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Noelia Perez

Mis recetas para adelgazar

Dedico este libro a mi familia y a todas las personas que están dispuestas a comenzar una vida plena y sana.

Prólogo Como nutricionista siempre recibo las mismas

preguntas ¿es posible comer platos ricos estando a dieta? ¿Me tengo que limitar al pollo y al arroz?

Comer sin privarse, deleitarse con el sabor y además perder peso es posible con mis recetas aptas para cualquier dieta.

Cuando se trata de platos para bajar de peso, debes escoger muy bien el tipo de cocción, siempre priorizando el horneado, la plancha y el hervido. Entonces sólo dependerá de ti saber cómo mezclar las guarniciones, las carnes, el pescado y las salsas, dependiendo de la dieta que hagas.

Elige productos de tu zona, en la costa, el bacalao, el salmón o incluso el lenguado se cocinarán en papillotes, servidos con una ligera salsa de yogur, bueno y barato. No escatimes en frutas y verduras de temporada, prepáralos como acompañamiento o como platos vegetarianos en quiches, flanes y pasteles.

Teniendo esto en cuenta, te dejo aquí mis 50 recetas favoritas para ayudarte con la pérdida de peso y disfrutar de unos sabores gourmet.

Prólogo 4

Crema "Niza" de Plátano Cacahuete 9

Pastel de calabacín y chocolate bajo en carbohidratos 11

Huevo adelgazante Benedictino 13

Crema de helado vegana con Matcha 15

Batido de mango y melón 17

Receta de gazpacho 19

Gazpacho verde 21

Smoothie de naranja y mango 23

Café Dalgona 25

Ensalada de aguacate y batata 27

Gachas de invierno 29

Ensalada tibia de queso de cabra con topping de frutas 31

Pancakes o pastelitos de maí z 33

Tortilla de primavera 35

Pizza vegetariana baja en carbohidratos 37

Ensalada con aderezo de yogur y fruta 39

Pudín proteico de vainilla 41

Sopa de chirivía y patatas 43

Pan de proteínas vegetarianas y mermelada de fresa 45

Pastel de zanahoria 47

Desayuno con bayas y yogur 49

Mug Cakes saladas 51

Calabacines rellenos 53

Revuelto de Tofú 55

Sándwich proteico de atún 57

Wrappers de atún 59

Receta de Baggles saludables 61

Gofres saludables dulces 63

Ensalada de Noodles de arroz con tofu ahumado 65

Tazón energético de Acai 67

Tiramisú saludable 69

Lasaña vegetariana 72

Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa vegana de lentejas 76

Crepes dulces 79

Crepes salados con relleno de Tzatziki 82

Helado de plátano y mantequilla de cacahuete 85

Helado de fresa y vainilla light 87

Helado de café 89

Muesli Bircher 91

Sándwich saludable con ensalada de col 93

Tapenade 96

Tarta de fresa y requesón 98

Tabbouleh oriental 101

Tarta de queso y limón 103

Huevos revueltos con pan de centeno 105

Ensalada de maí z con batata o camote frito 107

Espaguetis de calabacín con setas y semillas de granada 109

Ensalada de tofú o de pechuga de pollo 111

Gofres saludables 113

Magdalenas de plátano-frambuesa 115

Tarta de queso y plátano bajo en calorí as 117

CONCLUSIÓN 118

Crema "Niza" de Plátano Cacahuete

¿Quieres refrescarte? En solo 5 minutos, puedes hacer un helado suave tan bueno como en la heladería. Tan simple y a la vez tan irresistiblemente delicioso. Esta receta es vegana, sin azúcar con un sabor agradable y suave. Para poder tomar una ración doble en días de calor. Para preparar dos raciones en días de mucho calor necesitarás: Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 5 MINUTOS

INGREDIENTES • Dos plátanos maduros (tamaño medio) • 15 g de mantequilla de maní

• Un poco de agua si es necesario • Topping: cacahuetes triturados, chispas o virutas de

chocolate PREPARACIÓN 1. Pela los plátanos, córtalos en rodajas y ponlos en un

tupper o container de plástico. Después hay que mantenerlos en el congelador toda la noche.

2. Coloca las rodajas de plátano congeladas con la mantequilla de cacahuete o maní en una batidora potente. Tritura hasta obtener una crema.

3. De vez en cuando, baja la masa de las paredes con una espátula. Si es esencial, añade un poco de agua para hacer la mezcla más suave.

4. Vierte la crema en dos tazones y adorna con cacahuetes triturados o con cacao al gusto.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 156 kcal (123 g / 100g), Hidratos de Carbono: 25 g (20 g / 100g), Proteínas: 4 g (3 g / 100g), Lípidos: 4 g (3 g / 100 g)

Pastel de calabacín y chocolate bajo en

carbohidratos

¡Un delicioso pastel de chocolate y calabacín! Parece

extraño, y sin embargo es un combo ganador: el calabacín tiene un sabor muy ligero y contiene mucha agua, lo que le da una textura muy suave y agradable a la receta.

Por el contrario, el chocolate tiene un sabor increíble y más pronunciado que lo hace irresistible.

Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 60 MINS

INGREDIENTES • 250 g de calabacines • 80 g de stevia o eritritol

• Cuatro huevos • 200 g de avellanas trituradas • 40 g de cacao en polvo sin azúcar • 1 cucharada de levadura • 30 g de chocolate con proteína de suero (si no lo encuentras utiliza chocolate de al menos 70% de cacao) • 70 g de proteína de chocolate del sabor que mas te guste (a mi me encanta sabor brownie)

PREPARACIÓN 1. Precalentar el horno a 180ºC con aire caliente. 2. Ralla finamente los calabacines y escúrrelos bien. Viértelos en un bol grande o en una ensaladera. 3. Añade el huevo y la Stevia. Mezcla todo con una cuchara. 4. Pon el resto de los ingredientes en el bol y mezclar todo hasta obtener una masa sin grumos. 5. Prepara el molde de la tarta con papel de horno y vierte la masa. Mete en el horno durante 50 minutos. Para comprobar el estado de cocción, utiliza un cuchillo fino, clávalo en el bizcocho y si sale limpio está listo. 6. Derrite el chocolate proteico al baño maría. Una vez que la torta esté fuera del horno y enfriada, cúbrela con chocolate.

VALOR NUTRITIVO: (POR PORCIÓN) Calorías: 181 kcal (247 g / 100g), Hidratos de Carbono: 3

g (5 g / 100g), Proteínas: 11 g (14 g / 100g), Lípidos: 13 g (18 g / 100g). Una porción contiene 181 kcal, incluidos 11 g de proteínas.

Huevo adelgazante Benedictino

¡Imagina que es domingo y te despiertas con la boca

hecha agua por el olor de un huevo benedictino! Este sueño puede hacerse realidad gracias a nuestra receta dietética de este sabroso huevo benedictino. Reemplazando algunos ingredientes aquí y allá¡ por alternativas saludables, se obtiene un desayuno bajo en carbohidratos que apenas supera las 300 kcal.

Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 30 MIN

INGREDIENTES Para la salsa holandesa casera: • 1 Yema de huevo • Jugo de medio limón

• 50 g de yogur griego • 1 cucharadita de mostaza • Para el Huevo Benedicto: • Un huevo1 cucharada de vinagre blanco • Dos rebanadas de tocino o jamón curado • Una rebanada de pan proteico • Sal, pimienta, cebollino.

PREPARACIÓN 1. Pon las yemas de huevo y el jugo de limón en un pequeño tazón o cacerola y bátelos hasta que estén espumosos. 2. Calienta la mezcla en una olla doble y añade el yogur y la mostaza mientras se remueve. Deja espesar y diluye con un poco de agua si es necesario. Sazona con sal y pimienta. Reserva. 3. Para el huevo escalfado, vierte mucha agua en una pequeña cacerola y deja hervir. Añade el vinagre de vino blanco. Retira la cacerola del fuego. 4. Con una cuchara, haz girar para mover el contenido de la cacerola y vierte con cuidado el huevo en el remolino para que siga girando. Cocina de 3 a 5 minutos. Retira suavemente el huevo escalfado con una cuchara y colócalo en un plato. 5. Hornea el pan de proteínas y el tocino en una sartén sin aceite. 6. Cubre el pan proteico con tocino, huevo y la salsa holandesa de la casa. Adorna el huevo benedictino con cebollino al gusto.

VALOR NUTRICIONAL: (POR PORCIÓN) Calorías: 314 kcal (179 g / 100g), Hidratos de Carbono:

5g(3 g / 100g), Proteínas: 22 g (12 g / 100g), Lípidos: 23 g(13 g / 100g)

Crema de helado vegana con Matcha

¿Qué tal un helado para el desayuno? Bajo en grasa, sin

azúcar y vegetariano. Esta receta de helado vegano solo está hecha de plátanos. ¡Una receta ligera y saludable al máximo! Y no te olvides de añadirle una porción de proteína y energía con muesli de proteína y matcha. Suficiente para que tu desayuno o tu merienda sea aún más delicioso de lo habitual.

Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 5 MINUTOS

INGREDIENTES • Dos plátanos medianamente maduros • 2 cucharadas de polvo de matcha • Un poco de agua • 20 g de muesli

PREPARACIÓN 1. Corta los plátanos en trozos y ponlos en un contenedor. Deja congelando durante toda la noche. 2. Mezcla los trozos de plátano congelados y la matcha con una batidora profesional hasta obtener una crema suave. 3. De vez en cuando, pasa la espátula por los bordes para mezclar todo uniformemente. Si es necesario, agrega un poco de agua para hacer la mezcla más cremosa. 4. Vierte la crema en un bol, añade el muesli proteico. Para ser disfrutado hay que comerlo recién preparado.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 313 kcal ( 118 g / 100g), Hidratos de Carbono: 57

g ( 21 g / 100g), Proteínas: 10 g ( 4 g / 100g), Lípidos: 3 g(1 g / 100g).

Batido de mango y melón

Nueva receta de batido de melón y mango: ¡añade sabor

a tu batido de frutas! Este delicioso batido es super suave y delicioso, bajo en lípidos y carbohidratos pero alto en proteínas y fibra. Suficiente para mantenerse hidratada durante todo el verano.


INGREDIENTES • 250 ml de agua • 30 g de proteína de suero de leche sabor mango • 100 g de melón amarillo cortado en dados • Un cubo de hielo de un mango • 50 g de yogur natural (0% de grasa)

PREPARACIÓN 1. En una licuadora, vierte el agua, el polvo de proteína, los trozos de melón y los cubitos de hielo. Tritura todo hasta obtener un batido cremoso. 2. En un vaso alto de postre, vierte el yogur, y luego agrega la crema de melón y proteínas. 3. Decora con frutas cortadas según tus gustos. Para ser disfrutado consúmelos recién preparados.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 199 kcal (46 g / 100g), Hidratos de Carbono: 17

g (4 g / 100g), Proteínas: 26 g (6 g / 100g), Lípidos: 2 g (1 g / 100g).

Receta de gazpacho

¿Necesitas una idea para preparar una comida fría y refrescante? ¿Qué tal un sabroso gazpacho? Esta sopa fría estará acompañada de buenas verduras frescas y nuestro delicioso pan de proteínas vegetarianas, ¡suficiente para ser la más feliz del mundo! Esta receta será ideal como entrante para compartir con la familia o para un almuerzo ligero. No hay pesadez de estómago con esta receta, ¡sólo una gran cantidad de vitaminas y proteínas! Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 60 MINS

INGREDIENTES • Cuatro rebanadas de pan de proteínas veganas • 330 g de tomates en rama • 80 g de pimiento rojo

• 130 g de pepino • Media cebolla blanca • Un diente de ajo • 200 ml de agua fría • 1 cucharadita de vinagre de vino blanco • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta

PREPARACIÓN 1. Prepara el pan de proteínas vegano según las

instrucciones del paquete. 2. Pica los tomates, el pimiento, el pepino, la cebolla y

el ajo. 3. En una licuadora, vierte todas las verduras cortadas

y añade el agua, el vinagre blanco, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Mezcla todo.

4. Si es necesario, pasa el gazpacho por el chino. 5. Sirve el gazpacho frío, en un bonito vaso o bol.

Añade la sal y las especias que desees. 6. Tuesta unas rebanadas de pan de proteína vegetal

para hacer picatostes.

VALOR NUTRICIONAL (POR RACIÓN) Calorías: 245 kcal (56 g / 100g), Hidratos de carbono: 11 g (2 g / 100g), Proteínas: 13 g(3 g / 100g), Lípidos: 14 g(3 g / 100g).

Gazpacho verde

Las sopas y cremas frías son el centro de atención durante la temporada de verano. Esta especialidad española es ideal para un almuerzo ligero o como entrante. Nuestra receta de gazpacho verde reúne todo lo que tu cuerpo necesita para estar en condiciones óptimas: vitaminas, proteínas y fibra. ¿Lista para ser verde? Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 60 MINS

INGREDIENTES • Cuatro rebanadas de pan proteico • 280 g de pepino • 80 g de pimienta verde

• 0,25 aguacate • Media cebolla blanca • Uno o dos dientes de ajo • 30 g de espinacas • 200 ml de agua fría • 1 cucharadita de vinagre de vino blanco • 1 cucharada de aceite de oliva • Sal y pimienta

PREPARACIÓN 1. Prepara el pan de proteínas según las instrucciones

del paquete. 2. Pica el aguacate, el pimiento, el pepino, la cebolla y

el ajo. 3. En una licuadora, vierte todas las verduras cortadas

y añade las espinacas, agua, vinagre blanco, aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla todo.

4. Si es necesario, pasar el gazpacho por el chino. 5. Sirve el gazpacho frío, en un bonito vaso o bol.

Añade sal y especias al gusto. 6. Tuesta unas rebanadas de pan proteico para hacer

picatostes.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 247 kcal (64 g / 100g), Hidratos de Carbono: 7 g (2 g / 100g), Proteínas: 13 g (3 g / 100g), Lípidos: 16 g (4 g / 100g

Smoothie de naranja y mango

¡Nos encanta la moda de los batidos! Un smoothie es la alternativa perfecta a los cereales o gachas de la manzana y es bajo en calorías. Descubre esta colorida receta veraniega y aprende a crear tu propio smoothie paso a paso. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES • 100 ml de leche de almendra sin azúcar • 100 g de yogur natural • Bolas para smoothie

• 200 g de mango (congelado) • Media naranja cortada • Un mango de cubo de hielo • Toppings a elegir: mango fresco, fruta de la pasión,

chips de coco, mezcla de nueces y bayas.

PREPARACIÓN 1. En una licuadora, agrega las bola de smoothie, el

yogurt natural y la leche de almendras. Mezclar hasta obtener una crema suave.

2. Añade el mango y la naranja y mézclalo todo. La consistencia debe ser tan espesa y cremosa como la de un batido clásico.

3. Vierte la mezcla en un bol y decórala como desees con diferentes coberturas.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 306 kcal (67 g / 100g), Hidratos de Carbono: 45 g (10 g / 100g), Proteínas: 15 g (3 g / 100g), Lípidos: 5 g (1 g / 100g).

Café Dalgona

Este es un café con una crema súper suave, que contiene sólo tres ingredientes. Añade un poco más de energía a esta receta con tu polvo de proteína favorito. Para una receta rica en sabor pero también en fibra y proteína! Suficiente para disfrutar de tu descanso para el café como debe ser. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 5 MINUTOS

INGREDIENTES • 1 cucharada de café soluble instantáneo • 1 cucharada de azúcar de coco • 1 cucharada de agua caliente • 1 cucharada de proteína de suero sabor a café

• 200 ml de leche de almendra sin azúcar • Un puñado de cubitos de hielo

PREPARACIÓN 1. En un recipiente alto, vierte el café soluble, el agua

caliente, el azúcar de coco y mézclalo con una batidora eléctrica durante 3 a 5 minutos.

2. Añade la proteína y mezcla todo. 3. Pon la leche y los cubitos de hielo en un vaso o taza.

Añade la mezcla y remuévelo con una cuchara.


Ensalada de aguacate y batata

Esta receta demuestra que no hay nada aburrido en las ensaladas. Cuando hace frío; una pequeña ensalada de batatas todavía tibias es el plato ideal. Te reconforta, te satisface y te calienta. Esta ensalada de aguacate, nueces y batata es vegetariana, rica en vitaminas y grasas buenas. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÃCIL Tiempo de preparación: 35 MINS

INGREDIENTES • 200 g de camotes o batatas • Un cuarto de pieza de granada (si tienes) • Medio aguacate • 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 cucharadas de vinagre de manzana • 1 cucharada de mostaza dulce • 80 g de ensalada verde (lechuga, escarola, etc.) • 10 g de nueces • Sal, pimienta, perejil • Opcional: Pan de proteínas vegetarianas

PREPARACIÓN 1. Corta las batatas en dados, sazónalas con sal y

pimienta y mételas en el horno durante 25-30 minutos.

2. Mientras tanto, separa las semillas de la granada y corta el aguacate en dados.

3. Para la vinagreta, mezcla enérgicamente aceite de oliva, vinagre de manzana, mostaza, sal y pimienta.

4. Pon la ensalada en una ensaladera, añade todos los ingredientes y vierte la vinagreta. Mezcla la ensalada.

5. Adornar con perejil al gusto.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 609 kcal (134 g / 100g), Hidratos de Carbono: 61 g (13 g / 100g), Proteínas: 9 g ( 2 g / 100g), Lípidos: 34 g (7 g / 100g).

Gachas de invierno

Nada como un gran tazón de gachas calientes y cremosas para el desayuno antes de salir a enfrentarnos con el frío y la lluvia. Con estas gachas más nuestra mermelada especial de frutas navideñas, comenzarás el día con el pie derecho. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES Para las gachas:

• 100 ml de leche semidesnatada • 100 ml de agua • 25 g de proteína de suero de vainilla • 50 g de avena

• 0.5 cucharaditas de canela Para el topping:

• 15 g de mermelada sin azúcares añadidos. • Semillas de girasol, de granada, etc. (al gusto)

PREPARACIÓN 1. Añade la leche, el agua y la proteína de suero en un

shaker o botella y mézclalo bien. 2. Combina el contenido del shaker con la avena y la

canela en una pequeña cacerola. Llévalo a ebullición suavemente y poco a poco. Remueve ocasionalmente hasta que las gachas se espesen.

3. Adorna con mermelada de frutas, frutas y nueces.


Ensalada tibia de queso de cabra con topping de frutas

Queso y mermelada, el dúo perfecto para los gourmets. Con esto, puedes elegir entre 3 sabores de mermelada y ¡todo esto sin azúcar!. Raciones: 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES Para una ensalada de 459 kcal y 15 g de proteínas.

• 60 g de queso de cabra en barra • Higos • 5 Tomates cherry • 40 g de ensalada mixta

• 10 g de avellanas • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada • Mermelada de fresa • Sal, pimienta, vinagre de manzana

PREPARACIÓN 1. Corta el queso de cabra en rodajas y colócalas en

una hoja para hornear previamente cubierta con papel para hornear. Hornea de 3 a 5 minutos, activando la función de grill.

2. Corta los higos y los tomates en cuartos. Lava la ensalada.

3. Pon la ensalada en un plato. Adorna con higos, tomates cherry, avellanas y queso de cabra.

4. Sazonar con aceite, vinagre, sal y pimienta. 5. Adorna el queso de cabra con un poco de

mermelada.


Pancakes o pastelitos de maíz

¡Estos pequeños manjares de maíz son ligeros, jugosos y muy sabrosos! ¡Pon un poco de queso crema encima, y tu comida de antes de tu entrenamiento está lista! Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES Para cuatro pancakes, un panqueque que contiene 92 kcal y 4 g de proteína.

• 40 g de harina de avena instantánea • Un sobre de levadura • Huevo • Un poco de leche o agua

• 140 g Mantequilla • Una cebolla nueva • Sal, pimienta, perejil fresco, aceite para freír

PREPARACIÓN 1. En un tazón, añade la avena, la levadura, el huevo y un

poco de leche. Remueve con unas varillas, cuchara o una batidora. No debe quedar ningún grumo.

2. Incluye el resto de los ingredientes y luego mezcla la sal y la pimienta.

3. Calienta una sartén con el aceite. Añade una cucharada grande a la preparación. Da la vuelta después de 3-4 minutos. La receta es para unas cuatro tortitas.


Tortilla de primavera

Una comida clásica y rápida para todos aquellos con prisa. Con unos pocos copos de proteína más encima, su almuerzo o cena será súper proteico. Ligero y bajo en carbohidratos.Raciones: Para 1 personaNivel de dificultad: FÁCILTiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES • Para una tortilla, es decir, 479 kcal y 35 g de proteínas.• Una cebolla• Un puñado de champiñones• 50 g de calabacín• 1 cucharada de aceite de oliva• Huevos• 20 g de copos de proteína• Sal, pimienta, cebollino, rábano, queso feta

PREPARACIÓN Corta las verduras en pequeños trozos y dóralas en una sartén con el aceite.En un tazón, bate los huevos. Incorpora los copos de proteína. Sazona con sal y pimienta.Vierte los huevos batidos en la sartén y deja que la tortilla se cuaje a fuego lento. Despega ligeramente los bordes.Si es necesario, adorne con queso feta, cebollino y verduras.


Pizza vegetariana baja en carbohidratos

Esta pizza se puede comer sin pensarlo en dos veces, incluso entera. La masa rica en proteínas se compone de unos pocos ingredientes y está lista en minutos, una base crujiente sin harina de trigo. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 25 MIN

INGREDIENTES Por una bola de masa de pizza, o 319 kcal y 33 g de proteí-nas, sin guarnición. Para la masa:

• 60 g de harina de garbanzos • 25 g de proteína vegetal, sabor neutro

• 10 g de semillas de chía blanca • 1 cucharadita de orégano • Sal • 90 ml Agua caliente

Como guarnición, a tu elección: Salsa de tomate, verduras, queso vegetariano, etc.

PREPARACIÓN 1. En una ensaladera, combina todos los ingredientes

secos. 2. Añade agua caliente y remueve hasta que se forme

una bola de masa. Lo ideal es dejarla reposar 15 minutos.

3. Precalentar el horno a 180ºC. Extender la masa finamente entre 2 hojas de papel de horno.

4. Hornear durante 10 minutos. 5. Adornar con salsa de tomate y verduras y luego

hornear durante otros 10 minutos.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 479 kcal (141 g / 100g), Hidratos de Carbono: 7 g (2 g / 100g), Proteínas: 35 g (10 g / 100g), Lípidos: 33 g (10 g / 100g)

Ensalada con aderezo de yogur y fruta

¿Te preguntas qué hace Whey Protein en un aderezo de ensaladas? ¡Te sorprenderás! La unión del yogur y las bayas es un matrimonio feliz cuando se trata de sazonar una ensalada de verano. ¡Y todo esto sin azúcar! Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 5 MINUTOS

INGREDIENTES Por una porción, son 43 kcal y 5 g de proteína. Para el aderezo:

• 3 cucharadas de yogur natural (1,5% de grasa máximo)

• 5 g de proteína de suero de leche sabor Yogur de frutas del bosque o similar

• 1 cucharada de vinagreta • 1 cucharada de agua • Sal, pimienta y menta fresca

Para la ensalada: Por ejemplo, canónigos, rábano, feta, frambuesas, semillas de calabaza...

PREPARACIÓN 1. En una ensaladera, vierte todos los ingredientes del

aderezo y mézclalos. 2. Si es necesario, agrega algunas hierbas. 3. Vierte sobre una ensalada con ingredientes a tu

elección. 4. Consejo: este aderezo es particularmente adecuado

para una ensalada verde, rábanos, queso fresco, frutas del bosque, semillas de calabaza, etc.


Pudín proteico de vainilla

No compres más pudines precocinados. Esta deliciosa receta de pudín de proteínas es rápida y fácil. Sin azúcar ni químicos, ¡vamos! Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES Para dos pudines pequeños, un pudín que contiene 200 kcal y 18 g de proteína. Para el pudín:

• 270 ml de leche semidesnatada • 25 g de almidón • 30 g de proteína de suero de vainilla • Yema de huevo • Vaina de vainilla (opcional)

• Para la guarnición: por ejemplo, cerezas, fresas, ciruelas, frambuesas, arándanos calientes

PREPARACIÓN 1. Pon un poco de leche y mezcla el almidón con la

proteína del suero y la yema de huevo. 2. Calienta el resto de la leche en una pequeÃ±a

cacerola. Si es necesario, añade un poco de pulpa de un grano de vainilla. Mezcla.

3. Cuando la leche esté hirviendo a fuego lento, añade la mezcla de yema de huevo y almidón y mezcla con unas varillas. Calienta un poco más.

4. Viértela en un bol y déjala enfriar. Si es necesario, adorna con cerezas calientes u otra cobertura de tu elección.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: 200 kcal (116 g / 100g), Hidratos de Carbono: 19 g (11 g / 100g), Proteínas: 18 g (11 g / 100g), Lípidos: 6 g(3 g / 100g).

Sopa de chirivía y patatas

Una receta de sopa cremosa para el otoño y el invierno. Con unos copos de proteína en la parte superior, será una delicia y además nos dará la seguridad de mantener nuestra figura. Racines: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 30 MIN

INGREDIENTES Para una sopa grande, 498 kcal, y 11 g de proteínas. Para la sopa:

• 1 cucharadita de aceite de oliva • Una cebolla blanca • 150 g de patatas • 100 g de chirivía • 400 ml de caldo de verduras bajo en sal • 50 ml Crema de soja (o coco, avena)

• Sal, pimienta, nuez moscada Para adornar:

• 3 hojas de salvia • 1 cucharadita de aceite de oliva • 10 g de copos de proteína

PREPARACIÓN 1. Pela las patatas, chirivías y cebollas y luego córtalas

en pequeños dados. 2. Calienta el aceite de oliva en una sartén e incluye las

verduras cortadas en cubos. 3. Integra el caldo de verduras y cocinar a fuego medio

durante unos 20 minutos. Añade sal, pimienta y nuez moscada.

4. Tritura todo con una licuadora o procesador de alimentos hasta obtener una sopa cremosa.

5. Añade la crema de soja y calienta durante unos minutos más.

6. En una sartén, fríe la salvia hasta que esté crujiente, teniendo cuidado de no quemarla, luego agrégala a la sopa.

7. Espolvorear con copos de proteína.


Pan de proteínas vegetarianas y mermelada

de fresa

El pan de proteínas está disponible en una versión vegana con sus semillas de calabaza y girasol ricas en proteínas. ¡Tu cuerpo y músculos estarán felices! Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES Dos rebanadas de pan proteico para unos 15 g de mermelada de fresa, es decir, 145 kcal y 12 g de proteína. Para la mermelada de fresa:

• 200 g de fresas frescas o congeladas

• 2 cucharadas de jarabe de agave o de arce • 2 cucharadas de semillas de chía blanca

Para el pan: • Dos rebanadas de pan de proteínas veganas • Un poco de menta fresca para adornar (opcional)

PREPARACIÓN 1. Para la mermelada, deposita las fresas en una

cacerola con el jarabe o sirope de agave y cocina durante 10 minutos.

2. Aplástalas con una cuchara. Si te gusta la mermelada cremosa, puedes mezclar mas fresas.

3. Añade las semillas de Chia Blanca. Vacía la mermelada en un recipiente y déjala enfriar.

4. Unta una cucharada de mermelada en cada rebanada de pan.

5. Cubre con un poco de menta fresca (opcional).


Pastel de zanahoria

Una tarta de zanahoria con una cobertura de crema de queso rico en proteínas. En sÃ³lo unos pasos, disfrutarás de un aperitivo sin azúcar y bueno para la salud. Raciones: Para 12 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 50 MIN

INGREDIENTES Por 12 trozos de pastel. Una parte contiene 197 kcal y 11 g de proteínas. Para el pastel:

• 180 g de harina de espelta • 70 g de proteína apta para cocinar • 2 cucharaditas de canela • c.c. Nuez moscada • c.c. Sal • 150 g de salsa de manzana • 90 g de azúcar de coco

• Huevo • 140 ml de leche de almendra • Tres zanahorias medianas • 30 g de nueces

Para el topping: • 200 g de queso crema • 40 g de proteína de suero de vainilla • 1 Naranja

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 180 grados. 2. Añade la harina de espelta, la proteína apta para

cocinar, la canela, la nuez moscada y la sal en un bol grande.

3. En un recipiente mas pequeño, haz lo mismo con la compota de manzana, el azúcar de coco, el huevo y la leche de almendras.

4. Añade el contenido del recipiente pequeño al recipiente grande y mezcla todo con una cuchara o espátula hasta obtener una pasta homogénea y suave.

5. Muele las zanahorias y pica las nueces. Incorpora todo a la masa, vierte la mezcla en un molde redondo o rectangular y hornea de 35 a 40 minutos. Pincha de vez en cuando para comprobar el progreso de la cocción.

6. Para la cobertura, mezcla los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa, luego viértela sobre el pastel una vez que se haya enfriado. Adorna con nueces y ralladura de cáscara de naranja (opcional).


Desayuno con bayas y yogur

¡Desayuno delicioso sin azúcar! Nuestro yogur de proteína de suero con bayas del bosque es delicioso y cremoso; todo el día estarás llena de energía gracias a él. Depende de ti probarlo!

Raciones: Para 1 personaNivel de dificultad: FÁCILTiempo de preparación: 5 MINUTOS

INGREDIENTES Para una porción, eso es 432 kcal y 60 g de proteína.

• 200 g de Skyr (o leche/queso fresco de tu elección)• 30 g de proteína de suero de leche sabor Yogur de frutas del

bosque• 50 g de muesli proteico con arándanos y chufas• 50 g Fresas cortadas en pequeños trozos

PREPARACIÓN 1. Mezcla el yogur con la proteína en polvo hasta obtener una

mezcla cremosa.2. En un recipiente, vierte el yogur, el muesli y la fruta y

mézclalos.


Mug Cakes saladas

Para el desayuno, el mediodía, o como aperitivo, estos Mug Cakes son una delicia. Con nuestra Proteína de Suero, este aperitivo es sabroso y lleno de proteínas. ¡Comida de verdad para estar en forma!Raciones: Para 2 personasNivel de dificultad: FÁCILTiempo de preparación: 25 MIN

INGREDIENTES Por seis muffins pequeños. Una magdalena contiene 90 kcal y 10 g de proteína.

• 40 g de jamón cocido• Medio pimiento rojo• 30 g de queso Feta• 6 hojas de albahaca• 3 Huevos

• 30 g de proteína neutra de suero• Sal, pimienta, orégano según sea necesario

PREPARACIÓN 1. Precaliente el horno a 180°C.2. Corta el jamón, la pimienta y el queso feta en dados. Pica la

albahaca.3. Haz una mezcla de ellos en un bol con los ingredientes

restantes. Sazona bien.4. Engrasa ligeramente las tazas de Mug cakes (puedes

utilizar moldes para flanes o tazas de desayuno) y divide la mezcla en seis partes iguales.

5. Hornea durante 15-20 minutos hasta que los huevos se hayan solidificado.


Calabacines rellenos

Los copos de proteína son verdaderos camaleones en la cocina (los puedes encontrar muy fácilmente online), y rápidamente reemplazan a la carne molida de los platos vegetarianos y limitados en carbohidratos. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 30 MIN

INGREDIENTES Para una porción, 488 Calorías, y 43 g de proteína.

• 30 g de cebolla blanca • 2 Setas • Un tomate mediano • Calabacín mediano

• 1 cucharadita de aceite (por ejemplo, de girasol o de coco)

• 40 g de copos de proteína • 100 ml de caldo de verduras • Huevo • 40 g de queso Feta • Sal, pimienta, perejil fresco

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 180°C. 2. Pica la cebolla, los champiñones y el tomate en

pequeños cubos. Corta el calabacín por la mitad a lo largo, extrae la pulpa, y luego corta esta pulpa en pequeños trozos.

3. Deja las dos mitades de calabacín a un lado, luego dora las verduras picadas en una sartén con un chorrillo de aceite durante unos 5 minutos.

4. Retira del fuego. Añade los copos de proteína y 50 ml de caldo de verduras, mezcla y deja enfriar un poco. Finalmente, agrega el huevo y el queso feta a la mezcla de verduras, luego sazona con sal, pimienta y perejil.

5. Coloca las dos mitades de calabacín en una bandeja de hornear y úntalas con los 50 ml restantes de caldo de verduras.

6. Hornea durante 20 minutos.


Revuelto de Tofú

El desayuno de tofú proteico es un delicioso revuelto. Sin los huevos, y 100% vegetal. Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 20 MIN

INGREDIENTES Para dos porciones de tofú revuelto, una porción contiene 165 kcal. Añade 115 kcal con dos rebanadas de pan de proteína vegetal. Media cebolla

• 1 cucharadita de aceite vegetal (por ejemplo, de coco o girasol)

• 200 g de tofú puro • 4 Tomates cherry picados

• 30 ml Leche vegetal (por ejemplo, de soja o de avena)

• Media cucharadita de curry • Media cucharada de postre de pimentón • Sal y pimienta • Cebollino para adornar • Dos rebanadas de pan de proteínas veganas

PREPARACIÓN 1. Corta la cebolla en cubitos y dórala en una sartén

con aceite. 2. Usando tus manos, desmenuza el tofu en pequeÃ±os

trozos y cocínalo durante 7 u 8 minutos en la sartén. 3. Sazona con el curry, el pimentón, la sal y la pimienta. 4. Añade los tomates cherry y la leche vegetal, y cocina

por unos minutos más. 5. Sugerencia: servir con pan de proteína vegetal y

cebollino picado.

VALOR NUTRITIVO: (POR RACIÓN) Calorías: 165 kcal (98 g / 100g), Carbohidratos: 3 g (2 g / 100g), Proteínas: 15 g (9 g / 100g), Lípidos: 10 g (6 g / 100g).

Sándwich proteico de atún

El tiempo es precioso. No siempre tenemos el deseo de cocinar pero tenemos que hacerlo. ¿La solución? Un sándwich de proteína, con nuestros copos de proteína, ¡listos en un abrir y cerrar de ojos! Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES • El sándwich contiene unas 232 kcal y 33 g de proteí-

na. • Para la preparación del atún: • 50 g de atún al natural • 2 cucharaditas de yogur (1,5% o 0%% de grasa)

• 1 cucharadita de mostaza • 1 cucharada de copos de proteína • Sal, pimienta, ensalada, perejil fresco

Para el pan: • Dos rebanadas de pan proteico • Sal, pimentón, aros de cebolla

PREPARACIÓN 1. En un bol, incluye todos los ingredientes para la

mezcla de atún. Sazona al gusto. 2. Tienes que tostar las rebanadas de pan. 3. Cubre una rebanada de pan con hojas de ensalada,

pon encima la mezcla de atún, pimentón y aros de cebolla. Cubrir con el otro trozo de pan.


Wrappers de atún

Son sabrosos, frescos y no requieren mucho esfuerzo: los wrappers son la solución ideal para satisfacer rápidamente una punzada de hambre. Y puedes elegir los ingredientes a utilizar. Un snack rápido y saludable. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES Por un wrapper 376 kcal y 32 g de proteína.

• Tortitas integrales de burritos • 75 g de atún en salmuera, enlatado • 30 g de queso crema • 0,5 Cebolla nueva

• Un puñado de lechuga Iceberg cortada • 60 g Garbanzos en lata o en tarro • Sal, pimienta, perejil o menta de su elección

PREPARACIÓN 1. Calentar la tortita para wrapper en el horno o en la

sartén sin añadir grasa. 2. Escurre el atún, ponlo en una ensaladera y mézclalo

con el queso crema. 3. Corta las cebolletas en aros e añádelas al atún.

Sazona con sal y pimienta. 4. Esparce la crema de atún en los wrappers, añade la

ensalada y los garbanzos. Enrolla los envoltorios para cerrarlos.

VALOR NUTRITIVO: (POR PORCIÓN) Calorías: 376 kcal (146 g / 100g), Carbohidratos: 43 g (17 g / 100g), Proteínas: 32 g (12 g / 100g), Lípidos: 7 g (3 g / 100g).

Receta de Baggles saludables

El Baggle es un panecillo para rellenar, nada nuevo; lo puedes encontrar en muchos sitios. Ya sea dulce o salado, es simplemente delicioso. Te voy a enseñar esta fácil receta, su preparación no es complicada. También vamos a reemplazar parte de la harina con un poco de proteína de suero. Ración: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 35 MINS

INGREDIENTES Para dos bagels, un bagel equivale a 212 kcal y contiene 14 g de proteína.

• 60 g de harina de espelta

• 20 g de proteína neutra de suero • Un sobre de levadura • Dos pizcas de sal • 110 g de yogur griego • Clara de huevo • Aderezo: sésamo blanco y negro, ajo en polvo,

amapola, sal marina, cebollas seca.

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 180°C. 2. Incluye todos los ingredientes secos en un

recipiente. 3. Añade el yogur y mézclalo con una cuchara de

madera hasta obtener una pasta ligeramente granulada.

4. Consejo: Si sientes que la pasta está demasiado acuosa y pegajosa, añade queso cottage, aguacate y huevo.


Gofres saludables dulces

Es hora de calentar el molde de los gofres porque estos gofres crujientes por fuera y suaves por dentro son una delicia. Hemos integrado nuestra nueva proteína de suero de caramelo en la masa para darle un sabor irresistible. Todo sin azúcar.Raciones: Para 3 personasNivel de dificultad: FÁCILTiempo de preparación: 20 MIN

INGREDIENTES Para hacer unos seis gofres; un gofre equivale a 106 kcal y contiene 10 g de proteínas.

• 2 Huevos• 80 g de harina de espelta • 50 g de proteína de suero de leche con sabor a caramelo• Un sobre de levadura• 1 cucharadita de extracto de vainilla• 140 ml Leche de almendras sin azúcar• Gotas de stevia o edulcorante al gusto• Aderezos: plátano, mantequilla de maní, miel, nueces,

semillas de cáñamo.

PREPARACIÓN 1. Separa las claras de las yemas y bate las claras hasta que

estén al punto de nieve.2. En otro recipiente, combina la harina, la proteína del suero,

las yemas de huevo, el polvo de hornear, el extracto de vainilla y la leche de almendra con una batidora. Endulza con las gotas de stevia hasta obtener el dulzor deseado.

3. Integra suavemente las claras de nieve en la preparación.4. Preparar los gofres en un molde de gofres según las

instrucciones de la máquina.5. Adorna como más te guste, con rodajas de plátano,

mantequilla de cacahuete, nueces, miel o semillas de cáñamo.

VALOR NUTRITIVO: (POR PORCIÓN) Calorías: 106 kcal (164 g / 100g), Carbohidratos: 10 g (16 g / 100g), Proteínas: 10 g (16 g / 100g), Lípidos: 2 g (4 g / 100g).

Ensalada de Noodles de arroz con tofu ahumado

Debes hacer un hueco a la ensalada de fideos en tu dieta. Los Noodles o fideos pueden tener un lugar especial en tu estresante vida diaria. Preparados en un abrir y cerrar de ojos, pueden ser usados para una gran variedad de platos. Estos deliciosa ensalada de fideos vegetarianos es ideal para días calurosos. Raciones: Para 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES Una porción equivale a 491 kcal y contiene 18 g de proteína.

• 60 g de Noodles o fideos de arroz

• 80 g de tofu ahumado • Zanahoria (pequeña) • 4 Tomates cherry • Cebolla nueva • Un diente de ajo • Un jengibreÂ • 1 cucharadita de aceite de coco • Salsa de soja • Sal, pimienta, chile • Opcional: un poco de cilantro

PREPARACIÓN 1. Vierte agua hirviendo sobre los Noodles o fideos de

arroz y déjalos reposar 6 minutos. 2. Corta el tofu en trozos y dóralos rápidamente en la

sartén con el aceite. 3. Corta la zanahoria y la cebolla fresca en tiras finas.

Corta los tomates en trozos medianos y pica finamente el ajo y el jengibre.

4. Mezcla el jugo de limón, el ajo, el jengibre, la salsa de soja y el chile. Sazonar con sal y pimienta.

5. Pon los fideos en una ensaladera y añadir la salsa. 6. Añade las verduras y el tofu. Mezcla, sazona si es

necesario y adorna con cilantro.

VALOR NUTRITIVO: (POR PORCIÓN) Calorías: 491 kcal (159 g / 100g), Hidratos de Carbono: 58 g (20 g / 100g), Proteínas: 18 g (6 g / 100g), Lípidos: g (9 g / 100g).

Tazón energético de Acai

Los smoothies para el desayuno son una alternativa saludable al muesli. Y cuando hace un poco de calor, nada podría ser más refrescante. Son prácticos porque puedes adornarlos con lo que quieras y lo que tengas a tu disposición: nueces, semillas, fruta fresca, granola, todo es posible.Raciones: Para 1 personaNivel de dificultad: FÁCILTiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES Para un tazón de batidos de 583 kcal que contiene 12 g de proteí-nas.Para la base:

• Plátano maduro congelado• 1 cucharada de polvo de baya de Acai• 150 g Frutas rojas congeladas• 50 ml de leche de almendra

Para adornar:• Barrita energética de coco y frambuesa

• Higo fresco• Medio Kiwi• Medio Mango• Coco rallado• 5 g de semillas de cáñamo

PREPARACIÓN Añade todos los ingredientes de la base en una licuadora. Si es necesario, añade un poco de leche para que la batidora no se caliente demasiado.Vierte el resultado en un bol y añade la guarnición.Los toppings pueden ser variados como se desee.


Tiramisú saludable

Azúcar, mascarpone, y boudoirs. Cucharada tras cucharada, este postre tan delicioso termina justo en tus caderas y muslos. Te voy a mostrar como imitar el clásico italiano en una versión baja en calorías y alta en proteínas con mi creación. Hecho posible gracias al Shape Shake de Foodspring con sabor a café, también lo puedes sustituir con un saborizante de café. Ración: Para 6 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 20 MIN

INGREDIENTES Para unas seis porciones. Una parte equivale a 169 kcal y contiene 24 g de proteína.

Para la galleta: • 4 huevos • 2 cucharadas de proteína de suero sabor a café • Un sobre de levadura • 5 gotas de Stevia

Para la crema: • 600 g de queso batido desgrasado • 4 cucharadas de proteína de suero sabor café • 2 cucharaditas de extracto de vainilla • Una pizca de canela (opcional) • gotas de Stevia • Una pizca de leche (opcional)

Para la decoración: 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 180°C. 2. Para el bizcocho, separa la clara de las yemas y bate

la clara hasta que estén montadas a punto de nieve. 3. Bate las yemas de huevo, la proteína de suero, la

levadura y las gotas de Stevia. Incorporar suavemente las claras de huevo montadas.

4. Prepara una bandeja de forma horno forrando el fondo con papel de hornear y engrasando los bordes. Vierte la masa y alisa con una espátula.

5. Hornea durante 10 minutos, saca del horno y deja enfriar.

6. Para la crema, mezclar el queso batido magro con la proteína del suero, el extracto de vainilla y la canela.

Endulza con Stevia hasta que el nivel de dulzor sea el adecuado para ti. Añade un toque de leche para darle un toque aún más cremoso.

7. Corta la galleta en trozos largos. Forra el fondo de un plato apto para hornear con la mitad de las galletas.

8. Vierte sobre la galleta la mitad del queso crema y espárcelo bien. Añade otra capa de galletas y luego vierte la crema restante.

9. Deja durante 1 hora en la nevera y espolvorea con cacao en polvo antes de servir.


Lasaña vegetariana

Una sabrosa lasaña hecha con salsa de tomate, con capas de calabacín amarillo y queso deliciosamente crujiente. ¡Convéncete de que se puede disfrutar sin carne! Raciones: Para 3 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 60 MINS

INGREDIENTES Para tres porciones. Una porción equivale a 410 kcal y contiene 24g de proteína. Para la lasaña:

• 400 g de calabacín (unos 2)

• Unas cuantas hojas de albahaca Para la salsa de lentejas a la boloñesa.

• 200 gr de lentejas crudas ecológicas • 6 tomates maduros • 4 dientes de ajo • 1 cebolla grande • 2 pimientos rojos • 1 pimiento verde • 6-7 hojas de albahaca fresca • 1 vaso de vino blanco • 1 vaso de caldo de verduras casero • Sal y pimienta al gusto • 1 pizca de orégano silvestre • 1 pizca de tomillo • 4 cucharadas de aceite de oliva • 2 cucharadas de panela o azúcar moreno

Para adornar: • 125 g de mozzarella • Pimienta recién molida

PREPARACIÓN Prepara la lenteja boloñesa.

1. En primer lugar debes cocer las lentejas hasta que estén blandas, con una pizca de sal y una hoja de laurel. Cuando estén tiernas, escurre y reserva. Pica finamente todas las verduras (yo lo he hecho con la trituradora, pero puedes hacerlo con cuchillo).

2. En una sartén con 4 cucharadas de aceite de oliva, añade la cebolla, cuando esté blanda incorpora el

ajo y seguidamente los pimientos. Cocina a fuego lento para que pochen.

3. Vierte el vaso de vino blanco y sigue cocinando hasta que reduzca. Seguidamente echa los tomates triturados con la albahaca, una pizca de sal y un poco de azúcar moreno o panela para disminuir la acidez.

4. Cocina a fuego medio hasta que la salsa de tomate oscurezca y espese. Vierte entonces el caldo de verduras, el tomillo, un poco de orégano y salpimienta al gusto.

5. Cuando la salsa comience a hervir es momento de incorporar las lentejas, remueve durante unos diez minutos y cuando apagues el fuego bate un poco la superficie (puedes batirlo todo si quieres, pero yo he preferido batir solo un poco para conseguir una consistencia más pastosa pero con tropezones).

Para preparar la lasaña 1. Precalentar el horno a 180° C. 2. Con un cuchillo, cortar los calabacines en rodajas

largas y finas. Cubrir con sal y reservar. Finalmente, secar los trozos con papel absorbente.

3. Luego, todo puede ser ensamblado en el plato de gratinado: primero, una capa de salsa, luego el calabacín. Repite la operación y luego añade una capa de mozzarella. Luego continúa alternando la salsa y el calabacín. Para la última capa, esparce la salsa, unas hojas de albahaca, y esparce la mozzarella por encima.

4. Hornea durante 25-30 minutos. Durante los últimos 10 minutos, activa la función de grill del horno para que el queso esté crujiente arriba.

5. Adorna con albahaca fresca y sirve.


Espaguetis de calabacín con salsa boloñesa vegana

de lentejas

Espaguetis de calabacín; Un plato a introducir entre los que quieren cuidar su salud. Acompañados de salsa boloñesa de lentejas, este plato no sólo es puramente vegetal, sino que sobre todo es delicioso.

Raciones: Para 3 personas Tiempo de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 35 MINS

INGREDIENTES La boloñesa bastará para tres porciones; un calabacín es suficiente para una ración. Para la lenteja boloñesa:

• Cebolla amarilla • Zanahoria • Una rama de apio • Dos vainas de ajo • 1 cucharada de aceite de coco • 100 g de lentejas • 4 cucharadas de concentrado de tomate • Un chorrillo de caldo de verduras • Una caja de tomates en trozos • 1 cucharada de azúcar de coco • Hoja de laurel • Un puñado de tomillo

Para los espaguetis de calabacín: • Calabacín (unos 200 g)

Para el "parmesano" (puedes usar el queso light que más te guste):

• 20 g de copos de proteína • 1 cucharada de copos de levadura • Sal, pimienta, pimentón, ajo en polvo

PREPARACIÓN 1. Corta la cebolla, la zanahoria y el apio en trozos

pequeños. Pica finamente el ajo. 2. Dora las verduras en una cacerola grande con el

aceite de coco durante 5 minutos.

3. Añade las lentejas y la pasta de tomate, dora rápidamente, y luego riega todo con el caldo de verduras.

4. Añade los tomates picados, el azúcar, el laurel, las ramitas de tomillo y cuece a fuego medio durante 25 minutos.

5. Sazona con sal, pimienta y pimentón. 6. Forma los espaguetis de calabacín con un

espiralizador o con un pelador. Si se deseas, pueden saltearse ligeramente en aceite. Pero también están muy buenos crudos y fríos.

7. Mezcla en una licuadora los copos de proteína, los copos de levadura, un poco de sal y el ajo en polvo.

8. Sirve los espaguetis de calabacín con la boloñesa vegana y un poco de la mezcla hecha en la licuadora.


Crepes dulces

Ahora te voy a mostrar esta deliciosa receta de crepes con compota de manzana y pera.

Raciones: 7 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 30 MIN

INGREDIENTES Para unos siete crepes grandes. Un crepe con compota equivale a unas 220 kcal y contiene 13 g de proteínas. Para los crepes:

• 3 huevos • 400 ml Leche semidesnatada • 150 g de harina de espelta

• 50 g de proteína para cocinar • 5 gotas de Stevia • Una pizca de sal • 20g de margarina o mantequilla

Para la compota de manzana y pera: • 3 manzanas • 2 Peras • Limón • 2 cucharadas de jarabe o sirope de agave o de arce • 200 ml de agua • Palito de canela

Canela para decorar

PREPARACIÓN 1. Une todos los ingredientes batiendo primero los

huevos y la leche en un tazón. 2. Añade la harina, la proteína para cocinar, las gotas

de Stevia y la sal y bátelas hasta que no haya grumos.

3. En una cacerola, calienta la ayuda de la margarina a fuego medio y añade un cucharón de la masa preparada anteriormente. Gira la sartén para extender la masa uniformemente, dora la parte inferior, y luego dale la vuelta.

4. Prepara los siete panqueques de la misma manera y ve usando la margarina según vayas preparando los crepes.

5. Para la compota, pela las manzanas y peras y luego córtalas en trozos.

6. Cocina con el resto de los ingredientes durante 20 minutos a fuego medio. El agua que vayan soltando las frutas debe evaporarse.

7. Reduce la preparación a una compota usando un tenedor o una licuadora de mano.

8. Sirve los panqueques junto con la compota.


Crepes salados con relleno de Tzatziki

Ya sea que sean de trigo o de avena, ¡me encantan! ¿Qué dices de unos buenos crepes o panqueques salados para el almuerzo o la cena? Están listos en poco tiempo y son ideales para el gimnasio. Raciones: Para 4 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 25 MIN

INGREDIENTES Para cuatro tortitas grandes; Un crepe con el relleno equivale a unas 275 kcal y contiene 18 g de proteína. Para los crepes:

• 2 huevos

• 200 ml de leche semidesnatada • 70 g de harina de espelta o trigo integral • 30 g de proteína para cocinar • cucharadita de sal • 1 cucharada de margarina

Para el Tzatziki: • 200 g de yogur natural (1,5% o 0% materia grasa) • 100 g de pepino • Un diente Ajo • Una ramita de menta fresca • Ramita de Eneldo fresco • 1 cucharada de jugo de limón • Sal y pimienta

Para adornar: • 2 manzanas. • Un poco de remolacha cocida (al gusto) • 40 g Espinacas frescas • Una cebolla pequeña en rodajas o en juliana • Un puñado de nueces

PREPARACIÓN 1. Mezcla con unas varillas los huevos y la leche en un

tazón. 2. Añade la harina, la proteína para cocinar y la sal,

mezcla hasta que no haya grumos. 3. Calienta la mitad de la margarina en una cacerola a

fuego medio y añade un cucharón de masa. Gira la cacerola para repartir la masa uniformemente, dora la parte inferior y luego dale la vuelta.

4. Prepara los cuatro panqueques de la misma manera y usa la segunda mitad de la margarina después de dos panqueques.

5. Para el tzatziki, pela el pepino y rállalo. Pica finamente el ajo y las hierbas y mezclar todo con los otros ingredientes.

6. Para la guarnición, corta en dados la remolacha y la manzana. Pica las cebolletas y las nueces.

7. Esparce un poco de tzatziki en la mitad de la tortita y añade la guarnición a tu gusto y cierra el crepe.


Helado de plátano y mantequilla de cacahuete

Esta saludable tendencia ha estado navegando en la web desde hace tiempo: helado hecho de plátanos congelados. Sólo necesitas una licuadora. Cubierto con mantequilla de maní, el sabor de este helado te derretirá. Raciones: Para 3 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES • 4 Plátanos congelados • 50 ml de leche de almendra (o de soja/avena) • 2 cucharadas • Mantequilla de cacahuete o maní

Toppings: • 20 g de cacahuetes sin sal • 5 g de mantequilla de cacahuete

PREPARACIÓN Mezcla los plátanos congelados con la leche de almendras y la mantequilla de cacahuete hasta obtener una preparación cremosa. Sirve el helado inmediatamente con los ingredientes. O, para disfrutarlo más tarde, vierte la preparación en un molde y adorna con cacahuetes picados, sal y mantequilla de cacahuete y luego colócalo en el congelador. Después de una hora en el congelador, el helado tendrá la consistencia ideal. Si se mantiene más tiempo, debe dejarse a temperatura ambiente un poco antes de comerlo.


Helado de fresa y vainilla light

Cremoso helado de vainilla con una deliciosa salsa de fresa, nada mejor en los calurosos días de verano. Además, gracias a esta receta, se evitan las cantidades masivas de azúcar de los helados clásicos. Ración: 8 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 10 MINUTOS

INGREDIENTES • 240 g de polvo de proteínas con sabor a vainilla • 280 ml de agua • Para la salsa de fresa: • 50 g de fresas frescas o congeladas • 1 cucharada de maicena • Un poco de agua

Toppings: • 3 Fresas frescas • 25 g de nueces trituradas

PREPARACIÓN 1. Mezcla el polvo de de Proteínas con el agua. Puedes

usar una coctelera o shaker para hacer esto, primero agrega la mitad del polvo y el agua. Agita bien, luego añade la otra mitad del polvo y agita de nuevo.

2. Vierte la preparación en un molde. 3. Prepara la salsa de fresas: debes cocer las fresas con

la maicena y un poco de agua. Tritura las fresas hasta obtener una salsa suave.

4. Vierte la salsa en la mezcla y crea ondas con un palillo o una brocheta de madera.

5. Corta las fresas frescas en pequeños trozos y espárcelas en la preparación con las nueces.

6. Congela en el congelador durante al menos 4 horas. Deja el helado a temperatura ambiente durante 10 minutos antes de servirlo.


Helado de café

Helado de chocolate con un irresistible sabor a café. Te voy a enseñar cómo usar el polvo de de proteínas con una máquina de helados. Tan delicioso que pensarás que te estás saltando la dieta.

Raciones: Para 8 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 45 MINUTOS

INGREDIENTES • 240 g de polvo de proteínas con sabor a chocolate • 130 ml de agua • 150 ml Espresso

Toppings: • Un puñado de almendras picadas • 2 cucharadas de virutas de cacao • 1 cucharada de granos de café picados

PREPARACIÓN • Prepara la máquina de helados de acuerdo con las

instrucciones de funcionamiento. • Mezcla la proteína en polvo con el agua y el café.

Puedes hacerlo en una coctelera o shaker. Para ello, vierte la mitad del polvo y el líquido. Agita, añade la otra mitad del polvo y vuelve a agitar.

• Vierte la preparación en la máquina de hielo y revuélvela hasta obtener hielo, prestando atención a las instrucciones.

• El hielo puede ser servido inmediatamente. En ese caso, agrega las guarniciones.

• También se puede guardar. En cuyo caso, viértelo en un molde, adorna con almendras, trozos de cacao y granos de café, y luego congélalo.

• Una vez que el helado ha sido sacado del congelador, espera 10 minutos para volver atemperar un poco. Así, la consistencia será más cremosa.


Muesli Bircher

Para empezar el día correctamente no hay nada mejor que el muesli mezclado con nuestra proteína de leche orgánica de alta calidad. Aunque esta receta no es exactamente la receta tradicional suiza, sigue siendo una deliciosa alternativa con una porción extra de proteína y una gran cantidad de energía por la mañana.


INGREDIENTES Un muesli de 405 kcal que contiene 28 g de proteína.

• 2 cucharadas de proteína de vainilla orgánica • 120 ml de leche semidesnatada • 3 cucharadas de avena

• Una manzana • 1 cucharada de jugo de limón • 2 cucharadas de yogur natural • 10 g Avellanas picadas • 1 cucharada de semillas de chía blanca

Para el topping: trozos de manzana, nueces picadas

PREPARACIÓN 1. Mezcla la proteína orgánica y la leche en un shaker o

botella vacía. Mezcla la avena con el batido en un tazón y déjalo en la nevera durante la noche.

2. Al día siguiente, ralla la media manzana con la piel en el muesli.

3. Mezcla el jugo de limón, el yogur, las avellanas y las semillas de chía.

4. Adorna con trozos de manzana y nueces picadas.


Sándwich saludable con ensalada de col

Este típico sándwich alemán se puede preparar muy rápidamente y es una verdadera bomba de proteínas gracias a nuestro pan proteico. Lo acompañaremos con una deliciosa ensalada de col.

Raciones: Para 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES El sándwich con la pechuga de pavo equivale a 211 kcal y contiene 20 g de proteínas. La versión vegetariana equivale a 253 kcal por 20 g de proteína.

• Cuatro rebanadas de pan de proteínas • 100 g de col blanca • Cebolla • 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco • 1 cucharadita de miel • Pimienta salada • 2 Pepinillos • Tomate • 2 cucharadas de mostaza dulce

Para la versión con carne: • Cuatro lonchas de pechuga de pavo

Para la versión vegetariana: • Huevo duro

PREPARACIÓN 1. Prepara el pan de proteínas según las instrucciones

del paquete. 2. Corta la col blanca en rodajas finas. Pica finamente

la cebolla. 3. Pon la col y la cebolla en un bol y mézclalas con el

vinagre, la miel, un poco de sal y pimienta. Masajea bien con las manos para liberar la humedad. Deja reposar 10 minutos.

4. Corta el tomate y los pepinillos en rodajas.

5. Para el sándwich de carne, cubre una rebanada de pan con un poco de ensalada de col, pechuga de pavo, pepinillos y algunos tomates. Extiende la segunda rebanada de pan con mostaza y colócala sobre el sándwich. Córtalo por la mitad.

6. Para la versión vegetariana, adorna una rebanada de pan con ensalada de col, huevo, tomate y pepinillos. Extiende la segunda rebanada de pan con mostaza y colócala en el sándwich. Córtalo por la mitad.


Tapenade

Estás tranquilamente en casa con unos amigos tomando unas bebidas refrescantes. Sólo falta un aperitivo digno de esta reunión, con una deliciosa tapenade, que está muy de moda, acompañada de nuestro Pan de Proteína Crujiente nuestra reunión será perfecta. Raciones: Para 4 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 5 MINUTOS

INGREDIENTES Por cuatro porciones. Una porción equivale a 211 kcal y contiene 1 g de proteína. Dos rebanadas de pan de proteínas equivalen a 307 kcal y 12 g más de proteína.

• 200 g de aceitunas negras • 30 g de alcaparras • Un diente de ajo • Una ramita de perejil (aprox. 30 g)

• 2 cucharadas de aceite de oliva • Un poco de sal (al gusto) • Unas cuantas rebanadas de pan de proteínas

PREPARACIÓN Tritura todos los ingredientes usando una licuadora de mano. ¿Cómo se sirve la tapenade? Úntalo inmediatamente en pan proteico crujiente recién salido del horno. Delicioso, ¿verdad? O bien, viértelo en un frasco y añade una ligera capa de aceite de oliva para su conservación. Se mantiene durante varios días en la nevera.

VALOR NUTRICIONAL: (POR PORCIÓN) Calorías: 211 kcal (288 g / 100g), Carbohidratos: 1 g (2 g / 100g), Proteínas: 1 g (2 g / 100g), Lípidos: 21 g (29 g / 100g).

Tarta de fresa y requesón

¡El verano es la temporada de las fresas! Por lo tanto, el pastel de fresa es una receta obligada. Un bizcocho y crema de queso blanco, una deliciosa alternativa sin azúcar y con fresas. Para disfrutar de un postre sin tener remordimientos. ¡Es tu cuerpo el que será feliz!


INGREDIENTES Para 12 raciones. 1 ración equivale a 138 kcal y contiene 12 g de proteína.

• 500 g de requesón o queso batido 0% • 150 g de yogur griego • 2 cucharadas de semillas de chía blanca

• 8 gotas de Stevia (esa es mi medida, ve probando hasta encontrar el dulzor que prefieras)

• 3 Huevos • 5 cucharadas de agua • cucharadita de extracto de vainilla • 100 g de harina de escanda • 1 cucharadita de polvo de hornear • 40 g de proteína de suero de vainilla • 100g Fresas • Un puñado de pistachos, sin sal

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 180°C. Para la crema de requesón.

1. Mezcla el requesón magro con el yogur y las semillas de chía en una ensaladera.

2. Luego añade las gotas de Stevia. Ajusta el dulzor a tu gusto.

3. Reserva en la nevera. Para el bizcocho.

1. Separa las claras de la yema de los huevos. Bate las claras.

2. En otro bol, integra las yemas, el agua y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla espumosa.

3. Añade a esta mezcla la harina con el polvo de hornear y la proteína de suero. Homogeneiza bien.

4. Incorpora las claras de huevo con una espátula. Vierte la masa en un molde engrasado y hornea durante 15 minutos hasta que se dore.

5. Retirarlo del horno y una vez que se enfríe, sácala del molde y esparce la crema de "Fromage blanc encima".

6. Corta las fresas por la mitad y colócalas sobre el pastel.

7. Opcional: Puedes cortar finamente los pistachos para adornar el pastel.


Tabbouleh oriental

La ensalada para llevar mÃ¡s sencilla de hacer: la clásica para barbacoas, picnics y otros eventos. No sólo porque es muy fácil de preparar, sino también porque las variantes son infinitas. Raciones: Para 4 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Nivel de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES Para cuatro raciones. Una ración equivale a 419 kcal y contiene 10 g de proteína.

• 200 g de sémola • 400 ml de caldo de verduras • Un Calabacín • 200 g de tomates cherry • Cebolla roja

• Dos dientes de ajo • 1 cucharada de aceite de coco • 4 cucharadas de aceite de oliva • 3 cucharadas de vinagre • Una ramita de perejil • 20 almendras • 30 g de bayas de Goji • Sal, pimienta, una pizca de canela

PREPARACIÓN 1. Pon la sémola en una ensaladera y vierte el caldo de

verduras caliente sobre ella. Cúbrelo con un paño de cocina y deja que se hinche.

2. Corta los calabacines en cubos, las cebollas en tiras y el pica el ajo.

3. Dora los calabacines y la cebolla en una sartén con el aceite de coco. Después de unos minutos, agrega los tomates y cocina hasta que la piel de los tomates comience a pelarse. Sazona con sal y pimienta.

4. Separa los granos de sémola con un tenedor. Añade aceite de oliva, vinagre, ajo, sal, canela y pimienta y mezcla bien.

5. Corta el perejil y añádelo a la sémola con las verduras. Mezcla de nuevo.

6. Añade las almendras y las bayas de goji e incorpóralo al tabbouleh.


Tarta de queso y limón

La tarta de queso es la tarta ideal para cualquier ocasión. La base de la tarta de queso es el requesón: ¡una bomba saludable, ¡y sin azúcar!

Raciones: 12 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 70 MINS

INGREDIENTES Una porción contiene 192 kcal. Este pastel está pensado para 12 porciones de igual tamaño.

• 60 g de aceite de coco • 200 g de avena • 50 g de polvo de almendra

• Un limón • 500g de queso blanco magro • Tres huevos • Una bolsa de polvo de natillas de vainilla • Unas gotas de Stevia

PREPARACIÓN Precalienta el horno a 160ºC.

1. Funde el aceite de coco en el microondas y mézclalo con la avena y las almendras molidas en un bol.

2. Pon esta preparación en el fondo de una sartén de 24 cm y aplástala con tus manos hasta cubrir todo el fondo.

3. Coloca esta galleta en el horno durante 10 minutos. 4. Coge el limón, exprímelo y viértelo todo en un bol

grande. Añade los huevos y el queso blanco magro y mézclalo. Añade el polvo de natillas de vainilla y la Stevia.

5. Vierte la masa sobre la galleta después de sacarla del horno. Luego hornea todo junto durante 50 minutos.

6. Una vez que el pastel se haya enfriado, puedes decorarlo con finas rodajas de limón.


Huevos revueltos con pan de centeno

El olor a tostadas por la mañana. ¡Es incluso mejor con huevos revueltos! Aquí hay una receta super sana ideal para empezar el día con el pie derecho.


INGREDIENTES • Dos huevos • 2 cucharadas de leche • Una pizca de sal • Una pizca de pimienta • 1 cucharadita de aceite de coco • Una rebanada de pan de centeno

• Un cebollino pequeño

PREPARACIÓN 1. Bate los huevos vigorosamente en un tazón y mezcla

en la leche. Añade sal y pimienta. 2. Calienta una sartén a fuego medio y añade el aceite

de coco. 3. Vierte los huevos en la sartén y dóralos ligeramente. 4. Mueve con una espátula hasta que obtengas la

consistencia deseada. 5. Tuesta el pan de centeno. 6. Sirve los huevos revueltos con pequeños cebollinos y

pan de centeno.


Ensalada de maíz con batata o camote frito

Una ensalada increíblemente sabrosa que contiene ingredientes calientes deliciosos. Mi consejo: Dora las verduras en aceite de coco porque es particularmente resistente al calor.


INGREDIENTES • 200 g de camotes o batatas • 8 Tomates cherry • Una cucharada de aceite de coco • Para la vinagreta:

• 1 cucharada de aceite de oliva • 1 cucharada de vinagre balsámico • Una pizca de sal • Una pizca de pimienta

PREPARACIÓN 1. Pela las batatas y cortarlas en trozos. Dóralas

durante 10 minutos en una sartén con aceite de coco. Añade sal y pimienta al gusto.

2. Lava la ensalada y ponla en un bol. Lava los tomates y córtalos por la mitad antes de añadirlos a la ensalada.

3. Haz la vinagreta y añádela a la ensalada. 4. Sirve la ensalada en un plato y añade los trozos de

batata.


Espaguetis de calabacín con setas y semillas de granada

Esta receta es una idea ideal para veganos y para todas las que nos gusta cuidarnos, bajo en carbohidratos, rápido, crujiente y fresco. Los espaguetis de calabacín son una gran alternativa para ahorrarse calorías y carbohidratos de vez en cuando. Raciones: 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 20 MIN

INGREDIENTES • Dos calabacines • 200 g de setas • Un puñado de semillas de granada • Un aguacate • 1 cucharada de aceite de coco

• 40 g de albahaca fresca • 2 cucharadas de jugo de limón • 1 cucharadita de sal gruesa • Pimienta negra

PREPARACIÓN 1. Transforma los calabacines en espaguetis con un

espiralizador o un pelador. Espolvorea con sal gruesa. Déjalos reposar.

2. Limpia los champiñones, córtalos en rodajas o en trozos. Divide la granada por la mitad y extrae las semillas de una de las mitades.

3. Para la salsa, pela el aguacate, quítale el hueso y córtalo en trozos pequeños. Lava la albahaca y pí-cala finamente. Mezcla enérgicamente en un bol añadiendo el jugo de limón, la sal gruesa y la pimienta.

4. Escurre los espaguetis de calabacín, dóralos en la sartén con un chorro de aceite de coco durante 4-5 minutos. Mezcla con los champiñones y las semillas de granada.

5. Sirve en un plato con el aguacate en un recipiente separado. Adorna con unas hojas de albahaca.


Ensalada de tofú o de pechuga de pollo

El pollo y el tofú son fuentes de proteínas bajas en grasas y carbohidratos. Se integran fácilmente en una dieta saludable. Salteados en una sartén u horneados añadirán un toque crujiente a tus ensaladas. Raciones: 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 15 MIN

INGREDIENTES • Ensalada (a tu elección) • 200 g de pechuga de pollo o tofu • 1 cucharadita de aceite de coco

Para la vinagreta: • 1 cucharada de yogur • 1 cucharada de vinagre balsámico

PREPARACIÓN 1. Lava la ensalada en agua fría antes de ponerla en

una ensaladera. 2. Calienta el aceite de coco en una sartén. 3. Dora la pechuga de pollo o el tofú. Sazona según tus

preferencias. 4. Para la vinagreta, combina el yogur y el vinagre

balsámico en un vaso. 5. Corta el pollo o el tofú en trozos pequeños. 6. Sirve la ensalada con el pollo o el tofu, y luego

agrega la vinagreta.

VALOR NUTRICIONAL: (POR RACIÓN) Calorías: Kcal (100 g / 100g), Hidratos de Carbono: 1g (1 g / 100g), Proteínas: 1g (15 g / 100g), Lípidos: 1g (4 g / 100g).Â

Gofres saludables

¿No sabes qué cocinar para tu brunch? ¡Esta es una solución saludable! Toma un bol, una plancha de gofres, y vamos a prepararlos.

Raciones: 2 personas Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 20 MIN

INGREDIENTES • 45 g de mantequilla • Tres huevos • 75 g de requesón (entre 20 y 40% de grasa) • 40 g de proteína de suero de vainilla • 5 g de aceite de oliva • Stevia (opcional)

PREPARACIÓN 1. Derrite la mantequilla y déjala enfriar ligeramente. 2. Mézclala con el requesón, los huevos y el suero.

Añade un toque de Stevia según tus preferencias. 3. Calentar la wafflera y rocíala con aceite de oliva. 4. Pon una porción suficiente de masa en la wafflera y

deja que se cocine. (también puedes usar una sartén si no tienes una wafflera)

5. Adorna con fruta fresca o compota de fruta.


Magdalenas de plátano-frambuesa

Muffins blandos con una saludable dosis de proteína y una ración de fruta fresca, esta receta no necesita azúcar. El snack saludable perfecto para llevar.


INGREDIENTES • 1 cucharadita de canela • Dos plátanos • 200 g de almendra en polvo • Dos huevos

• Dos claras de huevo • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete • 4 cucharadas de proteína para cocinar • 2 cucharaditas de polvo de hornear • 200 ml de leche de almendras • Un poquito de extracto de vainilla • Un puñado de frambuesas (o arándanos)

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 180°C. 2. Junta todos los ingredientes (excepto las

frambuesas) en un tazón hasta obtener una masa suave.

3. Vierta la masa en los moldes de magdalenas hasta la mitad.

4. Antes de poner los muffins en el horno, adórnalos con unas frambuesas.

5. Hornea durante 25 minutos a 180ºC hasta que los muffins estén dorados.

VALOR NUTRICIONAL: (POR PORCIÓN) Calorías: Kcal (161 g / 100g), Hidratos de Carbono: g (7 g / 100g), Proteínas: g (7 g / 100g), Lípidos: g (11 g / 100g).

Tarta de queso y plátano bajo en calorías

Este cremoso pastel no necesita ni base ni azúcar refinada. Esto lo convierte en un aperitivo más saludable y adecuado para cualquiera que quiera comer menos carbohidratos.

Raciones: 1 persona Nivel de dificultad: FÁCIL Tiempo de preparación: 55 MIN

INGREDIENTES • Cinco huevos • 10 g de mantequilla • Un sobre de levadura • 30 g de proteína de suero de vainilla • Un plátano • 500 g de requesón bajo en grasa

PREPARACIÓN 1. Primero, quita la yema de la clara del huevo. Bate las

claras de huevo. Mezcla la levadura con la proteína de suero.

2. Tritura los plátanos en un bol. Añade el requesón, las yemas de huevo y la mantequilla derretida.

3. Mezcla todo y viértelo suavemente en los huevos duros.

4. Vierte la mezcla en un molde adecuado. Hornea durante 45 minutos a 180ºC.

5. Deja reposar y disfruta.

VALOR NUTRITIVO: (POR PORCIÓN) Calorías: 1kcal (71 g / 100g), Hidratos de Carbono: g (6 g / 100g), Proteínas: g (13 g / 100g), Lípidos: g (4 g / 100g).

CONCLUSIÓN

En conclusión, es totalmente posible perder peso sin hacer ejercicio. Sin embargo, no debes centrarte solamente en la disminución de calorías, correrás el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente al reanudar tus hábitos alimenticios cotidianos. Si quieres saber las calorías diarias que debes comer te dejo toda la información más una calculadora que te lo dirá en este enlace. Si empiezas a incorporar estas recetas en tu dieta y no te excedes con la ingesta diaria de calorías, la pérdida de peso está garantizada".

https://creatucuerpo.com/cuantas-calorias-tengo-que-comer-al-dia-para-adelgazar-y-engordar/



mis recetas para adelgazar - creatucuerpo.com

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