Aviso Legal

Qualquer aplicao das recomendaes apresentadas neste livro est a critrio e nico risco

(do leitor). Qualquer pessoa com problemas mdicos de qualquer natureza deve buscar e

consultar um mdico ou especialista antes de iniciar qualquer dieta ou programa de

exerccios. Mesmo que o leitor no tenha problemas de sade conhecidos, aconselhvel

consultar um mdico antes de fazer grandes mudanas no seu estilo de vida.

Ao utilizar este programa, o leitor reconhece que apesar de todas as precaues por parte

do autor, h riscos de leso ou doena, que podem ocorrer devido utilizao das referidas

informaes. O leitor assume expressamente tais riscos e renuncia qualquer alegao que

eles possam ter contra o programa Fator da Perda de Peso ou da equipe distribuidora do

material, como resultado de qualquer leso fsica ou doena futura incorridos no uso, ou

mau uso, do programa.

O contedo contido neste material fornecido apenas para fins informativos e educativos e

no pretende ser de cunho mdico. A informao contida neste livro no deve ser utilizada

para diagnosticar ou tratar qualquer doena, distrbio metablico ou problemas de sade.

Sempre consulte seu mdico, s antes de iniciar qualquer programa de exerccio ou nutrio.

Utilizar os conselhos e as informaes contidos neste livro exclusivamente uma escolha do

leitor.

Copyright 2013 - Todos os Direitos Reservados. Este material no pode ser copiado, em

parte ou total, sem a permisso expressa e escrita da Galgarpia Empreendimentos Ltda. Se

voc desejar ser um revendedor desse material, entre em contato atravs do e-mail

suporte@galgarpia.com.br.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

ndice

Em frente

Nota

Introduo

Voc e seu corpo

Abdominais Mais Firmes e Planos

O que fazer antes

Fale com seu mdico

Contratar um personal trainer

Faa um exame fsico

preciso tempo e esforo

Se voc sair volte!

Voc

Voc no perfeito

Quais so suas metas?

Encontre um amigo de exerccios

Motivao e recompensas

ndice de gordura corporal

Durma a quantidade adequada de horas

Voc e exerccios

Faa regularmente

V devagar

Tenha uma boa forma e tcnica

Alguns exerccios que voc pode fazer

A prancha

Variao da prancha

O abdominal

O abdominal com a bola sua

Abdominal reverso

Levantamento plvico

A Bicicleta

Bicicleta lenta lateral

Toro Russa

Toro de tronco

Toro de cintura

Toro de quadril

Abdominal com as pernas elevadas

Abdominal vertical

Abdominais com os braos estendidos

Abdominais alcance-o-cu (em uma bola sua)

Levantamentos de perna

Abdominal com levantamento de perna Levantamento de quadril lateral

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Abaixamento lento da perna

Chute Tesoura

Equipamento de exerccio

Voc e sua dieta

Combata as vontades de comer Receitas saudveis

Pratos principais

Macarro com salmo e molho de salsa Arroz com semente de cominho

Gratinado de Brcolis e Couve-Flor

Vegetais

Bruschetta Grelhada na panela Prato de Feijo saudvel

Carnes, Peixes, Aves

Fils de Salmo Grelhados

Peito de Frango Grelhado com Brcolis Fils com Pimenta

Espetinho de Carneiro com Raita de Pepino Saia do Plat

Mitos e Fatos sobre treino Abdominal Os mitos e os fatos

Reduo localizada (no funciona) Sit-ups (no) so o que voc precisa

Mais repeties (no) so o que voc precisa

(Chega de) Exerccios Abdominais para sua gordura abdominal

Msculos abdominais (no) so diferentes

Coisas que voc pode fazer

A lista

Compre pratos e copos menores

No pule refeies

Corte os lanches

Fique saudvel caminhe sempre que puder

Coma mais protenas e menos carboidratos Suplementos Nutritivos

Coma alimentos ricos em fibras mesmo se forem carboidratos

Se exercite sempre que puder mesmo quando estiver assistindo TV

Tente lavar o carro voc mesmo, ou mesmo cortar a grama!

Se exercite em arrancos

Evite alimentos com muito acar ou substitutos de acar

Coma lanches mais saudveis

Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias

No faa compras de estmago vazio

Fique longe dos pacotes tamanho famlia

Coma alimentos integrais

Desestresse e tenha seu sono de beleza

Coma suas frutas e vegetais

Fique segura

Sempre cheque seu equipamento

No morda mais do que voc pode mastigar

Lembre-se sempre de apoiar suas costas

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Alguns exerccios de alongamento das costas

No perca mais gordura corporal do que seguro para voc

Consulte um mdico ou um personal trainer antes de comear

Sempre se lembre de se hidratar adequadamente

E no se esquea de comer!

No pule de cabea logo no incio

Vista-se apropriadamente

Misture e combine seus exerccios

Se aquea o bastante antes de comear

Evite dores no pescoo quando faz abdominais

Aprenda a descansar entre sries

Lembre-se de respirar apropriadamente

No fique com vergonha de pedir ajuda

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Em frente

No caso de voc estar se perguntando se esse livro pra voc ou se voc deve procurar

outra coisa, eu direi aqui e agora que esse livro foi feito primariamente para aqueles de

vocs que querem ter abdominais mais firmes e planos, mas que no sabem como ou que

no tem a inclinao de fazer isso por si mesmos.

No que eu v te dizer exatamente o que fazer, mas eu farei com que voc tenha um

entendimento claro de algumas das coisas que voc precisa fazer.

Assim, voc vai descobrir que esse livro foi feito para aqueles de vocs que esto

comeando, ou que acabaram de pensar nisso ou vislumbraram vrias formas de conseguir

abdominais mais firmes e planos.

Eu tentarei mostrar alguns exerccios que podem te ajudar a conseguir abdominais mais

firmes e planos, e mostrarei algumas coisas que voc pode fazer para mudar seu estilo de

vida para que voc fique melhor adaptado para conseguir abdominais mais firmes e planos.

O que eu no vou fazer, entretanto, fingir que eu sou um personal trainer ou especialista

em nutrio, e ousar te dizer exatamente que exerccios so melhores para voc, como

exatamente voc deve faz-los para conseguir o impacto mximo e o que voc deve comer

para conseguir o melhor da sua dieta.

Cada pequeno conselho e conhecimento que eu ofereci aqui deve ser tomado apenas como

conselho, no como norma.

Para conseguir o melhor conselho e conhecimento possvel sobre todos os lados de

conseguir abdominais mais firmes e planos, voc deve falar com um personal trainer, ou um

indivduo treinado e qualificado que pode te ajudar com suas necessidades.

Nota

Embora eu tenha falado disso em um captulo mais frente, assim como pelo livro todo, eu

achei melhor comear com algumas palavras de cuidado e segurana.

Se a qualquer ponto voc sentir que o que est fazendo no "parece certo", ou talvez voc

possa se sentir passando do seu ponto de resistncia normal, voc deve parar o que est

fazendo o mais rpido possvel e consultar seu mdico ou outro profissional qualificado para

procurar ajuda.

Nunca, nunca v to alm dos seus limites a ponto de se machucar fisicamente ou prejudicar

seu corpo de formas que podem no aparecer inicialmente, mas que se manifestaro mais

tarde, para dano da sua sade.

Alm disso, antes de comear qualquer rotina de exerccios ou implementar qualquer

mudana de dieta no seu estilo de vida, voc precisa consultar seu mdico para avaliar seu

nvel de aptido e em que grau voc poder comear sua rotina para deixar seu abdmen

plano.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Introduo

Vamos encarar, no todo mundo que pode ter uma barriga sarada com msculos bem

definidos para completar. Entretanto, todos podemos sonhar com isso, e mesmo que no

consigamos msculos definidos e uma barriga sarada, pelo menos podemos conseguir algo

perto disso.

claro que isso exigir muito trabalho duro da sua parte, especialmente, se como eu, voc

est comeando com gordura abdominal que teimosamente se recusa a ir embora no

importa o que voc faa.

A verdade que mesmo que voc tenha pouca ou nenhuma gordura abdominal, voc

precisar fazer um pouco de esforo para chegar a, se no uma barriga sarada, alguma coisa

prxima a isso.

E se voc est pensando que isso tudo soa como trabalho demais e que voc preferiria estar

fazendo outra coisa agora, apenas pense na sua alegria quando voc finalmente for capaz de

colocar aquele biquni minsculo que voc tanto queria no vero passado, ou o fato de que

voc agora pode tirar a camisa no calor do vero sem medo de assustar os vizinhos!

Eu no vou mentir pra voc, no vai ser fcil, mas ento, se fosse fcil todo mundo teria um

abdmen plano e tonificado, e ento quem iria apreciar seu fsico impressionante?

Eu devo dizer que foi atravs da minha intensa e revigorante mudana de vida, que eu me

submeti para conseguir uma barriga sarada, que me puxou para fora da minha concha e me

ajudou a encarar o mundo nos meus termos.

Isso no para dizer que voc vai ou no vai passar pelas mesmas coisas que eu, ou que

voc ter a mesma satisfao ao fazer isso que eu tive.

A verdade que voc conseguir o que conseguir, e dependendo de como voc percebe o

mundo, voc sair das suas experincias com uma viso diferente das coisas, apenas no as

mesmas vises que eu!

Dito isso, eu apenas gostaria de apontar que muitas pessoas que esto acima do peso, ou

que no parecem parte do ideal de ser humano (seja homem ou mulher), na maioria das

vezes no so to confiantes sobre si mesmas como as pessoas que esto confortveis com

seus corpos, ou como aquelas que sabem que parecem o ideal moderno de homem/mulher.

nessa situao que eu me encontrava enquanto progredia pelo caminho que me tornou

uma pessoa mais confiante.

E embora eu no queira soar maante, este sendo um livro sobre tonificar e alisar seu

abdmen e tudo isso, eu tenho que dizer que a jornada que eu fiz para chegar ao ponto em

que estou agora valeu a pena e esperanosamente voc descobrir a mesma coisa por si

mesmo.

Conseguir um abdmen mais firme e plano era minha meta, e eu consegui alcan-la e,

esperanosamente, agora poderei te ajudar a conseguir isso tambm.

Voc e seu corpo

Se formos honestos com ns mesmos, reconheceremos livremente que sempre haver uma

parte de nossos corpos que ns amamos odiar e no importa se temos o corpo ideal ou

no.

a natureza humana estar insatisfeito com uma parte ou outra de ns mesmos, e seja

nossas pernas, coxas, nossos estmagos no-to-planos, ou mesmo nossa aparncia geral, a

maioria de ns no est contente com nossos corpos.

Agora, nesse ponto eu poderia comear um discurso sobre os prs e os contras de estar

satisfeito e feliz com o que temos e qual a melhor forma de conseguir isso, mas, j que

estamos aqui para descobrir como conseguir abdominais mais firmes e planos, eu me

controlarei!

Entretanto, antes de seguirmos em frente, eu gostaria de apontar que ser feliz consigo

mesmo, e ser feliz com quem voc , uma grande ajuda para conseguir o corpo que voc

tanto quer.

Como isso funciona, ento? Bem, muito simples, na verdade. Porque voc est feliz e

satisfeito consigo mesmo a sua aparncia e quem voc voc tem menos possibilidade

de ver todos os defeitos tanto os existentes quanto os inexistentes.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Isso quer dizer que quando voc finalmente atingir sua meta de ter msculos bem definidos,

ou meramente uma barriga mais firme e plana, voc ter menos probabilidade de ver todas

as coisas erradas com isso, sem mencionar o quanto voc ainda pode ter que seguir.

Seja feliz consigo mesmo e voc se encontrar levando uma vida mais satisfeita. Voc

tambm ver que mais fcil para manter seu peso e sua nova barriga sarada e firme.

Abdominais Mais Firmes e Planos

Agora que superamos o fato de que todos ns temos partes dos nossos corpos que amamos

odiar, talvez possamos fazer algo sobre isso. aqui que comeamos nossa jornada para

conseguir o abdmen mais plano que podemos conseguir.

Para comear, aconselhvel que leia esse livro inteiro e outros livros como esse, para ter

um bom entendimento do que voc vai fazer. A prxima coisa que voc precisa fazer fazer

um exame fsico antes de continuar.

Para conseguir um abdmen mais firme e plano, voc pode ter certeza de que h algumas

coisas que voc ter que fazer, e algumas delas envolvem sacrificar alguma parte da sua vida

para alcanar suas metas.

Em resumo, voc descobrir que precisa abandonar a maioria dos alimentos no saudveis

(se no todos!); voc precisar se dedicar a alcanar sua meta de ter um abdmen mais

plano (o que por si s j difcil); e voc tambm descobrir que voc precisa mudar seu

estilo de vida para acomodar suas novas necessidades.

Dito isso, eu tambm gostaria de dizer que ser muito fcil nesse ponto pensar que voc no

quer continuar com isso, que foi uma boa ideia enquanto durou mas agora hora de voltar

vida real.

Bem, eu estou te dizendo aqui e agora que voc no deve desistir dos seus sonhos e suas

metas.

Mas se eu no tivesse dito isso, se eu tivesse tentado pintar uma imagem cor-de-rosa sobre

o quanto voc teria que se esforar para conseguir um abdmen plano, eu estaria fazendo

um grande desservio.

Por que, voc pergunta? Simplesmente porque seria muito fcil para mim, deixar que voc

acredite que tudo ser completamente bom e que voc ir facilmente perder peso e ganhar

a definio nos msculos que voc quer ser ter que fazer muito esforo para conseguir o que

quer.

O desservio que eu estaria te fazendo viria mais tarde no caminho, quando voc

descobrisse que no era assim to fcil, e que voc tinha que se esforar mais do que

pensava e quando voc descobrisse que teria que sacrificar mais do que estava disposto em

primeiro lugar.

O que significaria que voc estaria mais inclinado a abandonar a coisa toda por dar trabalho

demais, e ento onde isso te deixaria?

Ento, para conseguir um abdmen mais firme e plano, ou msculos bem definidos, voc

precisar se esforar, e voc precisar suar, e voc precisar fazer algumas mudanas

necessrias na sua vida.

Mas agora que voc j sabe disso, agora que voc sabe o que pode esperar, e agora que

voc sabe que voc ter que fazer algumas mudanas no seu estilo de vida, voc estar

melhor preparado e mais capaz de enfrentar tudo o que aparecer pelo caminho.

E se voc quiser, voc tambm descobrir que ser capaz de incorporar essas coisas

lentamente sua rotina, assim voc no ser bombardeado de uma vez com tudo.

Isso, eu descobri, uma boa forma de seguir se voc no o tipo de pessoa que gosta de

exerccios ou de ter uma rotina.

O que fazer antes

Obviamente h coisas que voc deve saber antes de comear qualquer curso de ao para

conseguir um abdmen mais firme e plano, e a melhor fonte para esse tipo de informao

o seu mdico ou profissional de sade.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Voc precisar conseguir toda a informao necessria de que precisa para comear seus

exerccios de maneira correta.

Fale com um mdico ou um personal trainer sobre o que exatamente voc pode fazer,

assim como o que voc devia estar fazendo.

Consiga um personal trainer se puder para te ajudar a comear

Faa um exame fsico de rotina antes de embarcar em qualquer forma sria de exerccio

Essas so as coisas que voc deve fazer antes de comear qualquer tipo de sesso de

exerccios, sejam eles leves ou intensos, e essas so as coisas que voc descobrir que te

ajudam a conseguir um abdmen plano a longo prazo, porque voc sabe o que est fazendo

e voc sabe o que pode fazer.

Fale com seu mdico

Essa uma das primeiras coisas que voc deve fazer antes de comear qualquer tipo de

rotina ou plano que possivelmente afetar sua sade. Especialmente j que voc estar

fazendo exerccios e coisas que tero um alto impacto intensivo e que definitivamente faro

seu sangue correr.

Mesmo que voc no tenha ido ao mdico em mais de uma dcada, voc realmente deve

visit-lo para ter certeza de que voc est completamente capaz de lidar com ou fazer todos

os exerccios que voc precisa fazer para ter msculos definidos ou uma barriga sarada.

Contratar um personal trainer

Embora isso possa soar algo como algo que s estrelas e celebridades fazem, a verdade est

longe da sua percepo desse ponto.

Muitas pessoas tem a habilidade de contratar um personal trainer hoje em dia, mesmo que

seja para apenas uma ou duas consultas. Em muitos casos, voc descobrir que uma ou duas

boas sesses com um personal trainer so tudo o que voc precisa para comear a subir a

escada da boa forma.

Depois disso, depois que se sentir confortvel fazendo o que voc precisa fazer sozinho,

depois de ter aprendido as tcnicas e como fazer as vrias rotinas de exerccios diferentes,

voc ser capaz de fazer isso sozinho at precisar de um personal trainer novamente.

Dessa forma, ao contratar um personal trainer apenas em turnos, voc descobrir que est

fazendo os exerccios que precisa sem ter que gastar bolsas e bolsas do seu dinheiro suado.

E quando voc chega a um ponto em que sente a necessidade de ter uma consulta, ou em

que voc precisa mudar sua rotina novamente, voc pode contratar seu personal trainer

novamente para te ajudar.

Certifique-se de que eles saibam logo de cara como voc vai fazer as coisas, entretanto, j

que alguns trainers podem no gostar de trabalhar assim.

Encontre um trainer com quem voc se sinta confortvel e com quem voc possa trabalhar

facilmente sem se sentir estranho. Seu trainer deve ser algum a quem voc pode fazer

perguntas, e que ir te responder em uma maneira que voc possa entender.

Voc tambm tem a opo de ter uma consulta inicial com um personal trainer e ento fazer

tudo sozinho, mas esse no um caminho que eu recomendaria a menos que voc saiba o

que est fazendo, porque tambm muito fcil se machucar fazendo exerccios ou rotinas

com as quais no est familiarizado.

Ento contrate um personal trainer se voc puder e se certifique de que sabe o que est

fazendo.

Faa um exame fsico

Especialmente se voc quer ter um abdmen bem definido, mais firme e plano, voc

descobrir que precisa fazer alguns exerccios de alta intensidade.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Como esse o caso, voc ficar melhor se fizer um exame fsico de rotina. Isso pode te

ajudar a eliminar quaisquer problemas de sade ocultos que podem possivelmente evitar ou

prevenir que voc consiga atingir suas metas.

Ento, sim, isso pode consumir tempo, mas voc ver que melhor saber com antecedncia

exatamente o que voc pode fazer e o que no pode no que diz respeito ao seu treino

abdominal.

Fazer um exame fsico de rotina tambm pode te ajudar a formular melhor um plano de

exerccios que far o melhor uso da sua sade atual. Conforme voc fica mais saudvel e em

forma com o tempo, voc ser capaz de aumentar seus exerccios para tirar proveito desse

fato.

Voc tambm deve falar com seu mdico sobre a frequncia em que deve fazer exames

fsicos de rotina, para ter certeza de que voc continua com sade.

preciso tempo e esforo

Roma no foi construda em um dia e voc pode ter certeza de que no conseguir um

abdmen mais firme e plano em um dia, tambm. Na verdade, voc provavelmente pode ter

certeza de que no conseguir isso em uma semana ou duas, tambm.

Como eu continuo dizendo, voc precisar se esforar, e se esforar muito, para conseguir

um abdmen mais firme e plano e assim voc descobrir que precisa se manter com isso por

um tempo. No desista no meio do caminho por causa de uma determinao abatida,

mantenha-se firme e voc ver que est melhor por isso.

Se conseguir msculos definidos fosse fcil, a verdade que a maioria de ns teria msculos

definidos agora. Mas a combinao de trabalho duro, tempo, esforo e dedicao significa

que a maioria de ns no passar da semana um em nossos esforos.

por isso que voc precisa entender e aceitar que preciso tempo para conseguir que seu

abdmen fique do jeito que voc quer. apenas quando voc faz isso que voc ser capaz

de continuar em seu caminho para perder aquela protuberncia no seu abdmen e a

flacidez, e conseguir seus msculos abdominais definidos.

Se voc sair volte!

Assim como na histria de Ado e Eva, a tentao mostrar sua cabea e voc ficar tentado

a fazer coisas que te levaro para longe do seu regime de exerccios.

No importa que ma voc encontre pendurada na sua frente, entretanto, nem importa se

voc morde essa ma ou no, ou mesmo se voc sucumbiu gula e comeu a ma inteira.

O que importa o que voc fez depois de ter comido aquela ma tentadora, e como voc

lidou com isso depois. Todo mundo ir cair ou falhar pelo menos uma vez durante suas vidas

em uma coisa ou outra, e o principal como voc lidou com os efeitos disso que conta.

Por exemplo, se voc ceder tentao, voc deve tirar isso da sua cabea. No h nada que

voc pode fazer agora, est feito. Siga em frente e renove seus esforos para conseguir um

abdmen melhor.

A nica coisa que voc no deve fazer se ceder tentao gemer e grunhir e ceder ao

desespero por causa disso. Basicamente, se voc sair e ceder tentao, no desista e

continue voltando por mais do mesmo. Voc precisa voltar rpido e continuar seu caminho

em direo sua meta.

Eu gostaria de te dizer uma coisa que me disseram uma vez quando eu estava quase saindo

completamente do caminho, e ficando l.

Pense em voc mesmo como um navio indo de Londres a Nova York. Voc precisa cruzar o

Atlntico para chegar ao seu destino. Voc sai com seu alvo claro e no comeo voc est

indo muito bem. Voc est no caminho, indo para Nova York.

Ento de repente, uma tempestade surge do nada e voc descobre que mudou o curso e

est indo pra Groenlndia. Voc est no caminho errado, e pra compensar isso, voc pode

ter que seguir em direo ao Brasil.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Voc saiu muito do caminho, e pode sair ainda mais, mas sua meta final chegar a Nova

York e, portanto, voc est conduzindo seu navio para que voc chegue l de um jeito ou de

outro.

Se voc imaginar sua meta de conseguir msculos bem definidos ou simplesmente um

abdmen firme e plano como sendo a viagem para Nova York, e uma tempestade ou duas te

tirando do caminho como sendo a tentao, voc pode ver pra onde eu estava indo com

aquela histria.

Desde que voc mantenha sua meta firmemente na sua mente, no importa o que acontea,

no importa quantas tempestades surjam no seu caminho, voc descobrir que capaz de

compensar isso facilmente. O resultado final? Se voc sair, volte.

Voc

isso, agora a hora em que voc precisa dar uma boa olhada na sua vida. Voc pode

pensar que isso usar seu tempo de forma desnecessria, e voc pode estar certo sobre

isso, mas apenas se voc decidir se sentar e olhar para o pr-do-sol por horas enquanto

pensa em coisas que no pode mudar.

Essa seo toda sobre voc descobrir mais sobre si mesmo, descobrir a que nvel

exatamente voc quer conseguir um abdmen definido.

Eu sugiro que voc tome apenas uns poucos minutos da sua vida para decidir exatamente o

que voc quer e o que voc quer fazer para conseguir isso.

Para isso, as sees que seguem essa so mais para te ajudar a aceitar o que voc quer, e

tambm para apontar o que voc precisa fazer para conseguir msculos definidos.

Eu gostaria de dizer novamente que eu no sou uma profissional qualificada de sade e

atividades fsicas. A informao contida nessas pginas deve ser tomada apenas como linhas

gerais.

Para decises melhores e mais informadas e conselhos sobre isso, eu sugiro que voc

consulte algum completamente treinado e qualificado no assunto.

Voc no perfeito

Voc precisa encarar os fatos. Voc no perfeito no importa o que voc gostaria de

acreditar, e isso quer dizer que voc tambm no tem o corpo perfeito. H defeitos e coisas

que voc no gosta no seu corpo, e embora algumas dessas coisas no sejam visveis para

outras pessoas, outras coisas sero mais visveis.

Voc precisa aceitar o fato de que seus msculos abdominais podem ser uma daquelas

coisas sobre voc que no so perfeitas. um fato infeliz, mas a verdade que algumas

pessoas no conseguem ter msculos definidos, no importa o quanto tentam.

Essa a nica coisa sobre a qual voc no tem controle seus genes. Voc pode tentar o seu

mximo, mas algumas vezes, o melhor que voc pode fazer conseguir um abdmen mais

firme e plano. Voc pode descobrir que tem que desistir do seu sonho de ter msculos

definidos.

claro que isso no uma coisa que voc pode necessariamente saber no comeo, ento se

voc quer msculos definidos, voc ter que perseverar e tentar. Voc pode acabar sendo

um dos sortudos que podem fazer isso.

Mas como voc sabe quando parar de tentar ter msculos definidos e ficar feliz com o que

voc j conseguiu? Bem, isso uma coisa muito pessoal, na verdade, porque todo mundo

diferente.

Voc quem ter que dar uma boa olhada no que voc esteve fazendo, por quanto tempo

esteve fazendo isso, e quais os resultados.

Se voc sabe que tem feito tudo certo, se voc sabe que tem usado as formas e tcnicas

certas, e se voc tem feito isso por tempo o bastante para que algo aparecesse no radar

(mas no apareceu), ento voc saber qual a hora certa de diminuir seus esforos para

conseguir msculos definidos.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Ao invs disso, tente se concentrar em outra coisa, como manter seu corpo na melhor forma

possvel, ou talvez at procurar alguma coisa para definir seus outros msculos, se j no

tiver feito isso. H sempre escolhas abertas a voc sobre o que fazer.

Quais so suas metas?

Essa uma parte importante para conseguir seus abdominais perfeitos, j que sem saber

exatamente para onde voc est indo, ser difcil atingir suas metas. Ento a primeira coisa

que voc precisa fazer definir quais so seus alvos e metas.

Claro, voc sabe que quer um abdmen mais firme e plano, mas voc sabe quando voc ir

querer parar de tentar atingir essa meta e quando voc ir querer apenas se manter em

forma?

Caso contrrio voc pode descobrir que est em direo ao seu alvo e j o ultrapassou. Voc

j chegou l, s no sabia disso, j que estava to focado em chegar l. Ento...

Defina seu alvo.

Se certifique de que voc sabe o que est fazendo, como voc est indo, e quanto mais

voc tem que ir para alcanar seu alvo.

Depois, quando voc chegar ao seu alvo, aprenda a reconhec-lo pelo que ele . E quando

voc tiver feito isso, voc pode criar um alvo completamente novo para si mesmo que te

ajudar a manter seus msculos definidos ou seu abdmen firme e plano, do jeito que voc

gosta.

Ter algo que buscar, uma meta que definvel, te ajudar muito, especialmente quando

voc estiver saindo do caminho.

Encontre um amigo de exerccios

Se voc uma pessoa que gosta de pessoas, se voc acha que faz exerccios de forma

melhor quando h pessoas por perto, h duas coisas que voc pode fazer, e a primeira se

inscrever em uma academia.

Mas j que essa no necessariamente uma opo animadora para muitas pessoas, voc

tambm tem a opo de levar um bom amigo com voc na sua jornada pelo abdmen

perfeito.

A razo porque eu menciono isso que algumas vezes, preciso um pouco de incentivo

para que voc continue, e um amigo de exerccios pode te ajudar a conseguir isso.

Motivao e recompensas

Todos ns perdemos a motivao uma hora ou outra, e todos ns precisamos de uma

pequena cutucada seja para manter as coisas no passo certo ou para faz-as se moverem

novamente. De qualquer forma que voc olhar pra isso, motivao um fator chave para

conseguir o abdmen que voc quer, e voc precisa analisar isso com cuidado.

A ideia por trs disso que se voc pode se manter motivado mesmo naquelas horas em

que voc est tentado a deixar as coisas relaxarem voc ver que, no final, voc continua no

caminho.

E a melhor forma de continuar motivado estabelecer metas menores, mais administrveis,

e portanto mas alcanveis. Voc precisa manter a grande meta a vista algumas vezes, mas

ao estabelecer metas menores que voc pode alcanar mais facilmente, voc ver que voc

est mais motivado para continuar.

Se voc leu ou ouviu conselhos dados por muitas pessoas que tem interesse em perder peso

ou ganhar mais definio muscular, voc ver que eles tambm defendem a mesma coisa.

A diferena do que eles esto dizendo para o que eu estou dizendo que voc deve fazer est

em como eu acredito que voc deve lidar com sua motivao.

Por exemplo, a maioria desses indivduos iria sugerir que sua motivao deve vir de

recompensar a si mesmo quando voc atinge certa meta, a ideia sendo que voc se sente

mais propenso a fazer alguma coisa se voc sabe que h uma recompensa esperando no

final.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Bem, se voc apenas se sentar e pensar nisso, isso no faz sentido. Afinal, voc est fazendo

tudo isso por voc mesmo, no por outra pessoa. Ao se recompensar por atingir suas metas

voc est mais ou menos tentando se subornar para continuar na linha. Soa meio tolo,

certo?

Por que voc quer se subornar para continuar na linha? Por que voc quer se cumprimentar

por alcanar mesmo as menores metas? Isso realmente motivao para continuar? Porque

se for, voc ver que no final voc est apenas se enganando.

Se voc realmente quer alguma coisa, voc sempre encontrar formas de ficar no caminho e

chegar ao fim. Por outro lado, ao pendurar uma cenoura na sua frente para se incentivar a

seguir em frente, voc est trapaceando voc mesmo, desviando dos fatores realmente

motivadores, sem mencionar o fato de que a meta final, quando alcanada, no ser to

boa.

Eu acredito em motivao, e eu acredito que voc deva se recompensar por um trabalho

bem feito mas apenas quando apropriado. Alcanar suas metas deve ser motivao e

recompensa o bastante se voc realmente quer chegar a sua meta final.

por isso que eu sinto que se recompensar por atingir cada e toda meta no apenas uma

perda de tempo, mas tambm tira algo do fato de que voc finalmente alcanou sua meta

final.

Em outras palavras, voc precisa apreciar e celebrar cada uma das metas e alvos que voc

atinge e se recompensar apenas por aquelas metas que foram difceis de alcanar, ou que

pareceram inalcanveis.

Dessa forma, voc ver que seu sucesso final melhor por ser uma coisa que precisou de

esforo. E, dessa forma, voc tambm ver que voc est mais e mais motivado a ir at o

fim.

ndice de gordura corporal

Essa coisinha no uma inveno do sculo vinte e um, ela tem estado por a por mais

tempo que isso. Entretanto, a nica razo pela qual est ganhando tal proeminncia

ultimamente tem a ver mais com a atitude mais consciente em relao sade e aparncia

que a maioria de ns est tomando ultimamente.

Isso quer dizer que ns realmente nos importamos com o que entra no nosso corpo e com o

que acontece no nosso corpo.

O ndice de gordura corporal uma escala inventada por uma pessoa para determinar a

quantidade de gordura que voc carrega no seu peso total.

na verdade muito formulada, e com o advento da internet e tudo isso, voc ver que pode

encontrar facilmente uma calculadora de gordura corporal online para te ajudar a descobrir

seu ndice de gordura corporal.

Isso na verdade muito til j que embora algumas pessoas sejam pesadas, a maioria de

seus pesos vem de massa muscular e no de gordura.

Inmeros estudos determinaram um ndice de gordura corporal normal para homens e

mulheres. aceito que voc apenas comear a ver qualquer tipo de definio nos seus

msculos abdominais se voc tiver uma certa quantidade de gordura corporal.

Para mulheres, normalmente considerado ser cerca de 13%, enquanto que para os

homens cerca de 10%. por isso que muitas pessoas esto to ansiosas para descobrir sua

porcentagem de gordura corporal, para que elas possam dar passos para reduzi-la para uma

quantidade apropriada. Entretanto, h uma observao a isso qual voc deve dar ateno.

Embora voc precise diminuir seu ndice de gordura corporal para ver qualquer definio no

seu abdmen (da a razo porque tantas pessoas te diro que voc no pode ter msculos

definidos a menos que perca a barriga), para se manter saudvel voc tambm precisa

manter uma certa quantidade de gordura corporal.

Isso quer dizer que se voc estiver abaixo de uma certa porcentagem de gordura corporal,

voc no estar com um ndice de gordura corporal saudvel.

E, em alguns casos, j que ningum pode mudar sua gentica, voc ver que os limites

pessoais do seu ndice de gordura corporal so mais altos que a mdia.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Lembre-se, uma mdia apenas isso uma mdia. No uma coisa escrita em pedra e no

uma coisa que ser cem por cento certa pra voc.

Para continuar saudvel e manter uma porcentagem de gordura corporal saudvel, voc

pode ter que desistir da ideia de ter msculos definidos e ter que aceitar ter um abdmen

firme, plano e saudvel ao invs disso.

Durma a quantidade adequada de horas

Isso pode parecer uma coisa boba para dizer, mas a verdade que muitos de ns no

dormimos a quantidade adequada de horas hoje em dia. Longos dias no trabalho e longas

noites se divertindo (ou trabalhando) significam que ns temos menos que as oito horas

necessrias de sono.

Mas por que voc deveria se preocupar com isso, voc pergunta, especialmente j que voc

quer um abdmen definido e no vencer um concurso de beleza, certo? Bem, a verdade

que sem a quantidade certa de sono ao seu lado, seu corpo no funciona da forma como

deveria.

O que, em retorno, quer dizer que voc no aproveitar seu dia ou exerccio ao mximo

porque seu corpo est com privao de sono, e isso quer dizer que voc no aproveitar ao

mximo sua rotina de exerccios.

Alm disso, voc tambm ver que ficar severamente privado de sono pode ser prejudicial

ao seu treino j que voc pode no estar completamente ciente do que est fazendo e,

portanto, ser um risco a si mesmo.

claro, com tanta privao de sono assim, voc deve estar na cama, no fazendo exerccios

intensos, mas ns continuaremos fazendo coisas bobas como exerccios quando estamos to

cansados, mesmo que isso no nos ajude de qualquer forma.

A razo pela qual eu menciono isso aqui simplesmente porque entre privao de sono e

estresse da vida diria, voc no vai conseguir descansar tanto quanto deveria. E isso torna

mais difcil para seu corpo se recuperar quando ele precisa.

Ento, desde que voc possa aprenda a dormir por pelo menos seis a sete horas por noite,

se no oito, e tente se livrar do estresse ele simplesmente no bom pra voc.

Voc e exerccio

isso, at esse ponto ns falamos e falamos, mas agora a hora de fazer alguma coisa. Sim,

chegou a hora de fazer ao invs de falar, por assim dizer. a hora em que precisamos chegar

ao verdadeiro centro da coisa toda. Ns vamos fazer exerccios.

Que alegria, eu quase posso te ouvir dizer, em um tom "super alegre" que consegue

transmitir seus sentimentos sobre isso. Entretanto, o fato que a menos que voc

realmente chegue a isso e faa exerccios, voc no vai conseguir seu abdmen de

tanquinho. Ao invs disso voc vai ficar com uma coisa que parece gelia.

Exerccio a chave, e a maneira como voc faz isso ainda mais importante que qualquer

outra coisa, especialmente no comeo quando voc ainda est descobrindo como faz-los

corretamente.

Entretanto, antes de irmos mais adiante nesse assunto, eu gostaria de dizer que eu falo

apenas dos exerccios abdominais mais bsicos. Eles podem ser feitos no conforto da sua

prpria casa, mas eles no so completos sozinhos. Para conseguir uma rotina de exerccios

completa voc precisa incorporar outras coisas, e a melhor forma de descobrir o que voc

deve fazer falar com algum que sabe o que est fazendo.

Faa regularmente

Esse um dos pontos em que a maioria das pessoas comete erros. Elas acreditam que ao

fazer exerccios abdominais todos os dias da semana, elas iro desenvolver sua barriga

sarada ou msculos definidos mais rpido. Isso simplesmente no verdade.

Voc no precisa treinar todos os dias para conseguir o abdmen que voc quer. Isso no vai

fazer nada especial para o seu abdmen.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

O que voc precisa fazer, e isso se reflete em muitas rotinas de exerccios onde a meta

trabalhar um grupo de msculos, se exercitar regularmente, sim, mas apenas um dia sim,

dia no, ou mesmo apenas trs dias por semana (com espaos iguais entre eles, claro).

Isso quer dizer que voc tem cerca de um dia de descanso entre os dias em que trabalha

seus msculos. Voc ver que qualquer bom personal trainer te dir a mesma coisa.

Na verdade, eles provavelmente te diro que o horrio ideal de exerccios seria segunda,

quarta e sexta, onde voc tira

tera, quinta e o fim de semana de folga - ou alguma coisa assim. Mas a questo que,

desde que voc consiga fazer com que seus exerccios sejam regulares, no importa

necessariamente os dias exatos. Voc sabe melhor que ningum da sua agenda. O mais

importante tornar regular de forma que voc o faa mesmo naqueles dias mais difceis.

claro que voc quer um abdmen plano, mas a menos que voc aborde isso de maneira

organizada, voc no conseguir o que quer to facilmente.

V devagar

Eu acredito que posso ter mencionado esse ponto em algum outro lugar do livro, mas eu

pensei em fazer uma meno especial aqui, porque tantos de ns subestimam ou melhor,

superestimam nossa capacidade de fazer exerccios e acabam tendo todo tipo de

problemas.

para prevenir isso que eu dediquei uma pequena seo do livro para te dizer pra: Ir

devagar!

A ltima coisa que voc quer quando voc acabou de comear seu treinamento abdominal

ter que diminuir o ritmo porque voc se machucou porque estava dedicado demais aos seus

objetivos de fazer exerccios.

Ento, primeiro, eu te direi o que vai doer mais: Voc no mais to jovem quanto

costumava ser, no importa o que seu corao e sua cabea estejam te dizendo. Oua o seu

corpo ele est te dizendo outra coisa.

Isso quer dizer que voc no pode mais fazer os mesmos exerccios intensos que pode ter

feito quando era mais jovem.

E agora que falamos disso, vamos para o prximo ponto. Mesmo que voc seja

relativamente jovem, se voc nunca nem pensou em fazer exerccios na sua vida e se seu

estilo de vida tem sido mais sedentrio do que ativo, voc no ser capaz de comear com

formas intensas de exerccio. Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao esforo que

voc ir fazer.

E isso traz o prximo ponto: Mesmo que voc seja uma pessoa ativa, a menos que

voc venha fazendo exerccios cardacos regulares, ou treino com peso, ou algum tipo de

exerccio intensivo similar pelos ltimos meses ou anos (no semanas), voc ainda precisar

dar tempo ao seu corpo para que ele se ajuste.

Ou se voc prefere se sentar na frente da televiso ao invs de fazer uma caminhada

de alguns quilmetros, se voc passa a maior parte da sua vida dentro de casa ou no

trabalho na frente de alguma coisa to entorpecente como um computador, ou se voc

passa a maior parte da sua vida preso atrs de uma mesa, no espere milagres. Voc

entendeu: Seu corpo precisar de tempo para se ajustar!

Se voc acabou de se recuperar, ou ainda est se recuperando, de um ferimento ou

condio de sade que te impediu de ser mesmo moderadamente ativo por algumas

semanas ou meses (ou mesmo dias), voc precisar de tempo para voltar ao seu nvel

anterior.

A concluso a que chegamos? Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao fato de que

precisar se esforar mais do que tem feito h algum tempo; e seus msculos abdominais

no podem mais comerem de graa eles precisaro trabalhar para conseguir o jantar!

Voc precisar gradualmente aumentar a intensidade do programa de exerccios que

trabalhar seus msculos abdominais da forma necessria. V com calma e faa o que tem

que fazer, no se preocupe com o fato de que voc pode ainda no estar no que voc v

como o normal.

Por um lado, o corpo de todo mundo diferente, e o corpo de todo mundo tem um

programa diferente, ento no tente fazer as coisas difceis imediatamente.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

E por outro lado, ao passar dos seus prprios limites, voc estar se esforando demais. De

vez em quando no tem problema, quando voc comea a se esforar demais todos os

dias que voc pode se machucar seriamente.

E embora voc precise se esforar para ultrapassar seus limites para maximizar seus

exerccios, se esforar at o fim dos seus limites no necessrio.

Ento v com calma, e trabalhe para aumentar a intensidade dos seus exerccios, e sem que

voc sequer perceba, voc ver que est exatamente onde quer.

Tenha uma boa forma e tcnica

Seguindo o que eu estava dizendo na seo anterior "V devagar", eu tambm tenho que

dizer que uma das coisas que voc precisa fazer quando est fazendo seus exerccios

abdominais tirar um tempo para aprend-los corretamente.

Uma forma e tcnica adequadas conta muito mais a longo prazo do que fazer algumas

centenas de repeties do mesmo exerccio o tempo todo. por isso que, assim como voc

precisa comear devagar, voc deve tirar um tempo para aprender exatamente como voc

precisa fazer os exerccios, e tambm o porqu.

Embora voc possa muito facilmente comear a fazer qualquer dos exerccios que eu

ofereo na seo "Alguns exerccios que voc pode fazer", a menos que saiba com certeza

no apenas como faz-los, mas porque esses exerccios so importantes, voc no vai

conseguir o benefcio mximo deles.

E para aqueles de vocs que, como eu, esto cticos sobre essa pequena teoria, deixe-me

perguntar uma coisa: Abdominais so a febre agora para trabalhar o abdmen, ento voc

pelo menos deve ter ouvido sobre eles, mas por que voc est fazendo abdominais? O que

h de to poderoso nos abdominais que te ajudaro a definir seu abdmen?

E mais ao ponto, se abdominais so to poderosos, ento por que voc precisa fazer

qualquer outro exerccio? Por que todas aquelas pessoas que tem msculos bem definidos

fazem outros exerccios alm de abdominais?

Se voc sabe a resposta para essas perguntas, ento voc pode ver a validade do meu

ponto? Se voc no as conhecia, e eu estou assumindo que alguns de vocs no as

conhecem, voc pensaria que fazer algumas sries de abdominais seriam suficientes pra

voc e que voc conseguiria msculos definidos em muito pouco tempo.

Esse no o caso, porque por um lado, voc no pode reduzir apenas uma parte do seu

corpo da qual voc no gosta, e por outro lado, fazer apenas um tipo de exerccio que tem

como alvo apenas uma rea especfica no te ajudar a conseguir um abdmen melhor.

Na verdade, voc provavelmente no ver muita melhora durante seus exerccios. Se voc

no soubesse disso, ento voc continuaria a fazer aqueles abdominais em um nmero

maior de repeties na esperana de conseguir um abdmen mais plano.

Conhecimento poder, e nesse caso, o conhecimento de porqu voc est fazendo o que

est fazendo, e o conhecimento do que voc precisa fazer para ter um abdmen mais plano,

e como fazer isso adequadamente, te levar a todos os lugares certos.

Alguns exerccios que voc pode fazer

Todos esses exerccios devem ser tomados apenas como guias gerais. Se voc quer faz-los

seriamente, ento por favor, consulte um especialista em exerccios e/ou seu mdico.

Voc tambm deve ir com calma nas primeiras vezes que fizer esses exerccios,

especialmente se voc no faz exerccios h algum tempo, e comear com um ritmo leve.

Isso especialmente importante para sua sade e segurana.

Ento se voc vai seguir esses exerccios, v com calma, com um nmero menor de

repeties do que voc normalmente faria, e trabalhe para aumentar at alguma coisa mais

respeitvel.

Sendo assim, fazer apenas cerca de 10 a 12 repeties de cada srie1, e fazer cada srie por

no mximo duas vezes, provavelmente o caminho que voc deve seguir. Ento, conforme

voc progride, voc ver que pode aumentar a quantidade de repeties que voc faz, assim

como o nmero de sries.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Uma coisa que voc deve ter em mente, entretanto, que em um certo ponto, fazer mais e

mais repeties e mais e mais sries no vai fazer nada por voc ou seu abdmen.

Quando voc chega a um ponto em que pode fazer cerca de 20 repeties e de 3 a 4 sries

por vez, voc deve sair enquanto est por cima.

O exerccio extra que voc acha que est fazendo com mais repeties e mais sries no vai

fazer nada por voc.

Outra coisa que voc deve manter em mente, e eu menciono isso em outra parte do livro,

que voc no deve trabalhar seus msculos abdominais mais do que 3 a 4 vezes por semana.

Voc precisa dar um tempo de descanso aos seus msculos entre as sesses de exerccios, e

tentar trabalh-los ao mximo (por exemplo, sete dias por semana), no vai te ajudar a

conseguir seus msculos definidos mais rpido.

Eu acredito j ter mencionado isso tambm. Os exerccios que eu ofereo abaixo podem ser

todos exerccios abdominais, mas sem uma dieta complementar, e uma rotina de exerccios

adequada que oferece o mximo aos seus msculos abdominais, voc ver que leva mais

tempo para conseguir sua barriga de tanquinho.

Esses so exerccios que podem ser feitos no conforto da sua prpria casa, mas eu acredito

que sempre ajuda se voc puder somar a eles, com treino com peso ou exerccios aerbicos,

ou ambos.

Com uma rotina de treino adequada, voc ver que voc conseguir sua barriga de

tanquinho mais rpido do que sem eles. Assim, uma das coisas que voc deve considerar

ter uma rotina de exerccios adequada para que voc possa alcanar suas metas mais

facilmente.

Eu tambm gostaria de apontar que todos os exerccios que eu ofereo abaixo so

primariamente exerccios de cho, com apenas alguns exerccios que usam uma bola.

Sendo assim, embora eu tenha dito que voc deve deitar no cho, para maior facilidade ou

conforto, voc deve usar um tapete ou coisa assim para almofadar o cho.

A prancha

Esse um exerccio razoavelmente simples de se fazer, embora voc precise de prtica para

faz-lo corretamente. A ideia por trs desse exerccio construir resistncia muscular e

estabilizar os msculos que voc mais precisa.

O que voc precisa fazer A primeira coisa que voc precisa fazer ficar na posio em que

ficaria para fazer flexes. Voc sabe qual, quando seu corpo est estendido como uma

prancha, suportado apenas pelas suas mos e ps.

Ou, se voc no sabe como fazer flexes e assim no sabe que posio essa, tente isso.

Primeiro deite-se no cho, com o rosto pra baixo. Voc deve estar como uma prancha. Traga

suas mos para seus voc est fazendo um certo nmero de repeties de um exerccio

especfico.

Uma srie composta de um certo nmero de repeties. Normalmente algo fcil de

manter em mente, como 5 ou 10, mas isso depende da pessoa, e algumas gostam de ir de

quatro em quatro (4, 8, 12, etc), ombros, dobrando seus braos nos cotovelos.

Coloque suas mos firmemente no cho, prximas aos seus ombros, ou logo abaixo se for

confortvel para voc, e posicione seus ps de forma que seus dedos toquem o cho.

Quando estiver nessa posio, respire fundo e empurre para cima usando suas mos e ps

como alavanca para levantar seu corpo no ar, ainda reto como uma prancha.

Seu peso deve ficar principalmente nas suas mos, com seus ps agindo principalmente

como estabilizadores.

O truque desse exerccio que voc no abaixa e volta pra cima como nas flexes. Ao invs

disso voc precisa segurar seu abdmen firmemente e manter suas costas retas pelo maior

tempo possvel.

Respire fundo e uniformemente, se certificando de que voc se lembra disso!

(E se voc quiser, esse exerccio tambm pode ser feito com uma bola de exerccio.)

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Variao da prancha

Ao invs de ficar na posio clssica de flexes para esse exerccio, iniciantes podem usar

uma variao da prancha, onde ao invs de colocar todo o seu peso nas suas mos, voc

coloca seu peso no antebrao.

O que voc precisa fazer: E a forma de fazer isso se deitar no cho com o rosto para baixo,

trazer seus braos para perto da sua cabea para que seus antebraos fiquem apoiados

perto da sua cabea, e apoiar seu peso neles quando voc se levanta.

Voc deve estar em uma posio de prancha, mas uma que precisa de muito menos esforo,

de onde voc pode trabalhar para chegar posio normal de prancha.

O abdominal

Esse o exerccio tpico que muitas pessoas fazem para conseguir um abdmen definido,

mas voc deve entender que fazer apenas abdominais no vai te ajudar a alcanar sua meta;

e fazer vrias repeties tambm no te ajudar.

O truque fazer um nmero normal de repeties e sries, mas se certificar de que voc

tem uma rotina e tcnica adequada enquanto o faz, e ento adicionar outros exerccios que

te ajudaro a aproveitar o mximo o fato de que voc fez abdominais.

Ento, a primeira coisa que voc precisa fazer parar de fazer vrias repeties de

abdominais toda manh e entrar em uma boa rotina de exerccios.

Eu tambm gostaria de dizer que essa a primeira e mais bsica verso do abdominal. Como

voc ver por si mesmo quando seguir em frente na lista de exerccios, h vrias variaes

do abdominal que voc pode fazer, e todas elas podem ajud-lo a atingir sua meta.

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho com suas pernas dobradas nos joelhos, seus ps

planos no cho. Traga suas pernas para cima, se certificando de manter seus ps sua frente

o tempo todo. Seus ps no devem ficar atrs ou embaixo das suas ndegas.

Se voc tem o lugar ideal para fazer isso, como perto de um sof ou algum local similar,

manobre seu corpo at que seus ps fiquem no espao entre o sof e o cho.

Isso deve ser o mais longe que seus ps podem chegar, e o fundo do seu sof deve ser

prximo ao cho.

Assim, quando voc comear a fazer seus abdominais, seus ps tem um lugar para se apoiar,

assim voc ganha mais fora para se manter no lugar.

Traga seus braos para cima, sua frente, no os coloque atrs da sua cabea - j que isso

provavelmente te levar a usar seus ombros para levantar ao invs dos seus msculos

abdominais.

Quando estiver pronto, respire fundo e levante toda a parte superior do seu corpo, acima da

plvis, cerca de 12 a 15 centmetros do cho. Voc no precisa levantar mais que isso.

Fique nessa posio por dez segundos, ento, enquanto inala, volte lentamente para baixo.

Faa isso por cerca de 10 a 20 repeties por vez. Mais repeties no s necessrias, como

eu mencionei antes, mas tcnica e rotina so.

O abdominal com a bola sua

Essa ideia similar do abdominal normal, mas com o efeito adicional de ser capaz de

colocar mais presso nos seus msculos abdominais.

O que voc precisa fazer: Ao invs de se deitar no cho, nessa verso do abdominal, voc se

deita de costas em uma bola sua. Seus ps devem estar plantados firmemente no cho.

Para chegar a essa posio, o mtodo mais fcil se sentar na bola com seus ps plantados

firmemente no cho e ento lentamente rolar a bola para trs, movendo seus ps quando

necessrio, at ficar em uma posio mais ou menos horizontal, com a bola sua

posicionada na base das suas costas.

Nesse ponto, suas coxas e a parte superior do corpo devem estar paralelas com o cho, e

seus ps devem estar firmemente plantados no cho. Se certifique de que voc est se

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

sentindo estvel quando est na bola. Tambm normal ficar com as pernas levemente

separadas para esse exerccio, j que isso d mais estabilidade.

Para fazer o abdominal, faa normalmente. Mantenha suas mos no peito e levante seu

torso no seus ombros cerca de 10 centmetros acima da horizontal. Segure seus

msculos no lugar por 10 segundos e ento abaixe seu corpo lentamente de volta posio

original.

Idealmente, para trabalhar completamente seus msculos abdominais, voc tambm

precisa trabalhar os msculos das costas, e isso pode ser feito com seus abdominais, mas

comeando de um ponto de 35 a 45 graus abaixo da horizontal. Em outras palavras, voc

deve se inclinar para trs cerca de 35 a 45 graus e ento se mover para cima no seu

abdominal.

Abdominal reverso

Esse um pouco diferente do abdominal normal (por isso chamado de abdominal

reverso!) e voc precisar fazer um pouco mais de esforo para fazer isso porque faz-lo

corretamente no to fcil quanto parece.

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho na posio clssica de abdominais. Se voc

quiser, pode colocar suas mos atrs da sua cabea.

Para esse exerccio, entretanto, eu prefiro deixar minhas mos ao meu lado, com as palmas

para baixo.

Para esse abdominal, voc precisa levantar seus joelhos na direo do seu peito at que eles

estejam dobrados em um ngulo de 90 graus, como se voc estivesse sentado em uma

cadeira com a postura perfeita.

Voc pode cruzar seus ps para ganhar mais equilbrio ou apenas deix-los juntos.

Quando estiver pronto, comece seu abdominal levantando seu quadril do cho, estendendo

suas pernas em direo ao teto.

Fique assim por cinco segundos, abaixe seu quadril lentamente, ento repita.

Lembre-se de no usar suas pernas para levantar seu quadril, voc precisa usar seus

msculos abdominais para curvar seu quadril.

Levantamento plvico

O que voc precisa fazer: Voc precisa estar deitado de costas no cho, com as palmas das

mos no cho ao seu lado.

Suas pernas devem estar estendidas no ar, levemente curvadas ou retas, mas seus ps

devem estar na direo do teto.

Para fazer esse exerccio, imagine que voc est equilibrando uma bandeja cheia de copos

nos seus ps e levante suas pernas na direo do teto.

Seu quadril (plvis) precisa subir com as pernas. Levante sua plvis tanto quanto puder,

fique assim por 10 segundos e ento abaixe suas pernas na direo do cho novamente.

Se voc quiser, voc pode comear esse exerccio na posio de abdominal, desde que voc

mantenha suas pernas estendidas no ar quando voc comear o exerccio.

Faa isso em uma srie de dez repeties, ou vinte, se voc conseguir.

A Bicicleta

O que voc precisa fazer: Como sempre, voc precisa estar deitado de costas no cho. Dobre

os joelhos na sua direo, mantendo seus ps no cho.

Coloque suas mos atrs da sua cabea, mantendo os cotovelos apontando pra fora, e

levante seus joelhos at que a parte inferior da sua perna esteja mais ou menos paralela ao

cho.

Comece esse exerccio movendo suas pernas em um movimento similar ao de uma pessoa

pedalando uma bicicleta.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Quando seu joelho esquerdo for na sua direo, toque-o com seu cotovelo direito, e quando

seu joelho direito for na sua direo durante o movimento de pedalar, toque-o com seu

cotovelo esquerdo.

Para fazer isso, voc precisar levantar seu corpo do cho levemente. Isso ir assegurar que

h um movimento lateral no seu abdmen, enquanto o esforo de manter suas pernas no ar

ir fortalec-lo.

Bicicleta lenta lateral

Essa uma variao do exerccio da bicicleta, mas com uma diferena.

O que voc precisa fazer: Voc precisa se deitar de costas no cho. Certifique-se de que sua

coluna no est arqueada, j que isso pode ser desconfortvel durante o exerccio, e pode

at te causar um ferimento nas costas.

Entrelace seus dedos atrs da sua cabea, mantendo seus cotovelos apontando para fora de

cada lado.

Lentamente traga seu joelho esquerdo na direo do seu peito e ao mesmo tempo levante a

parte superior do seu corpo e gire levemente para tocar seu joelho esquerdo com seu

cotovelo direito.

Abaixe sua perna e seu torso de volta ao cho, e ento faa a mesma coisa com sua perna

direita. Levante a perna fazendo o joelho ir em direo ao peito e levantando seu torso

novamente do cho, toque seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo.

Lembre-se de no usar seus msculos do pescoo para fazer esse exerccio, j que voc pode

distend-los, alm de que voc no estar fazendo nada pelo seu abdmen.

Repita por no mximo 20 a 25 vezes por srie antes de continuar com outro exerccio, e

comece com menos repeties se voc estiver apenas comeando sua rotina de treinamento

abdominal.

Toro Russa

Esse um exerccio que voc ver que realmente queima, especialmente com uma srie

maior de repeties e feito com outros exerccios abdominais.

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho na posio clssica de abdominal, com seus

joelhos para cima e suas mos entrelaadas atrs da sua cabea.

Lentamente, levante a parte superior do corpo do cho, e gire de um lado para o outro.

Nesse caso, seu cotovelo direito deve ir em direo ao seu joelho esquerdo e seu cotovelo

esquerdo deve ir em direo ao seu joelho direito. Nesse caso, seus joelhos ficam parados.

Toro de tronco

Uma pequena toro da toro russa!

O que voc precisa fazer: Voc precisa estar na mesma posio da toro russa, basicamente

na posio clssica de abdominal. Seus joelhos para cima, seus ps plantados firmemente no

cho e suas mos entrelaadas atrs da sua cabea.

Respire fundo e levante a parte superior do seu corpo a alguns centmetros do cho, se

certificando de no usar os msculos do pescoo para se levantar.

Lentamente mova a parte superior do seu corpo, que a parte que voc levantou, de um

lado para o outro. Use seus msculos abdominais para mover seu corpo para os lados indo e

voltando.

O truque desse exerccio, que voc pode nem perceber no comeo, manter a parte

superior do seu corpo longe do cho enquanto faz isso. muito fcil fazer esse exerccio e

terminar com uma queimadura de tapete se voc no estiver fazendo corretamente!

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Toro de cintura

Esse exerccio melhor para trabalhar seus msculos das costas e deve ser feito com

cuidado. Eu tambm descobri que ideal fazer esses exerccios em conjunto com

abdominais. Ento faa uma srie de abdominais primeiro e ento faa esses exerccios,

depois volte para uma srie de abdominais.

O que voc precisa fazer: Voc precisa estar deitado com o rosto pra baixo dessa vez, com

suas pernas atrs de voc. Se voc puder, ancore suas pernas em alguma coisa para que

voc no se mova muito enquanto est fazendo esse exerccio.

Coloque suas mos atrs da sua cabea, entrelaando seus dedos se quiser.

Respire fundo e levante seu torso alguns centmetros do cho e mantendo seu foco bem

sua frente, gire seu corpo de um lado para o outro.

Faa isso por cerca de 20 repeties antes de parar. Lembre-se que a parte superior do seu

corpo no deve tocar o cho quando voc fizer esse exerccio.

Toro de quadril

Voc precisar de uma bola sua menor ou uma bola de praia para usar nesse exerccio, que

tambm durvel e que no ir estourar no meio do seu exerccio.

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho. Traga seus joelhos na direo do seu peito e

coloque a bola entre os joelhos.

por isso que voc precisa de uma bola menor, para que ela se ajuste confortavelmente

entre os joelhos.

Depois, estenda seus braos para os lados para que eles fiquem perpendiculares ao seu

corpo (pense em asas abertas). Tambm melhor se voc deixar suas palmas viradas para o

cho.

Respirando fundo, lentamente leve seus joelhos, mantendo a bola firmemente entre eles,

para o seu lado direito. Seus ombros e costas devem estar firmemente em contato com o

cho, e a coluna no deve estar arqueada.

Para conseguir fazer esse exerccio, voc precisa usar seus msculos abdominais para mover

seu quadril. Voc no est movendo seus joelhos, embora parea que sim no comeo.

Abdominal com as pernas elevadas

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho, e dessa vez ao invs de dobrar suas pernas e

traz-las at voc, estenda-as para cima e ento cruze-as no joelho, no nos ps, e fique

nessa posio.

Depois, faa um abdominal como voc faria normalmente, usando seus msculos

abdominais para levantar seus ombros do cho. Voc no precisa ir at onde voc iria

normalmente, cerca de 10 a 15 centmetros j est bom.

Fique nessa posio por trs segundos e lentamente abaixe seus ombros at o cho

novamente.

Abdominal vertical

O que voc precisa fazer: Voc precisa se deitar no cho e colocar suas mos atrs da sua

cabea, entrelaando seus dedos se quiser. Eu prefiro apenas deixar meus dedos tocando

levemente minha nuca, j que isso assegura que eu no vou puxar meu pescoo para me

levantar.

Depois, estenda suas pernas para cima na direo do teto. Faa o movimento de abdominal

bsico, levantando seus ombros alguns centmetros do cho usando seus msculos

abdominais. Mas dessa vez voc tambm precisa pressionar a sola dos ps na direo do

teto.

Ento, voc est levantando seus ombros do cho usando seu abdmen e, ao mesmo

tempo, voc est levantando seus ps em direo ao teto, criando o que parece ser um "U"

com seu corpo.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Abaixe seus ombros e seus ps posio normal e ento repita, lembrando-se de manter

suas pernas estendidas em direo ao teto o tempo todo.

Abdominais com braos estendidos

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho, mantendo seu corpo reto, e se certifique de que

no h curvas na sua coluna.

Ento estenda seus braos para cima da sua cabea, mantendo-os no cho, juntando suas

mos at que seus braos estejam tocando suas orelhas.

Voc pode dobrar suas pernas em posio de abdominal ou pode mant-las estendidas - o

que voc preferir.

Quando estiver pronto, faa um abdominal, levantando seus ombros do cho. Fique nessa

posio por trs segundos e lentamente abaixe seus ombros at o cho novamente.

Abdominais alcance-o-cu (em uma bola sua)

Esse um pouco diferente do normal, e embora possa parecer um pouco difcil no comeo,

voc logo se acostumar.

O que voc precisa fazer: Sente-se na bola sua com seus ps plantados firmemente no

cho, mesma distncia dos ombros. Lentamente abaixe a parte superior do seu corpo at

voc ficar paralelo ao cho.

Se essa postura muito difcil para voc se manter, ou se voc sentir que suas costas esto

se distendendo, posicione a bola sua no meio das suas costas, te suportando.

Quando voc estiver em posio e no correr o risco de cair ou rolar, levante seus braos

bem acima da sua cabea at seus dedos apontarem para o cu (teto).

Para fazer esse exerccio voc precisa contrair seus msculos abdominais e levantar a parte

superior do seu corpo, assim seus dedos esto mais ou menos tentando alcanar o cu.

Lembre-se de mant-los o mais retos possvel, e perpendiculares ao seu corpo. Fique nessa

posio por cinco segundos e abaixe suas costas novamente.

Se voc conseguir, para conseguir o mximo desse exerccio, volte um pouco para baixo da

horizontal, ficando levemente inclinado para trs. Assim quando voc voltar para cima, voc

ver que est exercitando seus msculos ainda mais.

Levantamentos de perna

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho e deixe seus ps estendidos em uma longa linha

reta. Mantenha suas mos ao lado do seu corpo, com as palmas para baixo.

Para comear esse exerccio voc precisa primeiro levantar suas pernas alguns centmetros

do cho, e lembre-se de mant-las erguidas durante as repeties que estiver fazendo.

Quando estiver pronto para comear seu exerccio, levante suas pernas lentamente,

mantendo-as juntas e em linha reta, at que elas cheguem a aproximadamente um ngulo

de 45 graus com seu corpo.

Tente manter essa posio por cinco segundos, ento abaixe-as para a posio original

muito lentamente.

Esse exerccio est usando seus msculos abdominais para manter suas pernas no ar e voc

ver que conforme progride no nmero de repeties, fica cada vez mais difcil manter suas

pernas acima do cho.

Mas isso que voc deve fazer, e voc tambm precisa se certificar de que sua coluna no

est se arqueando quando voc levanta e abaixa suas pernas.

Isso no ser bom para sua coluna, e se voc sentir que est fazendo isso, pare

imediatamente, descanse e tente novamente.

Nas primeiras vezes em que faz esse exerccio, voc deve se concentrar em entender a

tcnica do movimento corretamente, assim voc no se machuca e pode aproveitar ao

mximo esse exerccio.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Abdominal com levantamento de perna

Essa uma variao do levantamento de perna anterior, e pode realmente queimar seu

abdmen quando voc o faz corretamente.

O que voc precisa fazer: Fique em posio como se fosse fazer um levantamento de perna.

Basicamente deite-se reto no cho e mantenha suas mos ao lado de seu corpo com as

palmas para baixo.

Assim como no levantamento de perna, voc precisa manter seus ps a alguns centmetros

do cho o tempo todo.

Quando estiver pronto para comear, levante suas pernas em um ngulo de 45 graus assim

como no levantamento de perna, e ao mesmo tempo, levante seus ombros alguns

centmetros do cho, fazendo um abdominal.

Aps algumas repeties desse exerccio, voc definitivamente sentir seu abdmen

queimando.

Levantamento de quadril lateral

Esse pode ser um pouco difcil de fazer na primeira vez, mas a perseverana trar suas

prprias recompensas, e voc ver que se voc apenas levar seu tempo voc ser capaz de

fazer esse exerccio corretamente.

O que voc precisa fazer: V para o cho novamente, e dessa vez, deite-se de lado. No

importa com que lado voc comea porque voc ter que mudar para o outro lado aps a

primeira srie de repeties.

Ento, se voc est deitado no seu lado direito, voc precisa estar em cima do seu antebrao

direito. Apoie seu peso nesse antebrao. Suas pernas tambm devem estar uma em cima da

outra e sua outra mo deve estar atrs da sua cabea.

Mantendo a parte superior do seu corpo to reta quanto possvel, voc precisa levantar seu

quadril do cho. Isso mesmo, seu quadril.

E conforme voc levanta seu quadril, suas pernas devem continuar unidas. No use suas

pernas pra levantar seu quadril do cho, lembre-se de usar seus msculos abdominais, ento

os contraia para levantar seu quadril do cho.

Abaixamento lento da perna

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho com suas pernas estendidas em direo ao teto.

Suas mos devem estar atrs da sua cabea com os dedos entrelaados.

Quando estiver pronto, lentamente abaixe suas pernas juntas em direo ao cho, mas

apenas alguns centmetros. No use seu quadril ou qualquer outra parte do seu corpo para

mover suas pernas, que no sejam seus msculos abdominais.

Esse o ponto do exerccio, que voc fortalea seus msculos abdominais, ento, para

conseguir o efeito mximo desse exerccio, so esses os msculos que voc precisa usar.

Se voc quiser, voc tambm pode abaixar mais suas pernas, desde que voc se lembre de

manter seus ps a alguns centmetros do cho.

Chute tesoura

O que voc precisa fazer: Deite-se no cho com o rosto para cima. Mantenha seus braos ao

lado do seu corpo com as palmas para baixo ou atrs da sua cabea.

Assim como no exerccio de levantamento de perna, levante suas pernas alguns centmetros

do cho e mantenha-as no lugar durante o exerccio. Lembre-se que seus ps no devem

tocar o cho quando voc est fazendo esse exerccio.

Respire fundo e mova suas pernas em um movimento para cima e para baixo que lembra

uma tesoura. Em outras palavras, levante sua perna direita, e ento enquanto essa perna

est abaixando, levante a esquerda.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Continue assim usando um movimento suave para fazer suas repeties antes de seguir para

outro exerccio.

Equipamento de exerccio

Embora eu sinta que essa seo ficar ultrapassada antes mesmo de voc poder dizer as

palavras "equipamentos de exerccio", eu a inclu nesse livro pela boa razo de que um

assunto incrivelmente interessante.

Por exemplo, se pudssemos pegar todos os diferentes tipos de equipamentos de exerccio

que j foram produzidos ao longo dos anos e coloc-los em fila, tenho certeza de que

descobriramos que eles poderiam dar a volta na Terra duas vezes!

Tudo bem, isso pode ser exagerado, mas no muito. Voc pode pensar em uma nica vez

nos ltimos anos em que no foi bombardeado por alguma campanha publicitria ou outra

te dizendo para usar o incrvel novo produto para definir/firmar seu abdmen? Viu o que eu

quis dizer?

E agora que voc pensa nisso, quantas vezes voc ficou tentado a sair e comprar aquele

mesmo produto para voc porque voc sabe que com aquele amigo ao seu lado voc vai

conseguir o abdmen mais firme e plano que voc quis a maior parte da sua vida.

O que realmente nos leva verdade, no ? Porque em algum momento ou outro voc teria

sado e cedido tentao (algumas vezes mais de uma vez!) e isso quer dizer que voc

provavelmente tem um ou dois desses "incrveis" aparelhos para definir o abdmen com

voc!

Se, entretanto, voc ainda puro e virginal nesse departamento, se voc ainda tem que

sucumbir ao mal dentro de voc que te incita a gastar seu dinheiro suado, eu te direi

exatamente a mesma coisa que disse a uma amiga quando ela falou entusiasticamente

sobre comprar um novo aparelho.

Eu disse, "Darla, se voc tem certeza de que vai usar esse aparelho todos os dias e que voc

realmente ter benefcios por isso, ento v e compre. Caso contrrio, meu conselho seria

fazer um pequeno teste."

E que teste esse, voc pergunta? Bem, um teste muito simples, na verdade. Da forma

como eu vejo, qualquer um pode sair e comprar o prximo aparelho maravilhoso para o

abdmen, mas quantos de ns vo usar esse aparelho semanalmente quem dir

diariamente? Poucos de ns, na verdade!

(E se voc duvida, apenas pense em quantas vezes nas ltimas semanas voc usou seu

aparelho abdominal!)

Sendo assim, meu teste bem simples. Todos os dias, tire o tempo que voc usaria se

tivesse comprado um aparelho de exerccio (cerca de 15 a 20 minutos) e passe esse tempo

fazendo algum exerccio, e continue fazendo isso por cerca de dois meses.

Se voc consegue continuar durante esse tempo sem sair do caminho por mais de um dia ou

dois, ento voc provavelmente vai continuar se voc tiver um aparelho de exerccio, e voc

pode muito bem comprar um.

E se, como a minha amiga, voc notar que naqueles dois meses de teste voc poderia estar

feliz usando seu aparelho de exerccio, bem, voc pode estar certo, mas pelo menos voc

no desperdiou seu tempo. Voc teve um bom comeo com seus exerccios e rotina de

firmamento do abdmen e voc sabe que tem a determinao para continuar com isso.

Por outro lado, se como as milhes de pessoas (e eu!) que saem e compram aparelhos que

definem o abdmen por impulso, voc pode descobrir que voc tem um aparelho

desajeitado tomando um espao precioso na sua casa, e que voc no o est usando.

Em minha opinio, esse teste te faz ganhar de qualquer forma que voc olhe para a situao

porque, para comear, voc est economizando dinheiro em uma compra desnecessria se

voc descobrir que no tem a determinao de continuar com os exerccios por qualquer

perodo de tempo, e voc tambm tem um bom comeo com suas necessidades de

treinamento abdominal ao passar por esse pequeno teste.

Se, entretanto, voc est apenas comeando com os exerccios e ainda no tem certeza se

quer gastar todo aquele dinheiro em um equipamento caro, voc sempre tem a opo de

comprar um dos equipamentos mais baratos como a bola sua, ou alguma coisa similar.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Entretanto, tambm deve ser notado que qualquer tipo de equipamento especfico para o

abdmen no realmente necessrio. Voc pode fazer a maioria dos seus exerccios

abdominais sem a ajuda desses aparelhos.

Voc e sua dieta

Infelizmente no h nenhuma forma de escapar disso. Se voc quer um abdmen mais firme

e plano, voc precisar modificar sua dieta de acordo para que voc tenha a melhor chance

possvel de alcanar sua meta.

Isso quer dizer que voc precisar ficar longe de todas aquelas comidas que voc adora

comer, e entrar em um esquema de alimentao mais saudvel. E voc sabe o que isso quer

dizer nada de alimentos que no so saudveis, alimentos processados e nenhuma grande

quantidade de doces!

Tudo bem, voc pode comer um pouco dessas coisas, s vezes. Voc apenas precisa cortar

isso da sua dieta, assim voc no est comendo isso o tempo todo! simples assim.

claro, voc sabe que no vai ser to simples assim, assim como voc sabe que voc ter

que lutar para se impedir de ceder tentao e comer coisas que, em sua maioria, so ruins

para voc.

Mas a melhor coisa que voc pode fazer por si mesmo ao tentar perder aquela barriguinha e

conseguir colocar seu abdmen em forma colocar sua dieta sob controle. Se voc tem uma

dieta furiosa, uma que coloca acares e montanhas de carboidratos no saudveis e

gorduras no seu corpo, ento realmente duvidoso que voc ver sequer um vestgio dos

msculos definidos que voc quer.

esse problema que eu abordo nessa seo em particular. Para isso, eu inclu algumas

receitas fceis e saudveis que voc pode fazer, sem muita baguna, e que, se voc tem uma

famlia, seus filhos tambm comero.

Apenas se lembre de manter sua dieta sob controle e comer de forma equilibrada e

saudvel, pelo menos s vezes.

Voc tambm deve comer regularmente nada de pular refeies como voc est

acostumado. Uma dieta equilibrada e saudvel significa que voc tambm precisa comer

regularmente. Ou se voc quiser, ao invs de comer trs refeies por dia, porque no

tentar comer cinco ou seis refeies menores todos os dias.

Voc pode achar isso mais fcil, e uma forma completamente aceitvel de manter seus

planos de dieta, sem mencionar o fato de que tambm tem o bnus adicional de manter

aquelas vontades de beliscar mnimas, j que voc est comendo em intervalos menores e

assim no permite que seus nveis de acar no sangue caiam.

quando seus nveis de acar no sangue caem que voc se encontra procurando a comida

que estiver mais perto, o que na maioria das vezes alguma coisa que no saudvel.

Ento na verdade, ao comer cinco ou seis pequenas refeies por dia, voc est mantendo

uma dieta regular, e tambm est mantendo seus nveis de acar no sangue estveis, o que

importante se voc quer evitar beliscar.

Isso tambm ajuda quando voc tem uma sesso intensa de exerccios, j que ter nveis de

acar no sangue estveis importante para ajudar seu corpo a funcionar propriamente.

E j que estamos no assunto, eu gostaria de dizer que voc no deve comer antes de uma

sesso de exerccios, ou aps uma sesso de exerccios, pelo menos no por algumas horas.

Voc precisa ter combustvel e ter a energia para fazer seus exerccios, mas se voc comer

muito perto da hora de se exercitar, o exerccio no ser prazeroso, sem mencionar o fato

de que algumas pessoas tm cimbras, etc., quando fazem isso.

Combata as vontades de comer

Listados abaixo esto alguns alimentos que so conhecidos por ajudarem a combater as

vontades de comer, e voc ver que eles fazem muito bem seu trabalho.

Ento se voc no o tipo, ou se simplesmente no tem o tempo, para fazer seis pequenas

refeies por dia, apenas mastigue um desses alimentos com ch ou caf (no cheio de

creme ou acar!) e voc ver que est melhor por isso.

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Desde que voc fique longe de acares processados e bebidas e alimentos cheios de

acar, voc deve ficar bem, mas os alimentos que eu mencionei so bons por si mesmos e

podem te ajudar a comear bem

Mas preciso dizer mais alguma coisa? (Na verdade, qualquer tipo de fruta boa

desde que voc se lembre de comer em moderao.)

Pretzels um dos meus lanches favoritos, ele bom para voc desde que no

adicione nada a ele.

Pinho ele realmente bom pra voc e tambm te ajuda a se sentir cheia, mas

fique longe se voc tiver qualquer alergia a castanhas!

Aveia eu sei que a aveia no s boa pra voc, mas tambm gostosa. E tambm

funciona, desde que voc no encha de leite e acar.

Queijo um pouco vai longe, e colocar uma ou duas fatias finas de queijo em um

pedao de po integral uma tima forma de fazer um lanche saudvel.

Pipoca estourada com ar quente de novo, isso bom para voc, desde que seja a

estourada com ar quente, e desde que voc no encha de manteiga.

Milho cozido preciso dizer mais? (Apenas mantenha a quantidade de manteiga ou

sal a um mnimo, se voc tiver que us-los!)

Barras de granola caseiras elas so fceis e simples de fazer e so centenas de vezes

mais saudveis para voc do que a maioria das variedades comercializadas, pelo simples fato

de que voc sabe exatamente o que vai nela.

Chiclete eu sei que isso soa um pouco estranho, mas voc j tentou mascar um

chiclete o dia inteiro? No apenas seu maxilar di, mas voc tambm no sente muita

vontade de comer. Use a variedade sem acar, claro!

Ch verde certo, outros chs e cafs tambm so bons para tomar desde que voc

no os encha de creme e acar, mas o fato que o ch verde simplesmente bom pra

voc, sem dvidas.

Ento, enquanto o ch preto normal e caf podem te ajudar a controlar sua fome, o ch

verde pode te ajudar a controlar a fome e tambm bom para te dar energia!

Receitas saudveis

Apenas para te dar uma boa ideia do que voc pode fazer na cozinha, eu dou a receita de

alguns pratos que so saudveis e saborosos abaixo. Eles so apenas ideias que voc pode

usar e expandir para criar refeies fabulosas, e que no tomaro muito do seu tempo.

Voc tambm ver que comer comida que voc mesmo cozinhou muito mais saudvel

para voc do que qualquer coisa que voc poderia encontrar em um restaurante, mesmo um

dos melhores. Alm disso, eu acho cozinhar teraputico, especialmente j que eu no levo

tanto tempo para fazer isso.

Praticamente todos os pratos que eu menciono abaixo podem ser feitos em uma hora ou

menos, ento voc pode ver o apelo deles, certo?

Pratos Principais

Essa seo contm alguns pratos principais que voc pode fazer muito facilmente, e que

podem ser comidos sozinhos ou acompanhados por outro prato, ou dois, para uma refeio

maior.

Macarro com salmo e molho de salsa

Voc precisar de: 450 gramas de fils de salmo sem pele

2 xcaras do macarro de sua escolha

de xcara de iogurte (voc pode usar a variedade light se quiser) 180 gramas de tomates

cereja

3 colheres de sopa de salsa fresca picada

Lice

ncia

do p

ara

Alm

ir Ba

ck, E

-mai

l: m

ir896

@ya

hoo.

com

.br,

CPF:

478

4104

4020

Raspas de laranja

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Voc precisa primeiro lavar e secar o fil de salmo antes de cort-lo em

cubos de cerca de dois centmetros. Coloque o salmo em um pirex e cubra com papel

alumnio.

Depois coloque uma panela de gua salgada no fogo e ferva. Adicione o macarro e coloque

seu pirex contendo os pedaos de salmo sobre a panela. Tente no cobrir a panela

completamente, j que assim o macarro poder derramar.

Cozinhe o macarro e o salmo por 10 a 12 minutos, antes de escorrer o macarro.

Pegue uma tigela grande e misture os ingredientes restantes (exceto o tomate). Depois

misture o macarro com o salmo cozido e os tomates. Adicione sal e pimenta a gosto.

Arroz com semente de cominho

Voc precisar de: 100 gramas de arroz

2 a 3 colheres de ch de sementes de cominho

200 ml de gua

2 folhas de cebolinha, bem picadas

5 ou 6 chalotas, bem picadas

Um punhado de alho por bem picado, tanto as folhas quanto o talo servem

2 colheres de azeite de oliva, ou manteiga

Sal a gosto

Modo de preparo: Lave o arroz primeiro, ento use uma panela de arroz, ou cozinhe o arroz

em uma panela grande. Voc precisar adicionar a gua antes de colocar o arroz no fogo. (O

tempo de cozimento do arroz varia, ento cheque o pacote para ver o tempo).

Quando o arroz estiver cozido, mexa com um garfo para separar todos os gros. Para ver se

o arroz est cozido, pegue alguns gros com o garfo e mastigue.

(Se voc ainda pode sentir o gro, o arroz precisa cozinhar mais um pouco. Se o arroz est

macio, est cozido e voc pode tirar do fogo).

Pegue uma panela wok, ou uma frigideira funda, e coloque para esquentar no fogo. Quando

sua panela estiver quente, adicione o azeite junto com a cebolinha, chalotas, alho-por e as

sementes de cominho.

Adicione uma pitada de sal a gosto e frite at que tudo esteja com uma cor dourada. Apague

o fogo e adicione o arroz, misturando bem.

Sirva com o acompanhamento de sua escolha. Ou se voc quer fazer apenas isso, adicione

peito de frango cozido, ou outra ca