monthly fitness dergisi temmuz 2014

FITNESSMonthly

FITNESSVÜCUDUNUZU ESNETEREK RAHATLATIN

www.monthlyfitness.com

Ücr

etsi

z O

nlin

e D

ergi

Temmuz 2014 Monthly

4 ADIMDADAHA BİLİNÇLİHAMİLELİK

SAĞLIKLIRAMAZAN

MENÜSÜ

UZUN İLİŞKİLERDEKİHATALAR

EGZERSİZ YAPANLARIN MUTLAKA TÜKETMESİ GEREKEN

BESİN10

YAZ AYLARINDA HAFİF TATLI

ESİNTİLER

BİKİNİ VÜCUDU

EGZERSİZ PROGRAMI

BAKIMLI BACAKLARINKABUSUBATIKLAR!!!

SİMİT BÖLGESİNDEN

KURTULMANIN YOLLARI

FARKINDALIĞIMIZINASIL

ARTTIRABİLİRİZ

2 Temmuz 2014 FITNESSMonthly

ÖNEMLİ NOT

Öyle özlemle öyle arzuyla bekledik ki seni ve sıcaklığını sonunda kapımızı çaldın. Bütün kış çabaladık, terledik, aç kaldık, yorulduk ama yılmadık bu yaz o hep hayalini kurduğumuz yazdı. Ve oldu hayalimiz gerçek oldu sonunda başardık, başarmaya çok yaklaştık. Evet biz kadınlar hiç bir zaman net tatminlik yaşayamayacağız burası kesin. Ama en azından geçen yıldan daha iyi düşüncelere, daha fit bir vücuda, daha sağlıklı bir bedene sahip olduğumuz doğru. Alışkanlarımızı, yaşam tarzımızı değiştirdik. Kendimize

daha çok zaman ayırdık daha çok değer verdik. Ve kesinlikle hakettik biz bunu. Çünkü kadın olmak her haliyle zor ve bizim başarmamız gereken o kadar çok şey varken pes edemeyiz. Evet yaz geldi ve pes etmemek için size sayabileceğim milyonlarca neden var. Kışın verdiğim tüm o mücadelenin boşa gitmemesi için, eski halinin ne olduğunu bildiğin için şimdi pes etme zamanı değil. Spor yapmanın asıl tam zamanı ve eğer spor yapıyorsan nelerle beslenmen gerektiğini iyi bilmelisin. Uzm. Dyt. Merve Tığlı sayfa 6 da Egzersiz Yapanların Mutlaka Tüketmesi Gerekn 10 Besin maddesini ve neden tüketmen gerktiğini yazdı. Evet güneşlen ve dinlen ama günde 15 dakikanı sizin için hazırladığım sayfa 12 deki Bikini Vücudu Egzersiz Programına ayırarak emeklerinin boşa gitmemesi için çalışabilirsin. Sağlıklı bir ramazan için sayfa 30 daki Sağlıklı Ramazan Menüsüne bir göz atmalısınhoşuna gidecek yemek tariflerine ulaşabilirsin. Bu ayda yeni ve sağlıklı ipuçları seninle. Sağlıkla KalınSağlıkla Kalın...

[email protected] Arıcan

Genel Yayın YönetmeniNurcan Arıcan

Fitness EditörüEce Memecan

Güzellik EditörüNurgül Gündüz

Moda EditörüBerna BalkayaSena Onur

Psikolojik DanışmanSeren Kartal

Beslenme UzmanıMerve TığlıHaluk Saçaklı

Mutfak EditörüNilüfer PolatSevgi Sevmez

Yazı İşleri MüdürüTuğçe Arıcan

FotoğrafBaran Doğan

ÇevirmenMerve Özkan

İletişimTel: 0537 360 75 67E-posta: [email protected]

Monthly Fitness dergisinde yayımlanan yazı, fotoğraf, harita, illüstrasyon ve konuların her hakkı saklıdır. İzinsiz kaynak gösterilmeden alıntı yapılamaz.

Hastalıkları tedavi etmek, 1219 sayılı Tababet Kanunu’na göre sadece hek-imlerimizin görevidir. Monthly Fitness aracılığıyla elinize ulaşan bu bilgiler, tavsiye hükmündedir. Kürlerde ve metin içerisinde adı geçen bitkilere alerjiniz olup olmadığını kontrol ettirmeniz tavsiye edilir.

FITNESSMonthly


İÇİNDEKİLERMF

TÜKETİLMESİ GEREKEN 10 BESİN

BİKİNİ VÜCUDU EGZERSİZ PROGRAMI

SİMİT BÖLGESİNDEN KURTULMANIN YOLLARI

4 ADIMDA DAHA BİLİNÇLİ HAMİLELİK

BAKIMLI BACAKLARIN KABUSU BATIKLAR!!!

SAĞLIKLI RAMAZAN MENÜSÜ

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME

YAZ AYLARINDA HAFİF TATLI ESİNTİLER

MODA: SİYAH VE BEYAZ

VÜCUDUNUZU ESNETEREK RAHATLATIN

6

10

14

16

20

26

18

28

42

40

38

34

UZUN İLİŞKİLERDEKİHATALAR

FARKINDALIĞIMIZI NASIL ARTTIRABİLİRİZ


DAHA FAZLA

FITMODA

PLAJ MODASI

Temmuz Sayısı Kapak Çekimi

VİDEOLAR

MF

Yaz aylarında seni tok ve ferah tutacak sağlıklı yemek tarifleri için sende www.monthlyfitness.com ’a tıkla.

Tüm egzersiz programlarını bilgisayarınıza, telefonunuza veya tabletinizine ücretsiz olarak indirebilirsiniz. Tek yapmanız gereken ücretsiz üye olmak. Sende üye ol FIT-OKUR ol.

Yeni Eklenen Egzersiz Programlarını Gördünüz Mü?

SAĞLIKLI TARİFLER

Fitness dergisi olmamız modayı takip etmediğimiz

anlamına gelmez. En yeni trendler,öneri

kombinler için Monthly Fitness Moda bölümüne

tıklamalısın.

monthlyfitness.com’da

Bir an hiç gelmeyeceğini düşündüğümüz

yaz nihayet geldi. Yağmurlara veda ederken

bikinilerimize merhaba demenin tam zamanı.

monthlyfitness.com’da

Temmuz sayısı için gerçekleştirdiğimiz kapak çekiminin eğlenceli kamera arakası görntülerini izlemek istiyorsan monthlyfitness.com’a tıkla.

WWW.MONTHLYFITNESS.COM

Takipte Kalınwww.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitnesswww.instagram.com/monthlyfitness

Google Play Books üzerinden ve issuu.com üzerinde de ücretsiz indirip okuyabilirsiniz. Dilerseniz www.monthlyfitness.com dergi bölümünden geçmiş sayılarımıza da ulaşabilirsiniz.

Monthly Fitness Dergisini Ücretsiz indirin


Temmuz sayısı için gerçekleştirdiğimiz kapak çekiminin eğlenceli kamera arakası görntülerini izlemek istiyorsan monthlyfitness.com’a tıkla. DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN

TAKİPTE KALINwww.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitnesswww.instagram.com/monthlyfitnesswww.pinterest.com/monthlyfitnesswww.issuu.com/monthlyfitness



EGZERSİZ YAPANLARIN MUTLAKA TÜKETMESİ GEREKEN

10 BESİN

Zencefil

Formda kalmanın anahtarının egzersizden geçtiğini biliyorsunuz. Fakat tükettiklerinize dikkat ederek egzersiz performansınızı arttırabileceğinizi ve hedeflerinize daha kısa sürede ulaşabileceğinizi biliyor musunuz? Vücudunu doğru şekilde besleyerek, vücudunuzun ihtiyaçlarınızı daha iyi şekilde karşılayabilir ve yaptığınız egzersizden daha etkili şekilde yararlanabilirsiniz. İşte egzersiz yaparken mutlaka tüketmeniz gereken 10 harika besin!

FITDİYETİSYEN - MERVE TIĞLI

Spor sonrasında yoğun kas ağrılarınız veya kramplarınız mı oluyor? Ecza dolabında aspirin aramak yerine biraz zencefil tüketmek size çok daha iyi gelecek. 2010 yılında yapılan ağrı üzerine yapılan bir çalışmada, anti-inflamatuar etki gösteren bu harika besinin kas ağrılarını, eklem sertliklerini ve eklem yerindeki şişkinlikleri azalttığı bulunmuş. Egzersiz sonrası ağrılarınızı dindirecek, keyifli bir öğüne ihtiyacınız varsa kendinize körili, zencefilli balkabağı çorbası hazırlayabilirsiniz. Daha yüksek etkiye ulaşmak için zencefilinizi taze tercih edin.


Yulaf Kahve İstiridye

Konu kaslarınızı spora hazırlamak olduğunda en iyi arkadaşınız karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, spor boyunca kaslarınızın çalışması için ihtiyacı olan glikozu sağlar. Fakat tıpkı her yakıt birbirinin aynı olmadığı gibi her karbonhidrat da birbirine eşit değil. Kompleks karbonhidrat yapısında olan tam tahıllı kaynaklar, yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerinizi dengede tutar ve enerjinizi yüksek tutar. Spor öncesinde tüketebileceğiniz en iyi tercih tam tahıllı kaynaklardan biri olan yulaf. Beta-glukandan ve liften zengin bu harika besin, performansını arttırmak isteyenler için oldukça sağlıklı bir seçim.

Eğer gün içerisinde kahve tüketmekten vazgeçemeyenlerdenseniz size harika bir haberim var. Egzersiz yapmadan 1 saat önce 350 ml kadar kahve tüketmek daha uzun süre egzersiz yapmanızı destekleyebilir ve dayanıklılığınızı arttırabilir. Ayrıca egzersiz sonrasında kasılma veya kramp gibi şikayetleriniz oluyorsa kahve hepsini size unutturmaya geliyor. 2009 yılında Illinois Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada egzersizden 1 saat önce kafein alan bisikletçi erkeklerin, almayanlara göre egzersiz sonrasında çok daha az kas ağrısı çektiğini buldu. Kafeinin vücudunuzu susuz bırakacağını düşünüyorsanız endişelenmeyin. İçtiğiniz su miktarını biraz arttırarak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.

Demirden zengin bu yumuşakçalar, hücrelerinize oksijen sağlayan hemoglobin üretimini destekler. Eğer egzersiz sırasında yoğun çalışan kaslar ihtiyaçları olan oksijeni alamazlarsa, laktik asit üretimine başlarlar ve bu da çabuk yorulmanıza sebep olur. Sadece 6 adet, orta büyüklükteki istridye kadınların günlük demir ihtiyacının %20’sini, erkeklerin günlük demir ihtiyacının ise yarısını karşılar.


BademKuru Üzüm Su

Bu size oldukça ilginç gelebilir; faka ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız vücudunuz okadar fazla zararlı serbest radikal üretir. Vücudunuzu bu zararlı serbest radikallere karşı korumak mı istiyorsunuz? O zaman ihtiyacınız olan şey badem. Bademin yüksek düzeyde içerdiği flavanoidler, fenolik asit ve E vitamini sizi tüm zararlı serbest radikallerden koruyabilir. 2009 yılında Amerikan Koleji Spor Hekimliği’nin sunduğu bir araştırmaya göre, 4 hafta boyunca, ana öğünlerden önce, günde 60 badem yiyen bisikletçiler antioksidan kapasitelerini %43 kadar arttırdılar. Ayrıca egzersize dayanma süreleri %5 oranında yükselme kaydetti.

Enerji barlarını unutun ve performansınızı kuru üzümle arttırın. Çünkü içerisinde karbonhidrat ve potasyum barındıran bu harika yiyecek size bir enerji barın verebildiğinden fazlasını vadediyor. Potasyum, doğal sıvı dengesinde var olan ve vücudunuzun susuz kalmasını engelleyerek, egzersiz sonrası krampları da azaltan bir mineral. Fakat egzersiz esnasında terlediğinizde bu potasyumun bir bölümünü kaybedersiniz. Endişelenmeyin, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm vücudunuz için 300 mg’dan fazla potasyum sağlıyor!

Egzersiz sırasında veya sonrasında enerji içeceği içmeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Bir bardak su içmek de vücudunuzun ihtiyacını karşılayabilir. Eğer bir saat veya daha fazla spor yapmıyorsanız (1 saatin altında spor yapıyorsanız), su vücudunuzun dengeye oturması için en uygun içecek. Önemli olan yeterli düzeyde sıvı aldığınızdan emin olmak. Spor öncesinde ve spor sonrasında tartılın. Ardından kaybettiğiniz her 500 gram için 2,5 bardak su için.


Somon Domates SuyuBallı Az Yağlı Lor Peyniri

Eğer 1 saat veya daha fazla süreyle koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız, kaybettiğiniz tek şey sıvı değil. Bu süre içerisinde ter yoluyla, sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerinizi de kaybetmiş oluyorsunuz. Ancak kaybettiğiniz bu elektrolitleri sporcu içeceğiyle veya sodyum ve potasyumla dolu, 1 bardak domates suyuyla kazanabilirsiniz. 530 ml bir domates suyu, bir sporcu içeceğinden 6,5 kat daha fazla sodyum ve 15 kat daha fazla potasyum içeriyor.

Spordan sonra kas yapımının ve onarımının sağlanması için proteine ihtiyaç duyarsınız. Bu yüzden spordan sonra ihtiyacınız olan şey, lor peynirinin içerisindeki whey protein. 2010 yılında yapılan Beslenme ve Metabolizma çalışmasına göre B-laktoglobulinden zengin whey protein, kas yapımını uyarıcı etkisiyle spor sonrası ihtiyaçlarınızı karşılar nitelikte. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz bu ara öğünü, bir çay kaşığı bal gibi çabuk sindirilen karbonhidrat kaynaklarıyla tüketirseniz, proteinin daha hızlı sindirilmesini sağlayabilirsiniz.

Eğer direnç egzersizi yapıyorsanız somon gücünüzü arttırmak için uygun bir tercih. 850 gramında, 22 gram yüksek kaliteli protein içeren bu harika besini spor sonrasında tüketmeniz, kas dokunuzun onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olacak. Üstelik bu kadarla da kalmıyor! Somonun içerdiği yüksek D vitamini, kas gücünü arttırmaya da yardımcı. 2010 yılı, Osteoporoz Çalışmasına göre D vitamini düşük olan bireylerin kas yapımının daha zor olduğu ve kas gücünün düştüğü bulunmuş.


Egzersiz

BİKİNİ VÜCUDUEGZERSİZ PROGRAMI

Yazın en güzel ayındayız, kumsalda güneşlenme zamanı geldi. Peki bütün kış çalışıp kazandığın formunu kaybetmemek için önlem aldın mı? Evet biraz tatile, dinlenmeye ve kendini ödüllendirmeye ihtiyacın var. Ama bunu yaparken emeklerinin boşa gitmesine izin verme, tedbiri elden bırakma. Sabah erken saatlerde sakin ve huzurlu bir şekilde kumsalda yapabileceğin bu 15 dakikalık egzersiz programı ile yazı en fit halinle atlatabilirsin. FITEGZERSİZ - NURCAN ARICANFITMODEL - GİZEM GÜLCANFITFOTOĞRAF - BARAN DOĞAN


Squa

t

BİKİNİ VÜCUDUEGZERSİZ PROGRAMI

Kendine düz ve dengede durabileceğiniz bir zemin bulun ve önce kalça kaslarınızı ve bacak kaslarınızı aktif hale getirerek parmak ucuna kalkın biraz bekleyin ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Daha sonra tek bacağınızı kalçanıza doğru çekin ve tek ayağınızın üzerinde dengede durarak parmak ucuna kalkın. Bu hareketi her iki ayağınızla da 30’ar saniye tekrarlayın.

Ellerinizi göğüs hizasında ileriye doğru uzatın. Bacaklarınızı dizden bükerek oturacakmış gibi kalçanızı dışarı çıkartın ve aşağı inin, yavaşça tekrar yukarı kalkın. Aşağı doğru çömelme esnesında dizlerinizin ayak parmak uçlarının önüne geçmemesine dikkat edin. Hareeketi 30 saniye yapın durmadan tekrarlayın.

Parmak Ucu İn-Kalk


Yan Plankta Bacak İndir-Kaldır

Simit Bölgesi Egzersizi

Sağ kollunuzu dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve vücudunuz yan dururken dirseğinizi omuz hizasında yere koyun. Ayaklarınızı da dizden bükerek doksan derecelik açıyla hizalayın. Dizlerinizin ve dirseğinizin üzerinde duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yan plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan yukarıda olanı düz tutun ve yukarı kaldırın. Biraz durun ve bacağınızı bir yukarı bir aşağı olacak şekilde ikaldırıp indirirken nefes vermeyi unutmayın. Hareketi 30 saniye tekrarlayın.

Tek bacağınız dizden bükülü yerde, diğer bacağınız dizden bükmeden düz tutarak yana doğru uzatın. Ellerinizi kafanızın üzerinde avuçlar bir birine değecek şekilde birleştirip kapatın ve dik durun. Bu pozisyonda dizinizin yerde olduğu tarafın yanına doğru ellerinizi açmadan üst vücudunuzu eğin ve geri kalkın. Durmadan yana doğru aşağı eğilin ve yukarı kalkın hareketi her iki bacağınızın dizden bükülü olduğu tarafa eğilerek 30’ar saniye tekrarlayın.


Kurbağa Kalçası

Plankta Bacak

Kaldırma

Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden 90 derecelik açıyla bükün ve omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak şekilde dengenizi sağlayın ve karın kasınızı sıkarak yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın biraz durun ve diğer bacağınızı kaldırın. Hareketi 30 saniye tekrarlayın.

Yüz üstü yere dümdüz uzanın. Ellerinizi alnınızın üstüne koyabilmek için önde buluşturun ve üst üste koyun. Ayaklarınızın ayalarını birbirine yapıştırın, bunun için ayaklarınızı dizlerden büküp kalçanıza yaklaştırmanız gerekiyor. Bu sayede doğru pozisyonu almış olacaksınız. Bir birinden ayrılmayan ayaklarınızı biri iple bağlamış ve yukarı doğru çekiyormuş gibi yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi yerden yukarı kaldırın ve hiç yere değmeyecek şekilde kalça kaslarınızı kullanarak bir aşağı bir yukarı tempolu olacak şekilde durmadan kaldırıp indirin. Hareketi 30 saniye durmadan tekrarlayın.


Forma Gir

SİMİT BÖLGESİNDEN KURTULMANIN YOLLARI

Bel ve bel çevresinde oluşan yağlanmalardan gelen şikayeler her geçen gün artıyor. Hızlanan hayatımızın içerisindeki yoğunluk ve stresle birlikte hayatımız değişmeye başladı. Daha çok çalış daha az dinlen dönemi gelen herkes alınan aşırı kilolardan, bölgesel yağlanmalardan kurtulmanın peşinde. Hem çalışma şartlarının yoğunluğu ve çalışanlara tanınan hakların azlığı hemde hızlı yaşama ayak uydurmaya çalışan gıda firmalarının ürettiği hızlı tüketilen küçük ama kalorisi yüksek olan gıdalar hayatımızı tehlikeye sokuyor. Şartlarınız ne olursa olsun kendinizi önemseyerek işe başlamalı ve kendi beslenme, sağlık, spor kısacası hayat değerlerinizi ve standartlarınızı yükseltmelisiniz. Nasıl mı? Kendinizi önemseyerek. Ve sağlıklı adımlar atarak. Bölgesel yağlanmalardan tek taraflı destek ile kurtulmak mümkün değil. Bu nedenle spor, sağlık, beslenme ve hatta günlük hayatınızdaki alışkanlıklarınızı büyük adımlarla değiştirmelisiniz. Sizlere bu değişim için önerdiğim bir kaç yol var. Bu yolu takip ederek iyi bir başlangıç yapabilirsiniz.


Oturarak Geçen Zamanınızı Minimuma İndirinOfiste, evde günlük hayatınızde nerede olursa olsun sabit ve oturarak uzun süre kalmayın. Yapılan araştırmalar oturan kişilerin yağlanma oranının bir ay içerisinde yüzde yetmiş artış gösterdiğini kanıtlamış. Bu gün içerisindeki oturma sürenizi ne kadar azaltırsanız bel ve bel çevresindeki yağlanmalara karşı koymuş ve azaltmış olursunuz.

Gün İçerisindeki Hareketinizi ArttırınAktivitelerinizi arttırın. Daha çok ev işi, daha çok komşu ziyareti, daha çok merdiven çıkma daha çok iş molası, daha çok hareket edin. Günlük hayatınızın arasına hareket etmenizi sağlayacak işler ekleyin.

Su İçme Alışkanlığı EdininSu içme özelliklede ılık su sindirim sisteminin bulunduğu bölgeye ve çevresinde oluşan yağlanmalara karşı oldukça etkilidir. Bel ve bel çevresindeki yağlanmalaradan kurtulmanın en kolay ve sağlıklı yolu su içme alışkanlığıdır. Vücudumuzda günlük aktivitelerimizle birlikte belli bir miktar su kaybı gerçekleşir. Bu su kaybının yerini her gün tekrardan doldurman gerekmektedir. Yani her gün düzenli su içerek bu kayıpların yerini doldurman ve vücudunun daha sağlıklı, rahat işlemesi içinde ilave su tüketimi gerçekleştirmen gerekmektedir.

Yürüyüş YapınYürüyüş bel ve bel çevresindeki yağlanmalara karşı çok iyi bir spordur. Karın kaslarının kuvvetlenmesiyle birlikte etrafında yer alan yağlanmaların azaldığını ve simit bölgesindeki sorunun yok olduğunu görmek için her gün atmış dakikanın altında olmayacak şekilde

tempolu yürüyüş yapmalısın.

Simit Bölgesi Özel Egzersizler YapınBir çok farklı spor dallarının sadece ihtiyacınız olan bölgeleri çalıştıracak hareketlerden bir antrenman programı hazırlayın ve her gün en az 30 dakika tek bölge yani simit bölgesi özel egzersiz yapın. Bir ay içinde büyük bir fark göreceksiniz.

Yağlı Ve Hazır Gıdalardan Uzak DurunDondurulmuş hazır gıdalar içeriklerinde bulunan kimyasal maddeler, tuz-şeker oranı ve yağlar aşırı derecede yüksek kaloriler içerdiği için vücudunuzda özellikle bel ve basen bölgenizde fazla yağlanmalara sebep olur. Bu besinlerden uzak durarak yağlanma oranınızı azaltabilir günlük kalori alımınızı düşürebilirsiniz.


UZUN İLİŞKİLERDEKİ HATALAR

Rol Yapmayınİlişkilerdeki en büyük sorunlardan biri olmadığınız biri gibi görünmeye çalışmaktır. Kısa süreli ilişkilerde çok umursanmayan bir konu olsada uzun vade de kişilerin birbirini yanlış tanımasına sabep oluyor. Kıskanç biriyseniz bunu ilişkinizin belli bir döneminde, çok uzun zaman geçmeden belirtmeli ve karşınızdaki kişinin sizi kırmadan, düşünceli hareket etmesini sağlamalısınız. Eğer bu konuda çok umursamaz görünürseniz zamanla arkadaş ortamınızdaki samimi davranışlardan, sevgilinizin rahat tavırlarından sıkılabilir ve bu konuda ani ve fazla tepki göstererek sevgilinizin sizinle ilgili yanlış düşüncelere kapılmasına neden olabilirsiniz. İlişkilerde olmadığın biri gibi yada olmak istediğiniz kişi gibi davranmak belli bir zaman sonra ilişkinin yönünü senin gerçek kişiliğinin istemeyeceği yöne doğru ilerletir. Bu noktada ilişkiyi yönlendirmeye ve farklı isteklerini ortaya çıkarmaya başlarsın ve karşı cinsin seni anlamamasına, afallamasına hatta değiştiğini düşünmesine sebep olursun.

Yalan Söylemeyin ya da Söylememezlik YapmayınYalan söylemek yada bazen hiç söylemek

de karşınızdakine aynı hissi verebilir. Bu konuda çok dikkatli ve düşünceli olmalısınız. Bu duygu ilişkilerde en zor unutulan duygudur ve en küçük problemde karşınıza çıkan sorunların altında yatıyor olabilir. Bu nedenle arasındaki dengeyi en iyi şekilde ayarlamalı sevgilinize dürüstçe bahsetmelisiniz. Kendiniz, aileniz, arkaşlarınız ve eski sevgilinizle ilgili konular sevgilinizin en çok ilgileneceği ve merak edeceği konulardır. Bu konularla ilgili size imalı ve dolambaçlı şekilde sorular sorabilir ve tepkilerinizi ölçmek isteyebilir. Özellikle eski sevgilinizle aranızda geçenler ve neden ayrıldığınız konusu en çok ilgileneceği konudur. Bu nedenle çok ayrıntıya girmeden bir gün olurda karşısına çıkarsa bilgisi olsun diyerek içinizi rahatlatacağın doğrulukta bahsetmende sakınca yok. Ama anlatmak için çok istekli çok da aceleci gözükme. Onun sormasını bekle. Aile konusuda en çok merak edilen ikinci konudur. İlk başlarda aile sorunlarını anlatmaktan kaçınmalısın. Zamanla ilişkinizin gidişatına göre ilgili olabilecek komik bir konunun içinda annen ve babanın ayrı olduğunu anlatabilir veya ablanla olan dargınlığını espirili bir dille vurgulayabilirsin. Merak etme seni kırmamak için çok soru sormaktan kaçınacaktır.


UZUN İLİŞKİLERDEKİ HATALAR

Çok KıskanmayınKıskançlık iyidir ama abartısı huzurunuzu kaçırır. Bu nedenle sevgilini uyarmalı ve eğer görüştüğü kız arkadaşından rahatsız oluyorsan bunu ona önceden söylemelisin. Ancak unutmamalısın iş arkadaşlarıyla aynı yerde bütün gün çalışıyor ve istesede istemesede aralarında diyaloglar oluşuyor. Bu durumda onu sıkıştırmaktan vaz geç. Böyle yaparak hem iş performansını düşürecek hemde iş arkadaşına farklı gözle bakmasını sağlayacaksın. Sayende yeni bir aşkın doğmasını yada işsiz kalmasını istemiyorsan uyarılarını yap ve görüşlerini belirt. Bu konuda olabildiğince dikkatli olmasını istediğini söyle. Zaten istesende daha fazlasını yapamazsın. Bu nedenle kendi canını sıkmana gerek yok. Gerisi ona kalmış.

Güvensizlikten Vaz GeçinGüvensizlik ilişkilerin en büyük sorunu hatta ilişkilerin veremidir. Özllikle her an yapılan telefon kontrolü, her gün kıyafetlerinin ceplerini arama, sık sık soru sorma, en küçük bir olaydan yada sözden farklı içerikler aramak gibi sıkça yapılan psikolojik ve sözlü baskılar sevgilinize olan güvensizliğinizi ortaya çıkartır. Bu yönde yapılan aşırı baskılar ilişkinizi zedelemenize ve derinden sarsmanıza sebep olur. Sevgilinizin güvenini kaybettikten bir süre sonra huzurunuzu, sevgilinizi hatta ilişkinizi kaybettiğinizi göreceksiniz. Güvensizliğinizi bastırmalı ve eğer bu konuda başarılı değilseniz bir uzmandan yardım almalısınız. En güçük güvensizlik bile uzun yıllar geçmeyen yaralara sebep olabilir.

Herşeyden Şikayetçi OlmayınGünümüzde ilişkilerdeki en büyük sorunlardan biri de aşırı derecede

şikayetçi ve söylenen tavırlarda olmaktır. Her şeyin ne kadar kötü, olumsuz, çirkin, rahatsız olsuğu ve daha bir çok konudaki şikayetlerinizden vaz geçin. Sürekli negatif enerji yayan ve sürekli mutsuz tavırlarda olan biriyle kim ömrünü geçirmek ister ki? Zamanı, anı yaşamaya odaklanın ve başkalarının elindekine özenen küçük bir kız çocuğu gibi davranmayı bırakın. İmkanlarınızı zorlayabilirsiniz ama sürekli evde oturup hiç birşey yapmadan sadece konuşarak hayatınızı sürdüremezsiniz. Mutluluğu kendiniz yaratabilir ve bunun içinde kendinizi değiştirerek başlayabilirsiniz. Kendinize yani bir hobi edinebilir yada evin dekorasyonunu değiştirerek işe başlayabilirsiniz. Bu küçük değişimler sizi bir an olsun meşgul edecektir. Sağlıklı bir hobi edinmek, kendinize değer vermek kendinize saygınızı arttıracak ve bu sayede karşınızdaki kişilerede saygı duymanızı sağlayacaktır. Yürüyüş, diyet, sağlıklı yemek tarifleri, meditasyon, yoga gibi konularda uzmanlaşmanız hem eşinizinin hemde etrafınızdaki kişilerin dikkatini çekecektir. Bir yerden başlayın. Hatta bu konularla ilgili bir instagram hesabı açarak kendi markanızı bile kurabilirsiniz.


Psikoloji

FARKINDALIĞIMIZI

NASILARTTIRABİLİRİZ?

Hayatımızdaki yoğun iş tem-pomuz, aktivitelerimiz ve aileyle geçirilen zamanlar yüzünden bazen duraksamaya zamanımız kalmıyor. Etrafımızı ve çevremizdekileri algılamayı unutuyor ve herşeyin su misalı yanımızdan akıp gittiğinin farkına bile varmıyorsunuz. Günümüzün problemlerin-den biri farkındalık. Oysa anı yaşayıp, ondan zevk almayı denesek daha mutlu olabiliriz. Herşeyi küçük ayrıntısına kadar düşünürken, anlık mutlulukları ıskalamak sizi daha çok mutsuz eder. FITPSİKOLOG - SEREN KARTAL


Ünlü düşünür çok güzel demiş. geçmişte ve gelecekteki olayları düşünmek yerine, şuan hissettiğinizin farkına varmaktır farkındalık. Ancak bu şekilde düşünürseniz anlık küçük mutlulukları yakalar ve zevk alırsınız.

Uygulaması zor gibi görünsede an-ahtar soru: “Ben şuan ne yaşıyorum ve nasıl hissediyorum?” Kendinize bu soruyu sormak, sizin kendinize ve etragınıza olan bakış açınızı değiştirir. Hem ufkunuzu açarken, hemde farklı boyutta düşünmenizi sağlar. Geçmiş ve gelecekteki endişelerinizden kurtulur, nefes almanızı sağlar. Unutmayın hayatı zorlaştırsakda, kolaylaştırmayıda başarabiliriz.

NEDENFarkında olan insan:

-Hedeflerini gerçekleştirmeye yönelir-Hayattan zevk alır-Olumlu düşünür ve olumlu yaşar-Mutlu olur-Hayata gülümser-İnsanları sever-Hayvanları sever-Doğayı sever-En önemlisi kendini sever...

Seçim sizin farkında olup, hayatın her anını yakalayıp, kendinizi mutlu etmek mi? Yoksa yıllar sonra geçip giden hayattan bir anı bile hatırlamamak mı?

‘‘Farkındalık; Yargısız bir şekildeŞimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, Dikkatinizi toplayabilmektir.

- John Kabat-Zinn

Aslında anahtar sözcük:

Farkındalık Peki farkındalık nedir ve nasıl arttırılabilir.


ADIMDA DAHA BİLİÇLİ HAMİLELİK4Hamilelik dönemi bir kadının hayatındaki en dikkatli olması gereken dönemdir. Hem kendi sağlığı hemde bebek sağlığı için yediği yemekten tutunda yaptığı spora, kullandığı kreme kadar her şey hem anne hemde bebeğin sağlığını doğrudan etkiler. Bu nedenle dikkat etmeniz gereken bir çok farklı konu vardır bunlardan bazılarını sizin için listeledim ancak bunlarla da sınırlı değil. Her anne ve her bebeğin farklı durumu olabileceğini göze alarak sizde kendi listenizi belirleyin ve hayatınızdaki hataların oluşmaması için önleminizi alın. FITKONU - NURCAN ARICAN


GEBELİKTE DİYET

GEBELİKTE KİLO ALIMIKilo alma konusundaki tüm ön yargılarınızı ortadan kaldırmalı ve kesinlikle sağlıklısız hamilelik geçiren incecik mankenlere özenmemelisiniz. Her fiziğinizin ne kadar bozulduğunu düşündüğünüzde aklınıza bebeğinizin sağlığı gelsin ve bu konuda bilinçli davranın. Çünkü her gün alacağınız fazladan 300 kalori bebeğinizin günlük besin ihtiyacını karşılayacak yani size sadece geçici şişlik bırakıyor olacak. Ama bu noktada abartmamalı ve sağlıksız karbonhidratlarla bebeğinizi zehirlememelisiniz. Çünkü sağlıklı beslenmek nasıl bebeğinizin gelişimini olumlu etkiliyorsa, hazır ve paketli gıdalarda

aynı şekilde bebeğinizin sağlığını olumsuz etkiliyor demektir. Bu konuda da bilinçli bir ebeveyin olmalı ve paketli, hazır, alkollü, gazlı gıdalar ve sigaradan uzak durmalısınız. Doktorların ön gördüğü gebelikteki normal kilo alımı 11-14 kg arasında normal olduğu üzerindedir. Alınan kilonun büyük bölümünü doğum ile birlikte gideceği ve geri kalan kilolarında sağlıklı olması için her ay 2-2,5 arasında olacak şekilde yavaşça verilmesi gerektiği belirtiliyor. Yani gebelikte alınan kilolar kalıcı değildir. Kilo aldım diyerek kendinizi boşlamamlı sağlıksız gıdalarla yağ oranınızı arttırmamalısınız. Bu kiloların hem emzirerek hemde doğum sonrasında düzenli egzersiz ve beslenme ile geri vererek daha sağlıklı bir vücuda sahip olabileceksiniz.

Eğer gebelik teşhisi konulduysa hastaneyle aranız daha da yakınlaşacak demektir. Kontroller ve bebek için sürekli doktorunuza danışacak ve sık sık hastaneye gitmek zorunda kalacaksınız.. Bu durumda kendinizi ihmal etmemeli ve hastaneye gittiğiniz bir gün diyetisyenden de randevu almalısınız. Hem sağlıklı bir beslenme ile çok fazla kilo alımını durdurabilecek hemde vitamin ve minerallerden yeteri kadar alarak sağlıklı bir bebek hayata getirebileceksiniz. Hamilelik döneminde normal beslenmeden 300 kalori fazla alınması öneriliyor ama bu 300 kalorinin tamamını iki çikolatadan almak yerine nasıl daha sağlıklı besinler yiyerek almanız gerektiğini danışmalısınız. Daha öncede anne olduysanız bu konuda her ne kadar deneyimli olsanızda ikinci doğumda alınan kiloların daha zor verildiğini bilmeli diş, saç, kalsiyum ve vitamin kayıplarına karşı daha çok tedbirli olmalısınız. Gerekirse bir uzman yardımızyla takviyeler almalı yada beslenme şeklinizi düzene sokmalısınız. Unutmayın diyet az yemek yemek değildir. Diyet sağlık ve dengeli beslenmektir.


GEBELİKTE BAKIM

Hamilelik döneminde herkesinde bildiği gibi kimyasallardan uzak durulması gerekiyor.

Saç Bakımı: Şampuanların içeriklerinde bulunan bir çok kimyasal hemen hemen her markada %95’e varacak şekilde aynı. Yani en doğal denilen şampuannın içeriğinde bile çok ağır kimyasallar bulunuyor. Bunun için doktorunuza danışmanızda fayda var yada en az zarar vereceğine inandığınız göz yakmayan bebek şampuanlarını kullanmak diğerlerine oranla daha az zararlı olabilir. Gebelikte saç dökülmesinede karşı gelmek için doğal içerikli bakım yağları tercih edilmelidir kozmetik dükkanlarında satılan kimysal içerikli yağlardan uzak durulmalıdır.

Çatlaklar ve Kuruluk: Bebek yağı, hindistan cevizi yağı veya bio oil bu konuda hem lekelerin hemde çatlakların oluşmasını engellemede oldukça etkilidir. Tek nokta düzenli kullanmak ve hiç bir zaman bırakmadan devam ettirebilmektir. Erken önlem alırsanız hamilelik sonrasında çok rahat edersiniz.

El ve Ayak Bakımı: Gebelikte en çok merak edilen konulardan biri manikür ve pedikür yapımının zaralı olup olmayacağıdır. Bu konuda asıl ve en önemli nokta hijyendir eğer hijyenik olduğuna inandığınız bir yer varsa yada kendi manikür ve pedikür malzemeleriniz varsa


hamilelik döneminde manikür ve pedikür büyük bir risk olmayacaktır. Hamilelik döneminin son üç ayında Ayaklarda ve ellerde şişme; oluşabilir bunun için fazla oturmayınız veya fazla sabit, ayakta kalmamalısınız. Ayaklarınız uzatabilir yada açık havada yavaş yürüyüşler yaparak ayaklarınızı rahatlatabilirsiniz. Ilık suyun içine 1 çorba kaşığı tuz koyarak ayaklarınızı içinde bekleterek de şişliği azaltabilirsiniz.

Gebelikte oje ve aseton: İçeriğindeki kimyasallardan dolayı çok zararlı olduğu biliniyor ancak yeni çıkan ve tırnağın hava almasını sağlayan doğal içerikli ojelerden yararlanabilirsiniz. Bu konuda da dermatoloğunuza danışmanızda yada oje markalarının içeriklerini araştırmanızda fayda var. Her markanın içeriği aynı olmayacağından kendi oje markanızı küçük bir araştırmayla bulabilirsiniz.

Gebelikte Makyaj: Her ne kadar bitkisel içerikli makyaj ve kozmetik ürünleri olsa da unutmayın her bitkisel içerik yararlı demek değildir. Zararlı bitkilerde ve içeriklerde mevcut. Bu nedenle çok dikkat etmelisiniz çünkü aşırı hassas geçen bu aylarda hiç alerjiniz olmayan ürünlere karşı alerjiniz çıkabilir, cildiniz, vücudunuz farklı tepkiler gösterebilir. Az ve hatta zorunlu kalmadıkça makyaj bile yapmayınız. İyi bir cilt bakım yağı ile cildinizin sağlıklı ve canlı durmasını sağlayınız. Çok gerekliyse hafif ve yüzünüzü bir kere yıkadığınızda bile çıkabilecek şekilde makyaj yapınız.

Gebelikte Diş Bakımı: Gebeklikte iki kişilik bir hayatınız olduğunu unutmayın, bu nedenle beslenmenizde kalsiyumu daha fazla almalısınız. Diş kaybına sebep olan en büyük sebeplerden biri kalsiyum eksikliğidir. Süt ve süt ürünlerine ve sebzelere beslenme programınızda yer verin. Düzenli ve doğru şekilde dişlerinizi

fırçalamayı ihmal etmeyin. Kullandığınız diş bakım ürünlerinin içeriklerine göre seçin. Bitkisel içerikli diş macunlarını bu dönemde kullanmaya özen gösterin. Özellikle beyazlatıcı diş macunları ve beyazlatıcılardan uzak durun. Diş hassasiyetini arttırdığı için dişlerinize zarar verebilir.


GEBELİKTE SPOR

Gebelik döneminde bir çok farklı spor dalından yararlanabilirsiniz. Ancak bu sporlara başlamadan önce kesinlikle doktor

kontrolünde olmalısınız. Ve bazen doktorların dahi farkına varmadığı sorunlar olabileceğinden hamileliğinizin ilk aylarında sadece yürüyüş yaparak geçirmeniz en sağlıklı spor olacaktır. Size bu konuda verebileceğim en iyi örnek yakın zamanda anne olmuş profesyonel sporcu olan bir arkadaşımın doktoru hamileliğinin ilk aylarından itibaren kaslarının güçlü olduğunu ve pilates yapabileceğini söylemiş. Ancak hamileliği boyunca

sadece yürüyüş yapmayı tercih eden ve son iki ayı kaldığında rahmin çıkaşa çok yakın olduğunu ve pilates yapsaydı düşük riskinin çok yüksek olduğunu öğrendi. Tabi bu herkes için aynı demek değil. Bir çok sporcu arkadaşım da hamileliğinin ilk dört ayında voleybol oynamaya devam ettiler. Ancak bu iki uç örnekte de farklı dış koşullar ve fiziki özellikle ortada yani bu demek değil ki herkes aynı şeyleri yaşayacak. Tek yapmanız gereken sağlığınızı riske atmadan en doğal yöntemlerle hamileliğinizi hafif ve sağlıklı geçirmeniz.


SAĞLIKLI VE EĞİTMEN KONTROLÜNDE OLARAK YAPILABİLECEK SPORLARHamile Pilatesi; Neden hamile pilatesi? Karın bölgesine hiç yüklenmeden, top ve belli ekipmanlar yardımı ile kaslarınızı kuvvetlendirerek hamilelik süresi boyunca eklem, baş ağrısı, kas kasılmaları ve daha bir çok soruna karşı vücut direncinizi artırır ve kuvvetlendirir. Yapmadan önce doktor kontrolünden geçmelisiniz.

Hamile Yogası; pilatesten farklı olarak daha çok esneme, meditasyon ve nefes ağırlıklı olduğu için bu stresli dönemde sizi sakinleştirecek en güzel sporlardan biridir. Bu dönemde daha içe dönük ve huzur arayışındaysanız hamilelere özel düzenlenen seanslarda kendinizi daha iyi hissetmeye başlayabilirsiniz. Eğitmen ve doktor kontrolünde yapılmalıdır.

Bisiklet: Evde yada spor merkezinde yapmanızın daha az risk taşıdığı bu spor ile bacak ve kalça kaslarınızı gerçekkten kuvvetlendirmeniz mümkün. Bu dönem için stres attırıcı ve sizi motive edici bir özelliği olacaktır. Ancak her spor gibi bununda kendince riskleri olacağından doktor ve eğitmen kontrolünde olarak verilen izin ve süre boyunca yapılması en sağlıklısıdır.

Yüzme: Hamileler için en rahatlatıcı ve en iyi sporların başında gelir. Bel ve eklemlere binen fazla ağırlığı hissettirmeden rahatça spor yapmanızı sağlayan suyun kaldırma gücü ile ayaklarınızdaki şişlikten kurtulabilir, stresinizi azaltan su ile rahatlayabilir ve en güzeli bebeğinizin siz havuzun içindeyken ki tepkilerini rahatça hissedebilirsiniz. Bu bütün duyguları bir saatlik yüzme seanslarıyla tamamlamanız mümkün. Tabiki öncelikli olarak doktor ve eğitmen kontrolünde olmanız ve temiz olduğuna inandığınız az klorlu suyun bulunduğu bir havuzu tercih etmelisiniz. Bunun için avrupada dahi sayılı iyi havuzlar arasında gösterilen ENKA son teknoloji arıtma sistemiyle klorsuz arıtılmış temiz suya sahip en güvenilir havuzlardan biri sayılabilir.

Gebelikte Yürüyüş; Gebelikte yine ilk önce doktor ve eğitmen gözetiminde sağlıklı olduğuna karar verildikten ve bu konudaki kesinlikten sonra, gün aşırı yapabileceğiniz bir saatlik yürüyüşler hem kan dolaşımınızı hızlandıracak, hem ödem sorunuyla bir nebze olsun başetmenize yardımcı olacak hemde açık havada rahatlamanızı sağlayacaktır.


Güzellik

BAKIMLI BACAKLARIN KABUSU:

BATIKLAR!Bacaklarınıza ne kadar özenle epilasyon yaparsanız yapın ağdadan kalan batıklar ya da jilet alımı nedeniyle oluşan kararmalar bacaklarınızı pürüzlü ve kötü gösterir.Yaz ayının gelmesiyle şort ve elbise sezonunu açtık. Haliyle batıklar da en büyük düşmanımız oldu!Batık sorununuz varsa bu yazımız tam size göre!Batık oluşumunun nedenini ve nasıl engelleyeceğinizi sizler için araştırdık...

Bacaklarınıza ne kadar özenle epilasyon yaparsanız yapın ağdadan kalan batıklar ya da jilet alımı nedeniyle oluşan kararmalar bacaklarınızı pürüzlü ve kötü gösterir.Yaz ayının gelmesiyle şort ve elbise sezonunu açtık. Haliyle batıklar da en büyük düşmanımız oldu!

Oluşan batıklar için genellikle tüylerinizi aldığınız yöntemi değiştirmeniz sebep olur derler.Örneğin ağdadan jilete, jiletten epilatöre geçmeniz gibi.Ancak işin aslı batık oluşumu, ağda sonrası bazı kişilerde sivilce çıkması gibi, tamamen cilt özelliği ile ilgilidir.Kendini hızlı yenileyen ancak üstteki ölü derinin aynı hızla atılamadığı ciltlerde çok daha fazla batık olur. Batık sorununu çözümlemek için cildin bu özelliğine müdahale etmek gerekir.

Çünkü istenmeyen kıllar kadar batık sorunu da özellikle bacaklarda estetik sorun yaratıyor.

FITGÜZELLİK - NURGÜL GÜNDÜZ


Hızlı çözüm almanız için yapmanız gerekenler

Batıklardan Kurtulmak İçin Doğal ÇözümlerDENİZ TUZU MASKESİ

1 çay bardağı limon suyu1 yemek kaşığı deniz tuzu

HAZIRLANIŞIDuşa girin ve bacaklarınızı kabak lifi ile iyice keseleyin. Daha sonra iyice nemini aldığınız bacaklarınıza bu formülü sürün. Batıklarınızın oluşmasını engellediğini kısa süre içinde göreceksiniz.

PAPAYA MASKESİ

Bir adet orta boy papaya alın ve iyice yumuşamış olan meyveyi dörde bölün. Çekirdekleri kavun çekirdeği gibi merkezi yerleşmiştir, çekirdeklerini temizleyin.Kabuğunu soyun ve öğütücüden geçirerek macun kıvamına getirin. Bir tane limonun suyunu sıkın ve bu limon suyu içinde üç tane 500 mg. lık aspirini eritin. Papaya püresine ekleyin ve iyice karıştırın.cam kavanoza alın ve ağzını sıkıca kapatın. Maskeyi kalınca bir tabaka halinde sürün.En az 10 dakika bekleyin ve soğuk su ile yıkayın.

Kese! Kese cildi aşındırarak ölü derinin atılmasını sağlar, bu kılların çıkmasına yardımcı olur ve batık oluşumunun oluşmadan önlenmiş olması açısından en radikal tedavisidir.

Nemlendirici yağlar cildin yumuşatılması ve kıl çıkışının kolaylaştırılması yoluyla batık oluşumunun önüne geçerler.Susam yağından uzak durmanızı, gül yağı ya da buğday yağı ile cildinizi nemlendirmenizi öneriyoruz.

Aspirin suyu ile batık bölgelerine masaj yapın!Aspirin soyma yoluyla batık oluşumunun önüne geçer.

Fırsat buldukça papaya maskesi uygulayın!


Beslenme

SAĞLIKLI RAMAZAN MENÜSÜRamazan ayı ile birlikte oruç tutmaya başlarız ve beslenme düzenimiz tamamen değişim gösterir. Öğün sayılarımız azalır ve bu öğünlerin aralarındaki süre bir hayli uzar. Vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Midemiz ortalama 14 saat açlıkla savaşır ve iftar topuyla beraber bir anda birçok besinle karşılaşır. Ani ve fazla miktarda besin alımı sebebiyle yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artıp, ardından da yine hızla düşebilir. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetme veya üşümeyle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olup iş verimini düşürebilir. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu,

baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artış gösterebilmektedir.Uzun süren açlık ve bu nedenle yavaşlayan metabolizmanın vücuda verebileceği olumsuzlukları en aza indirmek oruç tuttuğumuz bu dönemde beslenme düzenimizde birtakım değişiklikler yapılmamız gerekmektedir.Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre besinsiz kalması sebebiyle, metabolizma ile ilgili değişikliklere yol açabilecek olmasıdır. Besinlerin bir anda fazla miktarda alınması; tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmemiz gerekmektedir.Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk

FITMUTFAK - SEVGİ SEVMEZ


yemek olarak çorba tercih edilebilir.Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.Mutlaka sahura kalkmalı ve hem aç kaldığımız süreyi azaltmalı hem de metabolizma hızının yavaşlamasını engellemeliyiz. Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmeliyiz. Sahur yemeklerinde seçilen besinlerin yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilir besinler olmasına dikkat edilmelidir.Bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzlukları engellemek ve yavaşlayan metabolizmayı desteklemek adına İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklememiz gerekmektedir.Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık,

badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.Vücut bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacını tam olarak karşılamakta zorlanabilir ve kabızlık gibi sorunlar yaşanabilir. Bunlara engel olmak adına sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi) yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir.Ramazanı en sağlıklı ve fit bir halde geçirebilmeniz için sizlere tarifleri ile birlikte bir günlük iftar, sahur ve ara öğün menüsü hazırladım. Not: Bu menü kesinlikle zayıflamanız için hazırlanmamıştır. Porsiyonlar kişiye göre değişiklik göstermelidir.


İFTAR MENÜSÜ

YOĞURT ÇORBASI

İçindekiler:500 gram yoğurt50 gram Aşurelik Buğday2 adet Salatalık1/4 demet Dereotu10 adet Çiğ Badem

Hazırlanması:Aşurelik buğdayı güzelce yıkayınız.Yıkanan buğdayı yaklaşık 200 ml su ile pişiriniz. Salatalık ve dereotunu ince ince doğrayınız.Pişirdiğiniz buğdayın soğumasını bekleyiniz.

Soğuyan buğdayı; yoğurt, salatalık, dereotu ile karıştırınız.Sunumunuzu çiğ badem, dereotu ile renklendirebilirsiniz. +4 kişiliktir.Uzun soluklu açlık ve susuzluk sonrası özellikle şu yaz günlerinde yemeğe serin bir çorba ile başlamanın doğru olacağını düşündüm. Yoğurt; salatalık ve buğday ile birlikte kan şekerini bir anda hızla yükseltmeyecektir. Susuzluğunuzu giderecek ve iştah kontrolü sağlayacaktır. Üstelik bir porsiyonu sadece 100 kal olması nedeni ile bunu en hafif biçimde sağlayacaktır. Afiyet olsun, tok tutsun


SAĞLIKLI PİZZA

SEBZE VE KAŞAR DOLGULU PATLICAN

İçindekiler:1 adet Tam Buğdaylı Lavaş Ekmeği50 gr Meksika Fasulyesi2 adet Kırmızı Biber2 adet Domates2 adet Yeşil Soğan200 gr Light Kaşar Peyniri

Hazırlanması:2 adet domatesi rendeleyiniz.Rendelediğiniz domatesleri tam buğdaylı lavaş ekmeğinizin üzerine sürünüz.Kırmızı biber ve yeşil soğanları ince ince doğrayınız.Doğranmış kırmızı biber, soğan ve meksika fasulyesini domatesle kapladığınız lavaş üzerine dağınık bir şekilde yerleştiriniz.Light kaşar peynirini rendeleyiniz ve malzemelerini koyduğumuz lavaşımızın en üzerine serpiniz.Bir dilimi 150 kal olan bu sağlıklı pizza; sağlıklı, pratik ve lezzetli olması nedeni ile iftar sofralarınızın favorisi olacak. Tam buğdaylı lavaş, meksika fasulyesi ve sebzeler sayesinde posa alımınızı arttırıp tokluk hissi oluşturacak, sindirim sisteminizi rahatlatacak. İçerdiği vitamin ve mineraller bağışıklığınızı güçlendirecek ve meksika fasulyesi metabolizmanızı canlandıracak.

İçindekiler2 Büyük boy Patlıcan2 orta boy Sarı Biber2 orta boy Kırmızı Biber400 gr Light Kaşar Peyniri50 ml light Süt1/2 demet Roka1/2 demet Maydanoz1/8 demet taze Kekik1 çay kaşığı kırmızı biber1 tatlı kaşığı Zeytinyağı

HazırlanmasıKırmızı ve sarı biberleri doğrayınız.

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile teflon tavayı yağlayınız ve doğradığınız biberleri bir kaç dakika soteleyiniz.Kaşarı rendeleyiniz ve yeşillikleri ince ince doğrayınız.Kırmızı ve sarı biberin bir kısmını ayırdıktan sonra bütün malzemeleri karıştırınız.Patlıcanları ince ve enine olacak şekilde 16 adet doğrayınız ve ızgarada pişiriniz.Izgara patlıcanları karışım ile doldurup sarınız ve kürdan yardımı ile sabitleyiniz.Biberler ve yeşillik ile birlikte servis ediniz.8 kişiliktir.


YULAFLI VE ÇİKOLATALI LEZZET TOPLARIİçindekiler1/3 su bardağı yağsız süt½ su bardağı fıstık ezmesi1 çay kaşığı vanilya2 su bardağı yulaf ezmesi40 gr bitter çikolata

HazırlanmasıBitter çikolatayı benmari usulü eritiniz ve süt ile karıştırınız.Fıstık ezmesi ve vanilya ilave etikten sonra yulaf ezmesini de ekleyiniz ve homojen bir karışım elde edinceye dek karıştırınız.Elde ettiğiniz karışımı 24 adet top olacak şekilde ayarlayınız ve güzelce yuvarlayınız, oluşturduğunuz lezzet toplarını soğutucuya koyunuz.2 saat soğutucuda beklettikten sonra bir adeti 35 kal olan bu lezzet topları servise hazır.


ELMA ŞEFTALİ VE YULAFLI SMOOTHİE

AVOKADOLU YUMURTA

İçindekiler1 adet olgun Avokado2 küçük boy YumurtaKarabiber

HazırlanışıAvokadoyu ortadan ikiye ayırınız ve çekirdeğini çıkarınız.Yumurtanın sığabileceği kadar derinlik oluşturmak için avokadonun iç kısmını kaşıkla sıyırabilirsiniz.Avokadoların içerisine birer yumurta kırınız.Avokadoları 220 derece ayarladığınız

fırına koyunuz ve yumurtalar katılaşıncaya kadar bekleyiniz.Fırından çıkardığınız avokadolu yumurtalara karabiber serpiniz.İçerisinde en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta ile tok tutuyor ve kaslarımızı besliyor. Avokado ise doymamış yağ içeriği sayesinde kalp damar sağlımızı koruyor; posası ile sindirim sistemimizi rahatlatıyor ve yüksek antioksidan kapasitesi bile bizleri hastalıklar ve yaşlanmaya karşı koruyor. Bir porsiyonu 200 kal olan bu lezzet afiyet olsun, tok tutsun.

İçindekiler1 orta boy Şeftali1 orta boy Elma6 yemek kaşığı Light Yoğurt2 yemek kaşığı yulaf ezmesi (Çiğ)1 çay kaşığı Tarçın4 adet buz küpü

HazırlanışıBütün malzemeleri blender yardımı ile pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırınız.Smoothieniz İçerisindeki yoğurt ve yulaf sayesinde sizi tok tutacak; elma ve şeftali ile antioksidan kapasitenizi arttıracak ve lezzetli bir deneyim sunacak. Yüksek posa içeriği ile sindirim sisteminizi rahatlatacak ve tarçın sayesinde kan şekeri kontrolü sağlayacak. 200 kal olan bu leziz smoothie sahurda vazgeçilmeziniz osun, gün boyu sizi tok tutsun.

SAHUR MENÜSÜ


Egzersiz

VÜCUDUNUZUE S N E T E R E KRAHATLATIN

Arka BacakEsnetme

Egzersiz sonlarında vücudunuzu dinlendirmek ve bir sonraki güne hazırlamak için soğuma esnetmeleri yapılmalıdır. Bu esnetmelerde sabit durarak sadece hareketin germesi gereken bölgeye odaklanmalı ve verilen süre boyunca pozisyonunuzu doğru şekilde korumalısınız. Antrenman sonlarında yapılan esnemelerde dinamik yani hareketli esneme yapmamalısınız. Sabit esneme yapmalısınız. Bu sayede vücudunuzun ve kaslarınızn dinlenmesine, egzersiz sonrası kas ağrılarının oluşmasını engellemeye ve kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olursunuz. Bu hem egzersiz sonrası günlük hayatınıza olduğu yerden devam edebilmenize yardımcı olur hemde bir sonraki antrenman için vücudunuzu hazır hale getirir. Egzersiz sonlarında yapabileceğiniz bacak ve kalça esnetmeleri.

Sol adımınızı öne atın ve ayak parmak ucunuzun üzerine basacak şekilde ayağınızı kaldırın. Bu esnada sağ dizinizi bükmemeye dikkat edin. Ve kalçanızı topuğu yerde olan ayağınızın tarafına doğru itterek daha çok esnemesini sağlayın. Sol diziniz bükülü olabilir. Gerginliği en çok hissettiğiniz noktada 15 saniye bekleyin ve aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

FITEGZERSİZ - NURCAN ARICANFITMODEL - GİZEM GÜLCANFITFOTOĞRAF - BARAN DOĞAN


Ön Bacak Esnetme

Baldır Esnetme

Kalça Esnetme

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileri doğru geniş bir adım atın ve öndeki bacağınızı dizden doksan derecelik açıyla bükün. Üst bedeninizi dik, arkadaki bacağınızı düz tutun ve fotoğraftaki gibi bu pozisyonda bekleyin. Arkada kalan bacağınızın ön üst bölümü esneyecektir. 15 saniye bekleyin ve aynı pozisyon da diğer bacağınızla da 15 saniye durun.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın bir buçuk adım genişliğinde öne küçük bir adım atın ve öndeki bacağınızın üzerine doğru eğilin. Bu pozisyonda kalçanızı geriye doğru itin ve ayaklarınızın yere sabit olduğuna emin olun, topuklarınızı yerden ayırmayın. Kalçanızın ve arka bacak kaslarınızın gerildiği noktada sabit kalın. 15 saniye bekledikten sonra aynı hareketi diğer bacağınızlada tekrarlayın.

Sol adımınızı öne atın ve ayak parmak ucunuzu yukarı bakacak şekilde kaldırın. Sol elinizle sol ayak parmak ucunuzu tutun ve kendinize doğru çekin. Bu esnada dizleri bükmemeye ve kalçanızı geriye doğru ittirmeye dikkat edin. Diğer diziniz hafif bükülü olabilir. Gerginliği en çok hissettiğiniz noktada 15 saniye bekleyin ve aynı hareketi

diğer bacağınızla da yapın.


KOŞMAK ARTIKYENİ ÖZGÜRLÜK

Nike’ın kadınlar için tasarladığı, devrim niteliğindeki Nike Free 1.0 Cross Bionic ve Nike Free Hyperfeel Cross Elite, yüksek tempolu koşularda daha fazla denge, dayanıklılık ve esneklik sunuyor. Koşu süresince ayağın esneme, eğilme gibi doğal hareketlerine tam uyum sağlayan modeller, kadınların daha güçlü, zinde ve dinamik olmasını sağlıyor.

New Balance 890 serisi, NB tarihinin en hafif koşu ayakkabısıdır. Rev-Lite orta taban, benzerleri kadar dayanıklıdır ve daha hafiftir. Doğal adımları olan, hızlı koşan veya hızlı koştuğunu hissetmek isteyan koşucular için üretilmiştir. Abzorb teknolojisi sayesinde mükemmel bir yastıklama sağlar.

Koşu yaparken konfor hep yanınızda olsun! Asics Gel-Kayano 20 Bayan Koşu Ayakkabı modeli ayak mantarını önleyen streç takviye yöntemi ile üretilmiştir. FluidFit ™ üst teknolojisi ile tasarlanmıştır. Mavi ve sarı renkleriyle koşarken de şık olun.

Şehrin içinde koşma kültürü her geçen gün daha da artıyor. Tabi ayakkabı firmaları koşucuların ihtiyaçlarını karşılamakta hiç geri kalmadan yeni ürünlerini piyasaya çıkartmaya devam ediyor. Her sezon daha da gelişen modeller şehrin sert zeminini yumuşatmaya, koştukça ağırlaşan kıyafetleri hafifletmeye ve tam performans için gerekli herşeyi sizlere sunmaya hazırlar ve seni bekliyorlar.

ASICS

NİKE

New Balance


GÜNEŞE ÇIKMAKTAN KORKMAArtık faktörlerin artmasıyla ve koruyucu özelliklerle yetinmeyen yeni güneş kremleri kırışıklık ve lekelere karşı savaşıyor, cildi nemlendiriyor, uzun süre kalıcı etkisiyle spor yapan kişileri terleselerde güneşten korumaya devam ediyor. Yani güneş kremi artık sadece güneş kremi değil herşeyiniz oluyor. Güneşe çıkmaktan kormanız için hiç bir neden kalmadı. Uzun süre etkili olan güneş kremleri ile güneş sadece yüzünüze gülümseyecek.

NIVEA Sun Protect&Bronze, korunmak ya da bronzlaşmak arasında tercih yapmak zorunda bırakmıyor. Yüksek koruma faktörleriyle güneşten korurken bronzlaştıran seri, meyankökünden elde edilen doğal bitki özleri içeren formülüyle, melanin üretimini destekleyerek bronzlaşmayı kolaylaştırıyor.

Xtreme dermokil Güneş Kremi etkili UVA ve UVB güneş filtreleri ile cildinizi güneşin zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olur. Bu özel filtreler güneş ışınlarını ciltten yansıtarak ve zararsız hale dönüştürerek koruma sağlar.

SHISEIDO Super-Veil UV 360 olarak adlandırılan, cildi her açıdan eşit korumak için geliştirilen çığır açan koruma teknolojisi geliştirdi. Bu yeni teknoloji UV filtrelerinin cildin kıvrımlarına eşit uygulanmasını ve 360 derece korunmasını sağlıyor.

IsisPharma Uveblock Sports Jel SPF25, sporcular ve outdor aktiviteler için özel olarak geliştirilmiş bir üründür. UVA/UVB filtreleri ile cildi güneşin zararlı etkilerine karşı korurken yağlı ve akneli ciltlerdeki sebum üretimini düzenlemeye yardımcı olur.


Still ve Moda

Siyah & Beyaz

1

Her daim giymekten, eşleştirmek sıkılmadığımız renkler var hayatımızda. Bunlardan en bariz olanı siyah ile beyazın arkadaşlığı. Yıllar geçiyor, moda değişiyor, trendler dönüşüyor yine de her daim karşımıza birlikte çıkıyor bu iki renk. Risksiz seçimlerin baş tacı olan siyah beyaz, bu sezon yine oldukça talep gördü.

2

FITMODA - SENA ONUR


1.2.3.4.5.6.7.8.

34 5

6

8

7

Adidas Superstar - 200 TLVans - 159 TLMango - 54,99 TLZara 149,95 TLMango 69,99 TLMango 69,99 TLMCQ Alexander Mcqueen 252 TLDerimod 278,55 TL


Beslenme

RAMAZAN’DA SAĞLIKLI BESLENME

İftara başlarken önce çorbanızı için.

Yemeğin yanında tercihiniz pideden yanaysa 1-2 dilim ekmeğe denk ge-lecek kadar pide tüketin.

Çorbadan sonra soğuk atıştırmalıkları yavaş yavaş yiyin.

Ana yemeğe mümkünse ezandan 15 - 20 dakika sonra geçmiş olun ve yine yavaş yavaş, lokmalar arasında ara vererek yemeğinizi yiyin.

Ana yemekte az yağlı yemekler tercih edin.

Mümkünse ana yemekte hem sebze hem de et yemeği bulundurmaya dik-kat edin.

Sofranızda pide varsa pilav, makarna ve börek gibi alternatiflerden ya hiç tüketmeyin ya da çok az tüketin.Gazlı içeçeklerden uzak durun.

Yemekten sonra tatlınızı hemen yemek yerine; yemekten 1 saat sonra ara öğün olarak yemeyi tercih edin.İftardan ve tatlıdan sonraki ara öğününüzü mümkünse meyve olarak tercih edin ve yatmadan 1 saat önce yemiş olmayı hedefleyin.

İftardan sahura kadar bolca su içmeyi ihmal etmeyin.

Sahurda kahvaltı yapmak bir alternatif. Diğeri ise çok zor olmayacaksa hafif yemek yemek... Bunu kaç kişi becerebilir sabahın o saatinde bilemi-yorum ama gün içindeki enerjiniz bu şekilde daha iyi olur.

İftar sonrası yapabiliyorsanız en az 20 dakika olmak üzere mümkünse 1 saat yürüyüşünüzü yapın. Bu hem size yediklerinizi daha kolay hazmetme fırsatı verecek, hem de ertesi gün için fazladan enerji verecektir. Yürüyüş yaparken nefes nefese kalmayacak şekilde tempolu ama sakin yürüyün.

Bu sıcak günlerde “susuzluğa” ise maalesef çözüm yok... Kendinizi serin tutmak için gün içinde mümkünse birkaç kez ılık duş almak ve klimalı ortamları tercih etmekse geçici çözümler...Son bir not... Bu dönemi asla kilo vermek için kullanmayın. Kilo vermeye çalışanlar bu dönemde kilo almamayı hedeflemeliler.

FITSAĞLIK - ECE MEMECAN


Mutfak

YAZ AYLARINDA HAFİF TATLI ESİNTİLERYaz geldi! Sıcak havalar bizleri ısıtmaya hatta enerjimizi düşürmeye başladı. Yaz günler-inde enerjimizi yeniden toplamak için meyveler; içeriklerindeki vitamin ve mineraller, lifli yapıları, yüksek oranda su içermeleri, yağ içeriklerinin hemen hemen hiç olmaması, nispe-ten daha düşük kalorileri ve yüksek antioksidan özellikleri ile ideal besinlerdir.

Sıcak havalarda dinç ve zinde kalmanız ve sevdiklerinizle tatlı yaz sohbetlerinizi taçlandırmanız için meyveleri serinletici hafif, tatlı tariflerle bir araya getirdim.

Malzemeler500 gr karpuz4-6 adet nane yaprağıKarpuzun şeker oranına göre tercihen tatlandırıcıHazırlanışıKarpuzu küçük parçalara ayırıp, nane yaprakları ve tatlandırıcı ile beraber blander’dan geçirin sıvıyı yayvan bir kabın içinde de-rin dondurucuda iki saat beklettikten sonra çıkartıp karıştırın ve birer saat aralıklarla aynı işlemi iki kez daha uygulayın. Granitayı servis etmeden bir saat önce servis yapacağınız cupları soğumak üzere buzluğa yerleştirin.

ORMAN MEYVELİ MILKSHAKE

KARPUZ GRANİTA

Malzemeler2 su bardağı az yağlı vanilyalı dondurma½ bardak böğürtlen½ fincan yaban mersini½ fincan dilimlenmiş çilek½ fincan %1 düşük yağlı sütHazırlanışıBütün malzemeleri blender’a atıp pürüzsüz kıvama gelene kadar karıştırın ve soğuk tüketin.

FITMUTFAK- NİLÜFER POLAT


Malzemeler2 su bardağı demlenmiş yeşil çayYarım limon suyu5-7 adet nane yaprağı2 tatlı kaşığı balHazırlanışıÇay ılıklaşınca içine balı ekleyip eriyinceye kadar karıştırın. Limon suyunu, naneleri ekleyip bol buzla servis yapın.

Malzemeler½ adet lime1 cl Şeker şurubuKırılmış buz parçaları5-6 adet taze naneYeşil elma suyuHazırlanışıİlk olarak yeşil limon yani lime’ı kare parçalara bölün, bir büyük bardağa lime’ları atın üzerine şeker şurubunu ekleyip hafifçe ezin, naneleri ekleyip bir kaşıkla karıştırın, üzerine bardağı tama-men dolduracak kadar kırık buz ekleyin, ardından aldığı kadar yeşil elma suyu ilave edin.

Malzemeler½ su bardağı esmer toz şeker¾ bardak su¼ bardak kıyılmış taze fesleğen yaprağı1 kilo olgun şeftali1 yemek kaşığı taze limon suyuHazırlanışı1.Bir tencerede ilk üç malzemeyi birleştirip bir taşım kaynatın, şeker eriyene kadar karıştırın. 15 dk beklettikten sonra ince bir elekten geçirin.2.1 dakika boyunca kaynar su dolu tencerede şeftalileri pişirin. Buz dolu bir kabın içinde soğuyana kadar bekle-tin. Şeftalileri soyup çekirdeklerini çıkartın ve doğrayıp bir

blender içinde limon suyu ile beraber pürüzsüz hale gelene kadar karıştırın.3.Şeftali karışımını fesleğen karışımı ile karıştırıp 1 saat dinlendirin.4.Kapalı bir kabın içinde karışımı dondurucuya koyun. Yarım saatte bir çırpıp kristalleşen karışıma hava girmesini sağlarsanız nefis bir sorbe elde edeceksiniz.

ŞEFTALİ-FESLEĞEN SORBE

ALKOLSÜZ MOJİTO

SOĞUK YEŞİL ÇAY


DAHA FIT BİR VÜCUT İÇİN

TAKİPTE KALINwww.facebook.com/monthlyfitness www.twitter.com/monthly_fitnesswww.instagram.com/monthlyfitnesswww.pinterest.com/monthlyfitnesswww.issuu.com/monthlyfitness


monthly fitness dergisi temmuz 2014

Documents