DI COSA PARLIAMO OGGI
Lo stress non è più un mistero! Come nascono le emozioni
Cos’è lo stress?
Come reagisco agli eventi
Strumenti di sopravvivenza
Modello REBT
A (evento attivante)
• Individua un evento che ritieni stressante riassumi la situazione che ti crea disturbo ed emozioni negative: può essere reale o immaginata • Può essere un evento del passato, del presente o del futuro • Descrivi cosa stavi facendo
Cosa sono le emozioni
DEFINIZIONE
“emovere” = trasportare fuori, muovere, scuotere
COSA SONO
risultante del processo di valutazione della situazione
PERCHE’ SONO DIVERSE
la situazione viene valutata in modo SOGGETTIVO
diverse emozioni e reazioni
COME NASCONO
quando un evento viene valutato dall’individuo come
rilevante per i propri obiettivi, desideri, valori, bisogni.
EMOZIONI
Gestire le emozioni
IN CHE MODO POSSO GESTIRE LE MIE EMOZIONI?
EVENTO
VALUTAZIONE
EMOZIONE
Questo processo può essere interrotto e modificato!
Gestire le emozioni
1. Identifico le emozioni
2. Aumento la consapevolezza
3. Decifro gli stati d’animo
4. Contestualizzo l’emozione
Come gestire le emozioni
1_ Identifichiamo le nostre emozioni e quelle del nostro interlocutore
• In che modo? Concentriamo l’attenzione sul tono di voce, sull’espressione del viso, sul contesto in cui siamo inseriti.
2_ Aumentiamo la consapevolezza dei nostri stati d’animo
• In che modo? Durante la giornata prendiamoci del tempo per interrogarci se una situazione che abbiamo vissuto ci ha provocato particolari emozioni, e se sì, quali: positive o negative?
Come gestire le emozioni
3_ Decifriamo i nostri stati d’animo
• In che modo Nominiamo le nostre emozioni: la gioia si esprime in molti modi, così come la rabbia e la paura.
4_ Riflettiamo su cosa stavamo facendo, e con chi eravamo, quando abbiamo provato l’emozione
• In che modo? “…oggi mi sono sentito felice quando… ero con…” Se siamo consapevoli delle emozioni che proviamo in specifici momenti della giornata, possiamo AGIRE e ripetere gli eventi che ci fanno stare bene.
IL VOCABOLARIO EMOTIVO
“ Insegnare l’alfabeto delle emozioni è un processo simile a quello in cui si impara a
leggere, poiché comporta la promozione della capacità di leggere e comprendere le proprie ed altrui emozioni e l’utilizzo di tali abilità
per comprendere meglio se stessi e gli altri ”. (Kindlon e Thompson, 2000)
EMOZIONI APPROPRIATE ED INAPPROPRIATE
Le emozioni negative vanno vissute! Così come quelle positive. Esistono delle emozioni negative appropriate, che è sano che vengano vissute ed elaborate da ciascun individuo
Emozioni negative appropriate Emozioni negative NON appropriate
Delusione Pura
Preoccupazione Panico
Modello REBT
C (Emozioni)
• Descrivi come ti sei sentito: quali emozioni negative hai provato ed in che misura- Livello di intensità: da 1 (quasi niente) a 5 (moltissimo)
Perché modificare le emozioni
Saper valutare e gestire le emozioni permette di
l’ambiente circostante
le proprie intenzioni, bisogni e scopi
intenzioni, bisogni e scopi dei nostri interlocutori.
VALUTARE
COMUNICARE
COMPRENDERE
DI COSA PARLIAMO OGGI
Lo stress non è più un mistero! Come nascono le emozioni
Cos’è lo stress?
Come reagisco agli eventi
Strumenti di sopravvivenza
LO STRESS
• Valuto l’evento come minaccioso per il mio benessere psicofisico
• Il mio organismo si attiva
• Provo stress
COME NASCE LO STRESS
GAP STRESS
CHALLENGES
Sfide quotidiane
Eventi improvvisi
SKILLS
Competenze
Abilità
Risorse individuali
ESISTONO DUE FORME DI STRESS • positivo (eustress, dal greco eu: buono) • negativo (distress, dal latino dis: cattivo).
EUSTRESS E DISTRESS
Lo stress è una variabile estremamente soggettiva Possiamo valutare la situazione in tre modi:
Incontrollabile Minacciosa Imprevedibile
IL MIO STRESS È DIVERSO
I SINTOMI DELLO STRESS
COSA PENSO I Pensieri CALDI nascono nella nostra mente immediatamente a seguito di un evento Se questo è negativo sono legati a PENSIERI CATASTROFICI
Esagero la portata di un evento e delle sue conseguenze
In genere porta ad un effetto valanga in negativo:
“SE questo succede ALLORA tutto andrà male”
PENSIERI CALDI E CATASTROFICI
Ad esempio…
Sono uscita 5 minuti dopo il dovuto
Troverò sicuramente traffico
Arrivo in ritardo alla riunione in ufficio proprio oggi che è stata indetta dal capo
Penserà che me ne frego del lavoro e la prossima testa che salta è la mia!
Modello REBT
B (Pensieri)
• Cosa hai pensato in questo momento? Cosa ti è venuto in mente? • Identifica le doverizzazioni, le frustrazioni, autocolpevolizzazioni, i pensieri negativi e disfunzionali che hai avuto in quella situazione
DI COSA PARLIAMO OGGI
Lo stress non è più un mistero! Come nascono le emozioni
Cos’è lo stress?
Come reagisco agli eventi
Strumenti di sopravvivenza
CONVINZIONI RAZIONALI
Ti favoriscono nella riuscita del tuo progetto, nel tuo
cambiamento, nel superamento della situazione.
Accrescono sentimenti appropriati se non ce la fai:
delusione, ma anche incoraggiamento ed entusiasmo
Sono proattive: aumentano la probabilità di successo;
sono utili.
CONVINZIONI IRRAZIONALI
Ti sfavoriscono: aumentano la sensazione di ansia e la
probabilità di fallimento e di rifiuto
Agiscono a livello fisico e possono debilitarti: il panico che
si prova in questi momenti interferisce con le funzioni intellettive Posso pensare:
“sono una persona inadeguata… non valgo nulla…non sarò mai felice”
CONVINZIONI IRRAZIONALI
Scarsa motivazione Rinuncio ai miei obiettivi Accontentarsi di altro
Abbattimento emotivo Provo un senso di apatia
Possono avere effetti ed influenze negative su più aspetti della vita
COSA MI PUÒ SUCCEDERE
3 TIPOLOGIE Di CONVINZIONI IRRAZIONALI
1 • DOVERIZZAZIONI SU DI SE’
2 • DOVERIZZAZIONI SUGLI ALTRI
3
• DOVERIZZAZIONI SULLE CONDIZIONI DI VITA
COM’È FATTA UNA CONVINZIONE IRRAZIONALE
Non ha attinenza con la realtà: non ci sono prove tangibili che ne dimostrano la veridicità Ci fa stare male e provare emozioni fortemente negative Peggiora le relazioni interpersonali Non ci fa raggiungere i nostri obiettivi
DI COSA PARLIAMO OGGI
Lo stress non è più un mistero! Come nascono le emozioni
Cos’è lo stress?
Come reagisco agli eventi
Strumenti di sopravvivenza
LA GESTIONE DELLO STRESS
Perché imparare a gestire lo stress? In che modo posso cambiare le cose?
COME posso AGIRE COSA posso FARE
per aumentare la mia soddisfazione personale, la mia motivazione per perseguire i miei obiettivi?
COSA POSSO CAMBIARE
Cosa posso fare per cercare di ridurre gli effetti dello stress?
1. Posso agire sui mie PENSIERI
2. Posso agire sulle mie RISORSE
LA GESTIONE DELLO STRESS
1. Quanto desidero questo risultato? Come posso ottenerlo?
2. Quali investimenti personali devo fare per ottenere questo risultato (tempo, fatica, sacrifici)?
3. Quali probabilità ho di raggiungere IL MIO obiettivo se attivo IL MIO piano d’azione?
1. Agire sui PENSIERI
SU COSA MI DEVO CONCENTRARE
Evitare che le emozioni negative prendano il sopravvento
IL COPING
STRATEGIE COMPORTAMENTALI STRATEGIE COGNITIVE
Esercizio fisico Ri-valutazione della situazione
Tecniche di rilassamento Modifica della situazione
Abuso di alcol/droga Strategie attentive
Le risorse
QUALI SONO LE MIE RISORSE
sono influenzate dalle esperienze precedentemente vissute, dalla possibilità di attingere a specifiche risorse personali ed ambientali
cambiano nel tempo
In pratica combattiamo lo stress in modo diverso! E questo differenzia la nostra reazione all’evento.
Mh… quindi???
COME GESTIRE PROBLEMI E PENSIERI NEGATIVI
Come posso diventare bravo/esperto a gestire le mie doverizzazioni? Come posso riportare i pensieri negativi sotto il mio personale livello di soglia ed imparare a gestirli?
Divento consapevole di come funzionano le mie emozioni e dell’efficacia di alcune strategie centrate sul problema per gestirle in modo efficace!
ANDIAMO PER GRADI! Un passo alla volta… per arrivare alla soluzione!
Riflettiamo! Queste operazioni si possono adattare a molte situazioni CRITICHE che affrontiamo nella giornata/vita. Quali mettiamo in atto? Dove siamo più carenti? Cosa succede se la strategia scelta non funziona? Non arrivo all’obiettivo?
STEP DOMANDE
Identificazione del problema Qual è il problema?
Selezione degli obiettivi Cosa voglio?
Individuazione alternative Cosa potrei fare?
Analisi conseguenze Cosa potrebbe succedere?
Presa di decisione Cosa è meglio fare?
Implementazione Fallo!
Valutazione Ha funzionato?
DOVE SONO LE PROVE? Quando ti senti ansioso o arrabbiato chiediti: “DOVE SONO LE PROVE?” È utile usare i propri pensieri caldi ed emotivi come congetture! (“Dato che… potrei pensare che… ma è solo un’ipotesi, una possibile interpretazione, ma ce ne sono altre” ) Questo serve a ridurre l’intensità dello stato d’animo! Sei in grado di riportare i pensieri negativi sotto il tuo personale livello di soglia ed imparare a gestirli!
È il momento di contrastare le credenze irrazionali. CHIEDITI: • Dove sono le prove a sostegno della veridicità dei miei pensieri negativi? • Esistono punti forti in me o positivi nella situazione che magari sto ignorando? • Quando mi è capitato di sentirmi così cosa ho fatto per sentirmi meglio? • A chi posso chiedere aiuto?
DOVE SONO LE PROVE?
MODELLO REBT D (Discussione)
È il momento di contrastare le credenze irrazionali. Ti devi chiedere: • Dove sono le prove a sostegno della veridicità della mia convinzione e dei miei pensieri negativi? • La mia convinzione è logica? A chi posso chiedere aiuto? • Qual è la cosa peggiore che possa succedere? Posso sopravvivere? • Non posso proprio sopportarlo?
RIVALUTA I TUOI PENSIERI: SII ALTERNATIVO!
Per donare ai tuoi pensieri nuovi significati è importante FERMARSI e RESPIRARE!
Concentra la tua attenzione
sul momento presente
Imparando a leggere ed interpretare i segnali del nostro corpo saremo in grado di gestire meglio lo stress e l’ansia causato da certi eventi (evitandoli o preparandoci per affrontarli) dominando i pensieri ed i comportamenti disfunzionali ad essi legati
DALLA MENTE AL CORPO
COME ABBATTERE LE NOSTRE BARRIERE?
Stai strutturando un percorso efficace
per dominare i pensieri negativi
ECCO LA RICETTA! CONSAPEVOLEZZA emotiva Aumento delle RISORSE Incremento delle strategie di PROBLEM SOLVING
L’ULTIMO PASSO Riconosco le mie emozioni Sono consapevole delle mie risorse So che i pensieri catastrofici sono solamente dei pensieri: li posso controllare e dominare
ORA: Riconsidera i pensieri disfunzionali avuti a seguito dell’evento e cerca di formulare
pensieri funzionali e positivi Quanto valore hanno adesso i pensieri negativi? Cos’altro puoi fare per sentiti meglio?
Modello REBT E (Nuovi pensieri –funzionali-)
Adesso crea nuovi significati! •Quanto credi ora ai pensieri negativi? • Quali emozioni provi ora? • Cosa puoi fare d’altro per sentirti meglio?
Riprendiamo il modello con un esempio
Gestione perdita lavoro Punto A Evento attivante Sono appena stata licenziata perché la crisi ha messo in crisi la mia azienda
Punto C Conseguenza emozionale Ansia, tristezza, paura, panico
Punto B Pensieri-Convinzione irrazionale Non troverò mai più un lavoro. Non sono capace di tenermi un lavoro. Non sono capace di fare niente
Punto D Disputa/Discussione Non posso generalizzare, non è vero che sono una buona a nulla. Posso approfittare di questo momento senza lavoro per partecipare a dei corsi di perfezionamento. Posso chiedere aiuto per riscrivere il curriculum e cercare altro in altri settori
Punto E Rivalutazione dei pensieri irrazionali
Altri esempi di gestione dello stress COME AUMENTARE LA PROPRIA
AUTOSTIMA E LA CONSAPEVOLEZZA DI SE’
MAI PENSATO A DELLE MASSIME???
I post it sono un ottimo metodo... E sempre bene in vista!
Non è vuoto
è silenzio
Creo pezzetti
di valore
Io non leggo
nella mente
degli altri
ALTERNATIVA… INCASELLIAMO I PENSIERI!
Tabella dei costi e benefici
CAMBIARE NON CAMBIARE
Costi Costi
Benefici Benefici
Quindi?
Bisogna fare un piano di azione! 1. È necessario lavorare su di sé Cosa pensiamo di noi stessi? Cosa mi ha fatto sentire in questo modo? Come posso agire per modificare la situazione critica in cui mi trovo? Quali capacità mi servono per superare questo momento? 2. Il supporto va cercato È importante non sentirsi soli, è importante imparare a chiedere aiuto, alla famiglia, agli amici, a chi ci vuole bene 3. Trovare il modo giusto per dedicarsi a se stessi Guardarsi indietro e ricordare in che modo si sono affrontati i periodi più complessi che si sono vissuti, a quali risorse si è fatto affidamento
Come aumento la consapevolezza emotiva
DEVI IMPARARE AD ASCOLTARTI!
POI
- Identifichiamo percorsi e soluzioni -Cerchiamo le risorse che ci permettano di raggiungere lo scopo prefissato -Attuiamo strategie efficaci
Aumento della motivazione e spinta all’azione Sfruttiamo al meglio il nostro potenziale.
Alessandra Grassi
Ricercatore, Psicologa del Lavoro
M: 339/8702735
Francesca Cilento
Ricercatore, Psicologa Sociale
M: 347/0369411