Cómo aumentar tu masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Principios y guía práctica.

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La información contenida en este reporte tiene fines informativos y no pretende sustituir la asesoría de un profesional. Recomendamos consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio

o de entrenamiento. Derechos reservados, Palapa Communications, 2012.

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Dos conceptos importantes: Es posible hacerlo. No es fácil lograrlo si no se entienden claramente los principios de cómo lograrlo.

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Si se analiza la propuesta de aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, en principio puede parecer contradictorio, ya que buscamos ganar peso y perder peso al mismo tiempo. Es por eso que muchos expertos le llaman "transformación corporal". Porque al final del proceso el resultado puede ser que nuestro peso se mantenga, al mismo tiempo que nuestra apariencia cambia radicalmente.

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Para comenzar, hay que entender que los kilos de peso de nuestro cuerpo no son kilos de la misma sustancia. El cuerpo humano está compuesto por miles de tejidos distintos y cada uno de estos tiene particularidades como densidad, composición y metabolismo diferentes. Esto es lo primero que debemos entender. Cuando alguien dice "He bajado cinco kilos", tenemos que hacernos la pregunta: "¿Kilos de qué?.. ¿de grasa? ¿de músculo? ¿De hueso?!6

Normalmente, el reducir la cantidad de alimentos que consumimos provocará una pérdida general de peso y no es eso lo que buscamos. Debemos comprender que el músculo se nutre principalmente de proteínas, aunque los carbohidratos cumplen una función básica también en la formación e integración de los músculos.

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También debemos de tener en cuenta que la grasa corporal, que no es indeseable en sí misma, si no el exceso, es parte de nuestro cuerpo y es el resultado del metabolismo del exceso de energía que puede provenir de proteínas, carbohidratos y grasa. Aunque comúnmente este excedente viene de un consumo excesivo de carbohidratos.

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Al llevar una dieta restrictiva, nuestro cuerpo se ve forzado a buscar los nutrientes necesarios para llevar a cabo sus funciones, entre las cuales está reparar los tejidos. Si hay un déficit de energía, el cuerpo metabolizará las reservas de grasa para obtener la energía necesaria. Si nuestro cuerpo necesita proteínas y no las obtiene de los alimentos, comenzará a usar las que tiene en los músculos. Parece que ahora sí vamos llegando a dónde queremos.

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¿Qué hacer entonces para aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa? Cómo decíamos al principio, no es sencillo. Se requiere un balance muy delicado de nutrientes, para que nuestro cuerpo tenga un ligero (esto es importante) déficit de carbohidratos y energía en general y al mismo tiempo obtenga todas las proteínas necesarias para reparar y, en el mejor de los casos, construir músculos. Sin embargo, un excedente de proteínas también contribuirá a un excedente de energía y detendrá el proceso de pérdida de grasa corporal. Por eso, el balance es fundamental y no es fácil llegar a este balance.

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Muchas personas, intuitivamente, sospechan que encontrar el equilibrio es muy difícil y entonces se enfocan en "bajar de peso" o en hacer músculo. Para lo primero, se basan en tener un déficit de energía, comiendo menos y haciendo más ejercicio. Para hacer músculo, estimulan el crecimiento de los tejidos musculares con entrenamiento de resistencia de alta intensidad, lo que provoca daño muscular y el reflejo del cuerpo de adaptarse para hacer frente a las demandas físicas a través de una reconstrucción muscular adaptativa que tiene como resultado el aumento de la masa muscular en la recuperación posterior a cada entrenamiento.

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En conclusión, para lograr esta doble tarea de construir músculo y perder grasa, recomendamos los siguientes pasos: -Cambiar gradualmente la alimentación para hacerla más natural (esto ayudará enormemente a encontrar el balance del que hablamos anteriormente).

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-Aumentar el consumo de energía diario a través de un rutina de ejercicio que combine entrenamiento de resistencia de alta intensidad (pesas con un peso alto y pocas repeticiones) y ejercicio aeróbico (que acelere el ritmo cardiaco y respiratorio por periodos mayores a veinte minutos.

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-Buscar consumir proteínas naturales como carne, pescado, huevo, queso, y nueces en cantidades suficientes. -Consumir grasas esenciales omega-3 como las que se encuentran en los pescados grasos.

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-Descansar adecuadamente para favorecer la recuperación muscular. -Ser constante, persistente y paciente para ver los resultados.

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