nivel: octavos damas. unidad: acondicionamiento …

CIRCUITO 5

NIVEL: OCTAVOS DAMAS.

UNIDAD: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

DOCENTE RESPONSABLE: LORENA EGAÑA COLLADO.

RETOMANDO ACTIVIDADES.

• Hola queridas estudiantes, nuevamente estoy por acá, les envío un cariñoso saludo y espero que se encuentren muy bien ustedes y sus afectos.

• Quiero recordarles lo importante que es mantenerse activas en este tiempo de cuarentena. La actividad física nos permite sentirnos saludables, despeja nuestra mente, libera hormonas que ayudan al bienestar emocional, aumenta nuestras defensas y el autoestima.

• Recuerden también cuidar de su alimentación, consumir alimentas que las nutran, ricos en proteínas y vitaminas principalmente. No olviden ingerir alimentos saludables cada 3 o 4 horas sin perder el orden, es decir, sin saltarse, por ejemplo, el desayuno. Siempre desayunar, almorzar y cenar en el mismo horario en lo posible. Entre medio de las comidas ingiere frutas, yogurt, frutos secos… lo que tengas a mano.

• Evita el exceso de azúcar presente en dulces, queque, pasteles, frituras, etc.

• CIRCUITO 5: Recordando la modalidad de trabajo, son dos series, cada serie tiene cuatro ejercicios. Durante 7 minutos sin parar debes realizar primero la serie 1 hasta que se te acabe el tiempo. Luego toma una pausa de 1 minuto y retoma el trabajo por 7 minutos ahora con la serie 2, descansas 1 minuto y vuelves a repetir la serie 1, descansas 1 minuto y terminas con la serie 2.

• No olvides registrar tu esfuerzo en la planilla.

Las requetequiero.

CIRCUITO 5

• SERIE 1

• EJERCICIO 1: TRICEPS 1

• REPETICIONES: 10

• Desde la posición plancha cuidando de que todas las articulaciones estén alineadas, realiza una flexión de codos donde estos vayan en dirección hacia atrás y no hacia afuera.

• Es muy importante que las manos estén paralelas una con otra y que la articulación de la muñeca, codo y hombro estén en una misma línea.

• Al realizar la flexión tu esternón debe ir en dirección abajo entre las manos.

• Toma aire al iniciar el ejercicio y libera el aire al realizar la flexión y así sucesivamente.

• Variación: apoya rodillas en el suelo.

CIRCUITO 5

• SERIE 1

• EJERCICIO 2: ABDOMINALES LARGOS

• REPETICIONES: 15.

• Desde la posición acostada, eleva brazos extendidos y comienza a subir el tronco manteniendo el cuerpo extendido y la pared abdominal contraída hasta lograr sentarte y ojalá tocar con los dedos de las manos tus pies.

• Toma aire al comienzo del ejercicio y liberas el aire cuando realices la flexión del tronco.

• Al bajar debes ir apoyando vertebra por vertebra hasta llegar a la posición de inicio que es acostada en el suelo o colchoneta.

CIRCUITO 5

• SERIE 1

• EJERCICIO 3: TRICEPS 2


• Apoya manos en una superficie como indica la foto, tu cuerpo debe estar extendido.

• Realiza una flexión de codos llevando el ojo del codo hacia atrás, generando un ángulo recto en la articulación del codo.

• Toma aire al inicio del ejercicio y botas al flexionar, tomas al extender y vuelves a botar al flexionar.

• Variación: flexiona rodillas.

CIRCUITO 5

• SERIE 1

• EJERCICIO 4: ELEVACIÓN DE PIERNAS EXTENDIDAS.


• Acostada en el suelo cuerpo extendido realiza elevación de ambas piernas extendidas hasta formar un ángulo recto en la articulación de la cadera.

• Luego realiza el descenso lenta y cuidando de no despegar la zona lumbar del suelo (espalda baja).

• Puedes poner ambas manos debajo de los glúteos para evitar una curvatura excesiva de la columna lumbar.

• Tomas aire al bajar las piernas y liberas elevar las piernas.

• Variación: Semi flexión de rodillas.

PAUSA 1 MINUTO

CIRCUITO 5

• SERIE 2 • EJERCICIO 1: MOUNTAIN (4) +

FLEXIÓN BRAZOS (1)


• Desde la posición plancha, realizas 4 movimientos de acercamiento de rodillas al pecho alternando derecha e izquierda y luego realizas 1 flexión de codos, ese es 1 ejercicio completo.

• Mantén firme la posición plancha asegurando de que tu pared abdominal esta contraída.

• La cabeza esta en línea con la columna, mirada entre las manos.

• Variación: En la flexión de brazos apoya rodillas en el suelo.

CIRCUITO 5

• SERIE 2

• EJERCICIO 2: ABD RECTOS


• Recostada sobre una superficie plana y cómoda, elevas piernas extendidas formando un ángulo recto con el tronco.

• A continuación eleva el tronco con brazos extendidos en dirección a los pies.

• Vuelves a la posición recostada siempre con brazos extendidos sobre la cabeza como indica la foto.

• Variación: 10 repeticiones.

CIRCUITO 5

• SERIE 2

• EJERCICIO 3: FLEXIÓN DE BRAZOS


• De cubito abdominal (de guatita), apoyas metatarsos. Brazos extendidos y los elevas.

• Enseguida apoyas manos a la altura de las axilas. Manteniendo el apoyo de metatarso en los pies.

• Elevas todo el cuerpo desde las manos adquiriendo posición plancha

• Variación: apoyar rodillas en el suelo al elevar el cuerpo.

CIRCUITO 5

• SERIE 2

• EJERCICIO 4: COMANDO

• REPETICIONES: 20.

• A: Desde la posición plancha con antebrazos apoyados en la superficie.

• B: Apoyas mano derecha en el suelo.

• C. Apoyas mano izquierda en el suelo.

• Luego apoyas antebrazo derecho y después antebrazo izquierdo para llegar a la misma posición de inicio (A).

• A+B+C es 1 repetición.

• Variación: Apoyar rodillas en el suelo o realizar 10 repeticiones.

PAUSA 1 MINUTO

REPITES SERIE 1 EN 7 MINUTOS

• E1: Tríceps 1 x 10.

• E2: Abdominales largos x 15.

• E3: Tríceps 2 x 10.

• E4: Elevación de piernas extendidas x 15.

PAUSA 1 MINUTO

REPITES SERIE 2 EN 7 MINUTOS

• E1: Mountain + flexión brazos x 10.

• E2: Abdominales rectos x 20.

• E3: Flexión de brazos x 10.

• E4: Comando x 20.

VUELTA A LA CALMA

REGISTRO PERSONAL CIRCUITO 5 NOMBRE: CURSO:

• Registra en la tabla cuantas veces realizaste cada serie en cada módulo de 7 minutos por día, considerando que lo realizarás 3 veces a la semana.

CIRCUITO 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2

FECHA 7 MINUTOS 7 MINUTOS 7 MINUTOS 7 MINUTOS

DÍA 1: Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES: Nº REPETICIONES: Nº REPETICIONES:


Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:


Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

MODALIDAD DE TRABAJO

• Recuerda que ahora debes hacer los ejercicios del Circuito “3 veces a la semana por 2 semanas”. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes.

• Realiza la tarea designada, que en este caso es registrar tu trabajo en la tabla del circuito 5.

• Dudas, consultas y envío de registro a mi correo: [email protected]

• Suerte !!!

nivel: octavos damas. unidad: acondicionamiento …

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