la Salute nel Piatto

Manuale dei

cibi fermentati

Michela

Trevisan

Come preparare olive in salamoia, sidro, kefir, dosa, formaggio di mandorle,

insalatini e tanti altri alimenti fermentati dalle elevate proprietà nutrizionali

Manualedei cibi fermentati

Michela Trevisan

Come preparare olive in salamoia, sidro, kefir, dosa, formaggio di mandorle,

insalatini e tanti altri alimenti fermentati dalle elevate proprietà nutrizionali

Terra Nuova Edizioni

Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Cristina MichieliCuratore editoriale: Enrica Capussotti

Autore: Michela TrevisanTitolo: Manuale dei cibi fermentati

Foto delle ricette: Giancarlo Gennaro – www.giancarlogennaro.comFoto della copertina: istockphoto.comImpaginazione: Domenico CuccuProgetto grafico e copertina: Andrea Calvetti

©2013, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 150127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793libri@aamterranuova.it - www.terranuovaedizioni.it

I edizione aprile 2013Collana: La salute nel piatto

ISBN: 978 88 6681 027 8

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusacon un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertantol’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni moralio materiali che possano derivare dal loro utilizzo.

Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

Passioni e antichi fermentiFermentare è un’arte alla portata di tutti. Ed è pro-prio il caso di dirlo perché viviamo immersi in unmondo di batteri e miceti (funghi e lieviti) con iquali siamo in costante competizione per il cibo. Edi questo abbiamo vasta esperienza quotidiana.Sappiamo infatti che, con il passare dei giorni, di-venta sempre più difficile difendere le nostre pie-tanze dal diventar banchetto della flora batterica

presente nell’aria. Anche se cerchiamo di conservarlenel frigorifero o in congelatore, se non ci sbrighiamoa mangiarli noi, se li pappano loro! La mia passione per le fermentazioni nacque insiemeal mio primo figlio Andrea, ormai quasi vent’anni fa. In quel periodo mi dilettavo, anzi ci dilettavamo fa-miliarmente, a produrre kefir, pane a lievitazionenaturale con varie qualità di farine appena macinate

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con un piccolo mulinetto a mano (!). Provavamo adinsaporirlo con tutto ciò che ci veniva in mente:olive, frutta secca, verdure, frutta... Ed in quel periodo mi feci regalare una bellissimacrautaia, elegante anche come ornamento da cu-cina. Mentre il pane rimase sempre un punto fermo,e tuttora lo è, la crautaia rimase a fare da sopram-mobile per vari anni, perché non avevo il coraggiodi sperimentare la fermentazione partendo solo dauna base di conoscenza letteraria. Un bellissimo giorno riuscii a mettere insieme il miocoraggio e la sapienza di Natalia, donna moldavaabituata a produrre verdure fermentate partendodalla propria esperienza quotidiana piuttosto cheda basi teoriche. Da qual momento la nostra cucinaè sempre in fermento. Abbiamo pile di vasi di giardiniere, la crautaia sem-pre in funzione e l'immancabile pasta madre cheaccudiamo con amore e gratitudine. Pasta madrecentenaria, recuperata da Agnese in Spagna, tra-mandata di donna in donna come un gesto cheporta qualcosa di magico.I barattoli di crauti e verdure fermentate sono di-ventati anche i nostri più apprezzati regali di Natale,sono sempre la pietanza che più sorprende ed in-curiosisce alle cene condivise. Tutti stentano a cre-dere che le verdure possano essere crude e senzaaggiunta di aceto. Che soddisfazione tutto questoa partire da verdura, acqua e sale! Ha proprio il sa-pore della semplicità.

Una storia in fermento

All'inizio, fu l'idromele: sembra sia stata proprio que-sta la prima fermentazione sperimentata dai nostrilontani progenitori. La mescolanza tra acqua e miele,all'inizio casuale ma poi ricercata in tutti i modi, diedecosì inizio alla storia della fermentazione. Una storiapunteggiata di speranze, costellate a volte da successima seguite altre volte da delusioni, perché nessunosapeva come avveniva questa magica trasformazionecapace di rendere più gustoso e meglio conservabileun cibo o una bevanda, o addirittura di rendere com-mestibili alcuni prodotti. Preghiere, riti magici e ceri-monie religiose affiancavano così le pratiche dellafermentazione, ritenuta opera degli dei. Nei millennisuccessivi, molti altri prodotti videro la vita, in tuttele aree popolate del mondo. A cominciare, neanchea dirlo, dalla lontana Cina. Solo dopo la nascita dell'agricoltura ebbero inizio lefermentazioni dei cibi, naturalmente sempre per caso.Lo scopo era conservare più a lungo i prodotti degliorti e dei campi, magari anche con un po' di saporein più. Talvolta, si ricorreva alla fermentazione per ren-dere commestibili certi prodotti: è il caso di alcuni fun-ghi capaci di indurre vomito e diarrea, e che ancoraoggi alcune popolazioni del Nord Europa impieganosenza rischi dopo averli fatti fermentare. Pare che iprimi a far fermentare le verdure furono, ancora unavolta, i cinesi. Tuttavia, 2000 anni fa anche Plinio citavai crauti fermentati. Con il passare del tempo, le tradi-zioni si consolidarono. Non solo cavoli, ma anche rape,cetriolini, aringhe, acciughe, formaggi, insaccati e moltialtri cibi furono sottoposti a fermentazioni di diversanatura. Ma poi le cose hanno cominciato a cambiare.Tutto questo lo scopriremo leggendo l'avvincente storiadella fermentazione e dei cibi fermentati.

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Plinio spiegava la fermentazione parlando di “ge-nerazione spontanea”. Molta strada c'era ancorada percorrere per capire la vera natura di questo fe-nomeno. Verso la fine del '600 l'olandese Anton van Leeu-wenhoek perfezionò il microscopio e, guardandoattraverso le sue lenti, scoprì con stupore una mi-riade di animaletti che si agitavano in massa. Fu ilprimo a osservare i microrganismi al lavoro. La vera svolta avvenne però nel 1857, con la pub-blicazione di Mémoire sur la fermentation appeléelactique. L'autore era Louis Pasteur.

“La fermentazione è strettamente legata alla vita ealla produzione di globuli, non alla loro morte eputrefazione”, scrisse il chimico, smentendo tuttele credenze fino ad allora invalse. Grazie alle suescoperte, fu possibile avviare una produzione indu-striale di cibi e bevande fermentate. Fu sempre Pa-steur a intuire la genesi della fermentazione acetica,individuando i responsabili in microrganismi traspor-tati dalla polvere e chiamati da lui Mycoderma acetiritenendoli dei funghi. Oggi si parla invece di Aci-dobacter e dei loro diversi ceppi (A. aceti, oxydans,orleanensis, pasteurianum ecc.).

Il segreto della fermentazione

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Il passo decisivo verso la comprensione della naturadella fermentazione avvenne nel secolo successivocon il tedesco Eduard Buchner, premio Nobel per lachimica nel 1907: fu lui a intuire che la fermenta-zione è dovuta alle secrezioni di lieviti in seguitochiamate enzimi.

Il declino (e il recupero?)

Ancora all'inizio del XX secolo, molti prodotti comei salumi, i formaggi stagionati, la birra, l'aceto, icrauti, i cetriolini e così via venivano preparati incasa. Ma con la scoperta di nuove tecniche di con-servazione alimentare l'industria cominciò a pro-porre scatolame e surgelati, capaci di garantire ungusto standardizzato che i prodotti fermentati (perfortuna!) non possono assicurare. Il lievito chimicosi è sostituito a quello acido, inducendo sì la lievita-zione ma senza innescare i cambiamenti che por-tano a ottenere un prodotto meglio digeribile e me-glio assimilabile. I cetriolini sono stati messi sottacetodirettamente, saltando la fase della fermentazione,ma così diventano troppo acidi. Anche perchél'aceto non è più prodotto con metodi naturali, èun acido acetico preparato industrialmente in tempipiù brevi. Spesso la salamoia sostituisce la fermen-tazione lattica, ma con un eccesso di sale che nongiova nella dieta. E anche il nostro gusto è cambiato:mentre prima apprezzavamo il sapore acidulo deiprodotti fermentati, ora sembriamo gradire solo ildolce, cosa che non si rivela sempre benefica. In-somma, sono tanti i motivi per cui bisognerebbefare un passo indietro per riappropriarci di questetecniche ormai dimenticate.

Perché fare prodotti fermentati oggi

I prodotti fermentati sono nati, come abbiamo visto,dall'esigenza della conservazione di verdura, frutta,latte, pesci e alimenti in generale, prima della pos-sibilità di conservare con il freddo artificiale. Quindi,con la diffusione del frigorifero sembrerebbero deltutto superati e inutili, anzi una perdita di tempo!Invece tutt'oggi conservano una degna nicchia nelletradizioni alimentari dei vari paesi, in alcuni per illegame con le tradizioni e quindi i sapori, in altriper necessità, ma anche perché si stanno via via di-mostrando i numerosi vantaggi dal punto di vistanutrizionale e per la salute. Anche se la sopravvivenza dei batteri lattici lungo iltratto digerente suscita ancora pareri discordanti,l'esperienza insegna che lo yogurt e le verdure fer-mentate aiutano a ripristinare l’equilibrio della florabatterica intestinale, in modo sicuramente più evi-dente durante il decorso di un'influenza o di un'in-fezione intestinale.Inoltre è indubbio che i prodotti diventino con lafermentazione non solo più digeribili, ma anche avolte capaci di migliorare la digestione degli alimenticon cui si accompagnano (tipica associazione carnee crauti o verdure fermentate...). Infine, ma non ultima, è la grandissima soddisfa-zione nel veder lievitare un pane impastato con lapasta madre o leggere negli occhi delle personesorpresa e profondo piacere nel mangiare una giar-diniera di verdure fermentate invece che una giar-diniera di verdure sottaceto!

Verdure lattofermentate

• Verdure miste: carote, cavolfiore, sedano, pomodori verdi,pomodori maturi, peperoncini, cipolle, aglio ecc.

• 30 g di sale per ogni litro d’acqua

• alloro, pepe, ginepro ecc. a piacere

� Lavare e tagliare le verdure come in uso nelle giardinieree riporle in barattoli di vetro aggiungendo a piacere aglioe aromi (alloro, pepe bianco ecc.). Questi, oltre adinsaporire, aiutano la fermentazione lattica, evitando laformazione di muffe e batteri indesiderati che finirebberocol rovinare il prodotto finale.

Sciogliere 30 g circa di sale marino integrale per litrod'acqua e portare ad ebollizione, lasciar raffreddare eversare sulle verdure fino a ricoprirle. Chiudere infine conun tappo in modo non ermetico. Lasciare riposare leverdure in un ambiente ad almeno 20°C per 10 giorni. Aquesto punto la giardiniera è pronta! Può essere conservatain frigorifero o in un ambiente a bassa temperatura.

Accorgimenti supplementari

Per evitare l'eventuale sviluppo del botulino prima chel'ambiente diventi sufficientemente acido, basta averel'accortezza di agitare il barattolo capovolgendolo almenouna volta al giorno finché non parte la fermentazione,oppure – ancor meglio – rovesciare in un contenitore il li-quido e rimetterlo nel barattolo per tre o quattro volte,in modo da ossigenarlo. La quantità di sale può essereleggermente diminuita e si possono trovare ricette anchedi fermentazioni senza sale. Attenzione però che il sale èindispensabile alla turgidità delle verdure, meno se neutilizza più le verdure si ammorbidiranno in conseguenzadell'azione dell'acidità, come accade nella marinatura.

10’ + fermentazione

⊳Verdure lattofermentate

Formaggio di yogurt (labneh) �

Formaggio di yogurt (labneh)

• 500 g di yogurt

• 350 ml d’olio

• 2 c di sale

• 1 c di grani di pepe nero

• 2 c di timo secco

• 1 c di origano secco (facoltativo)

� Mescolare lo yogurt con sale e pepe (se lo usate) emetterlo in una garza o un telo di cotone o lino, che nondevono essere stati lavati con detersivi profumati. Chiudereil telo con uno spago ed appenderlo a scolare, avendol'attenzione di mettere un contenitore sotto il telo perraccogliere il siero. In alternativa, soprattutto nei mesicaldi, è meglio mettere il sacchetto direttamente in uncontenitore e riporlo in frigorifero. Dopo tre giorni il for-maggio è pronto! A questo punto si formeranno dellepalline con l'impasto. Le palline vanno riposte nei barattolie coperte con l'olio aromatizzato con le erbe. Si possonomangiare il giorno dopo o entro al massimo due mesi.

Ricordatevi di tirarle fuori dal frigorifero almeno mezz'oraprima di servirle. Sono ottime su crostini di pane, e l'olioè squisito nelle insalate.

Nota: È una gustosissima e facilissima preparazione delvicino Oriente.

10’ + riposo

Sommario

Prefazione 3

Passioni e antichi fermenti 5

Una storia in fermento 6

Nomadi e latte 8

Antichi condimenti 9

Il segreto della fermentazione 11

Il declino (e il recupero?) 12

Perché fare prodotti fermentati oggi 12

Capire la fermentazione 13

I vari tipi di fermentazione 16

Lattica 16

Alcolica 17

Acetica 18

Propionica 18

Benefici degli alimenti fermentati 19

Fermentazioni in laboratorio 21

Che cosa si può fermentare 23

Idee in fermento 23

Le materie prime: dove trovarle, come sceglierle 24

L'attrezzatura 27

Gli alimenti fermentati possono essere pericolosi? 28

Yogurt 29

La fermentazione quotidiana 29

Formaggio 31

Pane 32

Come conservare il pane 33

Come accudire la pasta madre 33

Verdure lattofermentate 34

Crauti 34

Frutta 35

Bevande 35

Kefir 35

Birra 36

Vino 37

Idromele 37

Spumantino di sambuco 37

Rejuvelac 37

Condimenti 37

Aceto 37

Sostanze nervine 39

Caffè 39

Tè 39

Cacao 39

Altre preparazioni 40

Salsa di soia 40

Miso 41

Tempeh 41

Amasake 41

Smetana 41

Bibliografia 42

Fare il pane 44Pasta madre 46

Poolish o biga liquida 46

Panificazione 47

Cracker con pasta madre di Agnese 48

Panfrutto 48

Panificare con il lievito di birra 49

Panificare con lievito di birra senza biga 49

Pizza con cipolle e rosmarino 51

Yogurt, verdura e frutta 52

Cagliata fresca 54

Crema Budwig 56

Vellutata fredda di zucchine con yogurt 56

Yogurt casalingo (ricetta base) 57

Tzatziki 57

Formaggio di yogurt (labneh) 58

Crauti 60

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Crauti in insalata 61

Crauti alla senape 61

Jota triestina di Claudia 61

Zuppa di crauti alla tedesca 63

Verdure lattofermentate 65

Cipolle rosse all'aceto balsamico 66

Cipolle fermentate con il miso 68

“Crauti” di carote 68

Brovada 69

Barbabietole fermentate 69

Cavolfiori fermentati 71

Carote fermentate 72

Pomodori verdi fermentati 72

Peperoni rossi fermentati 72

Melanzane alla senape 73

Insalatini 73

Olive in salamoia 74

Olive sotto sale 76

Olive schiacciate 76

Cetriolini in salamoia 77

Limone lattofermentato 77

Mele o pere fermentate 79

Mele e pomodori verdi 80

Limone a fette lattofermentato 80

Anguria fermentata 81

Chutney di frutta 81

Bevande 82Kombucha 84

Pito (bevanda ghanese) 84

Chhang (birra tibetana d’orzo) 85

Kvass (bevanda di pane) 85

Boza (Turchia) 86

Sidro 86

Kefir d'acqua 87

Kefir di limone 88

Kefir di latte 90

Spumantino di sambuco 90

Rejuvelac 91

Idromele 91

Condimenti 92Senape fai da te 94

Smetana 94

Aceto di vino 95

Aceto di mele 95

Aceto aromatico 96

Salsa di yogurt mandorle e zenzero 96

Capperi di tarassaco sottolio 98

Capperi di tarassaco sotto sale 98

Capperi di tarassaco sottaceto 99

Capperi sotto sale 99

Zenzero sottaceto 101

Miso (preparazione casalinga) 102

Miso e crema di sesamo 103

Yohin 103

Aceto di ananas 103

Altre preparazioni 104Tarhana 107

Zuppa di tarhana 107

Formaggio di mandorle 108

Kiesel 110

Trahana con pasta madre 110

Dosa e idli 111

Amasake 113

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La fermentazione dei cibi è una tecnica antica di conservazione e manipolazione

degli alimenti, che oggi merita di essere riscoperta per le sue qualità salutari e

per contrastare l’omologazione del gusto prodotta dell’industria alimentare.

Questo ricettario insegna ad autoprodurre, con grande soddisfazione e pochis-

sima spesa, molti cibi fermentati che renderanno più appetitose le nostre pie-

tanze. Pane lievitato con la pasta madre, aceto di vino e di mele, crauti, verdure

lattofermentate e diversi tipi di frutta, olive in salamoia, kefir, sidro, yogurt, ca-

gliata, formaggio di mandorle… con poca spesa e poco tempo possiamo creare

alimenti gustosi, che nello stesso tempo migliorano la salute del nostro intestino

e del sistema immunitario. Inoltre nel libro non mancano incursioni nelle tradi-

zioni alimentari di altri paesi: la tarhana/trahana greca e turca, le dosa indiane,

l’amasake giapponese e tante altre ricette portano sulle nostre tavole tecniche e

sapori meno consueti. Le bellissime foto che accompagnano le ricette sono un

ulteriore invito a produrre in casa i propri cibi fermentati.

€ 14,00

ISBN 88-6681-027-8

Michela Trevisan vive e lavora a Venezia. È laureata in biologiacon specializzazione in scienze dell’alimentazione. Di professionenutrizionista, realizza menu per asili nido e corsi di alimentazionenaturale in tutta Italia. Ha pubblicato, con Terra Nuova Edizioni,Svezzamento secondo natura (2010) e ha collaborato alla stesuradel ricettario Mangia sano e spendi poco (2011).

la Salute nel Piatto

Manuale dei

cibi fermentati

Michela

Trevisan

Come preparare olive in salamoia, sidro, kefir, dosa, formaggio di mandorle,

insalatini e tanti altri alimenti fermentati dalle elevate proprietà nutrizionali

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