ganar masa muscular

5/21/2018 Ganar Masa Muscular

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www.EntrenamientoTurbulento.comwww.TTMembers.com

Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta

Entrenamiento Turbulento para Musculo:Como Ganar Musculo Sin Gastar Dinero en

Suplementos Que No Funcionan


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Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento

Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado de Renombre Mundial y soy Especialista en

Acondicionamiento Fsico y el autor de muchos artculos para revistas comoMen's Health, Men's Fitness,

Oxygen, Muscle and Fitness Hers and Maximum Fitness.

He desarrollado un nuevo sistema revolucionario de prdida de grasa llamado "Entrenamiento

Turbulento", que fue diseado expresamente para ayudar a hombres y mujeres ocupados, como

estudiantes, ejecutivos y padres con hijos pequeos para lograr obtener mejores resultados en el menor

tiempo posible.

El Entrenamiento Turbulento est cientficamente comprobado, est apoyado por entrenadores personales

de categora mundial y por las mejores revistas de Salud y Nutricin, ha sido utilizado por miles de

hombres para quemar grasa y construir msculo al mismo tiempo.

Esta informacin se brinda con el propsito de educar solamente. No es un consejo mdico y no intenta

sustituir la atencin de profesionales en medicina. Consulte a su mdico antes de iniciar o hacer cambios

en su dieta o programa de ejercicios, para el diagnstico y tratamiento de enfermedades y lesiones, yrecomendaciones en caso de medicamentos.

Craig Ballantyne, CSCS, MS,

Autor, Entrenamiento Turbulento para la prdida de Grasa.

Los sitios Web de Craig incluyen:

www.EntrenamientoTurbulento.com La informacin de entrenamiento ms avanzada paraayudar a hombres y mujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn

informativo GRATIS y en espaol.

www.TTMembers.com El nuevo sitio para Socios del Entrenamiento Turbulento de Craig destacaun foro, videos de ejercicios y el acceso a cada programa de entrenamiento, manual y el libro electrnico,que l ha escrito para sus sitios Web.

www.TurbulenceTraining.com La informacin de formacin avanzada para ayudar a hombres ymujeres a ganar msculo y perder la grasa rpido. Matriclese para el boletn de noticias GRATIS.

www.TurbulenceTraining.Blogspot.com El blog de Craig destaca un nuevo artculo de saluddiario, as como la oportunidad de seguir con los entrenamientos de Craig.

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Rectificacin:

Usted debe conseguir la aprobacin de su mdico antes iniciar este programa de ejercicio.

Estas recomendaciones no son reglas mdicas, se mencionan con fines educativos. Debeconsultar a su mdico antes de iniciar este programa o si tiene cualquier condicin mdica olesin que condicione la actividad fsica. Este programa est diseado para personas sanas

mayores de 18 aos.

La informacin en este informe se propone para complementar, no sustituir, el entrenamientoapropiado de ejercicios. Todos los ejercicios nos exponen algn tipo de riesgo. Los redactores y

editores aconsejan a los lectores tomar toda la responsabilidad para su seguridad y que conozcansus lmites. Antes de la prctica del ejercicio de este libro, debe estar seguro de que su equipo

tenga un buen mantenimiento y no debe tomar ningn riesgo ms all de su nivel de experiencia,aptitud, entrenamiento y salud. Los ejercicios y programas dietticos en este libro no intentan

sustituir ninguna rutina de ejercicio, tratamiento o rgimen diettico que haya sido prescrito porsu mdico.

No levante mucho peso si est solo, si es inexperto, si est lesionado o cansado. No realice

ningn ejercicio a no ser que un entrenador personal certificado le haya mostrado la tcnica eintensidad apropiada. Siempre pida ayuda y asesoramiento cuando levante peso. No realice

ningn ejercicio sin la instruccin apropiada. Siempre haga un calentamiento antes delentrenamiento de resistencia y el entrenamiento de intervalos.

Visite al mdico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o programa de nutricin. Si

toma algn medicamento, debe dirigirse a su mdico antes de comenzar cualquier programa deejercicio, incluyendo el Entrenamiento Turbulento. Si experimenta nausea, vrtigo o dificultad al

respirar cuando est haciendo ejercicios pare el movimiento y consulte a un mdico.

Usted debe realizarse un examen fsico completo, si es sedentario, si tiene colesterol alto,hipertensin o diabetes, si tiene sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable con su

mdico o nutricionista certificado de todos los cambios alimenticios. Si su mdico recomiendaque usted no use el Entrenamiento Turbulento, por favor siga las rdenes de su Doctor.

Derechos reservados 2004-2009 CB Athletic Consulting, S.A..


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Entrenamiento Turbulento para Musculo

Rectificacin: Visite a su mdico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de nutricin. Usted debe

realizarse un examen fsico completo si es sedentario, si tiene colesterol alto, hipertensin o diabetes, si tiene

sobrepeso o si tiene ms de 30 aos. Por favor hable de todos los cambios alimenticios con su mdico o nutricionistacertificado.

Realice esta Rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento por 4 semanas Entrene 4 das por semana ( el formato recomendado es, entrena 2 das, descansa 1 da,

entrena 2 das, descansa 2 das

Cada serie de ejercicios constituye "un Sper Serie. En cada Sper Serie, haga el primerejercicio seguido inmediatamente del siguiente (1A y 1B) y luego repita.

En el primer sper serie o sper set (1A y 1B), haces un ejercicio y descansas 1 minuto,luego haces el segundo ejercicio, descansas 2 minutos entre cada sper serie (despus de 1B)

antes de repetir el sper serie.

El los sper set restantes, descansas 30 segundos luego de cada ejercicio y 1 minuto alcompletar el sper set.

Use el Tempo asignado en la tabla para cada ejercicio. Excepto en ejercicios estticos (como

el Plank) donde se mantiene una posicin por un periodo de tiempo especfico. Ejemplo, (3x15 2-1-1 significa 3 series de 15 repeticiones a un tempo de 2-1-1 (2

segundos para bajar el peso, 1 segundo de pausa, 1 segundo para subir o levantar el peso) No entrenes hasta fallar a menos que sea especificado.

Termine cada entrenamiento solo con el estiramiento del grupo de msculos utilizados. Descansa 1 semana libre al completar las dos fases de 4 semanas cada una. Durante esa

semana puedes hacer un volumen bajo de ejercicios de intensidad moderada durante esasemana.

Calentamiento

Nunca obvies un calentamiento. Circuito de Calentamiento de peso corporal (sin pesas) completa el circuito 2 veces, usa

un tempo de 2-0-1 para todos los ejercicios aplicables. No descanses durante el circuito.

Y-Squat 10reps

Pushup 10reps Diagonal Lunge 8reps cada pierna

Inverted Row 10reps

Para calentar en un ejercicio en especifico, realiza 2 series de cada ejercicio del Sper

Serie A. Comienza con 50% del peso que normalmente levantaras en una serie real,

luego realiza una serie usando 75% del peso que normalmente levantaras en una seriereal. Realiza 6 repeticiones por cada ejercicio. Si no tienes mucho tiempo disponible, reduce el nmero de series durante el

entrenamiento, siempre debes hacer el calentamiento completo.


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Entrenamiento Turbulento para Ganar Masa Muscular: Semanas 1-4

Serie

1

Serie

2

Serie 3 Serie 1 Serie

2


2

Serie

3

Da 1**1A) 2-Board Press (3x5) 2-0-1

1B) DB Row (3x6) 2-0-1

**1C) Back-off Set Board Press 3-0-1

2A) DB Incline Press (3x8) 2-0-1

2B) V-Chin (3x8) 3-0-1

3A) DB Chest Press (3x12) 2-0-1

3B) Barbell (BB) Row (3x15) 2-0-1

Da 2

**1A) Narrow Squat (3x8) 2-0-1

1B) Plank with Arms on Ball (3x60sec)**1C) Back-off Set Squat 3-0-1

2A) Barbell RDL (3x8) 4-0-1

2B) Cable Chop (3x12) 2-0-1

9%: $;&)?7/? @4AB4: 4757C

3B) Hanging Knee-up (2x12) 2-1-2

Da 3

1A) DB Standing Close-grip

Shoulder Press (3x6) 2-0-1

1B) Reverse-grip Pulldown (3x6) 2-0-1

2A) Weighted Dip (3x8) 2-0-1

2B) DB Standing Curl (3x8) 2-0-1

3A) DB Incline Curls (3x8) 3-0-1

9$: >&;-D*-0 E/((,F)< @9ABG: 4757B

Da 4

1A) Snatch-grip Deadlift (3x6) 3-1-1

1B) Kneeling Cable Crunch (3x15) 2-0-1

2A) Pistol/1-Leg Squat (3x8) 3-0-1

2B) GHR on Ball (3x15) 2-0-1

3A) Barbell Shrug (3x8) 2-0-1

3B) Ball Jackknife (3x12) 2-2-1

**Seguido por un back-off set para el ejercicio de1A luego de completar el set del ejercicio 1B, se reduce el peso

a 1/3 de lo que se hace en el 1A, y se ejecuta una serie hasta fallar. (Ej. Si en el 2-Board Pressing usas 200 lbs para 6

reps, entonces disminuyes el peso a 140 lbs para el back-off set hasta fallar.)


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Entrenamiento Turbulento para Ganar Masa Muscular

Para eliminar la confusin, aqu tienes cmo funciona la estructura del entrenamiento

Ejemplo de la estructura del entrenamiento

Calentamiento sin pesas (esto te debe tomar no ms de 5 minutos) Y-Squat 10reps (inmediatamente comienzas pushups)

Pushup 10reps (inmediatamente comienzas diagonal lunges) Diagonal Lunge 8reps cada pierna (luego comienzas los inverted row de inmediato)

Inverted Row 10reps (luego repite el circuito una vez mas)

Entrenamiento de Fuerza

Series de Calentamiento Especfico

1A) 2-Board Press (6 reps) 2-0-1 usando 50% del peso que levantaras en tu 1ra serie real.Sin descanso ve directamente a:

1B) DB Row (6 reps) 2-0-1 usando 50% del peso que levantaras en tu 1ra serie real.Descansa por 1 minuto.

1A) 2-Board Press (6 reps) 2-0-1 usando 75% del peso que levantaras en tu 1ra serie real.Sin descanso ve directamente a:

1B) DB Row (6 reps) 2-0-1 usando 75% del peso que levantaras en tu 1ra serie real.

Real Sets1A) 2-Board Press (5 reps) 2-0-1

Descansa por 1 minuto:

1B) DB Row (6 reps) 2-0-1Descansa por 2 minutos.

Repite este ciclo 2 veces adicionales para un total de 3 sper sets o sper series.

1C) Back-off Set Board Press (Reduce el peso a 1/3 de lo que levantaste en el primer set. Has elmximo de repeticiones posibles) 2-0-1

Descansa por 2 minutos. Luego pasa al prximo super set.2A) DB Incline Press (8 reps) 2-0-1

Descansa 30 segundos.2B) V-Chin (8 reps) 3-0-1

Descansa por 1 minuto.Repite este ciclo 2 veces adicionales para un total de 3 super sets.

3A) DB Chest Press (3x12) 2-0-1Descansa 30 segundos.

3B) Barbell Row (15 reps) 2-0-1Descansa por 1 minuto.

Repite este ciclo 2 veces adicionales para un total de 3 sper sets.


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Entrenamiento Turbulento para Ganar Masa Muscular: Semanas 5-8

Serie

1

Serie

2


2


2

Serie

3

Da 11A) Bench Press (3x6) 3-0-1

1B) DB Rear-Delt Raise (3x12) 2-0-1

2A) DB Triple Press (3x6) 2-0-1

2B) BB Row (3x8) 2-0-1

3A) Underhand Seated Row (3x8) 2-0-1

3B) Face Pull (3x12) 2-0-1

Da 2

1A) Front Squat (3x8) 2-0-1

1B) Side Plank (3x30 seconds)

2A) DB Split Squat with FrontFoot Elevated (3x8) 2-1-1

2B) Med Ball-Ball Crunch (3x15) 3-0-1

3A) Back Extension on Ball (3x20) 2-0-1

3B) 1-Leg Calf Raise (3x15) 2-0-1

Da 3

1A) Barbell Push Press (3x5) 2-0-X

1B) Chin-ups (3x6) 3-0-1

2A) 3-Board Close-Grip Bench

Press (3x8) 2-0-1

2B) DB Hammer Curl (3x8) 2-0-1

**3A) DB Triceps Ext. (3x8) 2-0-1

**3B) Alternating DB Curl (3x8) 3-0-1

Da 4

1A) Power Clean (3x5) 2-1-X

1B) Ball Rollout (3x12) 2-0-1

2A) Bulgarian Split Squat (3x8) 2-1-1

2B) GHR on Ball (3x15) 2-0-1

3A) Cable Chop (3x12) 2-0-1

3B) Standing Pullover (3x10) 2-0-1

**Seguido por drop sets. Luego de completar el 3er set de este ejercicio, disminuye el peso un

25% e intenta hacer unas 8reps adicionales. No importa cuntas puedas hacer, disminuye el pesode nuevo un 25%, e intenta realizar un set final de 8 reps.


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Descripcin de Ejercicios

Debe tener un Entrenador Personal Certificado (CPT) o Un Especialista Certificado en

Acondicionamiento Fsico que le ensee la forma correcta de hacer todos los ejercicios.

Calentamiento

Y-Squat

Mantenga sus manos sobre su cabeza formando una Y siempre. Mantenga la parte alta de su espalda y hombros firmes a travs del ejercicio.

Parece con sus pies separados a un ancho mayor que sus hombros. Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus caderas hacia atrs como si fuera

a sentarse en una silla. Haga que sus caderas bajen lo mximo posible. Mantenga su espalda baja firme en una posicin neutra.

No deje que su espalda baje se curve.

Empuje con sus glteos, tendones de la corva y cudriceps para regresar a la posicin

original.

Pushups

Mantenga los abdominales contrados y su cuerpo en lnea recta desde los pies hasta loshombros.

Coloque las manos en el piso a un ancho un poco mayor que sus hombros. Baje lentamente hasta llegar a 2 pulgadas del piso.

Empuje su pecho, hombros y trceps para regresar a la posicin inicial. Mantenga su cuerpo en lnea recta todo el tiempo.


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Calentamiento

Diagonal Lunge Parece con los pies al ancho de los hombros. Sostenga unas mancuernas en sus manos si lo

desea. De un paso hacia adelante en direccin diagonal a unos 45grados con su pierna izquierda,

descansando su dedos del pie en el suelo. Baje con la pierna derecha soportando el peso del cuerpo. Baje hasta que su muslo este

paralelo al piso. Vuelva a la posicin inicial empujando con sus msculos de la pierna izquierda.

Inverted Rows Coloque una barra a la altura de la cadera en la smith machine o el squat rack.

Descanse bajo la barra y tmela unas pulgadas ms amplio que el ancho de sus hombros. Suba su cuerpo con la parte superior de la espalda y los laterales.

Mantenga sus abdominales contrados y el cuerpo en lnea recta desde los dedos de los pies(rodillas) hasta los hombros.


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Descripcin de los Ejercicios Entrenamiento A, Fase 1

3 Board Bench Press Utilice tres tablas 2 por 4 clavadas juntas o un bloque de yoga o cualquier materia que sea 6

pulgadas de ancho.

Tome la barra a un ancho medio, con la tabla o bloque al nivel del pecho. Que alguien le ayude a tomar la barra del marco y/o a sujetar la tabla. Mantenga sus codos cerca del cuerpo, baje la barra hasta la tabla o bloque.

Haga una pequea pausa y luego presione la barra hacia arriba del pecho en lnea recta. Este ejercicio te permite utilizar un peso ms alto y tambin trabaja otros msculos que

normalmente no se trabajan al hacerlo sin la tabla.

DB Row

Descanse la mano izquierda y rodilla izquierda en una banca, inclnese y mantenga suespalda recta.

Tome una mancuerna con la mano derecha, extienda el brazo totalmente y lentamente lleve

la mancuerna hasta la parte baja del abdomen. Mantenga la espalda baja firme en una posicin neutra y el codo hacia fuera. No doble su espalda baja.


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DB Incline Press Acustese sobra una banca inclinada a 45-60 grados.

Tome las mancuernas sobre su pecho con las palmas hacia sus pies. Baje las mancuernas al nivel del pecho. Empuje las mancuernas en lnea recta hacia arriba

del pecho.

VChins

Enganche el V-grip a la barra. Agarra el V-grip con las palmas de las manos hacia adentro.

Hale su cuerpo hacia arriba, hasta que el pecho llegue al nivel de las manos. Baje su cuerpo lentamente sin utilizar impulso para crear momentum.


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DB Chest Press Tome las mancuernas sobre su pecho con sus palmas hacia arriba.

Baje las mancuernas al nivel del pecho. Lleve las mancuernas hacia arriba, sobre el pecho.

BB Row Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra. Parece con sus rodillas un poco dobladas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia el

suelo. Realice el levantamiento de la barra, hasta el abdomen, de arriba-abajo.

Al bajarla, hgalo lentamente, y mantn la espalda lo mas derecha posible al contraer tuabdomen.


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Descripcin de los Ejercicios Entrenamiento B, Fase 1

Narrow Squat Coloque la barra al nivel del pecho en el marco del squat.

Parece bajo la barra y descanse la barra con pesas en el marco. Su agarre a la barra debe ser corto pero cmodo.

Coloque los pies y caderas bajo la barra, squela del marco y de dos pasos hacia atrs. Sus pies deben estar al ancho de sus hombros.

Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus glteos hacia atrs y haga como sifuera a sentarse en una silla. Baje sus glteos tan lejos como le sea posible, mantenga sus

rodillas en lnea recta. Baje lo mximo posible, pero mantenga la parte baja de la espalda firme en una posicin

neutral. Empuje con sus nalgas, tendones de la corva y cudriceps para volver a la posicin inicial.

NO curve su espalda baja.

Plank

Mantn los codos y antebrazos en la bola suiza. Mantn tu cuerpo en lnea recta de hombros a pies manteniendo tu abdomen contrado.


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Barbell Romanian Deadlift (RDL) Debe ser muy conservador con este ejercicio. No realice el ejercicio si su espalda baja esta

lesionada, dbil o comprometida de alguna forma. Sostenga la barra a la longitud de los brazos. Parece con sus pies al ancho de sus hombros.

Doble un poco las rodillas y mantngalas dobladas, la espalda recta, la cabeza arriba,hombros hacia atrs, afuera el pecho y los brazos rectos.

Mantenga la barra tan cerca de sus muslos y espinillas como sea posible. Enfquese enempujar sus glteos hacia atrs manteniendo las rodillas inmviles y su espalda recta.

Invierta el movimiento antes de que su espalda empiece a doblarse. Extienda las caderas, contraiga los tendones de la corva y glteos, para levantarse.

Hale con su espalda y lleve su torso derecho. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y exhalecuando llegue al final del movimiento.

Realice cada repeticin con el 100% de concentracin. No curve su espalda baja.

Cable Chop

Prate al lado de la torre con un lado ms cerca de la torre. Agarra la pieza por encima del hombro con los brazos extendidos y codos doblados levemente.

Tus rodillas deben estar levemente flexionadas y tus caderas empujadas hacia atrs un poco. Preprate para el ejercicio al contraer todo tu abdomen.

Sin doblar los codos ms de lo necesario, baja los brazos cruzando el cuerpo usando tusabdominales para iniciar el movimiento. El enfoque debe estar en los abdominales y oblicuos.

Mientras cruzas los brazos haces una sentadilla squat.


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Barrbell Step-Up Sostenga la barra en los trapecios.

Parece frente a una banca solida. Coloque un pie sobre la banca y el otro en el piso. Con sus abdominales y glteos contrados, inicie el movimiento empujando hacia el pie de la

banca para levantar el cuerpo en lo posicin de pie. Baje su cuerpo controladamente. Haga una pausa breve al final y repita.

Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. Comience con una banca baja de 6 pulgadas y luego aumenta progresivamente hasta 12plg.

Hanging Knee-up Colgando de la barra, contrae tu abdomen.

Lentamente eleva tus rodillas hacia tu pecho al contraer tus abdominales.

Regresa lentamente a la posicin inicial. Este es un ejercicio bien difcil. Debes seguir el tempo con control estrictamente.


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Descripcin de los Ejercicios Entrenamiento C, Fase 1

Standing Close Grip Shoulder Press Tome las mancuernas al nivel de los hombros y parece con las rodillas un poco dobladas.

Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos completamente estirados.

Baje lentamente las mancuernas al nivel de los hombros.

Pull-up Agarra la barra al ancho de los hombros y mantn tu torso erecto.

Hala hasta llevar los codos a los lados y la barra hasta el pecho.


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Dips Puede usar un chaleco o una correa para aumentar el peso.

Agarrando las barras paralelas y mantn el cuerpo en lnea al contraer tu abdomen. Desciende lentamente tu cuerpo hasta que tus brazos tengan un ngulo de 90grados.

Empuja hacia arriba, usando tu pecho, trceps y hombros.

Standing DB Curls

Prese con los pies al ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano. Flexione los brazos con las mancuernas en cada mano subiendo hasta los hombros.

Mantenga la espalda derecha.

Regresa lentamente a la posicin inicial.


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DB Incline Curls Coloque la inclinacin de la banca a 80 grados (casi en posicin recta).

Sintese en la banca con una mancuerna en cada mano. Recustese y doble los brazos con las mancuernas en cada mano. Mantenga la palma de la

mano hacia arriba en todo el ejercicio.

Standing Pullover

Prese frente a una estacin de pulldown con tus rodillas levemente flexionadas y la caderahacia atrs.

Preprese para el ejercicio al contraer el abdomen completo. Agarra la barra al ancho de los hombros y mantn los codos levemente doblados.

Lentamente hala la barra hacia tu abdomen sin mover el torso. Contrae tu abdomen en todomomento.

Regresa lentamente a la posicin inicial.


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Descripcin de los Ejercicios Entrenamiento D, Fase 1

Snatch Grip Deadlift Debe ser muy conservador con este ejercicio. No realice el ejercicio si su espalda baja esta

lesionada, dbil o comprometida de alguna forma. Coloque la barra en el piso. Parece detrs de la barra con sus pies un poco ms abiertos que el

ancho de sus hombros. Inclnese y tome la barra fuera del ancho de sus piernas. Mantenga su espalda baja plana y

sus hombros hacia atrs. Tome la barra con las palmas hacia abajo o con un agarre alterno (una palma abajo y la

otra por encima). El agarre alterno permite levantar cargas ms pesadas. Inicie el movimiento extendiendo sus rodillas y caderas y halando con sus brazos y la parte

alta. Mantenga su espalda recta. Levante su torso. Mantenga la barra muy cerca de su cuerpo y mantenga sus talones en el piso cuando levante

el peso. Exhale al final del movimiento.

Haga una pausa al final del movimiento y baje el peso. Mantenga su espalda recta y doble

las caderas y rodillas. Mantenga la barra bajo control y cerca del cuerpo. No doble su espalda baja. Realice cada repeticin al 100% de concentracin.

Kneeling Cable Crunch

De rodillas frente a una torre con cable, agarra la soga desde arriba.

Contrae tu abdomen y comienza a bajar desde la parte ms alta de tu cuerpo. Luego contrae tu abdomen hacia al frente y regresa lentamente a la posicin inicial.


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Pistol/1-Leg Squat

Parece con sus pies separados a un ancho similar a sus hombros. Con un pie levantado, extindalo hacia adelante.

Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra. Extienda sus brazos hacia adelante o hacia los lados para mejor balance.

Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus glteos hacia atrs como si fuera asentarse en una silla. Baje lentamente y concntrese en el equilibrio.

Baje hasta que su cadera este paralela al suelo, pero mantenga su espalda baja recta. Empuje con sus nalgas, tendones de corva y cudriceps para regresar a la posicin inicial.

Complete todas las repeticiones indicadas con una pierna y luego cambia.

GHR (Glute-Ham Raise) on Ball

Crea una base de apoyo con tus rodillas en la bola y la planta del pie en la pared. Asegrate que la bola no resbala.

Comienza con tu cuerpo en lnea recta. Contrayendo tus glteos y hamstrings desciende tu cuerpo lentamente hasta que tu cuerpo

est tocando la bola.

Luego asciende contrayendo tus glteos y hamstrings usa tus manos para balance o

empujarte


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Shrugs Parece con los pies al ancho de los hombros. Sostenga unas mancuernas o la barra al nivel

de la cadera. Vas a levantar tus hombros hacia arriba, no en forma circular solo de arriba hacia abajo.

La foto del ejercicio es con una barra pero tambin se puede hacer con mancuernas.

Stability Ball Jackknife

Comprima sus abdominales. Ponga sus codos en la banca y descanse sus espinillas en lapelota.

Con sus brazos rectos y su espalda plana, su cuerpo debe formar una lnea recta desde sushombros hasta sus tobillos.

Mantenga su espalda recta (no la doble) ruede la pelota lo mas cerca posible a su pecho,

contraiga sus abdominales y hale hacia adelante. Haga una pausa y regrese la pelota a la posicin inicial rodndola hacia atrs. No arque su espalda baja.


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Bench Press Mantenga sus pies sobre el piso, las piernas dobladas y la espalda recta sobre la banca.

Tome la barra a un ancho medio. Que alguien le ayude a tomar la barra del marco.

Mantenga sus codos cerca del cuerpo, baje la barra hasta su pecho. Haga una pequea pausa y luego presione la barra hacia arriba del pecho en lnea recta.

DB Rear-Deltoid Lateral Raise Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en una posicin neutra.

Parece con sus rodillas un poco flexionadas y la parte superior de su cuerpo inclinada hacia el

suelo.

Realice levantamientos laterales, levantando las mancuernas de arriba-abajo.


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Triple Position Press

Este es un press de banco con dumbbells hecho en tres diferentes ngulos. Comienzas con poca inclinacin en la banca, casi vertical, con un peso que te permita hacer

al menos 6 repeticiones. Luego bajas un poco la inclinacin hasta la mitad de la banca para hacer 6 repeticiones mas

inmediatamente. Luego lo bajas completo para terminar con 6 repeticiones de flat bench. Ese es el final de 1 set o una serie.

BB Row Ver arriba el entrenamiento 1A


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Seated Row

Use una barra larga y tmela con un agarre por debajo. Mantenga sus brazos y espalda recta y sus rodillas un poco dobladas.

Reme la manija hacia atrs lo mximo posible hasta juntar sus omoplatos.

Face Pull Usa la soga en una torre de cable. Prate a unos 2 o 3 pies de distancia.

Agarra la soga con los brazos a un nivel por encima de la cabeza. Usando la espalda alta, y el hombre posterior, rema la soga hasta tu frente.

Comienza con una resistencia baja y usa una forma perfecta para que obtengas los beneficiosque te ayudan a proteger el rea de los hombros.


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Front Squat

Coloque la barra al nivel del pecho en el marco del squat. Coloque los pies y caderas bajo la barra, squela del marco y de dos pasos hacia atrs.

Descanse la barra en los hombros (deltoides anterior), flexiona los codos que apunten hacia

al frente y extiende las muecas hacia atrs. Si tienes problemas de flexibilidad, practica con

menos peso. Sus pies deben estar un poco ms abiertos que el ancho de sus hombros.

Inicie el movimiento en la unin de la cadera. Empuje sus glteos hacia atrs y haga como sifuera a sentarse en una silla. Baje sus glteos tan lejos como le sea posible, mantenga sus

rodillas en lnea recta. Baje lo mximo posible, pero mantenga la parte baja de la espalda firme en una posicin

neutral.

Empuje con sus nalgas, tendones de la corva y cudriceps para volver a la posicin inicial.

NO curve su espalda baja.

Side Plank Descanse sobre una estera en su lado derecho.

Sostenga su peso con sus rodillas y su codo derecho. Levante su cuerpo en lnea recta hasta que su cuerpo se despegue de la estera.

Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba. Mantenga sus abdominales comprimidos.Contrigalos como si alguien le fuera a golpear su estomago, pero respire normalmente.

Mantenga esta posicin por el tiempo recomendado o de 8-10 segundos si esta hacienda

repeticiones mltiples.



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DB Split Squat with Front Foot Elevated

Parece con sus piernas al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna liviana en cadamano. De un paso hacia adelante con una pierna, un paso un poco ms largo de lo normal. En

un banco de unas 6 pulgadas.

Empuje hacia adelante la pierna de atrs hacia el suelo y mantenga el equilibrio. La rodillatrasera tambin debe estar flexionada.

Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra.

Baje su cuerpo hasta que su muslo delantero este paralelo al suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.

Empuje hasta obtener una posicin derecha. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

Med Ball-Ball Crunch

Descansa en la bola con las piernas separadas (mientras ms separadas aumenta la estabilidadpara que sea ms fcil).

Levanta la escapula y los hombros hasta separarlos de la bola completando un crunch,mantn la bola medicinal en las manos y los brazos estirados.


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Back Extension on Ball

Descansa boca abajo con las piernas contra la pared. Contrae tus glteos, abdominales y espalda baja para levantar tu cuerpo hasta estar

completamente derecho

Calf Raise Con una pierna en un banco o escaln, apoyando t peso en la bola del pie.

Te aguantas de algo con una mano para mantener balance. Con la otra mano aguantas una mancuerna o dumbbell.

Comienzas levantando tu cuerpo con la bola del pie y luego descendiendo lentamente. Repite contrayendo la pantorrilla.


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Push Press Tome la barra al nivel de los hombros y parece con las rodillas un poco dobladas.

Contraiga sus glteos y abdominales, mantenga su columna en posicin neutra. Inicie el movimiento con un rpido empujn de rodillas.

Empuje la barra hacia arriba hasta tener los brazos completamente extendidos. Baje lentamente la barra al nivel de los hombros.

Chin-ups

Tome la barra con las palmas de tus manos en direccin al rostro. Tire su cuerpo hasta el nivel de la barra hasta que el pecho alcance el nivel de la barra.

Lentamente baje su cuerpo pero no deje que este se balance, no use el momentum.


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3 Board Close-Grip Bench Press Utilice tres tablas 2 por 4 clavadas juntas o un bloque de yoga o cualquier materia que sea 6

pulgadas de ancho. Tome la barra al ancho de los hombros, con la tabla o bloque al nivel del pecho.

Que alguien le ayude a tomar la barra del marco y/o a sujetar la tabla. Mantenga sus codos cerca del cuerpo, baje la barra hasta la tabla o bloque.

Haga una pequea pausa y luego presione la barra hacia arriba del pecho en lnea recta. Este ejercicio te permite utilizar un peso ms alto y tambin trabaja otros msculos que

normalmente no se trabajan al hacerlo sin la tabla.

Hammer Curl Prese con los pies al ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano.

Flexione los brazos con las mancuernas en cada mano subiendo hasta los hombros y de una

manera alternada. Mantenga la espalda derecha. Regresa lentamente a la posicin inicial.


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DB Triceps Extension

Descanse sobre su espalda en una banca. Tome dos mancuernas sobre su pecho, con sus palmas cara a cara.

Lentamente bjelas al lado de su cabeza. Extienda sus brazos de regreso.

Alternating Dumbbell Curl

Prese con los pies al ancho de los hombros y con una mancuerna en cada mano. Flexione los brazos con las mancuernas en cada mano subiendo hasta los hombros y de una

manera alternada. Mantenga la espalda derecha. Regresa lentamente a la posicin inicial.


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Power Clean Comienza en una posicin de deadlift, con las manos agarrando la barra un poco ms ancho de

los hombres y tu cuerpo en posicin de squat. Comienza el ejercicio al levantar la barra del suelo hasta la mitad del muslo.

En ese momento utilizando un movimiento de cadera explosivo, como si fueras a saltarlevantas la barra.

Siguiendo el impulso por el movimiento explosivo llevas la barra hasta medio nivel del pecho. Rotas los codos debajo de la barra catch para cachar la barra en frente del hombre y tus

caderas y rodillas levemente flexionadas. Este es un ejercicio bien difcil y debe ser ensenado por un Entrenador Certificado.

Stability Ball Rollout

Arrodllese en una estera y coloque sus manos junta sobre una pelota mediana. Contraiga sus abdominales y lentamente djese caer hacia delante y desplace sus manos

sobre la pelota mientras esta se despega de su cuerpo. Mantenga su cuerpo en lnea recta y aljese lo mximo posible en forma perfecta.

Contraiga sus abdominales e invierta el movimiento hasta regresar a la posicin inicial.


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Bulgarian Split Squat Parece con sus piernas al ancho de los hombros. Sostenga las mancuernas en sus manos si lo

desea. Coloque el empeine de un pie en una banca. Parece hacia delante con la otra pierna, de un

paso un poco ms largo de lo normal. Contraiga los glteos y abdominales y mantenga su columna en una posicin neutra.

Baje su cuerpo hasta que su muslo este paralelo con el suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo y la parte baja de la espalda recta.

Empuje hasta obtener una posicin derecha. Realice todas las repeticiones con una pierna y luego cambie.

GHR (Glute-Ham Raise) on Stability Ball

Ver el Entrenamiento 1D.

Cable Chop Ver el Entrenamiento 1B.

Standing Pullover

Ver el Entrenamiento 1C.


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Descripcin de ejercicios

Estiramiento Estatico

Psoas Stretch Pngase de rodillas sobre su rodilla derecha y coloque su pie izquierdo a 1-2 pies de distancia

de su rodilla derecha.

Debe estar en lnea recta (similar a la posicin inferior). Lentamente hgase para adelante hasta que sienta un estiramiento moderado en el rea de la

cadera (en la parte frontal de la pierna al nivel de la cadera). Sostenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.

Hamstring Stretch Descanse sobre su espalda con las dos piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.

Levante su pierna derecha recta hacia arriba y trate de regresarla hasta que este perpendicularal piso. Mantenga la otra pierna estirada y recta en el piso. Cuando levante su pierna, empezara a sentir un estirn en el tendn de la corva.

Lleve la pierna hacia arriba hasta que sienta un estirn moderado. Mantenga la pierna en estaposicin sostenindola con sus manos o con una toalla alrededor de sus pies.

Mantenga el estiramiento por 30 segundos y luego cambie de lado.


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Estiramiento Esttico

Glute Stretch

Descanse sobre su espalda con ambas piernas estiradas. Doble un poco su rodilla derecha.

Levante su pierna izquierda hacia arriba. Lentamente baje la pierna izquierda atravs de su cuerpo mientras trate de mantener su

espalda pegada al piso.

Sostenga su pierna con una toalla alrededor de su pie. Debe sentir el estiramiento en su cadera y en su glteo del lado izquierdo.

Mantenga por 30 segundos y luego repita al otro lado.

Quadriceps Stretch

Descanse sobre su lado derecho. Lleve su tobillo izquierdo hacia sus glteos y hlelo con su mano izquierda.

Mantenga su rodilla en lnea con la cadera. El estiramiento ser en la parte frontal de la pierna (muslo).

Mantenga por 30 segundos y luego reptalo al otro lado.


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Estiramiento Esttico

Chest Stretch

Parece al lado de un marco de puerta.

Levante su codo al nivel del hombro y rote su brazo, (su mano quedara en la posicin delanzamiento, y su codo en lnea con el hombro). Presione su codo contra el marco de puerta y lentamente rote su parte alta del cuerpo hacia el

otro lado. Debe sentir el estiramiento atravs de la parte frontal del hombro y pecho.


Shoulder Stretch

Levante su brazo a la altura del hombro y lleve su brazo al frente de su cuerpo.

Si esta usando su brazo derecho, su mano derecha debe descansar en su hombro izquierdo.

Tome su brazo izquierdo y pngalo detrs de su codo derecho. Despacio y con cuidado

apliqu un poco de presin justo sobre su codo derecho para sentir un estirn in la partetrasera del hombro derecho.


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