grøn inspiration

VEGETARISK STARTER KIT

INSPIRATION

30

MD DINE NYE BFFs (BEST FAB FOODS) // GR DIT LIV GRNNERE GRATIS

DIN GUIDE TIL AT SPISE MERE VEGETARISK

INSPIRERENDE, GRNNE MLTIDER

NAM!HURTIGE, LETTE& LKRE OPSKRIFTER

GRN

VEGETARISK STARTER KIT VEGETARISK STARTER KIT

VELKOMMEN!VENLIGHED

MILJ

LIVSGLDE

SUNDHED

SMAG

ETIK

Hvis du lser dette, s betyder det, at du har taget det frste skridt mod at forandre verden. Lyder det stort? Det er det. At spise vegetarisk redder ikke alene utallige dyr, det er ogs den bedste mde at beskytte miljet p. Plus og det er et stort plus du vil fle dig mere fit og energisk.

Se dig omkring. Flere og flere spiser plantebaseret; fra Oscarvindere som Anne Hathaway, musikere som Chris Martin og Sys Bjerre til naboens hippe datter. Selv USAs tidligere prsident Bill Clinton gr det. Disse mennesker ved, at et simpelt valg kan gre en enorm forskel, og de handler efter deres egne vrdier.

Tiderne er ved at skifte, og vi har alle magten til at genoverveje, omdefinere og opbygge en bedre verden. Det er p tide, at vi med selvtillid lever efter vores overbevisning om at vre fair, venlige og medflende over for alle levende vsner. Det er p tide, at det vi spiser, og den mde vi lever p, giver os en positiv flelse.

Det bedste ved det hele er, at det er utroligt let. Med denne guide i hnden er du godt p vej til at blive en strkere og friskere version af dig selv.

Hvis du fler tvivl, s kast den til side. bn dit hjerte. Omfavn din fremtid. Du er ankommet.

De bedste hilsner,

Dine venner hos Anima

din rutine. Med de lette tips i denne guide er du godt p vej til en fantas-tisk ny livsstil.

din krop. Du er hvad du spiser. En sund plantebaseret kost kan vre den bedste mde at pleje krop, sind og sjl.

perfektionisme. Vegetar-isme handler ikke om at vre perfekt. Det handler om at gre det bedste vi hver isr kan, for at skabe en bedre verden.

smag. Forbered digp et eventyr fyldt med lkre nye produkter, retter og smags- oplevelser.

En sjov og medflende trendsetter, der undgr at spise kd. Mange fravlger ogs g og mejeriprodukter pga. den ringe dyrevelfrd i produktionen.

Jeg lste om dyrefabrikker og mishandling af dyr, og

Hvis folk har tilbragt tid sammen med dyr i landbrugets oplever mange at de forstr dem p samme mde, som de forstr hunde og katte. Hvorfor skal de vre mad, nr andre er kledyr?Dyrefabrikker gr mere skade p miljet

end alle transportmidler

Personligt har jeg levet af en plantebaseret kost i snart 3 r og elsker at lave mad.

Wow, wow, wow! Jeg havde aldrig forestillet mig, at kdfri mltider var s tilfredsstillende.

VELKOMMEN TIL DIT NYE GRNNE LIV VELKOMMEN TIL DIT NYE GRNNE LIV

genopfind genoplad gendefiner genopdag

Vegetar

Hvad de kendte siger

s inds jeg, at det som l p min tallerken var levende vsner med flelser. Og jeg kunne ikke lsrive mig fra den erkendelse.

tilsammen. Alle taler om brndstofeffektive kretjer, men de ville faktisk gre en strre forskel for jorden ved at blive veganere.

- Sys Bjerre

- Emily Deschanel

- Alicia Silverstone

- Ellen DeGeneres

- Oprah Winfrey

1 2 3 4

Jeg plejede at tnke p slankekure, men nu er jeg blevet veganer, s det er ikke lngere et problem.

- Jessica Chastain


Er kologisk kd ok?

Karen og Marie er meget nysgerrige, og de undersger alt, hvad de mder p deres vej. De smager p grsset. De kigger p sommerfuglene, der flyver forbi over deres hoveder. De lber efter solsortene i haven, som de synes det er sjovt at drille. De skraber i jorden for at finde orme, og de fanger insekter. Men deres yndlingsbeskftigelse er uden tvivl at solbade. De strkker vinger og ben ud, s solens strler kan varme en s stor del af deres krop som muligt. Sdan kan de ligge i lang tid. Nr man ser dem sdan, er man ikke i tvivl om, at de nyder deres frihed. De nyder at kunne gre alt det, der er naturligt for en kylling at gre. De nyder at vre til. Det er svrt at forst, at de egentlig skulle vre dde nu. Deres liv er jo frst lige begyndt.

Esther elsker at pjatte og lege. Hun elsker ogs at blive nusset p sofaen eller at blive klet p maven. Hun bliver bange, hvis vi rber af hende, nr hun er uartig, og hun er glad for at se os, nr vi kommer hjem. Hun er ogs meget snakkesalig.

Hun har bestemte lyde, som hun altid bruger i de samme situationer. Hun har fx en srlig lyd, som hun kun bruger over for hunden Reuben. Vi ved ikke, hvad hun siger, men det er tydeligt, at hun siger det til ham!

I landbruget lever kyllinger deres korte liv i en stor hal uden vinduer sammen med 35.000 andre kyllinger. Kyllingerne gr meget tt og har ikke andet at lave end at spise. De vokser sig hurtigt s store, at hallen bliver overfyldt, s kyllingerne nsten ikke kan bevge sig. Efter knap 40 dage bliver de sendt til slagtning.

Karen og Marie skulle egentlig vre endt som kyllingebryster og kyllingelr i en kledisk. Men de blev reddet af Animas redningstjeneste Frie Vinger, da de var 1 dag gamle, og lever nu i tryghed hos Lina. I naturlige omgivelser viser de deres personligheder og charme.

Kyllinger pipper til deres mor gennem ggeskallen. Men p rugerier er der ingen, som svarer. Der er ingen hnemor at sge tryghed hos. I dag lber Karen og Marie efter Lina, nr hun gr rundt i haven. Hvis jeg stter mig p

Derek og Steve ville egentlig have adopteret en minigris. Men Esther viste sig at vre et skravl, som var blevet reddet fra en dyrefabrik. I dag er hun en fuldvoksen gris p ca. 200 kg.

Dyrefabrikken havde allerede skamferet Esther, der fik klippet en del af sin flsomme hale af. Var hun blevet der, kunne hun se frem til et kort liv p et cementgulv, uden noget at tage sig til. Frste gang hun ville f solen at se eller mrke frisk luft var, nr hun blev krt til slagteriet. Meget af sit liv ville hun vre fikseret og ikke engang have plads til at vende sig om. Men i et krligt hjem har Esther udviklet sig til at vise sin personlighed. Esther er en gris, der giver krlighed tilbage. Det ville enhver gris gre, hvis den fik lov. Men de er rdselsslagne og snderknuste p farme og slagterier - man behver bare kigge dem i jnene for at se det. siger Derek & Steve. Fler fisk smerte? Selvflgelig gr de det.

Moderne videnskab har bevist, at fisk oplever smerte p stort set samme mde som pattedyr. De kan ogs opleve fornjelse. Faktisk frigiver fisk et hormon, der hedder oxytocin, som er det samme hormon

mennesker frigiver, nr de bliver forelskede. Men livet i havet er ikke en krlighedshistorie.

Erhvervsfiskere fanger milliarder - ja, milliarder - af fisk hvert r. Men de er ikke de eneste ofre for industrifiskeri. Delfiner, skildpadder og andre havdyr bliver fanget i de kilometerlange net. I dag oplever de fleste fisk ikke engang friheden i havet. De opdrttes i overfyldte og snavsede tanke p fabriksdambrug, hvor sygdomme og bakterier florerer.

Sdan ligger landet: Livet i en moderne dyrefabrik er ikke knt. Glem de hyggelige billeder af grde, som du s i brnebger. I store trk har de ikke eksisteret, siden dine bedsteforldre gik med ble.

Hvert r bliver over 100 millioner dyr indesprret i bygninger uden vinduer. Her lever de i sm bse eller snavsede bure. Nsten alle disse dyr bliver skamferet uden bedvelse og fr ingen hjlp af dyrlger, nr de bliver syge. Til sidst bliver de slagtet. Desvrre giver loven dem meget lidt eller slet ingen beskyttelse. Helt enkelt er deres liv et helvede, som du ikke ville udstte din vrste fjende for.

Stort set alle dyr i landbruget lever og dr i elendighed og afsavn. Men nogle heldige f undslipper deres grumme skbner og bliver reddet af mennesker, der arbejder for dyrene. Dette er deres historier.

Nppe. Den meget lille del af landbrugsdyr, som opdrttes kologisk bliver godt nok behandlet lidt bedre. Men langt fra s godt, som man forsger at fortlle os. Sandheden er, at kologi stadig er en masseproduktion og ogs disse dyr bliver adskilt fra deres familier. Deres dd er altid er den samme: blodig, voldelig og fuldstndig undvendig.

Men hvad med g?

Nsten hvad som helst er bedre end det mareridt, som findes i dyrefabrikkerne. Men desvrre er fritgende ikke det samme som god dyrevelfrd.

KLAR TIL FORANDRING OMSORG

MD KAREN & MARIE VIDUNDERGRISEN ESTHER

SNEDIGE ESTHER

Flsomt havliv

AT SPISE MED OMTANKE

hug lber de ind under mig, fordi de ser mig som deres mor. Jeg er jo den eneste mor de har kendt, forklarer Lina.

Da Karen og Marie kom hjem til mig, begyndte deres forskellige personligheder straks at vise sig. Karen er vild og farer omkring, og hun er ikke bange for noget. Marie er mere forsigtig og stille. Hun elsker en daglig puttestund. S hopper hun op p mit skd og lgger sig til at sove. Det er tydeligt, at det gr hende tryg. Det vil Karen ogs nogle gange. Andre gange vil hun hellere hoppe op p min skulder og pirke.

verst: Lina med Karen og Marie Nederst: Livet i en kyllingehal

Esther er s klog, at det dagligt overrasker hendes mennesker: Hun lrte tidligt hvor vi opbevarer vores menneske-mad, og det tog ikke lang tid, fr hun kunne bne vores kkkenskabe. Hun vltede al maden ud og forsgte at spise s meget hun kunne n, inden vi opdagede hende. Men efter et par uger lrte hun at opdele processen i trin. Frst bnede hun skabet. S ventede hun, for at se om hun blev opdaget og til sidst stak hun af med den foretrukne snack. Hun havde lrt, at hendes chancer var strre, hvis hun tog sig god tid.

verst: En smgris og dens dde bror Nederst: Vidundergrisen Esther

verst: Grise nsker at leve livet Nederst: Sdan lever de i landbruget

verst: Livet som en slagtekylling Nederst: Et nyt liv, fyldt med plads

Skrabehns er stuvet sammen i overfyldte stalde og selv fritgende hns og kohns har ikke meget plads. Mange fr skret en del af deres nb af. De bliver alle drbt, nr de ikke lngere lgger nok g. Hanekyllingerne ses som affald og drbes lige efter de er udklkket, uanset hvilken produktionsform vi taler om.

STORE PERSONLIGHEDER


Eksperterne siger:Vegetarisme er sundt og beskytter mod mange af de sygdomme, som plager samfundet i dag. Men uanset om man er kdspiser, vegetar eller veganer, er man ndt til at flge et par kostrd. Heldigvis er det let.

Nogle mennesker bekymrer sig fx om, hvordan en vegetarisk kost kan give os al den protein, som vi har brug for. Men som Fdevarestyrelsen skriver:

...er [det] en udbredt misforstelse, at det er vanskeligt at f dkket sit behov for protein, hvis man spiser vegetarisk.

Fdevarestyrelsen skriver om vegetarisk og vegansk kost:

Videnskabelige undersgelser tyder p, at vegetarmad nedstter risikoen for kroniske sygdomme som fedme, hjerte-karsygdomme, forhjet blodtryk, diabetes, visse former for krft og nyrelidelser.

www.altomkost.dk

Den amerikanske ditistforening skriver om vegetarisme:

En veltilrettelagt vegansk og lakto-ovo-vegetarisk kost er passende for alle stadier af livets cyklus, ogs under graviditet og amning. Tilstrkkeligt planlagt vegansk og lakto-ovo-vegetarisk kost dkker ernringsmssige behov hos spdbrn, brn og unge og fremmer normal vkst.

Ditisten Jack Norris opdaterer lbende siden veganhealth.org med de nyeste forskningsresultater og anbefalinger. Her kan du holde dig opdateret om sundhed og vegansk livsstil.

S har du altid den seneste viden lige ved fingerspidserne. Vi anbefaler ogs bogen: Vegan for Life: Everything You Need to Know to be Healthy and Fit on a Plant-based Diet!

TAG LET P LIVETOvervgt er ikke kun et sprgsml om forfngelighed. Det er ogs forbundet med nogle af de vrste risici for tidlig dd i Danmark, bl.a. diabetes, hjertekarsygdomme og blodpropper. Videnskabelige undersgelser viser, at vegetarer oftere har en sund vgt. Fordi det er en livsstil at spise plantebaseret, holder du vgten p sigt uden usunde kure eller sult.

Vi nsker alle at gre noget for miljet og planeten. Men hvordan? Svaret ligger lige foran os - tre gange om dagen. Ved at blive vegetar kan alle hjlpe med at forhindre global opvarmning, fldning af regnskov og forurening. Samtidig sparer du vand og andre vrdifulde ressourcer. Faktisk forrsager opdrt af dyr til mad strre udledninger af drivhusgasser end alle biler, fly og andre former for transport tilsammen. Der har aldrig vret et bedre tidspunkt til at omfavne den grnne livsstil. Tyg lidt p disse fakta:

SUNDHED ER GULD VRD

Gr Dit Liv Grnnere

Lad der ikke vre nogen tvivl: Sundhed er guld vrd. De strste drbere i Danmark er ikke stoffer, biluheld eller kriminalitet. Det er hjertesygdomme og krftdrbere uden nde, der hnger direkte sammen med, hvad vi spiser. S ls de nste sider som om dit liv afhnger af det. For det gr det faktisk.

HJERTEANFALDHjertesygdomme drber over 7.000 danskere hvert r. At spise vegetarisk er en effektiv metode til at forebygge hjertesygdomme. Et engelsk studie har netop vist, at du ved at spise vegetarisk kan begrnse din risiko for at udvikle hjertesygdomme med 32%.

Animalske fdevarer indeholder meget kolesterol og mttede fedtstoffer, som kan vre med til at forkalke vores blodrer. Plantebaseret mad har et lavt indhold af mttet fedt og indeholder slet ikke kolesterol. Nogle af de mest kraftfulde stoffer til at snke kolesterol er fiber, umttet fedt og fytokemikalier, som findes i planter.

FOREBYG TYPE 2 DIABETESType 2 diabetes er ingen spg. Det kan forrsage hjertesygdom-me, blodpropper, leverproblemer og flgesygdomme, der kan medfre amputationer. Hvad kan hjlpe med at forebygge type 2 diabetes? En sund, vegetarisk kost!

En stor undersgelse viste, at veganere havde 60% reduceret risiko for at udvikle type 2 diabetes i forhold til ikke-vegetarer. En lang rkke studier har vist, at spiser man helt eller nsten vegansk, kan det give reduceret blodsukker, give vgttab og andre forbedringer som er vigtige for type 2 diabetes.

Den animalske produktion (inklusiv landbrugsjord til grsning og foderproduktion) optager nu svimlende 30% af jordens landmasse.

Ved at skifte til en kost der er fri for kd, mejeriprodukter og g sparer du mere CO2 end ved at skifte din bil til en hybridbil. Hvor meget mere? 50% mere!

Alene i USA bruges 70% af alt korn til at fodre dyr i landbruget. Forestil dig hvor mange mennesker der kunne brdfdes med al den mad.

For at producere 1 kg animalsk protein, skal der bruges omkring 12 gange s meget landbrugsjord,13 gange s mange fossilt brndstof og 15 gange s meget vand, som til 1 kg sojaprotein.

Nsten 80% af de skovfldede arealer i Amazonas bruges nu som grsningsarealer til kvg.

KLAR TIL FORANDRING SUNDHEDKLAR TIL FORANDRING SUNDHED

30%

70%

50%

1 kg soja

1 kg kd

80%

Helt enkelt, jo mere du erstatter animalsk mad med plantemad, desto sundere vil du sandsynligvis vre.

- Dr. T. Colin Campbell, ernringsekspert p Cornell University


Hvad gr de? Grntsager er stort set den sundeste mad p jorden. De giver os beta caroten, som din krop omdanner til vitamin A. Det er vigtigt for et godt syn og immunsystem. Grntsager giver ogs vitamin C, der laver kollagen, et protein som gr vores hud, led og knogler strke. De indeholder ogs en hel buket af cancer-bekmpende fytokemikalier.

Hvad gr de? Ndder og fr giver os protein, jern og zink og sikrer et sundt immunsystem. Omega-3 fedtsyrer findes bl.a. i valndder og hrfr. De sikrer, at vores hjerne krer som smurt.

Hvor meget? Fire portioner eller mere pr dag.

Hvad er en portion? 125 gram tilberedte grntsager, 250 gram r grntsager eller 125 ml grntsagsjuice.

Hvor meget? 30-60 gram ndder eller 1-2 spsk smr af ndder eller fr (f.eks. peanutbutter og tahin).

Den bedste mde at f din daglige dosis af sunde fedtsyrer er gennem uforarbejdede fdevarer som ndder, fr, nddesmr og avocadoer.

Vr opmrksom p sunde fdevarer, der er rige p omega-3 fedtsyrer: hrfr, hampefr og valndder.

Andre kilder til fedt ssom olie, margarine eller plantebaseret mayonnaise br holdes p et lavt niveau.

Vegetarer har ikke oftere jernmangel end ikke-vegetarer. Den anbefalede dagsdosis er 15 mg for kvinder, der menstruerer. Et hjt indhold af jern findes bl.a. i cornflakes, cashewndder og kikrter. 100 gram cornflakes giver fx 5 mg. C-vitamin ger optagelsen af jern, hvis det spises ved samme mltid. Fx appelsinjuice og cornflakes.

At vre fysisk aktiv er vigtigt for din overordnede sundhed.

Vgtbrende velser (fx lb og styrketrning) er liges vigtige for dine knogler som at f tilstrkkeligt med calcium. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle er aktive 30 minutter om dagen.

Bedste kilder: Grnkl, broccoli, spinat, gulerdder, kl, tomat.

Tip: Spis en regnbue! De forskellige smukke farver i grntsager eksisterer fordi de indeholder tusindvis af sunde fytokemikalier.

Bedste kilder: Grskarfr, peanutbut-ter, tahin, hrfr, valndder, mandler.

Hvad gr de? Korn er en super kilde til fibre og jern og de indeholder ogs protein. De er rige p vitamin B og vigtige for fordjelsen og nerver. Hvor meget? 5 portioner om dagen. En portion er fx 125 ml kogt ris, pasta eller quinoa, 1 sd kartoffel, 1 dl havregryn eller 1 skive lyst fuldkornsbrd.

Ko

rn &

ro

dfr

ugt

er

Fr

& n

d

de

r

Hvad gr de? Frugt er en fantastisk kilde til fiber, som hjlper fordjelsen og forebygger hjertesygdomme. Frugt indeholder kalium, der holder dine organer sunde. Hvor meget? 2 stykker almindelig frugt om dagen.

Bedste kilder: bler, appelsiner, blbr, jordbr, bananer.

Fru

gt

Godt for alle

JERN VR AKTIV

Ung eller gammel, olympisk atlet eller sofakartoffel - en velplanlagt vegetarisk kost vil give dig alt det brndstof, som din krop har brug for, for at trives.

af Julieanna Hever, MS, RD, CPT

Brn - En af de bedste gaver som forldre kan give deres brn er en alsidig kost baseret p uforarbejdede planter helt fra starten. Du kan opmuntre brn til at spise mange forskellige frugter, grntsager, kornprodukter, ndder og fr (og et tilskud B12 vitamin) ved at vre et godt eksempel og ved konsekvent at tilbyde sunde og lkre valgmuligheder i hjemmet. Den strste udfordring er at hndtere sociale situationer - skole, fester, sportsbegivenheder etc. - vr sikker p at du har planlagt i forvejen til disse begivenheder.

Atleter - Med de hje krav til iltoptag og restitution under trning og konkurrence fr sportsfolk en fordel ved at lgge vgt p en kost, der er rig p antioxidanter og fytokemikalier. Med et tilstrkkeligt kalorieindtag til at dkke energibehovet og masser af farverige frugter og grntsager er en vegetarisk kost ideel for sportsudvere.

BASIS VEG ERNRING BASIS VEG ERNRING

Blgfrugter & Sojaprodukter

3+ portioner

Fr & Ndder

1-2 portioner

4+portioner

Korn & rodfrugter

5+ portioner

Frugt

Graviditet - Det er passende for alle at spise vegetarisk, uanset hvor i livet man befinder sig, og det glder ogs gravide. Under graviditeten skal du have en sund vgtgning, omkring 10-15 kg, og srge for at dit behov for nringsstoffer er dkket,

eftersom behovet hele tiden stiger. Srg for at spise en tilstrkkelig mngde uforarbejdede plantefdevarer.

Protein fra bnner, linser, rter, ndder og nddesmr, fr og grnne bladgrntsager; omega-3 fedt for hjerneudvikling fra hrfr/hamp/chiafr, valndder, sojaprodukter og grnne bladgrntsager; og jern fra jernholdige fdevarer (bnner, grnne bladgrntsager, tang, linser og tahin sammen med fdevarer, der er rige p vitamin C (frugt, peberfrugt, broccoli og grnkl).

FEDT

Grntsager

1-2+ portioner

Hvad gr de? Blgfrugter og sojaprodukter har et hjt proteinindhold, som er den grundlggende byggesten i alle levende celler.Protein sttter vkst, vedligeholdelse og reparation. Mange af disse fdevarer er ogs rige p calcium, der er essentielt for strke og sunde knogler. De giver dig ogs jern, som er en vigtig del af hmoglobin, der transporterer rde blodceller fra dine lunger til resten af din krop.

Hvor meget? 3 portioner eller mere pr dag.

Hvad er en portion? 125 ml kogte bnner, 125 ml tofu, 125 ml tempeh, 250 ml sojamlk m. calcium.

Bedste kilder: Kidneybnner, tofu, tempeh, linser, rter. Tip: Husk at kbe sojamlk, der indeholder calcium. S fr du ikke bare et tilskud protein, men ogs calcium.

B

lgfr

ug

ter

og

so

jap

rod

uk

ter

Gr

nts

ag

er

Fdevarestyrelsen skriver: En vegansk kost kan udmrket dkke kroppens behov for calcium, hvis kosten regelmssigt indeholder fdevarer, der er rige p calcium.

Et anbefalet indtag er 800-900 mg pr. dag for voksne og unge. Tilstrkkelig vitamin D er ndvendigt for, at calcium kan optages i knoglerne. Det er fornuftigt fx at vlge sojamlk, som er tilsat calcium eller evt. tage et tilskud.

Vigtigt for sunde knogler og hjlper med at beskytte mod mange sygdomme fra krft til autoimmune sygdomme. Din krop kan lave vitamin D, nr den fr nok sol. Men i Danmark er der desvrre ikke nok sol hele ret rundt til at dkke behovet. Derfor er det klogt at supplere med et kosttilskud, nr det ikke er sommer.

Dette vitamin kan ikke optages fra planter. S det er vigtigt, at vi tager kosttilskud. Veganere og vegetarer br altid tage et tilskud af B12 i pilleform. En pille for 14-64 rige br indeholde 25-100 mcg, hvis man tager n dagligt eller mindst 1000 mcg, hvis den tages 2 gange om ugen. Ls mere her: veganhealth.org/b12/rec

VITAMIN

D VITAMIN

B12Calcium


WTF? (Whats That Food?)Quinoa: En fantastisk, glutenfri kilde til protein, fibre, jern og calcium. Kog quinoa ligesom ris: 1 dl quinoa til 1 dl vand, bring i kog og lad det simre indtil vandet er absorberet, og voila!

Mandler: Propfyldt med vitaminer, sunde fedtstoffer og fibre. Mandler er det perfekte mttende mellemmltid. Brug dem hakkede p havregryn, i desserter, eller spis dem lige som de er.

Avocado: Rig p sunde fedtsyrer, har mere kalium end bananer, og er fyldt med vitaminer og mineraler. Kom skivet avocado i bnneburritos, ovenp gryderetter og i din sandwich.

Hvidlg: Spkket med fantastiske sundhedsfordele. Indeholder allicin, et naturligt stof, der bekmper betndelse. Studier har vist, at spiser du regelmssigt hvidlg, nedstter du risikoen for at blive ramt af nogle former for krft.

Sde kartofler: En rodfrugt, der er rig p komplekse kulhydrater og beta caroten. Damp sde kartofler eller rist dem i ovnen med andre af rstidens grntsager.

Grnkl: Denne mrke blad-grntsag er fuld af vitaminer, calcium og krftforebyggende fytokemikalier. Brug den r i salater eller i sammenkogte retter, og den vil holde dig strk og super sund.

Hrfr: Fyldt med omega-3 fedtsyrer og antioxidanter. Brug kvrnede hrfr i din bagning, din smoothie eller drys dem over salater.

Blbr: Rige p antioxidanter, vitaminer og mineraler. Blbr menes at have

positiv indvirkning p hukommelsen. Kast en hndfuld blbr i din morgensmoothie

eller spis dem som et lkkert mellemmltid.

Linser: Proteinkraftcentre. Kolesterolsnkende og fyldt med fibre og B1-vitamin. Brug dem som fyld i supper, i salater eller lkre indiske retter.

Rdbeder: Proppet med nitrat, som kan hjlpe

med at forbedre sportslige prstationer. Tilfj rdbeder

til friske salater.

Grflager/ Nutritional Yeast Ja, navnet er ret forfrdeligt, men helt rligt er den nddeagtige smag fra dette krydderi lkker! Brug det til at lave mlkefri osteagtige saucer eller til at drysse i gryderetter. Du kan kbe grflager i helsekostforretninger, Matas eller onlinebutikker.

Tofu er en alsidig kd- og ggeerstatning, der er lavet af sojabnner og findes i mange varianter. Med et hjt proteinindhold og nsten ingen fedt, er det en fantastisk tilfjelse til enhver sund kost. Kig efter tofu i helsekosten eller et velassorteret supermarked. Du finder det p kl.

Sojagranulat findes i mange former og strrelser. Kog i en marinade/bouillon og steg stykkerne, hvis de skal bruges i stir fry eller som en bf. Findes ogs i meget sm stykker, der kan bruges som hakket kd i pastaretter, chili sin carne etc. Sojagranulat er billigt og kan holde sig lnge, da det kan bruges lidt ad gangen. Indeholder mere protein end kd.

Seitan (saj-tan) er lavet af hvede og har en tekstur, der minder meget om kd, nr det er stegt. Seitan er fyldt med protein og kan nemt bruges som oksekd eller kylling. Seitan findes p kl i helstkostforretninger eller onlinebutikker. Du kan ogs selv lave seitan.

Gr dig klar til at opdage nogle af de mest nringsrige fdevarer p planeten! Disse plantebaserede kraftcentre kan ge din energi, holde dig i form, og endda hjlpe med at forebygge krft.

SUPER FOODS

Svampe: Menes at bekmpe betndelse og booste immunforsvaret. Kom nogle portobello- svampe p grillen eller brug dem som fyld i en lkker wrap.

FANTASTISKE FDEVARER SUPERFOODS FANTASTISKE FDEVARER SUPERFOODS


En af de bedste ting ved din nye dyrevenlige livsstil er det overddige udvalg af madvarer, der smager liges godt som dine gamle favoritter. Vi har sammensat en liste med nogle af vores yndlingsting, men stop ikke her der er s stort et udvalg, at der altid er noget nyt at opdage. Vr ikke bange for at eksperimentere med forskellige smage og varianter for at finde din favorit!

Plantemlk

Der findes bde soja-, ris-, havre- og nddebaseret plantemlk find din nye favorit!

Soy4You

Soy4You har skabt en mindre revolution med et meget alsidigt og simpelt sojaprodukt. Brug det ligesom almindeligt hakkekd og kylling.

Nuggets

Perfekte til en nem aftensmad. Hlsans Kk har ogs mange andre lkre frostprodukter.

Mild Chrizo

Sojaplser er lkre at grille en sommeraften ligesom de er lkre i retter og som snacks.

Meny, Kvickly og SuperBrugsen

Ftex, Bilka, Rema1000, Kvickly, SuperBrugsen, Irma og Meny

Rema1000, Ftex, SuperBrugsen og KvicklyRema1000 og Irma

Kvickly, SuperBrugsen, Irma og Meny

Alle supermarkeder

Ftex, SuperBrugsen, Kvickly og Irma

Ftex, SuperBrugsen, Kvickly og Irma

Irma, Kvickly og SuperBrugsen

SuperBrugsen, Kvickly og Irma

Yoghurt

Sojabaseret yoghurt smager prcis som den du kender. Findes i mange varianter - naturel, blbr, granatble og vanilje.

Tofu

Hvis du ikke kender tofu endnu, har du noget til gode! Naturel tofu skal lige marineres inden det steges for mere smag. Tofu findes i mange varianter prv dig frem og find din favorit.

Sandwichcreme

Brug denne lkre postej p din madpakke eller i din sandwich.

Kyllingebidder

Prv disse lkre bidder i dine wok- og risretter. Quorn har bl.a. ogs burgere, nuggets, fileter og fars. Find din egen favorit!

Online shopping

Billigt og nemt leverer de veganske supermarkeder prcis det du vil have, med et udvalg der ikke kan matches nogen steder.

G p opdagelse, klik, ln dig tilbage og lad fragtmanden klare slbet.

Sandwich spread

Sandwich spread er bde cremet og frisk p samme tid det minder lidt om smreost, men uden den fede eftersmag. Prv fx. varianter med basilikum eller karry.

GRNT & GODT

FANTASTISKE FDEVARER GRNT & GODT FANTASTISKE FDEVARER GRNT & GODT

Burgere

Plantebaserede burgere fra Anamma er lkre og hurtige at tilberede bare smid dem p panden eller grillen.

Alles vegetarisch er en tysk webshop, der leverer alt til Danmark til en meget rimelig pris, og har et enormt udvalg.

www.alles-vegetarisch.de

Vegan Basics er en anden tysk webshop, der ogs leverer til Danmark. Siden kan ogs besges p Engelsk.

www.veganbasics.de/en


Familie og festerJeg er altid ude og omkring. S jeg har lrt at navigere i en kdspisende verden og samtidig holde fast i min store krlighed til skn vegansk mad. Her er forslag til at hndtere nogle af de situationer, som mange havner i:

af Kathy Freston

Mere grnt! Prv agurk,grnkl, lg,

peberfrugter og mere!

Bnner giver fylde, tekstur,

smag og protein.

Plante-protein er lkkert - prv

tofu, tempeh,eller seitan.

Hummus Wrap Mega Salat Grn Stir-Fry

Smidhvidlg, ingefr,

peberfrugt, broccoli, lg, og

krydderier i retten.

Bok choy ersuper sundt. Prv ogs frisk spinat. Det er lkkert!

For ekstra smag, brug frisk chili og

peber.

Middage og fester Se det som en dejlig mulighed for at vise alle, hvor lkker vegansk mad er. Vil dine vrter gerne lave noget vegansk, s ring til dem p forhnd og tilbyd en opskrift, som kan gre det let for dem. Eller tag selv en ret med, og lav nok til at andre ogs kan smage.

Forldre: At blive vegetar kan vre en stor omvltning for ens familie og specielt for dine forldre, hvis du er ung. Men det behver ikke give konflikt. Dine forldre er sikkert bekymrede for din sundhed, s det er vigtigt, at du viser, at du kan tage ansvar for at spise fornuftigt og varieret.

St dig ind i tingene, s vil du ogs blive taget alvorligt. Du kan ogs hjlpe med at lave mad og kbe ind, s andre i din familie ogs kan smage nogle lkre vegetariske retter, og se at det er let at spise dyrevenligt. Er man villig til at gre en indsats, vil andre respektere det. Samtidig er det ogs vigtigt at vise gensidig respekt.

BYG DIN MAD S LET ER DET BYG DIN MAD S LET ER DET

Slut af med en sauce, salat-

dressing eller sd den med rosiner eller koriander.

For et lkkert twist, top med

granatble, sesam eller hrfr.

Eksperimenter med forskellige dressinger som

balsamico, blecidereddike og

italiensk!

Vr kreativ med rstidens

grntsager. Prv at tilfje selleri, broccoli, eller

radiser.


Kkkenchefens Hemmeligheder

Burrito Spaghetti

Avocado, sauterede lg,

majs og vegansk ost passer godt i

en burrito.

Prv med falafel, veggie kdboller, tofu, tempeh eller

bnner.

Frit valg! Prv sorte

bnner, pinto bnner, eller

Soy4you.

Skru op for varmen!

Tilfj chili eller frisk salsa for ekstra smag.

Gluten-fri? Prv med brune ris eller glutenfri

pasta.

Eksperimentr med forskellige typer

pasta eller nudler!

Nem veganer parmesan: 1 dl valndder, 1 dl grflager, 1 tsk havsalt. Smid

ingredienser i en foodprocessor

og voila!

Sdan spiser du billigtSpis vegetarisk og f mere for dine penge. At spise plantebaseret er liges sundt for din pengepung, som det er for dig!

med Rory Freedman

Hold dig til basisvarer: Uforarbejdede fdevarer som frisk frugt og grntsager, kornprodukter og bnner er meget billige og br vre fundamentet i enhver kost. Du kan kbe trrede bnner, ris og pasta i store mngder, s det bliver billigere. Har du ikke tid til at koge bnner, s kb dem p dse.

Lav en liste med, hvad du skal have, nr du handler. Det vil bde hjlpe dig med at holde dit budget og srge for, at du ikke bliver fristet af impulskb, nr du er i supermarkedet. Lav en liste og hold dig til den.

Spis efter rstiderne: Frugt og grnt som er i sson, er nsten altid billigere end ting som skal importeres eller dyrkes i drivhuse. Frosne grntsager indeholder liges meget nring som friske og er ofte billigere.

Spring specialvarer over: Jo mere du bevger dig vk fra forarbejdede fdevarer, desto lettere bliver trykket p din pengepung.

Gear op! Her er dit must-have kkkenudstyr: Si, mlebgre, kvalitetskokkeknive, skrebrt og vigtigst af alt - en god blender.

Udskringstips: For at f det bedste resultat skal du altid hakke grntsager i ensartede, mundrette stykker. For at hakke et lg let kan du beholde roden p, mens du hakker. Husk: brug en skarp kniv og hold je med fingrene!

Kogetips: Kog grnne grntsager i meget lidt vand og kun en smule, s de beholder alle vigtige vitaminer og mineraler.

BYG DIN MAD TIPSBYG DIN MAD S LET ER DET

Sdan skrer du et lg

Vand sautring / hj varme olier: Sautr grntsager med rapsolie eller olivenolie. Hvis du vil spare p fedtet, kan du ogs bruge vand-stegning. Nr du lynsteger, s undg at overfylde panden - det gr grntsagerne blde i stedet for sprde!

Krydderier / Marinader: Prv at tilstte lidt hvidlgssalt til dampede grntsager og fremkald en eksplosion af smag. Mariner tempeh eller tofu i balsamico vinaigrette inden du griller det, for at give en middelhavssmag. En time eller to er fint nok. Vr ikke bange for at eksperimentere med krydderier. Fra chipotle der er strk som ild til krydret karry, kan krydderier ndre enhver ret fra fattig til fantastisk!

Bagetips: Bagning er en videnskab. Flg bage-instruktioner nje for perfekt bagte cookies, luftige kager og super lkre muffins. Se nste side for tips til at bage uden g.

Opbevaring: Lg krydderier et mrkt og kligt sted. Varme, fugtighed og lys fr dem til at miste deres smag. Pak grnne bladgrntsager i et lst og fugtigt stykke kkkenrulle i en lukket plasticpose for at det holder sig lngere.

Sdan skrer du en avocado

Prv ogs ananas, spinat, chili

eller oliven. Kun fantasien stter

grnser. Slut af med en hvidlgsolie!

Vegetar Pizza

Ingen vegansk ost i din by? Pizza

er ogs lkker uden ost!

For ekstrasmag kan du bruge pizza

toppingsp glas

LN DIG TILBAGE OG F INSPIRATION

Vil du g mere i dybden med, hvorfor det er s super godt at vlge at spise planter frem for dyr, s har vi lavet en rkke rigtig fede podcasts til dig. I 4 udsendelser kan du hre om etik, sundhed, landbrug og madlavning med frende eksperter indenfor hvert felt. Ln dig tilbage og lad dig inspirere. Hent din podcast p:

anima.dk/podcast


Fredsfisk

Fremgangsmde:

Skrl pastinakkerne og skr dem i ca. cm tykke skiver p langs. Bag skiverne ved 200 grader i ca. 10 minutter i ovnen. Jeg bager dem gerne uden olie.

Mens pastinakkerne bages forberedes dejen de skal dyppes i, in-den paneringen. Bland kikrtemel, vand og krydderier. Den skal vre tyk som en pandekagedej. Vend s frst de afklede pasti-nakskiver i dejen og derefter i rasp (eller sesamfr eller majsmel for en glutenfri version). Hvis dejen nemt glider af har du lavet den for tynd, og du skal tilfje lidt mere mel til den. Steg fredsfiskene ved middel varme til de bliver let gyldne p en pande.

Du kan ogs pensle dem med lidt olie og bage dem i ovnen ved 200 grader til de er gyldne.

Du kan sagtens bruge andre grntsager end pastinakker til at lave fredsfisk, ssom aubergine i skiver, knoldselleri eller sde kartofler.

Tofu og grntsagswok

Fremgangsmde:

Skr gulerdder og lg i tynde skiver. Steg dem p panden eller i en wok sammen med boullion og olie.Tilst ingefr (skrllet og fint hakket), hvidlg (presset) og karrypasta.

Skr peberfrugterne i strimler, broccolien i sm buketter og cham-pignonerne i tynde skiver. Put det p panden/wokken sammen med det andet. Tilst kokosmlk og lad det hele simre, indtil grntsagerne er tilpas blde. Smag til med salt og peber.

Skr tofuen i tern og steg den p en anden pande i sojasovs. Kog nudlerne i 3-4 minuter.

Bland til sidst grntsager, tofu og nudler sammen. Drys evt. nogle friske korianderblade p ved servering.

Frikadeller med persille

Fremgangsmde:

Opls 1 bouillonterning i det kogte vand, og kom s sojakdet deri. Lad det st 5-10 min. s det absorberer bouillonen, der m ikke vre for meget vand tilbage.

Bland lg, persillerod, hakket persille og squash i sojakdet sam-men med bouillonterning oplst i lidt vand. Rr rigtig godt rundt, s det hele bliver godt fordelt.

Tilst s de vrige ingredienser (mel, havregryn og krydderier), og rr farsen godt sammen. Lad den gerne hvile lidt, og smag s til, fr du former dellerne og steger dem.

Tip: Steg i rigeligt olie eller margarine. Der er nsten ikke noget fedt i Soy4You, s brug bare godt med fedtstof.

Prv denne madplan!

MA

NTI

RS

ON

STO

RS

FRE

LR

S

N

Havregryn m/ Frugt

Falafel Sandwich

Pasta m/ Tomatsauce

Cornflakes m/ Frugt

Salat m/ Tofu + Ndder

Grntsags Stir-Fry

Toast m/ Nddesmr

Suppe & Salat

Bnner & Ris

FrugtSalat

Nddesmr- toast m/Salat

Vegetar Pizza

Smoothie & Energibar

HummusWrap

Vegetar Burrito

Tofu Scramble

Vegetar Burger

Quorn Filet

Vegetar Lasagne

Muffin & Frugt

Falafel Pita

1 spsk eddike + 1 tsk bagepulver

1 spsk kvrnede hrfr + 3 spsk vand

125 ml silken tofu

125 ml sojayoghurt

1/2 moset banan

125 ml blemos

Egg replacer (kan kbes i

helsekostbutikker)

Morgen > Frokost > Aften

GANG I KKKENET OPSKRIFTER GANG I KKKENET OPSKRIFTER

KAN DU LIDE OPSKRIFTERNE?PRV DISSE BGER!

+

+

Bag uden gCookies, muffins, kager? Ingen g? Intet problem. Nr du bager s brug disse sunde ingredienser i stedet for et g.

Luna Krause - Mnebarnet maanebarnet.org (rets madblogger 2011)

anima.dk/udeng

Ingredienser:

2 gulerdder2 lg2 rde peberfrugter1 broccoli400 g. champignoner2 boullionterninger2-3 spsk. rd karrypasta

1 stor knold frisk ingefr3-4 fed hvidlg1 stor dse kokosmlk (eller 2 sm)Olie1 pakke tofuSojasovs150 g. fuldkornsnudler

Ingredienser:

1 pakke lys Soy4You1 + grntsagsbouillon- terning3-4 dl. kogt vand100 g. revet squash2 finthakkede lg1 revet persillerod (ca. 100-150 g.)

En hndfuld persille tsk. rget paprika2-3 tsk. karry tsk. revet muskatnd4 spsk. havregryn4 spsk. melSalt og peberOlie eller margarine til steg-ning

Ingredienser:

300 g. store pastinakker2 dl. kikrtemel/hvedemel2 2 dl. vand tsk. karry

1 knivspids rget paprika1 tsk. almindelig paprika1 fed hvidlg2 tsk. havsaltFriskkvrnet peberRasp til panering

Thomas Erex - Krlighed & Kikrterthomaserex.wordpress.com

Mia Sommer - Mad med respekt for livmiasommer.wordpress.com

F HJLP TIL ATKOMME I GANG!

DOWNLOAD EN GRATIS KOGEBOG

FIND GRN MAD MED VORES NYE APP

Download den p: anima.dk/grnglde eller scan koden til venstre.

Har du fet lyst til at spise mere vegetarisk? Kom let i gang! Hent den gratis kogebog Grn Glde, som er fuld af sunde og lkre madplaner og indkbslister.

I Animapp kan du finde fantastiske, grnne og sunde butikker, cafeer, restauranter og meget mere helt gratis. Se steder i nrheden p et kort eller en liste, og find vej via GPS.

Fs i Google Play Store til Android og i App Store til iOS.

FLG VEGGIE NYHEDER P FACEBOOK

Vil du have opdateringer om de seneste nyheder og produkter indenfor veggie-verdenen? Klik ind og like os p Facebook:

facebook.com/veggienyheder

grøn inspiration

Documents