Ejercicio Físico : Evidencias y recomendaciones o «Qué podemos hacer»

Ejercicio Físico : Evidencias y recomendaciones o «Qué podemos hacer»

Esteban JódarServicio de Endocrinología y NutriciónHospital Quirón MadridFacultad de MedicinaUniversidad Europea de Madrid

Esteban JódarServicio de Endocrinología y NutriciónHospital Quirón MadridFacultad de MedicinaUniversidad Europea de Madrid

Habitos de vida

Epidemiologic data indicate that cardiovascular disease and type 2diabetes share common risk factors and are largely preventable; indeed, findings from the Nurses' Health Study suggest that 74% ofcardiovascular disease cases, 82% of coronary heart disease cases, and 91% of diabetes cases in women could be prevented by not smoking, engaging in regular physical activity, maintaining a healthy weight, eating healthier food, and drinking moderate amounts of alcohol.

Epidemiologic data indicate that cardiovascular disease and type 2diabetes share common risk factors and are largely preventable; indeed, findings from the Nurses' Health Study suggest that 74% ofcardiovascular disease cases, 82% of coronary heart disease cases, and 91% of diabetes cases in women could be prevented by not smoking, engaging in regular physical activity, maintaining a healthy weight, eating healthier food, and drinking moderate amounts of alcohol.

Ejercicio. Definición

∗ Actividad física sostenida, planificada y estructurada, y que incluye movimientos repetitivos encaminados a mejorar o mantener uno o más de los componentes del bienestar físico

Sedentarismo: Sacar al perro no es ejercicio…

Frecuencia.

∗ Datos de EEUU (CDC) de 1995 mostraban:∗ 16% ejercicio vigoroso 3d/s∗ 25% sedentarios NHIS 1997

Grupo etario%

Sedentarios% Ejercicio

Vigoroso

18-24 a25-44 a45-64 a65-74 a>75 a

3134425165

322721136

Importancia

∗ El ejercicio físico regular reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte por ella.

∗ El ejercicio físico regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, dislipemias e HTA.

∗ El ejercicio físico regular mejora la evolución y el pronóstico de esas enfermedades.

∗ El ejercicio físico regular tiene efectos evidentes en la salud física y mental mejorando la autoestima y la sensación de independencia

∗ Surgeon General Report 1996

Tipos o categorías

∗ Ejercicio de potencia∗ Ejercicio aeróbico

∗ Ejercicio de balance o equilibrio∗ Ejercicio de flexibilidad

Ejercicio de potencia

Animado a construir y aumentar la masa y la potencia muscular.

Ayuda a paliar parcialmente la pérdida de fuerza y masa ms y de DMO asociada a la edad.Mejora el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad y el rendimiento en test funcionales (gateo, escaleras, levantarse...)Mejora el ánimo y reduce los síntomas depresivos (tanto como algunos fármacos)

Sólo los programas intensivos tienen efectos significativos en la potencia ms.

Ejercicio de potencia

∗ Consiste en el uso de carga (resistencia) durante entrenamiento isométrico e isokinético.∗ Para el anciano suelen usarse cargas suaves como bandas 

elásticas o el propio peso corporal.

∗ Los protocolos regulan la carga y el número de repeticiones ∗ 75% de carga máxima x10 repeticiones y 2‐3 tandas (que pueden ser o no progresivas en intensidad.

Ejercicio aeróbico

∗ Animado a mejorar la capacidad aeróbica mediante una actividad física que busca lograr una frecuencia cardiaca del 60‐90% de la máxima.∗ El VO2max (consumo máximo de O2 con máximo ejercicio) 

declina con la edad.∗ Ejercicio moderado como caminar, nadar o bicicleta al 60% de 

la FC máxima mejora algo la eficiencia cardiovascular, la movilidad y mantiene el VO2max

Ejercicios de equilibrio

∗ Los programas enfocados al balance y equilibrio mejoran el rendimiento físico de los ancianos con problemas de movilidad o capacidad fonal.∗ El Tai‐Chi reduce las caídas en ancianos sanos.

∗ Otros ejercicios son el mantenerse en una pierna, el yoga en bipedestación, caminar sobre objetos o en tandem

Ejercicios de flexibilidad

∗ El envejecimiento reduce la flexibilidad pero no hay pruebas de que los programas enfocados a la flexibilidad no mejoran de forma significativa las discapacidades∗ En cambio éstas (incluido el rango de movimiento) sí 

mejoran con los ejercicios de potencia.

Ejercicio y parámetros fisiológicos

Parámetro Efecto de edad

Efecto de ejercicio

Capacidad aeróbica max. Frec. Cardiaca max. Potencia ms Tiempo de reacción neural Vol. Mitocondrial y capacidad oxidativa Velocidad de marcha y gateo Gasto cardiaco máximo Gasto energético total Agua corporal total Síntesis y turnover proteico Capacidad vital Chol y LDL GH IGF REM y sueño de onda lenta Velocidad y precisión de proceso cognitivo Capacidad de atención

- - - - - - - - - - - + - - - -

+ = + + + + + + + + = - + + + +

Efectos del ejercicio

∗ Hay una relación lineal ejercico‐mortalidad:∗ Gasto 1000 kcal/sem ‐30% en mortalidad∗ Gasto 2000 kcal/sem ‐50% en mortalidad

∗ El ejercicio ha demostrado reducir:∗ Enf. Cardiovs, Diabetes, Osteoporosis, ACV, Ca. Mama y Colon 

e incapacidad en general.∗ Hasta el 50‐80% el riesgo de enf. ∗ 40% el riesgo de caída en >80 años en 2a.

Riesgos del ejercicio

∗ Globalmente mucho menores q beneficios∗ Según Am Col Sports Med:  Screening: Cuestionario de aptitud para 

actividad física de Thomas∗ Posibles complicaciones:∗ Cardiovs, por caídas o mala técnica, golpe de calor, deshidratación, 

broncoconstr, rabdomiolisis.∗ Pd reducirse mediante:∗ Calentamiento y enfriamiento, ingesta de líquidos, equipación, 

temperatura, ventilación y luz adecuadas.∗ Contraindicaciones absolutas:∗ CAD severa/reciente, ICC, arritmias, valvulopatías o HTA severas, 

HTPulm, TEP/TVP, miocarditis.

Prescripción de programa de ejercicio

∗ Gradiente de salud física de la OMS:∗ Grupo 1: En forma, sanos e independientes

∗ Ya suelen hacerlo. Moderado en intensidad (60% FCmax. 30’ x 3‐7 d/sem. Objetivo prevenir enfermedad e incapacidad

∗ Grupo 2: Fuera de forma, con problemas de salud pero independientes.∗ No lo hacen. Ligero aeróbico (30’ x 3‐7 d/sem 40% FCmax) y de potencia (1‐3 

tandas x8‐10 reps 1 seg, 2‐3d/sem, 70% 1‐RM. Objetivo mantener independencia y mejorar pronóstico.

∗ Grupo 3: Fuera de forma, con problemas de salud y dependientes.∗ Frágiles con incapacidades. Se busca independencia para ADLs. Potencia 

supervisada, equilibrio y flexibilidad. El de mayor intensidad pd tener mejores resultados.

Recomendaciones Colegio Americano de Medicina Del Deporte/ American HearthAssociation / NIH / US General Surgeon

1 milla=1.613 km

• A los sujetos con DM2 se les debe recomendar al menos 150 min/semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada(50‐70% de FC max) (A)

• En ausencia de contraindicaciones, a los sujetos con DM2 se les debe animar a realizar ejercicio de potencia 3 veces por semana (A).

• Distribuído en ≥ 3 días/sem, no más de 2 días seguidos sin ejercicio (Nivel A). 

Recomendaciones ADA 2010.Ejercicio

-25

-20

-15

-10

-5

0

Effect of Decreasing Sedentary Activities vs Increasing Physical Activities on Body Weight in 

Children 6‐12 Years Old

0Time (months)

Decreased Sedentary Activity

Chan

ge in Perce

ntOve

rweigh

t

Increased Physical Activity

Epstein et al. Health Psychol 1995;14:109.

4 8 12

Incremento de ejercicio físico por uso de podómetros

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exerciseismedicine.org

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