YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

‘ Diyet en etkin ilaçtır.’(Hipokrat MÖ.460-377)

BESLENME NEDİR?

Büyüme, yenilenme, vücudun işlevleri ve devamı için gerekli besin maddelerinin güvenli, sağlıklı, yeterli ve

dengeli bir biçimde alımı ve kullanımı

Besin ögeleri yeterli alınamadığında

YETERSİZ BESLENME

DENGESİZ BESLENME

Vücudun ihtiyacından fazla yenildiğindeUygun seçim yapılmadığındaYanlış pişirme yöntemi

SAĞLIK BOZULUR

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

Yetersiz ve Dengesiz Beslenme ile İlgili En sık görülen Hastalıklar

• Şişmanlık/Zayıflık

• Enfeksiyonlar

• Kalp Damar Hastalıkları

• Diyabet

• Hipertansiyon

• Diş Çürükleri

• Karaciğer Hastalıkları

• Bazı Kanser Türleri

• Aldığımız besinlerin miktar ve kalitesi kadar hijyenik oluşu da oldukça önemlidir.

• Bebek ve çocuklar

• Gençler

• Doğurganlık çağındaki kadınlar

• Gebe ve emzikli anneler

• Yaşlılar

• İşçiler

Yetersiz Beslenmenin Etkilendiği Grupların Başında

• Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin ögelerini sağlayan bitki ve hayvan dokuları

Besin Nedir?

Besinlerin bileşiminde bulunan ve yaşamsal işlevler için gereksinim duyulan maddelerdir.

1. Karbonhidratlar

2. Proteinler

3. Yağlar4. Vitaminler5. Mineraller6. Su

Besin Ögesi Nedir?

• Besinlerde en çok bulunan besin ögesi

• Günlük enerjinin %55-60’ı

KARBONHİDRATLAR

• Şeker, reçel, bal, pekmez, gazlı içecekler ve rafine yiyecekler

vücutta hızla emilip kana karışır,

kan şekerini hızlı yükseltir

• Tam taneli tahıllar, ekmekler, makarna, mısır gevreği, müsli, kuru baklagiller(kuru fasulye, nohut, mercimek vb)

vücutta yavaş emilip kana karışır

kan şekerini yavaş yükseltir

Karbonhidratlar 2 Şekildedir

• Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlar

• Özellikle beyin ve sinir fonksiyonları için gerekli• Ağır fiziksel aktiviteler için öncelikli enerji kaynağı• Proteinin enerji için kullanılmasını önler. Kas kaybı engellenir• Posası yüksek olanlar kalın bağırsağın çalışmasını sağlar, zararlı atıkların

kalmasını önler

Neden Karbonhidrat Tüketmeliyiz?

• Büyüme ve gelişme için gereklidir.

• Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların esas yapısı bulunur.

PROTEİNLER

• Hayvansal protein kaynakları; yumurta, et, tavuk, balık, süt ve peynir

• Bitkisel protein kaynakları; mercimek, kuru fasulye, nohut gibikurubaklagiller, tahıllar, bulgur, tam buğday ekmeği

Protein Kaynakları

• Vücudumuzu oluşturan hücrelerimizin temel yapı maddesi

• Büyüme ve gelişme için başta gelen besin ögeleri

• Vücut dokularının oluşumu, tamiri ve yaraların iyileşmesinde görevli

• Isı ve enerji kaynağı

Neden Protein Tüketmeliyiz?

• Lezzet verici yağlar en çok enerji veren besin ögesi

• Günlük enerjinin en fazla %25-30‘unun yağlardan gelmesi gerekir.

• Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücut tarafından kullanılmasını sağlar.

• Deri altı yağ tabakası vücut ısı kaybını önler.

• Yağsız diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir.

YAĞLAR

• Yağın sindiriminin güç olduğu karaciğer ve safra hastalıklarında,

• Emilim bozukluklarında,

• Kan yağlarının (kolesterol, vb) yükselmesi durumunda diyetteki yağ miktarı azaltılır.

Bazı Özel Durumlarda Diyetteki Yağ Miktarına Dikkat Etmemiz Gereklidir;

DOYMUŞ YAĞLAR

Tereyağı, margarinler ve diğer tüm yağlar

DOYMAMIŞ YAĞLAR

Balık yağında, zeytinyağında, fındık yağında, diğer bitkisel yağlarda daha yoğun bulunur.

Hangi Yağ Hangi Besinde Bulunur?

• Vitaminler vücutta yapılamayan, normal büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli maddelerdir.

2 sınıfa ayrılırlar:

• Yağda eriyen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri

• Suda eriyen vitaminler: C ve B grubu vitaminler

VİTAMİNLER

• Vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan ve vücudumuzun kendi kendine oluşturamadığı maddelerdir.

• Vücudumuzun %4 gibi çok küçük bir kısmını oluşturmalarına rağmen vücut fonksiyonları için gereklidirler.

• Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için gerekli olduğu bilinen minerallerin başında kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum, klor, magnezyum ,demir, iyot, çinkogelir.

MİNERALLER

Demir

Kalsiyum

İyot

Su;

o Besinlerin sindirimi,

o Dokulara taşınması,

o Vücuttan zararlı maddelerin atılması

o Vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir.

SU

Yetişkin vücudunun %60’ı sudur

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEDE BESİN GRUPLARI VE ÖNEMİ

Sağlıklı Beslenme Tabağı

Sağlıklı Beslenme Tabağı, farklı oranlarda yememiz gereken 5 besin grubunu içerir. Bu tabak besin gruplarını öğrenmene, yeterli ve dengeli beslenmene yardımcı olacaktır.

Besinler içerdikleri besin ögelerinin türleri ve miktarları yönünden farklılık gösterir.

Beslenmemiz için gerekli karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller vücuda besinlerle sağlanır.

Süt ve süt ürünleri

Et-yumurta- kuru baklagiller

Sebze- meyve

Tahıllar

Yağ ve şeker içeriği yüksek besinler

SAĞLIKLI BESLENME TABAĞI BESİN GRUPLARI

• Süt, yoğurt, peynir ve süttozu gibi süt ve sütten yapılan besinler

• Protein

Kalsiyum

Fosfor

B2 vitamini (riboflavin)

B12 vitamini

SÜT GRUBU

• Tüm yaş grubundaki insanların her gün düzenli olarak bu grup besinlerden tüketmeleri gerekir.

• Süt grubu, sağlıklı kemik ve diş gelişimi için gerekli olan kalsiyum yönünden en zengin besinlerdir.

• Süt ve süt ürünleri yağ içeriği yönünden de zengindir.

• Kolesterol ile yağda eriyen A vitaminini de içerir.

SÜT GRUBU

o Yetişkin bireyler 2 porsiyon

o Çocuklar,

adölesan dönemi gençler,

gebe ve emzikli kadınlar 3-4 porsiyon

menopoz sonrası kadınlar

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTAR:

• Süt, uygun koşullar sağlanmadığı zaman birçok hastalığa neden olabilir. Bunun engellenmesi için ısıl işlemden geçmesi gerekir. Bu ısıl işlemi 3 şekilde yapılabilir:

Kaynatma

Pastörizasyon

UHT

SAĞLIKLI SÜT TÜKETİMİ

• Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler

• Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

• Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller

• B6, B12, B1 ve A vitaminleri

• Kuru baklagiller posadan zengindir.

oHaşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalı

o Et konan yemeğe yağ eklenmemeli

ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

• Yetişkin bireyler, çocuklar 2 porsiyon

• Gebe, emzikli kadınlar 3 porsiyon

o Porsiyon ölçüleri

et-tavuk-balık : 50-60 g (2 ızgara köfte kadar)

kurubaklagiller :90 g (1 çay bardağı)

yağlı tohumlar : 30 g

yumurta : 2 adet

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTAR:

• Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyvedir.

• İçeriklerinin büyük bir bölümü sudur.

SEBZE ve MEYVE GRUBU

• Vitamin, mineral ve posadan zengindir.

• Antioksidan özelliğe sahip oldukları için kansere karşı korurlar.

• Günde 5-7 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

• Sebzeler 3-4 porsiyon

Meyveler 2-3 porsiyon

GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTAR:

• Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, yufka, bazlama vb

• vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif)

• Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin en iyi kaynağıdır.

• 4-6 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir.

EKMEK ve TAHIL GRUBU

• Zeytin, margarin ve tüm sıvı yağların bulunduğu besin grubudur.

• Yağda eriyen A,D,E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir.

o Şekerler saf karbonhidratlardır ve yoğun enerji kaynağıdır.

o Fazla şeker içeren besinlerin ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

YAĞLAR VE ŞEKERLER

1

2

3

4

5

Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek, hastalıklara yakalanmayı önlemek ve yaşam kalitesini yükseltmek için besinleri, vücudun ihtiyacı kadar ve uygun zamanlarda yemektir. Dünyanın farklı ülkelerinde yaşayan insanların beslenme şekilleri de farklı olabilir.

Sağlıklı ve aktif bir yaşam için besinlere ihtiyaç duyarız.

Sağlıklı beslenme, ‘Sağlıklı Beslenme Tabağı’ndaki besinlerin yeterli ve dengeli tüketilmesi ile olur.

Aktif olmak, spor yapmak sağlığımızı korur ve geliştirir.

Sağlığımızı korumak ve aktif bir yaşam için beslenme ve hijyen kurallarına dikkat etmek önemlidir.

Yemekte Denge Projesi – 5 ana mesaj