bodybuilding - guida ai supplementi

di Jerry Brainum, Derek Cornelius, Daniel Curtis, R.D.,Dan Duchaine, Bob Fritz, Michael Gndill,

Daniel Gwartney, M.D., Steve Holman, Rehan Jalali,Michael J.B. McCormick and Jeffery Stout, Ph.D.

Fotografie di Michael Neveux

Bodybuilding Guida ai Supplementi


Tabella 1: classificazione degli alimenti secondo lindice glicemico(tutti gli alimenti sono classificati in riferimento al pane bianco, al quale stato assegnato

lindice glicemico pari a 100)

Alto Moderato BassoRiso istantaneo (128) gelato (87) succo di pompelmo (69)Cereali Crispix (124) pizza con formaggio (86) piselli verdi (68)Patate al forno (121) riso bianco (83) uva (66)Corn flakes (119) popcorn (79) linguine (65)Cereali Rice Krispies (117) biscotti di farina davena (79) maccheroni (64)Pretzel Cereali Total (109) spaghetti di grano duro (78) pesca (60)Ciambella dolce (108) granturco (78) cereali All-Bran (60)Anguria (103) crusca davena (78) spaghetti (59)Bagel Cream of Wheat (100) banana (77) mela (54)Cereali Grapenuts (96) cereali Special K (77) vermicelli (50)Barretta Nutri-grain (94) succo darancia (74) Barley (49)Maccheroni e formaggio (92) tortellini con formaggio (71) fettuccine (46)Uvetta (91) cioccolata (70) lenticchie (41)


Bibliografia1 Tarnopolsky, M.; MacDouball, M.; and Atkinson, S. (1988). Influence of protein intake and training status

on nitrogen balance and lean mass. J Appl Physiol. 65:187-193.2 Lemon, R. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr. 1:127-145.3 Bagghle, T. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champagne, Illinois: Human Kinetics. 1994.4 Rinchardt, K. Effects of diet on muscle strength gains during resistive training. In: Muscle Development:

Nutritional Alternatives to Anabolic Steroids. Columbus, Ohio: Ross Laboratories. 1987. 78-82.5 Van Zant, R.; Conway, J.; and Seale, J. (1992). Effects of dietary carbohydrate restriction on high-intensity

exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 24:S71.6 Alford, B.; Blankenship, A.; and Hagen, R. (1990). The effects of variations in carbohydrate, protein and fat

content of the diet upon weight loss, blood values and nutrient intake of adult obese women. J Am Diet Assoc.90(4):534-540.

7 Golay, A., et al. (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr.63(2):174-178.

8 Walberg-Rankin, J. (1995). A review of nutritional practices and needs of bodybuilders. J Strength andCond Research. 9(2):116-124.

9 Kirwan, I., et al. (1996). A low-glycemic meal 45 minutes before exercise improves performance. Med SciSports Exerc. 2815(8):8768.

10 Volek, J.; Kraemer, W.; Bush, J.; Incledon, T.; and Bocics, M. (1997). Testosterone and cortisol in relation-ship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 82(1):49-54.

11 Reed, M., et al. (1987). Dietary lipids an additional regulator of plasma levels of sex-hormone-binding glo-bulin. J Clin Endocrinol Metab. 64:1083-1085.

12 Raben, A., et al. (1997). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and amixed diet. Med Sci Sports Exerc. 24:1290-1297.

13 MacDougall, J., et al. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resi-stance exercise. Can J Appl Physiol. 29(4):480-486.

14 Biolo, G., et al. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistanceexercise in humans. Am J Physiol. 268(3):E514-520.

15 Burke, L.; Hargreaves, M.; and Collier, G. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effectof the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 74:1019-1023.

16 Roy, B., et al.(1996). The effect of oral glucose supplements on muscle protein synthesis following resi-stance training. Med Sci Sports Exerc. 28(5S):S769.

17 Thomas, D.; Brotherhood, J.; and Miller, J. (1994). Plasma glucose levels after prolonged strenuous exerci-se correlate inversely with glycemic response to food consumed before exercise. Int J Sport Nutr. 4(4):361-373.

Ulteriori riferimentiAnderson, K., et al. (1987). Diet-hormone interactions; protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the pla-

sma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sce. 40:1761-1768.Foster-Powell, K., and Miller, J. (1995). International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr. 62(1):8715-

8905.Kenn, N., et al. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is

preserved with large evening meals in women on a controlled weight-reduction regimen. J Nutr. 127(1):75-82.Rabinowitz, D., and Ziebler, L. (1963). Suggested variations in plasma insulin and HGH concentrations du-

ring one feast-famine cycle. Nature. 199:913-915.

ormalmente i nuovi arrivati nella comu-nit dei sollevatori di pesi sono sbalorditidallo stile di vita del bodybuilding. Unadelle cose che li sorprende di pi quan-to spesso mangino i bodybuilder. Il regi-

me di sei pasti al giorno non il massimo, il minimo,e molti bodybuilder si alzano per mangiare durante lanotte. La domanda , i bodybuilder devono davveromangiare cos spesso? C qualche fondamento scienti-fico al concetto dei sei pasti al giorno?

Accelerare il ciclo anabolicoLobiettivo finale per un bodybuilder di mettere su

massa magra. I primi bodybuilder immaginavano cheper ingrossare dovessero mangiare il pi possibile, equesto significava che dovevano mangiare pi frequen-temente. Semplicemente non cera modo che potesseroingerire abbastanza cibo soltanto con i tre pasti tradi-zionali.

Diventarono grossi, ma diventarono anche grassi. Ibodybuilder moderni pensano che se mantengono lafrequenza ma diminuiscono le calorie, potrebbero resta-re magri mentre diventano pi grossi. Questo concetto ben illustrato in uno studio russo di Litvinova1, che hascoperto che quando ha distribuito lassunzione di cibodei ratti in cinque pasti invece che in tre, il ritmo dellasintesi proteica muscolare aumentato. Questo esat-tamente ci che vogliono i bodybuilder.

Guardatela da questa prospettiva: se non si sta man-giando, si sta digiunando, e nessuno mai diventato pigrosso e pi forte digiunando. Presumendo che ci vo-gliano tre ore per digerire un pasto, se si mangia solo trevolte al giorno, si sta mangiando per nove ore e digiu-nando per 15. Quindi si passa la maggior parte del gior-no digiunando, e in uno stato catabolico. Per, se simangia sei volte al giorno, si mangia dalle 12 alle 18ore, a seconda del tipo di proteine e di carboidrati che siassumono. Il digiuno presente solo dalle sei alle 12ore, che sempre troppo, ma molto meno di 15 ore.

Come i pasti possono influenzare lasintesi proteica

Ricordatevi che la massa muscolare soggetta a unricambio proteico continuo. Le vecchie proteine vengo-no disgregate (catabolismo) mentre vengono formate

quelle nuove (anabolismo). I pasti stimolano la sintesiproteica muscolare mentre il digiuno la riduce. Allostesso modo, i pasti riducono il catabolismo mentre ildigiuno lo aumenta. Come risultato, i pasti fanno i mu-scoli pi grandi, e il digiuno li rende pi piccoli. Para-gonate i muscoli con i pasti e sarete sulla buona stradaper il bodybuilding.

Ci si pu chiedere come mangiare o non mangiarepossa influenzare cos drammaticamente il ricambioproteico. Il meccanismo intracellulare responsabiledella sintesi proteica muscolare complicato, ma puessere fermato o attivato velocemente al livello iniziale.Dentro a ogni cellula muscolare ci sono tante piccolemacchine che creano nuove proteine. Se le macchinelavorano abbastanza velocemente, si accumulerannonuove proteine, che sono responsabili della contrazionemuscolare, e i muscoli diventeranno pi grossi e piforti. Ogni macchina anabolica ha due interruttori: unoper accenderla e uno per spengerla. Il pulsante di ac-censione d inizio allazione della macchina, e gliscienziati chiamano questo iniziatore eIF4E, che sta perfattore iniziale eucariotico 4E. Pi eIF4E c dentro allecellule muscolari, pi sar forte il ciclo anabolico.

Il pulsante di spengimento, che ferma lavviamento, chiamato 4E-BP1. BP, o proteina legante, propriocome lIGF-BP1, una proteina che si lega allormoneIGF. Quando le proteine leganti si legano a una moleco-la, normalmente la intrappolano e la rendono inattiva.Ogni volta che la 4E-BP1 si lega al eIF4E, si crea uncomplesso chiamato eIF4E.4E-BP1. Come risultato,leIF4E libero ora intrappolato e non pu accendere lemacchine costruttrici di muscolo. Quindi, leIF4E rap-presenta il punto cruciale della sintesi proteica musco-lare, dove in parole povere lanabolismo viene o accesoo spento.

Quando si assumono le proteine, gli amminoacidi inesse contenuti liberano leIF4E dal 4E-BP1.2 Questo come funziona la maggior parte delle influenze anaboli-che delle proteine alimentari. Nuove ricerche avanzanolipotesi che gli amminoacidi possano anche ridurre di-rettamente la produzione di unaltra proteina legante,lIGF1-BP1, che impedisce allIGF-1 di produrre i suoieffetti costruttori di muscoli.3 Quindi, gli amminoacidihanno anche un effetto positivo sui livelli degli ormonianabolici e sulle reazioni di crescita che essi producono.

facile capire che pi i muscoli sono esposti agliamminoacidi, pi leIF4E libero inizier lanabolismo.Ci nonostante si deve raggiungere una certa soglia di


amminoacidi per liberare abbastanza eIF4E da incrementare significativamen-te lanabolismo. La proteina del siero del latte, che viene assorbita rapidamen-te, il metodo pi facile e pi efficace per raggiungere questa sogliaanabolica. superiore nellincremento della sintesi proteica perch fornisceun livello farmacologico di amminoacidi che chiamato iperamminoacidemia.

Anche lormone insulina ha in qualche misura la capacit di liberareleIF4E. I suoi effetti sono pi deboli di quelli degli amminoacidi, ma pu faremeraviglie in combinazione con gli amminoacidi.

Quando si digiuna, il livello sanguigno degli amminoacidi si riduce. Propor-zionalmente pi eIF4E viene bloccato dal 4E-BP1, e pi il ciclo anabolico ral-lenta. Cos per liberare leIF4E, si assumono le proteine, e per intrappolarlo sidigiuna.

Il livello proteico del sangue agisce come un acceleratore o un freno perlanabolismo: poche proteine significano poco anabolismo, mentre molte pro-teine significano molto anabolismo. Naturalmente, si vuole accelerare lana-bolismo il pi spesso possibile, quindi si devono ingerire proteinefrequentemente. Questa la logica dietro al programma alimentare 6X. Si ac-celera lanabolismo durante la maggior parte del giorno invece di frenare spes-so, come si fa con un programma tradizionale di tre pasti al giorno.

Come i pasti influenzano il catabolismoOgni volta che cresce il livello degli amminoacidi nel sangue ma non la so-

glia anabolica, si arresta il catabolismo e non si ha quasi nessun effettosullanabolismo. Le proteine come la caseina, che non si avvicinano a rag-giungere la soglia anabolica, sono ottime per fornire una protezione di lungadurata al muscolo a causa del loro assorbimento lento e graduale. Ogni voltache il muscolo non ottiene la sua dose fondamentale di amminoacidi esogenidallalimentazione, manger se stesso per fornire dei nuovi mattoni costruttoridi muscolo. La caseina offre una garanzia di lunga durata contro questo canni-balismo grazie alla sua azione naturale di rilascio nel tempo. Anche linsulina in parte responsabile della riduzione del catabolismo indotta dai pasti. Nor-malmente linsulina un ormone anticatabolico, tranne che appena dopo lal-lenamento. Il digiuno produce una mancanza di insulina, che innescarapidamente il catabolismo.

Aumentare lassunzione totale di proteineLo scopo del programma alimentare 6X non solo di fornire sostanze nu-

tritive in modo pi uniforme ma anche di aumentare lassunzione totale diproteine. Tutti sanno che la capacit del tratto digestivo di assorbire le protei-ne limitata, e lopinione comune che si possono digerire non pi di 30 g diproteine in un periodo di tre ore. Comunque, quale persona sana di mente,crede che campioni come Nasser El Sonbaty possano trattare solo 10 g diproteine allora? Misurate 10 g di proteina del siero del latte e giudicate voistessi.

Le polveri proteiche di oggi rendono possibile al corpo di assorbire pi pro-teine. Questo particolarmente vero con i prodotti di alta qualit di proteinadel siero e di caseina. Sono predigeriti, cos tutto ci che si deve fare aprire labocca e inghiottire e gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno quasi im-mediatamente. Una ricerca ha mostrato che delle quantit significative di pro-


teina del siero o di caseina sono nel sangue nel giro di 20 minutidallassunzione. Non ci vogliono ore per assorbirle. Due ore dopo lasomministrazione, comunque, la proteina del siero se n andata da unpezzo mentre la caseina ancora l, a produrre azioni anticataboliche.

Una velocit rapida di assorbimento, come si ha con la proteina delsiero, richiede di mangiare molto frequentemente. Le proteine alta-mente tecnologiche di oggi sono sprecate se si mangia solo tre volte algiorno perch entrano ed escono dallorganismo molto velocemente.Anche la raccomandazione pi recente di mangiare da svegli ogni treore pu essere inefficace se si usano solo proteine del siero del latte adassorbimento rapido. La combinazione di latte e uova, pi lenta e pidifficile da digerire, pi appropriata in caso di pasti ogni tre ore. Seb-bene lintroduzione della proteina del siero abbia permesso ai body-builder di raggiungere un nuovo, pi alto livello di assorbimento delleproteine, ha anche voluto dire che sei pasti al giorno non erano abba-stanza per i bodybuilder esperti che usano principalmente la proteinadel siero. In quel caso 10 pasti sarebbero meglio per mantenere unostato anabolico.

La soluzione di introdurre caseina di alta qualit e di assorbimento pilento. Una combinazione di proteina del siero e di caseina permette di re-stare nei confini meno opprimenti del regime dei sei pasti al giorno.

In confronto a tre pasti al giorno, che immettono al massimo 150 g diproteine al giorno, sei pasti possono aiutare ad assumere pi di 250 g.

I bodybuilder esperti che fanno uso di farmaci possono aumentarefino a 10 pasti al giorno per raggiungere il traguardo dei 400 g, maquesto eccessivo per i bodybuilder natural. Gli steroidi incrementanoil bisogno di proteine perch accelerano il ricambio delle proteine mu-scolari. In pi, quelli che usano steroidi devono ridurre lassunzionedei carboidrati, o esplodono a causa della ritenzione idrica eccessivache questi farmaci possano comportare. Ci significa che devono in-crementare le proteine per compensare il deficit calorico creato dallediete con pochi carboidrati.


Perch perdere durante la notte ci che si guadagnato cos faticosamente

durante il giorno?Un malinteso comune fra i sollevatori di pesi che il corpo costruisca

massa muscolare mentre si dorme. Durante il digiuno notturno i muscoli di-ventano dei grossi esportatori di amminoacidi, e ci significa che si in unafase catabolica. Vengono formati pi complessi eIF4E.4EBP1, rallentando ilciclo anabolico. Cos, sebbene una risposta anabolica minima ripari alcuni deidanni muscolari inflitti dallallenamento, normalmente la bilancia complessiva negativa a causa del catabolismo notturno. Si pu recuperare pi velocemen-te e crescere di pi se lo si controlla.

Il primo modo per controllare il catabolismo notturno di bere una bevandadi caseina o di caseina e proteina del siero appena prima di andare a letto. Il rila-scio regolare degli amminoacidi protegger i muscoli. Ovviamente, mangiaredei carboidrati insieme alla caseina accentuerebbe leffetto anticatabolico, ma ilproblema che mangiare i carboidrati la sera fa ingrassare. un baratto, e sideve decidere se si vuole correre il rischio di aggiungere un po di grasso incambio di pi muscoli o sacrificare un po di muscoli per una maggiore tonicit.A meno di essere eccezionalmente magri, sconsiglierei di mangiare i carboidratila sera (Nota del redattore di Ironman: si pu controllare il catabolismo notturnoanche usando uno stimolatore naturale dellormone della crescita prima di anda-re a letto invece di una bevanda di caseina e proteina del siero. Il GH, liberatonaturalmente dallorganismo, pu smorzare il rilascio di cortisolo, aiutare a ri-sparmiare e a costruire pi muscoli e anche aiutare a bruciare i grassi).

La seconda tecnica mangiare nel mezzo della notte. In questo caso ci tro-viamo davanti un nuovo fattore che riguarda largomento della tonicit rispettoallavere pi muscoli, ed la qualit del sonno. Se alzarsi nel mezzo dellanotte rende nervosi il giorno seguente, non fatelo. Se si ha comunque la ten-denza a svegliarsi nel mezzo della notte, diciamo per andare in bagno, prende-re unaltra bevanda di proteina del siero e caseina. In tutti e due i casiricordarsi che la prima cosa che si deve fare al mattino di liberare leIF4Econ unenorme bevanda di proteina del siero. Ci far fare un balzo allanabo-lismo e compenser in parte il rallentamento notturno.

Controllare le calorieI bodybuilder devono mangiare

pi frequentemente delle altre per-sone, ma questo non significa che sidevono assumere pi calorie. Sideve soltanto distribuire lassunzio-ne delle calorie in modo pi unifor-me nel corso della giornata.Mangiare frequentemente permettedi incrementare sensibilmente leproteine, ma si dovrebbero compen-sare queste calorie proteiche in piriducendo le calorie dei carboidratio dei grassi. Studi hanno mostratoche una collocazione migliore


dellassunzione del cibo giornaliero pu permettere di mangiare leggermentedi pi senza guadagnare grasso4 (ho detto leggermente di pi, non molto dipi). Un altro vantaggio del mangiare frequentemente che permette di con-trollare meglio lappetito. Daltro canto, per, i pasti pi piccoli possono esse-re frustranti, cosa che potrebbe spingere a mangiare qualcosa di extra. Cosache si traduce velocemente in guadagni di grasso, quindi sarebbe molto me-glio scegliere un pasto sostitutivo a base di caseina e proteina del siero invecedi interi pasti con qualche alimento. In questo modo si assume la quantit dicalorie che si era programmato di raggiungere. Inoltre questi pasti offronoproteine di buona qualit senza calorie extra.

La lezione del latte maternoCi si pu chiedere se i vantaggi della proteina del siero e della caseina si

annullino fra di loro. La natura fornisce una risposta particolarmente bril-lante. Tutti sanno che il latte materno contiene una proteina che ha una ca-pacit eccezionale di sostenere una crescita molto rapida, ma sapevate che una combinazione di proteina del siero e caseina5? Con le propriet anaboli-che della proteina del siero e lazione anticatabolica della caseina, il lattematerno un esempio di sostanza nutritiva ottimizzata per sostenere la cre-scita.

Per i bodybuilder la combinazione di proteina del siero e caseina forni-sce leffetto anabolico della proteina del siero mentre si oppone alla suaazione di breve durata e la sua mancanza di propriet anticataboliche.Usare questa combinazione insieme ai pasti con vero cibo permette di esse-re un po meno rigidi con gli orari dei pasti, e questo pu essere un vantag-gio per quelli che hanno un lavoro con orario 9-17 o che vanno a scuola,dove non comodo seguire la rigida frequenza dei pasti del 6X. [Nel capi-tolo 2 troverete ancora pi informazioni sulle proteine in relazione allacrescita muscolare]

Nota del redattore: Michael Gndill un noto ricercatore europeo specia-lizzato in fisiologia, endocrinologia, farmacologia e alimentazione. Si allenacon i pesi da pi di 15 anni.


Bibliografia1 Litvinova, V.N. (1976). Vliianie kratnosti pitaniia na obmen belkov v ske-

letnykh myshtskh i pecheni belykh krys. Vopr Pitan. 4:36.2 Swanberg, E. (1998). Amino acids may be intrinsic regulators of protein

synthesis in response to feeding. Clin Nutr. 17:77.3 Jousse, C. (1998). Physiological concentration of amino acids regulates insulin-

like-growth-factor-binding protein 1 expression. Biochem J. 334:147.4 Britt, B.R. (1998). More frequent food intake may increase total energy intake

but not body mass index. Faseb J . 12:A530.5 Vigi, V. (1994). Milk formulae for normal infant. II. Recommendations, energy,

physical characteristics and protein composition. Acta Paediat. 402(Suppl):18.6 Gaudichon, C. (1998). Acute interaction of sucrose or fat on the post-prandial

[15N]labeled milk protein utilization in humans. Faseb J . 12:A860.7 Jefferson, L.S. (1998). Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein

synthesis during recovery from training. Am J Physiol. 274:C406.

d un seminario sullalimentazione spor-tiva al quale partecipai tempo fa, unadonna, una maratoneta che ha scrittosvariati libri sulla nutrizione sportiva,tenne un discorso sulla migliore alimen-

tazione in base ai vari sport, trattando anche il caricodei carboidrati, una corretta idratazione e gli spuntini abase di carboidrati durante gare di resistenza. Presentbene il suo materiale e lo avvalor rifacendosi a studiattendibili.

Allimprovviso, a met del suo discorso, proiettuna diapositiva dellex Mr. Olympia Chris Dickerson.La foto era stupenda, ma non lo erano i suoi successivicommenti allalimentazione dei bodybuilder. Il suo at-tacco suonava cos: Quando un giovanotto viene aconsultarmi sullalimentazione per il bodybuilding,sottolineo semplicemente che tutto ci di cui ha biso-gno sono dei pasti ben bilanciati. Limpiego di polveriproteiche e di tutti gli altri integratori una perdita ditempo e uno spreco di denaro che non porter benefici.Se chiaro che deve prendere qualcosa oltre ai pastiequilibrati, gli dir di acquistare del latte scremato eaggiungerlo alle sue solite bevande.

Lo farei per mettergli lanima in pace, in quanto non necessario. La letteratura scientifica mostra che ibodybuilder non hanno proprio bisogno di dosi mag-giori di proteine rispetto a quelle RDA [RecommendedDietary Allowances, dosi giornaliere consigliate] chesono pari a 0,8-1,0 g per chilogrammo di peso corpo-reo al giorno. Retorica!

Per un uomo di 68 kg, si tratterebbe di 70 g di pro-teine al giorno. Ovviamente, la donna sapeva meno sulbodybuilding e lalimentazione di quanto la maggio-ranza dei bodybuilder conosca della maratona.

Il lato triste era che lauditorio era pieno zeppo didietologi, fisioterapisti, istruttori sportivi e altri profes-sionisti della salute, i quali presero la sue parole pervangelo.

proprio quello che dice la letteratura scientifica?Recensiamola e cerchiamo di vedere. Il mio studio pre-ferito, anche se non recente, stato pubblicato sul ri-spettabilissimo American Journal of Clinical Nutrition(28:29-35; 1975). stato svolto coinvolgendo uominii quali eseguivano una pesante attivit fisica, com-presi alcuni esercizi isometrici, sessioni sul tapis rou-lant, cyclette ed altre attivit sportive durante unperiodo di 40 giorni.

Un gruppo ha assunto 100 g di proteine al giorno,

laltro 197 g. Le calorie erano le medesime per en-trambi i gruppi.

Quali sono stati i risultati? I ricercatori riportanoche le proteine addizionali non aumentavano la pre-stazione atletica. Questo significa che gli uomini cheavevano consumato una quantit maggiore di proteinenon avevano camminato di pi sul tapis roulant, o pe-dalato di pi sulla cyclette o esercitato una maggiorepressione negli esercizi isometrici. Lo studio conclu-deva che il consumo di proteine addizionali non avevamigliorato la performance sportiva e quindi era inuti-le. Nondimeno, aveva avuto un interessante effettocollaterale. I ricercatori continuarono riferendo chegli uomini che avevano seguito diete iperproteicheavevano aumentato le riserve di proteine e la massamuscolare.

Oops! Credo che la scrittrice di testi sullalimenta-zione sportiva abbia dimenticato di dire che mentrequantit addizionali di proteine non avrebbero aiutatoquei giovanotti da lei consigliati a sollevare carichipi pesanti o ad allenarsi pi a lungo, avrebbero per-messo loro di aumentare la massa muscolare. (Liro-nia sta nel fatto, naturalmente, che questo ilprincipale motivo per cui andavano da lei: volevanomuscoli pi grossi).

Questo il significato del successo per i bodybuil-der: maggiore massa muscolare. Al tizio con 51 cm dibraccio non gliene pu importare di meno di quelloche riesce a mettere 9 kg in pi sul bilanciere per ese-guire il curl ma ha braccia solo di 43 cm. Ecco perchi bodybuilder non vincono mai la Worlds StrongestMan Competition, anche se si piazzano meglio di altresuperstar degli altri sport. Di solito i vincitori sono itipi con grossi muscoli e grossi ventri muscolari (inaltre parole, gli atleti che si allenano per la forza).

Se il vostro obiettivo semplicemente essere piforti, allora adottate un basso numero di ripetizioni ecarichi pesante oltre a mangiare come un cavallo,senza preoccuparvi del volume muscolare e della sim-metria. Se il vostro obiettivo primario sono muscolipi grossi senza adipe in eccesso (aumenterete anchela forza fino ad un certo punto), allora la letteraturascientifica afferma a chiare lettere che avete bisognodi aumentare lassunzione di proteine. Nello studio ci-tato in precedenza, il gruppo che era riuscito ad au-mentare maggiormente la massa muscolare mangiavauna quantit doppia di proteine rispetto al gruppo dicontrollo. Non sono riusciti ad ottenere lincremento


di muscolatura semplicemente mangiando di pi. Per arrivare ad unaltadose di proteine senza delladipe indesiderato e senza i carboidrati, hannoimpiegato Casec (una proteina isolata del latte, non latte in polvere) e Meri-tene, un vecchio integratore proteico che veniva spesso somministrato negliospedali.

Uno studio pi recente riportato sullInternational Journal of Sports Nu-trition (1:127-145; 1991) giunto ad una conclusione molto diversa da quel-la dello studio condotto nel 1975: I dati presenti indicano che gli atletidediti agli sport di forza dovrebbero consumare 1,5-2 g di proteine per chi-logrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale al 188-250% dellaRDA per le proteine.

Lidea che i bodybuilder abbiano necessit di quantit maggiori di protei-ne supportata da numerosi altri studi.

Come riportato sul Journal of Sports Medicine (8[3]:161; 1989): Lal-lenamento per il sollevamento pesi pu portare anche ad un fabbisogno pro-teico giornaliero superiore alle attuali RDA.

Sulla rivista scientifica Metabolism (12:259-274; 1970) gli autori di unaltro studio hanno visto che 2,0-2,2 g di proteine per ogni chilogrammo dipeso corporeo al giorno erano appena sufficienti a mantenere lequilibrioazotato durante un allenamento per la forza di intensit moderata. La loroconclusione stata che il fabbisogno proteico di un pesista aumentava pro-porzionalmente allintensit dallenamento.

Un articolo intitolato Maximizing Performance With Nutrition, pub-blicato su Medicine and Science in Sports and Exercise (19 Luglio 97), hariportato che la RDA per le proteine pu essere dal 10 al 100% pi alta pergli individui che si allenano su base regolare. Le assunzioni ottimali, anchese non conosciute, possono essere anche pi alte, soprattutto per individuiche tentano di aumentare la massa muscolare e la forza. Recensendo uncerto numero di studi, lautore ha affermato che questi studi indicano chelattuale RDA per le proteine insufficiente sia per gli atleti dediti a sport diforza e di endurance e molti suggeriscono che lattuale fabbisogno sia note-volmente pi alto.

Un bilancio azotato positivo indica che lorganismo sta assimilando piproteine (azoto) di quante ne elimina. Si deve avere un bilancio positivodellazoto prima che possa iniziare la crescita muscolare, in quanto lorgani-smo costruisce la muscolatura nuova con lextra proteico. Esistono alcuneipotesi che con laumentare del bilancio positivo dellazoto, aumenti ancheil volume muscolare e la forza. Lultimo articolo ha suggerito che forse,mantenendo un bilancio azotato pi positivo, la sintesi proteica verrebbe ul-teriormente potenziata, portando a muscoli pi grossi e pi forti.

Indicava uno studio condotto sui pesisti dlite della Romania i quali ave-vano aumentato la massa muscolare del 6% e la forza del 5% allorch la loroquota proteica era stata aumentata dal 225% al 438% dellRDA.

Perch i risultati degli studi sono talmente diversi a proposito della quan-tit di proteine necessaria per la crescita muscolare? Secondo gli autoridellultimo articolo: Lintensit dellesercizio sembra di importanza decisi-va e pu spiegare perch alcuni studi non abbiano rilevato un aumento delfabbisogno proteico.

Per quanto riguarda i frequentemente menzionati rischi per la salute, in-clusa laffermazione che le proteine in eccesso possono causare danni al fe-gato o ai reni: In realt, eccetto in anormalit preesistenti al fegato e ai reni,


esiste ben poca documentazione di problemi di salute causati da unaltaquota di proteine assunte Molto probabilmente in una persona attiva il de-stino delle proteine ingerite piuttosto diverso rispetto ad un individuo se-dentario.

Perci la letteratura scientifica non sostiene esplicitamente che i bodybuil-der non abbiano bisogno di unaggiunta di proteine per aumentare di musco-latura. Anzi, viene affermato a chiare lettere lopposto: i bodybuilder chevogliono aumentare il volume muscolare hanno significativamente bisognodi una quantit maggiore di proteine rispetto ai non bodybuilder.

Dire alle persone di mangiare semplicemente di pi ai pasti molto ambi-guo. Magari mangeranno pi grassi e carboidrati, nel qual caso non cresce-ranno loro i muscoli ma la pancia. Ricordate che nel primo studio citatosopra, entrambi i gruppi dei soggetti mangiavano le medesime calorie maper uno le proteine erano il doppio, e sono stati i soggetti di questultimogruppo ad aumentare di massa.

La conclusione che i bodybuilder hanno bisogno di quantit maggiori diproteine e gli integratori come le polveri proteiche possono servire. Canche bisogno di avere pi conoscenze rispetto ai cosiddetti esperti di ali-mentazione che non hanno familiarit con il bodybuilding e pensano che laperformance nel bodybuilding sia uguale alla performance degli altri sport.Nel bodybuilding la performance vuol dire muscoli grossi e simmetrici (eproprio per quel motivo lalimentazione nel bodybuilding tutto un altropaio di maniche rispetto allalimentazione negli altri sport).

uando si parla di assunzione proteica, ibodybuilder tendono a essere piuttosto av-veduti. Molti possono dire con precisionequanti grammi di proteine ci sono in unuovo o in un petto di pollo. Prendono alla

lettera il significato della parola proteina, con la sen-sazione che sia la sostanza nutritiva pi importanteper il successo nella costruzione dei muscoli. Pochibodybuilder discuterebbero la necessit di consumarequantit di proteine maggiori per favorire gli effettianabolici nel muscolo. Tuttavia, quando si parla degliintegratori proteici, emergono dei punti di discordia edi confusione.

Il fatto che adesso sono disponibili cos tanti tipi di-versi di integratori proteici ipertecnologici non chiari-sce il problema. Le pubblicit suonano tuttescientifiche, un fatto che sottolineato dallinclusionedi riferimenti medici e addirittura a volte da citazionidi medici professionisti, che sembrano confermarelefficacia del prodotto. I molti termini scientificiche sono allegati alle pubblicit, come ionizzazione,flusso di filtrazione incrociato e altre parole ugual-mente nebulose, offuscano ulteriormente un soggettogi confuso.

Per aiutare a sfrondare la confusione, la maggiorparte della quale il risultato di cattive presentazionie di pubblicit di fatto false, ho contattato un espertodella materia. Lavora nella ricerca e nello sviluppodelle proteine da pi di 25 anni, ed ha relazioni conmolte ditte che vendono integratori proteici o formulesostitutrici del pasto. Visto che preferisce mantenerebuone relazioni con tutte queste ditte, ha chiesto dimantenere segreta la sua identit.

Comunque, questa persona reale, non un perso-naggio inventato o un insieme di molte persone riunitein una, cosa che stata fatta in molte altre pubblica-zioni. Questuomo stato spinto a rilasciare questa in-tervista dalle molte cattive presentazioni e dalleclamorose bugie che vede nelle pubblicit delle protei-ne. In questo modo sta fornendo un servizio pubblicoper i consumatori cos che prendano delle decisionifondate, basate sui fatti invece che sui sentito dire.

D: Alcuni testi sulla nutrizione affermano che ilvalore biologico (BV) della proteina del siero del latte 104, ci nonostante molte pubblicit di integratoridi proteina del siero gonfiano i valori biologici fino a159. Perch questa discrepanza evidente?

R: Il valore biologico un tentativo di misurarequanto efficacemente vengono usate le proteine nelcorpo. Per determinare il BV di un alimento, gli scien-ziati somministrano una quantit stabilita di proteine,poi osservano lassunzione di azoto in confrontoallescrezione di azoto. Questa una semplificazionegrossolana, perch il processo reale molto pi com-plesso.

In teoria, un valore biologico di 100 il massimo. IlBV della proteina del siero viene spesso riportatocome 104 perch il 4% extra rappresenta un marginedi errore nel calcolo. Tuttavia, il valore biologico non una misurazione della qualit delle proteine accetta-ta universalmente a causa di molti fattori. Per esem-pio, il test del BV viene sempre fatto in uno stato didigiuno, che influenza lassunzione di azoto in mododiverso da ci che succede quando i soggetti sono astomaco pieno. Messa semplicemente, il digiunarecambia il modo in cui il corpo assorbe lazoto delleproteine.

Il valore per la proteina del siero di 159 che si vedein alcune pubblicit proviene da uno studio nel qualelautore ha citato due ricercatori precedenti che aveva-no affermato un BV di 159 per la proteina del siero. Ilproblema che i ricercatori hanno confuso il BV conil punteggio chimico, che riguarda la misurazionedellattivit degli amminoacidi nel corpo. La cifra di159 si riferisce al punteggio chimico della proteina delsiero, non al suo valore biologico. Un valore biologicoreale di 159 per una proteina semplicemente impos-sibile, visto che il BV massimo intorno al valore100.

D: Nelle pubblicit dei prodotti a base di proteinadel siero vengono frequentemente citati una quantitdi termini altamente tecnologici, come ionizzazione eflusso di filtrazione incrociato. Che cosa significano,e alcune tecniche di preparazione sono migliori dialtre?

R: Per capire la risposta a questa domanda, si deveconoscere la storia della proteina del siero. Fino acirca 25 anni fa, il siero era considerato un prodotto discarto dellindustria casearia. Dal latte si faceva il for-maggio o la caseina e il sottoprodotto del processo dilavorazione era il siero. La questione di fronte alleditte casearie era: cosa ne facciamo di tutto questosiero?

Nel suo stato grezzo, il siero per il 6% circa soli-


do, di un colore verdastro poco appetibile ed ha un aspetto e un sapore ter-ribili. Si altera facilmente a causa del suo alto contenuto di lattosio (lo zuc-chero del latte), che uno degli alimenti preferiti dei batteri. Per la maggiorparte il siero non sembrava avere un riscontro commerciale per le industriecasearie. Come risultato, scaricavano semplicemente il siero nei fiumi e neilaghi vicini, cosa che port velocemente a un pericolo ambientale a causadella forte attivit di ossidazione biologica delle parti solide del siero, unacosa che il governo ha visto di malocchio.

Le industrie casearie cominciarono a trasformare il siero in una polverecontenente l11% di proteine, 72% di lattosio e un po di ceneri, o minerali.Era giallo, e non aveva un gran sapore. Alcune industrie continuarono a sca-ricare il siero, come una in Australia che costru un condotto per scaricarlodirettamente nelloceano.

Alla fine, fu sviluppato un sistema di membrane per filtrare il siero. Ilprimo processo fu chiamato ultrafiltrazione, e fu sviluppato dai francesi.Consisteva nel separare il siero dalle ceneri e dal lattosio, che risult avereun contenuto di proteine dal 35 al 70%. Il processo continu a essere mi-gliorato, in particolare per il mercato giapponese, dove c unalta tassazio-ne sullimportazione di qualsiasi prodotto che ha un contenuto di proteine aldi sotto dell80%. I giapponesi erano enormi consumatori di siero perch, inalcuni alimenti, lo usavano in sostituzione delluovo.

La grande rivelazione successiva nella lavorazione del siero avvennecirca 15 anni fa, quando un ingegnere gallese svilupp il processo di scam-bio degli ioni. Questo processo ruotava intorno alle cariche positive e nega-tive, o propriet ioniche, delle proteine del siero. Prevedeva luso di unaresina per isolare la proteina materiale dal siero, correggere il pH, o livellodi acidit, durante il processo. Questo veniva seguito dai metodi di ultrafil-trazione per concentrare ulteriormente le proteine. Chiam il suo prodottoBipro, proteina del siero del latte isolata. Offriva un contenuto senza prece-denti di proteine al 90%, mentre conteneva meno dell1% di lattosio.

Linventore di questo processo di scambio degli ioni brevett il suo uso intutti i tipi di applicazione. Tuttavia, poco dopo aver saputo di avere un can-cro maligno, il gallese mise in vendita i suoi brevetti sul siero. Furono com-prati da una compagnia che possedeva un caseificio nel Minnesota. Quellacompagnia si trasform nella Davisco che oggi produce il Bipro. Il puntoimportante che questo prodotto una vera proteina del siero isolata, chesignifica che contiene pi del 90% di proteine.

Visto che la Davisco adesso ha una esclusiva sul metodo di produzione diuna proteina del siero con la resina, le compagnie casearie concorrenti cer-carono un altro modo per produrre polveri maggiormente proteiche che nonviolassero i brevetti detenuti dalla Davisco. Nasce cos la microfiltrazioneche prevedeva membrane filtranti con fori microscopici. Un altro processoche usava fori ancora pi piccoli nelle membrane filtranti il siero fu chiama-to nanofiltrazione. Pi erano piccoli i fori nelle membrane filtranti, pi eracostoso il procedimento.

Il procedimento normale usato oggi comprende una ultrafiltrazione ini-ziale, che porta il contenuto di proteine al 75-80%. Il siero liquido risultanteviene passato attraverso o la micro o la nanofiltrazione, espellendo ulterioregrasso e lattosio. Ci si traduce in un siero contenente l1% circa di grasso,mentre il contenuto proteico sale fino all81-86,5%.

Il flusso di filtrazione incrociato pi una scappatella pubblicitaria usata


da una certa ditta che un nuovo avanzamento tecnologico che la pubblicitinsinua. In realt questo tipo di lavorazione del siero non migliore deglialtri.

D: Quali sono i vantaggi e gli svantaggi delle varie tecniche di lavora-zione del siero?

R: Per il vero siero con scambio di ioni la soluzione semplice, un van-taggio se lo si usa in bevande proteiche in bottiglia. Questo il siero Bipro,visto che i produttori del Bipro, la Davisco, detengono ancora i brevetti perla produzione del siero con scambio di ioni. Fra gli svantaggi del siero conscambio di ioni ci sono il prezzo elevato e la disponibilit limitata.

Inoltre, studi mostrano che a volte le proteine del siero del latte isolate ascambio ionico contengono fino al 70% di beta-lattoglobulina e appena il10% di alfa-lattoalbumina. Queste percentuali non sono nemmeno vicine aquelle che si trovano naturalmente nel latte di mucca e sono profondamentediverse dalle proporzioni trovate nel latte materno, dove il contenuto di alfa-lattoalbumina alto e non c presenza di beta-lattoglobulina. La cosa signi-ficativa che negli umani la beta-lattoglobulina considerevolmente piallergenica dellalfa-lattoalbumina.

Le frazioni della proteina del sierobiologicamente attive, come la lattofer-rina, sono quasi inesistenti nella veraproteina del siero isolata con scambiodi ioni. Questo ha a che fare con il pro-cedimento usato per produrre il sierocon scambio di ioni, che non favorisceil trattenimento delle frazioni vitali pipiccole della proteina del siero. unosvantaggio notevole perch le pochefrazioni di siero hanno dei benefici sa-lutari considerevoli.

Lo svantaggio principale delle pro-teine del siero filtrate in confronto allavariet con scambio di ioni che i tipifiltrati non sono cos puri. La vera pro-teina con scambio di ioni, in particola-re il Bipro, per il 90% proteina,mentre le proteine del siero isolate fil-trate hanno in base una mediadell86,5% di proteine. Inoltre il sierofiltrato ha un contenuto leggermentesuperiore di grasso e di lattosio, sebbe-ne le differenze non siano abbastanzasignificative da interessare il consuma-tore.

I vantaggi delle proteine del sierofiltrato comprendono livelli maggioridi preziose frazioni di proteina delsiero, come il peptone proteasi e la lat-toferrina e i tanto pubblicizzati glico-macropeptidi.

La lattoalbumina viene spesso usata


come sinonimo della proteina del siero, cosa che non molto corretta.Nellindustria delle proteine la parola lattoalbumina si riferisce a una polve-re proteica ottenuta dal siero usando un procedimento con alte temperature.La lattoalbumina contiene delle quantit anormali enormemente grandi dibeta-lattoglobulina denaturata attraverso il calore. Visto che il caldo estremoe gli acidi sono usati nella produzione della lattoalbumina, la maggior partedelle frazioni vitali della proteina del siero presenti nella polvere diventa de-naturata, o scissa.

Le proteine originali con scambio di ioni proposte ai bodybuilder circacinque anni fa erano probabilmente di qualit pi bassa da un punto di vistanutrizionale quando comparate al siero ultrafiltrato. Una delle critiche fre-quenti al siero ultrafiltrato che ha un contenuto di grassi maggiore. Ma laverit che tutte le proteine del siero contengono un po di grasso, visto cherimuovere completamente tutte le tracce di grasso richiederebbe lidrolizza-zione della proteina, che in cambio denatura la proteina. Una volta che laproteina denaturata, la sua attivit biologica persa.

Il grasso legato alla struttura della proteina del siero pi ricco di grassisaturi e di colesterolo rispetto al normale grasso del latte. La ragione per laquale non si vede riportato spesso il vero contenuto di grassi degli integrato-ri di proteina del siero che il grasso legato al siero pu essere analizzatosolo attraverso lidrolisi acida, che denaturerebbe le proteine originali delsiero. Il contenuto di grasso del siero viene normalmente analizzato attraver-so lestrazione eterea, che misura solo i grassi liberi, non i grassi legati alleproteine. Luso della tecnica di estrazione eterea si traduce in unindicazionemolto pi bassa, bench inaccurata, del contenuto di grassi di un integratoredi proteina del siero.

Infatti devo ancora vedere un prodotto integratore della proteina del sierodel latte che abbia sulletichetta unindicazione veritiera del contenuto deisuoi grassi e colesterolo. Se queste ditte vengono beccate dalla Food andDrug Administration subiranno delle pene rigide per falsa etichettatura.Qualsiasi integratore proteico o pasto sostitutivo derivato dal latte che indicazero grassi e colesterolo sulletichetta sta fuorviando il consumatore e po-trebbe essere colpevole di azioni di etichettatura fraudolenta.

Per ogni dose di 50 g di proteine derivate dal latte, il contenuto di coleste-rolo sar probabilmente uguale a 50-75 mg. In 20 g di proteina del siero cisaranno almeno 15 mg di colesterolo, e se uno degli ingredienti principalielencati sulletichetta la proteina del siero concentrata, i livelli di coleste-rolo sono probabilmente vicini a 50 mg o superiori.

D: Cos il grasso nascosto in tutti gli integratori di proteine del siero uno svantaggio?

R: No, a meno di considerare i diversi fattori della crescita che si trovanonella proteina del siero come degli svantaggi, cosa a cui non penso che tendala maggior parte dei bodybuilder interessati a costruire muscoli. Allinternodella membrana del globulo grasso del siero o del latte ci sono diversi fatto-ri anabolici, come lIGF-1. Se si eliminasse completamente tutto il grassodel siero, si getterebbero via anche questi agognati fattori anabolici.

D: Il latte materno viene spesso chiamato la proteina ideale, ma le pro-porzioni delle proteine del latte materno sono ideali per un adulto attivo eatletico?

R: Il latte materno umano contiene un rapporto del 50-60% di proteinadel siero contro un 40-50% di caseina. Questo un rapporto molto diverso


da quello che si trova nellatte di mucca, che dicirca 80% caseina e 20%proteina del siero. Inoltre,i tipi di proteine presentinei due latti sono sostan-zialmente diversi. Il lattematerno umano contienefino al 17% di lattoferri-na, mentre il latte dimucca contiene circal1% di lattoferrina. Lacomponente dominantedella proteina del sieronel latte materno umano lalfa-lattoalbumina, men-tre la componente domi-nante della proteina delsiero del latte di mucca la beta-lattoglobulina. Illatte materno umano noncontiene beta-lattoglobu-lina, che per gli umani

una proteina altamente allergenica in confronto allalfa-lattoalbumina.La natura non fa niente per caso, e lalto contenuto di lattoferrina che si

trova nel latte materno l per una ragione. Fra le altre propriet, la lattofer-rina ha unattivit antivirale ed un grande rinforzante del sistema immuni-tario. Questo chiaramente un vantaggio per i neonati umani, che mancanodel funzionamento completo del sistema immunitario. Da un punto di vistaatletico, la lattoferrina pu ridurre il tempo di ricrescita dei tessuti. Alcunistudi hanno mostrato che pu coadiuvare lincremento della ricrescita deitessuti.

La lattoferrina una delle ragioni per le quali non si pu riprodurre il lattematerno. Il costo della lattoferrina purificata enormemente alto. Un altrofattore che rende difficile riprodurre il latte materno il contenuto di beta-lattoglobulina della proteina del siero del latte di mucca. Nuove ditte di ri-cerca hanno sperimentato difficolt considerevoli nel produrre prodottiefficaci dalla proteina del latte di mucca. Per rendere la loro formula menoallergenica per i neonati umani, normalmente idrolizzano la proteina delsiero a un livello molto alto. Se la beta-lattoglobulina sufficientementeidrolizzata la sua componente allergica per gli umani viene ridotta.

Pu essere difficile riprodurre esattamente il latte materno umano, ma sipu almeno provare a raggiungere il rapporto giusto fra proteina del siero ecaseina. semplicemente logico concludere che se la natura fa il latte ma-terno con il 50% di proteina del siero e il 50% di caseina, questo probabil-mente il rapporto migliore per la crescita degli umani. La natura non ha fattoil latte materno per il 100% di proteina del siero o per il 90% di caseina.Sembra ovvio che gli umani in crescita dovrebbero prosperare con il bilan-cio naturale che si trova nel latte materno.

D: Da che cosa costituito un buon integratore di proteine del siero?R: Contrariamente a quanto detto da pubblicit onnipresenti, il tipo di la-


vorazione del siero, o per filtrazione o con scambio di ioni, ha poco a chefare con la qualit finale dellintegratore. Tutti i cambiamenti nei livelli dipH o lesposizione ad alte temperature influenzano la qualit della proteinafavorendo la denaturazione, il continuo disgregamento della struttura natura-le della proteina. Si deve mantenere il pi possibile la struttura originaledelle varie componenti proteiche contenute nel siero. Si stanno ricercandoproteine biologicamente attive e si deve evitare di denaturarle perch mini-mizzerebbe la loro attivit biologica e, quindi, il loro valore per i consuma-tori.

I produttori che forniscono le proteine grezze si diversificano nelle tecni-che di lavorazione, cos in molte industrie ogni partita di proteina pu diffe-rire nella qualit da quella successiva. Anche il modo in cui sono nutrite lemucche ha uninfluenza sulla qualit delle proteine.

Ipotizzando che tutti i fattori si equivalgano, lindustria che fornisce ilsiero determina la qualit del prodotto finito. Alcune industrie usano delletecniche di produzione pi violente che distruggono le delicate frazioni dellaproteina del siero. Tuttavia non si pu evitare completamente la denaturazio-ne a causa della necessit di uccidere i batteri presenti prima di filtrare ilsiero. Questo necessita della pastorizzazione, o luso del calore, che alterainevitabilmente alcune proteine.

Come consumatori si deve cercare una ditta che faccia attivamente tuttoquello che pu per preservare le frazioni vitali della proteina del siero. Alcu-ne ditte non si preoccupano di analizzare le partite di siero che ricevono espesso ottengono il siero da fonti diverse.

Si deve inoltre ricercare il siero che contenga la quantit maggiore diquelle importanti frazioni della proteina del siero. Normalmente, la proteinadel siero concentrata contiene pi lattoferrina della proteina del siero isolata.Infatti i concentrati contengono una quantit doppia di immunoglobulineche favoriscono la salute rispetto a quante ne hanno quelle isolate. Inoltre, iconcentrati sono meno costosi. Perci, sia dal punto di vista della salute cheda quello di favorire la crescita i concentrati di proteina del siero possonoessere migliori per gli scopi del bodybuilding.

D: Molte persone si preoccupano del lattosio, o zucchero del latte, con-tenuto nel siero a causa dellintolleranza al lattosio. Quali tipi di proteinedel siero sono migliori per loro?

R: La proteina del siero concentrata contiene dal 6 al 7% di lattosio, mentrela proteina del siero isolata contiene solo l1% di lattosio. Appare significati-vo se si considera che per ogni 100 g di proteina del siero isolata si ottengono86,5 g di proteine e 1 g di lattosio. Con la stessa quantit di concentrato di pro-teina del siero si ottengono 80 g di proteine e dai sei ai sette grammi di latto-sio. Non penso che questa quantit si avvicini alla soglia che si traduce neisintomi dellintolleranza al lattosio.

Quello di cui si dovrebbe preoccupare la gente di mantenere la salutedelle proprie membrane intestinali, visto che questa larea maggiormente in-fluenzata dai cambiamenti alimentari. Un modo per fare questo di assumerela glutammina. Gli amminoacidi alimentano la rigenerazione del rivestimentointestinale, che si disgrega ogni tre giorni. Il corpo usa la glutammina disponi-bile anche sotto condizioni di grande stress, visto che il carburante preferitodelle cellule immunitarie. Chiunque sotto stress, incluso lo stress dellalle-namento, dovrebbe puntare ad assumere 20-25 g circa di glutammina al gior-no divisi in piccole dosi, ognuna di circa quattro o cinque grammi.


D: Molti prodotti commerciali di proteina del siero espongono il lorocontenuto di glutammina, spesso riferendosi ai peptidi di glutammina. possibile assumere abbastanza glutammina usando un integratore diproteina del siero?

R: Sebbene la glutammina componga fino alla met dellinsieme degliamminoacidi del corpo, la proteina del siero contiene circa il 6% di glutam-mina in legame peptidico. Quindi 100 g di proteina del siero fornisconocirca sei grammi di glutammina. Daltro canto, la caseina, laltra proteinadel latte, contiene naturalmente l8-10% di glutammina.

Il termine glutammina in legame peptidico si riferisce alla glutamminache legata ad almeno un altro amminoacido attraverso un legame peptide,o catena peptide. La glutammina legata superiore alla L-glutammina, oglutammina libera, perch la forma libera dellamminoacido molto insta-bile in presenza di acqua, caldo e cambiamenti del pH. Lemivita della glu-tammina nellacqua in proporzione breve, che una cosa da tenere inconsiderazione la prossima volta che si vede una bevanda o una barretta pro-teica che espone il suo contenuto di L-glutammina.

La glutammina in legame peptidico molto pi stabile della variet informa libera, capace di resistere in ambienti cos ostili come lacido e ilcaldo. Comunque, gli amminoacidi in legame peptidico sono sempre mi-gliori della forma libera visto che gli amminoacidi in forma libera competa-no fra di loro per lassorbimento nellorganismo. Stranamente, gliamminoacidi ramificati sono assorbiti attraverso un meccanismo pi sempli-ce ed efficace. Alcuni studi hanno mostrato che la glutammina in legamepeptidico viene assorbita dal corpo 10 volte pi efficacemente della L-glu-tammina.

Alcune ditte usano delle tattiche ingannevoli che fanno sembrare chesiano state aggiunte quantit significative di glutammina in legame peptidi-co nel loro prodotto, incluse affermazioni che un prodotto contiene 10 g diglutammina in legame peptidico. La domanda che si deve porre : quanta diquesta vera glutammina? Potrebbe essere meno di quanto si pensa.

Altre ditte reclamizzano una miscela di proteina del siero e peptidi diglutammina . Che cos questa roba? Il contenuto di glutammina nella pro-teina del siero cos basso che una miscela di proteina del siero e peptidi diglutammina sarebbe ridicola, e non sono nemmeno sicuro che la FDA per-metterebbe luso di questo nome. Un prodotto cos detto proteina del siero epeptidi di glutammina non potrebbe mai fornire lo stesso contenuto di glu-tammina di quello che si ottiene da quella che comunemente chiamata glu-tammina in legame peptidico.

Se si sta ricercando lultima superstar alimentare, i glicomacropeptidi, sideve consumare il concentrato di proteina del siero ottenuta dal siero delformaggio, che normalmente ha un contenuto molto maggiore di quella fra-zione di proteina rispetto alla proteina del siero isolata. Una volta ho analiz-zato uno degli integratori di proteina del siero pi famoso per le frazioniproteiche e ho scoperto che non conteneva quasi nessuna delle frazioni pro-teiche bioattive, inclusi i glicomacropeptidi.

D: La proteina del siero idrolizzata inutile perch denaturata?R: No. Quando si idrolizza la proteina del siero, si modifica in modo per-

manente la struttura originale della proteina, che significa che la proteina denaturata e quindi ha unattivit biologica scarsa o nulla. Il procedimentodi idrolisi spezza i legami peptidici, cosa che distrugge la struttura proteica.


Ci nonostante, dalla proteina del siero idrolizzata si ottengono comunquegli amminoacidi delle proteine del siero. Met delle ragioni per cui mangia-mo le proteine per ottenere quelle piccole catene proteiche benefiche.

D: La proteina del siero aiuta veramente a sopprimere lappetito?R: Le frazioni di glicomacropeptidi della proteina del siero stimolano il

rilascio di colecistochinina (CCK) nellintestino. La CCK pu smorzare ilconsumo di cibo sebbene inneschi il rilascio degli enzimi digestivi pancrea-tici e la secrezione di insulina. Tuttavia, un punto importante, e spesso sor-volato, che i glicomacropeptidi si trovano solo nel siero del formaggio.Inoltre, si deve fare attenzione a dire che la proteina del siero aiuta a soppri-mere lappetito. Infatti, lo stomaco umano pu produrre i glicomacropeptididalla caseina quando consumata nella sua struttura originale.

D: Perch la caseina ha una cattiva reputazione in confronto alla pro-teina del siero?

R: Contrariamente a quanto scritto da qualche persona poco informata, lacaseina non una proteina cattiva. molto stabile e resistente al pH o alladenaturazione del calore in confronto alle proteine del siero. Molte personeconfondono la caseina con il caseinato, che fatto modificando il pH dellacaseina acida verso un livello pi neutrale usando una sostanza alcalina. Ilcaseinato risultante pi solubile nellacqua rispetto alla caseina acida e dun sapore migliore ai prodotti alimentari. Tuttavia, la caseina, nella suastruttura micellare originale, nellacqua forma una sospensione stabile econtiene una quantit di catene di peptidi biologicamente attivi che potreb-be essere di grande valore per gli atleti. La micella originale della caseinaha una struttura diversa dal caseinato e probabilmente usata in modo di-verso dal corpo.

Il caseinato non economico, costa di pi di un concentrato di proteinadel siero. Da un punto di vista nutrizionale, il caseinato non ha svantaggi,contrariamente a quello che si pu aver letto nelle pubblicit del siero dellatte. Il caseinato considerato essere una fonte proteica di alta qualit. semplicemente un non senso dire che causer gas o indigestione pi diquanto lo far la proteina del siero o qualsiasi altra proteina. Infatti, si pensache per gli uomini le proteine del siero siano normalmente pi allergizzantirispetto ai caseinati.

D: Ma la proteina del siero non superiore alla caseina nel favorireuna maggiore sintesi proteica nel corpo?

R: Lo studio citato in molte pubblicit attuali della proteina del siero haconfrontato gli effetti metabolici dellassunzione della struttura originale diproteina del siero e della struttura originale di caseina in soggetti attivi, astomaco pieno. Differisce da studi precedenti, che hanno spesso usato sog-getti a digiuno, che non riflettono in modo realistico lassunzione proteicanormale del corpo di un atleta. Lo studio ha scoperto che lassunzione diproteina del siero porta a un incremento rapido ma transitivo dei livellidegli amminoacidi nel plasma e a una susseguente stimolazione della sinte-si proteica. Tuttavia, stato scoperto che anche lossidazione degli ammi-noacidi era aumentata e che la proteina del siero non aveva nessun effettosulla disgregazione proteica catabolica.

Lo studio ci dice che quando si assume la proteina del siero, essa vieneassorbita cos rapidamente che molta di essa viene indirizzata verso il fega-to, dove gli amminoacidi vengono ossidati per scopi energetici invece cheper sintetizzare tessuto muscolare. La rapida assunzione della proteina del


siero favorisce molto una maggiore sintesi proteica. Tuttavia la questione :quanta della proteina del siero viene usata per produrre tessuto muscolare equanta viene indirizzata verso il fegato per lossidazione? Una conclusioneimportante e fraintesa di questo studio laffermazione dellautore che laproteina del siero non fornisce nessun effetto anticatabolico nel corpo. Moltepersone hanno interpretato erroneamente questa scoperta per dire che consu-mare quantit pi grandi di proteina del siero pi frequentemente nel corsodella giornata fornir lo stesso effetto anticatabolico fornito dalla caseinanello studio. Questo per non ci che ha mostrato lo studio. Lautore ha af-fermato specificatamente che la proteina del siero non ha effetti nel cambia-re la disgregazione proteica nel corpo.

Di contro, lo stesso studio ha scoperto che lassunzione di caseina ha por-tato a una comparsa degli amminoacidi nel plasma pi bassa, pi lenta e piprolungata. Gli autori hanno anche affermato che la comparsa degli ammi-noacidi pi lenta attraverso la caseina ha portato a una risposta metabolicadiversa nel corpo rispetto a quella della proteina del siero. Lassunzione dicaseina ha aumentato leggermente la sintesi proteica, e lossidazione dellacaseina nel fegato era modesta in confronto a quella della proteina del siero.Il punto importante che gli autori hanno detto chiaramente che la caseinainibisce la disgregazione proteica catabolica nel corpo. Ancor pi importan-te, hanno concluso che lassunzione di caseina si traduce in un bilancio nettoproteico del corpo migliore di quello che si ottiene con la proteina del siero.

Sfortunatamente, ci sono persone nellindustria degli integratori proteiciche stanno distorcendo i risultati e le conclusioni di questo studio per favori-re i loro programmi di marketing. Ho letto molte interpretazioni non scienti-fiche e non valide delle scoperte dello studio. Invece di preoccuparsidelleffetto delle conclusioni dei ricercatori sui profitti della loro ditta, que-ste persone dovrebbero educare lindustria circa i benefici potenziali per ibodybuilder.

Per esempio, lo studio ha confermato che la proteina del siero viene assor-bita rapidamente e che favorisce fortemente la sintesi proteica. Allo stessotempo ha anche scoperto che la caseina fornisce un effetto diluito nel tempoe che pu smorzare in modo significativo la disgregazione proteica cataboli-ca. Invece di cercare di distorcere questi risultati o di interpretarli male persoddisfare il piano delle vendite delle loro ditte, i produttori di integratoridovrebbero accettare i risultati dello studio a viso aperto.

Sia la proteina del siero che la caseina forniscono degli effetti benefici.Vengono assorbite con ritmi diversi e stimolano risposte metaboliche diver-se. In realt si completano luna con laltra e dovrebbero essere assunte in-sieme per il massimo beneficio. Ricordatevi che il latte materno allincircaper il 50% proteina del siero e per il 50% caseina. Qualunque ditta che cercadi convincervi che assumere solo proteina del siero o solo caseina lap-proccio migliore sta solo vendendo fumo. Contrariamente a quanto dicono lepubblicit, non ci sono basi scientifiche per le loro affermazioni. Certo, pos-sono citare molti studi, ma un esame pi approfondito rivela che quegli studihanno unapplicazione scarsa o nulla nel mondo reale.

D: Visto che alcuni studi mostrano una maggiore sintesi proteica nelmuscolo dopo lallenamento, i bodybuilder si dovrebbero concentrare sullaproteina del siero come una fonte proteica da dopo allenamento?

R: Guardate il latte materno, che una combinazione di proteine ad azio-ne rapida e di proteine ad azione pi prolungata. Ci si prende cura della ne-


cessit di una sintesi proteica rapida mentre previene la disgregazio-ne eccessiva di proteine di nuova formazione. Le combinazioni diproteine ad azione rapida e pi lenta sono le migliori per qualsiasitipo di crescita.

D: Ma la proteina del siero non pi ricca di amminoacidi ra-mificati anticatabolici?

R: Ho analizzato molte proteine del latte per i loro profili di am-minoacidi per conto di un grande laboratorio. Dopo mesi di analisidi laboratorio ho scoperto che contrariamente al credo comune, lediverse proteine derivate dal latte non differiscono in modo marcatonel contenuto di amminoacidi. Primo, i risultati delle analisi degliamminoacidi erano variati fino al 25% per ogni singolo amminoaci-do, con una media di variazione del 12% pi o meno. difficile direche una proteina contiene pi di un amminoacido in modo significa-tivo quando i risultati concreti cadono allinterno di una percentualedi variazione.

Un grande produttore di integratori della proteina del siero era so-lito stampare sulla sua etichetta che il suo prodotto forniva ammi-noacidi a catena ramificata per un livello del 50% del contenuto diamminoacidi essenziali della proteina del siero. Ero interessato aquesta affermazione, cos ho confrontato proteina del siero, caseina-to e una proteina del latte intero che conteneva sia la proteina delsiero che la caseina. Ho scoperto che il concentrato di proteina delsiero forniva una media del 49,5% dei suoi amminoacidi essenzialisotto forma di amminoacidi a catena ramificata. Anche il caseinatoha mostrato un contenuto medio di amminoacidi a catena ramificatadel 49,5%. La media della proteina del latte era del 49,3%. Questirisultati possono spiegare perch la ditta che vendeva quel famoso

integratore di proteina del siero ha ri-mosso quel testo ridicolo dalla sua eti-chetta.

D: Che dire degli integratori checombinano proteine, come quelle dellatte, delle uova e della soia?

R: Non penso che la proteina dellasoia offra dei benefici per i bodybuilder.Per esempio, a differenza della caseina,non forma un buon caglio nello stomaco,che la rende una proteina a veloce assor-bimento. Inoltre il modello degli ammi-noacidi della soia inferiore a quellodelle proteine del latte e non cos favo-revole per promuovere la crescita.

Lalbumina delluovo simile allalattoalbumina che si trova nel latte. Ilproblema con la proteina delluovo che altamente allergenica, ma se la si putollerare, una buona proteina.

Se si guarda a questo articolo in ter-mini di sopravvivenza, sarebbe unabuona idea combinare varie proteine, in-


clusa la soia. Tuttavia per favorire la massima crescita muscolare, le proteinedel latte sono le migliori. Questo riflesso in una misurazione di quanto ef-ficacemente la proteina stimola la crescita, che chiamata rapporto di effi-cienza della proteina (PER = Protein Efficency Ratio).

Il PER attualmente riconosciuto per la soia 1,7-1,8. Inizialmente era 1,2,ma la prova del PER stata modificata nel corso degli anni cos che la soiaha avuto un punteggio migliore durante la prova. Il risultato che ora la pro-teina della soia ha un PER riconosciuto di 1,8. Per la caseina 2,5.

D: Quanto sono accurate le etichette sulla maggior parte degli integra-tori proteici attuali?

R: Non molto accurate. La maggior parte delle etichette mente sui conte-nuti delle polveri. Questo si applica in particolar modo alle frazioni protei-che discusse prima; prendere, per esempio, il glicomacropeptide, che unaparte idrolizzata di caseina cappa. I produttori aggiungono proteine del sieroidrolizzate ai loro integratori. La proteina del siero idrolizzata pu conteneretracce di peptidi della proteina del siero che sono della stessa grandezza mo-lecolare dei glicomacropeptidi e possono addirittura risultare alle analisicome loro, tuttavia non sono glicomacropeptidi. Nonostante questo fatto, leetichette degli integratori proteici affermano che contengono una certa quan-tit di glicomacropeptidi. Queste etichette sono probabilmente fuorviantiperch sarebbe molto difficile garantire un contenuto preciso di glicomacro-peptidi da qualsiasi fonte proteica attuale. Inoltre, ricordarsi che una veraproteina del siero del latte isolata con scambio di ioni non contiene glicoma-cropeptidi.

D: Cos lingrediente che si trova in alcuni prodotti che viene chiamatoproteina del latte completa ?

R: La proteina del latte completa una proteina del latte intero che vieneseparata dagli altri ingredienti del latte di mucca attraverso un procedimentodi filtrazione. Visto che nel procedimento non vengono usati alterazioni delpH o forte calore, la proteina trattiene pi frazioni proteiche biologicamenteattive che sono limitate in altre fonti proteiche. La caseina e la proteina delsiero si trovano nella loro struttura originale, non denaturata. Questa sem-plicemente la proteina come intesa dalla natura.

Probabilmente la migliore combinazione unisce una proteina filtrata dellatte con un concentrato di proteina del siero, visto che si ottengono tutte lefrazioni proteiche bioattive pi unattivit proteica nel corpo sia rapida cheprolungata. Lo scenario favorisce una maggiore sintesi proteica e un effettoanticatabolico significativo.



Citazioni fondamentali Il latte materno umano contiene un rapporto del 50-60% di proteina delsiero contro un 40-50% di caseina.

Contrariamente a quanto detto da pubblicit onnipresenti, il tipo di lavora-zione del siero, o per filtrazione o con scambio di ioni, ha poco a che farecon la qualit finale dellintegratore.

La glutammina legata superiore alla L-glutammina, o glutammina libe-ra, perch la forma libera dellamminoacido molto instabile in presenza diacqua, caldo e cambiamenti del pH. Gli amminoacidi in legame peptidicosono sempre migliori della forma libera visto che gli amminoacidi in formalibera competono fra di loro per lassorbimento nellorganismo.

Il caseinato una fonte proteica di alta qualit. semplicemente un nonsenso dire che causer gas o indigestione pi di quanto lo far la proteinadel siero o qualsiasi altra proteina. Infatti, si pensa che per gli uomini leproteine del siero siano normalmente pi allergeniche rispetto ai caseinati.

Lo studio ci dice che quando si assume la proteina del siero, essa viene assorbi-ta cos rapidamente che molta di essa viene indirizzata verso il fegato, dove gliamminoacidi vengono ossidati per scopi energetici invece che per sintetizzaretessuto muscolare.

Lo stesso studio ha scoperto che lassunzione di caseina ha portato a unacomparsa degli amminoacidi nel plasma pi bassa, pi lenta e pi prolunga-ta. Gli autori hanno anche affermato che la comparsa degli amminoacidipi lenta attravero la caseina ha portato a una risposta metabolica diversanel corpo rispetto a quella della proteina del siero.

Il punto importante che gli autori hanno detto chiaramente che la casei-na inibisce la disgregazione proteica catabolica nel corpo. Ancor pi impor-tante, hanno concluso che lassunzione di caseina si traduce in un bilancioproteico del corpo migliore di quello che si ottiene con la proteina del siero.

Sia la proteina del siero che la caseina forniscono degli effetti benefici.Vengono assorbite con ritmi diversi e stimolano risposte metaboliche diver-se. In realt si completano luna con laltra e dovrebbero essere assunte in-sieme per il massimo beneficio.

Qualunque ditta che cerca di convincervi che assumere solo proteina delsiero o solo caseina lapproccio migliore sta solo vendendo fumo. Contra-riamente a quanto dicono le pubblicit, non ci sono basi scientifiche per leloro affermazioni. Certo, possono citare molti studi, ma un esame pi ap-profondito rivela che quegli studi hanno unapplicazione scarsa o nulla nelmondo reale.

Bibliografia

Fern, E.B.; Bielinski, R.N.; and Schultz, Y. (1991). Effects of exaggeratedamino acid and protein supply in man. Experientia. 47:168-172.

Kestin, M.; Rouse, I.L.; Corel, R.A.; and Nestle, P.J. (1989). Cardiovasculardisease risk factors in free-living men: comparisons of two prudent diets, onebased on lacto-ovo vegetarianism and the other allowing lean meat. AmericanJournal of Clinical Nutrition. 50:280-287.

Park, D.V., and Ioanndes, C. (1994). The effects of nutrition on chemicaltoxicity. Drug Metabolism Reviews. 26(4):739-765

Prescott, S.L.; Jenner, D.A.; Beilin, L.J.; Margetts, B.A.; and Vandogen, R.(1988). A randomized control trial of the effect on blood pressure of dietarynonmeat protein vs. meat protein in normotensive carnivores. Clinical Scien-ce. 74:665-672.


a creatina monoidrata chiaramentelintegratore per il potenziamento dellaforza e della performance pi valido chesia mai stato ideato. Allora, perch staricevendo critiche? Facile. per lo stes-

so motivo per cui la maggior parte rimane sul fondodel bicchiere: la creatina non si scioglie benenellacqua e questo pu portare ad un certo numero diproblemi.

Molti allenatori e molti istruttori non permettonoagli atleti da loro seguiti di usare la creatina per icrampi, la diarrea e la disidratazione connesse chesono state riferite. Io, insieme a diversi altri colleghi,ho fornito consulenze e consigli a tanti atleti e a moltesquadre. Alle volte questi problemi si risolvono dopoche latleta viene forzato ad idratarsi. stata utile lariduzione della dose quattro porzioni da 5 g ciascu-na per cinque giorni, poi una da 5 g al giorno. Abbia-mo anche visto che aiuta assumere la creatina come

prima cosa al mattino invece che nellora conseguenteun allenamento intenso.

Per alcune persone le indicazioni appena date pos-sono permettere di godere in pieno dei beneficidellintegrazione di creatina; nondimeno ci sono altriproblemi. I crampi, la diarrea e la disidratazione sonotipicamente causati dalla ritenzione di creatinanellintestino. Questo costringe lorganismo a fare af-fluire lacqua nellintestino portandola via dal torren-te ematico e dalla muscolatura. Come poteteimmaginare, tutta quellacqua che viene velocementeconvogliata nellintestino di solito porta ad un succes-sivo reflusso. Quindi il solo apportare ulteriore acquanon risolve il problema, infatti molte persone accusa-no ugualmente una diarrea dovuta alleccesso diacqua nellapparato gastrointestinale.

Potrebbe servire aggiungere carboidrati, fosfati,ATP e/o pseudo-insulinici? No. Alcuni di quegliagenti sono utili quando la creatina raggiunge i mu-

scoli, ma nonfanno niente peralleviare il princi-pale e peggioreproblema: la man-canza di assorbi-mento.

I motivi per iquali la creatinanon si scioglienellacqua hannoa che fare con lanatura biochimicadella molecola dicreatina, lam-biente dellappa-rato digerente e iltempo di transito,ossia il tempo im-piegato dalla crea-tina perpassare in certeporzioni dellap-parato gastrointe-stinale. Lo poteteverificare ancheda soli che non siscioglie. Riempitecon dellacqua un



bicchiere di vetro non colorato e versateci cinque grammi di creatina. La-sciate riposare per un minuto, o per cinque minuti, o per unora. Cosa vede-te sul fondo? Circa 3,5 g di creatina. Se pensate che lo zucchero sia utile,aggiungetene uno o due cucchiaini nel medesimo bicchiere. Il mucchiettodi polvere bianca in fondo al bicchiere sar pi alto. Procedete ad agitarlocome una di quelle palle di vetro con dentro un paesaggio natalizio e laneve. La creatina non si scioglie affatto.

Dopo quellesperimento dovreste comprendere le conseguenze dellas-sunzione di questo integratore. Come ho accennato prima, quando avete in-gerito della creatina non sciolta, in quella porzione di intestino affluiscelacqua nel tentativo di dissolvere le particelle che lo irritano. Potr sem-brare un piccolo problema, finch non capite che pu richiedere una quan-tit di quasi due litri dacqua. Non so voi, ma io se devo fare un massimaleallo squat, non voglio certo avere due litri dacqua nellintestino.

Anche se alla fine vi affluisce una quantit dacqua sufficiente a faresciogliere la creatina, ci avverr troppo tardi. Gran parte dellassorbimen-to della creatina avviene nel duodeno, la prima porzione dellintestino, su-bito dopo avere lasciato lo stomaco. Quella porzione preposta al massimoassorbimento. Per sfortuna lacqua affluisce nellintestino molto pi inbasso, nel colon, proprio prima dellultima ansa duscita e lontanodallarea di massimo assorbimento.

importante che la creatina si dissolva perch solo se dissolta pu esse-re assorbita. Lassorbimento avviene o per trasporto attivo, richiedendoenergia ed un recettore specifico della creatina, o per trasporto passivo,senza energia e senza recettore specifico. Per dirla in termini differenti, lacreatina pu tanto galleggiare nel torrente ematico arrivando fino allinte-stino quanto essere raccolta e trascinata attraverso lintestino nel torrenteematico.

La normale creatina dissolta solo al 30% quando la deglutite, perci almassimo ne vengono assimilati 1,5 g. Confrontate questo dato con la nuovacreatina effervescente, che si scioglie pressoch al 100% quando la bevete,e capirete levidente superiorit. Con la creatina effervescente sono assimi-lati tutti e cinque i grammi. Ci comporta che non si osserva pi una disi-dratazione indotta dalla creatina, n diarrea o crampi.

La creatina effervescente anche di gran lunga superiore quando si trat-ta di essere trasportata attraverso le membrane delle cellule intestinali. Lacreatina possiede delle parti ioniche. Parti delle molecole hanno caricheelettriche, come unelettricit statica, e quelle parti ioniche impedisconoche la creatina passi attraverso lintestino senza luso di energia per contra-stare la repulsione elettrica. Se la molecola di creatina elettricamenteneutra, chiamata ione bipolare e pu passare attraverso le membranedellintestino senza dovere usare i recettori per ulteriore energia. Questo proprio quello che riesce a fare la creatina effervescente. Stabilizza lam-biente gastrico, ossia lo stomaco e lintestino, in modo che la molecola dicreatina sia presente come ione bipolare.

Nella creatina con sistema di trasporto tradizionale le parti ioniche sonointatte. Esse determinano una carica elettrica la quale richiede luso di re-cettori specifici per la creatina. Non ci dovrebbero essere problemi se i re-cettori sono disponibili in quantit illimitata e non sono mai sottoregolati.(La sottoregolazione avviene quando un ormone o un altro agente in ecces-so rendono disponibile un numero minore di recettori.) Per sfortuna abbia-

mo una quantit ristretta di recettori per la creatina e sono sottoregolati du-rante lintegrazione di creatina. Pertanto, se la creatina viene trasportatacon il sistema attivo, come avviene per la creatina tradizionale, con iltempo assorbita meno efficacemente. Sempre meno creatina arriva ai mu-scoli, e ci si traduce in una riduzione della performance. Le uniche sceltepossibili per mantenere alta la biodisponibilit sono linfusione endoveno-sa s, con gli aghi o la creatina trasportata passivamente. La creatina ef-fervescente apporta la maggioranza del suo carico con il trasporto passivooltre che impiegando i recettori specifici della creatina. Vuol dire che vi dun effetto maggiore nella fase di carico e pu fare conseguire migliori ri-sultati nella performance per periodi pi lunghi.

Il tempo di transito unaltra variabile molto importante. Leffervescen-za abbrevia il tempo di transito nello stomaco, perci la creatina non vi ri-mane e non vi viene attaccata dagli acidi. Essa transita velocemente alduodeno per essere rapidamente disponibile.

Effervescent Creatine Elite ha recentemente mostrato la sua superioritin uno studio eseguito da Jeff Stout, Ph. D., assistente di scienze motoriepresso la Creighton University del Nebraska. Conosco Jeff ed ho lettomolti degli studi che ha pubblicato. uno dei migliori ricercatori nel setto-re e possiede una profonda conoscenza.

Lo studio di Jeff ha analizzato la capacit di lavoro anaerobico, o AWC,in svariati gruppi di atleti. LAWC una misura di quanto lavoro ad alta in-tensit riesce ad eseguire un muscolo senza riposare ed appunto il tipo diperformance che la creatina migliora. I gruppi dello studio comprendevanoun gruppo trattato con placebo, o gruppo di controllo; un gruppo a cui erasomministrata creatina in polvere; un gruppo che assumeva una miscela dicreatina e carboidrati e un gruppo con creatina effervescente e carboidrati.I risultati sono stati significativi, non solo per qualche formula matematica.

Il gruppo con placebo non ha avuto cambiamenti, come ci si sarebbeaspettato, poich i soggetti non ricevano alcun integratore attivo. I soggettidel gruppo con la creatina in polvere hanno aumentato il proprio AWC del10%, quelli nel gruppo con creatina addizionata di carboidrati hanno mo-strato un aumento di quasi il 20% e quelli che usavano la creatina efferve-scente con carboidrati il 30% in pi il che equivale a fare tre ripetizioniin pi nella vostra serie di 10 ripetizioni alla panca piana. In base a quei ri-sultati, la creatina effervescente apporta quasi il 300% dei benefici dellacreatina in polvere e il 150% delle miscele di creatina e carboidrati, ed isuoi effetti sul potenziamento della performance dovrebbero anche duraremolto pi a lungo a causa di una minore sottoregolazione dei recettoridella creatina.

Odio essere quello che d le notizie per primo, ma sebbene la creatinasia ancora insuperata, lo sar ancora di pi con il sistema di trasportodelleffervescenza. La creatina effervescente veramente una conquistaper lintegrazione nel bodybuilding.


D: Si deve fare il carico con la creatina effervescente come con gli altri integratori di creatina?R: S, si dovrebbe effettuare una fase di carico standard, usando 20 g di creatina al giorno per cinque gior-

ni e ripartire quella quantit nel corso della giornata in modo da prendere cinque grammi in quattro diversimomenti.

D: Consumo sei pasti al giorno, perci come faccio il carico se ogni dose deve essere assunta a stomacovuoto?

R: Prendi la creatina effervescente mezzora prima circa di un pasto. Inoltre meglio usare la creatina ef-fervescente unora e mezzo o anche pi dopo un pasto preferibilmente un frullato proteico invece che unalimento solido, in quanto i frullati proteici tendono a lasciare lo stomaco pi velocemente.

D: Perch devo essere a stomaco vuoto?R: La creatina effervescente manipola il pH dello stomaco al punto che esso scarica immediatamente la

soluzione nellintestino tenue per il massimo assorbimento. Se presente del cibo, sar impossibile manipo-lare il pH dello stomaco a causa dei succhi gastrici e la soluzione di creatina potrebbe rimanere nello stoma-co per ore, riducendo moltissimo lassorbimento. Quando lo stomaco vuoto, al contrario, tratta la creatinaeffervescente come cibo digerito e la fa passare subito nellintestino tenue, dove viene assorbita quasi al100% in circa 20 minuti. Confronta questo dato allo scarso assorbimento, pari al 30%, che si ha con la nor-male creatina, e vedrai il motivo per cui la creatina effervescente si dimostrata produrre quasi il triplo deirisultati.

D: Posso ottenere un assorbimento completo della creatina in polvere standard se la prendo a stomacovuoto?

R: No. Il problema principale della creatina standard la sua incapacit a sciogliersi. Ecco perch la vedisul fondo del bicchiere. Avviene la stessa cosa nel tuo intestino, anche se lo stomaco vuoto. Secondo Da-niel Gwartney, M. D., quanto accade dopo avere deglutito la creatina in polvere pu risolversi in unespe-rienza dolorosa: Crampi, diarrea e disidratazione sono tipicamente ascrivibili alla fatto che la creatina trattenuta nellapparato digerente. Pu sembrare un piccolo problema finch non capisci che ci pu fareaffluire quasi due litri dacqua. Non so te, ma se io ho intenzione di fare un massimale allo squat, non voglioavere due litri dacqua nellintestino.

D: Non posso semplicemente mescolare la creatina in polvere con lAlka-Seltzer ed ottenere lo stessoleffetto effervescente?

R: Pu sembrare plausibile, ma, per sfortuna, non funziona. Il sistema di trasporto delleffervescenza specifico del composto o della medicina che viene somministrata. Addirittura la Fortress System possiede unbrevetto sul trasporto della creatina con leffervescenza. Ci dovrebbe suggerirti che leffervescenza per tra-sportare la creatina diversa dalleffervescenza che veicola le sostanze nellAlka-Seltzer. Il sistema di tra-sporto ideato per la creatina separa il monoidrato, ossia il sale, dalla creatina, creando uno ione bipolarealtamente assorbibile. Se prendi la creatina in polvere con lAlka-Seltzer, puoi accusare in una qualche mi-sura minori disturbi allo stomaco, ma lassorbimento della creatina sar ancora basso probabilmente sul30% - perch pur sempre la solita vecchia creatina monoidrata in polvere e il tuo intestino senza dubbionon reagir affatto favorevolmente ai granuli non sciolti che ne irritano la sua mucosa di rivestimento.

D: La creatina effervescente pu servire a migliorare i miei gruppi muscolari carenti?R: S, infatti, molti bodybuilder usano una dose ulteriore di creatina subito prima di allenare un gruppo

muscolare carente in modo da avere un assorbimento rapido della creatina da parte di quello specifico grup-po muscolare. Ricorda che la creatina effervescente passa velocemente nel sangue, in circa 10 minuti, quindise la prendi proprio prima di allenare un gruppo muscolare, mentre ti alleni e svuoti il muscolo, esso dovreb-be immediatamente assimilare ogni quantit di creatina che vi viene pompata attraverso il sistema circolato-rio e lesercizio ripetuto.

Ad esempio, ipotizziamo che il tuo punto carente siano i pettorali. Il giorno che alleni i pettorali assumi unulteriore dose di Creatina effervescente circa 10 minuti prima della serie di riscaldamento. Mentre proseguilallenamento dei pettorali, prosegue di pari passo lassorbimento della creatina effervescente e i tuoi petto-


rali si saturano ad ogni serie successiva, molta della creatina ades-so disponibile va proprio dove ce n bisogno, allinterno dellecellule muscolari del piccolo e grande pettorale.

D: Che tipo di risultati posso aspettarmi dalla creatina effer-vescente?

R: Se usi una buona marca, dovresti avere un immediato incre-mento di volume e di forza dopo la fase di carico, perfino se staiusando la creatina standard. Svariati atleti hanno riferito di avereconseguito incrementi fino a 13,6 kg sul massimale con una ripe-tizione alla panca piana dopo solo cinque giorni e un aumento delpeso corporeo di 4,5 kg in quattro settimane.

D: Se uso la creatina standard senza accusare problemi econseguendo risultati passabili, dovrei ugualmente provarequella effervescente?

R: Se tu stessi andando in giro con una Volkswagen Rabbit del74 con la marmitta scoppiettante, spenderesti qualche soldino inpi per passare ad una Porsche messa a puntino? Gireresti con unmaggiore comfort e arriveresti dove stai andando pi velocemen-te. Ricorda che la maggioranza delle persone hanno soltanto il30% dellassorbimento con la creatina standard, anche usando isistemi di trasporto della creatina. Con la creatina effervescente,per, ottieni pressoch il 100% dellassorbimento. Immaginaquanto migliori saranno i tuoi risultati quando passer nel sangueunintera dose di cinque grammi invece di un misero paio di


grammi. Dopo che lavrai provata, sar manifesto che la creatina efferve-scente la Porsche Carrera degli integratori di creatina.

- Steve Holman, caporedattore, IRONMAN

D: Esistono risultati degli studi sulla Creatina effervescente confron-tata alla creatina liquida? Ho letto molti resoconti sulla creatina effer-vescente, la creatina monoidrata addizionata con carboidrati e unplacebo, ma nessuno studio in cui la si confronta alla creatina liquida.

R: Gli studi che sono stati portati a termine, come anche gli studi incorso, confrontano il sistema di trasporto con leffervescenza della creati-na ad assorbimenti non aiutati, sia con, sia senza, una fonte di carboidrati.Il sistema di trasporto con effervescenza si dimostrato utile per la tolle-ranza, la remissione, la riduzione degli effetti collaterali avversi e per unmiglioramento della performance.

La creatina monoidrata in polvere, al pari delle miscele di creatina ecarboidrati, stata usata per i gruppi di riferimento in base a due fonda-mentali ragioni:

1) sia la creatina monoidrata sia le miscele di creatina con carboidratisono state ampiamente studiate e gli effetti, i corretti metodi di analisi elattendibilit ne sono stati ben determinati;

2) la creatina monoidrata in polvere e le miscele di creatina con carboi-drati rappresentano una fetta molto alta del mercato della creatina.

Le cosiddette preparazioni liquide di creatina non sono creatina disciol-ta. Si tratta di sospensioni di creatina in un gel, solitamente aloe vera ouna base di glicole. Sospensione un termine per descrivere le particelleche galleggiano in un liquido, che sia acqua, glicole, aloe vera o un qual-che altro fluido. Mettere la creatina in liquidi diversi dallacqua non dvantaggi al trasporto della creatina perch lorganismo assorbe soltanto lacreatina nella forma idrosolubile. Lomissione della scissione del saleidrato per liberare la creatina non serve a niente per il trasporto della crea-tina. perch la creatina presente come sospensione che viene indicatodi agitare energicamente. Inoltre, ci sono problemi sulla possibilit dellacrescita di batteri in molte delle preparazione liquide di creatina.

In uno studio pilota eseguito per una delle ditte produttrici di creatinaliquida, la preparazione si rivelata meno efficace in

bodybuilding - guida ai supplementi

Documents