Productos lácteos

Bajos en grasa

Frutas

Comidas Integrales

Proteínas

Grasas Saludables

Leche descremada Leche de soya Yogur Requesón

Use el aceite de oliva o de canola para aderezar las ensaladas y cuando cocina

Pan integral Pasta integral Arroz entero (de color café) Cereal con alto contenido de fibra

Lechuga, zanahoria, pimiento verde, brócoli coliflor, berenjena, zapallo italiano, champiñones

espinaca o (NO maíz ni papas)

Carne baja en grasa Tofu Carne de ave Huevos Pescado Nueces Frijoles Semillas

tofu

EL PLATO NUTRITIVO UCSF WATCH CLINIC

Manzana, plátano, fresa, naranja,

kiwi, mango, uva, piña, sandía, melocotón, pera ¡Lo que le guste!

Verduras

Created by Andrea Garber, PhD, RD and Daphne Drohr, UCSF WATCH clinic March 2005 Traducido por Nancy Fonner, MA, Monterey County Office of Education

PUNTOS IMPORTANTES DE LA NUTRICIÓN: Comer pan, cereal, arroz y pasta integrales No se debe comer cosas “blandas y blancas” incluyendo el pan blanco, maíz, papas, arroz y cereal con azúcar agregado. Como no contienen fibra, al comer estos alimentos mucho azúcar entra a la sangre. Uno se encuentra con hambre más pronto.

• Pan: Compre pan que contenga un mínimo de 3 gramos de fibra por ración Ejemplos incluyen: Pan que dice “100% whole grain” (grano entero) o pan integral de centeno

• Cereal: Compre cereal que contenga un mínimo de 5 gramos de fibra por ración Ejemplos incluyen: Post Bran Flakes, Kellogg’s All Bran y Kashi Good Friends

• Pasta: Compre la pasta integral en vez de la pasta blanca • Arroz: Compre el arroz integral (de color café) en vez del arroz blanco

Incluya proteína en las comidas y bocadillos. Las proteínas son bajas en azúcar y se siente satisfecho durante más tiempo.

• Fuentes muy buenas de proteína incluyen: tofu, frijoles y nueces contienen proteína, fibra y grasas “saludables”.

• Fuentes buenas de proteína incluyen: carnes con poca grasa, visible e interior o Pollo y pavo: coma la carne blanca o Huevos: 1 por día y sí, está bien comer las yemas!

Coma más verduras y algo de fruta Las verduras son bajas en calorías y tienen muchas vitaminas, minerales y fibra. La fruta es sana pero contiene mucho azúcar. Coma porciones más pequeñas.

• Guárdelas ya listas, picadas o en rebanadas en la refrigeradora • Para un bocadillo sano, cómelas con alguna proteína • Ideas para un bocadillo saludable:

o Apio + crema de cacahuate (maní) o Fresas + yogur simple (sin azúcar) o Zanahorias y hummous (crema de garbanzo)

Tome agua y leche baja en grasa Elimine las gaseosas (soda) y los jugos.

• Tome más agua, agua con sabor (pero sin calorías). Si no hay otra opción, escoja gaseosa dietética.

• Leche baja en grasa es una bebida saludable porque tiene proteína, vitaminas y calcio para mantener los huesos fuertes!