ウイダー新聞

今回のテーマ

運動後 就寝前

スポーツ栄養では、バランスのよい食事というのは、以下の①～⑤が揃っている食事のことです。

この２種類のプロテインは目的の栄養素をとるため、特有のバランスをしています。「リカバリーパワープロテイン」は①主食と②主菜を３：１の配合で運動直後に適しています。右の「マッスルフィットプロテイン」は②主菜をメインとしていて就寝前に適しています。

①主食（糖質） ②主菜（たんぱく質） ③副菜（ビタミン） ④乳製品（ミネラル） ⑤果物（ビタミン）

お手本は給食！

そうです！難しい栄養素を考える必要はありません。左の①～⑤を揃えれば、５大栄養素がまんべんなく取れるのです！

こんな1品メニューもバランスがいいんです

バランスって何のこと？分かっているようで、分からない、バランスのよい食事について、具体的に理解しましょう。外食やコンビニでもきっと役にたちますよ。

難しい栄養素で考えなくてもいいんだね。

栄養士がよく言うコトバですね。「バランスよく食べましょう」。

①主食

②主菜

③副菜

④乳製

品 ⑤果物

誰もが食べたことのある学校給食。これがスポーツ栄養のお手本メニューです。確かに毎食牛乳やみかんがついていますよね。献立作りに困ったお母さんは、給食を思い出して下さいね。

栄養士は成長期に必要な栄養量を計算しているだけでなく、郷土料理や旬まで考えています。

①主食

（麺）

②主菜（焼

豚・卵）

③副菜

（野菜類）

①主食

（雑炊）

②主菜（豆

腐・切身）

③副菜

（野菜類）

カレー、サンドイッチ、具だくさん焼き飯、具だくさんパスタなども！

乳製品と果物

をお忘れなく

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今回のテーマ

就寝前 運動後４５分以内

１、ふだんの「バランスのよい食事」 より少し“高炭水化物多め“にする。

２、生ものは控える。

３、食べたことのないメニューは避ける。

４、センイの多い食材を避ける

１、ふだんの「バランスのよい食事」より少し“高炭水化物多め”にする

ちらし寿司・ミニうどん

焼きそば・水餃子

ミートパスタ・ポテサラ

焼きビーフン・ごはん

２、生ものは控える

試合の緊張感で胃腸も敏感です。最善を尽くすためにも前日は生ものを避けるべきです。

３、食べたことのないメニューは避ける 食べなれた食事が一番！

がんばって作ってみたんだけど、お口に合うかしら？

なんでも 頼んでいいぞ！

４、センイの多い食材を避ける

少量をよく噛んで食べるのであれば神経質になることはありませんが、前日くらいはやめておきましょう。

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知っておくと使えます！ エネルギー源は「吸収スピード」が違う！

吸収スピード

早 遅

果糖・ぶどう糖など →消化・吸収が速い。 食べてから短時間で エネルギーになる。 デキストリン・バナナなど →スピードは中間くらい。 デンプンなど →消化・吸収がゆっくりで 腹持ちがよい。

試合直前は、計画的な補食でからだに負担なくエネルギーを貯める

遅い 早い 吸収スピード

試合の日の朝食は？

基本はバランスよく食べる事。そして

いつもより主食多めで、 脂っこいものは避ける。

当日の脂っこいものはダメ！

充分な準備が大切

競技によって一試合の長さや、一日に出る試合の回数、時間帯はさまざま。右の補食の取り方を基本にして自分で何をどのくらい用意しておけばいいか、しっかり考えて事前に準備しておきましょう。 決勝を前に補食を食べ尽くしてしまった！なんてことのないように！

おにぎりは一個づつラップに包もう！

コンビニで買える補食もチェックしておこう！

大切な試合の日、最高のパフォーマンスを出すための食べ方ってあるの？あるとすればどうすればいいの？ 最大のポイントは「エネルギー源になるもの（＝糖質や炭水化物）」を中心に食べるという事。 エネルギー源を体内に供給することで、試合時のスタミナ強化と集中力アップになります。 この時まで、日々鍛錬してきた成果を試合で充分発揮するために、ぜひ参考にして下さい。

１

試合終了後４５分以内 就寝前

試合の日は必ずといっていいほど「たんぱく質不足」です。全試合が終わったら、まずプロテインで補給しましょう。夕食でもたんぱく質が足らないなと感じたら、就寝前にもう１回プロテインを飲みましょう。

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吸収スピード

遅い 早い 炭水化物吸収スピード

炭水化物（糖質）を含む食品は色々あります。

試合の日は必ずといっていいほど「たんぱく質不足」です。全試合が終わったら、まずプロテインで補給しましょう。夕食でもたんぱく質が足らないなと感じたら、就寝前にもう１回プロテインを飲みましょう。

「バランスよくたくさん食べる！」というのがスポーツ選手の食生活の基本ですが、試合の前中後は炭水化物（糖質）を多く含む食品を中心に栄養を摂ります。 炭水化物（糖質）を多く含む食品を良く知ることで、試合中にお腹が痛くなったり、胃もたれを防止できるかもしれません。 但し、試合の食べ方の知識を得るだけでは、ダメ！ 経験の積み重ねが必要なので、まず実践して 自分に合った食べ方を見つけてみましょう。

脂質含有量

注）正しくは、炭水化物＝糖質+食物せんいです。 しかし、食物せんいの量が著しく影響しない場合は、一般的に混同して使われています。

炭水化物（糖質）が摂取できる食べ物は無限にありますが、まず、成分表示で脂質の量が多すぎないかをチェックしましょう。吸収スピードはデンプンが遅くてブドウ糖や砂糖、果糖は早いと覚えておきましょう。

少ない 多い 原則として、脂質の多いものは避けます。 後は、上図の通り、試合までの時間によって吸収スピードの異なった食品を少しずつ摂りましょう。 常に普段の状態をキープです。 試合１時間を切ると、食べるも のの種類が、かなり限られて きます。食べる時間も不定期 で短時間になってくるので、 キャップできるウイダーイン ゼリーや、手が汚れていて も食べやすいバナナは おススメです。 保冷バッグが便利！ 試合中は果糖、ブドウ糖が含まれ

ているスポーツドリンクで水分補給とエネルギー補給を同時に行います。ドリンクの濃度や飲むタイミングは、熱中症予防の水分補給 の方法に準じます。

一日に何度か試合があり、試合の合間 に食べる場合、それが昼食であっても試

合の前と考えて食べます。お弁当箱だと食 べにくくないですか？おかずが多すぎませんか？一度に食べて大丈夫？・・・当日の様子を

よく想像して食べやすく準備することが必要です。

試合の後は、試合で失ったエネルギーの補給と試合で使い果たした体の回復が必要となってきます。今の栄養学では、炭水化物（糖質）とたんぱく質の同時摂取、さらには３：１の比率が最適と言われています。そして試合後なるべく早いタイミングで摂取すべきである、とも言われています。

←両方とも３：１で配合されています

試合終了後４５分以内 就寝前