones con cada brazo / pierna: porejemplo, una con la derecha, una con la izquierda, etc.

* El descanso activo consiste en dar un paseo de 40 pasos por casa, beber si lo necesitas, y retomar el siguiente ejercicio.

1. ESTOCADA CON SALTO: https://www.youtube.com/watch?v=Gd4H2uKDHIg

2. PLANCHA ELEVACIONES PIERNAS: https://www.youtube.com/watch?v=-JV6zxtsL2A

3. ELEVACIONES LATERALES BRAZOS: https://www.youtube.com/watch?v=rxx5KRN8KUE(si no tienes mancuernas, puedes utilizar dos objetos de poco peso, como paquetes de arroz)

4. ABDOMINALES PUNTA PIES: https://www.youtube.com/watch?v=zHbxwCy1KTI

5. SALTO RODILLAS AL PECHO: https://www.youtube.com/watch?v=wcErQwO3ego

6. EXTENSIONES DE TRÍCEPS: https://www.youtube.com/watch?v=l0JFtEI9KPg(si no tienes mancuernas, puedes utilizar un objeto de poco peso, como un paquete de arroz)

7. PUENTE INVERTIDO PIERNA: https://www.youtube.com/watch?v=mqGaDjL3050

8. FLEXIONES DE BRAZOS EN ALTO: https://www.youtube.com/watch?v=Bsyt25MSN3s