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Invito alla Macrobiotica

a cura di Fabio Guidi

“La qualità del nostro sangue dipende dalla qualità dei cibi che consumiamo. Basta poco per modificarla: un pizzico di sale, poche gocce di salsa di soia, una sottile fetta di formaggio, qualche spicchio d’arancia, mezzo cucchiaino di zucchero, una tazza di tè. Influenza e modifica la qualità del nostro sangue ogni boccone che ingeriamo. E la qualità del sangue influenza e modifica la qualità delle cellule, degli organi e dei tessuti di tutto il corpo, compresi il cervello e il sistema nervoso. Ed essi, a loro volta, modificano automaticamente le nostre funzioni, fisiche e psichiche: il nostro comportamento, le nostre espressioni, i nostri pensieri e i nostri sentimenti.” (Michio Kushi)

DOSSIERS

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1. COMPRENDERE LA MACROBIOTICA, Cibi espansivi e contrattivi La dietologia ufficiale si basa su un approccio analitico: la tale sostanza contiene un certo numero di proteine, di carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali, ecc... Cioè scompone l’alimento in sostanze o princìpi attivi, da cui ricava gli effetti che il cibo produrrà nell’organismo. Ma se, come afferma il nutrizionista americano Mertz, ogni alimento contiene diecimila sostanze e princìpi attivi diversi e noi ne conosciamo solo alcune decine, come possiamo sapere quali siano i reali effetti di quell’alimento? Se, come ha scoperto il biologo francese Kervran, avvengono nel nostro organismo delle ‘trasmutazioni biologiche’ che trasformano, ad esempio, il magnesio in calcio e il manganese in ferro, non sarà forse più utile comprendere più a fondo queste trasmutazioni e in quali condizioni deve trovarsi l’organismo perché possano avere luogo? La Macrobiotica considera gli alimenti come totalità, non come somma di componenti. Quando noi consumiamo un etto di riso, noi non assumiamo 360 calorie + 7,5 grammi di proteine + 77,4 grammi di carboidrati + 221 milligrammi di fosforo e così via..., ma mangiamo un piatto di riso. Ciò che conta è l’effetto generale del cibo sull’organismo, e questo non è ricavabile dalla scomposizione (oltretutto, inevitabilmente parziale) nei suoi fattori costituenti. Da un punto di vista macrobiotico, secondo Saul Miller, il cibo si può dividere in tre gruppi: a) i cibi animali e i prodotti derivati dagli animali, che hanno una natura contrattiva; b) i cibi vegetali, al centro, equilibrati; c) i cibi derivati dai vegetali, espansivi. In Macrobiotica i cibi contrattivi sono definiti yang e quelli espansivi yin. Osservate il grafico che mostra la disposizione dei cibi dall’estremo yin a quello yang. I cibi animali sono 'energia vegetale concentrata'. Occorrono 20 kg. di proteine vegetali per produrre un chilo di proteine animali. Sono quindi anche non-economici: mezzo ettaro di terreno è sufficiente per la sopravvivenza per un anno di una famiglia di quattro persone che si nutre di vegetali e cereali; per la stessa famiglia che si nutra di carne è necessario un terreno 10 volte più grande per allevare il bestiame. Nei cibi animali si passa da un estremo contrattivo, le carni rosse e le uova, a cibi più espansivi come i latticini e i grassi animali. I cibi vegetali costituiscono la parte più importante dell'alimentazione umana. Nel Libro della Genesi (1,29), prima della caduta (il cosiddetto peccato originale) Dio dice all’uomo: “Ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni albero in cui è il frutto, che produce seme: saranno il vostro cibo”. Ciò dà l’idea di un’età dell’oro nella quale l’uomo, non nutrendosi di cibo animale, vive in pace e armonia con il resto del creato. Questa categoria di cibi comprende i chicchi e i semi, più sul lato contrattivo (cereali, legumi, frutta secca oleosa), fino a tutta la frutta e le verdure. La frutta tropicale e le solanacee (pomodori, patate, peperoni, melanzane) sono le più sbilanciate sul lato espansivo. Gli alimenti più equilibrati sono i chicchi dei cereali, in cui frutto e seme sono un'unica cosa. Così come il latte materno, i cereali integrali hanno un rapporto equilibrato tra proteine e carboidrati (1:7). Pertanto, entrambi, rispettivamente per il bambino e per l'adulto sono l'alimento fondamentale per l'uomo. I cibi derivati dai vegetali sono degli estratti o distillati dalle parti più espansive della pianta (frutto o foglie) e influiscono in modo rilevante sul sistema nervoso. Quindi, non sono alimenti interi, integri, dal momento che la mano dell’uomo interviene in maniera considerevole per la loro realizzazione. Tale categoria di cibi comprende i succhi di frutta e di verdura, che vengono spremuti, per poi essere bolliti, filtrati, fino a condensarli al fine di ottenerne gli sciroppi. Lavorando lo sciroppo ottenuto con la barbabietola o la canna da zucchero, si ottiene lo zucchero greggio che, se ulteriormenmte raffinato e trattato, dà lo zucchero bianco, un prodotto che non contiene più alcuna sostanza vitale. Ma comprende anche gli alcolici (ottenuti attraverso la

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fermentazione, la distillazione e l’infusione), il caffè, il tè e le droghe (ottenuti lavorando i semi e le foglie), così come il cioccolato. La seguente tabella mostra a colpo d’occhio come sia possibile stabilire la natura di un alimento secondo la logica dello Yin e dello Yang. E’ importante notare come abbia la sua importanza non solo lo specifico alimento, ma anche il clima all’interno del quale è assunto, nonché il tipo di cottura a cui è eventualmente sottoposto.

ALIMENTI YIN ALIMENTI YANG cibi vegetali in genere, di origine tropicale, estivi

cibi animali in genere, di origine polare, invernali

grandi e teneri, grassi (sia animali che vegetali) piccoli e duri, magri (sia animali che vegetali) crescita espansiva e rapida (verdure a foglia, funghi)

crescita contrattiva e lenta (vegetali a radice, legumi, noci)

acquosi, speziati, crudi cotti al limone, al vapore, scottati, stufati

secchi, salati, cotti a lungo cotti a pressione, al forno, alla piastra, saltati

odore e sapore intenso, aromatico colore dello spettro violetto, azzurro, verde

odore e sapore delicato colore dello spettro rosso-arancione-giallo

potassio (K) sodio (Na) rinfrescano, dilatano, rilassano riscaldano, contraggono l'energia, danno tono espandono la mente e il corpo, più indicati per la donna e per l’attività mentale

concentrano la mente e il corpo, più indicati per l’uomo e per l’attività fisica

rallentano il metabolismo e il movimento, abbassano la temperatura corporea, prolungano il sonno producono urine abbondanti, feci molli e chiare

attivano il metabolismo e il movimento alzano la temperatura corporea abbreviano il sonno producono scarse urine, feci più dure e scure

un eccessivo consumo disperde l'energia e la vitalità, e genera un atteggiamento insicuro e timoroso

un eccessivo consumo crea rigidità e scarsa sensibilità, e genera un atteggiamento collerico e autoritario.

Questa tabella vi offre tutto quanto dovete sapere per cominciare a farvi un’idea chiara del regime macrobiotico. Ciò che la Macrobiotica ricerca è l’equilibrio di yin e yang all’interno del nostro corpo e della nostra mente, è l’armonia del nostro organismo, armonia che si manifesta come benessere, come stato di salute vibrante. Tale armonia ci è insegnata dalla stessa natura. I climi e le regioni yang, cioè molto caldi, producono cibi yin, cioè abbondanza di frutti acquosi e di verdure a foglia tenera e larga. L’avocado, il frutto più grasso (yin) in assoluto (fino al 30%!) è un prodotto tropicale. Nelle regioni più temperate abbondano i cereali, i legumi e le radici, mentre nelle regioni fredde e polari (yin) la vegetazione scarseggia e l’uomo è costretto a cibarsi di molti prodotti animali e conservati in salamoia (yang). Noi che viviamo in un clima temperato non abbiamo bisogno di cibi estremi e quindi possiamo evitare sia i prodotti di origine tropicale, sia il consumo di carne. Tuttavia, è di fondamentale importanza valutare anche la nostra particolare costituzione (o condizione). Se siamo molto yang, se cioè siamo magri, molto sportivi e attivi, di costituzione secca, dovremmo consumare cibi più yin, con molte verdure crude e frutta, evitando prodotti da forno e salati. Se invece siamo molto yin, cioè di costituzione umida e grassa, pigri e portati maggiormente alla riflessione, allora dovremmo consumare cibi più yang, cotti e asciutti, evitando la frutta fresca e i cibi piccanti. La pratica di equilibrare lo yin e lo yang è una sottile arte, che non si limita alla dieta alimentare, ma comprende ogni aspetto della nostra vita, un’arte che, piano piano, ognuno di noi ha la possibilità di apprendere.

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Yin/yang, acido/alcalino Così come in Oriente la Macrobiotica fonda la sua classificazione sui princìpi yin e yang, cioè sul principio espansivo e quello contrattivo, in Occidente l’Igienismo fa particolare attenzione al bipolarismo acido/alcalino. E’ risaputo che le malattie non attecchiscono nell’organismo quando il sangue mantiene la sua leggera alcalinità naturale (pH=7,4). La teoria delle combinazioni alimentari, il cui ideatore è il medico igienista americano Herbert Shelton, si basa sull’incompatibilità digestiva delle diverse categorie di alimenti tra di loro. Ad esempio, i cereali vengono digeriti in ambiente alcalino, mentre i cibi proteici hanno bisogno di un ambiente acido; ne consegue che mescolare nello stesso pasto questi due tipi di alimenti (come la pasta e la carne) compromette la digestione di entrambi, provocando fermentazioni e putrefazioni intestinali e, quindi, intossicando l’organismo. Se volete avere un’idea precisa delle incompatibilità alimentari osservate la tabella del prof. Désiré Mérien, biologo igienista. Tuttavia, la Macrobiotica non annette particolare importanza alla teoria delle combinazioni alimentari, per due motivi: - primo, perché prescrive di evitare il più possibile di consumare la carne e i latticini, che sono i cibi proteici maggiormente associati agli amidi (pasta e pane); i legumi sono consigliati in piccole porzioni, tali da non appesantire la digestione; - secondo, perché prescrive di evitare il più possibile l’uso della frutta, eliminando l’abitudine di mangiare la frutta a fine pasto; anche il consumo di dolci è sconsigliato. In questo modo, l’attenzione alle compatibilità alimentari risulta in gran parte inutile, soprattutto se l’individuo è in buone condizioni di salute e, pertanto, ha sufficienti riserve energetiche per tollerare una digestione un po’ più laboriosa. Sia il regime igienista che quello macrobiotico tendono, comunque, a ridurre fortemente l’uso dei cibi acidificanti come lo zucchero, gli alcolici, i grassi e le proteine. Facciamo attenzione al fatto che non tutti i cibi di per sé acidi risultano acidificanti per l’organismo e viceversa. Ad esempio, la digestione della frutta acida, dopo una prima reazione acidificante, permette la liberazione di una grande quantità di sali menerali, con un effetto alcalinizzante. Però deve essere fresca e matura. Ricordate anche che i cibi cotti, anche se in origine sono alcalinizzanti (le verdure, ad esempio), tendono ad acidificare il sangue. E’ importante anche il tipo di coltivazione a cui sono stati sottoposti questi cibi, ed è anche per questo che si raccomanda il consumo di prodotti biologici. La Macrobiotica non utilizza il criterio acido/alcalino come l’unico da tenere in considerazione. Infatti, come già si è visto, si serve principalmente del bipolarismo yin/yang (non sovrapponibile alla distinzione acido/alcalino, come invece qualcuno crede), bipolarismo che, in termini chimici, corrisponde -grosso modo- al rapporto potassio/sodio (K/Na). Tale rapporto, in un alimento equilibrato, dovrebbe essere idealmente di 7:1. Ora, se mettiamo insieme i due bipolarismi, otteniamo quattro categorie di alimenti, secondo quanto è evidenziato nella cornice a fianco.

1. ALIMENTI YIN CON REAZIONE ACIDA Medicinali e droghe Cibi raffinati e trattati chimicamente Zucchero e pasticceria Aceto e bevande alcoliche Formaggi freschi e non salati, ricotta Alcuni tipi di verdura: pomodoro cotto, spinaci, bietole 2. ALIMENTI YIN CON REAZIONE ALCALINA Tutta la frutta (anche secca zuccherina), tranne le prugne Quasi tutte le verdure Tè di erbe Latte Spezie Caffè 3. ALIMENTI YANG CON REAZIONE ALCALINA Alcuni semi oleosi: sesamo, mandorle, nocciole Alcuni legumi: fagioli secchi, fagioli di Lima freschi Tè bancha Salsa di soya e miso Umeboshi Sale e gomashio 4. ALIMENTI YANG CON REAZIONE ACIDA Cereali, tranne il miglio Alcuni legumi Alcuni semi oleosi: noci, arachidi Formaggi fermentati e salati Carne e pesce Uova (intere, mentre il tuorlo è alcalinizzante)

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Sta al singolo individuo, nella preparazione dei pasti, dosare saggiamente i cibi dell’una e dell’altra categoria. Tra l’altro, ricordiamo ancora una volta che le cotture troppo prolungate tendono ad acidificare i cibi, e che, di contro, certe preparazioni alcalinizzano. Ad esempio, la leggera acidità dei cereali viene neutralizzata con la cottura in acqua e con il sale. I cereali danno spighe e semi ricchi di amidi, capaci di dare energia di ‘resistenza’, cioè di media e lunga durata, a differenza delle proteine che danno un’energia ‘esplosiva’, ma di breve durata. Inoltre, contrariamente a quanto si crede, gli amidi impediscono l’obesità perché, come carboidrati complessi, necessitano di una lenta assimilazione da parte dell’organismo. Infine, sono una sorta di calmante che dispensa mansuetudine e senso di sazietà. Ricordate che contengono proteine di basso valore biologico che, tuttavia, possono essere ottimamente complementate, nello stesso pasto, dalle proteine dei legumi (o di altro tipo). La regola è: due terzi di cereali e un terzo di legumi. Il cereale più equilibrato è il riso, mentre il miglio è l’unico ad essere alcalinizzante. La maggior parte dei legumi e dei latticini sono acidificanti, ma sempre meno delle altre proteine animali: pesce, carne e uova (intere). Non abusate delle proteine, soprattutto se non fate sport o lavori faticosi: sono sostanze tossiche. Tra i vegetali i cibi più yin sono le solanacee (patate, pomodori, melanzane, peperoni), il cui consumo è da ridurre considerevolmente e da riservare, al massimo, nei periodi molto caldi, estivi. E’ bene limitare anche l’uso degli spinaci, delle bietole e dei carciofi, che acidificano. Il pomodoro alcalinizza se crudo, ma acidifica se cotto. Sono invece alcalinizzanti tutti i vegetali di terra, soprattutto la cicoria, le carote, tutti i tipi di cavolo, i broccoli, la cipolla, il prezzemolo (sempre da usare a crudo), il ravanello e la lattuga, così come quelli di mare (le alghe). Le alghe sono un prziosissimo alimento. Sono ottimi mineralizzanti, sono dimagranti, anche perché ricche di iodio, e anticancro, perché potenziano il sistema immunitario. Fluidificano il sangue e abbassani il livello degli zuccheri, dela pressione e del colesterolo. Sono anche antibiotiche, agendo selettivamente sulla flora intestinale, e stimolano il metabolismo, favorendo gli scambi cellulari e l’eliminazione delle scorie. La frutta è l’alimento più vitalizzante: è un ottimo mineralizzante e alcalinizzante, ma va mangiata solo quando è molto matura, altrimenti si comporta come un demineralizzante e acidificante, e dà luogo a muco intestinale. Tra la frutta è bene evitare tutti i prodotti tropicali e fare attenzione agli agrumi, eccessivamente yin. Più equilibrate sono invece le mele, le pere, le albicocche, le fragole e le ciliege. Ricordate che le prugne sono acidificanti. Alcuni alimenti come gli oli vegetali spremuti a freddo, lo zucchero integrale di canna, il miele integrale e il burro sono neutri.

Princìpi per un’alimentazione ‘naturale’ Un’alimentazione scorretta, che è una delle principali cause del depauperamento della nostra energia vitale, non nasce solo dal tipo di cibo che ingeriamo, cioè dal fatto che alimenti specifici producono specifici effetti sul nostro corpo e sulla nostra mente, ma anche dal modo in cui i cibi vengono assunti. L’atteggiemamento mentale è un altro fattore estremamente importante. Al di là di ogni indicazione dietetica, innanzitutto è importante “mangiare con gusto”. Riappropriarsi di un corretto regime alimentare non deve essere una lotta ingaggiata dalla nostra volontà ‘vittoriana’. Armiamoci di pazienza, amore e un pizzico di tolleranza nei nostri confronti. La maggior parte di noi ha alle spalle una lunga storia di errori e abusi alimentari, che, purtroppo, non possono essere cancellati improvvisamente, con un colpo di spugna. Tali abusi hanno modificato il nostro sangue, così come i nostri gusti, che sono diventati artificiali e inattendibili per segnalarci quello che è giusto o no mangiare. Il senso del gusto permette all’organismo di secernere i succhi appropriati alla digestione degli specifici alimenti ingeriti. La natura degli alimenti consumati determina quella dei succhi digestivi; pertanto, sommergere il

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sapore naturale dei cibi con i condimenti (sale, salse, spezie) significa offrire un’informazione caotica, errata, ostacolando la secrezione specifica dei succhi gastrici. “Nel tentativo di migliorare il gusto degli alimenti -afferma l’igienista Albert Mosseri- l’uomo ha finito col non gradire più il cibo privo di spezie. In realtà egli desidera i condimenti, non le pietanze, ridotte ormai al ruolo di puro pretesto per far uso dei condimenti graditi. nessun sapore supera quello degli alimenti naturali. Eppure, sottoponendo il gusto a un graduale programma di perversione, lo si può alterare a tal punto che finisce col respingere gli alimenti sani e col reclamare le sostanze più dannose”. Pazienza. Consideriamoci come dei post-infortunati che devono riprendere l’uso di un arto: a piccoli passi, ma con costanza, riguadagnamo la piena funzionalità del nostro corpo. A piccolo passi, cioè evitando di fare scelte che sono per il momento troppo difficili da percorrere per noi; altrimenti rischiamo di dover tornare indietro, perdendo ciò che avevamo guadagnato precedentemente con fatica. Con costanza, vale a dire in maniera progressiva, senza battute d’arresto. Non si dovrebbe mai dire: “Non ce la faccio ad alzarmi la mattina senza prendere il caffè”, ma “Per me è molto duro alzarmi dal letto senza prendere il caffè; tuttavia, sto già facendo dei tentativi che vanno nella direzione di riuscire ad eliminarlo”. Capite? Nel primo caso l’atteggiamento è del tipo “io sono fatto così, che ci vuoi fare?”, che è il nemico numero uno della crescita personale! Nel secondo caso, si prende atto delle nostre difficoltà, umilmente e pazientemente, ma siamo fermamente decisi a superare tali debolezze. Quindi, adottiamo progressivamente quegli accorgimenti migliorativi che, tuttavia, ci permettano di mangiare con gusto, in modo da alzarci da tavola con un senso di sazietà (non di pienezza) e di completezza (senza vuoti psicologici). Salvo restando quanto appena detto, una corretta alimentazione deve tener conto di alcuni princìpi basilari: 1. Non mangiare raffinato, disgregato e alienato se vuoi essere integrato. I cibi raffinati, disintegati disgregano il nostro corpo e la nostra mente: creano scissione. Una grande quantità di disturbi umani sono legati al consumo di alimenti raffinati: ulcere, tumori e cancro, malattie del cuore e dei vasi sanguigni, calcoli biliari, appendicite ed emorroidi, diabete e ipoglicemia, obesità, malattie dei denti e delle gengive, ma anche il comportamento psicopatico, l'ansietà, l'apatia, la depressione e la mancanza di autocontrollo. Lo zucchero è il cibo che vizia per eccellenza: infatti fornisce un sapore dolce immediato, senza il bisogno di masticare e senza alcun nutrimento, creando quindi dipendenza. Lo zucchero (ma anche altri cibi troppo espansivi) produce ipoglicemia e causa apatia, indifferenza, depressione da una parte, esplosioni emotive senza controllo dall'altra, cioè instabilità emotiva. Secondo certi esperimenti attendibili, il comportamento criminale è in diretta relazione con un basso livello di zucchero nel sangue (l’ipoglicemia è -paradossalmente- prodotta da troppi carboidrati semplici). L'alienazione è la mancanza di sintonia, di armonia con l'ambiente, sia naturale che sociale. Il primo aspetto riguarda la mancanza di sintonia con i ritmi naturali della vita e i cibi alienati sono quelli che non appartengono al nostro ambiente naturale (ad esempio, i cibi tropicali) e sono fuori stagione (ad esempio quelli prodotti nelle serre). Una regola fondamentale è mangiare quello che è di stagione e cresce nel luogo in cui si vive. In estate dovremmo mangiare cibi più espansivi (frutta e verdure) che ci permettono di liberare più energia e sentirci più freschi, mentre in inverno cibi più contrattivi (cereali, legumi) per trattenere più efficacemente il calore e l'energia. I cibi più alienati di tutti sono i cibi trattati chimicamente, con additivi, coloranti, pesticidi, aromi, emulsionanti, conservanti, stabilizzanti e i cibi irradiati. Pertanto, l’indicazione generale è di mangiare solo cibi naturali, integrali, prodotti localmente e di stagione, eliminando vitamine e minerali sintetici, ogni tipo di farmaci e di droghe, le bevande gassate e zuccherate e i cibi troppo caldi o troppo freddi, precotti, in scatola, surgelati e in polvere. Tutte queste sostanze ingannano i sensi e sconvolgono il sistema nervoso e la nostra biochimica. Quindi, la prima regola è: mangiate naturale! Ricordate: un cibo è naturale quando è integro, quando è consumato così come viene prodotto dalla natura, limitando il più possibile l’intervento

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umano; quando è biologico, cioè derivante da piante coltivate in modo organico, tradizionale o da animali cresciuti allo stato brado o semibrado; quando è tradizionale, tipico della zona e quindi utilizzato da molte generazioni di antenati, che ha permesso ad una cultura di formarsi e di svilupparsi vivendo in armonia con il proprio ambiente. Una buona regola è seguire l’istinto per scegliere i cibi più adatti al nostro organismo in un particolare momento, ma è importante tener presente che l’istinto funziona solo con gli alimenti naturali! Mangiate in modo naturale seguendo il vostro istinto, e mangiate con gusto. 2. Non mangiare troppo yin o troppo yang se vuoi essere centrato e agire con efficacia. Il cibo estremo crea un comportamento estremo e tende a richiedere il suo opposto. Un eccesso in un senso renderà necessaria una maggiore quantità di alimenti dell’altro tipo per cercare di riequilibrare l’organismo, avviando una spirale negativa senza fine. Così come i movimenti estremi e violenti (la migliore attività è quella aerobica), anche i cibi estremi tendono ad acidificare il sangue. Oggi l'individuo medio adotta una dieta estrema, composta da carne e prodotti salati da una parte e dolci e cibi raffinati e trattati dall’altra. Questo uno dei motivi principali per cui è così poco ‘centrato’. Nelle nuove generazioni la situazione è preoccupante, ma già da alcuni decenni nelle civiltà cosiddette avanzate si assiste ad una perdita di contatto con se stessi e il proprio sentire. Uno studio sociologico in America negli anni '50, riferiva che gli individui erano più rivolti all'esteriorità rispetto a prima, erano meno determinati, non sapevano valutarsi e definivano se stessi e i loro interessi nei termini di ciò che pensavano altre persone. Un esperimento più recente, compiuto alla New York University con alcuni studenti maschi, ha evidenziato chiaramente come questi soggetti, per esprimere le proprie sensazioni, davano maggiore ascolto ad un apparecchio di feed-back che non a se stessi e al loro corpo.

Se il nostro stile di vita non ci consente di avere un'alimentazione centrata (basata sui cereali integrali) vuol dire che tale stile di vita non è centrato e che viviamo in modo estremo: siamo troppo occupati, o troppo soli, o abbiamo troppe passioni. Inoltre, il cibo troppo espansivo crea un comportamento espansivo e fiacco, mentre il cibo troppo contrattivo crea un comportamento contrattivo e rigido. Così come la migliore efficacia nelle prestazioni si ottiene ad un livello medio di

tensione, anche per quanto riguarda la dieta un'eccessiva contrazione o una eccessiva espansione limitano le prestazioni, sia fisiche che psichiche. Ad esempio, riguardo alla sessualità, la carne aumenta l'eccitazione sessuale e diminuisce la sensibilità, mentre lo zucchero aumenta le fantasie e diminuisce la vitalità. Riguardo alla violenza, i cibi contrattivi aumentano la tensione, lo stress e il bisogno di sfogo, rendendo difficile l'autocontrollo e favorendo l'esplosione di energie. Dall’altra parte, i cibi espansivi determinano minore concentrazione e determinazione nelle proprie iniziative. Fiaccano la naturale aggressività. In definitiva, in buone condizioni di salute, la frutta di stagione e un po’ di malto di cereali costituiscono il limite yin da non oltrepassare per quanto riguarda il nostro consumo quotidiano di cibi, mentre le alghe e una lieve quantità di sale marino costituiscono il limite yang. 3. Non mangiare troppo o troppo grasso o troppo proteico se vuoi essere sensibile. Una delle prime regole a tavola è quella di mangiare poco. Dovremmo alzarci da tavola con un senso di sazietà, ma non di pienezza, mangiando quel tanto che ci permetta di evitare gli spuntini tra un pasto e l’altro, per non affaticare continuamente l’apparato digerente. Avere continuamente desiderio di mangiare dipende da diverse cause:

In tale esperimento, alcuni studenti maschi furono collegati ad un apparecchio elettronico che, a quanto fu loro detto, sarebbe dovuto servire a misurare i battiti cardiaci. Poi furono invitati a scegliere tra una serie di foto di femmine nude, quelle che trovavano più attraenti, mentre potevano udire il proprio battito cardiaco amplificato da un altoparlante. Gli studenti mostrarono di ritenere più attraenti le foto accompagnate da un battito cardiaco accelerato. Il fatto è che tale battito era stato volutamente manipolato dagli sperimentatori: non aveva niente a che vedere con il loro reale battito cardiaco!

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- Innanzitutto, dipende da vuoti psicologici che si tende a compensare rimpinzandoci di cibo. Siamo insoddisfatti e annoiati, e il mangiare costituisce la più immediata gratificazione, quella più a buon mercato, dal momento che ci evita di porci delle domande più profonde sulla propria situazione esistenziale. Rifletteteci. - In secondo luogo, va considerato il fatto che i cibi che di solito assumiamo sono così privi di elementi vitali da non fornire un valido nutrimento (cibi stracotti, raffinati, conservati, merendini e dolciumi sono mera zavorra, calorie pure, ‘vuote’), facendo sorgere il bisogno di ‘mangiare di più’. In realtà, non si tratta di mangiare ‘di più’, ma ‘meglio’: possiamo essere grassi e denutriti nello stesso tempo (non avevate mai pensato a questa eventualità?). - In terzo luogo, dipende dal nostro consumo regolare di eccitanti, che hanno la funzione di alzare in brevissimo tempo il tono energetico, per lasciarci poco dopo più stanchi di prima e, quindi, desiderosi di qualcos’altro che ci tiri su. Zucchero, caffè, tè, cacao, e alcolici sono tutti stimolanti, senza contare i vari farmaci e le droghe. Considerate che questo è il modo migliore per sfibrare l’organismo. - Infine, dipende dalla nostra cattiva assimilazione del cibo; molti di noi si vantano di digerire anche fin troppo bene, non sapendo che la digestione non consiste semplicemente nel transito del cibo dallo stomaco, ma anche nella sua assimilazione ed eliminazione. I cibi mal digeriti provocano fermentazioni e putrefazioni intestinali intossicando il sangue e i tessuti e abbassando sempre più il nostro livello energetico. Sappiate che se soffrite di flatulenza, se le vostre feci sono irregolari, se le vostre urine sono cariche e la vostra sudorazione e il vostro alito sono maleodoranti, ciò significa che la vostra digestione non è buona, e, di conseguenza, la vostra assimilazione del cibo scadente. Evitate di mangiare troppo, ma anche mangiare troppo grasso o troppo proteico è ugualmente scoveniente. Il cibo grasso acidifica e aumenta la viscosità del sangue, impedendo il libero fluire dell'energia, e riducendo, pertanto, la vitalità e la sensibilità. I grassi sono più yin dei carboidrati e delle proteine e tendono, nell’organismo, a produrre accumuli e intasare gli organi e i vasi. Se si mangiano troppi grassi non ne risente, quindi, solo l’aspetto estetico, nel senso di una perdita di attrattiva dovuta alla materializzazione del corpo, ma lo stato di salute generale dell’individuo.. A livello mentale, mangiare troppo grasso (o semplicemente troppo) comporta una perdita di sensibilità (perché l’energia è bloccata, intasata) e una mentalità più materialistica. Le proteine, a loro volta, oltre ad acidificare il sangue, sono dei forti stimolanti e, soprattutto quelle della carne, creano tensione e rigidità nei tessuti. Le proteine animali yanghizzano l’organismo, cioè lo rendono più aggressivo ed esplosivo, ma non forniscono assolutamente una maggiore energia e resistenza, perché queste sono offerte soprattutto dai cereali. Nello stesso tempo, inibiscono il funzionamento del sistema nervoso, ostacolando l’espansione della coscienza e la sensibilità. Oggi si sostiene che il fabbisogno giornaliero di proteine dovrebbe aggirarsi, per l’adulto medio, intorno al ½ grammo per ogni chilo di peso corporeo. 4. Mastica accuratamente il cibo se vuoi assimilare bene i princìpi nutritivi. Ormai ovunque si sottolinea l’importanza di una buona masticazione. Ohsawa raccomanda di fare almeno 30 masticazioni per ogni boccone; 50 andrebbero meglio. Oltre a rendere il cibo molto più digeribile, questo metodo ha il pregio di ridurre la quantità di cibo ingerita e di rendere superflua l’assunzione di bevande durante il pasto. Si sa che a tavola si dovrebbe bere il meno possibile, per non diluire i succhi digestivi, meglio sarebbe non bere affatto. In Macrobiotica si consiglia eventualmente di bere tè bancha o caffè di cereali dopo il pasto. Infine, masticare molto calma il nostro corpo e favorisce una maggiore attenzione all’attività che stiamo compiendo, la quale assume, quindi, una valenza meditativa. Possiamo così percepire una profonda gratitudine per tutti coloro che hanno permesso, con il loro lavoro, di nutrire il nostro corpo e di perpetuare la nostra vita. Anzi, possiamo ringraziare la vita stessa! Allora succede che questi sentimenti di pace circolano tra coloro con i quali condividiamo il pasto ed è in questo modo che il mangiare insieme assume realmente una dimensione comunitaria.

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Quando mangi, pensa a mangiare! Cerca di sentire, di percepire, quello che sta avvenendo in te. Parla poco e in maniera distensiva, non leggere e non guardare la televisione: in definitiva, evita di assorbire energie negative e dare troppo nutrimento insieme al tuo organismo, perché altrimenti la tua assimilazione sarà compromessa e fiaccherai le tue risorse nervose. 5. Mangia solo quando è il momento adatto. Lo stato di fatica, le forti emozioni, l’indisposizione, il non avere appetito (mangia solo se hai fame!), sono tutte condizioni che limitano fortemente la nostra capacità di digerire e assorbire gli elementi vitali. E’ bene non mangiare in questi momenti. Se siamo indisposti non mangiamo niente; distendiamoci e riposiamo, per permettere all’organismo di impiegare tutte le sue energie per ripristinare lo stato di salute. Se siamo affaticati, irritati o ansiosi distendiamoci alcuni minuti per ritrovare una maggiore centratura. Dopo possiamo nutrire il nostro corpo. Se abbiamo fretta, è meglio non mangiare, oppure consumare un leggero spuntino, magari un po’ di frutta o di verdura fresca. Non facciamo l’errore di pensare che mangiare in fretta ci fornisca ugualmente le energie per la giornata: è vero esattamente il contrario. La digestione, compromessa da una frettolosa assunzione del cibo, richiede una notevole quantità di energia all’organismo, sottraendola alle attività che siamo chiamati a svolgere. A regola, dovremmo mangiare solo quando si ha fame. Tuttavia, pur con le precauzioni ora espresse, possiamo fare due pasti regolari al giorno. Il momento migliore per assumere il cibo è compreso tra le 12 e le 20. Infatti, recentemente si è scoperto che l’orologio biologico segue giornalmente un ciclo di tre fasi che si susseguono secondo un ritmo di otto ore: - dalle 12 alle 20, appunto, è la fase più indicata per la nutrizione; - dalle 20 alle 4 l’organismo attraversa la fase di assimilazione del cibo; - dalle 4 alle 12, infine, l’organismo si occupa della eliminazione dei prodotti di rifiuto e delle tossine. Pertanto, non è bene interferire con questo processo di eliminazione e lasciare al mattino il sistema digerente a riposo. Se eliminiamo la colazione diamo più tempo e energie all’organismo di portare avanti il processo di eliminazione delle tossine che inizia durante la notte. In questo modo riusciamo a mantenere più bassa la quantità di cibo assunta durante il giorno, affrettando la disintossicazione e la rigenerazione del corpo. Quindi, saltate la colazione o mangiate, tutt’al più, un po’ di frutta nella seconda mattinata, se siete costretti a mangiare molto tardi. Altrimenti, fate il primo pasto a mezzogiorno e il secondo tra le 19 e le 20. Anche in questo caso, se la vostra attività vi obbliga a cenare molto tardi, fate uno spuntino di sola frutta durante il pomeriggio. Non date retta a coloro che affermano che la colazione è il pasto più importante e ci fornisce le energie per l’intera giornata, anche se questa tesi è ammantata di ‘scientificità’! Non date retta neppure a me. Provate, sperimentate, e vedrete con i vostri occhi che, se seguite per un po’ di tempo le indicazioni qui fornite, le vostre energie saranno almeno raddoppiate.

Verso una dieta macrobiotica Mario Pianesi, pioniere della Macrobiotica in Italia, durante la sua pluriennale ricerca ed esperienza con le migliaia di persone che si sono rivolte a lui, persone affette dai più svariati disturbi e guarite ‘miracolosamente’, ha elaborato quattro diete progressive per il recupero e il mantenimento di una buona salute. Ugualmente, Michele Manca, pioniere dell’Igienismo in Italia, igienista dal 1949, ci consente di utilizzare la sua lunga esperienza nei digiuni e nelle diete disintossicanti, dove ha ottenuto risultati altrettanto clamorosi. Il mio intento è di programmare un piano progressivo di purificazione e sensibilizzazione del corpo, che tenga conto di entrambe queste scuole di pensiero. E’ mai possibile? Non vi sono dei punti irriducibilmente contrastanti? Non si rischia di fare un cacciucco, dove si perdono i vantaggi dell’una e dell’altra? Vediamo come è possibile rispondere a queste legittime perplessità.

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Dichiaro subito che intendo mantenere l’espressione ‘regime macrobiotico’, in quanto la Macrobiotica non è altro che l’arte di scegliere, cucinare e consumare il cibo a partire dalla situazione specifica dell’individuo: condizione, costituzione, clima, cultura, disponibilità dell’ambiente... Questo costituisce, a mio parere, un punto a favore rispetto all’Igienismo, il quale si riferisce ad un ipotetico Uomo in astratto, sostenendo che la fisiologia dell’essere umano è identica in tutte le epoche storiche e presso tutte le culture. Secondo la Macrobiotica, un regime standard ha senso solo all’inizio, quando il soggetto ha bisogno di eliminare le nocive abitudini alimentari acquisite in passato e non comprende ancora bene la dialettica yin/yang nel proprio corpo e riguardo ai cibi. Tuttavia, in un secondo momento, l’individuo deve essere in grado di personalizzare la dieta, di individuare il proprio regime macrobiotico! Ecco perché la Macrobiotica è un’arte e non una semplice tecnica scientifica. Un secondo punto riguarda il consumo della carne. Ohsawa sconsiglia l’uso della carne, almeno nelle regioni temperate (e tanto più in quelle tropicali), tuttavia consente di consumare, pur limitatamente, le carni bianche e il pesce, mentre proibisce in maniera categorica l’uso dei latticini. A mio avviso, questo dipende dal mito dello yang che è presente negli ambienti macrobiotici. La carne non fa meglio dei latticini, anzi è vero il contrario: intossica molto di più l’organismo ed è la causa prima (insieme allo zucchero) delle cosiddette ‘malattie del benessere’, invecchiamento precoce, cancro e malattie cardiache. Ma la carne è molto ‘yang’ e quindi è tollerata dai macrobiotici (per questo motivo molti macrobiotici fumano come ‘turchi’: fumare è molto yang). Invece, l’Igienismo preferisce alla carne e al pesce un consumo molto moderato di formaggi freschi e magri e con questo, secondo me, segna un punto a proprio favore, rispetto alla Macrobiotica ‘classica’. Il terzo aspetto da prendere in considerazione riguarda la frutta fresca. Gli igienisti ne fanno il cibo d’elezione, perché costituisce una miniera inesauribile di enzimi, vitamine e sali minerali, oltre ad essere l’alimento più disintossicante. Di contro, i macrobiotici la vedono come il fumo negli occhi. Affermano che è un alimento molto yin e quindi difficilmente bilanciabile. Alcuni sostengono anche che sia acidificante (confondendo lo yin con l’acidità), ma non è vero. Infatti, dopo una prima reazione acidificante, la frutta acida procura una grande quantità di sali minerali che non solo tamponano la reazione precedente, ma promuovono l’alcalinizzazione del sangue e dei tessuti. Personalmente, sono arrivato alla conclusione che la frutta fresca, naturalmente sempre matura e di stagione, costituisca un alimento macrobiotico in determinate situazioni, quando fa molto caldo o quando la condizione-costituzione del soggetto sia molto yang. Infine, voglio ricordare il punto di maggior contrasto tra macrobiotici e igienisti, vale a dire i cereali. Secondo la Macrobiotica, i cereali costituiscono il cibo fondamentale della specie umana, su cui si è costituita ogni cultura della storia. Secondo Ohsawa, il regime macrobiotico non consisterebbe in altro che non il cucinare e consumare correttamente i cereali. Però, secondo l’Igienismo, i cereali sono di difficile digestione e acidificanti, per cui sono un alimento di mediocre qualità. Anche in questo caso, è bene fare un paio di considerazioni: 1) la macrobiotica non propone il consumo dei cereali raffinati e sconsiglia l’uso frequente della pasta e del pane, anche integrali; 2) l’esclusivo consumo di frutta e verdure, ammesso che l’organismo riesca ad abituarsi, condizionato com’è da anni di alimentazione ‘spazzatura’, può essere indicato solo in climi particolarmente favorevoli, caldi: infatti, costituisce un’alimentazione molto yin, incapace di fornire il calore necessario per affrontare i freddi invernali. Pertanto, il consumo di cereali appare indispensabile nelle nostre regioni temperate (tanto più in quelle fredde), ma dovremo utilizzare soprattutto cereali in chicchi, cuocendoli con un pizzico di sale per bilanciare la loro leggera acidità.

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La Dieta di disintossicazione primaria Tenuto conto di tutto questo, vediamo adesso, più da vicino, come avvicinarsi progressivamente ad una dieta macrobiotica. Se siete in buone condizione di salute, potete adottare un regime di disintossicazione primaria. Ciò è reso opportuno dalla non urgenza della situazione, per rendere meno ‘traumatica’ la transizione, e quindi limitare il rischio di abbandonare l’impresa. Forse è bene ricordare che, in genere, le persone vanno incontro al cambiamento e alla rivoluzione del loro stile di vita solo se spinte dalla sofferenza, dal reale bisogno di superare un grave disagio psico-fisico. In quest’ottica, un tale regime non è particolarmente impegnativo e, comunque, costituisce una base minima sulla quale potete costruire un maggior livello energetico e di benessere, e compiere anche un’opera primaria di prevenzione. Non dimenticatevi quanto è stato detto nelle pagine precedenti e operate come segue: 1. Eliminate gli stimolanti e gli intossicanti. Voi pensate che il caffè, il tè e il cacao vi forniscano energia, ma è vero il contrario: se in un primo momento vi ‘tirano su’, in seguito vi fanno sentire ancora più stanchi e desiderosi di consumarne ancora. Questi prodotti creano dipendenza; vi sono persone che consumano una decina di caffè al giorno: ciò è pazzesco e, alla lunga, sfibra il sistema nervoso e l’intero organismo. Non pensate di aver bisogno del caffè per svegliarvi la mattina, o per andare in bagno: tutto ciò di cui avete bisogno è di mangiare e riposare bene. Io stesso, qualche anno fa, pensavo e agivo in quel modo, consumando alcune tazze di caffè al giorno. Adesso lo utilizzo solo quando mi è necessario, ad esempio se devo viaggiare di notte e ho bisogno di qualcosa che mi tenga sveglio. In altre parole, utilizzo il caffè per quello che è: un farmaco naturale. Pensate che prima potevo assumere il caffè anche mezz’ora prima di andare a dormire, senza che questo mi creasse il minimo fastidio per prendere sonno: a questo punto il mio organismo si era desensibilizzato! Eliminate gli alcolici, compresi il vino e la birra, e, naturalmente ogni tipo di droga e di farmaco. I farmaci intossicano gravemente l’organismo e non curano nulla. Permettono semplicemente di tenere sotto controllo i sintomi, ad esempio un mal di testa. ma dopo quqlche giorno, o qualche ora, il mal di testa vi ritornerà perché la causa rimane. E la causa non è altra che l’intossicazione del vostro organismo. Io ho sofferto di emicrania fin da quando ero piccolo e i miei genitori mi hanno portato da diversi specialisti ‘di fama’, i quali, dopo radiografie e analisi varie, continuavano a dire che ero un bambino perfettamente normale. Questo poteva essere consolante, ma le emicranie ritornavano puntualmente e, a volte, ferocemente. Ho continuato a prendere diversi tipi di analgesici, fino a quando l’uso della ragione mi ha condotto a modificare la mia dieta. Ebbene, non soffro di mal di testa da anni, ormai. Potrei dire le stesse cose riguardo ai miei problemi intestinali e ai purganti di cui ho fatto uso. Fin da piccolo soffrivo di stipsi e di dolorosissime emorroidi, e da quando avevo vent’anni ho il colon spastico. Da quando ho cominciato a capire un po’ meglio la Macrobiotica, e quindi non da molto, questi problemi sono in via di guarigione. Voi non avete bisogno delle medicine! 2. Eliminate le carni. Al di là di ogni discorso etico, del resto legittimo, le carni sono un vero e proprio alimento killer. Sono ricche di grassi saturi (che si accumulano lungo i vasi sanguigni e introrno agli organi), di sostanze tossiche (effetto della uccisione dell’animale, della putrefazione immediata dei tessuti, dei numerosi farmaci) e povere di fibre, impedendo un buon funzionamento intestinale. Il consumo regolare della carne favorisce: - La proliferazione dei germi patogeni dovuti alla sua putrefazione nell’intestino favorendo la distruzione della flora batterica intestinale e lo sviluppo del cancro al colon. - L’affaticamento e l’intasamento dei reni e del fegato per il lavoro di smaltimento delle tossine. - L’acidificazione del sangue e l’eccesso di acido urico. - L’insorgere dell’ipercolesterolemia, dell’ipertensione e delle malattie cardiache dovuto all’accumulo degli acidi grassi saturi.

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- La riduzione delle facoltà mentali, dal momento che la difficile digestione della carne (4/5 ore) rende necessario un maggior apporto all’apparato digerente di sangue e ossigeno, per cui il cervello ne riceve meno. - La sindrome da sress: iperattività della tiroide e delle ghiandole surrenali, ipereccitabilità e affaticamento del sistema nervoso. Il pesce gli altri prodotti animali di mare, in rapporto alle carni, sono alimenti mediamente magri e ricchi di grassi insaturi, che sono più digeribili e meno nocivi per l’organismo. Mantengono, però, tutte le altre controindicazioni della carne e sono facilmente inquinati e putrescibili. In definitiva, anche la carne è un forte stimolante e, nonostante i vari pregiudizi popolari (e medici), non fornisce realmente forza, energia e nutrimento, ma solo tensione e aggressività. Io sono vegetariano da anni, ormai, e possiedo molte più energie della maggior parte dei miei coetanei ‘carnivori’ (ma anche di molti giovani). 3. Eliminate lo zucchero e la pasticceria. Anche lo zucchero bianco è un alimento killer. E’ il prodotto di una lunga lavorazione di bollitura delle barbabietole o canne da zucchero -fino a ricavarne uno sciroppo-, di raffinazione, decolorazione,, cristallizzazione, fino a produrre un saccarosio purissimo, privo di qualsiasi elemento vitale. Una sostanza chimica, artificiale, energia vuota che: - Eccita l’organismo con la sua carica energetica immediata, ma lo snerva e lo debilita. - Produce tensione nervosa ed eccitabilità, aumentando l’irrequietezza dopo un primo effetto sedativo. - Crea acidosi nel sangue; infatti, lo zucchero è fortemente alcalino e scatena una ‘reazione acida’ nel flusso sanguigno. - Sottrae preziose riserve di calcio, sali minerali e vitamine, creando decalcificazioni che portano a carie dentarie, indebolimento generale, infezioni e malattie varie. Infatti, l’organismo realizza la reazione acida mobilitando le riserve interne di minerali, nei depositi delle ossa e dei denti. - Rende obesi. Infatti, si trasforma dapprima in glicogeno e viene immagazzinato nel fegato. Il fegato, però non può immagazzinare più 50 grammi di glicogeno, il quale viene allora immesso nel flusso sanguigno sotto forma di acido grasso e depositato sotto la pelle nelle varie parti del corpo. - Favorisce l’insorgenza delle malattie cardiache (per l’accumulo di queste sostanze grasse, come per la carne) e il diabete (per la perdita di capacità di produrre insulina da parte del pancreas). In un mese dovreste riuscire ad eliminare completamente tutti questi prodotti killer, largamente diffusi nel regime alimentare dell’individuo medio. Provate a sostituire la carne con il seitan, da utilizzare inizialmente anche 3 o 4 volte alla settimana, lo zucchero con il malto di riso e un po’ di miele, il caffé con il caffé d’orzo o di cereali in genere, il tè con il tè bancha, il cacao con la cioccolata di carruba. Ritengo inutile offrire maggiori indicazioni dietetiche quando le persone non riescono a fare questo primo passo. Se, tuttavia, vi siete stabilizzati a questo livello, potete passare al gradino successivo, la dieta di transizione.

La Dieta di transizione Questo regime è indicato per coloro che sono in ‘normali’ condizioni di salute, cioè che accusano solo quei ‘normali’ disturbi che affliggono oggi la maggior parte degli individui della ‘società del benessere’ (cefalee, rigidità di schiena, stanchezza, cattiva qualità del sonno, tensioni e dolori muscolari, disturbi della pelle, cattivo funzionamento intestinale...). Ma può essere utilizzato anche da tutti coloro che si sentono abbastanza motivati per intraprendere decisamente la via della Macrobiotica.

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Questo, infatti, è già un regime molto equilibrato e di prevenzione delle malattie più gravi, e viene mostrato per intero nel grafico. Si fa notare che la percentuale di cereali e di verdure varia con la stagione. Se d’inverno la proporzione ideale è del 50% di cereali e del 30% di verdure, in estate potremo anche invertire tale proporzione. E’ sempre bene inserire, all’interno di un pasto, tutti i tipi di verdura: a) le radici, che affondano in basso nel terreno e sono dotate quindi di un’energia più yang, b) i bulbi e le verdure di superficie, c) le verdure a foglia, che si espandono verso l’alto e sono quindi più yin. Le verdure crude, in insalata, abbonderanno maggiormente l’estate, mentre saranno ridotte al minimo durante l’inverno, così come la frutta fresca. Le verdure di mare, le alghe, devono essere consumate giornalmente, nella zuppa di miso, nella cottura dei legumi o insieme alle altre verdure. Le verdure d’elezione sono segnate in grassetto nel grafico. I cereali, nel grafico, sono stati ordinati dal più yin al più yang: i primi, naturalmente, sono più estivi, mentre i secondi più invernali. Tuttavia, l’orzo, il riso e il miglio, i cereali fondamentali, possono essere utilizzati durante tutto l’anno. I cibi proteici fondamentali sono costituiti dai legumi, da consumarsi maggiormente nella stagione invernale, mentre d’estate possiamo usarli due o tre volte alla settimana. Sempre un paio di volte alla settimana possiamo utilizzare, a scelta, anche altri prodotti come il seitan (glutine di grano), i derivati della soia (tofu e tempeh), alcuni latticini freschi e magri (yogurt, mozzarella, ricotta...) e le uova (meglio solo il tuorlo). E’ bene comunque ricordare che l’organismo, contrariamente a quanto si crede in genere, non ha bisogno di una percentuale elevata di proteine (soprattutto il sesso femminile), a meno che non si svolga un’attività fisica molto pesante. Le proteine di per sé sono un veleno (l’organismo prende solo gli aminoacidi): le più pericolose sono quelle della carne e del pesce, poi vengono le uova, i latticini, i legumi, la frutta secca oleaginosa e, infine, le proteine dei cereali. La percentuale di proteine nella dieta quotidiana dovrebbe aggirarsi intorno al mezzo grammo per ogni chilo di peso corporeo ideale (il peso ideale -in chilogrammi- si ottiene sottraendo 110 alla propria altezza in centimetri), ma andrebbe ulteriormente ridotta dopo i 40 anni. Un buon accorgimento è consumare i cibi proteici non più di una volta al giorno, complementandoli con i cereali. Per quanto riguarda i grassi, in Macrobiotica si consiglia soprattutto l’olio di sesamo, che resiste bene alle ossidazioni e al calore, mentre l’olio di oliva si userà sempre a crudo. Si possono usare anche altri oli vegetali, come di girasole o di mais, sempre spremuti a freddo. Limitate al massimo i grassi animali (ma anche gli oli di cocco, palma e palmisti), carichi di acidi grassi saturi. Tra gli altri condimenti, oltre al sale marino e al gomasio, si raccomandano alcuni prodotti fermentati ricchi di benefici enzimi, come il miso, lo shoyu e il tamari. Si potrà consumare, alla fine del pasto, anche piccole porzioni di dolce semplice (soprattutto il sesso femminile), cioè preparato con pochi ingredienti e senza zucchero, oppure della frutta secca o cotta. Per dolcificare, i prodotti migliori, più equilibrati, sono il malto e l’uvetta, ma potremo anche utilizzare, in piccole quantità, miele e sciroppo d’acero. Si dovrà bere il meno possibile, per non affaticare troppo i reni e il cuore. L’acqua è già contenuta a sufficienza dentro gli alimenti che consumiamo. Le bevande devono essere assunte separatamente, lontano dai pasti, come la frutta fresca. Tuttavia, si può fare uso di tè bancha, così come di ‘caffè’ di cereali dopo i pasti. Alla fine del grafico sono dati anche alcuni suggerimenti riguardo alla colazione. Si ricorda, però, che non dovremmo mangiare niente appena alzati dal letto. E’ meglio aspettare un paio d’ore per lasciare tutto il tempo all’apparato digerente di riprendere la sua piena attività dopo la pausa della notte, quando l’organismo è impegnato nel benefico lavoro di eliminazione delle tossine.

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La Dieta macrobiotica standard Il successivo passo è costituito, finalmente, dal regime macrobiotico standard, che è già curativo. Permette infatti di eliminare molti disturbi anche cronici. E’ il regime alimentare che viene offerto nelle vacanze-studio organizzate da Un Punto macrobiotico di Mario Pianesi e che costituisce anche il menu standard che proponiamo alla nostra mensa di Cibo per la Pace. Consiste anch’esso in una zuppa di miso e in un piatto misto, ma è una dieta più stretta della precedente. Sono infatti eliminati, rispetto alla Dieta di transizione, tutti gli alimenti proteici, ad eccezione dei legumi, e il dolce semplice con i vari dolcificanti. La frutta fresca e le solanacee sono riservate esclusivamente al periodo estivo e in quantità moderata, a meno che non abbiate bisogno di smaltire molto yang. Anche il consumo di pasta e pane deve essere moderato, consumando i cereali essenzialmente nella loro forma integrale, in chicchi. Ricordatevi, a tavola, di bere soltanto té bancha; meglio ancora, non bevete nulla. A questo stadio alimentare, provate a fare due soli pasti giornalieri, eliminando la colazione. Eventualmente, mangiate un po’ di frutta (fresca, cotta, secca, oleaginosa, a seconda della stagione e della vostra condizione) dopo le 11 o durante il pomeriggio.

I regimi curativi Quando siamo in presenza di disturbi molto fastidiosi e malattie di una certa entità, cronicizzate, debilitanti, ecc., l’organismo ha bisogno di un intervento ancora più deciso. In questi casi Mario Pianesi propone la Dieta semplice, nella quale si consumano solo tre tipi di cereali (riso, orzo, miglio), tre tipi di legumi (lenticchie, ceci, azuki) e sei tipi di verdure (carota, cipolla, cavolo, cicoria, ravanello e prezzemolo crudo), conditi solo con un po’ di sale o gomasio. Ho visto malattie gravi curate in questo modo. L’igienista Michele Manca propone invece una Dieta fruttariana , a base esclusivamente di tre o quattro varietà di frutta a pasto, ottenendo gli stessi risultati. La cura di frutta è ancora più disintossicante e prevede il consumo di un solo tipo di frutta, in genere l’uva o le mele che possono essere consumate per dieci giorni e oltre. La altre varietà di frutta possono invece essere utilizzate fino a tre giorni, ad eccezione delle prugne e delle albicocche che, essendo acidificanti, possono essere consumate per un solo giorno. Notate come la dieta macrobiotica sia più yang e quella igienista più yin. Ciò è importante per scegliere il regime che più fa al caso nostro. Se volete accelerare o spingere oltre il processo di disintossicazione, provate la famosa Dieta n.7 di Ohsawa, che, in genere, è riservata alle malattie molto gravi e ad uno stadio avanzato. Consiste nell’assunzione di solo riso integrale (o crema di riso, se la persona è estremamente debole), cotto a pressione con un pizzico di sale (o gomasio). L’igienismo, invece, taglia corto e propone il Digiuno idrico, il mezzo più rapido di disintossicazione e di guarigione da ogni forma di malattia. Durante il digiuno l’individuo si nutre del suo proprio corpo (autolisi): dapprima il corpo si libera dei grassi e delle cellule di scarto, di qualità scadente, poi comincia a consumare i muscoli e parte degli organi, ad eccezione dei tessuti nervosi. Durante i primi 2/3 giorni di digiuno l’organismo si occupa di fare una pulizia generale, mentre dal terzo/quarto giorno inizia a riparare le cose più importanti; a partire dal sesto/settimo giorno si ha una nuova impennata durante la quale il digiuno permette di disintossicare e guarire a fondo tutti i disturbi, anche quelli più gravi. Durante il digiuno, ma anche nel caso si adotti la Dieta n.7, è bene osservare alcune regole: - riposare molto, sia fisicamente, che sensorialmente, emotivamente e mentalmente; - indossare indumenti larghi di fibra vegetale, evitando le scarpe di gomma e di legno;

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- stare molto all’aria aperta, soprattutto al mattino (se si è a letto tenere le finestre sempre aperte) perché il corpo ha bisogno di ossigeno; - fare la doccia con l’acqua tiepida, perché l’acqua fredda o calda sottraggono molta energia e sali minerali al corpo, evitando i saponi e gli shampoo; - fare pochi bagni di sole, soprattutto nelle ore calde, perché anch’essi sottraggono energia; - si può anche non bere per i primi 4/5 giorni, se non si ha sete o se si hanno molti liquidi, ma dopo è necessario bere almeno tre bicchieri di acqua minerale al giorno per evitare la disidratazione. Non ci dobbiamo in alcun modo preoccupare per la pressione sanguigna, così come per il battito cardiaco. Tuttavia, se c’è un’eccessiva aritmia cardiaca ciò significa che vi sono troppe tossine nel sangue e questo può comportare l’immediata interruzione del digiuno. Altro motivo d’interruzione del digiuno è il sangue nelle urine, perché i reni non filtrano bene e si rischia l’emorragia. Attualmente, gli igienisti in genere non fanno digiunare per più di 21 giorni e fanno interrompere il digiuno in presenza di queste tre condizioni: 1) la lingua è pulita, 2) le urine non sono cariche 3) il peso corporeo si stabilizza. L’attuarsi di queste tre condizioni indica che le riserve minerali sono esaurite e l’eliminazione non ha più luogo. Il ritorno della vera fame, che in realtà si verifica raramente, si manifesta con un’energia notevole che dura per circa 24 ore: è il segnale che l’organismo deve assolutamente nutrirsi altrimenti rischia davvero la morte per fame. La ripresa alimentare dopo il digiuno deve essere molto lenta e cauta, e avere una durata pari alla durata del digiuno stesso. Si inizia consumando, il primo giorno, pochi frutti acidi o semi acidi (arance o pompelmi, ma anche pomodori, mele...), scegliendo una sola varietà per volta, secondo quanto detta l’istinto. Dopo il primo giorno è bene consumare della frutta lassativa (prugne, fichi, pesche, arance, mele, pere... o anche frutta secca immersa per 12 ore in poca acqua) per aiutare l’intestino a riprendere la sua normale attività. Ricordate però che si può aspettare anche 4 o 5 giorni prima di evacuare, poi, in caso di totale inattività dell’intestino, si può assumere due cucchiai d’olio d’oliva o utilizzare un blando clistere con acqua e sale. Tuttavia, l’uso del clistere non è necessario se abbiamo fatto una buona preparazione al digiuno, cioè se abbiamo consumato solo frutta (magari lassativa) nei 2/3 giorni precedenti all’inizio del digiuno, magari inserendo 2/3 etti di porri leggermente bolliti per pulire meglio l’intestino. A questo proposito, è bene ricordare che è sconsigliabile digiunare se abbiamo assunto degli antibiotici negli ultimi sei mesi. Infatti, gli antibiotici distruggono la flora batterica per 2/6 mesi, e ciò può essere pericoloso quando dobbiamo attuare la ripresa alimentare. In chiusura del discorso sui regimi disintossicanti e il digiuno, voglio riportare due brani di altrettanti autorevoli rappresentanti della scuola Igienista, tratti dai loro interventi al XIII Convegno Internazionale di Medicina Naturale e Igienismo, svoltosi a Potenza Picena nell’ottobre del 1994. Il primo, di Michele Manca, riguarda le Difficoltà nella pratica dell'alimentazione igienista e mette in guardia dall’assumere sconsideratamente una dieta fruttariana:

“Anche se l'alimentazione igienista è la più adatta all'uomo, non è detto che tuitti la possano seguire. Perché se noi abbiamo un intestino e uno stomaco che non funzionano bene le nostre capacità digestive sono molto ridotte e assimiliamo poco e niente. L'ho visto su di me quando ho iniziato la vita igienista, mangiando solo frutta e verdura crude, sono dimagrito in modo spaventoso e sono diventato debole a tal punto che non potevo lavorare. Ho fatto questa esperienza per tre mesi e poi ho dovuto cambiare strada, andando per gradi. Questa è una cosa che succede a tutti, bisogna andare per gradi. Questo lo dicono tutti gli igienisti europei, contrariamente a Shelton che sostiene un cambiamento brusco. Il primo passo consiste nell'eliminare tutti i cibi malsani -questo è scontato- perché se uno continua a fumare, a bere alcol, assumere cacao, caffè, tè, cibi raffinati e conservati... non può fare il minimo progresso. Quindi, bisogna eliminare gli stimolanti e gli intossicanti, sostituire i cibi raffinati con i cibi integrali, i cibi in conserva con quelli naturali. I cibi cotti e trattati vanno consumati subito perché perdono molto presto la loro vitalità. Ciò che aiuta maggiormente l'organismo a seguire una dieta igienista sempre più perfetta, sono a) i digiuni, anche brevi -due tre giorni- per abituare il corpo a digerire e assimilare meglio, a

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disintossicarsi, e b) il riposo, perché se noi digiuniamo, ma facciamo una vita stressante, sia sul piano fisico che sul piano mentale, allora la dieta ci può aiutare ben poco. E' una cosa scontata. Ma bisogna essere costanti. Se si è salito uno scalino, non bisogna tornare indietro, ma continuare a salire, un passo dopo l'altro. Se uno tutto in una volta si mette in testa di mangiare solo frutta, quando non è abituato a farlo, -salvo che non sia un'eccezione- al 99% fallisce, raggiungendo uno stato fisico e mentale così deplorevole che per forza dovrà abbandonare. E in seguito passerà a un tipo di alimentazione ancora peggiore di prima.”

Il secondo brano, del prof. Desiré Merien, uno dei più quotati igienisti europei, parla della necessità di un’adeguata preparazione al digiuno, presentando la ricerca che sta compiendo in questi ultimi tempi sul rapporto tra digiouno e spiritualità:

“Fino a qualche anno fa consideravo il digiuno la panacea per tutti i mali. Oggi, propongo il digiuno solo dopo aver lavorato sul livello mentale. Un tempo il digiuno era il fondamento della casa; adesso lo utilizzo come tetto. Quando li metto a digiunare i miei pazienti sono praticamente guariti. Il digiuno, a questo punto, consente loro di evitare di tornare ad una malattia cronica. Voglio dirvi, ora, come sto lavorando in questo momento. Tutti coloro che hanno digiunato -e penso che in questa sala ve ne siano parecchi- hanno sperimentato una situazione di grazia subito dopo il digiuno. E' una condizione ineguagliabile e soltanto coloro che hanno fatto esperienza di digiuno possono comprendere quello a cui mi riferisco. E' uno stato di euforia, di benessere veramente raro da sperimentare in altre occasioni. Però dopo un po' si arriva ad una usura di questo stato di grazia. Può durare due, tre mesi o anche un anno, ma prima o poi lo stato di grazia decresce: perché il lavoro non è stato fatto approfonditamente. E' in considerazione a questo che io ho elaborato il mio ultimo metodo di lavoro in rapporto al digiuno. Ho constatato che durante il digiuno ci sono delle giornate molto attive, quelle che favoriscono quelli che io chiamo gli atti vitali, e altre che favoriscono la letargizzazione, dei tempi di attesa. Il fenomeno della letargizzazione sopravviene generalmente nelle persone che sono ai loro primi digiuni -primo, secondo, terzo. Queste persone s'inoltrano nel digiuno senza disporre di sufficienti energie vitali. Allora: ridurre la tossiemia, sciogliere le tensioni del corpo, sbloccare lo stato emozionale, fare il pieno degli elementi vitali; tutto questo è necessario prima di inoltrarsi in un digiuno. Altrimenti si fa come quel pilota che con il proprio aereo vuole attraversare l'oceano senza essere fornito di carburante. Cosa succede? Si prendono gli elementi vitali depositati nei denti e nello scheletro, ecc... Allora, adesso io non faccio più il programma di un digiuno, ma il programma di programmi di digiuno. E quindi non prendo più una persona in cura per una settimana o per qualche settimana, ma per un anno, o addirittura per più anni. E non parto più con un digiuno lungo, ma i primi approcci sono molto cauti, parto piano piano. Magari con sette-dieci giorni di digiuno che non è male: tra l'entrata, l'uscita e la terapia del digiuno nel mezzo impieghiamo una trentina di giorni. E -ascoltate bene: quando noi siamo al primo giorno del secondo digiuno, questa è un'aggiunta al digiuno precedente. Se noi abbiamo fatto un primo digiuno di dieci giorni, questo sarà il nostro undicesimo giorno di digiuno. Questo, però, solo se noi siamo nello stato di grazia, perché qualora non lo fossimo, allora dovremmo ricominciare daccapo. Questo è stupefacente: non ho elaborato questo metodo per i malati. Non so se qualcuno di voi ha fatto dei digiuni molto lunghi, non so, di quaranta giorni. Io personalmente ne ho fatti anche di cinquanta. In questo caso avvegono delle cose sul piano spirituale: a livello di sogni, di visioni... Secondo la medicina classica, queste si chiamano allucinazioni, ma è una visione molto ridotta. Ecco, l'idea di cumulare più digiuni è venuta a persone che non si sentivano di fare un digiuno molto lungo. I risultati sono incredibili: ci sono delle persone che in 365 giorni hanno fatto 100 giorni di digiuno, per portare avanti questa ricerca di visioni spirituali. Un'ultima cosa. Ho esposto questa mia teoria alla facoltà di medicina, a Parigi, di fronte a 170 medici, specialisti. Ebbene, essi stessi, ora, sostengono pubblicamente il digiuno.”

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Prima di passare alle indicazioni pratiche riguardo alla cucina macrobiotica, voglio proporvi una tabella riassuntiva, in modo che assimiliate bene determinati princìpi. Ohsawa amava ricordare spesso che “la teoria senza la pratica non vale nulla; la pratica senza la teoria è pericolosa”.

Stadi alimentari

Macrobiotica (da preferirsi in situazione yin)

Igienismo (da preferirsi in situazione yang)

Primo stadio: in buone condizioni di salute e poco motivati: Dieta di disintossicazione primaria

Secondo stadio: in ‘normali’ condizioni di salute o molto motivati: Dieta di transizione

Terzo stadio: regime ideale di stabilizzazione

Dieta macrobiotica standard (molti cereali, legumi, verdure preferibilmente

cotte, alghe marine, miso, tamari)

Dieta igienista standard (frutta, verdure preferibilmente crude, pochi

cereali, pochi legumi e latticini freschi) Quarto stadio: curativo, si può seguire a lungo

Dieta semplice di Pianesi

Dieta fruttariana

Quinto stadio: molto curativo, di breve durata

Dieta n.7 di Ohsawa

Digiuno idrico

2. L’ABC DELLA CUCINA MACROBIOTICA , “L’azione del fuoco ha sviluppato da una parte la coscienza emozionale, intellettiva, sociale e ideologica dell’homo sapiens (cultura); dall’altra l’arte culinaria. [...] Una cucina appropriata, oltre ad assicurare la nostra sopravvivenza su questo pianeta, contribuirà anche all’ulteriore evoluzione della nostra coscienza. L’arte culinaria è l’arte più eccelsa che l’umanità abbia prodotto. Esistono molti capolavori, le opere di Leonardo da Vinci, di Michelangelo, di Mozart, di Beethoven, ma soltanto l’arte culinaria è capace di creare e modificare la vita stessa.” (Michio Kushi)

L’atteggiamento mentale La preparazione del cibo non è un momento fra i tanti nel corso della giornata, ma è la base della vita, per noi, per la nostra famiglia e per l’intera società. Questo nel senso letterale del termine: noi diventiamo ciò che mangiamo, e questo a livello biochimico, come a livello energetico. L’alimentazione è anche alla base del pensiero: chi mangia lo stesso cibo, nutre gli stessi pensieri. E il tipo di energie che immettiamo nel cibo quando siamo in cucina è altrettanto importante di quello che ingeriamo. Preparare il cibo vuol dire avere nelle proprie mani un immenso tesoro e una grande responsabilità: la salute. Se il ruolo di cuoco viene svolto con la dovuta consapevolezza permette di coltivare un atteggiamento amorevole verso gli altri e verso la vita, sviluppando la comprensione e la serenità, che verranno assorbite dai cibi e trasmesse a coloro che si nutriranno di essi. Pertanto, è molto importante che chi cucina comprenda profondamente le energie con le quali si accinge a preparare, a creare le diverse pietanze. Già può essere interessante far notare che il termine ‘pietanze’ deriva da pietas, cioè ‘pietà’, che ha il significato di ‘amore’ e ‘devozione’. Ebbene, quale tipo di pietas possiamo mai trasmettere una volta che, arrivati a casa stressati dal lavoro, scaldiamo velocemente e distrattamente la prima cosa che ci capita, oppure una volta che ci

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accingiamo con noia a fare una cosa che riteniamo di poco conto, sognando qualcosa di diverso per la nostra vita? Inoltre, vi può mai essere amore e devozione dove regna sporcizia e disordine? Esiste un bellissimo libro curato dal maestro zen Uchiyama Roshi, che costituisce un commento al testo di Dogen, Istruzioni a un cuoco zen, rivolto al responsabile della cucina all’interno di un monastero e ultimato nel 1237. Dalla lettura di questo breve testo anche l’uomo contemporaneo può attingere alcune regole basilari, se vuole veramente utilizzare la cucina come una via alla propria realizzazione interiore. Eccole: 1) Impegnatevi costantemente a “servire pasti svariati che siano appropriati al bisogno e all’occasione” in modo da favorire il benessere del corpo e della mente. Offrite un pasto equilibrato. “Se il tenzo (il responsabile della cucina) offre un pasto privo dell’armonia dei sei sapori e delle tre qualità, non si può dire che serva la comunità”. I sei sapori sono l’amaro e il salato (yang), il piccante e l’acido (yin), il dolce (il più centrale), cioè i cinque sapori classici della medicina cinese e della Macrobiotica, con in più l’insipido, che però non deve essere considerato un vero e proprio sapore. Le tre qualità sono leggerezza, pulizia e stabilità, il che sta a significare che il pasto deve mantenere il corpo e lo spirito in ottima efficienza e deve favorire un atteggiamento centrato e produttivo. 2) “Concentrate tutta la vostra attenzione sul lavoro, vedendo solo quel che richiede la situazione”, cioè senza alcuna distrazione da una parte e senza alcun preconcetto dall’altra, in modo da non essere “tanto assorbiti da un unico aspetto da trascurare gli altri”. Meglio se svolgete da soli l’intero lavoro, per non lasciarsi “sfuggire una goccia dell’oceano di virtù”. Pertanto, “anche se recentemente , nei monasteri più grandi, diverse persone sono state incaricate di cucinare la minestra o il riso, il tenzo non dovrebbe dimenticare che sono assistenti che lavorano sotto di lui, e che non possono essere ritenuti responsabili del suo lavoro”. Addirittura, in un altro passo si dice di non permettere “assolutamente a chiunque capiti in cucina di frugare o guardare nella pentola”. 3) Maneggiate gli ingredienti con il massimo rispetto: “Usa la proprietà e i possessi della comunità con cura, come se fossero i tuoi stessi occhi”. Allo stesso modo, dopo aver cucinato, “pulite i bastoncini [le posate], i mestoli e tutti gli altri utensili; maneggiateli con ugual cura e consapevolezza, riponendo ogni cosa al suo posto naturale [evitando di lasciare...] in giro le cose trascuratamente”. 4) “Non c’è nulla di peggio che lamentarsi dell’eccesso o dell’insufficienza di qualcosa, o della qualità inferiore. [Per la stessa ragione...] non saltate dalla gioia soltanto perché vi hanno dato ingredienti di qualità superiore per fare un piatto speciale [...] Mantenete un atteggiamento che cerca di costruire grandi templi con verdure ordinarie”, vale a dire cercate di tenere una certa distanza, un certo distacco, evitando le considerazioni umane e di atteggiarvi verso le cose in base alla loro qualità. Una pietanza non è automaticamente superiore perché più pregiata. 5) “E’ essenziale purificare e armonizzare la vita con il lavoro, e non perdere di vista né l’assoluto né il pratico”, in modo che il cucinare divenga un tutt’uno con la vostra vita. Stare in cucina, in questo modo, non è più un’attività accanto alla pratica di ricerca interiore, ma diventa la pratica stessa. Purtroppo, è molto facile riscontrare questa netta separazione, questa schizofrenia tra le due realtà, come se la nostra crescita passasse da chissà quali realizzazioni esoteriche! In definitiva, l’atmosfera in cucina deve essere gioiosa e amorevole, dal momento della preparazione a quello della consumazione del pasto. Chi mangia si lasci pervadere da energie di pace e di riconoscenza per questo dono quotidiano della vita, facendo in modo di evitare ogni tipo di critica e di spreco. E’ disdicevole pretendere grandi quantità di cibo per poi lasciarne una parte nel piatto: questo spreco è un’offesa per chi vive nel bisogno, oltre che per chi ha cucinato. Se abbiamo da fare un appunto sul cibo, senz’altro troveremo il momento e il modo opportuni, al di fuori dei pasti, e non mostreremo di mangiare di malavoglia, storcendo la bocca e mugugnando ad ogni boccone. Nello stesso tempo, è indispensabile che le persone che cucinano e servono il cibo siano in buone condizioni fisiche e mentali, e riescano a trasmettere tranquillità e spirito di servizio. Persone simili sono davvero preziose per la comunità. Non prendete sottogamba queste indicazioni. Sono essenziali.

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Che cosa serve in cucina? Scendiamo adesso in questioni più pratiche riguardo al modo in cui cucinare i cibi. La Macrobiotica, come già abbiamo avuto modo di sottolineare, non sottovaluta mai gli influssi energetici a cui sottoponiamo i cibi durante la loro preparazione, per cui pone molta cura nella scelta dei metodi di cottura e degli utensili. Il miglior metodo di cottura, considerando anche la praticità, è il gas, mentre eviteremo l’elettricità, che trasmette ai cibi delle energie disordinate. Sempre per questo motivo, eviteremo il più possibile l’uso dei piccoli elettrodomestici (tostapane, frullatore, forno a micro-onde...), mentre faremo regolare uso dello spargifiamma, che permette una cottura più uniforme e impedisce che i cibi si attacchino al fondo della pentola. Richiamandoci ancora una volta ai valori di qualità e praticità, ci serviremo di pentole in acciaio inox. E’ indispensabile una pentola a pressione per la cottura dei cereali e dei legumi. Anche le posate saranno in acciaio, come tutti gli altri utensili, dal passaverdure ai colini, al cestello per le verdure a vapore. Per tagliare le verdure è utile il caddie , un coltello affilato dalla lama larga, importato dal Giappone. Si può trovare anche presso il nostro Circolo. Utilizzeremo tagliere e mestoli in legno. I piatti e i contenitori per la conservazione in frigo dei cereali (2-3 giorni) e dei legumi (1-2 giorni) saranno invece in coccio (non lucidato a piombo) o vetro. L’acqua per cucinare deve essere naturale, pura: utilizzeremo degli ottimi depuratori o direttamente l’acqua minerale, possibilmente conservata nel vetro, meglio se del posto, per ridurre al massimo il deterioramento, l’inquinamento e lo spreco energetico dovuti al trasporto. La nostra salute passa anche da queste cose e vale bene due lire di spesa in più. E’ estremamente importante eliminare i prodotti chimici e innaturali dalla nostra vita.

Gli alimenti macrobiotici fondamentali Le possibilità di preparare i cibi all’interno della Macrobiotica sono praticamente infinite. Qui si vuole soltanto descrivere alcune preparazioni di base, che è necessario apprendere se vogliamo cominciare a seguire questo regime alimentare. A partire da queste semplici ricette fondamentali, una volta acquisita la necessaria esperienza e familiarizzato con il principio di Yin e Yang, potremo sbizzarrire la nostra creatività in cucina. Abbiamo pensato di seguire il criterio di praticità, per venire incontro il più possibile alle esigenze dei ritmi e delle condizioni di vita attuali. Ma più di questo, davvero, non si può fare, se ci vogliamo alimentare in maniera corretta. CEREALI IN CHICCHI E FARINACEI. Prima di essere cotti i cereali vanno sempre lavati: il metodo più rapido consiste nel metterli in un colino e passarvi sopra l’acqua corrente. Nel cuocere i cereali si mette sempre un pizzico di sale, per equilibrare la loro leggera acidità. Vanno usati a rotazione nell’arco di tutto l’anno, tenendo presenti le caratteristiche di ognuno di essi. I cereali possono essere combinati anche con i legumi: orzo e ceci, riso e lenticchie, farro e cannellini... Cereali e legumi andrebbero cotti separatamente, ma, per praticità, è possibile anche cuocerli insieme nella stessa pentola a pressione. Questa è una concessione per i singles, ai quali può risultare scomodo cuocere ogni volta, in pentola a pressione, una cucchiaiata di legumi. In questo caso, tuttavia, si dovrà fare attenzione a rispettare le stesse proporzioni di acqua e gli stessi tempi di cottura. Ad esempio, se vogliamo cuocere insieme le lenticchie con il farro, quest’ultimo dovrà essere preventivamente tenuto in ammollo per diverse ore, per ammorbidirlo.

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CEREALI TEMPI PROPORZIONI Miglio 20 min (non a pressione) 1:2 Grano saraceno 20 min (non a pressione 1:2 Cous-cous 15 min (non a pressione) 1:2 Riso bianco 10 min 1:2 Riso semi integrale 30 min 1:2 Riso integrale 50 min 1:2 Orzo decorticato 60 min (con ammollo) 1:3 Orzo perlato 45 min 1:3 Farro (o grano) 60 min (con ammollo) 1:3 Avena 60 min 1:3

Appare evidente come questi suggerimenti siano solo indicativi. Il cereale messo in ammollo avrà, naturalmente, bisogno di un minor tempo di cottura e, quindi, anche di acqua. Anche il livello della fiamma ha un’estrema importanza: a fiamma bassa vi sarà bisogno di meno acqua (ma più tempo) e viceversa. Un po’ di esperienza e di estro vi offriranno indicazioni più specifiche. Si può fare uso del pane, biologico e integrale, se non lievitato o se lievitato a pastella acida. E’ preferibile, tuttavia, limitarne l’uso e consumare, comunque, il pane raffermo per evitare fastidiose fermentazioni intestinali. Nella Macrobiotica la pasta è consumata saltuariamente; dovrebbe essere cotta in poca acqua, al punto di non aver bisogno di colarla. LEGUMI E ALIMENTI PROTEICI. Prima di essere cotti, anche i legumi vanno sempre privati delle impurità e lavati. Si mette l’alga Kombu ad ammollare nell’acqua e dopo si aggiungono i legumi, che andrebbero sempre preventivamente ammollati affinché perdano soatanze nocive contenute nello strato esterno. Naturalmente, l’acqua dell’ammollo non dopvrà essere riutilizzata. Nei legumi il sale si mette sempre alla fine, per non indurire la buccia e permettere così una migliore cottura. Quindi, dopo aver aperto la pentola a pressione si aggiunge un pizzico di sale e si fa ritirare ancora un po’ l’acqua. Si spenge e si aggiunge un po’ di tamari o di miso. Al momento di condirli, dato che sono alimenti proteici, ricordiamoci di non mettere mai l’olio. Il legume deve risultare preferibilmente cremoso ed essere servito tiepido, circa mezz’ora dopo aver ultimato la cottura. Dobbiamo aspettare un po’ di tempo perché è un cibo instabile, non ha la stabilità del cereale che può essere consumato dopo circa un quarto d’ora. La porzione di legumi per un adulto sino a quarant’anni è di circa 25 grammi. Dopo diminuisce. Ad ogni modo, la proporzione migliore con i cereali è di 1:3 (una parte di legumi e tre di cereali) per consentire una ottimale assimilazione proteica. Tenuto salvo quanto si è detto sopra, certi legumi possono anche non essere tenuti in amollo (nel caso, ad esempio, ce ne fossimo dimenticati), ma allora le proporzioni e i tempi aumenteranno di conseguenza. A titolo indicativo, riportiamo il seguente schema. Tenete presente che al tempo di cottura va aggiunta circa ½ ora per far ritirare completamente l’acqua dopo l’aggiunta del sale.

LEGUME TEMPI DI COTTURA

TEMPI DI AMMOLLO

PROPORZIONI

Lenticchie rosse (decorticate) 15 min non occorre 1:2 Lenticchie verdi 45 min poche ore 1:2 Azuki 45 min poche ore 1:2 Ceci 60 min una notte 1:3 Fagioli (borlotti,rossi, cannellini...) 60 min una notte 1:3 Fagioli con l’occhio 15 min poche ore 1:2 Cicerchie 90 min 24 ore 1:4

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Il seitan, ottenuto con il glutine di grano, può essere consumato per sostituire i legumi un paio di volte la settimana. Il tofu e il tempèh, ottenuti dalla soia, sono alimenti più grassi e quindi vanno consumati con maggiore cautela, una volta alla settimana, al massimo. LE VERDURE E LE ALGHE. Le verdure, a differenza dei cereali e dei legumi devono essere consumate appena cotte (comprese la zuppa di miso, ricca di fermenti ed enzimi), o appena tagliate se le consumiamo crude. L’insalata deve essere condita 10 minuti prima di essere servita. Nel cuocere le verdure non si mette mai il sale a meno che non venga usato l’olio. Se usiamo il prezzemolo per aromatizzare, questo deve essere consumato solo a crudo. L’aglio può essere usato di tanto in tanto per insaporire l’olio, ma deve essere scartato dopo la cottura. Ricordate che il taglio della verdura deve essere regolare: se iniziamo con un tipo di taglio dobbiamo terminare con lo stesso. Non si tratta certo di una pignoleria: nel preparare il cibo, a partire dal taglio delle verdure fino ad arrivare alla presentazione del piatto, bisogna rispettare e proporre un’armonia e un ordine, che non hanno un semplice valore estetico, ma riflettono un’analoga qualità energetica del cuoco. Tutto l’insieme ci aiuta a raggiungere una maggiore stabilità. Il disordine porta la disgregazione, l’ordine l’unità! Per quanto riguarda le alghe, prima di essere usate, devono sempre essere sciacquate velocemente. Possono essere usate per cuocere i cereali (Kombu), per la zuppa di miso (Wakame) o in insalata (Hijiki, Arame e Nori). L’alga Nori prima di essere usata va sempre tostata alcuni secondi sulla fiamma viva (deve cambiare colore). L’alga Hijiki , prima di essere unita alle verdure deve essere cotta 15 minuti.

Menu macrobiotico di base Alcuni anni fala Macrobiotica era diventata una moda e, senza cercare di capirne la filosofia che vi sta alla base, si pensava che per seguire una dieta di questo tipo bastasse cucinare alghe e altre stranezze importate dal Giappone. Questo approccio così superficiale ha fatto sì che quando e persone sentono parlare di Macrobiotica assumono subito un atteggiamento diffidente. Inoltre, spiegando loro come stanno in realtà le cose, ed enumerando i cibi da usare e quelli da evitare, esprimono un’altra perplessità: “Come si fa a cucinare senza pomodori, latte, uova, burro...?” In effetti, siamo talmenteabituati ad usare questi ingredienti che può sembrare impossibile riuscire a fane a meno. Ma basta aprire un po’ la nostra mente (e il nostro palato) a gusti un po’ diversi, anche se si tratta di prodotti che utilizziamo da anni, ed ecco che tutto risulterà estremamente semplice. Comunque, per non rimanere sul vago e sul teorico, eccovi dei consigli e delle ricette che possono fare al caso vostro. CEREALI, COME CONDIRLI? La maniera più semplice e gustosa di condire i cereali è quella di preparare delle verdure saltate o un nitukè (vedi sotto) ed unirle al cereale. Un’altra idea adatta per la pasta, molto veloce, è quella di tostare, senza farli diventare neri, dei semi di sesamo, mettendoli in una teglia e scaldandoli per qualche minuto a fuoco vivo (quando comincianoa saltare sono pronti). Quando la asta è cotta, unirla ai semi di sesamo con un po’ d’olio e di tamari, spengere e servire. Per quanto riguarda il riso, due ricette che possono tornare utili, anche come rimedi curativi, sono le seguenti: - Crema di riso. Proporzioni 1:5 (se la vogliamo più densa 1:3); tempo anche 2 ore. Una volta cotto il riso si passa col passaverdure. - Latte di riso. Proporzioni 1:10, tempo h. 1½ - 2. Una volta cotto si passa dal colino, fino ad ottenere un liquido lattiginoso che possiamo o meno dolcificare.

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SEITAN, TOFU E TEMPEH, QUESTI SCONOSIUTI. Riguardo al seitan, sono possibili due alternative: - Preparazione senza olio (migliore in quanto è un’alimento proteico). Si mette in una padella un po’ d’acqua del seitan, si aggiunge uno spicchio d’aglio (che lasceremo intero e poi toglieremo), alcune olive, il seitan e si tiene a fuoco vivo; quando bolle si abbassa. A cottura ultimata (10-15 min) si aggiunge un po’ di tamari. - Preparazione con l’olio. Si fa scaldare l’olio, si rosola la cipolla, poi si aggiunge la carota, o un po’ di salvia, e il sale. Si soffrigge qualche minuto. Si aggiunge il seitan tagliato a dadini e un po’ del suo liquido o acqua calda. A cottura ultimata (10-15 min) si aggiunge un po’ di tamari. Il tofu può essere tagliato o sbriciolato, unito ad altre verdure e cotto in padella con olio fino ad ottenere una colorazione bruno-dorata uniforme. In genere è utilizzto come succedaneo del formaggio nelle varie preparazioni. Preparazione del tempèh. Tagliarlo in rettangolini di 5 cm. circa e saltarlo in padella con salsa di soia per alcuni minuti fino ad ottenere una colorazione dorata uniforme. VERDURE DI TERRA E DI MARE. Quelli che seguono sono i procedimenti di cottura più utilizzati per le verdure. - Verdure scottate (o bollite). E’ un tipo di cottura adatta per tutti i giorni. Si mettono sul fuoco uno/due dita d’acqua e la verdura. Si cuoce coperta per 10 min circa a fiamma viva. Il taglio della verdura deve essere fine, altrimenti resta cruda. Può essere condita con olio, limone o aceto di riso e tamari o shoyu. In alternativa, si può mettere dapprima tanta acqua quanta ne serve per coprire le verdure. Solo in un secondo momento, quando bolle l’acqua, si aggiungono le verdure e si copre. La verdura deve rimanere sempre dello stesso colore e risultare croccante. - Nitukè e verdure saltate. E’ una cottura molto energizzante. Si taglia la verdura, si mette l’olio in una padella e si fa scaldare. Si fa rosolare la cipolla a fiamma vivace, si abbassa il fuoco e quando il calore è un po’ diminuito si aggiunge la carota, o altra verdura, e un pizzico di sale. Si copre e, se il taglio è fine, si lascia cuocere per 20 min. Si mescola solo alla fine per dare una cottura più armonica. Si possono fare anche più strati di verdure: in questo caso, insieme ad ogni verdura aggiungeremo un pizzico di sale. Alla fine si aggiunge tamari sciolto in un po’ d’acqua Si può servire a parte o come condimento per i cereali. Per chi ha dei problemi è possibile non usare l’olio: si mette mezzo dito d’acqua, si fa scaldare, a fiamma viva si aggiunge la cipolla e si gira. Quando l’acqua è un po’ asciugata si aggiungono le carote, si tappa e si abbassa la fiamma. Nelle verdure saltate, il procedimento è un po’ diverso. Dopo la cipolla si aggiungono contemporaneamente tutte le altre verdure e il sale. Le verdure saranno fatte girare continuamente a fiamma alta. - Verdure a vapore. E’ un tipo di cottura molto leggero, adatto per tutti i giorni e soprattutto l’estate. Si depone la verdura in un cestello di acciaio inox che viene inserito in una pentola dove già bolle l’acqua salata (1-2 cm). Coprire, abbassare la fiamma e lasciar cuocere una decina di minuti. Verdure in stufato. E’ una cottura più invernale, ma ugualmente adatta per tutto l’anno. Si usano soprattutto le radici, ottenendo un piatto che rinforza e aumenta la centratura. Si cuociono le verdure molto a lungo, a fiamma bassa e con coperchio. Le alghe, oltre che per la cottura dei legumi, sono utilizzate soprattutto nelle zuppe: - Zuppa di miso. La zuppa può venir preparata in vari modi: come la ricetta seguente, oppure passata, o con l’aggiunta di cereali già cotti o da cuocere insieme (cous-cous) una volta che la zuppa (sia passata che non) è già pronta. Il miso va aggiunto sempre alla fine quando il fuoco è già spento. Ingredienti: acqua (250 cl. circa a persona), alga wakame (3-4 cm a persona), verdure (mettere sempre una radice, un bulbo e una verdura a foglie), miso (un cucchiaino a persona). Si mette l’acqua fredda nella pentola, si aggiunge l’alga, preventivamente sciacquata, si tagliano le verdure (in estate ne utilizzeremo meno, 1 a 3, e il taglio sarà più piccolo, perché la zuppa deve

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cuocere meno per essere piiù leggera). Si uniscono le verdure e si lasciano cuocere da 10 a 20 min. A cottura ultimata si aggiunge il miso che avremo sciolto con un po’ di brodo di cottura. - Zuppa alle quattro alghe. Va usata di rado perché rientra tra gli specifici; è un rimedio rimineralizzante, in particolare per la mancanza di calcio. Ottima per gli stati di convalescenza. Ingredienti: acqua (250 cl. circa a persona), alga Wakame (3 o 4 cm a persona), alga Kombu, alga Nori (prima va tostata qualche secondo sulla fiamma viva), alga Hijiki o Arame, verdure (radici, bulbi, foglie), miso (un cucchiaino a persona). Il procedimento è lo stesso della Zuppa di miso. Una volta cotta la verdura, se si vuole, si passa e si aggiunge miglio o ocus-cous con un pizzico di sale. Quando è cotta si aggiunge il miso o il tamari. I DOLCI, UNA SCAPPATELLA CONSENTITA. La crema di riso, unita al malto e, magari a un po’ di uvetta, è il tipico ‘dolce semplice’ che... diventa un po’ più complesso, se lo poniamo su una base di pasta ottenuta con farina (2 tazze), sale, olio (½ tazza) e acqua o latte di riso (q.b.) e un po’ di malto. E’ possibile, con lo stesso procedimento preparare altre creme con diversi cereali (cous-cous...) e unirle al caffè di cereali o, una tantum, a del cacao.

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I dossiers di Cibo per la Pace XXIV

Ci auguriamo che queste indicazioni possano esservi utili per entrare nel

‘mondo’ della Macrobiotica. Abbiamo cercato di essere semplici e concisi, ma nello stesso tempo esaurienti e non banali. Siamo, comunque,

a vostra disposizione per ogni ulteriore chiarimento. Ricordate che la Macrobiotica costituisce un impatto molto potente ed

efficace per riequilibrare il nostro organismo, ma presuppone intelligenza e perseveranza.

Qualsiasi strumento di crescita ha bisogno del retto atteggiamento mentale, altrimenti non funziona.

Mario Pianesi una volta ha raccontato un episodio molto significativo. Un giovane venne a lamentarsi perché, a suo parere, la Macrobiotica con lui

non avrebbe funzionato. Mario gli domandò per quanto tempo avesse seguito un regime macrobiotico ed ottenne la seguente risposta: “Bhe, per

un giorno”. Ripeto ciò che lo stesso Ohsawa ha sottolineato più di una volta:

all’arroganza e all’ottusità mentale non c’è rimedio.

Per facilitarvi l’assimilazione di quanto sopra esposto, abbiamo pensato di riportare due tabelle di rapida consultazione: la prima riguarda la Dieta di Transizione elaborata da Mario Pianesi e da noi ritoccata

leggermente per adeguarla all’ottica del vegetarianesimo, di cui siamo convinti sostenitori; la seconda rappresenta la disposizione degli alimenti

secondo i princìpi dello Yin e dello Yang, particolarmente utile per comporre una dieta equilibrata.

Auguriamo a tutti un entusiasmante futuro macrobiotico.

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