Aspetti nutrizionalicome fonte d‘energianella vita di tutti i

giorni e nell‘eserciziofisico

Percentuali ideali

MONOSACCARIDI

Carboidrati

Galattosio Latte e derivati

Disaccaridi

Polisaccaridi

Glicogeno

70 Kg

Dosi giornaliere

� Tipica dieta- circa il 40 % delle calorie totali

� In soggetti fisicamente attivi- circa 60 %

� Durante allenamento intenso- fino al 70 %

CARBOIDRATI COMPLESSI

Ruolo dei Carboidrati

� Fonte energetica

� Risparmio di proteine

� Attivazione del metabolismo

� Energia per il SNC e GR

LIPIDI Triacilgliceroli

Triacilgliceroli

Tessuto adiposo

Il processo di idrogenazione ha lo scopo di spezzare i doppi legami tra gli atomi di carbonio e saturarli con atomi di idrogeno. Durante il

procedimento, alcuni doppi legami invece di essere spezzati cambiano forma da cis a trans, come nell'esempio che segue:

H H H| | |

...C-C=C-C...| | |H H H

Nella conformazione trans gli atomi di idrogeno legati alla coppia di atomi di carbonio uniti da un doppio legame sono su lati opposti della

catena. Questa semplice differenza modifica la geometria tridimensionale dell'acido grasso e il comportamento di quest'ultimo

all'interno del corpo umano.

Ac grassi idrogenati (trans)

Ac oleico ac elaidico

I vantaggi nell'utilizzo dei grassi idrogenati sono molteplici:

-consistenza: con l'idrogenazione si possono ottenere margarine con caratteristiche molto simili a quelle del burro.

-conservazione: i grassi idrogenati si conservano più facilmente e più a lungo rispetto ai grassi "naturali".

-stabilità: gli oli parzialmente idrogenati sono molto più stabili alle alte temperature rispetto agli oli "tradizionali". Ciò significa che possono

essere utilizzati più volte per friggere, con un netto vantaggio economico.

- costi:, i grassi e gli oli idrogenati permettono di risparmiare e poter vendere prodotti a prezzi competitivi. Purtroppo il processo di

idrogenazione, oltre a saturare alcuni legami, ha l'effetto collaterale di trasformare alcuni legami dalla forma cis alla forma trans.

Colesterolo

Dosi giornaliere

� Tipica dieta - circa il 25-30 % delle calorie totali

� Colesterolo 300 mg/day

� Acidi grassi insaturi e omega 3

Ruolo dei Lipidi

� Riserva energetica

� Isolamento termico

� Protezione meccanica

� Funzione strutturale

Proteine

� Proteine animali e vegetali

PROTEINE NOBILI

Dosi giornaliere

� Uomo Adolescente 59 gr

Adulto 56 gr

� Donna Adolescente 50 gr

Adulta 44 gr

Cosa dicono le Linee Guida marzo 2012

L'Efsa ha pubblicato le Linee Guida che stabiliscono i quantitativi di assunzione delle proteine, il quantitativo cioè di un singolo nutriente di cui la maggioranza di noi ha bisogno per mantenersi in buona salute, in

base all'età e al sesso che tecnicamente viene indicato con la sigla PRI. Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.

Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso

corporeo al giorno, a seconda dell'età.

Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al

giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.

Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei

primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Ruolo delle Proteine

� P. CATALIZZATRICI enzimi

� P. DI TRASPORTO emoglobina, lipoproteine

� P. CONTRATTILI actina e miosina

� P. STRUTTURALI collagene, elastina

� P. DI DIFESA anticorpi tossine

� P. REGOLATRICI ormoni

Pool degli Amminoacidi

BILANCIO AZOTATO

BILANCIO AZOTATO

RUOLO DEI NUTRIENTI

NELL’ATTIVITA’ FISICA

Ruolo dei Carboidrati nell’ attività fisica

� Elevata intensità

Glicogenolisi muscolare Glucosio ematico (fegato max 2 ore)

� Moderata intensità e prolungata

Glicogenolisi muscolare Glucosio ematico (fegato max

2 ore ) Acidi grassi ipoglicemia, stanchezza

Riduzione del 50 % dell’intensità iniziale

CARBOIDRATI

Ruolo dei Lipidinell’ attività fisica

� Leggera o Moderata intensità

� FA principale fonte energetica e alla fine dell’esercizio costituiscono il 80 %

Ruolo delle Proteinenell’ attività fisica

� Il catabolismo proteico aumenta negli allenamenti

pesanti ed è correlato alla

riserve di glicogeno

Raccomandazione

� Max 1,2-1,8 gr /kg/day

Ruolo delle Proteinenell’ attività fisica

� L’assunzione di proteine deve aumentare negli atleti di potenza ???

18 maggio 2014

VITAMINEAMINE PER LA VITA

� SONO SOSTANZE CHE NON SAPPIAMO

SINTETIZZARE

� SONO INDISPENSABILI IN PICCOLA

QUANTITA’ IN PROCESSI METABOLICI

CHE RIGUARDANO:

1. PRODUZIONE D’ENERGIA

2. PROCESSI DI MANTENIMENTO,

RIPARAZIONE E CRESCITA TISSUTALE

Ruolo delle Vit

� Protezione da alcune malattie

Antiossidante

VitA, VitC, VitE

Radicali Liberi –ROS- ed Esercizio

� I soggetti attivi sono più sensibili alla produzione di ROS ?

� Devono ricorrere all’assunzione di anti-ossidanti ???

VIT E

Vitamine e prestazione atletica

� Integratori

SI o NO ???

� Megavitamine

SI o NO ???

� Vitamine in eccesso

Tossiche ??

MINERALI e loro RUOLO

� 7 - Calcio, Fosforo, Magnesio, Ferro, Sodio, Potassio , Cloro

� RUOLO

1. Struttura

2. Funzioni fisiologiche (contrazione, impulso nervoso,

equilibrio acido-base)

3. Metabolismo cellulare

Minerali e prestazione fisica� Perdita di minerali con il sudore

� Integrazione ???

ACQUA

Quantità di liquidi da assumere

nell’attività sportiva

� 2 ore prima 400-600 ml

� 15 minuti prima circa 250 ml

� Durante circa 150 ml ogni5-20 minuti (non più di 800 ml/ora)

� Dopo circa 750 ml per ½ kg di peso perso

INTEGRATORI

Gli integratori dietetici, secondo la legge, sono:

Prodotti alimentari destinati a una alimentazione particolare che per la loro

particolare composizione o per il processo di fabbricazione devono :

Distinguersi nettamente dagli alimenti di uso corrente

Essere adatti all’obiettivo nutrizionale indicatoEssere commercializzati in modo da indicare che

sono conformi a tale obiettivo

Integratori alimentari per lo sport

� Prodotti finalizzati a una integrazione energetica

� Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idro -saline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta

� Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine

� Prodotti finalizzati all’integrazione di amminoacidi e derivati

� PROTEINERaccomandazione Max 1,2-1,8 g /kg /day

� AA RAMIFICATI

Leucina, isoleucina, valina 2:1:1

Raccomandazione Max 5 g /day

� B-idrossi-B-metil-butirratoAtleti di potenza

Dati contrastanti

Amminoacidi ramificati mg / 100 g parte edibile

alimento proteine valina isoleucina leucinaFette biscottate 11.3 540 427 830

Pane 00 8.6 375 337 621

Vitello 19 1018 933 1566

Piselli 5.5 226 201 342

Tonno olio 25.2 1392 1198 2029

Parmigiano 33.5 1800 1421 2450

Uovo intero 12.4 823 657 1041

� CREATINA1 Kg carne 5 g creatina (1 g/day)

Raccomandazione Max 4-6 g /day (max 30days)

migliora le performance muscolari la resistenza e la massa muscolarePochi effetti collaterali (intestinali, rene) o CREATINA o CAFFEINA

� COLINA LecitinaCarni, uova, noci, soia

Acetilcolina e fatica

Ad ogni modo se efficace lo è solamente per

scatti o per sforzi corti (dai 2 ai 30 secondi) di esercizi anaerobi e non per attività aerobica

� L-CARNITINA1 Kg carne 6 mg carnitina

Raccomandazione Max 2-5 g/day

Supl cronica o acuta hanno un minimo effetto

� CROMOPotenzia l’effetto dell’insulina Az Anabolica

Dati sperimentali hanno dimostrato che la supplementazione di Cr non produce nessun effetto ergogenico (massa muscolare e/o forza)

Effetti negativi anemia

� CAFFEINA Teofillina, Teobromina

Dopping > 12mg/L urine (800mg caf)

SNC , tessuto adiposo, muscolo scheletrico.

Contrazione cardiaca

Liberazione adrenalina

Contrazione muscolare

Vigilanza

Tempo di reazione

Ansia

Agitazione

Az. diuretica

Insonnia

� ANTIOSSIDANTI Vit C e Vit E

ROS

� GLICEROLO

gluconeogenesi Iperidratazione

� BICARBONATO

Acidosi Metabolica

Effetti negativi vomito diarrea

13 sett 2012

Considerazioni sugli integratori

� Danno un falso senso di sicurezza e possono incoraggiare abitudini alimentari scorrette

� Nessuno studio ha dimostrato che qualunque integratore o supplemento migliora la performance in presenza di un’alimentazione scorretta

� Non esistono integratori che rendono più “robusti, forti o veloci” come per magia

� Possono rappresentare un primo passo verso il doping!

DOPPING

� Stimolanti Anfetamine

� Analgesici narcotici

� Steroidi androgenici-anabolizzanti

� Agonisti β-adrenergici

� Diuretici

� Ormoni Peptidici o analoghi (EPO)