iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu ritva ... · sakari-rantala, joka on myös...

Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 142

Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoitteluRitva Sakari-Rantala

Iäkkäiden ihmisten terveysliikunnan tutkimustyötuotteistuksen tukena -hanke

Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKESJyväskylä 2003

Sakari-Rantala, Ritva. Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu. Jyväskylä,Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö LIKES 2003, 118 s. Liikunnan jakansanterveyden julkaisuja (ISSN 0357-2498) 142, ISBN 951-790-173-9

Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 142Toimittaja Eino Havas

Jakelu LIKES-tutkimuskeskusRautpohjankatu 840700 Jyväskyläwww.likes.fi

ISBN 951-790-173-9ISSN 0357-2498

Copyright 2003, Ritva Sakari-Rantala, LIKES-tutkimuskeskus

Kansi Oiva Meriläinen

Paino Kopijyvä Oy, JyväskyläER-paino Oy, Lievestuore (kansi)2003

ESIPUHE

Iäkkäiden ihmisten terveysliikuntatuotteistuksen tukena –projekti käynnistyiosana laajempaa hankekokonaisuutta,liikuntaklusteria, jonka tarkoituksena olisaattaa yhteen liikunnasta kiinnostuneitatutkimuslaitoksia, toimijoita ja yrityksiäaikaisempaa monipuolisempien palvelujentuottamiseksi terveyttä edistävän liikunnanalueella. Tavoitteena on ollut kehittääterveyttä edistävän liikunnan toteuttamiseksitarpeellisia, tutkittuun tietoon pohjautuviatoiminta- ja palvelukonsepteja ja edistääniiden tuotteistamista suunnitteluna,koulutuksena ja teollisina tuotteina (Ojala1999).

Toiminnan ensimmäiseksi kohteeksi muo-toutui iäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnankehittäminen. Iäkkäiden henkilöiden kunto-salitoiminnalla on laajat kehitysnäkymät, kunlähtökohtana on toisaalta tarve ylläpitää japarantaa määrältään kasvavan iäkkään väes-tön toimintakykyä, terveyttä ja elämänlaatuasekä toisaalta viime vuosien aikana kertynytmonipuolinen tutkimustieto liikuntaharjoitte-lun hyödyllisistä vaikutuksista. Tutkimuksetovat osoittaneet kuntosalitoiminnalla olevansoveltuvuutta terveyden ja toimintakyvyntasoltaan hyvinkin erilaisille henkilöille,vanhainkotien asukkaista veteraaniurheili-joihin. Kasvava kuntoliikuntasalien käyttäjä-ryhmä ovat äskettäin eläkkeelle siirtyneet,suhteellisen terveet henkilöt, jotka haluavatpitää yllä ja parantaa toimintakykyäänvoidakseen ikääntyä aktiivisina ja toteuttaamyöhäisiin ikävaiheisiin kohdistamiaantoiveita. Monet heistä saattavat jo ennestäänharrastaa liikuntaa, jota kuntosaliharjoitteluvoi sopivasti täydentää. Näiden henkilöidenharjoittelu ei yleensä edellytä tiloilta tai lait-teilta tavallisesta poikkeavia ominaisuuksia,mutta kynnys harjoittelun aloittamiseentavallisilla kuntosaleilla on usein liian korkea.

Terveydentilan tai toimintakyvyn ollessaheikentynyt kuntosaliharjoittelu edellyttääerilaisia tiloihin, laitteisiin, ohjelmiin jaohjaukseen liittyviä erikoisjärjestelyjä.Tavoitteena on luoda olosuhteet, jotka moti-voivat ja kannustavat jatkuvaan, mieluitenläpi loppuelämän kestävään harjoitteluun.Väestötasolla tapahtuvan kehitystyön ohellatarvitaan hyvän toiminnan malleja, jotkaottavat huomioon kunkin iäkkään ihmisenyksilölliset tavoitteet, voimavarat, elinolot jatarvittavan sosiaalisen tuen. Iäkkäidenihmisten kuntosalitoiminnan kehittämisessäon myös mahdollista yhdistää uusinta tutki-mustietoa teknologian viimeisiin kehitys-askeliin.

Iäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnanperusteita selvittävä tutkimusprojektitoteutettiin Jyväskylän yliopistossa, SuomenGerontologianTutkimuskeskuksessa. Iäkkäi-den ihmisten terveysliikunnan tutkimustyötuotteistuksen tukena -hankkeen projekti-päälliköksi valittiin 18.12.2000 THM RitvaSakari-Rantala, joka on myös laatinut nytkäsillä olevan raportin. Projektin keskeisenätavoitteena oli koota katsaukseksi uusiniäkkäiden ihmisten kuntosalitoiminnanperusteita, muotoja ja vaikuttavuutta koskevatieteellinen kirjallisuus sekä arvioida kunto-salitoiminnan yhteyteen soveltuvaa mittaa-mista ja testaamista. Tällaista yhteenvetoa eiole toistaiseksi ollut käytettävissä, mikä onvaikeuttanut toiminnan suunnitelmallistakehittämistä. Katsauksen laadintaa koskevantyön ohella nähtiin tarpeelliseksi jakaa uuttatietoa alalla toimiville yksiköille ja niidentyöntekijöille sekä vaihtaa kokemuksiaiäkkäiden henkilöiden kuntosalitoiminnantoteuttamisesta. Tätä tarkoitusta vartenjärjestettiin kaksi työpajaa, joihin osallistuialan tutkijoita sekä kuntosalitoimintaajärjestäviä tahoja ja työntekijöitä.

Projektin toteuttamista ja raportin laadintaaovat taloudellisesti tukeneet Tekes, Jyväs-kylän Teknologiakeskus Oy, Ab HUR Oy,ICL Invia Oyj, Metitur Oy, Peurunka jaPhysioTools Oy. Projektin johtoryhmässä onnäiden tahojen lisäksi ollut eri tutkimus-laitosten ja Jyväskylän kaupungin edustajia.Johtoryhmän kokoonpano on ollut seuraava:Matti Ojala, pj. (Stakes), Markku Alén(Peurunka), Pertti Era (Metitur Oy), EinoHavas (LIKES-tutkimuskeskus), EinoHeikkinen (Jyväskylän yliopisto), HeikkiHonkio (ICL Invia Oyj), Elina Karvinen(Ikäinstituutti), Harri Puurunen (Tekes), RitvaSakari-Rantala, siht. (Jyväskylän yliopisto),Pekka Sihvonen (Jyväskylän Liikuntapal-velukeskus), Pasi Sorvisto (JyväskylänTeknologiakeskus Oy), Kimmo Suomi(Jyväskylän yliopisto), Esa Tainio (Ab HUROy). Projektin ensimmäisessä vaiheessajohtoryhmään kuuluivat lisäksi Esa Kärkäs(PhysioTools Oy), Pekka Oja (UKK-instituutti) ja Kalevi Virta (Navicre Oy).Projektin puolesta kiitän näitä tahoja jahenkilöitä tuesta, joka teki hankkeen

toteuttamisen mahdolliseksi. Lisäksi osoitankiitokset Jyväskylän yliopistossa toimineelle,raportin työstämisessä tukeneelle projektintaustaryhmälle, johon kuuluivat dos. PerttiEra, LitT Mirja Hirvensalo, LL Mauri Kalli-nen, dos. Taina Rantanen, dos. Sarianna Sipi-lä ja prof. Harri Suominen. Liitteen 1. kuvaton ystävällisesti luovuttanut käyttöön Phy-sioTools Oy. Kiitokset myös raportin kieli-asun tarkistaneelle fil.yo Hilla Hautajoelle.

Jyväskylässä 30.6.2003

Eino Heikkinen

Gerontologian ja kansanterveyden professoriSuomen Gerontologian TutkimuskeskusJyväskylän YliopistoIäkkäiden ihmisten terveysliikunnantutkimustyö tuotteistuksen tukena -projektinjohtaja

SisältöESIPUHE ................................................................................................. 31. JOHDANTO ........................................................................................ 72. LIHASVOIMA .................................................................................. 9

2.1. Lihastoiminta ikääntyessä ....................................................................... 92.2. Voimaharjoittelun tyypit ........................................................................ 102.3. Harjoittelun vaikutusmekanismit lihaksen toiminnan kannalta ........... 112.4. Harjoittelun periaatteita ........................................................................ 12

2.4.1. Lihasvoima ja lihaskestävyys ........................................................... 122.4.2. Lihaksen nopeusominaisuuksien ja tehon harjoittaminen ................ 16

2.5. Voimaharjoittelun vaikuttavuus ............................................................ 172.6. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 19

3. HENGITYS- JA VERENKIERTOELIMISTÖ .................................. 223.1. Maksimaalinen hapenottokyky ikääntyessä.......................................... 223.2. Aerobisen harjoittelun vaikutusmekanismit ......................................... 233.3. Kestävyysharjoittelun suositukset......................................................... 243.4. Aerobisen harjoittelun vaikuttavuus ..................................................... 273.5. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 28

4. TASAPAINO ..................................................................................... 304.1. Tasapainon muutokset ikääntyessä ....................................................... 304.2. Harjoittelun vaikutus tasapainoon ........................................................ 314.3. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 35

5. REAKTIOAIKA ................................................................................ 365.1. Reaktioajan muutokset ikääntyessä ...................................................... 365.2. Harjoittelun vaikutus reaktioaikoihin ................................................... 375.3. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 38

6. LUUKUDOS ..................................................................................... 396.1. Liikuntaharjoittelun periaatteita............................................................ 396.2. Harjoittelun vaikutukset luukudokseen ................................................ 406.3. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 42

7. NIVELTEN LIIKKUVUUS .............................................................. 437.1. Liikkuvuuden muutokset ikääntyessä ................................................... 437.2. Harjoittelun vaikutukset nivelten liikkuvuuteen .................................. 447.3. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 46

8. LIIKKUMISKYKY JA PÄIVITTÄISISTÄ TOIMINNOISTASELVIYTYMINEN........................................................................... 47

8.1. Harjoittelun vaikutukset liikkumiskykyyn............................................ 478.2. Harjoittelun vaikutukset päivittäisiin toimintoihin ja

toiminnanvajauksiin ................................................................................ 498.3. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 51

9. LIIKUNTAHARJOITTELUN VAIKUTUKSET PSYYKKISEENHYVINVOINTIIN, KOGNITIIVISIIN TOIMINTOIHIN JASOSIAALISEEN VUOROVAIKUTUKSEEN ................................. 53

9.1. Yhteenveto ja suositukset...................................................................... 5610. HARJOITUSOHJELMIEN SOVELLETTAVUUS ......................... 57

10.1. Liikunta ja terveysriskit iäkkäänä ....................................................... 5710.2. Terveystarkastusten tarve liikuntaharrastusta aloitettaessa ................ 5910.3. Sairaudet ja liikuntaharjoittelu ............................................................ 6110.4. Eettiset tekijät kuntosalitoiminnassa................................................... 6410.5 Yhteenveto ja suositukset .................................................................... 65

11. MITTAAMINEN KUNTOSALITOIMINNAN YHTEYDESSÄ.... 6711.1. Mittaamisen tavoitteet ja periaatteet ................................................... 6711.2. Mitattavat osa-alueet ja mittausmenetelmät ........................................ 6911.3. Mittaustulosten tulkinta ...................................................................... 7711.4. Yhteenveto ja suositukset .................................................................... 80

LÄHTEET ............................................................................................. 82LIITTEET ............................................................................................ 104

Liite 1. Esimerkki iäkkäiden ihmisten voimaharjoitteluohjelmasta .......... 104Liite 2. Liikunta- ja terveyskysely ............................................................ 108Liite 3. Fyysisen toimintakyvyn kyselylomake ........................................ 110Liite 4. Alustavia viitearvoja IKIVIHREÄT-projektin toimintatesteistä ... 112Liite 5. Yhteenveto iäkkäille henkilöille suunnatun kuntosalitoiminnan

toteuttajille lähetetyn kyselyn tuloksista. .............................................. 113

1. JOHDANTO

Liikunnan merkityksestä iäkkäiden ihmistenterveyden ja hyvinvoinnin kannalta ollaannykyisin vakuuttuneita. Liikuntaa ja senvaikutuksia ikääntyessä on tutkittu paljon,mutta toisaalta on paljon asioita, jotkavaativat vielä selvittämistä. Tiedetään, ettäliikuntaharjoittelu vaikuttaa positiivisestimoniin toimintakyvyn osa-alueisiin, muttasiitä ei ole varmuutta, minkälaisilla ohjelmillapäästään parhaisiin tuloksiin. Tähän men-nessä saadut tulokset ovat osittain ristirii-taisia, ja monissa tutkimuksissa on metodo-logisia puutteita. Ehkä eniten tiedetään har-joittelusta, jolla voidaan vaikuttaa lihasvoi-maan ja hengitys- ja verenkiertoelimistönsuorituskykyyn. Esimerkiksi tasapainonsäätely ja liikkumiskyky ovat kuitenkinhuomattavan monimutkaisia toimintoja javoivat siksi edellyttää harjoittelussaerityyppisiä lähestymistapoja. On

mahdollista, että parhaimmat tuloksetsaataisiin yksilöllisesti suunnitelluilla, mo-nista eri komponenteista koostuvillaharjoitteluohjelmilla.

Ikääntymiseen on havaittu liittyvänmonenlaisia muutoksia elimistöntoiminnassa. Näitä muutoksia on toistaiseksivoitu selvittää lähinnä poikkileikkaus-tutkimusten avulla, jolloin tuloksiinvaikuttavat monenlaiset historiaan ja elämän-tilanteisiin liittyvät asiat. Ikäryhmävertailuteivät kerro, kuinka paljon ikä sinänsä vaikut-taa muutoksiin. Kun pitkittäistutkimuksiasaadaan vähitellen lisää, tarkentuu kuva iänsuhteesta toimintakykyyn ja sen osatekijöihin.Ilmeisesti suuri osa toimintakyvyn ongelmistaiäkkäillä henkilöillä liittyy jollakin tavallafyysisen aktiivisuuden ja liikunnanvähäisyyteen. Kuvassa 1 näitä yhteyksiä onesitetty Pun ja Nelsonin (1999) näkemyksiämukaillen.

Kuva 1. Ikääntymiseen ja liikuntaharjoitteluun liittyviä fysiologisia muutoksia Puta jaNelsonia (1999) mukaillen.

Ikääntymiseen ja liikuntaharjoitteluunliittyviä fysiologisia muutoksia

Fysiologinen muuttuja Ikääntym. Liikunta

Hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskyky:• maks. hapenottokyky• maksimisyke • lepoverenpaine

Lihasten suorituskyky:• lihasvoima• lihaksen nopeusominaisuudet• lihasmassa• hermolihasjärjestelmän toiminta

Muut:• rasvan massa• luun massa

8 Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu

Tässä raportissa esitetään tämänhetkistätieteelliseen tutkimukseen perustuvaa tietoaiäkkäiden liikuntaharjoittelun periaatteistaerityisesti kuntosalitoiminnan näkökulmastasekä harjoittelun vaikutuksista fyysisen kun-non ja toimintakyvyn osa-alueisiin. Lisäksiselvitetään harjoitteluun liittyvää mittaamis-ta ja testaamista. Iäkkäillä henkilöillä tarkoi-tetaan lähinnä yli 65-vuotiaita.

Ihmisen toimintakyvyn ja sen osatekijöidennähdään sisältävän eri tasoja, jotka vaikutta-vat toisiinsa ja joihin erilaiset ihmisen sisäisetja ulkoiset tekijät vaikuttavat. Näitä tasoja jatekijöitä sekä niiden välisiä suhteita on ku-vattu käsitemalleissa (kuva 2), joissa keskei-sinä elementteinä ovat yksittäisten elinten ja

elinjärjestelmien toiminnan taso, koko kehontoiminnan taso sekä ihmisen toiminnan tasosuhteessa laajempaan kontekstiin, omaanelinympäristöön (esim. Verbrugge & Jette1994, WHO 2003). Esimerkiksi lihasvoimaja aerobinen suorituskyky edustavat elin-järjestelmien tason toimintakykyä ja ovatperusedellytyksiä sille, että ihminen voi liik-kua eri ympäristöissä ja selviytyä arkielämän-sä vaatimuksista. Liikunta-alan asiantuntijatovat usein kiinnostuneita tästä elinjärjes-telmien tasosta ja esimerkiksi määrittelevätliikuntaharjoittelun tavoitteet tätä kautta.Iäkkäiden ihmisten omat tavoitteet liittyvätpuolestaan usein arkisen toimimisen ja liik-kumisen helpottumiseen ja parempaan jak-samiseen.

Kuva 2. Toiminnanvajauksien kehittymistä kuvaava malli Verbruggea ja Jetteä (1994) mukaillen.

Raportin liikuntaharjoittelun vaikuttavuuteenliittyvissä osissa esitetään pääasiassa satun-naistettujen kontrolloitujen tutkimusten tulok-sia, koska ne ovat muita luotettavampia jasiten näyttöön perustuvan toiminnanlähtökohta. Jos sellaisia tutkimuksia ei oleollut saatavilla, on harkinnan mukaan esitet-ty muitakin, mutta tällöin tekstissä on tuotuesiin, minkälaisesta tutkimuksesta on kyse.

Raportti liittyy projektiin, jonka tarkoitukse-na on ollut iäkkäille ihmisille soveltuvankuntosalitoiminnan kehittäminen. Tästäsyystä pääpaino on ollut sellaisessa liikun-taharjoittelussa, jota voi toteuttaa kuntosa-lilla.

Sairaudet,vammat(Pathology)

Vaurio(Impairment)Elinten jaelinjärjestelmientoiminta

Suorituskyvynrajoitus(Functionallimitation)Koko kehontoiminta

Toiminnanvajaus(Disability)Ihmisen toiminta omassa elin-ympäristössä

Riskitekijät Yksilötekijät

Ympäristötekijät

Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu 9

2. LIHASVOIMA

Ihminen pyrkii jokapäiväisessä liikku-misessaan käyttämään lihasvoimaa talou-dellisesti ja maksimaalisia ponnistelujavälttäen. Lihasten kestävyys onkin tärkeäominaisuus muutamaa liikesuoritustapitempään jatkuvassa liikunnassa. Toisaaltamaksimaalinen voima vähenee lähinnäpoikkileikkausaineistoihin perustuvien tutki-musten perusteella 5-15 % vuosikymmentäkohti keski-iästä lähtien, minkä vuoksiiäkkäät henkilöt ovat arkisessakin liikku-misessa lähempänä suorituskykynsä rajojakuin nuoret henkilöt. Keskeisiä elementtejälihastoiminnassa ovat myös äkkitilanteissavaadittava nopea voimantuotto sekä lihastyönteho päivittäisten toimintojen (ADL eliActivities of Daily Living) ja liikkumisenkannalta.

2.1. Lihastoiminta ikääntyessä

Iäkkäiden ihmisten lihastoiminnassa onhavaittu useita eroja nuoriin verrattuna. Onhavaittu, että vanhemmissa ikäryhmissälihaksen supistusominaisuudet, kuten maksi-maalinen voima (suurin voima, jonka lihaspystyy tuottamaan yhdellä supistuksella),voimantuottonopeus, kyky pitää yllä supis-tusta sekä supistuksen jälkeinen rentoutu-misnopeus, ovat heikentyneet (Spirduso1995). Ikäryhmien väliset erot ovat suu-rempia alaraajojen kuin yläraajojen lihasvoi-massa. Esimerkiksi polven ojennusvoima janilkan plantaarifleksoreiden voima olivatpoikkileikkaustutkimuksissa 60-90-vuotiaillahenkilöillä 55-75 % nuorten aikuisten vastaa-vista voimista, kun puristusvoima ja kyynär-nivelen koukistusvoima olivat 66-85 % nuor-ten voimista (Vandervoort 1992). Lihasvoi-man heikentyminen johtuu lihasmassanvähenemisestä, I- ja II-tyypin solujen luku-määrän vähenemisestä ja erityisesti nopeiden

II-tyypin lihassolujen poikkipinta-alanpienenemisestä (Lexell ym. 1988, ks.Suominen 1997). Lisäksi voiman heikkene-miseen vaikuttavat myös hermostollisetmuutokset, kuten motoristen yksiköidenlukumäärän väheneminen ja jäljelle jäävienmotoristen yksiköiden suureneminen (Brownym. 1988, Stålberg ym. 1989). Lihaskestä-vyys (lihaksen kyky supistua yhtäjaksoisestitai toistuvasti submaksimaalisella tasolla)säilyy iäkkäänä huomattavasti paremmin kuinmaksimivoima (Laforest ym. 1990).Dynaamisesti tuotetussa voimassa erotvanhojen ja nuorten ikäryhmien välillä ovatsuuremmat kuin isometrisesti tuotetussa voi-massa (Laforest ym. 1990), samoin kuin kon-sentrisessa voimassa verrattuna eksentriseen(Poulin ym. 1992, Hortobágyi ym. 1995,Porter ym. 1997). Vähäisempään lihasmas-saan liittyy kehon lisääntynyt rasvan määrä,minkä vuoksi kehon paino ei useinkaan laske.Näin ollen liikkuessa samaa kuormaa onliikuteltava pienemmällä lihasmassalla.

Suuri osa jokapäiväisistä toiminnoista, kutenkävely, porraskävely ja tavaroiden nostami-nen, edellyttää tiettyä tehon tasoa tai nopeaavoimantuottoa (Fleck & Kraemer 1997,Bassey ym. 1992). Lihaksen teho eli lihaksentekemä työ tietyssä ajassa on iäkkäillä ihmi-sillä pienempi kuin nuorilla, ja ikäryhmienvälinen ero on ilmeisesti vielä suurempi kuinmaksimivoimassa (Skelton ym. 1992a, b).Muutoksia nopeassa voimantuotossa onhavaittu esimerkiksi polven ojentajalihak-sissa, joissa suurella nopeudella tuotetunvoiman on osoitettu olevan pienemmän van-hoilla ihmisillä nuoriin verrattuna (Laforestym. 1990). Lihasten tuottaman voiman jasupistusnopeuden välillä vallitsee yhteyssiten, että konsentrista voimaa pystytääntuottamaan enemmän kun lihassupistustapahtuu hitaammin (voima-nopeus-riippuvuus). Toisaalta iäkkäillä henkilöilläkaikilla nopeuksilla tuotettu maksimivoima


on alempi kuin nuorilla. Näin ollen, tuot-taakseen saman määrän voimaa (esimerkiksikehon painon nostamiseen tarvittava voima,joka voi iäkkäillä olla lähellä maksimitasoa),iäkkään henkilön lihakset supistuvat hitaam-min kuin nuoren. Tällöin voimantuotto-nopeus ei voi olla teholtaan optimaalinen(Harridge & Suominen 2003).

Iäkkäiden ihmisten lihasheikkouteen voilisäksi vaikuttaa monia muitakin tekijöitä,kuten krooniset sairaudet, sairauksien hoi-don edellyttämä lääkitys, hermoston toimin-nan ja hormonitoiminnan muutokset, käyttä-mättömyyden aiheuttama lihaskudoksensurkastuminen ja aliravitsemus (Fiatarone &Evans 1993, Kraemer 1992a, b). Alhainenproteiinien saanti ravinnosta voi aiheuttaalihasten proteiinien kulutusta ja siten lihas-massan vähenemistä (ACSM 1998a). Lihas-massan väheneminen vaikuttaa perusaineen-vaihduntaan ja jopa yleiseen harjoitteluka-pasiteettiin heikentämällä aerobista suori-tuskykyä (Spirduso 1995, Pu & Nelson 1999).

Iäkkäät ihmiset joutuvat liikkuessaan käyt-tämään lihaksiaan intensiteetillä, joka onlähempänä lihasten suorituskyvyn maksimi-tasoa kuin nuorilla. Hortobágyin ym. (2003)tutkimuksessa keskimäärin 74-vuotiaidenhenkilöiden tuottamat reisilihasvoimat olivatportaita noustessa 78 % ja tuolilta noustessa80 % mitatusta isometrisestä maksimista.Nuorilla, keskimäärin 22-vuotiailla, vastaavatosuudet olivat 54 % ja 42 %.

2.2. Voimaharjoittelun tyypit

Seuraava luokittelu noudattelee Fleckin jaKraemerin (1997) esittämiä linjoja.

Isometrinen harjoittelu (isometrics) elistaattinen vastusharjoittelu tarkoittaa lihas-toimintaa, jonka aikana lihaksen pituus ei

muutu. Isometrinen harjoittelu ei ilmeisestiparanna motorista suorituskykyä, koska se eilisää liikkeen suoritusnopeutta vaan voi jopavähentää sitä. Isometriseen harjoitteluunliittyy helposti Valsalvan reaktio (hengityksenpidättäminen ponnistuksen aikana ja siihenliittyvä verenpaineen nousu), jota erityisestiverenkiertoelimistön sairauksia potevienhenkilöiden tulee välttää.

Dynaaminen vastusharjoittelu (dynamicconstant external resistance training)tarkoittaa harjoittelua tietynsuuruisilla ulkoi-silla vastuksilla, esimerkiksi vapaita painojatai painopakkalaitteita käyttäen. Vaikka vas-tuksen paino on vakio, lihaksen tuottamavoima liikkeen aikana (voimakäyrä) vaihteleetoisaalta lihaspituuden ja toisaalta nivelenvipujärjestelmän mekaanisen hyötysuhteenmukaan. Usein painon liikkeelle saaminen oneniten voimaa vaativa vaihe. Jokainen liike-suoritus sisältää sekä konsentrisen (painonnosto) että eksentrisen vaiheen (paluu alku-asentoon painoa jarruttaen).

Harjoiteltaessa muuttuvalla vastuksella(variable resistance training) vastus vaih-telee liikkeen aikana vastaten harjoittelijantuottaman voiman kasvua ja vähenemistäliikeradan eri osissa. Näin lihas joutuu työs-kentelemään lähes maksimaalisesti läpi kokoliikeradan. Esimerkiksi hauiskäännössä voi-makäyrä ja vastus ovat korkeimmillaanliikkeen keskiosissa. Vastusta muutetan esi-merkiksi vipuvarsien, epäkeskon tai väki-pyörän avulla.

Isokineettisillä laitteilla (isokinetics)harjoiteltaessa liike tapahtuu vakiono-peudella. Isokineettisten laitteiden toimintaperustuu siihen, että laitteen vastusta vastaantuotettu voima aiheuttaa yhtä suuren reaktio-voiman. Vastuksen tason sijaan liikkeennopeus on kontrolloitu. Lihakset voivat


periaatteessa tuottaa maksimaalista voimaakoko liikeradalla.

Eksentrisessä harjoittelussa (eccentrictraining) lihas pitenee työskennellessäänkontrolloidusti. Eksentristä lihastyötä sisältyylähes kaikkiin päivittäisiin toimiin, kutenkävelyyn ja portaissa liikkumiseen. Eksent-rinen harjoittelu on mahdollista monillavoimaharjoittelulaitteilla mutta edellyttääsuurempia vastuksia kuin konsentrinenharjoittelu. Kun konsentrista harjoitteluasisältävään ohjelmaan on lisätty eksentrinenosuus, on voiman havaittu kasvavan enem-män kuin yksinomaan konsentrisella harjoit-telulla. Toisaalta eksentrinen harjoitteluaiheuttaa lihaskipua helpommin kuin perin-teinen konsentrinen harjoittelu, ja tapatur-mariski on olemassa, ellei harjoittelija jaksatehdä liikettä kontrolloidusti.

Venymis-lyhenemissyklukseen perustuvaharjoittelu (plyometrics) tarkoittaa har-joittelua, jossa eksentristä vaihetta seuraanopea liikesuunnan vaihto ja konsentrinenvaihe. Lihastoiminta jokapäiväisen liikku-misen yhteydessä perustuu paljolti venymis-lyhenemissyklukseen. Suurempi konsentri-nen voima eksentrisen vaiheen jälkeen perus-tuu toisaalta refleksitoimintaan ja toisaaltavarastoituneen elastisen energian hyödyntä-miseen. Harjoittelu on yleensä hyppely-harjoittelua, koska käytännöllisesti katsoenkaikessa hyppäämisessä käytetään venymis-lyhenemissyklusta.

Eri harjoittelutapojen vaikuttavuutta verrat-taessa harjoittelun ja mittauksen spesifisyyson tärkeä tekijä. Jos tuloksia mitataan esi-merkiksi isometrisenä voimantuottona, par-haat tulokset saadaan isometrisellä harjoit-telulla. Vastaavasti muuttuvan vastuksenlaitteilla mitattaessa muuttuvaan vastukseenperustuva harjoittelu tuottaa parhaat tulokset.

2.3. Harjoittelun vaikutusmekanismitlihaksen toiminnan kannalta

Harjoittelulla on mahdollista vaikuttaaedullisesti iäkkäiden henkilöiden lihastenmaksimaaliseen voimaan, submaksimaa-liseen suorituskykyyn eli lihaskestävyyteen,lihasmassaan, lihassolujen kokoon ja muihinominaisuuksiin sekä eri proteiinien synteesiin(Fleck & Kraemer 1997). Lihaskestävyydelläsaattaa olla erityisen suuri merkitys ihmisenpäivittäisten toimintojen kannalta, koskanämä toiminnot edellyttävät usein pitempäänjatkuvaa submaksimaalista ponnistelua(esim. yhden kerrosvälin nouseminen) kuinyksittäistä maksimaalista suoritusta (sellai-sen esineen nostaminen, jonka paino onlähellä suorituskyvyn rajoja) (Pu & Nelson1999). Myös harjoittelun vaikutuksista lihas-ten tehoon tai nopeaan voimantuottoon on jojonkin verran näyttöä olemassa (Häkkinen& Häkkinen 1995, Earles ym. 2001, Fieldingym. 2002).

Harjoittelun aiheuttama voimanlisäys ei joh-du pelkästään muutoksista lihaskudoksessavaan myös hermostollisista tekijöistä (Sale1988). Erityisesti lihasharjoittelun alussavoima ja teho lisääntyvät ensimmäistenharjoitteluviikkojen aikana ilman, että lihas-kudoksen rakenteelliset ominaisuudet muut-tuisivat. Voiman lisäys perustuu tällöin moto-risten yksiköiden parempaan koordinaatioonja oppimiseen, joka näkyy lihaksen sähköisenaktiivisuuden (EMG-aktiivisuuden) lisään-tymisenä harjoittelun alussa (Häkkinen &Häkkinen 1995). Vasta myöhemmin on nähtä-vissä lisäystä lihaksen koossa, esimerkiksipoikkipinta-alan kasvuna. Toisaalta esimer-kiksi Fronteran ym. (1988) tutkimuksessareiden lihasten poikkipinta-alassa havaittiinmerkitsevää kasvua jo kuuden viikon kuluttuaharjoittelun alkamisesta 60-72-vuotiaillamiehillä. Tutkimuksessa ei ollut kontrolli-ryhmää.


Lihaksen supistuvat osat, aktiini ja myosiini,koostuvat valkuaisaine- eli proteiinimole-kyyleistä. Kehon proteiineista puolet onkinlihaksissa. Kuormittava harjoittelu kiihdyttääproteiinisynteesiä ja lihasten kasvua. Prote-iinisynteesi lisääntyy vasteena vastustetullevoimaharjoittelulle iäkkäillä ihmisillä samallatavalla kuin nuorillakin (Frontera ym. 1988,Yarasheski ym. 1993, Pu & Nelson 1999).Progressiivinen voimaharjoittelu vaikuttaaedullisesti proteiinisynteesiin riippumattaproteiinien saannista (ACSM 1998a, Welle& Thornton 1998).

Voimaharjoittelu saattaa parantaa iäkkäilläihmisillä lihaksen kykyä käyttää happea elioksidatiivista kapasiteettia. Tämä on havaittumuun muassa kapillaarien määrän lisään-tymisenä suhteessa lihassolujen määrään(Frontera ym. 1990) ja lihassolujen ympärys-mittaan (Hepple ym. 1997). Myös joidenkinaerobiseen aineenvaihduntaan liittyvienentsyymien aktiivisuuden on havaittu lisään-tyneen voimaharjoittelun vaikutuksesta(Frontera ym. 1990), vaikka muutokset ovatkaiken kaikkiaan vähäisempiä kuin aerobisen(yleiskestävyyden) harjoittelun seurauksena.Aerobisen harjoittelun aiheuttamat lihastasonmuutokset liittyvätkin nimenomaan lihaksenoksidatiivisen kapasiteetin kasvuun(Meredith ym. 1989). Esimerkiksi maksi-maalisen hapenottokyvyn paraneminenyleiskestävyysharjoittelun jälkeen johtuuiäkkäillä henkilöillä ilmeisesti pääasiassalihasten paremmasta kyvystä käyttää happea(Seals ym. 1984). Vaikka aerobinen harjoit-telu voi aiheuttaa muutoksia lihaksen hapen-käyttöön, se ei yleensä lisää lihasvoimaa tai -massaa (Harridge ym. 1997, Meredith ym.1989).

2.4. Harjoittelun periaatteita

Voimaharjoitteluohjelmien suunnittelussasamat periaatteet pätevät iästä riippumatta.Koska iäkkäiden henkilöiden toimintaky-vyssä on eroja, paras ohjelma on sellainen,joka ottaa huomioon jokaisen yksilöllisettarpeet ja terveydentilaan liittyvät asiat (Fleck& Kraemer 1997). Esimerkiksi useissa har-joittelulaitteissa on mahdollista rajoittaa liiketapahtumaan vain osalla liikerataa, jolloinkulunutta niveltä ei tarvitse kuormittaa ääri-asennoissa. On osoitettu, että harjoittelurajoitetulla liikeradalla tuottaa nuorilla henki-löillä lähes saman hyödyn kuin täydelläliikeradalla, vaikkakin isometrisen voimanlisäys ei-harjoitetuilla nivelkulmilla oli vähäi-sempää harjoittelun spesifisyyden periaatteenmukaisesti (Graves ym. 1989). Yleisiä suosi-tuksia voimaharjoittelusta ja liikuntahar-joittelusta on esittänyt mm. yhdysvaltalainenliikuntalääketieteen yhdistys ACSM(American College of Sports Medicine)(ACSM 1998a,b, Franklin 2000). Esimerkkiiäkkäiden ihmisten hyviä tuloksia tuot-taneesta alaraajojen voimaharjoitteluohjel-masta on liitteessä 1.

2.4.1. Lihasvoima ja lihaskestävyys

Periaatteessa raskailla vastuksilla ja vähillätoistoilla lisätään lihasvoimaa, ja kevyillävastuksilla ja useilla toistoilla lisätään lihas-kestävyyttä (ACSM 1998b). Myös korkeain-tensiteettinen harjoittelu (n. 80 % 1 RM:stäeli yhden toiston maksimista, RepetitionMaximumista) soveltuu iäkkäille henkilöilleja tuottaa tulosta (esim. Lexell ym. 1995,Taaffe ym. 1999, Joszi ym. 1999). Onmahdollista, että iäkkäänä palautuminenkestää pitempään ja intensiteetin vaihtelujaksoittain voi parantaa tuloksia (Fleck &Kraemer 1997).


Monet iäkkäät henkilöt voivat tarvita alkuunesiharjoittelujakson päästäkseen sellaiselleharjoittelun tasolle, jolla systemaattisia har-joitusvaikutuksia ylipäätään on mahdollistasaada esiin (Fleck & Kraemer 1997). Useinvastukset voivat alkuun olla vain muutamansadan gramman painoisia. Tällöin harjoit-telulaitteelta vaaditaan tarkkuutta ja mah-dollisuutta lisätä vastusta portaattomasti taihyvin vähän kerrallaan. Tämä on usein mah-dollista isokineettisillä, pneumaattisilla jahydraulisilla laitteilla.

Lihasryhmät

Voimaharjoittelun yleisten periaatteidenmukaan harjoitusohjelman tulee sisältää kaik-kiin isoihin lihasryhmiin kohdistuviaharjoitteita (ACSM 1998b). Keskeisinä har-joitettavina lihasryhminä mainitaan ACSM:nsuosituksissa (1998a, Franklin 2000) lonkanojentajat, polven ja nilkan ojentajat ja koukis-tajat, kyynärvarren ojentajat ja koukistajat,hartiaseudun lihakset (latissimus dorsi,pectoralikset, deltoideus), selän ojentajat javatsalihakset. Tasapainon kannalta myöslonkan loitontajien harjoittaminen on tarpeen.

Jokaisen ihmisen kohdalla on arvioitavayksilöllisesti, mitä lihaksia tulee harjoittaa jamillä liikeradoilla (Fleck & Kraemer 1997).Voimaharjoittelu lisää vain harjoitettavankehonalueen voimaa, eikä esimerkiksi alaraa-jojen harjoittaminen lisää yläraajojen tai var-talon voimia (Sale 1988, ACSM 1998b).Spesifisyyden periaatteen mukaisesti tiettyätoimintoa harjoitettaessa tulee liikkeeseenosallistuvia niveliä ympäröiviä lihaksia har-joittaa niillä liikelaajuuksilla, nopeuksilla jakuormilla, jotka toimintoon liittyvät (Sale1988, Fleck & Kraemer 1997). Lisäksi tuleeharjoitella sillä lihastyön tavalla (konsentri-nen, eksentrinen, isometrinen), jota kysei-sessä toiminnossa käytetään (Sale 1988,Fleck & Kraemer 1997). Spesifin harjoittelun

lisääminen yleiseen ohjelmaan voi mak-simoida voimaharjoittelun vaikutuksen har-joitettavaan liikesuoritukseen.

Kaikella harjoitteluaktiivisuudella on ilmei-sesti jonkinasteista siirtovaikutusta eri toi-mintoihin. Siirtovaikutusta saavutetaan par-haiten harjoitteilla, jotka perustuvat saman-laiseen hermolihasjärjestelmän rekrytoitu-misen malliin, samoihin biomekaanisiinperiaatteisiin ja samojen energialähteidenkäyttöön kuin toiminto, jonka parantamiseenharjoittelu tähtää (Fleck & Kraemer 1997).

Ohjelman kesto ja suoritustiheys

Keskeistä harjoitteluohjelmien myönteistenvaikutusten kannalta on harjoittelun jatku-vuus. Tästä syystä harjoittelijoiden motivointija tukeminen ohjelman edetessä on ensiar-voisen tärkeää. Toisaalta muutaman harjoitus-kerran jääminen väliin ei ole merkityksellistä,eikä sen takia kannata jättää kesken kokoohjelmaa (Pu & Nelson 1999). Näyttää siltä,että harjoituskertojen vähentäminen eioleellisesti vaikuta tulokseen niin kauan kuinharjoittelun intensiteetti pystytään pitämäänentisellä tasolla (ACSM 1998b).

Iäkkäillä ihmisillä voimaharjoittelun tulisiolla osa elinikäistä kuntoilevaa elämäntyyliä.Harjoitteluohjelman tavoitteiden ja mene-telmien uudelleenarviointi aika ajoin ontärkeää tuloksellisuuden ja osallistumisenjatkuvuuden kannalta (Fleck & Kraemer1997).

Harjoittelututkimuksissa ohjelmien pituus onvaihdellut muutamista viikoista useampaanvuoteen. Usein suurin voimanlisäys on saavu-tettu muutaman ensimmäisen harjoittelu-viikon aikana (esim. Häkkinen & Häkkinen1995), jolloin tulos on johtunut hermostol-lisista tekijöistä. Joidenkin tutkimustenmukaan voimanlisäys on jatkunut nopean


alun jälkeen hitaampana tai jäänyt samalletasolle (esim. Häkkinen & Pakarinen 1994,Nichols ym. 1993). McCartneyn ym. (1996)kaksi vuotta kestäneessä harjoittelututki-muksessa tasannetta ei kuitenkaan saavutettuvaan tutkittujen lihasvoima kasvoi tutki-muksen loppuun asti.

Tämänhetkisten iäkkäiden ihmisten voima-harjoittelua koskevien suositusten mukaanohjelma tulisi tehdä vähintään kaksi kertaaviikossa, ei kuitenkaan perättäisinä päivinä(Evans 1999, Pu & Nelson 1999, Franklin2000). Aikuisilla on vertailtu viikoittaistenharjoituskertojen vaikutusta tulokseen jasaatu viitteitä siihen suuntaan, että kaksi taiuseampia kertoja viikossa on tehokkaampaakuin yksi kerta viikossa (Feigenbaum &Pollock 1999). Selvää näyttöä ei ole siitä, ettäkolme tai useampia kertoja olisi saavutetunvoimanlisäyksen kannalta edullisempaa.Henkilöillä, jotka eivät aikaisemmin oletehneet voimaharjoittelua, voi yksi harjoit-telukerta viikossa riittää. Esimerkiksi Taaffenym. (1999) iäkkäille henkilöille toteuttamassavertailussa korkeaintensiteettinen harjoittelu-ohjelma lisäsi maksimaalista lihasvoimaaverrattuna kontrolliryhmään, mutta eroa eiollut sillä, tehtiinkö ohjelma kerran, kaksi vaikolme kertaa viikossa. Kerran tai kaksi kertaaviikossa tapahtuva harjoittelu on käytännössäusein helpompi toteuttaa ja helpompi mah-duttaa kunkin harjoittelijan viikko-ohjelmaanverrattuna tiheämpään harjoitteluun.

Toistot, tahti, sarjat

Yhden harjoitteen teho riippuu sarjojen jatoistojen määrästä, sekä vastuksen tai kuor-man suuruudesta. Intensiteetiltään korkeaksikatsotaan harjoittelu, jossa tehdään 1-6toistoa suurella vastuksella (Feigenbaum &Pollock 1999). Tällaista harjoittelua on teh-ty hyvin tuloksin ainakin terveillä iäkkäillähenkilöillä (Lexell ym. 1995, Skelton ym.

1995). Usein suositellaan teholtaan kohta-laista harjoittelua, jossa toistoja tehdään 8-12 jonkin verran pienemmällä vastuksella(Feigenbaum & Pollock 1999, Pu & Nelson1999). ACSM:n mukaan terveille aikuisille8-12 toistoa on sopiva määrä, mutta iäkkääm-mille henkilöille suositellaan 10-15 toistonsarjoja hieman pienemmällä vastuksella(ACSM 1998b, Franklin 2000, Pollock ym.1994). Suurempi toistojen määrä, esimerkiksi20 tai enemmän, lisää lihaskestävyyttä, muttaei vaikuta kovin paljon maksimivoimaan tailihasmassaan (Evans 1999).

Iäkkäillä henkilöillä verenkiertoelimistönongelmat ja riskit on otettava huomioon tur-vallisuuden takia; korkeimmat verenpaine-arvot ja sykkeet tavallisesti ilmenevät sarjanviimeisten toistojen aikana (Fleck & Kraemer1997). Hengityksen tasaisuus on tärkeää, jase voidaan varmistaa esimerkiksi siten, ettätoiston konsentrisessa vaiheessa hengitetäänrauhallisesti ulos ja eksentrisessä vaiheessasisään (Christmas & Andersen 2000). Oikeanhengitystekniikan avulla sydämen ja veren-kiertoelimistön kuormitus vastusharjoit-telussa saadaan minimoiduksi (Evans 1999).

Useissa voimaharjoitteluohjelmissa koros-tetaan liikesuorituksen rauhallista tahtia.Suositeltavaa on, että yhteen toistoon kuluu4-6 sekuntia (Sipilä ym. 1996, Häkkinen ym.2000, Rhodes ym. 2000) ja toistojen välilläon lyhyt, korkeintaan kahden sekunnin tauko(Sipilä ym. 1996). Eksentrinen vaihe kestääpitempään (4-6 s) kuin konsentrinen (2-3 s,Pollock ym. 1994, Evans 1999). Harjoittelunspesifisyyden periaatteen mukaan rauhal-liseen tahtiin toteutettu harjoittelu aiheuttaasuurimman voimanlisäyksen alhaisillakulmanopeuksilla (Frontera ym. 1988).Nopeampi suoritus ei ole maksimivoimanlisäyksen kannalta edullisempi, ja useinkatsotaan, että suurempi liikenopeus lisäätapaturmariskiä (esim. Evans 1999).


Kuitenkin iäkkäillä henkilöillä on käytettytuloksekkaasti ja ilman ongelmia voiman-tuottonopeuden ja tehon lisäämiseen tähtää-vää harjoittelua, jossa totuttelujakson jälkeenon tehty toistoja niin suurella nopeudella kuinmahdollista (Häkkinen & Häkkinen 1995,Earles ym. 2001).

Sarjojen välissä pidettävä tauko määräävastusharjoittelun aineenvaihdunnallisetvaatimukset (Fleck & Kraemer 1997). Useinsarjojen välinen tauko on tutkimuksissa ollutvähintään 30 sekuntia (esim. Sipilä ym.1996). Tutkimuksissa, joissa on haluttuvälttää hengitys- ja verenkiertoelimistönharjoitteluvaikutuksia voimaharjoittelunyhteydessä, on tauko ollut noin kaksiminuuttia (McCartney ym. 1996, Hepple ym.1997). Käytettäessä suurempia vastuksia onsuositeltavaa pitää pitempi lepotauko, ja sitävoi lyhentää, kun harjoittelukestävyys onlisääntynyt (Fleck & Kraemer 1997).

Iäkkäille henkilöille suositellaan, että yhdelläharjoittelukerralla kutakin harjoitetta tehdään1-4 sarjaa (Pu & Nelson 1999, Fleck &Kraemer 1997). Aikuisväestöllä suosituksiinliittyy näkemys, että useita sarjoja sisältävätharjoitteluohjelmat lisäävät voimaa tehok-kaammin (Feigenbaum & Pollock 1999).Kuitenkin myös yhden sarjan ohjelmien onhavaittu lisäävän lihasvoimaa 18-50-vuoti-ailla aikuisilla, jotka eivät aikaisemmin olleetosallistuneet voimaharjoitteluun (Starkey ym.1996). ACSM suositteleekin nykyisin ter-veelle aikuisväestölle samoin kuin iäkkäilleihmisille yhden sarjan harjoitteita (ACSM1998b, Franklin 2000). Yhtenä perusteena on,että näin nopeutetaan koko ohjelman suorit-tamista. Se, että aikaa ei kulu paljon, voi lisätäosallistumisaktiivisuutta. Henkilöillä, joillakuormituksen sietokyky on alhainen, ovatyhden sarjan ohjelmat ainoa mahdollisuusvoimaharjoittelun toteuttamiseen (Fleck &Kraemer 1997). Progressiivisen harjoittelun

periaatteita noudattaessa tehoa voidaan lisätämyös sarjoja lisäämällä.

Vastus

Vastuksen suuruus riippuu tavoitteesta jaharjoittelijan lähtötasosta. Iäkkäillä hen-kilöillä harjoittelu kannattaa usein aloittaamatalalla intensiteetillä, esimerkiksi 30-50%:lla yhden toiston maksimista (1 RM:stä)(Pollock ym. 1994, Pu & Nelson 1999).Harjoittelun spesifisyyden periaatteen mukai-sesti on havaittu, että matala harjoittelu-intensiteetti lisää voimaa vain kohtalaisesti(ACSM 1998a). On myös esitetty, että iäk-käilläkin henkilöillä suurimmat vaikutuksetsaataisiin korkeilla vastuksilla eli 60-100%:lla 1 RM:stä (Evans 1999, MacDougall1986). Asia ei kuitenkaan ole yksiselitteinen.Esimerkiksi Taaffen ym. (1996) tutkimuk-sessa matalaintensiteettinen voimaharjoittelu(40 % 1 RM:stä) lisäsi polven ojennus- jakoukistusvoimaa yhtä paljon kuin korkea-intensiteettinen (80 % 1 RM:stä). Jos lähtö-taso on kovin alhainen, voi olla, että elimistöei ole ehtinyt palautua korkeaintensiteettisestäharjoittelusta riittävästi ennen seuraavaaharjoittelukertaa, ja tällöin saavutettu tulosei ole paras mahdollinen.

Progressiivisuuden periaatteen mukaankehon kuormitusta lisätään vähitellen harjoit-telun edetessä. Harjoittelun tehoa suositellaaniäkkäillä ihmisillä nostettavaksi hitaamminkuin nuorilla, niin että samalla teholla harjoi-tellaan 2-4 viikkoa (Evans 1999, Feigenbaum& Pollock 1999). Pitkäaikaisessa voimanlisäykseen tai hypertrofiaan tähtäävässä har-joittelussa ohjelman vaihtelevuus on havaittuhyödylliseksi (Häkkinen ym. 1998a, Kraemerym. 1999). Intensiteetin lisäksi valittujaharjoitteita ja niiden järjestystä voi vaihdellasamoin kuin volyymiä (toistojen määrän jakäytetyn vastuksen tuloa), lepovaiheenpituutta ja harjoittelutiheyttä (ACSM 2002).


Joskus harjoituskuormat määritellään harjoit-telijan tuntemusten mukaan ilman varsinai-sia voimamittauksia. Pollock ym. (1994) esit-tävät, miten voimaharjoittelua voi toteuttaamäärittämällä tehon harjoittelijan tuntemus-ten mukaan RPE-asteikolla (Rating of Per-ceived Exertion, Borg 1970, 1998). Jos har-joittelija pystyy tekemään helposti 15 toistoaja pitää työtä kevyenä (arvio kuormittavuu-desta alle 12 RPE-asteikolla), kannattaa vas-tusta lisätä seuraavalla kerralla viisi prosent-tia. Tavoitekuormituksen (esim. 10-15 tois-toa) on tarkoitus tuntua melko raskaalta (RPE14-16). Jos harjoittelija ei pysty tekemäänaiottua toistomäärää, vastusta on vähennet-tävä. Pitkäaikaisessa harjoittelussa lihaskun-non ylläpitoon riittää RPE-asteikon taso 12-13 (kohtalaisen raskas). Selvityksiä siitä,onko harjoittelijan tuntemuksiin perustuvaintensiteetin määrittely luotettava menetelmäesimerkiksi RM-mittauksiin verrattuna, ei oletehty.

2.4.2. Lihaksen nopeusominaisuuksien jatehon harjoittaminen

Räjähtävää voimaa ja tehoa voi harjoitellavenymis-lyhenemissykluksen käyttöön perus-tuvilla harjoituksilla tai kevyillä kuormilla(30-60 % 1 RM:stä) sellaisilla harjoitteilla,joissa liikettä ei aleta jarruttaa liian aikaisin(Newton ym. 1996). Esimerkiksi vapaillapainoilla räjähtävää voimantuottoa tai tehoaon vaikea harjoittaa, koska nopeasti painoanostettaessa liikettä aletaan jarruttaa sitä ai-kaisemmin, mitä kevyempää painoa noste-taan (Elliott ym. 1989). Jarrutusvaihe johtuuagonistien vähentyneestä aktivaatiosta nos-ton jälkimmäisellä puoliskolla, ja siihen voiliittyä antagonistien huomattava aktivaatioetenkin kevyitä painoja nopeasti nostettaes-sa (Fleck & Kraemer 1997). Isokineettisilläja hydraulisilla laitteilla tämä ongelma onvähäisempi samoin kuin venymis-lyhenemis-

syklukseen perustuvilla harjoituksilla (esim.hyppelyharjoituksilla), koska vastusta ei tar-vitse kannatella konsentrisen vaiheen loput-tua (Fleck & Kraemer 1997).

Voima-nopeuskäyrän mukaisesti isomet-risessä lihastyössä tuotetaan enemmän voi-maa kuin konsentrisessa. Konsentrisessalihastyössä suurimmat voimatasot tuotetaanpienillä liikenopeuksilla, jolloin tuotettu tehoon puolestaan alhainen. Kuitenkin hidas-tempoinen maksimivoiman harjoittelu voilisätä lihasten tehoa ja dynaamista suori-tuskykyä, koska myös räjähtävällä nopeudellatehtävät liikkeet alkavat 0-nopeudesta taihitaasti. Liikkeen alussa hidaskin voiman-tuotto vaikuttaa tuotettavaan tehoon, kun taassupistusnopeuden kasvaessa hitaan voiman-tuottokyvyn merkitys vähenee (Fleck &Kraemer 1997). Koska teho on voiman janopeuden tulo, ja nopeus taas matka suh-teessa aikaan, siirrytyllä matkalla on myösmerkitystä. Vastusharjoittelussa matka onkuitenkin yleensä vakio (nivelen liike-laajuus), joten tehon määrää suoraan liikkee-seen kuluva aika. Tehoa lisää tällöin harjoit-telu, jossa pyritään vähentämään liikesuori-tukseen kuluvaa aikaa. Räjähtävällä nopeu-della tehty vastusharjoittelu lisää voimantuot-tonopeutta erityisesti lihassupistuksen alussaniin, että isometrisessa supistuksessa voima-aika-käyrän nousu muuttuu jyrkemmäksi(Häkkinen & Häkkinen 1995, Häkkinen ym.1998a).

ACSM (2002) suosittelee tehon lisäämiseentähtäävää harjoittelua ainakin terveilleiäkkäille henkilöille hermolihasjärjestelmänrakenteen ja toiminnan ylläpitämiseksi. Suo-situksen mukaan tehon ja nopean voimantuo-ton harjoittelun tulisi tapahtua muun voima-harjoittelun lisänä. Esimerkiksi Miszko ym.(2003) toteuttivat tutkimuksessaan kahdek-san viikon perinteisen voimaharjoitteluo-suuden ennen nopeusharjoittelun aloittamis-


ta, jotta 65-90-vuotiailla harjoittelijoilla oli-si riittävä voimataso pohjana. Nopeusvoimanlisäämiseen tähtäävän ohjelman tulisi sisältääsekä yksittäisiä että useita niveliä kuormitta-via harjoitteita, joissa sarjoja on 1-3, toistoja6-10 ja vastus kevyt tai kohtalainen (40-60 %1 RM:stä) (ACSM 2002). Keskeistä harjoit-telussa on se, että liike tehdään nopeasti.Muutamassa viimeaikaisessa tutkimuksessahyviä tuloksia on saatu myös hieman suurem-malla vastuksella, noin 70 %:lla 1 RM:stä(Earles ym. 2001, Fielding ym. 2002).

2.5. Voimaharjoittelun vaikuttavuus

Iäkkäillä henkilöillä lihasvoima lisääntyyharjoittelun avulla suhteessa yhtä paljon kuinnuorilla (Pu & Nelson 1999). Alkutilantee-seen suhteutettu voimanlisäys saattaa ollaiäkkäillä henkilöillä suurempikin kuin nuo-rilla, koska lähtötaso on usein matala. Vas-taavasti muutokset lihasvoimassa samoinkuin suorituskyvyssä ovat voimaharjoittelunseurauksena iästä riippumatta sitä pienempiä,mitä parempikuntoisia harjoittelijat ovatlähtötasoltaan (Fleck & Kraemer 1997).Vaikuttavuustutkimuksissa on käytetty taval-lisimmin kohtalaisella intensiteetillä toteutet-tuja ohjelmia. Terveillä iäkkäillä henkilöilläon saatu hyviä tuloksia myös käytettäessäsuuria vastuksia ja vähempiä toistomääriä(4-8 toistoa, Skelton ym. 1995; 6 toistoa,Lexell ym. 1995).

Toimintakyvyltään heikentyneillä iäkkäilläihmisillä myös matalaintensiteettinen harjoit-telu tuottaa lisäystä voimaan ja kestävyyteen(Fleck & Kraemer 1997). Monissa liikkumis-toiminnoissa kehoa liikutetaan vertikaali-suunnassa, jolloin suorituksen onnistumiseenvaadittava lihasvoima riippuu siitä, kuinkasuurta kehon painoa on nostettava. Tästäsyystä kehon painoon suhteutetun voimanlisääminen on liikkumisen kannalta

keskeisempi tavoite kuin absoluuttisenvoiman lisääminen.

Iäkkäiden henkilöiden voimaharjoittelunvaikuttavuustutkimuksia on tehty viime vuo-sina runsaasti. Suurimmassa osassa harjoit-telijoina on ollut terveitä (esim. Rhodes ym.2000, Skelton ym. 1995, Sipilä ym. 1996) taiterveydentilaltaan tarkemmin määrittelemät-tömiä henkilöitä, joilla ei lääkärintarkastuk-sen mukaan ole esteitä harjoittelulle (esim.Lexell ym. 1995, Taaffe ym. 1999, Ruben-stein ym. 2000). Voimaharjoitteluohjelmia ontoteutettu myös vanhainkodeissa (esim. Fia-tarone ym. 1994, Sauvage ym. 1992). Useinmukana on ollut myös yli 80-vuotiaita (esim.Charette ym. 1991, Buchner ym. 1997a,Schlicht ym. 2001), tai jopa yli 90-vuotiaita(esim. Rooks ym. 1997, Judge ym. 1993a,Skelton ym. 1995). Timosen ym. (2002a, b)tutkimuksessa mukana oli yli 75-vuotiaitanaisia, jotka olivat juuri kotiutuneet sairaalas-ta akuutin sairauden jälkeen.

Sellaisilla harjoitteluohjelmilla, joissa onnoudatettu voimaharjoittelun yleisiä peri-aatteita, iäkkäiden henkilöiden lihasvoima onyleensä parantunut. Esimerkiksi polvenojennusvoimassa on 1 RM:nä mitaten saa-vutettu harjoittelun vaikutuksesta lisäystä 23%:n (Ryushi ym. 2000) ja 163 %:n (Lexellym. 1995) välillä. Voiman lisäys on yleensävähäisempää, kun tulos mitataan voimadyna-mometrillä isometrisenä tai isokineettisenävoimantuottona. Esimerkiksi Sipilän ym.(1996) tutkimuksessa polven isometrinenmaksimaalinen ojennusvoima kasvoi 19 %mutta 1 RM:ssä lisäys oli 60 % 18 viikonharjoittelun jälkeen. RM-mittauksissa havait-tavan suuremman voiman kasvun isometri-siin mittauksiin verrattuna on arveltu joh-tuvan oppimisen suuremmasta vaikutuksestaliikesuoritukseen (Rutherford & Jones 1986).Lexellin ym. (1995) tutkimuksessa puoles-taan muutos polven ojentajien 1 RM:ssa oli


163 % ja isokineettisesti (30 astettasekunnissa) mitattuna 16 %.

Sairaalavaiheen jälkeen kotiutuneilla naisil-la polven isometrinen ojennusvoima lisään-tyi 21 % kymmenen viikon voimaharjoitte-lututkimuksessa (Timonen ym. 2002a). Har-joittelujakson jälkeen saavutettu voimatasopysyi ennallaan kolmen kuukauden ajan,mutta heikkeni alkutilanteen tasolle yhdek-sän kuukauden kuluessa. Voiman lisäystä eiole kuitenkaan aina saavutettu kaikissa har-joitetuissa lihasryhmissä (esim. Agre ym.1988, Sipilä ym. 1996, Buchner ym. 1997a).

Lihaskestävyyteen on saatu parannusta voi-ma- ja kestävyysharjoittelua sisältävilläohjelmilla (esim. Brown & Holloszy 1993,Rubenstein ym. 2000). Esimerkiksi yhdistet-ty kolmen kuukauden voimaharjoittelu javuoden yleiskestävyysharjoittelu lisäsivätlihaskestävyyttä 60 sekunnin dynaamisessaväsytystestissä (Brown & Holloszy 1993, tut-kimuksessa koe- ja kontrolliryhmät eivätolleet satunnaistettuja). Myös lyhyemmilläharjoitusohjelmilla on saavutettu lisäystälihaskestävyyteen (esim. 12 viikon voima-,kestävyys- ja tasapainoharjoittelu, Rubensteinym. 2000).

Mahdollisuus vaikuttaa iäkkäiden ihmistenlihastyön tehoon ja voimantuottonopeuteenon noussut laajemman kiinnostuksen koh-teeksi vasta viime vuosina. Ilmeisesti tästäsyystä satunnaistettuja, kontrolloituja tut-kimuksia harjoittelun vaikutuksista lihastyöntehoon tai voimantuottonopeuteen on tois-taiseksi tehty vain vähän. Useimmin on ver-tailuryhmänä ollut samalla tavalla harjoitel-lut nuorten aikuisten ryhmä (Häkkinen &Häkkinen 1995, Newton ym. 1995, Häkki-nen ym. 1998a, b, Joszi ym. 1999). Tuloksiaon myös verrattu vastakkaiseen, harjoit-telemattomaan raajaan (O’Neill ym. 2000),perinteiseen voimaharjoitteluryhmään (Field-

ing ym. 2002) tai aerobista harjoittelua teh-neeseen ryhmään (Earles ym. 2001).

Alaraajojen ojennustehon on osoitettu lisään-tyneen 18-97 % vastusharjoittelun jälkeen(Skelton ym. 1995, O’Neill ym. 2000, Earlesym. 2001, Fielding ym. 2002). Polven ojen-tajalihasten ja yläraajan koukistajalihastenteho lisääntyi ikääntyvillä henkilöillä (n. 60-vuotiaat) samassa suhteessa kuin nuorillaaikuisilla vastustetun voimaharjoittelun jäl-keen (Joszi ym. 1999). Rauhalliseen tahtiintehdyillä harjoitteluohjelmilla saavutettu te-hon lisäys (Joszi ym. 1999, Skelton ym. 1995)perustuu todennäköisesti siihen, että maksi-maalinen lihasvoima on kasvanut vaikkamuutosta liikenopeudessa ei ole tapahtunut.Tehon kasvu on kuitenkin huomattavastisuurempaa, jos harjoitteet tehdään suurellanopeudella (esim. Fielding ym. 2002). Hyp-pykorkeus lisääntyi noin 70-vuotiailla mie-hillä 24 % ja naisilla 18 % kuuden kuukaudenvoimaharjoitteluohjelmalla, jossa osa harjoit-teista tehtiin niin suurella nopeudella kuinmahdollista (Häkkinen ym. 1998a). Ainanopeusvoima ei kuitenkaan ole parantunut,vaikka ohjelma on sisältänyt räjähtävänvoiman harjoittelua. Esimerkiksi Newtoninym. (1995) tutkimuksessa alaraajan lihastenteho yhden jalan hypyssä ei lisääntynyt kym-menen viikon harjoittelun jälkeen keski-määrin 61-vuotiailla miehillä.

Lihasten nopeusominaisuuksissa on havait-tu kasvua harjoittelun jälkeen myös, kunvaikutuksia on mitattu maksimaalisessa iso-metrisessa supistuksessa. Alaraajojen ojen-tajalihasten isometrinen voimantuotto-nopeus lisääntyi noin 70-vuotiailla miehilläja naisilla, kun tutkittavat tekivät osan voima-harjoitteista kahdesta kolmeen kertaa viikos-sa pienillä vastuksilla, mutta niin suurellanopeudella kuin mahdollista (Häkkinen &Häkkinen 1995, Häkkinen ym. 1998a). Vas-taavanlaisella harjoittelulla, jossa räjähtävän


voiman harjoittelua oli vain kerran viikossa,voimantuottonopeus ei kasvanut (Häkkinenym. 1998b). Voimantuottonopeuden kehit-tyminen ilmeisesti edellyttää riittävän harjoi-tustiheyden lisäksi harjoitteiden tekemistäsuurimmalla mahdollisella nopeudella. Esi-merkiksi Sipilän ym. (1996) tutkimuksessapolven ojentajien isometrinen voimantuotto-nopeus ei lisääntynyt rauhalliseen tahtiin teh-dyllä maksimivoimaharjoittelulla. Rice ym.(1993) osoittivat 65-78-vuotiaiden miestenkyynärnivelen ojentajalihasten voimantuot-tonopeuden jopa heikentyneen 11 % 24 viikonperinteisen maksimivoimaharjoittelun jäl-keen, vaikka maksimivoima oli lisääntynyt20 %.

2.6. Yhteenveto ja suositukset

Ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman heikke-nemistä on mahdollista hidastaa ja lihastenmaksimivoimaa ja kestävyyttä lisätä myö-häisessäkin iässä. Harjoittelun kannalta onolennaista ottaa huomioon harjoittelun spe-sifisyys, joka liittyy lihastyön tapaan, harjoi-tettaviin lihaksiin, nivelten liikelaajuuksiin,liikenopeuteen ja kuormaan. Tietyn liikesuo-rituksen tai liikkumiskyvyn osa-alueen spesifiharjoittelu on usein mielekästä yhdistää ylei-seen harjoitteluohjelmaan. Vaikutusten säi-lymiseksi harjoittelun tulisi olla jatkuvaa.Saavutettujen tulosten ylläpitoon riittäneeintensiteetiltään matalampi harjoittelu esi-merkiksi kerran viikossa.

Harjoitusohjelmien tulee kohdistua kaikkiinisoihin lihasryhmiin eli lonkan, polven ja nil-kan ojentajiin ja koukistajiin, lonkan loiton-tajiin, vartalon ojentajiin ja koukistajiin, har-tiaseudun lihaksiin sekä kyynärvarren koukis-tajiin ja ojentajiin. Yleensä kaksi kertaa vii-kossa tapahtuva harjoittelu riittää. Vastuk-sen valinta riippuu harjoittelijan lähtötasos-ta ja harjoittelun tavoitteesta. Yksilöllisessäharjoitusohjelmassa teho määritellään

prosentteina 1 RM:stä eli yhden toiston mak-simisuorituksesta.

Harjoittelu aloitetaan matalalla intensitee-tillä, ja sitä nostetaan progression periaat-teen mukaisesti 2-4 viikon välein. Varsinai-nen harjoittelu matalalla intensiteetilläsisältää 10-15 toistoa pienellä vastuksella(30-40 % 1 RM:stä). Suositeltava intensiteettimaksimivoiman lisäämiseksi on 8-12 toistoasuurella vastuksella (60-80 % 1 RM:stä), jol-loin vaikutukset lihasmassan kehittymiseenovat suurimmat. Lihaskestävyyttä harjoitet-taessa vastus on alhainen (esim. 0-30 % 1RM:stä) ja toistoja on vielä enemmän, jopayli 20. Sarjoja tehdään 1-4, nykyisten suosi-tusten mukaan yksikin sarja riittää. Yksi toistotehdään maksimivoimaa tai lihaskestävyyttäharjoitettaessa rauhalliseen tahtiin esi-merkiksi niin, että konsentrinen vaihe kestääkaksi sekuntia ja eksentrinen neljä sekuntia.Toistojen välillä on lyhyt, korkeintaan kah-den sekunnin tauko. Sarjojen välillä tauko onnoin 30 sekuntia tai enemmän etenkin har-joittelun alussa ja suuria vastuksia käy-tettäessä.

Vastustetussa voimaharjoittelussa käytetääntavallisimmin joko vapaita painoja, kuminau-havastusta, painopakkalaitteita tai paineil-mavastukseen perustuvia laitteita. Koti-oloihin soveltuvia harjoittelulaitteita eitoistaiseksi ole juuri kehitetty. Käyttäjäkoke-musten mukaan kaikilla välineillä on hyvätja huonot puolensa.

Vapailla painoilla on hankala suunnata har-joitteita kaikille lihasryhmille. Painojen käsit-tely voi sisältää tapaturmariskejä. Toisaaltavapaiden painojen kanssa harjoittelu aset-taa vaatimuksia tasapainolle ja asennonhal-lintaan osallistuville lihasryhmille, ja näidenosa-alueiden toiminnallinen harjoittelu voiolla hyödyllistä.


Kuminauhavastusten käytöstä on hyviäkokemuksia, mutta ne eivät sovellu kaikkienlihasryhmien harjoitteluun ja intensiteetinmäärittely on ongelmallista.

Paineilmavastukseen perustuvissa laitteissavastuskäyrä on liikesuorituksen aikanatasaisempi kuin esimerkiksi painopaikkalait-teissa, koska massahitausvoimat eivät vaikutasuoritukseen. Tämä voi olla turvallisempaaiäkkäiden henkilöiden lihaksille ja niveltenrakenteille. Vastuksen säätö onnistuu napinpainalluksella, ja “älykortin” avulla laite voisäätää vastuksen valmiiksi.

Monet kokevat painopakkalaitteilla työsken-telyn luonnolliseksi harjoittelutavaksi, kos-ka nosto tuntuu raskaimmalta ennen painonliikkeelle saamista, kuten vapaata painoakinnostettaessa. Painopakkalaitteiden käyttöönvoi liittyä häiritsevää kolinaa. Jos painopak-ka on laitteen takana, voi säätö olla iäkkäillekuntosalin käyttäjille hankalaa.

Tuotekehittelyn avulla voimaharjoittelulait-teita on mahdollista suunnata iäkkäille käyt-täjille paremmin soveltuviksi esimerkiksilisäämällä laitteeseen ja laitteesta siirtymi-sen sekä säätöjen helppoutta ja tiedonke-ruujärjestelmien monipuolisuutta.

Jokapäiväisten toimintojen kannalta lihas-toiminnan teholla (voiman ja nopeuden tulo,työ suhteessa aikaan) on keskeinen merkitys.Sujuva liikkuminen ja tasapainon ylläpitoyllättäen eteen tulevissa tilanteissa edellyt-tävät nopean reaktiokyvyn lisäksi kykyä tuot-taa tarvittava voimataso korjaavien liik-keiden aikaansaamiseksi riittävän nopeasti.Mahdollisuuksia tehon ja voimantuotto-nopeuden lisäämiseksi iäkkäillä ihmisillä ontutkittu vasta vähän ja lisätutkimuksia tarvi-taan.

Suurilla nopeuksilla tehtävät harjoitukset jaesimerkiksi hyppelyharjoitukset sisältävätsuuria hetkellisiä kuormituksia ja voivataiheuttaa nivelongelmia. Toisaalta iäkkäillesoveltuvia, nopeusominaisuuksia parantaviaharjoitteita on syytä kehittää, koska hitaastisuoritetut voimaharjoitteet saattavat vähen-tää nopeutta entisestään. Nivelten ääri-asentojen välttäminen nopeusharjoitteissa,alustan joustavuuden ja iskunvaimennuksenlisääminen tai kehon painon keventäminenhyppyharjoitteissa sekä riittävän pitkä alku-ja loppuverryttely vähentävät tapaturmaris-kiä. Tehoa harjoitetaan yleensä matalillavastuksilla (esim. 30 % 1 RM:stä) mutta hyviätuloksia on saavutettu myös suuremmillavastuksilla (jopa 70 % 1 RM:stä).


ACSM:n suositukset terveiden iäkkäiden henkilöiden voimaharjoittelulle

Lihasvoiman ja -massan lisääminen:- yhden ja useiden nivelien harjoitteet- hidas tai kohtalainen tahti- 1-3 sarjaa, 8-12 toistoa 60-80 %:lla 1RM:stä- 1-2 min lepo sarjojen välissä

Nopeusvoiman lisääminen:- em. harjoittelun lisäksi 1-3 sarjaa, 6-10 toistoa40-60 % 1RM:stä

- suurella nopeudella suoritettuna

Lihaskestävyyden lisääminen:- voi olla hyödyllistä myös iäkkäille henkilöille- alhaiset tai kohtalaiset vastukset, 10-15+ toistoa, lyhyet lepotauot

American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc 34; 364-380, 2002


3. HENGITYS- JA VEREN-KIERTOELIMISTÖ

Kyky pitää yllä tiettyä fyysisen aktiivisuudentasoa muutamia minuutteja pitempään riip-puu happea käyttävien mekanismien ener-giantuottokyvystä, joka on puolestaanriippuvainen hengitys- ja verenkiertoeli-mistön toimintakyvystä (Pendergast ym.1993). Hengitys- ja verenkiertoelimistöntoimintakyvyn paras yksittäinen indikaattorion maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)(Hoffman 1999). Maksimaalinen hapen-ottokyky tarkoittaa maksimaalisessa kuormi-tuksessa saavutettavaa suurinta hapenkulu-tusta; kuormitusta edelleen lisättäessähapenkulutus ei enää nouse (Hoffman 1999).Hapenkulutusta määräävät sydämenminuuttitilavuus (sykkeen ja iskuvolyymintulo) sekä valtimo-laskimo-happiero (a-vO2diff), joka tarkoittaa happipitoisuuden eroavaltimo- ja laskimoveressä ja osoittaa kuinkapaljon kudokset kuluttavat happea (Hoffman1999).

3.1. Maksimaalinen hapenottokykyikääntyessä

Maksimaalinen hapenottokyky laskee iänmukana noin 25 ikävuodesta lähtien sekä in-aktiivisilla että urheilua harrastavilla hen-kilöillä 5-15 % vuosikymmentä kohti. Eranym. (2001) väestötutkimuksessa samoja hen-kilöitä seurattiin kaikkiaan kolmenkymme-nen vuoden ajan. Polkupyöräergometritestienperusteella ilmeni, että kehon painoon suh-teutettu maksimaalinen teho aleni jyrkemminseitsemänkymmenen ja kahdeksankymme-nen ikävuoden välillä kuin viidenkymme-nen ja kuudenkymmenen ikävuoden välillä.Lisäksi muutos oli suurempi naisilla kuinmiehillä (Era ym. 2001). Muutos on aktii-visilla henkilöillä pienempi kuin inaktiivisil-

la, jos aktiivisuuden taso ei muutu (ks. Pol-lock ym. 1998).

Viimeaikaisissa pitkittäistutkimuksissa aktii-visilla urheilijoilla on kuitenkin havaittunopeampaa maksimaalisen hapenottokyvynlaskua verrattuna normaaliväestön poikki-leikkausaineistoihin (ks. ACSM 1998b,Pollock ym. 1997). Selityksenä voi olla abso-luuttisten harjoittelumäärien lasku iänmukana. Esimerkiksi Pollockin ym. (1997)tutkimuksessa harjoitteluteho oli aktiivisillaurheilijoilla pysynyt koko kahdenkymmenenvuoden seuranta-ajan samana suhteessamaksimaaliseen hapenottokykyyn. Kuitenkinmaksimaalinen hapenottokyky oli laskenut,mikä selittyi harjoituskilometrien määränvähentymisellä ja harjoitteluvauhdin hidas-tumisella. Poikkileikkaustutkimukset yleensäaliarvioivat iän vaikutusta maksimaalisenhapenkulutuksen alenemiseen valikoivanpoistuman takia (Fleg & Lakatta 1988).Fyysinen aktiivisuus, josta maksimaalinenhapenottokyky kertoo, on yhteydessä kuollei-suuteen ja terveydentilaan (Physical activityand health 1996). Tämän takia poikkileik-kausaineistojen arvioita alentavat niiden hen-kilöiden tulokset, jotka eivät pitkittäis-tutkimuksessa olisi pysyneet mukana seuran-nan loppuun asti.

Lihasmassan väheneminen aiheuttaa osaltaanmaksimaalisen hapenottokyvyn laskua. Fle-gin ja Lakattan (1988) tutkimuksen mukaankestävyysharjoittelua harjoittamattomilla ter-veillä henkilöillä maksimaalisen hapenkulu-tuksen laskusta selittyi ainakin puolet iänmu-kaisella lihasmassan vähenemisellä. Muitaasiaan vaikuttavia tekijöitä ovat alentunutfyysinen aktiivisuus, heikentynyt kyky suun-nata verta työskenteleviin lihaksiin, mito-kondrioitten määrän väheneminen sekä side-ja rasvakudoksen lisääntyminen lihaksissa(Fleg & Lakatta 1988).


Evans (1995) on arvioinut, että inaktiivisilla75-80-vuotiailla naisilla maksimaalinen ha-penottokyky (keskimäärin 17 ml/kg/min) eivälttämättä riitä sujuvaan suoriutumiseenpäivittäisistä toiminnoista. Vaikeuksia voiaiheutua muun muassa käveltäessä nope-ammin kuin neljä kilometriä tunnissa tainoustaessa portaita nopeammin kuin kaksi-kymmentä askelmaa minuutissa. Puggaard(2001) mittasi maksimaalisen hapenotto-kyvyn sekä muutamien päivittäisten toimin-tojen vaatiman hapenkulutuksen eri ikäisillätutkittavilla. Tutkimuksen mukaan 75-80-vuotiaat tutkittavat joutuivat portaiden nou-sussa toimimaan hapenottokykynsä maksimi-tasolla (100 %), pukemisessa 62 %:n tasollaja tasaisella kävelyssä 78 %:n tasolla.

3.2. Aerobisen harjoittelun vaikutusmekanismit

Aerobisella harjoittelulla tarkoitetaan hengi-tys- ja verenkiertoelimistöön vaikuttavaayleiskestävyysharjoittelua, joka sisältää isojenlihasryhmien toistuvia supistuksia kutenkävelyssä, hölkässä, pyöräilyssä, portaidennousussa, soudussa (Pu & Nelson 1999).Harjoittelun kuormittavuutta voi mitata syk-keen avulla, koska syke toimii hapenotto-kyvyn indikaattorina. Hapenottokyvynparanemiseen vaikuttavan harjoittelun mini-misykkeeksi on arvioitu noin 40-50 % re-servisykkeestä (maksimisykkeen ja leposyk-keen erotuksesta) tai 55-65 % maksimisyk-keestä (ACSM 1998b). Samat harjoittelupe-riaatteet koskevat sekä nuoria että iäkkäitä.

Iäkkäillä henkilöillä saavutetaan 10-30 %:nparannus maksimaalisessa hapenottokyvyssäpitkäaikaisen aerobisen kestävyysharjoittelunseurauksena, mikä vastaa nuorilla tapahtuvaasuhteellista parannusta (Seals ym. 1984,Sheldahl ym. 1993, NIH 1996, ACSM 1998a,Hoffman 1999). Absoluuttisesti mitattuna

hapenottokyvyn parantuminen ei iäkkäänäyllä samalle tasolle kuin nuorena (Spirduso1995).

Hapenottokyvyn lisääntymisen on arveltujohtuvan iäkkäillä ihmisillä lähes yksinomaanverenkiertoelimistön perifeeristen osien muu-toksista, kuten valtimo-laskimo-happieronlisääntymisestä (Seals ym. 1984) ja veren-kierron lisääntymisestä harjoitukseen osallis-tuvien raajojen lihaksissa (Beere ym. 1999).Ilmeisesti myös verenkiertoelimistön keskei-semmissä osissa voi tapahtua muutoksia.Vasemman kammion loppudiastolisen tila-vuuden kasvaessa sydämen iskutilavuus kas-vaa, ja Frank-Starlingin mekanismin perus-teella myös minuuttitilavuus kasvaa, mikä onhavaittu ennen kaikkea miehillä (ks. Spina1993, Stratton ym. 1994, ACSM 1998a, Pu& Nelson 1999). Näihin muutoksiin vaikut-taa ilmeisesti harjoittelun aiheuttama plasmanja veren tilavuuden kasvu (Hagberg ym.1998). Muutoksissa voi olla sukupuolieroja.Spinan ym. (1993) tutkimuksen mukaan mie-hillä 66 % hapenottokyvyn lisääntymisestäselittyi iskuvolyymin kasvulla ja loput valti-mo-laskimo-happieron kasvulla. Naisillaiskuvolyymissä ei tapahtunut muutoksia, javaltimo-laskimo-happieron kasvu selitti ha-penottokyvyn lisääntymisen kokonaisuudes-saan.

Aerobisen harjoittelun aiheuttamia muutok-sia lihastasolla ovat aerobiseen aineenvaih-duntaan liittyvien (oksidatiivisten) entsyy-mien aktiivisuuden lisääntyminen, kapil-laaritiheyden lisääntyminen ja glykogeeni-varastojen suureneminen (Coggan ym. 1992,Meredith ym. 1989). Aerobinen harjoittelulisäsi 60-70-vuotiaiden miesten oksidatiivis-ten entsyymien aktiivisuutta 29-65 % ja nais-ten 17-38 % (Coggan ym. 1992). Samassatutkimuksessa kapillaaritiheys lisääntyi n. 20% ja kapillaarien määrä suhteessa lihassolu-jen määrään 25 %. Positiiviset muutokset


lihasten oksidatiivisessa kapasiteetissa jaglykogeenin varastoitumisessa ovat iäkkäilläihmisillä huomattavasti suurempia kuin nuo-rilla (Meredith ym. 1989).

Verenkiertoelimistön sairaudet ovat tärkeinkuolinsyy iäkkäillä miehillä ja naisilla, jotenkestävyysharjoittelun edullisilla vaikutuksillakyseisten sairauksien riskitekijöihin voi ollasuuri merkitys (ACSM 1998a). Kestävyys-harjoittelu alentaa leposykettä ja lepoveren-painetta sekä sykettä submaksimaalisessaharjoittelussa (Spirduso 1995). Nämä muu-tokset merkitsevät sitä, että sydämen työ-määrä vähenee, mikä on edullista verenkier-toelimistön sairauksien hoidon ja ehkäi-semisen kannalta. Hyvä syy kestävyysharjoit-telun aloittamiselle tai jatkamiselle on, ettäsubmaksimaalisen tason ponnistelua vaativis-ta päivittäisistä toiminnoista selviytyy har-joituksen seurauksena vähemmällä ponniste-lulla (Pu & Nelson 1999).

Säännöllinen kestävyysharjoittelu vaikuttaapositiivisesti insuliinin paastoarvoihin, glu-koosirasitusarvoihin, glukoositoleranssiin(mikäli siinä ollut alun perin ongelmia) jainsuliiniherkkyyteen (ks. ACSM 1998a).Myös veren rasva-arvot voivat parantuakestävyysharjoittelun seurauksena, kun plas-man HDL-pitoisuus kasvaa, triglyseridienmäärä vähenee ja kokonaiskolesteroli-HDL-suhde paranee (ks. ACSM 1998a). Näitäkestävyystyyppisen liikuntaharjoittelunpositiivisia vaikutuksia on tutkittu enimmäk-seen nuorilla ja keski-ikäisillä henkilöillä.Tähän mennessä vanhempia ikäryhmiä kos-kevat tutkimustulokset ovat olleet saman-suuntaisia.

3.3. Kestävyysharjoittelun suositukset

Suositukset hengitys- ja verenkiertoelimistönkunnon kohottamiseksi tapahtuvalle harjoit-

telulle ovat pääpiirteissään samat iäkkäillä januorilla henkilöillä. Joitakin eroja on, esi-merkiksi vanhemmissa ikäryhmissä harjoit-telu tulisi aloittaa alhaisemmalla teholla, prog-ression tulisi olla hitaampaa ja laji ei saisisisältää elimistöön kohdistuvia suuria tör-mäysvoimia (Pollock ym. 1994). Harjoitte-lukertoja tulee olla viikossa kolmesta viiteen,ja yhden harjoituskerran tulee kestää 20-60minuuttia joko yhtäjaksoisesti tai koostuavähintään kymmenen minuutin jaksoista(ACSM 1998b). Alle kymmenen minuuttiakestävällä jaksolla ei ole todettu vaikutuksiahengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan(DeBusk ym. 1990, Pate ym. 1995).

Harjoituksen kesto riippuu harjoitteluinten-siteetistä niin, että alhaisemmalla intensitee-tillä tehtävän harjoituksen tulisi kestää pitem-pään. Inaktiivisten iäkkäiden henkilöidenaloittaessa liikuntaharrastusta on terveydel-listen ongelmien välttämiseksi ja harjoitte-lun jatkumisen varmistamiseksi järkevääaloittaa matalalla intensiteetillä ja edetä yk-silöllisesti sietokyvyn mukaan (Franklin2000). Harjoittelun alkuvaiheissa kunnonkohotessa on turvallisempaa lisätä yhden har-joituskerran kestoa kuin intensiteettiä (Fran-klin 2000).

Harjoittelun intensiteetti lasketaan prosent-teina joko suoraan maksimaalisesta hapenot-tokyvystä tai hapenottokyvyn reservistä(maksimi- ja lepoarvon välisestä erotukses-ta) tai vastaavasti iänmukaisesta maksimisyk-keestä tai maksimisykkeen reservistä (mak-simi- ja lepoarvon välisestä erotuksesta)(Howley 2001). ACSM:n suosituksia (ACSM1998b, Franklin 2000) aikuisille soveltuvis-ta harjoittelutehoista voi soveltaa myösiäkkääseen väestöön. Sopiva aloitustehohuonokuntoisilla henkilöillä on usein 55-64% maksimisykkeestä tai 40-49 % maksimi-sykkeen tai maksimaalisen hapenottokyvynreservistä (ks. taulukko 1). Suositeltava har-


joittelualue hengitys- ja verenkiertoelimistönkunnon kohottamiseksi ja ylläpitämiseksi on65-90 % maksimisykkeestä tai 50-85 % mak-simisykkeen tai maksimaalisen hapenot-tokyvyn reservistä. Harjoittelu raskaalta tun-tuvalla kuormituksella (70-85 % maksimisyk-

keestä tai 60-80 % sykereservistä) riittääsuurimmalle osalle ihmisistä kunnon parane-miseksi. Taulukossa 1 esitetään intensiteetinluokittelu kestävyys- ja voimaharjoittelussa.

TAULUKKO 1. Fyysisen aktiivisuuden intensiteetin luokittelu korkeintaan 60 minuuttia jatkuvallaharjoittelukerralla (ACSM 1998b, Fletcher ym. 2001).

* Perustuu 10-15 toistoon yli 50-vuotiailla

Maksimisyke pienenee iän mukana, muttamuutoksessa on suurta yksilöllistä vaihtelua,minkä vuoksi maksimisykkeen täsmällinenmäärittely harjoittelusykkeen laskemisenperustaksi edellyttäisi maksimaalista rasi-tustestiä (Franklin 2000). Esimerkiksi Fleckja Kraemer (1997) suosittelevat rasitustestintekemistä iäkkäille henkilöille ennen har-joitteluohjelman aloittamista, koska sen pe-rusteella pystytään määrittelemään yksi-löllinen tavoitesyke ja harjoittelusykkeenvaihteluväli luotettavammin kuin arvioidun

maksimisykkeen perusteella. Lisäksi saadaankontrolloiduissa olosuhteissa tietoa kuor-mituksen siedosta. Rasitustestejä ei kuiten-kaan voi edellyttää kaikilta iäkkäiltä henki-löiltä ennen harjoittelun aloittamista, koskamonimutkaiset ja kalliit testit nostaisivatharjoittelun aloittamiskynnyksen liiankorkealle. Taulukossa 2 on esitetty iäkkäidenharjoittelun tavoitesykkeet iänmukaisenmaksimisykkeen ja kolmen eri leposykkeenperusteella.

TAULUKKO 2. Harjoittelun tavoitesykkeet 60-80 vuotiailla (Franklin 2000)

* Iänmukainen maksimisyke laskettu vähentämällä kronologinen ikä luvusta 220

Kestävyystyyppinen harjoittelu

Vastustettu voimaharjoittelu

Intensiteetti

Prosenttia VO2:n reservistä tai

sykereservistä

Prosenttia maksimi-sykkeestä

RPE (Borgin asteikko

6-20)

Prosenttia maksimi-

suorituksesta * Hyvin kevyt < 20 < 35 < 10 < 30 Kevyt 20-39 35-54 10-11 30-49 Kohtalainen 40-59 55-69 12-13 50-69 Raskas 60-84 70-89 14-16 70-84 Erittäin raskas $ 85 $ 90 17-19 $ 85 Maksimaalinen 100 100 20 100

Leposyke 60/min 70/min 80/min

Syke %:eina maksimisykkeestä

Syke %:eina sykereservistä

Maksimi- syke/min* (Ikä) 70 % 80 % 60 % 80 % 60 % 80 % 60 % 80 % 140 (80-v.) 98 119 108 124 112 126 116 128 150 (70-v.) 105 128 114 132 118 134 122 136 160 (60-v.) 112 136 120 140 124 142 128 144


Nuorilla henkilöillä on käytetty jonkin ver-ran Borgin asteikkoa (RPE-asteikkoa) aero-bisen harjoittelun tehon määrittäjänä.Asteikon validiteettia osoittaa, että se korre-loi hyvin veren laktaattipitoisuuden, sykkeen,keuhkoventilaation ja hapenkulutuksen vas-teen kanssa (Dunbar ym. 1992, Glass ym.1992, Eston & Connolly 1996). RPE-asteikonsoveltaminen harjoittelutehon määrittämiseeniäkkäillä ihmisillä vaatisi lisäselvittelyjä. Eri-tyisesti tilanteissa, joissa lääkitys estää syk-keen harjoittelun mukaisen nousun, voisikuormituksen kokeminen olla hyvä perustaharjoittelutehon määrittämiselle (Eston &Connolly 1996).

Viime vuosina on alettu erottaa toisistaankäsitteet fyysinen kunto ja terveyskunto. Ter-veyskunnolla tarkoitetaan sellaisia terveyden-tilaan yhteydessä olevia kunnon osatekijöitä,joihin fyysinen aktiivisuus vaikuttaa (Oja1995). Erottelu perustuu siihen, että tervey-teen edullisesti vaikuttavan harjoittelunmäärä ja laatu voi poiketa fyysisen kunnonkohottamiseen tähtäävästä harjoittelusta.Harjoittelu, joka tehdään alhaisemmalla te-holla kuin mitä tarvitaan fyysisen kunnonkohotukseen, voi alentaa kroonisten degene-ratiivisten sairauksien riskiä ja parantaaaineenvaihdunnan tasoa ilman hapenot-tokyvyssä tapahtuvia muutoksia (ACSM1998b). Nykyisin suositellaan kaikenikäisilleaikuisille terveydellisten vaikutusten vuoksipäivittäistä 30 minuutin kohtuullisella inten-siteetillä tapahtuvaa harjoittelua, joka voikoostua useammasta 10 minuutin jaksosta(DeBusk ym. 1990, Pate ym. 1995, Franklin2000).

Jos halutaan parantaa hengitys- ja veren-kiertoelimistön kuntoa, korvataan kohtuulli-nen harjoittelu osittain tai kokonaan voimak-kaammin kuormittavalla niin, että voimak-kaasti kuormittavia harjoituskertoja on vähin-tään kolme viikossa. Pitkään jatkuva ja kor-

keatehoinen harjoittelu on fyysisen kunnonkannalta edullista, mutta toisaalta siihen sisäl-tyy suurempia verenkiertoelimistön sekä tuki-ja liikuntaelimistön toimintaan liittyviä riske-jä. Myös osallistumisaktiivisuus voimakkaas-ti kuormittavaan harjoitteluun voi jäädä pie-nemmäksi kuin kohtuullisesti kuormittavaan(Franklin 2000).

Euroopan neuvoston urheilukomitean aset-tama asiantuntijaryhmä on laatinut aikuisille(65 ikävuoteen asti) Eurofit-testistön, johonliittyy kunnon eri osa-alueiden tavoitetasonmäärittely (Oja & Tuxworth 1995). Maksi-maalisen hapenottokyvyn tavoitetasoksi onasetettu 65-vuotiailla miehillä 35-40 ml/kg/min ja naisilla 30-35 ml/kg/min. Nämä arvotylittävät selvästi kuolleisuusriskin kannaltavähimmäistasoksi katsottavat arvot ja sisäl-tävät lisäksi jokapäiväiseen toimintaan javapaa-ajan harrastuksiin tarvittavaa reser-vikapasiteettia (Oja & Tuxworth 1995, Oja1995).

Suositeltavia harjoittelulajeja ovat kaikki sel-laiset rytmiset ja luonteeltaan aerobiset lajit,joissa käytetään isoja lihasryhmiä ja joita voijatkaa yhtäjaksoisesti riittävän pitkään(ACSM 1998b). Jos harjoittelun tiheys, in-tensiteetti ja kesto ovat samat, on harjoitte-lun vaste sama riippumatta siitä, mitä aero-bisen aktiivisuuden lajia harrastetaan (Green& Crouse 1995, ks. ACSM 1998b). Iäkkäillesopivien harjoittelumuotojen ei pidä kuormit-taa liikaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Sopivialajeja ovat esimerkiksi kävely, hölkkä, pyöräi-ly ja uinti, jotka ovat kuuluneet monen iäk-kään ihmisen elämään nuoruudessa ja keski-iässä. Hyviä lajeja ovat lisäksi esimerkiksipatikointi, hiihto, aerobiset tanssin ja voi-mistelun muodot, naruhyppely, soutu, por-raskävely ja luistelu. Juoksua ja hyppyjäsisältävissä lajeissa alaraajat kuormittuvat,koska niihin kohdistuu suuria törmäysvoi-mia. Iäkkäille ihmisille suositellaan siksi


usein pitkäkestoisia lajeja, joissa törmäys-voimat ovat vähäiset tai kehon painoa ei kan-natella alaraajoilla (ks. ACSM 1998b). Täl-laisia ovat esimerkiksi uinti ja pyöräily.

3.4. Aerobisen harjoittelunvaikuttavuus

Mikäli yleiskestävyysharjoittelua on mah-dollista toteuttaa tasolla, jolla harjoittelunperiaatteiden mukaan tiedetään olevan har-joitusvaikutusta, nousee iäkkäiden hen-kilöiden hengitys- ja verenkiertoelimistönkunto samassa suhteessa kuin nuorillakin.Satunnaistetuissa tutkimuksissa VO2max:innousu on vaihdellut seitsemästä prosentista(Belman & Gaesser 1991) 26 prosenttiin (Ko-hrt ym. 1991). Harjoittelu on sisältänytyleisimmin kävelyä, usein juoksumatolla,pyöräilyä (useimmiten ergometrillä), hölkkääja porraskävelyä. Vanhimmissa ikäryhmissäharjoittelun vaikutukset olivat Greenin jaCrousen meta-analyysin (1995) mukaan pie-nempiä kuin nuoremmissa. Ero kuitenkinhävisi, kun harjoittelua edeltävä hapenot-tokyky otettiin huomioon.

Tutkimuksissa tutkittavien ikä on vaihdellut60 ja 91 vuoden välillä, intervention kestokahdeksasta viikosta vuoteen, harjoitteluker-tojen useus viikossa kahdesta viiteen ja in-tensiteetti 30-45 prosentista 80 prosenttiinmaksimaalisesta sykereservistä (ks. Pu &Nelson 1999, Kallinen ym. 2002, Malbut ym.2002). Yli 80-vuotiaita on tosin ollut muka-na tutkimuksissa hyvin harvoin, ja harjoitte-lun vaikutuksesta maksimaaliseen hapenot-tokykyyn hyvin vanhoissa ikäryhmissä ontoistaiseksi vain vähän tietoa (Green &Crouse 1995). Vanhimmissa ikäryhmissä ter-veydelliset ongelmat vaikuttavat harjoittelunonnistumiseen. Esimerkiksi Kallisen ym.(2002) tutkimuksessa 76-78-vuotiailla har-joittelun vaikutukset olivat melko vähäisiä,ja 19 % joutui jättämään harjoittelun kesken

terveydellisistä syistä. Malbutin ym. (2002)tutkimuksessa, jossa ei ollut kontrolliryhmää,mukaan valituista 79-91-vuotiaista hen-kilöistä 62 % aloitti harjoittelun ja pysyi mu-kana loppuun asti.

Muutamassa viimeaikaisessa tutkimuksessamuutosta VO2max:issa ei ole saatu näkyviin(De Vito ym. 1999) tai se on ollut hyvin pie-ni (esim. naisilla lisäys 3.4 %, Boileau ym.1999). Boileaun ym. (1999) tutkimuksessasyynä saattoi olla se, että mukana oli hen-kilöitä, joilla oli pitkäaikaissairauksia, jotkamahdollisesti estivät riittävän tehokkaan har-joittelun. Useimmin interventiotutkimukseton tehty terveillä iäkkäillä. De Viton ym.(1999) tutkimuksessa tekijät arvelivat, etteikuormitustavoitteessa (60 % HRR:stä eli sy-kereservistä, Heart Rate Reserve) pysytty riit-tävän pitkään yhden harjoituskerran aikana,ja syke pääsi liian usein laskemaan rauhal-lisempien liikesuoritusten aikana (harjoitussisälsi kävelyn lisäksi venyttelyä ja liikku-vuusharjoituksia).

Tutkimuksissa, joissa interventio on sisältänytsekä yleiskestävyyden harjoittelua että voima-harjoittelua, on saavutettu 11-12 %:n nousuaerobisessa suorituskyvyssä (Cress ym. 1999,Buchner ym. 1997a). Näissä tutkimuksissayhden harjoituskerran kokonaispituudestanoin puolet, esimerkiksi 20 minuuttia, onsisältänyt kestävyysharjoittelua ja puoletvoimaharjoittelua.

Muutamissa tutkimuksissa on myös selvitet-ty, vaikuttaako voimaharjoittelu iäkkäidenhenkilöiden aerobiseen suorituskykyyn.Alaraajojen korkeaintensiteettisen voimahar-joittelun on havaittu lisäävän jonkin verran(alle 10 %) hapenottokykyä (Hagerman ym.2000) ja tehoa polkupyöräergometritestissä(McCartney ym. 1996, Kallinen ym. 2002).Myös Frontera ym. (1990) ja Hepple ym.(1997) ovat saaneet vastaavia tuloksia. Kah-


dessa viimeksi mainitussa tutkimuksessa eikuitenkaan ollut harjoittelematonta kontrol-liryhmää. Maksimaalinen hapenottokykynousi Hepplen ym. (1997) tutkimuksessayhdeksän viikon aerobisen harjoittelun jäl-keen 16 % ja samanpituisen voimaharjoitte-lun jälkeen 17 %. Hapenottokyky on noussutsiitä huolimatta, että sarjojen välissä on pidet-ty 2 minuutin tauko sykkeen tasaamiseksi(McCartney ym. 1996, Hepple ym. 1997,Hagerman ym. 2000). Kuntopiirityyppisenvoimaharjoittelun (10-15 toistoa, 15-30sekunnin lepo sarjojen välillä) on aikuisillahavaittu johtavan noin kuuden prosentinlisäykseen VO2max:issa (ks. ACSM 1998b).Aina ei aerobisessa suorituskyvyssä kuiten-kaan ole havaittu muutosta voimaharjoitte-lun jälkeen (Buchner ym. 1997a, Ettinger ym.1997).


Maksimaalisen hapenottokyvyn parannusiäkkäillä henkilöillä yleiskestävyysharjoitte-lun seurauksena vastaa nuorilla tapahtuvaaparannusta samalla suhteellisella harjoitte-lun intensiteetillä, vaikka harjoittelun vaiku-tusmekanismeissa on eroja. Harjoittelunkeskeisiä periaatteita ovat ylikuormitus jaspesifisyys. Tietyn elinjärjestelmän toiminnanparantuminen edellyttää toimintaa totutuntason ylittävällä kuormituksella. Spesifisyy-den periaate tarkoittaa, että tietyn harjoitte-luohjelman vaikutukset liittyvät ainoastaankyseessä olevan harjoittelun tyyppiin ja sii-hen osallistuneisiin lihaksiin.

Harjoittelu kannattaa suunnitella monipuo-liseksi siten, että lähes kaikki suurimmatlihasryhmät kuormittuvat, koska näin harjoit-telulla on todennäköisimmin siirtovaikutus-ta myös muihin arkielämän toimintoihin(Franklin 2000). Suositeltavia lajeja ovatkaikki sellaiset, joissa käytetään isoja lihas-

ryhmiä ja joita voi jatkaa yhtäjaksoisesti riit-tävän pitkään, ja jotka ovat luonteeltaan ryt-misiä. Tällaisia ovat esimerkiksi monelleiäkkäälle tutut kävely, pyöräily, uinti, hiihtoja soutu. Lajilla ei ole sinänsä merkitystä josharjoittelun tiheys, intensiteetti ja kesto ovatsamat. Tärkeintä on, että lajia jaksaa har-rastaa pitkäkestoisesti. Yhden harjoittelu-kerran rakenteeseen sisältyy 10-20 minuutinlämmittely, 20-60 minuutin kestävyysharjoit-teluosuus (josta voi esim. puolet korvatavoimaharjoittelulla) sekä 5-10 minuutin jääh-dyttely. Sykkeen tulisi nousta alkuverryttelynaikana lähelle tavoitealuetta, pysyä kestä-vyysharjoitteluosuuden ajan tavoitealueellamutta laskea jäähdyttelyn aikana nopeastisen alle ja melko nopeasti lähelle lepo-sykettä.

Terveysvaikutusten aikaansaamiseksi suo-sitellaan harjoittelua tai muuta fyysistä ak-tiviteettia kohtuullisella intensiteetillävähintään 30 minuutin ajan päivittäin.Aktiivisuus voi myös jakaantua useam-paan osaan päivän mittaan, mutta yhdenjakson tulisi kestää vähintään 10 minuuttia.Fyysisen kunnon kohottamiseksi tarvitaanharjoittelua suuremmalla teholla mutta har-vemmin, kolme kertaa viikossa riittää. Hen-gitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kohot-tamiseen tähtäävä harjoittelu aloitetaanmatalalla teholla, esimerkiksi 40-49 % iän-mukaisesta sykereservistä. Harjoitteluntavoitetehona 60-80 % maksimisykereser-vistä on yleensä riittävä. RPE-asteikon käyt-täminen harjoittelun aikana koetun kuormi-tuksen selvittämiseksi on suositeltavaa, kos-ka sydämen sykevaste saattaa olla poikkeava.

Harjoittelun loppuessa hengitys- ja veren-kiertoelimistön kunnossa näkyy selvä laskujo parin viikon kuluessa. Henkilöillä, jotkaovat jatkaneet harjoittelua vuosien ajan,lasku ei ole yhtä nopeaa (ks. ACSM 1998b).Muutaman harjoittelukerran väliin jäämi-


nen ei vähennä positiivisia vaikutuksia niinkauan kuin harjoittelun intensiteettiä eijouduta tauon vuoksi laskemaan (ACSM1998b).


4. TASAPAINO

Itsenäisen liikkumiskyvyn perustana on kykyhallita kehon tasapaino sekä toisaalta kykyintegroida tasapainon säätely samanaikaisestitapahtuvaan tahdonalaiseen liikkeeseen(Woollacott 1993). Tasapainoa säädelläänaistitoimintojen, keskushermoston ja lihak-siston avulla (Era 1997). Keskeistä informaa-tiota keskushermostolle tuottavat näkö, so-matosensoriikka ja vestibulaarinen järjes-telmä (Woollacott 1993). Keskushermostokäsittelee informaation ja joko ennakoi tasa-painon menetystä tai reagoi tasapainon muu-toksiin tuottamalla sopivia vastesynergioitaja riittävästi lihasvoimaa niin, että kehoonvaikuttavat muut voimat saadaan hallintaanja tasapaino näin ylläpidetyksi (Woollacott1993, Horak ym. 1997). Vastesynergiat eivätperustu stereotyyppisiin reflekseihin, vaanovat opittuja lihasten yhteistoimintamalleja,jotka riippuvat kehon asennosta, tukiolosuh-teista sekä vasteen aiheuttavista sensorisistaärsykkeistä (Horak ym. 1997). Esimerkiksikävelyapuvälineestä tai nojapuista kiinnipidettäessä asennon hallintaan vaikuttavatbiomekaaniset olosuhteet ja sensorinen infor-maatio muuttuvat olennaisesti verrattuna ti-lanteeseen, jossa ylimääräistä tukea ei käytetä(Horak ym. 1997).

4.1. Tasapainon muutokset ikääntyessä

Kun on tutkittu seisomatasapainoa eri ikäi-sillä henkilöillä, on poikkileikkausasetel-missa havaittu seisoma-asentoon liittyvänhuojunnan olevan 20-35-vuotiaista lähtiensitä suuremman, mitä vanhemmasta ikäryh-mästä on kysymys (Era & Heikkinen 1985,Lord & Ward 1994). Myös vastakkaisia tu-loksia on saatu; esimerkiksi Fernien ym.(1982) tutkimilla 63-99-vuotiailla pitkäai-kaishoidon potilailla tasapaino ei ollut yhtey-

dessä ikään. Pitkäaikaishoitoon joutumisensyyt olivat todennäköisesti yhteydessä myöstasapainoon, joka oli kaikilla tutkituilla hei-kentynyt. Pitkittäistutkimuksia tasapainonmuutoksista iän myötä on tehty vähemmän.Viiden vuoden seuruussa 75-vuotiaan väestönseisomatasapaino heikkeni selvästi sekä mie-hillä että naisilla (Era ym. 2002).

Iäkkäät henkilöt pystyvät säilyttämään tasa-painonsa, vaikka näköaistin tai somatosen-soriikan tuottamat aistihavainnot estetään.Tasapainon säilyttäminen vaikeutuu huomat-tavasti vasta sitten, kun kumpikaan edellämainituista järjestelmistä ei ole käytössä jatasapainoa säädellään vain vestibulaarijärjes-telmän tuottaman tiedon varassa (Woollacott1993). Lord ym. (1991) selvittivät, mitenkehon huojunta muuttui seisoma-asennossa,kun eri aistijärjestelmien vaikutus yksi ker-rallaan eliminoitiin tai sitä vähennettiin (sei-sominen silmät kiinni ja pehmeällä alustal-la). Tulosten perusteella aistijärjestelmienarvioitiin painottuvan iäkkäillä henkilöilläseisoma-asennon säätelyssä niin, että peri-feeristen aistijärjestelmien (lihakset, jänteet,nivelet ja ihon aistinreseptorit) osuus onsuurin, yli 50 %, ja näön sekä vestibulaari-järjestelmän osuudet pienemmät, kumman-kin yli 20 % (Lord ym. 1991).

Reaktioajan hidastumisella on ilmeisestikeskeistä merkitystä tasapainon heiken-tymiselle (Lord ym. 1991). Iäkkäillä ihmisilläsekä asennon muutokseen liittyvät ennakoivattasapainon säätelytoiminnot että tasapainoakorjaavat reaktiot ovat hidastuneet (Inglin &Woollacott 1988). Ennakoivassa säätelyssämuutokset näkyvät sekä asentoa ylläpitävienlihasten että tahdonalaiseen liikkeeseen osal-listuvien lihasten hitaampana aktivoitumise-na nuoriin ikäryhmiin verrattuna esimerkik-si näköön perustuvan ärsykkeen jälkeen.Lihasten aktivaation viiveessä, samoin kuinsynergistilihasten aktivoitumisjärjestyksessä,


on iäkkäillä henkilöillä lisäksi huomattavas-ti suurempaa vaihtelua kuin nuoremmilla (In-glin & Woollacott 1988).

Iäkkäillä ihmisillä on usein havaittu asentoaylläpitävässä lihastoiminnassa agonistien jaantagonistien yhtäaikaista aktivoitumista(Shumway-Cook & Woollacott 1995). Syynätähän on ilmeisesti alaraajojen ojentajienpolysynaptisten (monosynaptisia venytysref-leksejä hitaampien) refleksien aktiivisuudeniänmukainen heikentyminen, joka voi johtuaselkäydintasoa korkeammalla sijaitsevienkeskusten ja tumakkeiden interneuronitoi-mintaa fasilitoivan vaikutuksen vähenemi-sestä (Dietz 1992). Nämä pitkälatenttiset ref-leksit ovat esimerkiksi kävelyssä keskeinentasapainoa säätelevä järjestelmä, jonka hei-kentymistä kompensoidaan lisäämällä ago-nisti-antagonistilihasten yhtäaikaisen aktivoi-tumisen avulla vastustusta venytyksille jaäkillisille horjahduksille (Dietz 1992).

Lihasvoima on tärkeässä osassa tasapainonhallinnan kannalta. Nilkan dorsi- ja plantaari-fleksorit ovat keskeisiä lihasryhmiä seisoma-asennon säätelyssä ja tasapainon ylläpidossa(esim. Wolfson ym. 1995). On muunmuassahavaittu, että tasapainotestissä tasapainonmenettäneillä iäkkäillä henkilöillä nilkandorsifleksoreiden voima oli 39 % ja plan-taarifleksoreiden voima 34 % heikompi kuinniillä, jotka säilyttivät testissä tasapainonsa(Judge ym. 1995). Keskeisiä lihasryhmiä tasa-painon säilyttämisen kannalta ovat myös pol-ven ja lonkan ojentaja- ja koukistajalihakset.Tukipinnan ollessa kapea, kuten yhdellä jalal-la seistessä, tarvitaan myös lonkan loitonta-jalihaksia (abduktoreita) pitämään yllä tasa-painoa. Jos alaraajojen lihasvoima on heiken-tynyt, voi iäkkään henkilön olla vaikea saa-da säilytettyä tasapainonsa horjutuksen jäl-keen pelkästään säären alueen lihaksia akti-voimalla. Silloin tarvitaan suurempia jakeskeisempiä lihasryhmiä (Spirduso 1995).

Nopean tukiaskeleen ottaminen tasapainonpalauttamiseksi horjahduksen jälkeen onvaikeampaa iäkkäillä ihmisillä nuoriin ver-rattuna eikä se aina onnistu ajoissa (Thelenym. 1997). Havaitut erot johtuvat ennen kaik-kea iäkkäiden henkilöiden hidastuneestakyvystä liikuttaa alaraajaa, eikä niinkään vas-teen aloittamiseen liittyvästä sensorisen taimotorisen ohjelmoinnin hitaudesta (Thelenym. 1997). Muutokset sekä reaktionopeudes-sa että voimantuottonopeudessa liittynevätkaatumisten yleisyyteen iäkkäillä ihmisillä.Tasapainon palauttaminen horjahduksen jäl-keen vaikeutuu, kun lihasten hitaamman ak-tivoitumisen lisäksi riittävän voimatason tuot-taminen aktivaation alkamisen jälkeen onhitaampaa (Tang & Woollacott 1996).

Viime vuosina tasapainon ylläpitoon vaadit-tava keskittyminen on noussut erityisen kiin-nostuksen kohteeksi. On muun muassa tut-kittu, miten kognitiivisen tehtävän ratkaisuvaikuttaa samanaikaisesti tapahtuvaan seiso-matasapainon mittaukseen. Yleensähän seis-tessä tai liikuttaessa ei keskitytä pelkästääntasapainon säilyttämiseen, vaan samanaikai-sesti tehdään muita tehtäviä (Patla & Shum-way-Cook 1999, Vuillerme ym. 2000), kutenkannetaan jotakin tavaraa tai mietitään kes-kittymistä vaativia kysymyksiä.

4.2. Harjoittelun vaikutus tasapainoon

Tasapainon säilyttäminen perustuu harjoit-telemalla opittuihin vastesynergioihin. Kos-ka tasapaino käsitetään motoriseksi taidoksi,voidaan myös katsoa, että se voi parantuaharjoituksen avulla kuten mikä tahansa taito(Horak ym. 1997). Tahdonalaisia posturaali-sia vasteita onkin tutkimusten mukaan mah-dollista harjoittaa. Toisaalta ei voi kuitenkaanolettaa, että ihmiset oppisivat korvaamaannopeat automaattiset tasapainoreaktiot hi-taammilla tahdonalaisilla vasteilla, ainakaan


ellei tasapainon horjutusta voi ennakoida(Horak ym. 1997). Tasapainon parantami-seen tähtääviä interventiotutkimuksia on teh-ty viime vuosina useita, mutta tulokset ovatolleet ristiriitaisia. Jos tasapainoa on mitattuuseammalla tavalla, on osalla mittareistasaatu positiivisia vaikutuksia esiin, muttaosalla ei. Harjoittelun pituus tasapainon hal-lintaan positiivisesti vaikuttaneissa tutkimuk-sissa on vaihdellut muutamasta viikosta (Hu& Woollacott 1994a) yhteen vuoteen (Nel-son ym. 1994).

Käytettyjä mittausmenetelmiä

Interventiotutkimuksissa tasapainoa on mi-tattu voimalevyllä tai toiminnallisilla testeillä(tarkemmin mittausmenetelmiä esitellään lu-vussa 11.2). Voimalevyllä on usein mitattupainekeskipisteen liikettä seisoma-asennos-sa, jota on muunneltu tukipintaa pienen-tämällä, tasapainoa säätelevien aistijärjestel-mien toimintaa häiritsemällä tai alustaa hei-lauttamalla (esim. Ledin ym. 1991, Judge ym.1993b, Hu & Woollacott 1994a, b).

Dynaamisemmissa voimalevy-tietokone-järjestelmiä hyväksikäyttävissä testeissä tut-kittava seuraa painekeskipisteen liikettä tie-tokoneen näytöltä. Testit mittaavat tutkitta-van kykyä siirtää painoa suunnatusti eripaikkoihin tukipinnalla, usein lähelle tukipin-nan reuna-alueita (esim. Topp ym. 1996, Ry-ushi ym. 2000, Sihvonen ym. painossa).

Kliinisissä toimintatesteissä tasapainoa onmitattu esimerkiksi aikana, jonka tutkittavapystyy seisomaan paikallaan eri asennoissa(esim. jalat vierekkäin, jalat peräkkäin ns.tandem-asennossa tai yhdellä jalalla silmätauki tai kiinni) (Rooks ym. 1997, Rubensteinym. 2000, Westhoff ym. 2000). Dynaamisem-pia testejä ovat eteenkurkotustesti (FunctionalReach), lattiaan merkittyä viivaa pitkin käve-ly, tandemkävely eteen- tai taaksepäin (as-

kelen otto niin, että etummaisen jalan kan-tapää ottaa kiinni takimmaisen jalan varpai-siin) ja Timed Up and Go -testi (aika tuoliltanousuun, muutaman metrin päähän kävelyyn,kääntymiseen ja paluuseen takaisin istumaan)(esim. Topp ym. 1993, Nelson ym. 1994,Westhoff ym. 2000, Grahn Kronhed ym.2001).

Paljon käytetty toiminnallisia osioita sisältävätasapainotestistö on esimerkiksi Bergin testi(Berg ym. 1989). Toimintatesteissä ideana onusein asettaa haasteita tasapainojärjestelmälletukipintaa pienentämällä. Tällaiset testit, esi-merkkinä yhdellä jalalla seisomisajan mit-taaminen, ovat houkuttelevan helppoja ja sik-si paljon käytettyjä, vaikka niiden validiteet-tia ei ole selvitetty.

Käytettyjä harjoitusmenetelmiä

Harjoitusmenetelminä on käytetty erilaisiatasapainoharjoituksia, voimaharjoittelua, ae-robista harjoittelua kuten kävelyä, Tai Chitäja erilaisia yhdistelmiä edellisistä. On viitteitäsiitä, että hyödyllisimpiä ovat tasapainon hal-linnan kannalta spesifien fysiologisten järjest-elmien harjoittamiseen tähtäävät interventi-ot (Hu & Woollacott 1994a). Kirjallisuudenperusteella parhaita tuloksia on tähän men-nessä saavutettu interventioissa, jotka keskit-tyvät tasapainoharjoituksiin tai lihasvoimanlisäämiseen.

Tasapainoharjoittelussa on käytetty useinerilaisia kävelyharjoitteita, kuten kävelyä erisuuntiin, sivuaskeleita, äkkikäännöksiä,kävelyä varpailla tai kantapäillä, tandem-kävelyä, lattiaan merkittyä viivaa pitkin käve-lyä, esteiden yli astumista ja kävelyä eri alus-toilla (esim. vaahtomuovilla, tasapainopalkil-la). Tavallisia harjoituksia ovat myös olleetistumasta seisomaan nousun harjoittelu sekätanssin tai tanssiaskelien harjoittelu. Stabii-lin asennon säilyttämistä on harjoiteltu yh-


dellä jalalla tai jalat peräkkäin seisoen silmätauki ja kiinni. Asennon ylläpidon harjoitte-luun on yhdistetty myös liikkeitä, esimerkik-si jalan heilautuksia eri suuntiin yhdellä jalal-la seistessä ja käsien heilautuksia toispolvi-seisonnassa.

Harjoittelu voi myös sisältää katseen yhdis-tämistä liikkeeseen silmien ja pään liikkeidenkoordinaation kehittämiseksi (esim. katseenfiksoiminen päätä käännellessä tai katseenkääntäminen pään pysyessä paikoillaan, erialkuasennoissa) tai silmän ja käden koordi-naation kehittämiseksi (esim. pallon kiinniot-to eri suunnista seistessä tai liikkuessa, liikku-van pallon potkaisu, liikkuvaan maaliin heit-to, joukkuepallopelit). Välineinä on käytettyesimerkiksi erilaisia tasapainolautoja, terapia-palloa ja trampoliinia. Voimalevyä on käytettymittaamisen lisäksi muun muassa seisoma-asennon ylläpidon ja painonsiirtojen harjoit-teluun.

Harjoittelututkimusten tuloksia

Tasapainoharjoitteluun keskittyneissä inter-ventiotutkimuksissa on usein saavutettupositiivisia tuloksia, joita ovat esimerkiksivoimalevyllä mitattu painekeskipisteen liik-keen pieneneminen (Ledin ym. 1991, Hu &Woollacott 1994a, Wolfson ym. 1996) ja yh-dellä jalalla seisomisajan pidentyminen(Brown & Holloszy 1991, Ledin ym. 1991,Wolfson ym. 1996, Grahn Kronhed ym.2001). Harjoitukset ovat sisältäneetmonipuolisia toiminnallisia tasapainohar-joituksia sekä voimalevyharjoittelua. Yhdelläjalalla seisomisaika on joskus pidentynyt,vaikka harjoittelu ei ole sisältänyt yhdelläjalalla seisomisen harjoittelua (esim. Hu &Woollacott 1994a). Palvelukodin asukkaidentasapaino parani yksilöllisesti suunniteltujen,visuaalista palautetta hyväksi käyttävienvoimalevyllä tehtyjen tasapainoharjoitustenavulla sekä voimalevyllä mitattuna että Ber-

gin tasapainotestissä (Sihvonen ym. painos-sa). Wolfsonin ym. (1996) tutkimuksessatasapainossa saavutetut tulokset myös säi-lyivät kerran viikossa tehdyn Tai Chi -har-joittelun avulla puolen vuoden mittaisenseuranta-ajan.

Voimalevyharjoittelun on havaittu vaikutta-van edullisesti tasapainon horjuttamisenaiheuttamiin vasteisiin vähentämällä anta-gonistilihasten aktivaatiota (Hu & Woollacott1994b). Harjoittelu lisäsi myös jonkin ver-ran lihasten vasteen tuottamisen nopeuttatasapainoa horjutettaessa (lihasaktivaationalku aikaistui EMG:llä mitattuna), vaikka-kaan ei tilastollisesti merkitsevästi (Hu &Woollacott 1994a, b). Kyseessä olevassa tut-kimuksessa harjoiteltiin asennon hallintaavoimalevyllä kovalla ja pehmeällä alustallaseisten, silmät auki ja kiinni sekä pää pystyssäja taakse kallistettuna. Tarkoitus oli tavallis-ta seisoma-asentoa muuntelemalla häiritätasapainon säätelyyn osallistuvien aistijärjes-telmien toimintaa. Tutkijat arvelivat tasapai-non paranemisen johtuneen aistitoimintojenvälisen interaktion ja sensorimotorisen integ-raation paranemisesta keskushermostossa.

Voimaharjoittelulla, johon ei ole liittynyt tasa-painon parantamiseen tähtääviä harjoitteita,on saavutettu joissakin tutkimuksissa paran-nusta tasapainossa. Esimerkiksi tandemkäve-ly takaperin nopeutui 50-70-vuotiailla hen-kilöillä korkeaintensiteettisen voimaharjoit-telun jälkeen (Nelson ym. 1994). Timed Upand Go -testin tulos parani matalaintensiteet-tisen voimaharjoittelun jälkeen yli 65-vuoti-ailla henkilöillä, joilla oli alkutilanteessaheikentynyt polven ojennusvoima (Westhoffym. 2000). Tandemasennossa ja yhdellä jalal-la seisomisen ajat lisääntyivät muun muassapainovyön kanssa tehdyn voimaharjoittelu-ohjelman jälkeen (Rooks ym. 1997). Bergintasapainotestin tulos parani kymmenen viik-koa kestäneen voimaharjoittelun jälkeen yli


75-vuotiailla naisilla, joilla oli liikkumis- taitasapainovaikeuksia (Timonen ym. 2002a).

Myös voimalevyllä mitatun tasapainon hal-linnan on havaittu parantuvan voimaharjoit-telun avulla (Messier ym. 2000, Ryushi ym.2000). Eran (1988) tutkimuksessa voimahar-joittelu kesti vain kahdeksan viikkoa ja saa-vutettu parannus tasapainoon oli vähäinen.Voimaharjoittelu on kohdistunut edellä mai-nituissa tutkimuksissa joko kaikkiin suuriinlihasryhmiin tai enemmän alaraajoihin, eri-tyisesti polven ojentajiin. Harjoittelu on toi-sinaan sisältänyt myös toiminnallisia harjoit-teita (esim. istumasta ylösnousun harjoitte-lu, Timonen ym. 2002a). Osa harjoittelustaon joissakin tutkimuksissa tehty seisten (esim.Rooks ym. 1997, Timonen ym. 2002a), jol-loin harjoitus on itse asiassa koh-distunutmyös tasapainon säätelyjärjestelmiin. Wolf-son ym. (1996) arvelivat tasapainon hallin-nan yhdellä jalalla seisten parantuneen jokolonkan abduktoreiden tai nilkan plantaariflek-soreiden voiman lisäyksen ansiosta.

Aerobisesta harjoittelusta etenkin kävely-interventiot ovat vaikuttanut positiivisestitasapainoon. Voimalevyllä mitattupainekeskipisteen liike (silmät kiinni -tilan-teessa) on vähentynyt (Messier ym. 2000) jatoiminnallisten tasapainotestien tulokset ovatparantuneet (Rooks ym. 1997, Messier ym.2000). Buchner ym. (1997b) vertailivatyleiskestävyysharjoittelun vaikutusta tasapai-noon kolmessa ryhmässä (kuntopyöräharjoit-telu, kävelylenkit, aerobic-harjoittelu) jahavaitsivat parhaimmat tulokset kävelylenk-keilyryhmässä. Kuntopyöräharjoittelu eivaikuttanut mitattuihin tasapainon suoritus-ja voimalevytesteihin ja aerobic paransi vainkapealla tasapainopuomilla kävelyä, muttakävelylenkkeily paransi sekä leveällä ettäkapealla puomilla kävelyä ja tavallista käve-lynopeutta. Verrattaessa kävely- ja voimahar-joittelun tuloksia toisiinsa havaittiin, että

voimaharjoittelulla saavutetut tulokset olivatjonkin verran paremmat (Rooks ym. 1997).

Eri elinjärjestelmien toimintaan kohdistetutharjoitteluohjelmat eivät ole kuitenkaan ainaparantaneet tasapainoa. Esimerkiksi vaiku-tukset tasapainoon eivät olleet tilastollisestimerkitseviä muutamissa tutkimuksissa, jois-sa ohjelma sisälsi voimaharjoittelua (Toppym. 1993, 1996, Buchner ym. 1997a,Westhoff ym. 2000), yleiskestävyysharjoitte-lua (Buchner ym. 1997a) tai Tai Chi -harjoit-telua (Wolf ym. 1997). Myöskään yhdistettyvoima- ja yleiskestävyysharjoittelu (Buchnerym. 1997a) ja tasapainoharjoittelu edellistenlisänä (Rubenstein ym. 2000) eivät välttämät-tä ole tuottaneet parannusta tasapainoon,vaikka lihasvoima ja aerobinen suorituskykyovatkin kasvaneet.

Vaikka tasapainomittauksissa ei havaittumuutoksia, kaatumistapaturmat vähenivätlihasvoima- ja/tai yleiskestävyysharjoitteluatehneissä ryhmissä (Buchner ym. 1997a).Tasapainoharjoittelun jälkeen voimalevyllämitattu kehon painopisteen liike on jopalisääntynyt (Lichtenstein ym. 1989), mitäyleensä pidetään osoituksena tasapainonheikkenemisestä. Testiliikkeenä oli ky-seisessä tutkimuksessa yhdellä jalalla sei-sominen silmät kiinni. Silmät auki yhdelläjalalla seisottaessa painekeskipisteen liikekuitenkin hieman pieneni (Lichtenstein ym.1989).

Monipuolisella, useisiin tasapainon kannal-ta tärkeiksi arvioituihin elementteihin yhtäai-kaisesti keskittyvällä harjoittelulla on saa-vutettu vaihtelevia tuloksia. Ohjelmat ovatsisältäneet lihasvoiman, tasapainon, liikku-vuuden ja liikkumiskyvyn harjoitteita. Paran-nusta on havaittu yhdellä jalalla seisomis-ajassa (Judge ym. 1993b, Skelton &McLaughlin 1996, Campbell ym. 1997).Muutosta ei tapahtunut eteenkurkotustestis-


sä (Functional Reach) (Skelton & McLaugh-lin 1996, Campbell ym. 1997) eikä takaperinkävelyn testissä (Skelton & McLaughlin1996). Monipuolisten harjoitusohjelmien jäl-keen on lisäksi havaittu kehon huojunnanvähentyneen seisoma-asennossa (Lord ym.1996) ja kaatumistapaturmien vähentyneen(Campbell ym. 1997). Interventiot, joissaharjoittelu on sisältänyt erilaisia yhdistelmiälihasvoiman, yleiskestävyyden, notkeuden,tasapainon ja koordinaation harjoittamisestayleisellä tasolla, ilman täsmällistä intensitee-tin määrittelyä, eivät ole aiheuttaneet muu-tosta tasapainoon (esim. Crilly ym. 1989,McMurdo ja Burnett 1992).

Liikuntaharjoittelun vaikutuksia kaatumista-pauksiin on analysoitu kontrolloitujen ko-keellisten tutkimusten perusteella (Gregg ym.2000, Gillespie ym. 2001). Katsausten johto-päätös on, ettei yksistään liikuntaharjoitte-luun perustuvien interventioiden voi sanoavähentävän kaatumistapaturmia. Sen sijaanlaaja-alaisissa interventioissa, joissa puutu-taan liikunnan lisäksi yksilöllisiin kaatumis-ten riskitekijöihin tai joissa keskitytään käyt-täytymistieteellisiin näkökulmiin ja ym-päristön muokkaamiseen, tulokset ovat olleetparempia (Gillespie ym. 2001).


Viime vuosina on tehty useita tasapainonparantamiseen tähtääviä iäkkäiden hen-kilöiden harjoittelututkimuksia, mutta edel-leen on epäselvää, minkälaisilla ohjelmillatasapainoon parhaiten pystyttäisiin vaikut-tamaan ja miten vaikutuksia tulisi mitata.Esimerkiksi progression periaatteen sovelta-minen tasapainoharjoitteluun vaatii selvit-tämistä. Parhaita tuloksia on saatu tasapai-non kannalta keskeisten fysiologisten järjes-telmien harjoittamisella, lähinnä spesifeillätasapainoharjoituksilla ja vastustetulla

voimaharjoittelulla. Tärkeää on huolehtiasiitä, ettei aiheuteta kaatumisriskejä, ja tur-vallisuustekijät on otettava huomioonkaikissa harjoitteissa kohderyhmän mukaan.

Hyviä tuloksia on saatu tasapaino-ohjel-milla, jotka ovat sisältäneet kävelyharjoittei-ta, istumasta seisomaannousun harjoittelua,tanssia tai tanssiaskeleiden harjoittelua, sta-biilin asennon säilyttämisen harjoittelua jaliikkeen yhdistämistä asennon ylläpitoon.Lisäksi hyväksi osoittautuneet ohjelmat ovatsisältäneet harjoituksia, joissa yhdistetäänkatse liikkeeseen (silmien ja pään liikkeidenyhdistäminen, silmän ja käden koordinaationharjoittelu).

Harjoitteluohjelmissa käytettyjä välineitäovat muun muassa tasapainolaudat, terapia-pallo ja trampoliini. Harjoiteltaessa voima-levyllä seisten on saavutettu hyviä tuloksia,kun asennon säätelyyn osallistuvien aisti-järjestelmien toimintaa on häiritty (harjoit-telu silmät kiinni, vaahtomuovialustalla,alustaa liikutettaessa, pään asentoa muutet-taessa). Tuloksekasta on ollut myös biofeed-backiin perustuva painonsiirtoharjoittelu,jossa suorituksen aikana seurataan paine-keskipisteen liikettä tietokoneen näytöltä.Tavoitteena voi olla seisoma-asennon sym-metrian lisääminen ja hallinnan parantami-nen esimerkiksi tukipinnan reuna-alueidenkäyttöä harjoittelemalla.

Voimaharjoittelu on tuottanut parhaita tulok-sia noudatettaessa voimaharjoittelun yleisiäperiaatteita. Harjoitetut lihasryhmät ovattavallisesti olleet alaraajojen isoja lihasryh-miä, joita ovat lonkan ojentajat ja loitonta-jat, polven ojentajat ja koukistajat, nilkanplantaari- ja dorsifleksorit.


5. REAKTIOAIKA

Reaktiokyvyn hidastuminen on tyypillinenvanhenemiseen liittyvä ilmiö, joka vaikuttaamonin tavoin iäkkäiden ihmisten elämään.Reaktioaikaa mittaamalla saadaan tietoa iänvaikutuksesta keskushermoston toimintaan.Nopeita reaktioita tarvitaan muun muassa lii-kenteessä liikuttaessa ja äkillisissä tilanteis-sa pidettäessä tasapainoa yllä. Esimerkiksikävellessä on yllättäen eteen tulevaa estettätai alustan liukasta kohtaa pystyttäväväistämään nopeasti. Jo 50-100 millisekun-nin viive esteen havaitsemisessa sekäväistämisliikkeen suunnittelussa ja toteut-tamisessa pienentää merkittävästi toden-näköisyyttä onnistua esteen väistämisessä(Cao ym. 1997).

5.1. Reaktioajan muutoksetikääntyessä

Ikäryhmittäiset keskiarvot osoittavat reaktio-ajan olevan selvästi pitemmän vanhemmissaikäryhmissä nuoriin verrattuna (Era ym.1986). Viiden vuoden seuruuaikana 75-vuo-tiaiden jyväskyläläisten miesten kokonais-reaktioaika (reaktio- ja liikenopeuden sum-ma) hidastui miehillä keskimäärin 232 ms(553-785 ms) ja naisilla 165 ms (669-834 ms)(Era & Rantanen 1997). Ikään liittyvä hidas-tuminen näkyy selvemmin monimutkaistakeskushermoston toimintaa vaativissa teh-tävissä; iäkkäät henkilöt suoriutuvat moni-valintareaktioaikatesteissä selvästi nuoriaheikommin, kun taas yksinkertaisissa reak-tioaikatesteissä ero on vähäinen (Era ym.1986, ks. Spirduso 1995).

Reaktioaikaa mitataan useimmin yläraajan tai-raajojen tuottamana vasteena näkö- tai kuu-loaistein havaittuun ärsykkeeseen. Myösalaraajojen reaktioaikoja on mitattu (esim.Lord ym. 1995, Rooks ym. 1997, Hunter ym.

2001). Mittauksia voidaan toteuttaa monin eritavoin, niin että on mahdollista erottaa sekävarsinainen reaktioaika että liikeaika. Reak-tioaika tarkoittaa aikaa ärsykkeestä liikkeenalkuun ja liikeaika puolestaan aikaa liikkeenalkamisesta testin edellyttämän liikkeen lop-puun suorittamiseen. Jos mittauksiin liitetäänliikkeeseen osallistuvien lihasten EMG-mit-taus, voidaan reaktioaika jakaa esimotoriseenaikaan (aika ärsykkeestä EMG:llä mitatunlihasaktivaation alkamiseen) sekä motoriseenaikaan (aika lihasaktivaation alusta liikkeenalkuun).

Clarksonin (1978) mukaan iän yhteys esi-motoriseen aikaan oli voimakas, kun reak-tionopeutta mitattiin alaraajan ojennuksenavasteena valoärsykkeelle. Iän yhteys lihak-sen motoriseen aikaan oli vähäisempi. Toi-saalta Thelenin ym. (1996, 1997) tuoreem-pien tutkimusten mukaan esimotorisessa ajas-sa ja lihaksen sähköisen aktivaation tasossaei ollut suuria eroja nuorten (keskimäärin 23v.) ja iäkkäiden (keskimäärin 72 v.) ihmistenvälillä. Sen sijaan nilkan ojentaja- ja koukis-tajalihasten kyky tuottaa nopeasti isometristäja isokineettistä voimaa vasteena visuaaliselleärsykkeelle oli hidastunut iäkkäillä ihmisillänuoriin verrattuna. Erot ikäryhmien välilläjohtuivat tutkijoiden mukaan ennen kaikkealihasten supistusmekanismeista ja niidenkyvystä saada raaja nopeasti liikkeelle(Thelen ym. 1997).

Varsinaisten tasapainoreaktioiden viive hor-jahduksen jälkeen (esim. alustan lii-kauttaminen) on 90-100 ms, jonka jälkeenhavaitaan nousu agonistilihasten EMG-aktii-visuudessa (Nashner 2001). Antagonistilihas-ten aktivaatio alkaa hieman myöhemmin (vii-ve keskimäärin 120 ms). Näitä polysynapti-sia tasapainoreaktioita selvästi nopeampiaovat monosynaptiset venytysrefleksit (viive35-40 ms) ja hitaampia puolestaan tahdon-alaiset reaktioajat (viive yli 150 ms) (Nash-


ner 2001). Keskushermoston prosessointiinkuluvalla ajalla ja seisomatasapainolla onhavaittu olevan yhteyttä. Esimerkiksi Eranym. (1996) tutkimuksessa 75-vuotiailla hen-kilöillä nopeat vasteet reaktioaikatestissä oli-vat yhteydessä parempaan seisomatasapai-noon voimalevyllä mitattuna. Keskushermos-ton prosessoinnin hitaus voi vaikeuttaa tasa-painon säilyttämistä, koska käsiteltävä sen-sorinen informaatio on monimuotoista jamotorinen kontrolli asennon ylläpitämiseksimonimutkaista (Era ym. 1996).

Fyysisesti aktiivisilla henkilöillä on suurem-pi reaktionopeus kuin inaktiivisilla. Esim.Baylor ja Spirduso (1988) havaitsivat, ettäaktii-visilla iäkkäillä henkilöillä monimutkai-sessa reaktioaikatestissä tulokset olivat pa-remmat kuin inaktiivisilla ja ero yksinkertai-sen ja monimutkaisen testin välillä olihuomattavasti pienempi kuin inaktiivisilla.Hyvän lihasvoiman (Era ym. 1986, Hunterym. 2001) ja aerobisen kestävyyden (Era ym.1986, Baylor & Spirduso 1988) on havaittuolevan yhteydessä nopeisiin reaktioaikoihin.Hunter ym. (2001) arvelivat lihasvoiman jareaktioajan välisen yhteyden voivan johtuasiitä, että aktiivisilla ja voimakkailla hen-kilöillä on enemmän nopeasti johtavia liike-hermosoluja kuin inaktiivisilla. Toiseksi suurifyysinen aktiivisuus voi merkitä parempaaverenkiertoa keskushermostossa (Hunter ym.2001). Eran ym. (1986) tutkimuksessa reak-tioaikaa mitattiin yläraajan liikkeestä, muttamyös polven ojennusvoimalla oli (puristus-voiman lisäksi) yhteys yksinkertaisen reak-tioaikatestin tuloksiin. Tällöin yhteys eitietenkään voi selittyä suoraan paikallistenlihasten toimintaan liittyvillä asioilla.Myöskään aerobisen kestävyyden yhteysreaktioaikoihin ei todennäköisesti johdu peri-feerisistä seikoista, koska kestävyysharjoit-telu ei pidä yllä varsinkaan nopeiden lihas-solujen toimintakykyä (Baylor & Spirduso1988).

5.2. Harjoittelun vaikutusreaktioaikoihin

Poikkileikkaustutkimuksissa havaitut positii-viset yhteydet fyysisen aktiivisuuden ja reak-tioaikojen välillä eivät sellaisenaan riitäosoitukseksi liikuntaharjoittelun hyödyllisyy-destä. Poikkileikkaustutkimusten tuloksiinvaikuttavat olennaisesti monet sekoittavattekijät, kuten liikuntaharrastuksen pariin vali-koituminen ja terveydentilatekijät.

Interventiotutkimuksia liikuntaharjoittelunvaikutuksesta reaktioaikoihin ei ole kovinpaljon tehty, ja tehtyjenkin tutkimusten tulok-set ovat ristiriitaisia. Joissakin varhaisemmis-sa tutkimuksissa havaittiin yleiskestävyyshar-joittelun vaikuttavan positiivisesti reaktio-aikoihin (esim. Dustman ym. 1984).Myöhemmin pelkän aerobisen harjoittelun eiole kuitenkaan todettu nopeuttavan reaktio-aikaa. Esimerkiksi muutosta reaktioajoissa eiole havaittu kuudesta viikosta puoleen vuo-teen kestäneiden, kävelyä tai kuntopyöräilyäsisältäneiden harjoittelujaksojen jälkeen(Madden ym. 1989, Panton ym. 1990,Roberts 1990, Whitehurst 1991).

Voimaharjoittelututkimuksissa tulokset ovatniinikään vaihdelleet. Neljä kuukautta kestä-neiden voimaharjoitteluohjelmien jälkeenreaktioajoissa ei havaittu muutosta (Pantonym. 1990, Dustman ym. 1984). Raporteissaei mainittu, millä intensiteetillä voimaharjoit-telu toteutettiin. Sen sijaan kymmenenkuukauden voimaharjoittelun jälkeen suori-tus alaraajan yksinkertaisessa reaktioaikates-tissä nopeutui (Rooks ym. 1997). Kyseisessäohjelmassa intensiteetin määrittely perustuitutkittavien tuntemukseen jaksamisestaan.

Sekä voima- että aerobista harjoittelua kor-kealla intensiteetillä sisältänyt kuudenkuukauden ohjelma ei vaikuttanut alaraajanreaktionopeuteen (Cress ym. 1999). Sen si-


jaan monipuolinen, 12 kuukautta kestänytharjoitteluohjelma, joka sisälsi edellä mai-nittujen elementtien lisäksi tasapaino-, koor-dinaatio- ja liikkuvuusharjoittelua, paransialaraajan reaktionopeutta (Lord ym. 1995).

Vaikka fyysisen aktiivisuuden sinänsä onosoitettu olevan yhteydessä parempiin reak-tioaikoihin, ei vastaavanlaista yhteyttä olevoitu osoittaa kontrolloiduissa liikunta-interventioissa. Jonkinlaista yhdenmukaistalinjaa reaktioaikaan vaikuttavien tutkimustenosalta näyttäisi olevan harjoittelun pituudella.Positiivisia tuloksia on saatu tutkimuksissa,joissa harjoitteluaika kesti yli puoli vuotta(Rikli & Edwards 1991, Lord ym. 1995,Rooks ym. 1997). Yksilöiden välinen suurivaihtelu saattaa erityisesti lyhyemmissäohjelmissa peittää liikuntaharjoittelun vaiku-tukset niin, että ryhmätasolla muutosta ei olehavaittavissa. Mielenkiintoinen näkökulmareaktioaikaharjoitteluun on Dustmanin ym.tutkimuksessa vuodelta 1992. Siinä iäkkääthenkilöt pelasivat videopelejä yhdentoistaviikon ajan kolme kertaa viikossa. Video-pelejä pelanneen ryhmän reaktioajat nopeu-tuivat verrattuna elokuvia vastaavan ajankatselleeseen ryhmään tai kontrolliryhmään.Kirjoittajat arvelivat parannuksen johtuvansiitä, että sekä videopelit että reaktioaikatestitedellyttivät nopeita motorisia vasteita muut-tuviin visuaalisiin ärsykkeisiin, jolloinvideopelit saattoivat lisätä spesifisti kysei-siin toimintoihin liittyvien aivosolujentehokkuutta (Dustman ym. 1992).


Fyysinen aktiivisuus sinänsä on yhteydessänopeisiin reaktioaikoihin iäkkäillä hen-kilöillä, mutta vastaavanlaista yhteyttä onollut vaikea osoittaa kontrolloiduissa liikun-tainterventiotutkimuksissa. Tutkimuksissa,joissa on saatu positiivisia vaikutuksia reak-tioaikoihin, on käytetty vaihtelevia ohjel-mia. Perinteisen voimaharjoittelun lisäksi onharjoiteltu porraskävelyä painovyön kanssa,tai ohjelma on sisältänyt aerobista harjoit-telua, tasapainoharjoittelua, koordinaatio-harjoittelua ja liikkuvuuden lisäämiseentähtäävää harjoittelua. Voimantuottonopeu-den ja tehon lisäämiseen tähtäävän harjoit-telun vaikutuksia reaktionopeuteen kannat-taisi selvittää huolellisesti suunnitelluilla jatoteutetuilla harjoittelututkimuksilla.

Harjoittelun sisällöstä ei tämänhetkiseen tut-kimustietoon perustuen voi antaa tarkkojasuosituksia. Reaktioaikaan nopeuttavastivaikuttavien harjoitteluohjelmien pituus onvaihdellut kymmenestä kuukaudesta kolmeenvuoteen. Jos reaktionopeuteen pyritäänvaikuttamaan fyysisen harjoittelun avulla,tulee ohjelmien ilmeisesti kestää pitkään.


6. LUUKUDOS

Ihmisen luisen rakenteen massa kasvaa mak-simiinsa kasvuiässä ja pysyy tasanne-vaiheessa aikuisiässä, kunnes alkaa vähetäkeski-iästä lähtien (Harridge & Suominen2003). Luun modellaatio kasvuiässä vah-vistaa luuta lisäten sen massaa sekä muuttaensen muotoa ja geometriaa. Luun remodel-laatio (uusiutuminen) puolestaan pitää aikuis-iässä yllä luun massaa ja rakennetta kor-vaamalla vaurioituneen ja hajonneen luu-kudoksen uudella (Suominen 1997, Harridge& Suominen 2003). Naisilla luukato nopeu-tuu vaihdevuosien jälkeen ja on nopeampaakuin miehillä myöhemminkin. EsimerkiksiChengin ym. (1997) mukaan kantaluun mine-raalitiheys väheni naisilla kolminkertaisellanopeudella miehiin verrattuna 75 ja 85 ikä-vuoden välillä.

Luun murtumariski on suurempi henkilöillä,joilla on alhainen luun tiheys, riippumattasukupuolesta (Cheng ym. 1997). Luun lu-juuden kannalta myös luun geometrialla onkeskeinen merkitys. Koska naisilla onalhaisempi luun tiheys kuin miehillä, ja koskanaisten suhteellinen osuus iäkkäästä väestöstäon suurempi kuin miesten, osteoporoosi jaluunmurtumat ovat seurauksineen erityisestiiäkkäitä naisia koskeva kansanterveydelli-nen ongelma (Harridge & Suominen 2003).Eri arvioiden mukaan noin kolmannes yli 65-vuotiaista kaatuu vuosittain ja kaatumisistaviidessä prosentissa seurauksena on murtuma(Smith & Tommerup 1995). Kaatumisen ris-kitekijät liittyvät useiden sairauksien ja lääk-keiden lisäksi aistien, erityisesti näön, sekähermo-lihasjärjestelmän toimintaan (lihas-voimaan, tasapainoon, kävelyyn, notkeuteen,reaktioaikaan) ja ympäristötekijöihin(Tideiksaar 1989, Smith & Tommerup 1995).

6.1. Liikuntaharjoittelun periaatteita

Luukudoksessa ilmenee hypertrofiaa vas-teena mekaaniselle kuormitukselle ja harjoit-telulle kuten lihaskudoksessakin ja vastaa-vasti atrofiaa käyttämättömyyden seu-rauksena (Smith & Tommerup 1995).Havaintoja kehon painon ja luumassanpositiivisista korrelaatioista on tarkennettu,ja vaikuttaa siltä, että rasvattomalla kehonmassalla on suurempi merkitys luuntiheydenkannalta kuin rasvakudoksen massalla(Snow-Harter ym. 1993, Wegner ym. 1993,ACSM 1995). Tämä korostaa liikunnan mer-kitystä luun kannalta. Liikunnan avulla pyri-tään toisaalta vahvistamaan luukudosta jatoisaalta vaikuttamaan kaatumisen riski-tekijöihin, kuten lihasten ja tasapainon heik-kouteen ja liikkumisen ongelmiin (Smith &Tommerup 1995).

ACSM (1995) esittää viisi periaatetta, jotkaolisi otettava huomioon pyrittäessä vaikut-tamaan luuhun harjoittelun avulla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan harjoitte-lun tulisi kohdistua eniten sille alueelle, joltaluun tiheys mitataan, koska kuormitusvasteilmenee paikallisesti.

Ylikuormituksen periaate edellyttää, ettäharjoituskuormitus ylittää tavanomaiseenelämään liittyvän kuormituksen.

Palautumisen periaatteen mukaan harjoitte-lun positiiviset vaikutukset häviävät, jos har-joittelu keskeytetään.

Lähtöarvojen vaikutusta koskevan periaat-teen mukaan niillä, joilla on matala luunti-heys, on suurin kapasiteetti sen lisäämiseenja vastaavasti vähäisin niillä, joiden tuloksetovat keskitasoa tai sen yli.


Pienenevän vasteen periaatteen mukaisestijokaisella ihmisellä on biologinen yläraja,joka määrää mahdollisten harjoitteluvaiku-tusten suuruuden. Tätä rajaa lähestyttäessäluumassan lisäys hidastuu ja lopulta tasaan-tuu.

Parhaiten luun tiheyteen vaikuttaa harjoitte-lu, joka sisältää nopeaa ja voimakasta, luu-hun eri suunnista kohdistuvaa kuormitusta(Vuori 2001). Liikkeiden määrän ei tarvitsekerrallaan olla suuri, mutta kuormituksen ontoistuttava usein ja sen on oltava progressii-vista luumassan lisääntymisen jatkumiseksi(Vuori 2001). Harjoittelun on myös jatkutta-va riittävän pitkään, koska luunmuodostus onhidas prosessi (Wolff ym. 1999). Usein mini-minä pidetään 16 viikkoa (Wolff ym. 1999,Kelley ym. 2000). Pitkissä harjoittelutut-kimuksissa tutkittavien mukana pysyminenmuodostuu usein ongelmalliseksi. Kuitenkinesim. Wolffin ym. (1999) meta-analyysissäkahdessa kolmasosassa mukaan otetuista tut-kimuksista osallistumisprosentti oli yli 75.

6.2. Harjoittelun vaikutuksetluukudokseen

Liikkumattomuuden, esimerkiksi vuode-levon, tiedetään vähentävän voimakkaastiluumassaa. Toisaalta urheilijoita koskevienpoikkileikkaustutkimusten mukaan harjoitte-lulla on suuri merkitys luun kannalta. Kuiten-kaan kaikissa interventiotutkimuksissa ei olevoitu osoittaa liikuntainterventioilla olevanpositiivisia vaikutuksia (Wolff ym. 1999,Khan ym. 2001). Tulokset vaihtelevat iän,hormonaalisen tilanteen, ravitsemuksen jaharjoitteluohjelmien sisällön mukaan. Luu-massan säätelyyn vaikuttavat luuhun kohdis-tuvan kuormituksen suuruus ja nopeus sekäkuormitusjaksojen lukumäärä (ACSM 1995).Vähäisellä kuormituksella havaitut vaikutuk-set perustuvat ilmeisesti siihen, että kuormi-

tus kohdistuu luuhun tavanomaisesta liik-kumisesta poikkeavalla tavalla ja epäfysio-logista mallia noudattaen (ACSM 1995).Luuhun kohdistuvan ärsykkeen on kuitenkinylitettävä tietty kynnystaso ennen kuin vasteluukudoksessa saadaan esiin (Smith & Tom-merup 1995). Esimerkiksi kävely tai voimak-kaastikin rasittava juoksu tunnin päivässä eiaiheuta riittävää mekaanista ärsytystä estä-mään naisilla estrogeenin vähenemisenaiheuttamaa luukatoa (ACSM 1995). Ulkois-ten voimien lisäksi sisäiset voimat eli lihas-ten tuottamat, luuhun kohdistuvat voimat,ovat keskeisiä luun terveyden kannalta(Rutherford 1999).

Tutkimuksia liikuntaharjoittelun vaikutta-vuudesta luuhun on tehty runsaasti keski-ikäisille henkilöille, erityisesti naisillemuutamia vuosia ennen ja jälkeen vaihde-vuosi-iän. Yli 65-vuotiaisiin kohdistuneitatutkimuksia on vähemmän. Kelleyn ym.(2000) meta-analyysin mukaan miehillä luuntiheys lisääntyi harjoitteluryhmissä kont-rolliryhmiin verrattuna silloin, kun tiheyttämitattiin paikasta, joka myös altistui kuormi-tukselle harjoittelussa. Analysoiduissa tutki-muksissa harjoittelu vaihteli aerobisistalajeista voimaharjoitteluun. Positiivisetvaikutukset olivat kuitenkin niin vähäisiä,ettei liikuntaa yksinään voi kirjoittajienmukaan suositella luukadon ehkäisyyn.Tutkimuksia, joissa kuormitettaisiin ranteenaluetta, on vain vähän (Wolff ym. 1999),vaikka rannemurtumat ovat iäkkäilläkinihmisillä tavallisia.

Aerobisen harjoittelun vaikutuksia selvit-tävissä meta-analyyseissä havaittiin pieni,mutta tilastollisesti merkitsevä harjoitus-vaikutus lannerangassa ja reisiluun yläosanalueella postmenopausaalisilla naisilla(Kelley 1998, Wolff ym. 1999). Kävelyhar-joittelu ei yleensä ole tutkimuksissa riittänytlisäämään luun tiheyttä (Rutherford 1999).


Puolen vuoden ajan laihduttaneilla, 52-72-vuotiailla naisilla reisiluun kaulan ja trochan-terin alueen luun tiheys säilyi ennallaan vainniillä, jotka osallistuivat aerobiseen harjoit-teluun (Ryan ym. 1998). Ainoastaan ruoka-valion avulla laihduttaneilla luun tiheys sa-moilla alueilla väheni merkittävästi. Tulos ontärkeä siksi, että vaikka suuri kehon painoon luuntiheyden kannalta edullista, on laih-duttaminen monien muiden terveydellistensyiden takia usein välttämätöntä.

Iäkkäiden naisten voimaharjoittelututkimus-ten vaikuttavuutta on selvitetty kahdessameta-analyysissä ja tultu toisistaan poikkea-viin tuloksiin. Kelleyn (1998) analyysin mu-kaan voimaharjoittelu aiheutti pientä, tilas-tollisesti merkitsevää lisäystä luun tiheyteen,mutta Wolffin ym. (1999) mukaan merkit-sevää vaikutusta ei ollut. Ristiriitaiset tulok-set johtuvat siitä, että satunnaistettuja kont-rolloituja tutkimuksia on tehty niin vähän.Kelleyn (1998) analyysissä oli viisi tutkimus-ta ja Wolffin ym. (1999) analyysissä kuusi,ja näistä neljä oli mukana molemmissa.

Korkealla intensiteetillä toteutetun, vuodenkestäneen voimaharjoitteluohjelman jälkeen50-70-vuotiaiden naisten reisiluun kaulan jalannerangan mineraalitiheys lisääntyi hieman,mutta väheni selvästi ryhmässä, joka ei har-joitellut (Nelson ym. 1994). Samanpituisenkuntopiirityyppisen voimaharjoittelujaksonvaikutukset lannerangan ja reisiluun yläosanluun tiheyteen olivat samansuuntaisia, vaik-ka eivät yltäneetkään tilastollisen merkit-sevyyden tasolle (Rhodes ym. 2000).

Myös vastakkaisia tuloksia on, esimerkiksiMcCartneyn ym. (1996) tutkimuksessa kak-si vuotta jatkunut voimaharjoittelu ei aiheut-tanut positiivisia vaikutuksia koko kehon jalannerangan mineraalipitoisuuteen tai -tihey-teen, vaikka harjoittelijoiden lihasvoima jaaerobinen suorituskyky paranivat. Myöskään

kaksi vuotta kestänyt selkälihasten voimaha-rjoittelu ei vaikuttanut lannerangan luuntiheyteen, joka aleni sekä harjoittelu- ettäkontrolliryhmässä (Sinaki ym. 2002). Kysei-sen tutkimuksen kymmenen vuoden seuruus-sa harjoitteluryhmän luun tiheys oli kuiten-kin heikentynyt vähemmän kuin kontrolliryh-män. Syynä saattoi olla se, että harjoitteluryh-mässä fyysisen aktiivisuuden taso ja selkäli-hasten voima olivat seuruututkimuksessa kor-keammat kuin kontrolliryhmässä (Sinaki ym.2002). Harjoittelun pitkäaikaisvaikutuksiakannattaisi ilmeisesti selvittää perusteellisem-min.

Harjoitteluun sisältyvien törmäysvoimienvaikutusta luuhun on selvitetty vain vähäniäkkäillä ihmisillä. Vuoden kestäneessä har-joittelututkimuksessa verrattiin korkeita jamatalia törmäysvoimia sisältävien ohjelmienvaikutuksia lannerangan luun tiheyteen(Grove & Londeree 1992). Korkeita törmäys-voimia sisältävä harjoittelu oli lähinnä erilai-sia hyppelyharjoituksia, joissa alustan reak-tiovoimat voimalevyn avulla mitattuna oli-vat vähintään kaksi kertaa kehon painon suu-ruisia. Matalia törmäysvoimia sisältävässäkävely- ja tanssiharjoittelussa alustan reak-tiovoimat olivat pienempiä kuin puolitoistakertaa kehon paino. Harjoitteluryhmässä lan-nerangan luun tiheys pysyi samana, muttakontrolliryhmässä luun tiheys aleni; kahdel-la eri tavalla kuormittavalla harjoittelumuo-dolla ei sen sijaan ollut eroja (Grove & Lon-deree 1992).

Korkeita, kolmesta viiteen kertaan kehonpainon suuruisia törmäysvoimia sisältävänharjoittelun ja hormonikorvaushoidon havait-tiin aiheuttavan muutoksia myös luun geo-metriaan ja luumassan jakautumiseen 50-57-vuotiailla naisilla (Cheng ym. 2002). Vaikkareisi- ja sääriluun poikkipinta-ala ei kasva-nut vuoden kestäneen tutkimuksen aikana,niin luun tiheys kasvoi paikallisesti luun lu-


juuden ja murtumien ennaltaehkäisyn kannal-ta olennaisella tavalla. Tuloksilla saattaa ollasovellettavuutta iäkkäisiinkin henkilöihin,ainakin jos muutoksia on mahdollista pitääyllä nivelongelmia aiheuttamatta. Korkeitatörmäysvoimia sisältävä harjoittelu sopii vainharvoille iäkkäille henkilöille. Henkilöt, joillaon tasapaino-ongelmia, osteoporoosia tai os-teopeniaa, alaraajojen nivelkulumia tai teko-niveliä, eivät yleensä pysty osallistumaan sel-laiseen harjoitteluun (Rutherford 1999).

Vaikka liikunnan vaikutukset luun tiheyteenmyöhäisellä iällä olisivatkin vähäisiä, fyysi-nen aktiivisuus näyttää vähentävän selvästiiäkkäiden henkilöiden lonkkamurtumia(Rutherford 1999). Tämä johtuu siitä, että lii-kuntaharjoittelulla voi olla positiivisia vaiku-tuksia luun tiheyden lisäksi muihinkin mur-tumien riskitekijöihin, kuten lihasvoimaan,tasapainoon ja liikkumiskykyyn. Tästä syystäesimerkiksi voimaharjoittelu on suositelta-vampaa osteoporoosin hoidossa kuin lääke-valmisteet tai ravintolisät (Nelson ym. 1994).


Luun muodostuminen on hidas prosessi, jo-ten liikuntaharjoittelun on kestettävä riit-tävän pitkään, vähintään neljä kuukautta,vaikutusten aikaansaamiseksi. Luun tiheydenlisääntymisen lisäksi muutokset luun geo-metriassa ja luumassan sijoittuminen lu-juuden kannalta kriittisiin paikkoihin on har-joittelussa tavoiteltavaa. Ulkoisten kuormi-tustekijöiden lisäksi elimistön sisäisillätekijöillä, kuten lihasten tuottamalla luuhunkohdistuvalla voimalla, on suuri merkitysluun terveydelle.

Iäkkäillä henkilöillä luumassaan tehokkaas-ti vaikuttavien ulkoisten voimien, kuten suuriatörmäysvoimia sisältävän liikunnan käyttö,voi olla turvallisuuden kannalta kyseena-laista. Tässä mielessä turvallisempaa onkäyttää hyväksi sisäisiä voimia, lähinnälihastyön luuhun kohdistamaa kuormitusta.Korkeaintensiteettisellä voimaharjoittelullaonkin havaittu olevan ainakin luun tiheyttäylläpitävää vaikutusta, kun samanaikaisestikontrolliryhmissä luun tiheys on selvästi alen-tunut. Myös korkealla intensiteetillä tapah-tuvan aerobisen harjoittelun on osoitettuvaikuttavan positiivisesti luun tiheyteen. Saa-vutettu muutos luun tiheydessä on tutkimuk-sissa ollut niin pieni, ettei se sinänsä riitäsuojaamaan luita murtumilta. Olennaisem-paa murtumariskin kannalta voi olla vaiku-tus muihin murtumien riskitekijöihin, kutenlihasvoimaan, tasapainoon ja liik-kumiskykyyn.


7. NIVELTEN LIIKKUVUUS

Johnsin ja Wrightin jo vuonna 1962 julkai-seman tutkimuksen mukaan nivelen jäykkyy-teen vaikuttavat eri kudokset siten, että liike-radan keskivaiheilla nivelkapseli ja nivel-siteet aiheuttavat 47 % passiivisen liikkeenvastustuksesta, lihakset 41 %, jänteet 10 %ja iho 2 %. Jänteiden merkitys kasvaa vastalähellä liikeradan äärialueita.

Nivelsiteet ja jänteet ovat sidekudosta, jokasisältää eniten kollageenisäikeitä ja jonkinverran elastisia säikeitä (Alter 1996). Kolla-geenisäikeiden venyvyys on erittäin vähäi-nen, ja ne vastaavatkin jänteiden vetolujuu-desta. Säikeet ovat jänteissä asettuneet tiuk-kaan järjestykseen jänteen pituussuunnassa.Nivelsiteissä kollageenisäikeet kulkevat erisuuntiin, minkä vuoksi nivelsiteet ovat taipui-sia mutta tukevia. Sidekudoksen elastiset säi-keet sen sijaan ovat helposti venyviä. Elas-tisuuteen liittyy kuitenkin se ominaisuus, ettäkudos palaa alkuperäiseen pituuteensa venyt-tävän voiman lakattua vaikuttamasta. Plas-tisuus puolestaan tarkoittaa sitä, että kudosvenytettäessä jää venytettyyn pituuteen eikäpalaudu. Tämä ominaisuus on haitallinen esi-merkiksi nivelsiteiden venyttyä tapaturmanjälkeen niin, että nivel ei ole enää tukeva.Toisaalta plastisuus on myös tavoitteena py-rittäessä palauttamaan nivelen hyvä asento,esimerkiksi kun korjataan ryhtivirheitä (Al-ter 1996).

Lihaksen sidekudoksen (epimysium, perimy-sium, endomysium, sarkolemma) tärkeä teh-tävä on lihaksen rakenteiden, kuten lihas-solujen, verisuonten ja hermojen tukeminenja paikallaan pitäminen sekä lihaksen muo-don muutosten mahdollistaminen. Sideku-doksen ansiosta myös lihakseen kohdistuvatvoimat jakautuvat tasaisesti ja tehokkaastilihaksessa (Alter 1996).

7.1. Liikkuvuuden muutoksetikääntyessä

Iän mukana sidekudoksessa tapahtuu muu-toksia, jotka aiheuttavat jäykkyyttä ja kan-keutta (Alter 1996). Kollageenisäikeet pak-sunevat ja niistä tulee kiteisempiä, mikä lisäävastustusta venytykselle. Lisäksi iän myötäkollageenin vesipitoisuus alenee ja sekä kol-lageenimolekyylien sisäiset että niiden välisetpoikittaissillat lisääntyvät. Elastisten säi-keiden kimmoisuus vähenee, kun taas frag-mentoituminen, rispaantuminen ja kalkkeu-tuminen lisääntyvät samoin kuin poikittais-siltojen muodostuminen.

Tutkimuksissa on osoitettu, että iäkkäidenihmisten liikelaajuudet ovat pienempiä kuinnuorilla henkilöillä ainakin kaularangassa,olkanivelessä, ranteessa, selkärangassa, lon-kassa, polvessa ja nilkassa (Bell & Hoshizaki1981, Holland ym. 2002). Yli 65-vuotiaillanivelliikkuvuus ei välttämättä enää kovin voi-makkaasti vähene, esimerkiksi 60-69-vuoti-aiden ylä- ja alaraajojen nivelten liikelaa-juuksissa ei ollut eroa verrattuna 75-84-vuotiaisiin (Walker ym. 1984).

Muutamissa tutkimuksissa on verrattu nuor-ten ja iäkkäiden ihmisten nivelten liikelaa-juuksia. Esimerkiksi olkanivelen fleksio oli20-30-vuotiailla noin 180° ja yli 70-vuotiail-la noin 150° (Germain & Blair 1983). Ala-selän taaksetaivutuksessa liikelaajuus oli 20-29-vuotiailla noin 36° ja 70-84-vuotiaillanoin 18° (Einkauf ym. 1987). Lonkan koukis-tuksessa aktiivinen liikelaajuus oli selinma-kuulla 25-39-vuotiailla 122° ja 60-74-vuoti-ailla 118° (Roach & Miles 1991). Kun mit-tauksissa oli mukana myös kymmenen vuot-ta vanhempia henkilöitä (60-85-vuotiaat), olilonkan koukistus keskimäärin 111° (Walkerym. 1984). Lonkan aktiivinen ojennus oli 25-39-vuotiailla 22° ja 60-74-vuotiailla 17°(Roach & Miles 1991).


Polven koukistuksessa ei samojen ikäryhmienvälillä ollut suuria eroja, 25-39-vuotiailla lii-kelaajuus oli 134° ja 60-74-vuotiailla 131°(Roach & Miles 1991). Nilkan dorsifleksiooli 55-60-vuotiaiden ryhmässä miehillä 20°ja naisilla 21°, kun se 81-85-vuotiailla mie-hillä oli 14° ja naisilla 10°(Vandervoort ym. 1992b).

Tavallisesti nivelten liikkuvuus säilyy iäk-käänä niin, ettei päivittäiseen liikkumiseenilmaannu rajoituksia. Nivelten liikkuvuudenväheneminen liittyy kuitenkin usein erilaisiinnivelvaivoihin ja voi siksi olla yhteydessäliikkumisvaikeuksiin. Esimerkiksi lonkan japolven vähentyneen liikkuvuuden havaittiin79-vuotiailla olevan yhteydessä vaikeuksiintuolilta noustessa, portaita kävellessä ja julki-seen kulkuvälineeseen noustessa (Bergströmym. 1985).

Joissakin nivelissä, joiden liikerata muuten-kin on suhteellisen pieni, voi vähäinenkinrajoitus alkaa haitata tavallisia toimintoja.Esimerkiksi kävelyn biomekaniikkaa tutkit-taessa on havaittu, että tukivaiheessa, kunkehon painopiste siirtyy eteenpäin, nilkkaliikkuu noin kymmenen astetta dorsiflek-sioon ennen varvastyöntöä, jossa nilkan lii-ke plantaarifleksion suuntaan on 16-19°(Winter 1983). Portaita kävellessä nilkan liik-keet ovat huomattavasti suuremmat, esi-merkiksi nilkan dorsifleksio on suurimmil-laan 25° tukivaiheen aikana portaita las-keuduttaessa (Andriacchi ym. 1980). Plan-taarifleksio on maksimissaan n. 25° heilah-dusvaiheessa sekä portaita laskeutuessa ettänoustessa. Monella iäkkäällä ihmisellä nil-kan aktiivinen dorsifleksiosuuntainen liike ontätä pienempi (vrt. Vandervoort ym. 1992b).Esimerkiksi nilkan passiivinen dorsifleksiooli 59-75-vuotiaista naisista 45 %:lla vähem-män kuin kymmenen astetta (Hubley-Kozeyym. 1995).

Tuolilta noustessa lonkan fleksion suuruusriippuu tuolin korkeudesta. Mitattaessaiäkkäiden ihmisten lonkan nivelkulmia tuo-lilta noustessa havaittiin, että fleksio olisuurimmillaan n. 130° kun tuolin korkeus oli43 cm (Weiner ym. 1993). Vastaavasti 51 cmkorkealta tuolilta noustessa lonkka koukis-tui enimmillään n. 113° (Weiner ym. 1993).Tuolilta noustessa lonkan aktiivinen koukis-tussuuntainen liikelaajuus on ilmeisesti läheskokonaan käytössä. Iäkkäillä ihmisilläonkin usein vaikeuksia nousta matalalta tuo-lilta, mihin nivelten liikerajoitukset toden-näköisesti vaikuttavat heikentyneen lihas-voiman ohella.

7.2. Harjoittelun vaikutukset niveltenliikkuvuuteen

Pyrittäessä lisäämään nivelen liikelaajuuttatulisi venyttelyn normaalitilanteessa kohdis-tua nimenomaan lihaksen sidekudokseen,koska nivelsiteiden ja nivelkapselin venyt-täminen vähentää nivelen stabiliteettia (Al-ter 1996). Suuria, lyhytkestoisia voimiakäytettäessä saadaan aikaan elastinen veny-tys, jossa venytettävän kudoksen pituus pa-lautuu saman tien ennalleen (Sapega ym.1981). Pysyvämpiä, plastisia muutoksiasaadaan aikaan, kun lämmintä kudosta veny-tetään pitkäkestoisesti alhaisella voimalla(Sapega ym. 1981). Pitkäkestoisessa venytyk-sessä lihaksen piteneminen lisää liikelaajuutta(Liebesman & Cafarelli 1994). Edullisintaolisi ilmeisesti venyttää kudosta, jonkalämpötila on korkea, lähellä neljääkymmentäastetta, ja jatkaa venytystä kudoksenjäähtymisen ajan (Sapega ym. 1981). Eri asiaon, miten tämä on mahdollista toteuttaakäytännössä.

Vartalon tai selkärangan liikkuvuus on paran-tunut kolme kuukautta kestäneen monipuo-lisen voima-, tasapaino-, ja venyttelyharjoit-


telun (Brown & Holloszy 1991), kymmenenviikon venyttelyharjoittelun (Rider & Daly1991) ja vuoden kestäneen Tai Chi -harjoit-telun jälkeen (Lan ym. 1998). Kaularangankierto vasemmalle lisääntyi kevyen, puolivuotta kestäneen voima- ja venyttelyharjoit-telun seurauksena (Raab ym. 1988). Kiertooikealle lisääntyi hieman mutta ei tilastollis-esti merkitsevästi.

Kymmenen viikon venyttelyharjoittelu lisäsiolkanivelen koukistuksen ja loitonnuksen lii-kelaajuuksia (Girouard & Hurley 1995). Ol-kanivelen koukistus ja loitonnus lisääntyivätmyös venyttelyharjoittelussa, johon oli lisät-ty kevyttä (Raab ym. 1988) tai korkeainten-siteettistä (Girouard & Hurley 1995) voima-harjoittelua. Kahdessa viimeksi mainitussatutkimuksessa koe- ja kontrolliryhmää ei sa-tunnaistettu vaan tutkittavat valitsivat itse,kumpaan haluavat. Olkanivelen sisärotaatiolisääntyi, mutta ulkorotaatiossa ei tapahtunutmuutoksia kahdeksan viikon voimaharjoitte-lua, toiminnallisia harjoitteita ja niveltenvenyttelyä sisältäneen ohjelman jälkeen(Skelton & McLaughlin 1996). Ranteen ojen-nuksessa ja koukistuksessa ei havaittu muu-tosta venyttely- ja voimaharjoittelun jälkeen(Raab ym. 1988).

Lonkan koukistussuuntainen liikelaajuuslisääntyi kymmenen viikon venyttelyharjoit-telun (Girouard & Hurley 1995) ja kahdenvuoden voima- ja venyttelyharjoittelun jäl-keen (Hubley-Kozey ym. 1995) samoin kuinvastaavan, myös tasapainoharjoittelua sisäl-täneen kolmen kuukauden harjoitteluohjel-man jälkeen (Brown & Holloszy 1991).Mainitussa Hubley-Kozeyn ym. (1995) tut-kimuksessa ei ollut kontrolliryhmää. Ainaharjoittelu ei ole lisännyt lonkan fleksiota,vaikka on käytetty hyvin samantapaisia ja-pituisia ohjelmia (Raab ym. 1988, Skelton& McLaughlin 1996). Reiden takaosan lihas-ten venyvyys parani kuuden viikon spesifillä

venyttelyllä (Feland ym. 2001). Lonkan ojen-nussuuntainen liike on parantunut harjoitte-lulla, joka on sisältänyt venyttelyn lisäksivoimaharjoittelua (Skelton & McLaughlin1996) tai näiden lisäksi tasapainoharjoittelua(Brown & Holloszy 1991). Myös lonkansisäkierto lisääntyi monipuolisen harjoittelunjälkeen (Brown & Holloszy 1991).

Polven koukistussuuntainen liikelaajuuslisääntyi voima- ja venyttelyharjoittelulla(Hubley-Kozey ym. 1995). Sen sijaan nivel-rikkopotilaiden kolmen kuukauden voima-,venyttely- ja tasapainoharjoittelu ei lisännytpolven liikkuvuutta (Røgind ym. 1998).

Nilkan dorsifleksio ei parantunut alle puolivuotta kestäneillä harjoitteluohjelmilla (Raabym. 1988, Brown & Holloszy 1991, Skelton& McLaughlin 1996), mutta kaksi vuottakestänyt ohjelma tuotti tulosta (Hubley-Kozey ym. 1995). Myös nilkan plantaariflek-sio on joissakin tutkimuksissa parantunut(Raab ym. 1988, Skelton & McLaughlin1996), mutta joissakin pysynyt ennallaan(Brown & Holloszy 1991).

Nivelten liikkuvuutta on mitattu harjoittelu-tutkimuksissa tavallisimmin nivelkulmamit-tarilla (goniometrillä). Yleensä lonkan liikku-vuus on mitattu polven ollessa suorana, jol-loin erityisesti reiden takaosan lihasten kireysvaikuttaa tulokseen. Vain parissa tutkimuk-sessa harjoittelu on sisältänyt yksinomaanvenyttelyä (Rider & Daly 1991, Feland ym.2001), ja muissa venyttely on ollut osa voi-ma-, yleiskestävyys- ja/tai tasapainoharjoit-teluohjelmaa. Verrattaessa venyttelyä yhdis-tettyyn voima- ja venyttelyharjoitteluunhavaittiin, että pelkkä venyttely lisäsi liike-laajuuksia enemmän kuin yhdistetty harjoit-telu (Girouard & Hurley 1995). Joskus har-joitteluohjelma on sisältänyt venyttelyn lisäk-si Tai Chitä (Lan ym. 1998).


Harjoitteluohjelmien pituudet ovat vaihdel-leet kahdeksasta viikosta (Skelton &McLaughlin 1996) kahteen vuoteen (Hubley-Kozey ym. 1995). Hubley-Kozeyn ym. (1995)tutkimuksessa lonkan, polven ja nilkan passii-visissa liikelaajuuksissa muutosta tapahtuivasta kolmen kuukauden harjoittelun jälkeen.Toistaiseksi on kuitenkin mahdoton tehdäjohtopäätöstä harjoitteluohjelmien pituudenvaikutuksesta tuloksiin.

Venyttelyohjelmaa ei tutkimuksissa ole ainakuvattu tarkasti, ja esimerkiksi tiedot harjoit-teista, kertavenytyksen kestosta ja tavastasekä kertojen määrästä puuttuvat usein. Niis-sä tutkimuksissa, joissa näitä tietoja on mai-nittu, on venytyksen kesto vaihdellutkymmenestä sekunnista (Rider & Daly 1991)kuuteenkymmeneen sekuntiin (Feland ym.2001) ja sama harjoite on toistettu yhdestäneljään kertaa. Felandin ym. tutkimuksessa(2001) polven koukistajalihasten venyttelynjälkeen polven passiivinen ojennus selinma-kuulla, lonkka 90 asteen koukussa, lisääntyijonkin verran ryhmissä, joissa venytys kestikerrallaan 15 tai 30 sekuntia. Lisäys olikuitenkin suurinta ryhmässä, jossa venytyk-sen kesto oli 60 sekuntia. Vain tässä ryhmässävaikutus oli nähtävissä vielä neljä viikkoaharjoittelun päättymisen jälkeenkin. On mah-dollista, että lihas- ja sidekudoksen iänmu-kaisten muutosten takia kertavenytyksen onkestettävä pitempään kuin nuorilla hen-kilöillä.


Nivelten liikelaajuudet pienenevät iän muka-na. Erityisesti muutokset sidekudoksessaaiheuttavat jäykkyyttä ja kankeutta. Nivel-ten liikkuvuuden väheneminen aiheuttaausein hankaluuksia päivittäisiin toimiin.Alaraajojen nivelten liikelaajuuksilla on mer-kitystä tavallisten liikkumistoimintojenkannalta. Esimerkiksi nilkan dorsifleksion jalonkan ekstension lieväkin vajaus vaikutta-vat ilmeisesti osaltaan kävelyn ja porraskäve-lyn tyypillisten ikämuutosten ilmaantumi-seen. Näihin niveliin kannattaa siis kiinnit-tää huomiota venyttelyssä ja liikkuvuushar-joittelussa.

Harjoittelututkimuksissa ohjelmiin sisältyylähes aina venyttelyä, useimmin loppuverryt-telyn yhteydessä. Venyttelyn vaikutusta nivel-ten liikelaajuuksiin ei ole kuitenkaan perus-teellisesti selvitetty. Tutkimuksissa, joissa onmitattu venyttelyohjelman vaikutuksia usei-siin niveliin, on yleensä osassa tutkittujaniveliä saatu esiin positiivisia vaikutuksiamutta osassa ei. On viitteitä siihen suuntaan,että iäkkäiden henkilöiden harjoittelussa par-haita tuloksia saadaan silloin, kun kertaveny-tys kestää pitkään (jopa 60 s). Pitkäkestoi-nen, alhaisella voimalla tehty venytys kudok-sen ollessa lämmin vaikuttaa parhaiten lihak-seen ja on iäkkäiden henkilöiden kannaltaturvallista.


8. LIIKKUMISKYKY JAPÄIVITTÄISISTÄ TOIMIN-NOISTA SELVIYTYMINEN

Iäkkäiden henkilöiden liikkumiskyvystä japäivittäisistä toiminnoista selviytymisestä onolemassa myös seuruuasetelmien avullakerättyä tutkimustietoa. Mitattu liikkumis-kyky heikkenee mitatusta toiminnosta riip-puen eri tavoin. Esimerkiksi jyväskyläläisten75-vuotiaiden miesten kävelynopeus hidas-tui kymmenessä vuodessa n. 23 % ja naisten33 % (Rantanen & Sakari-Rantala 2003).Kuitenkaan ihmisten oma arvio liikkumis-kyvystä ei välttämättä juuri muutu. Jyväsky-läläismiehillä kyky liikkua sisällä ja noustaportaita ei oman arvion mukaan muuttunutkymmenessä vuodessa, ikävuosien 75 ja 85välillä. Naisilla kuormittavammissa toimin-noissa, esimerkiksi portaiden nousussa,väsymistä, hidastumista tai avun tarvetta il-moittaneiden osuus lisääntyi yli 30 % (Ran-tanen & Sakari-Rantala 2003). Päivittäisissäperustoiminnoissa ja asioiden hoitamis-kyvyssä vaikeuksia ilmoittaneiden osuudetkasvoivat kahdeksan vuoden seuruututki-muksessa erityisesti vanhimmassa, alun perin75-84-vuotiaiden ryhmässä. Tämän ryhmännaisista enää 5 % ja miehistä 17 % ilmoittiselviytyvänsä kaikista ADL-toiminnoistavaikeuksitta seuruuajan päättyessä (Sakari-Rantala ym. 1999).

Pyrittäessä vaikuttamaan liikkumiskykyyn japäivittäisistä toiminnoista selviytymiseen voiliikuntaharjoittelulla olla kahdenlaisia lähtö-kohtia. Yksi tapa on harjoittaa niitä fysiolo-gisia ominaisuuksia, jotka ovat liikkumis-kyvyn tai päivittäisistä toiminnoista selviy-tymisen taustatekijöitä. Tällöin ajatellaan, ettäelinjärjestelmien tason toiminnot, kutenlihasvoiman tai hengitys- ja verenkierto-elimistön kunnon paraneminen, ilmenevätparempana liikkumis- ja toimintakykynä (esim.Sipilä ym. 1996, Damush & Damush 1999).

Toinen tapa on painottaa voimaharjoittelunlisäksi toiminnallisia harjoituksia, eli harjoi-tella sellaisia toimintoja, joissa ongelmia taivaikeuksia on usein. Ohjelmat ovat sisäl-täneet esimerkiksi tuolilta seisomaannousun(Westhoff ym. 2000) ja porraskävelyn (Rooksym. 1997) harjoittelua. Koska tasapaino onlisäksi keskeinen elementti liikkumiskyvyntaustalla, harjoitteluohjelmaan on usein sisäl-lytetty myös erilaisia tasapainoharjoituksia(esim. Judge ym. 1993a, Brown ym. 2000).

8.1. Harjoittelun vaikutuksetliikkumiskykyyn

Liikkumiskyvyn parantamiseen tähtäävissäliikuntainterventioissa harjoittelu on sisäl-tänyt useimmin voimaharjoittelua (esim.Nichols ym. 1995, Skelton ym. 1995, Bran-don ym. 2000, Schlicht ym. 2001). Harjoit-telu on tehty kuntosalilaitteilla, vapailla pai-noilla tai kuminauhavastuksilla, ja intensiteet-ti on vaihdellut kevyestä raskaaseen. Useinvoimaharjoitteluun on liitetty erilaisia toimin-nallisia harjoitteita (esim. Skelton &McLaughlin 1996, Brown ym. 2000), tasa-painoharjoittelua (esim. Judge ym. 1993a,Hausdorff ym. 2001) tai yleiskestävyyshar-joittelua (Cress ym. 1999). Jonkin verran onmyös selvitetty pelkän yleiskestävyysharjoit-telun vaikutuksia (esim. Kovar ym. 1992), taitutkimus on voinut sisältää sekä yleiskestä-vyys- että voimaharjoitteluryhmän, joideneroja on analysoitu (esim. Sipilä ym. 1996,Rooks ym. 1997).

Liikkumiskykyä on mitattu erilaisin toimin-nallisin testein, jotka perustuvat usein suori-tukseen kuluvan ajan mittaamiseen (esim.kävelynopeus tietyllä matkalla, tuolilta ylös-nousu 5 kertaa, portaiden nousuno-peus).Toisaalta on mitattu myös suoritus-kertoja tai kuljettua matkaa tiettynä aikana.


Maksimaalinen kävelynopeus on parantunutvoimaharjoitteluohjelmilla (Sipilä ym. 1996,Schlicht ym. 2001), kestävyysharjoittelu-ohjelmilla (Sipilä ym. 1996) sekä voimahar-joittelulla, johon oli yhdistetty toiminnallisiaharjoitteita kuten tuolilta ylösnousun harjoit-telua (Timonen ym. 2002a). Voimaharjoitte-lu (Chandler ym. 1998) ja yhdistetty voima-ja tasapainoharjoittelu (Judge ym. 1993a)lisäsivät myös tavallista kävelynopeutta.Vaikutuksia ei kuitenkaan ole saatu esiinkaikissa tehdyissä testeissä tai kaikissa tut-kimuksissa. Esimerkiksi voimaharjoittelu(Brandon ym. 2000) tai voimaharjoittelunlisäksi toiminnallisia harjoitteita sisältänytohjelma (Skelton & McLaughlin 1996) eivätparantaneet maksimaalista kävelynopeutta.Tavallinen kävelynopeus ei puolestaan paran-tunut joillakin voimaharjoittelua (Skelton ym.1995, Westhoff ym. 2000) tai voima- jakestävyysharjoittelua (Cress ym. 1999)sisältäneillä ohjelmilla.

Kyky kävellä pitempiä matkoja on parantu-nut joidenkin harjoitelututkimusten mukaan.Aika uupumiseen submaksimaalisessa käve-lymattotestissä kasvoi yhdeksällä minuutilla(25:stä 34:ään min) kahdentoista viikonvoimaharjoittelun jälkeen (Ades ym. 1996).Maksimaalinen hapenottokyky ei kuitenkaankasvanut, kuten odotettavissa olikin. Käve-lymatka kuuden minuutin kävelytestissäpuolestaan lisääntyi 18 % nivelrikkopotilail-la kahdeksan viikon kävelyharjoittelun jäl-keen (Kovar ym. 1992).

Portaiden nousu nopeutui kymmenenkuukauden voima- ja yleiskestävyysharjoit-telun (Rooks ym. 1997) sekä kahdentoistaviikon voimaharjoittelun (Nichols ym. 1995)jälkeen, mutta ei kahdessa muussa, kaksitois-ta ja kuusitoista viikkoa kestäneessä voima-harjoittelututkimuksessa (Skelton ym. 1995,Brandon ym. 2000). Portaallenousutestissä(kuinka korkealle portaalle pystyy nousemaan

yhdellä askeleella) puolestaan on saatu ris-tiriitaisia tuloksia voimaharjoittelun jälkeenniin, että joskus tulos on parantunut (esim.Skelton ym. 1995) mutta joskus ei (Westhoffym. 2000).

Tuoliltanousuaika ei parantunut kahdeksanviikkoa (Schlicht ym. 2001) tai kolme kuu-kautta kestäneen voimaharjoittelun jälkeen(Skelton ym. 1995). Sen sijaan vastaavan pi-tuisilla ohjelmilla, jotka ovat sisältäneettoiminnallisia harjoitteita voimaharjoittelunlisäksi, on tuoliltanousuaika nopeutunut(Skelton & McLaughlin 1996, Brown ym.2000). Lattialta istuma-asennosta ylösnousunnopeus parani voimaharjoittelun jälkeen(Brandon ym. 2000). Pienen esineen poimi-minen lattialta kävi harjoittelun jälkeen no-peammin voima- ja yleiskestävyysharjoitte-lun (Rooks ym. 1997) sekä toiminnallisiinharjoitteisiin yhdistetyn voimaharjoittelun jäl-keen (Brown ym. 2000).

Liikkumiskykyä on harjoittelututkimuksissamitattu myös erilaisten testistöjen avulla.Puolen vuoden voima- ja tasapainoharjoitte-lu paransi tuloksia PPT:ssä (Physical Perfor-mance Test; sisältää ADL- ja liikkumistoi-mintoja) sekä SPPB-testistössä (ShortPhysical Performance Battery; mittaa tasapai-noa, tuolilta ylösnousunopeutta ja käve-lynopeutta) (Hausdorff ym. 2001). Myös tu-lokset monenlaisia osioita sisältävässä liik-kumiskykytestissä paranivat voima- jayleiskestävyysharjoittelun jälkeen (Cress ym.1999). Joskus on myös pyydetty harjoittelijoi-ta itse arvioimaan liikkumiskykyään. Tulok-set ovat olleet ristiriitaisia, niin että oma arvioliikkumiskyvystä on voimaharjoittelun jäl-keen joskus parantunut (10 viikon ohjelma,Westhoff ym. 2000) mutta ei aina (8 viikonohjelma, Damush & Damush 1999). Keysorinja Jetten katsauksen (2001) mukaan liikun-taharjoittelu paransi kävelykykyä 14:ssä tut-kimuksessa 21:stä, tuolilta nousukykyä (myös


kävelyyn liitettynä) viidessä kymmenestä,portaidennousukykyä kolmessa kuudesta jakykyä nostaa tavaraa kolmessa neljästä tut-kimuksesta.

Vaikka harjoitteluohjelmat ovat lisänneetlihasvoimaa, liikkumiskykytesteissä ei olevälttämättä näkynyt parannusta (esim. Skeltonym. 1995, Buchner ym. 1997a, Damush &Damush 1999, Westhoff ym. 2000, Schlichtym. 2001). Harjoittelujaksot eivät ilmeisestiaina ole olleet riittävän pitkiä (esim. Damush& Damush 1999, Peel ym. 1999). On mah-dollista, että parantunut lihasvoima ei näyvälittömästi parantuneena liikkumiskykynä,vaan vasta viiveen jälkeen. Toisaalta joissakinpitkään kestäneissä tutkimuksissa vaikutuk-sia ei kuitenkaan ole saatu esiin (esim. Buchnerym. 1997a). Joskus harjoittelun intensiteettion todennäköisesti ollut liian matala(McMurdo & Johnstone 1995). Harjoitteluei ole aina sisältänyt mitattujen liikkumistoi-mintojen kannalta keskeisten lihasryhmienharjoittamista. Toisaalta monissa tavallisissatoiminnoissa tarvittava voima ei ole lähel-läkään maksimaalisia voimia (esim. käve-lyssä, tasapainon säilyttämisessä seistessä)(Schultz 1992). Voi olla, että suuremmanlihasvoiman hyöty näkyy lähinnä vainsuuremmissa tai odottamattomissa tasapai-non horjutuksissa (Ronsky ym. 1995). Havai-tut yhteydet fyysisen aktiivisuuden ja fyysi-sen kunnon sekä paremman liikkumiskyvynvälillä (esim. LaCroix ym. 1993, Buchner ym.1996, Rantanen ym. 1999) sekä se, että suuriosa harjoittelututkimuksia on tuottanut posi-tiivisia tuloksia viittaavat kuitenkin siihen,että tulosten ristiriitaisuudet johtuisivat lähin-nä metodologisista seikoista.

Kuvattujen raporttien perusteella on mahdo-tonta tehdä johtopäätöksiä siitä, minkälaisil-la harjoitusohjelmilla liikkumistoimintoihinpystyttäisiin parhaiten vaikuttamaan. Lisätut-kimukset ovat tarpeen. Ehkä jonkinlaista yh-

tenevyyttä on siinä, että parannusta on useinsaatu aikaan henkilöillä, jotka ovat jo melkoiäkkäitä tai joilla on jo joitakin ongelmia liik-kumisessaan. Tämä puolestaan johtunee sii-tä, että näiden henkilöiden fysiologiset omi-naisuudet, esimerkiksi lihasvoima, ovat alen-tuneet tasolle, jossa pienikin lisäys voi vaikut-taa ratkaisevasti kyseessä olevaa ominaisuuttaedellyttävään liikkumistoimintoon. Vas-taavasti henkilöillä, joilla esimerkiksi lihas-voima on ennestään tasolla, jota mitattavanliikkumistoiminnon sujuva suoritus edellyt-tää, lihasvoiman lisäys ei enää juuri aiheutamuutosta toimintoon (Young 1986, Buchner& de Lateur 1991). Tälle olettamukselle vas-takkaisia ovat kuitenkin Buchnerin ym.(1997a) tutkimuksen tulokset. Puolen vuodenvoima- ja/tai yleiskestävyysharjoittelu ei pa-rantanut kävelynopeutta, portaiden nousu-nopeutta tai omaa arviota liikkumiskyvystähenkilöillä, joiden polven ojennusvoima olialle keskitason ja joilla oli lievää tasapainonheikkenemistä tutkimuksen alussa.

8.2. Harjoittelun vaikutuksetpäivittäisiin toimintoihin jatoiminnanvajauksiin

Liikuntaharjoittelun vaikutuksia muihinpäivittäisiin toimintoihin kuin liikkumiseenon selvitetty vain harvoin. Puoli vuottakestänyt matalaintensiteettinen voimaharjoit-telu ja nivelten liikkuvuuden harjoittelu eivaikuttanut tutkittujen päivittäisistä toimin-noista selviytymiseen (mitattu Barthelin in-deksillä, joka selvittää avun tarvetta kymme-nessä päivittäisessä perustoiminnossa) taielämänlaatuun (McMurdo & Johnstone1995). Puolen vuoden voima- ja yleis-kestävyysharjoittelu ei vaikuttanut itse arvioi-tuun yleiseen terveydentilaan (Sickness Im-pact Profile, SIP-mittari) (Cress ym. 1999)eikä IADL-toimintoihin (Buchner ym.1997a).


Kotona tehdyn voimaharjoittelun aiheuttamalihasvoiman lisäys ei ollut yhteydessä omaanarvioon fyysisestä toimintakyvystä, jotaselvitettiin MOS-36:n (Medical OutcomesStudy, 36 osiota sisältävä mittariversio) fyy-sisen osan avulla (Chandler ym. 1998). MOS-36-mittarin fyysistä suoriutumista ja roolitoi-mintoja mittaavissa osioissa ei saatu harjoit-teluvaikutuksia esiin myöskään voima- jayleiskestävyysharjoitteluohjelmilla, joidenpituus vaihteli kahdeksasta viikosta vuoteen(Buchner ym. 1997a, Cress ym. 1999, Peelym. 1999, King ym. 2000) eikä kaksitoistaviikkoa kestäneellä voima-, yleiskestävyys-ja tasapainoharjoittelulla (Rubenstein ym.2000). Ainoastaan kivun kokeminen MOS-36-mittarilla mitattuna väheni enemmän ryh-mässä, jossa vuoden kestänyt harjoittelu sisäl-si pääasiassa venyttelyä verrattuna kevyeh-köä voima- ja kestävyysharjoittelua tehnee-seen ryhmään (King ym. 2000). Muuta kont-rolliryhmää ei kyseisessä tutkimuksessa ol-lut.

Depressiopotilaiden kymmenen viikonvoimaharjoittelu ei tuonut parannusta MOS-36-mittarin fyysisen suoriutumisen osiooneikä Katzin ADL-mittarilla, Lawtonin jaBrodyn IADL-mittarilla tai SIP-mittarilla mi-tattuun suoriutumiseen (Singh ym. 1997).Kuitenkin kyseisessä tutkimuksessa muidenMOS-36-mittarin osioiden tulokset paranivat.

Muutamissa tutkimuksissa on liikuntaharjoit-telulla saatu esiin positiivisia vaikutuksiapäivittäisistä toiminnoista selviytymiseen.Puolen vuoden progressiivinen voimaharjoit-telu kotona vastuskuminauhoja käyttäenvähensi harjoittelijoiden toiminnanvajauttaSIP-mittarin kokonaispistemäärän ja fyysi-sen osion pistemäärän perusteella (Jette ym.1999). Tutkittavien oma arvio ADL-toimin-noista suoriutumisesta parani polven nivel-rikkopotilailla puolentoista vuoden harjoit-telun jälkeen sekä voima- että kestävyysryh-

mässä (Ettinger ym. 1997). Penninx ym.(2001) analysoivat samojen nivelrikkopoti-laiden tuloksia ja havaitsivat, että riski toimin-nanvajauksien ilmaantumiseen tutkimuksenaikana oli molemmissa harjoitteluryhmissäpienempi kontrolliryhmään verrattuna.

Harjoittelututkimukset, joissa on selvitettyvaikutuksia päivittäisistä toiminnoista selviy-tymiseen ja itse ilmoitettuihin toiminnanva-jauksiin, ovat siis vain harvoin tuottaneet tu-losta. Yksi keskeinen syy lienee valituissamittareissa, joiden luokitukset ovat useinhyvin karkeita. Esim. Barthelin indeksissätoimintakykyä arvioidaan avun tarpeennäkökulmasta. Avun tarve kertoo jo pitkälleedenneestä toimintakyvyn heikkenemisestä,eikä se siten välttämättä vähene voimahar-joittelun seurauksena. Ettingerin ym. tut-kimuksessa (1997) sen sijaan kysyttiin päivit-täisiin toimintoihin liittyneitä vaikeuksia, jatulokset olivat positiivisia. SIP- ja MOS-36 -mittarit ovat puolestaan hyvin yleisen tasonterveydentilamittareita eivätkä ole herkkiäfyysisessä suoriutumisessa tapahtuvalle muu-tokselle.

Keysor ja Jette (2001) pohtivat katsaukses-saan, miksi tutkimuksissa on harjoittelu-ohjelmilla pystytty niin harvoin osoittamaantoiminnanvajauksien vähenemistä tai päivit-täisistä toiminnoista selviytymisen helpot-tumista. Kirjoittajat tuovat esiin sen, että tut-kimuksia on tehty vasta vähän ja monissaotokset ovat olleet pieniä. Lisäksi harjoitte-lututkimuksissa toimintakyvyn heikkenemi-sen malleihin perustuva taustateoria saattaaolla liian yksinkertaistettu. Usein oletetaan,että elinjärjestelmien tason toimintojenparaneminen aiheuttaa suoraan koko kehontason toimintarajoitusten vähenemistä ja sitäkautta arkielämän toimintojen helpottumistaomassa elinympäristössä. Esimerkiksi fyysi-sen ja sosiaalisen ympäristön merkitys unoh-detaan tällöin, samoin kuin ihmisen uskomus-


ten, pelkojen, turhaumien ja muiden tunte-musten merkitys. Nämä ulottuvuudet voivattarvita omat harjoitteluohjelmaan liitetyt in-terventionsa (Keysor & Jette 2001).

Harjoitteluvaikutusten vähäisyys liikkumi-sen ja muiden toimintojen kannalta voi selit-tyä myös motorisen oppimisen ja harjoitte-lun spesifisyyden näkökulmista. Ikääntyvilläihmisillä on havaittu monenlaisia eroja liik-kumisessa nuoriin verrattuna. Esimerkiksikävelyssä näitä ovat lyhyemmät askeleet,pitempi kaksoistukivaihe, pienempi työntö-voima varvastyönnössä ja pienempi nilkanliike (Winter ym. 1990, Kerrigan ym. 1998),jotka liittyvät ilmeisesti pyrkimykseen lisätäliikkumisen turvallisuutta ja vakautta. Muut-tunut tapa liikkua on edellyttänyt motoristaoppimista, jolloin toiminnon palautuminensujuvammaksi edellyttää fysiologistentaustatekijöiden parantamisen lisäksi uudel-leen opettelua. Elinjärjestelmien tasoisen har-joittelun lisäksi harjoitteluohjelmien tulisimahdollisesti sisältää spesifiä koko kehon toi-mintojen, kuten perusliikkumisen harjoitte-lua, jossa suorituksen laatuun kiinnitettäisiinerityistä huomiota. Tällöin tarvitaan yk-silöllisiä harjoitteluohjelmia.


Liikuntaharjoittelun vaikutuksia liik-kumiskykyyn on pyritty viime vuosina selvit-tämään monissa tutkimuksissa, mutta tulok-set ovat olleet ristiriitaisia. Toisinaan hyviätuloksia on saatu, mutta ei aina, ja usein nii-tä on havaittu vain osassa mitattuja liikkumis-toimintoja. Usein taustalla ovat metodolo-giset näkökohdat, esimerkiksi otoksen pie-nuus, harjoitteluohjelman lyhyt kesto ja mata-la intensiteetti. Tuloksia on mitattu toimin-noista, joilla ei ole selvää yhteyttä harjoitet-tuihin ominaisuuksiin. Nykytietämyksen pe-rusteella on vaikea sanoa, millaiset harjoit-teluohjelmat olisivat tehokkaimpia liik-kumiskyvyn kannalta. Useimmin tutkimuksis-sa on käytetty voima- ja yleiskestävyyshar-joittelua ja jonkin verran vähemmän tasa-painoja nivelliikkuvuusharjoittelua.

Vaikka tutkimukset eivät anna selvää vastaus-ta harjoittelun hyödyllisyyteen, eivät ohjel-mat ole olleet haitallisiakaan, eikä tapatur-mia tai muita negatiivisia seurauksia oleyleensä ilmennyt. Poikkileikkaustutkimustenperusteella fyysisen aktiivisuuden ja parem-man liikkumiskyvyn yhteydet ovat kiistat-tomat. Lisäksi harjoitelleiden henkilöidenomat kommentit harjoittelun hyödyllisyydestäovat yleensä varsin positiivisia ja ne ovat il-maisseet esimerkiksi parempaa jaksamistaliikkumisessa.

Fyysisen kunnon osatekijöistä ainakin lihas-voiman, yleiskestävyyden, tasapainon ja ni-velliikkuvuuden riittävä taso on perusedel-lytys sujuvalle liikkumiselle. Monilla tämätaso on uhattuna ikään, terveydentilaan ja/tai fyysiseen inaktiivisuuteen liittyvän kunnonheikkenemisen myötä. Näistä syistä liikun-taharjoittelua kannattaa suositella liik-kumiskyvyn ylläpitämiseksi ja mahdollisestiparantamiseksi. Harjoittelu voi kohdistua


edellä mainittuihin osatekijöihin, joista eri-tyisesti voima- ja kestävyysharjoittelulle onolemassa selkeät suositukset vaikutusten ai-kaansaamiseksi. Suositeltavaa on, että har-joittelu jatkuu useiden kuukausien ajan. Har-joittelun täydentäminen toiminnallisilla osi-oilla, joissa erityisesti suorituksen laatuunkiinnitetään huomiota, voi olla hyödyllistä.

Harjoittelun vaikutuksia toiminnanvajauk-siin ja päivittäisiin toimintoihin on mitattutavallisesti haastatteluilla, joiden ongelma-na on ollut näkökulman yleisyys ja luokitus-ten karkeus. Positiivisia tuloksia on saatuesiin vain hyvin harvoin. Tutkimusta tarvi-taan sekä harjoitusohjelmien sisällön ettäsopivien mittareiden selvittämiseksi.


9. LIIKUNTAHARJOITTELUNVAIKUTUKSET PSYYK-KISEEN HYVINVOINTIIN,KOGNITIIVISIIN TOIMIN-TOIHIN JA SOSIAALISEENVUOROVAIKUTUKSEEN

Biddlen ja Faulknerin (2002) katsauksenmukaan suurin osa iäkkäiden ihmisten har-joittelututkimuksista osoittaa liikuntaharjoit-telulla olevan positiivisia vaikutuksia psyyk-kiseen hyvinvointiin, mutta vaikutukset ovatyleensä vähäisiä tai kohtalaisia ja ilmenevätepäjohdonmukaisesti hyvinvoinnin eri osa-alueilla. Vaikutukset eivät näytä riippuvaniästä, sukupuolesta, harjoittelun pituudesta taikäytetyistä mittareista (Biddle & Faulkner2002).

Harjoittelijoiden omat kokemukset ovatkuitenkin yleensä varsin positiivisia. Esi-merkiksi kuudentoista viikon aerobisen jajoogaharjoittelun jälkeen tutkittavat ilmoit-tivat parannusta unen laadussa, energisyy-dessä, keskittymiskyvyssä, mielialassa, itse-luottamuksessa ja elämään tyytyväisyydessä(Emery & Blumenthal 1990). Kun kontrol-liryhmään kuuluneille tarjottiin myöhemminvastaava harjoittelujakso, hekin ilmoittivatsamanlaisia muutoksia. Elämään tyytyväisyy-den on havaittu lisääntyneen myös aerobisenharjoittelun vaikutuksesta (McMurdo & Bur-nett 1992). Tasapainoharjoittelu paransi yli70-vuotiaiden henkilöiden itseluottamusta,mihin liittyi tunne varmemmasta liikkumi-sesta, parantuneesta tasapainosta ja suurem-masta hyvinvoinnista (Kutner ym. 1997).

Monipuolinen, paljon toiminnallisia harjoit-teita sisältänyt seitsemäntoista viikon ohjel-ma ei puolestaan vaikuttanut itsearvioituunpsyykkiseen hyvinvointiin (Chin A Paw ym.2002). Perinteisen voimaharjoittelun sen si-jaan on havaittu vähentävän itseen kohdistu-via ahdistuneita ajatuksia (Perrig-Chiello ym.

1998) sekä lisäävän mielialakyselyn perus-teella vireyttä ja vähentävän yleistä ahdistu-neisuutta (Tsutsumi ym. 1998).

Arentin ym. (2000) meta-analyysin mukaansekä vastustettu voimaharjoittelu että hengi-tys- ja verenkiertoelimistön kuntoa kohotta-va harjoittelu paransivat yli 65-vuotiaidenhenkilöiden mielialaa. Mielialakyselyissävarsinkin vireyden tai tarmokkuuden onhavaittu lisääntyvän liikuntaharjoittelunvaikutuksesta (Jette ym. 1996, Engels ym.1998, Tsutsumi ym. 1998). Mielialaa näyt-täisi parantavan erityisesti harjoittelu, jokatapahtuu harvemmin kuin kolmesti viikossaja matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä(Arent ym. 2000).

Harjoittelututkimuksia harjoittelun vaikutuk-sista iäkkäiden ihmisten depressiivisiin oirei-siin on tehty kaiken kaikkiaan vähän. Joitakintutkimuksia on kuitenkin tehty sekä depres-siopotilaille (Singh ym. 1997, Blumenthalym. 1999, Singh ym. 2001, Mather ym. 2002)että henkilöille, joilla ei ole diagnosoitua dep-ressiota (Emery & Gatz 1990, McMurdo &Burnett 1992, Timonen ym. 2002b). Esi-merkiksi kymmenen viikon voimaharjoitte-lun jälkeen depressiopotilaiden depressiivisetoireet vähenivät tilastollisesti merkitsevästikontrolliryhmään verrattuna (Singh ym.1997). Vaikutus oli nähtävissä vielä 26kuukauden kuluttua harjoittelusta (Singh ym.2001).

On myös viitteitä siihen, että aerobinen taiyhdistetty aerobinen, voima- ja venyttelyhar-joittelu vähentävät depressiivisiä oireita yhtäpaljon (Blumenthal ym. 1999) tai enemmänkuin lääkitys (Mather ym. 2002). Liikunta-harjoittelu voisi näin jopa korvata lääkehoi-don tietyissä tilanteissa (Blumenthal ym.1999). Vaikka depressiivisten oireiden havait-tiin vähenevän kutakuinkin yhtä paljon lii-kuntaharjoittelu- ja terveyskasvatusryhmissä,


saavutettiin kliinisesti merkityksellinenväheneminen depressiopistemäärässä kuiten-kin useammin liikuntaharjoitteluryhmässä(Mather ym. 2002).

Kaikkeen ryhmätoimintaan liittyvällä sosiaa-lisella vuorovaikutuksella on ilmeisesti suurimerkitys. Aerobisen harjoittelun vaikutuksetovat olleet vähäisiä henkilöillä, joilla ei olediagnosoitua depressiota (Emery ja Gatz1990) tai depressiiviset oireet ovat vähen-tyneet yhtä paljon liikuntaryhmässä kuinkontrolliryhmänä toimineessa terveyskas-vatusryhmässä (McMurdo & Burnett 1992).Sen sijaan depressiivisyyspistemäärä vähenimerkittävästi kymmenen viikon voima-harjoitteluun osallistuneilla naisilla, jotkaolivat kotiutuneet sairaalasta lyhyen hoito-jakson jälkeen ennen ohjelman aloittamista(Timonen ym. 2002b).

Lyhytkestoinen muisti parani 55-70-vuotiail-la, liikuntaa aikaisemmin harrastamattomillahenkilöillä neljä kuukautta kestäneen aero-bisen harjoittelun jälkeen (Dustman ym.1984). Harjoittelu toteutettiin 70-80 %:n te-holla HRR:stä. Hyvien tulosten taustalla voiolla aivojen aineenvaihdunnan aktivoitumi-nen (Dustman ym. 1984, Black ym. 1990).Toisaalta aerobinen harjoittelu ei aina olevaikuttanut iäkkäiden henkilöiden kognitii-visiin kykyihin ja muistiin (Madden ym.1989, Emery & Gatz 1990). Yhtenä selityk-senä saattaa olla harjoittelun tehokkuus, esi-merkiksi Dustmanin ym. (1984) tutkimukses-sa tutkittujen aerobinen kunto nousi selvästienemmän (27 %) kuin Maddenin ym. (1989)tutkimuksessa (11 %). Kramer ym. (2000)arvelevat tutkimustulosten ristiriitaisuudenjohtuvan lähinnä metodologisista seikoista.Tällaisia ovat tutkittavien iän ja harjoittelu-jaksojen pituuden (2,5 kk - 3 v) suuri vaihtelu,harjoitteluohjelmien tehon vaihtelu (55 - 85% maksimisykkeestä), kontrolliryhmään liit-

tyvät ongelmat ja erot käytetyissä mittausme-netelmissä.

Omassa, kuusi kuukautta kestäneessä tut-kimuksessaan Kramer ym. (1999) havaitsi-vat aerobisen harjoittelun parantavan iäk-käiden henkilöiden kognitiivista suoritus-kykyä valikoivasti. Nopeus kasvoi erityises-ti tehtävissä, joihin oli yhdistetty suoritukseenvaikuttavia muistinvaraisia lisäelementtejä.Ikään liittyvät muutokset ovat erityisen selviätämäntapaisissa suorituksissa, joissa keski-tytään useampaan toimintoon yhtäaikaisestikäyttäen apuna työmuistissa olevaa informaa-tiota (ks. Kramer ym. 2000).

Myös voimaharjoittelulla saattaa olla vaiku-tuksia muistiin. Perrig-Chiello ym. (1998)havaitsivat voimaharjoitteluryhmässä muis-titoimintojen, kuten muistiin palautus- ja tun-nistustehtävien parantumista, mutta muutosei ollut tilastollisesti merkitsevä verrattunakontrolliryhmiin. Muihin kognitiivisiin toi-mintoihin tai kognitiivisten toimintojennopeuteen ei voimaharjoittelulla ole havait-tu olevan vaikutuksia (Tsutsumi ym. 1997,Perrig-Chiello ym. 1998).

Kognitiivisiin toimintoihin voidaan ilmei-sesti vaikuttaa spesifillä kognitiivisella har-joittelulla. Ryhmässä toteutettuun muistihar-joitteluun sekä ongelmaratkaisun ja tiedonprosessoinnin harjoitteluun osallistuneet hen-kilöt paransivat suorituskykyään vastaavillaalueilla (Ball ym. 2002). Vaikutukset olivathuomattavat erityisesti prosessointinopeudes-sa ja ongelmanratkaisukyvyssä. Aerobisenliikuntaharjoittelun ja muistiharjoittelunvaikutuksia verrattaessa on myös havaittumolempien vaikuttavan muistitoimintoihinyhtä paljon sekä yhdessä että erikseen toteu-tettuna (Fabre ym. 1999).


Niin sanotulla minäpystyvyydellä (self-effi-cacy) katsotaan olevan tärkeä osuus liikun-taharjoitteluun osallistumisen kannalta.Minäpystyvyydellä tarkoitetaan yksilön usko-musta omiin kykyihinsä kontrolloida omanelämänsä tapahtumia, erityisesti suunnitellaja toteuttaa erilaisia suorituksia. Iäkkäidenihmisten liikuntaharjoittelussa aikaisemmatonnistumisen kokemukset ovat yksi tärkeäminäpystyvyyteen vaikuttava tekijä (Es-tabrooks & Carron 2000). Ryhmässä toteu-tettuun liikuntaan liittyvä kokemus ryhmänyhteenkuuluvuudesta vaikuttaa puolestaanminäpystyvyyden keskeisiin taustatekijöihin(Estabrooks & Carron 2000). Deforche ja deBourdeaudhuij (2000) havaitsivat, että iäk-käillä ohjattuihin liikuntaryhmiin osallistuvil-la henkilöillä oli parempi minäpystyvyys ver-rattuna henkilöihin, jotka eivät osallistuneetohjattuun liikuntaan. Liikuntaryhmiin osal-listuvat henkilöt uskoivat useammin pys-tyvänsä jatkamaan fyysistä harjoittelua myöserilaisissa ongelmatilanteissa. Suurempiminäpystyvyyden tunne toisaalta mah-dollistaa ohjattuun ryhmään osallistumisen,ja toisaalta harjoittelu lisää tuntemusta ky-vystä harjoittelun jatkamiseen (Deforche &de Bourdeaudhuij 2000).

Aerobisen harjoittelun on osoitettu lisäävänminäpystyvyyttä, kuten luottamusta kykyynselviytyä voimaa ja kestävyyttä edellyttävistätoiminnoista (King ym. 2000). Voimaharjoit-telun vaikutuksista on saatu ristiriitaisia tu-loksia. Kolmesti viikossa kahdentoista viikonajan toteutettu voimaharjoittelu lisäsi fyysi-seen suorituskykyyn liittyvää minäpys-tyvyyttä (Tsutsumi ym. 1997), mutta kerranviikossa kahdeksan viikon ajan toteutetullavoimaharjoittelulla vaikutuksia ei havaittu(Perrig-Chiello ym. 1998). Molemmissa tut-kimuksissa kuitenkin lihasvoima lisääntyi.

Sosiaalisten siteiden solmimisella on yhteyt-tä positiivisiin tunteisiin. Baumeisterin ja

Learyn (1995) mukaan tarve kuulua yhteenmuiden kanssa onkin yksi inhimillisistä pe-rusmotiiveista. Sosiaalisia tekijöitä koroste-taan usein kuntosalityyppisen liikunnan mo-tiivina. Sosiaaliset motiivit olivatkin liikun-nanharrastuksen syynä toiseksi tärkeimmälläsijalla terveyden jälkeen 65-84-vuotiaidenjyväskyläläisten oman ilmoituksen mukaan(Hirvensalo ym. 1998). Iäkkäät liikuntaa har-rastavat ihmiset kuvailevat liikunnanharras-tuksen hyödyiksi mahdollisuuden tavata ih-misiä ja laajentaa sosiaalista elämäänsä(Stathi ym. 2002). Liikuntaharrastuksenyhteydessä on helppo solmia uusia ystävyys-suhteita, koska yhteisen kiinnostuksen koh-teen takia tilanteet ovat avoimempia javähemmän varautuneita (Stathi ym. 2002).Sosiaalisella tuella on tärkeä merkitys liikun-taharrastuksiin osallistumisessa, ja sen mer-kitys saattaa kasvaa iän mukana (Chogaharaym. 1998). Hardcastlen ja Taylorin haastat-telututkimuksessa (2001) iäkkäät naiset ko-rostivat sosiaalisen tuen tärkeyttä liikunnan-harrastuksen aloittamisessa. Kuntosalillakäynti oli tärkeä sosiaalinen kanava, joka lisä-si tuntemusta tarkoituksellisuudesta ja sosi-aalisesta yhteenkuuluvuudesta. Vastaavastisosiaalisen tuen puute ja läheisten ihmistensekä myös terveysalan ammattilaisten vähek-syvä asenne ja varoitukset vähentävätiäkkäiden ihmisten liikunta-aktiivisuutta(Chogahara 1999).

Sen lisäksi, että sosiaaliset ulottuvuudet ovattärkeitä liikuntaharrastuksen aloittamisen jaylläpysymisen kannalta, on harjoittelullahavaittu myös olevan positiivista vaikutustasosiaaliseen vuorovaikutukseen (Jette ym.1996). Harjoittelun vaikutuksia sosiaaliseentoimintakykyyn on tutkittu kuitenkin vainvähän. Harjoittelijat ovat arvioineet sosiaa-lisen elämänsä, perhesuhteidensa ja seksi-elämänsä parantuneen sekä yksinäisyydenvähentyneen 16 viikon aerobisen harjoitte-lun ja joogaharjoittelun jälkeen (Emery ja


Blumenthal 1990). Harjoittelun vaikutustaroolitoimintoihin on selvitetty lähinnä laa-jojen terveydentilamittareiden (esim. SIP,MOS-36) osioiden avulla. Näitä tuloksia onesitelty edellisessä luvussa päivittäisistätoiminnoista selviytymisen yhteydessä.


Liikuntaharjoittelulla näyttäisi olevan suo-tuisia vaikutuksia iäkkäiden ihmisten mieli-alaan ja mahdollisesti depressiivisiin oirei-siin. Kysyttäessä ihmisiltä kokemuksia har-joittelusta, vastaukset ovat yleensä huomat-tavan positiivisia, ja esimerkiksi itseluotta-muksen ja elämään tyytyväisyyden kerrotaanlisääntyneen. Depressiivisyyden on havaittuvähentyneen erityisesti henkilöillä, joilla ondiagnosoitu depressio. Harjoittelun vaikutuk-sia kognitiivisiin toimintoihin on tutkittu jon-kin verran, mutta liikuntaharjoittelun hyödys-tä ei ole saatu selvää näyttöä. Harjoittelunsisällöllä tai harjoittelulajilla ei mahdolli-sesti ole kovin suurta merkitystä vaikutustenkannalta. Psyykkisen hyvinvoinnin kannaltavoi suositella liikuntaa, joka tuntuu harjoit-telijasta kiinnostavalta ja motivoivalta ja tuomiellyttäviä kokemuksia. Tällöin harjoittelujatkuu todennäköisemmin pitkään ja voi muo-dostua osaksi arkielämää.

Sosiaaliset tekijät ovat tärkeitä liikuntahar-rastuksen aloittamisen ja jatkumisen kannal-ta. Liikuntaharrastusten tuomat mahdolli-suudet sosiaalisiin kontakteihin ja sosiaali-sen yhteenkuuluvuuden tuntemuksiin ovattärkeä tekijä iäkkäiden ihmisten elämänlaa-dun kannalta. Tutkimuksia liikuntaharjoitte-lun vaikutuksista sosiaaliseen toimintakykyynei juuri ole tehty.


10. HARJOITUSOHJELMIENSOVELLETTAVUUS

Liikunnalla on monia suotuisia vaikutuksiaiäkkäiden ihmisten fyysiseen kuntoon, tervey-teen ja toimintakykyyn. Toisaalta ikä ja ter-veydentila asettavat myös joitakin rajoituk-sia liikunnan harrastamiselle. Vain erittäinharvoissa tilanteissa nämä rajoitukset estävätliikunnan harrastamisen, ja tavallisesti har-joittelua voi jatkaa turvallisesti hiukan so-vellettuna. Tällaisia sovelluksia voivat ollaesimerkiksi kuormituksen nostaminen pie-nemmissä erissä kuin nuorilla harjoittelijoil-la, liikeradan pienentäminen liikerajoittimillaniin, ettei niveltä kuormiteta ääriasennossaja sykkeen seuranta kuormituksen yhtey-dessä ja sen jälkeen.

10.1. Liikunta ja terveysriskitiäkkäänä

Iäkkäille ihmisille liikuntaharjoittelun yhtey-dessä tapahtuneita tapaturmia ja sydän-peräisiä kohtauksia tai vastaavia ei ole järjes-telmällisesti selvitetty. Liikuntasuoritustenkeskeiset turvallisuusriskit liittyvät iäkkäillähenkilöillä sydämen toimintaan. Tällaisiaovat sydämen hapenpuute kuormituksenseurauksena ja sydäninfarkti, rytmihäiriöt taiäkkikuolema (Gill ym. 2000). Vakaviaseurauksia liikunnan yhteydessä tai heti senjälkeen ilmenee kaiken kaikkiaan hyvin har-voin. Esimerkiksi sydäninfarktin ilmaantu-vuus voimakkaasti kuormittavan liikunnanjälkeen oli Gillin ym. (2000) mukaan yli 85-vuotiailla miehillä 57 ja naisilla 19 lasket-tuna miljoonaa liikuntatuntia kohti.

Liikuntaan liittyvät riskit eivät ole yksiniäkkäille ihmisille tyypillisiä vaan koskevatkaikenikäisiä. Esimerkiksi äkillisen kuole-man vaara liikunnan aikana oli 50-69-vuoti-ailla kevyessä liikunnassa kolminkertainen ja

rasittavassa liikunnassa kuusinkertainen su-hteutettuna kuoleman vaaraan kaikkina mui-na aikoina (Vuori 1983). Vaara oli 20-39-vuo-tiailla kevyessä liikunnassa samalla tasollamutta rasittavassa liikunnassa kaksitoista-kertainen (Vuori 1983).

Mittleman ym. (1993) havaitsivat, että yli 70-vuotiailla sydäninfarktin riski tunnin kulues-sa voimakkaasti kuormittavan liikunnan jäl-keen oli kaksinkertainen nuorempiin ikäryh-miin verrattuna. Kasvaneeseen riskiin vaikut-taa se, että iäkkäillä ihmisillä on runsaastisydän- ja verisuonitauteja. Esimerkiksijyväskyläläisillä 75-vuotiailla henkilöillä nii-tä oli miehistä 60 %:lla ja naisista 59 %:llavuonna 1989 (Laukkanen ym. 1997). Uusiasairauksia ilmaantui viiden vuoden seuran-nassa jonkin verran niin, että 80-vuotiailla sy-dän- ja verenkiertoelimistön sairauksia olimiehistä 67 %:lla ja naisista 69 %:lla. Kan-nattaa kuitenkin myös ottaa huomioon, ettäliikuntaa harrastavilla sydäninfarktin riskivoimakkaasti rasittavan liikunnan jälkeen onselvästi pienempi kuin liikuntaa harrastamat-tomilla (Mittleman ym. 1993) ja säännölli-nen fyysinen aktiivisuus sinänsä alentaa sy-däninfarktin ja äkkikuoleman vaaraa iäkkäilläihmisillä (Hakim ym. 1998).

Harjoittelututkimuksissa on vain harvoin ta-pahtunut tapaturmia, ja harjoittelun keskeyt-täminen ei useinkaan johdu itse harjoitteluunliittyvistä terveydellisistä ongelmista.Fiatarone Singh (2002a) analysoi hyvinheikkokuntoisille, 80-100-vuotiaille vanhain-kotien asukkaille tehtyjä harjoittelututkimuk-sia, ja havaitsi, ettei yhdessäkään kaikkiaan19:stä tutkimuksesta raportoitu vakavia ve-renkiertoelimistön ongelmia, äkkikuolemia,sydäninfarkteja tai diabeteksen tai verenpai-netaudin pahenemista. Kirjallisuudessa eimyöskään ole raportoitu tapauksia, joissasydänpotilas olisi kokenut infarktin tai äk-


kikuoleman voimaharjoittelun yhteydessä(McCartney 1999).

Aikaisemmin harjoittelemattomista 70-79-vuotiaista vapaaehtoisista henkilöistä (n=57)kenellekään ei tapahtunut tapaturmia hapen-ottokyvyn submaksimaalisessa kävelymat-totestissä (Pollock ym. 1991). Sen sijaan pol-ven ojentajalihasten ja penkkipunnerruksen1 RM mittauksessa 11 henkilöä (19 %) saijonkinasteista lihasarkuutta, joka aiheuttivähintään viikon tauon harjoitteluun. Varsi-naisessa harjoittelussa kaksi henkilöä 23:stavoimaharjoitteluun osallistuneesta joutui ter-veysongelman takia keskeyttämään harjoit-telun vähintään viikoksi. Sen sijaan aerobis-ta harjoittelua (kävely, hölkkä) tehneessä ryh-mässä yhdeksän henkilöä 21:stä sai terveys-ongelmia. Näistä lähes kaikki tapahtuivatharjoittelun puolivälin jälkeen, jolloin harjoit-teluteho oli raskas ja sisälsi osalla kävelynlisäksi hölkkää (Pollock ym. 1991). Muissatutkimuksissa lihasvoiman 1 RM -mittauk-set ovat aiheuttaneet vain harvoin terveys-ongelmia. Esimerkiksi 83:lle terveelle iäk-käälle henkilölle tehdyissä mittauksissa tapa-turmia sattui kahdelle (2.4 %, Shaw ym.1995). Keskimäärin 61-vuotiaista sydän-kuntoutuspotilaista (n=74) puolestaan kenel-lekään ei tullut vaurioita, merkittävää lihas-arkuutta tai epänormaalia sykkeen tai veren-paineen vastetta 1 RM -mittausten seurauk-sena (Barnard ym. 1999).

Urheiluvammat ovat veteraaniurheilijoillamelko tavallisia, mutta ne ovat yleensä lieviäja hoidoksi riittää lyhyt harjoittelutauko(Kallinen & Alén 1995). Vammoja esiintyyeniten alaraajoissa, ne ovat useimmin lihas-peräisiä ja liittyvät kaatumisiin tai liukastu-misiin ja nyrjähdyksiin (Kallinen & Alén1994).

Iäkkäiden liikunnan harrastamiselle onmääritelty väliaikaisia, suhteellisia ja pysyviä

kontraindikaatioita (ACSM 1998a, Shephard2000, Fiatarone Singh 2002a). Väliaikaisetja suhteelliset kontraindikaatiot tarkoittavatsellaisia terveyteen liittyviä tiloja, jotka onselvitettävä ja hoidettava ennen harjoittelunaloittamista, tai jotka vaativat erityishuomi-ota harjoitteluohjelman suunnittelussa. Täl-laisia ovat akuutit kuumesairaudet, selvit-tämättömät rintakivut, epätasapainossa ole-va diabetes, kohonnut verenpaine, vaikeaastma, sydämen vajaatoiminta, akuutit tuki-ja liikuntaelimistön kivut, selvittämätön pai-non aleneminen, kaatumistapaturmat, tyrä,alaraajojen makuuhaavat, kaihi, retinopatiatai nivelongelmat. Voimakkaasti kuormit-tavaa harjoittelua tulee kokonaan välttää vainharvoissa tilanteissa, lähinnä jos kyseessä onlaajeneva aortan aneurysma jota ei voi leika-ta, aivoverenkierron aneurysma, pahanlaa-tuinen kammioperäinen rytmihäiriö, vaikeaaortan ahtauma, loppuvaiheen sydämen va-jaatoiminta tai muu terminaalivaiheessa ole-va sairaus. Harjoittelua tulee myös välttääpsyykkisissä sairauksissa, jos se aiheuttaavoimakasta levottomuutta.

Vastustetun voimaharjoittelun kontraindikaa-tiona mainitaan suosituksissa epävakaa se-pelvaltimotauti, hoitamaton korkea veren-paine (systolinen $160 mmHg ja diastolinen$100 mmHg), kontrolloimattomat rytmihäi-riöt, hoitamaton sydämen vajaatoiminta,vakava läppäsairaus ja hypertrofinen sydän-lihassairaus (Franklin 2000, Pollock ym.2000, Fletcher ym. 2001). Lisäksi on esitet-ty, että sydämen vasemman kammion toimin-nan tulisi olla vähintään kohtalainen, eikä lii-kunta saa aiheuttaa angina pectoris -oireitatai iskeemistä ST-laskua EKG:ssä.

Se, että voimaharjoittelun yhteydessä esiin-tyy melko vähän sydänperäisiä ongelmia,johtunee verenkierrollisen vasteen eroistaverrattuna aerobiseen harjoitteluun. Sydämenkuormittuneisuudesta kertova syketulo (rate


pressure product eli systolisen verenpaineenja sykkeen tulo) nousee enemmän maksimaa-lisessa aerobisessa kuormituksessa kuin iso-metrisessä tai dynaamisessa voimaharjoitte-lussa (Pollock ym. 2000). Dynaamisessa voi-maharjoittelussa verenpaineen nousu on suh-teellisen vähäistä, koska sydämen minuutti-volyymin kasvaessa perifeerinen verenkier-ron vastus lihasten työskennellessä laskee(McCartney 1999). Isometrisessä lihastyössäperifeerisen verenkierron vastus ei sen sijaanlaske, joten sydämen minuuttivolyymin kas-vaessa verenpaine nousee (McCartney 1999).Voimaharjoittelussa sarjan aikana systolinenja diastolinen verenpaine nousevat tasaisestija ne ovat korkeimmillaan sarjan viimeistentoistojen aikana (McCartney ym. 1993).

Verenpainetta nostaa myös Valsalvan reak-tio, joka tarkoittaa hengityksen pidättämistäponnistuksessa niin että rintaontelon paine jasitä kautta verenpaine nousevat. Valsalvanreaktio tapahtuu lähes väistämättä erittäinsuuria vastuksia käytettäessä (MacDougallym. 1992) ja pienemmillä kuormituksillalihasten väsyessä (McCartney 1999). Oikeanhengitystekniikan avulla ilmiötä voidaan ai-nakin jossakin määrin välttää.

Pitkäaikaissairauksia sairastavien henki-löiden lääkitys on syytä selvittää ja ottaa huo-mioon liikuntaohjelmaa suunnitellessa, kos-ka jotkut lääkeaineet vaikuttavat liikunnanfysiologisiin vasteisiin. Tällaisista lääke-aineista on laadittu erilaisia listoja ja katsauk-sia (esim. ACSM 1997, Suni 1998, Ylitalo1999). Nestettä tulisi nauttia riittävästi ennenliikuntasuoritusta, sen aikana ja sen jälkeenkuivumisen ehkäisemiseksi (Fletcher ym.2001). Jotkin lääkevalmisteet kuten betasal-paajat ja fenotiatsiinit haittaavat lämmön-säätelyä liikunnan yhteydessä kun taas diu-reetit voivat aiheuttaa kuivumista. Harjoitte-lun jälkeen ohjaajan on olennaista seurata pa-lautumisvaihetta ja mahdollisesti ilmaantu-

via oireita (Franklin 2000, Pollock ym. 2000).Mahdollisuus verenpaineen laskuun, pyör-tymiseen ja rytmihäiriöihin on suuri harjoit-telun jälkeen (Fletcher ym. 2001). Mikäliharjoitteluohjelmien yhteydessä ilmaantuuterveysongelmia, on niihin suhtauduttavavakavasti. Hoitotoimenpiteiden lisäksi onselvitettävä ongelmien syyt ja miettiä, onkoohjausta tai harjoitteluohjelmaa syytä tarkis-taa.

Ensiaputilanteessa sydänpysähdyksen sat-tuessa toimintamalliin kuuluu kohtauksentunnistaminen ajoissa, aikaisin aloitettu pu-hallus-painelu-elvytys, aikainen defibrillaa-tio silloin kun se on tarpeen ja asianmukai-nen tehohoito (AHA/ACSM 2002). Ameri-can Heart Association ja American Collegeof Sports Medicine (AHA/ACSM 2002) suo-sittelevat automaattisia defibrillaattoreitakaikkiin liikuntapaikkoihin, joissa toteute-taan ohjattua liikuntaa. Painokkaammin näitäsuositellaan kuntosaleille, joiden asiakaskun-ta on yli 2500 henkilöä ja joissa lääkärijoh-toisen ensiapuryhmän paikalle saaminenkestää yli viisi minuuttia. Suositus on samasaleille, joissa toteutetaan ohjelmia jonkinsairauden tai terveysongelman perusteellakootuille ryhmille. Lääketieteellisesti valvo-tuissa ryhmissä kuten esimerkiksi sydänpo-tilaan kuntoutuksessa defibrillaattori on vält-tämätön.

10.2. Terveystarkastusten tarveliikuntaharrastusta aloitettaessa

Koska erityisesti liikuntaharjoittelun aloit-tamiseen liittyy riskejä aikaisemmin inaktii-visilla iäkkäillä henkilöillä, terveydentilaanon kiinnitettävä huomiota ennen harjoittelunaloittamista. Asiaan sisältyy useampianäkökulmia. Esimerkiksi ACSM (Franklin2000) pitää tärkeänä lääketieteellisiä selvi-tyksiä ja suosittelee rasitustestin tekemistä


lääkärin valvonnassa käytännössä läheskaikille iäkkäille. Kuitenkaan kaikkia riski-henkilöitä ei pystytä identifioimaan näil-läkään menetelmillä (Shephard 2000).Tarkastustoimenpiteet aiheuttavat sellaistalisävaivaa liikuntaohjelman aloittamiseen,että moni henkilö saattaa jättää liikunnanhar-rastuksen kokonaan aloittamatta. Toisaaltayleislääkäreillä ei välttämättä ole riittävästitietoa iäkkäiden henkilöiden liikuntaharjoit-telun riskeistä ja mahdollisuuksista, jolloinlääkärin kanta liikunnan aloittamiseen saat-taa olla turhan varovainen (Shephard 2000).Aikaisemmissa harjoittelututkimuksissakäytetyt terveydentilaa koskevat kriteerit jatutkimusten tuomat kokemukset eivätpuolestaan ole sellaisenaan sovellettavissatilanteeseen, jossa iäkkäät ihmiset hakeutu-vat omaehtoisesti itse valitsemansa liikun-taharrastuksen pariin.

Kontraindikaatioiden selvittämiseksi tarvi-taan terveydentilan seulontaa ennen liikun-taharrastuksen aloittamista. Kaikissa liikun-tapalveluja tuottavissa liikuntapaikoissa ontarpeen seuloa uusien asiakkaiden terveyden-tila niiden henkilöiden identifioimiseksi, joil-la on liikuntaan liittyviä terveydellisiä riske-jä (ACSM & AHA 1998). Tämä voidaan teh-dä yksinkertaisella terveyskyselyllä, jolla kar-toitetaan sydän- ja verisuoniperäisiä oireitaja sairauksia (esim. PAR-Q, Thomas ym.1992). Kyselyn perusteella riskiryhmään kuu-luvia pyydetään ottamaan yhteyttä hoitavaanlääkäriin ennen liikunnan aloittamista. Tois-taiseksi ei kuitenkaan ole olemassa iäkkäillähenkilöillä testattuja kyselyversioita.

ACSM:n (Franklin 2000) mukaan kaikki 45-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet ja 55-vuo-tiaat ja sitä vanhemmat naiset kuuluvat ryh-mään, jossa liikunnan aloittaminen tai rasi-tustesti sisältää vähintään kohtuullisen ris-kin. Suuri riski on lisäksi iäkkäillä henkilöillä,joilla on joku tai joitakin oireita erikseen lue-

tellusta listasta (Franklin 2000) tai joilla ondiagnosoitu sydän- tai verisuonitauti, kroo-ninen keuhkosairaus tai aineenvaihduntasai-raus kuten diabetes. Henkilöillä, joilla onkohtuullinen riski, lääkärintarkastus ja rasi-tustesti eivät ole tarpeen kohtuullista harjoit-telua aloitettaessa. Sen sijaan voimakkaastikuormittavaa harjoittelua aloitettaessa niitäsuositellaan samoin kuin korkean riskin ryh-mään kuuluvilla henkilöillä. Kohtuulliseksikatsotaan harjoittelu, joka tapahtuu 40-60 %teholla VO2max:sta, jonka kuormittavuus on3-6 MET:iä tai jota voi jatkaa pitkään (noin45 min) niin, että se tuntuu miellyttävältä.Voimakkaasti kuormittavan harjoittelun tehoon yli 60 % VO2max:ista tai yli 6 MET:iä.

The American Heart Association puolestaanilmaisee kannanotossaan, että kaikkieniäkkäiden (yli 65-vuotiaiden) henkilöidentulee osallistua lääketieteelliseen arviointiinennen harjoitteluohjelman aloittamista(Fletcher ym. 2001). Rasitustesti on tarpeenvain ennen voimakkaasti kuormittavan lii-kunnan aloittamista ja sydänpotilailla.

Gillin ym. (2000) ja Shephardin (2000)kriittisten artikkelien mukaan nämä suosituk-set eivät ole relevantteja yli 75-vuotiaidenhenkilöiden kohdalla, joista vain hyvin pieniosa pystyy osallistumaan voimakkaasti kuo-rmittavaan aerobiseen harjoitteluun. Toisaaltasuositukset eivät ota kantaa rasituskokeentarpeellisuuteen ennen voimaharjoittelunaloittamista. Rasitustestin luotettavuuteen voivaikuttaa se, että yli 75-vuotiailla on useinmonia kroonisia sairauksia ja toiminnanra-joituksia yhtäaikaisesti. Lisäksi heillä sepel-valtimotauti esiintyy usein oireettomana.

Gillin ym. (2000) mukaan sydämen ja veren-kiertoelimistön kuormitettavuutta voidaantutkia lääkärin vastaanotolla yksinkertaisestitavallisten toimintojen yhteydessä. Tämä voitapahtua havainnoimalla, miten tutkittava


pääsee tutkimuspöydälle ja sieltä alas,kävelee 15 metriä, nousee yhden kerrosvälinportaita ja “pyöräilee” minuutin ajan ma-kuulla tai istuen jalat ilmassa. Esimerkiksihenkilö, joka portaita noustessaan saa rinta-kipuja tai hengästyy voimakkaasti, tarvitseeliikuntaharjoittelussaan lääketieteellistä val-vontaa. Lepo-EKG:n mittaaminen on tärkeääuusien muutosten (Q-aallon, ST-laskun tai T-aallon inversion) havaitsemiseksi.

Sekä Gill ym. (2000) että Shephard (2000)lähtevät iäkkäiden ihmisten liikuntaharjoit-telun aloittamiseen liittyvissä suosituksissaanhyvin käytännönläheisistä näkökulmista. El-lei selviä esteitä harjoittelun aloittamiselle ole(esim. terveyskyselyn perusteella), liikun-taharjoittelu aloitetaan matalalla kuormituk-sella ja erityisesti alussa seurataan harjoit-telijan reaktioita kuormitukseen. Jos harjoit-telun yhteydessä ilmaantuu rintakipua, voi-makasta hengästymistä tai huimausta, iäkästäihmistä kehotetaan lepäämään. Mikäli oireeteivät häviä tai palaavat harjoittelun yhtey-dessä, on mentävä lääkärin puheille. Josmatalalla kuormituksella tehty harjoittelu eiaiheuta ongelmia vaan pelkästään jonkin ver-ran miellyttävää väsymyksen tunnetta, aloi-tusteho on ollut sopiva. Seuraavalla viikollakuormitusta voi hieman lisätä. Näin jatke-taan kunnes harjoittelun tavoitetehot on saa-vutettu.

Kohtalaisesti kuormittavaa harjoittelua aloi-tettaessa seurataan Gillin ym. (2000) suo-situksen mukaan ainakin aluksi sykettä javerenpainetta. Jos verenkierron vaste onepänormaali, kohtalainen harjoittelu ei toden-näköisesti onnistu ja harjoittelutehoa tuleealentaa. Epänormaaliksi vasteeksi katsotaansystolisen verenpaineen $ 20 mmHg:n laskutai nousu tasolle $250 mmHg, diastolisenverenpaineen nousu tasolle $120 mmHg taisykkeen nousu toistuvasti $90 % tasolleikäryhmittäisestä maksimista. Sen sijaan jos

iäkäs henkilö haluaa aloittaa voimakkaastikuormittavan ohjelman päämääränä vaikkapitkän matkan juoksu veteraanikisoissa, pe-rusteellinen lääkärintarkastus on tarpeen jatällainen henkilö siihen varmasti motivoitu-nut (Shephard 2000).

10.3. Sairaudet ja liikuntaharjoittelu

Liikuntaharjoittelulla on merkitystä moniensairauksien ennaltaehkäisyn ja hoidonkannalta. Toisaalta monet sairaudet vaikut-tavat siihen, miten fyysistä harjoittelua onmahdollista toteuttaa. Hyvin usein sairasta-minen vähentää fyysistä aktiivisuutta, jolloinfyysisen kunnon osatekijöissä tapahtuuheikkenemistä. Näin toimintakyvyn heikke-nemiseen vaikuttavat välillisesti sellaisetkinsairaudet, joilla ei ole suoraa yhteyttä fyysi-sen kunnon osatekijöihin. Monissa pitkäai-kaissairauksissa liikuntaharjoittelu onkinerityisen tärkeää toimintakyvyn heikkene-misen ehkäisemiseksi. Fiatarone Singh(2002b) on esittänyt näkemyksiä fyysisen ak-tiivisuuden merkityksestä toiminnanvajauttaaiheuttaville sairauksille ja oireille (tauluk-ko 3).


TAULUKKO 3. Fyysisen aktiivisuuden merkitys iäkkäillä henkilöillä sairauksien jaoireiden kannalta Fiatarone Singhiä (2002b) mukaillen

Sydän- ja verisuonisairaudet samoin kuinniiden riskitekijät, kuten korkea verenpaine,korkea kolesteroli ja fyysinen inaktiivisuusovat yleisiä iäkkäillä ihmisillä. Näiden hoi-dossa ja ennaltaehkäisyssä liikunnalla ontärkeä merkitys (Shephard 2002). Liikunta eivaikuta niinkään itse perussairauteen, muttavähentää olennaisesti sairauteen liittyvän in-aktiivisuuden haittoja (Fiatarone Singh2002a). Harjoittelututkimuksia verenkierto-elimistön sairauksia sairastavilla iäkkäillähenkilöillä on tehty melko vähän. EsimerkiksiCononien ym. (1991) tutkimuksessa puolivuotta kestänyt voimaharjoittelu ei vaikutta-nut 70-79-vuotiaiden miesten ja naisten ve-renpaineeseen, mutta samanpituinenkestävyysharjoittelu alensi diastolista veren-painetta. Lisäksi kestävyysharjoitteluryh-mässä sekä systolinen että diastolinen ve-renpaine alenivat henkilöillä, joilla se oli kor-kea tutkimuksen alussa (yli 140 / 90 mmHg).Keskeistä liikunnan järjestämisen kannalta

on, että nämä sairaudet otetaan huomioon, jaettä liikuntaharjoittelun kuormittavuus so-vitetaan niiden mukaan. Mikäli iäkkäällä hen-kilöllä ei ole varsinaisia lääketieteellisiä es-teitä liikunnalle, liikunnan aloittamisessanoudatetaan varovaisuutta ja selvitetään har-joittelijan tuntemuksia harjoittelun aikana.

Osteoporoosia sairastavilla henkilöillä mur-tumia esiintyy tavallisimmin selkänikamissa,värttinäluun distaaliosassa sekä reisiluunyläosassa (ACSM 1995). Liikunta on ainoaterapiamuoto, jolla voi olla positiivisia vaiku-tuksia yhtäaikaisesti sekä luuntiheyteen ettämurtumien riskitekijöihin, kuten lihasmas-saan ja -voimaan sekä tasapainoon (Ruther-ford 1999, Layne & Nelson 1999). Os-teoporoosia sairastavilla henkilöillä on voitutoteuttaa turvallisesti tasapaino- ja voimahar-joittelua (Malmros ym. 1998), samoin kuinaerobista harjoittelua (Mitchell ym. 1998).Näiden tutkimusten mukaan osteoporoosipo-

Sairaus tai oire

Harjoittelulla ennaltaehkäisevää

vaikutusta

Harjoittelulla parantavaa vaikutusta

Verenkiertoelimistön sairaudet * * Korkea verenpaine * * Halvaus * * Degeneratiiviset neurologiset sairaudet * Dementia (muu kuin multi-infarktidementia) Krooniset keuhkosairaudet * Aikuisiän diabetes * * Hyperlipidemia * * Liikalihavuus * * Nivelrikko * Osteoporoosi * * Alaselkäkipu * Depressio, ahdistushäiriöt * * Syöpä (rintasyöpä, paksunsuolen syöpä) * Näköongelmat

* Tutkimustietoa olemassa positiivisesta yhteydestä


tilailla voitiin vaikuttaa kaatumisten riski-tekijöihin sekä vähentää koettua kipua jalisätä elämänlaatua.

Khan ym. (2001) antavat selkeitä suosituk-sia osteoporoosipotilaiden liikuntaharjoitte-luun, jossa tulee keskittyä erityisesti lihas-voiman, tasapainon ja koordinaation paran-tamiseen. Toiminnanvajauksien ja kipujenvuoksi voi olla järkevää aloittaa harjoitteluvedessä, jolloin lihasvoimaa ja notkeutta voilisätä niveliä kuormittamatta. Ohjelma ei saasisältää liikkeitä, joissa hauraaseen luuhunkohdistuu suuria voimia. Esimerkiksi äkilli-nen korkeita törmäysvoimia aiheuttava kuor-mitus ja vartalon voimakkaat ojennus-, kou-kistus- ja kiertoliikkeet voivat aiheuttaa mur-tumia. Tällaisia liikkeitä voivat olla jopa is-tumaannousu selinmakuulta jalat suorina,kurkotus seisten varpaisiin, kevyenkin tava-ran nosto lattialta polvet suorina ja voimakasgolfpallon lyönti.

Osteoartroosi eli nivelrikko ei ilmeisesti oleeste harjoittelulle. Ainakin kohtalaisella in-tensiteetillä toteutetuissa tutkimuksissa sekäaerobinen että voimaharjoittelu ovatpikemminkin vähentäneet kipuoireita samallakun lihasvoima, yleiskestävyys ja toimin-takyky ovat parantuneet (Coleman ym. 1996,Schilke ym. 1996, Ettinger ym. 1997, Røgindym. 1998). Esimerkiksi niveloireet eivät pa-hentuneet 24-26 viikkoa kestäneen intensii-visen voima- ja/tai yleiskestävyysharjoittelunjälkeen 68-85-vuotiailla niveloireisilla hen-kilöillä (Coleman ym. 1996). Polven nivel-rikkopotilaiden kipu jopa väheni samalla kunsuorituskyky parani puolentoista vuodenkohtalaisella intensiteetillä toteutetun voima-ja yleiskestävyysharjoittelun jälkeen (Ettingerym. 1997). Liikuntaharjoittelua onkin suo-siteltu osaksi polviartroosipotilaiden hoitoa(Ettinger ym. 1997).

Tapaturmia ei tutkimuksissa sattunut enem-pää kuin yleensäkään iäkkäiden henkilöidenharjoittelututkimuksissa. Esimerkiksi Cole-manin ym. tutkimuksessa (1996) nivelrikko-potilaita oli noin neljäkymmentä, ja vain kah-della ilmeni puolen vuoden aikana sellaisiakipuoireita, jotka estivät harjoittelun jatka-misen yli viikon ajaksi. Harjoittelussa on hyväottaa huomioon, että nivelet kestävät parem-min hitaita, ilman kiertoa tapahtuvia liikkeitä.Tällöin rustokudos ehtii muotoutua liikkeenmukaan ja lihakset ehtivät stabiloida nivelensekä absorboida suuren osan niveleen kohdis-tuvan voiman energiasta (Panush & Inzinna1994, Vuori 2001).

ACSM (2000) on kannanotossaan käsitellytliikunnan merkitystä aikuisiän diabeteksenhoidossa. Aikuisiän diabeteksessa liikunnal-la on keskeinen merkitys, koska se toimiisynergistisesti insuliinin ja insuliinille sensi-tiivisen kudoksen kanssa parantaen insuliini-herkkyyttä. Intensiteetiltään matala tai kohta-lainen liikunta alentaa verensokeria, minkävuoksi sitä suositellaan aikuisiän diabee-tikoille. Liikunta voi aikuisiän diabeetikoillamyös alentaa verenpainetta ja muuttaa verenrasva-arvoja positiiviseen suuntaan, mikä eikuitenkaan ole aivan selvää toistaiseksi. Lii-kunnan on oltava säännöllistä, koska vaiku-tukset glukoositasapainon säätelyyn eivät olepysyviä.

Liikuntasuositukset ovat toistaiseksi perus-tuneet lähinnä aerobista harjoittelua koske-viin tutkimuksiin. Kuitenkin myös intensitee-tiltään kohtalaisella, kolme kuukauttakestäneellä voimaharjoittelulla on saatuparannusta pitkäaikaiseen verensokerin sääte-lyyn (Eriksson ym. 1997). Tutkittavat olivatkuitenkin nuorehkoja (keskimäärin 55-vuo-tiaita) eikä tutkimuksessa ollut mukana kont-rolliryhmää.


ACSM (2000) muistuttaa, että liikuntaa aloi-tettaessa tulee selvittää sairauden hoidonlisäksi mahdolliset komplikaatiot, jotkavoivat vaikuttaa liikuntaharrastukseen. Näitäovat verenkiertoelimistön sairaudet, peri-feeriset neuropatiat, munuaissairaudet ja reti-nopatia. Diabetes lisää sydäninfarktin riskiämiehillä 50 %:lla ja naisilla 150 %:lla. Au-tonomisen hermoston neuropatia vaikuttaaharjoittelun aiheuttamaan sykevasteeseen,joten RPE-arvon käyttäminen saattaa ollasykkeen mittaamista parempi tapa harjoitte-lun tehon määrittämisessä.

Henkilöiden, joilla on sydän- ja verenkier-toelimistön sairauksia, munuaissairaus (nef-ropatia) tai verkkokalvomuutoksia, on varot-tava verenpaineen voimakasta nousua. Har-joittelun intensiteetti ei saa nousta korkeak-si, ja täydellistä uupumista sekä pitkäkestoistaisometristä lihastyötä on varottava. Harjoit-telun aikana on tarpeen nauttia riittävästi nes-tettä, ja yli tunnin kestävässä harjoittelussaveden lisäksi tarvitaan hiilihydraatteja hy-poglykemian estämiseksi.

10.4. Eettiset tekijätkuntosalitoiminnassa

Iäkkäille ihmisille suunnatun kuntosalitoi-minnan tulee olla eettisesti hyväksyttävää.Koska toiminnan lähtökohdat ovat suuressamäärin terveydenhoitoon ja -huoltoon liit-tyviä, eettisiä asioita pohtiessa voi käyttäähyväksi terveysalan ja lääketieteen näkemyk-siä aiheesta. Lääkintä- ja hoitoetiikassakeskeisiä periaatteita ovat elämän ja ihmis-arvon kunnioittamisen, hoitamisen, it-semääräämisen, oikeudenmukaisuuden jahyödyn maksimoimisen periaatteet (Pietari-nen 1995). Myös YK on antanut iäkkäitä hen-kilöitä ja heidän asemaansa koskevanjulkilausuman (United Nations 1991), jonkakeskeiset periaatteet liittyvät riippumat-

tomuuteen, osallistumisen mahdollisuuksiin,tarvittavan hoidon saamiseen, itsensä to-teuttamiseen ja ihmisarvoon.

Ihmisarvon kunnioittaminen sisältää näke-myksen siitä, että jokaisen ihmisen oikeuk-sia tulee kunnioittaa ja toisaalta jokaista ih-mistä on kunnioitettava yhtä arvokkaana per-soonana (Pietarinen 1995). Kuntosalitoimin-nassa nämä periaatteet antavat lähtökohdanohjaajan työskentelylle ja asennoitumisellekuntosalin asiakkaisiin. Nämä periaatteetvoivat joutua koetukselle tilanteissa, joissaasiakas ei toimi ohjaajan toivomalla tavalla,kuten kieltäytyy noudattamasta annettujaohjeita. Viime aikoina liikuntaharjoittelunmerkitys terveyden ja toimintakyvyn ylläpi-dossa on korostunut ja saanut painoarvoamyös julkisessa keskustelussa. Yhteiskunnas-samme arvostetaan ihmisiä, jotka harrastavatrunsaasti liikuntaa ja näin pitävät huolta ter-veydestään ja kunnostaan. Vaarana on se, ettäsellaisia iäkkäitä henkilöitä, jotka eivät olekiinnostuneita liikunnasta eivätkä halua aloit-taa kuntosaliharrastusta, ei välttämättä ar-vosteta. Itsemääräämisoikeuden luonteeseenkuuluu, että ihminen saa tehdä terveysalanammattilaisten mielestä huonoja tai vääriäratkaisuja.

Lääkinnällinen paternalismi (Pietarinen1995) saattaa ilmetä eettisenä ongelmanamyös kuntosalitoiminnassa. Joskus asiakkaanomia tarpeita ja mieltymyksiä ei oteta huo-mioon, vaan mekaanisesti edellytetään har-joittelun aloittamista, koska asiantuntijoidennäkemyksen mukaan se on eduksi asiakkalle.Tällöin hyvän tarkoituksen varjolla otetaanhaitallisen holhoava asenne, jossa ulkopuo-linen arvioi mikä on parasta kenellekin (Pie-tarinen 1995). Terveysongelmat antavatpalvelujen tarjoajalle mahdollisuuden puut-tua poikkeuksellisen paljon iäkkäiden asiak-kaiden elämään (Karvinen & Sarvimäki


2002). Vaarana on ihmisten manipulointi jaitsemääräämisoikeuden loukkaaminen.

Henkilöllä, joka voi itse määrätä itsestään jatoiminnastaan, on oltava kompetenssia itse-näiseen harkintaan, päätöksentekoon ja toi-mintaan (Pietarinen 1995). Tämä edellyttääriittävää tiedon tasoa. Esimerkiksi kuntosa-liharjoittelua suositeltaessa kannattaa kertoatutkimustuloksiin perustuvaa tietoa harjoit-telun mahdollisista riskeistä ja vaikutuksis-ta. Kompetenssin lisäksi itsemäärääminenedellyttää sitä, etteivät ulkoiset olosuhteet taimuiden ihmisten tahdot ja teot rajoita toimin-nanvapautta (Pietarinen 1995). Tällaisia ra-joitteita voi nousta sosiaalisesta ympäristöstä,joka voi olla vastaan liikuntaharjoittelunaloittamista turvallisuusriskien takia tai sik-si, että kyseisessä ympäristössä liikuntaa eipidetä arvossa. Toisaalta kalliit pääsymaksutsalille voivat konkreettisesti rajoittaa osallis-tumismahdollisuuksia.

Oikeudenmukaisuuden periaatteen mukaises-ti peruspalveluja järjestetään niin, että kaikillakansalaisilla on mahdollisuus niiden käyt-tämiseen (Pietarinen 1995). Liikuntapalvelutvoidaan johonkin asti katsoa tällaisiksi perus-palveluiksi. Esimerkiksi terveysalan ammatti-laisten tulisi nykytietämyksen perusteellapystyä antamaan suosituksia eri henkilöillesoveltuvasta liikunnasta. Toisaalta soveltuvialiikuntapalveluja tulisi olla kaikkieniäkkäidenkin henkilöiden saavutettavissa.Jokaisella olisi oltava mahdollisuus osallis-tua omien tarpeidensa ja toiveidensa mukai-seen liikuntaan, mikä sisältää myös oikeudenmotoristen taitojen ja liikuntatietojen elini-käiseen oppimiseen (Karvinen & Sarvimäki2002). Myös huonosti liikkuvien tulisi päästäpalvelujen luo.

Hyödyn maksimoimisen periaate edellyttäätoimimista niin, että odotettavissa oleva hyötysuhteessa haittoihin on niin suuri kuin mah-

dollista (Pietarinen 1995). Terveysalalla saa-vutettua hyötyä tulisi arvioida terveyshyötyi-nä, vaikka kustannukset ovat taloudellisia(Pietarinen 1995). Jos palvelujen tuottamis-ta arvioidaan pelkästään taloudellisistanäkökohdista, iäkkäiden henkilöiden palve-lut joutuvat usein supistusten kohteeksi, kos-ka kyseessä on yhteiskunnallisesti tuottama-ton ryhmä. Ongelmien ennaltaehkäisy esi-merkiksi sopivia liikuntapalveluja järjestä-mällä olisi todennäköisesti edullisin tapa pitäätoimintakykyä yllä. Näyttö ennaltaehkäisyntaloudellisesta tehokkuudesta on kuitenkinpuutteellista, mistä syystä palveluja ei järjes-tetä järjestelmällisesti. Toisaalta oikeudenmu-kaisuuden periaatteen mukaisesti kalliidenhoitojen antaminen vain muutamille ei oleterveyshyötyjen kannalta tehokasta (Pietari-nen 1995). Tehokasta sen sijaan olisi tuottaasamoilla voimavaroilla halvempia, muttamonipuolisia palveluja useille henkilöille.

Ammattietiikan näkökulmasta ohjaajilla onkuntosalitoiminnassa ja iäkkäiden ihmistenliikunnassa yleensäkin velvollisuus koulut-taa ja kehittää itseään sekä seurata omaaalaansa koskevaa tutkimusta (Launis 1995).Toiminnan tulee perustua tieteellisesti päte-vään tietoon. Tällöin voidaan suunnitella jatoteuttaa ohjelmia, jotka tutkitusti ovatvaikuttavia.

10.5 Yhteenveto ja suositukset

Voimaharjoittelua on toteutettu iäkkäillä,hyvin heikkokuntoisilla ja monisairailla hen-kilöillä esimerkiksi vanhainkodeissa ilman,että harjoittelijoille olisi aiheutunut tervey-teen liittyviä ongelmia. Liikuntaharjoittelunkeskeyttäminen terveydellisistä syistä oniäkkäillä ihmisillä suhteellisen tavallista,mutta vain hyvin harvoin ongelmat ovataiheutuneet itse harjoittelusta. Liikuntaan


liittyvät terveysriskit ovat kaiken kaikkiaanvähäisiä silloin, kun ennen liikunnan aloit-tamista selvitetään keskeisiä terveydellisiänäkökohtia, liikunta aloitetaan kohtuullisel-la kuormituksella ja kuormituksen sietoaseurataan harjoittelun alkuvaiheissamuutamien viikkojen ajan sekä aina kuormi-tusta lisättäessä. Pitkään jatkuneen liikunnantuomat terveyshyödyt ovat huomattavastisuuremmat kuin mahdolliset haitat.

Terveydellisiä riskejä voidaan selvittää ky-selyllä tai haastattelulla. Kysymykset koske-vat suhteellisia, väliaikaisia ja pysyviä liikun-nan vasta-aiheita. Mikäli hoitamattomia, lii-kunnan kannalta merkityksellisiä terveyson-gelmia tai -riskejä tulee kyselyssä esiin,ohjataan asiakas lääkärin puheille. Pitkäai-kaissairauksia sairastavien henkilöiden lää-kitys on syytä selvittää, koska jotkut lääkeai-neet vaikuttavat liikunnan fysiologisiinvasteisiin. Esimerkiksi ACSM (Franklin ym.2000) suosittelee lääkärintarkastusta ja ra-situstestiä lähes kaikille iäkkäille henkilöilleennen liikuntaharjoittelun aloittamista. Tätänäkemystä vastaan puhuu kuitenkin se, ettätestit voivat olla epäluotettavia iäkkäillä hen-kilöillä ja toisaalta tekevät harjoittelun al-kuun pääsemisen liian hankalaksi.

Koska iäkkäillä ihmisillä terveysongelmia jaliikuntaan liittyviä terveydellisiä riskejäkuitenkin on enemmän kuin nuorilla, koros-tuu ohjaajien asiantuntemuksen merkitys.Ohjaajien tulee tietää riittävästi ikääntymi-seen, liikuntaan ja sairauksiin liittyvistä asi-oista ja pitää huolta asiantuntemuksensapitämisestä ajan tasalla. Alusta alkaenohjauksessa on korostettava oikeanlaisia suo-rituksia, hengityksen huomioon ottamistasuorituksissa muun muassa Valsalvan reak-tion välttämiseksi, sekä laitteiden ja väli-neiden turvallista käyttöä. Varsinkin harjoit-telun alkuvaiheissa on seurattava harjoit-telijan reaktioita myös palautumisen aikana

ja tiedusteltava harjoittelun jälkeisiä tunte-muksia seuraavalla tapaamiskerralla. Tilan-teesta riippuen verenpaineen ja sykkeenseuranta tuo tarpeellista lisätietoa.

Mahdollisten tapaturmatilanteiden varaltaon kuntosalitoiminnan vastuukysymyksettarpeen selvittää. Selkeintä on pyytääasiakasta allekirjoituksellaan vahvistamaan,että hän tietää harjoittelevansa omalla vas-tuulla. Mikäli toiminta tapahtuu terveyden-huollossa, ovat asiakkaat yleensä potilasva-hinkolain piirissä.

Iäkkäiden ihmisten liikuntaan liittyvistälääketieteellisistä kysymyksistä ja niiden tut-kimisesta sekä seurannasta harjoittelun ku-luessa ei toistaiseksi ole riittäviä ja yksi-mielisiä suosituksia. Tämän takia tarvitaanaiheeseen kohdistuvaa tutkimustyötä sekätoiminnasta saatujen kokemusten vaihtoa.


11. MITTAAMINENK U N TO S A L I TO I M I N N A NYHTEYDESSÄ

11.1. Mittaamisen tavoitteet japeriaatteet

Iäkkäille ihmisille suunnatussa kuntosalitoi-minnassa mittaamiseen voidaan soveltaasamoja tavoitteita kuin nuoremmilla ihmisillä(esim. Franklin 2000, Morrow ym. 2000).Tärkeä tavoite on selvittää fyysisen suori-tuskyvyn ja toimintakyvyn tasoa, mikä antaaperusteita harjoitusohjelman kohdentamisek-si kehittämistä kaipaaviin osa-alueisiin. Myösharjoitukselle sopivan kuormituksen määrit-täminen edellyttää mittausta. Mittaamisenavulla motivoidaan osallistujia, kun tavoit-teet voidaan asettaa tarkoituksenmukaiselle,saavutettavissa olevalle tasolle. Tärkeä tavoi-te on harjoittelun vaikutusten seuraaminen,joka mahdollistaa asetettujen tavoitteidensaavuttamisen arvioinnin. Lisäksi mittaustie-toja yhdistämällä voidaan arvioida kunto-ohjelmien onnistumista laajemmastanäkökulmasta ja laatia viitearvoja eri käyt-täjäryhmille.

Viime aikoina iäkkäiden kuntotestaamiseenon alettu kiinnittää huomiota. Yhdysvallois-sa Roberta Rikli ja Jessie Jones ovat kehit-täneet iäkkäille henkilöille suunnatun kent-täolosuhteisiin soveltuvan kuntotestistön(Rikli & Jones 2001).

Testin kehittämisen periaatteet soveltuvatyleisemminkin iäkkäiden kuntosalitoimin-taan liittyvän mittaamisen suunnitteluun.

Niiden mukaan testin osioiden tulee

1) edustaa keskeisiä toimintakyvyn ja kunnon osatekijöitä

2) olla luotettaviksi todettuja

3) olla päteviä eli valideja (tietoa käytettävis-sä ainakin kahdessa seuraavista: sisällönvaliditeetti, kriteerivaliditeetti tai rakennevaliditeetti)

4) liittyä sellaisiin fyysisen suorituskyvyn osa-alueisiin, joissa tapahtuu ikääntyessä

muutoksia

5) pystyä osoittamaan harjoittelun aikaan-saamaa muutosta (olla herkkiä muutok -selle)

6) olla erottelukykyisiä (kattaa laaja vaihtelu-väli, niin että testi toimii sekä huono- ettähyväkuntoisilla henkilöillä ja antaaerilaiset tulokset toimintakyvyltään eri-laisille tutkittaville)

7) olla helppokäyttöisiä (myös pisteytyksenosalta)

8) olla turvallisia käyttää

9) olla sosiaalisesti hyväksyttäviä ja mielek-käitä

10) olla suhteellisen nopeasti toteutettavissa(yhden henkilön mittauksiin ei saa ku-lua enempää kuin 30-45 minuuttia)

Lisäksi Rikli ja Jones (2001) esittävät, ettätestien ei tule vaatia erityislaitteita tai -tiloja,ja niiden tulisi olla toteutettavissa kotiolois-sakin itse tai avustajan kanssa. Kuntosali-olosuhteissa on kuitenkin suositeltavaa käyt-tää kenttätestejä monipuolisempia ja parem-min standardoitavissa olevia menetelmiä, jol-


loin saadaan luotettavampi kuva asiakkaankunnosta ja toimintakyvystä.

Yksi Riklin ja Jonesin (1999b) päämääristätestistön kehittelyssä oli se, että tutkittavatvoisivat osallistua testeihin normaalitilantees-sa ilman lääkärintarkastusta. Kuitenkinlääkärin lupa ja käytännössä lääkärintarkas-tus vaadittiin henkilöiltä, joita lääkäri oli ke-hottanut välttämään liikuntaa lääketieteelli-sistä syistä, jotka kertoivat harjoittelunaiheuttavan rintakipua, huimausta tai anginapectoris -oireita (puristusta tai painontunnettarinnassa), joilla oli sydämen vajaatoimintaatai hoitamaton korkea verenpaine (yli 160 /100). Testitilanteessa pyritään yleensä mak-simaalisen suorituskyvyn selvittämiseen,mutta ei välttämättä maksimaalisella kuormi-tuksella. Maksimaalisen suorituskyvyn arvi-ointi on sitä luotettavampaa, mitä lähemmästodellista maksimitasoa testissä päästään.Tästä syystä testitilanteen kuormitus on useinkorkeampi kuin varsinaisen harjoittelutilan-teen, joten terveydentilan huomioon ottami-nen on erityisen tärkeää.

Iäkkään kuntosali- tai liikunnanharrastustaaloittavan henkilön mittaamiseen liittyy ter-veydentilan ja toisaalta aikaisemman fyysi-sen aktiivisuuden tason selvittäminen. Ter-veydentilaa selvitetään usein kyselyillä.PAR-Q-kyselyssä (Thomas ym. 1992) tiedus-tellaan, onko tutkittavalla sydänsairautta, ve-renpainelääkitys tai muu sydänlääkitys, saa-ko hän rintakipuja, huimausta tai nivelkipu-ja fyysisessä aktiivisuudessa, ja onko hänellätiedossa joku syy, jonka takia hänen ei tulisiharrastaa liikuntaa (ks. esim. Oja 1998). Ky-sely on kuitenkin suunnattu alle 70-vuotiailleja tietoa sen toimivuudesta tätä iäkkäämmilläei toistaiseksi ole.

Yhdysvalloissa Maria Fiatarone on käyttänytyli 50-vuotiaiden liikuntaa aloittavien hen-kilöiden terveydentilan kartoittamiseen kyse-

lyä, jossa kartoitetaan tarkemmin iäkkäillätavallisia liikuntaan vaikuttavia sairauksia jaoireita (Evans 1999). Tällaisia ovat viimei-sen vuoden aikana sairastettu sydäninfarkti,korkea verenpaine, alaraajojen huonostiparanevat haavaumat, hengästyminen pie-nessäkin rasituksessa, selittämätön yli viidenkilon painonpudotus, katkokävelyoireet, ryt-mihäiriöt, luunmurtumat, kaatumiset ja dia-betes. Jos tutkittavalla oli yksikään edellämainituista tiloista tai oireista, häntä pyydet-tiin keskustelemaan lääkärin kanssa. Kyse-lyn yhteydessä lienee järkevää kysyä myöstutkittavan omaa kokemusta terveydentilas-taan. Se, minkälaiseksi ihminen kokeeiäkkäänä terveytensä, kuvaa subjektiivisennäkökulman lisäksi myös terveyden objek-tiivisia ulottuvuuksia (Leinonen 2002). Ve-renpaine olisi helppo mitata tarkastuksenyhteydessä, mutta yksittäisessä tutkimustilan-teessa mittaus on usein epäluotettava.

Ennen liikuntaharrastuksen aloittamista onsyytä selvittää iäkkäiden ihmisten fyysisenaktiivisuuden taso ja aikaisemmat liikunta-harrastukset. Näin saadaan tietoa siitä,minkälaiseen kuormitukseen henkilö on tot-tunut, mikä helpottaa terveysriskien arvioi-mista. Toiseksi saadaan tietoa liikuntaneu-vontaa varten, esimerkiksi onko liikunnanmäärä riittävä terveysvaikutusten saamisek-si tai elinjärjestelmien kunnon ylläpitämisek-si. Tähän tarkoitukseen on käytetty erilaisiakyselyitä, mutta niitä ei yleensä ole validoituiäkkäille henkilöille. Iäkkäiden henkilöidenkohdalla on otettava huomioon, että koko-naisaktiivisuuden kannalta varsinainen lii-kuntaharrastus voi olla melko vähäistä mut-ta hyötyliikunnan merkitys suuri. Suuri osapäivittäisestä liikunnasta liittyy arkiaskarei-siin (Grimby 1986, Mattiasson-Nilo ym.1990). Fyysistä aktiivisuutta on joskus selvi-tetty laajalla kysymyksellä (Mattiasson-Niloym. 1990, Hirvensalo & Lampinen 1999),joka sisältää molemmat näkökulmat. Liikun-


taa ja muuta fyysistä aktiivisuutta tarkemminselvitettäessä tärkeää on tietää, kuinka useintoimintaa tehdään, kauanko se kestää kerral-laan, kuinka paljon se kuormittaa sekä mikäliikuntalaji tai toimintamuoto on kyseessä.Liitteessä 2 on esimerkki Jyväskylän AaltoAl-varin Seniorikuntosalilla kokeilukäytössä ole-vasta terveydentila- ja liikuntakyselystä.

11.2. Mitattavat osa-alueet jamittausmenetelmät

Kuntosaliharjoitteluun liittyvä toimintakyvynmittaaminen iäkkäillä henkilöillä voi sisältäähyvin monenlaisia elementtejä. Toisaalta sa-mat asiat ovat keskeisiä kuin nuorillakin fyy-sisen kunnon kannalta. Näitä ovat hengitys-ja verenkiertoelimistön kunto, tuki- ja liikun-taelimistön kunto, motoriikka ja kehon koos-tumus (Bouchard & Shephard 1994).

Fyysisen suorituskyvyn lisäksi iäkkäillä hen-kilöillä on tarpeen selvittää liikkumis- ja toi-mintakykyä laajempana kokonaisuutena, kos-ka suorituskyky ei välttämättä kerro näistäasioista paljonkaan. Tutkimuksissa on käynytilmi, että osalla iäkkäitä ihmisiä suoritustes-tien tulokset eivät vastaa omaa arviota samas-ta suorituksesta (Myers ym. 1993), eikä suo-rituskyky ajan kuluessa aina muutu samassatahdissa kuin oma kokemus arkielämässäselviytymisestä (Sakari-Rantala ym. 2002).Esimerkiksi kävelynopeuden olennainen hi-dastuminen ei välttämättä aiheuta kävely-vaikeuksia ja toisaalta vaikeuksia voi ilmaan-tua, vaikka mitattu kävelynopeus pysyisihyvänä. Syynä eroihin ovat muun muassafyysisten ja sosiaalisten ympäristöjen erilaisetvaatimukset, psyykkiset tekijät sekä omatkompensaatiokeinot, joihin voi kuulua esi-merkiksi apuvälineen käyttöönotto. Toisaal-ta iäkkäiden henkilöiden omat tavoitteet har-joitteluohjelmille ja kuntoutumiselle liittyvätyleensä kokemukseen omasta suoriutumises-

ta. Ainoa mahdollisuus saada tietoa harjoit-telijoiden kokemuksista ja seurata heidäntavoitteidensa saavuttamista on pyytää heitäitseään arvioimaan selviytymistään.

Liitteessä 5 esitetään tuloksia pienimuotoi-sesta kyselystä, jossa kartoitettiin syksyllä2002 Suomessa iäkkäille ihmisille järjestet-tyä kuntosalitoimintaa ja sen yhteydessä to-teutettua mittaamista.

Lihasvoima

Lihasvoimamittauksissa voidaan painottaamaksimaalisen lihasvoiman, nopeusvoimantai lihaskestävyyden näkökulmia. Lihaksenvoimaominaisuuksia puhtaimmillaan voi-daan selvittää isometrisillä ja isokineettisillämittauksilla. Vaikka isometrisissä mittauksis-sa lihas supistuu staattisesti, supistusvaihekestää niin lyhyen ajan (muutamia sekunte-ja), ettei verenkiertoelimistön kuormitusmuodostu iäkkäilläkään henkilöillä kovinsuureksi.

Jos nivelessä ei mittauksen aikana tapahduliikettä, nivelongelmaisilla henkilöillä ei pro-vosoida kipua. Esimerkiksi Ikivihreät-projek-tissa mitattiin 90-vuotiailta jyväskyläläisiltäisometrinen käden puristusvoima, kyynär-nivelen koukistusvoima ja polven ojennus-voima. Laboratorioon tulleista henkilöistä yli85 % pystyi osallistumaan näihin mittauksiinongelmitta.

Standardoiduissa mittauksissa vaaditaan tek-nisesti korkeatasoisia laitteita, joita ei tällähetkellä juuri ole käytössä kuntosaleilla.Isometrisen voiman mittaukseen tarkoitet-tujen laitteiden kustannukset eivät nouse niinkorkeiksi kuin isokineettisten laitteiden.Suomessakin on yrityksiä, jotka valmistavatisometrisen lihasvoiman mittaukseen (ala- jayläraajojen ja vartalon voimamittaukseen)käytettäviä voimadynamometrejä tietokone-


ohjelmistoineen. Lisäksi joidenkin laiteval-mistajien tuotevalikoimiin kuuluu lisälaittei-ta, jotka mahdollistavat isometrisen voimanmittauksen dynaamisella harjoittelulaitteella.

Tavallinen tapa mitata lihasvoimaa kenttä-olosuhteissa on yhden toiston maksimin mit-taaminen (1 RM). Morrow ym. (2000) esit-tävät mittauksen periaatteet, jotka ovat so-vellettavissa myös iäkkäisiin henkilöihin:

1) Lämmittely venytellen ja kevyitä painojanostellen

2) Harjoittelunosto ohjaajan arviomaa mak-simivoimaa alhaisemmalla painolla

3) Lepoaika nostojen välissä on kaksi mi-nuuttia

4) Painoa nostetaan pienin erin riippuen har-joitteesta ja käytettävissä olevista painois-ta

5) Jatketaan kunnes tutkittava ei jaksa teh-dä suoritusta koko liikeradalla

6) Viimeinen onnistuneesti nostettu paino ontestin tulos

Jos tuloksen saamiseen tarvitaan enemmänkuin viisi toistoa, jatketaan testiä seuraavanapäivänä. Iäkkäillä testin tekeminen saattaatässä muodossa olla liian suuri rasitus, mistäsyystä usein suositellaan maksimin mittaa-mista pienemmällä kuormalla ja useammillatoistoilla. Yhtä maksimisuoritusta turval-lisempaa ja miellyttävämpää on mitata esi-merkiksi kolmen, viiden tai kymmenen tois-ton maksimi (se korkein kuorma jonka tut-kittava jaksaa nostaa 3, 5 tai 10 kertaa peräk-käin). Näin saatu tulos vastaa 90 (± 3) %, 82(± 5) % ja 61 (± 19) % yhden toiston maksi-mista (Häkkinen 1990).

Ihanteellista olisi päästä mittaamaan alaraa-jojen lisäksi vartalon ja yläraajojen lihas-voimia, jotta saataisiin monipuolinen kuvahenkilön lihasryhmien toiminnasta. Yleistenharjoittelusuositusten mukaan voimaharjoit-teluohjelmaan tulisi sisällyttää kahdeksastakymmeneen keskeistä lihasryhmää. Harjoit-telutehojen määrittämiseen tähtäävissä mit-tauksissa saadaan, mittaustavasta riippuen,tietoa näiden lihasryhmien kuormitettavuu-desta ja maksimaalisesta suorituskyvystä.Lisäksi on kannattavaa mitata käden isomet-rinen puristusvoima, jota varten markkinoil-la on olemassa kevyitä ja luotettavia laittei-ta.

Nopeaa voimantuottoa on mahdollista mita-ta esimerkiksi tietokoneohjelmoiduilla iso-metrisillä voimamittauslaitteilla. Voimamit-tauksen yhteydessä ohjelma laskee nopeuden,jolla lihas supistuksen alkamisen jälkeen saa-vuttaa maksimivoimatason. Nuorissa ikäryh-missä nopeusvoimaa mitataan usein hyp-pytestillä esimerkiksi kontaktimatolla, jolloinkehon painopisteen nousukorkeus kuvaaalaraajojen ojentajalihasten kykyä tuottaaräjähtävästi voimaa. Hyppytestit soveltuvatnivelongelmien takia vain rajoitetusti iäk-käille henkilöille. Toinen näkökulma nope-aan voimantuottoon on lihastyön tehon mit-taaminen. Tehon mittauksessa paras tulossaadaan, kun tuotetaan paljon voimaa mah-dollisimman suurella nopeudella. Iäkkäidenhenkilöiden voimantuottotehon luotettava jastandardoitu mittaaminen laboratorio-olosuh-teiden ulkopuolella vaatii vielä lisäselvityk-siä ja tuotekehittelyä.

Lihaskestävyyttä voidaan mitata toistosuori-tuksilla, jolloin suhteellisen alhaisella kuor-malla tehdään niin monta toistoa kuin mah-dollista. Usein nuorilla ikäryhmilläkestävyystesteinä käytetään tietyssä ajassa,esimerkiksi 30 sekunnin aikana tehtyjä tois-toja, joissa vastuksena on kehon tai kehon


osan paino (esim. vatsalihasten suoritustes-tit). Testitulokseen vaikuttaa näissä testeissävoimakkaasti elimistön anaerobinen aineen-vaihdunta. Suuren kuormittavuutensa takiatämäntyyppiset testit eivät aina ole mielek-käitä iäkkäillä henkilöillä, etenkään kunhuono tulos ei välttämättä johdu heiken-tyneestä lihaskestävyydestä. Nuorilla hen-kilöillä lihaskestävyyttä mitataan usein yh-den staattisen lihassupistuksen kestona (esim.Invalidisäätiön selän ja niska-hartiaseudunsuoritustestit, Alaranta ym. 1990), muttaiäkkäillä tällaisia mittauksia ei voi suositellaniiden aiheuttaman verenpaineen nousuntakia.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto

Suhteellisen terveillä iäkkäillä henkilöillämaksimaalista hapenottokykyä on mahdollis-ta testata samaan tapaan kuin nuoremmilla.ACSM:n suosituksen mukaan iäkkäillä, ter-veillä henkilöillä lääkärin läsnäolo ei oletarpeen submaksimaalisessa rasitustestissä(Franklin 2000). Lääkärin valvontaa suositel-laan kuitenkin maksimaalisessa testissä jahenkilöille, joilla on asiaan vaikuttavia sai-rauksia tai oireita. Kuntosaleilla, joilla hyvinvarustettua ensiapuryhmää ei yleensä ole saa-tavissa muutamassa minuutissa paikalle, sub-maksimaalistenkin testien tekemisessä onkäytettävä harkintaa. Kaiken kaikkiaan aero-bisen kunnon testaaminen kuntosaliolosuh-teissa vaatii lisäselvittelyä. Erityisesti hyviniäkkäillä ja monisairailla henkilöillä maksi-maalisen hapenottokyvyn mittaaminen onongelmallista. Greig (2002) onkin ehdotta-nut, että painopiste siirrettäisiin maksimi-testeistä submaksimaalisen tason mittauk-siin, jotka ovat maksimitestejä käyttö-kelpoisempia ja kuitenkin luotettavia ja mie-lekkäitä. Luotettavia vaihtoehtoja aerobisensuorituskyvyn submaksimaalisiksi indikaat-toreiksi tarvitaan. Submaksimaalisten polku-pyörä- ja kävelymattotestien lisäksi on ke-

hitetty vähemmän kuormittavia toiminnalli-sia testejä, jotka ovat turvallisempia iäkkäillehenkilöille, mutta samalla myös vähemmäntarkkoja. Tällaisia ovat esimerkiksi kuudenminuutin kävelytesti ja Riklin ja Jonesin(2001) polvennostotesti.

Kuuden minuutin kävelytestissä tutkittavaapyydetään kävelemään niin nopeasti kuinpitempää matkaa tavallisissa oloissa voi kä-vellä terveyttään vaarantamatta. Sopivalletestiradalle asetetaan matkaa osoittavat mer-kit tietyin välimatkoin niin, että kuljettu mat-ka saadaan riittävän tarkasti selville. Matkanlisäksi mitataan syke minuutin välein.

Jyväskyläläisessä Ikivihreät-projektissa 90-vuotiaista tutkimuslaboratorioon tulleistahenkilöistä 55 % ja 85-vuotiaista 67 % saitestissä tuloksen, joten se soveltui melkohyvin erittäin iäkkäille henkilöille. Testissäensiaputaitoinen mittaaja käveli testattavanmukana ja lääkärijohtoinen ensiapuryhmädefibrillaattoreineen oli hälytettävissä pai-kalle muutamassa minuutissa. Testin päätyt-tyä testattavan vointia seurattiin vielä noinkymmenen minuutin ajan. Ensiaputilanteitaei kuitenkaan sattunut, vaikka mittauksia teh-tiin kaikkiaan yli kolmellesadalle 80-vuo-tiaalle ja sitä vanhemmalle henkilölle.

Riklin ja Jonesin (2001) polvennostotestissätutkittavaa pyydetään kävelemään paikallaankahden minuutin ajan niin että polvea noste-taan joka askeleella tukijalan reiden puolivä-lin korkeudelle (esim. tälle korkeudelle ase-tettuun nauhaan). Testitulos on täysien aske-lien määrä eli kuinka monta kertaa oikea polvikoskettaa nauhaa. Testin on havaittu korre-loivan kohtuullisesti mailin kävelytestin jasubmaksimaalisen kävelymattotestin tulostenkanssa (ks. Rikli & Jones 1999a). Testilleesitetään myös viitearvot viisivuotisikäryh-mittäin 60-94-vuotiaille. Viitearvomittauksiinosallistui kaikkiaan yli 7000 vapaaehtoista,


joita pyydettiin mukaan muun muassa lehti-ilmoituksilla. On todennäköistä, että mukaanovat lähteneet ennen kaikkea fyysisesti ak-tiiviset henkilöt, mikä voi vaikuttaa viitear-voihin.

Fiatarone Singhin (2002a) mukaan aerobi-nen harjoittelu henkilöillä, joilla on toimin-nanvajausta, tulee aloittaa vasta, kun tasapai-noa ja lihasvoimaa on riittävästi. Hyvä keinotämän asian tarkistamiseen on pyytää hen-kilöä nousemaan tuolista, seisomaan silmätkiinni, avaamaan silmät ja kävelemään huo-neen poikki. Jos seisomaan nousu on vaikeaatai ei onnistu käsillä auttamatta, voimahar-joittelu on aloitettava ensin. Jos seisomatasa-painon säilyttäminen on vaikeaa, tarvitaantasapainoharjoittelua. Vasta jos molemmattestit onnistuvat helposti, aerobinen harjoit-telu voidaan aloittaa heti.

Tasapaino, motorinen kunto

Tasapainoa voi kuntosaliolosuhteissakin mi-tata voimalevyyn pohjautuvilla mittaus- jaharjoittelulaitteilla. Niissä mitataan kehonpainekeskipisteen liikettä voimalevyllä eriseisoma-asennoissa (jalat vierekkäin, haara-asennossa, semitandem- ja tandemasennos-sa, silmät auki ja kiinni) tai kykyä liikuttaakehon painekeskipistettä kuvaavaa kohdistin-ta tietokoneen näytöllä painonsiirtoja hyväksikäyttäen (Era ym. 1996, Sihvonen ym. pai-nossa). Testisuoritus voi olla esimerkiksi koh-distimen vieminen ennalta merkittyihinkohteisiin tietyssä järjestyksessä mahdol-lisimman nopeasti. Mahdollista on tehdämyös testejä, joissa arvioidaan aistitoimin-tojen, kuten näön ja alaraajojen propriosep-tiikan, osuutta seisomatasapainon säätelyyn(Nashner 2001). Näillä aistitoiminnoilla onkeskeinen merkitys myös tasapainon säilyt-tämisen kannalta liikkuessa. Tietokoneohjel-moituja voimalevyjärjestelmiä kehitetään jat-kuvasti, ja piakkoin on saatavilla sellaisia

ohjelmaversioita, joita iäkkäät ihmiset pys-tyvät käyttämään itsenäisesti ilman ohjaajaa.

Käytössä on myös monia kliinisiä testejä, jot-ka vaativat yleensä vähän tilaa ja laitteita jasoveltuvat siksi kuntosalitoimintaan. Moni-puolinen iäkkäille ihmisille suunnattu kliini-nen testistö on Bergin tasapainoasteikko(Berg ym.1989). Testistön kehittäjä on myösselvittänyt kriteeriarvoja, joiden perusteellavoidaan erotella henkilöt, joilla on suuri kaa-tumisriski (pistemäärä alle 45, kun maksimion 56). Joissakin harjoittelututkimuksissa onsaatu positiivisia tuloksia Bergin tasapaino-testissä (Timonen ym. 2002a, Sihvonen ym.painossa). Paljon käytetty testi on myös TUGeli Timed Up and Go (mitataan aika, jokakuluu tuolilta nousuun, kolmen metrin käve-lyyn, kääntymiseen ja istumaan paluuseen,Podsiadlo & Richardson 1991). TUG-testiäon käytetty suhteellisen paljon liikuntaharjoit-telun vaikuttavuustutkimuksissa, ja useintulos onkin nopeutunut (Brandon ym. 2000,Westhoff ym. 2000). SPPB-testin (ks. s. 48,76) tasapaino-osiossa pisteitä saa nollastaneljään sen mukaan, pystyykö seisomaankymmenen sekuntia jalat vierekkäin, semitan-demasennossa ja tandemasennossa (Guralnikym. 1994).

Tukipinnan pienentämisen vaikutuksiavoidaan mitata esimerkiksi yhdellä jalallaseisomisaikana. Yhdellä jalalla seisomisenmittaaminen sisältyy useisiin testistöihin(esim. Berg ym. 1989, Hamilas ym. 2000), jasitä on käytetty myös erillisenä mittauksena.Hyväkuntoisilla iäkkäillä henkilöillä mittausei ole erottelukykyinen, koska seisomisaikavoi olla useita minuutteja. Huonokuntoisem-milla taas testi on liian vaikea. Yhdellä jalal-la seisomisajan on osoitettu melko usein pi-dentyneen liikuntaharjoittelun seurauksena(esim. Hu & Woollacott 1994a, Grahn Kron-hed ym. 2001). Functional Reach -testi mit-taa puolestaan kykyä käyttää hyväksi tukipin-


nan reuna-alueita (Duncan ym. 1990). Tes-tissä seistään kylki seinää vasten käsi eteenojennettuna. Kädellä kurkotetaan eteenpäinmahdollisimman pitkälle niin, että ylävarta-lo kumartuu eteenpäin mutta jalkapohjatpysyvät alustassa. Seinän mitta-asteikostamitataan sormenpäiden tai rystysten eteen-päin siirtymä matka.

Iäkkäillä on käytetty myös erilaisia puomil-la- tai viivallakävelytestejä, joissa on lasket-tu kävelyyn kuluneen ajan lisäksi virhe-pisteitä (lattiaan merkityltä viivalta ohi men-neiden tai puomilta alas astuttujen askeleidenlukumääriä). Tällaiset testit vaativat tois-taiseksi laajempaa testausta ja standardoin-tia. Joissakin testeissä, joissa testin vaatimasuoritus ei liity arkielämän toimintoihin, mi-tataan ilmeisesti enemmänkin testin suorit-tamiseen liittyvää oppimiskykyä kuin taus-talla vaikuttavaa dynaamista tasapainoa.

Notkeus, nivelten liikkuvuus

Nivelten liikkuvuus on tärkeä osa fyysistäkuntoa, koska koordinoidut ja energiaasäästävät liikesuoritukset edellyttävät riit-tävää liikkuvuutta liikkeeseen osallistuviltaniveliltä. Liikkuvuuden luotettava mittaami-nen on kuitenkin ongelmallista, koskaerilaiset tilannetekijät vaikuttavat huomat-tavasti. Yksittäisten nivelten liikkeen mit-taaminen on hidasta ja työlästä ja vaatii har-jaantumista goniometrin käyttöön. Kokonais-valtaisemmissa liikkeissä yhden nivelen lii-kerajoitusta kompensoidaan muiden lähelläsijaitsevien nivelten liikerataa lisäämällä, jo-ten standardointi on hankalaa.

Kuntotestauksessa nuorilta henkilöiltä mi-tataan usein liikkuvuutta Sit-and-reach-tes-tillä, jossa tutkittava istuu täysistunnassa lat-tialla kädet suorina edessä. Tutkittavankurkottaessa eteen niin pitkälle kuin mah-dollista mitataan mittatikusta sormenpäiden

liikkuma matka. Iäkkäiden ihmisten kohdal-la lattiatasossa tehtävät testit onnistuvat vainharvoin. Rikli ja Jones (2001) ovatkin kehit-täneet testistä Chair-sit-and-reach -muunnok-sen, jossa tutkittava istuu tuolilla toinen jal-ka koukussa ja kurkottaa käsillä suorana ole-van jalan varpaita kohti. Sormenpäiden etäi-syys varpaista mitataan viivoittimella. Omissaanalyyseissään tutkijat saivat hyvät tuloksetluotettavuustesteistä, mutta tulokset tulisi to-dentaa lisätutkimuksilla erityisesti alkuasen-non standardointiongelmien takia.

Toinen notkeustesti Riklin ja Jonesin tes-tistössä (2001) on sormenpäiden vienti seläntakana yhteen tai lähelle toisiaan. Etäisyysmitataan viivoittimella. Keskeistä on olka-nivelten liikkuvuudesta saatava tieto, muttatulokseen vaikuttaa kyynärnivelten tilannevähintään yhtä paljon. Tilanne on sama muis-sakin olkanivelten liikkuvuutta mittaavissatoimintatesteissä, esimerkiksi testissä, jossaselkä seinää vasten seisten nostetaan käsisuorana ylös niin lähelle seinää kuin mah-dollista (Siitonen 1993). Testitulos on rystys-ten etäisyys seinästä senttimetreinä. Tässäkintestissä on erittäin vaikea kontrolloida ylä-vartalon, kyynärnivelen ja ranteen asentoavaikka kaikki vaikuttavat tulokseen. Iäkkäillehenkilöille soveltuvat testit vaativat lisäke-hittelyä.

Kehon koostumus

Kehon koostumuksen mittaaminen ihopoi-mumittauksilla tai bioimpedanssimenetel-mällä antaa iäkkäilläkin henkilöillä suhteel-lisen luotettavaa tietoa kehon rasvan ja vas-taavasti rasvattoman massan määrästä. Iäk-käillä henkilöillä tapahtuu usein jonkin ver-ran painon laskua, johon suurempi syy onrasvattoman kehon painon aleneminen kuinrasvakudoksen väheneminen (Suominen1997). Rasvattoman kehon painon merkitysfyysisen kunnon ja liikkumiskyvyn kannalta


on keskeisempi kuin rasvan määrä sinänsä.Näistä syistä pituuden ja painon perusteellalaskettava BMI (Body Mass Index) ei tuotaiäkkäillä ihmisillä olennaista tietoa. Painonmittaaminen voi olla perusteltua siinä mie-lessä, että painon äkilliset muutokset voivatkertoa liikuntaharjoittelun kannalta merkit-tävistä terveysongelmista.

Liikkumiskykytestit

Liikkumiskykytesteistä kävelynopeuden mit-taamisen on havaittu toimivan hyvin iäkkäillähenkilöillä (esim. Aniansson ym. 1980, Ran-tanen ym. 1994). Suuri kävelynopeus edel-lyttää muun muassa nilkan alueen lihastenhyvää toimintaa ja tasapainon onnistunuttasäätelyä. Kävelynopeutta voidaan mitatamaksimaalisella vauhdilla ja tavallisellakävelyvauhdilla. Molemmilla on merkitystäarkielämän kannalta. Vaikka tavallinen käve-lyvauhti on suhteellisen pysyvä ominaisuus(Winter 1990), on se joissakin harjoittelutut-kimuksissa nopeutunut.

Erityisesti maksiminopeuteen perustuvassamittauksessa kiihdytys- ja jarrutusmatkaan onvarattava riittävästi tilaa, hyväkuntoisilla hen-kilöillä jopa viisi metriä. Mitattava suoritustapahtuu tällöin maksimivauhdilla koko mat-kalla. Tarkoitus on, ettei tutkittava kiinnitähuomiota lähtö- ja maaliviivoihin, vaankävelee täyttä vauhtia vielä maaliviivankinkohdalla.

Kävelynopeutta on mitattu eripituisilta mat-koilta, 2.4 metristä (Guralnik ym. 1994) aina30 metriin (Aniansson ym. 1980). Tavallisim-min käytetty matka näyttäisi olevan vakiin-tumassa kymmeneen metriin. Kävelynopeusvoidaan mitata sähköisesti valokennoilla taikäsiajanotolla sekundaattorilla. Sekundaat-torilla aikaa ottavan tutkijan on syytä kävel-lä tutkittavan vierellä toisaalta turvallisuudenvuoksi ja toisaalta luotettavuuden takia (ajan-

oton aloitus ja lopetus on oltava mahdollisim-man tarkka merkkiviivan kohdalla).

Toinen suosiota saavuttanut liikkumiskyky-mittaus on tuolilta ylösnousuun kuluvan ajanmittaus (Guralnik ym. 1994). Tässä toimin-nossa tarvitaan reisilihasvoimaa ja tasapai-non hallintaa. Hyväkuntoisen tutkittavan ky-seessä ollessa yhden nousun mittaaminenkäsiajanotolla luotettavasti on vaikeaa. Useinmitataankin aikaa useammasta noususta, esi-merkiksi viidestä noususta ja laskusta niinnopeasti tehtynä kuin mahdollista. Toistetuis-sa nousuissa on varmistettava, että tutkittavatodella toimii omalla maksiminopeudellaaneikä pidä taukoja. Samasta testistä on erilai-sia versioita (yhden kerran nousu, 3, 5 tai 10kerran nousu tai nousujen maksimimäärä 30sekunnin tai 60 sekunnin aikana). Riklin jaJonesin (2001) testistössä mitataan tuoliltaseisomaannousukerrat 30 sekunnin ajalta,mitä tekijät perustelevat sillä, että tuloksenvoivat saada näin myös henkilöt, jotka eivätjaksa nousta ennalta määrättyä viittä tai kym-mentä kertaa. Toisaalta ainakin hyväkun-toisilla henkilöillä tällaisessa testissä koros-tuu anaerobisen energiantuoton merkitys,joka arkielämän liikkumisen kannalta ei olekeskeinen.

Portaiden nousunopeutta esimerkiksi yhdenkerrosvälin tai muutamia portaita kävellessäon myös melko paljon käytetty (esim. Brandonym. 2000). Arkielämän kannalta merkitystäon lisäksi sellaisella portaallenousutestillä,jossa mitataan kuinka korkealle portaalle (0-60 cm) tutkittava pystyy nousemaan yhdelläaskeleella ilman tukea tai kaiteesta tukien(Aniansson ym. 1980, Rantanen ym. 1994).

Toimintakykykyselyt

Iäkkäiden ihmisten omat näkemykset liik-kumiskyvystään on tärkeää selvittää mittaus-ten lisäksi. Kyselyissä tutkittavat tuovat esiin


käsityksensä siitä, miten liikkuminen yleen-sä sujuu, jolloin kysytyt toiminnot eivät ku-vasta ainoastaan yhtä tilanteesta riippuvaamaksimisuoritusta. Liikkumiskyvyn lisäksikannattaa kysyä selviytymistä muistakinpäivittäisistä toiminnoista. Selvitettäviä toi-mintoja ovat muun muassa sisällä ja ulkonaliikkuminen, portaissa kulkeminen sekä pe-seytyminen, pukeutuminen, kaupassa käyn-ti, kevyet ja raskaat taloustyöt (esim. Lauk-kanen 1998, liite 2). Henkilöillä, jotka har-rastavat aktiivisesti liikuntaa, on käytettäväriittävän herkkää asteikkoa. Esimerkiksi avuntarpeen määrän selvittäminen ei anna tietoahyväkuntoisista iäkkäistä henkilöistä. Käyt-tökelpoisempaa tietoa saadaan kysyttäessäkokeeko tutkittava vaikeuksia selviyty-misessään. Harjoittelun vaikutusten kannal-ta jaottelu lieviin ja suuriin vaikeuksiin voitoimia hyvin, koska muutosta tapahtuu useinvaikeusasteen tason vaihteluna.

Iäkkäiden terveydenhuollossa käytössä ole-vat ADL-kyselyt eivät tuota käyttökelpoistatietoa hyväkuntoisilla, esimerkiksi juuri eläk-keelle siirtyneillä henkilöillä, joiden toimin-takyvyssä ei ole ongelmia. Heillä voivatparemmin toimia kysymykset, jotka koske-vat selviytymistä erilaisista fyysistä kuormi-tusta aiheuttavista toiminnoista, kuten kah-den kilometrin kävelystä, sadan metrin juok-susta, yhden tai useamman porrasvälin nou-susta jne. Liitteessä 3 on esimerkkejä tällai-sista kysymyksistä.

Kysymysten ja vastausvaihtoehtojen muotoi-lu korostuu omaan arvioon perustuvissa mit-tauksissa. Vastaukset ovat erilaisia, kun ky-sytään tiettyä toimintoa yleisellä tasolla (esim.portaiden nousu yleensä) tai tarkasti määritel-tynä (esim. portaiden nousu levähtämättäyhden kerrosvälin), eivätkä tulokset ole ver-tailukelpoisia. Vaikeuksia kysyttäessä saa-daan erilaisia tuloksia kaksiluokkaisellakysymyksellä (ei vaikeuksia - on vaikeuksia)

kuin kolmiluokkaisella (ei vaikeuksia - lieviävaikeuksia - suuria vaikeuksia). Picavetin javan den Bosin tutkimuksen (1996) mukaan“on vaikeuksia” -luokka sijoittuu lievien jasuurien vaikeuksien välille, joten eri luoki-tukset eivät ole vertailukelpoisia.

Testistöt

Toimiva-testistö on Valtiokonttorin kehit-tämä toimintatestistö kuntoutuslaitosteniäkkäitä asiakkaita varten (Hamilas ym.2000). Se on saavuttanut suosiota kuntoutus-laitosten lisäksi monissa muissakin iäkkäidenihmisten hoitolaitoksissa. Testit ovat helpos-ti toteutettavia, ja Internetistä löytyvät tarkatsuoritusohjeet Valtiokonttorin sivuilta(www.valtiokonttori.fi/sove/index.shtm).Testituloksia on mitattu noin 2000:lta yli 65-vuotiaalta kuntoutuslaitosten asiakkaalta jaalustavia ikäryhmittäisiä tuloksia on löy-dettävissä niin ikään Internetistä (Kuopionyliopiston liikuntalääketieteen tutkimuslai-toksen sivut, http://ffp.uku.fi/kuntoneuvola/kuntolabindex.htm). Tuloksia tulkittaessa onotettava huomioon, että kohderyhmä ei olesuoraan verrattavissa koko iäkkääseenväestöön.

Testin osiot ovat VAS-kipujana, PEF-puhal-luskoe, yhdellä jalalla seisomisaika (sekun-tikellolla mitattuna), tuolilta ylösnousu viisikertaa, isometrinen puristusvoima sekä kym-menen metrin maksimaalinen kävelynopeussekuntikellolla mitattuna “lentävällä läh-döllä” (kiihdytys ennen lähtöviivaa ja jarru-tus maaliviivan jälkeen). Testistön etuja ovatmuun muassa standardoidut ohjeet, helppousja nopeus ja soveltuminen hyvin monen-laisille iäkkäille henkilöille. Ongelmina ovattoisaalta suppeus, joidenkin osioiden merki-tyksen epäselvyys liikkumiskyvyn kannaltaja ainoan tasapainotestin (yhdellä jalalla sei-sominen) soveltamisen ongelmat.


Short Physical Performance Battery(SPPB) on Guralnikin ym. (1994) kehittämätestistö, jota on käytetty paljon epidemiolo-gisessa tutkimuksessa, mutta ei toistaiseksiniinkään harjoittelututkimuksissa. Kotonatehtäväksi tarkoitetussa testistössä on kolmi-portainen tasapainotesti (sekuntikello japisteytys), 2.4 metrin kävelynopeusmittaustavallisella vauhdilla (sekuntikello) sekä vii-teen tuoliltanousuun käytetyn ajan mittaus(sekuntikello). Myöhemmissä versioissa onkäytetty myös kolmen ja neljän metrin käve-lynopeuden mittausta.

Seisomatasapainoa mitataan jalat vierekkäin,semitandemasennossa (toisen jalan varpaattoisen jalan kantapään vieressä) ja tandem-asennossa. Täydet neljä pistettä saa, jos pys-tyy seisomaan kymmenen sekuntia kussakinasennossa. Yksi piste vähemmän tulee tulok-seksi, jos tutkittava pystyy seisomaankymmenen sekuntia kahdessa ensin maini-tussa asennossa mutta tandemasennossa vainkolmesta yhdeksään sekuntia. Kävely-nopeustesti tehdään kahdesti, niin että tutkit-tava kävelee tavallisella nopeudella vain mit-taradan mukaisen matkan. Pisteytys neljäänluokkaan on saatu alkuperäisen tutkimuksenjakauman perusteella samoin kuin tuolilta-nousutestin pisteytys. Lopputuloksessa pis-teet lasketaan yhteen. Testistön etuna on ly-hyys, nopeus ja helppous. Liikkumisen kan-nalta keskeiset näkökulmat ovat mukana sup-peassa testistössä, ja pistelaskujärjestelmätasaa mahdollisia vinoja jakaumia. Toisaaltasuppeus voi olla myös ongelma, minkä lisäksikokemukset testistön käytettävyydestä har-joittelun vaikuttavuuden mittaamisessa puut-tuvat.

Riklin ja Jonesin Senior Fitness Test -kokonaisuudessa (2001) näkökulmana on ter-veyskunnon mittaaminen. Testistä on olemas-sa reliabiliteetti- ja validiteettimittaukset sekäviitearvot yhdysvaltalaisesta 60-94-vuotiaasta

väestöstä otoksesta, joka käsitti useita tuhan-sia henkilöitä. Näitä tietoja ei voi kuitenkaansuoraan soveltaa suomalaiseen iäkkääseenväestöön.

Testissä mitataan terveyskunnon osa-alueis-ta lihasvoimaa, notkeutta, aerobista kuntoa,motorisia taitoja ja dynaamista tasapainoasekä kehon koostumusta. Alaraajojen lihas-voimaa mitataan 30 sekuntia kestävällä tuo-liltanousutestillä (nousujen lukumäärä).Yläraajojen lihasvoimatestissä lasketaankyynärnivelen koukistukset 30 sekunnin ajal-ta, kun paino on miehillä 3.6 kg (8 paunaa)ja naisilla 2.3 kg (5 paunaa). Aerobista kes-tävyyttä mitataan kuuden minuutin kävely-testillä, jonka vaihtoehtona on kahden mi-nuutin polvennostotesti. Alavartalon notkeut-ta mittaa tuolilla istuen tehtävä Sit-and-reach-testi (viivoittimella mitataan sormenpäidenetäisyys varpaista) ja ylävartalon notkeuttasormenpäiden vienti selän takana yhteen (sor-menpäiden etäisyys mitataan). Motorisiakykyjä ja dynaamista tasapainoa mitataanTUG-testiin (Timed Up and Go) kuluvanaaikana, kun etäisyys kierrettävään merkkiinon 2,44 metriä. Matkaa on lyhennetty alku-peräisestä testistä, jotta sovellettavuus koti-oloihin olisi parempi. Kehon koostumustamitataan BMI:n avulla (paino jaettuna pi-tuuden neliöllä). Testistön etuina on moni-puolisuus, selkeät standardoidut ohjeet pe-rusteluineen ja vanhoihinkin ikäryhmiin jat-kuvat viitearvot. Ongelmina on joidenkin os-ioiden luotettavuus- ja validiteettiongelmathuolimatta tehdyistä analyyseistä sekä tiedonpuuttuminen viitearvojen soveltuvuudestasuomalaiseen iäkkääseen väestöön.

Iäkkäiden henkilöiden terveyskuntotestistöon kehitteillä UKK-instituutissa (Malmbergym. 2002). Testistössä mitataan kehon koos-tumus, motorinen kunto, tuki- ja liikuntaeli-mistön kunto, liikkumiskyky ja hengitys- javerenkiertoelimistön kunto. Kehon koostu-


musta mitataan BMI:llä. Motorista kuntoamittaa yhdellä jalalla seisomisaika. Tuki- jaliikuntaelimistön kuntoa kuvaa vartalon si-vutaivutus, jossa tutkittava seisoo selkäseinää vasten ja liu’uttaa kättä reittä pitkinlattiaa kohti. Käden liikkuma matka mitataan.Alaraajojen notkeutta mitataan hamstringienvenyvyyden avulla (polven ojennus asteinaselinmakuulla, lonkka 90 asteen kulmassa).Vartalon ojentajien lihaskestävyyttä mitataanylävartalon nostojen lukumääränä 30 sekun-nissa kaltevalta penkiltä. Alaraajojen lihas-voima mitataan jalkakyykyn avulla, niin ettäkuormitusta lisätään painovyöllä, tarvittaes-sa aina 140 %:iin asti kehon painosta. Liik-kumiskykyä mitataan sekunteina 6.1 metrinkävelystä tavallisella vauhdilla (lähtö paikal-taan), viidestä tuoliltanoususta sekä kolmenkerrosvälin noususta ja laskusta standardipor-taikossa. Lisäksi hengitys- ja verenkiertoeli-mistön kuntoa mitataan kilometrin kävelyai-kana.

Tutkituista 55-79-vuotiaista lähes kaikki pys-tyivät edellä mainittuihin liikkumiskyvynmittauksiin. Sen sijaan erityisesti lihasvoima-mittauksissa (ylävartalon ojennus, jalka-kyykky) oli ongelmia, esimerkiksi jalka-kyykkytestiin pystyi osallistumaan 20 % 75-79-vuotiaista naisista ja 40 % miehistä. Tämäosoittaa, että lihasvoiman mittaamiseen tar-koitettuja helppokäyttöisiä ja iäkkäille sovel-tuvia kliinisiä testejä on vaikea kehittää. Tes-tistöstä on jo olemassa alustavia viitearvoja.

11.3. Mittaustulosten tulkinta

Mittaustulokset eivät sellaisenaan ole helpostikäyttäjän tulkittavissa. Jotta kuntosaliasiak-kaalle tai muuhun liikuntaohjelmaan osallis-tujalle muodostuu kuva omasta kunnosta,olisi tuloksia voitava verrata iän ja suku-puolen mukaisiin normiarvoihin (Popham1981, Franklin 2000). Esimerkiksi jonkin

lihasryhmän voimatulos Newtoneina harjoit-teluohjelman alussa ja viikkojen harjoittelunjälkeen ei vielä kerro harjoittelijalle, millä ta-solla hänen tuloksensa on ja onko mahdol-lisesti saavutetulla lisäyksellä olennaista mer-kitystä. Sen sijaan, jos tulokset voi suhteuttaasamanikäisten ja samaa sukupuolta olevienhenkilöiden keskiarvoisiin tuloksiin saadaanjo huomattavasti käyttökelpoisempaa tietoa.

Iäkkäille henkilöille laadittuja normatiivisiaviitearvoja ja viitearvoluokituksia on tois-taiseksi erittäin vähän käytettävissä. Esi-merkiksi UKK-instituutin 2 km:n kävelytes-tin kuntoluokitus ei kata yli 65-vuotiaita(UKK-kävelytesti 2000). Shvartzin ja Reibol-din katsauksessa (1990) maksimaalisen ha-penottokyvyn viitearvoja esitetään jopa 75-79-vuotiaille, mutta testit on tehty terveillehenkilöille, joten ne koskevat vain erittäin pi-entä osaa kyseisestä ikäryhmästä. Senior Fit-ness Test -kuntotestistössä on viitearvoluo-kitukset 60-94-vuotiaille miehille ja naisilleviisivuotisikäryhmittäin (Rikli & Jones2001). Luokitukset eivät todennäköisesti olesuoraan sovellettavissa samanikäisten suoma-laisten vastaaviin tuloksiin.

Toinen näkökulma tulosten tulkitsemiseen onvertaaminen kriteeriarvoon, joka tarkoittaasellaista tasoa suorituksessa, jota alhaisempitulos on yhteydessä sairauden tai muun ei-toivotun tapahtuman riskiin (Cureton & War-ren 1990, Oja & Tuxworth 1995). Toimin-takyvyn mittauksissa tätä voitaisiin soveltaamuun muassa vertaamalla elinjärjestelmientason suoritusta itsenäisen liikkumiskyvynedellyttämään tasoon. Näin esimerkiksi pol-ven ojentajalihasten voimatuloksia voisi ver-rata siihen voimatasoon, joka vaaditaan taval-liselta tuolilta seisomaannousuun ilmankäsien apua. Käytännössä tällaisten kriteeri-arvojen todentaminen on ongelmallista, kos-ka ihmiset kompensoivat jonkin lihasryhmän


heikentymistä ottamalla käyttöön muita lihas-ryhmiä hyväksikäyttäviä liikestrategioita.

Cureton & Warren (1990) ovat esittäneet neljätavallista tapaa kriteeriarvojen kehittämi-seen. Näitä ovat asiantuntijanäkemyksiinluottaminen, normatiivisten viitearvojen hy-väksikäyttö, empiirisen tiedon käyttö ulkois-ten kriteerien muodostamiseen sekä näidentapojen erilaiset yhdistelmät. Kriteeriarvojenlöytäminen ei kuitenkaan ole näilläkäänkeinoilla osoittautunut helpoksi (Cureton &Warren 1990). Senior Fitness Test -kuntotes-tistössä on esitetty myös eri osioiden kritee-riarvot, jotka osoittavat mitä tasoa alhaisem-pi tulos liittyy liikkumiskyvyn menettämisenriskiin (Rikli & Jones 2001). Kriteeriarvot onsaatu laskemalla testiosioiden tulosten keski-arvot henkilöillä, jotka ilmoittivat vaikeuk-sia arkipäivän liikkumistoiminnoissa.

Normatiivisten viitearvojen kehittäminen voiperustua toisaalta keskiarvoon ja hajontoihinnormaalisti jakautuneilla muuttujilla ja toi-saalta suhteellisiin frekvensseihin. Normaa-listi jakautuneen muuttujan arvoista kahdenkeskihajonnan päähän keskiarvon ylä- ja ala-puolelle jää kumpaankin noin 2.5 % tapauk-sista. Esimerkiksi osteoporoosidiagnoosi pe-rustuu tähän ajatteluun. Osteoporoosiksi tul-kitaan luun tiheyden arvot, jotka ovat kaksija puoli keskihajontaa alle aikuisen huippuar-von ja osteopeniaksi arvot jotka ovat 1 ja 2.5keskihajonnan välillä edellämainitusta arvos-ta (Khan ym. 2001). Suhteellisiin frekvens-seihin perustuva viitearvojen laskenta ei oleriippuvainen jakauman muodosta tai abso-luuttisista arvoista vaan perustuu havaintojenmääriin. Tulokset jaetaan esimerkiksi kol-meen osaan niin, että hyväksi katsotaan tu-los, jonka on saavuttanut 20 % tutkituistajakauman parhaasta päästä laskien, keskita-soiseksi tulokseksi sellainen joka jää 20 ja80 %:n väliin ja huonoksi taas jakauman al-haisin 20 % (ks. liite 4).

Liitteessä 4 olevat alustavat viitearvot on las-kettu Jyväskylän yliopiston ja Jyväskylänkaupungin yhteisen Ikivihreät-projektin tut-kimuksista, joissa mitattiin Jyväskylän koko75- ja 80-vuotiaan väestön terveyttä ja toi-mintakykyä (vuosina 1914 ja 1910 syntyneet)(Heikkinen & Suutama 1992). Samat henkilöttutkittiin uudelleen viiden vuoden kuluttua(Heikkinen 1997). Koska osallistumispro-sentti oli hyvä, voi aineiston katsoa edusta-van koko ikäryhmää. Mitattuja muuttujia oli-vat muun muassa isometrinen puristusvoima,maksimaalinen kävelynopeus, portaalle-nousukorkeus, tuolilta ylösnousu, sängystäselinmakuulta seisomaannousu sekä 5 por-taan nousu ja lasku.

Puristusvoima mitattiin dominoivasta kä-destä erityisesti rakennetun voimatuolin avul-la. Lopullinen tulos oli paras suoritus kol-mesta maksimaalisesta yrityksestä. Käve-lynopeus mitattiin laboratorion käytävälläkymmenen metrin matkalta “lentävällä läh-döllä” (ennen testirataa ja sen jälkeen oli noinkolmen metrin pituinen kiihdytys- ja jarru-tusmatka). Aika mitattiin sekuntikellolla mit-taajan kävellessä tutkittavan vierellä. Lähtö-ja maaliviivat oli merkitty lattiaan lähes lat-tian värisellä teipillä niin, etteivät ne kiinnit-täneet tutkittavan huomiota. Portaallenousu-testissä käytettiin itserakennettuja kymmenencm:n korkuisia, 60 x 60 cm kokoisia laatikoi-ta, joita saattoi pinota tukevasti päällekkäin.Laatikoiden avulla mitattiin korkein porras,jolle tutkittava pystyi nousemaan yhdelläaskeleella ilman tukea. Turvallisuuden vuoksilaatikot oli sijoitettu laboratoriohuoneennurkkaan ja seinään oli kiinnitetty kaide. Jostutkittavan oli otettava kaiteesta tukea, suo-ritusta ei hyväksytty. Tuolilta ylösnousu mi-tattiin sekuntikellolla tutkittavan noustessa 42cm korkealta käsinojattomalta ja pehmus-tamattomalta tuolilta niin nopeasti kuin pys-tyi. Alkuasennossa selkä oli kiinni selkäno-jassa, kädet olivat vapaasti sivulla ja jalat


vapaasti valmiusasennossa (polvet hieman yli90o koukussa). Ajanotto päättyi, kun tutkit-tava oli päässyt tavanomaiseen seisoma-asen-toonsa. Sängystä ylösnousu mitattiin myössekuntikellolla ajanoton alkaessa ensimmäi-sestä liikkeestä selinmakuulla maaten ja päät-tyessä seisoma-asentoon sängyn viereen.Nousu sai tapahtua tutkittavalle helpoimmallatavalla. Porraskävelytestissä viidennelle por-taalle laitettiin merkki, jonka kohdalle tutkit-tava pysähtyi. Tutkittavaa pyydettiin käve-lemään portaita tavalla, jolla hän sujuvimminpääsee ne ylös. Nousutapa ja esimerkiksi kai-teen käyttö kirjattiin lomakkeelle.

Suomalaista eri-ikäistä väestöä on tutkittuvaltakunnallisessa Terveys2000-projektissa(www.ktl.fi/terveys2000/). Kaikkiaan lähes7000 yli 30-vuotiasta henkilöä kutsuttiin mit-tauksiin eri puolilla Suomea vuosina 2000 ja2001. Osallistumisprosentti oli toiminta-kykymittauksissa hyvä, noin 80 %. Käve-lynopeuden, viiden tuoliltanousun, puristus-voiman, reaktioajan ja voimalevyllä mitatuntasapainon, ynnä muiden mittausten ikäryh-mittäiset tulokset tulevat olemaan käytet-tävissä Internetissä edellä mainituilla sivuil-la. Koska myös mittausmenetelmät rapor-toidaan, voi ikäryhmittäisiä tuloksia hyvinkäyttää vastaavalla tavalla tehtyjen mittaus-ten vertailuarvoina. Terveys2000-tutkimuk-seen kuului myös toimintakykykyselyjä.

Väestötason viitearvot ovat käyttökelpoisiasuurimmalle osalle kuntosalien iäkkäistäasiakkaista tai liikunnan harrastajista yleen-sä. Kuitenkin liikuntaa harrastavat myösmonenlaiset erityisryhmät ja liikuntaa toteu-tetaan erilaisissa hoitoa, palveluja ja kuntou-tusta tuottavissa laitoksissa. Toimintakyvyl-tään eri tavoin heikentyneiden ihmisten tu-losten vertaaminen väestötason viitearvoihinei ole mielekästä. Harjoitteluun ei motivoi,jos oma tulos sijoittuu aina heikoimpaan luok-kaan, ja on selvää, että vähäisen reservika-

pasiteetin vuoksi tulos ei koskaan tule nouse-maan esimerkiksi hyvälle tasolle. Tällaisissatilanteissa on järkevää kerätä kuntosalin taimuun liikuntapaikan asiakkaista omia viitear-votietoja. Asiakaskunnan koosta riippuenmittaustietoa kertyy suhteellisen nopeasti.Tulokset jaetaan ryhmiin sukupuolen, iän jatoimintakyvyn tason mukaan. Kaikissa ryh-missä on oltava riittävästi tutkittuja, esi-merkiksi yhden ryhmän keskiarvon laske-miseksi on tuloksia oltava 20-30 henkilöltä.Samoin viitearvoluokitusten laskemiseksituloksia on oltava riittävästi, niin että luok-karajat eivät määräydy vain muutaman hen-kilön tulosten perusteella.

Koska iäkkäiden ihmisten toimintakyvyssä jafyysisessä kunnossa on selviä ikäryhmittäisiäeroja, on viisi vuotta usein käytetty ja suo-siteltava ryhmäväli. Jotta ryhmät olisivat toi-mintakyvyn tasoltaan suhteellisen homogee-nisiä, voi ryhmäjaottelun perusteena käyttääSpirduson (1995) esittämää fyysisen toimin-takyvyn hierarkiaa. Hierarkiassa on viisi ta-soa, joista korkein on fyysisesti huippukun-toisten ryhmä (esimerkiksi veteraaniurheili-jat) ja seuraavana fyysisesti hyväkuntoiset,jotka voivat harrastaa mitä liikuntaa halua-vat ilman suurempia rajoituksia. Kolmattatasoa edustavat itsenäisesti selviytyvät hen-kilöt, joilla kuitenkin on jo havaittavissa toi-mintakyvyn heikentymistä ja rajoituksia suo-riutumisessaan. Seuraava taso edustaa hen-kilöitä, jotka selviytyvät kotioloissa ainoas-taan kotiavun turvin mutta selviytyvät itse-näisesti päivittäisistä perustoiminnoista,kuten pukeutumisesta, peseytymisestä jasisällä liikkumisesta. Viides taso käsittää hen-kilöitä, jotka tarvitsevat apua myös näissätoiminnoissa ja joiden liikkumiskyky onhyvin rajoittunut, minkä vuoksi he tarvitse-vat usein laitoshoitoa.



Iäkkäiden henkilöiden kuntosalitoiminnanyhteydessä tapahtuvan mittaamisen tulisikattaa monipuolisesti fyysisen kunnon ja toi-mintakyvyn osa-alueita. Lihaskunnon osaltatulee sopivan harjoittelukuorman selvillesaamiseksi tehdä toistomittauksia (RM).Ylikuormituksen ja vaurioiden välttämiseksimittauksissa kannattaa käyttää viiden taikymmenen kerran toistoja. Tämän lisäksivoimaominaisuuksien kehittymistä tulisiselvittää muistakin lähtökohdista kuin var-sinaisessa harjoittelussa käytettävien liik-keiden mittaamisesta.

Isometrinen voimamittaus erillisillä laitteil-la tai tekniikan kehittyessä harjoittelulait-teisiin liitettävillä erityislaitteilla tuo luotet-tavaa tietoa. Laitteilla tapahtuvan mittaami-sen etuna on se, että tasapainon hallinnantai motorisen oppimisen vaikutus on vähäi-sempi. Alaraajojen ojennusvoiman mittauk-sissa (jalkaprässi istuma-asennossa, turval-lisuuden vuoksi yksi jalka kerrallaan)saadaan tietoa usean nivelen ja painovoimaavastaan toimivan lihasryhmän yhtäaikaises-ta suorituksesta. Lisäksi on tärkeää mitatapolven ojennus- ja koukistusvoimaa. Iäk-käiden henkilöiden vartalon ojentajien jakoukistajien voiman mittaamisesta isomet-risillä laitteilla on pitkäaikaista kokemusta(Era & Rantanen 1997), ja muun muassavartalon ojennusvoiman on havaittu olevanyhteydessä liikkumiskykyyn (Sakari-Rantalaym. 1998). Yläraajojen lihasvoiman kannal-ta lienee keskeisintä kyynärnivelen ojentajienja koukistajien lihasvoiman mittaaminen,koska näitä tarvitaan paljon arkielämässäesimerkiksi tukeutumiseen, nostamiseen jakantamiseen.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnonmittaaminen kuntosaliolosuhteissa iäkkäillähenkilöillä vaatii lisäselvityksiä. Kuormi-tuskestävyyden selvittäminen fyysisen aktii-visuuden kyselyillä sekä kestävyysharjoitte-lun aloittaminen ja eteneminen kokeiluunperustuen (Gill ym. 2000, Shephard 2000)voivat olla hyviä lähtökohtia. Myös not-keuden ja nivelten liikkuvuuden mittaami-nen vaatii lisäselvityksiä. Tarpeen tullen pe-rinteiset goniometrimittaukset voivat puo-lustaa paikkaansa.

Tasapainon mittaaminen helppokäyttöisillävoimalevylaitteilla on suositeltavaa standar-doidun tiedon saamiseksi. Lisäksi on hyväkäyttää dynaamisempia tasapainotestejä,joista ainakin TUG ilmeisesti toimii iäkkäillämelko hyvin. Kliinisistä testeistä myös yhdelläjalalla seisominen on tietyissä tilanteissahelppo ja toimiva testi. SPPB-testin tasapai-no-osio vaatii lisäselvityksiä käyttökelpoi-suudestaan harjoittelututkimuksissa. Jostasapainoon halutaan kiinnittää erityistähuomiota, voi Bergin tasapainotestistö sovel-tua hyvin kuntosalitoimintaan.

Liikkumiskykytesteistä maksimaalisen käve-lynopeuden mittaaminen on suositeltavaa, josmahdollista 10 metrin matkalta. Lisätiedonsaamiseksi kävelystä voi myös tavanomai-sen kävelyvauhdin mittaaminen olla jär-kevää. Tuolilta ylösnousutesti viisi kertaa teh-tynä on toinen selkeä perustesti, joka tuo olen-naista tietoa arkielämän liikkumiskyvystä.Lisäksi porrasnousutesti (esim. aika yhdenkerrosvälin portaiden nousuun ja laskuun)kertoo kyvystä liikuttaa kehon painopistettävertikaalisuunnassa. Toinen portaiden nou-suun liittyvä testi on maksimaalisen nousu-korkeuden mittaaminen yhdellä askeleella il-man tukea tai tuen kanssa. Arkielämässä vaa-ditaan usein kykyä selviytyä korkeista askel-mista.


Liikkumiskyvyn ja päivittäisistä toiminnois-ta selviytymisen selvittäminen on hankalaa,koska hyväkuntoisilla henkilöillä tavallisetkysymyssarjat ovat liian “helppoja” (vai-keuksia ei ole missään toiminnoissa), jolloinharjoittelun vaikutuksia ei voi saada esiin. Rat-kaisuna voi olla lyhyehkö kysymyssarja, jos-sa tavallisten toimintojen lisäksi pyydetääntutkittavaa arvioimaan selviytymistäänpäivittäisiä toimintoja voimakkaammin kuor-mittavista fyysisistä toimista. Harjoittelunvaikutuksesta muutosta saattaa tapahtualähinnä vaikeuksien jonkinasteisena vähene-misenä, joten luokitus lieviin ja suuriin vai-keuksiin toimii usein melko hyvin (ks. liite 3).Harjoittelujakson loppu- tai seurantamittaus-ten yhteydessä kannattaa myös kysyä avoi-mella kysymyksellä henkilön kokemuksia jak-son vaikutuksista. Sosiaaliset ja psyykkisetulottuvuudet ovat tärkeitä kuntosalilla, mut-ta toistaiseksi tarvitaan lisäselvittelyä mit-taamisen ja arvioinnin näkökulmista.

Mittaaminen tulisi nähdä keskeiseksi osaksikuntosalitoimintaa, ja sen merkitys asiakkai-den motivoinnissa tulisi ottaa huomioon.Harjoitteluohjelmien kehittämisen kannaltavaaditaan järjestelmällisesti kerättyä tietoaohjelmien vaikutuksista. Käytännön työssäaikapula lienee tavallisin syy siihen ettei mit-taamiseen kiinnitetä huomiota. Tämän asianhoitamiseksi on välttämätöntä varata ohjaa-jien toimenkuvaan erillistä aikaa mittaa-miselle. Iäkkäiden kuntosalitoimintaa olisimielekästä kehittää kokonaiskonseptin suun-taan, niin että mittaaminen alkuvaiheessa,samoin kuin sovitut seurantamittaukset, liit-tyisivät luontevana osana jokaisen asiakkaansuunniteltuun harjoittelukokonaisuuteen.Ryhmätoiminnassa mittaaminen onnistuuparhaiten ryhmälle varatun ajan ulkopuolel-la. Esimerkiksi RM-mittauksista on myössaatu hyviä kokemuksia, kun ryhmäläiset onohjattu tekemään ne itse parityöskentelynä.


LÄHTEET

ACSM American College of Sport MedicinePosition stand on osteroporosis and exercise.Med Sci Sports Exerc 27, i-vii, 1995

ACSM American College of SportsMedicine: ACMS’s Exercise Managementfor Persons with Chronic Diseases andDisabilities. Champaign, IL: HumanKinetics, 1997

ACSM American College of Sports MedicinePosition Stand. Exercise and physical activityfor older adults. Med Sci Sports Exerc 30,992-1008, 1998a

ACSM American College of Sports MedicinePosition Stand. The recommended quantityand quality of exercise for developing andmaintaining cardiorespiratory and muscularfitness, and flexibility in healthy adults. MedSci Sports Exerc 30, 975-991, 1998b

ACSM American College of Sports MedicinePosition Stand. Exercise and type 2 diabetes.Med Sci Sports Exerc 32, 1345-1360, 2000

ACSM American College of Sports MedicinePosition Stand. Progression models inresistance training for healthy adults. Med SciSports Exerc 34, 364-380, 2002

ACSM, AHA American college of SportsMedicine and American Heart AssociationJoint Position Statement. Recommendationsfor cardiovascular screening, staffing, andemergency policies at health/fitness facilities.Med Sci Sports Exerc 30, 1009-1018, 1998

Ades PA, Ballor DL, Ashikaga T, Utton JL,Nair KS: Weight training improves walkingendurance in healthy elderly persons. AnnIntern Med 124, 568-572, 1996

Agre JC, Pierce LE, Raab DM, McAdamsM, Smith EL: Light resistance and stretchingexercise in elderly women: effect uponstrength. Arch Phys Med Rehabil 69, 273-276, 1988

AHA/ACSM Scientific Statement:Automated external defibrillators in health/fitness facilities. Supplement to the AHA/ACSM recommendations for cardiovascularscreening, staffing, and emergency policiesat health/fitness facilities. Circulation 105,1147-1150, 2002

Alaranta H, Soukka A, Harju R, HeliövaaraM: Selän ja niska-hartiaseudun suoritustes-tistö työterveyshuollon terveystarkastuksiin.Helsinki: Invalidisäätiö, 1990

Alter MJ: Science of Flexibility. 2nd ed.Champaign, IL: Human Kinetics, 1996

Andriacchi TP, Andersson GBJ, Fermier RW,Stern D, Galante JO: A study of lower-limbmechanics during stair-climbing. J BoneJoint Surg 62A, 749-757, 1980

Aniansson A, Rundgren Å, Sperling L:Evaluation of functional capacity inactivitiesof daily living in 70-year-old men andwomen. Scand J Rehabil Med 12, 145-154,1980

Arent SM, Landers DM, Etnier JL: Theeffects of exercise on mood in older adults: ameta-analytic review. J Aging Phys Act 8,407-430, 2000

Ball K, Berch DB, Helmers KF, Jobe JB,Leveck MD, Marsiske M, Morris JN, RebokGW, Smith DM, Tennstedt SL, UnverzagtFW, Willis SL: Effects of cognitive traininginterventions with older adults: a randomizedcontrolled trial. JAMA 288, 2271-2281, 2002


Barnard KL, Adams KJ, Swank AM, MannE, Denny DM: Injuries and muscle sorenessduring the one repetition maximumassessment in a cardiac rehabilitationpopulation. J Cardiopulmonary Rehabil 19,52-58, 1999

Bassey EJ, Fiatarone MA, O´Neill EF, KellyM, Evans WJ, Lipsitz LA: Leg extensorpower and functional performance in very oldmen and women. Clin Sci 82, 321-327, 1992

Baumeister RF, Leary MK: The need tobelong: desire for interpersonal attachmentsas a fundamental human motivation. PsycholBull 117, 497-529, 1995

Baylor AM, Spirduso WW: Systematicaerobic exercise and components of reactiontime in older women. J Gerontol Psy Sci 43,P121-P126, 1988

Beere PA, Russell SD, Morey MC, KitzmanDW, Higginbotham MB: Aerobic exercisetraining can reverse age-related peripheralcirculatory changes in healthy older men.Circulation 100, 1085-1094, 1999

Bell RD, Hoshizaki TB: Relationships of ageand sex with range of motion of seventeenjoint actions in humans. Can J Appl Sport Sci6, 202-206, 1981

Belman MJ, Gaesser GA: Exercise trainingbelow and above the lactate threshold in theelderly. Med Sci Sports Exerc 23, 562-568,1991

Berg KO, Wood-Dauphinee SL, Williams JI,Gayton D: Measuring balance in elderly:preliminary development of an instrument.Physiother Can 41, 304-311, 1989

Bergstöm G, Aniansson A, Bjelle A, GrimbyG, Lundgren-Lindquist B, Svanborg A:Functional consequences of joint impairmentat age 79. Scand J Rehabil Med 17, 183-190,1985

Biddle S, Faulkner S: Psychological andsocial benefits of physical activity. Teoksessa:Chan K-M, Chodzko-Zajko W, Frontera W,Parker A (toim.) Active Aging. InternationalFederation of Sports Medicine. Hong Kong:Lippincott, Williams & Wilkins, 2002, s. 30-85, 155-164

Black JE, Isaacs KR, Anderson BJ, AlcantaraAA, Greenough WT: Learning causessynaptogenesis, whereas motor activitycauses angiogenesis, in cerebellar cortex ofadult rats. Proc Natl Acad Sci USA 87, 5568-5572, 1990

Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA,Craighead E, Herman S, Khatri P, Waugh R,Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M,Doraiswamy M, Krishnan R: Effects ofexercise training on older patients with majordepression. Arch Intern Med 159, 2349-2356,1999

Boileau RA, McAuley E, Demetriou D,Devabhaktuni NK, Dykstra GL, Katula J,Nelson J, Pascale A, Pena M, Talbot H-M:Aerobic exercise training andcardiorespiratory fitness in older adults: arandomized control trial. J Aging Phys Act7, 374-385, 1999

Borg G: Perceived exertion as an indicatorof somatic stress. Scand J Rehabil Med 2,92-98, 1970

Borg G: Borg´s perceived exertion and painscales. Champaign, IL: Human Kinetics,1998


Bouchard C, Shephard RJ: Physical activity,fitness, and health: the model and keyconcepts. Teoksessa: C. Bouchard, RJShephard, T Stephens (toim.) Physicalactivity, fitness and health. Champaign, IL:Human Kinetics, 1994, s. 77-88

Brandon JL, Boyette LW, Gaasch DA, LloydA: Effects of lower extremity strengthtraining on functional mobility in older adults.J Aging Phys Act 8, 214-227, 2000

Brown M, Holloszy JO: Effects of a lowintensity exercise program on selectedphysical performance characteristics of 60-to 71-year olds. Aging 3, 129-139, 1991

Brown M, Holloszy JO: Effects of walking,jogging and cycling on strength, flexibility,speed and balance in 60- to 72-year olds.Aging Clin Exp Res 5, 427-434, 1993

Brown M, Sinacore DR, Ehsani AA, BinderEF, Holloszy JO, Kohrt WM: Low-intensityexercise as a modifier of physical frailty inolder adults. Arch Phys Med Rehabil 81, 960-965, 2000

Brown WF, Strong MJ, Snow R: Methods forestimating numbers of motor units in biceps-brachialis muscles and losses of motor unitswith aging. Muscle Nerve 11, 423-432, 1988

Buchner DM, de Lateur BJ: The importanceof skeletal muscle strength to physicalfunction in older adults. Ann Behavior Med13, 91-98, 1991

Buchner DM, Larson EB, Wagner EH,Koepsell TD, de Lateur BJ: Evidence for anon-linear relationship between leg strengthand gait speed. Age Ageing 25, 386-391,1996

Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ,Esselman PC, Margherita AJ, Price R,Wagner EH: The effect of strength andendurance training on gait, balance, fall risk,and health services use in community-livingolder adults. J Gerontol Med Sci 52A, M218-M224, 1997a

Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ,Esselman PC, Margherita AJ, Price R,Wagner EH: A comparison of the effects ofthree types of endurance training on balanceand other fall risk factors in older adults.Aging Clin Exp Res 9, 112-119, 1997b

Campbell AJ, Robertson MC, Gardner MM,Norton RN, Tilyard MW, Buchner DM:Randomised controlled trial of a generalpractice programme of home based exerciseto prevent falls in elderly women. Br Med J315, 1065-1069, 1997

Cao C, Ashton-Miller JA, Schultz AB,Alexander NB: Abilities to turn suddenlywhile walking: effects of age, gender, andavailable response time. J Gerontol Med Sci52A, M88-M93, 1997

Chandler JM, Duncan PW, Kochersberger G,Studenski S: Is lower extremity strength gainassociated with improvement in physicalperformance and disability in frail,community-dwelling elders? Arch Phys MedRehabil 79, 24-40, 1998

Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R:Muscle hypertrophy response to resistancetraining in older women. J Appl Physiol 70,1912-1916, 1991


Cheng S, Suominen H, Sakari-Rantala R,Laukkanen P, Avikainen V, Heikkinen E:Calcaneal bone mineral density predictsfracture occurrence: a five-year follow-upstudy in elderly people. J Bone Mineral Res12, 1075-1082, 1997

Cheng S, Sipilä S, Taaffe DR, Puolakka J,Suominen H: Change in bone massdistribution induced by hormone replacementtherapy and high-impact physical exercise inpost-menopausal women. Bone 31, 126-135,2002

Chin A Paw MJM, de Jong N, Schouten EG,van Staveren WA, Kok FJ: Physical exerciseor micronutrient supplementation for thewellbeing of the frail elderly? A randomisedcontrolled trial. Br J Sports Med 36, 126-131,2002

Chogahara M: A multidimensional scale forassessing positive and negative socialinfluences on physical activity in older adults.J Gerontol Soc Sci 54B, S356-S367, 1999

Chogahara M, O’Brien Cousins S, WankelLM: Social influences on physical activity inolder adults: a review. J Aging Phys Act 6, 1-17, 1998

Christmas C, Andersen RA: Exercise andolder patients: guidelines for the clinician. JAm Geriatr Soc 48, 318-324, 2000

Clarkson PM: The effect of age and activitylevel on simple and choice fractionatedresponse time. Eur J Appl Physiol OccupPhysiol 40, 17-25, 1978

Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA,Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO: Skeletalmuscle adaptations to endurance training in60- to 70-yr-old men and women. J ApplPhysiol 72, 1780-1786, 1992

Coleman EA, Buchner DM, Cress ME, ChanBKS, de Lateur BJ: The relationship of jointsymptoms with exercise performance in olderadults. J Am Geriatr Soc 44, 14-21, 1996

Cononie CC, Graves JE, Pollock ML, PhillipsMI, Sumners C, Hagberg JM: Effect ofexercise training on blood pressure in 70- to79-yr-old men and women. Med Sci SportsExerc 23, 505-511, 1991

Cress ME, Buchner DM, Questad KA,Esselman PC, deLateur BJ, Schwartz RS:Exercise: effects on physical functionalperformance in independent older adults. JGerontol Med Sci 54A, M242-M248, 1999

Crilly RG, Willems DA, Trenholm KJ, HayesKC, Delaquerrière-Richardson LFO: Effectof exercise on postural sway in the elderly.Gerontology 35, 137-143, 1989

Cureton KJ, Warren GL: Criterion-referencedstandards for youth health-related fitnesstests: a tutorial. Res Quart Exerc Sport 61, 7-19, 1990

Damush TM, Damush JG: The effects ofstrength training on strength and health-related quality of life in older adult women.Gerontologist 39, 705-710, 1999

De Vito G, Bernardi M, Forte R, Pulejo C,Figura F: Effects of a low-intensityconditioning programme on VO2max andmaximal instantaneous peak power in elderlywomen. Eur J Appl Physiol 80, 227-232, 1999

DeBusk RF, Stenestrand U, Sheehan M,Haskell WL: Training effects of long versusshort bouts of exercise in healthy subjects.Am J Cardiol 65, 1010-1013, 1990


Deforche B, de Bourdeaudhuij I: Differencesin psychosocial determinants of physicalactivity in older adults participating inorganised versus non-organised activities. JSports Med Phys Fitness 40, 362-372, 2000

Dietz V: Human neuronal control ofautomatic functional movements: interactionbetween central programs and afferent input.Physiol Rev 72, 33-69, 1992

Dunbar CC, Robertson RJ, Baun R, BlandinMF, Metz K, Burdett R, Goss FL: The validityof regulating exercise intensity by ratings ofperceived exertion. Med Sci Sports Exerc 24,94-99, 1992

Duncan PW, Weiner DK, Chandler JM,Studenski SA: Functional Reach: a newclinical measure of balance. J Gerontol MedSci 45, M192-M197, 1990

Dustman RE, Ruhling RO, Russell EM,Shearer DE, Bonekat W, Shigeoka JW, WoodJS, Bradford DC: Aerobic exercise trainingand improved neuropsychological function ofolder individuals. Neurobiol Aging 5, 35-42,1984

Dustman RE, Emmerson RY, Steinhaus LA,Shearer DE, Dustman TJ: The effects ofvideogame playing on neuropsychologicalperformance of elderly individuals. JGerontol Psy Sci 47, P168-P171, 1992

Earles DR, Judge JO, Gunnarsson OT:Velocity training induces power-specificadaptations in highly functioning older adults.Arch Phys Med Rehabil 82, 872-878, 2001

Einkauf DK, Gohdes ML, Jensen GM, JewellMJ: Changes in spinal mobility withincreasing age in women. Phys Ther 67, 370-375, 1987

Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK: Abiomechanical analysis of the sticking regionin the bench press. Med Sci Sports Exerc 21,450-462, 1989

Emery CF, Blumenthal JA: Perceived changeamong participants in an exercise programfor older adults. Gerontologist 30, 516-521,1990

Emery CF, Gatz M: Psychological andcognitive effects of an exercise program forcommunity-residing older adults.Gerontologist 30, 184-188, 1990

Engels H-J, Drouin J, Zhu, W, KazmierskiJF: Effects of low-impact, moderate-intensityexercise training with and without wristweights on functional capacities and moodstates in older adults. Gerontology 44, 239-244, 1998

Era P: Posture control in the elderly. Int JTechnol Aging 1, 166-179, 1988

Era P. Havaintomotoriikan ja kehonasennonhallintakyvyn muutokset vanhetessaja liikunta. Teoksessa: Era P (toim.)Ikääntyminen ja liikunta. Liikunnan jakansanterveyden julkaisuja 108, Jyväskylä:Liikunnan ja kansanterveydenedistämissäätiö, 1997, s. 49-62

Era P, Heikkinen E: Postural sway duringstanding and unexpected disturbance ofbalance in random samples of men ofdifferent ages. J Gerontol 40, 287-295, 1985

Era P, Rantanen T: Changes in physicalcapacity and sensory/psychomotor functionsfrom 75 to 80 years of age and from 80 to 85years of age - a longitudinal study. Scand JSoc Med Suppl 53, 25-43, 1997


Era P, Jokela J, Heikkinen E: Reaction andmovement times in men of different ages: apopulation study. Percept Mot Skills 63, 111-130, 1986

Era P, Schroll M, Ytting H, Gause-Nilsson I,Heikkinen E, Steen B: Postural balance andits sensory-motor correlates in 75-year-oldmen and women - a cross-nationalcomparative study. J Gerontol Med Sci 51,M53-M63, 1996

Era P, Schroll M, Hagerup L, Schultz-LarsenJurgensen K: Changes in bicycle ergometertest performance and survival in men andwomen from 50 to 60 and from 70 to 80 yearsof age: two longitudinal studies in theGlostrup (Denmark) population. Gerontology47, 136-144, 2001

Era P, Heikkinen E, Gause-Nilsson I, SchrollM: Postural balance in elderly people: changeover a five-year follow-up and its predictivevalue for survival. Aging Clin Exp Res 14,Suppl 3, 37-46, 2002

Eriksson J, Taimela S, Eriksson K, ParviainenS, Peltonen J, Kujala U: Resistance trainingin the treatment of non-insulin-dependentdiabetes mellitus. Int J Sports Med 18, 242-246, 1997

Estabrooks PA, Carron AV: Predictingscheduling self-efficacy in older adultexercisers: the role of task cohesion. J AgingPhys Act 8, 41-50, 2000

Eston R, Connolly D: The use of ratings ofperceived exertion for exercise prescriptionin patients receiving beta-blocker therapy.Sports Med 21, 176-190, 1996

Ettinger WH, Burns R, Messier SP, ApplegateW, Rejeski WJ, Morgan T, Shumaker S, BerryMJ, O’Toole M, Monu J, Craven T: A

randomized trial comparing aerobic exerciseand resistance exercise with a health educationprogram in older adults with knee osteoarthritis.The Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST).JAMA 277, 25-31, 1997

Evans WJ: Effects of exercise on bodycomposition and functional capacity of theelderly. J Gerontol 50 A (Spec Issue), 147-150, 1995

Evans WJ: Exercise training guidelines forthe elderly. Med Sci Sports Exerc 31, 12-17,1999

Fabre C, Massé-Biron J, Chamari K, VarrayA, Mucci P, Préfaut C: Evaluation of qualityof life in elderly healthy subjects after aerobicand/or mental training. Arch Gerontol Geriatr28, 9-22, 1999

Feigenbaum MS, Pollock ML: Prescriptionof resistance training for health and disease.Med Sci Sports Exerc 31, 38-45, 1999

Feland JB, MyrerJW, Schulthies SS,Fellingham GW, Measom GW: The effect ofduration of stretching of the hamstring musclegroup for increasing range of motion inpeople aged 65 years or older. Phys Ther 81,1100-1117, 2001

Fernie GR, Gryfe CI, Holliday PJ, LlewellynA: The relationship of postural sway instanding to the incidence of falls in geriatricsubjects. Age Ageing 11, 11-16, 1982

Fiatarone MA, O´Neill EF, Ryan ND,Clements KM, Solares GR, Nelson ME,Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, EvansWJ: Exercise training and nutritionalsupplementation for physi-cal frailty in veryelderly people. N Engl J Med 330, 1769-1775, 1994


Fiatarone Singh MA: Exercise comes of age:rationale and recommendations for a geriatricexercise prescription. J Gerontol Med Sci57A, M262-M282, 2002a

Fiatarone Singh MA: Exercise to prevent andtreat functional disability. Clin Geriatr Med18, 431-462, 2002b

Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, BeanJ, Mizer K, Fiatarone Singh MA: High-velocity resistance training increases skeletalmuscle peak power in older women. J AmGeriatr Soc 50, 655-662, 2002

Fleck SJ, Kraemer WJ: Designing resistancetraining programs. 2nd ed. Champaign, IL:Human Kinetics, 1997

Fleg JL, Lakatta EG: Role of muscle loss inthe age-associated reduction in VO2max. JAppl Physiol 65, 1147-1151, 1988

Fletcher GF, Balady GJ, Amsterdam EA,Chaitman B, Eckel R, Fleg J, Froelicher VF,Leon AS, Pina IL, Rodney R, Simons-MortonDG, Williams MA, Bazzarre T: Exercisestandards for testing and training. A statementfor healthcare professionals from theAmerican Heart Association. Circulation 104,1694-1740, 2001

Franklin BA (toim.) ACSM´s guidelines forexercise testing and prescription. 6th ed.Philadelphia, PA: Lippincott, Williams &Wilkins, 2000

Frontera W, Meredith CN, O´Reilly KP,Knuttgen HG, Evans WJ: Strengthconditioning in older men: skeletal musclehypertrophy and improved function. J ApplPhysiol 64, 1038-1044, 1988

Frontera WR, Meredith CN, O’Reilly KP,Evans WJ: Strength training and determinantsof VO2max in older men. J Appl Physiol 68,329-333, 1990

Germain N, Blair S: Variability of shoulderflexion with age, activity and sex. Am CorrTher J 37, 156-160, 1983

Gill TM, DiPietro L, Krumholz HM: Role ofexercise stress testing and safety monitoringfor older persons starting an exerciseprogram. JAMA 284, 342-349, 2000

Gillespie LD, Gillespie WJ, Cumming R,Lamb SE, Rowe BH: Interventions forpreventing falls in the elderly. CochraneDatabase Syst Rev, Issue 2, 2001

Girouard CK, Hurley BF: Does strengthtraining inhibit gains in range of motion fromflexibility training in older adults? Med SciSports Exerc 27, 1444-1449, 1995

Glass SC, Knowlton RG, Becque MD:Accuracy of RPE from graded exercise toestablish exercise training intensity. Med SciSports Exerc 24, 1303-1307, 1992

Grahn Kronhed A-C, Möller C, Olsson B,Möller M: The effect of short-term balancetraining on community-dwelling older adults.J Aging Phys Act 9, 19-31, 2001

Graves JE, Pollock ML, Jones AE, ColvinAB, Leggett SH: Specificity of limited rangeof motion variable resistance training. MedSci Sports Exerc 21, 84-89, 1989

Green JS, Crouse SF: The effects ofendurance training on functional capacity inthe elderly: a meta-analysis. Med Sci SportsExerc 27, 920-926, 1995


Gregg EW, Pereira MA, Caspersen CJ:Physical activity, falls, and fractures amongolder adults: a review of the epidemiologicevidence. J Am Geriatr Soc 48, 883-893, 2000

Greig C: The trainability of elderly people.Age Ageing 31, 223-224, 2002

Grimby G: Physical activity and muscletraining in the elderly. Acta Med Scand, Suppl711, 233-237, 1986

Grove KA, Londeree BR: Bone density inpostmenopausal women: high impact vs lowimpact exercise. Med Sci Sports Exerc 24,1190-1194, 1992

Guralnik JM, Simonsick EM, Ferrucci L,Glynn RJ, Berkman LF, Blazer DG, ScherrPA, Wallace RB: A short physicalperformance battery assessing lowerextremity function: association with self-reported disability and prediction of mortalityand nursing home admission. J Gerontol MedSci 49, M85-M94, 1994

Hagberg JM, Goldberg AP, Lakatta L,O’Connor FC, Becker LC, Lakatta EG, FlegJL: Expanded blood volumes contribute tothe increased cardiovascular performance ofendurance-trained older men. J Appl Physiol85, 484-489, 1998

Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, HikidaRS, Gilders RM, Murray TF, Toma K, RaggKE: Effects of high-intensity resistancetraining on untrained older men. I. Strength,cardiovascular, and metabolic responses. JGerontol Biol Sci 55A, B336-B346, 2000

Hakim AA, Petrovitch H, Burchfiel CM,Ross GW, Rodriguez BL, White LR, YanoK, Curb SD, Abbott RD: Effects of walking

on mortality among nonsmoking retired men.N Engl J Med 338, 94-99, 1998

Hamilas M, Hämäläinen H, Koivunen M,Lähteenmäki L, Pajala S, Pohjola L:TOIMIVA-testit. Iäkkäiden fyysisentoimintakyvyn mittausmenetelmä. Valtio-konttori, 2000 (http://www.valtiokonttori.fi/sove/index.shtm)

Hardcastle S, Taylor AH: Looking for morethan weight loss and fitness gain:psychosocial dimensions among olderwomen in a primary-care exercise-referralprogram. J Aging Phys Act 9, 313-328, 2001

Harridge S, Magnussen G, Saltin B: Life-longendurance-trained elderly men have highaerobic power but have similar musclestrength to non-active elderly men. AgingClin Exp Res 9, 80-87, 1997

Harridge S, Suominen H: Physical activityin the elderly. Teoksessa: Kjaer M,Krogsgaard M, Magnusson P, EngebretsenL, Roos H, Takala T, Woo SL-Y (toim.)Textbook of sports medicine. Basic scienceand clinical aspects of sports injury andphysical activity. Blackwell Science, 2003,s. 337-354

Hausdorff JM, Nelson ME, Kaliton D, LayneJE, Bernstein MJ, Nuernberger A, FiataroneSingh MA: Etiology and modification of gaitinstability in older adults: a randomizedcontrolled trial of exercise. J Appl Physiol90, 2117-2129, 2001

Heikkinen E: Background, design andmethods of the project. Scand J Soc Med,Suppl 53, 1-18, 1997


Heikkinen R-L, Suutama T (toim.) Iäkkäidenhenkilöiden toimintakyvyn ja terveydenarviointi. Ikivihreät-projekti. Osa II. Helsinki:Sosiaali- ja terveysministeriö, Kehittä-misosaston julkaisuja 1991:10, 1992

Hepple RT, MacKinnon SLM, Goodman JM,Thomas SG, Plyley MJ: Resistance andaerobic training in older men: effects onVO2peak and the capillary supply to skeletalmuscle. J Appl Physiol 82, 1305-1310, 1997

Hirvensalo M, Lampinen P: 1904-1923syntyneiden jyväskyläläisten liikunta-harrastus ja sen muutokset kahdeksan vuodenseuruututkimuksessa. Teoksessa: Suutama T,Ruoppila I, Laukkanen P (toim.) Iäkkäidenhenkilöiden toimintakyvyn muutokset.Havaintoja Ikivihreät-projektin 8-vuotisestaseuruututkimuksesta. Helsinki: Kela,Sosiaali- ja terveysturvan tutkimuksia 42,1999, s. 217-235

Hirvensalo M, Lampinen P, Rantanen T:Physical exercise in old age: an eight-yearfollow-up study on involvement, motives andobstacles among persons age 65-84. J AgingPhys Act 6, 157-168, 1998

Hoffman MD: Adaptations to enduranceexercise training. Teoksessa: Frontera WR,Dawson DM, Slovik DM (toim.) Exercise inrehabilitation medicine. Champaign, IL:Human Kinetics, 1999, 55-70

Holland GJ, Tanaka K, Shigematsu R,Nakagaichi M: Flexibility and physicalfunctions of older adults: a review. J AgingPhys Act 10, 169-206, 2002

Horak FB, Henry SM, Shumway-Cook A:Postural perturbations: new insights fortreatment of balance disorders. Phys Ther 77,517-533, 1997

Hortobágyi T, Zheng D, Weidner M, LambertNJ, Westbrook S, Houmard JA: The influenceof aging on muscle strength and muscle fibercharacteristics with special reference toeccentric strength. J Gerontol Biol Sci 50A,B399-B406, 1995

Hortobágyi T, Mizelle C, Beam S, De Vita P:Old adults perform activities of daily livingnear their maximal capabilities. J GerontolMed Sci, 58A, 453-460, 2003

Howley ET: Type of activity; resistance,aerobic and leisure versus occupationalphysical activity. Med Sci Sports Exerc 33(Suppl 6), S364-S369, 2001

Hu M-H, Woollacott MH: Multisensorytraining of standing balance in older adults:I. Postural stability and one-leg stancebalance. J Gerontol Med Sci 49, M52-M61,1994a

Hu M-H, Woollacott MH: Multisensorytraining of standing balance in older adults:II. Kinematic and electromyographic posturalresponses. J Gerontol Med Sci 49, M62-M71,1994b

Hubley-Kozey CL, Wall JC, Hogan DB:Effects of a general exercise program onpassive hip, knee, and ankle range of motionof older women. Topics Geriatr Rehabil 10,33-44, 1995

Hunter SK, Thompson MW, Adams RD:Reaction time, strength, and physical activityin women aged 20-89 years. J Aging PhysAct 9, 32-42, 2001

Häkkinen K: Voimaharjoittelun perusteet.Vaikutusmekanismit, harjoitusmenetelmät jaohjelmointi. Jyväskylä: Gummerus Oy, 1990


Häkkinen K, Häkkinen A: Neuromuscularadaptations during intensive strength trainingin middle-aged and eldelry males andfemales. Electromyogr Clin Neurophysiol 35,137-147, 1995

Häkkinen K, Pakarinen A: Serum hormonesand strength development during strengthtraining in middle-aged and elderly males andfemales. Acta Physiol Scand 150, 211-219,1994

Häkkinen K, Kallinen M, Izquierdo M,Jokelainen K, Lassila H, Mälkiä E, KraemerWJ, Newton RU, Alén M: Changes inagonist-antagonist EMG, muscle CSA, andforce during strength training in middle-agedand older people. J Appl Physiol 84, 1341-1349, 1998a

Häkkinen K, Newton RU, Gordon SE,McCormick M, Volek JS, Nindl BC, GotshalkLA, Campbell WW, Evans WJ, Häkkinen A,Humphries BJ, Kraemer WJ: Changes inmuscle morphology, electromyographicactivity, and force production characteristicsduring progressive strength training in youngand older men. J Gerontol Biol Sci 53A,B415-B423, 1998b

Häkkinen K, Alén M, Kallinen M, NewtonRU, Kraemer WJ: Neuromuscular adaptationduring prolonged strength training, detrainingand re-strength-training in middle-aged andelderly people. Eur J Appl Physiol 83, 51-62,2000

Inglin B, Woollacott M: Age-related changesin anticipatory postural adjustmentsassociated with arm movements. J GerontolMed Sci 43, M105-M113, 1988

Jette AM, Harris BA, Sleeper L, LachmanME, Heislan D, Giorgetti M, Levenson C: A

home-based exercise program fornondisabled older adults. J Am Geriatr Soc44, 644-649, 1996

Jette AM, Lachman M, Giorgetti MM,Assmann SF, Harris BA, Levenson C,Wernick M, Krebs D: Exercise - it’s nevertoo late: the strong-for-life program. Am JPublic Health 89, 66-72, 1999

Johns RJ, Wright V: Relative importance ofvarious tissues in joint stiffness. J ApplPhysiol 17, 824-828, 1962

Joszi AC, Campbell WW, Joseph L, DaveySL, Evans WJ: Changes in power withresistance training in older and younger menand women. J Gerontol Med Sci 54A, M591-M596, 1999

Judge JO, Underwood M, Gennosa T:Exercise to improve gait velocity in olderpersons. Arch Phys Med Rehabil 74, 400-406,1993a

Judge JO, Lindsey C, Underwood M,Winsemius D: Balance improvements inolder women: effects of exercise training.Phys Ther 73, 254-265, 1993b

Judge JO, King MB, Whipple R, Clive J,Wolfson LI: Dynamic balance in olderpersons: effects of reduced visual andproprioceptive input. J Gerontol Med Sci50A, M263-M270, 1995

Kallinen M, Alén M: Sports-related injuriesin elderly men still active in sports. Br J SportsMed 28, 52-55, 1994

Kallinen M, Alén M: Aging, physical activityand sports injuries. An overview of commonsports injuries in the elderly. Sports Med 20,41-52, 1995


Kallinen M, Sipilä S, Alén M, Suominen H:Improving cardiovascular fitness by strengthor endurance training in women aged 76-78years. A population-based, randomizedcontrolled trial. Age Ageing 31, 247-254,2002

Karvinen E, Sarvimäki A: Laadukas liikuntaikääntyneille yksilöllistä, turvallista javuorovaikutteista. Liikunta ja tiede 39, 21,2002

Kelley GA: Exercise and regional bonemineral density in postmenopausal women.A meta-analytic review of randomized trials.Am J Phys Med Rehabil 77, 76-87, 1998

Kelley GA, Kelley KS, Vu Tran Z: Exerciseand bone mineral density in men: a meta-analysis. J Appl Physiol 88, 1730-1736, 2000

Kerrigan DC, Todd MK, Della Croce U,Lipsitz LA, Collins JJ: Biomechanical gaitalterations independent of speed in thehealthy elderly: evidence for specific limitingimpairments. Arch Phys Med Rehabil 79,317-322, 1998

Keysor JJ, Jette AM: Have we oversold thebenefit of late-life exercise? J Gerontol MedSci 56A, M412-M423, 2001

Khan K. McKay H, Kannus P, Bailey D, WarkJ, Bennell K: Physical Activity and BoneHealth. Champaign, IL: Human Kinetics2001

King AC, Pruitt LA, Phillips W, Oka R,Rodenburg A, Haskell WL: Comparativeeffects of two physical activity programs onmeasured and perceived physical functioningand other health-related quality of lifeoutcomes in older adults. J Gerontol Med Sci55A, M74-M83, 2000

Kohrt WM, Malley MT, Coggan AR, SpinaRJ, Ogawa T, Ehsani AA, Bourey RE, MartinWH III, Holloszy JO: Effects of gender, age,and fitness level on response of VO2max totraining in 60-71 yr olds. J Appl Physiol 71,2004-2011, 1991

Kovar PA, Allegrante JP, MacKenzie CR,Peterson MGE, Gutin B, Charlson ME:Supervised fitness walking in patients withosteoarthritis of the knee. Ann Intern Med116, 529-534, 1992

Kraemer WJ: Hormonal mechanisms relatedto the expression of muscular strength andpower. Teoksessa: Komi PV (toim.) Strengthand power in sport. Oxford: BlackwellScientific, 1992a, s. 64-76

Kraemer WJ: Endocrine responses andadaptation to strength training. Teoksessa:Komi PV (toim.) Strength and power in sport.Oxford: Blackwell Scientific, 1992b, s. 291-304

Kraemer WJ, Häkkinen K, Newton RU,Nindl BC, Volek JS, McCormick M, GotshalkLA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW,Putukian M, Evans WJ: Effects of heavy-resistance training on hormonal responsepatterns in younger vs. older men. J ApplPhysiol 87, 982-992, 1999

Kramer AF, Hahn S, Cohen NJ, Banich MT,McAuley E, Harrison CR, Chason J, VakilE, Bardell L, Boileau RA, Colcombe A:Ageing, fitness and neurocognitive function.Nature 400, 418-419, 1999

Kramer AF, Hahn S, McAuley E: Influenceof aerobic fitness on the neurocognitivefunction of older adults. J Aging Phys Act 8,379-385, 2000


Kutner NG, Barnhart H, Wolf SL, McNeelyE, Xu T: Self-report benefits of Tai Chipractice by older adults. J Gerontol Psy Sci52B, P242-P246, 1997

LaCroix AZ, Guralnik JM, Berkman LF,Wallace RB, Satterfield S: Maintainingmobility in late life II. Smoking, alcoholconsumption, physical activity, and bodymass index. Am J Epidemiol 137, 858-869,1993

Laforest S, St-Pierre DMM, Cyr J, GaytonD: Effects of age and regular exercise onmuscle strength and endurance. Eur J ApplPhysiol 60, 104-111, 1990

Lan C, Lai J-S, Chen S-Y, Wong M-K: 12-month Tai Chi training in the eldelry: its effecton health fitness. Med Sci Sport Exerc 30,345-351, 1998

Laukkanen P: Iäkkäiden henkilöidenselviytyminen päivittäisistä toiminnoista.Jyväskylä: Studies in Sport, PhysicalEducation and Health 56, Jyväskylänyliopisto, 1998

Laukkanen P, Sakari-Rantala R, KauppinenM, Heikkinen E: Morbidity and disability in75- and 80-year-old men and women. A five-year follow-up. Scand J Soc Med Suppl. 53,79-106, 1997

Launis V: Hoitoyhteisö ja ammattietiikka.Teoksessa: Launis V (toim.) Lääkintä- jahoitoetiikka. Helsinki: Painatuskeskus, 1995,s. 76-89

Layne JE, Nelson ME: The effects ofprogressive resistance training on bonedensity: a review. Med Sci Sports Exerc 31,25-30, 1999

Ledin T, Kronhed AC, Möller C, Möller M,Ödkvist LM, Olsson B: Effects of balancetraining in elderly evaluated by clinical testsand dynamic posturography. J Vestib Res 1,129-138, 1991

Leinonen R: Self-rated health in old age. Afollow-up study of changes and determinants.Jyväskylä: Studies in Sport, PhysicalEducation and Health 84, Jyväskylänyliopisto, 2002

Lexell J, Taylor CC, Sjöström M: What is thecause of the ageing atrophy? Total number,size and proportion of different fiber typesstudied in whole vastus lateralis muscle from15- to 83-year-old men. J Neurol Sci 84, 275-294, 1988

Lexell J, Downham DY, Larsson Y, Bruhn E,Morsing B: Heavy-resistance training in olderScandinavian men and women: short- andlong-term effects on arm and leg muscles.Scand J Med Sci Sports 5, 329-341, 1995

Lichtenstein MJ, Shields SL, Shiavi RG,Burger MC: Exercise and balance in agedwomen: a pilot controlled clinical trial. ArchPhys Med Rehabil 70, 138-143, 1989

Liebesman JL, Cafarelli E: Physiology ofrange of motion in human joints: a criticalreview. Crit Rev Phys Rehabil Med 6, 131-160, 1994

Lord SR, Clark RD, Webster IW: Posturalstability and associated physiological factorsin a population of aged persons. J GerontolMed Sci, 46, M69-M76, 1991

Lord S, Ward JA: Age-associated differencesin sensori-motor function and balance incommunity dwelling women. Age Ageing 23,452-460, 1994


Lord SR, Ward JA, Williams P: Exerciseeffect on dynamic stability in older women:a randomized controlled trial. Arch Phys MedRehabil 77, 232-236, 1996

Lord SR, Ward JA, Williams P, Strudwick M:The effect of a 12-month exercise trial onbalance, strength, and falls in older women:a randomized controlled trial. J Am GeriatrSoc 43, 1198-1206, 1995

MacDougall J: Adaptability of muscle tostrength training: a cellular approach.Teoksessa: Saltin B (toim.) Biochemistry ofexercise VI. Champaign IL: Human Kinetics,1986, s. 501-513

MacDougall JD, McKelvie RS, Moroz DE,Sale DG, McCartney N, Buick F: Factorsaffecting blood pressure during heavy weightlifting and static contractions. J Appl Physiol73,1590-1597, 1992

Madden DJ, Blumenthal JA, Allen PA, EmeryCF: Improving aerobic capacity in healthyolder adults does not necessarily lead toimproved cognitive performance. PsycholAging 4, 321-332, 1989

Malbut KE, Dinan S, Young A: Aerobictraining in the ‘oldest old’: the effect of 24weeks of training. Age Ageing 31, 255-260,2002

Malmberg JJ, Miilunpalo SI, Vuori IM,Pasanen ME, Oja P, Haapanen-Niemi NA: Ahealth-related fitness and functionalperformance test battery for middle-aged andolder adults: feasibility and health-relatedcontent validity. Arch Phys Med Rehabil 83,666-677, 2002

Malmros B, Mortensen L, Jensen MB,Charles P: Positive effects of physiotherapyon chronic pain and performance in

osteoporosis. Osteoporos Int 8, 215-221,1998

Mather AS, Rodriguez C, Guthrie MF,McHarg AM, Reid IC, McMurdo MET:Effects of exercise on depressive symptomsin older adults with poorly responsivedepressive disorder. Randomised controlledtrial. Br J Psych 180, 411-415, 2002

Mattiasson-Nilo I, Sonn U, Johannesson K,Gosman-Hedström G, Persson GB, GrimbyG: Domestic activities and walking in theelderly: evaluation from a 30-hour heart raterecording. Aging 2, 191-198, 1990

McCartney N: Acute responses to resistancetraining and safety. Med Sci Sports Exerc 31,31-37, 1999

McCartney N, McKelvie RS, Martin J, SaleDG, MacDougall JD: Weight-training-induced attenuation of the circulatoryresponse of older males to weight lifting. JAppl Physiol 74, 1056-1060, 1993

McCartney N, Hicks AL, Martin J, WebberCE: A longitudinal trial of weight training inthe elderly: continued improvements in year2. J Gerontol Biol Sci 51A, B425-B433, 1996

McMurdo MET, Burnett L: Randomisedcontrolled trial of exercise in the elderly.Gerontology 38, 292-298, 1992

McMurdo MET, Johnstone R: A randomizedcontrolled trial of a home exerciseprogramme for elderly people with poormobility. Age Ageing 24, 425-428, 1995

Meredith C, Frontera W, Fisher EC, HughesVA, Herland JC, Edwards J, Evans WJ:Peripheral effects of endurance training inyoung and old subjects. J Appl Physiol 66,2844-2849, 1989


Messier SP, Royer TD, Craven TE, O’TooleML, Burns R, Ettinger WH: Long-termexercise and its effect on balance in older,osteoarthritic adults: results from the fitness,arthritis, and seniors trial (FAST). J AmGeriatr Soc 48, 131-138, 2000

Miszko TA, Cress ME, Slade JM, Covey CJ,Agrawal SK, Doerr CE: Effect of strengthand power training on physical function incommunity-dwelling older adults. J GerontolMed Sci 58A, 171-175, 2003

Mitchell SL, Grant S, Aitchison T:Physiological effects of exercise on post-menopausal osteoporotic women.Physiotherapy 84, 157-163, 1998

Mittleman MA, Maclure M, Tofler GH,Sherwood JB, Goldberg RJ, Muller JE:Triggering of acute myocardial infarction byheavy physical exertion: protection againsttriggering by regular exertion. N Engl J Med329, 1677-1683, 1993

Morrow JR, Jackson AW, Disch JG, MoodDP: Measurement and evaluation in humanperformance. Second edition. Champaign, IL:Human Kinetics, 2000

Myers AM, Holliday PJ, Harvey KA,Hutchinson KS: Functional performancemeasures: are they superior to self-assessments? J Gerontol 48, M196-M206,1993

Nashner LM: Computerized dynamicposturography. Teoksessa: Goebel JA (toim.)Practical management of the dizzy patient.Philadelphia: Lippincott, Williams &Wilkins, 2001, s. 143-170

Nelson ME, Fiatarone MA, Morganti CM,Trice I, Greenberg RA, Evans WJ: Effects ofhigh-intensity strength training on multiplerisk factors for osteoporotic fractures. Arandomized controlled trial. JAMA 272,1909-1914, 1994

Newton RU, Häkkinen K, Kraemer WJ,McCormick M, Volek J, Gordon SE,Campbell WW, Evans WJ: Resistancetraining and the development of musclestrength and power in young versus oldermen. Teoksessa: XV Congress of theInternational Society of Biomechanics.Jyväskylä: University of Jyväskylä, 1995, s.672-673

Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K,Humphries BJ, Murphy AJ: Kinematics,kinetics, and muscle activation duringexplosive upper body movements:Implications for power development. J ApplBiomech 12, 31-43, 1996

Nichols JF, Omizo DK, Peterson KK, NelsonKP: Efficacy of heavy-resistance training foractive women over sixty: muscular strength,body composition, and program adherence.J Am Geriatr Soc 41, 205-210, 1993

Nichols JF, Hitzelberger LM, Sherman JG,Patterson P: Effects of resistance training onmuscular strength and functional abilities ofcommunity-dwelling older adults. J AgingPhys Act 3, 238-250, 1995

NIH Consensus Conference: Physical activityand cardiovascular health. JAMA 276, 241-246, 1996

Oja P: Fyysinen ja terveyskunto sekä niidenmittaus. Teoksessa: Vuori I & Taimela S(toim.) Liikuntalääketiede. Helsinki:Duodecim 1995, 54-68


Oja P: Aikuisten Eurofit. Teoksessa:Kuntotestauksen perusteet. Helsinki:Liikuntalääketieteen ja testaustoiminnanedistämisyhdistys Liite ry,Liikuntatieteellinen seura, 1998

Oja P, Tuxworth B: Eurofit for adults.Assessment of health-related fitness.Strasbourg: Council of Europe, 1995

Ojala M: Johdanto. Teoksessa: Ojala M,Oinonen M-L (toim.) LiikuntaklusteriJyväskylään. Jyväskylä: Jyväskylän sosiaali-ja terveyspalvelukeskuksen julkaisuja 8/1999, 1999, s. 2-3

O´Neill DET, Thayer RE, Taylor AW,Dzialoszynski TM, Noble EG: Effects ofshort-term resistance training on musclestrength and morphology in the elderly. JAging Phys Act 8, 312-324, 2000

Panton LB, Graves JE, Pollock ML, HagbergJM, Chen W: Effect of aerobic and resistancetraining on fractionated reaction time andspeed of movement. J Gerontol Med Sci 45,M26-31, 1990

Panush RS, Inzinna JD: Recreationalactivities and degenerative joint disease.Sports Med 17, 1-5, 1994

Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL,Macera CA, Bouchard C, Buchner D,Ettinger W, Heath GW, King AC, Kriska A,Leon AS, Marcus BH, Morris J, PaffenbargerRS, Patrick K, Pollock ML, Rippe JM, SallisJ, Wilmore JH: Physical activity and publichealth. A recommendation from the Centersfor Disease Control and Prevention and theAmerican College of Sports Medicine. JAMA273, 402-407, 1995

Patla AE, Shumway-Cook A: Dimensions ofmobility: defining the complexity anddifficulty associated with communitymobility. J Aging Phys Act 7, 7-19, 1999

Peel C, Utsey C, MacGregor J: Exercisetraining for older adults with limitations inphysical function. J Aging Phys Act 7, 62-75, 1999

Pendergast DR, Fisher NM, Calkins E:Cardiovascular, neuromuscular, andmetabolic alterations with age leading tofrailty. J Gerontol 48 (Spec Issue), 61-67,1993

Penninx BWJH, Messier SP, Rejeski WJ,Williamson JD, DiBari M, Cavazzini C,Applegate WB, Pahor M: Physical exerciseand the prevention of disability in Activitiesof Daily Living in older persons withosteoarthritis. Arch Intern Med 161, 2309-2316, 2001

Perrig-Chiello P, Perrig WJ, Ehrsam R,Staehelin HB, Krings F: The effects ofresistance training on well-being and memoryin elderly volunteers. Age Ageing 27, 469-475, 1998

Physical activity and health. A report of thesurgeon general. Atlanta, GA: U.S.Department of Health and Human Services,Centers for Disease Control and Prevention,National Center for Chronic DiseasePrevention and Health Promotion,International Medical Publishing, 1996

Picavet HSJ, van den Bos GAM: Comparingsurvey data on functional disability: theimpact of some methodological differences.J Epidemiol Community Health 50, 86-93,1996


Pietarinen J: Lääkintä- ja hoitoetiikankeskeiset periaatteet. Teoksessa: Launis V(toim.) Lääkintä- ja hoitoetiikka. Helsinki:Painatuskeskus, 1995, s. 33-54

Podsiadlo D, Richardson S. The timed “upand go”: a test of basic functional mobilityfor frail elderly persons. J Am Geriatr Soc39, 142-148, 1991

Pollock ML, Carroll JF, Graves JE, LeggettSH, Braith RW, Limacher M, Hagberg JM:Injuries and adherence to walk/jog andresistance training programs in the elderly.Med Sci Sports Exerc 23, 1194-1200, 1991

Pollock ML, Graves JE, Swart DL,Lowenthal DT: Exercise training andprescription for the elderly. South Med J 87:S88-S95, 1994

Pollock ML, Mengelkoch LJ, Graves JE,Lowenthal DT, Limacher MC, Foster C,Wilmore JH: Twenty-year follow-up ofaerobic power and body composition of oldertrack athletes. J Appl Physiol 82, 1508-1516,1997

Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD,Després J-P, Dishman DK, Franklin BA,Garber CE: The recommended quantity andquality of exercise for developing andmaintaining cardiorespiratory and muscularfitness, and flexibility in healthy adults. MedSci Sports Exerc 30, 975-991, 1998

Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ,Chaitman BL, Fleg JL, Fletcher B, LimacherM, Pina IL, Stein RA, Williams M, BazzarreT: Resistance exercise in individuals with andwithout cardiovascular disease. Benefits,rationale, safety, and prescription. Anadvisory from the Committee on Exercise,Rehabilitation, and Prevention, Council on

Clinical Cardiology, American HeartAssociation. Circulation 101, 828-833, 2000

Popham WJ: Modern educationalmeasurement. Englewood Cliffs, NJ: PrenticeHall, 1981

Porter MM, Vandervoort AA, Kramer JF:Eccentric peak torque of the plantar anddorsiflexors is maintained in older women. JGerontol Biol Sci 52A, B125-B131, 1997

Poulin MJ, Vandervoort AA, Paterson DH,Kramer JF, Cunningham DA: Eccentric andconcentric torques of knee and elbowextension in young and older men. Can JSport Sci 17, 3-7, 1992

Pu CT, Nelson ME: Aging, function, andexercise. Teoksessa: Frontera WR, DawsonDM, Slovik DM (toim.) Exercise inrehabilitation medicine. Champaign, IL:Human Kinetics 1999, 391-424

Puggaard L: Maximal oxygen comsumptionand coping with everyday tasks in old age.Gerontology 47 (suppl 1), 490, 2001(abstract)

Raab DM, Agre JC, McAdam M, Smith EL:Light resistance and stretching exercise inelderly women: effect upon flexibility. ArchPhys Med Rehabil 69, 268-272, 1988

Rantanen T, Era P, Heikkinen E: Maximalisometric strength and mobility among 75-year-old men and women. Age Ageing 23,132-137, 1994

Rantanen T, Guralnik JM, Sakari-Rantala R,Leveille S, Simonsick EM, Ling S, Fried LP:Disability, physical activity, and musclestrength in older women: the Women’s Healthand Aging Study. Arch Phys Med Rehabil 80,130-135, 1999


Rantanen T, Sakari-Rantala R: Itsenäinenliikkumiskyky ja sen ylläpito vanhuudessa.Teoksessa: Hietanen A, Lyyra T-M (toim.)Iäkkään väestön terveyden ja toimintakyvynylläpitäminen ja edistäminen. Helsinki:Sosiaali- ja terveysministeriön selvityksiä2003:2, 2003, s. 99-115

Rhodes EC, Martin AD, Taunton JE,Donnelly M, Warren J, Elliot J: Effects of oneyear of resistance training on the relationbetween muscular strength and bone densityin elderly women. Br J Sports Med 34, 18-22, 2000

Rice CL, Cunningham DA, Paterson DH,Dickinson JR: Strength training alterscontractile properties of the triceps brachiiin men aged 65-78 years. Eur J Appl Physiol66, 275-280, 1993

Rider RA, Daly J: Effects of flexibilitytraining on enhancing spinal mobility in olderwomen. J Sports Med Phys Fitness 31, 213-217, 1991

Rikli RE, Edwards DJ: Effects of a three-yearexercise program on motor function andcognitive processing speed in older women.Res Quart Exerc Sport 62, 61-67, 1991

Rikli RE, Jones CJ: Development andvalidation of a functional fitness test forcommunity-residing older adults. J AgingPhys Act 7, 129-161, 1999a

Rikli RE, Jones CJ: Functional fitnessnormative scores for community-residingolder adults, ages 60-94. J Aging Phys Act 7,162-181, 1999b

Rikli RE, Jones CJ: Senior fitness testmanual. Champaign, IL: Human Kinetics,2001

Roach KE, Miles TP: Normal hip and kneeactive range of motion: the relationship toage. Phys Ther 71, 656-665, 1991

Roberts BL: Effects of walking on reactionand movement times among elders. PerceptMot Skills 71, 131-140, 1990

Ronsky JL, Nigg BM, Fisher V: Correlationbetween physical activity and the gaitcharacteristics and ankle joint flexibility ofthe elderly. Clin Biomech 10, 41-49, 1995

Rooks DS, Kiel DP, Parsons C, Hayes WC:Self-paced resistance training and walkingexercise in community-dwelling older adults:effects on neuromotor performance. JGerontol 52A, M161-M168, 1997

Rubenstein LZ, Josephson KR, TruebloodPR, Loy S, Harker JO, Pietruszka FM,Robbins AS: Effects of a group exerciseprogram on strength, mobility, and fallsamong fall-prone elderly men. J GerontolMed Sci 55A, M317-M321, 2000

Rutherford OM: Is there a role for exercisein the prevention of osteoporotic fractures?Br J Sports Med 33, 378-386, 1999

Rutherford OM, Jones DA: The role oflearning and coordination in strength training.Eur J Appl Physiol 55, 100-105, 1986

Ryan A, Nicklas BJ, Dennis KE: Aerobicexercise maintains regional bone mineraldensity during weight loss in postmenopausalwomen. J Appl Physiol 84, 1305-1310, 1998

Ryushi T, Kumagai K, Hayase H, Abe T,Shibuya K, Ono A: Effect of resistive kneeextension training on postural controlmeasures in middle aged and elderly persons.J Physiol Anthrop Appl Human Sci 19, 143-149, 2000


Røgind H, Bibow-Nielsen B, Jensen B,Møller HC, Frimodt-Møller H, Bliddal H:The effects of a physical training program onpatients with osteoarthritis of the knees. ArchPhys Med Rehabil 79, 1421-1427, 1998

Sakari-Rantala R, Era P, Rantanen T,Heikkinen E: Associations of sensory-motorfunctions with poor mobility in 75- and 80-yer-old people. Scand J Rehabil Med 30, 121-127, 1998

Sakari-Rantala R, Laukkanen P, HeikkinenE: Iäkkäiden jyväskyläläisten itsearvioitutoimintakyky kahdeksan vuodenseuruututkimuksessa. Teoksessa: Suutama T,Ruoppila I, Laukkanen P (toim.) Iäkkäidenhenkilöiden toimintakyvyn muutokset.Havaintoja Ikivihreät-projektin 8-vuotisestaseuruututkimuksesta. Helsinki: Kela,Sosiaali- ja terveysturvan tutkimuksia 42,1999, s. 171-197

Sakari-Rantala R, Avlund K, Frändin K: Theincidence of mobility restrictions amongelderly people in two Nordic localities. A five-year follow-up. Aging Clin Exp Res 14,Suppl. 3, 47-55, 2002

Sale D: Neural adaptation to resistancetraining. Med Sci Sports Exerc 20, S135-S145, 1988

Sapega AA, Quedenfeld TC, Moyer RA,Butler RA: Biophysical factors in range ofmotion exercise. Phys Sportsmed 9, 57-65,1981

Sauvage LR, Myklebust BM, Crow-Pan J,Novak S, Millington P, Hoffman MD, HartzAJ, Rudman D: A clinical trial ofstrengthening and aerobic exercise toimprove gait and balance in elderly malenursing home residents. Am J Phys MedRehabil 71, 333-342, 1992

Schilke JM, Johnson GO, Housh TJ, O’DellJR: Effects of muscle-strength training on thefunctional status of patients withosteoarthritis of the knee joint. Nurs Res 45,68-72, 1996

Schlicht J, Camaione DN, Owen SV: Effectof intense strength training on standingbalance, walking speed, and sit-to-standperformance in older adults. J Gerontol MedSci 56A, M281-M286, 2001

Schultz AB: Mobility impairment in theelderly: challenges for biomechanicsresearch. J Biomech 25, 519-528, 1992

Seals DR, Hagberg JM, Hurley BF, EhsaniAA, Holloszy JO: Endurance training in oldermen and women I: cardiovascular responsesto exercise. J Appl Physiol 7, 1024-1029,1984

Shaw CE, McCully KK, Posner JD: Injuriesduring the one repetition maximumassessment in the elderly. J CardiopulmRehabil 15, 283-287, 1995

Sheldahl L, Tristani F, Hastings JE, WenzlerRB, Levandoski SG: Comparison ofadaptations and compliance to exercisetraining between middle-aged and older men.J Am Geriatr Soc 41, 795-801, 1993

Shephard R: Does insistence on medicalclearance inhibit adoption of physical activityin the elderly? J Aging Phys Act 8, 301-311,2000

Shephard R: The role of physical activity insuccessful aging. Teoksessa: Chan K-M,Chodzko-Zajko W, Frontera W, Parker A(toim.) Active Aging. InternationalFederation of Sports Medicine. Hong Kong:Lippincott, Williams & Wilkins, 2002, s. 2-29, 71-88


Shumway-Cook A, Woollacott MH: Motorcontrol: theory and practional applications.Baltimore, MD: Williams & Wilkins 1995

Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness normsfor males and females aged 6 to 75 years: areview. Aviat Space Environ Med 61, 3-11,1990

Sihvonen S, Sipilä S, Era P: Changes inpostural balance in frail elderly womenduring a four-week visual feedback training.A randomized controlled trial. Gerontology(painossa)

Siitonen T: Ikääntyvien toimintakykymittariterveyskeskuskäyttöön. Fysioterapia, 18-19,1993

Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, Wollan P,Gelzcer R, Mullan BP, Collins DA, HodgsonSF: Stronger back muscles reduce theincidence of vertebral fractures: a prospective10 year follow-up of postmenopausal women.Bone 30, 836-841, 2002

Singh NA, Clements KM, Fiatarone MA: Arandomized controlled trial of progressiveresistance training in depressed elders. JGerontol Med Sci 52A, M27-M35, 1997

Singh NA, Clements KM, Fiatarone SinghMA: The efficacy of exercise as a long-termantidepressant in elderly subjects: arandomized, controlled trial. J Gerontol MedSci 56A, M497-M504, 2001

Sipilä S, Multanen J, Kallinen M, Era P,Suominen H: Effects of strength andendurance training on isometric musclestrength and walking speed in elderly women.Acta Physiol Scand 156, 457-464, 1996

Skelton DA, Greig CA, Davies JM, YoungA: Muscle function in healthy women aged65 to 84. Med Sci Sports Exerc 24: S75,1992a (abstract)

Skelton DA, Greig CA, Davies JM, YoungA: Muscle function in healthy men aged 65to 84. Age Ageing 21: P8, 1992b (abstract)

Skelton DA, McLaughlin AW: Trainingfunctional ability in old age. Physiotherapy82, 159-167, 1996

Skelton DA, Young A, Greig CA, Malbut KE:Effects of resistance training on strength,power, and selected functional abilities ofwomen aged 75 and older. J Am Geriatr Soc43, 1081-1087, 1995

Smith EL, Tommerup L: Exercise: aprevention and treatment for osteoporosis andinjurious falls in the older adult. J Aging PhysAct 3, 178-192, 1995

Snow-Harter C, Wegner M, Robinson T,Shaw J, Shelley A: Determinants of femoralneck BMD in pre- and postmenopausalwomen. Med Sci Sports Exerc 25, S856, 1993(abstract)

Spina RJ, Ogawa T, Kohrt WM, Martin WDIII, Holloszy JO, Ehsani AA: Differences incardiovascular adaptations to enduranceexercise training between older men andwomen. J Appl Physiol 75, 849-855, 1993

Spirduso WW: Physical dimensions of aging.Champaign, IL: Human Kinetics 1995

Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, WelschMA, Brechue WF, Graves JE, FeigenbaumMS: Effect of resistance training volume onstrength and muscle thickness. Med SciSports Exerc 28, 1311-1320, 1996


Stathi A, Fox KR, McKenna J: Physicalactivity and dimensions of subjective well-being in older adults. J Aging Phys Act 10,76-92, 2002

Stratton JR, Levy WC, Cerqueira MD,Schwartz RS, Abrass IB: Cardiovascularresponses to exercise. Effects of aging andexercise training in healthy men. Circulation89, 1648-1655, 1994

Stålberg E, Borges O, Ericsson M, Essen-Gustavsson B, Fawcett PR, Nordesjö LO,Nordgren B, Uhlin R: The quadriceps femorismuscle in 20-70-year-old subjects:relationship between knee extension torque,electrophysiological parameters, and musclefiber characteristics. Muscle Nerve 12, 382-389, 1989

Suni J: Terveys ja kuntoliikkujat. Teoksessa:Kuntotestauksen perusteet. Helsinki:Liikuntalääketieteen ja testaustoiminnanedistämisyhdistys Liite Ry, 1998

Suominen H: Kehon rakenteen ja fyysisensuorituskyvyn muutokset vanhetessa jaliikunta. Teoksessa: Era P (toim.)Ikääntyminen ja liikunta. Liikunnan jakansanterveyden julkaisuja 108, Jyväskylä:Liikunnan ja kansanterveydenedistämissäätiö, 1997, s. 17-48

Taaffe DR, Pruitt L, Pyka G, Guido D, MarcusR: Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh musclestrength, fiber area, and tissue compositionin elderly women. Clin Physiol 16, 381-392,1996

Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R:Once-weekly resistance exercise improvesmuscle strength and neuromuscularperformance in older adults. J Am Geriatr Soc47, 1208-1214, 1999

Tang P-F, Woollacott MH: Balance controlin the elderly. Teoksessa: Bronstein AM,Brandt T, Woollacott MH (toim.) Clinicaldisorders of balance, posture and gait.London: Arnold, 1996, s. 268-286

Thelen DG, Schultz AB, Alexander NB,Ashton-Miller JA: Effects of age on rapidankle torque development. J Gerontol MedSci 51A, M226-M232, 1996

Thelen DG, Wojcik LA, Schultz AB, Ashton-Miller JA, Alexander NB: Age differencesin using a rapid step to regain balance duringa forward fall. J Gerontol Med Sci 52A, M8-M13, 1997

Thomas S, Reading J, Shephard RJ: Revisionof the Physical Activity ReadinessQuestionnaire (PAR-Q). Can J Sport Sci 17,338-345, 1992

Tideiksaar R: Falling in old age: itsprevention and treatment. New York:Springer, 1989

Timonen L, Rantanen T, Ryynänen O-P,Taimela S, Timonen TE, Sulkava R: Arandomized controlled trial of rehabilitationafter hospitalization in frail older women:effects on strength, balance and mobility.Scand J Med Sci Sports 12, 186-192, 2002a

Timonen L, Rantanen T, Timonen TE,Sulkava R: Effects of a group-based exerciseprogram on the mood state of frail olderwomen after discharge from hospital. Int JGeriatr Psychiatry 17, 1106-1111, 2002b

Topp R, Mikesky A, Dayhoff NE, Holt W:Effect of resistance training on strength,postural control, and gait velocity amongolder adults. Clin Nurs Res 5, 405-426, 1996


Topp R, Mikesky A, Wigglesworth J, HoltW, Edwards JE: The effect of a 12-weekdynamic resistance strength training programon gait velocity and balance of older adults.Gerontologist 33, 501-506, 1993

Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD,Delizonna LL: Physical fitness andpsychological benefits of strength training incommunity dwelling older adults. ApplHuman Sci 16, 257-266, 1997

Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD;Takenaka K, Oka K: Comparison of high andmoderate intensity of strength training onmood and anxiety in older adults. Percept MotSkills 87, 1003-1011, 1998

UKK-kävelytesti. Testaajan opas. Toim. OjaP, Hynninen E. Tampere, UKK-instituutti,2000

United Nations. Principles for Older Persons.Resolution 46, 1991

Vandervoort AA: Effects of ageing on humanneuromuscular function: implications forexercise. Can J Sport Sci 17, 178-184, 1992

Vandervoort AA, Kramer JF, Wharram ER:Eccentric knee strength of elderly females. JGerontol Biol Sci 45, B125-B128, 1990

Vandervoort AA, Chesworth BM,Cunningham DA, Paterson DH, RechnitzerPA, Koval JJ: Age and sex effects on mobilityof the human ankle. J Gerontol Med Sci 47,M17-M21, 1992

Verbrugge LM, Jette AM: The disablementprocess. Soc Sci Med 18, 1-14, 1994

Vuillerme N, Nougier V, Teasdale N: Effectsof a reaction time task on postural control inhumans. Neurosci Lett 291, 77-80, 2000

Vuori I: Liikuntaan liittyvätkardiovaskulaariset riskit. Suom Lääkäril 38,1725-1730, 1983

Vuori IM: Dose-response of physical activityand low back pain, osteoarthritis, andosteoporosis. Med Sci Sports Exerc 33, Suppl6, S551-S586, 2001

Walker JM, Sue D, Miles-Elkousy N, FordG, Trevelyan H: Active mobility of theextremities in older subjects. Phys Ther 64,919-923, 1984

Wegner M, Snow-Harter C, Robinson T,Shaw J, Shelley A: Lean mass, not fat mass,independently predicts whole body mineraldensity in postmenopausal women. Med SciSports Exerc 25, S854, 1993 (abstract)

Weiner DK, Long R, Hughes MA, ChandlerJ, Studenski S: When older adults face thechair-rise challenge. A study of chair heightavailability and height-modified chair-riseperformance in the elderly. J Am Geriatr Soc41, 6-10, 1993

Welle S, Thornton CA: High-protein mealsdo not enhance myofibrillar synthesis afterresistance exercise in 62- to 75-yr-old menand women. Am J Physiol 274, E677-E683,1998

Westhoff MH, Stemmerik L, Boshuizen HC:Effects of a low-intensity strength-trainingprogram on knee-extensor strength andfunctional ability of frail older people. JAging Phys Act 8, 325-342, 2000

Whitehurst M: Reaction time unchanged inolder women following aerobic training.Percept Mot Skills, 72, 251-256, 1991


WHO: Toimintakyvyn, toiminnan rajoitteidenja terveyden kansainvälinen luokitus.23.1.2003 Kommenttikäyttöön. Geneve,WHO, 2003

Winter DA: Biomechanical motor patterns innormal walking. J Motor Behavior 15, 302-330, 1983

Winter DA, Patla AE, Frank JS, Walt SE:Biomechanical walking pattern changes inthe fit and healthy elderly. Phys Ther 70, 340-347, 1990

Wolf SL, Barnhart HX, Ellison GL, CooglerCE: The effect of Tai Chi Quan andcomputerized balance training on posturalstability in older subjects. Phys Ther 77, 371-381, 1997

Wolff I, van Croonenborg JJ, Kemper HCG,Kostense PJ, Twisk JWR: The effect ofexercise training programs on bone mass: ameta-analysis of published controlled trialsin pre- and postmenopausal women. OsteoporInt 9, 1-12, 1999

Wolfson L, Judge J, Whipple R, King M:Strength is a major factor in balance, gait,and the occurrence of falls. J Gerontol 50A(Spec Issue), 64-67, 1995

Wolfson L, Whipple R, Derby C, Judge J,King M, Amerman P, Schmidt J, Smyers D:Balance and strength training in older adults:intervention gains and Tai Chi maintenance.J Am Geriatr Soc 44, 498-506, 1996

Woollacott MH: Age-related changes inposture and movement. J Gerontol 48 (SpecIssue), 56-60, 1993

Yarasheski KE, Zachweija JJ, Bier D: Acuteeffects of resistance exercise on muscleprotein synthesis rate in young and elderlymen and women. Am J Physiol 265, E210-E214, 1993

Ylitalo P: Lääkkeiden käyttö. TeoksessaVuori I, Taimela S (toim.) Liikuntalääketiede.Helsinki: Duodecim, 1999, s. 335-342

Young A: Exercise physiology in geriatricpractice. Acta Med Scand Suppl. 711, 227-232, 1986


Liite 1.Esimerkki iäkkäiden ihmisten voimaharjoitteluohjelmasta

Lähteet:Sipilä S, Multanen J, Kallinen M, Era P, Suominen H: Effects of strength and endurancetraining on isometric muscle strength and walking speed in elderly women. Acta PhysiolScand 156, 457-464, 1996Sipilä S, Suominen H: Effects of strength and endurance training on thigh and leg musclemass and composition in elderly women. J Appl Physiol 78, 334-340, 1995

Ohjelman kokonaiskesto 18 viikkoa, toteutus 3 kertaa viikossa noin 1 tunti kerrallaan

A. Lämmittely 10 minreipas kävely, venyttely

B. Voimaharjoittelu3-4 sarjaa8-10 toistoa

toiston kesto 4-6 s, tauko toistojen välillä korkeintaan 2 s,tauko sarjojen välillä vähintään 30 s

vastus: 60 % viimeksi mitatusta 1 RM:stä (3 vk)70 % viimeksi mitatusta 1 RM:stä (11 vk)75 % viimeksi mitatusta 1 RM:stä (4 vk)

1 RM mittaus 2 viikon välein

LIITTEET

1. Jalkaprässi (alaraajojen yhtäaikainen ojennus istuma-asennossa)


2. Polven ojennus (istuma-asennossa vuorotellen)


3. Polven koukistus seisten tai istuen (vuorotellen)


4. Pohjelihasliike (kantapäiden yhtäaikainen nosto istuma-asennossa)

Harjoittelun vaikutukset polven ojennusvoimaan ja reisilihaksen rasvattoman kudoksen poikkipinta-alaan: Alkumittaus 9 vk 18 vk Lihasvoima (N) 336 " 91 374 " 100 382 " 116 Vääntömomentti (Nm) 87.2 " 22.4 97.0 " 24.0 99.3 " 28.6 Kehon massaan suhteutettu vääntömomentti (NmAkg-1) 1.34 " 0.43 1.48 " 0.38 1.56 " 0.53 Rasvattoman kudoksen poikkipinta-ala reisilihaksessa (cm2) 39.4 " 1.4 41.7 " 1.2

Harjoittelun vaikutukset harjoituskestävyyteen:

Jalkaprässi: lisäys 1 RM:ssä 60 % 18 vk aikanaPolven koukistus: lisäys 1 RM:ssä 40 % 18 vk aikana

C. Loppuverryttelyt


Liite 2. LIIKUNTA- JATERVEYSKYSELYPvm __________Nimi ___________________________________________

1. Mitä liikuntaa tai liikuntalajeja harrastat?(Huom. tärkeimmän lajin tiedot a) kohtiin,seuraavaksi tärkeimmän vastaavasti b) kohtiinjne.)a) ___________________________________

b) ___________________________________

c) ___________________________________

Montako kertaa viikossa harrastat näitä lajeja?

a) ___________________________________

b) ___________________________________

c) ___________________________________

Kuinka kauan keskimäärin kerrallaan? (min)

a) ___________________________________

b) __________________________________

c) ___________________________________

Kuinka kuormittavaa harrastamasi liikuntatavallisimmin on?

1 kevyttä (ei juuri aiheuta hengästymistä ja/tai hikoilua)

2 kohtalaista (kohtalaista ponnistelua, jonkinverran hengästymistä ja /tai hikoilua)

3 raskasta (voimakasta ponnistelua, voima-kasta hengästymistäja/tai hikoilua)

a) __________ b) __________ c) __________

2. Onko sinulla lääkärin toteamaa sydänsairauttatai muuta verenkiertoelimistön sairautta?ei ____ kyllä ____,

mikä?______________________________

3. Onko sinulla lääkärin toteamaahengityselimistön sairautta?ei ____ kyllä ____,

mikä? ______________________________

4. Esiintyykö sinulla rintakipuja taihengenahdistustaa) levossa ei ____ kyllä ____b) kävellessä ei ____ kyllä ____

5. Onko lääkäri todennut verenpaineesi olevanpysyvästi kohonnut (sairastatko veren-painetautia)?ei ____ kyllä ____

6. Koska verenpaineesi on viimeksi mitattu japaljonko se oli?___________________________________________

7. Pyörryttääkö sinua usein tai kärsitköhuimauksesta?ei ____ kyllä ____

8. Onko sinulla jokin tuki- ja liikuntaelimistönsairaus?ei ____ kyllä ____,

mikä? _______________________________

9. Onko sinulla selkäkipuja tai kipuja, tulehdustatai turvotusta nivelissä?ei ____ kyllä ____,

mitä? ______________________________

10. Onko sinulla muita lääkärin toteamiapitkäaikaissairauksia (vähintään 3 kk kestäviä)?ei ____ kyllä ____,

mitä? ______________________________


11. Oletko viimeisen kahden viikon aikanasairastanut jotakin tartuntatautia (flunssa, kuume)ei ____ kyllä ____,

mitä? ________________________________

12. Onko sinulla säännöllinen lääkitys?ei ____ kyllä ____,

mitä lääkkeitä?______________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

13. Onko sinulla jokin muu omaan terveyteesiliittyvä asia, joka voi vaikuttaa liikunta-harrastuksiin (esim. leikkauksen jälkitila,tekonivel)?ei ____ kyllä ____,

mikä? ________________________________

_____________________________________________

14. Mitkä ovat omat tavoitteesi kunto-saliharjoittelulle?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

15. Onko sinulla toivomuksia ohjaajalle?_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

16. Muuta huomioitavaa:

_____________________________________________

(Lähteet: UKK-kävelytesti, UKK-instituutti,Tampere 2000, Jyväskylän kaupunki, Lipake,Erityisliikunnan ilmoittautumislomake)


Liite 3. FYYSISEN TOIMINTAKYVYN KYSELYLOMAKE

Nimi: ________________________________________ Ikä: _______________

Osoite: _______________________________________ Puh. _________________

Ent. ammatti: _________________________Asumismuoto: __________________

Apuvälineet: _____________________________________________________________________

Seuraavassa tiedustellaan selviytymistänne päivittäisistä toiminnoista. Merkitkääsarakkeeseen toimintakykynne tasoa vastaava numero kunkin toiminnon kohdalle.

Tasot: 0 = selviän vaikeuksitta 1 = on lieviä vaikeuksia 2 = on suuria vaikeuksia3 = en selviä ilman toisen apua 4 = en pysty autettunakaan

Päiväys_____________ Huomioita

PERUSTOIMINNOT (PADL)1. SYÖMINEN _________2. PESEYTYMINEN _________3. WC-TOIMINNOT _________4. VUOTEESEEN MENO JA POIS TULO _________5. PUKEUTUMINEN _________6. SISÄLLÄ LIIKKUMINEN _________7. ULKONA LIIKKUMINEN _________8. PORTAISSA LIIKKUMINEN _________9. VARPAAN KYNSIEN LEIKKAAMINEN _________

ASIOIDEN HOITAMINEN (IADL)10. LÄÄKKEIDEN ANNOSTELU JA OTTO _________11. PUHELIMEN KÄYTTÖ _________12. RUOANVALMISTUS _________13. KEVYET TALOUSTYÖT _________14. RAHA-ASIOIDEN HOITO _________15. PYYKINPESU __________16. JULKISTEN KULKUVÄLINEIDEN KÄYTTÖ _________17. KAUPASSA KÄYNTI _________18. RASKAAT TALOUSTYÖT _________

PISTEET YHTEENSÄ _________(Lähde: Ikivihreät-projekti 1996, Laukkanen 1998)


Seuraavien kysymysten tarkoituksena on selvittää sitä, miten selviydytte erilaisistaruumiillista ponnistelua vaativista toiminnoista.

Tasot: 0 = selviän vaikeuksitta 1 = on lieviä vaikeuksia 2 = on suuria vaikeuksia3 = en selviä ilman toisen apua 4 = en pysty autettunakaan

Päiväys ___________

1. Pystyttekö nousemaan portaita välillä levähtämättä yhden kerrosvälin ? __________

2. Pystyttekö kävelemään yhtäjaksoisesti vähintään 2 km ? __________

Jos pystytte kävelemään alle 2 km, niin kuinka pitkän matkan ? __________

3. Pystyttekö juoksemaan ainakin 100 metriä ? __________

4. Pystyttekö nostamaan n. 10 kg painavan taakan (esim. täysinäinen vesiämpäri lattialta pöydälle)? __________

Huomioita ____________________________________________________________

( Lähde: Ikivihreät-projekti 1991)


LIITE 4. ALUSTAVIA VIITEARVOJA IKIVIHREÄT-PROJEKTINTOIMINTATESTEISTÄ(ka = keskiarvo, sd = keskihajonta)

Puristus- Kävely- Askelma- 1 x tuolilta Makuulta- 5 portaan 5 portaan voima nopeus testi nousu nousu nousu lasku (N) (m/s) (cm) (s) (s) (s) (s ) MIEHET 75-v. ka ± sd 374 ± 89 1.78 ± 0.51 Havaintoja n=101 n=103 n=101 0-20 % <310 <1.38 <40 - - - 21-80 % 310-445 1.38-2.20 40-50 - - - - 81-100 % >445 >2.20 >50 - - - 80-v. ka ± sd 344 ± 83 1.51 ± 0.54 1.3 ± 1.1 4.2 ± 3.3 4.1 ± 1.8 4.1 ± 2.4Havaintoja n=55 n=57 n=53 n=70 n=70 n=60 n=59 0-20 % <289 <0.90 <30 <0.6 <2.0 <2.6 <2.4 21-80 % 289-405 0.90-1.85 30-50 0.6-1.8 2.0-6.0 2.6-5.3 2.4-5.3 81-100 % 405 >1.85 >50 >1.8 >6.0 >5.3 >5.3 85-v. ka ± sd 349 ± 98 1.32 ± 0.44 2.7 ± 2.1 6.3 ± 3.8 5.4 ± 2.0 6.0 ± 2.7Havaintoja n=23 n=24 n=26 n=34 n=34 n=30 n=30 0-20 % <250 <0.83 <30 <1.0 <3.2 <3.8 <4.3 21-80 % 250-460 0.83-1.82 30-50 1.0-3.9 3.2-8.8 3.8-6.5 4.3-7.0 81-100 % >460 >1.82 >50 >3.9 >8.8 >6.5 >7.0 NAISET 75-v. ka ± sd 227 ± 58 1.49 ± 0.36 Havaintoja n=189 n=190 n=190 0-20 % <185 <1.22 <20 - - - - 21-80 % 185-280 1.22-1.72 20-40 - - - - 81-100 % >280 >1.72 >40 - - - - 80-v. ka ± sd 196 ± 60 1.25 ± 0.33 1.7 ± 1.3 5.3 ±3.9 5.0 ± 3.1 5.0 ± 2.9Havaintoja n=138 n=137 n=136 n=151 n=143 n=127 n=127 0-20 % <145 <0.93 <20 <0.8 <2.7 <3.0 <3.0 21-80 % 145-250 0.93-1.52 20-40 0.8-2.6 2.7-7.0 3.0-6.1 3.0-6.8 81-100 % >250 >1.52 >40 >2.6 >7.0 >6.1 >6.8 85-v. ka ± sd 170 ± 63 1.08 ± 0.33 2.8 ± 2.7 7.0 ± 4.9 5.9 ± 3.3 6.3 ± 3.5Havaintoja n=61 n=66 n=69 n=93 n=89 n=70 n=70 0-20 % <105 <0.79 <10 <1.0 <3.4 <3.6 <3.6 21-80 % 105-210 0.79-1.37 10-30 1.0-4.0 3.4-9.3 3.6-7.0 3.6-8.1 81-100 % >210 >1.37 >30 >4.0 >9.3 >7.0 >8.1


LIITE 5. Yhteenveto iäkkäille henkilöille suunnatun kuntosalitoiminnan toteuttajillelähetetyn kyselyn tuloksista.

YHTEENVETO IÄKKÄILLE HENKILÖILLE SUUNNATUN KUNTOSALITOI-MINNAN TOTEUTTAJILLE LÄHETETYN KYSELYN TULOKSISTA

Tiina Karppinen ja Ritva Sakari-Rantala 1.4.2003

Kysely oli osa Liikuntaklusterin Seniori kuntosali konsepti -hanketta. Liikuntaklusterin tavoit-teena on ollut tutkimuslaitosten, kunnallisten palvelujärjestelmien ja yritysten yhteistyönlisää-minen liikuntapalvelujen tuottamiseksi ja kehittämiseksi. Seniorikuntosali -hankkees-sa on pyritty eläkeikäisten henkilöiden toimintakyvyn, hyvinvoinnin ja elämänlaadunylläpitämiseen ja parantamiseen kehittämällä heille suunnattua, tieteelliseen tietoon perus-tuvaa kuntosalitoimintaa. Tämän kyselyn tavoitteena oli saada tietoa iäkkäille suunnatunkuntosalitoiminnan nykytilasta Suomessa, sen toteuttamisen periaatteista eri kuntosaleillasekä erityisesti toimintaan liittyvästä asiakkaan kunnon ja toimintakyvyn mittaamisesta.

Kyselyn otos kerättiin harkinnanvaraisesti niin, että keskeiset iäkkäiden kuntosalitoimintaajärjestävät tahot pyrittiin saamaan mukaan. Yksityisten kuntosaliyrittäjien lisäksi edustettui-na on toimijoita sosiaali- ja terveydenhuollosta sekä kuntoutuslaitoksista. Koska ei ole ole-massa rekisteriä iäkkäille suunnatusta kuntosalitoiminnasta, ei ollut mahdollista lähettääkyselyä kattavasti kaikille toimijoille Suomessa. Valituilta henkilöiltä tiedusteltiin ensin pu-helimitse, järjestävätkö he kuntosalitoimintaa myös iäkkäille henkilöille. Myöntävästi vas-tanneille 19 kuntosalitoiminnan toteuttajalle lähetettiin kysely ja heistä 17 vastasi kyselyyn.Vastausprosentti oli 90.

Iäkkäille henkilöille suunnatun kuntosalitoiminnan toteuttajat ja harjoittelutilat

Kysely toteutettiin marras- joulukuussa 2002. Kyselyyn vastanneista suurin osa (59%) oliJyväskylästä (6), Jyväskylän maalaiskunnasta (1) tai Laukaasta (3), noin yksi kolmasosavastaajista oli Joensuusta (2), Kuopiosta (2) tai Oulusta (1) ja yksi Ikaalisista ja yksi Hel-singistä.

Iäkkäille henkilöille suunnattua kuntosalitoimintaa toteutettiin kahdessa terveyskeskukses-sa, yhdessä vanhainkodissa, kolmessa palvelutalossa, kahdessa kuntosaliyrityksessä, kol-messa uimahallin yhteydessä olevassa kuntosalissa, yhdessä ammattikorkeakoulussa, kuntou-tuslaitoksessa ja lääkäripalvelun yhteydessä olevassa kuntosalissa. Yksi toimintaa toteuttavistatahoista järjesti iäkkäille henkilöille suunnattua kuntosalitoimintaa useassa eri toimipaikas-sa (palvelutalossa, yksityisessä yrityksessä ja urheilutalolla).

Iäkkäille henkilöille suunnattu kuntosalitoiminta oli alkanut varhaisimmillaan jo vuonna1974 ja tuorein kuntosalitoiminta oli käynnistetty vuonna 2002. Seitsemän vastaajista il-


moitti saavansa asiakkaat mukaan mm. lehti-ilmoitusten avulla ja seitsemän toimipaikanasiakkaat tulivat toimintaan mukaan lääkärin lähetteellä. Lisäksi asiakkaat saivat tietoa toimin-nasta kutsukirjeiden, ystävien ja yhteistyöverkostojen välityksellä. Liikuntaesteisten itsenäi-nen pääseminen saleille oli toteutettu hyvin. Lähes kaikki (90 %) kuntosalit oli rakennettusiten, että liikuntaesteiset pääsevät itsenäisesti salille.

Ensiaputilanteisiin oli varauduttu mm. suunnittelemalla käytännön toimintatavat mahdolli-sia ensiaputilanteita varten ja henkilökunnan ensiapukoulutuksella. Neljässä toimipaikassa(terveyskeskuksessa, kuntoutuslaitoksessa ja lääkäriasemalla) oli lääkäri hälytettävissäpaikalle samasta rakennuksesta. Noin puolet vastaajista ilmoitti salilla tapahtuneen tapatur-ma- tai ensiaputilanteita. Ensiapua vaatineita tilanteita olivat mm. tajunnan tason lasku, rin-takivut ja nilkan nyrjähdykset.

Kuntosaliasiakkaat

Kuntosaliasiakkaista oli naisia keskimäärin kolme neljäsosaa ja miehiä yksi neljäsosa. Mie-hiä ei kuulunut lainkaan kolmen toimipaikan asiakaskuntaan kun taas kolmessa toimintaatoteuttavassa yksikössä miehiä oli asiakaskunnasta puolet tai enemmän. Kuudessa toimi-paikassa naisten osuus kuntosaliasiakkaista oli 90-100 %.

Asiakkaiden ikäjakauma vaihteli 60-vuotiaista yli 80-vuotiaisiin. Vastaajien mukaan 60-64vuotiaiden asiakkaiden osuus oli noin 17 % ja 65-69 vuotiaiden noin 18 %. 70-74- vuotiaitaasiakkaita oli keskimäärin 22 % ja 75-79 vuotiaita noin 30 %. 80-vuotiaita ja sitä vanhem-pia asiakkaita oli noin 15 % toimipaikkojen asiakkaista.

Harjoittelulaitteet

Joillakin saleilla toimi useiden eri organisaatioiden ohjaajia, joten kyselyn avulla selvitet-tiin vain 15 kuntosalin harjoittelulaitteita. Harjoittelulaitteiden määrä vaihteli 4-35. Noinpuolessa kaikista saleista (7) oli neljästä yhteentoista harjoittelulaitetta ja hieman vajaassakolmasosassa saleista (4) oli 12-15 harjoittelulaitetta.

Kuntosaleissa, joissa oli alle kymmenen harjoittelulaitteita, oli pääasiassa käytössä alaraa-jojen suurten lihasryhmien harjoittamiseen käytettävät laitteet (esim. jalkaprässi, polven ojen-nus- ja koukistuslaitteet, reisilähentäjä ja -loitontajalaitteet) sekä yleisesti myös vatsa- jaselkälihasharjoittelulaitteita. Kuntosaleilla, joissa oli yli kymmenen harjoittelulaitetta, olimonipuolisesti eri lihasryhmien (ylä- ja alaraajat sekä vartalo) harjoitteluun tarkoitettujalaitteita.

Kuntosaleilla oli käytössä 11:n eri laitevalmistajan harjoittelulaitteita. Eniten, noin kolmas-osalla, käytössä oli Hurin, Davidin tai Technogymin kuntosalilaitteita. Tunturin laitteita olikäytössä kahdessa kuntosalissa. Lisäksi kuntosaleilla oli myös seuraavien laitevalmistajientuotteita: Avancia, Doctor Sport, Muskeli, Precor, Switching ja Frapp. Suurimmassa osassa


(80%) kuntosaleista oli harjoittelulaitteissa erityisiä valmistajan sovelluksia iäkkäille käyt-täjille.

Omaehtoinen harjoittelu ja ryhmätoiminta

Iäkkäille kuntosaliasiakkaille oli varattu vapaata harjoitteluaikaa (aikaa, jolloin asiakkaatvoivat tulla harjoittelemaan salille ilman ennalta varattua aikaa) viidessä toimintapaikassa.Vapaan harjoitteluajan määrä vaihteli 9-28 tuntia viikossa. Kolmessa toimipaikassa vapaataharjoitteluaikaa oli 9-12 tuntia viikossa. Yhdessä toimipaikassa ohjaaja tai ohjaajat eivätolleet paikalla lainkaan, ja yhdessä toimipisteessä ohjaaja tai ohjaajat olivat harjoittelupaikallakoko vapaan harjoittelun ajan. Muissa paikoissa ohjaajan läsnäolo vaihteli tällä välillä.

Kaikki 17 kyselyyn vastannutta henkilöä ilmoittivat toimintaan sisältyvän ryhmäkuntosali-toimintaa. Ohjattujen ryhmien lukumäärä vaihteli 1-20. Kahdessa toimipaikassa oli yksiryhmä ja noin 40 %:ssa (7) kokoontui 2-3 ryhmää. Kolmella salilla toimi yli 10 ryhmää.Ryhmille oli varattu aikaa 1-23 tuntia viikossa. Viiden vastaajan mukaan ryhmille oli varattuaikaa 1-2 tuntia viikossa ja viiden mukaan 8-9 tuntia viikossa.

Harjoitteluohjelmat

Lähes kaikissa toimipaikoissa asiakkaat kävivät salilla 1-2 kertaa viikossa, ainoastaan yh-dessä toimipaikassa asiakkaat kävivät 3-5 kertaa viikossa. Lyhimmät harjoittelujaksot kes-tivät kaksi viikkoa. Kolmasosa (5) jaksoista kesti alle kolme kuukautta ja jatkuvia harjoitte-lujaksoja toteutettiin neljässä toimipaikassa.

Kolme neljäsosaa (13) toiminnan toteuttajista painotti iäkkäiden henkilöiden kuntosalitoi-minnassa lihaskestävyysharjoittelua ja hieman vajaa puolet (40 %, 7) maksimivoimaharjoit-telua. Osa toiminnan toteuttajista sisällytti harjoitteluun myös nopeusvoimaharjoittelua.Kaikki vastaajat ilmoittivat harjoitteluohjelmiin liittyvän venyttelyä ja noin kolme neljäs-osaa vastaajista ilmoitti ohjelmien sisältävän myös yleiskestävyys-, tasapaino- ja/tai koordi-naatioharjoittelua.

Harjoittelulaitteiden käyttö ohjattiin kaikille asiakkaille lähes kaikissa toimipaikoissa ja kah-dessa toimipaikassa vain joillekin asiakkaille. Yksilöllinen harjoitteluohjelma laadittiinkaikille asiakkaille 10 toimipaikassa. Niissä viidessä toimipaikassa, joissa harjoitteluohjel-ma laadittiin vain joillekin, näin tapahtui tietyn kurssin yhteydessä tai tarvittaessa. Kahdessatoimipaikassa ei laadittu lainkaan yksilöllisiä harjoitteluohjelmia.

Harjoittelussa käytettävät tehot määritettiin yksilöllisesti lähes kaikissa (90 %, 15) toimi-paikoissa ja muulla tavoin ainoastaan kahdessa toimipaikassa. Yksilöllinen määritys perus-tui toistomittauksiin kuudessa toimipaikassa, muihin mittauksiin neljässä toimipaikassa jaasiakkaan tuntemuksiin tai ohjaajan kokemukseen neljässä toimipaikassa.


Harjoitteluohjelmat olivat progressiivisesti eteneviä 12 toimipaikassa. Progressiivisuudenperiaatetta ei toteutettu yhdessä toimipaikassa ja kaksi vastaajista ilmoitti osan harjoittelu-ohjelmista olevan progressiivisia ja osan ei. Harjoitteluohjelmissa tehoa lisättiin hyvin vaihte-levasti muutaman harjoituskerran jälkeen tehtävästä lisäyksestä kolmen kuukauden väleintapahtuvaan tehon lisäykseen. Kuudessa toimipaikassa tehon lisäys perustui uusintamittauk-siin.

Kuntosalitoimintaan liittyvät kyselyt ja mittaukset

Asiakkaiden terveydentilaa selvitettiin lääkärintarkastuksella kuudessa toimipaikassa ja ter-veyskyselyllä 13 toimipaikassa. Verenpainetta mitattiin säännönmukaisesti kuudessa toimi-paikassa sekä tarvittaessa kahdessa toimipaikassa. Kuntosaliharjoittelun aloitusvaiheessasuurin osa (n. 80 %) toiminnan toteuttajista selvitti lisäksi asiakkaiden fyysistä aktiivisuutta,toimintakykyä ja muita tietoja (esim. lääkitys, omat tavoitteet, rajoitteet ja toiveet).

Vastaajien käyttämät menetelmät harjoittelun tehon määrittämiseksi käsiteltiin edellä. Mui-ta mittauksia (esim. alkutilanteen tai harjoittelun vaikutusten seuraamiseksi) tehtiin kymme-nessä toimipaikassa. Loppu- tai seurantamittauksia tehtiin yhdeksässä paikassa. Seuranta-mittauksia tehtiin yhdessä toimipaikassa kolmen kuukauden välein ja kahdessa toimipaikas-sa noin puolen vuoden välein. Pääasialliset syyt siihen, ettei mittauksia tehty, olivat väli-neistön tai ajan puute.

Lihaskunnon mittaamiseen käytettäviä testejä ilmoitti olevan käytössä 70 % vastaajista (12),aerobisen kunnon testejä kolme vastaajaa, tasapainotestejä noin puolet (9 vastaajaa). Liik-kumiskyvyn testejä oli käytössä 8 toimipaikassa ja nivelten liikkuvuuden mittaamiseenkäytettäviä testejä viidessä toimipaikassa. Asiakkaiden päivittäisistä toiminnoista selviytymistäkartoitettiin tarvittaessa kyselyillä neljässä toimipaikassa. Yksittäisistä testeistä ei tiedustel-tu erikseen kuinka suurella osalla iäkkäitä asiakkaita niitä käytettiin.

Tavallisimmat lihaskunnon määrittämiseen käytettävissä olevat menetelmät olivat kädenpuristusvoiman mittaus (9 toimipaikassa), toistomaksimimittaukset (RM, Repetition Maxi-mum) (kolmessa toimipaikassa) ja Invalidisäätiön suoritustestit (kahdessa toimipaikassa).Aerobisen kunnon testausmenetelminä oli 6 minuutin kävelytesti, polkupyöräergometritestija Polar Own Index -testi.

Bergin tasapainotesti (tai osiot siitä) oli yleisimmin (5) käytössä oleva tasapainotesti. Niveltenliikkuvuuden testausmenetelminä olivat mm. mittaukset nivelkulmamittarilla ja selkäran-gan sivutaivutus. Viidessä toimipaikassa liikkumiskyvyn selvittämiseksi käytössä oli 10 m:nkävelytesti, kolmessa portaiden nousu (askelmatesti tai porraskävelytesti), kuudessa istu-masta ylösnousun testaus ja kolmessa kysely. Spirometria oli käytössä yhdessä toimipaikas-sa. Neljä vastaajaa ilmoitti käyttävänsä asiakkaiden toimintakyvyn ja kunnon osa-alueidenmittaamiseen Toimiva-testiä tai osia siitä ja yksi vastaaja UKK-instituutin kehittämää ter-veyskuntotestistöä.


Ongelmat ja kehittämistarpeet

Iäkkäille henkilöille suunnatun kuntosalitoiminnan toteutukseen liittyviä ongelmia ja kehit-tämistarpeita olivat mm. kuljetuksen järjestäminen kuntosalille, laitteiden soveltuvuusiäkkäille asiakkaille, asiakkaiden heterogeenisyys, terveydentilan arvioinnin vaikeus, resurs-sipula yksilöllisen ja laadukkaan ohjauksen antamisessa, huomion kiinnittäminen harjoitte-lun progressiivisuuteen sekä harjoittelutilojen pienuus. Kuntoutuslaitoksissa toiminnankeskeisenä ongelmana on kuntoutusjaksojen lyhyys, minkä takia harjoittelussa päästään vainhiukan alkuun eikä loppumittaus vaikutuksien selvittämiseksi ole mielekäs.

Mittaamiseen ja tulosten tulkintaan liittyviksi ongelmiksi ja kehittämistarpeiksi nousivatmittaamiseen varatun ajan puute ja ryhmien suuri koko. Lisäksi mainittiin epävarmuus mit-tareiden toimivuudesta ja tarkkuudesta sekä soveltuvuudesta mittaamaan toimintakyvyltäänhyvin eritasoisia henkilöitä. Vastaajat kaipasivat myös yksinkertaista ja nopeaa testistöä.Hankaluuksia koettiin aiheutuvan mittaustilanteiden vaihtelun takia esim. asiakkaan tervey-dentilan muuttuessa. Osa vastaajista epäili oman ammattitaidon riittävyyttä mittaami-seenliittyvissä kysymyksissä.

Yhtenäisten testistöjen ja viitearvojen puutteen koettiin vaikeuttavan mittaamistoimintaa jatestien vertailukelpoisuutta. Myös seurannan ja muun palautejärjestelmän heikkous (esim.tiedonkulku kuntosaliohjaajien ja terveydenhuollon henkilöstön välillä) vaatisi vielä kehit-tämistä samoin kuin tutkimus- ja "kenttätyön" välisen eron kaventaminen.

Yhteenveto ja pohdinta

Kuntosalien kohderyhminä oli toimintakyvyltään hyvin erilaisia asiakkaita. Harjoittelu-ohjelmien kesto ja toteutustapa vaihtelivat paljon eri organisaatioiden ja asiakaskuntien vä-lillä. Harjoitteluohjelmissa käytettävä teho määriteltiin yksilöllisesti yli puolessa toimipaikois-ta, mutta yhtenäisiä mittausmenetelmiä ei ollut käytössä ja seurantamittausten toteutustapasekä ajankohta vaihtelivat eri organisaatioiden välillä. Kyselyn perusteella iäkkäille hen-kilöille suunnatusta kuntosalitoiminnan toteuttamisesta puuttui yhtenäiset periaatteet sekäasiakkaan kunnon ja toimintakyvyn mittaamiseen liittyvissä kysymyksissä että harjoitteluo-hjelmien laatimisessa ja toteutustavassa.

Harjoitteluohjelman hyöty jää usein avoimeksi jos ohjelmaan ei sisälly tavoitteiden aset-tamista, harjoittelutehojen yksilöllistä määrittämistä tavoitteiden mukaisesti ja tuloksienseurantaa tavoitteiden suunnassa. Tällöin toiminnan merkitystä voi olla vaikea nähdä ja pe-rustella niin asiakkaalle kuin johto- tai päättäjätasolle. Mittaamiseen liittyvänä ongelmanaajanpuute on selvästi todellinen ongelma. Resurssien lisääminen edellyttää yleensä näyttöätoiminnan hyödyllisyydestä ja sitä kautta saatavaa lisäystä työn arvostukseen. Mahdollistalienee usein myös tarkistaa kuntosaliohjaajien työjärjestystä niin, että mittaamista vartenvarataan erillistä aikaa. Jos mittaaminen nähdään keskeiseksi osaksi kuntosalitoimintaa,voidaan lähteä siitä että kaikilla asiakkailla yksi käynti käytetään mittaamiseen erottamatto-


mana osana harjoittelun kokonaisuutta. Käytännössä esim. uusintamittauksia voisi joissakintilanteissa toteuttaa ryhmässä parityöskentelynä.

Asiakkaiden heterogeenisyys asettaa käytettäville toiminta- tai liikkumiskykytesteille suuriavaatimuksia. Esimerkiksi henkilöillä, joiden toimintakyky on heikentynyt, kaikkien testi-tulosten matalat arvot muuhun väestöön verrattuna masentavat eivätkä motivoi. Vastaavastitavoitteita on hankala asettaa jos kaikki testitulokset ovat maksimitasoa. Joko testien tulisiolla erottelukykyisiä hyvin laajalla toimintakyvyn vaihteluvälillä tai sitten salilla tulisi ollamahdollisuus valita useista eri tasoisista testeistä asiakkaan toimintakyvyn mukaan sovel-tuvimmat. Viitearvoja olisi syytä kerätä eri ikä- ja sukupuoliryhmien lisäksi toimintakyvyntason mukaan ryhmitellen. Asiakkaan terveysongelmien huomioon ottamisesta harjoittelus-sa ei toistaiseksi löydy alan kirjallisuudestakaan kovin konkreettisia ohjeita. Kokemus eliharjoittelutilanteiden ja harjoittelun aiheuttamien vasteiden seuraaminen järjestelmällisestituo tärkeää tietoa.

Kaiken kaikkiaan kyselyn tuloksista ilmeni, että vastaajat näkivät toiminnan tarpeelliseksija hyödylliseksi mutta tiedostivat selvästi myös ongelmakohtia. Kyselyn perusteella työntekijätovat motivoituneita ja kiinnostuneita, mikä luo hyvät edellytykset toiminnan edelleen kehit-tämiselle.

iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu ritva ... · sakari-rantala, joka on myös...

Documents