egentreningsprosjekt 9 klasse uke 9, 10, 11 og 12
DESCRIPTION
Egentreningsprosjekt 9 klasse Uke 9, 10, 11 og 12. Hva skal dere gjøre?. Planlegge trening Skrive treningsdagbok Evaluere treningsperioden Jobbe sammen eller individuelt Individuell vurdering. 1. Planlegge perioden - Én time på skolen onsdag 17/2 for 9 A B C D - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Egentreningsprosjekt
9 klasse
Uke 9, 10, 11 og 12
Hva skal dere gjøre?
• Planlegge trening
• Skrive treningsdagbok
• Evaluere treningsperioden
• Jobbe sammen eller individuelt
• Individuell vurdering
1
• Planlegge perioden - Én time på skolen
onsdag 17/2 for 9 A B C D
tirsdag 16/2 for 9 E
- Resten av planleggingen hjemme
Planen(Bør være på 2-4 sider)
Følgende bør være med i planen:• Hva
• Mål
• Tester
• Hvorfor
• Når
• Hvor
Hva
• Hva skal du forbedre iløpet av perioden?
- Utholdenhet
- Styrke
- Spenst
- Hurtighet
- Bevegelighet
MålLag mål som:
• Kan måles
• Kan svares på i oppgaven
- Har du oppnådd dem? eller ikke?
• Realistisk
• Oppnåelig
• Faglig
Tester
• Før perioden (test)
• Etter perioden (retest)
• Samme utgangspunkt og forutsetningerfør test og retest! Viktig!
Hvorfor
• Hvorfor valgte du dette temaet? – Begrunn!
Når
• Når skal du gjøre de ulike øvelsene?
• Hvor lenge skal du gjøre dem?
Hvor
• Hvor i verden?
• Andre relevante opplysninger:
- Utstyr, relevante personer, osv…
Eksempel på øktplan
Velg mellom
• Utholdenhet
• Styrke
• Spenst
• Hurtighet
• Bevegelighet
Utholdenhet”Organismens evne til å arbeide med relativt
høy intensitet over lengre tid”
• To hovedformer:
- Aerob utholdenhet (nok oksygen)
- Anaerob utholdenhet (ikke nok oksygen – melkesyre!)
Treningsmetoder for utholdenhet
• Intervalltrening
- Kortintervall
- Langintervall
- Pyramideintervall
- Naturlig intervall
• Fartslek
• Langkjøring• Hurtig langkjøring
Test av utholdenhet
• 3km (3000m)
• 5km (5000m)
• Coopertest
Styrke”Muskelens evne til å skape kraft”
Maksimal – Utholden
Dynamisk – Statisk
Treningsmetoder for styrke
• Serier og repetisjoner
• 1RM – 1 Repetisjon Maksimum
• Hva er målet?
• Intervalltrening – Sirkeltrening
• Sikring i vektrom!
Test av styrke
• 1RM
• Maks antall i ulike styrkeøvelser. Eks:Push ups, sit ups, hang ups, knebøy, osv…
Spenst”Evnen til å hoppe høyt eller langt”
Treningsmetoder for spenst
• Fallhopp/Nedhopp
• Hoppe med samlede ben
• Hoppe med annenhver fot
• Hinke på én fot
• Vertikalt - høyt
• Horisontalt - langt
Test av spenst
• Sargeanttesten
• Stille lengde
- Tips: før og etter oppvarming
• Ulike hoppøvelser der man måler
vertikalt eller horisontalt
Hurtighet
”Musklenes evne til å skape hastighetsøkning”
(Akselerasjon)
Treningsmetoder for Hurtighet
• Reaksjonshurtighet
- Snipp & Snapp
• Akselerasjonshurtighet
- Stafetter
Test av hurtighet
• 60 m
• 100 m
Bevegelighet”Evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd”
• Aktiv bevegelighetstrening
• Passiv bevegelighetstrening
Test av bevegelighet
• Spagat – Guttespagat – Jentespagat
• Måle vinkler – Avstand
2
Treningsdagbok
Treningsdagbok
• Dagsform
• Mat
• Hvordan gikk økten?
• Annet div
3
Evaluering av gjennomføringen
Evaluering
• Alt etter planen?
• Evt. hvorfor ikke? – Hva var annerledes