โครงการ

เรอง Up And Down

เสนอ

คณคร ทรงศกด โพธเอยม

จดท าโดย

1.นายภาน เวยนสนเทยะ เลขท 4

2.นายองกร กาญจนพสฐ เลขท 5

3.นางสาววราภรณ ชางเขยว เลขท 25

4.นางสาววชญาพร ปลบตร เลขท 26

5.นางสาวไอญาดา อาชวพสฐ เลขท 27

ชนมธยมศกษาปท 6/2

โครงงานนเปนสวนหนงของรายวชา IS 3

ภาคเรยนท 1 ปการศกษา 2558

โรงเรยนเฉลมพระเกยรตสมเดจพระศรนครนทร กาญจนบร

ก

ค าน า

รายงานเลมนเปนโครงงานทคณะผจดท าไดตอยอดจากโครงงาน เรอง ส ารวจนกเรยนทเขา

ขายโรคอวน ไดรผลวานกเรยนไมมเวลาออกก าลงกายใชเวลาอยกบการเรยน ขเกยจออกก าลงกาย

คณะผจดท าจงไดท าโครงงาน เรอง Up And Down ขนเพอสอนใหนองเตนแอโรบกภายในโรงเรยน

และนองๆทเขาขายโรคอวนกจะไดมสขภาพทแขงแรงและหางไกลโรค

คณะผจดท า

ข

กตตกรรมประกาศ

โครงงานนส าเรจขนไดดวยความอนเคราะหจากคณครทรงศกด โพธเอยม ซงเปนครผสอน

ทไดให ความร ค าแนะน าตรวจงานใหขาพเจา เทคนคการน าเสนอ และแกไขขอบกพรองตาง ๆ

ดวยความเอาใจใสทกขนตอนเพอใหโครงงานและการเขยนโครงงานออกมาด คณะผจดท า

ขอขอบคณเปนอยางสง

ขอบคณนกเรยนโรงเรยนเฉลมพระเกยรตฯ กาญจนบร ทใหความรวมมอในการเตนแอโร

บกเพอสขภาพ ตลอดจนผทไมไดกลาวนาม ณ ทน

สดทายนคณะผจดท าหวงเปนอยางยงวา โครงงานนจะเปนประโยชนตอการศกษาของผท

สนใจตอไป

คณะผจดท า

ค

สารบญ

เรอง หนา

ค าน า ก

กตตกรรมประกาศ ข

สารบญ ค-ง

สารบญภาพ จ

บทท 1 1

-ทมาและความส าคญ 1

-หลกปรชญาเศรษฐกจพอเพยง 1

-วตถประสงค 2

-สถานทด าเนนงาน 2

-ระยะเวลาในการด าเนนงาน 2

-ประโยชนทคาดวาจะไดรบ 2

บทท 2 เอกสารทเกยวของ 3-17

บทท 3 วธการด าเนนงาน 18

-วสดอปกรณ 18

-วธการด าเนนงาน 18

ง

สารบญ (ตอ)

บทท 4 ผลการศกษา 19

บทท 5 สรปผลและขอเสนอแนะ 20

-ขอเสนอแนะ 20

-บรรณานกรม 21

ภาคผนวก 22-27

จ

สารบญภาพ

ภาพท หนา

ภาพท 2.1 DR. Kenneth H.Cooper 3

ภาพท 2.2 แอโรบกดานซในประเทศไทย 5

ภาพท 2.3 การออกก าลงกาย 9

ภาพท 2.4 จดมงหมายของการออกก าลงกาย 10

ภาพท 2.5 การออกก าลงโดยใชอปกรณ 11

ภาพท 2.6 รองเทา 11

ภาพท 2.7 ชดออกก าลงกาย 13

1

บทท 1

บทน า

1.1 ทมาและความส าคญ

ปจจบนผคนตางใสใจกบการดแลสขภาพกนมากขนหนมาออกก าลงกายกนเปนกจกรรม

ยามวางกนแตส าหรบนกเรยนชนมธยมศกษานนทกๆวนมแตการเรยนจนทรถงศกรกเรยนท

โรงเรยนเสารอาทตยกเรยนพเศษจงไมคอยมเวลาออกก าลงกายซงนนเปนการดของเดกทอวนทไม

ชอบออกก าลงกายไดมขอแกตววาไมมเวลาวางท าใหเกดโรคอวนในเดกมากขนทกๆป

กลมของขาพเจาจงจะจดกจกรรมใหผทเปนโรคอวนหรอเขาขายโรคอวนในโรงเรยนได

ออกก าลงกายโดยกจกรรมทจะท าคอการสอนเตนแอโรบก

1.2 หลกปรชญาของเศรษฐกจพอเพยง

1.2.1 หลกปรชญา คอทางสายกลาง ประกอบไปดวย ดงน

ปรชญาท 1 คอ พอประมาณ คอการจดกจกรรมทเราสามารถท าไดโดยทเราไมตอง

เดอดรอน

ปรชญาท 2 คอ มเหตผล คอ การทเราเลอกทจะท ากจกรรมนเพราะเปนกจกรรมท

ใกลตวและเปนการตอยอดจากโครงการส ารวจนกเรยนทเขาขายโรคอวน

ปรชญาท 3 คอ มภมคมกนทดในตวเอง คอ การท ากจกรรมอะไรนนตองท าอยาง

ระมดระวงไมประมาทถงจะศกษามาดอยางไรกควรมการซอมกนกอนทน าไปเผยแพรแกคนอน

1.2.2 เงอนไข 2 เงอนไข ตามแนวเศรษฐกจพอเพยง ไดแก

เงอนไขท 1 เงอนไขความร คอ คอ เราไดศกษาเกยวกบการเตนแอโรบกวามทา

พนฐานอะไรบางและมวธเตนอยางไรเพอทจะไปสอนคนอนๆได

2

เงอนไขท 2 เงอนไขคณธรรม คอ การทเราอาสาชวยใหผทไมมเวลาออกก าลงกาย

ไดมกจกรรมทจะชวยพวกเขาและท าใหพวกเขามสขภาพทดขน

1.3 วตถประสงค

ชวยใหคนทอวนทไมมเวลาออกก าลงกายไดออกก าลงทไมนาเบอ สนก และยงไดสขภาพท

ดดวย

1.4 สถานทด าเนนงาน

โรงเรยนเฉลมพระเกยรตสมเดจพระศรนครนทร กาญจนบร

1.5 ระยะเวลาในการด าเนนงาน

เดอน พฤษภาคม ถง กนยายน พ.ศ.2558

1.6 ประโยชนทคาดวาจะไดรบ

คนอวนไดมเวลาออกก าลงกายทไมนาเบอ และยงไดสขภาพทดดวย

3

บทท 2

เอกสารทเกยวของ

2.1 ประวตความเปนมาของแอโรบก

ภาพท 2.1 DR. Kenneth H.Cooper

แอโรบก เกดขนเมอ 26 ป มาแลว โดย DR. Kenneth H.Cooper ไดเขยนเปนต าราเรอง

AEROBICS กลาวไววา แอโรบกเปนการออกก าลงกายชนดหนงชอวา AEROBICS EXERCISE

หมายถง การออกก าลงกายทเพมประสทธภาพการท างานใหสมพนธกนระหวางระบบไหลเวยน

โลหตกบปอดใชออกซเจนอยางสม าเสมอ ท าใหเกดการเผาผลาญพลงงานอยางเตมทกระตนให

รางกายผลตเซลลเมดเลอดขาวเพมขนท าหนาทเปนภมคมกนโรคตางๆได ดงนนการเตนแอโรบก

(AREOBIC DANCING) จงนบเปนการออกก าลงกายประเภทแอโรบกอกชนดหนง

ในป ค.ศ.1969 จด เชฟฟารด มสเซตตไดน าการออกก าลงกายแบบแอโรบกมาประยกตโดยท าการ

เตนเเจส มาผสมผสานกบการออกก าลงกายแบบแอโรบก เอกเซอรไซดใสจงหวะการเตนร าของ

จงหวะเเจสเขาไปท าใหเปนทชนชอบของผคนชาวอเมรกนกนอยางแพรหลาย

4

ตอมาในป ค.ศ.1979 แจคก โซเรนสน ไดพฒนาการออกก าลงกายแบบแอโรบกเอกเซอรไซดมา

ประยกตใหเขากบจงหวะดนตรทสนกสนาน เราใจ รวมทงมการเคลอนไหว ซงน าหลกการของ

วทยาศาสตรการกฬาเขาประกอบการออกก าลงกายจงเปนทนยมและรจกกนโดยทวไปในชอวา แอ

โรบกดานซ (Aerobics Dance)

ในป ค.ศ.1984 มการแขงขนกฬาโอลมปกครงท 23 ทรฐลอสแอนเจลส ประเทศสหรฐอเมรกา ใน

พธเปดการแขงขนไดท าการเตนแอโรบกดานซมาแสดงในพธเปด ท าใหเปนทรจกแพรหลายไปทว

โลก

เบองหลงความส าเรจของการเตนแอโรบกไดรบการกลาวถงเปนหนงสอ ชอ Aerobic Dancing โดย

Jacki Sorensen วา กฬาเตนแอโรบก ไดรบความนยมสงสดทประเทศสหรฐอเมรกา จดใหมการเตน

แอโรบกภายในสตดโอหรอโรงยมโดยรบเอาตนแบบการเตนแอโรบกประกอบ ดนตรแบบอาหรบ

จากนนกฬาการเตนแอโรบกปรบเปลยนใหทนสมยเขากบจงหวะดนตร ในปจจบนดวยวธนบ

จงหวะบทเพลงจงท าใหการออกก าลงกายแบบเตนแอโรบกทนสมยและสนกสนานอยเสมอ

ประสทธภาพจากการเตนแอโรบกเปนทยอมรบทางการแพทยทวโลกเกยวกบทางดานพฒนา

สขภาพเกยวกบการพฒนากลามเนอ,หวใจ, ปอด เทยบเทากบการเลนกฬาวงจอกกง, วายน า, หรอ

การเดนขนบนไดจงไมนาแปลกเมอกฬาเตนแอโรบกเปนทยอมรบในประเทศตางๆ เชน องกฤษ

ญปน ออสเตรเลย ฝรงเศส รวมทงประเทศไทย ความแรงของกฬาเตนแอโรบกไดรบความนยมไป

ทวทกมมโลกนเองท าใหการเตนแอโรบกไมมทาเฉพาะทแนนอน แตหลกมาตราฐานสากลนน

ก าหนดใหทาเตนตอง นบใหเขากบจงหวะบทเพลงหรอตวโนตดนตร สวนกฬาเตนแอโรบกท

ประเทศไทย นนเลอกใชทาเตนทนบตามจงหวะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 เทานนเพราะจะ

ชวยใหการเตนแอโรบกเปนไปไดงายกวา

5

2.2 แอโรบกแดนซในประเทศไทย

2.2.1 แอโรบกดานซในประเทศไทย

ภาพท 2.2 แอโรบกดานซในประเทศไทย

ประมาณป พ.ศ. 2518 ประชาชนชาวไทยไดมการตนตวในการออกก าลงกายมากขนทงน

เพราะชาวไทยมความเขาใจในเรองของการศกษามากขน และเขาใจถงประโยชนของการออกก าลง

กายวาสามารถลดโรคภยไขเจบได

ในระหวางป พ. ศ. 2518 ไดมกลมนกธรกจเปดสถานบรหารรางกายขน ซงบรหารโดยคนไทย ซง

สบสานและน าตวอยางมาจากสถานบรหารรางกายโดยชาวอเมรกากนซงเปนนกธรกจมาท างานใน

กรงเทพ ฯ ในระยะแรกวธการสอนการออกก าลงกายส าหรบประชาชนทเขาไปรวมกจกรรมนน

เปนวธการบรหารรางหายดงกลาว ไดมวทยากรชออาจารยสกญยา มสกวน ไดเขาไปเปนวทยากร

และเลงเหนวา กจกรรมทจดใหกบสมาชกทเขารวมกจกรรมบรหารรางกายนนไมเพยงพอกบการ

เสรมสรางสมรรถภาพเทาใดนก

ในป พ.ศ. 2519 อาจารยสกญยา มสกวน จงไดจดกจกรรมชอวา Slimnastic ซงมาจากค าวา Slim +

Gymnastic ซงเปนกจกรรมบรหารรางกายประกอบเพลง เปนเครองมอในการออกก าลงกายส าหรบ

สมาชก อนท าใหเกดความสนกสนานเพลดเพลนมากขน กจกรรมดงกลาว ไดเนนการเคลอนไหว

รางกายเบองตนประกอบจงหวะดนตรเปนกจกรรมบรหารรางกายเพอลดสดสวนของรางกาย

6

ในป พ.ศ. 2522 อาจารยสกญยา มสกวน (พานชเจรญนาม) ไดเดนทางไปศกษาตอทประเทศญปน

และไดเดนทางกลบมา

ในป พ.ศ. 2526 ไดเลงเหนกจกรรมการเคลอนไหวแบบ Slimnastic ควรเปนไปในรปแบบแอโรบก

ดานซเหมอนสากล จงไดเรมสอนและไดจดอบรมใหผทสนใจและลกศษย ใหน าไปเผยแพรทว

ประเทศ โดยจดในรปสมมนาเชงปฏบตการ ณ สนามกฬาแหงชาต โดยมผเขารวมประชมจ านวน

130 คน จากสถาบนการศกษาทวประเทศ และนบจากป 2526 เปนตน

มาจนถงปจจบน แอโรบกดานซจงเปนกจกรรมทแพรหลาย และมการจดการเรยนการสอนใน

หลกสตรพลศกษา ระดบมธยมศกษาและอดมศกษา และดานเอกชน กเปดบรการใหประชาชน

ทวไปฝกรางกายเพอใหรางกายมความอดทนและไดมาซงรปรางทด การออกก าลงกายแบบแอโรบก

ดานซ ไดมการพฒนาและมววฒนาการเปนการออกก าลงกายไดหลายรปแบบ เชน แอโรบกดานซ

แบบแจซเซอรไซด แอโรบกในน า เสตปแอโรบก เพอใหมความหลากหลายมากขน มความ

สนกสนานจากการออกก าลงกายและคงการออกก าลงกายใหนานทสด ทส าคญกเพอประโยชนจาก

การออกก าลงกายแบบแอโรบกดานซ และเปนการออกก าลงกายทสนกสนานและไดประโยชนมาก

ทสดนนเอง

แอโรบกดานซ (Aerobic Dance) หมายถง วธการออกก าลงกายชนดหนงทน าเอาทาบรหารกาย

ตางๆผสมผสานกบทกษะการเคลอนไหวเบองตน และจงหวะเตนร าทจะกระตนใหหวใจและปอด

ตองท างานมากขนถงจดหนง ดวยระยะเวลาทนานเพยงพอทจะท าใหเกดการเปลยนแปลงทเปน

ประโยชนตอรางกาย เปนการสรางบรรยากาศในการออกก าลงกายทสนกสนานรนเรงลมความ

เหนดเหนอยและเบอหนายได ทงยงสรางความแขงแรง ความทนทานของระบบกล ามเนอ ระบบ

ไหลเวยนเลอด หวใจและปอดไดดขน ท าใหรปรางสมสวนมบคลกภาพทด

7

2.2.2 ทาเตนพนฐาน

1)การย าเทา Marching คอ การย าเทาอยกบท สวนใหญแลวจะย าเทา 2 แบบคอ แบบ

กวาง (Marching Out) และแบบแคบ (Marching In)

2)การเดน ( Walking ) คอ การกาวเทาไปยงทศทางทเคลอนทไป มการถายน าหนก

ตวจากเทาหนงไปยงอกเทาหนง การเดนนนสามารถเดนไปขางหนา ขางหลง หรอเฉยง หรอเดน

เปนรป

3)กาวรปสเหลยม ( Easy Walk ) คอ การกาวเดนไปขาง 1 กาว ถอยหลง 1 กาว

ลกษณะคลาย V-step แตวางเทาเปนรปสเหลยม หรการกาวเดน

4)การกาวแตะ ( Step Touch สเตปทช) คอ การยกเทาหนงไปดานขางแลวยกเทาอก

ขางหนงไป แตะแลวท าสลบกน ทศทางการเคลอนไหวจะเปนการกาวแตะทอยกบท หรอท าเปน

รปตวแอล หรอ กาวแตะหมนรอบตวเองกได

5)สนเทาแตะ ( Hell Touch ฮลทช) คอการแตะดวยสนเทาขางใดขางหนง โดยแตะ

ขางหนาหรอดานหลงกได

6)ปลายเทาแตะดานขาง ( Side Tap ไซดแทบ) คอการแตะดวยปลายเทาขางใดขาง

หนงโดยแตะดานขางหนาซาย-ขวา สลบกน

7)การยกสนเทา ( Lek Curl เลคเคอ) คอการยกสนเทาขนไปทสะโพกดานหลง หรอ

การพบสนเทาไปดานหลง การท า Hamstring Curl หรอ Hamstring Curl Lek Curl นนท าไดทงทอย

กบทหรอหมนรอบตวเอง (แฮมสตรงเคอ)

8)กาวไขวกาวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) กาวไขวกาวแตะ หรอเกรพวายคอการท า

กาวไขวขาไปหลงหรอหนากได การท าเกรพวายนนสามารถท าไดหลายรปแบบ เชน เกรพวาย

ธรรมดา หรอเกรพวายเปนรปสเหลยมหรอเกรพวายหมน 180 องศา

9)แมมโบ ( Membo ) คอการกาวเทาใดเทาหนงไปขางหนาแลวยอเขาลงแลวน ากลบ

สทเดม และเปลยนขางท า การท าแมมโบสามารถท าไดทงขางหนาและดานขางกได

8

10)ยกเขา ( Knee Up นอพ) เปนทาการเคลอนไหวพนฐานในการพฒนากลามเนอขา

หรอ Knee Lift ไดอยางดดงนนแอโรบก ดานซทกประเภทจงมทาการยกเขาทงการยกเขาดานหนา

(Front Knee Lift) หรอ นลฟ ดานขาง (Side Knee Lift) การยกเขาเฉยง (Knee Cross)

11)การแตะขา (Kick คก) การแตะขา ไปใชในทศทางตาง ๆ ทงการแตะไปดานหนา

(foreward) เฉยง ( cross ) หลง ( backward )และขาง( sideward ) การแตะขาทถกตองควรเปนการ

แตะขาไมใชการสะบดเขา

12)กาวชดกาวแตะ ( Two Step ทสเตป) คอการท ากาวชดกาวแตะ หรอการท ากาว

แตะ 2 ครง

13)สควอท ( Squats ) คอการนงยอง ๆ หรอ ยอ ยด ควรนงใหมมสะโพกและเทาเปน

มม 90 % เทานน ไมควรนงใหสะโพกชดสนเทาเพราะจะท าใหเอนหรอกระดกออนทหวเขายดมาก

เกนไปซงเปนสาเหตหนงท าใหเขาเจบ

14)ชา ชา ชา( Cha Cha Cha ) คอการกาวใดเทาหนงไขวไปดานหนา ย าเทาหลง แลว

น าเทากลบทกาวไปขางหนากลบมา ย า ย า ย า สลบเทา

15)สายสะโพก ( Twis ) คอการสายสะโพกซาย – ขวา สลบกน

16)Step Knee คอการย าเทา 1-2 กาวขนบน 3 แลวยกเขา

2.3 ประเภทของการเตนแอโรบก

การเตนแอโรบกในปจจบนมหลายแบบดวยกน ถาน าลกษณะการเคลอนไหวเปนเกณฑในการแบงประเภทจะสามารถแบงได 4 ประเภท ดงน

2.3.1การเตนทมแรงกระแทกต า (Low – impact aerobics dance) การเตนทมแรงกระแทกต า เปนการเคลอนไหวในลกษณะของการกระแทกระหวางรางกายกบพนทมบางเลกนอยหรอเกอบจะไมมเลยเชน สปรงขอเทา การยอเขาการเดน เปนตน

9

2.3.2การเตนทมแรงกระแทกสง (High – impact aerobics dance) การเตนทมแรงกระแทกสง เปนการเคลอนไหวในลกษณะของการกระแทกระหวางรางกายกบพนทคอนขางจะรนแรง เชน การกระโดดลอยตวและลงสพนดวยเทาขางใดขางหนงหรอดวยเทาทงสองขาง

2.3.3การเตนทมแรงกระแทกหลากหลาย (Multi – impact aerobics dance) การเตนทมแรงกระแทกหลากหลายเปนการเคลอนไหวในลกษณะของแรงกระแทกต าและแรงกระแทกสงผสมกน ซงผเตนจะใชแรงกระแทกต าหรอแรงกระแทกสงมากนอยเพยงใด สวนหนงขนอยกบสมรรถภาพของผเตนและจงหวะเพลง

2.3.4การเตนทปราศจากแรงกระแทก (No – impact aerobics dance) การเตนแอโรบกทปราศจากแรงกระแทก เปนการเคลอนไหวของรางกายทไมมแรงกระแทกระหวางรางกายกบพน เชน การเตนแอโรบกในน า เปนตน

2.4 หลกการและวตถประสงคของแอโรบก

2.4.1 หลกการออกก าลงกายแบบแอโรบคแดนซ

ภาพท 2.3 การออกก าลงกาย

เปนการออกก าลงกายทไดรบความนยมกนอยางกวางขวางทกเพศ ทกวย ทเปนเชนนเพราะ

เปนการออกก าลงกายทสนกสนาน สามารถออกก าลงกายไดทกสถานท ท าไดไมยากนก ขอใหม

เพยงเสยงหรอจงหวะประกอบการออกก าลงกายกพอแลว ผทท าใหการออกก าลงกายแอโรบกดานซ

เปนทนยมอยางแพรหลายของคนทงในยโรป และเอเชยกคอ แจคก โซเรนสน เปนชาว อเมรกน ท

10

ท าใหรปแบบการออกก าลงกายเปนทนาสนใจ และสนกสนาน โดยน าทาออกก าลงกายและทา

เตนร ามาเตนใหเขากบจงหวะดนตรแอโรบกดานซ คอ การน าเอาทาบรหารแบบตางๆมาบวกกบการ

เคลอนไหวพนฐาน บวกกบทกษะการเตนร า และน ามาผสมผสานกนอยางกลมกลนแลวน ามา

ประกอบจงหวะหรอเสยงดนตร เพอน ามาเปนกจกรรมการออกก าลงกาย จดเดนของการออกก าลง

กายแบบแอโรบกดานซ คอ มงฝกระบบการหายใจความสามารถในการจบออกซเจนสงสด ซงเปน

ผลดในการสรางความอดทนใหแกรางกายอกดวย ประโยชนทไดรบอกอยางหนง คอ ท าใหรปราง

และทรวดทรงดขน สงเสรมใหผเขารวมไดรบความสนกสนาน ราเรง หายจากความตงเครยด

2.4.2 วตถประสงคของการออกก าลงกายแบบแอโรบกดานซ

ภาพท 2.4 จดมงหมายของการออกก าลงกาย

จดมงหมายส าคญของการออกก าลงกายแบบแอโรบกดานซอยทเนนการเคลอนไหวสวน

ตางๆของรางกาย ใหมการเตนอตราการเตนของชพจรใหถงเปาหมาย คอ 70-80 % ของอตราการ

เตนชพจรสงสด และตองเตนตดตอกนประมาณ 25-30นาทจงจะชวยพฒนาสมรรถภาพทางรางกาย

ใหดขน (สมรรถภาพทางรางกาย หมายถง ความสามารถในการประกอบกจการทางกายไดอยางม

ประสทธภาพ ซงประกอบไปดวยความแขงแรงของกลามเนอ ความทนทานของกลามเนอ และ

ระบบไหลเวยนโลหต ปอด หวใจ ความเรวในการท างานของกลามเนอ ความออนตว ความ

คลองตว) ควรจะเตนใหหนกพอ และตดตอกนประมาณ 25-30 นาท ควรจะเตนประมาณสปดาหละ

3 วน

11

2.5 อปกรณและขนตอนการเตนแอโรบก

2.5.1 อปกรณทใชประกอบการเตนแอโรบกดานซ

ภาพท 2.5 การออกก าลงโดยใชอปกรณ

1)รองเทาและถงเทา เปนอปกรณทจ าเปนทสด เพอชวยปองกนการบาดเจบ ควรใช

รองเทาทออกแบบไวส าหรบการเตนแอโรบก ซงชวยลดแรงกระแทกในแนวดงแรงกดบสวนตาง ๆ

ของเทาและขอเทา ซงเกดจาการเคลอนทในแนวราบทกทศทางผเตนไมควรเสยงกบรองเทาเกา

หมดอายแลว รองเทาส าหรบการเตนแอโรบกควรมลกษณะโดยสรป ดงน

ภาพท 2.6 รองเทา

1.1บรเวณสวนบนของหมสน จะตองสงขนและมแผนนมรองรบบรเวณตรงกบ

เอนรอยหวาย เพอปองกนไมใหระคายเคองตอเอน

12

1.2ดานขางของบรเวณหมสนทงสองดานจะตองแขงแรง เพอปองกนการบดหมน

ของสนเทา ท าใหบรเวณสนเกดความมนคง

1.3บรเวณปลายเทาจะตองหนนขน (อยางนอยครงนว) เพอปองกนไมใหนวและ

เลบถกเบยด ซงจะท าใหเกดเลอดคลงในเลบได และชวยยดอายการใชงานของรองเทาจากการ

เคลอนไหวทรวดเรว

1.4ลนรองเทาจะตองบใหนม และปดสวนบนของฝาเทาไดหมด เพอปองกนเอน

และกลามเนอกระดก ถกเสยดสและระคายเคองจนอกเสบได

1.5บรเวณเสนรองเทาจะตองฝานใหเปนรปมน เพอชวยในการเคลอนไหวจงหวะ

ตอไป เปนไปไดสะดวกและรวดเรวขน

1.6ทสนรองเทาจะยกสงขนและมความยดหยนดพอ เพอจะรบแรงกระแทกของสน

เทาได

1.7พนรองเทาบรเวณกงกลางจะตองพบงอได เพอการเคลอนไหวทคลองตวและ

ปองกนการบาดเจบทเอนรอยหวาย

1.8พนรองเทาควรมลายทชวยลดแรงกระแทกและยดเกาะพนไมใหเลอน

1.9ทรองพนรองเทาดานใน ควรมฟองน าเสรมองเทา เพอชวยปองกนการบาดเจบ

บรเวณสนเทา การอกเสบของพงผดยดกระดกฝาเทา ผเลนไมควรเสยงกบรองเทาเกาหรอหมดอาย

แลว

13

ภาพท 2.7 ชดออกก าลงกาย

2)ชดออกก าลงกาย ควรลกกม งายตอการเคลอนไหวรางกายไดอยางเตมท เนอผา

ระบายความรอนและซบเหงอไดดไมจ าเปนตองราคาแพง ควรเปนผายด การสวมชดรดรป หรอ

เปนชดออกก าลงกายทเปนชดกางเกงตดกบเสอ ( Leotard ) จะชวยใหผสวมใสมความคลองตวใน

การเคลอนไหวสวนตาง ๆของรางกายขณะบรหาร เสอจะไมเลอนหลดขนมาเหนอเอว อกทงชวยให

ผสวมใสมองเหนทาทางการ เคลอนไหวของรางกายของตนเองไดชดเจนหรอท าใหเหนรปทรง

สวนเกน สวนขาดทจ าเปนตองปรบเปลยน ใหเขาทเขาทาง

3)เสอชนใน ใหรดพอด รอบ ๆ สวนทเปน cup ถาเปนชนดไมมตะเขบ (seamless) ท

ผลตออกมาโดยปมจากพมพ ไมควรใส เพราะยกทรงแบบเตมตว เมอออกก าลงกายแลว จะท าให

กลามเนอบรเวณหลงและใตอกเคลอนไหวไดยาก

4)กางเกงชนใน ไมควรใสแบบทรดมากทเรยกวา สเตย เพราะเวลาออกก าลงกาย

กลามเนอ สวนนนจะเคลอนไหวไดยาก ท าใหโลหตบรเวณนนไหลเวยนไมสะดวก เกดผลเสยแก

อวยวะสบพนธในอง เชงกานดวย ควรเลอกใชกางเกงชนในทมความกระชบพอด ถาเปนผาท

ผสมฝายมากยงด

5)เพลงประกอบการเตนหรอดนตร เพลงทใชควรเปนเพลงทชนชอบของผออกก าลงกาย

มจงหวะชดเจน มความเรวพอดกบการเปลยนไปตามขนตอนของการออกก าลงกายชวงตาง ๆ เพลง

ทใชประกอบมกมหลายเพลง ซงควรตอเนองกนตลอดระยะเวลาการเตน (Non-Stop) หรอ

(Medley)

14

6)สถานท อาจเปนกลางแจงหรอในรม ควรมการระบายอากาศทด มเนอทวาง

พอสมควร ไมมสงเกะกะเกยดขวาง พนทเรยบแตไมลน และควรมคณสมบตผอนแรงกระแทก

เชนพนไมเนอแขงทโปรงดานลาง พนกระเบองยาง ไมควรเตนพนคอนกรตหรอพนคอนกรตปทบ

ดวยพรม

7)เครองมออน ๆ ไดแก Step Band, Hand weight, Elastic tubing, Elastic band ฯลฯ

2.5.2 ขนตอนของการออกก าลงแบบแอโรบกดานซ

1)ขนอบอนรางกาย หรอ วอมอพ (Warming Up)เปนการเตรยมความพรอมของ

กลามเนอ หวใจ ขอตอ และอวยวะทเกยวของกบการเคลอนไหวใหพรอมทจะท างาน ชวงนจะใช

เวลาบรหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝกทงหมด ทาทใชฝกในขณะนจะเปนการฝกเพอความออน

ตว โดยการพบตวไปดานหนา ดานหลงและดานขาง อาจจะท าการยด เอน ขอตอรางกาย(Stretching

Exercise) ซงจะชวยปองกน และลดการบาดเจบจากการออกก าลงกาย อยายดกลามเนออยางรนเเรง

หรอท าดวยจงหวะทรวดเรวจนกลายเปนการกระตก ซงจะกอใหเกดการบาดเจบได

2)ขนปฏบตงาน หรอ ระยะแอโรบก (Training Heart Rate)ระยะแอโรบก ในชวงแรก

เปนการบรหารทาเรว และหนกตดตอกนสวนมากจะเนนการบรหารกลามเนอหนาทอง สะโพก

ล าตวดานขาง แขน หวไหลซงจงหวะดนตรในชวงนจะอยระหวาง 140-160 จงหวะตอนาท จะเนน

ใหบคคลแตละคนสามารถพฒนาการออกก าลงกายใหถงอตราการเตนหวใจทเปาหมายได ชวงหลง

จะเปนการเบาเครองลงเรอยๆ เพอผอนคลายกลามเนอ เวลาทใชในชวงน จะแบงออกเปน 2 แบบ

คอ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เปนการสรางแบบแลวเตนตามรปแบบและเวลา

ทก าหนดจะใชเวลาประมาณ 15-30 นาท

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เปนแบบมผน า ผทเขารวมกจกรรม จะตองท าตาม

ผน า จะใชเวลาประมาณ 30-45 นาท

15

3.ขนคลดาวน (Cool Down) สวนมากนยมท า Floor Exercise โดยการเคลอนไหวชาๆดวย

การเดน และจบลงดวยการท า Stretching Exercise ยดกลามเนอนอง และอาจท าการยดกลามเนอมด

ใหญทวรางกายเพอใหกลามเนอเกดการคลายตวอกครงหนง ประโยชนอกอยางหนง คอ การน าเอา

ของเสย หรอ กรดแลกตก ทเกดขนในขณะทออกก าลงกายอยนนออกไปจากกลามเนอไดดกวาการ

หยดเฉยๆ ในชวงนจะใชเวลาออกก าลงกาย 5-10 นาท

2.6 ประโยชนของการออกก าลงกายแบบแอโรบกแดนซ

การเตนแอโรบคนอกจากจะชวยเผาผลาญไขมน ลดน าหนก กระชบสดสวนแลว คณรไหม

วา มนยงชวยอะไรกบเราอก... นอกจากผอมแลว ยงมประโยชนอนๆ อกดวย กอนอนตองมาท า

ความเขาใจกอนวาการเตนแอโรบคคออะไร.. มนกคอการขยบรางกาย ใหกลามเนอมการท างาน

ตอเนองทกสดสวน เมอกลามเนอมการท างานตลอด มนกจะเปนการสรางกลามเนอใหแขงแรง ไม

หยอนคลอยตามแรงโนมถวงของโลกกอนวยอนควร แตสงทไดเพมเตมมากคอ

2.6.1ท าใหระบบไหลเวยนของเลอดดขน• เวลาเราออกก าลงกาย โดยเฉพาะแอโรบคนน จะ

เปนการออกก าลงกายเกอบจะทกสดสวน เพราะวามนตองเคลอนไหวตลอด เมอเคลอนไหวรางกาย

จะสบฉดเลอด ท าใหหวใจท างาน (บรหารหวใจกลามเนอหวใจใหแขงแรงไปดวย) • ชวยเพมเสน

เลอดฝอยมาเลยงกลามเนอหวใจมากขน ท าใหระบบการไหลเวยนเลอดดขน • ลดอตราการเตนของ

หวใจ เมออยในภาวะการออกก าลงกาย เมอกลามเนอเราแขงแรง เราจะออกก าลงกายไดด ไมคอย

เหนอย ลองนกถงแรกๆ เราไปเตนแอโรบค เหนอยมากเตนตามไมทนอกตางหาก พอเตนไปสก 1

อาทตย รางกายเรมเขาท เรมเหนอยชาลง • เมอกลามเนอหวใจแขงแรง กลดความเสยงของการเกด

โรคความดนโลหตสง เพราะวาหวใจเราสบฉดแรงอยแลว เสนเลอดตางๆ กไมอดตน ความดนเลย

ปกต

2.6.2ระบบหายใจดขน• ปอดมการรบออกซเจนมากขน หายใจไดลกขน ปอดมการขยาย

มากขน • เมอปอดขยาย และรบออกซเจนมากขน รางกายกรบออกซเจนมากขน ท าใหการไหลเวยน

ของอากาศในปอดท างานไดดขน • เมอมออกซเจนมากขน การแลกเปลยนกาซทปอด กจะม

ประสทธภาพมากขน ยงเราออกก าลงกาย ในสถานทมออกซเจนมากๆ เชน ตามสวนสาธารณะทม

ออกซเจนบรสทธมากๆ ปอดกจะไดรบออกซเจนทมคณภาพมากขนดวย

16

2.6.3ระบบเคมในเลอดดขน• การออกก าลงกายเปนการเผาผลาญไขมน เมอไขมนใน

รางกาย (ในเสนเลอดคนเรากมไขมน) ถกใชไป เลอดของเรากเดนทางไดสะดวกมากยงขน ท าให

ปรมาณไขมนในเลอด (คอเลสเตอรอล) ลดลง และไตรกลเซอไรด ลดลงเชนกน ท าใหลดความเสยง

ตอโรคหลอดเลอดหวใจอดตน และโรคหลอดเลอดสมองอดตน • เพม HDL (คอเลสเตอรอล ตวด ท

รางกายตองการมาก และจะเพมไดดวยการออกก าลงกายเทานน) ซงเปนตวชวยลดการเปนโรค

หลอดเลอดหวใจอดตน • ลดน าตาลสวนเกน ปองกนโรคเบาหวาน เพราะวาเวลาเราออกก าลงกาย

รางกายจะตองใชพลงงานมาก รางกายจะไปดงเอาน าตาลมาแปลงเปนพลงงาน ท าใหระดบน าตาล

สวนเกนในเลอดต าลง ลดความเสยงการเปนโรคเบาหวานได

2.6.4ดานระบบประสาทและจตใจ• ลดความเครยดไดด เพราะวาการออกก าลงกายนน คณ

จะไมคอยไดคดเรองทเครยด ใจจะจดจอกบการเตน (แตบางทเตนไมทน กเครยดเหมอนกนนะ) •

เวลาเหงอออกจนถงระดบนง รางกายจะหลงสาร Endorphin จากสมอง เปนสารทท าใหรางกายรสก

สบาย รสกปลอดโปรง (ตองลองเอง บรรยายไมถก) จะเหนวาการออกก าลงกายดวย แอโรบคเปน

ประโยชนตอสขภาพอยางมาก

หมายเหต กอนเตนและหลงเตนตองวอรมรางกายกอน โดยอาจจะอนเครองดวยการเดนสก

3-5 นาท แกวงแขน สะบดขาไปมา

2.7 ขอแนะน าในการเลนแอโรบก

2.7.1ตองเลนใหแรงพอสมควร มนถงจะสามารถเรยกไขมนอยางไดผล นนคอ จะตองแรง

จนกระทงหวใจเตนเรวขนไปเปน 60 – 80 เปอรเซนต ของอตราการเตนสงสดของมน ซงคณจะหา

ไดจากการเอา 220 ลบดวยอายของคณ ยกตวอยางเชน ถาคณอาย 30 ป อตราการเตนสงสดของ

หวใจคณกจะเปน 220 – 30 = 190 ครงตอนาท และ 60 – 80 เปอรเซนต ของมน กจะเทากบ 114 –

152 ครงตอนาท (มาจาก 190 x 0.6 กบ 190 x 0.8 ตามล าดบ)

17

2.7.2ตองท าใหนานพอสมควร คอประมาณ 20 นาท ถง 1 ชวโมง ดวย ซงอนนจะขนอยกบ

ความแรงหรอความเขมขนทคณเลน อยางเชน น าหนกมากจนกระทงหวใจของคณเตนเรวขนไป

เปน 80 เปอรเซนต ของอตราการเตนสงสดของมน กเลนแค 20 นาท กพอ แตถามนเปน 60

เปอรเซนต กตองเลนใหนานกวาน

2.7.3ลองจบชพจร (ตรงขอมอหรอขางล าคอกได) หลงจากทเลนเสรจ เพอตรวจสอบดวา

อตราการเตนของหวใจคณเปนเทาไร ถายงไมถง 60 เปอรเซนต ของอตราการเตนสงสดของมน คณ

กตองเพมความเขมในการเลนใหมนมากขนในคราวตอไป

2.7.4หลงจากทเลนเสรจ กไมควรนงพก แตจะตองเดนไปเดนมาสกนาท สองนาท เพราะ

การหยดทนท ในขณะทหวใจเตนเรวมากๆ นน มนอาจจะเปนอนตรายกบหวใจของคณได

2.7.5ส าหรบความถในการออกก าลงกายแบบแอโรบก ผเชยวชาญบอกวาดทสด กคออยาง

นอยอาทตยละ 3 วน

18

บทท 3

วธการด าเนนงาน

3.1 วสดอปกรณ

3.1.1 ล าโพง

3.1.2 ไมโครโฟน

3.2 วธการด าเนนงาน

3.2.1 ปรกษาหาเรองหรอปญหาทตองการจะจดท าโครงการ

3.2.2 หาขอมลเกยวกบเรองทศกษา

3.2.3 ท าปายประชาสมพนธวาจะมการจดกจกรรมเตนแอโรบก

3.2.4 เชญชวนนองๆทมรปรางอวนหรออวบมาเตน

19

บทท 4

ผลการศกษา

-กลมของขาพเจาเลอกสถานทในการจดกจกรรมเตนแอโรบกเพอใหคนทมน าหนกมาก

และไมมเวลาออกก าลงกายไดออกก าลงกาย คอ โรงเรยนเฉลมพระเกยรตสมเดจพระศรนครนทร

กาญจนบร

-กลมของขาพเจาไดตดปายประกาศเชญชวนนกเรยนทวโรงเรยน และมนองๆใหความ

สนใจเปนจ านวนมาก

-กลมของขาพเจาไดศกษาทาเตนแอโรบกมาตราฐานและฝกซอมจนสามารถน าเตนแอโร

บกใหกบนองๆและเพอนๆ ในโรงเรยนได

-กลมของขาพเจาไดหาเพลงทใชส าหรบการเตนแอโรบกได

-ในวนท 18 กนยายน พ.ศ.2558 เวลา 16.00 น. กลมของขาพเจาท ากจกรรมเตนแอโรบก มผ

ทสนใจมารวมกจกรรม

20

บทท 5

สรปผลและขอเสนอแนะ

จากผลการด าเนนงานสามารถสรปไดวา กลมของขาพเจาไดจดตงกจกรรม Up And Down

ขน ไดจดท าปายเพอเชญชวนเพอนๆและนองๆภายในโรงเรยน กลมของขาพเจาไดศกษาทาเตนแอ

โรบกมาตราฐานและฝกซอมจนสามารถเตนแอโรบกได เมอถงวนท ากจกรรมกมคนมารวมกจกรรม

จนท าใหส าเรจลลวงไปดวยด กลมของขาพเจาคดวาการทไดสอนนองๆเตนแอโรบกจะท าใหนองๆ

ไดความสนกสนานไดออกก าลงกายและน ากลบไปออกก าลงกายทบานตอในเวลาทวางจากภาระ

งาน

ขอเสนอแนะ

จากกจกรรม up and down กลมของขาพเจาไดพบปญหาคอ เวลาทจดกจกรรมเปนตอนหลง

เลกเรยน จงท าใหมคนรวมกจกรรมบางสวน เพราะตองกลบบานดวยรถประจ าทาง จงเสนอแนะให

จดกจกรรมในชวงพกกลางวนแทน

21

บรรณานกรม

ปตพร อบล: แอโรบกดานซ(2556)

แหลงทมา:http://5502746ning.blogspot.com/2013/09/blog-post_8997.html

มะลวลย บรรณกจ:ประวตความเปนมาของแอโรบก

แหลงทมา:https://sites.google.com/site/ohaerobics2536/prawati-khwam-pen-ma-khxng-xae-ro-bik

ศกดดา จนทะสงห:ประวตแอโรบกแดนซ

แหลงทมา:http://tonsakda_ss.igetweb.com/articles/479700/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B

8%B0%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%A7%E

0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99%E0%B8%A

1%E0%B8%B2%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%AD%E0%

B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%B4%E0%B8%81.html/

ส านกขาวมสลมไทยโพส:ประวตความเปนมาของแอโรบกในประเทศไทย

แหลงทมา:http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=25&id=18473

22

ภาคผนวก

ภาพท 1 ปายเชญชวน

ภาพท 2 ตดปายเชญชวน

23

ภาพท 3 สอนนองๆ เพอนๆ เตนแอโรบก

ภาพท 4 สอนนองๆ เพอนๆ เตนแอโรบก

ภาพท 5 สอนนองๆ เพอนๆ เตนแอโรบก

24

ภาพท 6 การประชมกลม

ภาพท 7 การประชมกลม

ภาพท 8 การน าเสนอหนาหอง

25

ภาพท 9 การน าเสนอหนาหอง

PPT น าเสนอโครงงาน

26

PPT สรปผลโครงงาน

27

เวบไซตน าเสนองาน

https://sites.google.com/site/khorngkarupanddown/home