habilidades de autocontrol
Post on 03-Apr-2018
242 Views
Preview:
TRANSCRIPT
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
1/141
Habilidades de autocontrol
Me ayudarn a mejorar lacapacidad de solucionar mis
necesidades.
Lic. Mauro Elliott Mrquez
Consultor
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
2/141
En ocasiones los problemas a los que meenfrento causarn efectos emocionales
Necesitar mantenerla calma hasta quecomprenda bien elproblema y encuentre
la mejor solucin.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
3/141
Sentir inquietudhacia decisionesdifciles, sentirpreocupacin porun riesgo,ansiedad ante
determinadassituaciones
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
4/141
Son
reaccionesnormales yme sirven
para estaralerta.
Todo enorden, nopasa nada.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
5/141
Cuando la meta que intento lograr secontrara, o mi plan de vida falla:
Se producen
emociones
negativas
Su sentido est en activarme para
recuperar la meta o restaurar el
estado de cosas deseable.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
6/141
El estrs se define como la presin de unasituacin que creo, no poder controlar:
Mis reaccionesemocionales
negativas sonfrecuentes y de alta
intensidadMe pongo
exigencias pocorealistas en
relacin conmigo,los dems y la
vida.
Me aceptopoco como
soy Me raya
muchoequivocarme
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
7/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
8/141
Que aparezca unaemocin es el signo o
seal de que algo eslo suficientemente
importante parahacerme reaccionar.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
9/141
Muchos malestares se deben al fracaso.
Tenerdemasiado
tiempo librey no saberqu hacer
Cuando meponga a buscar
trabajo
Buscar gentenueva con la
querelacionarme
Cuando meraye conalguien
Decidir si sigoconsumiendo o
lo dejo ya.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
10/141
Tener demasiadaexigencia en eltrabajo
O no tener nada
que hacer
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
11/141
Identifico mis reacciones:
Se me olvidancosas
Me vuelvo
indeciso
Siento confusinNo paro de darle
vueltas, en vez deensayar soluciones
Slo pienso en lopeor que podrapasar
Me encierro en
m mismo
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
12/141
Tengo baja laautoestima
Me vuelvoirritable
Sientoagresividad
Tengo la sensacinde estar fuera de
control
Me sientomiserable
Estoy aptico
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
13/141
Me encierro encasa
Dejo de ver a mipsiclogoTengo dificultad enpedir ayuda
Me organizo peorel tiempo
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
14/141
Es mejor evitar que planteamientosprecipitados me dominen
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
15/141
Ante una situacin de estrs
Puede que intentebuscaruna
satisfaccininmediata y en esemomentodesencadenar
deseos de consumo,anticipando susefectos comoliberadores de la
tensin que siento.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
16/141
Lo primero es reconocer que tengo unproblema o necesidad que resolver.
Para ello deboadvertir las
seales que lo
indican
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
17/141
Las emociones son untipo de reaccinnatural ante los
hechos que meocurren o lassituaciones que vivocada da.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
18/141
Las emociones destacan delcomportamiento habitual
Por su intensidad, espontaneidad,
impulsividad e irracionalidad.
En contraposicin con otras conductas
ms deseables como la reflexin, elcontrol, la voluntariedad.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
19/141
La emocin cambia
constantemente,aparece y desaparecee incluso estsometida a
variaciones a lo largode nuestra vida enfuncin de la etapa enla que me encuentro.
Las emociones me informansobre cmo van las cosas
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
20/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
21/141
Si por el contrario estsen momentos de
grandes cambios oaparicin de nuevassituaciones, misemociones se ponen
en marcha y es msfrecuente queaparezcan tanto lasemociones positivas
como las negativas.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
22/141
Sentir emociones esbueno en trminosgenerales, es laprueba de que uno
est "vivo" yreacciona ante lo quele ocurre o lo queacontece a su
alrededor.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
23/141
Las emociones son necesarias
Un nivel moderado deactivacin facilita mirendimiento, tiene unefecto motivador, me
ayuda a resolverproblemas, etc.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
24/141
Cuando son excesivas o no lasmanifiesto de forma adecuada:
Provocan mayordemanda de recursos
del organismo ymantenidos durantedemasiado tiempome influye en el
desarrollo detrastornos fsicos ypsicolgicos.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
25/141
Las emociones afectantanto a la manera
como pienso...
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
26/141
...como a las reaccionesque se producen en
mi cuerpo...
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
27/141
...y lo que pienso ylas reaccionesemocionales de micuerpo se
relacionan entre si.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
28/141
Si aprendo a controlarmis pensamientos ylas reacciones delcuerpo, controlarmejormis emociones.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
29/141
Es importante que aprenda a controlarcualquiera de estos elementos, ya que asseguro que las cosas me saldrn mejor, a lavez que estar mejor conmigo y con losdems.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
30/141
Utilizando las emocionespositivas:
Mi juicio es ms benvolo tantoconmigo como con los dems.
Hago ms fcil que me lleguenbuenos recuerdos con los que
puedo corroborar, consolidar yprolongar mi bienestar. Genero estilos de pensamiento
ms flexibles o menos rgidos. Tiendo a ser ms creativo, dando
respuestas ms imaginativas y
novedosas. Tengo menos dudas y tardo menos
en tomar decisiones. Puedo ayudar mejor a otros o
mostrar conductas solidarias,compasivas o altruistas.
Tolero mejor el dolor.
C l l i
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
31/141
Controlar las emociones nosignifica suprimirlas
Puedo tomar ladecisin dereconsiderarlas
Identifico mejor cmo
pienso, me comportoy siento.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
32/141
Las emociones me informan
sobre mis necesidades:
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
33/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
34/141
Ansiedad
Inquietud, nerviosismointenso.
Me enfrento con algo quees una amenaza y no"controlo" bien lo quepuede ocurrir.
Funcin; alerta, detencino escape.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
35/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
36/141
Felicidad
Ha ocurrido algo quedeseaba, se hancumplido algunosdeseos y estoy alegre,divertido, el balance meparece positivo, estoyentusiasmado y mesiento satisfechoporque estoyencaminado hacia ellogro de mis objetivos.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
37/141
Tranquilidad, Descanso
Bienestar, paz,seguridad.
Me siento sereno ycalmado. Nada me
pone nervioso.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
38/141
Alivio
Me he quitado "un pesode encima",
todo vuelve a estar bienporque ha
desaparecido lacircunstancia que me
alteraba o preocupaba.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
39/141
Amor
Siento que quiero aalguien y me siento
bien estando con esapersona, que me
importa, deseo estarcon ella, tratando deexpresarle mi afecto.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
40/141
Es importante queaprenda aconocer mirepertorio de
emociones, parapoder ajustarmejormicomportamiento.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
41/141
Expreso emocionesde muy diversasmaneras y antesituaciones muy
distintas.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
42/141
Cada uno siente y manifiesta de modoparticular y como tal, la capacidad deemocionarse forma parte de la
personalidad de cada uno de nosotros.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
43/141
Manejar las emociones me ayuda
A estar preparadopara afrontarsituacionescomplicadas conmayor eficacia.
A sentirme msseguro y satisfecho.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
44/141
Estilos de afrontamiento
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
45/141
Existen distintossentimientos ante los
desafos u obstculosque me hacen sentiramenazado, dbil eincluso indefenso oincapaz desuperarlos.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
46/141
Hay diversas manerasde afrontar
situaciones en las quesiento nerviosismo,miedo, enfado..., ytodas ellas tienen
consecuencias parami, unas positivas yotras negativas.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
47/141
Algunas emociones
pueden convertirseen una razn parasuperarme,recuperarme omejorar.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
48/141
Algunas de ellas mepermiten "salir delpaso" y sirven paraaliviarme un poco a
corto plazo, pero a lalarga NO me permitenconseguir lo querealmente quiero, y
termino empeorando, orenunciando aconseguir lo querealmente deseo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
49/141
Otras me permitenencubrir el miedo, laculpa, estrs,
frustracin, bajo otroaspecto ms directo ehiriente.
Pero sin llegar a ser lasolucin al problemaporque empeora lasituacin, la relacin o
el estado de las cosas.
Aunque no siempre pueda controlar lo que me
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
50/141
La culpa acompaa a la ira cuando pensamosque no deberamos habernos enfadado.
Los sentimientos de culpa son frecuentes entrequienes tienen la obligacin de ser agradablescon todos, bondadosos y perfectos.
Tiendes a sentirte mal cuando haces algo
potencialmente daino o perjudicial. El estrs ocurre cuando nos sentimos
presionados.
Aunque no siempre pueda controlar lo que mesucede, si puedo controlar mi forma de responder alo que me depara la vida.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
51/141
Emociones negativas y positivas;
las positivas seexperimentan demanera placentera.Contribuyen a larealizacin de lasmetas o producen
bienestar.
Lo que ms me
interesa de unasituacin
agradable es que
se prolongue.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
52/141
Es bueno el mero hecho de ser
feliz; un poco mejor saber que lo
eres; pero comprender que lo eres
y saber por qu y cmo, y seguir
sindolo, ser feliz sindolo y
sabindolo, bueno
Es ms que felicidad, es una
bendicin.
Emociones negativas y positivas
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
53/141
Emociones negativas y positivas
las negativas las vivocomo malestar o dolor.Normalmente interfierencon el logro de mismetas. Debo pues,
controlarlas, para que meafecten slo en la medidajusta y averiguar qusituaciones personaleslas facilitan.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
54/141
De lo que se trata, noes de evitarexperimentaremociones (todo el
mundo siente miedoalguna vez, o se ponenervioso, o seenfada). De lo que se
trata es que esasemociones no meperjudiquen a mi o alos dems.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
55/141
Canalizar las emociones
Para que me permita alcanzar mis objetivos,encontrar soluciones a las dificultades de lavida.
Para defender mis derechos y los de los dems.
Para que me proporcione la energa emocional
que necesito para afrontar problemas y superarobstculos y desafos.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
56/141
Tendemos a reaccionarsiguiendo tres estilos:evitando enfrentarnosa la situacin,actuando de maneraagresiva, o tratandode tranquilizarnos yparndonos a pensarcmo resolver la
situacin.
E til i hibid
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
57/141
Estilo inhibido: Comportamiento vacilante
se siente frustrado con bajaautoestima
pierde oportunidades, pone alos dems por delante.
no suele lograr sus objetivos la evitacin es una conducta
seductora y compleja. Es
tentador creer que losconflictos desaparecern sihacemos como si noexistieran.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
58/141
La persona evasiva:
Teme tanto elconflicto que gastademasiada energaevitando afrontar lasituacin.
Otros fingen que no
hay conflicto porqueno confan en supropia capacidadpara abordarlo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
59/141
Estilo agresivo:
Comportamiento rpido eimpositivo.
Explosivo, hostil, amenazante. Puede conseguir sus objetivos pero
perjudica a otros
mucha gente se siente tan incmodacon el conflicto que llega a cualquiersolucin de rpido arreglo sin parar
a considerar las consecuencias.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
60/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
61/141
Estilo afirmativo:
Comportamiento firme,tranquilo, elige por s mismo
busca alternativas y valoraventajas e inconvenientes
cumple las decisiones quetoma
evala el cumplimiento desus decisiones
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
62/141
El estilo positivo (tratar demantener la calma y
pararse a pensar) es elmejor, pues adems decontribuir a expresar misemociones de manera
sana, y mejorar larelacin con los dems,resulta ms efectivo pararesolver los problemas.
El LENGUAJE en el control de las emociones.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
63/141
Creer que uno es
feliz, es suficiente
para serlo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
64/141
Autoinstrucciones
EVALUAR mi situacin y
mis propios recursos entrminos que la hagancontrolable:
"Agobindome no consigonada"
"La situacin es difcil, peropuedo controlarla"
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
65/141
Dirigidas aAFRONTARla situacin de modoprctico:
"Voy a respirar hondoy a tranquilizarme un
poco" "Voy a pararme a
pensar qu puedohacer"
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
66/141
Pararme a pensar, hablar conmigo:
Me permite analizarde manera realista lasituacin y de ese
modo controlar mejormis emociones yactuar de modo mseficaz.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
67/141
Observado mis
pensamientos:
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
68/141
Recuerda que elobjetivo es mantener
un nivel adecuado deemocin sin que stanos paralice.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
69/141
Para afrontar mejor emociones
qu me pasa?: quintensidad tiene, qutipo de emocinsiento.
qu hace que mesienta as?: qu
acontecimientointerior o exterior, quinterpretacin hago.
Pensamientos que ayudan o
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
70/141
Pensamientos que ayudan odaan:
El tener ciertos pensamientos empeora minimo.
El tener otros pensamientos mejora miestado.
Si reconozco la diferencia entre estos dos
tipos de pensamientos, puedo decidirpensar de forma que mejore mi estado denimo.
Mi lenguaje es mi realidad interna
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
71/141
Algunos tipos de interpretaciones:
Atencin selectiva: slo presto atencin alo negativo.
Anticipacin: ya veras comoigual mesale maly si
generalizacin: todo me sale mal, siempre
me ocurre a m, nadie me catastrofismo: es terrible
Minimizacin de tus capacidades: no
puedo ms Sigue...
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
72/141
Deberas: no debera
equivocarme
debera ser capazde
tendra que haber
justicia: si las cosasson como debieran
pesimismo: no s, no
valgo, no puedo
Estos pensamientos son
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
73/141
Estos pensamientos soninadecuados porque:
No se ajustan a larealidad.
Generan emocionesnegativas intensas.
No ayudan a resolverlos problemas.
Te generandesconfianza.
No cambian nada.
Son innecesarios.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
74/141
Pensamientos irracionales:
Basados en temores omiedos, sin datos
Exageran las
consecuencias negativasde una situacin(catastrficos)
Expresan exigencias o
demandas que no seajustan a la realidadsobre uno mismo, losdems o la vida engeneral (exigentes)
Sigue...
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
75/141
Se expresan deforma categrica oabsoluta
Expresannecesidadesimperiosas para vivir
o ser feliz Anticipan desastres
sin datosconcluyentes
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
76/141
Estrategias de debate:
Pensamiento del todo o nada
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
77/141
Pensamiento del todo-o-nada
Trata de pensar deforma msequilibrada. Porejemplo, entre el peory el mejor extremo
existen otrasalternativas?
Filtro Negativo (Ignorar lo
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
78/141
Filtro Negativo (Ignorar loPositivo)
Trata de poner atencin a lo positivo. Por
cada cosa negativa que pienses, tratatambin enfocar una cosa positiva.Escribe cosas positivas en una tarjeta.
Durante el da lee la tarjeta y recuerdaestas cosas.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
79/141
Pesimismo
Estoy ignorando cosaspositivas? Estoy dando alas cosas positivas la
misma oportunidad que alas cosas negativas?
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
80/141
Exagerar
De verdad es esteproblema tan enormecomo parece? Qu
es lo ms probableque va a pasar enrealidad? Cmopuedo lidiar con esteproblema?
Generalizar Demasiado
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
81/141
Generalizar Demasiado
Estoy pensando quecada situacin y cadapersona es igual?
Esta es solamenteuna situacin, unapersona. Puedorecordar otrassituaciones y otraspersonas que erandiferentes?
Etiquetndose (a ti mismo(a) o a
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
82/141
Etiquetndose (a ti mismo(a) o aotros)
Especficamente, ques lo que no puedohacer? O
Especficamente, ques lo que me molesta? Sihizo algo malo, pienseHice algo malo y noSoymalo.
C l d i ( )
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
83/141
Culpndome a m mismo(a)
Las cosas malassiempre son culpama? Las cosas
malas solo me pasana m? Recuerda lobueno que te hapasado y lo buenoque has hecho.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
84/141
No reconocer mis esfuerzos
Estoy olvidando mishabilidades y mis
logros? Sera buenodarme una palmaditaen la espalda por loque hice? Yo
contribu al menos enparte.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
85/141
Adivinando lo que otros piensan
Podemos realmentesaber lo que otraspersonas estn
pensando? Cules sonotras alternativas queexpliquen porque ellosestn comportndoseas? Acurdese, la
mayora de la gente estenfocndose ms en suspropios problemas queen usted.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
86/141
Bola de Cristal Negativa
Puedo realmente predecir el futuro? No seramejor averiguar lo que en verdad va a pasar envez de solo imaginarlo? Las cosas quizs han
cambiado de como eran antes.
Debo de o Tengo que
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
87/141
Debo de o Tengo que .
Yo no tengo que hacerlas cosas de ciertaforma y las cosas no
tienen que ser como yoquiero. Sera preferible,sera bueno que lascosas fueran hechasperfectamente bien,pero la perfeccin no esnecesaria para vivir la
vida bien
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
88/141
Manejo emocional delpensamiento
Pensamiento positivo
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
89/141
Pensamiento positivo
Esta estrategia se centra en el control
del pensamiento:
Cuando me empiece a encontrar
incmodo, nervioso o alterado, prestaratencin al tipo de pensamientos queestoy teniendo, e identificar todos
aquellos con significado negativo(centrados en el fracaso, el odio haciaotras personas, la culpabilizacin, etc.)
Dir para mi mismo Basta! Sustituir esos pensamientos por otrosms positivos
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
90/141
ms positivos
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal No puedo controlar esta
situacin
Lo hace a propsito
PENSAMIENTOS
POSITIVOS Soy capaz de superar esta
situacin
Si me esfuerzo tendr
xito Preocuparse no facilita las
cosas
Esto no va a ser tan
terrible Seguro que lo lograr
Posiblemente no se hayadado cuenta que lo que
hace me molesta
El optimismo no significa negar lalid d i l j il i t
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
91/141
realidad, ni cerrar los ojos ilusoriamentea la desgracia.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
92/141
Es una estrategia de accin:
Que acepta el problema. Se abre al mundo. Intenta buscar aspectos positivos o de cambio.
Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas. Emplea el humor al analizar las situaciones. Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o
promueve conductas de bsqueda de apoyo.
Crea situaciones estimulantes que van a producirfelicidad. Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse
a sus objetivos.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
93/141
Controlando la expresin de mis
emociones
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
94/141
Las emociones,adems de serreconocidas y
controladas, debenserexpresadas (conpalabras y congestos) de tal modoque produzcan elefecto que deseosobre la otra persona.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
95/141
Expresarmisemociones a losdems no debedarme miedo, nicorte; al contrario, esbueno y divertido
animarme a aprendera hacerlo cada vezmejor.
Las dos "llaves" de la correcta expresin
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
96/141
pde emociones negativas son:
Ser muy
concreto:describir muyclaramente lasituacin.
Enviar "mensajesYo": hablar enprimera persona.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
97/141
Es decir, tratar deexpresar nuestrasemocionesrefirindome siemprea situaciones
especficas, y a mimismo.
Las ventajas de hacerlo as son:
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
98/141
La otra persona nose siente atacada,porque lo que se
critica es uncomportamientoconcreto en una
situacin concreta, yno a la persona comoun todo.
El mensaje llega
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
99/141
El mensaje llegaclaramente aldestinatario, ste notiene que interpretar aqu se refiere el quehabla porque se
haces descripcionesde hechos objetivos.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
100/141
Por eso mismo, doypistas muy claras alreceptor sobre qu
puede cambiar paramejorar.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
101/141
Dejo al margen de la
crtica otras reas osituaciones de larelacin, que puedenser satisfactorias.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
102/141
Al hablar en primerapersona, evito hacer
juicios de valor sobre "lo
que est bien" y "lo queest mal"; en lugar deeso, informo sobre cmome afecta, pero
asumiendo que se tratade una reaccintotalmente subjetiva.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
103/141
Por eso mismo,evito la discusinsobre si la emocin
es "razonable o no,simplemente es unainformacin sobre"cmo me afecta am".
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
104/141
Pistas para practicar:
"CUANDO T" "YO ME SIENTO"
"YO OPINO"
"A MI ME PARECE"
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
105/141
Somos ms receptivosante las opiniones o lossentimientos personales
de los otros cuando sonexpresados como tales,es decir, en primerapersona, que cuandoencierran valoraciones
generales con las quepodemos no estar deacuerdo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
106/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
107/141
Autocontrol
ESPIRAL DE LA PREOCUPACIN.
ESPIRAL DE LA TRISTEZA.
ESPIRAL DEL ENFADO.
L i
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
108/141
La preocupacin: Es el ncleo fundamental de la
ansiedad.
La preocupacin es buena: para lareflexin constructiva, para alertar anteun peligro potencial y para facilitar la
bsqueda de soluciones
Pero a veces se convierte en un ruido
de fondo ue termina en ansiedad
L i d d
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
109/141
La ansiedad: consiste en un conjunto de sentimientos
de miedo, inquietud, tensin,preocupacin e inseguridad que
experimentamos ante situaciones queconsideramos amenazantes.
El modo en que nos comportamoscuando estamos ansiosos a menudo esinadecuado e interfiere en nuestro
funcionamiento normal
Controlando la preocupacin:
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
110/141
Controlando la preocupacin:
Obsrvate y preprate. Mantn una actitud crtica:
Cul es la posibilidad real que esosuceda?
Qu es razonable hacer paraevitarlo?
Sirve de algo que siga dndolevueltas?
Me pongo a preparar una solucin...
L t i t
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
111/141
La tristeza:
Melancola que lleva al abatimiento, aaislarse y hundirse bajo el peso deldesamparo.
Suele provenir de un fracaso en un planprincipal o la prdida de una meta enmarcha.
C t l d l t i t
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
112/141
Controlando la tristeza:
Reflexionar sobre las causas.
qu pensamientos se esconden tras ese
sentimiento?. Cuestionar su validez yconsiderar alternativas positivas.
Que la reflexin no acabe en lamento.
Centrarse en algn pensamientoconstructivo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
113/141
La distraccin es muy til cuando lospensamientos deprimentes no tienen
causa directa clara. (Con moderacin). Evitar pensamientos victimistas.
Desahogo con quien nos pueda ayudar.
Esforzarse en ver lo positivo decualquier situacin.
Descansar.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
114/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
115/141
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
116/141
La ira hace referencia a un conjuntoparticular de sentimientos que incluyen el
enfado, la irritacin,la rabia, el enojo, etc.y que suele aparecer ante una situacinen la que no conseguimos lo quedeseamos.
El t l d l f d
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
117/141
El control del enfado Una clave para el control es la cadena de
pensamientos hostiles que genera elenfado.
Estar atentos a los primeros sntomas.Apagar el fuego en los comienzos..
Ocuparse enseguida.
Esforzarse en callar. El ms inteligente esel que sabe callar, o retirarse a tiempo, o(si ya salt el enfado) el que busca primerola reconciliacin.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
118/141
Controlandoel cuerpo
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
119/141
Afecta a un conjunto derespuestasfisiolgicas
controladas por elsistema nerviosovegetativo, que sepone en marcha antesituaciones depeligro, amenaza odesafo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
120/141
Las ms evidentes son el incremento delritmo cardaco y de la tensin muscular.
Este mecanismo es innato y es automtico,y tiene una finalidad adaptativa: preparar
al organismo para la lucha o la huida de lasituacin.
d ti bl
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
121/141
puede convertirse en un problema:
porque es demasiado intenso,
porque es demasiado frecuente,
porque se dispara ante situaciones que norepresentan amenaza o riesgo alguno,
porque da lugar incluso a conductas deevitacin de las situaciones que provocanansiedad.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
122/141
Evitar las situaciones quegeneran miedo oansiedad, produce elefecto pernicioso deimpedir al individuohabituarse a ellas, oincluso comprobar que elpeligro que teme no tiene
fundamento real, con loque tiende a perpetuarse.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
123/141
Aprende
cmocontrolar lassensaciones
fsicas!
Se utiliza parafrenar
it i d
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
124/141
La relajacin esuna tcnica tilpara controlar la
ansiedad y
calmarme parahacer cosas que
requieranespecial
atencin otomar
decisiones.
situaciones dealta tensin. Se
consigue tenerel cuerpo ms
relajado, lamente distrada
y ocupada.
Puedes utilizarla dedos maneras:
La relajacin como pastilla
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
125/141
La relajacin como pastilla
Cuando me enfrento asituaciones que me
alteran especialmente,para rebajar un poco
la tensin o paraevitar que aumente.Tampoco puedo
pretender anularla porcompleto, pues la
situacin sigue ah ydebo resolverla en
mejores condiciones.
La relajacin como estilo de vida
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
126/141
La relajacin como estilo de vida.
La prcticadiaria acaba
convirtindoseen un hbitopara nuestro
organismo que
nos permitiractuar conmenos
revoluciones.
La respiracin diafragmtica
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
127/141
La respiracin diafragmtica
Consiste en respirarcon el estmago:debemos coger elmximo de aire
posible por la nariz yal mismo tiempo
hinchar el estmago(no los pulmones),
dejar que el aireinvada el cuerpo.Despus expulsar el
aire por la boca.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
128/141
"Aprender a controlarnuestros msculos"
Respiracin prof nda
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
129/141
Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y estil para controlar las reaccionesfisiolgicas antes, durante y despus deenfrentarse a las situacionesemocionalmente intensas.
De lo que se trata es de hacer las distintasfases de la respiracin de forma lenta y unpoco ms intensa de lo normal, pero sinllegar a tener que forzarla en ningn
ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
130/141
ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIN PROFUNDA
1. Inspira profundamente mientrascuentas mentalmente hasta 4.
2. Mantn la respiracin mientras cuentasmentalmente hasta 4.
3. Suelta el aire mientras cuentas
mentalmente hasta 8. 4. Repite el proceso anterior.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
131/141
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
132/141
1. Sintate tranquilamente en una posicincmoda.
2. Cierra los ojos.3. Relaja lentamente los msculos de tu
cuerpo, empezando por los dedos de los
pies y relajando luego el resto del cuerpohasta llegar a los msculos del cuello y lacabeza.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
133/141
4. Una vez relajados los msculos,imagnate en un lugar pacfico y relajante(por ejemplo, tumbado en la playa).
5. Imagnate en ese lugar lo msclaramente posible, como si realmente
estuvieras all.6. Practica este ejercicio tan a menudocomo puedas, al menos una vez al dadurante unos 10 minutos en cada ocasin.
Ensayo mental
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
134/141
Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para serempleada antes de afrontar
situaciones en las que no nossentimos seguros.
Consiste simplemente en imaginarte
que ests en esa situacin (porejemplo, pidindole a alguien algo quete cuesta trabajo) y que lo estshaciendo bien, a la vez que te sientestotalmente relajado y seguro.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
135/141
Debes practicarmentalmente lo quevas a decir y hacer .
Repite esto variasveces, hasta queempieces a sentirtems relajado y
seguro de ti mismo.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
136/141
fijar tiempo para preocuparse
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
137/141
A veces es necesariopensar en cosas queafectan negativamente
tu estado de nimo. Loimportante es nohacerlo en formaconstante.
Llamamos estaestrategia de escoger yfijar tiempos cuandovamos a preocuparnos
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
138/141
Cuando termina eltiempo, sigue con el restode tu da. Trata de noenfocarte ms enpensamientos negativos.Empieza a trabajar en lassoluciones o enfoca otrospensamientos o
actividades agradables yplacenteras.
Desarrolla el sentido del humor:
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
139/141
Desarrolla el sentido del humor:
Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones,descansos, situaciones informales).
Rete de ti mismo, mira el mundo como una obra deteatro y a ti como un mero personaje.
Colecciona vietas, artculos, chistes, fotos o vdeos quete hagan rer. salos en casos de emergencia. La risa reduce el estrs. Pero es difcil rer cuando
estamos estresados, integra alguna tcnica derelajacin en tu vida.
Limita tu exposicin a las noticias, contrasta con las quete traen la naturaleza, el arte o tus seres queridos. Da y recibirs. Comparte y crea relaciones divertidas y
llenas de intercambios humorsticos.
Conquista la felicidad:
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
140/141
Conquista la felicidad:
Ponte metas alcanzables y con sentido. brete al exterior y olvdate de ti mismo. Dedicacin mental o fsica en la que poner empeo y
esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. Atrvete a ser valiente para llevar a cabo tus
experiencias vitales. Busca oportunidades para crecer. Comparte tu alegra. Relacinate en ms mbitos. Necesitas ms ayuda?. Pdela!, no es signo de
debilidad. Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrgate al
saber aparentemente intil que no busca sino la verdad,desarrolla el gusto por el juego, ama y s cordial conlos que te rodean.
-
7/28/2019 Habilidades de Autocontrol
141/141
top related