1

2

Kesihatan yang baik menjadikan kehidupan lebihseronok! Lagi pun anda dapat bekerja dengan lebih baikdan menikmati kehidupan dengan sepenuhnya.

Kesihatan bukanlah kerana nasib tetapi bergantungkepada cara hidup anda. Anda boleh meningkatkan tarafkesihatan anda dengan mengamalkan tabiat-tabiat yang sihat.

3

4 LANGKAH YANG MUDAH

Terdapat empat komponen asas cara hidup sihat :

Makan secara sihat

Bersenam secara berkala

Jangan merokok

Mengatasi tekanan mental

4

FAEDAH-FAEDAH CARA HIDUP SIHAT

Mengurangkan risiko menghidapi seranganjantung, strok, tekanan darah tinggi, penyakitkencing manis dan beberapa jenis barah

Anda akan kelihatan lebih segar dan merasalebih sihat

Lebih bertenaga dan penuh stamina untukmenikmati kehidupan

5

MAKAN SECARA SIHATIkutilah Panduan Piramid Makanan

Untuk mendapatkannutrient dalamnisbahnya yang seimbang dengankeperluan andasetiap hari, ikutilahpiramid ini sebagaipanduan pemakanananda

6

MAKAN SECARA SIHATIngat supaya :

Makan pelbagai jenismakanan daripada setiapkumpulan makanan padasetiap masa makan

Makan mengikut jumlahyang disyorkan iaitulebihkan makanan yang di bawah piramid dankurangkan makanan yang di atas piramid.

7

MAKAN SECARA SIHATKurangkan lemak dan kolesterol

Kolesterol adalah bahan seakan lemak yang dihasilkandi dalam tubuh secara semulajadi. Tetapi kolesterolyang berlebihan boleh membuat pembuluh darahtersumbat dan menyebabkan serangan jantung, strokserta penyakit-penyakit lain.

Memakan makanan yang berlemak (terutama sekalilemak binatang) boleh meningkatkan paras kolesteroldalam darah anda.

8

MAKAN SECARA SIHAT

Gunakan minyak jagung atau minyak kacang soyasebagai ganti minyak sapi ghee

Rebus, kukus, panggang, bakar atau stew makanansebagai ganti darimenggorengnya

Kurangkan makan dagingorgan (seperti hati, buah pinggang, otak, usus), udang, ketam dan telur yang mempunyaikandungan kolesterol yang tinggi.

9

Lebihkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyakserat. Makan serat yang mencukupi boleh menolong :

mengawal berat badan

mengurangkan kolesterol

mencegah sembelit

mengurangkan risikoserangan jantung, barah kolorektaldan sesetengah jenis barah lain.

MAKAN SECARA SIHAT

10

Tambahkan serat dalam diet anda dengan :

Makan buah-buahan dansayur-sayuran setiap kali anda makan

Selalu makan roti mil penuhatau bijirin

Buah-buahan segar dan sayur-sayuran juga mengandungivitamin-vitamin dan mineral yang penting. Tetapi janganmasak atau rendam terlalu lama kerana ini akan mengurangkankandungan vitaminnya.

MAKAN SECARA SIHAT

11

MAKAN SECARA SIHATKurangkan garam

Mengambil terlalu banyak garam akanmenambahkan isipadu darah dalam tubuh andadan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Banyak makanan yang diasinkan dan diawetkantelah dikaitkan dengan barah perut dannasofarinks.

12

MAKAN SECARA SIHAT

Anda boleh kurangkan lemak dan kolesterol dalammakanan anda melalui :

Pilih daging yang tidak berlemak. Kikis semualemak yang nyata dan buangkan kulit ayam danitek

Gantikan hidangan daging dengan sumberprotein lain seperti tauhu, kekacang, kacang pisdan kacang dal

Bertukar kepada keju kurang lemak dan susutanpa lemak

13

MAKAN SECARA SIHATUntuk mengurangkan pengambilan garam :

Jangan selalu makan telur masin, ikan masin dansayuran masin dan kurangkan amaun pengambilannya

Rasa makanan anda terlebih dahulu sebelummenambahkan garam atau sos

Kurangkan makan makanan yang diproses sepertidaging, kuih, pati, sos cili dan sos tomato di dalambotol

Gunakan herba, rempah ratus, bawang, bawang putih, halia atau jus limau sebagai pengganti garam

14

MAKAN SECARA SIHAT

Kurangkan gula

Gula berlebihan bolehmenyebabkan obesiti, karies gigi dan diabetes. Kurangkan pengambilangula dalam makanan danminuman anda

15

Menjaga berat badan supaya sihat

Orang yang gemuk lebih besar kemungkinanmenghidapi :

serangan jantung

tekanan darah tinggi

kencing manis

barah kolorektal, payudaradan barah-barah lain

MAKAN SECARA SIHAT

16

MAKAN SECARA SIHAT

Kunci utama kepada beratbadan yang sihat ialahdengan mengimbangkanjumlah makanan yang andamakan dengan kegiatanyang anda lakukan setiaphari. Sebarang makananyang tidak memberikantenaga akan menjadi lemak.

17

BERSENAM DENGAN TETAP

Hidup sihat bukan untuk para olahragawansahaja. Setiap orang mendapat manfaatdaripada senaman yang tetap.

Senaman boleh menolong anda :

Mengawal berat badan

Membina kekuatan dan stamina

Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan edaran darah

Memperbaiki lenturan sendidan mencegah kecederaan

18

BERSENAM DENGAN TETAP

Melegakan tekanan mental

Memperbaiki penampilandan keyakinan diri

Menguatkan tulang dan sendi

Melambatkan proses penuaanseperti osteoporosis di kalangan wanitamenopos

19

BERSENAM DENGAN TETAPMari Bersenam

Ajak kawan-kawan, rakan sekerja atau ahlikeluarga bersama-sama menyertai anda. Mereka boleh menemani dan mendoronganda supaya melakukannya terus.

Pilih permainan dan sukan yang anda gemariatau yang anda minati supaya anda sentiasamelakukannya.

20

Mari BersenamBERSENAM DENGAN TETAP

Mulakan secara perlahan-lahan - janganketerlaluan atau kurang sabar. Jika andalakukannya keterlaluan dengan cepat, itu bolehmencederakan dan melemahkan semangat anda.

Dapatkan nasihat doktorsebelum bersenam, jikaanda berumur lebih35 tahun, mempunyaimasalah perubatan, gemuk atau belum pernahbersenam dengan tetap.

21

BERSENAM DENGAN TETAPTerlalu sibuk untuk bersenam?

Ada banyak cara untuk mengatasi masalah ini supayaanda lebih aktif :

Semasa Perjalanan Ke Tempat Kerja :

Semasa menggunakan lif, keluarlah 2 tingkatlebih awal dan seterusnya gunakan tangga.

Turun LRT/bas satu perhentian lebih awal danseterusnya berjalanlah.

Sekiranya anda memandu ke pejabat, bersenamlah 15 minit sebelum ke pejabat.

22

BERSENAM DENGAN TETAPSemasa Di Pejabat :

Lakukan senaman ringanselepas lama bekerja

Gunakan tangga, jangangunakan lif

Lakukan senaman di wakturehat semasa menghadirimesyuarat berpanjangan

Libatkan rakan sekerja untuk sesisenaman, semasa waktu rehattengahari

23

BERSENAM DENGAN TETAPDi Rumah

Berdiri dan regangkan badan semasa menonton TV

Regangkan badan atau lakukan “sit-up” semasasiaran iklan TV

Ikut serta anak-anak anda di taman permainanselepas kerja

Berjalan-jalanlah selepasmakan; jangan dudukmenonton TV saja.

24

Letakkan kereta jauhsedikit dari tempatmembeli belah

Bawa barang-barangyang dibeli sendiri bukandengan troli.

Cara hidup yang cergas dapat diamalkan semasabeli belah :

BERSENAM DENGAN TETAP

25

BERSENAM DENGAN TETAPBerapa banyakkah senaman yang mencukupi?

Untuk mendapat manfaat yang sepenuhnya, ikutipanduan yang mudah ini :

Kekerapan - 3 hingga 5 kali seminggu

Intensiti - hingga anda berpeluh dan dapatmenarik nafas panjang dengan selesa

Masa - sekurang-kurangnya 20 minit setiapkali (tidak termasuk 3 hingga 5 minitwaktu memanas dan menyejukkantubuh sebelum dan sesudah bersenam)

Jenis senaman - gabungan senaman-senaman yang meregangkan otot-otot dan aerobik

26

BERSENAM DENGAN TETAPBerhati-hati supaya anda tidak mengalami kecederaan

Pastikan anda :

Memakai pakaian yang ringandan longgar yang dapatmenyerap peluh.

Memakai kasut yang selesadan berkusyen dengan baik

Panaskan dan sejukkan badansebelum dan selepasbersenam.

Banyakkan minum air sebelum, semasa dan sesudahbersenam.

27

BERSENAM DENGAN TETAPJangan bersenam :

Jika anda kurang sihat atau baru saja sembuhdaripada penyakit.

Kurang daripada dua jam selepas makan.

Di luar rumah sewaktu cuaca panas.

Jika anda merasa apa jua kesakitan, tidak bolehbernafas atau pening.

28

JANGAN MEROKOKAsap daripada sebatang rokok mengandungi 4000 kimia, yang 400 adalah racun dan 40 lagi boleh menyebabkanbarah. Racun-racun ini termasuk :

Tar - membuat paru-paru tersumbat dan menyebabkanbarah

Nikotin - menjadikan jantung tegang, menaikkantekanan darah, menyebabkan ketagihan (seterukketagihan heroin atau kokain)

Karbon Monoksida -mengurangkan jumlahoksigen dalam tubuhanda.

29

JANGAN MEROKOKMerokok Memudaratkan Kesihatan Anda

Merokok telah terbukti menyebabkan :

Barah paru-paru dan beberapa organ lain

Serangan jantung

Penyakit paru-paruyang teruk sepertibronkitis danemfisema

30

Merokok juga menambahkan risiko

Penyakit pembuluh darah yang membawa kepadagangren dan amputasi

Tekanan darah tinggi, strok dan kencing manis

Ulser dalam perut dan usus

Mati pucuk (bagi lelaki) dan mandul (bagi wanita)

Osteoporosis (tulang rapuh)

JANGAN MEROKOK

31

JANGAN MEROKOKMerokok menyebabkan

Sering batuk dan selsema

Prestasi fizikal dan stamina menurun

Gigi dan kuku tercemar

Nafas berbau dan kulitberkedut

32

JANGAN MEROKOKMerokok membahayakan mereka yang berada disekeliling anda

Lebih kurang 85% hingga 90% asap sebatang rokokyang dilepaskan ke udara akan disedut oleh oranglain. Mereka yang menyedutnya berkemungkinanmendapat :

Serangan jantung

Barah paru-paru

Menambahkan buruk penyakit yang sedia ada

Irritasi mata, hidung dan tekak

33

JANGAN MEROKOKBayi-bayi lebih berkemungkinan lahir tidak cukup bulan, kurang berat badan atau meninggal dunia, jika ibu merekamerokok semasa hamil. Kanak-kanak yang terdedahkepada asap rokok :

Sering dihinggapi penyakit batuk, selsema, jangkitantelinga, hidung dan tekak.

Mungkin menghidap semput.

Perkembangan paru-paru mereka lambat.

34

JANGAN MEROKOKBebaskan diri anda dari rokok

Belum terlewat jika anda ingin berhenti merokok. Kebaikan berhenti merokok :

Tubuh badan anda akan baikpulih.

Risiko untuk mendapat serangansakit jantung dan penyakit lain akan berkurangan.

Orang yang anda sayangi tidaklagi menghadapi risiko.

35

JANGAN MEROKOKJika anda mahu berhenti merokok :

Buat keputusan untuk berhenti merokok danmaklumkan kepada ahli keluarga dan sahabat anda.

Kenalpasti bila hendak berhenti merokok.

Buang semua rokok dan mancis anda.

Dapatkan sokongan ahli keluarga dan rakan.

Lebih bergaul dengan rakan-rakanyang tidak merokok.

Libatkan diri dalam kumpulansebaya berhenti merokok.

36

JANGAN MEROKOK

Jadi seorang yang tidak merokok

Keluarga akan menjadi lebih sihat jika andatidak merokok.

Setiap ahli keluarga berhak mendapat udarayang segar dan bebas dari asap rokok

37

Ini sebahagian daripada kehidupan

Tekanan adalah reaksi yang biasa terhadap keperluandan tuntutan kehidupan seharian seperti kerja, tanggungjawab, membuat keputusan, perhubungan danwang.

Kita boleh merasa tertekan dalam peristiwa-peristiwayang menggembirakan (seperti kenaikan pangkat, mendirikan rumah tangga, mendapat anak_ begitu jugadalam peristiwa-peristiwa yang menyedihkan).

MENGATASI TEKANAN MENTAL

38

MENGATASI TEKANAN MENTAL

Tekanan yang sedikit adalah baik. Ia mendorong kitauntuk lebih maju dan menambahkan keghairahankepada kehidupan. Tetapi tekanan yang keterlaluanatau tekanan yang berpanjangan sehingga lama bolehmemudaratkan kesihatan kita

Apabila anda rasa tertekan, anda mungkin mengalami :

Degupan jantung yang cepat

Otot-otot yang tegang

Sukar untuk tidur

39

MENGATASI TEKANAN MENTAL

Tiada selera makan atau makanberlebihan

Pening kepala, sakit perut atauceret-beret

Rasa cemas dan marahsepanjang masa

Merasa lelah dan tidak dapatmenumpukan perhatian

40

MENGATASI TEKANAN MENTAL

Jika tekanan ini berlanjutan, anda mungkin mengalami :

Migrain

Ulser perut

Tekanan darah tinggi

Serangan jantung

Kemurungan ataupenyakit mental

41

MENGATASI TEKANAN MENTALLangkah-langkah ke arah kesejahteraan kesihatanmental

Ketahuilah kekuatan dan kelemahan diri

Berfikir secara positif

Berkongsi masalah dengan kawan atau ahlikeluarga

Belajar untuk menyayangi diri sendiri

Bina ikatan kekeluargaan yang berkekalan

Berlaku baik hati, sayang menyayangi danbersopan santun

42

CARA HIDUP SIHATLangkah-langkah ke arah kesejahteraan kesihatanmental

Bersedia untuk menerima teguran

Rancang masa dengan baik

Luangkan masa dengan keluarga. Dapatkan masa rehatyang cukup

Menjarakkan perubahan dalam hidup

Amalkan nilai agama dan moral yang baik

Menerima hakikat bahawa ada perkara-perkara yang andatidak boleh ubah

43

Ingat, 4 langkah bagi hidup sihat ialah :

Makan secara sihat

Bersenam secara berkala

Jangan merokok

Kawal tekanan mental

CARA HIDUP SIHAT

44

CARA HIDUP SIHAT

Kesihatan yang sempurna bukan

sesuatu yang terjadi secara

kebetulan. Anda perlu berusaha.

Tetapi usaha anda ini bukan sia-sia

saja kerana anda dapat menikmati

kehidupan dengan sempurna.

Jadi jangan tunggu-tunggu lagi -

mulailah hari ini!

45

TerimaKasih