rauhoitun ja rauhoitan. työelämän aivohuoltoa …...rauhoitun ja rauhoitan. työelämän...

Rauhoitun ja rauhoitan. Työelämän aivohuoltoa meditaation ja tunteiden säätelyn avulla.

Mari RauhalaIhminenOpintopsykologi, YTM, PsMMBSR- ja MSC-ohjaaja

Mindfulness

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Huomion suuntaamista tarkoituksellisesti nykyhetken kokemuksiin avoimella uteliaisuudella ja ilman arvostelua.

Pitää meidät nykyhetkessä

Tutkijat väittävät, että 80% huolistamme ei toteudu ja ne 20% jotka toteutuvat, niistä 80% hoituu paremmin kuin arvelimme.

Mark Twain: ”Elämässäni oli paljon murheita jotka eivät koskaan toteutuneet”.

Firstbeat

3 tunteiden säätelyjärjestelmää (Paul Gilbert)

Innostus

TurvaUhka

UHKATurva- ja suojahakuisuus,

aktivoiva/estävä

Taistele/pakene/jähmety/lamaannu

Kortisoli, adrenaliini

Väkeä kolmessa kerroksessa

Lähde: http://thegreatstory.org/charts/triune.html

Mindfulnessin tutkittuja hyötyjä

Keskittyminen paranee

Työmuisti ja informaation prosessointi tehostuu

Ruminointi vähenee

Itsetuntemus lisääntyy

Immuunivaste paranee

Vaikutukset tunteiden säätelyyn ja mielialaan (mm. masennus, ahdistus, fobiat)

Apua uneen ja kipuun

Empatiakyky, myötätunto, itsemyötätunto vahvistuu

INNOSTUSHyödykkeiden hankinta, haluaminen, toiminta,

kuluttaminen, saavuttaminen, kilpailu

Dopamiini

TURVAHyväntahtoisuus, ei-

haluaminen, tyyneys, kiinnittyminen

Endorfiinit, oksitosiini

3 tunteiden säätelyjärjestelmää

INNOSTUSHyödykkeiden hankinta, haluaminen, toiminta,

kuluttaminen, saavuttaminen, kilpailu

TURVAHyväntahtoisuus, ei-

haluaminen, tyyneys, kiinnittyminen

UHKATurva- ja

suojahakuisuus, aktivoiva/estävä

Sano`KYLLÄ´

Neuroplastisuus

Kielteisyysvinouma

Aivot havaitsevat yleensä kielteiset tiedot nopeammin kuin myönteiset. Huonot uutiset vetävät aivoja puoleensa. Tämä on ollut evoluution kannalta hyödyllistä.

Kielteiseksi leimattu muistetaan hyvin.- tarranauha vs. teflon

Lähde: https://ericveldkamp.files.wordpress.com/2014/06/option3-011.png

Kitke, istuta, kastele

Myönteisten tunteiden lisääminen/ vahvistaminen

1.Huomaa myönteiset kokemukset2.Rakenna tietoisesti myönteisiä

kokemuksia3.Aisti kokemuksesi4.Rikastuta ja viivy vähintään 20 s.

Itsemyötätunto eli Mindful Self-Compassion

Tutkittua

Itsemyötätunto vähentää:

- ahdistusta- masennusta- stressiä- ruminointia- perfektionismia- kehohäpeää

Itsemyötätunto lisää:

- tyytyväisyyttä elämään- onnellisuutta- itseluottamusta- optimismia- uteliaisuutta- luovuutta- kiitollisuutta

Rauhoittaminen

Itsensä kohtaaminen kun on hankalaa

Kosketus: oksitosiiniYstävälliset sanatYstävällinen sävy

Lisätietoa

www.itsemyotatunto.fi

Äänitteitä ja tukea

YouTube:Mindfulness: Mari Rauhala

Itsemyötätunto: Itsemyötätunnon taito

Facebook:Itsemyötätunnon taito

Mindfulness Mikkeli

Lähteet

Germer, C..(2010) Myötätunnon tie - Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.Gilbert, P. (2009) The Compassionate Mind.Gilbert, P. & Choden (2014) Mindful Compassion.Graham, L. (2013) Bouncing backHanson, R. & Mendius, R. (2011) Buddhan aivot. Käytännön neurotiedettä onnellisuuteen, rakkauteen ja viisauteen.Hanson, R. (2014) Hardwiring happinessHassed, C & Cambers, R. (2014) Mindful learning.Kabat-Zinn, J. (2005) Kehon ja mielen viisaus. Tietoisen läsnäolon parantava voima. Kabat-Zinn, J. (2007) Täyttä elämää. Kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja sairauksien hoidossa.Neff, K. (2011) Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind.Siegel, D. (2007) The Mindful Brain.Siegel, D. (2011) Mindsight.