OSCAR CARDONA PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL

DEPORTEESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

QUE ES LA FUERZAPara efectos prácticos vamos a definir la

fuerza como: “Tensión ejercida por un músculo o grupo de músculos frente a una resistencia determinada”.

TIPOS DE FUERZA

A) FUERZA MÁXIMA:

a) FUERZA MÁXIMA ESTÁTICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable”

b) FUERZA MÁXIMA DINÁMICA: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento gestual”

(ejemplo: levantar una pesa una sola vez al máximo de nuestras posibilidades).

FUERZA – VELOCIDAD:“ La capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible” (por ejemplo, un salto, o un lanzamiento).

FUERZA – RESISTENCIA:“Capacidad para resistir la fatiga en los esfuerzos de larga duración”

a)Fuerza – resistencia global: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de, como mínimo, una séptima parte de la musculatura total.

b) Fuerza – resistencia local: Capacidad de resistir la fatiga con la contribución de menos de la séptima parte de la musculatura total.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:Isométrica: Aquella contracción muscular que se realiza contra una resistencia insuperable. No existe movimiento, y por tanto, la longitud del músculo no varía durante la misma. (Por ejemplo, empujar una pared).

Isotónica: Aquella contracción muscular en la que sí existe movimiento, variando por tanto la longitud muscular durante la misma.

Isotónica: Aquella contracción muscular en la que sí existe movimiento, variando por tanto la longitud muscular durante la misma.

LAS CONTRACCIONES ISOTÓNICAS SE PUEDEN CLASIFICAR A SU VEZ EN:

a)Concéntricas: Durante las cuales el músculo se acorta. Se realizan generalmente en contra de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una flexión de codo el bíceps braquial se contrae concéntricamente).

b) Excéntricas: Durante las cuales el músculo de alarga. Se realizan, generalmente, a favor de la gravedad. (Por ejemplo, cuando realizamos una extensión de codo, elbíceps se contrae excéntricamente para frenar el movimiento).

LOS MÚSCULOS SEGÚN SU FUNCIÓNMÚSCULOS AGONISTAS: Realizan el acto motor de manera directa. Son losresponsables de que se realice el movimiento. Se contraen de forma concéntrica(ejemplo: el bíceps en la flexión de codo).MÚSCULOS ANTAGONISTAS: Facilitan la realización del acto motor. Mientras que en un movimiento los agonistas se contraen activamente de forma concéntrica, estos sedistienden activamente efectuando una contracción excéntrica. Tienen función defrenado. (ejemplo: como hemos visto antes, en una flexión de codo, el bíceps secontrae de forma concéntrica, mientras que el tríceps se distiende activamentefrenando el movimiento, siendo éste último el antagonista).Músculos sinergistas: Son colaboradores de los agonistas

LA FUERZA EN LAS MUJERESEstas diferencias se deben primordialmente a circunstancias biológicas, sobre todo a la menor cantidad de masa muscular de la mujer, y a la mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre, que tiene un efecto constructivo para las proteínas en el músculo (hipertrofia). Los órganos sexuales de los varones tienen como consecuencia niveles mucho más altos de hormonas del crecimiento, alrededor de 10 veces más de testosterona que las mujeres (Figura 2), por lo tanto los chicos comienzan a verse más grandes y fuertes, lo cual lleva a la maduración sexual y a una aceleración en el crecimiento, no sólo en el aspecto lineal, sino también en la hipertrofia del aparato muscular.

LA FUERZA ANTES DE LA ADOLESCENCIA

La Academia Americana de pediatría advierte que el levantamiento de pesas puede provocar una presión arterial persistente elevada (140/90 mm Hg), y que cargas intensas pueden producir lesiones epifisiarias en los preadolescentes.

La osificación es un proceso en el que las células transformadoras de los cartílagos eliminan a éstos últimos, y en su lugar, las células osificadoras forman el tejido óseo. Esto tiene lugar mediante una envoltura ósea que se forma alrededor del cartílago y se torna cada vez más gruesa, mediante una sustancia que se forma dentro del cartílago.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARESMUSCULATURA LISA: De contracción involuntaria (vasos sanguíneos, vísceras...)

MUSCULATURA CARDÍACA: Forma las paredes del corazón (miocardio)

MUSCULATURA ESTRIADA: Es el músculo esquelético, responsable del movimiento humano y de la postura, dando forma anatómica al cuerpo humano.

Dentro de la musculatura estriada distinguimos dos tipos de fibras:

a) Fibras lentas: De color rojo y propensas para la resistencia.

b) Fibras rápidas: De color blanco y de mayor fuerza y velocidad, peromás fácilmente agotables.

VALORACION DE LA FUERZA COMO

CAPACIDAD FISICA

VALORACION DE LA FUERZA

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

PROTOCOLO DEL TEST DE RM

1) Entrada en calorGeneral: Movilidad articular y flexibilidadEspecífica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimadoPausa: 1 minuto

2) Preparación articular

3-5 repeticiones submaxima a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimadoPausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscularAumento del peso cercano al máximo2 repeticiones al 85-90 %Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular1 RM con peso cercano al máximo (95 %)Valorar el nivel de dificultadPausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximoDeterminar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2.Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

PROTOCOLO REPETIONES VS INTENSIDAD

1- CALENTAMIENTO IGUAL COMO SI FUERA SESION DE ENTRENAMIENTO.

2-DESARROLLAR CADA EJERCICIO, NO PASARCE DE 20 REPETICIONES, SI ES ASI, SE DEBE DESCANSAR 2 MINUTOS Y AUMENTAR EL PESO UN POCO Y REALIZAR DE NUEVO EL TEST.

3- ALTERNAR EJERCICIOS DE TREN SUP-INF.

TABLA DE RELACION REPETICIONES-PORCENTAJE

La tabla de relación repeticiones porcentaje me permite determinar de acuerdo al numero de repeticiones realizado una intensidad para dicho ejercicio. Esta es una metodología no tan exacta como el RM, pero es de utilidad a la hora de trabajar con grupos de principiantes.

EL PRIMER PASO ES ESTABLECER LOS EJERICICIOS PARA LOS CUALES QUIERO DETERMINAR LA INTENSIDAD A LA CUAL ESTABA TRABAJANDO.

EL SEGUNDO PASO ES UNA VEZ HECHO CADA EJERCICIO UBICO AL FRENTE DEL NUMERO DE REPETICIONES REALIZADAS, EL PESO CON EL CUAL LO REALICE. ACTO SEGUIDO SE REALIZA LA REGLA DE TRES PARA ESTABLECER EL 100% DE LA INTENSIDAD.

CUADRO DE RELACION PARA LA PLANIFICACION DE LA FUERZA

TIPOS DE FUERZA

% REPETICIONES x SERIE

VELOCIDAD EJECUCION

MAX + 90 % 1 A 3 LENTA

VEL 60 %- 89 % 3 A 8 MEDIA

RESISTENCIA - 60 % 8 A 12 Y 15 RAPIDA

INTENSIDADES DE TRABAJO PARA EL ENTRENAMIENTO DE PESAS

Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofiaHasta el 30%: Potencia sin hipertrofiaHasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofiaHasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofiaHasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

Horacio Anselmi

FORMULA PARA HALLAR EL RM TEORICAMENTE

OTRA FORMULA PARA HALLAR EL 100% SERIA:

60*17=1020*0.03=30.6+60=90.6

EL MAXIMAL (100%) SERIA 90.6 KILOS

60=KG PESO LEVANTADO17= No REPETICIONES0.03=CONSTANTE

GRUPOS MUSCULARES PARA RM GRUPO MUSCULAR EJERCICIO O MAQUINA

PECTORAL BANCO PLANO

BANCO INCLINADO

QUADRICEPS SENTADILLA

EXTENSION SENTADO

BICEPS FEMORAL FLEXION EN PRONO (BOCA ABAJO)

DELTOIDES (HOMBRO) PRES MILITAR CON BARRA

BICEPS (BRAZO) CURL CON BARRA (FLEXOESTENSION)

PREDICADOR CON BARRA

TRICEPS POLEA DE PIE

GEMELOS PLANFIFLEXION SENTADO

ESPALDA HALON AGARRE ANCHO EN POLEA

REMO CON POLEA UNILATERAL

PROTOCOLO DE CALENTAMIENTO PARA PRACTICAS

1- MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL2-ACTIVACION CARDIO VASCULAR:

BICICLETA, ELIPTICA, CAMINADORA ETC.3- ESTIRAMIENTO ESPECIFICO.4- EJERCICIOS BASICOS TREN SUP-INF.5- DESARROLLO DE LA SESION.

RECOMENDACIONES GENERALES

Se recomienda para principiantes trabajar dos músculos por sesión. Un musculo grande y uno pequeño.

Para efectos prácticos y del diseño del plan de entrenamiento se trabajaran con intensidades entre el 60 y 70% de la fuerza máxima.

No se debe trabajar un musculo dos días consecutivos, por que se viola el principio de relación trabajo descanso.

TALLER PRACTICO En la primera sesión se explicara la técnica de ejecución correcta de cada

ejercicio.

Durante la primera sesión practica cada integrante del grupo debe secar la fuerza máxima para cada grupo muscular a partir de la formula teórica vista en clase y a partir del cuadro de relación repeticiones intensidad. Realice un análisis de los resultados encontrados y establezca un promedio entre ellos dos para efectos de establecer los pesos máximos finales.

Planificar 3 sesiones de entrenamiento en medio físico con intensidades del 60 % para cada grupo muscular, las cuales serán desarrolladas en las 3 sesiones siguientes de clase práctica. Se tendrá en cuenta el plan en medio físico, quien no le haya realizado no podrá acceder a realizar la práctica. Se revisara el peso con el cual se está desarrollando cada ejercicio con el fin de garantizara que se están aplicando los pesos encontrados con las formulas de RM.

Para efectos de encontrar los RM para cada grupo muscular, se recomienda alternar con un grupo muscular del tren inferior y otro del tren superior.

No se realizaran ejercicios con metodologías diferentes a las vista en clase. Está prohibido el diseño de planes de entrenamiento con método de repeticiones máximas, piramidales, super series etc.

CONCEPTOS DE ENTRENAMENTO Y PLANIFICACION DE LA FUERZAQUE ES LA PLANIFICACIONFASES DEL ENTRENAMOETO DE LA

FUERZA

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