1

แนวทาง

การอบรมพฤตกรรมสขภาพ

ของผน าสขภาพ (Health leader)

2

ค าน า

สขภาพดเปนสงมคายงกวาทรพยสนเงนทอง ทกคนยอมปรารถนาทจะใหตนเองมสขภาพอนามยทแขงแรง ปราศจากโรคภยไขเจบ โดยเฉพาะประชากรวยท างานในทกสาขาอาชพจะตองอาศยสขภาพทด แขงแรง เปนปจจยส าคญในการสรางประสทธภาพในการท างาน มสตปญญาทจะเรยนร สรางสรรค และแกปญหาตางๆ ได หากสขภาพไมไดจะสงผลใหท างานไดไมเตมศกยภาพ และตองลางาน หรอหยดงานเพอรกษาตวเอง ซงการขบเคลอนใหประชากรวยท างานมสขภาพดนนชมชนมบทบาทส าคญเนองจากพลงของชมชนจะเปนแรงผลกดนทส าคญในการปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทง 4 ดาน ใหยงยนไดแก การบรโภคอาหาร กจกรรมทางกาย การนอน สขอนามยชองปาก ซงจะตองอาศยแกนน าดานสขภาพในชมชน (Health leader) ในการขบเคลอนการด าเนนงานใหคนในชมชนมความร มความตระหนกและเปนตนแบบใหคนในชมชนปฏบตตามไดอยางยงยน

ผจดท า พฤศจกายน 2559

3

สารบญ เรอง หนา แนวทางการด าเนนงาน โครงการสงเสรมสขภาพทพงประสงคในชมชน 5 กจกรรมกอนเขาสบทเรยน พรอมจะเปลยนแปลงตนเองหรอยง? 6 “หนด สขภาพด” ทานคดเหนอยางไร? 7

ความส าคญของการมสขภาพด 8 การประเมนตนเอง หนเพรยว สวย หลอ รไดดวยตนเอง 9 หนด สขภาพด ดวย 4 พฤตกรรม รไดอยางไร? 1

4 พฤตกรรมท าได งายนดเดยว อาหารการกน 19 - สขภาพดเพราะกนเปน 19 - คดเปน กนถก 23 - กนรสจดยดชวต 24 - อานฉลากอยางฉลาด 26 ขยนขยบ - ความส าคญของการออกก าลงกาย 31 - องคประกอบของสมรรถภาพกายทจะท าใหคนมสขภาพด 5 ดาน 32 - หลกการออกก าลงกาย โดยยดหลก “FITT” 33 นอนหลบเพยงพอ - ความส าคญของการนอนหลบ 34 - นอนหลบไมเพยงพอ สงผลอยางไร? 35 - เทคนคในการชวยใหนอนหลบสบายเพอสขภาพรางกาย 36 ปากและฟนอวยวะส าคญทไมควรมองขาม - โรคทพบบอยในชองปาก 38 - การดแลชองปากดวยตนเอง 40 - การแปรงฟนตามหลก 222 42 - วธการแปรงฟนอยางมประสทธภาพ 44

การจดการน าหนก 48

4

สารบญ(ตอ) เรอง

หนา

ภาคผนวก ตวอยางเมนอาหารเชา1สปดาห ส าหรบคนวยท างาน

51

อาหาร หวาน มน เคม 54 โปรแกรมการออกก าลงกายเพอพฒนาความยดหยน 55 แบบฟอรมโปรแกรมการออกก าลงกาย 60 แผนการเรยนรส าหรบอบรม Health leader 61 ก าหนดการอบรม 68 แผนปฏบตการสงเสรมสขภาพ Health leader 69

5

แนวทางการด าเนนงาน โครงการสงเสรมสขภาพทพงประสงคในชมชน โดย Health Leader

ส านกงานสาธารณสขจงหวด

ส านกงานสาธารณสขอ าเภอ 1 แหง

ต าบลน ารอง 1 แหง

รพ.สต. คดเลอก HL 10 คน - เลอกตามเกณฑ - หมละ 1คน

จดอบรม 1 วน - สราง HL - ท าแผนชมชน

HL 1 คน หาทมท างาน 5-10 คน (ท าใหครบทกหม)

แผนการด าเนนงาน

กลมปกต กลมเสยง กลมเสยงสง - รอบเอวปกต - รอบเอวเกน - รอบเอวเกน

- BMI ปกต - อวน BMI 23- 25 กก./ม2 - อวน BMI 25 กก./ม2 - FBS ปกต - Pre DM - Pre DM - BP ปกต - Pre HT - Pre HT

- CVD Risk 3 ปจจย -ใหความร 3 อ. 2 ส - กลมหรอชมรม - เขาคลนกไรพง รพ.สต. - FU ปละครง - FU ทก 3-6 เดอน - FU ทก 3-6 เดอน หรอ

แลวแตปจจยเสยง มาก-นอย

เยยมตดตาม ประเมนผล สรปปญหา อปสรรค และแนวทางแกไข

ชแจงจงหวด องคกรตนแบบไรพง (สสจ สสอ รพช. รพ.ท/รพ.ศ ทกแหง

ชแจงระดบอ ำเภอ รพ.ช,,รพ.สต ทกแหง

- ชมชนตนแบบไรพง - คลนกไรพง

ต าบลน ารอง 1 แหง ในอ าเภอนน

ได HL 10 คน/จงหวด

- BMI ปกตเพมขน

- ชมชนตนแบบไรพง

- กำรสงเสรมสขภำพพระสงฆ

ตอบ 4 เรอง

- องคกรตนแบบไรพง

- ชมชนตนแบบไรพง

- HL 10 คน/จงหวด

- กำรสงเสรมสขภำพพระสงฆ

รพ.สต. ในต ำบล - สนบสนนวชำกำร

- สถำนกำรณภำวะสขภำพ

- ขอมล BMI

- ทะเบยนรำยชอBMI เกนแตละหม (อำย 30-44 ป)

6

กจกรรมกอนเขาสบทเรยน

กจกรรมท 1 : พรอมจะเปลยนแปลงตนเองหรอยง ? 1.1 บอกสทเหน

เปนกจกรรมเตรยมความพรอมของผ เขาอบรมโดยผ เขาอบรมตองพดเสยงดงๆพรอมกนตามสทขนบนสไลดประกอบการอบรม มขนตอนดงน

- ขนสตางๆบนสไลด เชน สเหลอง สน าเงน สเขยว สแดง - ผอบรมตองออกเสยงบอกสทเหนบนสไลด เสยงดงๆ พรอมกนประมาณ 3 รอบ - ขนสไลด ทเขยนชอส โดยใชสตวอกษรไมตรงกบชอสนน เชน เขยนสเหลองโดยใชตวอกษรสน าเงน

เขยนสเขยวโดยใชตวอกษรสแดง เขยนสแดงโดยใชตวอกษรสเหลอง ดงตวอยาง

สเหลอง สเขยว สแดง

- ผ เขาอบรมจะตองออกเสยงตามสทเหนวา สน าเงน สแดง สเหลอง ตามล าดบ

- ท าซ าหลายๆรอบ ผ เขาอบรมจะสามารถออกเสยงถกตองตามสในทสด กจกรรมนงายเหมาะส าหรบทกคน และยงเปนกจกรรมทชวยในการละลายพฤตกรรม ท าให

เกด ความพรอมทจะรบฟงการบรรยายเขาสการรบองคความร และมสมาธ/เกดความกระตอรอลนทจะรบร 1.2 Super Hero ชวงนวทยากรจะจะขนสญลกษณของซปเปอรฮโรหลายๆภาพ ผ เขาอบรมจะตองตอบใหถกวา

สญลกษณนนแทนซปเปอรฮโรคนใด ดงตวอยาง

ผ เขาอบรมพดวา”ซปเปอรแมน” ผ เขาอบรมพดวา “กปตนอเมรกา”

จากนนน าสญลกษณของแบรนดอาหารสขภาพขนบนสไลด เชน เมนชสขภาพ จานอาหาร 211หรอ Healthy meeting และใหผ เขาอบรมตอบวาสญลกษณนนหมายถงอะไร ดงตวอยาง

ค าตอบอาจจะถกหรอไมถกกได แตจะท าใหเกดความรสกอยากจะเรยนรความหมาย การคดอยางสรางสรรค และท าใหเกดคานยมของแบรนดอาหารสขภาพ

7

กจกรรมท 2 “หนด สขภาพด” ทานคดเหนอยางไร?

หนด สขภาพด มโอกาสท าอะไรไดตงเยอะ

8

ความส าคญของการมสขภาพด

สขภาพ คอ สภาวะของรางกายและจตใจของมนษย การทมนษยจะด ารงชวตอยในสงคมไดอยางปกตสขนน ตองเปนผ ทมสภาวะของรางกายและจตใจทสมบรณ ปราศจากโรคภยไขเจบ มโครงสรางของรางกายทเหมาะสม หรอทเรยกวา “สขภาพด” ผ ทมสขภาพดจะสามารถปฏบตงานหรอท ากจกรรมตางๆ ไดอยางคลองแคลว มบคลกภาพทด สขภาพแขงแรง ซงเปนปจจยหนงทจะท าใหประสบความส าเรจในชวตในดานตางๆ

การทจะมสขภาพดไดนน ตองเกดจากการมพฤตกรรมสขภาพทพงประสงค 4 ดาน ไดแก การบรโภคอาหาร การนอนหลบ กจกรรมทางกาย และการดแลสขภาพชองปาก ซงการสรางพฤตกรรมสขภาพทพงประสงคนน สามารถท าไดจรงในชวตประจ าวน หากเราสรางใหเปนนสยจนกลายเปนวถการด าเนนชวตทพงประสงค โดยการสรางนาฬกาชวตเพอสขภาพทดอยางงายๆ ดงน

9

การประเมนตนเอง

หนเพรยว สวยหลอ รไดดวยตนเอง

1. การประเมนตนเอง โดยการชงน าหนก วดสวนสง และค านวณคาดชนมวลกาย ดงน

1.1 ดชนมวลกาย (BMI) = น าหนก (กโลกรม) สวนสง (เมตร2)

BMI <18.5 18.5-22.9 23.0-24.9 25.0-29.9 ≥30

ผอม ปกต น าหนกเกน อวนระดบ 1 อวนระดบ 2

1.2 การประเมนตนเอง โดยการวดรอบเอว

เกณฑการประเมน

รอบเอว

(เซนตเมตร)

ชาย

หญง

< 90

< 80

≥90 ≥80

ปกต อวนลงพง

การวดทถกวธ

การวดทผดวธ คอ รดแนน

การวดทผดวธ คอวดเหนอ

สะดอ

10

2.หนด สขภาพด ดวย 4 พฤตกรรม รไดอยางไร?

ใหประเมนตนเองโดยการท าแบบประเมนพฤตกรรมสขภาพ 4 ดาน ไดแก การบรโภค กจกรรมทางกาย การนอนหลบ และการดแลสขภาพชองปาก ตามแบบประเมนดงตอไปน

แบบประเมนพฤตกรรมการบรโภคอาหาร วนทสมภาษณ.....................................เดอน.......................................พ.ศ. ......................................... ชอ-นามสกล............................................................................................................................................ ทอย.........................................................................................................เบอรโทรศพท.......................... เพศ ชาย หญง อาย…..…ป น าหนก….....….กก. สวนสง…....…ซม. รอบเอว….........….ซม. ความดนโลหต............. /.................มม.ปรอท อตราการเตนของหวใจ.......................ครง/นาท ระดบการศกษา

0. ประถมศกษา ระบ …….. ปรญญาตร มธยมศกษา ระบ……... ปรญญาโท

อนปรญญา 5. ปรญญาเอก 99. ไมไดเรยน อาชพ 1 รบราชการ / รบบ านาญ 6 พอบาน / แมบาน

2 พนกงาน “รฐวสาหกจ” 7 อาชพอสระ (นกกฎหมาย, ขายตรง)ระบ …….

3 พนกงาน “บรษทเอกชน” 8 วางงาน 4 คาขาย 9 อนๆ……………………

5 ธรกจสวนตว / เจาของกจการ รายได.....................................บาทตอเดอน ทานไดรบการวนจฉยจากแพทยวาปวยเปนโรคประจ าตว ดงตอไปนหรอไม

1. ความดนโลหตสง 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน 2. เบาหวาน 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

3. หวใจและหลอดเลอด 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

4. มะเรง ระบ......... 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน 5. อมพาต/อมพฤกษ 1.เปน 2.ไมเปน 3.ไมเคยตรวจโรคน

11

ค าชแจง กรณาเตมจ านวนครงลงในชองท ตรงกบจ านวนวนท ทานกนตอสปดาห และใสเครองหมาย ลงในชองปรมาณททานกนตอครงเพยงชองเดยว

ใน 1 สปดาหทผานมา ทานกนอาหารตอไปนกวน และวนละเทาไร

จ านวนวนทกนตอสปดาห ปรมาณ

0 1 2 3 4 5 6 7 ทกนตอครง 1.ทานกนอาหารเชาวนละ 3 มอ 2.ทานกนผก กวนตอสปดาห และวนละกทพพ ผกกาด แตงกวา ผกบง ผกคะนา แครอท กะหล าปล ถวฝกยาว มะเขอ กวางตง ฯลฯ

1 ทพพ 2 ทพพ 3 ทพพ 4 ทพพ 5 ทพพ 6 ทพพ มากกวา 6 ทพพขนไป

3.ทานกนผลไมกวนตอสปดาห และวนละกสวน -ผลไมผลเลก 1 สวน เทากบ 6-8 ผล ล าไย ลองกอง องน มะไฟ -ผลไมผลกลาง 1 สวนเทากบ 1-2 ผล สม ชมพ กลวย -ผลไมขนาดใหญ 1 สวน เทากบ 6-8 ชนพอค า เชน มะละกอ สบปะรด แตงโม

1 สวน 2 สวน 3 สวน 4 สวน 5 สวน มากกวา 5 สวนขนไป

4. ทานกนอาหารทมรสหวานกวนตอสปดาหและวนละกชอนกนขาว - ขนมหวานตางๆ เชน ทองหยบ ทองหยอด ฝอยทอง ฯลฯ

นอยกวา 1 ชอนกนขาว 1 ชอนกนขาว 2 ชอนกนขาว 3 ชอนกนขาว มากกวา 3 ชอนกนขาวขนไป

12

ใน 1 สปดาหทผานมา ทานกนอาหารตอไปนกวน และวนละเทาไร

จ านวนวนทกนตอสปดาห ปรมาณทกน 0 1 2 3 4 5 6 7 ตอครง

5. ทานดมเครองดมเหลานกวนตอสปดาหและวนละกแกว (200 มลลลตร) -เครองดมใสนมขนหวาน/น าตาล เชนน าหวาน กาแฟรอน- เยน ชาน าอดลม น าผลไมปรงแตงรส ฯลฯ

นอยกวา 1 แกว 1 แกว 2 แกว มากกวา 2 แกวขนไป

6. ทานกนอาหารทมน ามนและกะท กวนตอสปดาหและวนละกชอนกนขาว - อาหารประเภททอดเชนปาทองโก กลวยทอด ไก หม เนอ ปลาทอด ไขเจยว ไขดาว ฯลฯ - อาหารทมไขมนสงเชน กะท หมสามชน เนย ขนมเคก ฯลฯ

นอยกวา 1 ชอนกนขาว 1 ชอนกนขาว 2 ชอนกนขาว 3 ชอนกนขาว มากกวา 3 ชอนกนขาวขนไป

7. ทานกนอาหารทมรสเคมกวนตอสปดาหและวนละกชอนกนขาว - อาหารหมก ดองเชนผกกาดดอง หวไชโปว ผลไมดอง เชนมะมวงดอง บวยเคม ฯลฯ - อาหารแปรรป เชน ปลาเคม เนอเคมไขเคมฯลฯ - ขนมทมรสเคม เชน ขาวโพดคว มนฝรงทอด ขนมถงกรบกรอบฯลฯ

นอยกวา 1 ชอนกนขาว 1 ชอนกนขาว 2 ชอนกนขาว 3 ชอนกนขาว มากกวา 3 ชอนกนขาวขนไป

8. ทานเตมเครองปรงเหลานกวนตอสปดาหและวนละกชอนชา เกลอ น าปลา ซอว ซอสปรงรส ซอสพรก ซอสมะเขอเทศ น าจมไก น าจมสก น าปลารา

นอยกวา ¼ ชอนชา ¼ ชอนชา ½ ชอนชา 1 ชอนชา มากกวา 1 ชอนชาขนไป

13

แบบประเมนความพรอมกอนออกก าลงกาย PAR-Q

แบบประเมนความพรอมกอนออกก าลงกาย

เคย ไมเคย 1. แพทยทตรวจรกษาทานเคยบอกหรอไมวา ทานมความผดปกตของหวใจและควร

ท ากจกรรมออกก าลงกายภายใตค าแนะน าของแพทยเทานน

เคย ไมเคย 2. ทานมความรสกเจบปวดหรอแนนบรเวณหนาอก ขณะททานออกก าลงกายหรอไม

เคย ไมเคย 3. ในรอบเดอนทผานมาทานเคยมอาการเจบแนนหนาอกในขณะ

เคย ไมเคย 4. ทานมอาการสญเสยการทรงตว (ยนหรอเดนเซ) เนองมาจากอาการวงเวยนศรษะ

หรอไม? หรอทานเคยเปนลมหมดสตหรอไม

เคย ไมเคย 5. ทานเคยมปญหาทกระดกหรอขอตอซงจะมอาการแยลง ถาทานท ากจกรรมออก

ก าลงกายหรอไม

เคย ไมเคย 6. แพทยทตรวจรกษาทานมการสงยารกษาโรคความดนโลหตสง หรอความผดปกต

ของหวใจทานหรอไม

เคย ไมเคย 7. เทาททานทราบยงมเหตผลอนๆ อกหรอไมททานไมสามารถท ากจกรรมออกก าลง

กายได

ชอ……………………………นามสกล……………………….ID……..

14

แบบส ารวจการเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย

1. การเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย ทานใชท าการเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย ประเภทตางๆ โดยปกตในชวง 1 สปดาห ขอความกรณาในการตอบค าถามตอไปน แมวาทานจะคดวาตวทานเองเปนผทไมคอยไดเคลอนไหว ไมกระฉบกระเฉง หรอ ไมคอยไดปฏบต การเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกายกตาม ค าถามทจะถามตอไปน เปนค าถามเกยวกบ การเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย ทจ าแนกเปน 2 ระดบ ประกอบดวย 1) การเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกายระดบหนก หมายถง กจกรรมทมการเคลอนไหว ออกแรง และใชพละก าลงของรางกายอยางหนก จนท าใหหายใจแรง อตราการเตนของหวใจเตนเรวขนอยางมาก 2. การเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย ระดบปานกลาง หมายถง กจกรรมทตองเคลอนไหว ออกแรง และใชพละก าลงของรางกายในระดบปานกลาง สงผลใหการหายใจและอตราการเตนของหวใจเพมขนจากปกตเลกนอย

ค าถาม ค าตอบ รหส 1. กจกรรมในการท างาน

1) งานททานท าเกยวของกบการเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย ระดบ

หนกทตองเคลอนไหว ออกแรง หรอใชพละก าลงของรางกายอยางหนก

จนท าใหหายใจแรง อตราการเตนของหวใจเตนเรวขนอยางมาก จน

รสกเหนอยหอบ พดไมจบประโยค เชน การยกหรอแบกของหนกๆ การ

ขดดน หรองานกอสราง เปนเวลาตดตอกนอยางนอย 10 นาท บาง

หรอไม

1. ม 2. ไมม (ถาตอบวาไมม ใหขามไปถามขอ 4)

1 2 3 4 5

2) โดยปกตใน 1 สปดาห ทานท างานทถอเปนการเคลอนไหวออกแรง/

ออกก าลงกายระดบหนกน กวน จ านวนวน……….ตอสปดาห

3) โดยปกตใน 1 วน ทานใชเวลานานเทาไร ส าหรบการท างานทถอเปนการ

เคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกายระดบหนกน ใหนกถงเฉพาะงานท

ท าเปนเวลาตดตอกน อยางนอย 10 นาท

___ ___ : ___ ___ ชวโมง : นาท

4) งานททานท าเกยวของกบการเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกายระดบ

ปานกลาง ซงท าใหหายใจเรวขนพอควรแตไมถงกบมอาการหอบ เปน

เวลาตดตอกนอยางนอย 10 นาท บางหรอไม

1. ม 2. ไมม (ถาตอบวาไมม ใหขามไปถามขอ 7)

1 2 3 4 5

5) โดยปกตใน 1 สปดาห ทานท างานทถอเปนการเคลอนไหวออกแรง/

ออกก าลงกายระดบปานกลางนกวน จ านวนวน……….ตอสปดาห

6) โดยปกตใน 1 วน ทานใชเวลานานเทาไร ส าหรบการท างานทถอเปนการ

เคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกายระดบปานกลางน ใหนกถง

เฉพาะงานทท าเปนเวลาตดตอกน อยางนอย 10 นาท

___ ___ : ___ ___ ชวโมง : นาท

15 2. กจกรรมในการเดนทางจากทหนงไปยงอกทหนง ค าถามทจะถามตอไปน จะไมรวมถงการเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกายประเภทการท างานตามททานไดกลาวถงมาแลวในสวนทผานมา ขอมลเกยวกบการเดนทางจากทหนงไปยงอกทหนง ททานท าโดยปกต เชน การเดนทางไปท างาน การเดนทางเพอไปจบจายใชสอย/ซอเครองใชตางๆ ไปตลาด ไปท าบญ หรอไปศาสนสถาน เปนตน

7) ทานเดนหรอถบจกรยานจากทหนงไปยงอกทหนงเปนเวลาตดตอกน

อยางนอย 10 นาท บางหรอไม

1. ม 2. ไมม (ถาตอบวาไมม ใหขามไปถามขอ 10)

1 2 3

8) โดยปกตใน 1 สปดาหทานเดนหรอถบจกรยานจากทหนงไปยงอกท

หนง กวน จ านวนวน……….ตอสปดาห

9) โดยปกตใน 1 วน ทานใชเวลานานเทาไร ส าหรบการเดนหรอถบ

จกรยานจากทหนงไปยงอกทหนงเปนเวลาตดตอกน อยางนอย 10

นาท

___ ___ : ___ ___ ชวโมง : นาท

3. กจกรรมนนทนาการ/กจกรรมยามวางเพอความผอนคลาย

ค าถามทจะถามตอไปน จะไมรวมถงการเคลอนไหวออกแรง/ออกก าลงกาย ประเภทการท างาน และการเดนทางตางๆ

ตามททานไดกลาวถงมาแลวในสวนท 1 และสวนท 2

ขอมลเกยวกบการเลนกฬาประเภทตางๆ การเลนฟตเนส การเตนร า และกจกรรมนนทนาการ/กจกรรมยามวางเพอความ

ผอนคลายททานปฏบตในเวลาวางจากการท างาน

ค าถาม ค าตอบ รหส 10) ทานเลนกฬา ออกก าลงกาย หรอท ากจกรรมนนทนาการ/กจกรรมยามวาง

ระดบหนก เปนเวลาตดตอกน อยางนอย 10 นาท จนท าใหหายใจแรง

อตราการเตนของหวใจเตนเรวขนอยางมาก จนรสกเหนอยหอบ บาง

หรอไม

1. ม 2. ไมม (ถาตอบวาไมม ใหขามไปถามขอ 13)

1 2 3 4 5

11) โดยปกตใน 1 สปดาหทานเลนกฬา ออกก าลงกายหรอท ากจกรรม

นนทนาการ/กจกรรมยามวางระดบหนกน กวน จ านวนวน……….ตอสปดาห

12) โดยปกตใน 1 วน ทานใชเวลานานเทาไร ส าหรบการเลนกฬา ออก

ก าลงกายหรอท ากจกรรมนนทนาการ/กจกรรมยามวางระดบหนก

ตดตอกน อยางนอย 10 นาท

___ ___ : ___ ___ ชวโมง : นาท

13) ทานเลนกฬา ออกก าลงกายหรอท ากจกรรมนนทนาการ/กจกรรมยามวาง

ระดบปานกลาง ซงท าใหหายใจเรวขนพอควรแตไมถงกบมอาการ

หอบ เปนเวลาตดตอกนอยางนอย 10 นาท บางหรอไม

1. ม 2. ไมม (ถาตอบวาไมม ใหขามไปถามขอ 16)

1 2 3 4 5

16

14) โดยปกตใน 1 สปดาหทานเลนกฬา ออกก าลงกายหรอท ากจกรรม

นนทนาการ/กจกรรมยามวางระดบปานกลางน จ านวนกวน จ านวนวน……….ตอสปดาห

15) โดยปกตใน 1 วน ทานใชเวลานานเทาไร ส าหรบการเลนกฬา ออก

ก าลงกายหรอท ากจกรรมนนทนาการ/กจกรรมยามวางระดบปาน

กลางเปนเวลาตดตอกนอยางนอย 10 นาท

___ ___ : ___ ___ ชวโมง : นาท

4. พฤตกรรมนงๆ นอนๆ/เคลอนไหวนอย/อยนงๆ กบท

ค าถามทจะถามตอไปนเปนค าถามเกยวกบพฤตกรรมนง หรอการเอนกายรวมถงพฤตกรรมทเปนการเคลอนไหวนอย ทงท

ปฏบตทบาน ทท างาน หรอสถานทตางๆ เชน การนงพดคยกบเพอน การเดนทางอยในรถยนต รถโดยสารสาธารณะ รถไฟ

รถไฟฟา/รถไฟใตดน เครองบน การอานหนงสอ ดโทรทศน นงเลนคอมพวเตอร เปนตน ซงกจกรรมเหลานจะไมรวมถงการ

นอนหลบพกผอน

16) โดยปกตใน 1 วน ทานนงหรอเอนกายหรอเคลอนไหวนอยๆ ซงไมรวมถงการ

นอนหลบพกผอน รวมเปนระยะเวลานานเทาไร ___ ___ : ___ ___ ชวโมง : นาท

1 2 3 4 5

พฤตกรรมนงๆ นอนๆ/เคลอนไหวนอย/อย นงๆ กบท

จากขอมลเกยวกบพฤตกรรมนง ๆ นอน ๆ เคลอนไหวนอยททานไดกรณาบอกเลามา ขอสอบถามขอมลสรปดงตอไปน

โดยปกตในแตละวน ทานปฏบตพฤตกรรมเหลาน ตดตอกนเปนระยะเวลานานเทาใด

1. นงดรายการโทรทศน ตดตอกนนาน…………………..นาท

2. นงท างาน ตดตอกนนาน…………………..นาท

3. นงเลน/นงเลนเกมส/นงเลนโทรศพทมอถอหรอTablet (อยคนเดยว) ตดตอกนนาน……………….....นาท

4. นงพดคย/นงประชม ตดตอกนนาน…………………..นาท

5. อานหนงสอ ตดตอกนนาน…………………..นาท

17

แบบประเมนการนอนหลบทเพยงพอของวยท างาน

1.เพศของทาน *

ชาย หญง

2.ชวงอายของทาน *

ต ากวา 18 ป 18-29 ป

30-44 ป 45- 59 ป

3.สถานททานพกอาศย *

บานสวนตว คอนโดมเนยม

หอพก แฟลต อพารทเมนท

อนๆ:

4.ชวงททานเขานอนเปนประจ า *

ต ากวา 20.00 น. 20.00 - 21.00 น.

21.00 - 22.00 น. 22.00 - 23.00 น.

23.00 น. เปนตนไป

5.ชวงเวลาททานตนนอน *

ต ากวา 05.00 น. 05.00 – 06.00 น.

06.00 - 07.00 น. 08.00 - 09.00 น.

9.00 น. เปนตนไป

6.ความรสกเมอทานตนขนมา *

สดชน แจมใส กระปรกระเปรา ออนเพลย อยากนอนตอ

เฉยๆ ปกต อนๆ:

7.ปกตทานตนนอนเปนเวลาหรอไม *

เปนประจ า บอยครง

นานๆครง ไมเคยท าเลย อยากตนกโมงกตน

8.มอาการไมสบายบอยครงหรอไม (ในชวงเวลา 3 เดอน)

เปนประจ า นานๆครง ไมเปนเลย

18

แบบประเมนความเสยงการเกดโรคในชองปาก

ค าชแจงใสเครองหมาย √ หนาขอความททานปฏบต

ปจจยดานสขภาพทวไป

ทานมโรคประจ าตว/ความบกพรองทตองการดแลเปนพเศษโดยบคลากรทางการแพทยหรอไม

□ ม

□ ไมม

ทานดมเหลา / สบบหร หรอไม □ใช □ ไมใช

ปจจยดานสขภาพชองปาก

ทานมคราบจลนทรยทมองเหนไดดวยตาเปลาหรอไม

□ ม □ ไมม □ ไมแนใจ

ทานมเหงอกรน มรากฟนโผลหรอไม □ ม □ ไมม □ ไมแนใจ

ทานใสเครองมอในชองปาก เชน ฟนปลอม เครองมอจดฟน หรอไม

□ ม □ ไมม

ในรอบปทผานมาทานรสกปากแหงบอยๆหรอไม □ ใช □ ไมใช

ปจจยดานพฤตกรรม

ทานแปรงฟนวนละกครง □ > 1ครง/วน □ 1ครง/วน □< 1ครง/วน

ทานใชยาสฟนทมฟลออไรดหรอไม ระบยหอ…………………………………….

□ ใช

□ ไมใช

ความถของการทานอาหารประเภทขนมหวาน/เครองดมทผสมน าตาลระหวางมอหรอไม

□ เฉพาะใน

มอ

อาหาร

□ ระหวางมอ

อาหาร 1-2

ครง/วน

□ระหวางมอ

อาหาร >2

ครง/วน

ในรอบปทผานมาทานเคยไปรบบรการทนตกรรมหรอไม

□ เคย □ ไมเคย

19

4 พฤตกรรมท าได งายนดเดยว

1. อาหารการกน

1.1 สขภาพดเพราะกนเปน : กนตามโภชนบญญตและธงโภชนาการ

กนตามโภชนบญญต 9 ประการ โดยใชหลก 4 อยา 5 อยาก ดงน

อยาก กนครบ 5 หม ดแลน าหนก

อยาก กนขาวเปนหลก

อยาก กนผก ผลไม

อยาก กนปลา กนไข เนอไมตดมน

อยาก ดมนมใหสมวย

อยา กนของมน

อยา กนรสจด ทงหวาน ทงเคม

อยา กนของไมสะอาด

อยา ดมของมนเมา

20

กนตามธงโภชนาการ

ธงโภชนาการส าหรบผหญงอาย 25-60 ป ทมกจกรรมปานกลาง เชน ท างานนงโตะ พลงงานวนละ 1600 กโลแคลอร

มอเชา

มอเยน

มอกลางวน

ตวอยางการจดอาหารใน 1 วน 1600 กโลแคลอร

ขาว-แปงวนละ 8 ทพพ

เนอสตววนละ 6 ชอนกนขาว

ผลไมวนละ 4 สวน

ผกวนละ 6 ทพพ

นมวนละ 1 แกว

น ามนไมเกน 5 ชอนชา น าตาลไมเกน 4 ชอนชา เกลอไมเกน 1 ชอนชา

21

ส าหรบวยรนชายและหญง อาย 14-24 ป และผชายวยท างานอาย 25-60 ป พลงงาน 2,000 กโลแคลอร

ตวอยางการจดอาหารใน 1 วน 2,000 กโลแคลอร

มอเชา

มอกลางวน

มอเยน

ขาว-แปงวนละ 10 ทพพ

ผกวนละ 5 ทพพ

นมวนละ 1 แกว

ผลไมวนละ 4 สวน

เนอสตววนละ 9 ชอนกนขาว

น ามนไมเกน 7 ชอนชา น าตาลไมเกน 6 ชอนชา เกลอไมเกน 1 ชอนชา

22

ส าหรบหญง-ชายทใชพลงงานมากๆเชน เกษตรกร ผใชแรงงาน และนกกฬาขณะฝก พลงงาน 2,400 กโลแคลอร

ตวอยางการจดอาหารใน 1 วน

2,400 กโลแคลอร

มอเชา

มอเยน

มอกลางวน

ขาว-แปงวนละ 12 ทพพ

ผกวนละ 6 ทพพ

ผลไมวนละ 5 สวน

เนอสตววนละ 12ชอนกนขาว

น ามนไมเกน 9 ชอนชา น าตาลไมเกน 8 ชอนชา เกลอไมเกน 1 ชอนชา

นมวนละ 2 แกว

23

1.2 คดเปน กนถก

คดเปน กนถก ดวย 2 : 1 : 1 จานอาหารเพอสขภาพ คอ การจดอาหารในจาน ใหมผก 2 สวน (2 ทพพ) เนอสตวไขมนต า 1 สวน (2-3 ชอนกนขาว) และขาว-แปง 1 สวน (2-3 ทพพ) เลอกกนอาหารทใชวธการนง ตม อบ แทนการผดหรอทอด พรอมผลไมรสไมหวานจด 1 จานเลก

จานอาหารเพอสขภาพ 2:1:1

ตวอยางการจดอาหารแบบจานอาหารสขภาพ 2:1:1

+

ขาวกลอง น าพรก-ผกตม แกงจดสาหรายเตาหไข

มะละกอ 6 ชนค า

24

1.3 กนรสจด ยดชวต

การกนอาหารรสจด โดยลดการกนอาหาร หวาน มนเคม โดยกนใหไดตามสตร 6:6:1 คอ กนน าตาลไมเกนวนละ 6 ชอนชา น ามนไมเกน 6 ชอนชา เกลอไมเกน 1 ชอนชา เพอลดความเสยงการเกดโรคไมตดตอเรอรง เชน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง เปนตน

สตรลดหวาน มน เคม 6 6 1

หวาน...มาจากไหน ความหวานพบในอาหารเกอบทกชนด ทงอาหารคาว หวาน และผลไม เชน แกงกะท ขนมไทย

เบเกอร ขนน ทเรยน เงาะ เปนตน ดงนน การเลอกกนอาหารทมปรมาณน าตาลมากหรอนอย จงเปนสงส าคญล าดบตนๆของการดแลสขภาพและควบคมน าหนก

มน...มาจากไหน ไขมนพบทงทมาจากพชและสตว เชน เนอหม เนอไก เนย น ามนมะพราว น ามนปาลม เปนตน

การไดรบไขมนมากเกนความตองการของรางกาย เปนสาเหตส าคญทกอใหเกดโรคอวน และยงเพมความเสยงตอการเปนโรคหวใจและหลอดเลอด ซงเปนสาเหตการตายอนดบตนๆ ของคนไทย จ งควร มการปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภคอาหารใหถกตองเหมาะสม เพอใหมสขภาพด

เคม...มาจากไหน สวนประกอบของเกลอทใชในการปรงอาหาร คอ โซเดยม นอกจากนยงมการใชเกลอโซเดยม ใน

อสาหกรรมอาหารแปรรป เชน เบกกงโซดาทใชในขนมอบตางๆ อาหารหลายชนด โดยเพาะอาหารแหงหรออาหารหมกดอง กะป น าปลา ซอว มสวนผสมของเกลอในปรมาณสง นอกจากน เกลอยงแฝงอยในอาหาร

25

ส าเรจรปหลายชนด เชน ขนมกรบกรอบ บะหมกงส าเรจรป เครองแกง อาหารกระปอง ซอสปรงรสตางๆ และอาหารทใชโซเดยมเปนสวนประกอบ เชน คกก ขนมปง ขนมเคก เปนตน

อาหาร หวาน มน เคม และทางเลอกทดแทน

งด/เลยง/เลก ทางเลอกทดแทน

อาหารจ าพวก ตม นง แทนผด ทอด และผลไมแทนขนมหวาน

ไมเตมเครองปรงเพม

หมายเหต : เพมเตมชนดอาหาร หวาน มน เคม ในภาคผนวก

น าเปลา หรอ น าสมนไพร ใสน าตาลไมเกน 4 กรม (1 ชอนชา)

26

1.4 อานฉลากอยางฉลาด

อานฉลากโภชนาการใหเปน เราเองนนแหละทจะไดประโยชนกบการกนอาหารแตละชนดอยางทวมทน

1.4.1 ฉลาก GDA ตองการบอกถงปรมาณน าตาล น ามน เกลอ และพลงงานทอยในอาหารนนๆ

และบอกใหแบงกนกครง กคนตอซองนน

ตวอยางฉลาก GDA

สวนท 1

บอกปรมาณทกนตอครง

สวนท 4

บอกคณคาสารอาหาร ตอบรรจภณฑ

สวนท 3

บอกปรมาณหวาน มน เคมตอบรรจภณฑ

สวนท 2

บอกพลงงาน

ตอบรรจภณฑ

27

1.4.2 ฉลากโภชนาการแบบเตมรปแบบมาตรฐาน

สวนท 1

ขอมลโภชนาการ หนงหนวยบรโภค :……………..(………...) จ านวนหนวยบรโภคตอ ……… : ……...

สวนท 2 ชวงท 1

คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค พลงงานทงหมด …… กโลแคลอร (พลงงานจากไขมน ….. กโลแคลอร)

ชวงท 2

รอยละของปรมาณทแนะน าตอวน * ไขมนทงหมด ….. ก. …..% ไขมนอมตว ….. ก. …..% โคเลสเตอรอล ….. มก. …..% โปรตน ….. ก. คารโบไฮเดรตทงหมด ….. ก. …..% ใยอาหาร ….. ก. …..% น าตาล ….. ก. โซเดยม ….. มก. …..%

ชวงท 3

รอยละของปรมาณทแนะน าตอวน * วตามนเอ …..% วตามนบ 1 …..% วตามนบ 2 …..% แคลเซยม …..% เหลก …..%

* รอยละของปรมาณสารอาหารทแนะน าใหบรโภคตอวนส าหรบคนไทยอายตงแต 6 ปขนไป (Thai RDI) โดยคดจากความตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร

ความตองการพลงงานของแตละบคคลแตกตางกน ผทตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร ควรไดรบสารอาหารตาง ๆ ดงน

สวนท 3

ไขมนทงหมด นอยกวา 65 ก. ไขมนอมตว นอยกวา 20 ก. โคเลสเตอรอล นอยกวา 300 มก. คารโบไฮเดรตทงหมด 300 ก. ใยอาหาร 25 ก. โซเดยม นอยกวา 2,400 มก.

พลงงาน (กโลแคลอร) ตอกรม : ไขมน = 9 ; โปรตน = 4 ; คารโบไฮเดรต = 4

หมายเหต 1. ใหเตมขอมลในชองวาง “…………” ใหสมบรณตามรปแบบของกรอบ 2. ในกรณทอาหารดงกลาวไมมการก าหนดปรมาณหนงหนวยบรโภคอางอง หรอไมมลกษณะการบรโภคใกลเคยงกบอาหารทมการก าหนดปรมาณหนงหนวยบรโภคอางอง ใหยกเวนการแสดงปรมาณอาหารหนงหนวยบรโภคและจ านวนหนวยบรโภคตอภาชนะบรรจ และใหแสดงขอความ “คณคาทางโภชนาการตอ 100 ก.” หรอ “คณคาทางโภชนาการตอ 100 มล.” แทนขอความ “คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค

28

สวนท 1: บอกขอมลหนงหนวยบรโภค หมายถง ปรมาณทกนตอครง(น าหนกของอาหาร) : บอกขอมลจ านวนหนวยบรโภคตอบรรจภณฑ หมายถงจ านวนครงทบรโภค สวนท 2: คณคาทางโภชนาการตอหนงหนวยบรโภค คอขอมลปรมาณพลงงานทงหมดของอาหารตอหนงครง ทบรโภคหรอหนงหนวยบรโภคของสวนท 1 วากกโลแคลอร ตวอยางเชน ขนมมนฝรงอบกรอบ พลงงานทงหมด 160 กโลแคลอร ตอหนงหนวยบรโภค ซงบรโภคได 7 ครง ถาบรโภคทเดยวหมด ตองน าพลงงานทงหมด คณดวยจ านวนครงทบรโภค สวนท 3 : บอกปรมาณสารอาหารทจะไดรบตอหนงหนวยบรโภคเทยบกบปรมาณสารอาหารทแนะน าให คนไทยอายตงแต 6 ปขนไปบรโภคตอวนจากความตองการพลงงานวนละ 2,000 กโลแคลอร ทบอกปรมาณเปนกรม (ก.)ไดแก ไขมนทงหมด ไขมนอมตว โปรตน ใยอาหาร น าตาล โซเดยม และ คอเลสเตอรอลเปนมลลกรม สวนท 4: บอกปรมาณวตามน แรธาตทจ าเปนตอรางกายควรจะไดรบตอหนงหนวยบรโภค บอกปรมาณ เปนรอยละ (%) เทยบกบปรมาณสารอาหารทแนะน าใหคนไทยอายตงแต 6 ปขนไปบรโภคตอ วน จากความตองการพลงงานวนละ 2,000กโลแคลอร สวนท 5 : บอกปรมาณสารอาหารตามขอแนะน าปรมาณสารอาหารทคนไทยอายตงแต 6 ปขนไปบรโภค ตอวนจากความตองการพลงงาน 2,000 กโลแคลอร (Thai RDI 2546)

29

1.4.3 สญลกษณโภชนาการ (Healthier Logo) เปนเครองหมายแสดงทางเลอกสขภาพทชวยใหผบรโภคสามารถตดสนใจเลอกซออาหาร

เพอเปนสวนหนงของการมภาวะโภชนาการทเหมาะสม

สญลกษณโภชนาการทแสดงบนฉลากอาหาร

ตวอยาง การใชสญลกษณโภชนาการ

30

หลกเกณฑการคดเลอกอาหารทไดสญลกษณ Healthier Logo

หมายเหต : ขอบเขตของกลมอาหารแตละกลมมไดจ ากดเฉพาะประเภทหรอชนดอาหารตามประกาศ

กระทรวงสาธารณสข แตพจารณาจากลกษณะและรปแบบการบรโภคทมความคล�ายคลงกน

31

ขยนขยบ

ความส าคญของกจกรรมทางกายและการออกก าลงกายเพอสขภาพ

วถการด าเนนชวตประจ าวนของมนษยมสวนเกยวของกบการเกดโรคไมตดตอเร อรงโดยเฉพาะอยางยงการมกจกรรมทางกายไมเพยงพอทถอเปนปจจยเสยงหลกทส าคญของกลมโรคไมตดตอเรอรง การขาดความตระหนก ประกอบกบความเจรญทางวทยาศาสตรและเทคโนโลยทพฒนาอยางรวดเรว ท าใหมนษยน าเครองทนแรงมาใชแทนแรงกายเพมมากขนและใชเวลานานไปกบกจกรรมทเคลอนไหวนอย (Sedentary activities)ท าใหการเคลอนไหวรางกายในกจกรรมหลายอยางลดนอยลง การหนมาดแลตนเองดวยการขยบเคลอนไหวและใชแรงกายมากขน จะชวยลดความเสยงจากกลมโรคไมตดตอเรอรง เชน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง โรคหวใจและหลอดเลอด เปนตน และน าพาชวตไปสการมสขภาวะสขภาพทด เปนการยกระดบคณภาพชวตคนในชมชน

กจกรรมทางกาย หมายถง การเคลอนไหวรางกายใดๆ ทตองใชกลามเนอและพลงงาน ไมวาจะเปนในการทางาน การเดนทาง หรอกจกรรมนนทนาการ ดงนนกจกรรมทางกายไมไดจ ากดเฉพาะการออกกาลงกาย หรอการเลนกฬาเทานน

การออกก าลงกายเพอสขภาพ หมายถง การเคลอนไหวรางกายตางๆ ทระบบ แบบแผน และมการปฏบตอยางสม าเสมอ สงผลท าใหมผลใหสมรรถภาพทางกาย(Physical Fitness) ระบบตางๆ ของรางกายเกดการคงสภาพ ปรบปรง ใหความสมบรณ ท างานไดอยางมประสทธภาพ

32

องคประกอบของสมรรถภาพทางกายทจะท าใหคนมสขภาพด 5 ดาน

สมรรถภาพทางกาย หมายถง ความสามารถของบคคลในการควบคมและสงการใหรางกาย

ปฏบตภารกจกจกรรมประจ าวนตางๆ ดวยความกระฉบกระเฉง วองไว ปราศจากความเหนดเหนอย

เมอยลา และมพลงงานเหลอพอทจะน าไปใชในการประกอบกจกรรมบนเทงในเวลาวาง และเตรยมพรอม

ทจะเผชญกบภาวะฉกเฉนไดด

คณลกษณะตางๆ ของการมสขภาพและความเปนอยทดของบคคล มองคประกอบตางๆ

ไดแก

- สมรรถภาพของระบบไหลเวยนโลหตและหายใจ (Cardio –Respiratory Fitness) - ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength) - ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance) - ความออนตว (Flexibililty) - สดสวนของรางกายทพอเหมาะ (Body Composition)

33

หลกการออกก าลงกายเพอสขภาพ โดยยดหลก “FITT”

การออกก าลงกายมหลกและวธการทเปนสากล ในการออกก าลงกายแตละครงถาตองการใหไดประโยชนสงสด ผออกก าลงกายควรมหลกปฏบตเพอความพอเหมาะพอด มปจจยส าคญ 4 ประการทควรพจารณาตอบค าถามดงกลาว โดยยดหลก “FITT” ดงน คอ

1. ความถ หรอ บอย (F : Frequency ) หมายถง จ านวนครงในการออกก าลงกายภายใน 1 สปดาห ตวอยางเชน การออกก าลงกายแบบแอโรบก ไดแก การเดนเรว วงเหยาะหรอ ปนจกรยาน ควรออกก าลงกาย 3-5 วน ตอสปดาห หรอ ยกน าหนก ดงยางยด หรอ ดนพน (Push up) ควรปฏบต 3 วนตอเพอพฒนากลามเนอแขงแรงและอดทน ดงนนควรออกก าลงกายใหบอยครง และสม าเสมอ

2. ความหนก (I : Intensity) หมายถง ความยากหรอระดบความเหนอยของการออกก าลงกาย โดยการออกก าลงกาย

จะตองเคลอนไหวรางกายใหมการท างานมากกวาระดบของพฤตกรรมปกตทปฏบตอยในชวตประจ าวน ตวอยางเชน การออกก าลงกายแบบแอโรบกจะตองเคลอนไหวรางกายใหอตราการเตนของหวใจสงขนในระดบความหนกปานกลาง(55%-69% ของอตราการเตนของหวใจสงสด)

3. ระยะเวลา (T : Time ) หมายถง ความยาวนานหรอระยะเวลาในการออกก าลงกายในแตละครง ตวอยางเชน เดนเรว วงเหยาะ หรอ ปนจกรยาน อยางตอเนองและยาวนาน ประมาณ 20 - 60 นาท การยดเหยยดกลามเนอโดยคงคางไวประมาณ 15 – 30 วนาท

4.ชนด หรอ ประเภท (T : Type) หมายถง ชนด ประเภท หรอ วธการ ทใชในการออกก าลงกาย ตวอยางเชน การออกก าลงกายแบบแอโรบก จะตองท ากจกรรมทรางกายใชกลามเนอมดใหญเคลอนไหวอยางตอเนองและยาวนาน ไดแก เดนเรว วงเหยาะ ปนจกรยาน เตนแอโรบก และวายน า สวนการออกก าลงกายแบบแรงตานจะตองท ากจกรรมทมแรงตานขณะเคลอนไหวรางกาย (รสกหนก) ประกอบดวย 4.1 ออกก าลงกายดวยแรงตานจากน าหนกตว (Body weight) ไดแก วดพน(Push up) งอตว(Sit up) ยอเขา(Squat) 4.2 ออกก าลงกายดวยเครองออกก าลงกาย (Machine weight) ยางยด (Band) และ ลกน าหนกอสระ (Drum bell)โดยควรเลอกชนด/ประเภท หรอ วธการทใชในการออกก าลงกายใหสอดคลอง เหมาะสมกบเปาหมาย/วตถประสงคและระดบสมรรถภาพทางกายของแตละบคคล

34

นอนหลบเพยงพอ

การนอนหลบเปนสงทจ าเปนและส าคญส าหรบชวตไมนอยกวาการรบประทานอาหารทด ในปจจบน คนสวนใหญใชเวลาในแตละวนไปกบการเรยน การท างาน หรอการท ากจกรรมตางๆ จนลม การพกผอนทเพยงพอ และมกไมค านงถงความส าคญของการนอนหลบ เพราะคดวาเปนเพยงแคกจกรรมหนงทตองท าในชวตประจ าวนอยแลว ในทางกลบกนการนอนหลบทไมเพยงพออาจสงผลใหภมคมกนของรางกายลดลง ซงอาจเปนสาเหตท าใหเกดโรคตางๆ ตามมานอกจากนนยงมผลท าใหอารมณไมคงท และมสมาธในการท างานทสนลง อกทงยงสงผลเสยตอผวพรรณและท าใหแกกอนวยอกดวย

การนอนหลบเปนชวงเวลาทอวยวะตางๆของรางกายโดยเฉพาะระบบหวใจและหลอดเลอด จะไดพกผอน เพราะรางกายเรานอนนงไมไดออกแรงใดๆจงไมตองการการสบฉดโลหตมากเทาไรนก นอกจากนยงเปนชวงเวลาทมการซอมแซมสวนสกหรอของรางกาย ปรบสมดลของสารเคมตางๆในรางกาย ตลอดจนเปนระยะเวลาทสมองท าการเรยบเรยงขอมลตางทไดรบทราบมา และจดการใหเปนหมวดหมอนเปนสวนหนงของการเรยนรท าใหสมองเกดการจดจ าและมพฒนาการ ความส าคญของการนอนหลบ

การนอนหลบ หมายถง สภาวะทรางกายตดการรบรตอของสงแวดลอมและโดยปกตระหวางการนอนหลบรางกายจะไมมการเคลอนท คนเราใชเวลาถงหนงในสามของแตละวนไปกบการนอนหลบ ถอวาเปนชวงเวลาแหงการพกผอนทดทสด อกทงยงชวยซอมแซมเซลลผวหนงหรออวยวะทสกหรอของเราและ ยงชวยปรบสมดลฮอรโมนของรางกายดวย นอกจากนยงมสาระส าคญตางๆ ทรางกายหลงออกมาในชวงระยะเวลาดงกลาว เชน สารเมลาโทนน(Melatonin) ซงเปนสารทมบทบาทส าคญหลายอยางเชน ชวยลดอตราการเตนของหวใจและความดนโลหตและทส าคญสารนยงมหนาทควบคมการนอนหลบอกดวย ถาคนเราอดนอนหรอนอนหลบไมเพยงพอกจะท าใหประสทธภาพในการท างานของรางกายรวมทงผวพรรณดอยลง

วงจรการนอนหลบ แบงเปน 2 ระยะ ระยะท 1 เรยกวาระยะหลบเงยบ คอ หลบตนตอมาเปนหลบลก ระยะท 2 เรยกวาระยะหลบฝน

ทง 2 ระยะ เปนวงจรสลบกนไปเรอยๆ โดยครงคนแรกมกเปนระยะหลบเงยบเปนสวนใหญ สวนครงคนหลงมกเปนระยะหลบฝน ดงนน เราจงมกจะพบวา เราฝนบอยตอนเชามด

35

นอนหลบไมเพยงพอ สงผลอยางไร? 1. ระบบภมคมกนของรางกายลดลง โดยการอดนอนจะท าใหระบบภมคมกนของรางกายท างานหนก

ขนซงเลอดจะมเมดเลอดขาวเพมขนและเมดเลอดขาวเหลานจะสลายตวในเวลาตอมาจงท าใหความสามารถของรางกายในการตานทานตอเชอแบคทเรยและเชอไวรสเสยไป

2. ระบบจดเกบความทรงจ าหรอระบบประสาทจะมประสทธภาพลดลง โดยอวยวะทส าคญคอ ฮปโปแคมปส (Hippocampus) จะท าหนาทถายโอนขอมลทเรยนรในระหวางวนเขาสความทรงจ า ระยะยาวซงอวยวะชนนจะท างานตอนทเรานอนหลบเทานนและจะท างานไดดหากรางกายไดรบการพกผอนอยางเพยงพอ

3. อารมณเครยด และเปลยนแปลงไดงายโดยไมมเหตผล มอาการงวงนอนหรอรสกไมสดชนตลอด ทงวน

4. ระบบการยอยอาหารผดปกต โดยรางกายจะตองใชเวลามากขนถง 40 เปอรเซนตเพอจดการ กบระดบน าตาลในเลอดหลงรบประทานอาหารประเภทคารโบไฮเดรต และการมระดบน าตาลในเลอดสงนานๆ จะท าใหแกเรว

5. หากเราอดนอนนาน 1 สปดาห หรอนอนวนละ 4 ชวโมงโดยประมาณรางกายจะผลตฮอรโมนทจ าเปนในการควบคมปรมาณกลามเนอและไขมนนอยลงท าใหรางกายสะสมไขมนมากขน

6. หากคนเรานอนไมถงวนละ 7-9 ชวโมง รางกายกจะผลตสารเลปตน (Leptin) นอยลงซงเลปตน มบทบาทในการควบคมความอยากอาหาร เพราะฉะนนยงเราอดนอน เลปตนกจะถกผลตออกมานอยลงท าใหเรามความอยากอาหารเพมขน เชนอยากทานขนมหวาน และอาหารมนๆ ซงเปนอปสรรคตอการควบคมและลดน าหนกได

7. สญเสยโอกาสทรางกายจะหลงโกรทฮอรโมน (Growth hormone) ในขณะหลบ ซงโกรทฮอรโมนจะชวยใหคณดออนเยาว โดยการสรางสมดลระบบการเผาผลาญอาหาร และชวยซอมแซมเซลลตางๆ ดงนน หากขาดฮอรโมนชนดนผวหนงกจะหยอนคลอยและเหยวยนได

8. ในดานของผวหนง สารเมลาโทนนเปนสารทมบทบาทส าคญในการปกปองเซลลผวหนงจากสารอนมลอสระตางๆ และสารเมลาโทนนจะถกสรางมากทสดในเวลากลางคนขณะทเรานอนหลบ ถาเราอดนอนหรอนอนนอยกจะท าใหมการสรางสารนลดลง สงผลใหเกดการอกเสบหรอภมแพ ของผวหนงไดงายขน

36

เทคนคในการชวยใหนอนหลบสบายเพอสขภาพรางกาย

1. จดตารางเวลาการนอนใหเหมาะสมและเปนเวลา ซงความตองการในการนอนหลบของคนเราขนอยกบชวงอายหรอวย ยงอายนอยยงตองการนอนมากและความตองการนอนหลบส าหรบผใหญโดยทวไปแลวประมาณ 7-8 ชวโมงตอวน นอกจากนชวงเวลาเขานอนกเปนสงส าคญ เพราะฮอรโมนและสารตางๆ ทจ าเปนในการกอใหเกดสขภาพรางกายและผวพรรณทดจะผลตเปนเวลาตามทรางกายก าหนด เวลาทแนะน าใหควรเขานอนไมควรจะเกน 4 ทมของแตละคน

2. สรางบรรยากาศและปรบหองนอนใหเหมาะสม เชน หองนอนควรจะเงยบ ไมมเสยงรบกวน อณหภมในหองตองเยนพอดและควรจะปดไฟใหมด นอกจากนไมควรน าอปกรณหรอสงอ านวยความสะดวกอนๆ เขาไปไวในหองนอน เชน โทรทศน คอมพวเตอร หรอโตะท างาน และไมนอนเปดไฟ จะท าใหเรารสกกงวลตลอดเวลาจนเกดอาการนอนไมหลบ

3. ควรเลอกหมอนและเตยงนอนใหเหมาะสมกบสรระของรางกาย รวมทงหมนเปลยนผาปทนอนและปลอกหมอนหรอน ามาซกทกอาทตยเพอจะไดชวยลดการสะสมของฝ นและไรซงอาจท าใหผวหนาออนแอ เกดสว และอาจเปนโรคภมแพไดงายขน

4. หากจกรรมทชวยผอนคลายรางกายกอนนอน เชน การอาบน าอน ฟงเพลงจงหวะสบายๆ หรอการนงสมาธซงชวยใหรางกายหลงสารเอนโดรฟน (Endorphine) ออกมา ท าใหรางกายรสกผอนคลายและชวยใหนอนหลบไดสบายยงขน ควรจดกจกรรมผอนคลายเหลานกอนเขานอน 20 นาท

5. ทานอนหงายเปนทานอนทดตอสขภาพเพราะเปนทานอนทไมมอะไรมากดทบหนาอกชวยใหระบบทางเดนหายใจท างานไดอยางคลองตวทสด เมอนอนหงายกระดกสนหลงจะไดรบการรองรบจากทนอนท าใหสามารถวางตวอยในแนวธรรมชาตไดดทสด (ยกเวนผ ปวยหรอสตรมครรภ) นอกจากน ทานอนหงายจะชวยใหหลกเลยงการเกดรวรอยบนใบหนาไดดทสดเพราะการนอนตะแคงหรอการนอนคว านานๆ จะท าใหเกดแรงกดทบซงกอใหเกดรวรอยบนใบหนา

6. กดจดบรเวณใบหนากอนนอนดวยการใชปลายนวนวดวนเปนวงกลมไปเรอยๆ ตามหวคว ขมบ รองจมก คาง และมมปาก ชวยใหการนอนหลบสบายและหลบสนทขน

7. กลนของน ามนหอมระเหย ไดแก น ามนหอมระเหยจากลาเวนเดอร จะชวยใหความรสกทผอนคลายและชวยใหการนอนหลบสบายยงขน

8. หลกเลยงเครองดมทมสวนผสมของคาเฟอน เชน ชา กาแฟ หรอน าอดลม เพราะคาเฟอนจะกระตนใหรางกายตนตว ท าใหนอนหลบไดยาก จงแนะน าใหดมชาคาโมมายดอนๆ หรอนมอนๆ กอนนอน เพอชวยใหนอนหลบไดดขน แตไมควรดมน ามากกอนเขานอนเพราะอาจท าใหตองตนกลางดกบอยๆ เพอมาเขาหองน า นอกจากนอาหารจ าพวกมนเทศ เผอก กลอย ขาวกลอง ขนมปง

37

โฮลวต และผลตภณฑโฮลเกรนตางๆ ชวยใหรางกายผลตสารเซโรโทนน (serotonin) ท าใหนอนหลบสบาย

9. ควรออกก าลงกายเปนประจ าทกวน ครงละ 20-30 นาทอยางนอย 3 ครงตอสปดาห สามารถชวยท าใหการนอนหลบดขน

10. อยางบตอนกลางวนหรอตอนเยน ควรอดทนรอใหถงชวงเวลาเขานอนเพราะการงบจะท าใหรางกายรสกวาไดรบการพกผอนแลว ท าใหตอนกลางคนจะยงหลบมากขน ถามพฤตกรรมการงบหลบในชวยกลางวนควรหลบไมเกน 45 นาท

11. การกนอาหาร หลกเลยงการกนอาหารเยนหรออาหารมอหนกกอนเขานอนอยางนอย 4 ชวโมง หากมอาการหวจรงกอนเขานอนแนะน าวาควรรบประทานอาหารเบา ๆ เชน นมอนๆ

12. ไมควรท ากจกรรมทท าใหจตใจไดรบการกระตนกอนนอน เชน ไมควรดหนง ดกฬา อานหนงสอ ทตนเตนจนเกนไป หรอคดเรองเครยดกอนนอน

13. ไมควรดมน าปรมาณมากๆ หลงอาหารเยน ควรเขาหองน าปสสาวะใหเรยบรอยกอนเขานอนเพราะการปวดปสสาวะกลางดกจะรบกวนการนอนได

14. การตนนอนควรตนนอนตรงเวลาทกวน ไมวาจะไดนอนแคไหน เพราะการตนตรงเวลาจะชวยใหวงจรการนอน - การตน เขาทไมเสยสมดลจะชวยใหการนอนในคนตอๆ ไปดขน

38

ปากและฟนอวยวะส าคญทไมควรมองขาม

ปากและฟน เปนอวยวะทมความส าคญตอชวตของเราเปนอยางมาก เพราะเราใชปากและฟน ในการเคยวอาหาร ในชองปากมอวยวะทส าคญ คอ ฟน เหงอก ลน กระพงแกม เพดาน และล าคอสวนตน

หนาทของฟนคอ ชวยในการออกเสยงและสงเสรมใบหนาใหสวยงาม หนาทหลกของฟนทส าคญมากคอ การบดเคยวอาหารใหละเอยดท าใหกลนไดสะดวก อาหารยอยไดงาย ท าใหรางกายไดรบสารอาหารทเปนประโยชน

ฟนคนเราม 2 ชดคอ ฟนน านมและฟนแท เมอเดกเลกๆ เรามฟนน านมซเลกๆ ขน ครบ 20 ซเมออายประมาณ 2 ขวบครง เมอรางกายเตบโตขนฟนน านมจะมขนาดไมเหมาะกบใบหนา รางกาย จงท าใหฟนน านมหลดออก และมฟนชดทสองขนมาแทนทเราเรยกฟนชดทสองนวาฟนแทหรอฟนถาวร ซงมท งหมด 32ซ จะขนครบเมออายประมาณ 18-25 ป

โรคทพบบอยในชองปาก

โรคฟนผ

โรคฟนผเปนโรคทเกดจากแบคทเรยในแผนคราบจลนทรยท าปฏกรยากบน าตาลในอาหารและกอใหเกดกรดในชองปาก เปนอนตรายตอสารเคลอบฟน โดยท าใหชนเคลอบฟนเปลยนจากสขาวใส เปนสขนขาว หรอจดสน าตาล หรอรอยด า ระยะแรกจะไมมอาการใดๆ จงมกถกปลอยทงไว จนกระทงการผของฟนลกลามตอเนอง มผลใหเนอฟนเปอยยย มองเหนเปนรชดเจน ในระยะน เรมมอาการเสยวฟนหรอปวดฟน หากปลอยไวตอไป การผกจะลกลามเขาสโพรงประสาทฟน ท าใหมอาการปวดมากและหากมการตดเชอรวมดวย กจะเกดการบวมทบรเวณเหงอกรอบๆ ฟน บางครงการตดเชอน มการลกลามไปยงบรเวณทส าคญ เชน ทใตคาง ใตตา อาการปวดและบวมจะเพมความรนแรงขน ซงอาจมอนตรายถงแกชวตได

39

โรคเหงอกอกเสบและโรคปรทนต

โรคเหงอกอกเสบจะมความผดปกตเฉพาะบรเวณของเหงอกเทานน อาการทพบคอ เหงอกบวมแดง และมเลอดออกไดงาย สวนโรคปรทนตนนเมอเปนจะมการท าลายอวยวะปรทนตทอยรอบๆ ฟน คอ เหงอก เยอยดปรทนต กระดกเบาฟน และเคลอบราฟน ซงเปนอวยวะชวยยดใหฟนอยแนนไดโดยไมโยก ในระยะทโรคปรทนตลกลามไปมากจะมอาการใหเหนอยางชดเจนคอ เหงอกบวม และมหนองไหลออกมาจากรองของเหงอก ฟนมกจะโยก บางครงมอาการปวดและมกจะเปนกบฟนหลายๆ ซในชองปาก

อาการระคายเคองและแผลในปาก

อาการระคายเคองและแผลในชองปาก คออาการบวม เปนจด หรอเปนแผลบรเวณชองปาก

รมฝปาก ลน หรอเนอเยอออน อาการบาดเจบในชองปากแบงออกไดเปนหลายประเภท แตอาการทพบได

บอยทสดคอ แผลรอนใน โรคเรม แผลดางสขาวทตดตามเยอบปาก ท าใหเกดการระคายเคองและเกดความ

เจบปวด ความไมนาด รบกวนความสามารถในการรบประทานอาหารและพด การมบาดแผลในชองปาก

พบไดประมาณ1 ใน 3 ของประชากร สวนใหญจะหายไดเองใน 1 สปดาห หากผ ปวยมบาดแผลในชองปาก

นานกวา 1 สปดาห ควรรบรบการตรวจรกษาจากทนตแพทย เพราะอาจมโอกาสเปนโรครายแรง เชน

โรคมะเรงได

โรคฟนผ

เหงอกปกต เหงอกอกเสบ โรคปรทนต

แผลและรอยโรคในชองปาก

40

การดแลชองปากดวยตนเอง

สขภาพปากและฟนทด หมายถง

- ฟนทดสะอาดไมมเศษอาหารตดอย

- เหงอกสชมพ ไมเจบ หรอมเลอดออกเวลาแปรงฟนหรอใชไหมขดฟน

- ไมมปญหาเรองกลนปาก

ท าอยางไรใหมสขภาพปากและฟนทด

- การแปรงฟนอยางถกตองตามหลก 222 (แปรงฟนดวยยาสฟนผสมฟลออไรดนานครงละ 2 นาท

วนละ 2 ครง หลงแปรงฟนควรงดอาหาร ขนมหวานและเครองดมทมรสหวาน 2 ชวโมง )

- กนอาหารวางและเครองดมรสหวานไมเกน 2 ครง/วน

- ตรวจและประเมนสขภาพชองปากเบองตนดวยตนเอง

- พบทนตแพทยทก 6 เดอน

ตรวจและประเมนสขภาพชองปากเบองตนดวยตนเอง

วธการเบองตนในการดแลสขภาพชองปากเพอใหทราบสภาพวา เราแปรงฟนสะอาดดหรอยง มฟน

ผ หรอเหงอกอกเสบทใด มสงผดปกตอะไรในชองปาก เพอจะแกไขไดทนเวลาและถาพบวาสขภาพชองปาก

เราดกจะไดรกษาสภาพนไวตอไป แนะน าใหตรวจอยางนองวนละ 1 ครงหลงจากแปรงฟนเสรจแลว

ตรวจฟนดวยตนเองท าได ดงน

1. ตรวจฟนหนาบนและลาง (ดานตดรมฝปาก) ยมกบกระจก ในทายงฟน ขยบรมฝปากขนใหเหนตวฟน

และขอบเหงอก

41

2. ตรวจฟนหลงบนและลาง ดานนอกหรอดานตดแกม ใชนวรงมมปากขนลงใหเหน ดานตวฟน ขอบเหงอก และฟนกรามซในสดตรวจทงฟนบนและฟนลางทงดานซายและขวา

3. ตรวจฟนดานในหรอดานตดลนและดานบดเคยวของฟนลาง กมหนาอาปาก เอยงหนาไปทางซายและขวา

4. ตรวจฟนดานในหรอดานตดเพดานและดานบดเคยวของฟนบน เงยหนาอาปาก เอยงหนาไปทางซายและขวาและควรใชกระจกสองปากบานเลกสอดเขาไปในปากเพอชวยใหเหนฟนไดชดเจน

Model ดาวทพย พงศพานช Photographer ศรวรรณ คงสมบรณ

42

การแปรงฟนตามหลก 222

การแปรงฟนตามหลก 222

เพอใหประชาชนมการแปรงฟนทถกตองตามหลก 222 ของกรมอนามย คอ แปรงฟนดวยยาสฟน

ผสมฟลออไรดนานครงละ 2 นาทวนละ 2 ครง หลงแปรงฟนควรงดอาหาร ขนมหวาน และเครองดมทมรส

หวาน 2 ชวโมง นอกจากนควรเนนในเรองการกนอาหารวางและเครองดมรสหวานไมเกน 2 ครง/วน

การเลอกผลตภณฑการแปรงฟนทเหมาะสม แปรงสฟน

แปรงสฟนเปนเครองมอทส าคญทสดในการดแลสขภาพชองปาก แปรงสฟนทดตองสามารถก าจดคราบจลนทรยไดด โดยไมท าอนตรายตอเนอเยอในชองปากในขณะทแปรงฟน

ลกษณะแปรงสฟนทด การเลอกแปรงสฟนตองด 3 สวนประกอบของแปรงสฟนไดแก ดามแปรง หวแปรง และขนแปรง ดามแปรงตองจบถนดมอ ไมสนเกนไป หวแปรงตองไมมความคมและมขนาดพอเหมาะกบชองปาก ขนแปรงสฟนควรเลอกขนแปรงชนดนม( soft ) หรอปานกลาง ( medium ) เทานน ไมควรเลอกใชขนแปรงแขง (hard ) ท าใหฟนสกและเปนอนตรายตอเหงอก นอกจากนปลายขนแปรงสฟนตองไมมความคม ทดสอบไดโดยทดลองแปรงลงบนหลงมอหากรสกวาคมกไมควรใช กระจกขนแปรงไมควรหลดออกมาไดงายในขณะทแปรงฟน

การเลอกซอแปรงสฟน ดฉลากแปรงสฟนเพอประกอบการเลอกซอ ฉลากแปรงสฟนทกยหอจะระบความออนแขงของขนแปรงและลกษณะปลายขนแปรงเอาไว สามารถเลอกซอใหตรงกบความตองการได

43

อายการใชงานของแปรงสฟน ควรเปลยนแปรงสฟนเมอขนแปรงบาน เพราะประสทธภาพในการท าความสะอาดฟนจะลดลง โดยทวไปไมควรใชแปรงสฟนนานเกน 3 เดอน

ภาพ ขนแปรงเรมบาน ไดเวลาเปลยนแปรง

การเลอกยาสฟน

ควรเลอกยาสฟนผสมฟลออไรดเพอปองกนฟนผ ซงฟลออไรดทอยในยาสฟนจะมกลไกปองกนฟนผ คอ ขณะทแปรงฟน ฟลออไรดในยาสฟนจะเขาไปจบผลกของฟนทอยในชนผวเคลอบฟน ท าใหผวเคลอบฟนมความทนทานตอการเกดฟนผไดงายขน

�

ภาพปลายขนแปรงทมความคมเปน

อนตรายตอเหงอก

ภาพปลายขนแปรงทไดรบการมนปลาย

ภาพแผลทเหงอกซงเกดจากขนแปรงแขงและคม ภาพฟนสกเนองจากการใชแปรงขนแขง

44

ในปจจบนมยาสฟนใหเลอกใชหลายชนดหลายยหอ ในการเลอกใชควรเลอกตามวตถประสงคทตองการหรอตามสภาพปญหาในชองปากของแตละคน เชน เพอลดอาการเสยวฟน ยาสฟนเพอฟนขาว หรอ ยาสฟนสมนไพร แตควรดทฉลากวามสวนผสมของฟลออไรดหรอไม ถาไมมควรใชรวมกบยาสฟนทมสวนผสมของฟลออไรด

วธการแปรงฟนอยางมประสทธภาพ

บรเวณทควรแปรงฟน : บรเวณขอบเหงอกหรอรอยตอระหวางเหงอกและฟน จะเปนสวนทคราบจลนทรยซงเปนสาเหตของโรคเหงอกอกเสบและโรคฟนผสะสมไดดทสด ดงนนจงเปนบรเวณทจะตองไดรบการเอาใจใสเปนพเศษ การท าความสะอาดบรเวณน ของเหงอกอยางทวถง นอกจากน การแปรงฟนโดยใชขนแปรงทออนนม กระทบขอบเหงอกเบา ๆ ยงเปนการกระตนการท างานของเหงอกดวย ในรายทเหงอกอกเสบ การแปรงฟนบรเวณขอบเหงอกอาจมเลอดออกได แตถาอดทนแปรงตอไปในบรเวณนนอยางตอเนอง อาการเหงอกอกเสบ และเลอดออกขณะแปรงฟนจะลดนอยลง และหายไปในทสดภายในเวลาไมนาน

ดานของฟนทตองแปรง : แปรงฟนใหทวทกซฟน ทงดานนอกและดานใน ดานนอกของฟน ไดแก

ดานแกม คนสวนใหญสามารถแปรงใหสะอาดไดด จะมจดออนกตรงกระพงแกมดานลกสด มกแปรงเขาไปไมคอยถง และดานในของฟน ไดแก ดานเพดานปากส าหรบฟนบน หรอดานลนส าหรบฟนลาง เปนสวนทแปรงฟนไมคอยถงทสด

วธการแปรงฟน แปรงโดยวธ ขยบ-ปด (Modified Bass Technic) เอยงแปรงสฟนเขาหาเหงอก วางขนแปรงประมาณ 45 องศากบตวฟน ปลายของขนแปรงจะแทรกเขาไปในรองเหงอกไดเลกนอย ออกแรงถแปรงไปมาสนๆ 3-4 ครง แลวปดแปรงสฟนไปทางดานปลายฟน ท าเชนน 5-6 ครง/ต าแหนง

วธการแปรงฟนบน

รปประกอบ การแปรงฟนกรามบนดานแกม (ซาย-ขวา)

45

รปประกอบ การแปรงฟนกรามบนดานเพดาน (ซาย-ขวา)

รปประกอบการแปรงฟนหนาบรเวณรมฝปากและเพดาน

วธการแปรงฟนลาง

รปประกอบการแปรงฟนกรามลางดานแกม

46

การปรงฟนกรามลางดานลน (ซาย-ขวา)

ภาพประกอบการแปรงฟนหนาดานรมฝปากและดานลน

วธการแปรงฟนดานบดเคยว

ใหวางขนแปรงตงฉากกบดานบดเคยวของฟน ออกแรงถไปมา 4-5 ครง

ภาพประกอบการแปรงฟนดานบดเคยว

การแปรงลน แปรงฟนทกครงควรแปรงลนใหสะอาด เพราะโคนลนมป มรบรสเลกๆมากมาย บางรายลนมรองลก

เปนทกกเกบคราบจลนทรยและคราบอาหาร ซงเปนแหลงสะสมของแบคทเรย เปนสาเหตทท าใหชองปากมกลนเหมนเกดโรคฟนผและโรคเหงอกอกเสบไดงาย ดงนนการแปรงลนทกครงหลงแปรงฟนจะเปนการท าความสะอาดขนตอนสดทายของการแปรงฟน ท าใหสขภาพชองปากสะอาดทวทงปาก

ภาพประกอบการแปรงลน

วธการตรวจเชคดวาแปรงฟนสะอาดหรอไม มวธการดงน คอ

1. สองกระจกตรวจดวามขฟน เศษอาหาร คราบจลนทรย ตดอยตามผวฟน ซอกฟนและโคนฟน

หรอไม

47

2. ใชจมกดมกลนลมหายใจดวยตนเอง โดยใชมอปองบรเวณชองปากและเปลงลมออกมา แลวดมด

วาเหมนหรอไม

3. เชคความสะอาดของฟนดวยสยอมฟน โดยอาจใช “สผสมอาหาร” อมกลวปากแลวบวนทง บรเวณ

ไหนทแปรงไมสะอาดจะตดส

วธท าสยอมฟน

- ใชสผสมอาหาร 1 ซอง(ขนาด 1 กรม) ผสมน า 500 ซซ อมกลวปากแลวบวนทง

ภาพประกอบกอนและหลงยอมสฟน

4. เชคความสะอาดของฟนดวยอปกรณเสรม “หลอดดดน า” โดยตดปลายหลอดใหมนแลวขดบรเวณ

ขอบเหงอก

ภาพประกอบวธการใชหลอดดดน าเชคความสะอาด

5. สงเกตลน ถามลกษณะ เปนฝาขาวแสดงวาแปรงไมสะอาด / เปนสชมพแสดงวาสะอาด

48

การจดการน าหนก

การจดการน าหนก หมายถง การควบคมน าหนก โดยการปรบสมดลของการกนอาหาร และการเคลอนไหวออกก าลงกาย เปนวธทปลอดภยทสดในการควบคมน าหนกและรกษารปรางใหสมสวน ถาตองการใหน าหนกตวคงท พลงงานทไดรบจากอาหารควรสมดลกบพลงงานทรางกายตองใชใน 1 วน

ลดน าหนก ลดรอบเอว มขนตอนส าคญ ดงน 1. มความตงใจและมงมนจรง ทจะลดน าหนก ลดเอว 2. สรางความคดทด เชน “เราสามารถลดน าหนก ลดเอวได” 3. ตงเปาหมายทเปนไปไดของน าหนกทจะลด ตองไมลดน าหนกมาจนเปนอนตรายตอ

สขภาพ 4. ลดน าหนกเพอสขภาพ คอ 5-10% ของน าหนกตวเมอเรมลด เชน น าหนก 70 กโลกรม

ควรลดประมาณ 3.5-7 กโลกรม 5. อตราการลดน าหนกทเหมาะสมคอสปดาหละครงกโลกรม ถง 1 กโลกรม 6. ควบคมพลงงาน จากอาหารใหลดลง ส าหรบผหญงไมควรนอยกวาวนละ 1200 กโล

แคลอร/วน (ธงโภชนาการหนา 46) และ 1,600 กโลแคลอร ส าหรบผชาย (ธงโภชนาการหนา 19) หรอ ลดพลงงานวนละ 500 กโลแคลอร โดยลดพลงงานทไดจากอาหาร 250 กโลแคลอร รวมกบการออกก าลงกายเพมวนละ 250 กโลแคลอร เปนเวลา 1 สปดาห ซงมผลดตอสขภาพมากกวา ทง 2 วธน น าหนกตวจะลดลงครงกโลกรมตอสปดาห ซงเปนอตราการลดน าหนกตวทเหมาะสมทสด

หลกการลดน าหนก 1. ลดไขมน ไมใชลดกลามเนอ 2. อยาอดอาหาร ใหเลอกกนแตอาหารทใหพลงงานต า การอดอาหารจะท าใหรางกายสญเสย

กลามเนอ 3. การควบคมอาหารรวมกบการออกก าลงกายจะชวยใหลดน าหนกไดเรวขน 4. การออกก าลงกายจะชวยปองกนการสญเสยกลามเนอ และท าใหรางกายมกลามเนอมากขน 5. ถาออกก าลงกายโดยไมคมอาหาร ออกก าลงกายเทาไหรน าหนกกไมลด

49

ส าหรบผหญงวยท างานอาย 25-60 ป ทตองการลดน าหนก พลงงาน 1,200 กโลแคลอร

ตวอยางการจดอาหารใน 1 วน 1,200 กโลแคลอร

มอเชา

มอเยน

มอกลางวน

ขาว-แปงวนละ 6 ทพพ

ผกวนละ 5 ทพพ ผลไมวนละ 3 สวน

เนอสตววนละ 6 ชอนกนขาว นมไขมนต าวนละ 1 แกว

น ามนไมเกน 4 ชอนชา น าตาลไมเกน 4 ชอนชา เกลอไมเกน 1 ชอนชา

50

ภาคผนวก

51

ตวอยางเมนอาหารเชาส าหรบวยท างานใน 1 สปดาห

วนจนทร

แซนวชโฮลวททนา + นมพรองมนเนย + กลวยน าวา

วนองคาร ขาวตมปลา + น าเตาห + แอปเปล วนพธ ขาวกลอง + ตมเลอดหมใบต าลง + มะละกอสก

52

วนพฤหสบด โจกหมใสไข +ขนมปงโฮลวตปง + น าเตาห + ฝรง

วนศกร ขาวกลอง + ผดผกรวมมตร + ไขลกเขย + สมเขยวหวาน

53

วนเสาร ขาวกลอง + แกงจดเตาหไขใสหมสบ + ไกผดพรกขง + แตงโม

วนอาทตย ขาวกลอง + แกงสมมะละกอกง + ไขตม + ผดผกบง + เงาะ

54

ตวอยางอาหาร หวาน มน เคม

อาหารหวาน

อาหารมน

อาหารเคม

55

โปรแกรมการออกก าลงกายเพอพฒนาความยดหยน

การออกก าลงกายเพอพฒนาความยดหยนนน จะเปนการยดเหยยดกลามเนอ(Stretching) เปนการท าใหของกลามเนอ ยดยาวออก เปนการพฒนาความยดหยนของกลามเนอ และขอตอใหดขน ซงในการออกก าลงกายเพอสขภาพนน แนะน าใหยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคางไว (Static Stretching) โดยยดเหยยดกลามเนอจนถงจดทรสกวาตงหรอรสกเจบเลกนอย ระยะเวลา คางไว 15 – 30 วนาท และควรปฏบตซ า 2-4 ครง ในแตละกลมกลามเนอ สามารถกระท าไดโดยการยดเหยยดกลามเนออยางนอย 2-3 วนตอสปดาห หรอจะเปนสงทดมากตอสขภาพหากปฏบต5-7วนตอสปดาห

ขอแนะน าการยดเหยยดกลามเนอ 1. ควรมการอบอนรางกายกอนยดเหยยดกลามเนอเพอเปนการเพมอณหภมของกลามเนอใหสงขน

และสงผลใหกลามเนอยดและคลายตวไดดขน 2. ควรยดเหยยดกลามเนอดวยความนมนวล คอย ๆ เพมระยะการยดเหยยดทละนอย ไมควรกระตก

หรอกระชาก 3. การยดเหยยดกลามเนอควรหลกเลยงบรเวณขอทบวม หรอเขาเฝอก หรอออนแรง 4. ไมกลนหายใจขณะยดเหยยดกลามเนอ ควรหายใจเขา-ออกตามปกตชาๆ และผอนคลาย 5. ควรยดเหยยดกลามเนอในชวงกอนและหลงการออกก าลงกายประเภทอนๆ

ประโยชนของการยดเหยยดกลามเนอ 1. เพมประสทธภาพในการเคลอนไหว และความยดหยนของรางกาย 2. ลดปจจยเสยงทกอใหเกดการบาดเจบในลกษณะขอพลก หรอ กลามเนอฉกขาด 3. ท าใหใหรางกายรสกผอนคลายหรอลดอาการปวดเมอยตามรางกาย 4. ลดความตงเครยดภายในกลามเนอและขอตอ 5. ปองกนและลดอาการปวดของกลามเนอหลงและขอเขา 6. ปองกนอาการของโรคขอตดและขอเสอม

56

การยดเหยยดกลามเนอ มดงตอไปน กลามเนอขาดานหนา

ทาเรมตน การปฏบต

กลามเนอขาดานหลง (ทายน) ทาเรมตน การปฏบต

กลามเนอขาดานหลง (ทานง) ทาเรมตน การปฏบต

57

กลามเนอขาดานนอง ทาเรมตน การปฏบต

กลามเนอหนาอกและหวไหลดานหนา แบบท1

ทาเรมตน การปฏบต

กลามเนอหนาอกและหวไหลดานหนา แบบท 2 ทาเรมตน การปฏบต

58

กลามเนอหวไหล ทาเรมตน การปฏบต

กลามเนอตนแขนดานหลง ทาเรมตน การปฏบต

กลามเนอคอดานขาง(เอยงคอ) ทาเรมตน การปฏบต

ยดกลามเนอดานซาย ยดกลามเนอดานขวา

59

กลามเนอคอดานหลง(กมคอ) ทาเตรยม การปฏบต

60

แบบฟอรมโปรแกรมการออกก าลงกาย โปรแกรมการออกก าลงกายเพอเสรมสรางความแขงแรงของระบบไหลเวยนโลหตและหายใจ (Cardio –Respiratory Fitness) ชนดการออกก าลง

กาย เวลา ความถ ความหนก

โปรแกรมการออกก าลงกายเพอเสรมสรางสมรรถนะ ความแขงแรงทนทานของกลามเนอ และความยดหยนของรางกาย

ชนดกลามเนอ เซท จ านวนครง ความหนก กลามเนอหนาอก กลามเนอไหล กลามเนอหลง กลามเนอตนแขนดานหนา กลามเนอตนแขนดานหลง กลามเนอหนาทอง กลามเนอสะโพก กลามเนอตนขาดานหนา กลามเนอตนขาดานหลง กลามเนอนอง

61

แผนการเรยนรการสงเสรมสขภาพ Health leader ดานอาหาร

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/ แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรม การเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

1.อาหาร กบสขภาพเพ อห นดสขภาพด

เ พอใหผ เ ขาอบรมมความ รความเ ขาใจ เ รอง การกนอาหารเพอสขภาพ

เรยนรเรองการกนเพอสขภาพ โภชนบญญต ธงโภชนาการ พลงงานทเหมาะสมกบเพศและวย การจดอาหารเพอลดน าหนก เทคนคการลดพลงงาน 100 กโลแคลอรตอมอ อาหารทมกากใยและใหพลงงานต าส าหรบคนอวนลงพง การบนทกอาหารรายวนและการค านวณจ านวนพลงงานทไดรบจากอาหารทรบประทานแตละวนไดอยางถกตอง

1. วทยากรตงค าถามใหอภปราย “กน อยางไรถงจะ สขภาพดและหนด” 2. วทยากรใหผ เขาอบรม จบกลม 4 คน ระดมความคดเหนตามโจทยและบนทกความคดเหนใสกระดาษ บตรค า 3.วทยากรตงค าถามใหอภปราย

“หนด สขภาพด ดวย 4

พฤตกรรม รไดอยางไร ? ”

4. วทยากรใหผ เขาอบรม จบกลม 4 คน ค านวณ BMI/วดรอบเอว 5.สรปประเดน

- Power point - เครองชง

น าหนก - ทวดสวนสง - สายวดรอบเอว - Model ธง

โภชนาการ - อาหารกบ

สขภาพ - Mind Map

โดยการซกถาม สงเกตการมสวนรวมของผ เขารบการอบรม

30 นาท

62

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/ แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรม การเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

2,แนวทางการบรโภคอาหาร

เ พอใหผ เ ขาอบรมมความ รความเ ขาใจ เรอง การเลอกบรโภคอาหาร เ พ อสขภาพและควบคมน าหนก

อาหารเพอสขภาพ คอ การเลอกอาหารและรบประทานอาหารใหไดคณคาทางโภชนาการทสมดล บรโภคอาหารใหครบถวนทกหมในแตละวน เนนผก ปลาและธญพชเปนพเศษ ควบคมแปง น าตาล และเครองดมรสหวาน มน เคม ไมใหมากเกนไป (6:6:1) ไมงดอาหารมอใดมอหนง รบประทานในปรมาณทพอเหมาะพอควร ไมมากเกนไปหรอนอยเกนไป (2:1:1) การรจกเลอกรบประทานอาหารในกรณของกลมผ มน าหนกเกน จะชวยในการควบคมน าหนก และมสขภาพด

1. บรรยายเรอง โภชนบญญตและธงโภชนาการ เพอการน าความรสการปฏบต 2. ฝกปฏบต ลดหวาน มน เคม (6:6:1) 3. ฝกเลอกอาหารตามโซนส 4. ฝกปฏบตการอานฉลากโภชนาการ 5. บรรยาย สาธตและฝกปฏบต วทยากรใหผ เขารบการอบรมตกอาหารกลางวน ดวยจานอาหารลดน าหนก 2:1:1 6.สรปความคดรวบยอด ดวยแผนทความคด

- Power point - เครองชง

น าหนก - ทวดสวนสง - สายวดรอบเอว - Model

ธงโภชนาการ - อาหารกบ

สขภาพ - Mind Map

โดยการซกถาม สงเกตการมสวนรวมของผ เขารบการอบรม

30 นาท

63

แผนการเรยนรการสงเสรมสขภาพ Health leader ดานการออกก าลงกาย

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรมการเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

1.ความส า คญขอ ง ก า ร อ อ กก าลงกาย

2.การประเมนความเสยงของการออกก าลงกาย 3.องคประกอบขอ ง ก า ร อ อ กก าลงกาย

1.เขาใจถงความส าคญของการออกก าลงกายตอสขภาพโดยรวมของรางกาย 2.เพอใหทราบถงความสามารถในการออกก าลงกายของตนเอง

1.ความส าคญของการออกก าลงกายตอสขภาพประชาชนวยท างาน 2.ประเมนความเสยงกอนการออกก าลงกาย

3.องคประกอบของการออกก าลงกายทจะท าใหคนมสขภาพด 5 ดาน

1. กจกรรมน าเขาสบทเรยนดวยการแลกเปลยนประสบการณการออกก าลงกาย 2.ประเมนตนเองตามแบบประเมนความพรอมกอนออกก าลงกาย PAR-Q

3. บรรยายดวยสไลด(powerpoint)

- ใบความรท 8

- แบบประเมนความพรอมกอนออกก าลงกาย PAR-Q

- Powerpoint

ผลจากการท าแบบประเมนความพรอมกอนออกก าลงกาย PAR-Q

-

½ ชวโมง

64

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรมการเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

4.หลกการออกก าลงกาย 5.การจดโปรแกรมการออกก าลงกาย

4.เพอใหสามารถบอกถงหลกการออกก าลงกายทถกตอง 5.สามารถจดโปรแกรมการออกก าลงกายอยางถกตองไดดวยตนเอง

4.หลกการออกก าลงกาย โดยยดหลก “FITT” 5.การจดโปรแกรมการออกก าลงกาย ดวยตนเอง

4.การบรรยาย/สาธต/ฝกปฏบตการออกก าลงกายชนดตางๆ 5.ต ร ว จ ส อบ ก า ร จ ดโปรแกรมการออกก าลงกาย

- Powerpoint - วดโอจาก

youtube สาธตการออกก าลงกาย

- แบบฟอรม

โปรแกรมการออกก าลงกาย

- การมสวนรวม - สงเกตการฝกปฏบต

ผลการจดโปรแกรมการออกก าลงกายดวยตนเอง

1 ชวโมง

½ ชวโมง

65

แผนการเรยนรการสงเสรมสขภาพ Health leader ดานการนอนเพอสขภาพ

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรมการเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

การสงเสรมพฤตกรรมการนอนเพอสขภาพ

1.ความส าคญของการนอนทมผลตอสขภาพ 2. เทคนคการชวยใ ห น อนหล บสบายเพอสขภาพ

เมอผานการอบรมแลว 1.1เขาใจถงความส าคญของการนอนทมผลตอสขภาพ 1.2 บอกวงจรการนอนทมผลตอสขภาพได 1.3 บอกสาเหตการนอนไมหลบได 2.1บอกเทคนคการนอนหลบสบายเพอสขภาพได

1.1 ความส าคญของการนอนเพอสขภาพของวยท างาน (ใบความรท 11) 1.2 วงจรการนอน (ใบความรท 11) 1.3 สาเหตการนอนไมเพยงพอ 2.1 เทคนคการนอนหลบสบายเพอสขภาพได

- เลาแลกเปลยนประสบการณ - บรรยายแบบมสวนรวม

- บรรยายอยางมสวนรวม - บรรยายอยางมสวนรวม - บรรยายอยางมสวนรวม - สาธตเทคนคการชวยใหหลบสบาย

-วดทศนผลของการนอนไมหลบ - POWER POINT

ประกอบการสอน

- POWER POINT

ประกอบการสอน -POWER POINT

ประกอบการสอน -วดทศน เทคนคการนอนหลบสบายเพอสขภาพ

- ผลจากการท าใบงานแบบประเมนกลมเสยง - การมสวนรวม - สงเกตพฤตกรรมผ เรยน - การถาม-ตอบ

½ ชวโมง

½ ชวโมง

½ ชวโมง

½ ชวโมง

66

แผนการเรยนรการสงเสรมสขภาพ Health leader ดานการดแลสขภาพชองปาก

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/ แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรมการเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

1. ปากและฟนอวยวะส าคญทไมควรมองขาม

1. เขาใจถงความส าคญของสขภาพชองปาก 2. ทราบถงโรคทพบไดบอยในชองปาก

1. ค ว า ม ร เ ก ย ว ก บอวยวะในชองปาก 2.โรคในชองปากทพบบอย - โรคฟนผ - โรคปรทนต - รอยโรคในชองปาก

บรรยายอยางมสวนรวม

-สอการสอนPOWER POINT

- การมสวนรวม - สงเกตพฤตกรรมผ เรยน - การถาม-ตอบ

½ ชวโมง

2. การดแลชองปากดวยตนเอง

2.1 เพอสามารถประเมนสภาวะชองปากตนเองได

2.1 วธการตรวจชองปากดวยตนเอง

2.1 แนะน า/สาธตขนตอนวธการตรวจฟนดวยตวเอง

- สอการสอน power point

การฝกปฏบตการตรวจฟน

5 นาท

67

ชอวชา วตถประสงค

เนอหา/ แนวคดรวบยอด

แนวทางการจดกจกรรมการเรยนร

รวมสอทใชในการอบรม

การประเมนผล

เวลา

3. การแปรงฟนตามหลก 222

3.1 สามารถเลอกผลตภณฑในการแปรงฟนไดอยางถกตองและเหมาะสม 3.2 เพอใหรวธการแปรงฟนทมประสทธภาพ ตามหลก 222 3.3 สามารถแปรงฟนไดทมประสทธภาพ ตามหลก 222 3.4 สามารถประเมนประสทธภาพการแปรงฟนได

3.1 หลกการเลอกแปรงสฟนและยาสฟน 3.2 การแปรงฟนทมประสทธภาพตามหลก 222 3 . 3 ก า ร ป ร ะ เ ม นป ร ะ ส ท ธ ภ าพ ก า รแปรงฟน

3.1 น าแปรงสฟนทมขนาดและขนแปรงทแตกตางกนมาดหรอดรปจากสอการสอน มการแลกเปลยนกนเกยวกบเลอกผลตภณฑการแปรงฟนทเหมาะสม 3 .2 ส อน ว ธ ก า ร แ ป ร ง ฟ น ทประสทธภาพ ตามหลก 222 3.3 ฝกแปรงฟน 2 นาท 3.4 ประเมนความสะอาดชองปากหลงการแปรงฟน - ดขฟน แผนคราบจลนทรย - ดมกลน - ยอมสฟน เพอใหเหนบรเวณทยงแปรงไมสะอาด - ใชหลอดดดน าตดปลายมน เขยตามขอบฟน

- สอการสอน power point -อปกรณส าหรบแปรงสฟน ไดแก แปรงสฟน ยาสฟน แกวน า) -โมเดลสอนแปรงฟน -กระจกเงาบานเลก -หลอดตดปลาย -สยอมฟน

การฝกปฏบตการแปรงฟน

40 นาท

68

ก าหนดการอบรมผน าสขภาพ (Health leader)

7.00-8.00 ลงทะเบยน ชงน าหนก วดสวนสง วดรอบเอว ประเมนพฤตกรรมสขภาพ 4 ดาน

8.30-9.00 พธเปดโดย.....

9.00-9.15 ชแจงวตถประสงค

- วยท างานหนด สขภาพด พฤตกรรมทพงประสงค 4 ดาน

9.15-10.15 การประเมนตนเอง

อาหารการกน : โภชนบญญตและธงโภชนาการ / คดเปนกนถก / ฉลากโภชนาการ

10.15-10.30 พก Healthy Break กนรสจดยดชวต (ยดเหยยด)

10.30-11.15 อนามยชองปาก (แปรงฟน 222)

11.15-12.00 การนอน

12.00-13.00 รบประทานอาหารกลางวน ตามหลก 2 1 1 และแปรงฟนดวย 2 2 2

13.00-13.15 ทดสอบเมดสหลงการแปรงฟน

13.15-14.00 ออกก าลงกายเพอสขภาพ

14.00-15.30 ท าแผนปฏบตการการด าเนนงาน Health leader ในชมชน

15.30-16.00 น าเสนอแผนปฏบตการ

16.00-16.30 อภปรายปญหา และปดการประชม

69

ตารางแผนปฏบตการสงเสรมสขภาพ Health leader

ท าอะไร ท าเมอไร ท าอยางไร ท ากบใคร ท าทไหน ไดอะไร ใครรบผดชอบ ผสนบสนน

70