pedoman gizi seimbang (pgs) · pedoman gizi seimbang (pgs) merupakan panduan konsumsi makanan dan...
TRANSCRIPT
PEDOMANGIZISEIMBANG(PGS)
ModulPeerEducator
NutritionforWorkforceProgramIndofood
PusatKajianGizidanKesehatanFakultasKesehatanMasyarakat
UniversitasIndonesiaJuni2016
PEDOMANGIZISEIMBANG
DataStatusGiziPekerjaDiIndonesia
Daritahunketahun,persentasepekerjayangmemilikistatusgizi normal semakin menurun, sedangkan pekerja denganstatusgizikurangmaupunlebihkianbertambah.
DataStatusGiziKaryawanIndofood
MengapaPentingMemperhatikanGizibagiPekerja?
• Statusgiziyangbaikmembuatseseoranglebihbugar• Tidakmudahterkenapenyakitinfeksi• Terhindar dari penyakit kronis penyebab kematian
dini• Meningkatkanproduktivitaskerja• Beberapa penelitian menunjukkan hasil bahwa
produktivitas kerja yang tinggi ditemukan lebihbanyakpadapekerjadenganstatusgizinormal
• Menurunnya produktivitas sangat erat kaitannyadengankelelahanpadapekerja
• Beberapa penelitian telah membuktikan bahwakelelahanterjadipadapekerjayang:
1. Asupan zat gizinya tidak sesuai dengankebutuhan
2. Berstatusgizilebihmaupunkurang• Status gizi dipengaruhi oleh pola konsumsi makan
serta pola aktivitas fisik sehari-hari (kuantitas dankualitas)
◦ Kuantitas:jumlahmakananyangdikonsumsi;frekuensi dan durasi aktivitas yang rutindilakukan
◦ Kualitas: jenis makanan yang dikonsumsi;jenis dan intensitas aktivitas fisik yang rutindilakukan
• Untukmeningkatkan produktivitas kerja dibutuhkanasupan zat gizi yang cukup dan sesuai kebutuhansupayadapatmencapaistatusgizinormal
BagaimanaCaraMencapaiStatusGiziygBaikbagiPekerja?
• Keadaan gizi seseorang sangat dipengaruhi olehpilihanmakanansehari-hari
• Status gizi yang baik dapat tercapai denganmengonsumsi pangan yang sehat dan zat gizi yangtepatsertasesuaikebutuhanmasing-masingindividu,tergantungpadajeniskelamin,usia,kondisifisiologis,dan aktivitas fisik seperti yang dijelaskan dalamPedomanGiziSeimbang(PGS)
ApaituPedomanGiziSeimbang?
PedomanGiziSeimbang(PGS)merupakanpanduankonsumsimakanandanpolahidupmasyarakatuntukmencapaistatusgizioptimal.
SejarahPedomanGiziSeimbang
Perbedaan 4 Sehat 5 Sempurna dengan Pedoman GiziSeimbang
4Sehat5Sempurna
• Hanyamenganjurkankonsumsimakananpokok,laukpauk, sayur, buah, dan susu, tidak menjelaskanseberapa banyak masing2 jenis makanan perludikonsumsi
• Memberikankesanbahwamakanansehari-haribarusempurnajikadilengkapidengansusu
• Tidakmenganjurkanminumairputih• Tidak menganjurkan perilaku hidup bersih, aktivitas
fisik,danmemantauberatbadannormal
PedomanGiziSeimbang
• Menekankan pentingnya jumlah dan proporsi darisetiap jenis makanan sesuai dengan kebutuhannyamasing-masing
• Susu bukan sebagai penyempurna, melainkandimasukkan ke dalam kelompok lauk pauk proteinhewani
• Menganjurkankonsumsiairputih• Memiliki 4 fokus utama (empat pilar PGS) yaitu
konsumsi anekaragam pangan, pola hidup bersih,aktivitasfisik,danmemantauberatbadannormal
ApasajaKomponendalamPedomanGiziSeimbang?
• PilarPGS:4PilarGiziSeimbang• VisualisasiGiziSeimbang:
◦ TumpengGiziSeimbang:PanduanKonsumsiSetiapHari
◦ PiringMakanku:SajianSekaliMakan• PesanGiziSeimbang:10PesanGiziSeimbang• Slogan Gizi Seimbang : Gizi Seimbang Bangsa Sehat
Berprestasi
4PilarGiziSeimbang
EmpatPilarGiziSeimbangmerupakanrangkaianupayauntukmencapai keseimbangan energi (energi masuk = energikeluar)denganmemantauberatbadan(BB)secarateratur
TumpengGiziSeimbang
1. Susunan lapisan tumpeng menggambarkan Pilar 1(makanmakananberanekaragam)
2. Gambar mencuci tangan di sebelah kiri bawahtumpeng menggambarkan Pilar 2 (membiasakanperilakuhidupbersih)
3. Gambar menyapu, bersepeda, senam, dan berjalansantai di dasar tumpeng menggambarkan Pilar 3(melakukanaktivitasfisiksecarateratur)
4. Gambar menimbang berat badan di sebelah kananbawahtumpengmenggambarkanPilar4(memantaudanmempertahankanberatbadannormal)
1.
2.
3.
4.
Pilar1:MengonsumsiAnekaRagamPangan
• Setiap makanan memiliki kandungan zat gizi yangberbeda dan tidak ada satu makanan pun memilikizatgiziyanglengkap
• Seseorang dapat mengalami kekurangan zat gizitertentu jika hanya mengonsumsi jenis makananyangsama(tidakbervariasi)dalamkurunwaktuyanglama
• Semakin beragam jenis makanan yang dikonsumsiseseorang, semakin mudah kebutuhan zat giziseseorangtersebutdipenuhi
• Disarankan agar setiap orang mengonsumsi limakelompok pangan setiap kalimakan, yaitumakananpokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, sertaminuman
Apa yang Dimaksud dengan Makanan yang BeranekaRagam?
• Makanberaneka ragamberartimengonsumsi setiapkelompokmakanan setiapharinya (makananpokok,lauk,sayur,danbuah)setiapkalimakan
• Selainitu,jenisdarisetiapkelompokmakananharusbervariasi setiap kali makannya, tidak itu-itu saja.Contoh:mengonsumsiberbagaijenismakananpokok(nasi, kentang, mie, singkong); berbagai jenis laukpauk(ikan,telur,daging,ayam);berbagaijenissayurdanbuah-buahan
• Misal: seseorang mengonsumsi nasi, ayam goreng,tempe, sayur kangkung, dan jus buah setiap kalimakan;menu tersebut adalahmenu lengkap dalam
sekalimakan,namunjikamenunyatetapsamadalambeberapa hari (tidak berganti), maka belum bisadibilangmengonsumsianekaragampangan
• Kita harus mengonsumsi jenis makanan yangbervariasidarisetiapkelompokmakananyangada
KelompokMakanan
1. Makananpokok• 3-4porsisehari• Sumber energi utama, mengandung
karbohidrat• Contoh: nasi, mie, kentang, ubi, singkong,
jagung,bihun,dll• Makananpokoktidakselaluharusnasi• Nasibisadigantidenganmie/kentang/ubi,dll• 1 porsimakanan pokok =¾ gelas belimbing
nasi=2buahsedangkentang=3lembarrotitawar=4buahbesarbiskuit
2. Lauk-pauk• 2-4porsisehari• Sumber protein dan lemak, terdiri dari lauk
hewanidannabati• Contoh lauk hewani (berasal dari hewan):
daging, ayam, ikan/seafood, telur, susu danolahannya
• Contoh lauknabati (berasaldari tumbuhan):tempe,tahu,kacang-kacangan
• 1 porsi lauk = 1 potong sedangikan/ayam/bebek=10biji sedangbakso=1buahsedanghatiayam=1butirtelurayam=
1 potong besar tahu = 2 potong sedangtempe
3. Sayurdanbuah• Sayur:3-4porsisehari• Buah:2-3porsisehari• Sumbervitamindanmineral• Contoh sayur: kangkung, buncis, wortel,
brokoli,selada,dll• Contohbuah:apel,jeruk,mangga,pisang,dll• 1porsibuah=20buahsedanganggur=
1buahapel/pisang=9buahsedangduku=2bijibesardurian=2buahjeruk/salak=1potongbesarmelon/pepaya
• 1porsisayursetaradengan1gelasbelimbingbayam/buncis/kangkung/terong/wortel, dansayurlainnya
PiringMakanku
Gambar Piring Makanku sebagai panduan aneka ragammakanan setiap kali makan. Dalam satu piring makan kitaseharusnyaberisi:
• 1/3bagianmakananpokok• 1/3bagiansayuran• 1/3bagianlaukdanbuah• Airputih
Jangan lupa biasakan cuci tangan sebelum makan.(KementerianKesehatanRI,2014)ContohPiringMakanku(MenuLengkapBergiziSeimbang)
Pilar2:MembiasakanPerilakuHidupBersih
• Perilaku hidup bersih dapat mengurangi risikoterkenapenyakitinfeksi
• Seseorangyangsering terkenapenyakit infeksiakanlebihmudahmengalamikuranggizikarena:
◦ Asupan zat gizi yang kurang akibat nafsumakanrendah
◦ Penggunaan zat gizi untuk kompensasipenyakitdanprosespenyembuhan
• Kuranggizidanpenyakit infeksidapatmenyebabkanseseorangmengalamipenurunanproduktivitaskerja,misalnya: tidakenakbadan, tidakmasuk kerja, ataumenularkanpenyakitkepadarekankerja
• Perilaku hidup bersih hendaknya diterapkansepanjangharibaikdirumahmaupunditempatkerja
ContohPerilakuHidupBersih
• Mencuci tangan menggunakan air mengalir dansabun
• Menutupmakananyangdisajikan• Membuangsampahditempatsampah• Menutup mulut dan hidung ketika bersin
menggunakanlengan• Menggunakanalaskaki
Bagaimana Kaitan Perilaku Hidup Bersih denganProduktivitasPekerja?
• Pekerja yang menerapkan hidup bersih dapatterhindardaripenyakitinfeksi
• Penyakit infeksi cenderung membutuhkan waktupenyembuhan yang lama sehingga dapatmenggangguproduktivitaskerja
• Seseorang dengan penyakit infeksi berisikomengalami penurunan berat badan, sehingga akanmemengaruhi statusgizi yangmenjadi faktorutamapenentuproduktivitaskerja
• Pekerjaseringkalimenutupmulutdanhidungdengantangan (bukan menggunakan lengan) saat bersin,kemudian lupa mengambil makanan cemilan yangtidaktertutuptanpacucitanganterlebihdahulu
• Selaindilingkungankerja,perilakuhidupbersihjugaharusditerapkandi lingkunganrumahsupaya tubuhlebihterjagadarisegalainfeksipenyakit
CuciTangan
Lakukandenganmenggunakanairmengalirdansabun,saat:
• Sebelumdansesudahmakan• Sebelumdansesudahmemegangmakanan• SesudahBABdanmencebokibayi/anak• SebelummemberikanASI• Sesudahmemegangbinatang• Setelahselesaibekerja• Sesudahberkebun• Setelahbepergian
• Setelahbuangsampahataumemegangbendakotor
PerilakuJajanpadaPekerja
• Makanan jajanan adalah makanan yang banyakditemukan di pinggir jalan yang disajikan dalamberbagai bentuk, warna, rasa serta ukuran yangmenarik minat dan perhatian orang untukmembelinya
• Jajanan sehat adalah jajanan yang mengandungunsur-unsur zat yang dibutuhkan tubuh dan tidakmengandungbibitpenyakitatauracun
• Bahankimiayangbiasaditambahkandalammakanandisebutjugabahantambahanpangan(BTP)
BTPyangDilarang
• Asam Borat (Boraks): merupakan antiseptik untuklantai, disalahgunakan sebagai bahanpengawet danpengenyalpadabakso,mie,kerupuk,dsb.
• Asam Salisilat: dahulu sering digunakan sebagaipengawetteh
• Kloramfenikol:merupakansalahsatuantibiotikyangdisalahgunakansebagaipengawetudangsegar
• Formalin(Formaldehid):merupakanpengawetmayattetapidisalahgunakansebagaipengawetmakanan
• Pemanis Buatan: sakarin, siklamat, disalahgunakansebagaipemanispadaminumansepertisirup
• PewarnaBuatan:Rhodamine-B,MetanilYellow,padajajananyangberwarnamencolok
DampakJajananyangTidakSehat
• PemanisBuatan:Sakarin,Siklamatàkanker,tumor• PewarnaTekstil:Rhodamine-BdanMetanilYellowà
racunbagitubuh,kanker• BahanPengenyal:Boraksàdemam,kerusakanginjal,
diare,mual,muntah,kematian• BahanPengawet:Formalinàiritasilambung,kanker,
gagalginjal,lever,limpa,kerusakanjaringantubuh• Pengawet: Kloramfenikol à resistensi pada
pengobatan, demam, kemerahan pada tubuh,bengkakpadawajahdanmata,mual,muntah,diare,gangguanpenglihatan
• MakananTidakBergiziàgangguanpertumbuhan• MakananMengandungMikroba, Basi, atau Beracun
àsakitperut,diare
Ciri-CiriJajananSehat
• Dijajakan secara bersih dan dikemas dalam tempattertutup
• Jauh dari tempat sampah, got, debu, dan asapkendaraanbermotor
• Penjual tidak menggunakan tangan telanjang untukmenjamahmakanan
• Tidakterlalumanisdanberwarnamencolok• Tidak digoreng dengan minyak goreng yang sudah
keruh• Tidakbauapekatautengik• Tidakdibungkusdengankertasbekasataukoran• Dikemas dengan plastik atau kemasan lain yang
bersihdanaman• Tidak menggunakan plastik hitam sebagai
pembungkus• Tidak menggunakan wadah styrofoam untuk
makananpanas
Pilar3:MelakukanAktivitasFisik
• Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yangmeningkatkan pengeluaran tenaga/energi danpembakaranenergi
• Aktivitas fisik memperlancar sistem metabolisme didalamtubuhtermasukmetabolismezatgizi
• Aktivitas fisik berperan dalammenyeimbangkan zatgiziyangkeluardaridanyangmasukkedalamtubuh
PerbedaanAktivitasFisikdanLatihanFisik
• Latihan fisik atau olahraga adalah semua bentukaktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur danterencana
• Latihan fisik bertujuan untuk meningkatkankesegaranjasmani
• Aktivitas fisikdikategorikancukupapabilaseseorangmelakukan latihan fisik selama 30menit setiap hari(minimal3-5hari/minggu)
AktivitasFisikdanKebugaran
• Seseorangdikatakanbugarketikamampumelakukanaktivitas sehari-hari secara terus menerus tanpamerasalelah
• Aktivitas fisik yang rutin dapat meningkatkankemampuan paru-paru dan jantung dalammengantarkan darah serta oksigen untuk kontraksiotot sehingga seseorang dapat melakukan aktivitasfisiksecaraberulang
• Pada orang yang bugar, setelahmelakukan aktivitasfisik baik itu ringan, sedang, maupun berat, orangtersebut akan tetap memiliki energi tersisa untukbersantaidantidakmerasaterlalulelah
• Menurut beberapa penelitian, orang yang bugarmemilikiwaktu hidup lebih lama dan terhindar dariberbagaimacampenyakittidakmenular
• Maka dari itu, pekerja yang bugar akan memilikiperforma kerja yang baik sehingga meningkatkanproduktivitas
ApaSajayangTermasukAktivitasFisik?
ManfaatBeraktivitasFisik
Masing-masing manfaat dapat diraih dengan durasi,intensitas,&frekuensiaktivitasfisikyangberbeda.
IstilahpadaAktivitasFisik
• Durasimerupakanlamanyawaktuyangdigunakanuntukberaktivitasfisik
• Intensitasadalahbobotaktivitasfisikyangkitalakukan,biasadinyatakandenganringan,sedang,atautinggi
• Frekuensiadalahjumlahaktivitasfisikyangdilakukandalamkurunwaktutertentu
MekanismeManfaatAktivitasFisik
• Makananyangmasukkedalamtubuhkitaakandigunakansebagaienergiuntukberaktivitasataudisimpandalambentuklemak
• Aktivitasmerupakanupayapenyeimbangantarapemasukandanpengeluaranenergitubuh
• Aktivitasfisikmemperlancarperedarandarahdanmetabolismezatgizisehinggadapatmenyehatkantubuhdanmengurangirisikokematiandini
• Olahragamerupakanlatihanfisikdanbagiandariaktivitasfisikyangharusdilakukansecarateratur,terjadwal,danberulangagartercapailevelkebugarantertentu
Perhatian!!!
Lakukanaktivitasfisikdenganteratur.Jikatidak,tubuhakanmudahgemukdanberpotensiuntukmenderitapenyakitkronisataupenyakittidakmenular.
LatihanAerobikvsAnaerobik
Aerobik
• Umumnya dilakukan pada intensitas sedang dalamdurasiwaktuyangcukuppanjang/lama(berlangsungsekitar20menit)
• Latihan aerobik akan meningkatkan konsumsioksigen keseluruhan oleh tubuh sekaligusmeningkatkanmetabolismetubuh
• Contoh:jogging,bersepeda,basket,sepakbola,dll
Anaerobik
• Adalahlatihanintensitastinggiyangdilakukandalamdurasisingkat(sekitar2-3menit)
• Keadaananaerobik terjadiketikakebutuhanoksigenmelebihi yang disediakan oleh pernapasan sehinggatubuhdipaksabekerjatanpaoksigen
• Contoh:sprintjarakdekat,angkatbeban,tennis,dll
CatatanSeputarAerobikdanAnaerobik
• Latihan aerobik yang dilakukan dengan durasi yanglebih lama membutuhkan daya tahan lebih tinggidibandingkandenganlatihananaerobik
• Kedua latihan menghasilkan energi melalui prosesglikolisis (konversi glukosa menjadi piruvat), namunada perbedaan substansi untuk memecah glukosa.Latihan aerobik menggunakan oksigen untukmemecah glukosa, sedangkan latihan anaerobikmenggunakan phosphocreatine untuk memecahglukosa
• Latihan aerobik berfungsi memperlancar sirkulasidarah dan oksigen dalam tubuh, membantumengurangitekanandarah,danmembakarlemak
• Latihan anaerobik berfungsi membantumeningkatkan kekuatandanmassaotot, kecepatan,danlajumetabolismetubuh
• Sisiminus latihanaerobikadalahkecenderungannyauntuk mengurangi massa tubuh dan kekuatanseorangindividu
• Dibanding latihan anaerobik, banyak orangberanggapan bahwa latihan aerobik lebih efektifuntukmenurunkanberatbadan
• Latihan anaerobik, seperti jogging dan skipping,membantumenurunkanberatbadan,namunlatihanini juga memiliki kelebihan tetap membakar lemakbahkanketikatubuhsedangberistirahat
• Lebih penting lagi, latihan anaerobik juga berfungsimembangunmassaotot yangdalamprosesnya jugamembakarsejumlahbesarkalori
• Namun,hal ini tidakberarti latihananaerobik selalulebih baik dibandingkan latihan aerobik. Pilihanterbaik akhirnya tergantung pada kondisi fisik dantingkatkebugaranseseorang
• Misalnya, seseorangyangmenderita sakitpunggungharus memilih latihan aerobik karena latihananaerobiksepertiangkatbebandapatmemperburuknyeripunggung
RekomendasiAktivitasAerobik
• Lakukanlah aktivitas aerobikminimal 150menit perminggudengan intensitas sedangatau75menitperminggudenganintensitastinggi.
◦ Rekomendasi WHO: 150 menit aktivitasaerobik moderat dalam seminggu (5 x 30menitatau3x50menit)
• Aktivitas aerobik yang dimaksud adalah yangdilakukanminimal10menittanpaistirahat
• Untuk meningkatkan status kesehatan, anda dapatmelakukanaktivitasaerobikintensitassedanghingga300 menit per minggu atau 150 menit per minggudenganintensitastinggi
• Selingi aktivitas aerobik dengan aktivitas penguatantulangdanototminimal2kali/minggu
Mengapa Penting Melakukan Aktivitas Aerobik sertaAktivitasAnaerobikuntukPenguatanTulangdanOtot?
• Aktivitas fisik aerobik mengandalkan fungsikardiorespiratori, sehingga dapat melancarkanperedaran darah dan meningkatkan kemampuantubuhdalammenggunakanoksigen
• Aktivitas fisik aerobik yang dilakukan secara rutindapat meningkatkan stamina dan meningkatkanstatuskesehatan
• Aktivitasanaerobikuntukpenguatantulangdanototpentingdilakukanbagipekerjayangbertugassebagaipengangkut beban berat, seperti pekerja berat dipabrik
• Aktivitas tersebut dilakukan untuk memperkuatkemampuantulangdanototdalammengembangkandanmengaturtekanantanpamerasalelah
• Daya tahan otot yang kuat dapat meningkatkankepadatantulangdankapasitasaerobik(kemampuanmenggunakan oksigen dalam proses pembentukanenergi)
TabelKategoriAktivitasFisik
TabelPedomanAktivitasFisik
JenisAktivitasFisik
PerbandinganEnergi
• Energi yang didapatkan dari 1 cup kentang gorengsetara dengan energi yang dikeluarkan denganmelakukansenamaerobikselama30menit
• Artinya, jika setelahmakankentanggorengdankitatidakmelakukanaktivitasfisikyangcukup,kitasudahmenimbunkelebihanenergi
Note:Gambar-gambarinihanyacontoh–bukanmilikPKGKFKMUI
• Semakin lama dilakukan, maka simpanan kelebihanenergi akan semakin menumpuk danmenyebabkankegemukan yang dapatmemicu terjadinya penyakittidak menular seperti PJK, DM, hipertensi dandislipidemia
Pilar4:MemantauBeratBadan(BB)Normal
• Untukorangdewasa,statusgizimerupakanindikatorapakahseseorangmendapatkanasupanyangcukup,kurang,ataulebihdarikebutuhannya
• Status gizi juga merupakan indikator untukmengetahui keseimbangan energi seseorang(positif/negatif/seimbang)
• Status gizi dapat diketahui dengan menghitungIndeks Massa Tubuh (IMT), yang merupakanperbandingan antara berat badan (kg) dengankuadrattinggibadan(m2)
Oleh karena itu, penting untuk memantau berat badansecararutinagardapatdiketahuiperubahanstatusgiziyangterjadi.
KeuntunganMenjagaBBNormal:
• Mencegahberbagaipenyakitdegeneratif• Menjagastatusgizioptimal• Menjaga kesehatan tubuh sehingga dapat
meningkatkanproduktivitaskerja
Seseorang dengan status gizi berlebih (kegemukan), akanlebih berisiko terkena penyakit degeneratif yangmengakibatkanpenurunanproduktivitas.
Seseorang dengan status gizi kurang akan memiliki kondisikesehatan yang kurang optimal dan mudah sakit, sehinggaproduktivitaspunmenurun.
PerhitunganIMTdanKlasifikasiStatusGizi
Upayakanstatusgizi(IMT)-muberadadalamkategorinormal!
ContohPerhitunganIMT
Misal:BapakAmemilikiberatbadan80kgdengantinggi175cm.MakaIMTnyaadalah:
IMTBapakA= !"!,!" ! !,!"
= !"!,!"
=26,14kg/m2
Jika dilihat di tabel klasifikasi status gizi, IMT 26,14 kg/m2termasukkedalamstatusgizigemuk/overweight.
Sumber:KemenkesRI,2014
Tips
• Pekerja dengan status gizi lebih maupun kurang,harus mengupayakan dirinya kembali ke status gizinormal
• Bagi pekerja yang gemuk atau obese, lakukanlahaktivitas fisik yang rutin dan sesuaikan porsimakandenganPedomanGiziSeimbang
• Pekerja yang kurus (juga) harusmenyesuaikanporsimakan sehari-hari dengan Pedoman Gizi Seimbang,jangan lupa konsumsimakanan yang bervariasi danberanekaragam
10PesanGiziSeimbang
1. Syukuridannikmatianekaragammakanan2. Banyakmakansayurandancukupbuah-buahan3. Biasakanmengonsumsi lauk-paukyangmengandung
proteintinggi4. Biasakanmengonsumsianekaragammakananpokok5. Batasikonsumsipanganmanis,asin,danberlemak6. Biasakansarapan7. Biasakanminumairputihyangcukupdanaman8. Biasakanmembacalabelpadakemasanpangan9. Cucitanganpakaisabundenganairbersihmengalir10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan
beratbadannormal
Pesan5:MembatasiKonsumsiGula,Garam,Lemak/Minyak(GGL)
MembatasiKonsumsiGula
• Konsumsi gula yang berlebihan, jika tidak dibatasi,dapat berdampak pada peningkatan BB danpeningkatankadarguladarah(risikodiabetestipe2)
• Anjuran konsumsi gula maksimal 4 sendok makandalamsehari
CaraMembatasiKonsumsiGula
• Batasikonsumsimakanandanminumanmanis• Kurangi penggunaan gula padaminuman (teh, kopi,
jusbuah)• Gantimakanan penutup ataudessertmanis dengan
buah• Manfaatkan informasi pada label kemasan dalam
memilih makanan yang kurang manis atau rendahkalori
MembatasiKonsumsiGaram
• Konsumsigaram(NaCl–NatriumKlorida)berlebihandapat berdampak pada kesehatan, terutama dapatmeningkatkantekanandarah(hipertensi)
• Anjuran konsumsi garam maksimal 1 sendok tehdalamsehari
• Kandungan natrium/sodium yang tinggi terdapatpadabahanpenyedap(garam,MSG,kecap,saos,dll),makanan kemasan, danmakanan siap saji/makananinstan
CaraMembatasiKonsumsiGaram
• Perhatikan kandungan natrium/sodium dalampangankemasan
• Batasikonsumsipangankemasandengankandungannatrium yang tinggi (makanan kaleng, makananolahan,mieinstan,makanansiapsaji;sosis,nugget)
• Jika pangan kemasan mengandung cairanberpengawet/bernatrium (buah kaleng), tiriskansebelumdikonsumsi
• Jika membuat makanan instan yang bumbunyaterpisah,kurangipenggunaanbumbubergaram
• Gunakan bumbu seperti tomat, bawang, cabe, jaheataulainnyauntukmenambahkanrasamakanan
MembatasiKonsumsiLemak/Minyak
• Penyakit jantung dapat dicegah dengan konsumsirendahlemakjenuh
• Anjurankonsumsimaksimallemak/minyakadalah25%darikebutuhanenergisehari
Jenis-JenisLemak
• Menurut rantai asam lemaknya, minyak dibagimenjadi dua kelompok yaitu lemak tak jenuh danlemakjenuh
• Lemaktakjenuhadalahmolekullemakyangmemilikirantaigandaantaraguguskarbonnya,berbentukcairpada suhu ruang, dan terdapat pada lemak nabatidanbeberapajenisikan
• Lemak tak jenuh memiliki dampak baik bagikesehatan tubuh, yaitu meningkatkan kadarkolesterolbaik(HDL)dalamtubuh
• Lemak jenuh adalah molekul lemak yang tidakmemiliki rantai ganda antara gugus karbonnya,biasanya berbentuk padat pada suhu ruang, danterdapatpadalemakhewani
• Mengonsumsilemakjenuhdalamdietdapatmemicukenaikan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh,yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantungkoroner
Perhatian!!!
• Kolesterolhanyaterdapatpadasumberlemakjenuh(lemakhewani,tidakpadalemaknabati)
• Tubuhmembutuhkankolesteroluntukmemproduksihormon, namun kadar kolesterol dalam darah yangmelebihi ambang normal (160-200 mg/dl) dapatmengakibatkanpenyakitjantung
CaraMembatasiAsupanLemak
• Hindari mengolah makanan dengan cara digoreng(makananyangdideepfrymengandunglemaktrans)
• Serapminyakberlebihpadamakanandengankertasminyakatautissue
• Pilih daging yang tidak berlemak, serta ayam tanpakulit
LemakTrans
• Lemak trans terbentuk saat proses pengubahanlemakcairmenjadilemakpadat,sepertimargarin.
• Lemak trans dihasilkan melalui proses hidrogenasilemak, yaitu pembentukan lemak padat denganmenambahkanhidrogenpadalemakcair
• Lemak trans juga dapat dihasilkan oleh pemanasanlemak danminyak secara terus menerus atau padasuhuekstrim
• Bahayalemaktrans:◦ Meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL)
dalamtubuh◦ Meningkatkan risiko penyakit jantung dan
stroke◦ Dapat menyebabkan penyumbatan
pembuluhdarah◦ Meningkatkanrisikopenyakitdiabetes
Note:Gambar-gambarinihanyacontoh–bukanmilikPKGKFKMUI
CemilanSehat
• Pilihlahmakananselinganyang:◦ Rendahlemak◦ Tinggiserat◦ Tidakmengandung
bahan kimiaberbahaya
Pesan6:MembiasakanSarapan
ApaItuSarapan?
• Sarapan adalah kegiatan makan & minum yangdilakukansebelumjam9pagiuntukmemenuhi15-30%kebutuhan gizi harian sebagai bagian gizi seimbangdalamrangkamewujudkanhidupsehat,bugar,aktif,dancerdas
• Sarapan adalah waktu makan yang paling pentingbagi tubuh, karena saat sarapan, tubuh baru sajamelewatijangkawaktuyangpalinglamadilaluitanpaasupan makanan, yaitu dari waktu makan malamhinggawaktusarapanpagi(waktutidur)
MengapaSarapanPenting?
• Sarapanmemberikanasupanenergiawalbagitubuhyangakandigunakanuntukmemulaiaktivitassehari-hari
• Membiasakan sarapan dapat membantu seseoranglebihfokussaatbekerja
• Mengonsumsi sarapan yang sehat danbergizi dapatmengoptimalkan kerja otak dan membuat tidakcepatmengantuk
• Sarapan juga berhubungan dengan kecerdasanmental (membuat otak lebih cerdas dan peka,sehinggamudahberkonsentrasi)
Ciri-CiriSarapanSehat
• Menu yang bergizi seimbang, meliputi makananpokok,laukpauk,sayur,danbuah
• Mengandungvariasiberbagaijenisbahanmakanan• Porsinyatidakterlalubanyak• Dilengkapi dengan konsumsi susu atau produk
olahannya,sepertiyogurtataukeju• Didampingidengankonsumsiairminumyangcukup
Pesan7:BiasakanMinumAirPutihyangCukupdanAman
• Air merupakan zat gizi makro yang esensial bagitubuh (tidak dapat dihasilkan oleh tubuh/harusdidapatkan dari luar tubuh), 50-60% berat tubuhmanusiaadalahair
• Tubuhmembutuhkanairuntukmenggantikancairantubuhyanghilangmelaluiperspirasikulit,pernafasan,keringat,urin,danfeses
• Gangguan terhadap keseimbangan air dalam tubuhdapat meningkatkan risiko berbagaigangguan/penyakitantaralainsulitBAB(konstipasi),infeksisalurankemih,batusalurankemih,gangguanginjalakut,danobesitas
FungsiAirBagiTubuh
• Pembentukseldancairantubuh• Pengatursuhutubuh• Pelarut• Membantuberbagaireaksidalamtubuh• Mediatransportasidaneliminasisisametabolismedi
dalamtubuh
BiasakanMinumAirPutihyangCukupdanAman
• Pemenuhan kebutuhan air didapatkan melaluikandungan air dalammakanan seperti buah berair,kuahsayur,danminuman
• Jikakekuranganair,tubuhakanmengalamidehidrasi• Dehidrasidapatditandaidarirasahaus,menurunnya
konsentrasi, rasa lelah dan kantuk, hingga sakitkepala,tergantungdaritingkatkeparahannya
• Pada kasus yang ekstrem, dehidrasi berat dapatmenyebabkankematian
AngkaKecukupanAirHarian
• Laki-laki19-64tahun
◦ 2500-2600mL(10-11gelas)• Perempuan19-64tahun
◦ 2300mL(9-10gelas)
*Angka ini disesuaikan dengan kondisi nilai tengah (median) BB dan TBorang Indonesia dengan status gizi normal berdasarkan Riset KesehatanDasar(Riskesdas)2007dan2010.
Perhatian!!!
Selaindalamjumlahyangcukupsesuairekomendasi,airyangdibutuhkan tubuh juga harus aman (bebas dari kumanpenyakitdanbahanbahanberbahaya).
Pesan 8: Membiasakan Membaca Label Pada KemasanPangan
• Label pangan adalah keterangan tentang isi, jenis,komposisizatgizi,tanggalkadaluarsadanketeranganpenting lain yang tercantum pada kemasan suatuprodukpangan
• Labelpanganmembantukonsumendalam:◦ Mengetahui bahan-bahan yang terkandung
dalamsuatuproduksertajumlahnya◦ Membantukonsumendalammemilihproduk
panganyangmenyehatkan,bergizi,dan jugaamanuntukdikonsumsi
• Label pangan jugamemberikan informasimengenaikomposisi zat gizi pada suatu produk juga dapat
membantu mencegah bahaya yang dapat terjadipadakonsumendengankondisikesehatantertentu
CaraMembacaTanggalKadaluarsa