PRAVILNA ISHRANA

Dr sci.med. Milena Todorović

Hranu čine namirnice koje je čovjek odabrao iz biljnog i životinjskog svijeta, ili ih je proizveo sintetskim putem.

Pod životnim namirnicama podrazumijeva se sve ono što se upotrebljava za ljudsku ishranu ili piće u prerađenom ili neprerađenom stanju, kao i začini i sve druge tvari koje se dodaju namirnicama radi konzervisanja, bojadisanja, popravke izgleda, okusa ili mirisa, obogaćivanja sastava ili postizanja kakvog drugog svojstva.

Osnovni sastojci namirnica zovu se hranljive materije i na osnovu njih određuje se biološko-dijetetska vrijednost namirnica.

Hranljive materije u organizmu imaju 3 osnovne uloge: 1. Obezbjeđuju energiju 2. Čine gradivni materijal za izgradnju tijela 3. Osiguravaju razmjenu materija

(metabolizam u ćelijama i tkivima).

U hranljive materije ubrajaju se: bjelančevine, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali. Namirnice se međusobno bitno razlikuju po svom hemijskom sastavu, koji im uslovljava energetsku vrijednost, biološko porijeklo i sadržaj nutritivnih sastojaka. Posebno je naglašena razlika između 2 osnovne grupe namirnica, biljnih i životinjskih, a uslovljena je i njihovim biološkim porijeklom.

Sastav je različit unutar obje osnovne grupe, u zavisnosti od vrste ili dijela biljnog i životinjskog organizma od koga potiču.

Hemijski i nutritivni sastav zavisi od

načina i uslova uzgoja , od klimatskih i geografskih faktora, kao i od vrste i kvaliteta primijenjenih procesa proizvodnje i prerade.

Tokom savremene industrijske proizvodnje

primarni sastav namirnica se mijenja usljed

dodavanja pojedinih nutritivnih elemenata.

Dodavanje se vrši zbog pojačavanja

prirodnog sastava-fortifikacija (dodavanje

gvožđa bijelom pšeničnom brašnu iz kog je

odstranjeno izmeljavanjem).

Tokom industrijske proizvodnje namirnicama

se dodaju razne supstance koje obezbjeđuju određene osobine proizvoda (korigensi boje, mirisa, ukusa, emulgatori) ili se dodaju u cilju održivosti proizvoda (konzervansi).

Sva ova jedinjenja ili aditivi moraju biti

strogo zakonski regulisani i kontrolisani, a na pakovanju namirnica jasno obilježeni.

U namirnice mogu dospjeti i mnogi mikroorganizmi ili ostaci primijenjenih supstanci korištenih u okviru agrotehničke ili veterinarske zaštite.

Kvalitet biljne hrane zavisi o čitavom nizu elemenata - od proizvodnje do transporta i prerade: Da li su namirnice proizvedene korištenjem

prirodnih ili umjetnih đubriva (N,K,P)? Da li je kontrolisana upotreba đubriva?

Da li su namirnice proizvedene korištenjem - pesticida, herbicida i fungicida, da li su ta sredstva korištena u preporučenim koncentracijama?

Da li je za njih osigurana karenca, ili su proizvedene bez upotrebe tih sredstava?

• Nekontrolisana primjena zaštitnih sredstava za proizvodnju biljne hrane i neosigurana karenca za njih, zdravlje ljudi vrlo je ozbiljno ugroženo.

• Zaštitna sredstva

koriste se kod svih vrste voća i povrća

Da li su namirnice u toku prerade zbog

konzervisanja i drugih razloga «prebogate»

aditivima, kakvim aditivima i u kojim

količinama, ili su bez aditiva?

Aditivi se dodaju raznim trajnim

proizvodima u staklenkama (voće, povrće,

voćni sokovi) radi dugog čuvanja, a i radi

okusa, konzistencije i izgleda.

Različiti aditivi, koji se dodaju mogu izazvati alergije i druge zdravstvene probleme.

Da li namirnice sadrže velike količine

nekvalitetnih, nepovoljnih - rafinisanih i koncentrisanih sastojaka, kao što su rafinisani UH u obliku skroba i šećera, hidrogenizovane MK?

Da li su masne kiseline u trans obliku ili su svi sastojci namirnica prirodni, sa pratećim nutrijentima:

mineralima,

vitaminima,

vlaknima i

Ostalim fitonutrijentima?

Kvalitet namirnica životinjskog porijekla zavisi o sljedećim elementima: Da li je ishrana životinja, od kojih dobivamo

namirnice, prirodna i zdravstveno ispravna ili je bogata dodacima i hemikalijama?

Odnosi se na domaće životinje, divljač, i ribu koja se lovi u zagađenim vodama i sve više uzgaja (posebno tuna i losos).

• U mesne prerađevine industrijske proizvodnje redovno se dodaju nitrati i nitriti (kao i drugi konzervansi), zbog jakog antimikrobnog djelovanja i zaštite od kvarenja.

Svakodnevna ishrana ljudi, bazirana na

jeftinoj industrijskoj proizvodnji hrane (tzv. «junk food» ili visokokalorične i nutritivno bezvrijedne hrane), zbog relativno jeftine proizvodnje vodi u epidemiju gojaznosti.

Istovremeno nedostaju brojni mikronutrijentima, te tako kroz duže vrijeme dolazi do sigurnog razvoja mnogih hroničnih bolesti, što pokazuju brojne statistike.

Prva dva glavna uzroka smrti u svijetu, a i

kod nas, jesu bolesti KVS i maligna oboljenja, za koje je jedan od glavnih uzroka upravo takav način ishrane.

Zajedničke osobine namirnica životinjskog porijekla

Visoka biološka vrijednost proteina (povoljan sadržaj esencijalnih AK i visoka iskoristljivost proteina).

Visok sadržaj i iskoristljivost određenih minerala (Fe, Zn, Ca), kao i određenih vitamina (A, D, B2, B12 ).

Znatan sadržaj ZMK od kojih su mnoge aterogene i holesterol.

Mlijeko i mliječni proizvodi

U fizičko-hemijskom pogledu mlijeko se može definisati kao pravi rastvor minerala i ugljenih hidrata, koloidni rastvor bjelančevina i suspenzija masti.

Po sadržaju i iskoristljivosti pojedinih nutrijenata predstavlja idealnu hranu za čovjeka, ali je deficitarno u sadržaju gvožđa, što ga čini nepotpunom hranom za dojenčad.

Često je deficitarno i u sadržaju vitamina C, tako da je sadržaj vitamina C uslovljen ishranom krava, pa ga ima najviše za vrijeme ispaše.

Mlijeko , u prosjeku sadrži oko 3,2-3,4g

proteina u 100g mlijeka. Glavni protein je kazeinogen koji čini oko 80% ukupnih proteina mlijeka, koji pod dejstvom želudačnih enzima prelaze u kazein.

Kazeinogen je fosfoprotein koji zahvaljujući

svojoj organizovanosti u micele održava Ca i P u rastvoru.

Pri koagulaciji proteina mlijeka (proizvodnja

sira) zgrušava se kazein, a laktalbumin i globulini prelaze u sirutku.

Proteini mlijeka su visoko iskoristljivi, a odlikuju se potpunim sadržajem esencijalnih AK.

Pri dugotrajnoj termičkoj obradi mlijeka

može da se umanjiti biološka vrijednost mlijeka, pošto AK lizin stupa u interakciju sa prisutnim UH, pri čemu lizin postaje neiskoristljiv.

Sadržaj masti je varijabilan i zavisi od ishrane životinja i kreće se oko 4% u sirovom, punomasnom mlijeku.

U mliječnoj masti rastvoreni su

liposolubilni vitamini, pa je punomasno mlijeko značajan izvor vit. A i manje količine vit. D.

Mliječna mast sadrži zasićene MK oko 65%, jednu grupu čine ZMK kratkih lanaca(4-8C), one iz GIT-a prelaze direktno u venu porte i jetru ne ulazeći u ductuc thoracicus i opštu cirkulaciju.

Drugu grupu ZMK čine MK dugih lanaca među kojima je visoko teratogena miristinska kiselina.

Obiranje masti umanjuje energetsku vrijednost mlijeka, sadržaj liposolubilnih vitamina, ne umanjuje ostalu nutritivnu vrijednost mlijeka.

Mlijeko je dobar izvor vitamina pored

liposolubilnih sadrži i vitamine B-kompleksa(B2).

U preradi se radi povećanja održivosti konzumnog mlijeka primjenjuju različiti postupci termičke obrade.

Na tržištu se pojavljuje nekoliko oblika

konzumnog mlijeka.

Pasterizovano mlijeko prije pasterizacije se

homogenizuje. Nutritivna vrijednost mlijeka

je malo izmijenjena ovim postupkom.

Savremena pasterizacija podrazumijeva

termičku obradu mlijeka na 720C, tokom 15

sekundi, što je dovoljno da se unište

nesporogeni mikroorganizmi.

Pri postupku se gubi oko 10% vitamina B1, B12 ,

i oko 25% vit. C.

Mlijeko tretirano veoma visokim

temperaturama ili UHT mlijeko je dugotrajno održivo mlijeko. Takođe se homogenizuje prije izlaganja visokoj temperaturi od 1350 C tokom 1 sekunde.

Ovaj postupak ne mijenja organoleptičke osobine mlijeka za razliku od drugih postupaka u proizvodnji dugotrajnog mlijeka.

Sterilizovano mlijeko se poslije

homogenizacije izlaže temperaturi od 1100 C tokom 20-30 minuta (gubi se oko 60% vit.C i 20% vit.B1).

Evaporisano i zaslađeno kondenzovano mlijeko dobija se djelimičnim uparavanjem vode na povišenim temperaturama i sterilizacijom.

Zbog koncentrisanja sadržaja, ovim se proizvodima povećava energetska vrijednost, a kod zaslađenog mlijeka ona se povećava i zbog dodatka šećera.

Mlijeko u prahu predstavlja proizvod u kome je potpuno uparena voda usljed izlaganja povišenim temperaturama. Većina hidrosolubilnih vitamina propada.

Mliječni proizvodi

Mliječno kiseli napici se dobijaju

fermentacijom laktoze do kojih dovode inokulisani mikroorganizmi ili gljivice.

Sastav im je isti kao kod mlijeka od kog se proizvode, jedino je laktoza fermentisala u mliječnu kiselinu, te je energetska vrijednost nešto smanjena.

Povećana kiselost inhibira rast patogenih mikroorganizama. Mliječna kiselina mijenja koloidnu struktura proteina i čini globule masti finijim, zbog toga su lakše svarljivi i iskoristljivi.

Pogodni su za ishranu ljudi kod kojih postoji

intolerancija na laktozu.

Kiselo mlijeko nastaje dodavanjem Streptococcus lactis u mlijeku.

Jogurt je najčešće proizvod fermentacije Lactobacillus bulgaricus. Često im se dodaju voće, voćni sokovi, šećer ili vještačke arome pri čemu se dobijaju ukusni proizvodi, čime se mijenja nutritivni sastav.

Kefir se dobija alkoholnim vrenjem pod

uticajem gljivica, pa sadrži i nešto alkohola (2%).

SIR

Sir nastaje koagulacijom kazeina, koja se izaziva dodatkom sirišta.

Sir se smatra koncentratom proteina, jer sadržava najveći dio prisutnih proteina, iako se gube laktalbumin i laktglobulin.

Sadržaj proteina varira zavisno do vrste sira,

odnosno od količine vode.

Količina proteina se kreće od 13-14%, a u

nekim vrstama bijelih, mekih sireva, do oko 39% u tvrdom siru-parmezanu.

Sadržaj proteina varira zavisno do vrste sira,

odnosno od količine vode. Količina proteina se kreće od 13-14%, a u nekim vrstama bijelih, mekih sireva, do oko 39% u tvrdom siru-parmezanu.

Sirutkom se gubi veći dio laktoze i vitamina B kompleksa.

U siru se zadržava inicijalna količina masti iz

mlijeka, vitamin A i D, takođe je viši u tvrdim nego u mladim sirevima, zbog većeg sadržaja suve materije, posebno u punomasnim sirevima.

Proces zrenja ili fermentacije ne utiče bitno na hranljivu vrijednost sira, ali je bezbjedniji mikrobiološki fermentisani sir od mladog zbog toga što mliječne bakterije ne dozvoljavaju rast druge mikrobiološke flore.

Mliječni proizvodi sa visokim sadržajem

masti

Dobijaju se separacijom globula masti i proizvde se masni mliječni proizvodi sa različitim sadržajem masti koji se kreće od 10-30% (pavlaka) ili više (mileram, kajmak).

Maslac ili buter sadrži oko 80% masti. Visok

sadržaj masti ima i znatnu koncentraciju liosolubilnih vitamina-A i D.

Masni mliječni proizvodi imaju veoma mali sadržaj nutrijenata mlijeka (proteina i kalcijuma), a bogati su aterogenim MK i holesterolom.

Meso, riba , jaja i proizvodi

Meso, u užem smislu podrazumijeva

mišićno tkivo sa intramuskularnom

masnoćom i vezivom.

U širem smislu, u grupu ovih namirnica

ubrajaju se i iznutrice i drugi organi koža i

potkožno masno tkivo.

Kvalitet i nutritivna vrijednost mesa uslovljena je vrstom, uzrastom i kvalitetom uzgoja životinja, kao i anatomskim porijeklom komada mesa.

Sadržaj vode u mršavom mesu iznosi oko

74-75%, viši je u mladih životinja, a znatno se smanjuje u masnom mesu.

Meso starijih životinja sadrži više masti, više

vezivnog tkiva i teže je svarljivo.

Meso se smatra proteinskom hranom, a prosječni sadržaj proteina kreće se od 18-20%.

Proteini mesa su visoke biološke vrijednosti, jer sadrže sve esencijalne AK, a neto proteinska utilizacija im je visoka (95±3%). Uz proteine mlijeka i jaja pripadaju grupi referentnih proteina.

Najviši sadržaj dobro svarljivih proteina,

najmanje masti i vezivnog tkiva ima

muskulatura oko kičmenog stuba i but sisara ili

grudna muskulatura peradi (bijelo meso).

Vratna muskulatura, rebra i trbušni zid sadrže

znatno više masti, a smanjen sadržaj proteina.

Proteini vezivnog tkiva, kolagen i elastin imaju

neuravnotežen i nepotpun sastav AK i teško su

svarljivi.

Meso je izvor masti, po sastavu to su trigliceridi iz depoa masti ili fosfolipidi iz membrana ćelija, zatim glikolipidi i lipoproteini.

U mršavom mesu predominiraju fosfolipidi. Sastav triglicerida iz depoa (masno tkivo,

mliječna mast) kod nepreživara zavistan je od strukture masti u ishrani životinja.

Kod preživara je većina MK visoko zasićena,

zbog procesa hidrogenizacije u buragu.

Najviše ZMK je u mesu preživara, a PNMK u

ćurećem mesu.

Iako je sadržaj minerala u mesu mali,

prisutne količine su od posebnog značaja

zbog veoma dobre iskoristljivosti.

Sve količine gvožđa, bakra i cinka se u

potpunosti iskoriste.

Jetra je posebno bogata gvožđem. Meso sadrži sve vitamine B kompleksa, a važan je izvor vit.B12.

Iznutrice i neki organi su veoma bogati

holesterolom.Mesne prerađevine predsta- vljaju grupu proizvoda različitog sastava i nutritivne vrijednosti.

Riba, kao i meso, pripada grupi proteinske

hrane, sa biološki visokovrijednim proteini- ma, visokog stepena iskoristljivosti.

Energetska vrijednost i sastav zavise od sadržaja masti u ribljem mesu, što je uslovljeno vrstom ribe i godišnjim dobom.

Nemasne ribe (bijela morska riba) ima sastav sličan krtom mesu, sa manjim sadržajem masti i nešto nižim količinama vitamina B kompleksa.

Bijela riba akumulira ulje samo u jetri (visok sadržaj vit A i D i PNMK n-3).

Sadržaj masti kod masnih riba varira zavisno

od godišnjeg doba. Najviše je ima od jula do oktobra.

Zbog visokog sadržaja masti, meso ovih riba

ima veću energetsku vrijednost, bogatije je liposolubilnim vitaminima i n-3 PNMK (ribe hladnih i dubokih mora).

Jaja

Značajan izvor biološki visoko vrijednih

proteina (11,8-12%) koji se skoro potpuno usvajaju, liposolubilnih vitamina A i D, vitamina grupe B, posebno B2.

Proteini žumanceta sastoje se iz ovoalbumina, ovoglobulina i dr., a žumance sadrži i ovovitelin. Proteini bjelanca sadrže i avidin koji se vezuje za vitamin biotin i čini ga neiskoristljivim za čovjeka.

Žumance sadrži oko 30% masti, pretežno

trigliceride, fosfolipide i lecitin. Sadrži i

znatne količine holesterola.

Relativno je visok sadržaj gvožđa, ali je manje

iskoristljivosti nego što se vjerovalo.

Apsorpcija se povećava u prisustvu vitamina

C, pa su poželjni izvori ovog vitamina u

obroku sa jajetom (svježe povrće, sok od

narandže).

Jaja su veoma podložna kontaminaciji

mikroorganizmima. Moguća je kontaminacija salmonelom još u ovoduktu kokoške, kao i naknadna kroz poroznu ljusku.

Zbog opasnosti od salmoneloza, preporučuje se upotreba dobro termički obrađenih jaja.

Namirnice biljnog porijekla

Hrana biljnog porijekla dobila je značajno mjesto i značaj u preporukama za pravilnu ishranu ljudi nego što je to bilo ranije.

Hrana biljnog porijekla ima određene prednosti nad namirnicama animalnog porijekla: Bogatstvo UH koji trebaju da obezbjede

najveći dio energetskih potreba i čine osnov dobro izbalansirane ishrane.

Visok sadržaj proteina, posebno u nekim vrstama (leguminoze, jezgrovito voće, zrnasta hrana).

Iako je sastav esencijalnih AK nepotpun,

moguća je takva kombinacija namirnica koja će zadovoljiti potrebe za većinom esencijalnih AK.

Dodatak manje količine biološki

punovrijednih proteina iz animalnih namirnica lako koriguje deficit.

Unos biljnih proteina nije praćen unosom

zasićenih masti i holesterola.Namirnice biljnog porijekla glavni su izvor linolne MK.

Bogatstvo u sadržaju vitamina (β-karoten, vit. C, folna kiselina).Bogatstvo u sadržaju minerala.

Bogatstvo u sadržaju dijetnih vlakana i drugih zaštitnih nutrijenata.

Mala energetska gustina većine namirnica što omogućava prevenciju gojaznosti.

Pored prednosti potrebno je poznavati i nedostatke namirnica biljnog porijekla.

Deficit lizina, triptofana i treonina. Umanjena apsorpcija dvovalentnih jona,

zbog prisustva fitinske i oksalne kiseline, posebno Fe i Ca.

Deficit cijankobalamina u većini ovih namirnica.

Korekcija nedostatka biljne hrane lako se

postiže uz dodatak manje količine animalne.

Žitarice

Najzastupljenija je pšenica. U ishrani na

Dalekom Istoku dominira riža, u Africi i

Centralnoj Americi kukuruz.

U ishrani naših naroda žitarice obezbjeđuju

40% ukupne dnevne energije, sa dominantnim

doprinosom pšenice i znatno manjom

upotrebom riže, raži i kukuruza.

Prosječni sastav zrna cijele grupe žitarica karakterističan je po visokom sadržaju UH (65-80%) i znatno manje ostalih hranljivih materija (7-13% proteina; 1-9% masti; 0,5-5% minerala), sa oko 2-5% dijetnih vlakana i oko 12% vlage.

Sastav i nutritivna vrijednost pšenice zavise

od toga da li se koristi cijelo zrno ili je izmeljavanjem odbačen veći ili manji dio.

Razni sastojci u zrnu različito su raspoređeni: Aleuronski sloj neposredno ispod ljuske

sadrži više koncentracije proteina i vitamina B kompleksa nego unutrašnji dio endosperm.

Najviše proteina, vitamina B kompleksa,

masti i minerala je u klici.

Endosperm centralni dio zrna, koji čini 63-

80% ukupne mase zrna, pretežno se sastoji od skroba, malo slobodnih šećera (glukoze, fruktoze i sukroze), malo proteina, riboflavina i pantotenske kiseline.

U klici i omotaču znatne su količine Fe, Zn i

nešto Ca.

Dio fosfora prisutan je u obliku neorganske soli fitinske kiseline u omotaču, ona reaguje sa dvovalentnim jonima, stvarajući nerastvorljive soli-otežavajući njihovu resorpciju (Fe).

Meljavom zrna pšenice, u procesu dobijanja brašna mijenja se primarni sastav i nutritivna vrijednost.

Odbacuje se klica i veći ili manji dio omotača. Koliko će sastojaka biti odbačeno zavisi od stepena ekstrakcije brašna.

Stepen ekstrakcije brašna može se definisati kao količina brašna dobijena od određene količine zrna, izražena u procentima.

Što je manja količina brašna niži je stepen ekstrakcije, brašno je svjetlije i više je odbačenih dijelova zrna.

Brašno niskog stepena ekstrakcije veoma je

osiromašeno u odnosu na inicijalni sastav

vitamina, minerala i proteina cijelog zrna, a

povišena je energetska vrijednost i sadržaj

skroba.

Sa nutritivnog aspekta nije poželjno brašno

sa manjim stepenom ekstrakcije od 80%

zbog velikog gubitka nutrijenata.

Hranljiva vrijednost žitarica

UH najviše zastupljen je skrob, žitarice se

smatraju skrobnom hranom, čini 70% mase endosperma, u maloj količini zastupljena je glukoza i fruktoza, kao i glukofruktani.

Proteini-nepotpunog sastava. Siromašni su

lizinom, treoninom i triptofanom.

Lipidi- najviše je zastupljena oleinska kiselina, a linolna i linolenska zastupljene su sa 1-8%.

Minerali-Fe i Zn; vitamini-B-kompleksa, β-karoten, niacin i B2, prisustvo alkalija prašak za pecivo, povećava gubitak vit.B1.

Povrće

Veoma su varijabilne energetske vrijednosti, sadržaj hranljivih i zaštitnih materija i vode.

Većina sadrži 80-95% vode, ima malu

energetsku gustinu i malu energetsku vrijednost.

Najbolji kvalitet i najveći sadržaj vitamina,

posebno vitamina C, ima povrće i voće koje

je sazrelo pri dovoljnoj izloženosti suncu i u

trenutku kada je ubrano.

Stajanje, transport, skladištenje, termička

obrada u domaćinstvu ili konzerviranje

umanjuju inicijalnu količinu sastojaka, čak i

ako su svi postupci pravilno izvedeni.

Krtolasto ili gomoljičasto povrće

Krompir se najviše koristi. Značajan je izvor

skoroba, posebno zreli krompir. Svježi zreli krompir sadrži oko 72% vode;

20% UH i oko 2% proteina, značajan je izvor B1 i C vitamina.

Može da sadrži alkaloide iz grupe solanidina,

koji pri velikom unosu mogu biti toksični, termičkom obradom se razlažu.

Korjenasto povrće

Repa, rotkva, rotkvica, mrkva, peršun, paštrnjak, cvekla, celer, ren i dr. Imaju nisku energetsku vrijednost, visok sadržaj vode, malo proteina, relativno visok sadržaj minerala i neujednačen sadržaj vitamina.

Od UH zastupljeni su prosti šećeri i skrob, a

relativno malo dijetnih vlakana. Relativno je nizak sadržaj vit. C i dr. vitamina.

Mrkva ima visok sadržaj β-karotena, celer-

vit-B grupe. Sve vrste su bogate K, ren i peršun Ca.

Grupa lisnatog povrća-imaju nisku energetsku vrijednost, malo proteina i UH. Važan su izvor vit. C, β-karotena,, posebno folne kis.

Od minerala to su: K, Mg, Ca i Fe i neke vrste

oligoelemenata. Prisustvo oksalne kiseline

ometa resorpciju Ca i Fe.

Sočivice ili mahunasto povrće

Pasulj (zreli i zeleni-boranija), grašak, sočivo, soja, bob. Njihova posebna odlika je visok sadržaj i značajna biološka vrijednost proteina, zbog čega mogu zamijeniti meso.

Bogate su kompleksnim UH, skrobom i

dijetnim vlaknima. Značajan su izvor vitamina (B kompleksa) i minerala.

U ishrani ljudi soja se može koristiti kao cijelo prženo zrno, kao sojino ulje i kao proteinski izolat. Od sojinog brašna prave se proteinski izolati kao analozi mesa (ljuspice, komadići soje).

Prednost sojinih analoga mesa u odnosu na

meso, je odsustvo masti (ZMK).

Mnoge mahunarke sadrže toksične sastojke

koji se ponašaju kao inhibitori tripsina i hemaglutinini.

Namakanje i kuvanje su važni postupci za

njihovu eliminaciju.

Plodovito povrće

Krastavac, tikva, bundeva i dinja. Imaju nizak

sadržaj vitamina C i ostalih vitamina, malo

dijetnih vlakana, mnogo vode.

Paprika pripada rodu capsicums ,

karakteristična je po visokom sadržaju vit. C, a

tamno i intenzivno obojena vrsta (žuto-

narandžasta, crvena, narandžasta) i β-

karotenom.

Lukovičasto povrće

Crni i bijeli luk, praziluk, luk vlasac i dr. karakteriše niska energetska vrijednost zbog niskog sadržaja UH, masti i proteina, kao i oskudnog sadržaja vitamina i minerala.

Izuzetak je bijeli luk koji sadrži oko 30% UH,

6% proteina, i veoma je bogat K i P. Karakterističan je po sadržaju fitoncida koji

imaju baktericidnu moć.

Povrće i proizvodi

Povrće je važan prehrambeni proizvod koji obezbjeđuje : vitamine, mineralne materije, proste i složene UH, biljna vlakna, antioksidante, organske kiseline i razna fitohemijska jedinjenja.

Energetska vrijednost povrća je niska, izuzev

skrobnog povrća (mahunasto povrće i krompir) čija je energetska vrijednost mnogo viša.

Povrće se bere u konzumnoj zrelosti kada je najkvalitetnije.

Svarljivost povrća je visoka, ali zavisi od

kombinacija sa drugom hranom. Dužina varenja je zavisna od količine sirovih

biljnih vlakana i načina pripreme.

Sirovo povrće se duže vari i do 4,5 sata, a

termički obrađeno mnogo kraće, pod uslovom

da nije zamašćeno. Masti produžavaju varenje

hrane.

Kiselost povrća predstavlja osnovnu

komponentu ukusa.

Kiselost povrća potiče od organskih kiselina i

njihovih kiselih soli.

Najzastupljenije kiseline su jabučna, limunska i

vinska.

pH vrijednost povrća iznosi oko 5,8 i može se grupisati na:

- slabo kiselo povrće (pH iznad 5) - kiselo povrće (pH od 5,5-5) - jako kiselo povrće (pH ispod 3,5)

Povrće spada u grupu „alkalizirajućih

namirnica“;

jako alkalno dejstvo imaju: cvekla, mrkva,

krompir, špinat.

Srednje alkalno dejstvo imaju: svježe, malo

kuvano i

sušeno povrće, sokovi svježeg povrća, mlado

mahunasto povrće, suvo sočivo i pečurke.

Srednje kiselo dejstvo imaju: kuvani sokovi od

povrća i

prekuvano povrće

Povrće u dijetoterapiji

Povrće, kao namirnica visoke biološke

vrijednosti trebalo bi svakodnevno biti

zastupljeno u svim dijetama.

U skladu sa ciljem dijetoterapije treba izvršiti

izbor povrća i odabrati postupke pripreme.

Povrće se konzumira u obliku salata i kao

termički obrađeno povrće (variva, kuvana jela).

Konzistencija kuvanog jela se podešava prema

zdravstvenom stanju.

Količina vode u sirovom povrću kreće se od 65-

95% i to uglavnom kao sirova voda prisutna u

ćelijskom soku u kojoj su rastvoreni UH,

mineralne materije, hidrosolubilni vitamini i

druga u vodi rastvorena jedinjenja.

GI zavisi od vrste i sorte povrća. Krtolasto

povrće (krompir), korjenasto (mrkva, paštrnjak,

cvekla) imaju viši glikemijski indeks od ostalih

vrsta povrća.

Povrće predstavlja važan izvor mineralnih materija koje su u njemu zastupljene od 0,3-0,8%.

Bojene materije povrća su: - Hlorofil, karotenoidi (α,β,δ karoten, lutein, zeksantin i violaksantin). -Antocijani i antoksanitini.

Hlorofil-biljni pigment, nalazi se ne samo u zelenom povrću već se nalazi i u žuto mrkom povrću kada je maskiran karotenoidima.

Karotenoidi su pigmenti žuto crvene boje. S obzirom da su uglavnom praćeni prisustvom hlorofila i antocijana, obojeni su u zeleno ili crveno ljubičasto.

Antocijani-glavni nosioci prirodne boje povrća koje ima crvenu boju, plavi i ljubičasti ton (cvekla, crveni kupus, kora patlidžana, rotkva i sl.).

Antoksantini su žute boje i ima ih u povrću koje

je ove boje ( karfiol, celer i sl.). Povrće sadrži veoma malo proteina (1-3,5%),

izuzev mahunarki i gljiva.

Povrće sadrži jako malo masti od 0,2-1,4% i zato spada u namirnice sa malom energetskom vrijednosti.

Uravnotežena ishrana zahtijeva balans

acidirajućih i alkalizirajućih namrnica.

Alkalizirajuće namirnice se primijenjuju kod acidoza koje su posljedica raznih bolesti (šećerna bolest, bolesti bubrega, srca, jetre i digestivnog trakta).

Acidirajuće namirnice se primjenjuju kod alkaloza koje su najčešće posljedica bubrežnih oboljenja, kao i dugotrajnog povraćanja.

U dijetama kod pothranjenosti povrće ima značajnu ulogu. Preporučuje se povrće bogato skrobom, zatim samoniklo bilje u obliku začina, koji imaju cilj da poboljšaju ukus hrane, izazovu lučenje digestivnih sokova i na taj način poboljša apetit.

U dijetama gojaznosti, hiperlopoproteinemija i ateroskleroze preporučuju se veće količine sirovog povrća, povrće termički obrađeno, bogato biljnim vlaknima i fitohemijskim jedinjenjima.

Povrće bogato skrobom, slabo konzervisano povrće treba svesti na minimum ili ga neko vrijeme isključiti iz ishrane .

Kod nutritivne anemije preporučuje se povrće i proizvodi koje sadrži manje celuloze, više folne kiseline i dr. vitamina B-grupe, vitamina C, Fe i dr. oligoelemenata.

U dijeti kod diabetes mellitusa, prvenstveno se koristi povrće sa niskim glikemijskim indeksom i to u obliku salata koje treba konzumirati prije glavnog obroka, termički obrađenog povrća, ali ne prekuvanog.

Kuvanim jelima koja sadrže povrće potrebno je dodati maslinovo ulje i nerafinisana ulja sjemenki. Ona su dobar izvor oleinske kiseline i ω-6 MK (nerafinisana ulja sjemenki).

Krompir, kuvani mrkvu i paštrnjak treba u

akutnim fazama isključiti kao namirnice sa visokim GI.

Kada se reguliše glikemija ovo povrće se može koristiti. Krompir kuvati u ljusci, mrkvu i paštrnjak koristiti u sirovom stanju (manji GI).

Kod malignih bolesti i u prevenciji ovih

oboljenja preporučuju se sosovi svih vrsta povrća, zatim salate od svježeg povrće i termički obrađeno povrće koje nije prekuvano.

Obavezno je svakodnevno konzumiranje zeljastog povrća (brokuli, karfiol, kelj, prokelj, raštika, kuvana soja, tofu sir i sojin jogurt, žuto narandžasto povrće, bijeli luk i druge vrste luka koji sadrže snažne antioksidante i druga fitohemijska jedinjenja.

Začinsko bilje je neophodan sastojak ishrane oboljelih. Kod CA dojke značajno je dejstvo brokule i drugih krstašica čiji fitohemijski sastojci odstranjuju estrogen.

Kod bolesti digestivnog trakta koje su praćene

dijerejama (gastritis i ulkus u akutnoj fazi, divertikuloza, Kronova bolest i ulcerozni kolitis), treba isključiti povrće koje sadrži veće količine celuloze i drugih sirovih biljnih vlakana i ljute začine. Ovi sastojci jela ubrzavaju peristaltiku crijeva.

Prednost treba dati kuvanom i pasiranom povrću koje sadrži veću količinu pektina.

U vodi rastvorena vlakna upijaju vodu iz fekalne mase i čine je čvršćom. Šargarepa, paštrnjak, cvekla, bamija i druge mahunarke sadrže veće količine ovih važnih sastojaka.

Kod bolesti digestivnog trakta, koje prati opstipacija, treba konzumirati povrće koje sadrži celulozu.

Ono treba da bude gnječeno kako bi se ublažilo

dejstvo sirovih biljnih vlakana.