peace por william strutt © reinthal & newman, ny

¿QUÉ COMERMERÍA A JESESÚS…HOY?

La Asociación Cristiana Vegetariana es una comunidad internacional de cristianos con-

vencidos de que el vegetarianismo es una «buena nueva» para la salud del ser humano,

para el medioambiente, para los pobres y hambrientos del mundo, y para los animales.

Creemos que hoy Jesús sería probablemente vegetariano.

www.ChristianVeg.com

Peace por William Strutt © Reinthal & Newman, NY

PREGUNTAS Y RESPUESTAS ACERCA DEL CRISTIANISMO Y EL VEGETARIANISMO

Además de recetas y recursos para una comida sana, adecuada y sabrosa

Espíritu Santo (1 Corintios 6:19) de loque se deduce que debemos cuidarnuestro cuerpo por ser un regalo de Dios.Después de una revisión exhaustiva dela literatura científica, la AmericanDietetic Association concluyó que unadieta vegetariana reduce el riesgo deobesidad, de enfermedades cardíacas, depresión arterial alta, de diabetes mellitus,de cáncer del colon, de pulmón y deenfermedades renales. A diferencia dela dieta de tipo mediterráneo que comíaJesús y que era sobre todo de tipo vege-tal, las dietas de Occidente (con altocontenido de productos de origen animal)ponen en peligro a las personas.

Por ejemplo, al comer carne se con-sumen los plaguicidas y las dioxinas quese concentran en la grasa animal lo quepuede incrementar el riesgo de adquirircáncer. Quienes consumen pescado engrandes cantidades tienen con frecuencianiveles elevados de mercurio en la sangre.Como la ganadería busca que los ani-males crezcan rápidamente y como se

¿Porqué puede el vegetarianismo con-

siderarse como buena mayordomía?

El Hambre en el Mundo Jesús dijo:“Porque tuve hambre y me disteis decomer…en cuanto lo hicisteis a unode estos hermanos míos, aun a los máspequeños, a mí lo hicisteis” (Mateo25:35, 40 LBLA). Pero mientras millonesde personas mueren cada año por causasrelacionadas con el hambre y cerca demil millones sufren de desnutrición,el 37% de los granos cosechados en elmundo se utiliza para alimentar a ani-males de ganadería; en Estados Unidosesta cifra es del 66%.

La transformación de granos en carnedesperdicia hasta un 90% de las proteí-nas contenidas en los granos, el 96% delas calorías y toda la fibra. Como por logeneral se requiere una mayor cantidadde granos para alimentar a quienescomen carne, el consumo mundial decarne incrementa en mucho la demandade granos. Al crecer la demanda, se incre-mentan los costos y disminuye el accesode los pobres a alimentos de cualquiertipo. Es irónico que los vegetarianos, aquienes a menudo se acusa de estar másinteresados en los animales que en losseres humanos, fomentan una dieta queayuda a alimentar a los seres humanos,no a los animales.

Tu Salud El Apóstol Pablo escribióque nuestros cuerpos son templo del

2 La Asociación Cristiana Vegetariana ✢ ¿Qué Comería Jesús…Hoy?

…y un niño pequeño

los conducirá.

Isaías 11:6

La transformación ineficiente de granos en carnecontribuye al hambre en el mundo.

La Tierra En Génesis 2:15, Dios instruyóa Adán para “cultivar” y “cuidar” elJardín del Edén y, por analogía, podríamosver en el cuidado de la Creación de Diosuna tarea sagrada. La típica dieta decarne puede consumir fácilmente hasta14 veces más agua y 20 veces más energíaque la dieta vegetariana. En efecto,actualmente la explotación de la tierra,el agua y la energía no es sostenible; elagotamiento de estos recursos amenazacon causar grandes penalidades a lahumanidad en el curso de este siglo. El40% de las tierras cultivables del mundoestán ya seriamente degradadas.

El Bienestar de los Animales Jesús dijoque Dios alimenta a las aves del cielo

les permite poco ejercicio, su carne tienegeneralmente un alto contenido degrasas saturadas que elevan los nivelesde colesterol de los consumidores decarne incrementando el riesgo de enfer-medades cardíacas.

Con frecuencia se suministra hor-monas a los animales de ganadería paraestimular el desarrollo excesivo de losmúsculos—esta práctica es dañina parala salud del hombre además de quecausa a los animales una dolorosa cojera.El empleo rutinario de antibióticos paraprevenir infecciones en animales hacina-dos y estresados favorece en las bacteriasuna peligrosa resistencia a los antibióti-cos. Por otra parte, la rapidez con que selleva a cabo la matanza en los rastrospredispone a la contaminación bacterianade la carne.

En 1999, el CDC estimó que lasintoxicaciones alimentarias afectan acerca de 76 millones de norteamericanoscada año y matan a cerca de 5000. Unaño más tarde, el CDC comprobó quecerca del 84% de los brotes de intoxi-caciones alimentarias era causado poralimentos de origen animal. Cociendola carne puede matar las bacterias perotambién genera aminas heterocíclicascausantes de cáncer.

Preguntas y Respuestas acerca del Cristianismo y el Vegetarianismo 3

Una persona que come carne y

dice amar a los animales es como

un caníbal que expresa su devo-

ción a los misioneros poniéndolos

en un caldero hirviente.

Rev. V.A. Holmes-Gore

En condiciones de hacinamiento causantes deestrés, las aves se picotean unas a otras. Paraimpedirlo, se les corta la punta de los picos conhojas filosas calientes.

Entre 1960 y 1990 se destruyó la quinta parte delos bosques tropicales del planeta en gran parte porpastizales de ganadería para la exportación decarne de res a Estados Unidos y Europa.

(Mateo 6:26) y que no olvida a los gor-riones (Lucas 12:6). Los escritos hebreosprohíben la matanza cruel y la crueldadinhumana contra las bestias de carga(Éxodo 23:5; Deuteronomio 22:6–7, 25:4).Pero en los Estados Unidos, casi todoslos alimentos de origen animal provienende la ganadería industrializada intensivay de la matanza de cerca de 10 mil mil-lones de animales cada año (más de 1millón cada hora). El sufrimiento de estosanimales es atroz por el hacinamientogenerador de estrés, un entorno pobreque frustra sus impulsos instintivos,amputaciones sin anestesia (tales comocortar el pico a los polluelos, cortar loscuernos, cortar las colas de los cerdos,la castración y otros procedimientosdolorosos) (Bernard Rollin, Ph.D., FarmAnimal Welfare).

Durante la matanza los animalespor lo general experimentan terror y,a menudo, mucho dolor (Gail Eisnitz,Slaughterhouse). Una muestra de lainsensibilidad de la industria ganaderaes el hecho de que los animales queestán demasiado enfermos para caminarson arrastrados lastimosamente hastael rastro en lugar de ser sometidos auna eutanasia humanitaria.

¿Respalda la Biblia al vegetarianismo?

La Biblia describe al vegetarianismocomo el ideal de Dios y la dieta vege-tariana responde al principio bíblicocentral de mayordomía. En el Edén,Dios vio que todo era “muy bueno”precisamente después de haber dado unadieta vegetariana tanto al ser humanocomo a los animales (Génesis 1:29–31).Distintas profecías, como la de Isaías11:6–9, prevén el retorno de este mundovegetariano donde todos—lobo, cordero,león, vaca, oso, serpiente y niño—coexistirán pacíficamente. Los vegetari-anos cristianos creen que debemosesforzarnos por alcanzar ese mundo dearmonía que Isaías vio para tratar devivir como nos lo enseñó Jesús: “Vengatu reino. Hágase tu voluntad, así en latierra como en el cielo” (Mateo 6:10).

Ellos [los animales]

también fueron creados por

la misma mano amorosa de

Dios que nos creó a nosotros

…es nuestro deber protegerlos

y promover su bienestar.

Madre Teresa

Muchas marranas para reproducción pasen toda suvida adulta en compartimientos tan pequeños queno pueden ni siquiera voltearse.

Algunas terneras son encadenadas por el cuelloen compartimientos individuales durante 18–20semanas antes de ser llevadas al matadero.


¿Acaso no puso Dios a los animales

en la tierra para nuestro uso?

Creemos que el “dominio” de Adánsobre los animales (Gn 1:26, 28) expresauna mayordomía sagrada pues inmediata-mente después Dios prescribió una dietavegetariana (Gn 1:29–30) en un mundo alcual Dios encontró “bueno en gran man-era” (Gn 1:31). Génesis 2:18–19 relata, “Yel Señor dijo: No es bueno que el hombreesté solo; le haré un ayudante idóneo,”y entonces Dios creó a los animales.De acuerdo con este pasaje, los animalesfueron hechos para ayudar y acompañara Adán, ciertamente no para su alimento.

Dios dotó a los cerdos, reses, ovejasy a todos los animales de granja con suspropios deseos y necesidades. Esto esobvio cuando se les da una oportunidadde disfrutar la vida. Por ejemplo, loscerdos son animales curiosos, sociables

y más inteligentes que los gatos o losperros. Los cerdos incluso se desempeñanmejor en los videojuegos que los simios.De la misma manera las gallinas dis-frutan de la compañía de otras gallinas,les gusta jugar, bañarse en el polvo ybuscar forraje. Jesús comparó su amorpor nosotros al amor de una gallina porsus polluelos (Lc 13:34).

¿Por qué Dios permitió a Noé

comer carne (Gn 9:2–4)?

Todas las plantas fueron destruidas porel Diluvio dejando a Noé con pocasopciones para alimentarse. Pero cabesubrayar que este pasaje no ordena alhombre comer carne como tampocoindica que comer carne sea el ideal máselevado de Dios. Algunos estudiosos dela Biblia sugieren que el comer carnefue una concesión a la debilidad del serhumano. En efecto, la violencia y lamaldad de la humanidad originaron elDiluvio (Gn 6:5, 13). En tiempos bíblicoscomo ahora se alienta al hombre a virde acuerdo con los ideales más elevadosde Dios. Jesús dijo: “…Sed perfectoscomo su Padre celestial es perfecto”(Mt 5:48; cf. Juan 14:12).


Pavos en un camión con destino al rastro.

Las gallinas se encierran en jaulas colocadas enbatería con un espacio aproximado 1⁄3 de piecuadrado por ave.

Los animales son criaturas de

Dios, no propiedad del hombre,

ni cosas utilitarias, ni recursos,

ni bienes de consumo, sino seres

valiosos a los ojos de Dios.

Rev. Andrew Linzey

habla de animales alabando a Dios (Sal148:7–10, 150:6), nos muestra animalespresentes en la eternidad (Is 65:25; Ap5:13) y afirma que Dios cuida de los ani-males (Sal 36:6; Ef 1:10; Col 1:20). Losanimales tanto como los seres humanosdependen de Dios para su sostenimiento(Sal 104:27–31, 147:9; Mt 6:26; Lc 12:6)y liberación (Jon 3:7–9; Ro 8:18–23).

¿Otorga el vegetarianismo

el mismo valor a la vida humana

que a la vida animal?

Resulta sensato adoptar una dietavegetariana para aliviar el hambre enel mundo, para no apoyar las terriblescondiciones de trabajo en los rastros opara preservar el ambiente y en todoslos casos haciéndolo sobre todo paraayudar a los seres humanos. Para losvegetarianos que no desean lastimara los animales, la dieta simplementerefleja respeto por la Creación. Jesúsdijo, “¿No se venden cinco pajarillospor dos cuartos? Y sin embargo, ni unode ellos está olvidado ante Dios.… Notemáis; vosotros valéis más que muchospajarillos” (Lc 12:6–7). Este pasaje relataque Dios valora a los seres humanosmás que a los animales, aún así Diosestá preocupado por todas las criaturas.De hecho, Dios hizo cinco veces el pacto(Gn 9) con toda la carne y no solamentecon el hombre.

¿Qué hay acerca de los sacrificios

de animales?

La Biblia relata que Dios aceptaba lossacrificios de animales. Sin embargo,muchos profetas posteriores se oponíanal sacrificio subrayando que Dios prefierela rectitud. Primer Pablo alentaba elautosacrificio al escribir: “Os exhorto…a que ofrezacáis vuestros cuerpos comouna víctima viva, santa, agradable aDios: tal será vuestro culto espiritual”(Ro 12:1). En segundo lugar, las inter-

¿Está Dios interesado en los

animales?

Proverbios 12:10 enseña “El justo sepreocupa de la vida de su ganado” y elSalmo 145:9 nos recuerda que “El Señores bueno para con todos y su compasiónestá sobre todas sus obras.”

La Biblia describe repetidamente lapreocupación de Dios por los animales(Mt 10:29, 12:11–12, 18:12–14) y prohíbe lacrueldad (Dt 22:10, 25:4). Es importantenotar que después del Diluvio Dios hizocinco veces un pacto con los animales asícomo con los seres humanos. Todas lascriaturas compartían el descanso del Díade Reposo (Ex 20:10; Dt 5:14). La Biblia


Todos caminan hacia una

misma meta; todos han salido

del polvo y todos vuelven al

polvo. ¿Quién sabe si el aliento

de vida de los humanos asciende

hacia arriba y si el aliento de

vida de la bestia desciende hacia

abajo, hacia la tierra?

Eclesiastés 3:20–21

¿Qué hay del pasaje en el que se

dice a Pedro “mata y come” a todas

las criaturas (Hechos 10:13, 11:7)?

Si se lee más adelante, resulta claro queeste pasaje no es una instrucción literala consumir carne. Pedro, reflexionandosobre el significado de esta visión, con-cluye que significa que debe predicar elEvangelio a los gentiles (Hechos 10:28,11:18). Cualquiera que sea la interpreta-ción que se dé a este pasaje, ciertamenteno requiere que consumamos carne hoy.

¿Qué hay con respecto al pasaje

de 1 Timoteo 4:4 donde se dice:

“todo lo creado por Dios es bueno”?

Hace aproximadamente 2000 añosel Apóstol Pablo autorizó el comercualquier alimento que fuese recibidocon acción de gracias (véase también1 Corintios 10:25). Sin embargo, laganadería moderna es una creación delhombre y es dañina tanto para él comopara los animales y para la tierra.Mientras que debiéramos agradecer aDios por nuestra habilidad para disfrutar

pretaciones tradicionales de la muertede Jesús afirman que, gracias a él, elsacrificio de animales ya no es necesario.Los cristianos, por ser nuevas creacionesen Cristo, pueden imitarlo optando poruna relación amorosa con la Creación.De hecho, Jesús citó dos veces a Oseas(6:6) cuando dijo: “Misericordia quieroy no sacrificio” (Mt 9:13, 12:7).

¿Acaso no comió Jesús carne?

Lucas 24:43 nos dice que Jesús comiópescado después de su Resurrección.Pero algunos eruditos señalan que otrasfuentes antiguas muestran a un Jesúsque favorecía el vegetarianismo. Comosea, la dieta de Jesús era la de unacomunidad mediterránea de pescadoresde hace 2000 años y no es una reglapara lo que los cristianos deben comerhoy. Hemos sido bendecidos con unaamplia variedad de plantas comestibles,saludables, deliciosas y adecuadas.Jesús, quien se comparaba con un buenpastor, ciertamente se opondría a lasgranjas industriales modernas y sin dudaalguna escogería ser vegetariano hoy.


…cuanto hicisteis a unos de

estos hermanos míos más

pequeños, a mí me lo hicisteis.

Mateo 25:40

de los alimentos, también podemosagradecerle las deliciosas opciones vege-tarianas. De hecho muchos vegetarianoscristianos ven cada comida como unrecordatorio de la gracia y bondad deDios. Cada comida vegetariana lesrecuerda la profecía de Isaías en la quese dice que toda la Creación vivirá enpaz y armonía al final de los tiempos.

¿Son los vegetarianos “débiles en

la fe” (Ro 14:1)?

Pablo escribió a los romanos que “eldébil no come más que verduras” (14:2).En aquella época, los judíos fueron

expulsados de Roma y, de haber ejercido,os carniceros kosher hubiesen sidoarrestados. Al no poder obtener carnekosher, muchos judíos se abstuvieronpor completo de comer carne por miedode comer la que había sido ofrecido alos dioses paganos. Pablo sostuvo que elcomer carne, incluso aquella ofrecida alos ídolos, no era asunto espiritual y estolos “débiles” no lograron entenderlo.Pablo dijo que quienes comían carne nodebían condenar a quienes se absteníande hacerlo y viceversa (14:3), pero ello nosignifica que el comer carne sea siempreun asunto neutral desde el punto de vistaético. Como la dieta de carne causasufrimiento innecesario, los cristianosvegetarianos piensan que no es unaelección misericordiosa.

¿Es pecado comer carne?

Desde una perspectiva bíblica comercarne no es inherentemente pecaminoso.A través de la historia algunas personaspueden haber necesitado comer carnepara alimentarse. Sin embargo la Biblianos anima a vivir de acuerdo con losideales divinos. Santiago reconoció estocuando escribió, “A aquel, pues, quesabe hacer lo bueno y no lo hace, le especado” (Santiago 4:17).

¿Son inmorales los santos y líderes

cristianos que no son vegetarianos?

No debemos juzgar a aquellos que hancomido carne, han tenido esclavos ohan cometido otros actos que en nues-tra opinión no responden al ideal máselevado de Dios para la humanidad.Simplemente hacemos lo que está anuestro alcance para expresar el amor,la compasión y la paz de Jesús. A travésde la historia, y también hoy, muchaspersonas han lastimado a otros sinsaberlo mientras que por otra parte hanmostrado gran amor y compasión deotras maneras.


…lo que Yahveh de ti reclama:

tan sólo practicar la equidad,

amar la piedad o caminar

humildemente con tu Dios.

Miqueas 6:8

delito de crueldad hacia los animalessi se practicasen en perros o gatos, sonperfectamente legales si se practican encerdos o gallinas. En los rastros, las leyesde “matanza humanitaria” son pocas, seaplican en forma deficiente y excluyenpor completo a las gallinas y a los pavos.Apoyamos los esfuerzos para mejorarlas condiciones en las granjas pero, pormuchas razones, incluyendo nuestrodeseo de no pagar a otros por cosas queno haríamos nosotros mismos, nos sen-timos obligados a ser vegetarianos.

¿Qué ocurrirá con quienes viven de

la ganadería?

La transición hacía una nación vegetari-ana, de darse, será lo suficientementelenta para que nadie se vea afectado.Quienes hoy viven de la ganadería sim-plemente tendrán otros empleos.

¿Ha habido muchos cristianos

vegetarianos?

Para muchos cristianos el Evangelioalienta el vegetarianismo. Entre losprimeros cristianos varios grupos,incluyendo a los Nazarenos, Ebionitas,Elcasaitas, Cataros y Bogomilos alenta-ban el vegetarianismo. Más tarde lasOrdenes Trapense, Benedictina yCartujana han propugnado por el vege-tarianismo, como lo han hecho tambiénlos Adventistas del Séptimo Día. En elsiglo XIX miembros de la secta CristianaBíblica establecieron los primeros gru-pos vegetarianos en Inglaterra y enEstados Unidos.

Entre los cristianos vegetarianospodemos mencionar a Basilio el Grande,San Juan Crisóstomo, Tertuliano,Orígenes, Clemente de Alejandría, JohnWesley (fundador de la Iglesia Metodista),Ellen G. White (una de las fundadoras delAdventismo), William y Catherine Booth(fundadores del Ejercito de Salvación),Leonardo da Vinci, Leo Tolstoy, el músi-co Moby, y Albert Schweitzer, ganadordel Premio Nobel de la Paz.

¿No existen acaso leyes que garan-

ticen el bienestar de los animales?

En algunos países, incluyendo EstadosUnidos, los procedimientos estándar enlas granjas están específicamente exen-tos de toda legislación humanitaria sinimportar el dolor y el sufrimiento quecausan. Prácticas como las mutilacionescorporales, que conllevarían cargos por


Mientras no extendamos

el círculo de compasión para

incluir a todos los seres vivientes

no encontraremos la paz.

Rev. Dr. Albert Schweitzer

La crueldad hacia los animales

es como si el hombre

no amara a Dios.

Cardinal John Henry Newman

Los millones de vegetarianos salud-ables (que tienden a ser más longevosque los no-vegetarianos) son la pruebaque no es necesario, y ni siquieradeseable, comer carne.

¿Y si para mí el vegetarianismo

no es una prioridad?

Adoptar una dieta vegetariana saludablerequiere poco tiempo extra y poco com-promiso y permite mejorar el sentido debienestar. Cualquiera puede escoger estadieta mientras continúa trabajando enlos mismos asuntos que antes.

¿Qué puedo hacer para ayudar?

Ya que los cristianos se esfuerzan porseguir el ejemplo de amor y compasiónde Cristo, preferimos que nuestra dietano lastime a los animales, no despilfarrerecursos ni dañe nuestro cuerpo. Debe-mos mostrar a nuestros hermanos y her-manas cristianos, en una forma amorosay compasiva, que los alimentos que noson de origen animal son deliciosos,adecuados y nutritivos. El sitio Webde la Asociación Cristiana Vegetarianaofrece muchas ideas para promover elvegetarianismo en tu iglesia.

Los animales se comen a sí mismos

¿qué hay de malo en que los

humanos coman animales?

La ética cristiana no está basada enel comportamiento de los animales endonde rige la ley del más fuerte. En lasinteracciones entre seres humanostrascendemos esta ley y creemos quetambién debemos trascenderla ennuestro trato hacia los animales.

¿Son los humanos depredadores

naturales y por lo tanto carnívoros?

Si es cierto que los humanos puedendigerir carne, y seguramente nuestros an-cestros consumieron carne en pequeñascantidades, nuestra anatomía se asemejamucho más a la de las criaturas herbívo-ras. Por ejemplo, al igual que los her-bívoros (y a diferencia de los carnívoros)nuestro colon es largo y complejo (nosencillo y corto); nuestros intestinos son10 a 11 veces más largos que nuestrocuerpo (no de 3 a 6 veces como el de loscarnívoros); nuestra saliva contiene enzi-mas digestivas (la de los carnívoros no);y nuestros dientes son semejantes a losde los animales herbívoros (son cortosy romos mientras que los de loscarnívoros son largos, filosos y curvos).


Bienaventurados

los misericordiosos.

Mateo 5:7

Nadie hará daño, nadie hará

mal en todo mi santo Monte.

Isaías 11:9

Algunas ideas para comidas sencillas:

DesayunoPan bagel o tostado con mermeladaAvena u otros cereales calientesCereales o granola con

leche de origen no animalSmoothie de frutaYogurt de soyaPan queques

Comida/CenaHot dog vegetarianoSándwich de imitación

de fiambrePastas con salsa de tomateSándwich caliente de tempeh o tofúCrema de cacahuate y mermeladaSancochado de tofú, tempeh o seitanPapas asadas, en puré o fritasSopa o chili (sobre pastas o arroz)Hamburguesa de cereales o soyaCaserola de seitanBurrito de frijolLasaña de tofú

Bocadillos/PostresPays, galletas, pasteles

o helado de origen vegetalCacahuates, almendras o nueces de castillaClif Bar (marca comercial de barra energética)Bananas, manzanas o naranjasPasas, higos secos o albaricoques secosTrail mix (preparado de nueces,

frutas secas y chocolate)Pretzels o palomitas

de maízPapas fritas (de

paquete) y salsa

¿QUÉ SE DEBE COMER?

Al cambiar su dieta alimentaria le puede llevartiempo explorar nuevos alimentos y desarrol-lar una rutina propia. Existe una gran variedadde productos de donde escoger—experimentepara encontrar sus alimentos predilectos.

Puede comprar alimentos vegetarianos enlos supermercados, tiendas naturistas y coop-erativas. También encontrará platillos vege-tarianos en los restaurantes de comida china,de la India, italiana, mexicana, de medio ori-ente, tailandesa y de otros grupos étnicos asícomo en varias cadenas de restaurantes comoPapa John’s, Pizza Hut, Subway y Taco Bell—¡simplemente pídalos!

Guía de Sustitución

Puede usted seguir preparando sus platillosfavoritos sin consumir alimentos de origenanimal sustituyendo fácilmente algunosproductos:

Lácteos Utilice leche, queso, crema, yogurty postres congelados a base de soya, arroz onueces. La levadura nutricional proporcionaa los alimentos el sabor del queso. Utilicemargarina en lugar de mantequilla.

Huevos (blanquillos) Para alimentoshorneados utilice sustitutos de huevo comoEner-G Egg Replacer (lo encontrará en lastiendas naturistas) o bien sustituya cadahuevo con media banana o con 1 cucharaditacopeteada de harina de soya o almidón demaíz con 2 cucharadas soperas de agua.

Carne Utilice proteína texturizada vegetal(TVP), seitan u otras imitaciones de carnecomo Morningstar Farms Ground Meatless.

¿Qué Se Debe Comer? 11

Cuando empecé a investigar

el vegetarianismo decidí explorar

un nuevo tipo de cocina o

de alimento cada semana.…

Pronto tuve un menú muy

superior a mi antigua dieta

omnívora tanto en cuanto a

diversidad como a sabor.

Erik Marcus

NUTRICIÓN VEGETARIANA

Como cualquier dieta alimenticia, lasdietas vegetarianas deben planearse adecuadamente

para que sean sanas y óptimas desde el punto de vista nutricional. Losnutrientes que aparecen a continuación son aquellos sobre los que más

preguntas se hace la gente o aquellos que merecen atención particular en unadieta puramente vegetariana (es decir, en donde se excluye todo producto de origen animal).

Proteína En una dieta vegetariana a base deproteínas, se deben consumir 0.4 g de proteí-nas al día por cada libra de peso corporal sano.Si además se consume el número adecuadode calorías así como alimentos variados cadadía, se obtendrán suficientes proteínas. No esnecesario combinar distintos alimentos encada comida para obtener “proteínas totales.”

Calcio El consumo adecuado de calcio(establecido por la National Academy ofSciences) es de 1200 mg (a partir de los 50 añosde edad), 1000 mg (de los 19 a los 50 años),1300 mg (de los 9 a los 18 años), 800 mg (delos 4 a los 8 años) y de 500 mg (de 1 a 3 años).

Hierro El consumo diario recomendado esde 8 mg para mujeres posmenopáusicas ypara hombres y de 18 mg para mujeres pre-menopáusicas. La anemia causada por defi-ciencia en hierro es un trastorno grave al quelos vegetarianos no están más expuestos quelos no vegetarianos. Por lo general el organis-mo absorbe menos el hierro de origen vegetalque el contenido en la carne, pero la vitaminaC coadyuva a la absorción de hierro (si setoma en la misma comida) y los vegetarianospuros tienden a consumir grandes cantidadesde hierro y vitamina C.

Zinc El consumo diario recomendado es de11 mg para hombres adultos y de 8 mg paramujeres adultas. En algunas dietas vegetari-anas puras el nivel de zinc puede ser más bajodel recomendado; sin embargo los vegetari-anos puros no manifiestan más síntomas dedeficiencia que los no vegetarianos. Algunasfuentes de zinc son el frijol, el maíz, losguisantes (chícharos), la nuez de merey, elmaní (cacahuate), la mantequilla de maní(crema de cacahuate), la semilla de calabaza(“pepitas”) y las semillas de girasol; a menudolos cereales están enriquecidos con zinc.


Algunos Alimentos Vegetales conAlto Contenido de Proteínas

Porción Proteínas (g)Tofu (queso de soya) 1⁄2 taza 10–20Hamburguesa/hot dog

vegetarianos 1 6–18Frijol de soya* 1⁄2 taza 14.3Proteínas texturizadas

de soya 1⁄2 taza 11Leche de soya 1 taza 5–10Lentejas* 1⁄2 taza 8.9Crema de cacahuate 2 cucharadas soperas 8.0Garbanzo* 1⁄2 taza 7.5

*Cocidos

Algunos Alimentos Vegetales conAlto Contenido de Calcio

Porción Ca (mg)Jugo de naranja

enriquecido 1 taza 250–300Leche de soya

enriquecida 1 taza 200–300Melazas de mieles

pobres 1 cucharada sopera 187Coles jóvenes* 1⁄2 taza 178Higos secos 6 165Alubias* 1⁄2 taza 64Almendras 2 cucharadas soperas 50Brócoli* 1⁄2 taza 50

*Cocidos

Algunos Alimentos Vegetales conAlto Contenido de Hierro

Porción Hierro (mg)Grape-Nuts (cereal de

trigo integral y cebada) 1⁄2 taza 16.2Hojuelas de salvado 1 taza 11Frijol de soya* 1⁄2 taza 4.4Melazas de mieles

pobres 1 cucharada sopera 3.3Semillas de calabaza 2 cucharadas soperas 2.5Garbanzo* 1⁄2 taza 2.4Frijol pinto* 1⁄2 taza 2.2Albaricoque

(chabacano) seco 1⁄4 taza 1.5Espinaca* 1⁄2 taza 1.5Pasas (de uva) 1⁄4 taza 1.1

*Cocidos

Vitamina D El sol sobre la piel (sin protec-tores solares) produce vitamina D. Las per-sonas de piel clara deben exponer el rostro ylas manos al sol durante 10–15 minutos 2 a 3veces por semana. Las personas de piel morenarequieren hasta 6 veces más. Quienes vivenen climas fríos o nublados deben satisfacereste requerimiento con alimentos enriqueci-dos o suplementos alimenticios. Se ha obser-vado un incremento en la densidad ósea delos vegetarianos puros de climas nórdicosgracias a un suplemento de 5 mcg/día.

Vitamina B12 La vitamina previene el dañonervioso permanente, mantiene sano alaparato digestivo y disminuye el riesgo deenfermedades cardíacas. El cansancio y elhormigueo en manos o pies pueden ser sín-tomas de deficiencia. Ningún alimento vegetalno enriquecido es fuente confiable de vitaminaB12. Los vegetarianos puros deben consumir3 mcg/día por medio de alimentos enriqueci-dos o por lo menos 10 mcg/día por medio desuplementos alimenticios. El consumo de vita-mina B12 es particularmente crítico durante elembarazo, la lactación, la infancia y la vejez.

Grasas En una dieta sana deben incluirsealimentos con mayor contenido de grasas

como son las nueces y las semillas (y lasmantequillas hechas a base de éstas), elaguacate y pequeñas cantidades de aceitesvegetales (en particular de canola y oliva).Estos alimentos son particularmente impor-tantes para satisfacer los requerimientoscalóricos de los niños.

Los vegetarianos deben incluir en su dietauna fuente diaria de ácido linolénico (el ácidograso esencial omega-3). Los ácidos grasosomega-3 tienen propiedades anticoagulantes yantiinflamatorias y que reducen el colesterol.Se recomienda a los vegetarianos consumiraproximadamente 2.2 g para una dieta de 2000calorías diarias. El ácido linolénico se encuen-tra en las nueces (1.9 g/oz.), el tofu (queso desoya) y el frijol de soya (.8–1.0 g/taza), el aceitede canola (1.6 g/cucharada sopera), semillasde linaza molidas (2.1 g/cucharada sopera)y aceite de linaza (2.5 g/cucharadita).

Iodo Como el contenido de iodo en alimen-tos vegetales varía considerablemente, losvegetarianos puros deben tomar de vez encuando un suplemento modesto de iodo deunos 75 a 150 mcg (o bien un multivitamínicoque contenga esa cantidad).

Nutrición Vegetariana 13

Consumo Diario Recomendado paraVegetarianos Puros Adultos

Límite máximoa

Calcio 1000–1300 mg 2500 mgVitamina B12 3–100 mcgb NingunoVitamina D 5–15 mcg 50 mcg

(200–600 IU) (2000 IU)Iodo 75–150 mcgc 1100 mcgÁcidos grasos

omega-3 2.2–3.3 gd Desconocido

Nota: Véase “Staying a Healthy Vegan” (SHV) enwww.VeganOutreach.org/health para conocerlos requerimientos de otros grupos de edad ypara obtener más información sobre todos lostemas de esta sección.

a Podría ser dañino en cantidades que superen el límitemáximo.

b mcg = microgramo = µg.c Una tableta de iodo de 75–150 mcg tomada de vez en

cuando satisface por lo general los requerimientos.d Los vegetarianos puros pueden obtener fácilmente ácidos

grasos omega-3 tomando 1 cucharadita de aceite de linazaal día (no consumir más de 2 cucharaditas/día). El aceitede linaza que se vende en muchas tiendas naturistas ysupermercados debe conservarse en refrigeración; se puedeañadir a alimentos calientes pero no cocerse pues sedañaría el ácido linolénico. Véase SHV para otras fuentes.

Dijo Dios: “Ved que os he

dado toda hierba de semilla

…así como todo árbol que lleva

fruto de semilla; para vosotros

será de alimento.”

Génesis 1:29

Garbanzos al Curry

1 cebolla grande picada1⁄2 taza de caldo de verduras2 (151⁄2–19 oz.) latas de garbanzos escurridos

y parcialmente aplastados1 cucharadita de curry en polvo o al gusto1 cucharadita de cilantro o al gusto1 cucharadita de comino o al gusto3 oz. de chutney de mango o al gusto2 (151⁄2–19 oz.) latas de tomates picados en

dados pequeños

Sofreír las cebollas en el caldo de verduras.Añadir los garbanzos, las especias, el chutneyy los tomates. Mezclar bien. Servir sobrearroz integral o pastas.

Hoisin y Frijoles Negros Salteados1⁄4 taza de salsa de hoisin1 cucharada sopera de salsa de soya1 cucharada sopera de vinagre de vino de arroz1 cucharada sopera de aceite de ajonjolí1⁄4 cucharadita de pimienta roja en copos1 cucharada sopera de aceite de maní2 cucharadas soperas de jengibre fresco picado2 dientes de ajo finamente picados2 tazas de zanahorias en rebanadas delgadas1⁄2 taza de caldo de verduras1 pimiento verde cortado en tiras1 calabaza amarilla en rodajas delgadas1 taza de tirabeques (chícharo mollar)11⁄2 tazas de frijoles negros enlatados,

enjuagados y escurridos1⁄2 taza de nueces de castilla en rodajas3 tazas de arroz cocido caliente

Combinar la salsa de hoisin, la salsa de soya,el vinagre, el aceite de ajonjolí y la pimientaroja; reservar. Calentar el aceite de maní enun wok o en una sartén grande antiadherentea fuego medio. Añadir el jengibre y el ajo; freirrevolviendo constantemente durante un min-uto. Añadir las zanahorias; freir revolviendoconstantemente durante 3–4 minutos o hastaque esté tierno. Añadir el caldo; cocer durante

RECETAS VEGETARIANAS

Ensalada de Maíz y Arroz Salvaje

11⁄2 tazas de mezcla de arroces salvajessin cocer

2 tazas de granos de maíz frescos ocongelados

1 taza de apio finamente picado3⁄4 taza de zanahoria rallada3⁄4 taza de arándanos secos o cerezas secas2⁄3 taza de semillas de girasol o de pepitas

de calabaza tostadas sin sal1⁄2 taza de cebolla morada finamente picada1⁄4 de vinagre de frambuesa o de aderezo de

vinagreta de frambuesa1 cucharada sopera de aceite de oliva (menos

cantidad si se utiliza aderezo para ensalada)1 cucharada sopera de salsa de soya (puede

ser con bajo contenido de sodio)1 cucharadita de cáscara de naranja rallada1⁄2 cucharadita de pimienta

Cocer el arroz siguiendo las instrucciones delpaquete pero omitiendo la sal y las grasas.Reservar y dejar enfriar. Combinar el arrozcocido, el maíz y demás ingredientes en unrecipiente. Cubrir y refrigerar. Para 8 personas.


…todo fue creado por él [Dios]

y para él.

Colosenses 1:16

Chili Rápido1⁄2 taza de agua hirviente1⁄2 taza de proteínas texturizadas de verduras1 cebolla picada1 pimiento verde cortado en dados pequeños2 dientes grandes de ajo finamente picados1⁄2 taza de agua o de caldo de verduras2 (15 oz.) latas de frijoles pintos1 (15 oz.) lata de salsa de tomate1 taza de maíz fresco o congelado1–2 cucharadita de chili en polvo1 cucharadita orégano seco1⁄2 cucharadita de comino molido1⁄8 cucharadita de pimentón (pimienta de

cayena), o más si se quiere un Chilimás picante

Verter el agua hirviente sobre las proteínastexturizadas de verduras y esperar hasta que sereblandezcan. Estofar la cebolla, el pimientoy el ajo en agua (o caldo de verduras) hastaque la cebolla esté suave; añadir el resto delos ingredientes incluyendo las proteínastexturizadas de verduras. Cocer a fuego lentopor lo menos 30 minutos. Para 8 personas.

2–3 minutos o hasta que se haya evaporado ellíquido. Añadir el pimiento verde, la calabazay los tirabeques; freir revolviendo constante-mente durante 4–5 minutos o hasta que estétierno. Agregar revolviendo los frijoles, las nue-ces de castilla y la mezcla de salsa de hoisin;freír revolviendo constantemente durante 2minutos o hasta que esté caliente. Servirsobre arroz. Para 4 personas.

Sopa Sustanciosa de Lentejas y Cebada3⁄4 taza de cebolla picada3⁄4 taza de apio picado1 diente de ajo finamente picado1⁄4 taza de margarina6 tazas de agua1 (28 oz.) lata de tomates troceados3⁄4 taza de lentejas secas, enjuagadas

y escurridas3⁄4 taza de cebada perla6 cubitos de caldo vegetariano1⁄2 cucharadita de romero seco aplastado1⁄2 cucharadita de orégano seco aplastado1⁄4 cucharadita de pimienta1 taza de zanahorias en rodajas finas1 taza de queso de soya (suizo) rallado1 miga de pan

En una olla grande de metal o barro de 4cuartos (Dutch oven) cocer la cebolla, el apioy el ajo en margarina caliente hasta queestén tiernos. Añadir el agua, los tomates sinescurrir, las lentejas, la cebada, los cubitosde caldo, el romero, el orégano y la pimienta.Calentar hasta hervir; reducir el fuego. Cubriry cocer a fuego lento durante 45 minutos.Añadir las zanahorias y cocer a fuego lentodurante 15 minutos más o hasta que las zana-horias estén tiernas. Servir en platos soperosindividuales con un cucharón, espolvorearcon el queso y servir con rebanadas gruesasde pan. Para 5 personas.

He descubierto que una persona

no necesita proteínas animales

para tener éxito como atleta.

Carl Lewis

(ganador de 10 Medallas Olímpicas, 9 de oro)

Recetas Vegetarianas 15

Impreso en papel reciclado © Christian Vegetarian Association, 2000–2003 (se autoriza la reimpresión) Rev. 3/03-S

Las fotografías son cortesía de Compassion in WorldFarming, Farm Sanctuary, PETA, y USDA.

…si no cambiáis y

os hacéis como los niños,

no entraréis en el

Reino de los Cielos.

Mateo 18:3

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Libros Recomendados (en inglés)

Barnard. Food for Life y Eat Right, Live Longer.Kaufman y Braun. Good News for All Creation.Linzey. Animal Theology.

Portales (muchos de estos incluyen recetas

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