COMO USAR EL ―Plato del Bien comer‖ Es importante que primero se observe con cuidado y darse cuenta que cada grupo representa la tercera parte de la dieta. Los colores que se utilizan funcionan a manera de semáforo, verde sin restricción, amarillo con precaución y rojo con mucho cuidado. Si se juntan los cereales con las leguminosas representan aproximadamente la mitad de la dieta. GRUPO 1 Verduras y frutas: Cada una de ellas con una proporción del 16%

aproximadamente, esta proporción puede cambiar en cada plato, es decir en una comida podríamos utilizar más verduras y otro más fruta prefiriendo las verduras para las comidas importantes y la fruta como un buen recurso de las colaciones. GRUPO 2 los cereales: es muy importante que siempre estén en tu dieta de manera

suficiente, es decir no más ni menos de la tercera parte de lo que consumes en un día, pues representan la fuente de alimentos más importante para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo, Nota: No es saludable eliminarlos del platillo con la falsa idea de que eso es lo que ocasiona el incremento de peso. GRUPO 3 Leguminosas y alimentos de origen animal: se debe poner mucha atención

en las proporciones, se recomienda que el consumo de alimentos de origen animal a diferencia de lo que se cree NO RABASE EL 15 % aproximadamente DE LA DIETA DIARIA, pues el exceso está asociado al desarrollo de muchas de las enfermedades crónico degenerativas de la modernidad. COMO COMBINARLOS

Idealmente cada comida debería tener todos los grupos, pero en ocasiones esto resulta difícil, se pueden alternar las proporciones en cada comida sin olvidar que al final del día se conserve la proporción. Por ejemplo: si se incluye un alimento de origen animal en cada uno de los platillos las cantidades serían muy limitadas, es recomendable incluir porciones suficientes en una de las comidas del día y evitarlos en otros momentos, ¿significa que algunos días se puede dejar de comer carne? Si. En estos casos es importante que se combine un cereal de preferencia integral con una leguminosa para mejorar la calidad de las proteínas en el platillo y sea equivalente a la calidad de proteínas de origen animal sin los riegos del consumo de grasas saturadas. Para el problema de la saciedad, en caso de tener hambre lo recome ndable es incrementar el consumo de verduras en el plato, ya que estas aportan pequeñas cantidades de energía y por su volumen generar saciedad.

COCINAR DE MANERA SALUDABLE

Cocinar de manera saludable no depende solo de la economía y del tiempo disponible, en ocasiones resulta más importante el gusto por hacerlo y algunas prácticas sencillas que mejoren la calidad de los platillos, como la importancia de incluir dentro de la dieta diaria alimentos de todos los grupos alimenticios (cereales, frutas y verduras, leguminosas y algunos productos de origen animal) o bien, la distribución de la comida en 5 tiempos (desayuno, refrigerio, comida, merienda y cena), que te permita regular la cantidad de alimento que consumes, recuerda, más vale poco varias veces que mucho una sola vez, organizar el menú de la semana tiene muchas ventajas, ahorra tiempo y dinero, cuando planeas el menú semanal puedes balancear mejor tu dieta.

Compra y cocina tomando en cuenta “el Plato del Bien Comer” para que en tu despensa puedas encontrar todo lo que necesitas y puedas inventar platillos saludables.

Otro elemento importante tiene que ver directamente con el momento de cocinar, en ese sentido recuerda que:

La higiene es un elemento de salud muy importante (lava y desinfecta todos tus

alimentos).

Utiliza los utensilios más convenientes para cada ocasión (evita los trastes de

aluminio o peltre despostillado, prefiere aquellos de cristal o acero inoxidable).

Evita cocinar con mucho aceite, sal o azúcar, con el tiempo veras que no es muy

necesario.

Incluye cereales y leguminosas como LA BASE de tu dieta. Procura tener siempre una leguminosa cocinada (frijoles, lentejas, habas, etc.), es un buen complemento

para equilibrar tu dieta.

Que las verduras y las frutas nunca falten en tu mesa.

La soya en todas sus presentaciones es una buena opción para obtener proteínas

de buena calidad. Aprende a cocinarla e inclúyela en tu dieta.

Utiliza diferentes técnicas de cocinar: cuece, asa, hornea, utiliza vapor, especialmente cuando cocines verduras pues el cocimiento excesivo reduce su

calidad nutricional.

La presentación forma parte de la variedad, procura que tus platillos sean de

aspecto agradable.

Reduce el uso de alimentos procesados como condimentos, mayonesas, salsas de tomate, sobre todo en el almuerzo o la merienda, es preferible que para esos

antojitos utilices fruta o verduras como pepinos, jícamas y zanahorias ralladas.

Elimina las bebidas azucaradas durante las comidas, procura utilizar aguas de fruta sin azúcar, y preferentemente consume AGUA SIMPLE POTABLE

Calcula bien la cantidad de alimentos a preparar para no generar excedentes que después no puedas utilizar, en caso de que tengas que reutilizar algún guiso dale otra presentación, añadirle verduras es una buena opción. Por ejemplo si vas a utilizar calabacitas, calcula una pieza mediana por persona, dos zanahorias está bien, medio elote. En el caso de los productos de origen animal como las carnes, la leche y sus derivados 100g por persona pueden ser suficientes, recuerda que cuando las mezclas con verduras solo deben aportar del 10 al 15% de la ración, es decir si cocinas 100g de cualquier carne puedes incluir 450g de verdura y 250g de cereal aproximadamente como arroz o alguna pasta acompañada de 1 a 2 tortillas o rebanadas de pan. Finalmente, es muy importante que procures que cada momento de alimentación sea un momento agradable y cariñoso para toda tu familia. DESAYUNOS:

En la actualidad el desayuno es el momento de alimentación menos realizado, ya sea por

―falta de tiempo‖ o por esa extraña sensación de no tener hambre que en realidad resulta de nuestras costumbres a las cuales nuestro cuerpo se adecua. Sin embargo,

debemos tomar en cuenta que al despertar tenemos en promedio 8 horas sin consumir alimentos y nuestro cuerpo necesita de energía para comenzar el día, de ahí su gran importancia. Sin un buen desayuno estaremos fatigados y sin la energía suficiente para realizar nuestras actividades, de manera que a media mañana sentiremos la urgencia de comer algo en general o muy dulce o muy grasoso. De tal suerte que el desayuno es una pieza clave en el proyecto de alimentación correcta para ti y para toda tu familia. Si bien es importante que cada comida incluya todos los nutrimentos, en este caso lo más importante es el aporte calórico que te permita iniciar el día de buen ánimo, también debe incluir un poco de proteína que puedes obtener de los huevos, la leche, el queso, las carnes y las leguminosas. Compartir el momento con tu familia y hacerlos participes de la preparación nos ahorra tiempo y lo hace más divertido. Si desayunas

Tu cuerpo comienza a trabajar.

Eliges alimentos más sanos en el día.

Rindes mejor en tus actividades cotidianas.

Disminuye tu ansiedad por la mañana

Estas más activo durante el día.

COMIDAS:

En nuestra cultura la comida representa uno de los momentos más importantes del día, no solo por su importancia en la nutrición, sino por las implicaciones sociales que en ella se depositan: festejos, relaciones de trabajo, encuentros con los amigos o simplemente el hecho de estar en familia. Sin embargo, en la actualidad este momento se ve afectado por múltiples circunstancias que hacen de él un riesgo para mantener nuestra salud, es común por ejemplo que la falta de tiempo para preparar los alimentos se traduzca en comer alimentos que no cumplen con las características de una alimentación correcta, además de que se provocan hábitos inadecuados como el no masticar despacio y no poder tomar una pausa para la digestión. Estas conductas generan diversos problemas en la alimentación, que van desde el consumo excesivo de carbohidratos y grasas, hasta distorsiones en la sensación de saciedad (como ocurre cuando en un primer momento nos sentimos satisfechos pero después aparecen muchas ansias de comer y se comen bocadillos durante el resto del día). Al volverse crónicas, cualquiera de estas distorsiones alimenticias provoca serias consecuencias en la salud, evitarlas requiere dedicar tiempo a la comida, sentarse a comer tranquilamente y disfrutar el momento es la mejor forma de lograrlo. En términos alimenticios en la comida intentamos satisfacer la mayor parte de nuestras necesidades nutricionales del día y por ello resulta fundamental que sea lo mas correcta posible, en efecto dentro de la comida acostumbramos a satisfacer hasta el 40% de nuestras necesidades calóricas, lo que la coloca como el punto clave para mantener una dieta saludable. Por ello es especialmente importante aplicar en este momento del día lo

que sabemos del ―Plato del Bien Comer‖ y de las características necesarias de la dieta (ser variada, suficiente, equilibrada, inocua, adecuada y completa). En el caso de que se deba comer fuera de casa o de la escuela, estos conocimientos pueden ayudar a elegir un sitio en que los alimentos sean los que realmente contribuyan al cuidado de tu salud.

Come tranquilo y placenteramente. Al comer

Satisfaces gran parte de tus necesidades nutricionales

Si te das el tiempo necesario tu salud mejorara.

La diversidad culinaria del país hace que lo más importante es que puedas utilizar

el ―Plato del Bien Comer‖ y aplicarlo a tu cultura.

LA CENA:

Al ser el último alimento del día, es importante que la cena no sea muy voluminosa ni rica en alimentos grasos para evitar las molestias antes de dormir, pero en cambio debe aportar una cantidad suficiente de calorías, pues durante el sueño nuestro cuerpo trabaja mucho en su reparación y ocupa mucha energía (es común que si la cena no es suficiente te despierte la sensación de apetito). Pero las cenas no sólo son importantes desde el punto de vista nutritivo, sino también desde el punto de vista social, pues pueden ser el espacio donde la familia se encuentre para finalizar el día y compartir sus experiencias. Por estos motivos su planeación resulta muy importante, especialmente en la elección del menú, habría que tomar en cuenta lo que hayan comido los niños en el colegio y evitar que se convierta en la satisfacción de sus antojos personales. Ponte de acuerdo con tu familia para que sea lo mejor posible, pueden ocupar el momento para decidir entre todos el menú del siguiente día. Además, la cena puede servir para balancear la dieta del día, es decir, si tenemos conciencia de lo que comimos durante el día podremos fácilmente saber que faltó para

completar ―el Plato del Bien Comer‖. En ese sentido no se trata de tomar "cualquier cosa" para irse a la cama. Por ejemplo, si ese día no comimos verduras, la cena bien puede ser un plato de ensalada y un trozo de pan con alguna bebida caliente. Es un buen momento para corregir la dieta y planear en familia el día siguiente

Si cenas Te ayuda a sentirte mejor por las mañanas.

Puedes equilibrar tu dieta del día.

Dormirás más tranquilo.

En familia es más divertido

Es un buen momento para planear.

LAS COLACIONES O REFRIGERIO:

(Almuerzo y merienda) La función de las colaciones dentro de la dieta no es cubrir las necesidades básicas de nutrición de los individuos, sino proveer de la energía necesaria para continuar las actividades cotidianas. No utilizarlas con este fin ingiriéndolas en exceso puede ser fuente de muchos de los problemas alimenticios que están relacionados con el sobrepeso y la obesidad. http://www.youtube.com/watch?v=v0HE_Jd83EQ https://www.youtube.com/watch?v=GqD_9-pEIk0