S E M I N A R S K I R A D

IZ ZAŠTITE HRANE

ZAŠTITNE MATERIJE

SADRŽAJ

1. UVOD............................................................................................................................3

2. SASTAV ŽIVOTNIH NAMIRNICA...........................................................................4

3. MINERALNE MATERIJE...........................................................................................4

4. VITAMINI ..................................................................................................................10

5. VODA I NJENA VAŽNOST......................................................................................17

5.1. Hrana sa visokim sadržajem vode i njena važnost..........................................18

6. OSNOVNI PRINCIPI ZDRAVE ISHRANE..............................................................19

7. ZAKLJUČAK..............................................................................................................21

8. LITERATURA............................................................................................................22

2

1. UVOD

Osnovni faktor za opstanak života ljudi su: čist vazduh, pitka voda, sunčeva svjetlost,

odgovarajuća klima, genetika, ishrana, aktivnost, količina stresa…

Ishrana je nesumnjivo jedan od najvažnijih spoljnih faktora koji uslovljavaju dobro ili

loše zdravlje i utiču na radnu sposobnost i dužinu ljudskog života. Poznavanje i razumna

primjena savremenih znanja o ishrani omogućavaju nam da svjesno utičemo na životne

procese u našem organizmu. Mi smo danas u stanju ne samo da nabrojimo koji su sastojci

hrane potrebni našem tijelu nego i u kojoj količini i u kakvom obliku ih ono najbolje

iskorišćava. Zadatak hrane je složen: ona treba da pruži organizmu materijal za rastenje i

izgradnju ćelija, da mu obezbijedi energiju koja je potrebna tijelu za vršenje tjelesnog i

umnog rada i da mu pribavi sastojke koji će ga štititi od eventualnog oboljenja.

Sve životne namirnice koje sačinjavaju našu hranu ne sadrže podjednako materije koje

su organizmu potrebne. Neke sadrze velike količine hranljivih materija, a druge sadrže tzv.

zaštitne materije. I jedne i druge čovjek uzima iz životinjskog i biljnog svijeta svjesno ili

instiktivno, po navici ili ukusu, i često takav izbor, posmatrano sa gledišta pravilne ishrane,

moze da bude pogrešan.

Osnovne hranjive i neophodno potrebne supstance za izgradnju, održavanje i pravilno

funkcionisanje čovečijeg oragnizma su bjelančevine, ugljeni hidrati, masti, mineralne

materije, vitamini i voda. Prve tri spadaju u hranjive, a ostale tri u zaštitne materije.

3

2. SASTAV ŽIVOTNIH NAMIRNICA

Sve životne namirnice u sebi sadrže hranjive sastojke u koje možemo da ubrajamo

organske i neorganske materije.

Od organskih materija najvažnije za čovjekov organizam su: bjelančevine, masti,

ugljeni hidrati. Bjelančevine imaju gradivnu ulogu u organizmu. Masti imaju energetsko –

gradivnu. Ugljeni hidrati imaju energetsku ulogu. U neorganske materije bitne za čovjekov

organizam ubrajamo: vitamine, enzime, mineralne materije i vodu. Vitamini spadaju u grupu

zaštitnih materija i biokatalizatora. Oni su esencijalna jedinjenja, njihov nedostatak izaziva

razna oboljenja. Mineralne materije spadaju u grupu zaštitnih materija. One učestvuju u svim

procesima razmene materija u organizam.

Voda je neophodni sastojak svake ćelije. Ona ima gradivnu ulogu za organizam. Ona je

rastvarač svih sastojaka ishrane i nezamjenljiva je u procesu razmjene materije.

Pored hranljivih sastojaka prehrambeni proizvodi sadrže i strane, pomoćne materije. To

su prije svega razna sredstva za očuvanje kvaliteta finalnog proizvoda.

U ovu grupu spadaju: aditivi, konzervansi, bojene materije, arome, antioksidanti, razna

sredstva za bistrenje i očvršćavanje finalnog proizvoda, stabilizatori, začini...

3. MINERALNE MATERIJE

Minerali su anorganski hemijski elementi. Od 103 koliko je za sada poznato, čak 80

njih nalazim se u našem organizmu. Minerali čine 4,5% naše tjelesne mase, a najviše se

nalaze u kostima. Da bi naš organizam ostao vitalan i zdrav, moramo ih unositi putem hrane,

vode ili dodataka ishrani. Zato je važno znati šta je pravilna ishrana, šta je zdrava hrana i koji

su dodaci u ishrani dozvoljeni a koji to nisu.

Mineralne materije čine posebnu grupu bitnih faktora ishrane. Metabolizam mineralnih

materija - (mineralnih soli) znatno se razlikuje od metabolizma organskih materija. Za razliku

od ugljenih hidrata, masti i proteina, mineralne materije se u organizmu ne proizvode i ne

troše. Njihovo uzimanje hranom može se regulisati samo približno. Uprkos tome, većina

viših organizama razvila je tokom evolucije sposobnost da održava konstantne koncentracije

jona u tjelesnim tečnostima. Održavanje konstantne koncentracije jona znatno doprinosi

regulacija njihovog izlučivanja.

4

Mada na mineralne materije otpada relativno mali procenat od ukupne tjelesne mase,

one su značajne za obavljanje mnogih fizioloških i biohemijskih procesa u organizmu. Tako

Ca2+ ima ulogu u prenosu nervnih impulsa i koagulaciji krvi. Na+ i K+ su značajni faktori

osmotske kontrole metabolizma vode. Mineralne materije utiču na regulaciju acido-bazne

ravnoteže. Određeni joni su regulatori enzima itd.

Minetali se dijele na:

1. makroelemente (organizam ih treba u količini većoj od 100 mg): to su:

- kalcijum, magnezijum, kalijum, fosfor, natrijum, hlor, sumpor;

2. mikroelementi:

- cink, mangan, gvožđe, fluor, bakar, jod;

3. elementi u tragovima:

- selen, bor, hrom, silicijum, molibden, kobalt.

Klasična definicija minerala koji ulaze u sastav našeg organizma bila bi: to su tvari koje

se u organizmu nalaze u vrlo malim količinama, neki gotovo u tragovima (po tome su i dobili

naziv - "elementi u tragovima"), ali su neophodni za normalno odvijanje izmjene tvari

(metabolizma).

Nekad se smatralo da su četiri elementa (gvožđe, bakar, jod i cink) neophodni za

normalno funkcionisanje organizma. Tokom poslednjih 30 godina tom je popisu dodato je još

desetak elemenata, ali najverojatnije ni to nije konačan broj. Bakar, gvožđe, cink, kalcijum,

kalijum, vanadijum, hrom, mangan, molibden, kobalt, jod, fluor, selen i neki drugi elementi

nosioci su životnih funkcija organizma, jer učestvuju u enzimskom sastavu bez kojeg nema

neophodnih biohemijskih procesa. Dovoljno je reći da su oni za enzime (naše katalizatore)

isto što i kiseonik za disanje čovjeka.

Njihov se nedostatak u prehrani očituje cijelim nizom naizgled beznačajnih oštećenja,

ali na kraju ipak ozbiljnih, pa čak i smrtonosnih. Neki naučnici smatraju da su minerali

važniji od vitamina, jer se u živom organizmu gotovo nikako ne mogu stvoriti.

Organizam ih ne stvara sam već ih prima hranom. Mineralne materije održavaju

hemijsku ravnotežu organizma, učestvuju u njegovoj izgradnji i posreduju u mnogim

životnim funkcijama. Danas je poznato da mineralne materije, u cjelini, imaju ove uloge:

- odrzavaju koncentraciju vodonikovih jona na određenom nivou,

- izgrađuju skelet i koštano tkivo,

5

- učestvuju u izgradnji gotovo svih ostalih ćelija organizma, uključujući tu i izgradnju

tjelesnih tečnosti krvi, limfe, citoplazme, protoplazme i dr.

- održavaju osmotski pritisak, od koga zavisi normalan mehanizam ishrane ćelije i

ravnoteze tečnosti u organizmu,

- regulišu metabolizam vode,

- održavaju koloidno stanje, koje je važno pri nekim hemijskim reakcijama u ćelijama i

tkivima organizma.

Neke od mineralnih materija učestvuju u ovom procesu kao hemijski elementi, neke

opet grade neorganska jedinjenja (na primjer, Fe i NaCl). Neke materije, odnosno elementi,

učestvuju u vrlo velikim procentima u izgradnji organizma, a neke, čak i u neobično malim

količinama, ali učestvuju u mnogim, takođe veoma važnim životnim funkcijama organizma

(prvi su plastični ili konstituitivni elementi, na primjer, kiseonik, vodonik, ugljenik, dok drugi

imaju regulatorsku ulogu, na primjer, tzv. oligo elementi gvožđe, cink, bakar).

Bez mineralnih materija, vitamina, fermenata i hormona, hranjive materije

(bjelančevine, masti i ugljeni hidrati) ne bi gotovo ništa predstavljale za život organizma.

Snabdijevanje organizma nekim mineralnim materijama ne pričinjava naročite teškoće,

jer su one dosta rasprostranjene u prirodi i nalaze se u većini namirnica koje se koriste u

prosječnoj ishrani. U takve minerale, na primjer, spada magnezijum, cink, aluminijum,

kobalt, bakar i nikl. Međutim ima minerala koji su potrebni organizmu u većim količinama a

nema ih baš uvijek dovoljno u ljudskoj ishrani. U ove mineralne materije spada: gvožđe,

kalcijum, fosfor, jod, natrijum, kalijum i dr.

Gvožđe (Fe) je najvažniji sastav hemoglobina crvenih krvnih zrnaca. Ovo je

neophodan sastojak ćelija. Unosi se u organizam hranom, uglavnom u obliku organskih

jedinjenja. Relativno je dosta rasprostranjeno u životnim namirnicama, ali se resorbuje samo

neznatan dio. Gvožđe ima visestruku biološku ulogu u organizmu, bez njegovog prisustva

bilo bi nemoguće ne samo snabdijevanje organizma kiseonikom nego ni osnovna funkcija

celija - asimilacija i disimilacija. Sposobnost gvožđa da snabdijeva organizam kiseonikom

pripisuje se njegovoj osobini što može da mijenja hemijske valence, tj. da relativno brzo

prima i otpušta kiseonik. Ono je takođe važan bioloski faktor i sastavni dio gotovo svih

fermenata. Od ukupne količine gvožđa u organizmu oko 5 g (3/5) se nalazi u krvi  (vezano sa

hemohromogemom) a ostatak u sastavu ćelija i fermenata. Rezerve u gvožđu, otprilike 1/5 od

6

ukupne količine koja se nalazi u organizmu, deponuju se u jetri, slezini, koštanoj srži i

bubrezima.

Resorpcija gvožđa vrši se u tankom crijevu. Od kupne količine gvožđa, resorbuje se

prosječno oko 15%. Na njegovu resorpciju nepovoljno utiču neke kiseline, ako se nalaze u

većim količinama, na primjer mliječna ili limunska. Na resorpciju gvožđa i na njegovo

pretvaranje iz trovalentnog u dvovalentno, povoljno utiču vitamin C i hlorovodonična

kiselina, koja se nalazi u želudačnom soku. Gvožđe se unosi u organizam hranom i kao

dvovalentno i kao trovalentno, ali se samo kao dvovalentno moze resorbovati.

Smatra se da je odraslom čovjeku potrebno dnevno od 8 do 15 mg gvožđa. Potrebe

organizma za gvožđem su različite i zavise od starosti i fiziološkog stanja. U toku rasta,

trudnoće i laktacije potrebe za Fe su veće. Nedovoljna količina gvožđa u organizmu ometa

normalno stvaranje crvenih krvnih zrnaca, otežava mehanizam disanja i prouzrokuje

malokrvnost - anemiju (mada za ovu bolest postoje i drugi uzroci). Smatra se da se najviše

gvožđa nalazi u jetri, srcu, bubrezima, slezini, ribama, školjkama, žumancetu jajeta, crnom

hljebu, kupusu, spanaću, sočivu, pasulju, rotkvici, kajsiji, breskvi, crnom luku i dr.

Bakar (Cu) je element koji se nalazi u tragovima u našem organizmu pa i u našoj

hrani. Čovječiji organizam sadrzi prosječno 100 do 150 mg bakra. Njegova uloga u

organizmu nije još sasvim proučena, ali se smatra da mu je najvaznija u formiranju koštane

srži i metabolizmu gvožđa, u stvaranju eritrocita u zajednici sa gvožđem i u funkcionisanju

nervnog sistema. Gotovo sav bakar koncentrisan je u jetri, manje količine nalaze se u

mišićnom tkivu, a izvjestan dio u krvi. Bakar unnesen hranom resorbuje se u crijevima.

Najviše ga ima u kakao-proizvodima, lješnicima, bademu, mlijeku, životinjskom tkivu,

ostrigama i dr.

Smatra se da je odraslom čovjeku potrebno dnevno od 0,036 do 0,085 mg bakra.

Kobalt (Co) je element koji se takođe nalazi u tragovima u organizmu i u hrani, mada

organizam ima sasvim male potrebe za njim. Njegove fiziološke funkcije još nisu sasvim

razjašnjene. Smatra se da je odraslom čovjeku potrebno oko 0.01 mg kobalta. On se nalazi u

tragovima gotovo u svim biljkama, u jetri, pankreasu i polnim žlijezdama.

Fluor (F) je halogeni element koji kao sastavni dio koštanog tkiva ima važnu ulogu u

okoštavanju - formiranju skeleta organizma. U manjim količinama štiti zube od kvarenja, ali

u većim škodi ne samo zubima nego i drugom koštanom tkivu. Smatra se da dnevne potrebe

iznose 0,2 - 1 mg na jedan litar vode. Po nekim naučnicima, flour djeluje inhibitorno na

7

bakterije koje se unose hranom. Dosta je rasprostranjen u prirodi, ali ga malo ima u životnim

namirnicama. Čovjek se najčešće snabdijeva ovim elementom preko vode.

Mangan (Mn) se nalazi u gotovo svim biljkama i u krvnoj plazmi. Resorbuje se u

obliku soli relativno lako i potpuno. Smatra se da je štetno unošenje u organizam prevelikih

količina mangana. U krvi čovjeka nalazi se u koncentraciji od oko 0,002 mg na 100 kg

tjelesne težine.

Njegova uloga u organizmu nije sasvim razjašnjena, ali mu se dejstvo povezuje sa

metabolizmom kalcijuma i fosfora, i stvaranjem antitijela, regulisanjem funkcija polnih

žlijezda itd. Iako to sve nije dovoljno proučeno, na bazi mangana se proizvode preparati za 

jačanje apetita. Zato što ga najvise ima u jetri, bubrezima i pankreasu, to se i funkcije ovih

organa dovode u vezu sa prisustvom mangana. Smatra se da je odraslom čovjeku potrebno

dnevno 0,2 do 0,3 mg na svaki kilogram tjelesne težine. Mangan se unosi u organizam i

hranom biljnog porijekla, naročito žitaricama, orasima, borovnicama, a neznatne količine i

mlijekom.

Cink (Zn) takođe pripada elementima koji se nalaze samo u tragovima u organizmu i

hrani. Prilično ga ima u prirodi i namirnicama, koje se koriste u prosječnoj ishrani, te nisu

poznata oboljenja čija bi se pojava mogla pripisati njegovom nedostatku. Nalazi se najviše u

voću, povrću, mlijeku i mesu. Djeci je potrebna znatno veća količina nego odraslima. Norme

se kreću od 0,1 do 0,4 mg cinka na kilogram tjelesne težine.

Jod (J) pripada grupi halogenih elemenata. Nalazi se u tragovima gotovo u svim

tkivima čovječijeg organizma, u hrani i vodi, u vazduhu i vezan sa nekim mineralnim

materijama. Ima atomsku tezinu 126,92, dakle znatno veću od svih do sada opisanih

elemenata. U ishrani glavni izvor joda je biljna hrana, morske ribe, mlijeko, lišće i korijenje

nekih biljaka, riblje ulje itd. Jod u ishrani ima vrlo važnu ulogu. Njegov nedostatak može da

izazove teške poremećaje u organizmu, a naročito u funkcijama štitne žlijezde (gušavost) i

polnih žlijezda. U težim slučajevima dolazi i do pojave kretenizma. Da bi se ovo izbjeglo, u

krajevima gdje nema dovoljno joda u vazduhu, vodi, hrani, preduzimaju se posebne mjere -

jodiranje kuhinjske soli i dr. Kod nas postoji zakonski propis o obaveznom jodiranju

kuhinjske soli.

Dnevna potreba organizma prosječno iznosi 0,3 mg joda za odraslog čovjeka.

Kalacijum (Ca) - od svih minerala (metala) koji učestvuju u izgradnji organizma,

kalcijum učestvuje u najvećim količinama - prosječno oko 1,6%. Najvažnija mu je uloga

8

zajedno sa fosforom u stvaranju koštanog tkiva. Oko 99% ukupne količine nalazi se u

kostima, a svega 1% u krvi. Organizam se snabdijeva kalcijumom najvećim dijelom preko

hrane. Resorpcija (iz tankog crijeva) i metabolizam kalcija vrši se uz prisustvo vitamina D

(kalciferola). Kalcijum ima udjela u koagulaciji krvi, te njegov nedostatak sprječava njeno

zgrušavanje. Najvažniji izvori kalcijuma su svježe povrće, mliječni proizvodi i žitarice.

Između kalcijuma i fosfora (P) u organizmu mora da postoji izvjestan odnos, jer od toga

zavisi funkcija okoštavanja tkiva. Ovaj odnos je dosta teško održati. Nedostatak kalcijuma

usporava rast organizma, smanjuje njegovu otpornost, a u težim slučajevima dovodi i do

naglog gubitka tjelesne težine. Smanjenje kalcijuma u krvi dovodi do pojave tetanije koja se

manifestuje bolnim grčevima pojedinih ili svih mišića u organizmu. U težim slučajevima ovo

može da ima i smrtne posljedice.

Smatra se da čovjek treba da unese, preko hrane, najmanje 0,8 do 1,0 g kalcijuma

dnevno. Djeci je potrebna nešto veća količina.

Fosfor (P) u organizam dolazi najčešće u obliku raznih soli kalcijuma, magnezijuma,

kalijuma, natrijuma, i drugih soli fosforne kiseline.

U zajednici sa kalcijumom fosfor gradi kalcijum-fosfate koji čine glavni sastavni dio

kostiju. Ali fosfor ima i druge vazne fiziološke uloge. On ulazi u sastav raznih fermenata i

učestvuje u sprečavanju i liječenju rahitisa, reguliše rast organizma, a čak i u izvanredno

malim količinama uspješno pomaže stvaranje eritrocita. Ima ga u žitaricama, grašku,

žumancetu jaja, kakao-proizvodima, kvascu, nekim leguminozama, punomasnom mlijeku u

prahu, soli, sočivu, pasulju i dr. Kako se vidi fosfor je prilično rasprostranjen u prirodi, te ne

postoji neka naročita opasnost da će u ishrani doći do nekog osjetnijeg deficita. Međutim, u

poređenju sa kalcijumom, organizam normalno ima veću potrebu za fosforom (0,9% do

1,3%), mada sadrži znatno manje količine od kalcijuma (kalcijuma 1,4%, a fosfora 0,8%).

Iako je za izgradnju organizma potrebna veća količina kalcijuma, ipak se smatra da treba

unositi više fosfora zbog ostalih uloga koje ovaj ima u organizmu. Fosfor se resorbuje u

crijevima u obliku fosforne kiseline.

Treba voditi računa da u hrani nikad istovremeno ne budu zastupljene velike količine

kalcijuma i fosfora, jer fosfor sprečava apsorpciju kalcijuma i obratno. Nedostatak vitamina

D takodje smanjuje apsorpciju fosfora.

Natrijum (Na), kalijum (K) i hlor (Cl) su dosta rasprostranjeni u prirodi. Ima ih u

dovoljnim količinama u većini namirnica, te ne predstavljaju neki naročiti problem u ishrani.

9

U nekim slučajevima se unose u organizam čak i više nego što je to potrebno, naročito

natrijuma. Osnovna uloga ova tri elementa sastoji se, uglavnom, u regulisanju primanja i

odstranjivanja suvišne vode iz organizma i održavanju osmotskog pritiska.

Veoma je značajno da se u organizmu održava izvjestan odnos između natrijuma i

kalijuma, što je dosta teško regulisati nekim normama ishrane. Biljna i životinjska hrana

redovno sadrže veće količine kalijuma nego natrijuma pa se time i objašnjava često tako jaka

potreba kod mnogih ljudi, pa i životinja, za uzimanjem većih količina kuhinjske soli. Kalijum

se resorbuje dosta brzo i potpuno. Resorbovan prelazi u krv a odatle dijelom u ćelije, a

dijelom kao suvišan izlučuje mokraćom. Smatra se da je za organizam dovoljno 6-9 g

dnevno. Povremen nedostatak ovih elemenata ne svara naročite poremećaje u organizmu,

mada je utvrđeno da veći nedostatak natrijuma i hlora povećava zamor organizma.

Sumpor (S) se najčešće nalazi u sastavu nekih aminokiselina (cistinu, metioninu,

triptofanu). Sumpor je vezan i za neke vitamine, narocito za vitamine B1 - aneurin (thiamin).

Sumporna kiselina (H2SO4) povoljno djeluje na otklanjanje otrovnih materija, koje nastaju u

procesima raspadanja bjelančevina (na primjer, pri raspadanju nesvarenih bjelančevina u

debelom crijevu nastaju veoma štetne materije fenoli).

Magnezijum (Mg) takođe učestvuje u izgradnji organizma, ali u izvanredno malim

količinama, sa svega 0,05 %. Njegova biološka uloga nije još dovoljno proučena. Smatra se

da čovjek koji se prosječno normalno hrani, unosi u organizam dovoljne količine

magnezijuma. Magnezijum se najčešće nalazi u vodi, naročito morskoj.

4. VITAMINI

Vitamini su organske materije neophodne za

normalno funkcionisanje našeg tijela. Od njih zavise

rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i

dobro zdravlje. Nedostatak čak i samo jednog

vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski

organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih

sastojaka. Ove materije su neophodne za stvaranje

energije, funkcionisanje organa, iskorišćavanje hrane

i pravilan rast ćelija.

10

Slika br. 1. Vrste vitamina. Izvor: vitamini.hr

Izraz "vitamin" prvi je upotrijebio poljski naučnik Casimir Funk, da bi opisao prirodne

supstance u hrani, koje su neophodne za život. Radeći na simptomima za bolest beriberi

otkrio je da su četiri posebne bolesti prouzrokovane nedostatkom četiti neophodna "amina" u

ishrani: skorbut (tesko krvanje - nedostatak vit. C), rahitis (omekšanje kostiju - nedostatak vit.

D), pelagra (promjene na koži, uporan proliv, demencija - nedostatak vitamina B3) i beriberi

(uvećan i oslabljen srčani mišić, bol u udovima, mišićna slabost - nedostatak vitamina B1).

Vitamini su označeni slovima od A do U, a njihova asimilacija i dejstvo u organizmu

direktno je uslovljena određenim mineralima. Šest osnovnih minerala potrebnih našem tijelu

su: kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum, fosfor i cink; a pored njih od bitne važnosti su: biotin,

inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr. Vitamini i minerali deluju združeno, i

bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su prirodne supstance

koje se nalaze u različitim namirnicama u različitoj količini. Potrebe svakog pojedinog

organizma za vitaminima su različite i svako treba da uzima onu količinu određenog vitamina

koja mu je neophodna.

Danas se o vitaminima mnogo govori kao o važnim sastojcima hrane, čiji nedostatak

dovodi do različitih poremećaja u organizmu. Vitamini se javljaju u hrani u vrlo malim

količinama, pa ipak dovoljnim da ispune svoj zadatak u organizmu. Svaka namirnica ne

sadrži i sve potrebne vitamine i zato je neophodno da hrana bude raznovrsna. Ali i uzimanje

takve hrane može da bude nekorisno ako se s njom postupa nemarno. Razni postupci pri

preradi, kuvanju i konzervisanju mogu da unište vitamine u namirnicama. Poznato je da se

neki vitamini rastvaraju u mastima (A, D, E, K) dok se drugi rastvaraju u vodi. Jedni su

otporni prema toploti i dužem stajanju, dok se drugi u tom slučaju uništavaju. Tako na

primjer, spanać, koji je dosta bogat vitaminom C, već na običnoj sobnoj temperaturi za 1-2

dana stajanja gubi polovinu od prvobitne količine. Može se uopšte reći da su vitamini

rastvorljivi u mastima otporniji prema dejstvu toplote.

Ubrzani tempo i moderan način života često ne ostavlja dovoljno vremena za pravilnu

prehranu što dovodi do umora, nedostatka energije, a ponekad i do pojave drugih tegoba i

poremećaja zdravlja. Zbog toga je ponekad potrebno nadomjestiti manjak koji uzrokuje

nepravilna prehrana vitaminskim suplementima. Međutim, kod uzimanja bilo kakvih

vitamina potreban je oprez. Prekomjerno unošenje može narušiti prirodnu ravnotežu hranjivih

tvari, neki vitamini (A, D, E i K) mogu biti i toksični. Ipak, većina ih se topi u vodi i

organizam ih izlučuje mokraćom.

11

Vitamin A (Beta karoten, retinol)

Vitamin A je prvi otkriveni vitamin. Vrlo je važan za dobar vid,

zdravu kožu, kosu i sluznice grla, nosa, disajnog i probavnog sistema.

Potreban je i za pravilan rast i razvoj kosti i zuba. Još jedna njegova

značajna djelotvornost je i u pospješivanju zacjeljivanja rana i

primjenjuje se za liječenje kožnih poremećaja. Takođe, preporučuje se

uzimanje nekoliko mjeseci prije i za vrijeme sunčanja.     

Beta karoten, prethodnik vitamina A je pigment koji se nalazi u

biljkama. Koža stvara zalihe beta karotena, organizam ga prerađuje i po potrebi proizvodi vitamin A.

Višak beta karotena djeluje kao antioksidans i potiče rad imunološkog sistema.

Nalazi se u narandžama, te žutom voću i povrću, takođe u tamnozelenom lisnatom povrću (npr.

kelj), vrhnju, maslacu te punomasnom mlijeku.

Vitamin A se dugo skuplja u organizmu, pa posebni dodaci nisu preporučljivi jer previše tog

vitamina može izazvati glavobolje, mučnine, povraćanje…

Vitamin B1 (Tiamin)

 Tiamin je nužan u razgradnji ugljikohidrata, masti i

bjelančevina, te pomaže u preradi viška glukoze u pohranjenu mast.

Osigurava normalan prenos nervnih impulsa, pridonosi održavanju

zdravog apetita, mišićnog tonusa i psihičkog zdravlja.

Nalazi se u nemasnom svinjskom mesu, riži, brašnu, mlijeku,

žitaricama punog zrna, grahu, grašku, kikirikiju i sl.

Nedostatak uzrokuje umor, mučninu, gubitak apetita, zbunjenost, česte promjene

raspoloženja, te anemiju. Velike doze tiamina nemaju ni štetne ni korisne učinke.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Ovaj vitamin, kao i ostali vitamini B skupine, ima važnu ulogu

u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju. Još je

vrlo bitna osobina da učestvuje u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.

Važan je i za proizvodnju genetskog materijala RNA i DNA, te

mijelina.

12

Slika br. 2. Izvori vitamina A. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 3. Izvori vitamina B1. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Vitamin B12 se nalazi u proizvodima životinjskog porijekla,

tj. u iznutricama, mliječnim proizvodima, jajima i ribama. Manjak

ovog vitamina javlja se vrlo rijetko, najčešće kod alkoholičara, vegetarijanaca, trudnica i

dojilja. Do manjka najčešće dolazi zbog nemogućnosti apsorpcije. Znakovi manjka su

slabost, gubitak težine, neugodni tjelesni mirisi, bolovi u leđima, trnci u rukama i nogama,

bolnost jezika, veći manjak dovodi do perniciozne anemije koja uzrokuje umor, sklonost

krvarenju, bljedoću, bolove u trbuhu, razdražljivost i depresiju.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Ovaj vitamin pomaže u dobijanju energije iz ugljikohidrata,

masti i bjelančevina. Zaslužan je i za zdravu kosu, kožu, nokte i

sluznicu. Njegova značajna uloga je i to što učestvuje u proizvodnji

crvenih krvnih stanica, kortikosteroida i hormona štitne žlijezde, te

je nužan za rad živaca, očiju i adrenalnih žlijezda.

Nalazi se u obogaćenom hjebu i brašnu, jajima, jogurtu, siru,

bademima, brokulama…Uravnotežena prehrana osigurava

dovoljnu količinu vitamina, a alkoholičari i starije osobe su sklonije manjku. Manjak

riboflavina uzrokuje: masni i ljuskavi osip kože, ranice, natečen, crven i bolan jezik, svrbež i

pečenje očiju.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin pomaže inzulinu regulisati nivo šećera u krvi, pri

pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih zrnaca,

obnavljanju kože, živaca i krvnih sudova, proizvodnji hormona

masnih kiselina i steroida, radu probavnog trakta, stabiliziciji

psihičkog zdravlja i neutralizaciji toksičnog djelovanja nekih

lijekova i hemijskih supstanci u organizmu. Vrlo je djelotvoran i u

smanjivanju nivoa holesterola i triglicerida u krvi, širenju krvnih sudova, te poboljšava

krvotok i smanjuje potištenost, nesanicu i hiperaktivnost.

Nalazi se u: nemasnom mesu, ribi, peradi, orasima, maslacu od kikirikija i obogaćenom

brašnu. Ako u svoj organizam unosite dovoljno bjelančevina, onda vjerojatno primate i

13

Slika br. 4. Izvori vitamina B12. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 5. Izvori vitamina B2. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 6. Izvori vitamina B3. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

dovoljno niacina. Starije osobe, osobe koje boluju od hipertireoze, alkoholičari te trudnice ili

dojilje su sklonije nedostatku niacina.

Nedostatak niacina uzrokuje: probavne tegobe, gubitak apetita, slabost u mišićima,

crven i upaljen jezik, ranice u ustima, glavobolje, razdražljivost i potištenost, te izuzetno

velik manjak uzrokuje pelagru.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)

Pantotenska kiselina nužna je za pretvaranje hrane u energiju,

stvaranje crvenih krvnih zrnaca, žuči, proizvodnju masti, steroida

adrenalne žlijezde, antitijela, acetilkolina i nervnih prenosnika.

Pantotenska kiselina u losionima i kremama ublažava bolove kod

opekotina, posjekotina i ogrebotina, takođe, smanjuje upale kože i

ubrzava zacjeljivanje rana.

Nalazi se u: iznutricama, tamnoj puretini, lososu, pivskom kvascu, žitaricama, smeđoj riži, leći,

orasima, kukuruzu, grahu, grašku, krompiru i jajima. Nedostatak ovog vitamina moguć je samo u

slučajevima potpunog izgladnjivanja, dok višak može izazvati proljev.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Podstiče rad imunološkog sistema, prenos nervnih impulsa,

metabolizam energije i sintezu crvenih krvnih zrnaca. Primjenjuje se

za ublažavanje sindroma karpalnog kanala, epileptičnih napada kod

djece i PMS-a.

Nalazi se u: smeđoj riži, nemasnom mlijeku, peradi, ribi,

avokadu, bananama, kukuruzu, orasima…Zdrava prehrana

osigurava ljudima dovoljne količine vitamina B6. Nedostatak se javlja

kod ljudi koji imaju otežanu apsorpciju i boluju od bolesti crijevnih resica, dijabetičara, starijih

osoba i trudnica, te dojilja i žena koje uzimaju oralnu kontracepciju.

Od manjka vitamina javljaju se akne i upala kože, nesanica, mišićna slabost, razdražljivost,

depresija, umor i mučnina. Uzimanje premalo ili previše vitamina B6 može škoditi radu živaca i

psihičkom zdravlju.

Vitamin B7, vitamin H (Biotin)

14

Slika br. 7. Izvori vitamina B5. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 8. Izvori vitamina B6. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Biotin, kao i drugi vitamini skupine B, pomaže pri pretvaranju hrane u energiju, te je nužan za

sintezu bjelančevina, ugljikohidrata i masnih kiselina. Takođe, njemu smo zaslužni za zdravu

kosu, kožu i nokte.

Biotin se nalazi u: siru, soji, lososu, suncokretovim

sjemenkama, brokulama, orasima i krumpiru. Nedostatak biotina vrlo

je rijetka pojava, zato su dodatne količine potrebne osobama koje

imaju problema s problematičnom i suhom kožom, perutanju

vlasišta, te kod problema s ljuskavima i suhim noktima.

Znakovi koji ukazuju na manjak biotina: upaljen jezik, ljuštav i

mastan kožni osip, mučnina, povraćanje, bol u mišićima, gubitak apetita, ispadanje kose i

umor.

Folna kiselina (vitamin B9)

Folna kiselina vrlo je važan sastojak RNA i DNA, genetskog

materijala koji upravlja rastom i obnavljanjem svih stanica. Od nje

zavisi i zdrava kosa, nokti, koža, živci, sluznica i krv.

 Izvori folne kiseline su: bubrezi, jetra, mahunarke, avokado,

jaja, riba, celer, repa, lisnato zeleno povrće, orasi, grašak, sjemenke,

sok od narandže, te obogaćene žitarice. Zdrava prehrana u većini

slučajeva osigurava dovoljnu količinu folne kiseline. No, mogućnost

nedostatka javlja se kod alkoholičara, osoba s probavnim tegobama, djece u pubertetu koja se

nezdravo hrane, žena koje koriste oralna kontracepcijska sredstva, te trudnice.

 Značajan nedostatak folne kiseline može izazvati megaloblastičnu anemiju, bolest koju

označava nedovoljan broj crvenih krvnih zrnaca. Simptomi anemije su: bljedoća, umor,

gubitak apetita, crven, upaljen jezik, nesanica i proljev.

Vitamin C (Askorbinska kiselina)

Ovaj vitamin je poznat kao vitamin koji ima sposobnost

sprečavanja i liječenja skrobuta, pomaže u zacjeljivanju rana,

opekotina modrica i slomljenih kostiju. Može ublažiti bolove kod

reumatskog artritisa, zaštititi od ateroskleroze i srčanih tegoba, te je

15

Slika br. 9. Izvori vitamina B7. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 10. Izvori vitamina B9. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 11. Izvori vitamina C. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

najpoznatiji po sposobnosti sprečavanja prehlade, iako još

nedokazanoj.

Nalazi se u: citričnom voću, šipku, jagodama, dinjama,

paprikama, brokulama, rajčicama i zelenom lisnatom povrću. Najbolje je jesti voće i povrće

dok je još svježe, kuhanje treba svesti na najmanju mjeru. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje

gubitak tjelesne težine, umor, krvarenje desni, pojavu modrica, smanjenu otpornost

organizma na infekcije, te sporo zacjeljivanje rana. Dodaci se preporučuju osobama kojima je

imunitet oslabljen, sportistima, trudnicama, dojiljama, pušačima i osobama izloženima stresu.

Višak se izlučuje mokraćom, no prevelike doze mogu izazvati mučninu, proljev, pojave

bubrežnog kamenca i lažno pozitivnu reakciju na test za dijabetes.

Vitamin D (Holekalciferol, ergokalciferol)

Vitamin D je odgovoran za zdrave kosti i zube, te potpomaže

stezanje mišića i rad živaca. Sprečava rahitis, bolest kostiju koja

nastaje zbog nedostatka kalcijuma i uzrokuje noge u obliku slova O i

X te druge deformacije kostiju.

Nalazi se u: masnim ribama, te mliječnim proizvodima.

Takođe, deset minuta dnevno sunčanja osigurat će vam dovoljnu

količinu vitamina za cijeli dan. Manjak vitamina uzrokuje nervozu

i proljev, nesanicu, grčenje mišića, te slabljenje kostiju. Prevelike količine vitamina D podižu

nivo kalcijuma u krvi što može uzrokovati glavobolje i mučnine.

Vitamin E

Ovaj vitamin je vrlo važan za rad imunološkog sistema,

endokrinog sistema i polnih žlijezda. Snažan je antioksidans pa

sprečava nestabilne molekule da oštećuju stanice i tkiva. Štiti od

ateroskleroze, ubrzava zacjeljivanje rana, štiti plućno tkivo od

zagađenih tvari iz vazduha, može smanjiti opasnost od srčanih

bolesti i spriječiti prerano starenje kože.

Nalazi se u: biljnim uljima, orasima, tamnozelenom lisnatom povrću, plodovima mora,

iznutricama, jajima i avokadu. Normalnom prehranom većina ljudi dobija dovoljnu količinu

16

Slika br. 12. Izvori vitamina D. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Slika br. 13. Izvori vitamina A. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

vitamina E i nisu potrebni nikakvi dodaci. Čest je sastojak brojnih proizvoda za njegu kože.

Nema štetno djelovanje osim u izuzetno velikim dozama.

Vitamin K (Menadion, fitonadion)

Potreban je u vrlo malim količinama, ali nužan je za

proizvodnju ključnih bjelančevina koje su važne za zgrušavanje krvi

i za rad bubrega i metabolizam kostiju.

Crijevne bakterije proizvode oko pola količine vitamina K

potrebne organizmu, a ostatak dobijamo iz: špinata, brokule, kupusa,

lisnatog povrća, goveđe jetre, sira, zobi i zelenog čaja.

Nedostatak je vrlo rijetko javlja kod odraslih osoba, no može se

pojaviti kod novorođenčadi. Velike doze vitamina K mogu biti toksične i izazvati alergijske

reakcije, pa bi bilo dobro da ih propisuje doktor.

5. VODA I NJENA VAŽNOST

Voda je kvantitativno najvažniji sastojak organizma (oko 45 do 70 % od tjelesne mase).

Voda se u organizmu može podeliti na:

intracelularnu (voda u unutrašnjosti ćelije) i

ekstracelularnu (voda koja se nalazi izvan ćelije):

- voda krvne plazme,

- voda intersticijalne tečnosti i limfe,

- voda kompaktnih vezivnih tkiva itd.

U toku oksidacije hranljivih materija u organizmu se proizvede oko 300 ml vode

dnevno. Ova voda se naziva metabolička voda. Oksidacijom 100 g masti nastaje 107 g vode,

100 g ugljenih hidrata daju 55 g, a oksidacija 100 g proteina 41 g vode.

Iz organizma se voda izlučuje preko kože, pluća, preko bubrega (kao mokraća) i preko

crijeva (kao voda fecesa).

17

Slika br. 14. Izvori vitamina K. Izvor: www.dijetalnaishrana.com

Količina vode u organizmu je prilično konstantna. Međutim unutar organizma voda se

neprekidno kreće, prelazeći određene barijere. Razmjena vode se vrši između krvne plazme i

intersticijalne tečnosti kroz zidove krvnih kapilara i između intersticijalne tečnosti i ćelija

kroz ćelijsku membranu. Glavni faktori koji kontrolišu lokalizaciju i količinu vode u

odredjenim tkivima su osmotske sile.

Voda je namirnica koju mi uzimamo zdravo za gotovo, ali čija važnost nadilazi važnost

svih drugih. To je obična, čista voda, koju neki prezrivo nazivaju "česmovača". Ali, ako se

ima u vidu da čovjek može da gladuje 40 dana, pa je čak bilo eksperimenata i sa 100 dana

gladovanja, a bez vode ne može da izdrži ni 10 dana, onda je voda nesumnjivo njavažniji

element.

Nedovoljno unošenje vode postepeno i neprimijetno menja fiziologiju organizma i

dovodi do niza hroničnih degenerativnih promjena tkiva i organa. Čak i takve bolesti kao što

su čir na želucu, visok pritisak, holesterol, artroza, alergije i astma mogu biti posljedice

konstantne dehidracije.

Savremeni čovjek živi u iluziji da ne može da dehidrira jer mu je voda uvijek pri ruci -

dovoljno je da okrene slavinu. Međutim, zanemarivanje čiste vode i njena zamena tzv.

"tečnostima", kako mi volimo da nazivamo kafu, alkohol, razne "kole" i sokove, svakako

vodi dehidraciji, jer pomenuti napici ne mogu da zamijene čistu vodu u organizmu. A njihovo

stalno konzumiranje, nažalost, na kraju dovodi i do gubitka osećaja za žeđ, i do toga da

čovjek zamijeni osećaj žeđi sa osećajem gladi, pa jede, umesto da pije vodu - što je pogubno

po organizam. Da bismo izbegli ove nevolje, potrebno je da ustanovimo svjesnu disciplinu da

pijemo dva litra ili osam običnih čaša vode dnevno, čak i ako mislimo da nismo žedni.

 Kakvu vodu pijemo?

Naravno, čista izvorska voda bi bila najbolji izbor - kad bi nam bila dostupna. Na

nesreću, u savremenim uslovima života ona to nije. Flaširana voda, čak i ako potiče iz

najčistijih izvora, ima veštački ukus, koji joj daje sama ambalaža. Sa tim ukusom u nju,

nažalost, dospijevaju i makromolekuli plastike, što nije zdravo. Zato, barem u našem gradu

voda iz česme je još uvijek zdrava i ispravna za piće, pa se može koristiti bez bojazni od

raznih infekcija i oboljenja. Ona može da se koristi i filtriranu ili struktuiranu na takav način

da je to čini znatno zdravijom. Jedan od načina struktuiranja je zaleđivanje i ponovno

odleđivanje, uz odlivanje određene porcije vode u kojoj su se zadržale štetne materije.

18

Drugi način, koji možda više  odgovara mentalitetu savremenog čovjeka koji nema

uvijek vremena da sprovodi dugotrajnije procedure, jeste se koriste impulsni magnetizatori,

koji se jednostavno postave na slavinu i strukturišu vodu na isti način kao da je bila zaleđena

i ponovo odleđena.

 5.1. Hrana sa visokim sadržajem vode i njena važnost

Za optimalno funkcionisanje organizma neophodno je pravilno uzimanje tečnosti,

posebno vode i osvežavajučih napitaka. Poznato je da je prisutnost vode na našoj planeti

preko 70% i da je čovjekov organizam takođe sačinjen od 70% vode. Da bismo održali svoje

zdravlje, logično je da treba da uzimamo namirnice koje u sebi takođe sadrže veliki procenat

vode (70%), a to su voće i povrće. Normalnom zdravom organizmu odraslog čovjeka

potrebno je 2,5 kg biljne hrane dnevno. Što se tiče

samog unošenja vode u organizam, dnevno je

čovjeku potrebno 35 grama vode na kilogram

težine. Vodu treba uzimati između obroka, a ako je

neophodno, posle, a ne pre i u toku jela. Uzimanje

vode u toku jela slabi naš organizam i razrjeđuje

želudačnu kiselinu neophodnu za pravilno varenje

hrane. Međutim, ukoliko u toku dana uzmete dovoljnu količinu hrane sa visokim sastavom

vode, pijaća voda i napitci vam neće biti neophodni u većim količinama. Kroz bubrege

odrastao čovek izluči 2,2 L vode dnevno. Za regulaciju vode u organizmu važno je uzimati

dovoljnu količinu soli, jer so vezuje vodu u organizmu. Odraslom čoveku prosečne težine

neophodno je da sa hranom unese 3,5 g soli dnevno. 

6. OSNOVNI PRINCIPI ZDRAVE ISHRANE

 Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvažnijih problema savremenog

čovjeka. U modernoj porodici, u kojoj su oba roditelja zaposlena, zbog načina života i

stečenih navika, žene i muškarci nisu u mogućnosti da odvoje

vrijeme koje bi bilo neophodno svakodnevno posvetiti ovakvoj

ishrani. Čovjekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i

raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji

svakodnevno primjenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaže

pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama i da se 19

Slika br. 15. Hrana bogata vodom. zdravzivot.in.rs

Slika br. 16. Raznovrsne namirnice neophodne za zdravu ishranu. Izvor: www. zdravaishrana.net

zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti. Zdrava ishrana u porodici omogućava

mnogo pravilniji fizički i duhovni razvoj djece. Pravilna i zdrava ishrana podrazumijeva ograničeno,

a po mogućnosti i potpuno odricanje od napitaka kao što su kafa, jaki čajevi, alkoholna pića,

kao i vrlo rijetko uzimanje čokolade, sladoleda i slatkiša. Ukoliko se pije kafa, treba je piti

isključivo poslije podne, čajevi treba da budu biljni, a mlijeko, čokoladu, sladoled i slatkiše

uzimati na prazan želudac.

Težnja za zdravijom ishranom postala je imperativ savremenog čovječanstva. U takvoj

prehrani preovladavaju namirnice na bazi cijelog zrna žitarica i njihove mješavine. Na taj

način se smanjuje unos kalorija, holesterola i zasićenih masnoća a povećava unos vlaknaste

strukture. Žitarice su, uz povrće i voće, najveći donosioci dragocjene vlaknaste strukture.

Telesne ćelije su osnovne žive jedinice koje grade organizam čovjeka. Za njihovo

postojanje (održavanje) su potrebni svi navedeni uslovi. Narušena sredina organizma ima za

posljedicu poremećaj hemijskih i fizioloških procesa, koji remete normalnu razmjenu

hranljivih materija i ekstrakciju otpadnih supstanci kod tjelesnih ćelija.

Ove promene dovode do nastajanja kliničkih fizioloških i hemijskih stanja organizma. U

dijelu tijela koji je ugrožen (tkiva i organi) dolazi do promjena u fiziološkim i hemijskim

procesima u samim ćelijama koje grade ugroženi dio tijela. Unutrašnja higijena tijela može

biti poremećena zbog: nepravilnog izbora i ishrane pojedinim namirnicama, svakodnevnog

konzumiranja velike količine hrane, manjka unosa vode, preterivanja u pijenju alkohola i

kafe, zagađenog vazduha, pušenja i fizičke neaktivnosti.

20

7. ZAKLJUČAK

Od davnina je poznato da smo onakvi kakvu hranu uzimamo. Tako, od onog što

unosimo u svoj organizam zavisi funkcionisanje našeg cjelokupnog sistema, naše misli i

osećanja, ponašanje, odnos prema cjelokupnom životu i naravno, zdravlje. Još je poznati

grčki ljekar Hipokrat rekao: "Tvoja hrana biće tvoj lijek". Savremena medicina je nakon

decenija istraživanja došla do zaključka da je uzrok čovjekovih bolesti upravo hrana koju

jede ili ona koju ne jede.

Zdrava hrana je ona hrana koja u sebi ne sadrži previše bjelančevina i masti (posebno

životinjskog porijekla, kakve se nalaze u mesu, jajima, siru, ribi), a bogata je ugljenim

hidratima, vitaminima i mineralima - a to je biljna hrana, voće, integralne žitarice, sjemenke.

Žitarice, povrće i voće su osnova zdrave ishrane 2/3 čovječanstva u svijetu.

Kombinacijom žitarica, povrća (naročito leguminoze), voća i mlijeka, podmiruju se, najvećim

dijelom, osim energije i sve druge dnevne potrebe za hranljivim (proteini, masti, ugljeni

hidrati) i zaštitnim (minerali, vitamini, vlakna) materijama. Ako se ovoj grupi namirnica dva

puta nedeljno doda riba (povremeno pileće meso), poneko jaje, dobija se recept zdrave

ishrane.

Ukoliko je naša ishrana nepravilna i neuravnotežena, posljedice takve ishrane su velike:

gojaznost, malaksalost, slab imunitet, depresija, arterioskleroza, povišen krvni pritisak, visok

nivo holesterola, šećerna bolest, opstipacija, usporen rad crijeva, uvela koža, manjak

kiseonika u tkivima i monoge druge. Zato da bi čovjek mogao da pravilno funkcioniše u

organizam je neophodno unositi sve potrebne minerale i vitamine.

21

8. LITERATURA

1. Ognjenović J., Mihajlović L, Jankov M, R. (2009): Vitamini, poglavlje sa izložbe

Molekuli u tajnama života u svetu oko nas, Zavod za udžbenike, SANU i Hemijski fakultet,

Beograd;

2. http://www.vitamindcouncil.org

3. http://www.vitamindhealth.or

4. http://www.vitamini.hr

5. http://www.dijetalnaishrana.com

6. http://www. zdravzivot.in.rs

7. http://www.zdravaishrana.net

22