Proprio come un’automo-bile, anche il nostro “mo-tore aerobico”, ossia la

capacità di resistenza organica, possiede una sua cilindrata. La nostra “cilindrata fi siologica” è quantifi cabile considerando la quantità di ossigeno che riu-sciamo a consumare in un mi-nuto: tanto maggiore sarà que-sta quantità, tanto più elevata ne risulterà la potenza. Spesso però, il nostro motore tossisce e perde colpi, lasciandoci sen-za fi ato… il campo sembra allungarsi o allargarsi, guarda caso sempre nella direzione in cui il nostro avversario ci mette la palla. Questo è il segno che dobbiamo correre ai ripari per cercare di porre fi ne a questo malefi co sortilegio, ma come?

METTIAMO FINE A QUESTA STORIA…… aumentando la cilindrata del nostro motore aerobico e facendo in modo che non ci lasci in panne nel bel mezzo di una partita che vogliamo asso-lutamente vincere. La corsa è l’attività che, per eccellenza, ci permette di migliorare il nostro livello di resistenza organica. Tuttavia, non possiamo pensa-re di ottenere un sostanziale e palpabile miglioramento cor-rendo come farebbe un qual-siasi post-sedentario che voglia rimettersi in forma perdendo qualche chiletto di troppo. La corsa nel nostro caso deve raggiungere un certo livello di intensità per poter suscitare dei fenomeni adattivi che abbiano una ricaduta positiva sulla pre-stazione. E allora?

Inauguriamo con questo numero una serie di articoli volti al miglioramento della forma fisica durante il periodo invernale per arrivare pronti all’attività agonistica primaverile. Mese dopo mese, vi proporremo le tabelle con gli esercizi per lavorare su resistenza, resistenza alla velocità, esplosività di arti inferiori e superiori. Saremo il vostro personal trainer

ALLENATI CON NOI NOVEMBRE: FATTI IL FIATO

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di Gian Nicola Bisciotti

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IMPARIAMO AD ASCOLTARCI…Sarà fondamentale imparare ad ascoltare i segnali che il vostro organismo sotto sforzo vi invia: primo tra tutti la respirazione. Nelle tabelle di allenamento a lato abbiamo utilizzato delle sigle per identifi care il ritmo da adottare, vediamo che cosa signifi cano:RRF, o Ritmo Respiratorio Facile. Questo vuol dire che durante la corsa non dovreste mai essere “a corto di fi ato” e se correte con uno o più amici dovreste essere in grado di chiacchierare tran-quillamente. In queste condizioni infatti l’ossigeno consumato è pari all’ossigeno che introducete tramite la respirazione, la vostra corsa è quindi svolta in condizioni totalmente aerobiche. Spingere un po’ sull’acceleratore signifi ca aumentare l’andatura di corsa mettendo in crisi il vostro sistema cardio-respiratorio. Non preoccu-patevi se a questo punto sarete costretti a respirare con la bocca: è del tutto normale, l’aria che riu-scite a introdurre attraverso il naso diviene in questi casi insuffi ciente per far fronte al vostro fabbisogno d’ossigeno, diviene quindi neces-sario e naturale iperventilare at-traverso la bocca. A questo punto dovete imparare a “riconoscere” altri due tipi di respirazione, che identifi cheremo con RRLI e RRI, rispettivamente Ritmo di Respira-zione Leggermente Impegnata e Ritmo di Respirazione Impegnata.Correndo a RRLI dovreste essere ancora in grado di scambiare qual-che battuta con i vostri compagni di corsa ma non di intavolare grandi discussioni, la respirazione si farà infatti più profonda e ritma-ta. Se correte a RRI non potrete che emettere qualche stentato monosillabo e il ritmo respiratorio diverrà decisamente profondo, ritmato e impegnativo. Ponete attenzione, soprattutto durante le prime sedute, nel registrare e conseguentemente interpretare in maniera corretta i segnali che vi in-viano cuore, muscoli e polmoni… dopotutto i più sanno riconoscere il pur minimo “rumorino” prove-niente dalla carrozzeria della lo-ro automobile! Qui accanto, trovate le tabelle del mese

PRIMA SETTIMANAAdottiamo un tipo di allenamento detto “intermittente”, nel quale si alternano momenti di corsa ad alta intensità a momenti di corsa defi nita di recupero attivo, nella quale l’intensità di lavoro è nettamente minore. La nostra prima settimana prevede due o meglio ancora tre sedute di allenamento così strutturate:5’ di corsa di riscaldamento a ritmo di RF1° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRLI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di recupero passivo (stretching e mobilizzazione)2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRLI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di recupero passivo (stretching e mobilizzazione) 3° blocco di intermittente della durata totale di 8’, leggermente più impegnativo, nel qua-le si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3-4’ di corsa di defaticamento a ritmo di RF

SECONDA SETTIMANAProviamo a rendere le cose leggermente più diffi cili aumentando l’intensità di lavoro, ossia passando dal ritmo di corsa RRLI a quello RRI. La nostra tabella settimanale diverrà quindi:5’ di corsa di riscaldamento a ritmo di RF1° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di recupero passivo (stretching e mobilizzazione)2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di recupero passivo (stretching e mobilizzazione)3° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3-4’ di corsa di defaticamento a ritmo di RF

TERZA SETTIMANARendiamoci ancor più diffi cile la vita! Aboliamo il recupero passivo di tre minuti e sostituia-molo con tre minuti di corsa di recupero attivo. Ecco la nostra nuova tabella settimanale da mantenersi per le solite due, o ancor meglio, tre sedute:5’ di corsa di riscaldamento a ritmo di RF1° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di corsa di recupero attivo a ritmo di RF2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di corsa di recupero attivo a ritmo di RF3° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI ad 1’ di corsa a ritmo di RRF.3-4’ di corsa di defaticamento a ritmo di RF

QUARTA SETTIMANAQuesta è una tabella impegnativa, anche la fase di recupero è diventata una fase allenante: ab-biamo infatti sostituito i tre minuti di corsa di recupero attivo a ritmo di RF con tre impegnativi minuti a ritmo RRLI. Eccovi l’ultima e impegnativa tabella di questo mese:5’ di corsa di riscaldamento a ritmo di RF1° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di corsa a ritmo di RRLI2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3’ di corsa a ritmo di RRLI2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 1’ a ritmo di RRI a 1’ di corsa a ritmo di RRF3-4’ di corsa di defaticamento a ritmo di RFSe vuoi saperne di più visita il sito www.scienzaesport.com

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