importância dieta mediterrânica

Importância da Dieta

Mediterrânica num estilo de vida

saudável

Liliana Oliveira, Associação Portuguesa de Dietistas 23 de Outubro de 2015

O que é?

Dieta Mediterrânica

Não é uma “dieta” como as outras, porque:

Dieta Associada a regime alimentar

Dieta Mediterrânica O regime alimentar é apenas um dos seus

componentes. Trata-se de um estilo de vida

Dieta Mediterrânica

De tal maneira que a Dieta Mediterrânica foi inscrita em 2013 na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade.

Pirâmide da Dieta

Mediterrânica

Pirâmide da Dieta

Mediterrânica

DOCES

EXERCÍCIO FAMÍLIA

SEMENTES E TEMPEROS

Concretizando…

Em que princípios se baseia a Dieta Mediterrânica?

Actividade física

Actividade física

Mínimo de 30 minutos por dia - Regulação do gasto energético - Regulação do peso

Caminhar, subir escadas, tarefas domésticas +

Actividade física extra

Descanso adequado

Em contraste com a actividade física…

Relaxar +

7 a 8 horas de sono diárias

Convívio à mesa

Convívio à mesa

Conotação social e cultural da comida também faz parte. Cozinhar e conviver à mesa na companhia dos amigos e familiares fomentam o bem-estar.

Gastronomia

Gastronomia

Gastronomia própria da Dieta Mediterrânica Importante planear e preparar refeições, de forma a poder fazê-lo de forma divertida e relaxante, com amigos e familiares. Usar confecções típicas: ensopados, guisados, estufados, cataplanas, cozidos, etc.

Biodiversidade e Sazonalidade

Biodiversidade e Sazonalidade

Dieta mediterrânica – Produtos locais Alimentos sazonais, frescos e o menos processados possível contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos.

Água e infusões

Água e infusões

Necessidades variam de acordo com vários factores. Em geral, necessário 1,5 a 2L por dia de água, infusões sem açúcar ou caldos com baixo teor de sódio.

Cereais

Cereais

Preferencialmente integrais Recomenda-se o consumo de 1 a 2 porções por refeição principal

Hortícolas

Hortícolas

Quanto maior a variedade de texturas e cores, melhor! Recomenda-se o consumo de um mínimo de 2 porções por refeição principal

Fruta fresca

Fruta fresca

Quanto maior a variedade de texturas e cores, melhor! Recomenda-se o consumo de um mínimo de 1 a 2 porções por refeição

Azeite

Azeite

Principal fonte de gordura da Dieta Mediterrânica Utilizar com moderação quer como tempero, quer na confecção de pratos/ sopas.

Frutos oleaginosos,

sementes e azeitonas

Frutos oleaginosos,

sementes e azeitonas

Dieta Mediterrânica privilegia-os por fornecerem ácidos gordos essenciais, proteína, fibra, vitaminas e minerais Recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias

Ervas aromáticas, especiarias,

alho e cebola

Ervas aromáticas, especiarias,

alho e cebola

Permitem reduzir adição de sal Parte integrante da diversidade de sabores e aromas típicos da Dieta Mediterrânica.

Lacticínios

Lacticínios

Dieta Mediterrânica privilegia o consumo de queijo e iogurtes. Recomenda o consumo de 2 porções de lacticínios por dia.

Carne, pescado, ovos e leguminosas

secas

Carne, pescado, ovos e leguminosas

secas

Recomenda-se o consumo semanal de: - Pescado: mínimo de 2 porções - Leguminosas secas: mínimo de 2 porções - 2 porções de carnes magras - 2 a 4 porções de ovos - No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas

Doces

Doces

Como na maioria contêm apenas lípidos de perfil prejudicial, açúcares simples e, por vezes, elevados teores de sal, o seu consumo não deve ultrapassar as 2 porções por semana

Vinho

Vinho

A Dieta Mediterrânica contempla o consumo de 1 copo de vinho por dia para mulheres e de 2 copos de vinho por dia para homens.

Conceito transversal

MODERAÇÃO

Para além disto tudo, qual a

importância da Dieta

Mediterrânica?

A Dieta Mediterrânica tem sido amplamente estudada pela comunidade científica devido aos seus atributos nutricionais únicos.

Qual a relação entre a Dieta

Mediterrânica e a Saúde?

Os primeiros estudos elaborados demonstraram evidência na existência de uma relação entre a prática do Padrão Alimentar Mediterrânico e a diminuição do risco de desenvolver doença cardiovascular.

Dieta Mediterrânica

e Saúde

Esta relação surge devido ao consumo de gorduras mono e polinsaturadas, provenientes de alimentos como o azeite, os frutos oleaginosos e os peixes gordos.

Dieta Mediterrânica

e Saúde

O consumo destas gorduras implica, no caso da Dieta Mediterrânica, uma redução na ingestão de gorduras saturadas, que têm efeito prejudicial na saúde cardiovascular.

Dieta Mediterrânica

e Saúde

O perfil lipídico associado à Dieta Mediterrânica, bem como o uso de ervas aromáticas, o consumo reduzido de açúcar e o consumo de um elevado teor de fibra e micronutrientes antioxidantes, permite reduzir o risco de ocorrerem os seguintes:

Dieta Mediterrânica

e Saúde

LDL↑ HTA TG↑

HDL DM2 Obesidade

Cancro Parkinson Alzheimer

As propriedades nutricionais típicas da Dieta Mediterrânica, nomeadamente no que toca ao consumo de ácidos gordos polinsaturados, permite, ainda, que haja melhoria na capacidade de concentração e raciocínio lógico, sendo benéfico para estudantes e profissionais cuja ocupação pressuponha níveis de concentração elevados.

Dieta Mediterrânica

e Saúde

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Liliana Oliveira Associação Portuguesa de Dietistas Morada: Edifício TecLabs | Campus da Faculdade de Ciências | Campo Grande, 1749-016 Lisboa. Email: geral@movimento2020.org Telemóvel: 918 739 651

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