KOSTBEREGNING

Kostberegningskompendie oktober 2014

Kostberegningskompendie oktober 2014

Hvad er forskellen på Kcal og Kj. (Kalorier og kilojoule)

Kalorier (Kcal) er, på sin vis, den gamle måleform for energi, hvorimod den nye og korrekte måde at måle energi på er i kilojoule (KJ). Imidlertidigt så tænker de fleste i kalorier og ikke i kilojoule, så det er logisk at den benyttes som den primære - dog samtidigt så skal kilojoule også være tilgængeligt for:

1) Dem der bruger kilojoule 2) At vise energi "korrekt" 3) Nogen gange finder man fødevarer hvor energi kun står opført i kilojoule

En kalorie svarer til 4,184 kilojoule, derfor gælder følgende simple formler for omregning imellem de to enheder.

Omregning fra kalorier til kilojoule: kilojoule = kalorier * 4,184

Omregning fra kilojoule til kalorier: kalorier = kilojoule / 4,184

· 1 kcal = den mængde energi, der skal til for at opvarme 1 kg vand med 1 grad.

· 1 J = den mængde energi, der skal til for at løfte 1 kg 10 cm

Byggestenene (Protein)

Protein er kroppens byggesten. Protein indgår bl.a. i muskler, hud, hår og negle. Der sker hele tiden en nedbrydning og nydannelse af kroppens celler, derfor har du brug for proteiner hver dag.

Kød er sammen med mælk og ost en af de vigtigste kilder til protein. Hvis du ikke spiser kød og ost eller drikker mælk, skal du være særlig opmærksom på at få nok protein fra andre fødevarer.

Protein giver 17 kJ pr. gram. Kig på en varedeklaration for mælk og regn ud, hvor meget energi du får fra protein, når du drikker 1 dl mælk.

Her findes meget protein

· Mejeriprodukter, f.eks. ost, mælk, fromage frais og yoghurt.

· Bælgfrugter, f.eks. grønne, brune og hvide bønner.

· Fisk.

· Fjerkræ.

· Kød.

Den bedste benzin (kulhydrat)

Du kan sammenligne kroppen med en bil, som skal have benzin for at køre. Kulhydrater fungerer som benzin for kroppen og hjernen. Kulhydrater findes f.eks. som stivelse og sukkerarter i maden.

Når kulhydraterne fra maden optages i kroppen, bliver de spaltet og omdannet til glukose, som er den energiform, kroppen og hjernen foretrækker. Kroppen kan godt "køre" på fedt og protein, men den foretrækker kulhydrat, og det er derfor også det brændstof, som kroppen først bruger. Hjernen kan til gengæld kun bruge kulhydrat.

Kulhydrater er derfor meget vigtige, hvis du både fysisk og mentalt vil være på toppen. Sørg derfor for at spise mange kulhydrater i løbet af dagen.Kulhydrat giver 17 kJ pr. gram. Kig på en varedeklaration for brød og regn ud, hvor meget energi du får fra kulhydrat, når du spiser 100 g brød.

Her finder du mange kulhydrater

· Brød (groft brød).

· Frugt.

· Grøntsager.

· Kartofler.

· Morgencerealier, f.eks. havregryn og cornflakes.

· Pasta.

· Ris.

Det er ikke alle kulhydrater, kroppen kan fordøje.Der findes også ufordøjelige kulhydrater. De kaldes for kostfibre. Da kostfibrene ikke kan fordøjes og optages i kroppen, giver de heller ingen energi. Men de er alligevel vigtige for din sundhed. Kostfibrene mætter godt og holder maven i gang.

Her finder du mange kostfibre

· Frugter - både tørrede og friske.

· Rugbrød, fuldkornsbrød og groft brød.

· Grøntsager, f.eks. gulerødder, broccoli og ærter.

· Havregryn.

· Fiberrige morgenmadsprodukter, f.eks. branflakes.

Der er ingen anbefalinger for hvor mange kostfibre, børn og unge ca. skal spise, men prøv alligevel at tænke på din kost de sidste par dage/uger. Spiser du mange af de madvarer, som giver kostfibre?

Du har sikkert hørt, at det er en god idé at spare på sukkeret. Mange børn og unge spiser nemlig alt for meget sukker i forhold til anbefalingerne. Sukker giver smag og energi, men ingen næringsstoffer. Det kan også øge risikoen for overvægt. Derfor er det en god idé at spare på sukkeret fra især sodavand, slik og kager.

9-15 teskefulde om dagen

Hvis du følger anbefalingerne for, hvor meget sukker du bør spise om dagen, ligger grænsen for skoleelever på 45-75 g eller det, der svarer til 9-15 teskefulde sukker. Mængden afhænger af dit energibehov. Jo ældre du er, og jo mere aktiv du er, jo mere energi skal du indtage. Hvis du har et højt energibehov, kan du altså spise mere sukker, end hvis du har et lavt energiindtag. Det er ikke sikkert, at du selv kommer sukker på maden, men du kan sagtens få meget sukker i løbet af en dag alligevel. Der er nemlig sukker i meget af det, du spiser. Du ved nok allerede, at slik, kager, is og sodavand indeholder meget sukker, og det er herfra, vi får det meste sukker. Vidste du f.eks., at en pose bolcher eller en pose vingummi er nok til at dække hele din daglige ration! Det samme er en halv liter cola. Det er bedst, at du får størstedelen af din energi gennem almindelig mættende mad, da slik ikke indeholder andre næringsstoffer end kulhydrater.

Måske kan du allerede nu se, at du får for meget sukker i forhold til anbefalingerne. Under alle omstændigheder kan det være en sjov og lærerig øvelse at skrive ned, hvor meget slik, kager osv., du spiser i løbet af en uge og så regne på, hvor meget sukker det giver dig.

Frugtsukker

Der er også sukker i frugt, men modsat det sukker du finder i kager, slik osv., er det sukker, som findes naturligt i frugten. Derfor regner man ikke sukker fra frugt med i sukkerregnskabet. Man siger, at det er 'naturligt forekommende'.

Så meget sukker må du få…

Man anbefaler, at både børn og voksne får max. 10 % af energien fra sukker. Det kalder man 10 E% (energiprocent). For skolebørn svarer det til 45-75 g sukker.Når man taler om procenter, betyder det, at jo højere energibehov man har, jo mere sukker kan man spise og samtidig holde sig under de 10 E%.Sagt på en anden måde betyder det, at en voksen mand må spise mere sukker end dig, fordi han har et højere energibehov end et barn. Hvis du dyrker meget sport, kan du derfor også spise mere sukker end en jævnaldrende, som ikke er særlig aktiv. Det skyldes, at den aktive har et større energibehov end den mindre aktive.

Så meget sukker er der i de søde sager

1 pose lakrids og vingummi = 40-50 g.1 pose bolcher = 80 g.1 plade chokolade = 50-60 g.2 kugler is = 20 g.½ liter sodavand = 50 g.1 stykke kage = 15-30 g.

Godt og skidt (fedt)

Du har sikkert hørt, at du skal spare på fedtet - og det giver faktisk mening. Fedt giver nemlig mere end dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein pr. gram. En fedtrig kost øger derfor risikoen for, at du indtager for meget energi. Du skal dog spise noget fedt for, at kroppen kan fungere. Maden skal altså indeholde noget fedt.

Fedt er uundværligt

Fedt bruges blandt andet i opbygningen af kroppens celler. Du skal også have fedt for at optage nogle bestemte vitaminer i kroppen. Det drejer sig om såkaldte fedtopløselige vitaminer, hvor der skal være fedt tilstede for, at de optages. Endelig er fedt den eneste kilde til de såkaldte essentielle fedtsyrer. Det er fedtstoffer, som kroppen skal have fra din mad, og som den ikke selv kan danne.

Fedt giver 38 kJ pr. gram. Kig f.eks. på varedeklarationen for en pose chips og find ud af, hvor meget af energien i 100 g chips, der stammer fra fedt.

Ikke ét fedt

Fedt er ikke bare fedt! Der er faktisk forskel på fedt.           Noget er sundt, og noget er usundt.

· Sund = umættet (vegetabilsk).

· Usund = mættet (animalsk).

Det mættede fedt øger risikoen for hjertekarsygdomme, og derfor er det vigtigt ikke at spise for meget af det.

Fedt i maden

Men hvis vi skal spare sådan på fedtet, hvorfor fjerner man det så ikke bare fra maden? Det er der også flere og flere producenter, der gør. Fedt har dog også nogle vigtige funktioner i maden. Det giver nemlig maden konsistens og sørger for, at den hænger sammen, samtidig med at fedt i mange sammenhænge medvirker til at fremhæve den gode smag. Det betyder dog ikke, at man ikke kan lave mad, der smager godt, uden at bruge fedt.

Her findes meget af det sunde fedt (umættet/vegetabilsk)

· Avokado.

· Fede fisk, f.eks. laks, ørred, ål og makrel.

· Kerner, f.eks. solsikkekerner og pinjekerner.

· Olier, f.eks. rapsolie, olivenolie, eller vindruekerneolie.

· Nødder, f.eks. peanuts, hasselnødder, pistacienødder og valnødder.

Her findes meget af det usunde fedt (mættet/animalsk)

· Chips, f.eks. flæskesvær og franske kartofler.

· Pommes frites.

· Chokolade.

· Kager/wienerbrød.

· Fede mejeriprodukter, f.eks. ost, sødmælk og flødeis.

· Smør.

· Fedt kød, f.eks. spegepølse, rullepølse og kødpølse.

· Bacon.

For at lave en korrekt kostberegning, er du nød til at finde de rigtige værdier for hver enkelte råvare, du skal altså ind og finde oplysningerne omkring hvor meget protein, kulhydrat og fedt der er i dine råvare pr. 100 g.

Disse oplysninger sætter du herefter ind i det manuelle kostberegningsskema, og herefter er det vigtigt, at du følger den vejledning der er på skemaet, således at du får lavet de rigtige udregninger.

Når du har fået forståelsen for, hvorledes man regner det ud, er du velkommen til at bruge det elektroniske skema, som selv laver udregningerne, når du fodre den med de rigtige tal.

Oplysningerne du skal finde, kan du finde flere forskellige steder på nettet. Vi kan anbefale hjemmesiden foodcomp.dk, hvor de mere almindelige råvares næringsoplysninger lægger. Har du brug for næringsoplysningerne på mere specielle produkter, kan en søgning på google eller kontakt til leverandør eller producent ofte være løsningen.

Herunder følger en liste med nogle af de specialprodukter vi benytter i bageriet:

Kosttabel Bager Specialprodukter

Pr. 100 g råvare

G protein

G fedt

G kulhydrat

G kostfibre

Rugmel

8,5

2,5

74,0

16,0

Halvsigtet rugmel

9,0

2,0

75,0

13,0

Rugsigtemel

8,0

1,0

75,0

7,0

Sigtemel

9,0

1,0

74,0

6,5

Rug fuldkorn

8,5

2,5

74,0

16,0

Skåret rug

8,5

2,5

74,0

16,0

Valset rug

8,5

2,5

74,0

16,0

Renset rug

8,5

2,5

74,0

16,0

Rugklid

18,0

3,5

63,0

40,0

Hvedemel

10,5

1,0

72,0

3,5

Grahamsmel

9,5

2,0

74,0

13,0

Pelsjægermel

9,5

2,0

74,0

13,0

Valset hvede

9,5

2,0

74,0

13,0

Hvedeklid

14,0

5,5

74,0

42,0

Hvede kim

27,0

8,0

44,0

2,0

Italiensk hvedemel

11,5

1,0

71,0

3,5

Durum hvede

13,1

3,0

73,0

9,6

Økologisk hvedemel

9,5

2,0

75,0

13,0

Havregryn

13,0

7,5

66,0

7,0

Valset byg

8,5

1,5

73,0

11,0

Majsmel

6,8

2,8

78,7

3,2

Cornflakes

7,3

1,3

83,2

3,1

Kartoffel granulat

4,0

0,3

85,0

2,3

Hørfrø

19,0

54,0

27,0

0,0

Solsikkefrø

12,0

77,0

10,0

2,7

Sesamfrø

17,0

77,0

6,0

2,7

Lys malt

0,3

0,0

76,6

0,0

Natur P sur

8,8

2,0

78,0

15,0

Diamant Frost

42,7

31,5

11,5

0,0

KOSTBEREGNINGSSKEMA

PRODUKT:_________________ DATO:_______

NAVN:_____________________KLASSE:_______

Link til Næringstabel på: Kosttabel Foodcomp

Pr. 100 g

(Opslag i kosttabel)

Iflg. recept

Ex. protein: Vægt råvare x g protein (iflg. tabel)

100 g

RÅVARE

vægt

RÅVARE

gram PROTEIN

gram

FEDT

gram KULHYDRAT

gram PROTEIN

gram FEDT

gram

KULHYDRAT

(1)Vægt total:

(2)Totalg:

Pr. 100 gram

Indhold gram:

(2)Total gram x 100

(1)Vægt total

Beregning

energi indhold:

Energi

Indhold:

Energi(%)ford:

Energiindhold x 100 %

(3) Energi pr. 100 g

NNA Anbefalinger:

(Samlet dagskost)

PROTEIN

x 17 kJ/g=

10 - 15%

FEDT

x 38 kJ/g=

Max. 30%

KULHYDRAT

x 17 kJ/g=

55-60%

ALKOHOL

x 30 kJ/g=

Energiindhold (3) pr. 100 g

Side 1