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IREIfolitécnico

1 dalGuardaPolyteclinicof Guarda

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Ana Mónica Inácio EIói

fl

julho 1 2018

INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

Relatório de Estágio

Piscina Municipal da Constituição

Ana Mónica Inácio Elói

Julho, 2018

Relatório de Estágio – Ana Mónica Elói – 2017/2018____________________________________________________

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________II


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________III

Instituto Politécnico da Guarda

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

Estágio realizado na Piscina Municipal da Constituição

Relatório elaborado no âmbito da Unidade

de Formação, da Licenciatura em

Desporto, da Escola Superior de Educação

Comunicação e Desporto (ESECD) do

Instituto Politécnico da Guarda

Ana Mónica Inácio Elói

Coordenador: Profº Dr. Mário Costa

julho, 2018


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________IV


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________V

FICHA DE IDENTIFICAÇÃO

Discente

Aluno Estagiário: Ana Mónica Inácio Elói

Número do aluno: 5008363

Morada: Rua dos Fornalistas, nº66, Pero-Neto

Curso: Licenciatura em Desporto - Escola

Superior de Educação, Comunicação e

Desporto

Local de Estágio

Instituição: Piscina da Constituição

Morada: Rua Almirante Leote do Rêgo

4200 - 260 Porto

Telefone: 225 073 300

Correio Eletrónico: [email protected]

Site: http://www.portolazer.pt/equipamentos/cat/piscinas-

municipais

Coordenador de Estágio: Professor Dr. Mário Costa

Tutor de Estágio: Carine Silva (Licenciada em Educação Física e

Desporto e Mestrado em Ensino da Educação Física

no Ensino Básico e Secundário)

Duração do Estágio: 424 Horas

Data de início: 6 de outubro de 2017

Data de Finalização: 9 de junho de 2018

http://www.portolazer.pt/equipamentos/cat/piscinas-municipais

http://www.portolazer.pt/equipamentos/cat/piscinas-municipais


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________VI


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________VII

AGRADECIMENTOS

Ao longo de todo este ano letivo tive a oportunidade de contar com o apoio de

diversas pessoas, que direta ou indiretamente contribuíram para a consecução deste

percurso. Assim, gostaria de homenagear algumas pessoas que foram cruciais para a

minha agilidade nas diversas áreas, tanto a nível profissional como pessoal.

Começo por agradecer ao meu coordenador de estágio Professor Doutor Mário

Costa pela ajuda e disponibilidade manifestada durante todo o ano. E também um

obrigado a todos os professores do Instituto Politécnico da Guarda que se mostraram

disponíveis para qualquer esclarecimento de dúvidas.

Depois queria agradecer a todos os professores da Piscina Municipal da

Constituição que tive o prazer de conhecer, que sempre se mostraram disponíveis para

me ajudar e esclarecer dúvidas que surgissem, e que claro, me inseriram no grupo muito

bem, onde foram sempre atenciosos. De destacar o meu tutor que também por todos os

conhecimentos e documentos necessários transmitidos.

Agradecer a todos os alunos espetaculares da Piscina Municipal da Constituição

que tive o prazer de conhecer e de transmitir os conhecimentos.

Um obrigado ao meu namorado por me acolher para a cidade do Porto o que me

deu a disponibilidade de realizar o estágio nessa cidade.

Agradecer sobretudo à minha família por toda a preocupação e disponibilidade

demonstrada no que toca à conclusão desta etapa da minha vida, e principalmente por

servirem como modelos a seguir.

A todos um MUITO OBRIGADA!


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________VIII


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________IX

RESUMO

O presente documento surge no âmbito da unidade curricular de Estágio

Curricular do curso de Desporto com vista à obtenção do grau de Licenciatura em

Desporto, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, do Instituto

Politécnico da Guarda.

A minha escolha, a Piscina Municipal da Constituição, como entidade acolhedora

para o estágio, já que é composto por três componentes essenciais para poder realizar o

estágio, atividades aquáticas, sala de musculação e atividades de grupo, permitindo-me

adquirir um vasto leque de competências e experiências em diversas áreas.

Este relatório pretende, refletir o percurso do estágio onde esteve presente o

processo de observação das respetivas áreas e também o processo de intervenção onde

procedeu-se ao planeamento dos planos de aula/treino em questão, para posteriormente

aplicar em contento geral.

Sendo esta uma experiência muito importante para o futuro profissional deparei-

me com algumas dificuldades, como expressar-me corretamente, criar confiança com os

alunos, entre outros aspetos, mas ao longo do tempo estes obstáculos foram superados

com a ajuda dos técnicos da Piscina Municipal da Constituição.

Palavras-chave: Desporto, Atividades Aquáticas, Ginásio, Aulas de Grupo.


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________X


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________XI

ÍNDICE

Índice De Siglas ....................................................................................................... XIII

Índice De Figuras ..................................................................................................... XIV

Índice De Tabelas ..................................................................................................... XV

Índice De Gráficos .................................................................................................. XVII

Introdução ..................................................................................................................... 1

Parte 1 – Caracterização E Análise Da Entidade Acolhedora ......................................... 4

1. Caracterização Do Local De Estágio ....................................................................... 6

1.1. Recursos Humanos ........................................................................................... 7

1.2. Recursos Físicos............................................................................................... 8

1.3. Recursos Materiais ......................................................................................... 10

Parte 2 – Objetivos E Planeamento Do Estágio ........................................................... 14

1. Áreas E Fases De Intervenção ............................................................................... 16

1.1. Áreas De Intervenção ................................................................................ 16

1.2. Fases De Intervenção................................................................................. 16

2. Objetivos Do Estágio ............................................................................................ 18

3. Planeamento E Calendarização ............................................................................. 20

3.1. Horário Semanal ......................................................................................... 20

3.2. Horário Anual ............................................................................................. 21

Parte 3 – Atividades Desenvolvidas ............................................................................ 22

1. Atividades ............................................................................................................ 24

1.1. Atividades Desenvolvidas .............................................................................. 24

1.1.1. Avaliações Em Sala De Exercício .............................................................. 24

1.1.2. Análise E Prescrição Do Treino Para Os Clientes ...................................... 32

1.1.2.1. Seleção Das Metodologias De Treino ................................................. 32

1.1.2.2. Periodização Do Treino De Força ....................................................... 35

1.1.2.3. Apresentação Dos Estudos Casos ....................................................... 36


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________XII

1.1.2.3.1. Cliente A ........................................................................................ 37

1.1.2.3.2. Cliente B ........................................................................................ 41

1.1.2.3.3. Cliente C ........................................................................................ 44

1.1.2.3.4. Cliente D ........................................................................................ 46

1.1.3. Atividades De Grupo ................................................................................. 47

1.1.3.1. Pilates ................................................................................................ 47

1.1.3.2. GAP ................................................................................................... 48

1.1.3.3. Localizada .......................................................................................... 48

1.1.4. Atividades Aquáticas ................................................................................. 49

1.1.4.1. Natação .............................................................................................. 50

1.1.4.1.1. Adaptação Ao Meio Aquático ......................................................... 50

1.1.4.1.2. Iniciação E Aperfeiçoamento Às Técnicas De Nado ....................... 52

1.1.4.2. Hidroginástica .................................................................................... 55

1.1.5. Programa “No Porto A Vida É Longa” ...................................................... 57

1.2. Atividade Complementares ............................................................................ 57

1.2.1. Atividades De Promoção “Fit Games” ....................................................... 57

1.2.2. Atividades De Formação ........................................................................... 58

1.2.2.1. Relatório II Seminário Treino Jovem Nadador .................................... 58

1.2.2.2. Relatório 41º Congresso APTN .......................................................... 59

1.2.2.3. Relatório Convenção Manz Fitness 2017 ............................................ 60

Parte 4 – Reflexão Final .............................................................................................. 62

1. Reflexão Final ...................................................................................................... 64

2. Bibliografia .......................................................................................................... 66

Anexos........................................................................................................................ 68


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________XIII

ÍNDICE DE SIGLAS

ACSM - American College of Sports Medicine

AMA – Adaptação ao Meio Aquático

ESECD – Escola Superior de Esucação, Comunicação e Desporto

IPG – Instituto Politécnico da Guarda

IR – Intervalo de Repouso

NPD – Natação Pura Desportiva

PAR-Q - Physical Activity Readiness Questionnaire


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ÍNDICE DE FIGURAS

Figura 1 - Freguesias do Distrito do Porto (fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Porto) .. 6

Figura 2 - Piscina Municipal da Constituição (fonte: Google maps) .............................. 6

Figura 3 - Organograma da Porto Lazer ........................................................................ 7

Figura 4 - Organograma da Piscina Municipal da Constituição............................... 8

Figura 5 – Bancada (fonte própria) ................................................................................ 9

Figura 6 - Piscina de 25 metros (fonte própria) ............................................................. 9

Figura 7 – Balneário (fonte própria) .............................................................................. 9

Figura 8 - Sala Multiusos (fonte própria) ....................................................................... 9

Figura 9 – Piscina de aprendizagem (fonte própria) ....................................................... 9

Figura 10 - Sala de musculação (ergómetros) (fonte própria) ....................................... 10

Figura 11 - Sala de musculação (ergómetros) (fonte própria) ....................................... 10

Figura 12 - Sala de aulas de grupo (fonte própria) ....................................................... 10

Figura 13 - Sala de aulas de grupo (fonte própria) ....................................................... 10

Figura 14 - Horário Anual ........................................................................................... 21

Figura 15 -Modelo de planeamento anual para a periodização do treino de força para

atletas (Bompa e Cornacchia, 2000) ............................................................................ 36

Figura 16 - Adaptação do modelo de desenvolvimento das habilidades motoras de

Gallahue (1982), de acordo com Langendorfer e Bruya ............................................... 50

Figura 17 - Resumo das habilidades motoras aquáticas básicase das respetivas sub-

habilidades (Barbosa, et al., 2015) ............................................................................... 51

Figura 18 - Modelo determinístico dos elementos caracterizadores das técnicas alternadas

(Barbosa et al., 2015) .................................................................................................. 53

Figura 19 - Modelo determinístico das ações segmentares caracterizadoras das técnicas

simultâneas (Barbosa et al., 2015) ............................................................................... 54


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________XV

ÍNDICE DE TABELAS

Tabela 1 - Material da piscina de 25 metros ................................................................ 10

Tabela 2 - Material da piscina de aprendizagem .......................................................... 11

Tabela 3 - Material da Sala de Exercício ..................................................................... 11

Tabela 4 - Material da sala de Atividades de Grupo ..................................................... 12

Tabela 5 - Horário de estágio semanal - Atividades de Grupo e Sala de Exercício ....... 20

Tabela 6 - Horário de estágio semanal - Atividades Aquáticas ..................................... 20

Tabela 7 - Estratificação de Risco (ACSM, 2010) ....................................................... 25

Tabela 8 - Estratificação de risco (Fatores de Risco Positivos) (ACSM, 2010) ............ 25

Tabela 9 - Estratificação de risco (Fatore de Risco Negativo) (ACSM, 2010) .............. 26

Tabela 10 - Perímetros avariados ................................................................................ 26

Tabela 11 – Pregas adiposas avaliadas ........................................................................ 26

Tabela 12 - Padrões por idade e sexo para teste de flexão de braços (Heyward, 2013) . 27

Tabela 13 - Padrões por idade e sexo para teste de abdominais (Heyward, 2013)......... 28

Tabela 14 - Padrões do teste de levantar da cadeira em 30s para idosos (Heyward, 2013)

................................................................................................................................... 28

Tabela 15 - Fatores de conversão para a estimativa de 1 RM (Lombardi, 1998, adaptado

de Garganta et al., 2006) ............................................................................................. 29

Tabela 16 - Valores normalizados em função do sexo para aceder à força relativa nos

testes de 1 RM selecionados (Heyward, 1998)............................................................. 30

Tabela 17 – Categoria da condição física (Heyward, 1998) ......................................... 30

Tabela 18 - Classificações em percentil para o Teste V de sentar e alcançar (ACSM, 2000)

(Heyward, 2003) ......................................................................................................... 31

Tabela 19 - Normas para o teste de sentar e alcançar na cadeira (Rikli e Jones, 2001)

(Heyward, 2013) ......................................................................................................... 32

Tabela 20 - Variáveis para a Prescrição do Treino da Força (Tavares, 2008) .............. 33

Tabela 21 - Exemplo de classificação do nível de treino .............................................. 33


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________XVI

Tabela 22 - Repetições permitidas com várias percentagens de 1 RM (Relação % 1 RM -

repetições) (Adaptado de Baechle, Earle e Wathen (2000), Tavares (2008)) ................ 34

Tabela 23 - Prescrição do Volume, com Base nos Objetivos do Treino (Adaptado de

Baechle, Earle e Wathen (2000), Tavares (2008))........................................................ 35

Tabela 24 - Prescrição da Duração dos Intervalos de Repouso, com Base nos Objetivos

do Treino (Adaptado de Baechle, Earle e Wathen (2000), Tavares (2008)) .................. 35

Tabela 25 - Recomendações para Prescrever um Planeamento para a Fase de Adaptação

Anatómica (adaptado de Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2003) in Serious Strength

Training - 2th Edition-, Champaign, IL, Human Kinetics, 2003, pág. 196, citado por

Tavares (2008) ............................................................................................................ 38

Tabela 26 - Periodização do Cliente A ........................................................................ 39

Tabela 27 - Periodização do Cliente B......................................................................... 41

Tabela 28 - Recomendações para Prescrever um Planeamento para a Fase de Hipertrofia

(adaptado de Bompa, Di Pasquale e Cornacchia (2003) in Serious Strength Training - 2th

Edition-, Champaign, IL, Human Kinetics, 2003, pág. 211, citado por Tavares (2008) 42

Tabela 29 - Periodização do treino do Cliente C .......................................................... 45

Tabela 30 - Aulas de grupo observadas, planeadas e lecionadas. ................................. 49

Tabela 31 - Proposta de progressão pedagógica para a adaptação ao meio aquático

(Barbosa et al., 2015) .................................................................................................. 52

Tabela 32 - Partes de aula e objetivos da aula de hidroginástica (Barbosa & Queirós, 2005)

................................................................................................................................... 56


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________XVII

ÍNDICE DE GRÁFICOS

Gráfico 1 – Avaliação dos perímetros do Cliente A ..................................................... 39

Gráfico 2 - Avaliação das pregas adiposas do Cliente A .............................................. 40

Gráfico 3 - Avaliação da força máxima do Cliente A .................................................. 40

Gráfico 4 - Avaliação dos perímetros no Cliente B ...................................................... 43

Gráfico 5 - Avaliação das pregas adiposas do Cliente B .............................................. 44

Gráfico 6 - Avaliação dos perímetros do Cliente C ...................................................... 46

Gráfico 7 - Avaliação das pregas adiposas do Cliente C .............................................. 46


Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto______________________________________________1

INTRODUÇÃO

O presente Relatório de Estágio surge no âmbito da unidade curricular de Estágio

da Licenciatura de Desporto, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

(ESECD) do Instituto Politécnico da Guarda (IPG). O Estágio é realizado no último ano

de Licenciatura tendo em conta o ramo escolhido, Exercício Físico e Bem-Estar em

contexto com a intervenção nas Atividades Aquáticas, na Sala de Musculação e com

Aulas de Grupo. Esta opção deveu-se ao facto de nos encontrarmos no século XXI e ainda

existirem doenças, como a obesidade, diabetes, entre outro, e é assim do meu interesse

modificar estes comportamentos e hábitos de vida nas pessoas de modo a que as pessoas

se sintam melhor com elas mesmas fisicamente e psicologicamente.

Começo assim uma das fases mais importantes da vida, após quatro anos nesta

Instituição, um ano num Curso de Especialização Tecnológica e três anos de Licenciatura,

onde tive a possibilidade de aprender muito e sobre diversos conteúdos ligados ao

Desporto. E sei que a minha evolução só pode ter sido positiva, e é com a realização do

Estágio em Exercício Físico e Bem-Estar onde podemos ainda aprender mais para poder

aplicar na vida profissional.

Segundo a Porto Editora a palavra “estágio” é definida como um “período de

trabalho por tempo determinado para formação e aprendizagem, de uma prática

profissional”. Logo, por esta definição acho muito importante a realização do estágio na

nossa etapa de formação de modo a adquirir competências aplicáveis no mundo do

trabalho com o objetivo de aprimorar os conhecimentos retidos ao longo da Licenciatura

e aperfeiçoar as distintas áreas de intervenção (atividades aquáticas, sala de exercício e

atividades de grupo).

Pela “exigência” do próprio curso, o percurso de estágio a decorrer foi na área

exercício físico e bem-estar. Deste modo, a Piscina Municipal da Constituição foi a

instituição escolhida por mim para realizar esta atividade. A razão da minha escolha foi

o facto de projetar um local que me potenciasse as minhas capacidades e me permitisse

novas aprendizagens tanto no meio terrestre como no meio aquático. Sempre estive ligada

à natação pura (nas suas vertentes de treino e de ensino) desde os meus sete anos de idade,

sendo federada durante onze anos. Também sempre adorei a prática de aulas de grupo e

de ginásio, dado serem atividade que se têm assumido como ferramentas na fase primária

da cadeia de prevenção de doenças. Cada vez mais a necessidade de perceber melhor os



meios e métodos de aula que definem a capacidade de um professor modelar os seus

alunos. Embora tivesse oportunidade de o fazer na minha zona de residência, optei por

sair da minha zona de conforto e tentar perceber o estado da natação, aulas de grupo e

sala de exercício e o entendimento dos processos de treino noutras realidades. Ambiciono

assim que venha a aprender muito nesta instituição, tanto com os professores como com

os alunos, e que futuramente esteja preparada para o mercado de trabalho sendo capaz de

intervir nas diferentes adversidades que possa encontrar.

A duração do estágio decorreu em dois semestres letivos no 3º ano de

Licenciatura, onde as horas foram distribuídas pelo tutor de estágio lecionando diferentes

aulas dentro do respetivo menor.

De realçar que todo este percurso foi previamente preparado e esteve subjacente

a um plano previamente detalhado na convenção de estágio (Anexo I) devidamente

assinada. Assim, o presente documento retrata esse percurso e encontra-se estruturado em

quatros partes: (i) caracterização da entidade acolhedora; (ii) objetivos e planeamento de

estágio; (iii) atividades desenvolvidas e por último (iv) a reflexão final do estágio.



PARTE 1 – CARACTERIZAÇÃO E ANÁLISE DA ENTIDADE

ACOLHEDORA



1. CARACTERIZAÇÃO DO LOCAL DE ESTÁGIO

Porto é uma cidade situada a noroeste do país com 237 591 habitantes que se

encontra dividido em 7 freguesias (União das Freguesias de Aldoar, Foz do Douro e

Nevogilde, União das Freguesias de Cedofeita, Santo Ildefonso, Sé, Miragaia, São

Nicolau e Vitória, União das Freguesias de Lordelo do Ouro e Massarelos, Bonfim,

Campanhã, Paranhos, Ramalde) (Câmara Municipal do Porto, 2014).

A Porto Lazer na sua instituição tem agregado três piscinas: a Piscina Municipal

da Constituição, a Piscina Municipal Eng. Armando Pimentel e a Piscina Municipal de

Cartes, sendo que destas Piscinas a mais antiga é a Piscina Municipal da Constituição,

inaugurada a 28 de julho de 1967 e remodelada em dezembro de 1997. A piscina centra-

se apenas no ensino nas diferentes técnicas de nado e na manutenção ou aperfeiçoamento

destas, na natação, na sala de exercício e na sala de atividades de grupo as pessoas

participam essencialmente com base na manutenção de uma boa forma física.

Figura 1 - Freguesias do Distrito do Porto (fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Porto)

Figura 2 - Piscina Municipal da Constituição (fonte:

Google maps)



A Piscina Municipal da Constituição sempre foi uma piscina muito frequentada

por diferentes utentes (dos 8 meses de idade aos idosos) contudo diariamente comparecem

600 pessoas dado que o número de utentes da piscina ronda os 2780. A Piscina nas suas

instalações tem 5 importantes divisões: a piscina de 25 metros, a piscina de aprendizagem,

a sala multiusos, a sala de exercício e sala de atividades de grupo. As aulas lecionadas na

piscina de 25 metros e na piscina de aprendizagem são: hidroginástica, hidrobike, natação

para bébés, natação para crianças (nível 1 ao nível 4), natação para adultos e natação

adaptada; na sala multiusos são realizadas as aulas de karaté e hip hop, e na sala de

atividades de grupo são realizadas as aulas de cycling, localizada, GAP, pilates, Zumba,

100%, Street Dance, Contemporâneo e Circuit-Training. É ainda desenvolvido um

programa com idosos “No Porto a Vida é Longa” onde estes pagam uma anuidade de 35€

e realizam uma a três atividades semanais (ginásio, aulas de grupo ou hidroginástica).

1.1. RECURSOS HUMANOS

A Piscina Municipal da Constituição, situada perpendicularmente à Rua da

Constituição, é uma instituição que pertence à Porto Lazer, esta sim, rege variadas

instalações. Em que esta apresenta diferentes salas/espaços, onde cada espaço tem as suas

aulas específicas lecionadas pelos respetivos professores. Seguidamente está retratado o

organograma da Porto Lazer (fig. 3) e o organograma da Piscina Municipal da

Constituição (fig. 4).

Figura 3 - Organograma da Porto Lazer

Presidente da Porto Lazer

Dr. Rui Moreira

Diretor de área do Desporto

Dr. Nuno Babo

Responsável pela rede de Piscinas

Municipais no Porto

Rúben Almeida

Administradores Executivos

Dra. Raquel Maia Eng. Nuno Lemos



1Direção técnica

Rúben Almeida

Técnicos de Natação

João

Figueiredo Alexandra Joana M.

Celina

Garcia

Ricardo

Jorge

Hugo da

Silva

Luís

Marques

João

Santos Inês Silva

Técnicos de atividades de grupo

Carine Silva Luís Marques Mariana

Almeida Sérgio

Manueal

Sérgio Filipa Conceição

Técnicos da sala de exercício

Rui Soares Inês Silva Hugo Silva Paula Ribeiro

Receção da Piscina

Tânia Almeida Helena Vale Sérgio Sousa

Figura 4 - Organograma da Piscina Municipal da Constituição

1.2. RECURSOS FÍSICOS

• Piscina de 25 metros

A piscina da constituição realiza diversas aulas na piscina de 25 metros, esta tem

acesso aos balneários, às bancadas, à piscina pequena e às casas de banho, e também a

uma sala multiusos, onde estão presentes no mesmo piso que a piscina de 25 metros. A

piscina tem 6 pistas com uma profundidade máxima de 1,40 metros e mínima de 1,20

metros (figura 5, 6 7 e 8).



.

• Piscina de aprendizagem

Esta piscina tem uma profundidade máxima de 1,20 metros e mínima de 0,8 metros e

tem acesso à piscina de 25 metros (figura 9).

• Sala de exercício

A sala é composta por diferentes ergómetros (passadeira, bicicleta, elíptica) e várias

máquinas de musculação (figura 10 e 11).

Figura 9 – Piscina de aprendizagem

(fonte própria)

Figura 7 – Balneário (fonte própria)

Figura 8 - Sala Multiusos (fonte própria)

Figura 5 – Bancada (fonte própria) Figura 6 - Piscina de 25 metros (fonte

própria)



• Sala de atividades de grupo

A sala de aulas de grupo tem vários materiais necessário para o desenvolvimento

das aulas (figura 12 e 13, fonte própria).

1.3. RECURSOS MATERIAIS

• Piscina de 25 metros

A piscina de 25 metros tem no seu cais os materiais necessários para a prática de

natação e para as aulas de grupo lecionadas na mesma, como se encontra listado na tabela

1.

Tabela 1 - Material da piscina de 25 metros

Material Estado de conservação

“Esparguete” Razoável

Cinto de resistência de esponja Razoável

Bolas Golfinho Bom

Pranchas pequenas Bom

Pranchas grandes Bom

Formas flutuantes Bom

Pullbuoy Razoável

Palas Razoável

Separadores Bom

Hydrorider Bom

Figura 10 - Sala de musculação

(ergómetros) (fonte própria)

Figura 12 - Sala de aulas de grupo (fonte

própria)

Figura 11 - Sala de musculação

(ergómetros) (fonte própria)

Figura 13 - Sala de aulas de grupo (fonte

própria)



Arcos de fundo Bom

Estande em PVC para o material Bom

Estande de metal para o material Razoável

• Piscina de aprendizagem

Na piscina de aprendizagem o material necessário é apenas para as aulas de natação

para bebés e para a aula de adaptação ao meio aquático (AMA), e também aulas para

idosos e adultos, como está descrito na tabela 2.

Tabela 2 - Material da piscina de aprendizagem

• Sala de Exercício

Na sala de exercício os utentes do ginásio têm disponibilizado diversos materiais

para a sua prática, descrito na tabela 3.

Tabela 3 - Material da Sala de Exercício


Arcos Bom

Tapetes flutuantes Bom

Escorrega Bom

Halteres triangulares Bom

Pullbuoys Bom

Placas (diferentes tamanhos) Razoável

Bolas (diferentes tamanhos) Bom

Formas insufláveis Bom

“Esparguetes” Razoável

Arcos de fundo Bom

Cintos flutuantes Bom

Estante de metal para o material Razoável


Bicicletas verticais Bom

Passadeiras Bom

Bicicleta horizontal Bom

Elípticas Bom

Remos Bom

Máquina de abdutores Bom

Máquina de adutores Bom

Prensa de pernas horizontal Bom

Máquina leg extension Bom

Máquina leg curl Bom

Máquina de glúteos Bom



• Sala de Atividades de Grupo

Os materiais disponíveis na sala de atividades de grupo são variados e a utilização

destes depende da aula lecionada (tabela 4).

Tabela 4 - Material da sala de Atividades de Grupo


Bicicletas Bom

Colchonetes Bom

Steps Bom

Fitballs Bom

Halteres Bom

Bolas medicinais Bom


Chest press Bom

Shoulder press Bom

Torre de musculação Bom

Banco supino plano Bom

Banco plano Bom

Banco romano Bom

Banco declinado Bom

Banco regulável Bom

Multipower Bom

Espaldar Bom

Tricep rope Bom

Halteres (diferentes pesos) Razoável

Fitball Razoável

Trampolins Razoável

Steps Bom

Colchonetes Bom

Bandas elásticas Razoável

Balance Pillow Bom

Tornozeleiras Razoável

Corda de saltar Razoável

TRX Bom

Discos Bom

Barras Bom

Barra W Bom

Bolas medicinais Bom

Corda funcional Bom

Kettlebell Bom

Box Jump Bom

Ab Wheel Bom

Rolos abdominais Bom




Tornozeleiras Bom

Balance pillow Bom

Discos Bom

Barras Bom

Corda funcional Bom

Arcos Bom

Escada de agilidade Bom



PARTE 2 – OBJETIVOS E PLANEAMENTO DO ESTÁGIO



1. ÁREAS E FASES DE INTERVENÇÃO

1.1. ÁREAS DE INTERVENÇÃO

Como a realização do meu estágio realizado na menor em Exercício Físico e Bem-

Estar compete-me intervir em três áreas distintas, onde adquiri conhecimento específico

cada uma e onde também, ganhei experiência.

• Piscina (de 25 metros e de aprendizagem):

- Efetuei o registo de observações e planeamento de acordo com as respetivas

aulas (nível 1 ao nível 4); assim como participei nas aulas com uma intervenção

condicionada (ex. dar feedbacks aos alunos).

• Sala de exercício:

- Realizei planos de observação (dos professores) e futuramente planeei tendo em

conta o objetivo de cada cliente; realizei as respetivas avaliações iniciais;

acompanhei os clientes, interagi com eles e corrigi a execução técnica, se

necessário; incentivei os clientes; mantive sempre a sala de exercício organizada.

• Sala de atividades de grupo:

- Realizei observações e planeei aulas de grupo; corrigi os alunos.

1.2. FASES DE INTERVENÇÃO

O estágio empreendido na entidade acolhedora encontra-se dividido em três

importantes fases: fase de integração e planeamento; fase de intervenção; e fase de

conclusão e avaliação, cada fase com os seus objetivos importantes a considerar e a

aplicar.

1. Fase de integração e planeamento

Data:06/10/2017 a 06/12/2017

Nesta fase conheci e integrei a entidade acolhedora e na equipa de trabalho

identificando a estrutura, recursos, entre outros aspetos. Também defini os objetivos de

estágio (gerais e específicos) e o mais importante observei e executou as respetivas aulas

presentes no horário de estágio.



2. Fase de intervenção

Data:06/12/2017 a 31/05/2018

Com esta fase comecei a intervir, planear e observar os alunos/clientes,

nomeadamente elaboração de sessões de treino, de aulas de grupo e de aulas de natação,

e acima de tudo que efetue os objetivos definidos anteriormente.

3. Fase de conclusão e avaliação

Data: a partir de 01/06/2017

Nesta fase avaliei congruência entre os objetivos definidos e os atingidos e concluiu

o relatório de estágio e apresentação/defesa deste.



2. OBJETIVOS DO ESTÁGIO

Para que o estágio se concretize de maneira a que tenhamos um bom desempenho,

uma boa autonomia e um bom planeamento, entre outros critérios, princípios que se

transpõem em objetivos gerais e objetivos específicos que desejamos ambicionar, estes

terão de ser executados. Assim os objetivos gerais visam de um modo mais amplo,

enquanto que os objetivos específicos são classificados como pequenos grupos dos

objetivos gerais dependendo das áreas de intervenção.

Objetivos gerais:

i. Ser pontual e responsável durante todo o estágio;

ii. Estabelecer harmonia com a instituição;

iii. Aplicar conhecimentos e competências teórico-práticas;

iv. Vivenciar situações reais do ensino/treino;

v. Atualizar o grau de conhecimentos nos domínios da investigação, do

conhecimento científico, técnico, pedagógico, e na utilização das novas

tecnologias;

vi. Executar formações relativas às áreas de intervenção.

vii. Aplicar os conhecimentos adquiridos nas Unidades Curriculares referentes às

áreas de intervenção.

Objetivos específicos:

-Atividades de grupo:

i. Observar e analisar os métodos de treino utilizados nas aulas de grupo pela

entidade acolhedora, de modo a adquirir experiência e competências

práticas;

ii. Saber como agir no caso de ter de reajustar os planos de aula com situações

inesperadas;

iii. Interagir proativamente com os professores das aulas de grupo, como

também com os clientes;



iv. Justificar adequadamente as metodologias selecionadas para a elaboração

das aulas de grupo;

v. Lecionar e planear aulas de grupo de modo a criar autonomia;

vi. Organizar atividades promotoras da adesão da prática do exercício físico,

e detenção e/ou captação de novos praticantes.

- Sala de exercício:

i. Prescrever/elaborar planos de treino tendo em conta as necessidades e

objetivos de cada cliente e também patologias que possam existir;

ii. Intervir proativamente com os clientes nas avaliações antropométricas,

testes de força e/ou resistência, entre outros;

iii. Interagir com os clientes e professores na sala de exercício;

iv. Organizar atividades promotoras da adesão da prática do exercício físico.

- Atividades aquáticas:

i. Adquirir noções essenciais, como a correção do gesto técnico na área da

natação e como aplicar os exercícios para os diferentes erros presentes;

ii. Desenvolver capacidades de interação com os alunos e estabelecer a

relação professor-aluno;

iii. Desenvolver capacidades para a organização de treino, ou seja, no

processo do planeamento tendo em conta as diferentes aulas e fases de

aprendizagem;

iv. Conhecer métodos de treino utilizados.



3. PLANEAMENTO E CALENDARIZAÇÃO

A calendarização semanal e anual do estágio foi realizada de acordo com as horas

necessárias descritas no Guia de Funcionamento da Unidade Curricular de Estágio em

que são necessárias 480 horas e que 420h são de contacto.

3.1. HORÁRIO SEMANAL

No meu horário semanal de estágio inclui 8 horas de atividades aquáticas sem

contar com hidroginástica (onde houve apenas uma alteração no horário), realizava a aula

de hidroginástica à quinta-feira, mas passou para sexta-feira à mesma hora. O asterisco

(*) significa que haverá semanas que não realizei estágio ao sábado, logo substituo a aula

“No Porto a Vida é Longa” Ginásio Sénior por natação para os adultos, na sexta-feira,

para manter as oito horas semanais de natação semanais.

Tabela 5 - Horário de estágio semanal - Atividades de Grupo e Sala de Exercício

07h00/09h00 Cardio+Musc

09h00/09h45 Pilates NPVL Gin. Sen.*

09h45/10h30 NPVL Gin. Sen.*

10h30/11h15

11h00/11h30

11h30/12h15 Hidro

12h15/14h30

14h30/15h15 NPVL At. Aq.

15h15/17h00 Cardio+Musc

17h00/18h30

18h30/19h15 HB

19h00/19h45 GAP

19h45/20h30 Loc

SábadoSegunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feiraHoras

Horas 08h45/09h30 NA* NC1*

09h30/10h15 NA* NC2*

10h15/11h30

11h30/12h00

12h00/14h30

14h30/15h00

15h00/17h00

17h00/17h45 NC1 NC1

17h45/18h30 NC2 NC2

18h30/19h15 NC1

19h15/20h00 NC2

20h00/20h45 NA

SábadoSegunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

Tabela 6 - Horário de estágio semanal - Atividades Aquáticas



Legenda:

3.2. HORÁRIO ANUAL

A presente calendarização anual está estruturada tendo em conta ao horário semanal.

NPVL Gin. Sen. "No Porto a Vida é Longa" Ginásio Sénior

Cardio+Musc Cardio e musculação

GAP Glúteos Abdominais e Pernas

Loc Localizada

Hidro Hidroginástica

NPVL At. Aq. "No Porto a Vida é Longa" Atividades Aquáticas

Pilates

HB Hidro Bike

NA Natação Adultos

NC1 Natação para Crianças nível 1

NC2 Natação para Crianças nível 2

Figura 14 - Horário Anual



PARTE 3 – ATIVIDADES DESENVOLVIDAS



1. ATIVIDADES

1.1. Atividades desenvolvidas

Durante o estágio tive oportunidade de me inserir em três áreas distintas: (i) sala de

exercício; (ii) atividades de grupo; (iiii) atividades aquáticas; e (iv) um programa de

idosos denominado de “No Porto a Vida é Longa”, onde pude aprender muito as

diferentes metodologias de cada área.

1.1.1. Avaliações em Sala de exercício

Na minha introdução à Sala de Exercício, inicialmente, na fase de observação, foi

me mostrado o tipo de ergómetros, máquinas de musculação e o material existente, e

como se procedia à sua utilização, em que nesta fase também observei o comportamento

do instrutor (8 fichas de observação) presente tendo em conta diversos parâmetros, em

que a média semanal é de 1413 clientes.

Durante todo o meu estágio realizava dois tipos de acompanhamentos, um

acompanhamento geral, onde a minha intervenção para com os clientes era apenas de

correção dos exercícios (feedbacks) ou dúvidas/esclarecimentos que estes apresentassem.

Sendo que também arrumava o material no devido lugar. Enquanto que no

acompanhamento individual, onde durante o estágio avaliei e prescrevi treino a 4 clientes,

mantinha-me com eles durante todo o treino, realizei avaliações de aptidão física, mas

antes destas “é importante classificar o seu estado de saúde e o seu estilo de vida

“(Heyward, 2013), em que estas servem para averiguar se a pessoa se encontra apta para

a realização de exercício físico. O tipo de feedbacks e instrução executada a estes clientes

foi diferente, neste caso conseguia corrigir muito mais a postura a comportar em cada

exercício (em que teve ser corrigido ao toque utilizando 2 dedos).

A avaliação preliminar da saúde é fundamental para identificar indivíduos com

contraindicações médicas para a prática de exercício, reconhecer indivíduos com doenças

crónicas e para orientar o exercício e os testes de aptidão física de acordo com as

condições de saúde do indivíduo (ACSM, 2014).

A primeira avaliação executada ao cliente foi uma Anamnese onde tive presente

o Questionário PAR-Q & YOU (Physical Activity Readiness Questionnaire), sendo que



estes também vão ser avaliados tendo em conta a composição corporal, resistência

cardiorrespiratória, resistência muscular, força máxima, força resistente e flexibilidade.

i) Anamnese

Aos 4 clientes avaliados foi fornecido um questionário (Anexo II) onde os clientes

tinham de preencher, em que o principal objetivo é “detetar a presença de alguma doença

e avaliar a classificação inicial de risco de doença do cliente” (Heyward, 2013). A

avaliação permite-nos identificar os indivíduos com contraindicações para a prática do

exercício físico, reconhecer indivíduos com doenças, deteção de indivíduos com o risco

acrescido de doença devido à saúde e orientar o exercício e os testes de avaliação da

aptidão de acordo com as condições de saúde do indivíduo (ACSM, Resources for the

Personal Trainer, 2010). O questionário aplicado contém sete perguntas em que

conseguimos identificar os indivíduos que necessitam de liberação médica antes de

realizarem qualquer teste de aptidão física ou iniciar um programa de exercícios

(Heyward, 2013), e claro, pessoas que não estejam habituados a realizar atividade física

regular devem consultar antes um médico.

Também no questionário está presente um tabela com diferentes parâmetros onde

é possível saber quantos fatores de risco a pessoa tem e quais os problemas que pode vir

a desenvolver (principalmente doenças coronárias), assim na tabela 7 encontra-se a

classificação de estratificação de fatores de risco (ACSM, 2010), e tendo em conta a este

parâmetro podemos realizar o plano de treino adequado à pessoa (tendo sempre em conta

os seus objetivos), e na tabela 8 os fatores que levam a que a pessoa tenha fator de risco

positivo, e na tabela 9 o fator de risco negativo.

Tabela 7 - Estratificação de Risco (ACSM, 2010)

NÍVEL LINHA ORIENTADORA

BAIXO Homens e mulheres assintomáticos com que têm ≤ 1 FR

MODERADO Homens e mulheres assintomáticos com que têm ≥ 2 FR

ELEVADO Indivíduos que possuem doença cardiovascular e/ou metabólica diagnosticada e/ou ≥

1 FR e um ou mais sintomas.

FR POSITIVOS DEFINIÇÃO

IDADE Homem ≥ 45 anos; Mulher ≥ 55 anos

Tabela 8 - Estratificação de risco (Fatores de Risco Positivos) (ACSM, 2010)



HISTÓRIA

FAMILIAR

Enfarte do miocárdio; revascularização coronária ou morte súbita antes dos 55

anos no pai ou outro homem em 1º grau de parentesco; ou antes dos 65 anos na

mãe ou outra mulher em 1º grau parentesco

TABACO

(CIGARRO)

Fumador, indivíduos que desistiram de fumar nos últimos 6 meses; indivíduos

que trabalham em ambientes com fumo

OBESIDADE IMC ≥ 30kg.m2 ou circunferência da cintura > 102 cm para homens ou 88>cm

para mulheres

SEDENTARISMO Não realiza, pelo menos 30 minutos de atividade física moderada (40-60% VO2R)

3 vezes por semana nos últimos 3 meses

HIPERTENSÃO Pressão sistólica ≥140 mm Hg e/ou diastólica ≥90 mm Hg (medidas em duas

ocasiões distintas) ou com medicação hipotensiva

DISLIPIDEMIA LDL-C ≥ 130mg. dL-1 ou HDL-C < 40mg ou com medicação para baixar

concentrações de lipopreínas

Colesterol total ≥ 200mg. dL-1

PRÉ-DIABETES Glucose plasmática≥ 100mg. dL-1 mas < 126mg. dL-1 (medida em duas ocasiões

distintas)

Tabela 9 - Estratificação de risco (Fatore de Risco Negativo) (ACSM, 2010)

FR NEGATIVO DESCRIÇÃO

HDL-C ELEVADO ≥ 60mg. dL-1

ii) Composição Corporal

A composição corporal engloba a massa corporal em termos das quantidades

absolutas e relativas dos tecidos muscular, ósseos e de gordura (Heyward, 2013). Os

dados antropométricos avaliados dos clientes foram: o peso e a altura, IMC, pregas

adiposas (Tabela 10) e perímetros (Tabela 11).

Pregas adiposas

Subescapular

Abdominal

Suprailíaca

Supraespinal

Bicipital

Tricipital

Crural

Geminal

Peitoral

Perímetros

Cintura

Anca

Bicipital

Bicipital (contraído)

Crural

Geminal

Tabela 11 – Pregas adiposas avaliadas

Tabela 10 - Perímetros avariados



iii) Resistência Muscular

Os testes aplicados aos quatro clientes são testes de resistência muscular dinâmica em

que mede o número máximo de repetições e os testes aplicados a três dos meus clientes

foram dois: o teste de flexão de braços e o teste de abdominais. A outro cliente apliquei

o teste de levantar a cadeira em 30 segundos, devido aos fatores de risco apresentados e

por se tratar de um idoso.

O teste de flexão de braços avalia a resistência muscular da parte superior do tronco,

em que o cliente termina quando tiver exausto ou não conseguir manter a técnica correta.

Para que a técnica seja considerada correta o cliente tem de fletir os braços até os 90º,

mantar o tronco direito não o deixando cair. Na tabela 12 encontra-se o padrão por idade

e por sexo para este teste.

O teste de abdominais ajudar a identificar os clientes em risco de dores ou lesões da

zona lombar devido ao enfraquecimento dos músculos dos abdominais. O número de

repetições encontra-se na tabela 13

Tabela 12 - Padrões por idade e sexo para teste de flexão de braços (Heyward, 2013)



O teste de levantar da cadeira em 30 segundos é um teste de aptidão muscular para

os idosos que tem como objetivo avaliar a força da região inferior do corpo, em que o

cliente executa o máximo de repetições em 30 segundos (Tabela 14). Os testes adaptados

para pessoas idosas são importantes pois nestas idades o risco de quedas e lesões são

superiores (Heyward, 2013). Assim, adaptando o número de repetições realizadas

podemos saber a nível muscular como se encontra o idoso.

iv) Força máxima

Para a avaliação da força muscular podemos utilizar dois métodos: o método

direto (este método recorre a diferentes materiais e tem como o propósito estimar

diferentes tipos de força muscular, logo determinam a força máxima recorrendo à

Tabela 13 - Padrões por idade e sexo para teste de abdominais (Heyward, 2013)

Tabela 14 - Padrões do teste de levantar da cadeira em 30s para idosos (Heyward, 2013)



avaliação de 1 RM) e o método indireto (permite quantificar o número máximo de

repetições para uma determinada carga) (Garganta, Prista & Roig, 2006).

O método que utilizei foi indireto, estimação de 1 RM, onde cada cliente executa

seis exercícios: supino, biceps curl, puxador alto, leg press, leg extension e leg curl. A 1

RM é estimada a partir do coeficiente de repetições (1 a 10) (Tabela 15).

Tabela 15 - Fatores de conversão para a estimativa de 1 RM (Lombardi, 1998, adaptado de Garganta et al., 2006)

Assim, a força máxima é relacionada com massa corporal. Após somar os pontos

obtidos de cada exercício podemos descobrir qual o nível de condição física do indivíduo

(Tabela 16 e 17).

Repetições conseguidas Fator de conversão

1 1.00

2 1.07

3 1.10

4 1.13

5 1.16

6 1.20

7 1.23

8 1.27

9 1.32

10 1.36



Tabela 16 - Valores normalizados em função do sexo para aceder à força relativa nos testes de 1 RM selecionados (Heyward,

1998)

Supino Flexão

cotovelo

Puxador

alto

Prensa

pernas

Extensão

joelhos

Flexão

joelhos

Pontos

Homens

1,50 0,70 1,20 3,00 0,80 0,70 10,00

1,40 0,65 1,15 2,80 0,75 0,65 9,00

1,30 0,60 1,10 2,60 0,70 0,60 8,00

1,20 0,55 1,05 2,40 0,65 0,55 7,00

1,10 0,50 1,00 2,20 0,60 0,50 6,00

1,00 0,45 0,95 2,00 0,55 0,45 5,00

0,90 0,40 0,90 1,80 0,50 0,40 4,00

0,80 0,35 0,85 1,60 0,45 0,35 3,00

0,70 0,30 0,80 1,40 0,40 0,30 2,00

0,60 0,25 0,75 1,20 0,35 0,25 1,00

Mulheres

0,920 0,50 0,85 2,70 0,70 0,60 10,00

0,85 0,45 0,80 2,50 0,65 0,55 9,00

0,80 0,42 0,75 2,30 0,60 0,52 8,00

0,70 0,38 0,73 2,10 0,55 0,50 7,00

0,65 0,35 0,70 2,00 0,52 0,45 6,00

0,60 0,32 0,65 1,80 0,50 0,40 5,00

0,55 0,28 0,63 1,60 0,45 0,35 4,00

0,50 0,25 0,60 1,40 0,40 0,30 3,00

0,45 0,21 0,55 1,20 0,35 0,25 2,00

0,35 0,18 0,50 1,00 0,30 0,20 1,00

Tabela 17 – Categoria da condição física (Heyward, 1998)

Total de pontos Categoria de condição física – Força muscular*

48-60 Excelente

37-47 Bom

25-36 Médio

13-24 Razoável

0-12 Fraco

v) Resistência cardiorrespiratória

O teste para a avaliação da aptidão aeróbia foi o teste de Cooper (correr 12 minutos

na maior distância que conseguir). Apesar de ser um teste de terreno, foi o que apliquei,

pois, tendo em conta o que era necessário para realizar outro tipo de teste, isto porque os

ergómetros não tinham a funcionalidade necessária, sendo que teve de existir alguma

adaptação.



Para a aplicação do Teste de Cooper (devendo ser realizado em terreno), foi

realizado em passadeira, sendo que os clientes tinham de correr a maior distância

conseguida, sendo que é possível caminhar. No final do teste é possível estimar o VO2máx

dos clientes (Heyward, 2013).

A fórmula usada foi a seguinte: VO2máx = 0,0268 (distância, m) – 11,3 (Cooper,

1968).

vi) Flexibilidade

A flexibilidade é um componente importante da aptidão física que está

relacionado com a saúde, em que é necessária para manter a autonomia funcional e o

desempenho de atividades da vida quotidiana. Claro que a flexibilidade depende da

estrutura articular, também como os ligamentos e músculos que revestem a articulação.

Assim, apliquei dois testes para determinar a flexibilidade dos clientes. O Teste V

de sentar e alcançar, pois na sala de musculação da Piscina Municipal da Constituição

não têm a caixa do teste senta e alcança, o outro teste foi aplicado para o meu cliente

idoso denominado de Teste de sentar e alcançar na cadeira (Rikli e Jones, 2001).

O Teste V de sentar e alcançar não é necessário a caixa, mas sim uma régua de 1

metro, em que esta é colocada no chão e colada com fita adesiva e com uma marca nos

38 cm. O cliente senta-se no chão com os joelhos estendidos (mas não bloqueados) e as

penas afastadas lateralmente 30,5 cm, e os calcanhares ficam na marca de 38 cm. O cliente

vai deslocando-se lentamente para a frente com as mãos (uma sobre a outra) sobre a régua.

Para saber o desempenho do cliente encontra-se na tabela 18 as distâncias e o percentil

(Heyward, 2013, pp. 293-294).

Tabela 18 - Classificações em percentil para o Teste V de sentar e alcançar (ACSM, 2000) (Heyward, 2003)



O Teste de sentar e alcançar na cadeira (Rikli e Jones, 2001) é um teste de

flexibilidade aplicado para os idosos (medido em centímetros), e também foi aplicado

devido ao escasso material. Este teste reduz o stress da coluna e da região lombar, em que

a realização é parecida com o teste anterior, mas a pessoa encontra-se encontrada sentada

uma cadeira, com uma perna fletida a 90º e outra estendida, e é nessa perna que se realiza

o teste, deslizando com as mãos uma sobre a outra (Tabela 19) (Heyward, 2013, p. 299).

1.1.2. Análise e Prescrição do Treino para os Clientes

1.1.2.1. Seleção das Metodologias de Treino

Após as avaliações realizadas anteriormente aos clientes, tendo em conta o

objetivo específico de cada pessoa é importante fazer a periodização e o planeamento. E

para a prescrição do treino de força requer o conhecimento e a manipulação de sete

variáveis importantes presentes na tabela 20 (Tavares, 2008).

Tabela 19 - Normas para o teste de sentar e alcançar na cadeira (Rikli e Jones, 2001)

(Heyward, 2013)



Na análise das necessidades é executada a avaliação inicial onde conteve o

questionário PAR-Q, avaliação da composição corporal e os testes físicos. E após a

recolha das avaliações é possível identificar as necessidades, a que nível de treino (Tabela

21) se encontra o cliente, e claro é necessário saber o seu objetivo. De seguida devemos

ter atenção:

Tabela 21 - Exemplo de classificação do nível de treino

EXPERIÊNCIA COM O TREINO DA FORÇA

NÍVEL DE TREINO Programa

atual

Tempo de

Treino

Frequência

Semanal

Exigência

do treino

Nível da

técnica

PRINCIPIANTE

(DESTREINADO)

Não treina ou

começou a

treinar

< 2 meses ≤ 1-2 Nenhuma

ou pouca

Nenhum

ou mínimo

INTERMÉDIO

(MODERADAMENTE

TREINADO)

Treina

atualmente 2-6 meses ≤ 2-3 Média Básico

AVANÇADO

(ALTAMENTE

TREINADO)

Treina

atualmente

1 ano ou

mais 3-4 ou mais Elevada Elevado

• Seleção dos exercícios, temos de prestar atenção ao tipo de exercício:

o Centrais: exercícios que recrutam um ou mais grupos musculares e são

poliarticulares;

VARIÁVEIS PARA A PRESCRIÇÃO DO

TREINO DA FORÇA

1. ANÁLISE DAS NECESSIDADES

2. SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

3. FREQUÊNCIA DO TREINO

4. ORDEM DOS EXERCÍCIOS

5. CARGA DE TREINO E

REPETIÇÕES

6. VOLUME

7. INTERVALOS DE REPOUSO

Tabela 20 - Variáveis para a Prescrição do Treino da Força

(Tavares, 2008)



o Complementares: exercícios que recrutam, normalmente, pequenos

grupos musculares e são monoarticulares. Fundamentais para a prevenção

e reabilitação de lesões;

o Estruturais: exercícios centrais que colocam a carga, direta ou

indiretamente, sobre a coluna. Grande ação dos músculos estabilizadores

para manter a postura correta;

o Potência: exercícios que são realizados muito rapidamente e de forma

explosiva. Prescritos, normalmente para atletas com prioridades de treino

determinadas pela especificidade da modalidade desportiva, citado por

Baechle, Earle, & Wathen (2000) por Tavares (2008).

• Na frequência de treino: diz respeito ao número de sessões efetuadas num

determinado período, em que depende de número fatores, nível de treino do

praticante, os objetivos e em que fase de periodização do treino se encontra;

• Ordem dos exercícios: em que segundo o ACSM (2012) os exercícios

poliarticulares devem anteceder os monoarticulares;

• Carga de treino e repetições: em que é o aspeto mais crítico dos programas de

treino de força, e o número de repetições que pode ser realizado está inversamente

proporcional com a carga (Tabela 22), em que o teste utilizado para determinar

1RM já foi referido anteriormente;

Tabela 22 - Repetições permitidas com várias percentagens de 1

RM (Relação % 1 RM - repetições) (Adaptado de Baechle, Earle e

Wathen (2000), Tavares (2008))



• Volume de treino: “é a quantidade total de peso que é levantado durante uma

sessão e série é um grupo de repetições realizadas em sequência, antes que o

praticante pare para repousar” (Beachle, Earle e Wathen, 2000), o volume de

treino = nº de repetições x nº de séries, sendo que as repetições e séries depende

dos objetivos do treino (Tabela 23);

Tabela 23 - Prescrição do Volume, com Base nos Objetivos do Treino (Adaptado de Baechle, Earle e Wathen (2000), Tavares

(2008))

Objetivo do treino Repetições alvo Séries

Força máxima ≤6 2-6

Potência: Evento de esforço único

Evento de esforços múltiplos

1-2

3-5

3-5

Hipertrofia 6-12 3-6

Resistência muscular ≥ 12 2-3

• Intervalos de repouso (IR): é o tempo destinado a recuperar entre séries e

exercícios, sendo que esta duração depende de vários fatores como o objetivo de

treino, a carga de treino e o nível do praticante (Tabela 24) (Heyward, 2013).

Tabela 24 - Prescrição da Duração dos Intervalos de Repouso, com Base nos Objetivos do Treino (Adaptado de Baechle, Earle e

Wathen (2000), Tavares (2008))

Objetivo do treino Duração dos intervalos de repouso

Força máxima 2-5 minutos

Potência: Evento de esforço único

Evento de esforços múltiplos

2-5 minutos

Hipertrofia 30 segundos – 1.5 min

Resistência muscular ≤ 30 segundos

1.1.2.2. Periodização do Treino de Força

Para que a planificação e a periodização sejam de forma consciente, devem ser

considerados os princípios de treino. Segundo Garganta et al (2006), é preciso tem em

conta os princípios de treino como: (i) princípio da segurança – avaliação das

capacidades, necessidades e motivações, o ensino das formas corretas de transportar e

levantar pesos, a ajuda ao praticante no treino e a escolha adequada dos recursos

materiais; (ii) princípio da continuidade/reversibilidade – necessidade dos praticantes

manterem continuidade na prática do exercício físico; (iii) princípio da sobrecarga – o



estímulo aplicado tem de ser suficiente para promover a adaptação, sendo que o intervalo

entre treinos deverá ser adequado; (iv) princípio da recuperação – depende de vários

fatores como o nível de aptidão, idade, intensidade e volume de treino; (v) princípio da

variabilidade – o indivíduo tende a reagir e a adaptar-se à carga aplicada, logo é

importante impedir a estagnação; e por último (vi) princípio do equilíbrio muscular –

prende-se com a relação que se estabelece com dois grupos musculares.

A Periodização é o processo do treino em fases, que se divide em linear e não-

linear (Bompa, 2002). A periodização linear consiste num método de treino que aumenta

progressivamente a intensidade do treino à medida que o volume de treino diminui

(Heyward, 2013). E a periodização não-linear comporta um trabalho misto que engloba

exercícios para o desenvolvimento coincidente da hipertrofia, resistência muscular e força

muscular (Kraemer & Fleck, 2009).

Outro fator importante para o planeamento do treino de força é a sua periodização

que segundo Bompa e Cornacchia. (2000) divide-se em 6 fases (aplicado a atletas):

1. Adaptação anatómica (AA);

2. Hipertrofia (H);

3. Treino Misto (M);

4. Treino de Força Máxima (FM);

5. Definição muscular (DM);

6. Transição (T).

O modelo de periodização do treino da Figura 15 pode ser alterado “de forma a ir

de encontro às diferentes necessidades, níveis e objetivos do praticante” (Tavares, 2008).

1.1.2.3. Apresentação dos Estudos Casos

Nos estudos de caso foram-me atribuídos 4 clientes em que o meu objetivo era

realizar as diferentes avaliações ao longo do meu estágio e proceder ao planeamento e

prescrição tendo em conta os objetivos de cada cliente.

Datas

Semanas

Fases T T T T T DM2 TAA H1 H2 M FM DM1

Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago.Set. Out. Nov. Dez. Jan. Fev.

Figura 15 -Modelo de planeamento anual para a periodização do treino de força para atletas (Bompa e Cornacchia, 2000)



As avaliações realizadas não fazem parte do protocolo do ginásio sendo que tentei

implementar essa mesma. O material utilizado para as avaliações foi adquirido de forma

própria podendo existir algumas variações nas medições dos perímetros ou pregas.

1.1.2.3.1. Cliente A

O cliente A é do sexo feminino com 33 anos, em que tem disponibilidade para

treinar apenas 2 vezes por semana durante 60 minutos. Tendo iniciado a prática de ginásio

desde o ano passado. O seu principal objetivo foi perder massa gorda e hipertrofiar os

glúteos. Foi aplicado o PAR-Q, e pode-se observar que tem 0 fatores de risco, podendo

realizar atividade vigorosa. De seguida foram retirados os dados da composição corporal,

resistência muscular, aptidão cardiorrespiratória, força máxima e flexibilidade.

a) Prescrição

Bompa (2000) apresenta 6 fases de periodização, sendo que estas fazer podem

sofrer alterações tendo em conta o objetivo do cliente.

Na tabela x apresenta-se a periodização do Cliente A, que apresenta e 3 fases:

adaptação anatómica (AA), resistência muscular (RM) e hipertrofia (H). Cada fase tem

uma duração de 6 semanas para que haja adaptação muscular, sendo que na terceira

semana de cada fase, a carga aplicada era aumentada, mantendo os exercícios, pois existia

adaptação muscular.

Na fase de adaptação anatómica, como o nome indica, é a fase de adaptação a

estímulos, aplicados de forma progressiva, sem provocar stress ao organismo. Devemos

ter cuidado com a carga aplicada pois os tendões, ligamentos e tecido muscular não estão

“fortes”, para que o cliente não se lesione, e esta fase é importante para o fortalecimento

destes (acontece progressivamente) (Bompa & Cornacchia, 2000). Os principais

objetivos desta fase são (i) fortalecer os músculos, tendões e ligamentos para que estes

estejam dispostos a sustentar cargas mais elevadas nas diversas fazes do treino; (ii)

proporcionar equilíbrio em todos os segmentos do corpo, “começar a desenvolver os

músculos e partes do corpo negligenciados e restaurar a simetria”; (iii) prevenir lesões,

levando a uma adaptação progressiva; (iv) aumentar progressivamente a aptidão

cardiorrespiratória (Tavares, 2008).



Tabela 25 - Recomendações para Prescrever um Planeamento para a Fase de Adaptação Anatómica (adaptado de Bompa, Di

Pasquale e Cornacchia (2003) in Serious Strength Training - 2th Edition-, Champaign, IL, Human Kinetics, 2003, pág. 196, citado

por Tavares (2008)

Principiante Intermédio Avançado

Duração da fase de AA

(semanas)

6-12 6 3-6

Nº de estações 8-12 9 9

Nº de séries/sessões

de treino

1-2 2-3 3-4

IR entre estações

(segundos)

60-90 60 90

IR entre circuitos

(minutos)

2-3 2 2

Frequência

(sessões/semana)

2-3 3-4 3-5

Sessões de treino

aeróbio

1 1-2 2

Na seguinte fase de Resistência Muscular, de acordo com Tavares (2008), a

resistência muscular é a capacidade do músculo para executar um esforço com uma carga

submáxima, durante um período prolongado de tempo. Por isso, neste circuito, o objetivo

era executar cada exercício com o máximo de repetições possíveis (neste caso, 40

segundos de exercício e 10 de repouso).

Optei pela fase de resistência muscular para que houvesse desenvolvimento da

resistência cardiorrespiratória (pouco desenvolvido no cliente). Nesta fase o método

aplicado foi o treino “em circuito” (Anexo III) em que o objetivo “é associar o treino de

resistência muscular ao treino cardiovascular” (Garganta, Prista, & Roig, 2006). Segundo

Heyward (2013) um plano de treino em circuito deve ser realizado entre os 45-55% de

1RM, com um período entre estações de 10 a 20 segundos, com 10 a 15 estações e

realizado pelo menos 3 vezes por semana durante 6 semanas.

O treino em circuito também pode ser utilizado em programas de perda de peso

por diversas razões. Uma vez que este tipo de treino tem uma grande densidade, irá

contribuir para a produção aeróbia de energia- glicólise aeróbia e oxidação das gorduras

(Ribeiro, 1992). Logo este tipo de treino provoca um aumento da taxa de dispêndio

energético, devido principalmente, à redução do tempo de repouso (Haltom, et al., 1999).



Após as fases, o praticante deve dar algum descanso ao corpo para haver

recuperação e regeneração (Tavares, 2008), que se denomina de Transição. Os objetivos

desta fase são: (i) diminuição do volume e do treino para ajudar na remoção da fadiga;

(ii) restabelecer as reservas energéticas; (iii) relaxar o corpo e a mente (Bompa &

Cornacchia, 2000). Esta redução deverá ser progressiva, sendo que não deve ser superior

a duas semanas, podendo conduzir ao destreino.

Após a fase de resistência muscular segue-se a hipertrofia pois um dos objetivos

do cliente é aumentar a massa muscular nos glúteos e coxa.

b) Avaliações e resultados

Sobre os resultados deste cliente, foram realizados 3 momentos de avaliação,

sendo que as melhorias não são muito visíveis pois os períodos de avaliação têm apenas

um mês de intervalo e o cliente não foi assíduo.

De seguida está apresentado no Gráfico 1 a primeira e a última avaliação do

perímetro, e é possível verificar que houve redução no perímetro bicipital e no perímetro

crural, pois a cliente não costumava realizar exercícios de braços e os planos incidiam

para o trabalho do músculo quadricípete.

Gráfico 1 – Avaliação dos perímetros do Cliente A

Mês

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22

Fase T T T

Janeiro Fevereiro Março Abril Maio

RM HAA

Tabela 26 - Periodização do Cliente A



Acerca da avaliação das pregas (Gráfico 2) como se pode observar ou se manteve

ou se diminuiu o tamanho da prega, onde se pode verificar uma maior diminuição foi na

zona do tronco e membros inferiores, o que a cliente ficou bastante surpreendida com os

resultados obtidos.

Sendo de referir ainda, que o VO2Máx inicialmente era bastante baixo (28,9

mL/kg/min) e com os treinos em circuito este valor aumentou para 36,94 mL/kg/min.

Este teste era o que custava mais à cliente pois não era desenvolvida a níveis

cardiorrespiratórios. Sobre a força máxima como se pode observar no gráfico 3 houve um

aumento maior de força nos membros inferiores devido aos planos de treino se centrarem

para os mesmos.

Gráfico 2 - Avaliação das pregas adiposas do Cliente A

Gráfico 3 - Avaliação da força máxima do Cliente A



Ao nível da flexibilidade não houve melhorias pois o horário do Cliente A não era

flexível no horário e não especificamente treino para o desenvolvimento dessa aptidão.

Na avaliação da resistência muscular nas flexões obteve a classificação de Bom e nos

abdominais Muito Bom, não passando deste limiar.

1.1.2.3.2. Cliente B

O cliente B é do sexo masculino com 33 anos, em que tem disponibilidade para

treinar apenas 5 vezes por semana durante 90 minutos, sendo que no mês de abril ficou

com uma lesão do ombro esquerdo sendo reduzida a ida ao ginásio e iniciou a prática de

ginásio há 3 anos. O seu principal objetivo é hipertrofiar e tonificar. Foi aplicado o PAR-

Q & You, e pôde-se observar que não tem fatores de risco, mas já foi operado a uma

hérnia discal levando a algumas limitações de movimentos. E segui o mesmo

procedimento aplicado no cliente A.

a) Prescrição

Na periodização do Cliente B, optei por 3 fases (Tabela 28): Hipertrofia 1,

Hipertrofia 2 e Tonificação. Não foi realizada a fase de Adaptação Anatómica, pois antes

de estar na Piscina Municipal da Constituição o cliente já tinha um plano de treino dessa

fase, posteriormente eu passei a prescrever-lhe os planos de treino. Existem duas fase de

hipertrofia pois o objetivo principal do cliente é o aumento da massa muscular,

principalmente no tronco e membros inferiores, logo na primeira fase de hipertrofia são

exercício menos complexos (visto como uma adaptação à hipertrofia mas com

intensidade) e na fase 2 exercícios mais complexos e com maior carga adicionada para

levar à falência muscular, para que sejam depletadas as reservas energéticas (Bompa &

Cornacchia, Treinamento de Força Consciente, 2000).

Na fase de hipertrofia é onde acontece o crescimento da massa muscular. Ocorre

uma semana de transição entre duas fases de hipertrofia para que o volume e a intensidade

diminuam e possa haver um restauro das reservas energéticas antes de iniciar a segunda

fase de hipertrofia (Bompa & Cornacchia, 2000). Para que possa haver ganhos de massa

Mês

Semana 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Fase T T H1

JunhoJaneiro Fevereiro Março Abril Maio

H2 Tonificação

Tabela 27 - Periodização do Cliente B



muscular cada fase deve ter pelo menos 6 semanas. Nesta fase para que haja hipertrofia é

necessário levar o músculo à exaustão para que recrute todas as fibras musculares

(Tavares, 2008). Segundo Bompa (2003) diz que a “solução” nesta fase de treino é o

efeito acumulativo de exaustão conseguido em todas as séries e não apenas numa série.

Os principais objetivos são: (i) aumentar a massa muscular até ao nível desejado, “através

da depleção constante das reservas de ATP/CP”; (ii) fortalecer todos os grupos

musculares; (iii) “melhorar a porção entre todos os músculos do corpo, especialmente

entre os membros superiores e os membros inferiores, entre peito e costas, entre flexores

e extensores” (Tavares, 2008).

Tabela 28 - Recomendações para Prescrever um Planeamento para a Fase de Hipertrofia (adaptado de Bompa, Di Pasquale e

Cornacchia (2003) in Serious Strength Training - 2th Edition-, Champaign, IL, Human Kinetics, 2003, pág. 211, citado por Tavares

(2008)

Principiante Intermédio Avançado

Duração da fase de H

(semanas)

6 3-6 3-6

Nº de repetições/série 6-12 9-12 9-12

Nº de séries/exercício 2-3 3-4 4-5

IR entre séries

(segundos)

60-120 45-90 45-60

Frequência

(sessões/semana)

2-3 3-5 4-5

Sessões de treino

aeróbio

1 1 1-2

O método utilizado nas duas fases de Hipertrofia foi o método da “rotina dividida”

(split-routine) (Anexo IV), em que o treino é dividido em 3 rotinas: (1ª) treino de peito e

tricípete; (2ª) treino de dorsal e bicípete; e (3ª) treino de ombros e pernas, sendo que os

exercícios de abdominais estão presentes em todos os treinos (Garganta, Prista, & Roig,

2006). A fase de treino de tonificação segundo Garganta et al. (2006) encontra-se no

mesmo parâmetro que a resistência muscular em que a carga de treino tem de ser

suficiente para causar fadiga muscular.

Na fase de Definição Muscular (Tonificação) o cliente quererá os músculos

bastante definidos (visíveis), em que podem durar de 3 a 6 semanas, dependendo das

necessidades do praticante. Os objetivos principais são: (i) queimar gordura subcutânea

para que os músculos fiquem definidos; (ii) aumentar o conteúdo de proteína do músculo

através da realização de séries longas com elevadas repetições (melhor definição

muscular); (iii) aumento da densidade capilar através da maior adaptação ao trabalho

aeróbio (Bompa & Cornacchia, 2000).



Devido à lesão no ombro do cliente, por volta do mês de abril não chegou a entrar na

fase de tonificação sendo apenas realizei plano de treino para as duas fases antecedentes.


Após a lesão o cliente não frequentou o ginásio por razões médicas, sendo que

apenas houve uma comparação da primeira avaliação com a terceira avaliação em

algumas componentes como a composição corporal, flexibilidade e resistência muscular

nos abdominais.

No gráfico 4 está presente a diferença entre a 1ª avaliação e a 3ª avaliação dos

perímetros, como se pode observar houve uma hipertrofia principalmente no bicípete e

no quadricípete (transversalmente) enquanto que nos outros perímetros ou se manteve ou

uma diminuição significativa. Em que o cliente pretendia princippalmente a hipertrofia

dos membros inferiores.

Acerca das pregas adiposas houve uma significativa redução das pregas realizadas

no tronco, onde houve uma maior definição.

Gráfico 4 - Avaliação dos perímetros no Cliente B



Na avaliação de determinação de 1 RM o cliente apenas realizou a primeira e a

segunda avaliação sendo que as melhorias são significativas. Com exceção da máquina

leg press onde o cliente aumentou consideravelmente a carga. No total de pontos na

primeira avaliação teve 49 e na segunda avaliação 52, em que a classificação foi

considerada nas duas avaliações como Excelente.

Seguidamente, a avaliação cardiorrespiratória também só realizou duas avaliações

sendo que houve ligeiras melhoria, o mesmo acontece no teste de resistência muscular e

no teste de flexibilidade não existiram melhorias.

1.1.2.3.3. Cliente C

O cliente C é do sexo masculino com 70 anos, e tem a disponibilidade para treinar

3 vezes por semana (segunda-feira, terça-feira e quarta-feira) com uma duração de 60

minutos. O objetivo do cliente é perder massa gorda, mas segundo a avaliação inicial

apresenta 2 fatores de risco (idade e hipertensão), assim encontra-se no nível moderado

logo segundo ACSM (2010) é necessário um exame médico antes de realizar exercício

físico vigoroso e necessário a supervisão em exercícios máximos.

a) Prescrição

O cliente C é idoso, logo há que ter algumas precauções com o treino de força.

Segundo Heyward (2013) o treino de força oferece bastantes benefícios à saúde,

especialmente para os idosos, pois desenvolve aptidão muscular suficiente para que

consigam realizar as suas atividades do quotidiano com alguma independência. “Além de

aumentar a força e a resistência musculares, o treino de força pode melhorar a realização

Gráfico 5 - Avaliação das pregas adiposas do Cliente B



de tarefas funcionais, como levantar e alcançar objetos, levantar-se do chão ou de uma

cadeira e pôr-se de pé, subir escadas e caminhar” (Henwood e Taaffe, 2003; Messier et

al., 2000; Schot et al., 2003; Vicente t al., 2002). E o treino de força ajuda também a

melhorar o equilíbrio e a diminuir o número de lesões futuras.

Segundo ACSM (2010) sugere exercícios de intensidade moderada a vigorosa

pelo menos 2 vezes por semana para que para haver melhorias na aptidão muscular sendo

que se deve prescrever pelo menos uma série de 10 a 15 repetições com 8 a 10 exercícios

diferentes por sessão.

Acerca da periodização do Cliente C (tabela 29) optei por uma fase de adaptação

anatómica com carga e intensidade baixa (Anexo V), pois este cliente estava apenas

habituado a realizar exercícios cardiorrespiratório, mas após saber a utilidade das

máquinas e sentir-se mais à vontade, a intensidade do exercício aumentou, começando a

provocar alterações no sistema músculo-esquelético. De seguida seguiu-se a fase de

resistência muscular, nesta fase coloco alguns exercícios com instabilidade para que o

idoso tenha alguma adaptação neuromuscular (Anexo VI) e por fim a fase de hipertrofia.


As avaliações de resistência cardiorrespiratória e força máxima só foram

realizadas mais tarde pois era necessário ir ao médico saber se estes tipos de avaliações

eram prejudiciais para a sua saúde ou não.

Sendo assim, a avaliação da composição corporal, pregas e perímetro, os

resultados obtidos são bastante positivos. Nos perímetros retirados houve uma diminuição

em todos exceto no perímetro crural, pois o cliente C realizava regularmente exercício

anaeróbio na passadeira, sendo que os músculos dos membros inferiores já se

encontravam desenvolvidos. Nas pregas adiposas diminuiu bastante em todas as pregas o

que deixei o cliente orgulhoso e ter vontade de continuar a realizar treino de força, já que

até ao momento apenas realizava exercício cardiorrespiratório.

Tabela 29 - Periodização do treino do Cliente C

Mês

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Fase T T

Junho

AA

Janeiro Fevereiro Março Abril Maio

RM H1



A avaliação aeróbia foi avaliada (3 momentos) em que o VO2Máx evoluiu de 28,9

ml/kg/min para 34,26 ml/kg/min. Na flexibilidade apliquei o Teste de sentar e alcançar

na cadeira (Tabela 19) pelo facto deste cliente ser idoso, e o mesmo aconteceu na

resistência muscular, em que apliquei o teste de levantar da cadeira em 30 segundos onde

existiu melhoria, na primeira avaliação realizou 15 repetições e na segunda 18.

1.1.2.3.4. Cliente D

Infelizmente com o Cliente D apenas realizou as avaliações iniciais e um mês de

treino na sala de musculação, sendo que não pude continuar o meu estudo de caso com

este cliente, pois desistiu da sua prática.

Gráfico 6 - Avaliação dos perímetros do Cliente C

Gráfico 7 - Avaliação das pregas adiposas do Cliente C



1.1.3. Atividades de grupo

As aulas de grupo estão inseridas no meu estágio e durante este percurso participei

em três aulas de grupo: Pilates, GAP e Localizada. Todas as aulas eram realizadas à

quinta-feira, em que Pilates era de manhã e GAP e Localizada à tarde/noite. Como a aula

de GAP e Localizada eram seguidas, a metodologia utilizada pelo professor foi a seguinte:

uma semana realizava o plano da aula de GAP, e na outra semana o plano de aula de

Localizada.

Durante todas as aulas tentei ser bastante ativa e empenhada, em que primeiro

explicava o exercício e os pontos críticos, e de seguida os alunos realizavam, o mesmo e

em que cada exercício tentei sempre corrigir todos os alunos mantendo uma postura

proativa.

1.1.3.1. Pilates

Pilates é uma aula de grupo que foi criado por Joseph Humbertus Pilates na

Alemanha em 1880. A prática de Pilates é indicado para qualquer pessoa,

independentemente da idade, sexo e condição física que queiram melhorar a saúde com

benefícios rápidos e diretos que a sua técnica proporciona. Pilates permite (i) prevenir

lesões; (ii) aumentar a força e a elasticidade; (iii) corrigir postura; (iv) melhorar a

respiração, entre outros aspetos.

Os planos de treino são realizados conforme o nível dos alunos (iniciantes ou

experientes), neste caso, as aulas que observava, o nível dos alunos era iniciante, logo os

exercícios aplicados não exigem muito a nível muscular, mas mais respiratório.

O anexo VII apresenta um plano de aula onde é dividido em três partes:

aquecimento – realização de exercícios de força de resistência; parte fundamental –

exercício específicos de Pilates; retorno à calma – exercício calmos e alongamentos. A

música apenas deve ser algo calmo que proporcione relaxamento aos alunos que a

realizem.

A professora ao longo do estágio foi-me ajudando bastante no planeamento destas

aulas, pois exigia um planeamento minucioso. Ao longo do estágio realizei no total 2

fichas de observação e executei 6 planos de aula, e na fase de interação muitos termos de

Pilates que ainda não tinha adquirido e a professora foi-me ajudando bastante. As aulas

têm uma média semanal de 278 alunos, e média por aula de 11 alunos.



1.1.3.2. GAP

A aula de GAP (glúteos, abdominais e pernas) é uma aula de grupo onde são

realizados exercícios apenas das zonas/grupos musculares mencionados, sendo uma

variante da Ginástica Localizada. Nesta modalidade podemos utilizar vários materiais,

mas devido à pouca variabilidade destes tive de me adaptar. Muito do material utilizado

durante as aulas foram: colchões, halteres, steps, caneleiras e bolas de fitball.

As aulas tiveram uma duração de 45 minutos, em que no processo de estágio

realizei 8 observações e 6 planos de aula (Anexo VIII), sendo que as aulas tinham uma

média de alunos semanais de 49. Os planos de aula encontravam-se divididos em 3 partes:

(i) Aquecimento – realizado no step (pois o professor assim o fazia e já fazia parte da

rotina dos utentes), com duração aproximadamente de 10 minutos; (ii) Parte fundamental

– exercícios específicos para realizar os determinados músculos/zonas musculares

(abdominais, glúteos e pernas), com duração de 30 minutos; (Retorno à calma) – eram

realizados os alongamentos, com mais ou menos, 10 segundos em cada exercício, com

duração de 5 minutos aproximadamente.

Na fase de intervenção comecei por ministrar apenas partes de aula sendo que

após duas aulas comecei a lecionar aulas completas. No planeamento das aulas tentei

seguir sempre o mesmo método do professor, em que as aulas eram planeadas pelo

número de repetições, sendo que mais tarde apliquei pela cadência da música (entre os

120-130 bpm).

1.1.3.3. Localizada

A aula de Localizada abrangem todos os grupos musculares do corpo, sendo que

no planeamento de aula para aula tentava sempre modificar os músculos exercitados,

assim como os exercícios que tem como objetivo o desenvolvimento e manutenção da

força e resistência muscular através de exercícios livres ou com sobrecarga Nesta

modalidade podemos utilizar vários materiais, mas os utilizados foram: colchões,

halteres, steps e caneleiras, e o objetivo principal da aula é melhorar a resistência

muscular localizada.

As aulas tiveram uma duração de 45 minutos, em que no processo de estágio

realizei 8 observações e 5 planos de aula (Anexo IX), em que as aulas tinham uma média

de alunos semanais de 129. Os planos de aula também se encontravam divididos em 3



partes: (i) Aquecimento – realizado no step, com duração aproximadamente de 10

minutos; (ii) Parte fundamental – exercícios específicos para trabalhar a maior parte dos

grupos musculares, com duração de 30 minutos; (Retorno à calma) – eram realizados os

alongamentos dos músculos trabalhados, com mais ou menos, 10 segundos em cada

exercício, com duração de 5 minutos aproximadamente, como nas aulas de grupo

anteriores. Os batimentos da música devem rondar os 132 bpm para que se consigam

realizar os exercícios.

Na fase de intervenção comportou-se da mesma maneira que na aula de grupo de

GAP. O planeamento destas aulas foi idêntico às aulas do professor, realizado como nas

aulas de GAP.

1.1.4. Atividades Aquáticas

Durante o estágio tive a possibilidade de me inserir nas atividades aquáticas divido

em: natação e hidroginástica. Na área da natação, primeiramente, na fase de observação

tive a oportunidade de observar diversas aulas que se encontravam divididas em 4 níveis,

em que cada um apresentam diferentes objetivos e aprendizagens. Efetuava a observação

tendo em conta o tempo, o comportamento realizado, e a duração do comportamento

(instrução, organização, tempo de empenhamento motor e transição). Nas aulas de

hidroginástica comecei apenas a realizar as observações segundo os seguintes aspetos:

plano e domínio da aula, a gestão, comunicação, a sua disposição, instrução e clima.

Após o término desta fase, seguiu-se a fase de intervenção, onde aos poucos

comecei a introduzir-me nas respetivas turmas. Com esta fase realizava os respetivos

planos de aula (para ambas as áreas) que eram enviados primeiro aos professores. Na

hidroginástica comecei a lecionar aula completas muitos mais tarde pois tive alguma

dificuldade em enquadrar-me no tipo de aula lecionada pela professora.

Assim, o total de aulas observadas a natação foram 8 e em hidroginástica também

foram 8, enquanto que lecionadas, no total denatação foram 26 e de hidroginástica 4.

Tabela 30 - Aulas de grupo observadas, planeadas e lecionadas.



De seguida irei apresentar a descrição de cada uma das áreas de intervenção.

1.1.4.1. Natação

1.1.4.1.1. Adaptação ao Meio Aquático

A Adaptação ao Meio Aquático (AMA), sendo denominado de Natação para

crianças Nível 1 AMA, as aulas são na piscina de aprendizagem (Figura 9), onde são

também lecionadas as aulas do Nível 1 Avançado, onde a idade das crianças que

realizavam as aulas era entre os 4 e 10 anos.

Assim, estas aulas são consideradas de aprendizagem, onde se centraliza na

adaptação ao meio aquático (AMA), onde também pode ser introduzido nos adultos.

Portanto, AMA é um processo pela qual o aluno adquire um conjunto de habilidades

motoras básicas, quais são importantes para posteriormente existir um desenvolvimento

das habilidades motoras específicas (Barbosa & Queirós, 2004). Segundo Sarmento

(1982) define AMA por outras palavras, como sendo uma “adaptação a um conjunto de

referências que lhe permitam agir eficientemente, por meio da aprendizagem de um dado

comportamento que se traduz por técnicas de propulsão e de equilíbrio”.

Segundo Barbosa et al. (2015), tendo em conta à adaptação do Modelo de

Gallahue (1982) por Langendorfer e Bruya (1995) (Figura 16) a AMA “encontra-se no

estágio de desenvolvimento das habilidades motoras básicas”.

Figura 16 - Adaptação do modelo de desenvolvimento das habilidades motoras de

Gallahue (1982), de acordo com Langendorfer e Bruya



Mas é importante saber que nem todas as crianças passaram pelas aulas de natação

para bebés onde desenvolvem as habilidades reflexas.

Segundo Barbosa e Queirós (2005) podemos observar o meio aquático é diferente

do meio terrestre, na posição corporal, ato respiratório e na propulsão, logo devemo-nos

centrar nestes aspetos. Assim a AMA passa pela aquisição de um conjunto de habilidades

relacionadas com o equilíbrio, respiração, propulsão e manipulação no meio aquático,

com os seguintes objetivos:

• Que o sujeito tenha familiarização com o meio aquático;

• Crie independência no meio aquático;

• E bases para adquirir habilidades motoras específicas.

Assim as aulas planeadas/lecionadas (8) centram-se em 3 pontos importante:

i. Equilíbrio (jogo de forças mecânicas (impulsão e peso) que possam afetar a

estabilidade do aluno quer na posição vertical, quer na horizontal (ventral e dorsal)

ou na alteração da mesma (rotações));

ii. Respiração (mecanismos mecânicos e fisiológicos que submetem aos atos de

inspiração e expiração com as vias respiratórias imersas ou emersas);

iii. Propulsão (um jogo entre duas forças mecânicas (forças propulsivas e de arrasto)

em que medida a soma destas induza deslocação do corpo).

No final dos anos 80, após o desenvolvimento das habilidades motoras grossa

(equilíbrio, respiração e manipulação) passa a observar de igual forma o desenvolvimento

de habilidades motoras finas (a manipulação). Sendo assim, a manipulação consiste em

manter a relação de interação do aluno com um ou vários objetos, em que este explore as

suas possibilidades de utilização (Barbosa, et al., 2015).

Figura 17 - Resumo das habilidades motoras

aquáticas básicase das respetivas sub-habilidades

(Barbosa, et al., 2015)



Os alunos a que lecionei as aulas já se encontravam nesta fase com a

familiarização do meio aquático e com autonomia neste, logo o meu principal objetivo

era tentar criar bases para adquirirem habilidades motoras aquáticas específicas. Assim

ao longo do estágio optei pelo modelo de progressão pedagógica de Barbora e Queirós

(2004) (Tabela 30).

Quando me inseri na aula e comecei a lecionar as aulas, tentei não mudar muito o

método de planeamento (Anexo X) destas para que os alunos não se sentissem

desconfortáveis. Deste modo optei pela mesma posição que a professora tinha (dava aulas

fora de água) demonstrando sempre os movimentos/exercícios a realizar. Como as

crianças já se encontravam na fase de mudança para o nível seguinte (Nível 1 Avançado)

não realizavam regularmente jogos lúdicos, mas sim, exercícios mais específicos para dar

introdução ao nível seguinte. Durante a aula fornecia feedbacks positivos e também

utilizei muito o feedback de interrogativo.

1.1.4.1.2. Iniciação e Aperfeiçoamento às Técnicas de Nado

Aplicando o seguimento, após o aluno ter as habilidades motoras básicas bem

desenvolvidas devido à AMA, segue-se a iniciação e aperfeiçoamento às técnicas de nado

em que inicia a introdução a habilidades motoras específicas da Natação Pura Desportiva

(NPD), onde na Piscina Municipal da Constituição está abordado em 4 níveis (no nível 1

avançado, 2, 3 e 4). Sendo que no nível 1 avançado são abordadas a técnicas de crol e

Tabela 31 - Proposta de progressão pedagógica para a adaptação ao meio aquático (Barbosa et al.,

2015)



costas, no nível 2 melhoradas as técnicas de crol e costas e abordada a técnica de bruços,

no nível 3 são melhoradas as técnicas de crol, costas e bruços e abordado a técnica de

mariposa, e por fim, no nível 4 onde são melhoradas as 4 técnicas.

A NPD “é a modalidade desportiva com maior expressão no quadro de atividades

aquáticas”, logo é muito importante que o ensino desta seja planeado. A sequência de

ensino segundo Barbosa e Queirós (2005) dá-se pela introdução às técnicas alternadas e

só depois às técnicas simultâneas, desta forma planeei de acordo com estes autores.

Referem também que as técnicas de Mariposa e Bruços (técnicas simultâneas) devem ser

ensinadas após as técnicas alternadas devido ao seu gasto energético ser superior e como

as técnicas alternadas assemelha-se ao ciclo da marcha em meio terrestre devem ser

introduzidas em primeiro e simultaneamente. Bruços é a terceira abordagem pois o gasto

energético é inferior a Mariposa. Ao mesmo tempo que se introduzem estas técnicas,

também se faz a inclusão das respetivas partidas e viragens.

Todos os professores com quem estive em contacto (do nível 1 Avançado, 2, 3 e

4) abordavam o mesmo método de ensino. Assim a aprendizagem destes estilos segue

uma ordem muito importante durante a aprendizagem para as técnicas alternadas (Figura

18) e para as técnicas simultâneas (Figura 19).

Como se pode observar no ensino das técnicas alternadas, como o próprio nome

indica, nunca existe sobreposição nem dos membros inferiores nem dos membros

Figura 18 - Modelo determinístico dos elementos caracterizadores das técnicas

alternadas (Barbosa et al., 2015)



superiores, ao contrário das técnicas alternadas em que os membros superiores e inferiores

estão sobrepostos. Mas apesar desta diferença, o modelo de ensino é parecido.

As crianças do Nível 1 Avançado, onde era feita a introdução às técnicas

alternadas (Crol e Costas) centrava-me essencialmente na sincronização do membros

inferiores com a respiração e a sincronização dos membros inferiores, respiração, e com

1 membro superior, para que estes introduzissem a introdução da rotação do tronco para

inspirar (na técnica de crol), sendo que o principal erro era a exagerada rotação destes

pois eles inspiravam olhando para o teto, enquanto que na técnica de costas estes não

realizavam rotação do tronco, no Anexo XI encontra-se um plano de aula.

A média de alunos semanais foi classificado como apenas Nível 1 (AMA+Nível

1 Avançado) de 1494 alunos.

No nível 2 (média de alunos semanais de 598) aperfeiçoava-se as técnicas de crol

e costas e introduzia-se a técnica de bruços (Anexo XII). Os principais erros: crol –

braçada curta e exagerada rotação do tronco; e costas – braçada subaquática reta e não

realiza a rotação do tronco. Na técnica de bruços utilizei o modelo acima referido, sendo

que os alunos que apresentavam grande dificuldade em realizar o movimento dos

membros inferiores, estes saiam fora de água e realizavam o movimento. Era com este

método que muitos dos alunos tinham um tranfer positivo para a água. Exercícios com

os membros superiores não foram realizados devido à dificuldade de aprendizagem dos

membros inferiores.

Figura 19 - Modelo determinístico das ações segmentares caracterizadoras das

técnicas simultâneas (Barbosa et al., 2015)



No nível 3 (média de 299 alunos semanais) realizava-se o aperfeiçoamento das

técnicas Crol, Costas e Bruços sendo que os principais erros das técnicas de Crol e costas

são semelhantes aos do nível 2, e na técnica de Bruços o principal erro era realizar

primeiro o movimento dos membros inferiores e só depois os membros superiores. Neste

nível é onde se inicia a técnica de Mariposa, nesta técnica reparei que houve uma

aprendizagem mais rápida no que na técnica de Bruços, devido a ser menos complexo,

mas um erro comum era a dificuldade na coordenação dos membros superiores com os

membros inferiores.

Por fim no nível 4 abordavam as 4 técnicas e realizavam-se exercícios mais

técnicos para poder corrigir os erros realizados. Muitas vezes também implementava

algum treino de resistência, mas sempre com intuito de melhorar a técnica, com uma

média de alunos semanais de 143.

Nas aulas das crianças a minha interposição baseava-se segundo o proposto por

Knudson e Morrison (1997). Neste modelo estão subjacentes quatro fases: (i) preparação,

onde se conhece a atividade e os executantes; (ii) observação, ser conhecedor do contexto

e o melhor local para observar; (iii) avaliação, verificação dos pontos fortes e dos pontos

fracos; (iv) intervenção, selecionar o tipo de feedback a fornecer. Estas fases são muito

importantes em todo o decorrer de estágio.

No anexo XIII encontra-se um plano de aula de natação correspondente ao nível

3 e 4, porque como eram muito poucos alunos, acabaram por juntar os níveis.

1.1.4.2. Hidroginástica

Hidroginástica está inserida nas atividades aquáticas, em que existem atividades

orientadas para a competição, recreação, ensino, recuperação e a reabilitação ou, a aptidão

física e a saúde. Assim a hidroginástica está inserida no âmbito da “promoção da aptidão

física e de prevenção primária da saúde” (Barbosa & Queirós, 2005, p. 128).

Nas aulas de hidroginástica na Piscina, com média de alunos por semana de 1213

comecei a intervir um pouco mais tarde que as aulas de natação devido à dificuldade

inicial na realização dos planos e também por receio meu pelo facto de muitas pessoas

realizarem estas aulas. A prática destas aula é diferente de realizar uma aula de grupo em



meio terrestre, logo a hidroginástica possui um conjunto de benefícios biomecânicos,

fisiológicos e psicológico como: (i) o efeito da força da gravidade é atenuado (diminuição

da força de reação ao solo); (ii) ganha-se rapidamente um maior fortalecimento muscular

(a densidade da água é maior que a do ar – maior solicitação do sistema neuromuscular);

(iii) aumento do dispêndio energético (meio mais denso – mesmo trabalho que no

exterior, no meio aquático o dispêndio energético é superior); (iv) não se sente

desconforto ao exercitar (corpo arrefece mais depressa, não se sente a sudação); (v) meio

facilitador da prática de atividade física e estabelecimento de relações interpessoais, logo

a hidroginástica pode ser vista como “uma forma segura e progressiva de se iniciar a

prática da atividade física de pessoas que não estão habituadas ao exercício regular”

(Barbosa & Queirós, 2005, p. 129-132).

Após a fase de observação iniciei a fase de intervenção começando apenas por

partes pequenas de aula, ou só o aquecimento ou só o retorno à calma. Devido à minha

dificuldade na introdução à turma, e até me sentir descontraída em dar aula ainda ter

demorado, só mais tarde é que comecei a dar aulas completas de hidroginástica. O método

utilizado pela professora era sempre o método estilo livre pois era como os alunos se

sentiam mais confortáveis a realizar, sendo que também segui o mesmo método como no

plano de aula, Anexo XIV. Este método estilo livre, onde os movimentos não têm um

padrão associado, e são apresentados de forma solta.

No planeamento da aula de hidroginástica é semelhante ao das outras aulas de

grupo sendo que é divido em 4 partes: aquecimento, condicionamento cardiorrespiratório,

condicionamento muscular, e os alongamentos e retorno à calma (Tabela 31).

Tabela 32 - Partes de aula e objetivos da aula de hidroginástica (Barbosa & Queirós, 2005)

Parte de aula Objetivos Duração Aproximada

(minutos)

Aquecimento Preparação e orientação física, psicológica e

pedagógica para a atividade. 5-10

Condicionamento

Cardiorrespiratório

Desenvolvimento do sistema

cardiorrespiratório e a alteração da

composição corporal.

20-30

Condicionamento

Muscular Desenvolvimento da força resistente. 5-15

Alongamentos e retorno

à calma

Desenvolver a flexibilidade e proporcionar o

retorno à calma. 5-10

Total: 45 minutos



1.1.5. Programa “No Porto a Vida é Longa”

“No Porto a Vida é Longa” (NPVL) é um programa que incentiva os maiores de

60 anos, moradores na cidade do Porto, à prática desportiva regular. As atividades

presentes no programa são “preparadas e orientadas por profissionais de desporto e visam

reforçar a flexibilidade, a força (fundamentalmente para evitar as quedas) e a resistência”

(Porto Lazer, 2014).

São realizadas diversas atividades neste programa como: ginástica, tai chi,

atividades aquáticas, boccia, cardiofitness, danças latinas, Zumba, Yoga e passeios

históricos.

Devido ao meu horário ser um pouco preenchido, apenas participar nas atividades

de ginástica e atividades aquáticas. Dentro das atividades de ginástica a professora que

lecionava as aulas apresentava-as como se fossem uma localizada sénior, onde realizavam

movimentos menos complexos. Nas atividades aquáticas é realizada uma aula de

hidroginástica de baixa intensidade sendo que nos últimos 15 minutos de cada aula, de

semana em semana, é realizada uma atividade diferente. Como por exemplo natação, ou

hidroginástica com halteres.

O planeamento destas aulas segue o mesmo plano que nas aulas descritas

anteriormente. Em Anexo XV encontra-se um plano de aula para as atividades de

ginástica, e no Anexo XVI encontra-se um plano de aula de atividades aquáticas.

1.2. Atividade complementares

1.2.1. Atividades de promoção “FIT GAMES”

Esta atividade de promoção teve como objetivo a promoção da atividade física,

neste caso, direcionado na área de sala de musculação (ginásio), onde houve diversos

desafios. O nome da atividade é “Fit Games” em contem diferentes exercícios com

determinados objetivos e as três primeiras pessoas classificadas na soma dos exercícios

recebem um prémio.

Os principais objetivos com esta atividade, é sem dúvida: promover a atividade

física, mais propriamente na sala de musculação, e também para as pessoas que

participarem nesta atividade, superarem os seus resultados e terem a ambição de



prosperamente tentar melhorar os resultados obtidos, e claro, estimular a prática regular

de atividade física.

O evento tinha a duração de um mês, que pode ser realizado em qualquer dia desse

mesmo, em que tem lugar na sala de musculação das Piscinas Municipais da Constituição

durante o horário de abertura da mesma.

As atividades a realizar eram: prancha, corrida, flexão de braços e Wall sit test,

todas elas com diferentes formar de avaliação e de realização.

Os prémios atribuídos no final no mês quando se realizou a soma dos pontos de

todos os utentes.

Não foi possível a sua realização devido aos aspetos burocráticos dentro da

instituição Porto Lazer e também por não haver orientação do tutor.

1.2.2. Atividades de formação

As atividades de formação são atividade onde pude participar fora do contexto

escolar com visa adquirir conhecimentos para poder aplicar no Estágio e no futuro

profissional.

1.2.2.1. Relatório II Seminário Treino Jovem Nadador

Data: 7 de abril de 2018

Local: Viseu – Aula Magna do Instituto Politécnico de Viseu

Hora: 9h00 – 12h15 e 14h00 – 17h45

O II Seminário – Treino do Jovem Nadador teve início às 9 horas com a abertura

do Secretariado / Inscrições onde a primeira palestra teve início às 10.15h com o Prof.

Dr. Luís Rama (FCDEF-UC) com o título “ Fatores determinantes do rendimento do

jovem nadador” em que proferiu aspetos muito importantes no sucesso dos jovens

nadadores, como os aspetos intrínsecos, o efeito da idade relativa (que é visto como uma

desvantagem quem nasce no início e no fim do ano), e também falou de alguns aspetos

que entram em vantagem com o nadador jovem, como uma maior flexibilidade, membros

mais longos, e quando obtêm bons resultados no T30 existe uma melhor economia de

nado, entre outros aspetos.

De seguida o preletor Prof. Dr. Ricardo Fernandes (FADEUP) proferiu acerca da

“Avaliação longitudinal do jovem jogador de polo aquático (projeto INEX)” onde referiu



as avaliações efetuadas durante o projeto em várias modalidades, e que iria avaliar

também atletas de polo aquático e que se encontrava disposto em colaborar com os clubes

e divulgar os resultados aos mesmos.

Na parte da tarde seguiram-se três palestras. A primeira sobre “Partidas e Viragens

– modelo técnico e exercitação prática” realizada pelo Prof Dr. Mário Costa (IPG). Esta

palestra mostrou as partidas e viragens conhecidas na área da natação e como se realizam

para ter sucesso, e ainda expõe uns pequenos vídeos com exercícios técnicos (dentro e

fora de água) para poder melhorar/treinar os atletas.

Posteriormente seguiu-se a palestra do Prof. Dr. Nuno Amaro (IPL) sobre “Treino

da Força em Nadadores Pré-Puberes” e por último a palestra de Prof. Dr. Henrique Neiva

(UBI) acerca do “Ensino e aperfeiçoamento técnico em natação” onde principalmente

foram falados os pontos críticos em cada técnica de natação e também a adaptação ao

meio aquático deve ser realizada de força gradual e não esperar que os alunos saibam logo

o que aprenderam.

1.2.2.2. Relatório 41º Congresso APTN

Data: 28 e 29 de abril de 2018

Local: Braga – Auditório Vita e Universidade do Minho – Campus de Gualtar,

Complexo pedagógico II

Hora: Sábado: 9h00 – 13h00 e 14h30 – 20h00

Domingo: 9h30 – 12h45

Sábado de manhã o Congresso iniciou com Cerimónia de Abertura onde esteve

presente um momento musical. O primeiro palestrante foi Argyris Toubekis SOBRE

“Estimação da carga para um planeamento do treino eficaz e melhoria da performance de

nado” em que resumidamente, quando prescrevemos um treino de natação e queremos

saber a sensação subjetiva de esforço (Escala de Borg) dos atletas é mais eficaz perguntar

passado 30 minutos do treino do que logo após, porque muito dos atletas logo após estão

muito cansados dando um número muito superior ao espectado. Ainda na parte da manhã

houve uma Mesa Redonda com a presença de nadadores profissionais onde falaram um

pouco da sua vida enquanto atletas e como se encontram neste momento.



Na parte da tarde existiam 4 comunicações orais livre às 14h30, na qual escolhi

“A influência de um ciclo de treino de força em curtas distâncias de nado” em que o treino

de força realmente melhora a performance dos nadadores e que o treino específico dos

membros superiores fora de água (ex. elásticos) leva um transfere para a água.

De seguida fui para a comunicação acerca da “Avaliação das assimetrias

propulsivas em nado dinâmico: ferramenta e diagnóstico para o processo de treino”, em

que permitiu a utilização de mecanismos para medir a assimetria durante o nado, e

segundo essas avaliações o treinador pode-se focar no treino mais específico.

Posteriormente desloquei-me para a comunicação acerca da “Relação entre

desempenho nos 50, 100 e 200m de nado crol e variáveis de força fora de água em

nadadores do escalão de infantis”. Depois seguiu-se a palestra “Proposta metodológica

do treino hipertrofia em jovens nadadores” onde foi aplicada uma sugestão de treino de

força que pode ser aplicado, sendo que o estudo não contém resultados. Ainda da parte

da tarde assisti a uma comunicação direcionada para o treino desportivo com o título de

“O treino da resistência na natação – uma necessidade exacerbada? Devidamente

controlada?” em que é referido que dependendo do tipo de atleta que temos (resistência

ou velocidade) os métodos de treino são diferentes.

Seguiu-se “A Educação Aquática – dos bebés à 1ª infância; o papel dos materiais

flutuantes” em que a comunicação foi bastante apelativa em que Pedro Sarmento referiu

uma fase muito importante “A água é um reconhecimento corporal para o bebé”.

Por último realizou-se uma comunicação de Rogério Barbosa Pereira sobre

“Prevenção de lesões na Natação – da teoria à prática”.

No domingo seguiram-se mais comunicações livres em que fui a duas. “Ensino da

competência aquática: um valor acrescentado à educação básica” de Jorge Campaniço e

“O treino com jovens como determinante na longevidade da carreira do atleta” por José

Manuel Borges, onde referiu que o sucesso dos escalões jovens está longe de garantir

uma carreira de sucesso, porque muitos deles desistem devido à pressão.

1.2.2.3. Relatório Convenção Manz Fitness 2017

Data: 25 e 26 de novembro

Local: Meo Arena - Lisboa



Hora: Sábado: 11h00-20h00

Domingo: 10h00-18h45

Esta convenção de Fitness organizada pela Manz, mais conhecido como Portugal

Fit tem imensas atividades práticas para as pessoas poderem realizar, e outro espaço onde

tinha pequenas lojas de desporto e workshops.

Durante estes dois dias participei em diversas atividades: Les Mills BodyStepTM,

CRWORXTM, BodyViveTM, BodyJamTM, Functional Moves, Les Mills GritTM,

BodyBalanceTM (todas realizadas no sábado) e SH´BAMTM e RPM (no domingo). Estas

atividades são atividades de grupo sendo a maior parte delas do Les Mills, em que são

coreografadas tendo em conta a música.



PARTE 4 – REFLEXÃO FINAL



1. REFLEXÃO FINAL

Nesta consideração final do Relatório de Estágio, pode-se concluir que este irá ser

um começo para a minha vida futura como profissional, e que me permitiu colocar em

prática tudo o que tive oportunidade de aprender, tanto no Instituto Politécnico da Guarda

como nas Piscinas Municipais da Constituição pelo tutor e professores que me

acompanharam, com o objetivo de adquirir novos conhecimentos nas diversas áreas.

Antes de desenvolver o estágio no âmbito da Licenciatura já tinha realizado um

estágio no Curso de Especialização Tecnológica (CET) mas onde apenas realizei na área

da Natação. Mas apesar de estar sempre ligada a esta modalidade, também realizada

ginásio o que fez interessar para realizar também o estágio numa entidade com essa parte.

Tendo em conta as competências possíveis de adquirir durante o processo de

estágio consegui melhorar aspetos como a assiduidade, pontualidade, autoestima, e

também outros não menos importantes como a organização dos planos de aula a realizar

bem como a conciliação dos estudos com o estágio. No que diz respeito aos objetivos

específicos, isto é, aos conhecimentos adquiridos, aprendi a estruturar um plano de aula

e plano de treino corretamente, com o objetivo de continuar a trabalhar para melhorar.

Durante todo este processo também me confrontei com algumas dificuldades

iniciais como a colocação de voz, a comunicação com os alunos, mas todas elas foram

superadas ao longo do tempo ultrapassadas com a ajuda dos professores e com a minha

vontade e motivação. Assim no futuro é continuar a melhorar as dificuldades

ultrapassadas. Na minha opinião acho que uma proposta de melhoria para o Curso no IPG

eras as aulas serem realizadas num semestre e o Estágio noutro devido à sobrecarga que

os estudos com o Estágio vão exigir.

Em suma, esta experiência foi muito enriquecedora, motivadora e satisfatória

tanto a nível pessoal como a profissional, mostrando como é a realidade do mundo de

trabalho e qual o papel que os professores desempenham na sua função e como atuar

perante a sociedade. Contudo isto, adorei esta experiência onde aprendi inúmeras coisas

muito importantes para o futuro nas diversas áreas saindo com um leque mais abrangente

para que no futuro consiga enfrentar o mundo de trabalho.



2. BIBLIOGRAFIA

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Aperfeiçoamento Técnico em Natação.

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para a abordagem das habilidades motoras aquáticas básicas. Lisboa: Xitarca,

Promoções e Publicações Desportivas, Lda.

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meio aquático com recurso a situações lúdicas. EFDeportes.com, Revista Digital.

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Phorte.

Dicionário infopédia da Língua Portuguesa [em linha]. Porto: Porto Editora, 2003-2018.

Garganta, R., Prista, A., & Roig, J. (2006). Musculação - Uma Abordagem Dirigida Para

As Questões Da Saúde E Bem Estar. Cacém.

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weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption.

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Rikli, R.E., & Jones, C.J. (2002). To design an effective exercise Program, you must know

your Clients’ physical state. But Choosing the right assessment Tools can prove

a challenge. Journal on Active Aging.

Tavares, C. (2008). O Treino Da Força Para Todos.

ANEXOS


Anexo I

Anexo II

Ficha de avaliação (Composição Corporal) e Questionário

Nome: _____________________________________________________ Idade:___

Nºtreinos/semana: ______________ Duração:________ Data:______________

Medida 1ª avaliação

Data:

2ª avaliação

Data:

3ª avaliação

Data:

4ª avaliação

Data:

Altura

Peso

IMC

Perímetros

Cintura

Anca

Bicipital

Bicipital

(contraído)

Crural

Geminal

Pregas

Subescapular

Abdominal

Suprailíaca

Supraespinal

Bicipital

Tricipital

Crural

Geminal

Peitoral

Bioimpedância

Peso

%Massa

Gorda

%Massa

Líquida

%Massa

Muscular

%Massa

óssea

Kcal repouso


Kcal esforço

Observações

Medida 1ª avaliação

Data:

2ª avaliação

Data:_

3ª avaliação

Data:

4ª avaliação

Data:

Tensão

arterial

FC repouso

Questão PARQ-YOU SIM NÃO

1. Alguma vez o seu médico lhe disse que tinha problemas

cardíacos e que apenas devia praticar atividade física

recomendada por um médico?

2. Sente dores no peito quando faz atividade física?

3. No mês passado, sentiu dores no peito enquanto não fazia

atividade física?

4. Perde o equilíbrio devido a tonturas ou alguma vez ficou

inconsciente?

5. Tem algum problema ósseo ou articular que pode piorar

devido a uma mudança na sua atividade física?

6. Atualmente o seu médico prescreveu-lhe algum

medicamento para a pressão arterial ou para problemas

cardíacos?

7. Conhece qualquer outra razão pela qual não deva praticar

atividade física?

IDENTIFICA OS TEUS FATORES DE RISCO:

Fator Situação F.risco (S/N) Obs.

Idade

História

Familiar

Fumador

Colestrol

Diabetes

Asma

Estilo de vida

OUTROS DADOS DE SAÚDE:

Medicação

Lesões/operações

Suplementação

Outros


Anexo III

Aquecimento: 10 minutos num ergómetro (FC entre 94 e 158 bpm)

1ª 2ª 3ª

1 Agachamento c/ fitball Quadricípetes e glúteos

2 Prancha Core

3Ponte de glúteos c/

elásticoGlúteos e isquitibiais

4 Jumping jacks Quadricípetes

5 Peso morto c/ halteres Glúteos e isquitibiais

6 Battle rope MS

7 Salto para a caixa MI

8Extensão da coluna na

fitballEretores da coluna

9Agachamento c/ salto

c/elásticoQuadricípetes e glúteos

11 Abdominal tesouras Reto abdominal (inferior)

12 Lunge a caminhar Quadricípetes e glúteos

10 Flexibilidade

9

ª

à

1

4

ª

S

E

M

A

N

A

Nº

ex.

Nº

MáqExercício Região Corporal

CargaDescanso

40 seg de

exercício e

20 seg de

descanso

Anexo IV

Nº

ex.

Nº


Carga

(kg)

Nº

Rep

Nº

Séries

IR entre

séries

1 SupinoGrande peitoral (porção

média) e deltóide anterior39-75 9-12 3

2Supino inclinado c/

halteres

Grande peitoral (porção

superior) e deltóide

anterior

39-75 9-12 3

3 Flexões com TRX Grande peitoral (porção

inferior) e deltóide anterior- 9-12 3

4 Tricípete na máquina 9-12 3

5 Press de tricípete 9-12 3

6Extensão do antebraço

sobre a cabeça (sentado)9-12 3

7 Prancha Core - 1' 2

8Pés a um palmo do chão

(posição dorsal)

Reto abdominal (porção

inferior)- 30'' 2

Abdominal c/ rotação Oblíquos - 15 4

9

PEITORAL E TRICÍPETE

Tricípete braqueal45'-90'

Flexibilidade

Nº

ex.

Nº


Carga

(kg)

Nº

Rep

Nº

Séries

IR entre

séries

1 Puxador alto 35-67 9-12 3

2 Remada c/ barra 35-67 9-12 3

3Remada com

haltere35-67 9-12 4

4 Curl c/ barraBraqueal anterior, bicípite

braquial, braqueoradial30-58 9-12 3

5 Curl marteloBraqueal anterior, bicípite


6Curl invertido c/

barra

Braqueal anterior, bicípite


7 Prancha lateral Oblíquos - 30' 4

8Posição dorsal -

bicicleta

Reto abdominal (porção

inferior)- 30'' 3

VelaReto abdominal (porção

superior)- 15 3

9

Grande dorsal

45'-90'

Flexibilidade

COSTAS E BICÍPETE


Nº

ex.

Nº


Carga

(kg)

Nº

Rep

Nº

Séries

IR entre

séries

1 Leg extension Quadricípete 52-98 9-12 3

2 Prensa de pernasQuadricipete, glúteos,

isquiotibiais68-127 9-12 3

3 Leg curl Isquitibiais 45-86 9-12 3

4Press de ombros c/

barraDeltóide (anterior e médio) 9-12 3

5 Remada alta c/ barraDeltóide (anterior, posterior e

médio) e supraespinhoso9-12 3

6 Voos c/ halteres Deltóide posterior e rombóides 9-12 3

7 Tesouras Reto abdominal (parte inferior) - 30' 3

8Prancha (anca toca no

chão alternadamente)Core , oblíquos - 20'' 3

Sit ups Reto abdominal (parte superior) - 15 3

9

45'-90'

Flexibilidade

PERNAS E OMBROS

Anexo V

Aquecimento: 10 minutos na passadeira (90 e 115 bpm)

1ª 2ª 3ª 1ª 2ª 3ª

1 Remada horizontal Grande dorsal 15 15 15

2 Leg press Quadricípites 15 15 15

3Trícipete na máquina

de cabosTricipete 15 15 15

4 Leg curl Isquitibiais 15 15 15

5Bicípete com halteres,

sentadoBicípete 15 15 15

6Abdutores na

máquinaAbdutores 15 15 15

7 Adutores na máquina Adutores 15 15 15

8 Supino Grande peitoral 15 15 15

9 Prancha Parede abdominal - - - 30s 30s 30s

10 Sit ups Reto abdominal - - - 15 15 15

11

12

Nº

ex.

Nº


Flexicilidade

Carga Nº RepDescanso

30 minutos cardio

45

segundos

de

descanso

Anexo VI

Aquecimento: 10 minutos na passadeira (90 e 115 bpm)

1ª 2ª 3ª 1ª 2ª 3ª

1 Supino Grande peitoral 11kg 15-20

2Remada horizontal na

máquinaGrande dorsal 15-20

3 Leg curl Isquitibiais 42kg 15-20

4 Leg extension Quadricípetes 37kg 15-20

5Bicípete na máquina de

cabosBicípetes 18kg 15-20

6Tricípete na máquina de

cabosTricípetes 15-20

7Agachamento na bola

de fitball

Quadricípetes e

glúteos15-20

8Aberturas laterais c/

halteresDeltóides 15-20

8Extensão do tronco no

tapeteEretores da coluna - - - 15-20

9 Prancha Parede abdominal - - - 30s 30s 30s

10 Sit ups na fitball Reto abdominal - - - 15 15 15

11 30 min cardio (90 e 105 bpm)

45

segundos

de

descanso

DescansoCarga Nº Rep

Exercício Região CorporalNº

ex.

Nº

Máq

Anexo VII

í ção çã é Ê

- Aumentar a

frequência cardíaca

Lubrificar as

articulações

Controlada • Rodar a cabeça;

• Rodar os ombros (p/ frente e p/ trás);

• Espreguiça p/ esquerda e p/ direita;

• Rool down 5x;

• 10x agachamentos

• 10x pos vertical 1pr apoiada outra vai à frente e volta c/ a

perna em extensão (fazer resistência)

• = mas abdução

• = mas atrás

• = com a outra perna

• Calcanhares juntos sobe e desce um de cada vez

• = mas ao contrário;

• Posição de Hala.

- 5' 5' -

Prancha Aumentar a força

resistente

Inspirar e expiração

controladamente

• Antebraços no chão

• Pés ligeiramente afastados

• Tirar a anca do chão

• Bacia em anteversão

Bacia em anteversão

Abdominal contraído

1'30'' 6'30''

Flexão de braços

(bicípete) 10 rep

Aumentar a força

resistente

Inspirar e expiração

controladamente

• Mãos no chão



• Flexionar os braços

Barriga para dentro

Ligeira anteversão da

bacia

2'00 8'00''

Prancha (tira o pé do

chão, afasta e juntas o

pé)

Resistência do

core

Inspirar e expirar

controladamente

• Mãos no chão c/ braços extendidos;

• Joelhos ao peito (um de cada vez).

Não mexer a anca

Tronco quieto

1'00 9'30''

5x “Colar” e “descolar”

a lombar do Mat

Articulação da

lombar

Inspira “descola”

expira “cola”

• Posição dorsal;

• Pernas fletidas e pés apoiados no chão;

Umbigo para dentro 2'00 11'30''

çã

PILATES

Nível 1

11 Piscinas Municipais da

Constituição

Mat 26/04/2018 9h00-9h45 Ana Elói / Mariana

Pereira


• Colar e descolar a lombar do chão

10x prancha sobe desce Resistência do

core

Inspirar e expirar

controladamente

• Cotovelos no chão;

• De seguida apoiar as mãos;

• Depois troca;

• Tronco fixo.

Não mexer a anca

Tronco estável

2'00 13'30''

Flexão de braços

(tricípete) 10 rep

Aumentar a força

resistente

Inspira desce, expira

sobe

• Mãos no chão



• Flexionar os braços com os cotovelos juntos ao tronco

Barriga para dentro

Ligeira anteversão da

bacia

2'00 15'30''

“Gatinhos” Articular a coluna Inspira barriga p/

“dentro” expira

barriga p/ “fora”

• Mãos à largura dos ombros;

• Braços esticados;

• Posição de 4 apoios;

• Enrolar e desenrolar a coluna.

Olhar para o umbigo

Olhar para fora

1'00 16'30''

The hundred

(10 sériesx10)

Respiração,

circulação

sanguínea,

resistência

abdominal

Inspira em 5,

expira em 5

• Cabeça descolada do mat redondeando a parte superior da

coluna até ao nível das omoplatas;

• A zona lombar fica “colada” ao mat;

• Pernas esticadas em direção ao teto, calcanhares juntos e

pontas dos dedos afastados;

• Bater os braços com balanços pequenos mas com

velocidade;

• Cotovelos suavemente dobrados para sentir a força das

omoplatas

Não descolar as

vertebras lombares do

mat

2'00 18'30''

Roll Up (3 a 5 rep)

Articulação da

coluna;

alongamento da

cadeia muscular

posterior;

avaliação geral da

coluna vertebral

Inspira ao redondear

as costas, expira ao

estirar a coluna,

inspira ao

redondear, expira ao

deitar

• Deitado, pernas esticadas p/ a frente e braços na direção do

teto;

• Suba a cabeça e rode a coluna para a frente vertebra por

vertebra;

• Pouco a pouco desce até chegar à posição inicial.

Levantar e deitar

vertebra por vertebra;

“barriga para dentro”

2'00 20'30''

One leg circle (5 em cada

direção)

Fortalecer as

ancas, zona pélvica

e lombar. Alongar

e massajar a

cabeça do fémur e

parte posterior da

perna.

Descomprimir as

ancas

Inspira durante a

primeira metade do

círculo, expira

durante a segunda

metade

• Deitado e braços ao longo do corpo;

• Alonga uma perna em direção ao teto;

• Com as mãos alonga a perna em direção ao teto 3x;

• Baixe os braços de novo, esticados ao longo do corpo;

• Colocar a perna em angulo de 90º com o mat;

• Gire o calcanhar para o centro colocando a perna em

posição de pilates;

• Sem perder a colocação da perna cruzada por cima do

corpo, baixa e sobe à posição inicial;

Repetir 5x

• Repetir o circulo ao contrário;

• Repetir a mesma sequência com a outra perna

Cabeça sempre apoiada

Joelho suavemente

dobrado

Braços firmes para

estabilizar a coluna

3'00 23'30''


Roll Back (3 a 5 rep)

Articulação,

simetria e

avaliação lombar.

Aprofundar

abdominais

Inspira ao redondear

para trás, aguenta o

ar na posição

deitado, expira ao

voltar

• Sente-se com as pernas dobradas num ângulo de 90º;

• Coloca as mãos debaixo dos joelhos;

• Abre os cotovelos para os lados;

• Redondeia as costas olhando para o estômago;

• Basculando as ancas e puxando o estômago p/ dentro

redondeia para trás vertebra por vertebre até que os braços

se estiquem por completo;

• Dobrando os cotovelos para os lados volte redondo até

chegar à posição inicial.

Cotovelos fletidos para

fora

Coluna em round

Olhar sempre para o

umbigo

2'00 25'30''

Bird dog

Articulação da

coluna e trabalho

dos músculos

glúteos e grande

dorsal

Inspira junta, expira

extende

• Posição de 4 apoios, elevar uma perna e o braço contrário;

• Depois troca;

• E de seguida estabiliza na posição e afasta.

Abdominal “para

dentro”

Anteversão da bacia

2'00 27'30''

Rolling Like a Ball (6

rep)

Massajar a coluna,

controlo de

equilíbrio

Inspira ao rodar para

trás, expira ao voltar

• Sente-se perto dos seus calcanhares;

• Agarre com as mãos os tornozelos;

• Separe os joelhos em linha com a largura dos ombros;

• Olha para o estômago;

• Desencosta os pés do mat e mantém o equilíbrio;

• Sem mudar de posição empurra desde o estômago e roda

p/ trás como uma bola

Olhar para o umbigo

Coluna redonda

Mãos nos tornozelos

2'00 29'30''

One Leg Stretch (10 rep

cada perna)

Alongamentos das

ancas. Fortalecer

abdominais.

Simetria lombar.

Inspira e expira por

série de 2

• Deite-se em decúbito dorsal;

• Agarrar os calcanhares;

• Agarre uma perna com ambas as mãos, a mão que cruza o

corpo agarra o joelho, e a outra agarra o tornozelo;

• Alonge a outra perna ao teto;

• Suba a cabeça olhando para o umbigo;

• Dobrando os cotovelos para fora puxa o joelho ao peito

Zona lombar sempre

apoiada

Cotovelos fletidos

2'00 31'30''

Double Leg Stretch (10

rep)

Respiração.

Fortalecer a zona

lombar e

abdominal

Inspira na primeira

metade e expira na

segunda metade.

• Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos dobrados ao

peito;

• Agarre com as mãos os tornozelos

• Puxe os joelhos ao peito;

• Suba a cabeça olhando para o umbigo;

• Alongue os braços e as pernas ao teto no ângulo de 90º;

• Abra os braços desenhando um circulo enquanto as pernas

se vão dobrando pouco a pouco ao peito;

A cabeça olha para o

umbigo

Zona lombar está

sempre apoiada

Os braços estão

alongados na linha com

os ombros, palmas das

2'00 33'30''


• Volte a agarras os tornozelos puxando firmemente os

joelhos ao peito.

mãos olhando até aos

pés.

Scissors (10 x cada

perna)

Alongamento das

ancas e parte

posterior das

pernas e lombar.

Fortalecer a zona

abdominal e

pélvica

Inspira por 2 pernas,

expira 2 pernas

• Deite-se em decúbito dorsal com as pernas dobradas ao

peito;7

• Alongue as pernas juntas ao teto;

• Suba a cabeça;

• Aproxime uma perna a cabeça e agarra o tornozelo com

ambas as mãos;

• Dobre os cotovelos e puxe a pena 2x em direção da cabeça

enquanto a outra perna baixa em direção ao mat fazendo

contrapeso;

• Muda de perna.

Pernas em direção ao

teto e formam um V

Calcanhares Para o

centro

4'00 37'30''

Spine Stretch Forward

(5 rep)

Respiração

Abertura lombar

Inspira ao elevar a

cintura e a coluna,

expira ao alongar

para a frente, inspira

ao subir a coluna,

expira ao relaxar a

posição

• Sente-se com as pernas alongadas para a frente;

• Abra as pernas com uma abertura maior que a largura das

ancas;

• Flexiona os pés para si;

• Alongue os braços separados e em linha com os ombros;

• Levante a cintura, baixe o queixo ao peito e redondeie a

coluna para a frente alongado-a;

• Desde o estômago, rodar até cima até chegar á posição

sentada coma coluna reta

Pernas alongadas

Pés em flexão

Braços em linha com os

ombros

Redondear até à frente

Sacro num angulo de 90º

2'00 39'30

- Baixar a

frequência cardíaca

Controlar a

respiração

• Posição dorsal, braços em T, deixar cair as pr p/ um lado;

• Sentado e pernas cruzadas, rodar o tronco para um lado e

para o outro;

• Sentado, pernas ligeiramente afastadas, perna esquerda à

mão direita e depois troca;

• Em pé, rodar a cabeça

• Puxa calcanhar atrás;

• Joelho à frente;

• Inspira e expira (ação dos braços);

• Rodar ombros para trás.

- 6'30'' 45'00''

Anexo VIII

Plano de aula de GAP

Aula: GAP Nº alunos: 10 Local: Piscinas Municipais da Constituição

Data: 19/04/18 Hora: 19h00-19h45 Material: Step; Colchão; caneleiras

Instrutor: Ana Elói / Luís Marques

Música: Latin Step (pen)

Aquecimento

Material Passos Critérios de êxito T.P. T.T.

Step -

- 8 Passe frontal; - 8 Joelhos;

- 8 passes frontais; - 8 toca ao lado;











- 8 chutos; - 4 passagens;

- 8 chutos; - 4 (3 joelhos);











- 4 L; - 4 troca troca;

- 4 L; - 8 no ar;

10' 10'



- 4 L; - 8 no ar;


- 2 L; - 4 no ar;


- 2 L; - 4 no ar;

Parte fundamental

Exercício Músculos Descrição Critérios de êxito T.P. T.T.

Agachamento no step

Quadricípetes e glúteos

4x(20 reps + 10'')

Pés à largura da anca, realizar o movimento de

agachamento até aos 90º.

Tronco direito

Não colocar os joelhos valgos

Pés apoiado totalmente no chão

4' 14'

Agachamento completo 2x(10 reps + 10'')

Igual ao anterior mas ultrapassa os 90º 1' 15'

Lunge no step

4x(20 reps + 10'')

Um pé no step e outro no chão, a coxa da perna que está

atrás vai em direção ao chão realizando em ambas as

pernas um ângulo de 90º

Tronco direito e vertical

Joelho em direcção ao chão

Joelho da perna da frente não passa a ponta do pé

4' 19'

Agachamento sumo

Quadríceps, glúteos, adutores

2x (10 rep + 10')

Realizado da mesma maneira que o agachamento mas com

as pernas ligeiramente mais afastadas e os pés a apontar

par fora.

Pés a apontar ligeiramente p/ fora;

Joelhos a “apontar” p/ fora. 3' 22'

Prancha a afastar as pernas

Core

2x (10 rep + 10')

Executar prancha, e fazer impulso com as pernas e afasta-

las.

Abdominal e glúteos contraídos

Cabeça no prolongamento do tronco

Não balancear o tronco

3' 25'

Abdominal Borboleta

Reto abdominal, transverso, oblíquos 20 reps + 10' estático Tocar c/ as mãos nos calcanhares

Mãos e calcanhares sempre juntos 2' 27'


Prancha lateral

Oblíquos 1' de cada lado

Abdominal e glúteos contraídos

Cabeça no prolongamento do tronco

Cotovelo na linha do ombro

3' 30'

Ponte de Glúteos

Glúteos

20 reps + 10' estático

Levanta uma perna: 15 rep + 10' estático

Troca: 15 rep + 10' estático

Subir e descer a anca “vertebra por vertebra” 5' 39'

Isquiotibiais 20 reps + 10' estático – com cada perna

Tronco direito

Mãos na cintura para maior estabilidade

Joelhos juntos

2' 41'

Quadricípete 20 reps + 10' estático – com cada perna

Tronco direito

Mãos na cintura para maior estabilidade

Coxa paralela ao solo

2' 43'

Relaxamento

Exercício Músculo Descrição Critérios de êxito T.P. T.T.

Abdominal - Posição ventral e mãos sobre os ombros;

- Estender os braços.

- Se não sentir o abdominal a alongar;

- Se não sentir colocar as mãos mais para trás.

2' 45'

Zonas: costas, peito e ombros

- Deitar, flexione os joelhos e leve-os em direção ao peito;

- Afaste os braços na lateral até a linha dos ombros, com a

palma das mãos virada para cima.

- Olhar para o lado contrário das pernas.

Grande glúteo

- Deitar, joelhos flexionados, cruze a perna direita por cima

da esquerda e apoie o tornozelo na coxa;

- Passe o braço direito por dentro das pernas e entrelace os

dedos por baixo da coxa esquerda;

- Puxe a coxa.

- Lombar apoiada no colchão;

- Olhar para cima;

- Puxar a coxa para o peito.

Glúteos

- Uma perna esticada e outra fletida;

- A perna fletida cruza sobre a esticada;

- Tronco roda sobre a perna cruzada.

- Puxar a perna em direção ao tronco.


Isquiotibiais - Posição dorsal, agarrar uma coxa;

- Estender a perna o máximo que conseguir.

- Lombar apoiada no chão;

- Manter sempre a mesma distância entre a coxa e

o tronco.

Quadricípetes - Posição vertical, agarrar o pé e ir com este em direção ao

glúteo.

- Joelhos juntos;

- Tronco direito.

Anexo IX

PLANO DE AULA DE LOCALIZADA

Aula: Localizada Nº alunos: Local: Piscinas Municipais da Constituição

Data: 17/05/18 Hora: 19h45-20h30 Material: Halteres; colchão

Instrutor: Ana Elói / Luís Marques

Música: Mix 3

Aquecimento

Material Passos Critérios de êxito T.P. T.T.

Step

8 Passe frontal; - 8 Joelhos;



















- Apoiar o pé todo no step 10' 10'








- 4 L; - 8 no ar;


- 4 L; - 8 no ar;


- 2 L; - 4 no ar;


- 2 L; - 4 no ar;

Parte fundamental


Agachamento com halteres

Glúteos e quadricípetes

16 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10'

estático

Pés à largura da anca, agachamento até aos

90°.

- Costas direitas;

- Pés à largura da anca;

- Joelhos não ultrapassa a ponta dos

dedos dos pés;

- Completa extensão dos membros

inferiores.

3' 13'

Lunge com halteres

2x(8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10'

estático)

Pés à largura da anca, realizar um passo à

frente e realizar a lunge, voltar atrás e realizar

com a mesma perna, após as repetições trocar

de MI.

- Tronco direito;

- Perna coxa 90°;

- Joelho não ultrapassa a ponta dos

dedos dos pés;

- Joelho em direção ao chão.

3' 16'


Bicípete com halteres

Bicípetes

2x(8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10'

estático)

Posição ortostática, cotovelos junto ao tronco,

realizar a flexão do antebraço.

- Caso o peso dos halteres seja muito

elevado, pode fletir ligeiramente os MI;

- Inspira estende, expira flete.

4' 20'

Tricípete com halteres

unilateral e bilateral

Tricípetes

3x(8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10'

estático)

Posição ortostática, MS estendidos acima da

cabeça, e realizar a flexão do antebraço sobre

o cotovelo.

- Não existe movimento no braço;

- Estende expira, flete inspira;

- Core contraído.

4' 24'

Remada inclinada com

halteres

Grande dorsal

8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10'

estático)

Com o tronco inclinado à frente e MI

ligeiramente fletidos realizar a remada com os

halteres em direção ao tronco.

- Tronco direito e inclinado à frente;

- Cotovelos em direção ao tronco;

- Pernas ligeiramente fletidas.

5' 26'

Elevação frontal dos MS

Deltóide anterior

8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10'

estático)

Tronco direito com as pernas ligeiramente

fletidas. Realizar uma elevação à frente com os

braços estendidos

- Omoplatas juntas;

- Braços sempre estendidos;

- Abdominal contraído.

3' 29'

Abdução lateral dos MS

Deltóide médio

8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10''

estático)

Abdução dos MS lateralmente.

- Omoplatas juntas;

- Braços sempre estendidos;

- Abdominal contraído.

3' 32'

Glúteos 2x(8 reps (2:2) ; 8 reps (3:1) ; 8 reps (1:3); 10''

estático))

- Nunca fletir os braços;

- Tronco direito;

- Quando efetuar a “mesa” o olhar está

direcionado para cima.

3' 35'


Mãos colocadas viradas para trás e os pés

apoiados no chão, levantar a anca do chão

formando uma “mesa” e voltar a baixar.

Prancha lateral com rotação

Abdominal oblíquo

2x(1' estático + 20 reps)

Antebraço apoiado no chão e os pés, efetuar a

prancha lateral. Depois efetuar rotação,

colocando o braço que está por cima por baixo

do corpo.

- Tronco direito;

- Pés apoiados no chão;

- Antebraço fixo.

2' 37'

Abdominal “estica encolhe”

Reto abdominal inferior

40 reps

Mãos apoiadas no chão, e os pés no ar.

Encolher o corpo e “esticar)”.

- Quando encolhe os joelhos vêm em

direção ao tronco. 3' 40'

Parte fundamental


Abdominal

- Posição ventral e mãos sobre os ombros;

- Estender os braços.

- Se não sentir o abdominal a alongar;

- Se não sentir colocar as mãos mais

para trás.

5' 45'

Grande glúteo

- Deitar, joelhos flexionados, cruze a perna

direita por cima da esquerda e apoie o

tornozelo na coxa;

- Passe o braço direito por dentro das pernas e

entrelace os dedos por baixo da coxa

esquerda;

- Puxe a coxa.

- Lombar apoiada no colchão;

- Olhar para cima;

- Puxar a coxa para o peito.

Glúteos

- Uma perna esticada e outra fletida;

- A perna fletida cruza sobre a esticada;

- Tronco roda sobre a perna cruzada.

- Puxar a perna em direção ao tronco.

Isquiotibiais - Uma perna dobrada, outra esticada, ir à

perna que está esticada;

- Chegar com as mãos o mais longe

possível.


- Depois troca;

- Depois com as duas estendidas.

Isquiotibiais

- Posição dorsal, agarrar uma coxa;

- Estender a perna o máximo que conseguir.

- Lombar apoiada no chão;

- Manter sempre a mesma distância

entre a coxa e o tronco.

Quadricípetes - Posição vertical, agarrar o pé e ir com este

em direção ao glúteo.

- Joelhos juntos;

- Tronco direito.

Tricípete - Posição vertical, fletir o braço atrás da cabeça

e puxar o cotovelo.

- Manter sempre o tronco direito;

- Puxar o cotovelo.


Anexo X

PLANO DE AULA – NC1 - AMA

ATIVIDADE N.º DE ALUNOS INSTITUIÇÃO MATERIAL UTILIZADO DIA E HORA INSTRUTOR OBJETIVO DA AULA

AMA 11 Piscinas Municipais da Constituição Arco; placa 22/02/2018 Prof. Celina / Ana Equilíbrio

Exercícios

(imagem) Conteúdos Objetivos Descrição do exercício Critérios de êxito

T

parcial

T.

total Material

1 Caminhar aos saltos Imersão Tocar com o rabo no

chão • Saltar para a frente e para cima e

ir sentar no fundo da piscina.

• Saltar bem alto para

poder ir ao fundo 5' 5' -

1. 2

Equilíbrio

Adquirir a posição

horizontal e associar à

propulsão

• Deslocamento ventral em imersão, passando por um arco;

• Grupos de 2, um segura o arco, o

outro passa, e depois troca.

• Não tocar no arco

com nenhuma parte

do corpo.

5' 10' Arco

3

Propulsão

C/ apoio, movimento

alternado dos membros

inferiores.

• Posição ventral, com as mãos

apoiadas da placa, movimento

alternado dos MI. • Movimento contínuo e alternado

3' 13'

Placa /

Chouriço

4 • Posição dorsal, “abraçar” a placa,

movimento alternado dos MI. 3' 16'


5

Jogo da Batalha

Propulsão

Manipulação

Respiração

Equilíbrio

Colocar os objetos no

campo do adversário, a

equipa com menos

objetos é a vencedora.

• Duas equipas, uma corda divide a

piscina;

• São colocados vários objetos no

fundo da piscina do lado de cada

equipa;

• Durante um determinado tempo,

os alunos têm de apanhar os

objetos e colocar no campo do

adversário;

• Só se pode apanhar um objeto de

cada vez-

• Saltar e ir ao fundo

da piscina apanhar o

objeto.

6' 22' Arcos de

imersão

6

Equilíbrio Consciencializar a

possibilidade de flutuar

• Posição de medusa em apneia

inspiratória;

• Depois, igual mas efetuar uma

expiração gradual do ar.

• Joelhos ao peito;

• Fazer uma “bolinha”

com o corpo.

8' 30' -

7 Estrela do mar Equilíbrio Consciencializar a

possibilidade de flutuar

• Posição dorsal, c/ apoio do

chouriço, afastar as pernas e os

braços.

• Depois, igual mas sem o

chouriço.

• Olhar para o teto;

• Barriga para cima;

• Encher o peito de ar.

8' 38' Chouriço

8 Brincar - - - - 7' 45' -

Anexo XI

PLANO DE AULA - NC1 Avançado

ATIVIDADE N.º DE ALUNOS INSTITUIÇÃO MATERIAL UTILIZADO DIA E HORA INSTRUTOR OBJETIVO

NC1 Avançado 9 Piscinas Municipais da

Constituição Placa

22/02/18

19h15-20h00

Prof. Hugo /

Ana Elói

Propulsão do MI e

respiração

Conteúdos Objetivos Descrição do exercício Critérios de êxito T. parcial T. total Material

8 piscinas Aquecimento Golfinhos; Crol; Golfinhos; Costas - 5' 5' -

12 piscinas

Pernada de

crol

Melhorar a pernada de

crol

- Com uma placa, ambas as mãos

agarram a placa;

- 6 batimentos, inspira;

- 6 batimentos, expira (cara na água).

- Batimento contínuo;

- Expiração pelo nariz;

- Inspiração pela boca;

- Batimento descendente é o

propulsivo.

6' 11' Placa

12 piscinas

Pernada de

costas

Melhorar a pernada de

costas

- Pegar na placa, colocar a placa no

prolongamento do corpo (sobre as

pernas);

- Executar o batimento dos MI.

- Batimento ascendente é o

propulsivo;


- Anca elevada;

- Não tocar com os joelhos

na placa.

6' 17' Placa

12 piscinas

propulsão +

respiração

crol

Sincronização batimento

com respiração

- Mão esquerda à frente e mão direita

no prolongamento do corpo;

- 6 batimento expira;

- 6 batimentos, inspira, roda o tronco,

eleva o ombro direito;


- Rodar o tronco;

- Quando inspira, ombro a

apontar para o teto;

6' 23' -


- Depois troca. - Cara junto à água na

inspiração.

12 piscinas

MS unilateral

crol

Batimento com rotação

do tronco

- Braços ao longo do corpo;

- 6 batimento levanta o ombro esq.;

- 6 batimentos posição dorsal;

- 6 batimentos levanta o ombro direito;

- Depois repete.

- Rodar apenas o tronco;


- Olhar para o teto.

6' 29' -

2 piscinas

golfinhos -- -- -- 2' 31' -

Partida de

crol de

“cócoras” no

bordo

Saber executar a partida

- Uma mão sobre a outra;

- Pés sobre a risca azul;

- Agachar;

- Dar impulso com as pernas e

mergulhar.

- As mãos é a primeira coisa

a entrar na água;

- Entrar na água “esticado”;

- Cabeça entre os braços.

5' 36' -

Brincar - - - 8' 45' -

Anexo XII

PLANO DE AULA – NC2

ATIVIDADE N.º DE ALUNOS INSTITUIÇÃO MATERIAL UTILIZADO DIA E HORA INSTRUTOR OBJETIVO DA AULA

NC2 8 Piscinas Municipais da Constituição Placa 24/02/2018

09h30-10h15 Prof. Joana / Ana Pernada de bruços

Exercícios Conteúdos Descrição do exercício Critérios de êxito T.P. T. T. Material

1 7x25m Aquecimento À vontade - 5' 5' -

2. 2 6x25m pr B Pernada de bruços

Posição dorsal

Agarrar na placa e executar c/ a cabeça

fora de água, “dobra, vira os pés para fora,

estica e junta”; manter joelhos juntos e os

pés virados para fora.

- Corpo ligeiramente oblíquo;

- Movimento subaquático;

- Recuperação c/ joelhos

próximos;

- Pés para fora;

- Extensão e junção total do MI.

6' 11' Placa

3 2x25m golfinhos Imersão e respiração

Imergir e realizar movimentos

ondulatórios com o corpo, quando

estamos imersos libertar devagar o ar pelo

nariz.

- Tocar com as mãos no fundo

da piscina;

- Libertar o ar pelo nariz quando

imersos.

2' 13' -

4 4x25m pr C Propulsão dos MI a

costas

Posição dorsal, braços estendidos acima

do tronco com uma mão acima da outra.

Corpo alinhado horizontalmente, MI

(coxa, perna, pé), com o movimento perto

a superfície, e a pernada sem paragens e

ritmada.

- Ouvir os pés a fazer barulho;

- Olhar para o teto. 3' 16' -

5 4x25m br C

unilateral

Propulsão MI + MS

unilateral a costas

Um braço junto ao corpo o outro executa

o movimento. Braço estendido na

recuperação, a mão na recuperação entra

- Quando a mão entra o ombro

oposto aponta para o teto; 4' 20' -


virada para fora e na saída entra virada

para dentro. Rotação da mão a meio da

recuperação, anca elevada e a pernada

contínua.

- A mão entra com o mindinho e

sai com o polegar;

- Na recuperação o braço

encontra-se esticado.

7

7

2 x 25m com

“cambalhota” para

a frente

Rotação Executar rotações para a frente com a

ajuda dos braços.

- Executar a rotação para a

frente e para baixo;

- Os MS ajudam na rotação;

- Rotação rápida e queixo ao

peito.

3' 23' -

4x25 crol Nado completo de crol

Durante o nado desta técnica tem de

existir uma sincronização de MSXMS;

na recuperação o cotovelo encontra-se

elevado, realizar inspiração lateral e a

pernada contínua.

- Braçada comprida;

- Inspiração lateral;

- Frequência de pernada.

3' 26' -

4x25 costas Nado completo de costas

Durante o nado desta técnica a anca deve

estar elevada, sincronização do MS, e

pernada contínua.

- Quando um braço sai, o outro

entra;

- Rotação longitudinal do corpo;

- Braçada ampla.

4' 30' -

9 4x25 pr Bruços

Propulsão dos MI na

técnica de bruços na

posição dorsal

Movimento igual ao anterior de pernas de

bruços mas realizado na posição dorsal.

Braços no prolongamento do tronco, mas

no momento de eversão os pés tocam nas

mãos.

- Corpo ligeiramente oblíquo;

- Movimento subaquático;

- Recuperação c/ joelhos

próximos;

- Pés para fora;

- Extensão e junção total do MI.

7' 37' -

Brincar - - - 8' 45' -

6

7

8

9

10

Anexo XIII

PLANO DE AULA NÍVEL 3/4

ATIVIDADE N.º DE

ALUNOS INSTITUIÇÃO

MATERIAL UTILIZADO

DIA E HORA INSTRUTOR OBJETIVO

Nível 3 e 4 Piscinas Municipais da

Constituição Placa e pull-bouy

05/04/2018

17h45 – 18h30

Prof. Celina/ Ana Elói

Aperfeiçoar as técnicas simultâneas

Exercícios Conteúdos Objetivos Descrição do exercício Critérios de êxito T.

parcial T. total Material

6x25m L/C Aquecimento - - - 5' 5' -

4x25m pr B Propulsão dos

MI a bruços

Movimento

simultâneo e

contínuo dos MI a

bruços

• Segurar na placa c/ ambas as mãos e

executar com a cabeça fora de água e o corpo ligeiramente oblíquo;

• Dobrar as pernas, virar os pés para fora e

realizar um circulo, estica e junta.

• Recuperação c/ os

joelhos juntos;

• Virar os pés para fora;

• Extensão e junção total

dos MI.

6' 10' Placa

4x25m pr M Propulsão dos

MI a mariposa

Movimento

simultâneo e

contínuo dos MI a

mariposa

• Segurar na placa e realizar o movimento

ondulatório contínuo e simultâneo.

• 2º bat mais forte;

• MI juntos;

• Ondulação de todo o

corpo;

• Batimento descendente forte.

6' 16' Placa


4x25m br B

unilateral

Propulsão dos

MS a bruços

Ação propulsiva

dos MS a bruços

• Quando as pernas dobram os braços

dobram, e quando as pernas esticam os

braços esticam;

• Enfatizar no deslize.

• Cabeça entra rápido na

água;

• Cotovelo elevado;

• Quando o corpo está

esticado contar até 3

5' 21' Pull-buoy

4x25m br M

unilateral

Propulsão dos

MS a mariposa

Ação propulsiva

dos MS a mariposa • Uma mão entra 1º BD, a mão sai 2º BD;

• Quando a mão sai é quando se inspira.

• Pernada sincronizada

c/ a braçada;

• 1º BD à entrada e 2º

BD à saída;

• Eleva o MS eleva a

cabeça.

5' 26' Pull-buoy

2x25m B Nado completo Nado completo da

técnica de bruços

• Nado completo;

• Corpo esticado, afasta os braços, só

depois dos braços estarem por baixo do

peito é que se dobra as pernas.

• Nadar devagar;

• Quando o corpo está

esticado, contar até 3

• Junta cotovelos ao

peito.

3' 29' -

2x25m M Nado completo • Nado completo da técnica de mariposa.

• MI simultâneos;

• Quando os MS entram

na água – 1º

batimentos; Quando as

mãos saiem da água –

2º batimento.

2' 31' -

Partidas Partida do bloco

Executar

corretamente a

partida

• Dedos dos pés agarram o bloco e as

mãos agarram o bloco por fora dos pés;

• Ao sinal do professor tirar as mãos do

bloco, colocar uma mão em cima da

outra, braços juntos às orelhas e

esticados;

• As pernas executam o impulso;

• Entrar na água c/ o corpo esticado.

• Os membros inferiores

executam a impulsão;

• Entrar na água p/ a

frente e p/ baixo;

• Queixo sempre ao

peito.

9' 40' -

Brincar - - - - 5' 45' -


Anexo XIV

Anexo XV

Plano de aula NPVL Ginástica

Aula: Localizada Nº alunos: Local: Piscinas Municipais da Constituição

Data: 8/02/18 Hora: 09h00-09h45 Material: Fitball; colchão; halteres

Instrutor: Conceição/ Ana

Música: Latin Step 2016

Aquecimento

Material Objetivo Exercícios Critérios de êxito T.P. T.T.

Fitball

Aumentar frequência

cardíaca e lubrificar as

articulações

- Balanços; - Balanços c/ braços à frente;

- Balanços c/ braços em cima; - Balanços c/ a bola p/ lado;

- Flete e estende os braços; - Círculos com os braços;

- Flete e estende os braços ao lado;

- Bate na bola (alto e baixo); - Ponta dos pés;

- Em calcanhares; - Roda os ombros p/ a frente;

- Roda os ombros p/ trás; - Sobe de desce os ombros;

- Agachamentos; - Agachamento estático.

- 10' 10'

Parte fundamental


Flexores da coxa

2x(10 reps perna esquerda + 10'' estático) para cada perna

Sentado sobre a bola, com as pernas afastadas à largura das

ancas, executar flexão da coxa

Coluna direita

Fletir apenas a coxa 2' 12'

= afasta e junta a perna Flexores da coxa, abdutores e

adutores

2x(10 reps perna esquerda + 10'' estático) para cada perna

Sentado sobre a bola, com as pernas afastadas à largura das

ancas, executar flexão da coxa e afastar a perna, e depois

juntar

Coluna direita

Flete e afasta a perna

Flete e junta a perna

3' 15'


Reto abdominal

3x(10 reps + 10'' estático)

Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos

atrás das orelhas; Levante o tronco e baixe-o depois de uma

pequena pausa.

Não provocar lordose na

zona lombar

Pés fixos

5' 20'

Oblíquos

2x (10reps)

Apoie as omoplatas no cimo da bola, joelhos formando

ângulos de 90 graus, costas direitas e braços esticados para

manter o equilíbrio; Role para fora da bola ligeiramente

para um lado e volte para trás.

Não balançar a anca

Braços sempre esticados

Apoiar apenas a zona das

omoplatas

2' 22'

Peitoral

2x (10 reps + 10'' estático)

Deite-se de costas, omoplatas no topo da bola, costas

esticadas, joelhos fletidos em ângulos de 90 graus e segure

pesos em cada lado do seu peito; Empurre os pesos para cima

e baixe-os lentamente.

Cotovelos a 90º quando

fletidos

Glúteos sempre contraídos

3' 25'

Eretores da coluna

2x(10 reps + 10'' estático) para cada perna

Deite-se em pronação no cimo da bola, mantendo o

equilíbrio com as mãos e os pés apoiados no chão. Estique o

braço esquerdo e a perna direita para fora e para cima e

baixe-os depois de uma pequena pausa. Troque de lados

depois de cada repetição.

Membros não elevam mais

do que a altura do tronco 3' 28'

Core


Deite-se sobre os joelhos, coloque os antebraços sobre a

bola à sua frente, cotovelos formando ângulos de 90 graus e

costas direitas; Levante os joelhos do chão, rolando para a

frente sobre a bola até as sus pernas ficarem

completamente esticadas e volte para trás depois de uma

pequena pausa;

Costas sempre direitas 3' 31'


Quadricípetes, glúteos

3x(10reps + 10'' estático)

Agache-se com as costas pressionadas contra a bola, que

está por sua vez pressionada contra a parede, joelhos

formando ângulos de 90 graus e coloque as suas mãos por

trás das orelhas; Eleve-se, esticando as pernas e baixe-se

lentamente depois de uma pequena pausa

Joelhos fazem os 90º

Não fazer muita pressão

contra a parede

3' 34'

Tricípetes

2x(10 reps)

De pé, coloque os antebraços contra a bola, que por sua vez

está contra a parede em frente ao seu peito; Empurre para

trás rolando a bola até às suas mãos para esticar os braços e

volte lentamente à posição inicial.

Tronco direito

Pernas afastadas à largura

da anca

3' 37'

Bicípetes braquiais


De pé, com as costas pressionadas contra a bola, que por

sua vez está pressionada contra a parede, segure pesos dos

dois lados do seu corpo; Levante os pesos até aos ombros e

baixe-os lentamente.

Braços firmes

Apenas flexão do antebraço

Pernas afastadas à largura

da anca

3' 40'

Parte fundamental


Adutores Com as pernas afastadas, colocar as mãos sobre a bola, ir

com a bola à frente e aos lados

Abdominal para “dentro”

Pontas dos pés para cima

5' 45'

Eretores da coluna Deitar sobre a bola e rolar -


Grande dorsal Com as mãos sobre a bola alongar o grande dorsal Tentar sentar sobre os

calcanhares

Quadricípete Sentado sobre a bola, uma perna fletida e outra estendida,

tentar agarrar o pé da perna estendida Não fletir a perna estendida

Alongamentos da coluna

vertebral

Agarrar a bola com as pernas, com os braços em T, as

pernas para uma direção e olhar p/ o lado oposto Lombar apoiada no chão

Alongamentos em pé - - -

Anexo XVI

Plano de aula de Hidroginástica

Atividade: Hidroginástica Duração: 45 min Prof: Rui

Data: 26/01/2018 Hora: 14h30 – 15h15h Nº alunos: 29

Local: Piscina Municipal da Constituição Objetivo geral: Desenvolvimento

cardiorrespiratório_________________________________________

Parte da aula Exercícios Objetivos T.

Parcial

T.Total Material

Aquecimento

Andar para a frente

Muda de sentido

Anda para trás

Muda de sentido

Andar sobre um pé

Andar sobre o outro pé

- Aumentar o metabolismo

- Aumentar a circulação sanguínea

- Lubrificar as articulações

- Aumentar a temperatura corporal

5' 5' --

Condicionamento

cardiorrespiratório

- Afastamento lateral; - Esqui;

- Jumping jack; - Jumping jack c/ salto;

- Pêndulo; - Salto c/ mãos p/ baixo;

- “Sapo”; - Cavalo-marinho;

- Twist; - 2 saltos p/ cada lado;

- Empurra a água; - Chutos baixos;

- 3x empurra água 1x arrasta, dps troca;

- = mas alternado;

- Chutos à frente;

- Chutos atrás;

- 2 chutos à frente, 2 chutos atrás

- Desenvolver sistema

cardiorrespiratório

- Diminuir a percentagem massa

gorda

- Desenvolver a coordenação e

agilidade 20' 25' --


- 3 chutos (frente, lado, trás) dps troca;

- braços à frente, braços ao lado;

- Salto e br p/ a frente; - “ Mambo”;

- Ganchos;

- Elevação do joelho esq, dps direito;

- = alternado;

- “Nadar bruços”.

Condicionamento

muscular

- Oblíquos (afasta mãos e br e roda tronco);

- Peitoral e trapézio (br esticados junta e afasta);

- Deltóide e grande dorsal (abdução e adução);

- Bicípete e Tricípete (br a 90º flete e estende);

- Deltóides (mov. Plano sagital);

- Adutores e abdutores;

- Quadricípite crural e isquiotibiais;

- Glúteos;

- Reto abdominal (elevar os 2 joelhos);

- Tricípete sural (mãos na anca, ponta dos pés);

- Tibial anterior (calcanhares).

- Desenvolver a força resistente

- Desenvolver a força máxima

10' 35' ---

Relaxamento

- Relaxar os braços na água c/ pequenos balanços;

- Alongar a parede abdominal;

- Alongamento dos adutores;

- Alongamento do tricípite sural;

- Alongamento dos isquiotibiais;

- Alongamento do quadricípete;

- Alongamento dos abdutores;

- Alongamento do trapézio e peitorais;

- Alongamento do trapézio e eretor da coluna;

- Alongamento do grande dorsal;

- Alongamento da musculatura dos ombros;

- Alongamento do Tricípete sural.

- Desenvolver a flexibilidade

- Promover relaxamento

- Retornar à calma

5' 40' --


Anexo XVII

Anexo IX

Anexo XX

ana mónica inácio eióibdigital.ipg.pt/dspace/bitstream/10314/4571/1/ana elói_5008363.pdf ·...

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