pesis gaala jyväskylä, paviljonki 23.11.2013

www.likes.fi

www.likes.fiPesis GaalaJyväskylä, Paviljonki 23.11.2013

Harri Selänne, Lääket ja kir tri, Urheilulääkäri,ylilääkäriLIKES, research center; Mehiläisen liikuntaklinikkaKeski Suomen Urheiluakatemia

• Biologinen ikä• Millaisella harjoittelulla parhaisiin tuloksiin nuorisourheilussa?

www.likes.fi

www.likes.fiOnko varhain aloitetusta intensiivisestä

harjoittelusta hyötyä vai haittaa?

• Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ?

• Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ?

• Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ?

• Mitä riskejä/haittaa on liian paljosta harjoittelusta ?

• Mitä riskejä/haittaa on liian varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta ?

• Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?

www.likes.fi

www.likes.fi

Onko näin?

• Mitä enemmän harjoittelet – sitä paremmaksi urheilijaksi tulet!

• Mitä aikaisemmin aloitat intensiivisen harjoittelun – sitä nopeammin kehityt huippu-urheilijaksi!

• Harjoittelu on aloitettava heti kun mahdollista – aikaa ei ole hukattavaksi!

• Kestävyyttä ja lihasvoimaa voidaan kehittää harjoittelulla jo ennen murrosikää!

www.likes.fi

www.likes.fi

Vastaus

Vasta tietyn kypsyystason saavutettuaan elimistö kykenee:

– Kasvattamaan lihasmassaa ja

– – voimaa

– Parantamaan aerobista kestävyyttä

– Kehittämään motorisesti vaativia liikkeitä

– Parantamaan (valikoiviin havaintoihin perustuvaa) pelillistä ratkaisukykyä

www.likes.fi

www.likes.fi

Nuorten urheilu ja biologinen ikä

www.likes.fi

www.likes.fiMiksi puberteetin käynnistymisen ja

biologisen iän määrittäminen on niin tärkeää?

• Lihasten kasvua ja kehitystä ei tapahdu ilman anabolisia hormoneja, (testosteroni, kasvuhormoni), joiden varsinainen tuotanto alkaa vasta puberteetissa.

• Puberteetissa poikien testosteronitaso nousee jopa 10 – 15 kertaiseksi, jolloin mahdollistuu lihasten kasvu ja nopeampi palautuminen harjoituksesta

• Lihasten kehittymistä ja kasvua ei käytännössä tapahdu ennen murrosikää

• Kestävyys (hapenottokyky, aerobinen kapasiteetti) ei jurikaan kehity ennen puberteettia

www.likes.fi

www.likes.fi

Nuorten urheilu ja biologinen ikä

• Kasvua ja kypsymistä säätelevät hormonit

• Normaalin kasvun ja kehityksen edellytyksenä on riittävä ravinnon saanti

• Biologisella iällä tarkoitetaan elimistön kypsyysastetta

• Biologisen iän määrityksellä voidaan selvittää onko puberteetti alkanut

• Puberteetin alkamisen ajoituksen määräävät geenit

www.likes.fi

www.likes.fiLihasten kasvun ja kehityksen sekä pituuskasvun

säätely

• Steroidihormonit käynnistävät murrosiän nopean pituuskasvun ja lihasten kehittymisen

• Aivolisäke säätelee mm. steroidihormonien ja kasvuhormonin tuotantoa ja eritystä

• Hypothalamus säätelee aivolisäkkeen toimintaa ja on prepuberteetissa ja puberteetin käynnistyessä keskeinen säätelykeskus

www.likes.fi

www.likes.fi

Puberteetin käynnistyminen

• GnRH.n (sukuhormonien vapauttajahormoni) pulssittaisen erityksen lisääntyminen hypothalamuksesta stimuloi LH.n ja FSH.n eritystä aivolisäkkeestä

• tämä johtaa steroidi-hormonien tuotannon lisääntymiseen ja sukupuolirauhasten toiminnan käynnistymiseen

www.likes.fi

www.likes.fi

Puberteetin alkamisikä

• Tavallisin

puberteetin alkamisikä pojilla 11½ v. ja tytöillä 10½v.

• Normaalivariaatio ääritapauksissa: puberteetti voi alkaa jopa 4 vuotta keskimääräistä myöhemmin

Diskos juniorit - 93

www.likes.fi

www.likes.fi

Biologisen iän määritys

• Pituuskasvu

• Luustoikä

• Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys (Marshall & Tanner; 1969, 1970)

• Hormonimääritykset

www.likes.fi

www.likes.fi

Poikien pituuskasvu murrosiässä

Poikien pituuskasvun vaiheet

• hidas, varhaisen murrosiän kasvu

• kasvupyrähdys• hidastunut kasvun

loppuvaihe• Pojilla

kasvupyrähdyksen huippu n. 14 vuotiaana (G 4, Tanner&Marshall)

www.likes.fi

www.likes.fi

Tyttöjen pituuskasvu murrosiässä

Tyttöjen pituuskasvu

• Hidas, varhaisen murrosiän kasvu

• Kasvupyrähdys

• Hidastunut kasvun loppuvaihe

• Tytöillä kasvun huippu n. 12 vuotiaana (M3,Tanner& Marshall)

• T

www.likes.fi

www.likes.fi

Luustoiän määritys

Luustoikää käytetään määrittämään:– kasvuvaihe

– murrosiän kehitystapahtumien ajankohta

– jäljellä oleva kasvun kesto.

– Suomessa käyttö vai lääketieteellisin indikaatioin

Radiologinen atlas; Greulich & Pyle (1959)

www.likes.fi

www.likes.fiUlkoisten sukupuolimerkkien kehitys pojalla

(Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford)

• G 1 Kivekset (pituus <20 mm), kivespussi ja penis ovat suunnilleen samankokoiset ja mittasuhteiset kuin varhaislapsuudessa

• G 2 Kivespussi ja kivekset ovat suurentuneet (pituus >20 mm), kivespussin iho on punertunut ja ohentunut, mutta penis ei ole vielä suurentunut

• G 3 Penis on pidentynyt, ja kivekset ja kivespussi ovat edelleen kasvaneet

• G 4 Penis on edelleen kasvanut, myös paksuntunut, terska on kehittynyt, kivekset ja kivespussi ovat edelleen suurentuneet, kivespussi on tummentunut

• G 5 Aikuisen kokoa ja muotoa olevat sukupuolielimet

www.likes.fi

www.likes.fiUlkoisten sukupuolimerkkien kehitys tytöllä


• M 1 Lapsen: vain nänni on koholla

• M 2 Nuppuaste: rinta ja nänni kohoavat hieman, ja rauhaskudosta tuntuu tunnusteltaessa; nännipiha on suurentunut

• M 3 Rinta ja nännipiha ovat edelleen suurentuneet, niiden ääriviiva muodostaa

sivulta katsottuna yhtenäisen kaaren

• M 4 Nännipiha kohoaa ja muodostaa päälle erillisen kummun

• M 5 Kypsä rinta: vain nänni on koholla rinnasta nännipihan laskettua takaisin yhtenäiseen ääriviivaan

www.likes.fi

www.likes.fiHäpykarvoitus, tytöt ja pojat


• P 1 Lapsen: häpyseudun karvoitus ei poikkea vatsan karvoituksesta

• P 2 Pitkiä, vähän pigmentoituneita, untuvaisia, suoria tai hieman kihartuvia karvoja niukasti häpyhuulissa tai peniksen tyvessä

• P 3 Huomattavasti tummempi, karkeampi ja kiharampi karvoitus, joka leviää niukasti häpyliitoksen päälle

• P 4 Aikuistyyppinen karvoitus, mutta vielä huomattavasti pienemmällä alueella, ei leviä reisien sisäsivuille

• P 5 Aikuistyyppinen karvoitus, yläraja vaakasuora, ei leviä navan suuntaan, mutta kylläkin reisien sisäsivuille

• P 6 Karvoitus leviää myös navan suuntaan

www.likes.fi

www.likes.fi

Poikien hormonaalinen kypsyminen

ikä testosteronitaso • 11.6 2.92• 12.6 5.81• 13.6 13.l2• 14 21.8• 15 26.07• 17.5 28.60

– Mero, Häkkinen 1988

Normaali murrosiän kehitys(kirjasta:Lastenendokrinologiaa, Duodecim)

www.likes.fi

www.likes.fi

Nykyinen käytäntö Suomessa

• Ei yhtenäistä linjaa

• Ei liittokohtaisia suosituksia

• Painoluokat monissa kamppailulajeissa ja esimerkiksi uinnissa

• Joissakin valistuneissa seuroissa biologisen iän määritys Tannerin mukaan

www.likes.fi

www.likes.fi

Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä

• Kasvuvaiheen luustovaurioita

• Selkärangan välilevyongelmia

• Ruston kehityksen häiriöitä• Hormonaalisen kehityksen

ongelmia - tyttöjen viivästynyt puberteetti - viivästynyt kuukautisten alkaminen

- luun haurastuminen

www.likes.fi

www.likes.fi

Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä

• Motivaation loppuminen

• Psykologinen stressi

• Ajan “tuhlaaminen” vääriin asioihin

• Väärien suoritustekniikoiden oppiminen

• Menetetty lahjakkuus?

www.likes.fi

www.likes.fiLiian paljon??Levon ja rasituksen suhde

www.likes.fi

www.likes.fi

Liian paljon- suhteessa mihin?

Elimistön kypsyyteen• Biologinen ikä• Fyysinen kehittyneisyys• Psyykkinen kehittyneisyys• Kognitiiviset taidot• Pelikäsitys

Terveydentilaan

Sisäiseen motivaatioon

Käytettävissä olevaan aikaan

Liikaa lajeja????

www.likes.fi

www.likes.fi

Olisikohan tässä liikaa???

- 21 harjoitusta viikossa (14 vuotias poika)

- Kolmen viikon yhtäjaksoinen harjoittelu ilman lepopäiviä (15 v. poika)

- 9 harjoituskertaa viikossa 1½-2 tuntia + 2-3 kuivaharjoitusta (15 vuotias tyttö, n. 23 tuntia / viikko

- Samanaikaisesti koululiikunta, vapaa-ajan(???) liikunta, edustustehtävät

www.likes.fi

www.likes.fi

Onko tässä mitään järkeä?

Keskivertourheilijan arkipäivä

- Herätys 07.00- Koulu 08.00 - 16.00 - 1. harjoitukset 17.00- Välipala kaupungilla 19.00- 2. Harjoitukset 19.30- Kotiintulo 21 –

21.30- Iltapala 22.00- Koulutehtävät 22.30 - …- Nukkumaan 23 – 24.00

www.likes.fi

www.likes.fi

MIKSI tarvitaan lepoa??

“Vain

mestarit

uskaltavat

levätä”

www.likes.fi

www.likes.fi


• Harjoitus aiheuttaa lihasten kasvutarpeen

LIHAKSET KASVAVAT LEVOSSA

• Harjoitus aiheuttaa hapenottokyvyn paranemistarpeen

HAPENOTTOKYVYN PARANEMINEN TAPAHTUU LEVOSSA

www.likes.fi

www.likes.fi


• Lihasvoiman ja hapenottokyvyn kehittymisen tarve aiheutetaan harjoituksella

• Tarpeen aiheuttama kehitys tapahtuu levossa• Lievästä aliharjoittelusta on huomattavan

paljon vähemmän haittaa kuin yliharjoittelusta

• Oppimiseen liittyvä kehitys tapahtuu sen sijaan myös harjoitellessa

www.likes.fi

www.likes.fi

Levon ja harjoittelun suhde

• Vähän tutkimuksellista tietoa

• Yksilöllisyys

• 3 – 4 intensiivisen harjoittelupäivän jälkeen romahdus anabolisissa steroideissa

• Tilanne korjaantuu yhdellä lepopäivällä

• Oma suositukseni:

3(int) + 1(lepo); 2(int) + 1(=lepo)/

viikko (intensiivistä harjoittelua)

biologiselta iältään kypsillä nuorilla

www.likes.fi

www.likes.fi

Liian paljon harjoittelua - seurauksia

• Kuona-aineita ja vettä kertyy lihaksiin

• Fyysinen kehitys pysähtyy (rakentava aineenvaihdunta loppuu)

• Psyykkinen kehitys pysähtyy tai alkaa jopa taantuminen

• Hormonaaliset häiriöt

- kasvu hidastuu

- kuukautiset loppuvat

www.likes.fi

www.likes.fi

Liian paljon harjoittelua - seurauksia

• Peli-ilo katoaa samoin motivaatio

• Väärien suoritustekniikoiden iskostuminen lihasmuistiin

• Ylikuormitusongelmat

• Vammat

• Eristäytyminen ”normaalista elämästä

• Lahjakkuuksien menetys

www.likes.fi

www.likes.fiAmerican College of Sports Medicine

Guidelines for exercise testing and prescription for adolescent

• kaiken intensiivisen harjoittelun tulee tapahtua ohjatusti

• juniori on aina juniori huolimatta siitä kuinka kookas, voimakas tai kehittynyt hän on

• pääasiallinen tehtävä on luoda hyvä perusta aikuisiän harjoittelulle

• voimaharjoittelu tulisi toteuttaa siten, että vältetään äkkinäisiä liikkeitä

• voimaharjoittelun olisi oltava hyvin monipuolista

• kaikkea voimanostoon ja kehonrakennukseen viittaavaa tulisi tässä iässä välttää

Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

www.likes.fi



Voimaharjoittelun intensiteetti

• Vältä toistuvaa maksimivoiman käyttöä ennen Tannerin tasoa 5

• Käytä sellaisia tasoja, jotka sallivat vähintäin 8 toistoa

• Voimaharjoittelussa on syytä välttää harjoitusta äärimmäiseen väsymykseen

• Voiman lisääntyessä lisää aluksi kertamääriä ja vasta myöhemmin painomäärää


www.likes.fi



Voimaharjoittelun kesto:

• Suorita 8-10 kymmenen harjoitetta (8 – 12 toistolla) huolehtien siitä, että kaikki lihasryhmät sisältyvät harjoitukseen

• Lepää vähintään 2 minuuttia harjoitusten välillä

Viikkomäärä:

• Voimaharjoittelua enintäin kaksi(!!) kertaa viikossa


www.likes.fi

www.likes.fi

Keskittyminen yhteen lajiin

Developing Perceptual Expertise in SportA. Mark Williams* and Paul Ward

Suosituksia harjoitteluun

www.likes.fi

www.likes.fi

Kognitiiviset taidot

Kognitiivisten taitojen 4 kehitysvaihetta (Jean Piaget, 1952; 1969)

1. sensomotorinen vaihe (0-2 v)2. esioperationaalinen vaihe (2-7 v)3. konkreettisten operaatioiden vaihe (7-11 v)4. formaalisten operaatioiden vaihe (11 v ->)

7-11 onnistuu melko yksinkertaisten ratkaisujen tekeminen, ymmärtää ”mitä tapahtui ja miksi”

Vasta yli 11-vuotias pystyy systemaattiseen ongelmanratkaisuun, innovatiivisuus

www.likes.fi

www.likes.fi


Ekspertin ominaisuuksia

• paremmin organisoitunut ja rakentunut tietämys lajista• nopeampi ja tarkempi ratkaisuntekokyky• kyky tunnistaa toimintamalleja nopeammin ja tarkemmin • kyky ja todennäköisyys suunnittella toimintoja etukäteen• kyky nähdä oleellinen nopeammin• kyky valita tilanteen kannalta olleelliset vihjeet nopeammin ja tehokkaammin• parempi ennakointikyky• parempi tietämys siitä miten tilanteet mahdollisesti kehittyvät

(Thomas, 1994; Abernethy, 1996)

www.likes.fi

www.likes.fi


”Expert´s

perceptual superiority over the novice is due to enchaned sport-specific cognitive knowledge sturctures acquired through years practise”,

Ericsson, Krampe & Tesch-Romer, 1996

www.likes.fi

www.likes.fiPsyykkinen hyvinvointi

Kolme urheilijan psykologista perustarvetta

• Kompetenssi– Urheilija täyttää ulkoapäin asetetut tai itse

asettamansa odotukset

• Autonomia– Mahdollisuus itsenäiseen kehitykseen ja

päätöksiin

• Joukkoon kuuluminen Deci &

Ryan, 1991

www.likes.fi

www.likes.fiOnko varhain aloitetusta intensiivisestä

harjoittelusta hyötyä vai haittaa?

• Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ?

• Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ?

• Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ?

• Mitä haittaa on liian paljosta harjoittelusta ?

• Mitä haittaa on liian varhain aloitetusta harjoittelusta ?

• Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?

Suosituksia:•Nuorten urheilu ja biologinen ikä•Levon ja rasituksen suhde

www.likes.fi

www.likes.fi

Harjoittelun suunnittelu junioreilla

Nuoren urheilijan harjoittelun sisältö ja määrä on suunniteltava yksilöllisesti

• kokonaiskuormituksen• elimistön kypsyystason • terveydentilan• lajin osaamistason • aikaisemman

harjoittelukokemuksen perusteella

www.likes.fi

www.likes.fi

Käytännön suosituksia voima – ja kestävyysharjoitteluun

• Intensiivinen voima – ja kestävyys- harjoittelu vain biologisen kypsyyden saavuttaneilla

• Tämän mukainen yksilöllinen harjoitusohjelma myös joukkuelajeissa

• Oikea suoritustekniikka intensiivisessä harjoittelussa

• Intensiivinen harjoittelu aina valvotusti

• Voimaharjoitteluun valmistautuminen useamman vuoden aikana

• Intensiivisiä harjoituksia enintään 2 - kolme viikossa.

www.likes.fi

www.likes.fi

Miten järjestäisimme nuorten harjoituksia?

Pitäkäämme hauskaa ja Alle 11 vuotiaille leikinomaisia tekniikka-

harjoituksia ja pelejä

11 – 12 vuotiaille pelikäsitys ja havainnointiharjoituksia lajitekniikan ja leikinomaisuuden rinnalle

12 – 14 vuotiaille edellisten lisäksi valmistavia harjoitteita kestävyys ja voimaharjoitteluun

Yli 14 vuotiaille ja biologisen kypsyyden saavuttaneille edellisten lisäksi vähitellen intensiivinen voima – ja kestävyysharjoittelu

KIITOS!

pesis gaala jyväskylä, paviljonki 23.11.2013

Documents