ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

OSCAR CARDONA

PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

LA CONTRACCION MUSCULAR

LA HIPERTROFIA MUSCULAR

GENERALIDADES

• Entrenamiento de fuerza de alta resistencia (RhCT) es uno de las formas de actividad física mas practicada que se utiliza para mejorar el rendimiento atlético, aumentan la salud músculo-esquelética y alterar la estética del cuerpo. La exposición crónica a este tipo de actividad produce un notable incremento en la fuerza muscular, que es atribuido a una serie de adaptaciones neurológicas y morfológicas. Esta presentación evalúa la evidencia de estas adaptaciones, la interacción, la contribución de las metodologías empleadas.

GENERALIDADES

Cuando el músculo esquelético se somete a un estímulo de sobrecarga, causa perturbaciones en las miofibras y la relacionada matriz extracelular. Esto pone en marcha una cadena de acontecimientos miogénicas que en última instancia conduce a un aumento en el tamaño y cantidades del material miofibrilar y las proteínas contráctil es actina y miosina, y el número total de sarcómeros en paralelo. Esto, a su vez, aumenta el diámetro de las fibras individuales y de ese modo resultados en un aumento del área de la sección transversal del músculo (182).

BENEFICIOS

• Muscular strength.• Power and speed.• Hypertrophy.• Local muscular endurance.• Motor performance.• Balance, and coordination.• Otros.

ESTRUCTURA

• La progresion en el entrenamiento de resistencia es un proceso dinamico que requiere de un proceso de prescripcion, desarrollo, evaluacion, continuidad.

• El programa de prescripcion del ejercicio refleja de manera clara los objetivos, incluye variables como: Tipo de ejercicios, orden de realizacion, periodos de recuperacion entre series, numero de repeticiones y series y la intensidad de cada ejercicio.

PRINCIPIOS• Uno de los principios basicos en el entrenamiento de fuerza es el aumento

progresivo de la carga de entrenamiento. Para incrementar la fuerza la esperienciaa de los entrenadores de pesas evidencia el manejeo de de cargas altas (e.g. 80-100% of the 1RM).

• Por otro lado) en el entrenamiento de fuerza para lograr hipertrofia muscular, la intensidad del ejercicios debe ser unicamente submaximal (e.g. 60-80% of the 1RM). Pero múltiples repeticiones se llevan a cabo hasta que se produce el fallo concéntrico es decir, una considerable fatiga temporal del músculo (Tesch y Larsson).

For the purpose of ultimate training-induced muscle hypertrophy it has been generally recommended to use multiple sets per exercise, moderately a high number of repetitions (e.g. 8-12RM) per sets and short rest periods (i.e. 60-120 sec.) between the sets at a moderate repetition velocity (Kraemer et al. 2002a).

CONCEPTO

• Skeletal muscle fibre hypertrophy is characterized by an expansion of the size and number of myofibrils (MacDougall et al. 1977, Rosenblatt and Woods 1992).

TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipotrofia muscular puede ser considerada distinta y separada de la hiperplasia.

Esto en contraste a la hiperplasia, lo que resulta en un aumento en el número de fibras dentro de un músculo. Hipertrofia contráctil puede ocurrir ya sea mediante la adición sarcómeros en serie o en paralelo

Durante la hipertrofia, los elementos contráctiles se agrandan y la matriz extracelular se expande para soportar el crecimiento (187).

GENERALIDADES

• Se planteó la hipótesis de que la hipertrofia puede ser producida por un aumento en diversos elementos contráctiles y de fluidos (108,205). Esto se ha denominado hipertrofia sarcoplásmica y puede resultar en una mayor masa muscular sin aumento concomitante en la fuerza (154).

La hipertrofia es diferente en los culturistas que en los levantadores de pesas.

En concreto, los culturistas tienden a mostrar una mayor proliferación de tejido fibroso conectivo y endomisio y un mayor contenido de glucógeno, en comparación con los levantadores de pesas (109 177), presumiblemente debido a las diferencias en la formación metodológica. Aunque la hipertrofia sarcoplásmica es a menudo descrito como no funcional, es posible que las adaptaciones crónicas relacionadas con sus efectos sobre la inflamación celular podrán mediar en los aumentos posteriores en la síntesis de proteínas que conducen a un mayor crecimiento contráctil.

ACCIONES ESCENTRICAS

• Según quien ?Esto sugiere que las acciones excéntricas repetidas, Conducen a un mayor número de sarcómeros en serie, mientras que ejercicio que consiste únicamente en contracciones concéntricas tienen como resultado una disminución de la longitud del sarcómero.

MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

CÉLULAS SATÉLITE Y LA HIPERTROFIA MUSCULAR

El músculo es un tejido POSTMITOTICO , lo que significa que no lo hace someterse a reemplazo celular significativa a lo largo de la vida. Esto se lleva a cabo a través del equilibrio dinámico entre la síntesis y la degradación de la proteína muscular ( 69182 ). La hipertrofia muscular se produce cuando la síntesis de proteínas excede a la degradación de las proteínas .

Estas células madre miogénicas, son usualmente inactivos , pero se activan cuando un suficiente estímulo mecánico se impone sobre el músculo esquelético ( 187 ) . Una vez despertadas , las células satélite proliferan y en última instancia se fusionan con otras células existentes o entre sí para crear nuevas miofibras , proporcionar los precursores necesarios para la reparación y el subsiguiente crecimiento de nuevo tejido muscular ( 182 ) .

HORMONAS Y CITOQUINAS

Las hormonas y citoquinas desempeñan un papel integral en la respuesta hipertrófica, que sirve como reguladores de procesos anabólicos . Aumentan las concentraciones de hormonas anabólicas elevando la probabilidad de interacciones con el receptor , facilitando el metabolismo de las proteínas y el crecimiento muscular posterior ( 31 ) .

Muchos de ellos también están involucrados en la proliferación celular y la vía satélite y tal vez facilitar la unión de células satélite a las fibras dañadas para ayudar en la reparación muscular ( 182.187 )

LA TESTOSTERONA La testosterona es una

hormona que tiene un considerable EFECTO ANABÓLICO sobre el tejido muscular. Además de sus efectos sobre el músculo , la testosterona también puede INTERACTUAR con los receptores en las neuronas y de ese modo aumentar la cantidad de los neurotransmisores liberados, regenerar los nervios y aumenta el tamaño de cuerpo de la célula.

LA TESTOSTERONA• Aunque los efectos de la testosterona no se ven en

la ausencia de ejercicio, sus acciones se magnifican por la CARGA MECÁNICA, promueven el anabolismo tanto mediante el aumento de la tasa de proteína y la inhibición de la degradación de proteínas ( 22 ) .

La testosterona también puede contribuir a la ACUMULACIÓN DE PROTEÍNAS indirectamente por estimular la liberación de otras hormonas anabólicas tales como GH ( 31 ) . Por otra parte , se ha demostrado que promueve las células satélite la replicación y la activación , lo que resulta en un aumento en el número de células satélite ( 155 ) .

HORMONA DEL CRECIMIENTOHormona del crecimiento es una hormona polipéptido tiene ambas

propiedades anabólicas y catabólicas .

• GH actúa como un agente para inducir el metabolismo de la grasa hacia la movilización de los triglicéridos , y la estimulación de la captación celular

• la incorporación de aminoácidos en varias proteínas incluyendo el músculo ( 187 ).

La investigación reciente sugiere una liberación preferencial de múltiples isoformas de GH de vidas medias prolongadas durante el ejercicio , lo que permite acción sostenida sobre los tejidos musculares ( 131).

HORMONA DEL CRECIMIENTO• Además de ejercer efectos sobre el tejido muscular , la GH

esta también implicada en la regulación de la función inmune , el modelado del hueso , y el volumen de líquido extracelular. En total , GH está implicado en la promoción de más de 450 acciones en 84 tipos de células ( 190 ) .

Un aumento inducido por el ejercicio en GH ha sido altamente correlacionado con la magnitud de tipo I y II hipertrofia de la fibra muscular ( 113 ) . Se postula que un aumento de GH transitoria puede llevar a una mayor interacción con los receptores de las células musculares , lo que facilita la recuperación de la fibra y la estimulación de una respuesta hipertrófica ( 134 ) .

HORMONA DE CRECIMIENTO

HIPOXIA

• La hipoxia se ha demostrado que contribuye a al aumento de la hipertrofia muscular , con los efectos observados .

La hipoxia también puede promover efectos hipertróficos de hiperemia reactiva ( es decir , aumento del flujo sanguíneo ). Hiperemia en el músculo dañado haría posiblemente permitir la entrega de agentes endocrinos anabólicos y factores de crecimiento a las células satélite , regulando de este modo su proliferación y posterior fusión en miotubos ( 187 ) .

TENSION MECANICA

• La tensión inducida mecánicamente producida tanto por la generación de la fuerza y el estiramiento se considera esencial para el crecimiento muscular , y la combinación de estos estímulos parece tener un pronunciado efecto aditivo ( 48,72,185 ) . Más específicamente , la sobrecarga mecánica aumenta la masa muscular. Se cree que la tensión asociada con el entrenamiento de resistencia perturba la integridad del músculo esquelético , causando respuestas químicas moleculares y celulares en miofibras y células satélite ( 182 )

DAÑO MUSCULAR• El ejercicio físico puede provocar daños localizados

en el tejido muscular, que bajo ciertas condiciones , se cree que generan una respuesta hipertrófica ( 38,69 ) .

La respuesta al miotrauma se ha comparado a la respuesta aguda inflamatoria a la infección . Una vez que se perciben daños en el cuerpo , los neutrófilos migran a la zona de microtraumatismos y los agentes se liberan por las fibras dañadas que atraen macrófagos y linfocitos . Los Macrófagos quitar el tejido celular sobrante para ayudar a mantener la estructura de la fibra y producir citoquinas que activan mioblastos, macrófagos y linfocitos.

ESTRÉS METABOLICO

Numerosos estudios apoyan un rol anabólico del ejercicio que induce estrés metabólico ( 145-149-161 ) y algunos especulan que la acumulación de metabolitos puede ser más importante que el desarrollo de una gran fuerza en la optimización de la respuesta hipertrófica (153 ) .

El estrés metabólico se manifiesta como un resultado del ejercicio, que se basa en la glucólisis anaeróbica para la producción de ATP , lo que resulta en la posterior acumulación de metabolitos tales como el lactato, iones de hidrógeno , fosfato inorgánico , creatina,( 169,178 ) .

LA INTENSIDAD

Intensidad ( es decir , carga ) se ha demostrado que tiene un significativo impacto sobre la hipertrofia muscular y es sin duda la mas importante variable de ejercicio para estimular el crecimiento muscular ( 42 ) . La intensidad se expresa habitualmente como un porcentaje de 1 RM y equivale al número de repeticiones que pueden ser realizado con un peso dado .

BAJO 1-5MODERADO 6-12ALTO 15

Cada uno de estos rangos de repetición implicará el uso de diferentes sistemas energéticos y el impuesto sobre el sistema neuromuscular endiferentes formas , que afectan a la medida de la hipertrófica respuesta .

INTENSIDADEl uso de rangos altos o bajos de repeticiones generalmente ha

demostrado no ser efectivo en obtención de la hipertrofia muscular ( 24,71 ) .

Una carga de aproximadamente el 65 % de 1 RM no se considera suficientepara promover la hipertrofia sustancial ( 115 ) .

La superioridad anabólica con moderadas repeticiones a sido atribuida a factores asociados con el stress metabólico. Las series de repeticiones se llevan acabo casi exclusivamente a expensas del sistema de la fosfocreatina, las series de repeticiones moderadas se desarrollan gracias a la glucolisis anaeróbica. Esto da como resultado una acumulación significativa de metabolitos.

Estudios de culturistas en rutinas de ejercicios realizados con varias series de 6-12 Repeticiones, muestran disminuciones significativas post-ejercicio en ATP, la creatina fosfato y de glucógeno, junto con un notable incremento en lactato intramuscular, la glucosa y la glucosa-6 fosfato.

INTENSIDAD

• Tanto la GH como la testosterona tienen una respuesta aguda elevada empleando rutinas con Rep moderadas, en comparación con aquellos que utilizan menores repeticiones ( 57,90,92,94,114 ) , aumentando de este modo el potencial para las interacciones celulares que facilitan la remodelación de tejido muscular .

ESPECIFICIDAD

ENLACESLas citocinas (también denominadas citoquinas) son proteínas que regulan la función de las células que las producen u otros tipos celulares. Son los agentes responsables de la comunicación intercelular, inducen la activación de receptores específicos de membrana, funciones de proliferación y diferenciación celular, quimiotaxis, crecimiento y modulación de la secreción de inmunoglobulinas.

Anaeróbica Aláctica Anaeróbica Láctica Aeróbica

Otro nombre de la reacción Fosfagénica Glucolítica anaeróbica -Oxidación de la glucosa(glucólisis aeróbica)-Lipolísis (βoxidación de las grasas)

Lugar de la reacción Miofibrillas y citoplasma de la célula

Citoplasma de la célula Mitocondrias de la célula

Sustratos que se degradan - ATP + HO2 (1° reacción)- ADP + CP (2° reacción)

- Glucosa - Glucógeno

- Glucosa + O2- Glucógeno + O2- Lípidos (Ácidos grasos libres) + O2- Proteinas + 02

Sustratos finales - ADP + Pi (1° reacción)- ATP + C (2° reacción)

- Ácido Láctico (C3H6O3) - CO2 + H2O

Enzimas que participan en la reacción

- MiosinaATP (1° reacción)- Creatinkinasa (2° reacción)

- Fosfofructokinasa (Glucosa a ácido láctico)- Lactatodeshidrogenasa (Ácido Pirúvico a Ácido láctico)

- Piruvatodeshidrogenasa (Ácido Pirúvico a Acetil CoA)- Citratosintetasa y enzimas de la βoxidación de las grasas

N° de ATP producidos - No se producen. Se utilizan las reservas de ATP y CP que existan en ese momento en la célula muscular

- 2 ATP (de la degradación de Glucosa)- 3 ATP (de la degradación de Glucógeno)

-De la degradación de Glucosa: 36 ATP-De la degradación de Glucógeno: 37 ATP -De la oxidación de las grasas: Alto número de ATPs., según tipo de grasa degradada.ej.: 129 ATP (de la degradación de Ácido Palmítico)

Requerimiento en esfuerzos de Potencia

- Intensidades: ≥ 90% (Máxima y Submáxima)- Duración: desde el inicio hasta ± 5 – 8 seg.

- Intensidades: ≥ 80% - 85%- Duración: desde el inicio hasta ± 40 seg. – 1 min.

- Intensidades: < 70% hasta 85% - 90% ( Altas y Submáximas)- Duración: desde ± 2 – 3 min. hasta ± 20 - 30 min.

Requerimiento en esfuerzos de Capacidad

- Intensidades: ≥ 90%- Duración: desde ± 5 – 8 seg. hasta ± 15 – 20 seg.

- Intensidades: ≥ 80% - 85%- Duración: desde ± 40 seg. – 1 min. hasta ± 2 – 3 min.

- Intensidades: ≤ 70% (Medias, Moderadas y Bajas)- Duración: desde el inicio hasta horas

Resumen de los procesos energéticos que se realizan en la células musculares para la realización del movimiento humano.Según Luis Alberto Pareja C.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO VS HIPERTROFIA MUSCULAR

• Consistente con el PRINCIPIO de especificidad, la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento es esencial para maximizar la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio.

El siguiente es una revisión de cómo cada variable afecta a la respuesta hipertrófica con respecto a las variables fisiológicas.

LA INTENSIDAD

• Intensidad (es decir, carga) se ha demostrado que tienen una significativa impacto sobre la hipertrofia muscular y es sin duda el más importante variable de ejercicio para estimular el crecimiento muscular.

Intensity is customarily expressed as a percentage of 1RM and equates to the number of repetitions that can be performed with a given weight.

LA INTENSIDAD

HIPERTROFIA FIBRAS TIPO 1

HIPERTROFIA FIBRAS TIPO 2

INCREMENTO DE 1RM CON DIFERENTES CARGAS

LA INTENSIDAD

Intensidad ( es decir , carga ) se ha demostrado que tiene un significativo impacto sobre la hipertrofia muscular y es sin duda la mas importante variable de ejercicio para estimular el crecimiento muscular ( 42 ) . La intensidad se expresa habitualmente como un porcentaje de 1 RM y equivale al número de repeticiones que pueden ser realizado con un peso dado .

BAJO 1-5MODERADO 6-12ALTO 15

Cada uno de estos rangos de repetición implicará el uso de diferentes sistemas energéticos y el impuesto sobre el sistema neuromuscular endiferentes formas , que afectan a la medida de la hipertrófica respuesta .

INTENSIDAD

• Cada uno de estos rangos de repetición implicará el uso de diferentes sistemas energéticos y el impuesto sobre el sistema neuromuscular en diferentes formas, que afectan a la medida de la hipertrófica respuesta.

MODERADO 6-12 Por otra parte , el tiempo extra bajo tensión asociado con un esquema de repetición moderada en comparación con un representante de menoresquema sería teóricamente aumentar el potencial de microtraumatismos y fatiga en todo el espectro de fibras musculares.

EL VOLUMEN

• Se utilizan cargas pesadas si el objetivo es poder ( 1 - 3RM ) o la fuerza máxima.

• ( 3 - 8 RM ) , cargas moderadas de hipertrofia.

• ( 8 - 15RM ) y baja carga de resistencia muscular ( > 20RM ) .

EL VOLUMEN Y SU CALCULO

Volumen describe la cantidad total de trabajo realizado dentro de una sesión de entrenamiento, [ 30] y es por lo general calculado así :

1- Total de repeticiones: Series x Repeticiones2- Volumen de la carga: Series x repeticiones x

Resistencia

EL VOLUMEN Volumen de ejercicio puede ser definido como el producto de repeticiones totales, series , y la carga realizado en una sesión de entrenamiento.

RUTINA FUERZA MAXIMA

GH

RUTINA MAXIMA HPERTROFIA

5 REP-88% 1RM- 3 MIN DENSIDAD

10 REP 75 % 1RM- 2 MIN DENSIDADMEDICION DE

GH EN 2-4-6 SERIES

MAYORES NIVELES 4 SERIE

VOLUMEN

• Una rutina de cuerpo partido donde se realizan varios ejercicios para un grupo muscular específico en una sesión, puede ayudar a maximizar la respuesta hipertrófica ( 86 ) . En comparación a la plena rutinas de cuerpo , una rutina dividida permite la formación semanal total volumen que se mantiene con un menor número de series realizadas por sesión de entrenamiento y una mayor recuperación que ofrece entre sesiones ( 85 ) . Esto puede permitir el uso de entrenamiento diario con cargas mas pesadas y así generar una mayor tensión muscular .

EL VOLUMEN

• Para maximizar la hipertrofia, existe evidencia de que el volumen debe aumentarse progresivamente durante un periodización, que culmine en un breve periodo de EXTRALIMITACIÓN. Este puede definido como un aumento previsto, a corto plazo en volumen y / o la intensidad, con la intención de mejorar el rendimiento.

Las mejoras se cree que son obtenidos mediante el inicio un efecto rebote'''' en una disminución inicial en la unidad de anabólicos hace que el cuerpo supercompensa significativamente la acumulación de proteínas corporales (42189).

VOLUMEN

ESTADO DE ENTRENAMIENTO

RESPUESTA EXTRALIMITACION

AFECTAR

DETRIMENTO SISTEMA ENDOCRINO AFECTANDO SUPERCOMPENSACION

TAPER-DESCENSO DE CARGAS

+

EFECTO CATABOLICO

SOBREENTRENAMIENTO

DISMINUCION TESTOSTERONA

+ POR EL VOLUMEN QUE POR LA INTENSIDAD

EL VOLUMEN

• Como la capacidad de recuperación es altamente variable entre los individuos, es esencial ser Consciente del estado de entrenamiento de un atleta y ajustar el volumen para evitar un efecto negativo sobre la acumulación de proteínas.

Por otra parte, la búsqueda de entrenar con un alto volumen debe ser equilibrada con disminuciones del rendimiento, derivados de largas Sesiones de ejercicio. Entrenamientos LARGOS tienden a estar asociados con reducción de la intensidad del esfuerzo, disminución de la motivación, y las alteraciones en la respuesta inmune (92). En consecuencia, se ha propuesto que los entrenamientos intensos no debe durar más de una hora para asegurar la capacidad de formación máxima en todo la sesion (205).

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

• Ángulos, velocidad del movimiento, tipo de contracción ect, causan diferentes patrones de activación.

• Los puntos de inserción-origen muscular tienen mayor influencia en determinados movimientos.

Eleva la escapula

Abduce la escapula

Deprime la escapula

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

PORCION CLAVICULAR

PORCION ESTERNAL

SELECCION DE LOS EJERCICIOS

MAS ACTIVACION EN PRESS DE BANCA CON AGARRE

ESTRECHO

CON INCLINACION DEL TRONCO HAY MAS

COMPRMISO DEL DELTOIDES ANTERIOR

POR OTRA PARTE LA VELOCIDAD DE LA

EJECUCION RECLUTARA DE

PREDOMIENANTE UNAS FIBRAS SOBRE

OTRAS

ORDEN DE RECLUTAMIENTO MUSCULAR

EN LA FLEXION DE CODO LAS RAMAS LATERALES DEL BICEPS BRAQUAL SE RECLUTAN EN MAYOR CANTIDAD

EN LA SUPINACION LAS RAMAS MEDIALES SON

MAS RECLUTADAS

EL COMPONENTE MEDIAL ES RECLUTADO EN LA

SUPINACION

PLANOS Y ANGULOS MULTIPLES

• Estas variaciones arquitectónicas de músculo dan apoyo a la necesidad de adoptar un enfoque multiplanar, multiangular para el entrenamiento de hipertrofia usando una variedad de diferentes ejercicios.

• Por otra parte, dada la necesidad de estimular plenamente todas las fibras dentro un músculo, parecería que una rotación ejercicio frecuente es garantizada para maximizar la respuesta hipertrófica.

EJERCICIO MULTIARTCULARES VS UNI-ARTICULARES

• No hay evidencia que apoye una hipertrofia especifica con la aplicación de EM-EUA.

• Sin embargo los EM reclutan gran cantidad de masa muscular, aumenta la respuesta hormonal (anabólica).

• LA magnitud de las elevaciones hormonales (testosterona y Gh) esta relacionada con la cantidad de masa muscular involucrada .

• Los EM demandan otros segmentos corporales para dar estabilización (zancadas).

EM Y LA ACTIVIDAD ISOMETRICA

• Además, la actividad isométrica significativa es requerido por una amplia gama de músculos de soporte ( incluyendo los abdominales , erector de la columna , trapecio , romboides , y muchos otros) para facilitar la estabilización postural del tronco . En total , es estima que más de 200 músculos se activan durante la sentadilla desempeño ( 167 ) .

EJERCICIOS UNI-ARTICULARES

• Por otro lado , ejercicios EU permiten una mayor contracción en los músculos individuales en comparación con los movimientos multijoint .

• Durante la ejecución de movimientos multijoint , ciertos motores primarios pueden tener prioridad sobre los demás , creando un desequilibrio entre el la hipertrofia muscular. Los ejercicios singlejoint ejercicios pueden atacar selectivamente los músculos subdesarrollados , mejorando la simetría muscular.

SUPERFICIES INESTABLES VS HIPERTROFIA

Anderson y Behm ( 5 ) encontraron que los producción de fuerza fue 59.6 % menor al realizar un press de pecho sobre una superficie inestable en comparación con una superficie estable .

McBride et al . ( 112 ) demostraron reducciones significativas de fuerza máxima y la velocidad de desarrollo de la fuerza ( un 45,6 y 40,5 %, respectivamente) cuando se realiza una sentadilla sobre una superficie inestable y superficie estable. Estas grandes reducciones en la producción de fuerza disminuyen tensión dinámica de los músculos en cuestión , la mitigación de la respuesta hipertrófica .

Una excepción a la utilización de superficies inestables en una hipertrofia – rutina orientada consiste en ejercicios para la musculatura central Sternlicht et al . ( 164 ) encontraron que los abdominales realizado en un balón de estabilidad provocada significativamente mayor actividad muscula tanto en la parte inferior del recto abdominal superior y que crujido realizado en condiciones estables .

INTERVALOS DE RECUPERACION (DENSIDAD)

El uso de cada una de estas categorías tiene efectos distintos sobre la capacidad de la fuerza y la acumulación de metabolitos , impactando así la respuesta hipertrófica ( 195 ) .

CORTO MODERADO LARGO

30 segundos o menos

60 a 90 segundos

3minutos o más

Sin embargo , lo que limita resto a 30 segundoso menos no permite el tiempo suficiente para que un atleta recupere la fuerza muscular , afectando significativamente el rendimiento muscular juegos posteriores ( 137141 ) .

Por lo tanto , la hipertrófica y los beneficios asociados con un mayor estrés metabólico son aparentementeContrarrestados por una disminución de la capacidad de fuerza, haciendo intervalos cortos de descanso óptimo para maximizarganancias hipertróficas .

Los largos intervalos de descanso ofrecen plena recuperación de la fuerza entre series , facilitando la posibilidad de entrenar con la máxima capacidad fuerza ( 121 ) .

De Salles y col . ( 32 ) mostraron que los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos permiten mayores repeticiones, este se establece cuando el entrenamiento con cargas esta entre 50 y 90 % de 1RM . Sin embargo , aunque la tensión mecánica se maximiza por largo períodos de descanso , el estrés metabólico se ve comprometida ( 92,94 ) . Este puede atenuar el impulso anabólico , atenuando máxima respuesta hipertrófica.

La investigación indica que la mayoría de la capacidad de resistencia de un atleta se recupera dentro de el primer minuto después de la interrupción de un conjunto ( 168 ) .

EL FALLO MUSCULAR

• Insuficiencia muscular puede ser definido como el punto en un conjunto cuando músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para concéntricamente levantar una carga dada.

La hipótesis radica Activar un mayor número de UM ( 196 ) Cuando se convierte en un levantador fatigado , un número cada vez mayor de MUs son reclutadas para continuar la actividad , proporcionando un estímulo adicional para la hipertrofia ( 145 ) .

Aunque el entrenamiento al fallo parece conferir beneficios hipertróficos , existe evidencia de que también aumenta el potencial de sobreentrenamiento y agotamiento psicológico ( 43 ) . Debe ser periodizado y / o limitada para evitar un estado de sobreentrenamiento .

VELOCIDAD DE LA EJECUCION Nogueira et al . ( 133 ) encontraron que la realización concéntrica

acciones a 1 segundo cadencia en lugar de tres segundos tenían mayor impacto tanto superior e inferior grosor muscular del miembro en los hombres de edad avanzada .

Esto se puede atribuir a un aumento reclutamiento y la fatiga correspondiente de umbral alto UM . Otros estudios, sin embargo , sugieren que el entrenamiento de moderado velocidades tiene mayores efectos sobre la hipertrofia ( 56 ) , tal veza través de una demanda metabólica aumentada

Las acciones excéntricas tienen el mayor efecto sobre el desarrollo muscular. Específicamente , el alargamiento se asocia con un aumento más rápido enla síntesis de proteínas ( 122 ).

Como resultado de la tensión excesiva en un pequeño número de fibras activas , ejercicios excéntricos también se asocia con una mayor daño muscular en comparación con concéntrica e isométrica.