bases fisiológicas del entrenamiento de hipertrofia
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Claudio S. Cártenes O.Profesor de Educación Física Deportes y Recreación
Magíster Entrenamiento Deportivo.
Antropometrísta ISAK
Bases fisiológicas para el entrenamiento de Hipertrofia
Estableciendo una clasificaciónde FUERZA
Fuerza
Estática Dinámica
isocinetica
Relación a la velocidad de ejecución
Relación al tiempo de ejecución
Fuerza resistenci
a
Fuerza máxima
Fuerza rápida
Fuerza explosiva
Conc./excén.(Isotónica)isométrica
Mov. acíclicos
Mov. cíclicos
Alta vel.
baja vel.
EN AMBAS SE PRODUCEN UN ENTRECRUZAMIENTO DE PUENTES DE ACTINA Y MIOSINA.
1° GRAN DIVISIÓN: ESTÁTICA Y DINÁMICA.
ES SABIDO QUE PUEDE GENERARSE CON O SIN MOVIMIENTO OSTEOKINEMÁTICO
EN DEPORTES PUEDE MANIFESTARSE DE AMBAS MANERAS.
SUELEN UTILIZARSE MAS CONTRACCIONES DINÁMICAS QUE ESTÁTICAS.
Diferencias en las manifestaciones de Fuerza
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA RÁPIDA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA RESISTENCIA
Relacionadas con la velocidad de ejecución
Relacionadas con el tiempo de ejecución
Adaptaciones fisiológicas alEntrenamiento de fuerza
Principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con sobrecarga
• Adaptaciones celulares
• Adaptaciones neurales
• Adaptaciones hormonales
Entrenamiento de fuerza
StressVolumenIntensidadDensidadTipo de contracción, etc.
Respuesta muscular
específica al stress recibido
• Célula posee gran poder de adaptación
Adaptaciones celulares
Numero de puentes cruzados de actina y miosina
Tensión específica de cada fibra muscular
Número de sarcomeros en paralelo
Longitud de la fibra muscular
Tipo de fibra muscular
Hipertrofia
Un aumento en la cantidad de miofilamentos debiera aumentar la cantidad de fuerza.
Aumento del diámetro transversal de las fibras
Este se debe al aumento de los filamentos contráctiles de actina y miosina producido por síntesis proteica.
Aumento en la acumulación de proteínas gracias al aumento de la síntesis y disminución en la degradación.
Aumento en la síntesis
Disminución en la degradación
Proceso de Hipertrofia
Ruptura de la del estructura
sarcómero
Regeneración del sarcómero de mayor tamaño
Aumentos en el tamañoFibras de contracción rápida aumentan mas su tamaño que las de contracción lenta.
• Se creía que los aumentos se daban por una “división longitudinal de las fibras”.
• Hoy en día se piensa que las nuevas fibras son creadas por otras ya existentes llamadas “fibras satélites” .
Según el tipo de entrenamiento de fuerza una fibra muscular puede mutar su tipología.
Se pone en duda el aumento de la cantidad de fibras musculares (hiperplasia).
Células satélite
Reemplazan fibras musculares muertas (en caso que el daño haya sido muy grande) o fusionandose con otras que están muy dañadas pero no muertas. (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995)
Células de reserva no funcionales.
Se encuentran en exterior de la membrana plasmática de la fibra muscular pero en el interior de la membrana basal.
Cuando hay daño muscular provocado por el ejercicio se produce una proliferación de células satélite que reemplaza las células dañadas. (Schultz 1989)
Otros componentes musculares “no contráctiles”
Colágeno: representa un 7% de la masa muscular total.Otorga firmeza y rigidez.
Citoesqueleto: Esqueleto de la célula muscular.Otorga firmeza estructural.Otorga eficacia en la transmisión de la tensión desde el sarcómero al tejido esquelético.
Metodología empleada para generar hipertrofia
Protocolos del entrenamientoPara generar hipertrofia
Autores como Kraemer, MacDougall, Newton entre otros plantean que para producir de manera optima hipertrofia muscular es trabajando a:
• 60% - 80% RM• 3 series• De 6 a 12 repeticiones• Velocidad de contracción lenta (acentuada en fase
excéntrica)• Pausas cortas.
¿Hay diferencias entre la faseconcéntrica y excéntrica?
¿Se debe ocupar el mismo métodoCon sujetos entrenados y no entrenados?
• Gibala el año 2000 analizó la ruptura de fibras musculares como consecuencia del entrenamiento con pesas.
• Cuando la miofibrilla tenia hasta 3 sarcomeros rotos el daño muscular se consideraba focal, de 4 a 10 se consideraba daño moderado y sobre 10 daño extremo.
• Tomo sujetos jóvenes sin experiencia en entrenamiento con sobrecarga.
• Realizaron curl de bíceps en un banco inclinado.
• Un brazo se entreno de forma concéntrica y el otro de forma excéntrica con la misma carga, a una misma velocidad, e intervalos de descanso.
• Se realizaron biopsias inmediatamente después del entrenamiento y 48 horas post ejercicio.
(Gibala 1995 - 2000)
• Gibala repitió el estudio pero esta vez con sujetos entrenados.
• Tomo sujetos con experiencia en entrenamiento con sobrecarga de mínimo 3 años.
• Repitió el protocolo de evaluación, sin cambios.
Entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia favoreciendo la contracción excéntrica produce efectos diferentes en sujetos entrenados y no entrenados.
Al trabajar hipertrofia se debe establecer un criterio de valoración para categorizar a los deportistas como entrenados y no entrenados.
¿ QUÉ MATERIAL Y EQUIPAMIENTOES EL ADECUADO PARA EL TRABAJO
DE HIPERTROFIA?
Maquinas multiproposito
Trabajo más específico desde el punto de vista muscular.
Utilizados principalmente para trabajos localizados y de rehabilitación.
Ayuda en los aumentos de fuerza e hipertrofia independientemente del método que se utilice.
Pesos Libres
Sirven como material de entrenamiento para una etapa superior para el trabajo de hipertrofia.
No existen puntos de apoyo en la ejecución del ejercicio
El ejercicio no pierde la naturalidad de su ejecución
Se desarrolla la cualidad de fuerza rápida y explosiva con mayor velocidad.
Ayuda a ejercitar la musculatura fijadora, combinando los tres planos y ejes de movimiento.
Muchas Gracias…!!!
Curva Fuerza - Velocidad
Curva fuerza - velocidad
• Los diferentes tipos de entrenamiento generan variadas modificaciones en esta curva.
• No todas estas variaciones son mejores que otras para obtener ganancias en entrenamiento.
• Cada manifestación de fuerza va a ser buena en la medida que sea necesaria para el deporte que se pretenda entrenar.
• Cada punto de esta curva genera efectos fisiológicos diferentes.
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA RÁPIDA
• ALTA VELOCIDAD “NO MÁXIMA”
• CONTROL SOBRE LA FASE CONCÉNTRICA Y EXÉNTRICA.
• GENERALMENTE SE ENTRENA ENTRE EN 60% AL 80% DE LA RM.
• CARACTERÍSTICA DE LOS DEPORTES CÍCLICOS
• MÁXIMA CANTIDAD DE FUERZA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.
• SE APLICA SOBRE LA FASE CONCÉNTRICA.
• LOS MOVIMIENTOS NO DEBEN SUPERAR LOS 300 MS.
• CARACTERÍSTICA DE LOS DEPORTES ACÍCLICOS
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