aktiv in jedem alter - sturzprophylaxe für...

www.aktiv-in-jedem-alter.de in jedemaktiv1 Krafttraining

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Fachliche Bearbeitung: Ulrich Lindemann, Dipl. Sportlehrer, Dr. med. Clemens Becker

Geriatrisches Zentrum Ulm/Alb-DonauBethesda Geriatrische Klinik UlmZollernring 26-28, D-89073 UlmTelefon 0731-187-298www.fit-in-jedem-alter.de

Fotos: Karin Schlinke

Gestaltung: [email protected]

Bezugsquelle für Trainingsmaterial:Telefon 040 / 69 65 45-50

Die Informationen in dieser Broschüre sind sorgfältig erwogen und geprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung für Personen-, Sach- undVermögensschäden ist ausgeschlossen.

2 Krafttraining


Wir gratulieren!

Mit Ihrem Interesse an einem Krafttraininghaben Sie einen wichtigen Schritt inRichtung Mobilität und Gesundheit getan -denn Krafttraining stärkt die Muskulatur.Kraft benötigen wir bei vielen Dingen destäglichen Lebens: beim Treppensteigen,beim Aufstehen vom Stuhl oder beimTragen einer Tasche.Krafttraining verhindert nicht nur denVerlust von Muskelmasse und Kraft, son-dern verbessert diese sogar. Die Beweg-lichkeit der Gelenke wird erhöht - dieGefahr von Verletzungen reduziert.Dadurch erhalten Sie Ihre Lebensqualitätbis ins hohe Alter: eine Tatsache, die altwerden erst erlebenswert macht.

Sie halten die Anleitung für ein Krafttrainingder Initiative "fit in jedem Alter" in IhrenHänden. Ärzte und Sporttherapeuten desGeriatischen Zentrums Ulm haben es sichzur Aufgabe gemacht, die körperliche undgeistige Gesundheit sowie die Lebens-qualität älterer Menschen zu fördern.Weitere Hinweise zur Initiative "fit injedem Alter" finden Sie im Internet unterwww.fit-in-jedem-alter.de

Ganz gleich, ob Sie Ihre Übungen inEigenregie oder in der Gruppe, in deneigenen "Vier-Wänden", in der Senioren-wohnanlage oder im Alten- und Pflegeheimdurchführen: Sie sind vielen anderen einengroßen Schritt voraus!

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg, gutesDurchhaltevermögen und eine "kräftige"Gesundheit!

Bevor Sie mit demKrafttraining beginnen....die Theorie

Zwei Trainingseinheiten pro Woche sindideal, um die Kraft zu verbessern.Dazwischen sollten Sie zwei bis drei Tagepausieren. Stellen Sie eine Trainingsein-heit so zusammen, daß Sie abwechselnddie Arme und Beine trainieren. Von jederÜbung machen Sie anfangs nur einmalzehn Wiederholungen (eine Wiederholung= einmal heben und senken). Wählen Siezunächst ein Gewicht, das Sie leichtbewältigen können und achten Sie auf einekorrekte Bewegungsausführung gemäßden Übungsbeschreibungen.Führen Sie die Bewegungen immer betontlangsam aus, besonders das Absenken derGewichte.

Wenn Sie die Übungen sauber ausführenkönnen, sollten Sie das Gewicht in kleinenSchritten steigern. Erst wenn die Gewichteso schwer sind, daß Sie das Heben alsanstrengend empfinden, wird sich Ihre Kraftverbessern.Sobald wie möglich sollten Sie dann auchjede Übung in zwei Durchgängen (Serien)mit zehn Wiederholungen trainieren.Ausnahmen dazu werden in den Übungs-beschreibungen besprochen. Die Pausezwischen den Serien sollte etwa eineMinute lang sein.

3 Krafttraining


Da sich bereits nach einigen Trainings-einheiten Ihre Kraft verbessern wird,müssen Sie immer wieder die Gewichts-belastung an Ihre Fähigkeiten anpassen.

Um einen Kraftgewinn zu erreichen,müssen die Gewichte immer so schwersein, daß Sie die Serie mit zehnWiederholungen als anstrengend emp-finden.

Nur durch regelmäßiges Training wer-den Sie die Leistungsfähigkeit IhrerMuskulatur verbessern.

Wenn Sie die Leistungsfähigkeit IhrerMuskulatur verbessert haben (nach etwadrei bis vier Monaten) und wenn Sie nochregelmäßig zum Einkaufen oder Spazieren-gehen aus dem Haus gehen, können Siedie Anzahl der Trainingstage pro Woche aufeinmal reduzieren. Sie werden so IhreLeistungsfähigkeit erhalten.

Hinweise zur Sicherheit

Vor Beginn des Krafttrainings sollten Siein jedem Fall mit Ihrem Hausarzt klären,ob aus seiner Sicht bei Ihnen irgendetwas gegen ein Krafttraining spricht.

Versuchen Sie die Übungen sauber auszu-führen! Hebeln Sie die Gewichte nicht nachoben. Arbeiten Sie nicht mit Schwung undhalten Sie den Oberkörper immer aufrechtund gerade. Es ist wichtig, daß Sie die Gewichte nachdem Heben immer langsam absenken.

Versuchen Sie während der Übungen ruhigweiter zu atmen und vermeiden SiePreßatmung! Das gelingt am besten, wennSie die Wiederholungen (d.h. einmal Hebenund Senken der Gewichte) laut mitzählen.Entspannen Sie nach jeder Wiederholungdie arbeitende Muskulatur in einer kurzenPause von einigen Sekunden.

Falls bei den Übungen Schmerzen auftre-ten, sollten Sie diese Übung sofort ab-brechen. Arbeiten Sie niemals gegen denSchmerz.Falls Sie am Tag nach dem Training einenleichten "Muskelkater" spüren, ist dies einZeichen dafür, daß Ihre Muskulatur wächst.

4 Krafttraining


Hüftbeuger

Diese Übung kräftigt die Muskulatur, mit derSie das Bein Richtung Brust anziehen.

1. Stellen Sie sich neben einen Stuhl undhalten Sie sich an der Stuhllehne fest. DieGewichtsmanschetten sind oberhalb derFußgelenke befestigt.

2. Ohne in der Hüfte (Taille) abzuknickenoder den Stuhl loszulassen, versuchen Sieein Knie soweit wie möglich in RichtungBrust zu bewegen. (Falls Sie ein künstliches Hüftgelenk haben,dürfen Sie den Oberschenkel maximal biszur Waagerechten heben!)

3. Setzen Sie das Bein langsam wieder abund wiederholen Sie die Übung abwech-selnd mit beiden Beinen.

4. Ziehen Sie beim Heben des Beines dieFußspitze nach oben.

Durchführung:2 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Beinwechselseitig (Zählen Sie bis 20)

5 Krafttraining


Bizeps

Diese Übung kräftigt die Oberarm-muskulatur, die den Arm im Ellbogenanbeugt.

1. Sitzen Sie aufrecht. Halten Sie dieHanteln an Ihrer Seite (Handrücken zeigtnach außen).

2. Beugen Sie einen Arm im Ellbogen-gelenk. Führen Sie die Hantel in RichtungSchulter. Halten Sie den Oberarm und dieSchulter während der Bewegung ruhig. Beider Bewegung dreht der Handrücken nachvorne (Handfläche zur Schulter).

3. Versuchen Sie, keinen krummen Rückenzu machen während Sie die Hantelanheben.

4. Führen Sie die Hantel wieder langsam indie Startposition.

5. Wiederholen Sie die Übung mit demanderen Arm. Wechseln Sie beide Arme aboder führen Sie die Übungen mit beidenArmen gleichzeitig durch.

6. Falls Sie mit beiden Armen gleichzeitigüben, sollten Sie einmal durchatmen unddann die nächste Wiederholung beginnen.

Durchführung:2 Serien mit je 10 Wiederholungen pro Arm

6 Krafttraining


Hüftseitheber

Diese Übung kräftigt Ihre seitliche Hüft- undOberschenkelmuskulatur, welche zumAbspreizen der Beine dient und imEinbeinstand die Hüfte stabilisiert.

1. Stehen Sie aufrecht hinter einen Stuhlund halten Sie sich an der Stuhllehne fest.Die Gewichtsmanschetten sind oberhalbder Fußgelenke befestigt.

2. Bewegen Sie ein Bein gestreckt zurSeite, ohne Ihr Knie oder die Taille anzu-beugen. Achten Sie darauf, daß Ihre Zehenwährend der gesamten Bewegung nachvorne zeigen.

3. Bewegen Sie Ihr Bein in die Ausgangs-position zurück und wiederholen Sie dieÜbung mit dem anderen Bein.


7 Krafttraining


Armstrecker

Diese Übung kräftigt die hintere Oberarm-muskulatur, die den Arm im Ellbogenstreckt.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf die vordereHälfte eines Stuhles mit Armlehnen. FassenSie die Armlehnen so, daß sich Ihre Händedirekt neben Ihrem Rumpf befinden.

2. Stellen Sie Ihre Füße nach vorne.

3. Stemmen Sie nun Ihr Körpergewichtnach oben und benutzen Sie dabei mehrdie Arme als die Beine. Versuchen Sie, dieArme im Ellbogen soweit wie möglich zustrecken.

4. Lassen Sie sich nun langsam wieder inden Stuhl absinken und versuchen Sie, dieBewegung mit den Armen abzubremsen.

5. Einmal durchatmen und dann dienächste Wiederholung.

Anmerkung:Sie können diese Übung schwerer gestal-ten, indem Sie die Füße weiter wegstellen.Falls möglich, heben Sie beim Hoch-stemmen und Absenken des Körpers sogareinen oder beide Füße vom Boden weg.

Durchführung:2 Serien mit je 10 Wiederholungen

8 Krafttraining


Hüftstrecker

Diese Übung kräftigt Ihre Gesäß- unduntere Rückenmuskulatur sowie die Ober-schenkelrückseite.

1..Stellen Sie sich hinter einen Stuhl undhalten Sie sich an der Stuhllehne fest.Die Gewichtsmanschetten sind oberhalbder Fußgelenke befestigt. Gehen Sie einen kleinen Schritt zurück undbeugen Sie nun Ihren Oberkörper etwa um 45° nach vorne.

2. Strecken Sie ein Bein so hoch wie mög-lich nach hinten, ohne dabei das Knie anzu-beugen oder den Oberkörper zu bewegen(kein Hohlkreuz). Die Fußspitze ist dabeiangezogen.

3. Strecken Sie die Fußspitze am höchstenPunkt einmal weg und ziehen Sie sie dannwieder an.

4. Bringen Sie das Bein wieder in dieAusgangsposition zurück und wiederholenSie die Übung mit dem anderen Bein.


9 Krafttraining


Schultern und oberer Rücken

Diese Übung kräftigt die Muskeln derSchulter und des oberen Rumpfes.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einenStuhl, so daß mindestens 10 cm Abstandzwischen Ihrem Rücken und der Stuhl-lehne sind.

2. Halten Sie die Hanteln mit gebeugtenEllbogen einige Zentimeter vor IhremBrustbein so, daß sich die Hanteln be-rühren.

3. Führen Sie die Hanteln langsam nachseitlich außen, als ob Sie Ihre Schulter-blätter auf dem Rücken zusammenziehenwollen.

4. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oderhinten. Versuchen Sie eine aufrechteHaltung beizubehalten.

5. Bringen Sie die Hanteln zurück in dieAusgangsposition, direkt vor Ihrem Brust-bein.


Anmerkung: Strecken Sie am Ende der Bewegung IhreArme nicht ganz durch; die Ellbogen sindstets leicht gebeugt.

Durchführung:2 Serien mit je 10 Wiederholungen mitbeiden Armen gleichzeitig

10 Krafttraining


Kniebeugen

Diese Übung kräftigt die Muskulatur derBeine, die Sie zum Aufstehen von einemStuhl oder zum Treppensteigen benötigen.

1. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl undhalten Sie sich an der Lehne fest. Setzen Sie Ihre Füße weit auseinander. DieFußspitzen zeigen leicht nach außen.

2. Beugen Sie langsam die Knie undschieben Sie das Gesäß nach hinten, soals wollten Sie sich hinsetzen. Schauen Siedabei nicht nach unten, sondern nachvorne.

3. Drücken Sie sich dann langsam wiederhoch in die Ausgangsposition.


Anmerkungen:Sie brauchen bei dieser Übung keineGewichtsmanschetten. Sie können dieÜbung erschweren, indem Sie das Gesäßtiefer und/oder langsamer absenken undheben. Atmen Sie beim Absenken ein undbeim Heben aus.

Durchführung:2 Serien mit je 10 Wiederholungen

11 Krafttraining


Seitliche Schulterheber

Diese Übung kräftigt die Schulter-muskulatur, die die Arme zur Seite anhebt.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl,Ihre Arme hängen locker an Ihrer Körper-seite. Halten Sie die Hanteln so, daß IhreHandflächen zum Körper zeigen.

2. Heben Sie langsam mit leicht gebeugtenEllbogen die Arme an, bis die Arme aufSchulterhöhe bzw. parallel zum Boden sind.

3. Falls die ganze Bewegung in einer oderbeiden Schultern aufgrund von Schmerzenoder Steifigkeit nicht möglich ist, heben Siedie Arme nur soweit an, daß keineBeschwerden auftreten.

4. Senken Sie langsam Ihre Arme wieder indie Ausgangsposition ab.


Ergänzung:Wenn Ihre Schultergelenke es zulassen,können Sie die Gewichte auch bis über denKopf nach oben führen.


12 Krafttraining


Schulterpresse

Diese Übung kräftigt die Schulter- und hin-tere Oberarmmuskulatur, die für die Über-kopfarbeit wichtig ist.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhlund halten Sie die Hanteln auf Schulter-höhe. Die Handflächen zeigen dabei nachvorne.

2. Strecken Sie die Arme langsam überden Kopf bis die Ellbogen gestreckt sindund sich die Hanteln direkt über dem Kopfleicht berühren.

3. Senken Sie die Hanteln wieder auf demgleichen Wege ab.



13 Krafttraining


Wadenmuskulatur

Diese Übung stabilisiert das Fußgelenk undkräftigt die Wadenmuskulatur.

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie sichan einer Stuhllehne fest.

2. Drücken Sie sich nun so weit wiemöglich in den Zehenstand, ohne dabei dieStuhllehne loszulassen.

3. Senken Sie nun Ihren Körper wiederlangsam in die Ausgangsposition (bis dieFüße fest auf dem Boden stehen).

4. Falls dies zu einfach für Sie ist, ver-suchen Sie Ihr Körpergewicht nur auf demrechten oder linken Bein "hochzustemmen".

Ergänzung:Sie können sich auch abwechselnd in denZehenstand hochdrücken und die Fuß-spitzen heben.

Durchführung:2-3 Serien mit 10 bis 20 Wiederholungenbeidbeinig oder 10 Wiederholungen ein-beinig mit jedem Bein

Anmerkung:Bei dieser Übung können die Gewichts-manschetten die Belastung kaum erhöhen.Steigern Sie daher die Wiederholungszahlallmählich auf bis zu 20 Wiederholungen.

14 Krafttraining


Trainingstagebuch / Krafttraining (Muster)

Name: Mustermann, Maria

Woche 10. – 16. 3.1998 17. – 23.3.1998

Tag Montag Donnerstag Dienstag Freitag

Hüftbeuger 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2,5 kg, 2 x10

Bizeps 1,5 kg, 2 x 10 1,5 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10

Hüftseitheber 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10

Armstrecker 2 x 8 2 x 8 2 x 10 2 x 11

Hüftstrecker 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2,5 kg, 2 x 10

Schultern &oberer Rücken 1,5 kg, 2 x 10 1,5 kg, 2 x 10 1,5 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10

Kniebeugen 2 x 10 2 x 10 2 x 10 2 x 12

SeitlichesSchulterheben 1 kg, 2 x 10 1 kg, 2 x 10 1 kg, 2 x 10 1 kg, 2 x 10

Schulterpresse 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10 2 kg, 2 x 10

Waden-muskulatur 2 x 20 2 x 20 2 x 20 2 x 20

15 Krafttraining


Trainingstagebuch / Krafttraining

Name:

Woche

Tag Montag Donnerstag Dienstag Freitag

Hüftbeuger

Bizeps

Hüftseitheber

Armstrecker

Hüftstrecker

Schultern &oberer Rücken

Kniebeugen

SeitlichesSchulterheben

Schulterpresse

Waden-muskulatur

16 Krafttraining

aktiv in jedem alter - sturzprophylaxe für...

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