les qualitats fÍsiques bÀsiques 1
DESCRIPTION
LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 1. Què són ?. Són aquelles capacitats que ens permeten fer els moviments més bàsics i senzills Es desenvolupen mitjançant la pràctica d’activitat física , de forma que a poc a poc aconseguim tenir millors capacitats del nostre cos - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 1
Què són?Són aquelles capacitats que ens permeten fer
els moviments més bàsics i senzillsEs desenvolupen mitjançant la pràctica
d’activitat física , de forma que a poc a poc aconseguim tenir millors capacitats del nostre cos
Es considera que les QFB són: la RESISTÈNCIA, la FORÇA, la VELOCITAT i la FLEXIBILITAT
ClassificacióRESISTÈNCIA: Capacitat del cos que permet mantenir
un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar més ràpidament després de fer exercici
VELOCITAT: Capacitat d’executar un o diversoso moviments en el menor temps possible
FORÇA: capacitat que té el cos de vèncer o d’oposar-se a una resistència
FLEXIBILITAT: Capacitat que ens permet fer moviments amb la màxima extensió possible , gràcies a : les articulacions, els músculs i els tendons
La resistència-Exemples: Marató, Etapes ciclistes, eslàlom d’esquí-La majoria d’esports necessita un bon nivell de resistència-CLASSIFICACIÓ: La durada i el ritme que tenen els diversos esports fan que els músculs necessitin més o menys OXÍGEN. Aquesta quantitat d’O2 que necessita el múscul és la que ens diferencia 2 tipus de resistència RESISTÈNCIA AERÒBICA
RESISTÊNCIA ANAERÒBICA
RESISTÈNCIA AERÒBICA
• Recomanada per metges per mantenir i millorar la nostra salut• Són esforços de llarga durada i ritme suau• La quantitat d’O2 que respirem és igual o més gran que la quantitat d’O2 que necessitem• Exemple: esquiador de fons que fa prova de 50 km a un ritme suau
RESISTÈNCIA ANAERÒBICA
• Esforços de curta durada i ritme intens• La quantitat d’O2 que respirem és més petita que la que necessitem• Exemple: En el joc de tocar i parar, quan et persegueixen durant una estona, comences a notar con estàs molt cansat i el ritme disminueix
ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR
1. Mesurar la freqüència cardíaca: Nombre de batecs que fa el cor per minut.
COM ES MESURA? -Dit sobre l’artèria caròtida (coll) - Dit sobre làrtèria radial (mà) - La mà sobre el cor, artèria aorta
No utilitzar el dit polze, ja que té pulsació pròpia.
Es calcul.la sobre 1 minut (6 segons x 10, 10 segons x 6,…)
2. Tenir en compte Freqüència cardíaca màxima
FCM= 220-la teva edat3. Si treballes entre 120 i 160 pulsacions
=resist aeròbica Si treballes entre 170 i 190 pulsacions=
resist. anaeròbica
Pulsómetre
-Exemples: Agafar un objecte que cau perquè no es trenqui, aixecar la mà per fer aturar un taxi en plena circulació, els 100 metres llisos d’un corredor- CLASSIFICACIÓ: 1. Velocitat de desplaçament: és la capacitat de
recòrrer un espai en el mínim temps possible2. Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre
davant un estímul en el mínim temps possible3. Velocita de moviment: és la capacitat de fer un
moviment en el mínim de temps possible
La velocitat
3. 2.1.
- Abans d’entrenar la velocitat, és molt important fer un escalfament específic de la musculatura implicada i fer estiraments quan s’acaben els exercicis- El cronòmetre serveix per saber exactament els temps que hem trigat en fer una acció- L’agilitat és una QF resultant entre la velocitat i la coordinació, que es basa en la realització de canvis de posició i de direcció del cos per l’espai a màxima velocitat- L’entrenament de la velocitat és basa en la realització d’exercicis molt intensos de curta duració, en els que heu d’acabar molt cansats.
ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR
La força-Exemples: abdominals, flexions, saltar, transportar a un company en braços, empènyer una paret,…- Aporta molts beneficis en el nostre cos: manteniment de postures correctes, augmenta el to muscular, fa que la sang circuli de forma més fluïda,…- CLASSIFICACIÓ:1. Força màxima: Capacitat de crear la màxima tensió muscular amb
una contracció dels músculs
2. Força explosiva o velocitat: Capacitat de vèncer resistències no gaire grans a màxima velocitat
3. Força resistència: Capacitat de fer una activitat amb una càrrega petita i resistir al cansament que provoca
ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR
-Treballar la força implica treballar el sistema muscular- Els exercicis de força han de complir les següents característiques: s’han d’alternar els exercicis que afectin diferents grups musculars, s’ha de treballar tot els cos, s´ha de començar en exercicis d’autocàrregues i després en parelles,…, s’ha de tenir una continuitat per obtenir millores-Molt important estirar bé per evitar lesions en aquest treball-Les rampes són espasmes del múscul que manté una tensió durant molta estona
La Flexibilitat-Exemples: Estiraments, exercicis de movilitat articular- Depèn de l’elongació dels músculs i de la mobilitat articular-CLASSIFICACIÓ:1. Flexibilitat estàtica: és l’adopció d’una postura
determinada durant 15 o 20 segons: No hi ha moviment i no s’ha de sentir dolor.
2. Flexibilitat dinàmica: S’anomena també mobilitat articular i implica el moviment d’una articulació amb la seva màxima amplitud i el consegüent estirament muscular
EStiramientos
Mobilitat articular
ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR-El treball de flexibilitat és imprescindible en l’escalfament perquè augmenti la temperatura del múscul, i a la part de tornada a la calma per deixar la musculatura al seu estat inicial- Abans d’estirar és important escalfar, corrent una mica, ja que si la musculatura no està preparada, et pots lesionar
- Les dones solen ser més flexibles que els homes, ja que aquests tenen la musculatura més gran i rígida.
- Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els seus ossos i la musculatura encara no estan formats
- Una luxació és una lesió que consisteix en el desplaçament del lloc que ocupa un os dins d’una articulació, i es produeix pel moviment exagerat d’una articulació
EVOLUCIÓ CAPACITATS FÍSIQUES SEGONS L’EDAT
FUERZA
FLEXIBILITAT
RESISTÈNCIA
VELOCITAT
MÉTODES I MITJANS D’ENTRENAMENT
CAPACITAT MÉTODESResistència -Jocs de desplaçament
-curses amb mateix ritme i diferent (fartlek) amb terrenys diversos-Circuits de resistència muscular- Esports de llarga durada
Força -Exercicis d’autocàrregues i per parelles- Exercicis amb sobrecàrregues, gomes elàstiques, màquines, pilota medicinal,…- Circuits- Multisalts i multillançaments
Velocitat -Jocs de desplaçaments curts i ràpids-Carreres curtes amb pendent- Exercicis de técnica de carrera (skipping)- Esports de velocitat gestual o de desplaç.
Flexibilitat -Exercicis de movilitat articular- Estiraments- streching, PNF,…