lužnata kuharica portala zdravlja.pdf

LUŽNATA

KUHARICA

ZDRAVI OBROCI

ZA 15 MINUTA

Kolovoz 2013.

www.portalzdravlja.com

str. 2

SADRŽAJ

Uvod …………………………………………………………………………………………………………… 3

Hrana i zdravlje …………………………………………………………………………………………….. 4

Doručak ……..………………………………………………………………………………………………… 5

Juhe …………………………………………………………………………………………………………. 14

Salate ……………………………………………………………………………………………………….. 22

Glavna jela ……………………………………………………………………………………………….. 30

Lagana jela ……………………………………………………………………………………………….. 38

Deserti …………………………………………………………………………………………………… 46

Napitci …………………………………………………………………………………………………… 55


str. 3

Uvod

Portal Zdravlja Vam donosi recepte za brzu pripremu zdravih i ukusnih jela bez glutena, nezdravih masnoća, dodanih šećera i kemijskih aditiva koja se mogu pripremiti za samo 15 minuta.

Zdravim jelima za svaku priliku i svaki dan u tjednu možemo doprinijeti održavanju optimalne mase i prevenciji od malignih bolesti.

Na raspolaganju Vam je više od 50 ukusnih recepata popraćenih prijedlozima za zdrave načine pripremanja hrane, kako bi namirnice zadržale što više svojih nutritivnih vrijednosti.

Isto tako, ova kuharica ilustrira kako inkorporirati lužnate namirnice u svakodnevnom životu. Detaljan popis lužnatih namirnica i još novih recepata koje dodajemo svakodnevno možete pronaći na:

www.PortalZdravlja.com .


str. 4

Hrana i zdravlje

Pojedine namirnice čine tijelo kiselim, dok ga one druge alkaliziraju. Moderna prehrana puna šećera i prerađene hrane zakiseljuje tijelo.

Znanstvenik Otto Heinrich Warburg je 1931. godine primio Nobelovu nagradu za pronalazak osnovnog uzroka malignih bolesti koje su rezultat anti-fiziološke snage i anti-fiziološkog načina života jer anti-fiziološkim načinom prehrane (dijeta na osnovi hrane koja zakiseljuje) i fizičkom neaktivnošću, u tijelu se stvara kisela sredina.

Otto Warburg je otkrio da lužnati pH u tijelu znači višu razinu kisika. Niska razina kisika u krvi je klinički nalaz za osobe s kroničnim bolestima.

Iskorištavanje kisika u tijelu je vrlo kompleksan proces, ali jednostavnija verzija ide otprilike ovako: kisik iz zraka koji udišemo raspršava se kroz membrane u crvena krvna zrnca. Kisikom bogata krv zatim cirkulira kroz tijelo i pronalazi tkiva u potrebi za kisikom.

Enzimi se kombiniraju s molekulama kisika i pokreću mnoge metaboličke procese u tijelu. Jedan od otpadnih proizvoda oksidacije je ugljikov dioksid koji se potom otpušta iz stanica u krv. U krvi se kombinira s hemoglobinom i bikarbonatom i prenosi se natrag u pluća gdje se otpušta iz organizma i gdje proces počinje ispočetka.

Zdravlje u velikoj mjeri ovisi o tome koliko učinkovito se hranjive tvari mogu apsorbirati i koristiti na staničnoj razini, kao i kako učinkovito mogu biti uklonjeni toksini.

Korištenje „kisele“ hrane i nepročišćavanje toksina iz organizma izazivaju manjak kisika. Kad nadvladaju kapacitet bubrega za pročišćavanje, toksini se zadržavaju u tijelu i mogu, između ostalog, utjecati na razmjenu kisika u plućima.

Ravnotežu kisika u tijelu možemo vratiti lužnatom prehranom. To načelno podrazumijeva povećanje unosa biljne hrane i smanjenje konzumacije prerađene hrane i hrane životinjskog podrijetla, koja stvara kiselost. Najmanje što možemo učiniti jest povećati količinu unosa tamnozelenog lisnatog povrća, kao što su kelj, špinat, blitva, peršin i klice (da spomenemo samo neke).

Čineći male promjene - piti više vode, jesti više povrća, smanjiti količinu „kisele“ hrane, vježbati - tijelo postaje lužnato. Time se postiže održavanje ravnoteže, uspješnije se borimo s bolesti i postižemo optimalno zdravlje i tjelesnu masu i što je najvažnije, tijelo će nam zahvaliti s više vitalnosti i energije.

Unos dovoljno vode svaki dan je bitan za opskrbu tijela kisikom. Bez dovoljno vode, sve tjelesne funkcije se otežavaju, uključujući stanično disanje i uklanjanje toksina i metaboličkih otpada. Pijenjem filtrirane vode (bez klora i fluorida) postiže se uravnotežen metabolizam.

Najbolji način da se prevlada kiselo stanje tijela jest koristiti više lužnatih namirnica, među kojima se povrće nalazi na prvom mjestu. U ovoj knjizi s više od 50 ponuđenih recepata, zastupljen je veliki izbor jela koja uključuju „lužnate“ namirnice.


str. 5

DORUČAK


str. 6

Avokado namaz

Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala, koji utječu na razvoj raka i bolesti srca. Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama koje u tijelu proizvode energiju.

Sastojci 1 avokado 1 žličica maslinovog ulja začini kruh bez glutena

Priprema

Dodajte malo maslinovog ulja i začine oguljenom i nasjeckanom avokadu i dobro pomiješajte sve sastojke. Servirajte uz kriške svježe rajčice.


str. 7

Kvinoja s jabukom i borovnicom

Kvinoja sadrži 9 esencijalnih aminokiselina koje su potrebne organizmu za stvaranje proteina. Bogata je također vitaminima (B i E), mineralima (željezom, magnezijem, manganom, bakrom,fosforom…) i vlaknima. Pomaže balansiranju pH i ne sadrži gluten.

Sastojci za 2 osobe 1 šalica kvinoje, skuhane 1 jabuka naribana 1 šalica borovnica 1/4 žličice cimeta 3 žlice badema, sjeckanih i lagano prženih med

Priprema

U zdjeli pomiješajte kvinoju, cimet, jabuku i borovnice. Poslužite s malo jogurta i pospite medom i bademima.


str. 8

Zobena kaša

Sastojci:

za 2 osobe 1 šalica zobenih pahuljica bez glutena 2 šalice mlijeka od badema 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki 1 žlica mljevenih badema 2 banane 1 šalica jagoda

Priprema

Stavite zob u posudu za kuhanje i dodajte mlijeko od badema. Zakuhajte i lagano kuhajte dok se smjesa zgusne uz stalno miješanje. Dodajte mljevene sjemenke lana. Poslužite uz nasjeckane banane i jagode. Pospite mljevenim bademima po vrhu prije serviranja.


str. 9

Pašteta od gljiva

Gljive, svježe ili kuhane su dobar izvor prehrambenih vlakana, uključujući hitin, za kojeg se vjeruje da smanjuje razinu kolesterola u krvi, te beta-glukan, koji blagotvorno djeluje na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Sastojci 1 žlica maslinovog ulja 140g gljiva, nasjeckanih 1 češanj češnjaka, nariban 400g skuhanog graha 1/2 žličice origana 1/2 žličice morske soli

Priprema

Lagano pirjajte sve sastojke osim graha 5 minuta, povremeno miješajući. Dodajte grah ostalim sastojcima i izmješajte sa štapnim mikserom. Stavite paštetu u posudu za posluživanje i držite u hladnjaku.


str. 10

Palačinke s jagodama

Jagode sadrže vitamin C koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava. Trebamo između 75 i 90 miligrama vitamina C dnevno. Jagode sadrže 97,6 miligrama u jednoj čaši.

Sastojci

1 šalica rižinog brašna 2 šalice bademovog mlijeka 1 žličica jabučnog octa ili limunovog soka 2/3 šalice bezglutenskog brašna 1 žličica sode bikarbone 2 jaja, umućena 1 oguljena i naribana jabuka 1 žlica kakao umaka (tahini, bademovo mlijeko, kakao prah i med po ukusu)

Priprema

U veliku zdjelu namočite rižino brašno u mlijeku s octom 5 minuta. Dodajte sve ostale sastojke i miksajte. Zagrijte teflon tavu i prelijte željenu veličinu palačinke. Nastavite peći ostale palačinke i servirajte sa svježim jagodama i umakom od čokolade.


str. 11

Pogačice od kukuruza

Kukuruz je vrijedna žitarica koja opskrbljuje organizam nizom vitamina i minerala, ali i vlaknima blagotvornima za probavu.

Sastojci za 4 osobe

250g kukuruza šećerca 1 jaje, žumanjac odvojen od bjelanjca 3 mlada luka, nasjeckana 25g rižinog brašna maslinovo ulje

Priprema

Stavite kukuruz u zdjelu sa žumanjkom, lukom, brašnom i solju. Napravite snijeg od bjelanjca i lagano umiješajte u smjesu. Pecite pogačice u suhoj teflon tavi na lagano i servirajte uz jogurt.


str. 12

Bobice s jogurtom

Bobičasta voća spadaju u grupu namirnica koje sadrže najviše antioksidansa.

Sastojci 1 šalica nemasnog jogurta 1 žlica meda 1 šalica svježih jagoda ili malina 1 šalica svježih borovnica

Priprema

Promiješajte zajedno jogurt i med. Servirajte u čašama ili desertnim posudama, slojeve bobica i jogurta.


str. 13

Namaz od maslina Zahvaljujući stabilnosti mononezasićenih masnih kiselina, masline imaju zaštitno djelovanje na stanice, osobito u kombinaciji s vitaminom E. Njihovim uzajamnim djelovanjem smanjuje se rizik od oštećenja stanica, kao i nastajanje upalnih procesa.

Sastojci za 4 osobe 100g zelenih maslina, sjeckanih 2 češnja češnjaka, sitno naribanog 1 žličica origana 1 žličica soka od limuna Način pripreme Pomiješajte sve sastojke dok smjesa postane glatka. Čuvati u hladnjaku.


str. 14

JUHE


str. 15

Juha od bundeve

Bundeva je puna željeza, cinka, i vlakana. Bundeve također sadrže vitamin C, beta-karoten,lutein i zeaksantin. Ne zaboravite sjemenke: Sjemenke bundeve su dobar izvor proteina i vlakana, željeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra i mangana.

Sastojci

za 4 osobe

300g bundeve, narezane na kockice 1 slatki krumpir, narezan na kockice 1 rajčica, nasjeckana 2 mrkve, sitno narezane 1 komorač, nasjeckan 1 glavica luka, sitno narezana 1 češanj češnjaka, sjeckan 3 žlice svježeg peršina, nasjeckanog 2 mlada luka, nasjeckana

Priprema

Dodajte sve povrće osim mladog luka u lonac za kuhanje i prelijte vodom. Zakuhajte, po lagano i kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi i pomiješajte štapnim mikserom. Poslužite posuto mladim lukom.


str. 16

Krem juha od tikvica

Bioflavonoidi nisu jedini antioksidansi tikvice koji imaju blagotvorna svojstva na zdravlje oka. I karotenoidi također djeluju vrlo učinkovito.

Sastojci

za 4 osobe

5 tikvica 2 krumpira morska sol maslinovo ulje bosiljak 1 čašica jogurta

Priprema

Operite i narežite tikvice i krumpir na kockice. Stavite u vodu koju ste malo posolili ( 1 1/2 litre). Poklopite lonac i kuhajte 10 min. Dodajte tikvicama listove bosiljka (može i sušeni), malo maslinovog ulja i ostavit malo poklopljeno. Sve usitnite štapnim mikserom i umješajte jogurt u juhu.


str. 17

Juha od brokule

U brokuli se nalazi velika količina vitamina C, te obilje minerala i vlakana. Brokula jača imunitet, olakšava probavu i pročišćava jetru.

Sastojci

350g brokule 1 poriluk, nasjeckan 1 stabljika celera, nasjeckana 1 češnjak češnjaka, nariban 350g krumpira, nasjeckanog i skuhanog na pari 1 l vode ili povrtnog temeljca morska sol

Priprema

Nasjeckajte vrhove brokule i stavite na stranu. Nasjeckajte stabljiku brokule i stavite u posudu s porilukom, celerom, češnjakom, krumpirom i vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 5 minuta. Dodajte vrhove brokule i lagano kuhajte još 5 minuta. Izmiksajte juhu štapnim mikserom i servirajte.


str. 18

Juha od leće

Leće sadrže visok postotak vitamina B-kompleksa što povoljno djeluje na živčani sustav, te zdravlje kože dok visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.

Sastojci za 4 osobe

200g leće, namočene u vodi 2 luka, nasjeckana 3 mrkve, nasjeckane 2 slatka krumpira, nasjeckana 1 stabljika celera, nasjeckana peršin Način pripreme Procijedite i isperite leće. U loncu, pokrijte s vodom sve sastojke osim peršina. Zakuhajte i lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte sa štapnim mikserom i poslužite s peršinom.


str. 19

Juha od šparoga

Uz folnu kiselinu, šparoge su dobar izvor vitamina B2 i B6 te time i vrijedan izvor kombinacije nutrijenata koja, prema brojnim studijama, djeluje na smanjenje razine homocisteina.

Sastojci za 4 osobe

1 luk, nasjeckan 200g šparoga, nasjeckanih 2 češnja, nasjeckana 1 krumpir, nasjeckan 2 poriluka, nasjeckana Način pripreme U loncu, prekrijte vodom sve povrće osim šparoga. Zakuhajte i lagano kuhajte 8 minuta. Dodajte šparoge i kuhajte još 3 minute. Ostavite da se ohladi. Promiješajte štapnim mikserom i servirajte.


str. 20

Juha od slanutka

Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje zdravog živčanog sustava.

Sastojci za 4 osobe

1 ½ šalice suhog slanutka, namočenog i skuhanog 2 poriluka, nasjeckana 2 luka, nasjeckana 2 češnja češnjaka, nasjeckana 1 žličica kumina u prahu 1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja 2 žlice svježeg korijandera, nasjeckanog Način pripreme U loncu, pokrijte s vodom sve povrće osim korijandera. Zakuhajte i lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte štapnim mikserom i poslužite s lišćem korijandera.


str. 21

Juha od kelja

U kelju ćete naći obilje vitamina (A, C, K, B6) i minerala (Mangan, Bakar, Kalcijum, Kalijum). Osim toga, kelj je bogat i dijetnim vlaknima.

Sastojci za 4 osobe

1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja 2 luka, sitno nasjeckanog ½ korijena celera, naribanog 2 mrkve, naribane 2 šalice kelja, nasjeckanog 2 mlada luka, fino nasjeckana Način pripreme Stavite sve povrće osim mladog luka u lonac i prekrijte vodom. Zakuhajte i lagano kuhajte 10 minuta. Ostavite da se ohladi, promiješajte štapnim mikserom i poslužite s mladim lukom.


str. 22

SALATE


str. 23

Krastavac salata

Veliki udio vode čini krastavac odličnim diuretikom. Učinkovito uklanja nakupljene toksine, potiče rad bubrega i žuči. U kombinaciji s dijetalnim vlaknima koje sadrži, štiti organizam.

Sastojci za 4 osobe

2 krastavca, nasjeckana na tanke kriške morska sol 2 žlice mladog luka 2 žlice lišća komorača 150ml jogurta

Priprema

Stavite kriške krastavca u cjedilo u slojevima, posipajući svaki sloj s malo soli. Ostavite cjediti 5 minuta. Obrišite kriške krastavca krpom. Pomiješajte preostale sastojke u zdjelu i servirajte.


str. 24

Miješana salata

Zelena salata ima blagotvorno djelovanje na održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava.

Sastojci

(količina po želji)

pileći fileti, skuhani i narezani rajčice, nasjeckane zelena salata crveni luk, nasjeckan na kriške krastavac, narezan na kriške sjemenke sezama, bundeve, lana i suncokreta maslinovo ulje začini

Priprema

Pomiješajte sve sastojke. Dodajte svježe lišće bosiljka prije posluživanja.


str. 25

Salata od mrkve

Dokazano je da povrće tamnonarančaste boje, posebice mrkva, najučinkovitije štiti kardiovaskularno zdravlje.

Sastojci

1 jabuka 1 mrkva bademi, nasjeckani

marinada: balzamski ocat maslinovo ulje peršin

Priprema

Naribajte mrkvu i jabuku, dodajte marinadu i ostavite salatu na kratko odstajati prije serviranja.


str. 26

Tuna salata Omega-3 masne kiseline u tuni pridonose zdravom razvoju mozga, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju upalu. One također poboljšavaju razinu energije. Selen je snažan antioksidans pronađen u tuni i može pomoći ojačati imunološki sustav. B vitamini u tuni, isto tako povećavaju razinu energije. Vitamin D, također se nalazi u tuni i pomaže u izgradnji jakih kostiju. Protein je bitan za izgradnju mišićne mase i za opskrbljivanje tijela energijom. Tuna je odlična zamjena za meso i mliječne proizvode koji sadrže zasićene masti i trans-masne kiseline.

Sastojci

riža, skuhana tuna, skuhana kockice rajčice malo jogurta morska sol maslinovo ulje listovi salate

Priprema

Sve sastojke dobro promiješati i servirati.


str. 27

Avokado salata Avokado je bogat izvor vitamina E koji je, osim što štiti kožu, dobar i za normalno funkcioniranje organizma jer je moćni antioksidans. Štiti polinezasićene masne kiseline u stanici od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji utječu na razvoj raka i bolesti srca. Vitamin C važan je za sintezu kolagena potrebnog za razvoj stanica i tkiva, sprječava ulazak virusa u stanicu i jaki je antioksidans. Vitamini B kompleksa sudjeluju u brojnim reakcijama koje u tijelu proizvode energiju.

Sastojci za 4 osobe ½ šalice mladog kozjeg sira, nasjeckanog na kockice 1 avokado, narezan na kriške 2 rajčice, narezane ½ šalice zelenih maslina Za preljev 2 žlice jabučnog octa 2 žlice hladno cijeđenog maslinovog ulja svježi bosiljak

Priprema

Pomiješajte sir, avokado, rajčice i masline. Pomiješajte sastojke za preljev i prelijte salatu. Dodajte svježe lišće bosiljka prije posluživanja.


str. 28

Krumpir salata Slatki krumpir je dobar za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sadrži puno škroba i bogat je izvor antioksidansa flavonoida, vitamina, minerala i prehrambenih vlakana koja su neophodna za optimalno zdravlje.

Sastojci:

za 4 osobe 2 batata ili krumpira, narezana na kriške i skuhana na pari 1 crveni luk, narezan na tanke kriške 1 šalica zelenih mahuna, skuhanih na pari listovi salate 3 žlice zelenih maslina 2 tvrdo kuhana jaja, izrezana na četvrtine za preljev 1 žlica maslinovog ulja 2 žličice jabučnog octa

Priprema

Pomiješajte sastojke za preljev sa žličicom vode. Pomiješajte sve ostale sastojke i pospite preljev po salati prije posluživanja.


str. 29

Grah salata

Grah sadrži golemu količinu antioksidanta, koji pomažu u borbi i sprečavanju oksidativna oštećenja stanica. Grah je veliki izvor dijetalnih vlakana, proteina i željeza.

Sastojci

za 4 osobe

1 šalica graha, skuhanog 1 šalica mahuna mladog graška, skuhanih na pari rajčice, sitno narezane svježi bosiljak pesto umak Način pripreme Kombinirajte grah i povrće sa začinskim biljem i servirajte.


str. 30

GLAVNA JELA


str. 31

Proso s lososom

Losos je bogat vitaminima A, B i D, mineralima kalcijem, željezom, fosforom i selenom, koji su važni za razvoj tkiva, kose i noktiju.

Sastojci

za 4 osobe

losos fileti 2 šalice rajčica, prepolovljenih 2 šalice tikvica, sitno sjeckanih ½ šalice crnih maslina, narezanih 1 žlica kapara 2 žlice maslinovog ulja morska sol 2 šalice prosa, skuhanog

Priprema

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Pomiješajte rajčice, tikvice, masline i maslinovo ulje u veliku zdjelu i dobro izmiješajte. Stavite losos filete u sredinu nauljene vatrostalne posude. Dodajte smjesu povrća u posudu oko lososa. Pospite sol preko ribe i povrća. Pecite 25 minuta. Poslužite losos i povrće uz proso.


str. 32

Rižot s kozicama

Kurkuma je jedan od zdravih sastojaka u ovom jelu i koristi se kao hrana stoljećima. Dokazi sugeriraju da ima preventivno sredstvo za široku paletu bolesti, vjerojatno zbog svojih protu-upalnih svojstava. Kurkumin je prirodno snažan antikancerogeni spoj.

Sastojci za 4 osobe

100g integralne riže, skuhane 1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja 2 luka, sitno nasjeckana 2 stabljike celera, sitno nasjeckane 2 mrkve, sitno nasjeckane 1 rajčica, nasjeckana ½ žličice kurkume 1 crvena paprika, nasjeckana na trakice 1 šalica zelenih mahuna, skuhanih na pari ½ šalice graška kozice, skuhane 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina i morska sol

Način pripreme

Stavite ulje u posudu za kuhanje s malo vode. Dodajte luk, celer, papriku, mrkvu i rajčicu. Pirjajte 5 minuta da povrće omekša. Dodajte kurkumu, skuhane mahune, grašak, sol, skuhanu rižu i kuhajte još 5 minuta. Dodajte kozice, pospite peršinom i poslužite uz kriške limuna.


str. 33

Tuna s grahom

Uz bjelančevine i škrob grah sadrži masti i lecitin kao važne sastojke za živčani sustav.

Sastojci

600g kuhanog bijelog graha 250g mini rajčica 3 mlada luka 20g svježeg lišća peršina 50g rikole maslinovo ulje 3 žličice balzamskog octa

Priprema

Stavite grah u veliku zdjelu. Prepolovite mini rajčice, narežite luk i nasjeckajte peršin. Dodajte i rikolu. Namažite tunu uljem, zagrijte gril tavu i pecite 2 minute sa svake strane. Dodajte ocat prije posluživanja.


str. 34

Ćevapi od puretine

Puretina sadrži B vitamine, fosfor, kalij, željezo i cink. Također sadrži triptofan, selen i antioksidanse potrebne za metabolizam i jačanje imuniteta.

Sastojci

300g purećeg mljevenog mesa 1 žličica oregana 1 luk, sitno nasjeckan 1 žličica mljevene crvene paprike morska sol 1/4 čaše mineralne vode

Priprema

Pomiješajte sve sastojke i ostavite odstajati oko 10 minuta. Oblikujte ćevape nauljenim rukama i pecite u gril tavi. Servirajte sa salatom i skuhanim krumpirom.


str. 35

Riba s paprikama Crvena paprika je poznata po sadržaju vitamina C, beta-karotena, B6 i dobar je izvor vitamina A.

Sastojci za 4 osobe riblji fileti maslinovo ulje 1 luk, nasjeckan 1 češanj češnjaka, nariban 3 paprike, narezane na trakice 300g rajčica, nasjeckanih 1 žlica nasjeckanog origana morska sol

Priprema

Pirjajte luk i češnjak u maslinovom ulju s malo vode. Dodajte papriku, rajčicu, sol i oregano pa nastavite pirjati 10 minuta. Stavite riblje filete na vrh, poklopite i pecite još 5 minuta. Servirajte uz skuhanu integralnu rižu.


str. 36

Piletina s povrćem

Paprike su jedan od najbogatijih izvora vitamina A i C. Samo šalica dnevno može pružiti više od 100% vaše dnevne potrebe vitamina A i C.

Sastojci za 4 osobe

500g mladog krumpira, skuhanog na pari 1 tikvica, narezana 1 crveni luk, izrezan na četvrtine 1 crvena paprika, narezana pileći fileti 3 žlice maslinovog ulja 1 žlica vode masline, sol, peršin

Priprema

Zagrijte pećnicu na 200C. Stavite skuhani krumpir, pola količine ulja, tikvice, luk, masline, sol, papriku i 1 žlicu vode u vatrostalnu posudu sa poklopcom i promiješajte. Stavite piletinu na vrh povrća i pospite ostatkom ulja. Pecite 10 minuta. Pospite svježim peršinom prije serviranja.


str. 37

Riblji fileti s povrćem

Đumbir je lijek i tonik za cijeli probavni sustav. Kao začin i lijek zadužen je za jačanje imuniteta i obranu organizma.

Sastojci

(količina po želji) riblji fileti mladi luk češnjak đumbir bosiljak sok od limuna povrće

Priprema

Stavite riblji file u masni papir s nekoliko češnjaka, svježe ribanim đumbirom, mladim lukom i listićima bosiljka. Dodajte svježe cijeđeni sok od limuna, zamotajte i stavite u košaricu. Zakuhajte vodu u loncu, stavite košaricu iznad vode i poklopite. Parite oko 6 minuta. Servirajte uz omiljeno povrće isto tako skuhano na pari.


str. 38

LAGANA JELA


str. 39

Punjeni šampinjoni

Šampinjoni potiču imunološki sustav povećavajući proizvodnju proteina koji se bore s uzročnicima bolesti.

Sastojci za 4 osobe 12 šampinjona Punjenje 1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja 2 mlada luka, sitno nasjeckana 1 šalica skuhanog prosa ili kvinoje 100g mladog kozjeg sira, sitno nasjeckanog 2 žlice peršina, sitno nasjeckanog 1 crvena paprika, sitno nasjeckana

Priprema

U tavi s uljem i malo vode, dodajte mladi luk i nasjeckane stabljike gljiva. Pirjajte 5 minuta uz povremeno miješanje. Ohladite i umiješajte skuhani proso ili kvinoju. Dodajte peršin i sir i dobro izmiješajte. Punite gljive, nakapajte s preostalim uljem i ispecite u pećnici. Poslužite uz špinat salatu.


str. 40

Grilana palenta Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima koja snižavaju povišen kolesterol, folnom kiselinom koja čuva krvožilni sustav, vitaminom B1 te ugljikohidratima koji nam daju brzo raspoloživu energiju.

Sastojci za 4 osobe

1 mladi luk, narezan 650 ml vode 115g palente bosiljak peršin

Priprema

Kad voda zakipi dodajte luk, palentu, peršin i bosiljak. Ulijte gotovu palentu u nauljenu posudu oko 2 cm debljine. Ostavite da se ohladi. Narežite na trokute. Grilajte u gril tavi. Poslužite uz salatu ili s umakom kao glavno jelo.


str. 41

Povrtni odresci

Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje zdravog živčanog sustava.

Sastojci (količina po želji) mrkva tikvica slanutak, skuhan maslinovo ulje mladi luk začini

Priprema

Naribajte mrkvu i tikvicu, dodajte usitnjen slanutak, ulje, začine i sitno nasjeckan luk da povežete sastojke. Napravite odreske, namažite ih uljem i pecite u zagrijanoj gril tavi. Poslužite uz miješanu salatu i jogurt.


str. 42

Umak od slanutka Slanutak je izvrstan izvor mangana, minerala koji sudjeluje u procesu dobivanja energije iz proteina i ugljikohidrata te sudjeluje u sintezi masnih kiselina, neophodnih za održavanje zdravog živčanog sustava.

Sastojci

za 4 osobe

1 šalica slanutka, namočenog preko noći i skuhanog 1 češanj češnjaka, sitno nariban ½ limuna, sok ½ žličice kajenskog papra 1 žlica hladno cijeđenog maslinovog ulja tahini maslac po želji 1 žličica mljevene crvene paprike – za posipati morska sol peršin

Način pripreme

Dodajte u dublju posudu sve sastojke osim paprike i peršina i izmješajte sa štapnim mikserom, dok smjesa postane glatka. Dodajte vode u kojoj se slanutak kuhao, po potrebi da bi dobili gustinu koju želite. Pospite umak crvenom paprikom i čuvajte u hladnjaku. Servirajte uz prutiće krastavca, celera, ...


str. 43

Omlet s brokulom

Uz makronutrijente, brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala - vitamina C, provitamina A, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza, fosfora i kalija.

Sastojci za 4 osobe 1 žlica maslinovog ulja 1 luk, nasjeckan na kockice 2 šalice brokule, nasjeckane i skuhane na pari 4 jaja 1 šalica zobenog mlijeka 1 žlica kozjeg sira, nasjeckanog 1/2 žličice morske soli 1 žličica sušenog origana 1/4 šalice rižinog brašna mljevena paprika

Priprema

U velikoj tavi, zagrijte ulje i malo vode na srednje jako. Dodajte luk i pirjajte, miješajući često, oko tri minute. Dodajte skuhanu brokulu i stavite povrće u posudu za prženje. U veliku zdjelu, umutite jaja, mlijeko, sir, sol i origano. Dodajte i rižino brašno. Ulijte smjesu ravnomjerno po povrću. Pospite paprikom i pecite u poklopljenoj tavi ili pećnici oko 15 minuta. Ohladite prije posluživanja.


str. 44

Grah u umaku od rajčica

Grah snižava kolesterol, regulira šećer u krvi i proizvodnju inzulina, dobar je za zdravlje probavnog trakta i štiti od malignih bolesti.

Sastojci za 4 osobe 500g graha, skuhanog maslinovo ulje 1 luk, nasjeckan 1 mrkva, nasjeckana 3 češnja češnjaka, naribana 1 kg rajčica, nasjeckanih 1 žlica pirea od rajčica 1 žličica mljevene paprike 1 žličica sjemenki komorača 2 žlice nasjeckanog peršina morska sol

Priprema

Pirjajte luk, mrkvu i češnjak na ulju i s malo vode 3 minute. Dodajte rajčicu, pire, papriku, sjemenke komorača i nastavite pirjati 5 minuta. Dodajte skuhani grah s 150ml vode i sol i nastavite pirjati još 5 minuta. Prije serviranja dodajte peršin.


str. 45

Palenta s gljivama U 100 g šampinjona iz uzgoja nalaze se vitamini B skupine i dragocjeni minerali, primjerice 470 mg kalija, 10 mg kalcija, 100 mg fosfora, 1, 2 mg željeza i drugih minerala kojima su posebno bogate sušene gljive.

Sastojci za 4 osobe

1 crveni luk, sitno nasjeckan 1 žlica maslinovog ulja 1 češanj češnjaka, sitno nariban 3 rajčice, sitno nasjeckane 100g gljiva, tanko narezanih, blanširanih lišće svježeg bosiljka instant palenta, skuhana

Način pripreme

Stavite luk i češnjak u posudu za kuhanje s maslinovim uljem i žlicom vode i lagano pirjajte 2 minute. Dodajte rajčice i nastavite kuhati 5 minuta. Promiješajte umak štapnim mikserom. Dodajte narezane gljive u umak i nastavite kuhati još 2 minute. Ukrasite listićima bosiljka i poslužite sa skuhanom palentom.


str. 46

DESERTI


str. 47

Čokoladne kuglice

Antioksidansi štite organizam od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali. Prema Davidu Grotto, autoru knjige "101 namirnica koje bi mogle spasiti vaš život", antioksidansi, vitamini, minerali koji se nalaze u kakau uključuju vitamine A, B1, B2, B3, C i E, pantotensku kiselinu, magnezij, kalcij, željezo, cink, bakar, kalij i mangan. Kakao sadrži fitonutrijente koji štite u borbi protiv bolesti. Nezaslađen kakao u prahu može pomoći u očuvanju zdravlja.

Sastojci

20 datulja, nasjeckanih 2 žlice meda 2 žlice vode 2 žlice kakao u prahu 1 žlica kokos brašna 2 žlice mljevenih badema

Priprema

Dodajte u zdjelu datulje, med i vodu i dobro izmješajte. Dodajte kakao u smjesu, kokosovo brašno, mljevene bademe i dobro izmješajte. Oblikujte u loptice i uvaljajte ih u kakao prah, kokos brašno ili nasjeckane bademe. Držite u hladnjaku.


str. 48

Grilane breskve

Breskva ima najviše kalija, fosfora, magnezija i kalcija, a među rijetkim je voćem koje sadrži i selen. Također je bogata vitaminom C, te beta-karotenom, snažnim antioksidansima koji štite naš organizam od slobodnih radikala. Neoguljena breskva sadrži više od 3/4 dnevnih potreba vitamina C.

Sastojci

za 4 osobe

1/2 žličice cimeta 1 žlica meda 4 zrele breskve, prepolovljene 1 žlica suncokretovog ulja metvica nemasni jogurt zaslađen medom i prirodnim ekstraktom vanilije

Priprema

U zdjelu dodajte ulje, cimet i med i pomiješajte. Zagrijte gril tavu. Breskve namažite sa smjesom i grilajte. Ohladite, servirajte s jogurtom i ukrasite metvicom.


str. 49

Sladoled od kivija

Kivi je bogat vitaminom C, odličan je za jačanje imuniteta, dobar je za oči i kožu, antikancerogen i štiti srce!

Sastojci

5 kivija 100ml svježeg soka od jabuke

Priprema

Ogulite i narežite jedan od kivija na kriške i stavite po krišku na dno svakog kalupa za sladoled. Izmiksajte štapnim mikserom preostalo narezano voće i sok. Uspite pripremljeni pire u kalupe i zamrznite 3 sata. Eksperimentirajte s drugim voćem.


str. 50

Slatkiši od datulja i badema

Bademi su prepuni hranjivih tvari. Masti u bademima su uglavnom mononezasićene (tip povezan s maslinovim uljem). Odličan su izvor vitamina E i mangana, a dobar ili vrlo dobar izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući magnezij. Osim toga, bademi sadrže velike količine fitonutrijenata, posebice biljnih sterola i flavanoidsa te antioksidansa koji su zdravi za srce. Da bi se povećale ove hranjive tvari, uživajte u bademima u ljusci (umjesto blanširanih), jer su flavanoidsi koncentrirani u ljusci.

Sastojci

za 12 slatkiša

1 šalica suhih datulja, nasjeckanih i natopljenih u vodi 30 minuta 1 jabuka, nasjeckana 1 žličica cimeta korica limuna ½ šalice badema, sitno nasjeckanih i lagano prepečenih 5 žlica vode

Način pripreme

Stavite procijeđene datulje, jabuke i cimet u posudu zajedno s vodom. Kuhajte lagano 10 minuta miješajući. Ostavite smjesu da se ohladi, dobro izmješajte i uvaljajte u 12 kuglica. Rolajte kuglice u nasjeckane bademe. Držite u hladnjaku.


str. 51

Palačinke s narančom

Osim vitamina C, naranča sadrži mnoge druge sastojke, poput limonoida i flavonoida, koji udruženim snagama čuvaju zdravlje i vitalnost.

Sastojci

za umak 2 naranče, sok i kora 1 žlica meda 80ml vode 1 naranča, segmentirana

pripremljene palačinke

Priprema

Za umak, nasjeckajte koru od 2 naranče na tanke rezance i iscjedite sok. Stavite samo koru u tavu s vodom i zakuhajte, a zatim ocijedite. Stavite koru natrag u tavu, dodajte meda i 80ml vode i kuhajte lagano 5 minuta miješajući. Smanjite toplinu i pažljivo dodajte sok od naranče u tavu. Povećajte toplinu i lagano kuhajte 2 minute, povremeno miješajući. Dodajte palačinke složene u trokut u umak u tavu. Ponovite isto sa svim palačinkama. Dodajte segmente naranče u preostali umak, zagrijte i servirajte na vrh palačinki.


str. 52

Sladoled od borovnice

Bobičasta voća spadaju u grupu namirnica koje sadrže najviše antioksidansa.

Sastojci

175g svježih borovnica 1 naranča, sitno naribana korica i sok 3 žlice javorovog sirupa 500g nasjeckanih zamrznutih banana

Priprema

Stavite borovnice, koricu i sok od naranče u blender i izmiješajte. Propasirajte pire u zdjelu. Dodajte javorov sirup i propasirani pire. Dodajte banana i dobro izmiksajte.


str. 53

Desert od naranče

Osim vitaminom C, naranče su bogate mineralima kalcijem, kalijem i magnezijem. Kalcij je dobar za kosti, dok je kalij djelotvoran za nervni sustav i mišićna tkiva.

Sastojci za 4 osobe 6 naranči, narezanih na kriške 2 žlice meda cimet sjemenke nara

Priprema

Poslažite kriške naranče na tanjur za serviranje. Pospite medom i ostavite marinirati u hladnjaku 1 sat. Prije serviranja pospite cimetom i sjemenkama nara.


str. 54

Jogurt s marelicama

Jogurt može sniziti kolesterol. Postoji nekoliko studija koje su pokazale da jogurt može smanjiti kolesterol. To može biti zato što kulture u jogurtu mogu asimilirati kolesterol ili zato što jogurt veže žučne kiseline, ili oboje.

Sastojci

za 4 osobe ½ šalice zobenih pahuljica, lagano prženih u suhoj tavi ½ šalice mljevenih badema 1 velika čaša jogurta 1 žličica cimeta 1 šalica marelica, narezanih i skuhanih na kratko u malo vode

Priprema

Dodajte cimet u jogurt i promiješajte. Slažite sve sastojke naizmjence u čaše za posluživanje i prelijte s kuhanim marelicama ili bilo kojim voćem.


str. 55

NAPITCI


str. 56

Frape od nektarine

Neke od prehrambenih i zdravstvenih prednosti badema uključuju smanjenje stresa, poboljšanje spavanja, održavanje zdrave težine i kardiovaskularnog zdravlja.

Sastojci

2 nektarine, nasjeckane 1 šalica zobenog mlijeka 2 žlice mljevenih badema 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki 1 žlica cimeta

Priprema

Pomiješajte sve sastojke štapnim mikserom ili sjeckalicom i poslužite posuto cimetom.


str. 57

Frape od banane i badema

Lan je bogat alfa-linoleičnom kiselinom iz grupe omega-3 masnih kiselina i zahvaljujući njoj lan uspješno snižava masnoće u krvi. Posredno, štiti zdravlje krvožilnog sustava.

Sastojci

1 banana 1 žlica mljevenih badema 1 žlica lanenih sjemenki, mljevenih 1/2 šalice bademovog, zobenog mlijeka ili jogurta 1 žličica meda

Priprema

Stavite sve sastojke u blender i miješajte dok smjesa ne postane glatka. Ulijte u čašu i uživajte.


str. 58

Čaj od đumbira i meda

Među brojnim zdravstvenim prednostima meda, najimpresivnije je da med pomaže imunološkom sustavu. Med je antioksidans i sadrži anti-bakterijska svojstva koja mogu poboljšati probavni sustav i pomoći u borbi protiv bolesti. Đumbir sadrži vrlo moćne anti-upalne spojeve - gingerole. To je razlog zašto toliko ljudi s osteoartritisom ili reumatoidnim artritisom imaju iskustvo u smanjenju razine boli i poboljšanja pokretljivosti kad redovno konzumiraju đumbir.

Sastojci

1 žličica naribanog đumbira 1 žličica meda 1 šalica prokuhane vode

Priprema

Stavite đumbir u šalicu, dodajte vodu i promiješajte. Ostavite odstajati 5 minuta. Procijedite čaj i dodajte med.


str. 59

Frape od krastavca i celera

Kao salata u čaši, ovaj napitak sadrži potasium koji regulira tlak.

Sastojci

za 1 osobu 1 krastavac 1 jabuka 1 stabljika celera 1 rajčica peršin voda

Priprema

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.


str. 60

Frape od dinje i borovnice

Vitamini A, C i E su se pokazali ključnim vitaminima za očuvanje zdravlja očiju i dobar vid. To je još jedan od razloga zbog čega je u prehrani nužno imati svježe voće i povrće

Sastojci

za 1 osobu 375g dinje, nasjeckane 1 naranča, sok 250g borovnica

Priprema

Pomiješajte sve sastojke u blenderu i poslužite.


str. 61

Frape od marelica

Vlakna u marelicama i zobi snižavaju kolesterol. Đumbir isto tako pomaže, pa ga dodavajte svakodnevno u obroke.

Sastojci

za 1 osobu

5 suhih marelica, narezanih 180 ml vode 1 naranča, sok 2 žličice zobenih pahuljica 1 žličica đumbira, naribanog

Priprema

U posudu dodajte vodu i marelice i kuhajte 5 minuta. Ohladite i izmješajte u blenderu s ostalim sastojcima.


str. 62

Sok Super-antioksidant

Antioksidanti su od vitalnog značaja za zdrav život i pomažu eliminirati slobodne radikale. Učinkoviti su u zaštiti organizma.

Sastojci

za 1 osobu 2 mrkve 1 manja cikla 1 stabljika celera 30g špinata peršin

Priprema

Dodajte sve sastojke u sokovnik i pripremite ovaj osvježavajući sok.

lužnata kuharica portala zdravlja.pdf

Documents