funcional ganar masa

7/24/2019 Funcional Ganar Masa

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C a b a l l o s d e f u e r z a e s i m p o r t a n t e

S , l a f o r m a c i n c o n f i n e s e s t t i c o s e s i m p o r t a n t e . C u a l q u i e r p e r s o n a q u e d i c e q u e l o e l l a

n o e s t i n t e r e s a d o e n v e r s e b i e n , e s u n m e n t i r o s o . D i c h o e s t o , l a c o n s t r u c c i n d e l a

p o t e n c i a r e a l y g e n u i n o e s m u c h o m s i m p o r t a n t e q u e s i m p l e m e n t e v e r s e b i e n . U s t e d n o

q u i e r e s e r l a p e r s o n a q u e s e d e s c r i b e c o m o " t o d o e s p e c t c u l o y n o i r . " S i e m p r e h e e s t a d o

i n t e r e s a d o e n s e r g r a n d e y f u e r t e , p e r o y o n u n c a h e e s t a d o i n t e r e s a d o e n g a n a r t a m a o y

f u e r z a a e x p e n s a s d e s e r a t l t i c o . C u l e s e l u s o d e s e r g r a n d e y f u e r t e s i n o s e p u e d e

u s a r ? E s a g r a d a b l e p a r a p e s a r 2 5 0 l i b r a s , p e r o s i n o p u e d e s c o r r e r , o s a l t a r o c a e r ,

e n t o n c e s c u l e s e l p u n t o ? E n m i o p i n i n m u c h a s p e r s o n a s p i e r d e n f u n c i o n a l i d a d

c u a n d o s e p o n e n e n e l t a m a o . P i e r d e n l a m o v i l i d a d , s e v u e l v e n l e n t o s , s u s a r t i c u l a c i o n e s

d u e l e n , y l o s a c r i f i c a n t o d o c o n d i c i o n a m i e n t o c a r d i o v a s c u l a r . E l o b j e t i v o d e g a n a r m a s a

f u n c i o n a l e s p o n e r e n e l t a m a o , s i n o t a m b i n h a c e r s e m s f u e r t e , m a n t e n e r s e g i l ,

m a n t e n e r s e r p i d o , p e r m a n e c e r f l e x i b l e y m a n t e n e r l a m o v i l i d a d . E n o t r a s p a l a b r a s , e l

o b j e t i v o e s c o n s t r u i r a l g u n o s c a b a l l o s d e f u e r z a r e a l r e a l . Q u e r e m o s c o n s t r u i r m s c u l o s

q u e p o d e m o s u t i l i z a r e n r e a l i d a d - . N o s l o l o s m s c u l o s p a r a e l e s p e c t c u l o E l

P r o g r a m a E l c u e r p o h u m a n o e s t d e s t i n a d o a m o v e r s e c o m o u n a s o l a p i e z a . Z a n j a e l

p r o t o c o l o d e c u l t u r i s m o e s t n d a r . M q u i n a s y e j e r c i c i o s d e a i s l a m i e n t o n o s o n

b i e n v e n i d o s a q u . U s t e d v a a q u e r e r i n c l u i r m o v i m i e n t o s g r a n d e s , c o m p u e s t o s e n s u

p r o g r a m a c i n . U t i l i c e s e n t a d i l l a s , p e s o m u e r t o , e s t o c a d a s , s e n t a d i l l a s c o n s a l t o , t r a b a j o

e n t r i n e o , y e l p o d e r l i m p i a p a r a d e s a r r o l l a r l a f u e r z a d e l t r e n i n f e r i o r y e x p l o s i v i d a d . P a r a e l

t r a b a j o s u p e r i o r d e l c u e r p o , u t i l i c e e l p r e s s d e b a n c a , f i l a h o r i z o n t a l , t i r e h a c i a a r r i b a , f i l a

d o b l a d a , e m p u j e h a c i a a r r i b a , s a l s a s , y l a p r e n s a e s t r i c t a d e p i e . N o h a y n a d a l u j o s o a q u .

S l o a n t i c u a d a t r a b a j o d u r o . P o r l a f u e r z a d e l e d i f i c i o , y o p r e f i e r o u s a r e l f o r m a t o d e 4 x 4

u t i l i z a n d o e l 8 0 % d e 1 R M . U s t e d p u e d e h a c e r e s t o c o n l a s e n t a d i l l a , p e s o m u e r t o , p r e s s d e

b a n c a , p r e n s a e s t r i c t a , y l a e s t o c a d a . P a r a l a c o n s t r u c c i n d e l a r e s i s t e n c i a y e l t a m a o d e

l a f u e r z a , m i f o r m a t o f a v o r i t o e s 1 0 x 1 0 ( d i e z s e r i e s d e d i e z ) e n e l 5 0 - 6 0 % d e 1 R M . T a m b i n

i n c l u y e n u n m o n t n d e s a l t o s y c a r r e r a s d e v e l o c i d a d . Q u i e r e s q u e d a r t e r p i d o y g i l .

C u a n d o s e t r a t a d e d e s a r r o l l a r e l a t l e t i s m o e n e l m u n d o r e a l , n o h a y n a d a m e j o r q u e l o s

s p r i n t s y s a l t o s . S o n e l m s n a t u r a l d e l o s m o v i m i e n t o s h u m a n o s y t r a n s f e r i b l e a c a s i

c u a l q u i e r d e p o r t e o a c t i v i d a d . C o m o u n b u e n a m i g o m o s o l a d e c i r : " S i n o s e e s t

e j e c u t a n d o , n o s e e s t e j e c u t a n d o . " E s u n m o n t n d e t r a b a j o d e u n a s o l a p i e r n a p a r a

a s e g u r a r s e d e q u e n o d e s a r r o l l e c u a l q u i e r d e s e q u i l i b r i o . H a c e r u n m o n t n d e t r a b a j o d e l a

m o v i l i d a d d e l h o m b r o p a r a m a n t e n e r l o s h o m b r o s e n b u e n a f o r m a y p a r a c o m p e n s a r e l

F U N C I O N A L G A N A R M A S A

A C m o

P o r : R o b M a c D o n a l d


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t r a b a j o d e l a p r e n s a d e b a n c o q u e v a a h a c e r . U s t e d t a m b i n q u e r r h a c e r m u c h o t r a b a j o

d e a p o y o c o m o e l p e s o m u e r t o d e p i e r n a r e c t a , p e s o m u e r t o r u m a n o , y e l t r a b a j o d e

a g a r r e . M o v i m i e n t o s d e r e s i s t e n c i a d e a p o y o a y u d a r n a s u s a s c e n s o r e s m a x y s u

c a p a c i d a d d e t o l e r a r m s p e s o y r e p e t i c i o n e s d u r a n t e s u t r a b a j o h i p e r t r o f i a . P o r l t i m o ,

a s e g r e s e d e a b o r d a r l a m o v i l i d a d y d e q u e i n c l u y e u n m o n t n d e t r a b a j o s u p l e m e n t a r i o

p a r a c o m p l e t a r s u p r o g r a m a . R e c u e r d e q u e e l o b j e t i v o a q u n o e s s l o p a r a p o n e r e n e l

t a m a o . U s t e d q u i e r e c o n s t r u i r u n c u e r p o q u e p u e d e u t i l i z a r . U s o t a b l n s o s t i e n e y l a

s e n t a d i l l a d e a r r a n q u e p a r a f o r t a l e c e r s u n c l e o . N a d a o r d e n a n u e s t r a s u n c l e o c o m o l a

c e l e b r a c i n d e u n g r a n p e s o s o b r e s u c a b e z a . L a r e c u p e r a c i n e s l a c l a v e

C u a n d o e n t r e n a s d u r o , h a b r d e s g a s t e d e s u c u e r p o . C u a l q u i e r p e r s o n a i n v o l u c r a d a e n u n

r i g u r o s o p r o g r a m a d e e n t r e n a m i e n t o d e b e a b o r d a r l a r e c u p e r a c i n c o r r e c t a m e n t e . N o s e

p u e d e c o r r e r s u c o c h e t o d o s l o s d a s y n u n c a d a r l e u n a p u e s t a a p u n t o . E l m o t o r y e l

c u e r p o s e v e n d r a b a j o . E s n e c e s a r i o a l i n e a r , e l e q u i l i b r i o , l a r e c o n s t r u c c i n , y e l r e s t o . E l

m e j o r r e c u p e r a d o e r e s , m s d i f c i l s e p u e d e e n t r e n a r e n u n a b a s e d e l d a a d a , l o q u e h a c e

e l p r o g r a m a e f i c a z . A d e m s , m a n t e n e r s e l i b r e d e l e s i o n e s e s u n a p a r t e e s e n c i a l d e

c u a l q u i e r p r o g r a m a . U t i l i c e u n m a s a j e , y e l r o d i l l o d e e s p u m a q u i r o p r c t i c a p a r a m a n t e n e r

s u c u e r p o a l i n e a d o y f u n c i o n a c o r r e c t a m e n t e . U t i l i c e b a o s d e h i e l o q u e l i d i a r c o n e l d o l o r .

H a b r u n m o n t n d e d o l o r y q u i e r e t r a t a r c o n l p o r c u a l q u i e r m e d i o n e c e s a r i o . P o r e n c i m a

d e t o d o , d o r m i r l o s u f i c i e n t e . C u a n t o m s t i e m p o q u e u s t e d d u e r m e , l a h o r m o n a d e l

c r e c i m i e n t o h u m a n o y l a t e s t o s t e r o n a v a p r o d u c i r , m e j o r s e v a a r e c u p e r a r , y c u a n t o m s

s e p u e d e e n t r e n a r . L a c a m a e s d o n d e r e c a r g a r s u s b a t e r a s . A s e g r e s e d e q u e e s t

e j e c u t a n d o e n e l d e p s i t o l l e n o . L a g e n t e s i e m p r e e s t b u s c a n d o e l s e c r e t o , a l g u n a

p l d o r a , o a l g n s u p l e m e n t o q u e l e s a y u d a r . N a d a e s m s a n a b l i c a q u e u n a s p o c a s

h o r a s d e s u e o e x t r a p o r n o c h e . H a y q u e c o m e r p a r a c r e c e r , p e r o c o m e r

c o n s e n s a t e z U s t e d n e c e s i t a c o m e r p a r a c r e c e r . U s t e d p u e d e h a c e r t o d o e l t r a b a j o

q u e d e s e e e n e l g i m n a s i o , p e r o s i u s t e d n o c o m e c o r r e c t a m e n t e , u s t e d n o s e r c a p a z d e

m a n e j a r e l v o l u m e n d e e n t r e n a m i e n t o y n o p o n e r e n c u a l q u i e r t a m a o . U s t e d d e b e s e r t a n

d e d i c a d o a l a d i e t a c o m o e r e s t u e n t r e n a m i e n t o . E n t r e n a m i e n t o s i m p l e m e n t e n o e s e l

t r a b a j o e n e l g i m n a s i o . T a m b i n e s e l t r a b a j o d e r e c u p e r a c i n y l a n u t r i c i n . N u t r i c i n

p u e d e s e r m s q u e 5 0 % d e l p r o c e s o a q u . A s q u e c o m e r , c o m e r , c o m e r . S i u s t e d n o e s t

c o m i e n d o l o q u e u s t e d e s t l e y e n d o e s t o , u s t e d n o e s t a n s e r i o a c e r c a d e p o n e r e n e l

t a m a o . D i c h o e s t o , u n a d e m i s m a n a s e s l a g e n t e q u e u s a " l a g a n a n c i a d e m a s a " c o m o

u n a e x c u s a p a r a c o m e r c o m i d a c h a t a r r a . U s t e d n o q u i e r e p o n e r e n t o d o s l o s t i p o s d e

g r a s a y l a b a s u r a d e p e s o q u e t e n d r q u e p e r d e r m s a d e l a n t e . A l g u n a s p e r s o n a s p u e d e n

n e c e s i t a r c o n s u m i r a l g o d e c o m i d a y h e l a d o r p i d o p a r a o b t e n e r s u f i c i e n t e s c a l o r a s , p e r o

o t r o s p u e d e n e n g o r d a r d e t a l e s o p c i o n e s . T o d o s l o s h b i t o s d i e t t i c o s d e b e n s e r

i n d i v i d u a l i z a d o s . S e p a l o q u e s u t a s a m e t a b l i c a b a s a l e s . S e p a l a c a n t i d a d d e c a l o r a s

q u e n e c e s i t a p a r a m a n t e n e r s u p e s o y p a r a a g r e g a r m u s c u l a r s i n a u m e n t o d e p e s o

a d i c i o n a l n o d e s e a d o . T r a t e d e h a c e r b u e n a s e l e c c i o n e s d e a l i m e n t o s m s a m e n u d o q u e

n o , y a s e g r e s e d e c o m e r a l i m e n t o s n u t r i c i o n a l m e n t e d e n s o . O t r o d e m i s m a n a s e s l a

g e n t e q u e h a c e e l c o m e r s i n e l t r a b a j o a d e c u a d o . L a g e n t e q u i e r e c o m e r l o q u e q u i e r e n y

p a r a d i v e r t i r s e , p e r o e s l o q u e r e a l m e n t e h a c e n e l t r a b a j o q u e v a c o n e l l a ? T o d o e l m u n d o

q u i e r e s e r g r a n d e y f u e r t e , t o d o e l m u n d o q u i e r e p o n e r e n e l m s c u l o , t o d o e l m u n d o

q u i e r e c o m e r l a c o m i d a - p e r o e l l o s n o q u i e r e n h a c e r e l t r a b a j o . A c o n t i n u a c i n , h e

p u b l i c a d o u n a s e m a n a m u e s t r a c o n e l v o l u m e n n e c e s a r i o d e f o r m a c i n p a r a m e j o r a r .

S i u s t e d n o d e s e a h a c e r e l t r a b a j o , n o t i e n e s q u e j u g a r e l j u e g o . S e a

r e s p o n s a b l e c o n s u d i r e c c i n e n t r e n a m i e n t o y l a d i e t a . S r e a l i s t a c o n l o q u e e s t

U n a S e m a n a M u e s t r a

S i

u s t e d n o q u i e r e c o m p r o m e t e r s e a q u e , e n t o n c e s u s t e d n o p u e d e s i m p l e m e n t e l l e n a r s u

c a r a e n e l b u f f e t .


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d i s p u e s t o a c o m p r o m e t e r s e . U n a S e m a n a M u e s t r a A q u e s l o q u e a l a s e m a n a d e

l a m u e s t r a d e b e s e r s i m i l a r . H a y d o s d a s d e d i c a d o s a l t r a b a j o s u p e r i o r d e l c u e r p o , d o s

d a s d e d i c a d o s a l a p a r t e i n f e r i o r d e l c u e r p o d e t r a b a j o , d o s d a s d e t r a b a j o d e a t l e t i s m o

( c a r r e r a s d e v e l o c i d a d y s a l t o ) , y u n d a d e d e s c a n s o . E s t e n o e s u n p r o g r a m a f c i l . H a y

u n a g r a n c a n t i d a d d e v o l u m e n y m u c h o t r a b a j o . N o e s t d e s t i n a d o p a r a u n p r i n c i p i a n t e .

U n p r i n c i p i a n t e n o d e b e e s t a r e n u n p r o g r a m a m a s i v o d e g a n a n c i a f u n c i o n a l . U n

p r i n c i p i a n t e h a r a m e j o r e n u n p r o g r a m a b s i c o d e b a s e s a n t e s d e s a l t a r e n a l g o c o m o

e s t o . E s t e p r o g r a m a e s p a r a u n a p e r s o n a q u e c o n o c e l o s m o v i m i e n t o s , c o n o c e s u s

c a p a c i d a d e s y m x i m o l e v a n t a , s e d e d i c a , y h a d e s a r r o l l a d o u n a g r a n c a p a c i d a d d e

t r a b a j o . S i s a l t a s a e s t e p r o g r a m a s i n l a b a s e a d e c u a d a , h a b r u n a p o s i b i l i d a d d e q u e

u s t e d s e l e s i o n a . C o n o z c a s u s l i m i t a c i o n e s . L u n e s : 2 x 5 p a r e d S q u a t 2 x 2 0 S q u a t 3 x 1 0

s e n t a d i l l a d e a r r a n q u e @ 4 5 - 9 5 l b s 2 x 5 s a l t o S q u a t @ N o P e s o E n t o n c e s : 5 x 2 s a l t o S q u a t

@ 3 0 % d e l p e s o d e l c u e r p o R e s t o 6 0 s e c e n t r e s e r i e s E n t o n c e s : T r a b a j a r h a s t a p e s a d o

S e n t a d i l l a E n t o n c e s : 1 0 x 1 0 S e n t a d i l l a @ 5 0 - 6 0 % 1 R M D e s c a n s o 2 m i n u t o s e n t r e c a d a

s e r i e E n t o n c e s : 5 x L u n g e ( p e s a d o s , 5 c a d a l a d o ) + 1 0 x d e S p l i t J u m p c i n c o s e t s , R e s t 2

m i n u t o s e n t r e c a d a E n t o n c e s : P i e r n a r e c t a 3 x 1 0 P e s o M u e r t o @ 9 5 - 1 3 5 l b s 3 x 1 0 R D L @ 9 5 -

1 3 5 l i b r a s E n t o n c e s : 3 0 0 s e c P l a n k H o l d M a r t e s : 3 x 1 0 h o m b r o D i s l o c a t e E n t o n c e s : 2 x

( T r a b a j o 3 0 s e g / 3 0 s e g " R e s t o " ) P r e s i o n e P r e s i o n e @ 2 x 1 5 - 2 0 l b s P e s a s " R e s t o " s e

e n c u e n t r a e n p o s i c i n d e a r r i b a T r e s C o n j u n t o s , R e s t o 6 0 s e c e n t r e c a d a c o n j u n t o

E n t o n c e s : 5 0 x E s t r i c t o P u l l - u p , M u e r t o H a n g , S i n K i p E n t o n c e s : 1 0 x B e n c h P r e s s @ 6 0 %

1 R M + 1 0 x H o r i z o n t a l f i l a d i e z j u e g o s , R e s t o 9 0 s e c e n t r e E n t o n c e s : 3 x 1 0 P e n d l a y F i l a @

1 3 5 - 2 2 5 # 3 x 1 0 E s t r i c t o F i l a d o b l a d o @ 1 3 5 # E n t o n c e s : H o m b r o M o v i l i d a d T r a b a j o

M i r c o l e s : S p r i n t s y s a l t a 1 0 m i n u t o s R u n @ F c i l P a c e E n t o n c e s : C a l e n t a m i e n t o c o n

w a l k i n g e s t o c a d a , r o d i l l a s a l t a s , y e j e r c i c i o s d e a g i l i d a d E n t o n c e s : 5 x 2 B r o a d J u m p T h e n :

8 x 1 0 0 m S p r i n t d e s c a n s o 2 m i n u t o s e n t r e c a d a E n t o n c e s : 3 x 2 0 0 m S p r i n t d e s c a n s o 3 - 4

m i n u t o s e n t r e E n t o n c e s : E n f r i a m i e n t o c o n e s t i r a m i e n t o J u e v e s : 2 x 5 p a r e d S q u a t 2 x 2 0

S q u a t 3 x 2 0 m C a m i n a n d o L u n g e 5 x 5 s o l a p i e r n a e n c u c l i l l a s a l l a d o d e 2 0 " C a j a E n t o n c e s :

T r a b a j a r h a s t a P e s a d o P e s o M u e r t o E n t o n c e s : 4 x 4 P e s o M u e r t o @ 8 0 % 1 R M d e s c a n s o 4

m i n u t o s e n t r e s e r i e s E n t o n c e s : 4 x 1 5 S e n t a d i l l a @ 5 0 - 6 0 % 1 R M R e s t o 9 0 s e c e n t r e s e r i e s

E n t o n c e s : C a m i n a r L u n g e / W a l l S i t e s c a l e r a : 2 0 x C a m i n a n d o E s t o c a d a + 3 0 s e c p a r e d S i t

+ 1 9 x C a m i n a n d o E s t o c a d a + 3 0 s e c p a r e d S i t + 1 8 x C a m i n a n d o E s t o c a d a + 3 0 s e c p a r e d

S i t + 1 7 x C a m i n a n d o E s t o c a d a + 3 0 s e c p a r e d S i t + T o d o e l c a m i n o a 1 x C a m i n a n d o L u n g e

E n t o n c e s : 3 0 0 s e c P l a n k H o l d V i e r n e s : 3 x 1 0 h o m b r o D i s l o c a t e E n t o n c e s : T r a b a j a r h a s t a

p e s a d o P r e n s a E s t r i c t a c o n t i n u a c i n : 4 x 4 E s t r i c t o P r e s i o n e @ 8 0 % 1 R M D e s c a n s o 3

m i n u t o s e n t r e s e r i e s E n t o n c e s : C a l e n t a m i e n t o m e d i a n t e l a p r c t i c a d e P u l l U p , E m p u j e

a r r i b a , y D i p E n t o n c e s : P r e s s d e b a n c a @ p e s o c o r p o r a l + P u l l - u p + D i p + p u s h - u p +

H o r i z o n t a l F i l a 1 0 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 r e p e t i c i o n e s d e c a d a E n t o n c e s : 3 x 1 0 e s t r i c t o d e B e n t

F i l a @ 9 5 # E n t o n c e s : H o m b r o T r a b a j o M o v i l i d a d S b a d o : S p r i n t s y S a l t a 1 0 m i n u t o s R u n

@ F c i l P a c e E n t o n c e s : C a l e n t a m i e n t o c o n w a l k i n g e s t o c a d a , r o d i l l a s a l t a s , y e j e r c i c i o s d e

a g i l i d a d E n t o n c e s : 5 x 2 s a l t o S q u a t E n t o n c e s : 1 0 x 4 0 m S p r i n t R e s t o 6 0 s e c e n t r e c a d a

E n t o n c e s : 3 x 1 0 0 m S p r i n t d e s c a n s o d e 2 m i n u t o s e n t r e c a d a E n t o n c e s : E n f r i a m i e n t o c o n

e s t i r a m i e n t o D o m i n g o : D e s c a n s o


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A L O R A R I A C I O N E S M A C I N

I O S D E

U N I C A C I N

R C A D E

R U C T O R E S O C I M I E N T O I N A R I O S

E N E L G I M N A S I O D A

S i g u i e n t e a r t c u l o

R e n u n c i a


5/7


6/7


7/7

G Y M J O N E S 2 0 1 6 T O D O S L O S D E R E C H O S R E S E R V A D O S

P R I V A C I D A D | C O N D I C I O N E S
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