jadłospis 1400 kcal - cojesc.netcojesc.net/jadlospisy/4_czekoladowy.pdf · jadłospis 1400 kcal...
TRANSCRIPT
Jadłospis 1400 kcal DLA SŁODYCZO - I CZEKOLADOHOLIKÓW
Paulina Styś
cojesc.net
zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com
2
Nie da się ukryć, że wiele osób nie wyobraża sobie życia bez słodkości. Konieczność
rezygnacji ze słodyczy stanowi jeden z ważniejszych powodów niechęci, a nawet
lęku przed podjęciem pierwszego kroku w stronę obniżenia nadmiernej masy ciała.
Jednak warto pamiętać, iż nadwaga czy otyłość to nie jest wyłącznie problem
kosmetyczny. Jeśli odchudzasz się od wakacji do wakacji, bo główną formą
motywacji jest dla Ciebie konieczność włożenia bikini – w porządku. Ale nie
zapominaj, że w tym przypadku gra toczy się o coś ważniejszego.
Wraz z kolejnymi przybywającymi kilogramami (ponad normę!) wzrasta ryzyko
chorób układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych
nowotworów. Nadmierna masa ciała wpływa negatywnie nie tylko na ciało,
ale także na duszę – brak samoakceptacji i nasilająca się frustracja mogą dać nieźle
w kość.
Tak więc w grę wchodzi zdrowie zarówno fizyczne jak i psychiczne. Warto
postawić na stałą zmianę nawyków żywieniowych, a jako formę motywacji obrać
zdrowie zarówno swoje jak i najbliższych.
Przygotowałam dla Ciebie jadłospis odchudzający uwzględniający pyszne i słodkie
desery oraz gorzką czekoladę. Przekonaj się, że odchudzanie, a przede wszystkim
zdrowe odżywianie absolutnie nie musi wiązać się z całkowitym wykluczeniem
słodkiego smaku. Wręcz przeciwnie!
Ze zdrowych i bardzo wartościowych składników można wyczarować szereg
słodkich deserów, ciast czy ciasteczek. Oczywiście będzie to wymagało od Ciebie
odrobiny więcej wysiłku niż pójście do sklepu po przetworzonego i
wysokokalorycznego batona. Ale zapewniam Cię, że szybko poczujesz różnice
zarówno w samopoczuciu jak i w wyglądzie sylwetki
Pamiętaj również, że nawet w przypadku zdrowych słodkości ważny jest umiar
oraz pora spożycia – nigdy nie sięgaj po słodycze (także zdrowe) w godzinach
wieczornych i nocnych.
3
Oto najważniejsze założenia jadłospisu:
Energia: 1400 kcal
Białko (15 – 20% energii): 53 - 70g
Tłuszcze (30% energii): 46g
Węglowodany (50 - 55% energii): 175 - 192g
Poniżej znajduje się moja propozycja godzin i kaloryczności poszczególnych
posiłków. Dostosuj ją do swojego schematu dnia i ewentualnie zmodyfikuj
zaproponowany przeze mnie jadłospis, np. jeśli wracasz późno do domu zamień
podwieczorek z obiadem.
Posiłek Propozycja
godziny spożycia
Procent wartości
energetycznej diety
Wartość
energetyczna posiłku
Śniadanie 7:30 25% 350 kcal
II śniadanie 10:30 15% 210 kcal
Obiad 13:30 30% 420 kcal
Podwieczorek 17:00 10% 140 kcal
Kolacja 20:30 20% 280 kcal
Jeśli masz do mnie jakieś pytania lub uwagi napisz wiadomość na adres:
Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na moje blogi:
cojesc.net
zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com
4
Co? Ile? Jak?
Chleb graham
Pasta z białej fasoli*
2 kromki (60g)
2 łyżki
Przygotuj kanapki
Surówka pomidorowa:
Pomidor
Szczypiorek
spora sztuka
(200g)
Pomidora posiekaj i oprósz
szczypiorkiem.
*Pasta z białej fasoli:
Biała fasola (nasiona
suche)
Oliwa z oliwek
Orzechy nerkowca
Czosnek
Szczypiorek
Sól, pieprz
Woda
2 łyżki
100g
3 łyżki
garść (ok. 30g)
ząbek
ok. 3 łyżek
Fasolę namocz w wodzie przez
noc. Odlej wodę, w której
moczyła się fasola. Nalej świeżą
wodę i gotuj do miękkości (ok.
godziny). Po ugotowaniu odcedź
i zostaw do ostudzenia. Fasolę
przerzuć do miski, dodaj
pozostałe składniki i zmiksuj na
gładką pastę (w celu uzyskania
odpowiedniej konsystencji dodaj
wodę). Na koniec dopraw do
smaku i dodaj posiekany
szczypiorek.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/05/fantastyczna-pasta-na-kanapki.html
DZIEŃ NR 1
5
Co? Ile? Jak?
Mąka graham
Proszek do pieczenia
Suszone daktyle
Kefir
Jajo
Olej rzepakowy
Banan (dojrzały)
Sok z cytryny
Truskawki
Sól
Gorzka czekolada
1 ½ szklanki (210g)
łyżeczka (5g)
10 sztuk (50g)
½ szklanki (120g)
sztuka (60g)
2 łyżki (20g)
sztuka (120g)
łyżka
ok. 200 g
szczypta
½ tabliczki
Wymieszaj składniki suche (mąkę
z proszkiem do pieczenia i solą).
Daktyle drobno posiekaj –
zmiksuj razem z bananem.
Wymieszaj składniki mokre
(zmiksowany banan, kefir, jajo,
olej, sok z cytryny). Połącz
składniki mokre z suchymi. Dodaj
do nich posiekane w kostkę
truskawki – delikatnie wymieszaj.
Ciasto przelej do foremek i piecz
w temp. 190°C przez ok. 20
minut.
Gdy upieczone muffinki ostygną
polej je czekoladą roztopioną w
kąpieli wodnej.
Teraz zjedz 2 muffinki!
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/05/dietetyczne-muffinki-
truskawkowe-super.html
Co? Ile? Jak?
Kasza gryczana
50g
Kaszę ugotuj w delikatnie osolonej
wodzie (ok. 30 minut)
6
Sos pomidorowy:
Pomidory w puszce
Cebula
Czosnek
Olej rzepakowy
Sól, pieprz,
papryka, zioła
½ puszki (200g)
mała sztuka (100g)
ząbek
łyżka (10g)
Cebulę posiekaj w kostkę, czosnek
przeciśnij przez praskę – podsmaż
na łyżce oleju rzepakowego. Dodaj
pomidory w puszce i gotuj aż się
rozpadną. Na koniec dopraw do
smaku. Sosem polej kaszę.
Pierś z kurczaka
Sól, pieprz, curry,
ostra i słodka
papryka
½ sztuki (100g)
Kurczak natrzyj przyprawami
(najlepiej ok. godziny wcześniej).
Upiecz w naczyniu żaroodpornym
(180°C, ok. 25 minut) lub ugrilluj.
Brokuły
½ sztuki (150g)
Brokuły podziel na różyczki
i ugotuj.
Co? Ile? Jak?
Banan
sztuka (120g)
Co? Ile? Jak?
Mix sałat
Pomidor
Czerwona papryka
Nasiona
słonecznika
Chleb graham
garść (80g)
sztuka (200g)
½ sztuki (100g)
łyżka (10g)
kromka (30g)
Warzywa posiekaj i rozłóż na
sałacie – oprósz słonecznikiem.
Chleb podpiecz w tosterze lub
piekarniku, następnie posiekaj
w kostkę i dodaj do sałatki.
7
Sos winegret:
Oliwa z oliwek
Sok z cytryny
Czosnek
Musztarda
Sól, pieprz
2 łyżki (20g)
łyżeczka
ząbek
łyżeczka
Wymieszaj wszystkie składniki.
Do sałatki dodaj 1 łyżkę sosu –
resztę zostaw na jutro.
Co? Ile? Jak?
Mleko 1,5%
Płatki owsiane
Jabłko
Winogrona
Orzechy włoskie
szklanka (230g)
4 łyżki (40g)
mała sztuka (100g)
10 gronek (50 g)
łyżka (10g)
Płatki zagotuj w mleku (lub
namocz na noc jeśli chcesz
owsiankę na zimno). Do
ugotowanych płatków dodaj
posiekane owoce i orzechy.
Co? Ile? Jak?
Muffinki truskawkowe
2 sztuki
DZIEŃ NR 2
8
Co? Ile? Jak?
Dorsz
Sok z cytryny, sól, pieprz
filet 100g
Dorsza oprósz przyprawami i
skrop sokiem z cytryny.
Ugotuj na parze.
Puree brokułowe:
Ziemniaki
Brokuły
Mleko 1,5%
70g
3 sztuki (200g)
½ sztuki (150g)
1 – 2 łyżki
Ziemniaki i brokuły ugotuj
(osobno). Roztłucz je z
dodatkiem mleka lub zmiksuj
na puree.
Mix sałat
Pomidor
Sos winegret
garść (80g)
sztuka (200g)
łyżka
Pomidora posiekaj i rozłóż na
sałacie – skrop sosem.
Co? Ile? Jak?
Winogrona
14 gronek (70g)
Co? Ile? Jak?
Chleb graham
Pasta z białej fasoli
2 kromki (60g)
2 łyżki
Przygotuj kanapki.
9
Co? Ile? Jak?
Jogurt naturalny
Płatki owsiane
Banan
Truskawki
Orzechy nerkowca
6 łyżek (150g)
4 łyżki (40g)
½ sztuki (60g)
100 – 150g
łyżka (10g)
Zmiksuj wszystkie składniki na
gładki koktajl.
Co? Ile? Jak?
Bułka graham
Masło
Sałata
Jajo ugotowane na twardo
Szczypiorek
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
liść
sztuka (60g)
Przygotuj kanapkę.
Co? Ile? Jak?
Makaron pełnoziarnisty
(np. spaghetti)
70g
Makaron ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie.
DZIEŃ NR 3
10
Pomidory w puszce
Cebula
Olej rzepakowy
Ciecierzyca konserwowa
Świeży szpinak
Sól, pieprz, ulubione
przyprawy
½ puszki (200g)
mała sztuka (100g)
łyżka (10g)
2 łyżki (20g)
garść (60 – 80g)
Cebulę posiekaj i podsmaż na
oleju – dodaj pomidory w
puszce i dopraw do smaku.
Cieciorkę opłukaj na sitku i
dodaj do pomidorowego sosu.
Polej makaron, na koniec
wymieszaj ze świeżym
szpinakiem.
Co? Ile? Jak?
Mleko 1,5%
Banan
Kakao gorzkie
½ szklanki (120g)
½ sztuki (60g)
½ łyżeczki (3g)
Zmiksuj wszystkie składniki
na gładki koktajl.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/shake-czekoladowy-na-poprawe-
nastroju.html
Co? Ile? Jak?
Chleb graham
Chudy twaróg
Mleko 1,5%
Sałata
Rzodkiewka
Szczypiorek
2 kromki (60g)
2 plastry (40g)
łyżka
2 liście
3 – 4 sztuki
Twaróg wymieszaj z mlekiem i
posiekaną rzodkiewką oraz
szczypiorkiem. Przygotuj kanapki.
11
Co? Ile? Jak?
Chleb graham
Chudy twaróg
Dżem niskosłodzony
2 kromki (60g)
2 plastry (40g)
2 łyżeczki (30g)
Twaróg wymieszaj z
dżemem. Przygotuj
kanapki.
Migdały
2 łyżki (20g)
Co? Ile? Jak?
Mąka pszenna
graham
Migdały
Białko jaja
Miód
Gorzka czekolada
szklanka (140g)
10 łyżek (100g)
sztuka
4 łyżki
½ tabliczki (50g)
Migdały zmiksuj lub zmiel na „mąkę” –
wymieszaj z mąką graham, dodaj płynny
miód i białko jaja – ciasto wyrób na
zwartą masę (masa może się kleić do
rąk). Gotowe ciasto wstaw na godzinę
do lodówki. Po tym czasie z ciasta
urywaj małe kawałeczki i formuj
okrągłe i płaskie ciasteczka – rozłóż je
na blaszce wyłożonej papierem do
pieczenia. Piecz w temp. 150°C przez 15
minut.
Gdy ostygną polej roztopioną czekoladą
i odstaw do czasu aż zastygnie.
Teraz zjedz 2 ciasteczka!
DZIEŃ NR 4
12
Co? Ile? Jak?
Jajo
Masło
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
Jajo „posadź” na maśle.
Ryż brązowy
50g Ryż ugotuj w delikatnie osolonej
wodzie.
Szparagi zielone
Oliwa z oliwek
½ pęczka
łyżka (10g)
Szparagi ugotuj (odłam zdrewniałe
końce, wstaw do gotującej się wody z
dodatkiem 1 łyżeczki cukru tak, aby
główki wystawały nad powierzchnie
wody, gotuj przez ok. 5 – 10 minut, tak
by były miękkie ale nadal jędrne).
Ugotowane szparagi polej oliwą.
Od razu ugotuj cały pęczek – przyda się na
kolację.
Co? Ile? Jak?
Jogurt naturalny
Banan
Truskawki
Suszone daktyle
2 łyżki (50g)
sztuka (120g)
200g
3 sztuki (15g)
Zmiksuj wszystkie
składniki.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2014/05/no-i-sie-zaczeo-truskawkowy-
zawrot-gowy.html
13
Co? Ile? Jak?
Szpinak (świeży)
Ciecierzyca konserwowa
Pomidor
Szparagi
Rzodkiewka
Szczypiorek
Sos czosnkowy*
garść (80g)
3 łyżki (60g)
sztuka (200g)
½ pęczka
5 stuk (50g)
3 łyżki
Ciecierzycę opłukaj na sicie.
Warzywa posiekaj i rozłóż na
szpinaku. Sałatkę polej sosem
czosnkowym.
*Sos czosnkowy:
jogurt naturalny
czosnek
sól, pieprz, ulubione
zioła
3 łyżki (75g)
1 – 2 ząbki
Czosnek przeciśnij do jogurtu
– dopraw do smaku. Sos
warto przygotować wcześniej
i wstawić do lodówki.
Co? Ile? Jak?
Mleko 1,5%
Płatki owsiane
Banan
Truskawki
szklanka (230g)
4 łyżki (40g)
sztuka (120g)
100g
Płatki zagotuj w mleku (lub
namocz na noc jeśli chcesz
owsiankę na zimno). Do
ugotowanych płatków dodaj
posiekane owoce.
DZIEŃ NR 5
14
Co? Ile? Jak?
Kruche ciasteczka
2 sztuki
Co? Ile? Jak?
Łosoś (dzwonko)
Sól, pieprz, sok z
cytryny
100g
Łososia skrop sokiem z cytryny i
oprósz przyprawami. Ugotuj na
parze.
Ziemniaki
Koperek
5 sztuk (300g)
Ziemniaki ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie i oprósz
koperkiem.
Ogórek świeży
Jogurt naturalny
Sól, pieprz
200g
2 łyżki (50g)
Ogórek posiekaj w cienkie plastry i
posól – odstaw na 10 minut i odlej
nadmiar wody. Dodaj jogurt,
dopraw ewentualnie do smaku.
Co? Ile? Jak?
Gorzka czekolada
(min. 70% kakao)
3 kostki (18g)
15
Co? Ile? Jak?
Chleb graham
Sałata
Ser żółty
Pomidor
2 kromki (60g)
2 liście
2 plastry (40g)
na kanapki
Przygotuj kanapki.
Co? Ile? Jak?
Jogurt naturalny
Płatki owsiane
Banan
Pomarańcza
Suszone daktyle
Migdały
6 łyżek (150g)
3 łyżki (30g)
sztuka (120g)
mała sztuka (100g)
3 sztuki (15g)
łyżka (10g)
Zmiksuj wszystkie składniki na
gładki koktajl.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2013/12/pozywny-koktajl-sniadaniowy.html
DZIEŃ NR 6
16
Co? Ile? Jak?
Bułka graham
Masło
Sałata
Ogórek
Pieczony kurczak*
sztuka (60g)
łyżeczka (5g)
liść
na kanapkę
plaster (25g)
Przygotuj kanapkę.
*Pieczony kurczak:
Pierś z kurczaka
Sól, pieprz, curry, czosnek,
ostra i słodka papryka,
ulubione zioła (np.
tymianek)
spora sztuka
(ok. 250g)
Mięso natrzyj przyprawami
(najlepiej na godzinę przed
pieczeniem). Wstaw do
otwartego naczynia
żaroodpornego i upiecz w
temp. 180°C przez ok. 40
minut.
Co? Ile? Jak?
Makaron
pełnoziarnisty (np.
spaghetti)
70g
Makaron ugotuj w delikatnie
osolonej wodzie.
Truskawki
Banan
Jogurt naturalny
200g
sztuka (120g)
2 łyżki (50g)
Zmiksuj wszystkie składniki polej
makaron.
17
Co? Ile? Jak?
Migdały
2 łyżki (20g)
Co? Ile? Jak?
Mix sałat
Zielony groszek
(mrożony)
Pomidor
Czerwona papryka
Pieczona pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek
garść (80g)
3 łyżki (45g)
sztuka (200g)
½ sztuki (100g)
3 plastry (60g)
łyżka (10g)
Groszek ugotuj (ok. 3 minuty).
Na sałacie rozłóż posiekane
warzywa i mięso – skrop oliwą.
Co? Ile? Jak?
Jaja
Masło
Zielony groszek (mrożony)
Szczypiorek
Pomidor
Chleb graham
2 sztuki (120g)
łyżka (10g)
3 łyżki (45g)
sztuka (200g)
2 kromki (60g)
Przygotuj jajecznicę (jaja
usmaż na maśle).
Groszek ugotuj, pomidora
posiekaj – podawaj z
jajecznicą.
DZIEŃ NR 7
18
Co? Ile? Jak?
Kasza jaglana
Mleko 1,5%
Suszone daktyle
Banan
Orzechy nerkowca
Kakao gorzkie
2 łyżki (26g)
½ szklanki (120g)
10 sztuk (50g)
2 sztuki (120g)
3 łyżki
czubata łyżka
Orzechy i daktyle namocz w
mleku (najlepiej na kilka
godzin). Kaszę opłukaj,
przelej wrzątkiem i ugotuj w
½ szklance wody (ok. 15
minut pod przykryciem).
Zmiksuj wszystkie składniki
na gładki krem. Najlepiej
smakuje schłodzony.
Co? Ile? Jak?
Pierś z indyka
Sól, pieprz, ostra i
słodka papryka, zioła
100g Pierś z indyka natrzyj przyprawami
i ugrilluj lub upiecz w piekarniku
(ok. 25 minut, 180°C).
Ziemniaki
Olej rzepakowy
Sól, papryka, tymianek,
rozmaryn, pieprz
5 sztuk (300g)
łyżka (10g)
Ziemniaki obierz i pokrój an
równe kawałki. Podgotuj w wodzie
(ok. 10 – 15 minut) i odcedź.
Przełóż na blaszkę wyłożoną
papierem do pieczenia, skrop
olejem i oprósz przyprawami.
Piecz w temp. 190°C przez ok. 40
minut (trzeba sprawdzać!).
Sałata
Jogurt naturalny
kilka liści (80g)
łyżka (25g)
Sałatę porwij an mniejsze kawałki
– polej jogurtem.
\
19
Co? Ile? Jak?
Banan
Truskawki
Świeża mięta
sztuka (120g)
100 – 150g
kilka listków
Posiekaj owoce – wymieszaj z
listkami mięty.
Co? Ile? Jak?
Mix sałat
Ser mozzarella
Pomidor
Świeża bazylia
Oliwa z oliwek
garść (80g)
½ kuli (60g)
sztuka (200g)
łyżka (10g)
Mozzarellę i pomidora
posiekaj w plastry – rozłóż na
sałacie i skrop oliwą. Warto
dodać świeżą bazylię.
Przepis ze zdjęciem znajdziesz tutaj: http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2012/10/saatka-caprese.html