panduan kurus tanpa senaman -...

PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN


ISI KANDUNGAN

TAJUK

TIPS#1:

Motivasi Diri ………………………………………………………………………………….1-6

TIPS#2:

Teori 80/20 …………………………………………………………………………………7-13

TIPS#3:

Kekal terhidrasi 20 ………………………………………………………………………14-18

TIPS#4:

Detoks 20 …………………………………………………………………………….……..19-23

TIPS#5

Pelan diet 30 hari 20 ……………………………………………………………………24-27

TIPS#6:

Doa 20 ……………………………………………………………………………….………28-29


MOTIVASI DIRI

1


Perkara utama dalam penurunan berat badan adalah untuk mengenal diri

sendiri. Apa yang saya belajar sepanjang proses turun berat badan adalah

musuh paling utama adalah diri kita sendiri.

Rata-rata ramai orang kurang berjaya dan tak berjaya langsung sebab diri

sendiri. Saya sendiri pun mempunyai pengalaman. Saya pernah cuba berdiet

tanpa makan nasi dalam satu tempoh yang panjang tapi tidak berjaya

dapatkan hasil yang memuaskan.

Saya juga pernah cuba untuk turun berat dengan senaman semata-mata tanpa

mengawal pengambilan kalori. Hasilnya juga tetap sama. Saya juga pernah

cuba bermacam-macam produk kurus. Saya dapat hasilnya tetapi hasil kekal

untuk sementara sahaja. Akhirnya sikap putus asa pun muncul dalam diri.

Saya rasa ada ramai orang mengalami masalah yang sama

Sebenarnya amat mudah jika anda memahami teknik sebenar turun berat

badan! Tips motivasi diri ini akan membincangkan 3 poin berikut;-

1. Tetapkan matlamat

2. Muhasabah dan Buat keputusan

3. Istiqamah

Tetapkan matlamat

Langkah utama untuk kekal bermotivasi adalah tetapkan matlamat. Ramai

orang gagal berubah sebab tiada matlamat. Dalam konteks penurunan berat

badan. Tanya diri sendiri.

Serius ke nak turun berat?

Berapa kg nak turun berat?

Kenapa nak turun berat?

Kenapa sekarang kita nak turun berat?

Kenapa motivasi sangat penting sepanjang proses penurunan berat badan?

2


Jawapan sangat ringkas. !

Tanpa motivasi diri,KITA BAKAL GAGAL UNTUK

TURUN BERAT!

Saya ada ramai kenalan yang cuba untuk turun berat tapi gagal lepas dapat

hasil yang kurang memberangsangkan. Tidak kurang juga yang turun baru

sedikit dan selesa dengan keputusan yang tidak seberapa.

Untuk langkah utama ini saya sertakan satu jadual penetapan matlamat. Bagi

saya jadual ini sangat penting, saya rasa wajib untuk ditampal ditempat yang

mudah dilihat.

Nama

Umur

Senaraikan sebab nak turun berat?

1.

2.

3.

Matlamat jangka masa pendek

Saya akan turun _________kg dalam bulan ____.

Matlamat Jangka masa sederhana

Saya akan turun _________kg dalam tahun 2014.

Matlamat Jangka Masa Panjang

Saya akan kekalkan berat badan saya.pada ____kg untuk kekal sihat.

4


Senaraikan seberapa banyak WHY anda tetapi pastikan matlamat anda

relevan. Tidak menjadi kesalahan kalau salah satu WHY kita, kita akan

sixpack suatu hari nanti .

Saya akan sertakan beberapa contoh penetapan matlamat yang saya anggap

salah dan kurang realistik.

Contoh 1:

Saya akan turun 15kg dalam bulan pertama.

Komen: Bagi saya turun 15 kg dalam 1 bulan sangat tak releven. Samaada

orang tersebut tak makan langsung atau duduk kat Zimbabwe pada bulan

pertama. Bukan tak percaya kes ini mungkin berlaku tetapi sangat jarang.

Matlamat yang boleh dicapai atau achievable sangat penting semasa proses

penetapan matlamat. Ikut pengamalan saya 2-5 kg dalam sebulan sangat

boleh di capai.

4


Contoh 2:

Saya takkan makan untuk turun berat

Komen: Tidak logik untuk kita turun berat dengan tak ambil sebarang

kalori. Kita mesti makan untuk turun berat. Ingat target kita bukan turun

berat air atau berat otot tetapi target utama kita adalah untuk turunkan berat

lemak. Saya akan kongsi apakah jenis makanan yang perlu kita ambil untuk

turunkan berat lemak dalam tips #2 dalam ebook ini.

Target atau matlamat yang kurang jelas akan mengundang stress pada diri

kita. Stress sangat tidak bagus untuk kesihatan. Stress pun boleh mengundang

pada pertambahan berat badan. Stress juga boleh mengudang pada sikap

putus asa. Sebab itu topik penetapan matlamat sangat penting sebelum kita

memulakan program turun berat. Nasihat saya,, tetapkan matlamat yang anda

rasa selesa. Kita bukan dalam pertandingan lumba lari tetapi kita dalam

pertandingan melawan emosi kita sendiri.

Buat keputusan dan muhasabah diri.

Secara jujurnya, proses menurunkan berat badan adalah satu proses yang

panjang dan memerlukan kekuatan emosi yang padu. Oleh yang demikian,

saya percaya bahawa anda perlu membuat KEPUTUSAN dan

MUHASABAH DIRI sebelum memulakan perjalanan ini.

”Sebagai contoh, sebelum saya memulakan proses menurunkan berat

badan, saya mengalami banyak masalah kesihatan. Pada usia 24tahun

Berat badan saya mencecah 90kg dengan ketinggian 169cm,Saya sering

keletihan dan menghadapi masalah keguguran rambut, sakit tumit,

sembelit, paling menyedihkan saya menghadapi kesukaran untuk duduk

Antara dua sujud ketika bersembahyang.

5


Saya ambil keputusan tekad untuk menghilangkan atau mengurangkan

semua masalah kesihatan tadi. Tambahan pula, sebagai seorang muslim

saya ingin melakukan ibadah dengan sesempurna mungkin.

Seterusnya, saya membuat keputusan untuk mencapai berat badan ideal

dan menjadikan badan rasa lebih sihat dan bertenaga.”

Ingin saya kongsikan, Antara faktor penggerak saya untuk turunkan berat

badan adalah apabila soalan-soalan berikut terlintas di fikiran saya;-

badan aku berat, banyak sangat masalah kesihatan. Kalau apa-

apa terjadi siapa akan jaga keluarga aku?

badan aku berat , andai aku mati aku akan susahkan ramai

orang untuk uruskan jenazah

kalau saya tidak mulakan sekarang, bila lagi?

Saya tanam dalam minda untuk sentiasa ingat faktor utama saya bersedia

untuk menjalani proses penurunan berat badan. Saya mahu kekal sihat dan

menjaga badan amanah Allah!

Muhasabah atau reflek sebab utama anda harus turun berat dan

nyatakan keputusan anda sekarang!

Istiqamah

Perkara yang paling sukar untuk kita lakukan adalah kekal istiqamah atau

konsisten dengan matlamat kita. Memang sering kali kita sendiri terbabas.

Bukan senang nak konsisten tetapi konsistensi buat hasil kita kekal lebih

lama.

6


Seperti saya katakan tadi, menurunkan berat badan adalah satu proses.

Proses yang panjang dan memerlukan kita untuk konsisten. Rahsia untuk

kekal istiqamah?

Ubah tabiat ataupun kebiasaan. Ramai yang gagal untuk turun berat kerana

gagal untuk konsisten. Konsisten bermaksud kekal pada satu tabiat . Dalam

konteks turun berat kita harus konsisten dengan matlamat dan rancangan.

Meskipun kita sanggup berhabisan wang ringgit untuk turunkan berat, tetapi

sekiranya sikap untuk kekal istiqamah tiada maka hasilnya pasti akan

mengecewakan.Ubah tabiat dan kebiasaan anda, kekal dengan rancangan dan

anda bakal melihat hasilnya!

Saya berjaya mengubah tabiat minum air bergula dan makan melebihi

keperluan kalori seharian dan hasilnya saya berjaya !

Sebagai contoh ramai orang berjaya turunkan berat badan dalam bulan puasa

atau ramadhan. Ini disebabkan kita konsisten makan sahur dan berbuka

puasa secara sederhana selama sebulan. Ada yang boleh turun sehingga 7 kg

sebulan. Akan tetapi apa pula yang terjadi bila tiba hari raya. Kita tidak lagi

konsisten. Kita mula makan jua

Ramai yang bertanya kepada saya, kenapa boleh naik berat dengan cepat

selepas kita berjaya turunkan. Ada yang merungut, turun berat 1 kg susah

tetapi untuk naik kembali berat 2 kg senang. Kes sebegini adalah disebabkan

oleh kurangnya konsistensi. Bagi saya, saya lebih selesa dengan BIAR

LAMBAT ASALKAN ISTIQAMAH


TEORI 80/20

9


Teori 80/20 bermaksud teori 80% pemakanan dan 20 % senaman. Mentaliti

masyarakat percaya bahawa senaman adalah asas atau kunci untuk menurunkan

berat badan. Sebenarnya ini adalah MITOS semata-mata. Perkara sebegini harus

di padam siap-siap dari mindsetting kita.

Kita boleh tengok sendiri, ramai orang sanggup bayar beribu- ribu untuk pergi

gym, upah personal trainer tetapi tiada hasil. Ramai juga orang yang pergi

bersenam di taman reakreasi setiap kali selapas pulang dari pejabat masing-

masing tetapi lepas senaman makanan pertama yang kita masukkan dalam perut

kita adalah makanan berkalori tinggi seperti pisang goreng dan seumpama

dengan nya.

Sebenarnya senaman bukanlah perkara utama untuk turunkan berat badan.

Faktor utama untuk turunkan berat ini adalah KAWALAN KALORI

MAKANAN.

Saya akan berkongsi satu case study. Cerita ini terjadi oleh kawan saya sendiri.

“Ini kawan saya, Shazwan. Sekarang berumur 27 tahun. Shazwan seorang yang

aktif.bersukan. Kalau ada kelapangan waktu, dia selalu habiskan waktu bermain

futsal dan bola sepak. Dalam seminggu, dia akan luangkan lebih kurang 2 ke 3 kali

untuk beraktiviti seperti bermain futsal dan bola sepak padang. Selain itu, shazwan

9


juga dilantik untuk menjadi coach untuk pasukan bola sepak junior dan futsal wanita

di salah sebuah universiti swasta di Gombak. Shazwan juga aktif untuk menyertai

pelbagai kejohanan futsal yang biasa dijalankan di Sport Planet Ampang.

Aktif macam mana pun, dia masih mengalami masalah berat badan berlebihan.

Berat asal Shazwan adalah 109kg. Bayangkan dia berlari, berjalan dan beraktiviti

dengan berat sedemikian. Disamping masalah berat badan, dia juga mengidap sakit

darah tinggi, hampir terkena penyakit gout, kerap migrain dan selalu sesak nafas.

Menurut kata Shazwan, diwaktu awal perkenalan kami, sebulan sekali mesti jumpa

doctor untuk dapatkan khidmat nasihat. Sampai kadang-kadang ibu Shazwan sendiri

hairan, anaknya aktif bersukan, akan tetapi berat masih tidak ada penurunan.

Tetapi semuanya berubah selepas Shazwan ikut teori 80% pemakanan dan 20%

senaman. Shazwan mula mengawal pengambilan kalori dalam sehari disamping

melakukan aktiviti bermain futsal dan bola sepak seperti biasa. Dia mula

mengurangkan pengambilan gula dalam minuman sebaliknya kerap minum air

kosong. Kesan mula nampak bila dalam bulan pertama Shazwan berjaya

menurunkan berat sebanyak 10kg. Shazwan konsisten untuk bulan kedua, ketiga dan

seterusnya. Akhirnya dia berjaya turunkan 30KG dalam 6 bulan. Apa yang paling

seronok sepanjang proses turunkan berat badan Shazwan tidak pernah melupakan

nasi.”

9


Bayangkan Shazwan yang pernah capai 109kg sudah berjaya turun 30kg.

Shazwan ada target dan matlamat yang jelas untuk turun berat. Jadi dia memilih

untuk mengawal pengambilan kalori sehari.

Sebenarnya ramai orang kurang jelas tentang cara kawalan kalori. Untuk tips

kali ini saya sertakan tiga garis panduan utama:

1. Kenal kadar metabolik anda.

2. Senaman bukan solusi

3. Kawal kalori bukan tidak makan

Kenal kadar metabolik anda.

Kunci rahsia untuk turunkan berat badan dapat dicapai sekiranya anda

mengetahui kadar metabolik anda..BMR atau (Basal Metabolic Rate) merupakan

jumlah kalori yang diperlukan oleh badan kita semasa badan dalam keadaan

berehat ataupun semasa tidur. Selain itu, BMR juga bermaksud kadar kalori

paling minimum yang diperlukan bagi memastikan setiap otot atau organ badan

berfungsi. Ini menunjukkan bahawa sungguhpun badan sedang bersenang-

lenang tidur atau berehat, tenaga masih lagi diperlukan dan diguna pakai.

Namun, kadar BMR ini adalah berbeza-beza antara seseorang individu dengan

yang lain bergantung kepada faktor umur, jantina, pekerjaan dan sebagainya.

9


Ramai orang sangka, dengan senaman sahaja mampu untuk bantu anda turun

berat dengan cepat. Saya sendiri dah melihat setiap petang ramai orang habiskan

1 ke 2 jam selepas berkerja untuk melalukan senaman ringkas tetapi hasilnya

selepas beberapa bulan pun masih tak berjaya untuk turunkan berat badan

walaupun 1KG. Mesti anda pernah atau sedang mengalami situasi yang sama

Anda mungkin tidak percaya orang yang berbadan besar mempunyai kadar

metabolisma yang tinggi untuk bantu bakar lemak dengan cepat?

Apa yang anda perlu tahu adalah nilai kalori setiap makanan di Malaysia. Secara

purata, kadar BMR untuk lelaki Asia adalah 1500-2000 kcal. Kadar BMR untuk

perempuan rendah sedikit. Akan tetapi tahukah anda purata rakyat Malaysia

makan sehari kadang-kadang melebihi BMR badan.

11


Contoh.

Masa Contoh

Makanan/Minuman

Jumlah Kalori

Sarapan Teh Tarik 100kcal(secawan)

Nasi Lemak biasa 389kcal(sepinggan)

Sambal ikan bilis 126kcal(hidangan

kecil)

10 pagi Kuih muih 375kcal

Tengah Hari Nasi putih 200kcal

Ayam goreng 255kcal(seketul)

Tempe gorang cili 200kcal

Milo ais 150kcal

Malam Nasi putih 200kcal

Ayam goreng 255kcal(seketul)

Tempe gorang cili 200kcal

Nescafe ais 150kcal

Total pengambilan kalori sehari 2600kcal

Berapakah defisit BMR anda?

(Pengambilan kalori sehari) – (BMR)= (Lebihan kalori)

Katakan pengambilan kalori seperti diatas 2600 kcal dan purata BMR adalah

2000 kcal.

Jadi,

2600 kcal -2000 kcal = 600 kcal

Pertambahan 600 kcal sehari dalam seminggu (7 hari) ,

600 x 7 = 4200 kcal.

Kini anda sudah terlebih 4000 kcal dalam seminggu.

11


TAHUKAH ANDA PENGAMBILAN LEBIH 3500 KCAL

SEHARI, ANDA MUNGKIN BERPOTENSI MENAMBAH

500G – 1KG SETIAP MINGGU DAN MUNGKIN AKAN

TAMBAH 2KG SETIAP BULAN. ANDA MUNGKIN AKAN

TAMBAH LEBIH 10 KG DALM TEMPOH SATU TAHUN.

Pertambahan berat lemak ini, saya anggap seperti kita sedang menabung. Sedikit

demi sedikit lemak kita masuk dalam tabung hari-hari. Makin lama making

banyak lemak yang kita tabung. Secara tak sedar dalam tempoh satu tahun

bentuk badan kita dah berubah dari tahun lepas. Seluar mula terpaksa tukar saiz,

Baju dari saiz M berubah ke saiz L.

Tahun demi tahun kawalan makanan masih sama. Tabung lemak kita makin

bertambah. Saiz yang sebelum ini L kini berubah ke XL dan bentuk badan kita

tahun ini lebih besar dari tahun lepas. Sedar tak sedar berat kita mula melebihi

100kg. Wow!!

Saya rasa inilah pelaburan yang paling tak menguntungkan!.Lagi bertambah

teruk lagi , sewaktu kita dalam proses jadi gemuk itu sakit mula singgah. Kencing

manis, darah tinggi, gout semua datang singgah.

Perkara ini benar-benar boleh terjadi jikalau kita masih kekalkan tabiat

makanan kita sekarang . Jadi berubah. Tetapkan matlamat semua seperti dalam

tips#1. Inilah masanya untuk kita menekan butang baru. Masa untuk

menekan butang untuk berubah.

INILAH MASA UNTUK BERUBAH

Jadi bagaimana pula cara untuk turunkan berat badan?

Jika badan boleh membakar 2000 kcal sehari. Kita hanya makan 1500 kcal,

defisit kalouri sehari adalaha 500 kcal (2000kcal -1500kcal). Dengan

pengurangan 500 kcal sehari, dalam seminggu kita berjaya kurangkan

3500kcal. 3500 kcal bersamaan dengan 450g. Tahniah! Ini bermakna kita

akan berjaya menurunkan 2 kg dalam sebulan. 2 Kg pun satu kejayaan yang

besar bagi saya. Cuba kita beli 2 kg daging banyak atau tidak?

11


Senaman bukan solusi

Terlebih dahulu saya ingin perjelaskan tentang senaman bukan solusi. Bukan

maksud saya anda tidak boleh melakukan aktiviti bersenam. Senaman sangat

digalakkan semasa proses turun berat. Cumanya seperti yang saya jelaskan

diawal topik tadi teori 80/20.

Peratusan terbesar adalah dari segi pemakanan. Senaman mempengaruhi 20

peratus sahaja.

Saya telah saksikan sendiri ramai orang terkandas dalam bab ini. Kita boleh lihat

ramai orang bersenam ditaman. Berjoging selama setengah jam sepanjang tasik

tetapi apa yang terjadi lepas penat bersenam. Makan pertama yang kita

masukkan dalam rongga mulut kita adalah pisang goreng, keropok lekor dan

minuman manis.

Konsep ini adalah salah. Tahukah anda berapa banyak kalori yang kita bakar

selama kita berjoging? Kita baru bakar 300kcal ke 500kcal sahaja. Dan tahukah

anda dengan 3 keping pisang goreng cukup untuk buatkan senaman anda selama

30 minit itu sia-sia. Satu keping pisang goreng bersamaan dengan 129 kcal.

Selalunya kita tidak akan makan 1 keping sahaja. Kita akan makan 5 keping

minimum. 5 keping pisang goreng bersamaan dengan 645kcal. Sebenarnya kita

baru sahaja buang masa 30 minit itu.

11


Kes sebegini memang selalu kita jumpa. Kalau anda tidak percaya, anda sendiri

boleh lawat taman-taman reakreasi berdekatan dengan kawasan rumah anda.

Sebab itu, tak mustahil bertahun-tahun jogging pun masih tidak dapat hasil.

Saya kerap pergi ke taman titiwangsa, saya sendiri perhatikan seorang akak ini

sudah setahun lebih jogging tetapi hasilnya tetap sama. Ingat kembali kisah

Shazwan, die pun aktif bersukan tetapi lepas beraktiviti dia selalu duduk makan

dikedai mamak. Hasilnya pun tetap sama. Saya tidak mengecam kedai mamak

atau gerai yang dibuka ditaman. Pilihan ditangan kita sendiri!

13


Kawal kalori bukan tidak makan

Ramai orang salah sangka. untuk turun berat kita tak perlu makan dan istilah

diet selalu disama maksudkan dengan tak makan. Perbetulkan mindsetting kita

dahulu!

Kita pun insan biasa yang ada kehendak untuk menikmati makanan lagi-lagi di

Malaysia. Hasil percampuran budaya banyak makanan yang lazat perlu kita

nikmati. Kita bukan tidak makan untuk kurus, kita hanya perlu kawal kalori dan

kuantiti makanan kita.

Sebenarnya cara pemakanan yang betul adalah cara pemakan yang Rasullullah

SAW. Dalam satu hadis baginda pun sudah mengajar kita etika pemakanan.

Makan sebelum kenyang. Hasil kajian sains ada relevannya. Bukan sendawa itu

tanda kita dah kenyang. Kita akan rasa kenyang lepas 30 minit kita makan.

Bagaimanakah cara untuk kita menyukat hidangan kita?

Ada yang berpendapat, kita boleh gunakan pinggan yang kecil supaya

psikologinya kita akan kenyang juga. Akan tetapi kalau kita guna pinggan yang

kecil pun, kuantiti nasi atau karbohidrat tinggi menggunung, hasil tetap sama.

13


Saya lebih selesa menyukat berapa kuantiti menggunakan penyukat istimewa

yang Allah ciptakan, iaitu dengan gunakan tangan masing-masing.

Konsep ini yang saya pegang sehingga ke hari ini. Ramai orang yang saya latih

pun dapat hasil dengan menggunakan kaedah ini. Soalan pertama yang biasa

kita biasa dengar adalah “Sikitnya nasi tu. Satu genggam cukup ke?

Kenyang ke?”

Bertenang! Saya akan kongsi kenapa kita kurangkan kuantiti nasi tapi lebihkan

kuantiti protein dalam tips seterusnya.

TAPAK TANGAN: Ikan,ayam, daging

GENGGAM: Nasi, sayur, buah


KEKAL

TERHIDRASI

14


Mula – mula perbetulan pemikiran kita. Ramai orang salah sangka “Kalau

saya minum air banyak nanti saya gemuk air”. Sebenarnya anda silap.

Memang tiada apa-apa bahan yang istimewa dalam air kosong untuk

membantu dalam proses pembakaran lemak kita. Akan tetapi fungsi air

membantu dalam proses penurunan berat badan. Perlu saya ingatkan untuk

topik ini, saya hanya maksudkan air kosong bersama 0 kalori bukan air

bergula, air kopi dan minuman bersoda.

Bagaimana air boleh membantu dalam penurunan berat badan?

Penting untuk kita pastikan badan kita cukup air. Terhidrasi menyebabkan

kita sentiasa rasa lapar. Perkara ini boleh menyebabkan kita “overeating” atau

terlebih makan.

Kadang-kadang kita keliru samaada kita betul-betul lapar atau kita mengalami

symptom dehidrasi. Keadaannya hampir sama sahaja. Kita akan rasa lapar tetapi

hakikatnya badan kita perlukan air kosong pada masa itu. Perlu diingatkan 70%

dari badan kita mengandungi air.

15


Poin penting kepentingan air dalam proses turun berat adalah seperti

berikut;-

1. Proses pembakaran kalori memerlukan bantuan air agar lebih efektif.

Dalam erti kata lain, air juga mempengaruhi fungsi metabolism tubuh.

2. Sewaktu tubuh membakar kalori, tubuh juga mengeluarkan toksin, air dalam

tubuh akan memainkan peranan membantu menyingkirkan toksin ini melalui

perkumuhan. Jadi, jangan jadikan alasan untuk kurang minum air kerana takut

kerap ke bilik air kerana yang dibuang adalah toksin dalam badan.

16


3. Apabila berlaku hidrasi, ia akan menyekat pengaliran darah dalam tubuh,

dan mengurangkan bekalan oksigen dalam otot di mana anda kan berasa

cepat letih. Bila ini berlaku, anda pasti tidak mampu untuk melakukan

senaman atau bergerak aktif untuk membakar lemak.

4. Selain itu, air juga membantu mengekalkan pembentukan dan kontraksi

otot tubuh sewaktu kita bergerak atau bersenam. Bekalan air yg cukup boleh

menjauhkan kita daripada mengalami risiko kekejangan otot atau otot mudah

membengkak sewaktu melakukan aktiviti senaman.

5. Pengambilan serat dan protein adalah amat penting dalam proses diet anda

tetapi fungsi serat akan terhalang tanpa air yang cukup. Jadi, itulah sebabnya

mengapa anda masih mengalami sembelit meskipun sudah mengambil

keperluan serat yg cukup.

Setiap hari kita akan kehilangan lebih kurang dua liter air dari badan melalui

proses perkumuhan, pernafasan dan aktiviti2 lain. Keperluan kuantiti air bagi

seseorang juga.bergantung juga kepada keperluan dan tahap aktiviti mengikut

individu. Air akan hilang sebanyak 1 mililiter bg setiap 1kcal yang digunakan

dalam kegiatan harian.

Berapakah kuantiti air yang kita perlukan dalam satu hari?

Persoalannya betul ke kita perlu minum air sekurang-kurangnya 8 gelas

dalam satu hari. Perlu saya tekankan yang ini hanya mitos semata-mata. Jadi

berapa kadar air yg diperlukan untuk badan kita? Kadar adalah berbeza

mengikut saiz, cara diet dan persekitaran.

Setiap 25 kg dari berat badan kita, kita perlukan 1 liter air. Katakan berat

badan saya 69 kg,

Berat badan sekarang (kg) 69

Setiap 25kg = 1 liter

Berapa liter yang saya

perlukan?

69 kg / 25 kg

=2.76 liter

17


Ini bermakna saya memerlukan 2.76 liter sekurang-kurangnya untuk sehari.

Ini kuantiti paling minimum dan masih bergantung pada faktor cuaca dan

sebagainya. Sebenarnya semakin banyak kita minum air, semakin bagus

kesannya untuk badan kita. Saya meletakkan sekurang kurangnya kita wajib

minum 3L sehari.

TARGET KITA: HANYA 3 LITER AIR SAHAJA DALAM SEHARI

MUDAH BUKAN?

Bagaimana cara kita minum 3 liter sehari?

Jadi untuk capai 3 liter kita mesti minum dalam 12 gelas besar sahaja atau

lebih mudah 2 botol air mineral 1.5 liter. Jadi caranya seperti berikut.

Masa Kuantiti air(ml)

Selepas bangun tidur sekitar 6.00 pagi 500

Selepas sarapan 500

Sebelum makan tengah hari 1230 500

Selepas makan tengah hari 0100 tengah

hari

500

Dalam jam 4.00 petang 500

Selepas makan malam 800 malam 500

Jumlah 3000

= 250 ml

18


Kekal hidrasi rahsia penting bagi menjayakan proses turun berat! Minum air masak

sekarang


DETOKS

19


Detoks adalah proses nyahtoksin atau proses pembuangan toksin dari badan.

Toksin boleh datang dari tabiat pemakanan harian kita sebagai contoh

pengambilan pewarna, MSG dan ubat-ubatan. Racun serangga dalam sayuran

yang kita beli setiap hari pun boleh mengudang pertambahan toksin dalam

badan kita. Selain itu faktor luaran juga boleh menjadi punca toksin wujud

dalam badan kita seperti faktor pencemaran udara, pola makanan dan radikal

bebas.Proses detoksifikasi membantu dalam memperbaiki kadar

metabolisme dan kemampuan badan untuk membuang toksin

secara semula jadi.

Detox dengan kata lain ialah ‘membersihkan dan menyucikan badan dari

dalam’. Ia penting untuk penyerapan nutrien/vitamin. Sekiranya organ yang

terlibat dalam penyerapan vitamin seperti usus mengalami masalah,

kemungkinan besar vitamin tidak boleh diserap dengan sempurna.Selain

masalah penyerapan vitamin pembentukan toksin dalam badan boleh

membawa kepada masalah kesihatan yang serius termasuk:

Sakit kepala yang kerap--Pms----sakit sendi-----keletihan-----kulit melepuh--pencernaan bermasalah------halitosis (nafas berbau)----jangkitan yang berulang-ulang--kekurangan daya imun tubuh

Sekiranya anda ada mengalami perkara di atas, mungkin perlukan DETOX!

Apakah kaitan detox dengan berat badan dan bagaimana ia membantu?

Perkara pertama sebelum kita berdiet, kita mesti melakukan detoksifikasi

dalam usus kita. Caranya bagaimana? Dengan pembuangan air besar.

Sebelum bermula untuk mengawal pemakanan seharian, kita harus

dahulukan dengan detox. Proses detox adalah dengan membersihkan usus

dari segala toksin, lemak, dan lendir yang melekat di dinding usus dengan

mengeluarkan pembuangan air besar.

Pentingnya membersihkan usus sebelum memulakan programturun berat

adalah kerana untuk membenarkan segala nutrisi-nutrisi yg diperlukan badan

akan diserap dengan lebih baik.

20


Beberapa nutrisi yang sangat memainkan peranan besar dalam penurunan

berat badan ialah:

Karbohidrat - membekalkan sumber tenaga kepada tubuh badan agar dapat

melakukan pekerjaan seharian.

Protein - peranan penting kerana ia adalah zat untuk memperbaiki dan

membina tisu otot yg mana meningkatkan jisim otot akan meningkatkan

kadar metabolism badan untuk membakar lemak.

Fiber - untuk memudahkan proses penghadaman dan detoksifikasi.

vitamin dan mineral adalah nutrisi untuk keperluan tubuh badan untuk

membesar dan memberikan kesihatan yang baik.

Protein adalah zat utama dalam menurunkan berat badan. Oleh itu,

detoksifikasi amat perlu untuk memastikan protein dapat diserap sepenuhnya

oleh usus kita.

Jika bahan buangan seperti toksik, lemak, melekat di dinding-dinding usus

tidak dibuang, segala zat-zat nutrisi daripada sumber pemakanan tak akan

dapat diserap dengan baik. Usus yang kotor inilah boleh mengakibatkan

pelbagai penyakit seperti darah tinggi, masalah kesihatan jantung, hati, buah

pinggang, kencing manis dan segainya, termasuklah kesukaran menurunkan

berat badan dan menaikkan berat badan.

Dengan ini, bolehkah detox membantu untuk menurunkan berat

badan? Ya, ia membantu dari segi memudahkan penyerapan protein dlm tubuh

badan dan membina tisu otot untuk memudahkan pembakaran lemak. Namun,

untuk mengamalkan detox diet bukanlah suatu cara yang terbaik untuk

menurunkan berat sungguhpun ia membantu, kerana diet yg membantu untuk

mendapat kesihatan yang ideal ialah dengan makanan seimbang.

21


Saya kongsikan 5 jenis makanan semulajadi yang mempunyai fungsi detoks

1.LEMON,OREN, LIMAU NIPIS

Buah-buahan citrus membantu menyahtoksin dan juga

membersihkan hati. Untuk up kan detox, setiap pagi

mulakan hari anda dengan minum segelas air suam yang

ditambah jus lemon . Vitamin C adalah antara vitamin

penting utk detox kerana ia menukarkan toxin2 menjadi

sesuatu yang boleh dicernakan.

2.BAWANG PUTIH

Ia membantu merangsang hati menghasilkan enzim penting

untuk menapis sisa2 toxic dalam sistem penghadaman kita

3 .TEH HIJAU

Green tea tinggi antioksida membantu detox. Bahkan ia

mengandungi special type of antioxidant called

cathechins, dimana ia membantu fungsi hati

22


4.SAYURAN HIJAU

Sayuran seperti alga hijau, barley,bayam,spirulina, alfalfa,

syauran hijau organik sangat-sangat membantu untuk

detox. Lagi2 sayuran hijau tinggi dengan kandungan

klorofil membantu detox hati, menyahkan bahan2 beracun

dari rokok, kandungan berat metal, kandungan kimia

pestisid,etc

5.SAYUR-SAYURAN MENTAH

Bagus dibuat jus atau makan begitu sahaja. -

bawang, karot, asparagus, brokoli, kobis, cauliflower,

garlic, kunyit, oregano. Kombinasi makanan-

makanan ini membantu hati anda mengeluarkan

toxin semasa proses pembersihan

Selain daripada makanan, senaman juga merupakan

aktiviti detoks yang bagus,pastikan anda minum sebotol air mineral sejam sebelum

bersukan atau ketika melakukan senaman, pasti anda akan berpeluh dengan banyak

dan mengeluarkan toksin dari tubuh dengan cepat. Selagi toksin yang terkumpul

dalam badan tidak dibuang, selagi itu anda tidak akan mendapat berat badan yg

diimpikan.

23


Saya cadangkan anda melakukan detoksifikasi setiap hari bagi membantu proses

penurunan berat badan kearah badan yang lebih sihat!. Cipta resepi detoks anda

ataupun cari alternatif detoks yang selamat dan memudahkan anda !


PLAN DIET

30 HARI

24


Untuk tips ini, saya akan berkongsi pelan diet 30 hari secara menyeluruh.Selepas

ada target yang jelas dan tahu nilai kalori dalam pemakanan kita, kita mesti juga

tahu apa yg perlu kita lakukan pada 30 hari yang pertama.

1. Lebih protein kurang karbohidrat

2. Kurangkan minuman bergula lebihkan pengambilan air kosong

3. Sarapan untuk kurus

Lebihkan protein, kurang karbohidrat.

Pada tips#2, saya ada jelaskan tentang cara untuk kawalan pengambilan kalori

makanan dengan menggunakan tangan kita.

Sebenarnya pelan pemakanan akan bergantung pada individu tetapi nilai nasi

atau karbohidrat yang kita akan ambil tetap sama. Kuatiti yang akan diubah

adalah kuantiti pengambilan protein seperti ikan ,ayam dan daging. Soalan pelan

pemakanan yang lengkap bergantung kepada BMR masing-masing seperti yang

saya jelaskan dalam tip#2.

Karbohidrat Protein

VS

TAPAK TANGAN: Ikan,ayam, daging

GENGGAM: Nasi, sayur, buah

25


Kenapa kita perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat tetapi

meningkatkan pemakanan berasaskan protein?

Target utama ebook ini adalah menurunkan berat lemak dalam badan. Pengambilan

karbohidrat secara berlebihan seperti nasi boleh menyebabkan berat badan

pertambahan berat badan secara mendadak. Tambahan gaya hidup sekarang tidak

membantu karbohidrat bertukar menjadi tenaga.

Apa yang akan terjadi jika kita mengambil pemakanan tinggi karbohidrat?

Gambar rajah diatas menunjukkan bahawa setiap makanan yang berasaskan

karbohidrat akan bertukar kepada tenaga jika digunakan. Jika karbohidrat tidak

digunakan, ia akan menjadi lemak.

Berlain dengan makanan berasaskan protein. Jika protein digunakan ia akan

menjadi tenaga tetapi jika protein tidak digunakan ia akan menjadi otot.

Setiap pertambahan otot akan membantu lagi dalam proses pembakaran lemak.

Untuk membentuk otot badan kita digalakkan untuk terus melakukan senaman.

Bagaimana pula kalau saya makan sup sayur dan nasi?

Untuk penetahuan, kebanyakan sayur-sayuran tergolong dalam kelompok

karbohidrat kompleks. Ada juga sayur seperti asparagus dan segala jenis kacang

tergolong dalam kelompok protein. Sebab itu , kita dengar ramai kawan-kawan kita

yang diet dengan sup sayur tidak dapat hasil.

Karbohidrat Tenaga

Lemak

Protein Tenaga

Otot

digunakan

Tidak digunakan

Tidak digunakan

digunakan

26


Kurangkan minuman bergula Lebihkan air masak

Saya sudah ulas tentang kekal hidrasi didalam tips #3, maka saya ulangi sekali lagi

kepentingan untuk lebihkan air masak bagi membantu meningkatkan kadar

metabolisme.Selain daripada itu, kurangkan pengambilan minuman bergula ketika

anda menjalani proses penurunan berat badan.

Ingat slogan “kurangkan manis dalam minuman, lebihkan manis dalam

senyuman?”

Dalam proses ini anda perlu guna pakai slogan ini dan kurangkan penggunaan gula

dalam makanan mahupun minuman

Sarapan untuk kurus

Pengambilan sarapan sehari sangat penting dalam proses penurunan berat badan.

Badan perlukan makanan selepas tidur 8 jam tanpa sebarang makanan. Hasil kajian

pakar menunjukkan sesiapa yang mengambil sarapan berjaya turun berat

berbanding mereka yg tidak sarapan.

Sarapan yang dimaksudkan disini bukan sarapan yang tinggi karbohidrat dan

kolestrol seperti roti canai, nasi lemak dan seumpama dengannya. Sarapan yang saya

maksud sarapan yang tinggi protein.

27


Kenapa kita perlu sarapan?

Waktu pagi adalah waktu dimana kadar metabolisme kita paling efisyen. Jadi

dengan mengambil sarapan yang betul akan menambahkan lagi kelancaran kadar

metabolisme tersebut.

Orang yang selalu meninggalkan sarapan akan mudah rasa lapar pada waktu mid-

lunch sekitar jam 10 pagi. Ada juga diantara makan akan “overeating” atau terlebih

makan dalam waktu tengah hari. Ramai orang tersilap dan menyangka dengan cara

kita meninggalkan sarapan kita akan mengurangkan pengambilan kalori satu hari

dengan niat untuk turun berat.

Ada kajian pakar dari US mengenai sarapan pagi. Pakar membahagikan kepada dua

jenis kumpulan. Kumpulan pertama adalah kumpulan mereka yang bersarapan dan

kumpulan kedua adalah kumpulan mereka yang meninggalkan sarapan. Hasil dari

kajian mereka, mereka berjaya membuat satu analisis. Kumpulan yang bersarapan

kurang mengalami obesiti berbanding kumpulan yang selalu bersarapan.

Secara kesimpulannya sarapan sangat penting untuk proses turun berat. Jom mula

sarapan!


DOA

28


Setiap perbuatan kita akan mulakan dengan niat, diselangi dengan usaha, dan

diakhiri dengan do’a dan tawakkal. Tidak ada satu pun tips yang kita tengok di

internet atau majalah supaya kita berdo’a dalam proses untuk turun berat badan.

Jika niat kita suci dan murni,

kita serius untuk berubah jadi

sihat kerana Allah, dengan izin-

Nya akan dipermudahkan.

Antara sebab kenapa do’a

sangat penting adalah do’a

sendiri akan menjadi

peringatan pada diri sendiri.

Kelebihan bagi orang yang

beragama islam,kita solat 5 kali

setiap hari. Berdo’alah setiap

kali waktu kita menunaikan solat. Bicara dengan maha pencipta kenapa kita hendak

betul-betul turun berat? Kenapa kita perlu jadi sihat? Semuanya kita perlu

kembalikan pada maha pencipta.

Perkara ini terjadi pada diri saya sendiri. Selepas bermuhasabah, Allah dah jadikan

kita sebaik-baik ciptaan. Badan kita, kesihatan kita, dan segala nikmat didunia ini

semuanya pinjaman semata-mata. Suatu hari kita akan pulang kembali pada-Nya.

Sepatutnya kita pulangkan kembali dalam keadaan sempurna.

Selain itu, do’a juga menjauhkan kita dari segala sikap negatif sepanjang proses

penurunan berat badan. Kita akan senang putus asa, kita akan rasa kita sendirian,

kita akan dengar tomahan terutama sekali dari orang yang paling rapat dengan kita.

Ia bukanlah satu proses yang mudah yang ramai orang boleh buat tetapi ianya proses

yang memerlukan ketahanan fizikal dan mental yang padu.

29


Credit to yangbaik.blogspot.com

30


PENUTUP

Saya sangat yakin garis panduan yang saya karangkan dalam ebook ini boleh

membantu serba-sedikit bagi mereka betul-betul serius untuk berubah. Saya

sertakan checklist yang sangat ringkas sebagai penutup dan peringatan anda.

Sudahkah anda menetapkan matlamat?

Sudahkah anda seimbangkan makanan dengan senaman?

Sudahkah anda minum air 3 liter sehari?

Sudahkah anda detoks?

Sudakah anda mengawal kalori?

Sudahkah anda berdoa?

Saya yakin kalau semua kotak ini bertanda , anda akan capai target 2-5 kg dalam

sebulan.

Selamat mencuba!

panduan kurus tanpa senaman -...

Documents