e-book

NIET MINDER, MAAR ANDERS ETEN

FOODSISTERS

SLANKESALADES

onze 11salade

toppers !

inho

udso

pgav

e

Eetsmakelijk!

2

Inleiding 3

Salades 7 Watermeloen salade 8 Spinazie-bieten salade 9 Spitskool salade 9 Sperzienbonen salade 9 Bloemkool couscoussalade 9 Gehaktballetjes met tomaten couscous 10 Witlofsalade met appel en geitenkaas 11 Caesar salade 12 Carpaccio salade 13 Zoete aardappel salade 14 Salade met frambozen en geitenkaas 14

Het copyright © van de recepten behorende bij deze cursus is vastgelegd door Foodsisters. Het is niet toegestaan om de inhoud te verspreiden op een manier waarvan je met gezond verstand kunt inschatten dat dit niet is toegestaan. Ongewenste verspreiding op welke manier dan ook zal juridische gevolgen hebben. Bij twijfel niet doen, of per e-mail toestemming vragen via: info@foodsisters.nl.

Maaltijdsalades zijn ideaal; simpel, snel klaar en heerlijk! En er is zoveel variatie mogelijk. Als je wilt zou je de rest van je leven iedere dag een andere salade kunnen eten. Je moet alleen weten hoe te variëren. Een salade is voor velen een klein onderdeel van de maaltijd en bestaat vaak uit sla en een aantal groentes zoals komkommer, tomaat en ui. Soms wordt er ter variatie een eitje toegevoegd. Misschien is dit een beetje overdreven, maar te weinig variatie is een grote valkuil. Daardoor krijg je al gauw het ‘overleven op water en sla’ idee. Terwijl je heerlijke, voedzame salades kunt eten waardoor het helemaal niet voelt alsof je aan het lijnen bent. Zorg er wel voor dat je voldoende groentes en een goede eiwit bron aan je salade toevoegt. Hierdoor vult de salade goed en krijg je voldoende voedingsstoffen binnen.

Liefs,

Janneke en Amande Koeman

PS: laat ons weten wat je van de recepten vind door de #foodsisters te gebruiken. Of deel jouw foto’s van de recepten met deze #foodsisters erbij. We kunnen niet wachten om je feedback te lezen.

3

Het maken van een salade kan je zien als een soort stappenplan

Sommige dingen zou je misschien zelf niet zo snel in een salade verwachten. Maar probeer eens iets nieuws! Varieer ook eens in warm of koud, dat kan een groot verschil maken. Door veel te variëren en te experimenteren maak je in een handomdraai de lekkerste salades. Let wel op: alle toppings en dressing die je in je salade stopt leveren calorieën. Om af te vallen is het dus belangrijk hier niet teveel van toe te voegen, kies er een twee of drie en voeg hier kleine porties van toe.

Om je een beetje te laten wennen hebben we 10 lekkere recepten voor je.

Kies een sla of groente soort als basisVeldslaRucola

Romeinse sla Kropsla

Gemengde slaSpinazie bladeren

BoerenkoolRode kool

WitlofSperziebonen

Bietjes

1

Voeg 2 – 3 groenten soorten toeTomaat

KomkommerPaprika

(bos)uiWortelMais

Augurk Avocado

2

Voeg een eiwit bron toe

Vis: tonijn, zalm, makreel of haringVlees: (gerookte) kipfilet, biefstuk, reepjes ham of koude restjes vlees

EiBonenTofu

3

Voeg wat overige toppings toeMozzarellaGeitenkaas

Feta

ParmezaanOlijven

Zongedroogde tomaat

NotenZadenFruit

4

kies een dressingOlijf-, walnoot-, of een andere soort olie

Pesto Balsamico azijn

Of maak zelf een dressing (zie hoofdstuk 1)

5

4

!

SALADES

6

SALADES

SALADES

WATERMELOEN SALADEVoor 1 persoon: 1 bakje (water)meloen stukjes (200 g)2 takjes verse munt, fijngesneden1/2 zak rucola50 g feta, verkruimeld4 plakjes rauwe ham, in reepjes PeperOlijfolie

Zo maak je het:1. Meng in een schaal de meloen met de munt en voeg

wat peper toe. Voeg als laatste de rucola, feta en de sliertjes rauwe ham toe. Schenk wat olijfolie over de salade.

Bereidingstijd: 5 min.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

273 kcal 17 gram 1,9 gram 14 gram 13 gram 20 gram

7

Dit heb je nodig voor 1 persoon: 2 handen verse spinazie of rucola, grof gesneden 1 rode biet (gekookt), in blokjes of slierten 1 handsinaasappel1/2 sjalotje, fijn gesnipperd 25 gram feta, gekruimeld25 gram pacannoten gehakt

Sinaasappel dressing:1 el olijfolie 1/2 eetlepel witte wijn azijn 1 sinaasappel, uitgeperst peper en zout

SPINAZIE-BIETEN SALADEZo maak je het:1. Schil de sinaasappel en verwijder zoveel mogelijk de

witte velletjes. Snijd de partjes in kleine stukjes. 2. Meng alle ingrediënten door elkaar voor de salade en

voeg de dressing toe.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

146 kcal 10.3 gram 1.9 gram 8.7 gram 9.5 gram 4.2 gram

8

SPITSKOOL SALADE SPERZIEBONEN SALADEDit heb je nodig voor 1 persoon: 75 gram spitskool, voorgesneden100 gram gerookte kip, in stukjes1/2 mango, in blokjes1/2 rode peper10 muntblaadjes, fijngehakt20 gram cashewnoten, fijngehakt

Voor de dressing:1/2 eetlepel mayonaise1/2 eetlepel citroensap 1/2 eetlepel water

Zo maak je het:1. Doe de spitskool in een schaal en meng de gerookte kip

en mangoblokjes erdoor. 2. Verwijder de zaadjes van de rode peper en snijd hem fijn.

Meng de peper en de munt door de salade. 3. Meng de mayonaise met het citroensap en het water en

schep dit door de salade. Garneer met de cashewnoten

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

428 kcal 38 gram 6 gram 25 gram 18 gram 30 gram

Dit heb je nodig voor 1 persoon: 150 gram sperziebonen1/2 rode ui, in ringen8 cherry tomaatjes, gehalveerd30 gram geitenkaas20 gram walnoten, fijngehakt 3 plakjes Seranoham

Voor de dressing:1/2 eetlepel honing1/2 eetlepel olijfolieSnuf peper en zout

Zo maak je het:1. Kook de sperziebonen in 8 minuten beetgaar en laat

ze afkoelen. Meng ze met de ui, tomaat, geitenkaas en walnoten.

2. Bak in een droge pan nog wat extra vet uit de plakjes Seranoham. Hierdoor worden ze lekker krokant. Haal de plakken uit de pan en laat ze uitlekken op een stuk keukenpapier.

3. Meng de olijfolie met de honing en verdeel dit over de salade. Breng op smaak met peper en zout.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

499 kcal 24 gram 1 gram 10 gram 33 gram 19 gram

Voor 4 personen: 1 bloemkool100 g doperwten (diepvries)12 radijsjes, in plakjes1 bakje granaatappelpitjes10 aardbeien, in stukjes gesneden1 el gemalen komijn4 takjes verse munt, fijn gesneden4 takjes verse peterselie, fijn gesneden

Zo maak je het:1. Verwijder de harde stronk van de bloemkool en maal de

rest in de keukenmachine tot fijne korreltjes.2. Kook de doperwten 5 min. zodat ze ontdooid zijn, maar

wel knapperig.3. Meng in een grote kom de gemalen bloemkool,

dopertwen, kruiden, radijs en maak de salade op smaak met zout, peper en olijfolie.Hussel de granaatappelpitjes en aardbeien er als laatste door.

Bereidingstijd: 10 min.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Vet Eiwit

68 kcal 14,2 gram 4 gram 0,4 gram 3 gram

BLOEMKOOL COUSCOUSSALADE

9

Dit heb je nodig voor 1 persoon: 30 g couscous150 g rundertartaar1/2 citroen, geperst 1 el olijfolie1 courgette, in dunne slierten4 zongedroogde tomaten in stukjes40 g rucola 5 el yoghurt1 el peterselie gehakt1/2 teentje knoflook, geperst2 el Gehaktkruiden (Mexicaans gekruid)2 tl tomatenpuree

GEHAKTBALLETJES MET TOMATEN COUSCOUSZo maak je het:1. Bereid de couscous zoals vermeld op de verpakking2. Meng het gehakt met 2 el gehaktkruiden en maak er

kleine balletjes van.3. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de balletjes

in 2-3 minuten gaar. 4. Verwijder de gehaktballetjes uit de pan. Houd ze

warm in wat aluminium folie. Bak in de koekenpan de courgette slieren heel kort even om en om tot ze wat zachter zijn geworden. Snijd ze iets kleiner.

5. Meng de couscous met de tomatenpuree, voeg daarna de rucola, de courgette en de tomaat toe en doe in een schaal.

6. Meng de yoghurt met de knoflook en de peterselie. 7. Serveer de gehaktballetjes, de couscous en de

yoghurtdressing apart.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

371 kcal 25 gram 3 gram 1,5 gram 11 gram 41 gram

10

WITLOFSALADE MET APPEL EN GEITENKAASDit heb je nodig voor 1 persoon: 2 stronkjes witlof, in stukjes gesneden1 appel, in partjes35 g geitenkaas, verkruimeld3 el pecannoten gehakt.

Voor de appeldressing:1 eetlepel olijfolie 2 eetlepel appelsap 2 theelepels honing 1 theelepel appelazijn peper en zout

Zo maak je het:1. Grill de witlof of bak in de koekenpan, om en om

beetgaar in ongeveer 4 minuten.2. Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar en

verdeel over de witlof.3. Leg daarna de partjes appel, geitenkaas en pecannoten

over de salade.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

292 kcal 22 gram 5 gram 11 gram 16,2 gram 11 gram

11

Dit heb je nodig voor 1 persoon: 1 kipfilet (125 gram)1/2 theelepel knoflook poeder1 theelepel kerriepoederSnuf zout1 eetlepel olijfolie75 gram rucola 1 gekookt ei, in partjes1/2 avocado, in blokjes20 gram Parmezaanse kaas, geschaafd

Caesar dressing: 1 eetlepel Griekse yoghurt1/2 theelepel olijfolie1 theelepel mosterd1 theelepel Parmezaanse kaas, gerasptSnuf zout en peper

CAESAR SALADE

Zo maak je het:1. Wrijf de kipfilet in met het knoflookpoeder,

kerriepoeder en wat zout. Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak hierin de kipfilet rondom goudbruin en gaar.

2. Meng de overige ingrediënten door elkaar, snijd de kip in kleine stukjes en verdeel over de salade. Garneer met de dressing.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

406 kcal 6 gram 4 gram 2 gram 21 gram 46 gram

TIP: Voeg 1 ansjovis f ilet toe aan de

dressing

12

CARPACCIO SALADEVoor 2 personen: 100 gram carpaccio (in verpakking met kaas en dressing)1/2 komkommer in slierten4 handen gemengde salade2 eetlepels pittenmixbakje kiemgroenten trio

Voor de dressing:1 zakje geraspte kaas (van pakje)1 eetlepel mayonaise1 eetlepel olijfolie1 theelepel pesto

Zo maak je het:1. Meng in een schaal de komkommer, sla en pittenmix

door elkaar en leg daar de carpaccio op. 2. Garneer met kiemgroenten3. Roer de ingrediënten voor de dressing door elkaar en

druppel over de salade.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

409 kcal 2,6 gram 1,4 gram 0 gram 27 gram 37 gram

13

SALADE MET FRAMBOZEN EN GEITENKAASVoor 4 personen: 4 el pijnboompitten1 zak gemengde salade (200 g)1 bakje frambozen (125 g)2 avocado’s , in schijvenGeitenkaas, (150 g) 4 snee volkorenbrood

Voor de dressing:1 el balsamico azijn1 el olijfolie1 el honing Zout en peper

Zo maak je het:1. Rooster de pijnboompitjes lichtjes in een droge

koekenpan. Rooster de volkoren boterhammen. 2. Doe de ingrediënten voor de dressing in een schaaltje

en klopt dit door elkaar. 3. Doe de gemengde salade in een kom. Voeg de

frambozen, pijnboompitten en avocado toe aan de salade. Leg de geitenkaas bovenop de salade.

4. Eet de toast bij de salade. 5. Besprenkel de salade met de dressing.

Bereidingstijd: 8 min.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

287 kcal 4,4 gram 3 gram 4,4 gram 2,8 gram 13 gram

ZOETE AARDAPPEL SALADEDit heb je nodig voor 1 persoon:1 zoete aardappel (125 gram), in blokjes1/2 rode ui, in ringen1/2 eetlepel olijfolie1 theelepel honingSnuf peper en zout75 gram gemengde sla25 gram walnoten, gehakt20 gram feta, verkruimeld1 eetlepel granaatappel pitjes

Zo maak je het: 1. Verwarm de oven voor op 220 graden. Meng de zoete

aardappel en rode ui met de olijfolie, honing, peper en zout. Verdeel dit mengsel over een bakblik en laat dit in 20 minuten gaar worden in de oven.

2. Meng de zoete aardappel en sla met de noten, feta en granaatappelpitjes. De salade mag lauw opgediend worden.

Voedingswaarde per portie:

Energie Koolhydraten Vezels Suiker Vet Eiwit

456 kcal 41 gram 6 gram 16 gram 27 gram 11 gram

TIP: Lekker met verse dille

14

SUCCESMET HETKOKEN

Eet smakelijk!

WWW.FOODSISTERS.NL