Common Causes of Hip Pain and More

고관절의 일반적 원인The most common causes of hip pain are arthritis, bursitis, tendonitis, and nerve irritation.

고관절의 가장 흔한 원인은 관절염, 활액낭염, 건염, 그리고 신경자극입니다.

ANNA LEE CHIROPRACTIC CARE CLINIC

Hip Arthritis

The hip is a ‘ball and socket’ joint formed by the pelvic

bones (the socket) and the end of the femur bone (the ball).

Both bones are covered with a smooth layer of protective

cartilage; loss of this cartilage from wear and tear, inflam-

mation, or injury causes arthritis.

If you have hip arthritis, you should avoid the extremes

of hip motion and should minimize jarring and high im-

pact activities: Contact sports such as football, rugby, and

wrestling, and stop-and-go sports such as basketball, ten-

nis, and racquetball should be limited or avoided, at least

temporarily. These activities can cause flares of arthritis

and worsen arthritic damage. Avoid running and jumping.

Avoid activities that require you to spread your legs widely.

고관절염

고관절은 흔히 ‘볼과 소켓’ 관절이라고 하며 골반(소켓)과 대퇴뼈의

끝 부분(볼)으로 형성되어 있습니다. 두 뼈는 보호 연골의 매끄러운

층으로 덮혀 있습니다. 이 연골부위가 마모, 염증, 또는 부상으로 손

상을 입으면 관절염의 원인이 됩니다.

고관절염 환자는 강한 충격이 있는 운동은 피해야 합니다. 미식축

구, 레슬링, 농구, 테니스, 그리고 라켓볼 등은 중단하거나, 일시적

으로 피해야 합니다. 이러한 운동은 관절염을 악화시킬 수 있습니

다. 달리기나 점프도 하지 마십시오. 넓게 다리를 펴야하는 운동도

삼가하시기 바랍니다.

Bursitis

The hip joint and the large muscles that cover it are lubri-

cated by five large bursa sacs and the fluid contained in the

hip joint. Each sac produces lubricating fluid and functions

to reduce pressure and friction around the joint. These bur-

sa sacs can become irritated from injury, excessive pressure,

and overuse. Inflammation of a bursa is called bursitis.

활액낭염

고관절 및 큰 근육들이 다섯개의 활액낭 주머니에 들어있는 액체

로 윤활됩니다. 각 주머니는 관절 주위의 압력과 마찰을 줄이기 위

해 윤활액을 생산하고 있습니다. 활액낭 주머니 손상은 과도한 압

력 및 남용에서 비롯될 수 있습니다. 활액낭의 염증을 활액낭염이

라고 합니다.

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Avoid repeated bending of the hip and direct pressure over the hip.

Do not sleep on the affected side; sleeping on the back is preferable.

Stair climbing, stair stepper, step aerobics, rowing machine, bicy-

cling, squatting, and stop-and-go sports (e.g., tennis and racquet-

ball) create too much friction and irritation and should be avoided

until the pain has subsided. Avoid prolonged sitting. Minimize

working in a stooped position. Limit repetitive bending at the hip.

Do not bend over to touch the toes during the recovery period.

고관절에 직접 압력을 주는 반복적인 동작을 피하십시오. 옆으로 누워

자는 것을 삼가하시고, 엎드려 자는 것을 권장합니다. 계단 오르내리

기, 층계 운동기구, 스텝 에어로빅, 노젓는 기구, 자전거, 쪼그려 뛰기,

stop-and-go 운동 (테니스나 라켓볼 같은 운동) 등의 스포츠는 마찰과

자극을 가져오기 때문에 통증이 가라 앉을 때까지 피해야 합니다. 장시

간 앉아 있지 마십시오. 몸을 굽힌 채 하는 작업을 최소화 하십시오. 고

관절에 반복적인 굽힘이 필요한 동작을 삼가하시기 바랍니다. 복구 기

간 동안 손이 발가락에 닿을 정도로 구부리는 동작은 하지 마십시오.

Tendonitis

Three major muscle groups help to move the hip through a

wide range of movements. Overuse and irritation of these

muscles can lead to tendonitis.

건염

3개의 주요 근육 그룹으로 인해 고관절을 움직일 수 있습니다. 이

근육에 과도한 자극을 주면 건염을 유발할 수 있습니다.

전방 근육 그룹 후방 근육 그룹 중간 근육 그룹

- 장요근 -

기본 고관절 근육이며 세

부분으로 구성됨.

- 둔근 그룹 -

둔부의 세 근육를 둔근이

라고 부르며, 근육과 고관

절 회전 및 골반 안정화를

책임짐.

- 사타구니 근육 -

해부학적으로 내전근이

라고 하며 세 가지 주요

근육이 허벅지 안쪽에

있다.

- 대퇴사두근 그룹 -

허리를 굽히는 허벅지 앞

에 네 개의 대퇴사두근 근

육이 있다.

- 대퇴굴근 -

대퇴굴근은 허벅지 뒤쪽

을 형성하는 세 개의 근

육.

고관절 확장의 원인이 됨.

Anterior (Front)

Muscle Group

Posterior (Back)

Muscle Group

Medial (Inner)

Muscle Group

- Iliopsoas -

This is the primary hip

flexor muscle which

consists of 3 parts.

- Gluteals Group -

The three muscles of

the buttock referred to

as the gluteals are re-

sponsible for abduction,

rotation and extension

the hip joint, as well as

stabilizing the pelvis.

- Groin muscles -

There are three main

groin muscles, which

are anatomically term

ed the adductor mus-

cles. Their action is hip

adduction and are lo-

cated in the inner thigh.

- Quadriceps Group

-

There are 4 Quadri-

ceps muscles in front

of the thigh and acts

to flex the hip.

- Hamstrings -

The hamstrings are

three muscles which

form the back of the

thigh. They cause the

hip extension.

Nerve irritation

Injury to the sciatic nerve frequently causes pain along the

outer thigh or down the back of the leg; this is called sciatica.

신경 자극

좌골 신경의 반복적인 상해는 바깥쪽 허벅지 또는 다리 뒤를 따라

통증을 유발시키는데, 이것을 ‘좌골 신경통’이라 합니다.

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• Straight leg raise - Sit on the edge of a chair or lying down, keep the

affected leg straight and bend the knee of the other leg. Lift the af-

fected leg three to four inches off the ground. Hold for 5 counts and

repeat 12 times.

• Leg extension - This exercise strengthen the muscles in the buttocks.

Lying on the stomach or while on all fours, raise one leg backwards,

hold straight, and raise it 3 to 4 inches off the ground. Hold for 5

counts and repeat 12 times for each leg.

Board Certified Chiropractic Physician

글 _ Anna Lee, D.C., M.S.

Self-Care for Hip Pain Relief• You can take an over-the-counter-pain medication such as

acetaminophen (Tylenol®), non-steroidal anti-inflamma-tory drug (NSAID), such as ibuprofen (e.g., Advil®, Mo-trin®) or naproxen (e.g., Aleve®) for temporarily pain relief.

• Use ice for the first 2 to 3 day after the initial onset of pain. Place the ice over a towel and place it directly over the area of pain for 15-20 minutes every three hours.

• Stretching Exercises for Hip Pain: Stretching exercises are recommended once per day. Heating for 15 minutes helps prepare the tissues for stretching and is recommended be-fore beginning each exercise.

After three to four weeks, you should increase the difficulty of the exercise by adding weights or applying resistance to the an-kle. If you have any medical conditions be sure to consult with your doctor first before starting any exercise program. Remem-ber your healthcare physician is the best source of information for questions and concerns relating to your hip pain.

• Muscle Strengthening Exercises for Hip Pain

• Knee chest pulls - Lie on your back on a bed or carpeted floor. Bring knees

up to chest. Place the hands behind the knees and pull toward the chest

until you feel a stretch in the lower back and buttocks. Hold for a count of

five and repeat 12 times.

• Stretch - Stand next to a piece of furniture (e.g., chair). Stand on the

unaffected leg and place the opposite foot along the inside of the

knee. Gently glide the knee outward. The higher the foot is raised

the greater the stretch. Hold for a count of five and repeat 12 times.

• Sitting stretch - Sit on the floor and place the feet together and the

knees apart. Pull the feet up towards the groin. Lean forward gently

to increase the stretch. Hold for a count of five and repeat 12 times.

• Cross-leg pulls - Cross the affected leg over the other while in a sitting

position either in a chair or on the floor. Grasp the knee and pull the

leg to the opposite side. Keep the buttocks flat; do not roll the pelvis.

A gentle pulling sensation should be felt in the outer buttocks or hip

area. Hold for the count of five and repeat 12 times.

• Outer thigh stretch - Stand at arms-length away from a wall with the

affected leg near the wall. Cross the affected leg behind the other leg.

Carrying all the weight on the good side, bend the elbow and lean into

the wall. You should feel a stretch through the hip and side of the body.

Hold for a count of five and repeat 12 times.

고관절 통증시 자가 관리

• 일시적 통증 완화를 위해 아세트 아미노펜 (타이레놀®) 이부프

로펜 (애드빌®, 모트린®) 또는 나프록센 (Aleve, 비스테로이드

성 항염증 약물 (NSAID), 등의 진통제를 복용할 수 있습니다.

• 초기 발병 후 첫 2~3일은 얼음을 사용합니다. 수건에 얼음을 놓

고 15 ~20분씩 세 시간마다 통증 부위에 직접 마사지 합니다

• 스트레칭을 하루에 한 번씩 하는 것이 좋습니다. 어떠한 운동을

하더라도 시작 전에 약 15분의 준비운동을 하는것이 좋습니다.

3~4주 후에 운동기구의 무게를 증가 시키거나 발목에 저항을 적용

하여 운동의 강도를 증가 합니다. 만약 신체에 이상이 있다면 운동

프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 의사와의 상담

을 통해 고관절 통증에 관한 가장 정확한 정보를 얻을 수 있습니다.

• 고관절 통증에 대비한 근육 강화 운동

• 무릎을 가슴으로 끌어 당기기 - 침대나 카펫 바닥에 누우십시오. 가슴까지 무릎

을 가져 오십시오. 손으로 무릎을 잡고 허리와 엉덩이에 압박이 느껴질 때까지

가슴 쪽으로 당깁니다. 5초 지속하고 원상태로 돌아갑니다. 각 다리에 12회 반

복합니다.

• 스트레칭 – 가구 옆에(의자) 선 자세로 준비합니다. 통증을 느끼지 않는 다리로

서서 무릎의 안쪽을 따라 반대쪽 다리를 놓습니다. 조심스럽게 바깥쪽으로 무릎

을 올립니다. 5초 지속하고 12 회 반복합니다.

• 앉은 자세 스트레칭 - 바닥에 앉아 발을 모으고 무릎을 벌립니다. 사타구니 안쪽으

로 최대한 발을 잡아 당깁니다. 스트레칭을 위해 부드럽게 앞으로 숙여줍니다. 5

초 지속하고 원상태로 돌아갑니다. 12회 정도 반복하십시오.

• 다리를 교차한 상태에서 당기기 - 의자 또는 바닥에 앉아 다리를 교차합니다. 무릎

을 잡고 반대쪽 다리를 향해 잡아 당깁니다. 엉덩이를 평평하게 하고 골반은 움직

이지 않습니다. 엉덩이 부위에 부드럽게 잡아 당기는 느낌이 있어야 합니다. 5초

지속하고 다시 원상태로 돌아갑니다. 12회 반복하십시오.

• 외부 허벅지 스트레칭 – 벽에 팔길이 정도 간격을 두고 선 자세로 준비합니다. 통

증이 있는 다리를 반대편 다리 뒤로 교차합니다. 통증이 없는 다리 쪽에 모든 무게

를 두고 팔꿈치를 구부리고 벽에 기대십시오. 엉덩이쪽이 당김을 느낄 것입니다.

5초 지속하고, 각 다리에 12회 반복합니다.

• 똑바로 다리 올리기 – 의자 가장자리에 앉거나 누운 자세에서 다리를 똑바로 유

지하고 다른 쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 다리를 3~4인치정도 지상에서 들어

올립니다. 5초정도 지속하고, 12 회 반복합니다.

• 다리 벌리기 - 이 운동은 고관절 근육을 강화시켜 줍니다. 배를 깔고 눕거나, 엎드

린 자세에서 한쪽 다리를 지상에서 3~4인치 정도 올립니다. 5초 정도 유지한 후

에 내립니다. 한쪽 다리에 12 번씩 반복합니다.

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