programa de entrenamiento físico aspirantes a bomberos

7/23/2019 Programa de Entrenamiento Fsico Aspirantes a Bomberos

1/26

Guia de entrenamiento fs

,

PROGRAMA DE ASPIRANTADO

B - 26


2/26

Page

RUTINA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER Y GANAR ELASTICIDAD EN TRABAJOS DE RESISTENCIA

PROGRAMA DE ASPIRANTADO SALVADORA TRUJILLO B-26 2015


3/26

EVITAR PROBLEMAS COMUNES DE ENTRENAMIEN

LESIONES MAS COMUNES EN ATLETAS DE RESISTENCIA

Page




4/26

Page




5/26

Page




6/26

Page




7/26

PagePage




8/26

Page




9/26

2

The Nava S!e"#a $a%&a%e

Ph'(#"a T%a#)#)* G+#,e #(

,e(#*)e, . a((#( a)'.)e

/h. /a)( . #!%.ve h#(

)e(( #) .%,e% . ae a),

!a(( hePh'(#"a S"%ee)#)*

Te(PST3 a), (+""ee, a

Ba(#" U),e%/ae%

De.##.)4SEAL

BUD4S3

General Training

GuidelinesY.+% /.%.+( (h.+, e

7 Pa))e, a), .%*a)#8e,

7 G%a,+a9 (ea,' a),

".)#)+a


10/26

or!ou

7 C.)(#(e)

7 S!e"#"

7 Baa)"e,

Th#( *+#,e !%.v#,e( #)&.%a#.)

a.+ he '!e .& %a#)#)* %e:+#%e,

. !%.!e%' !%e!a%e &.% he %#*.%(.& BUD4S9 a), # .&&e%( a a#.%ae

26/ee %a#)#)* !a) ha (h.+,

he! a !e%(.) /#h ave%a*e )e((

!%e!a%e &.% %a#)#)* a), av.#,

#);+%'

M.( .& '.+%

"a%,#.va("+a% e


11/26

(+&"#e) %e".ve%' e/ee) %e!e##.)( (.

'.+ "a) a#)a#) he IntervalINT3

The(e (e((#.)( ae%)ae (h.%9 #)e)(e

/.% #)e%va( /#h !e%#.,( .& %e".ve%' The

&.%a ".)(#(( .& %+))#)* 14?-#e #)e%va(

.% (/##)* 100-'a%, #)e%va(9 a./#)* a

%e".ve%' !e%#., .& 2-2 142 #e( he a.+)

.& #e # ae( . !e%&.% he /.% #)e%va

Y.+% #)e)(#' .% !a"e (h.+, e (#*h'

&a(e% ha) he !a"e .& '.+% .( %e"e) 15-

#e %+) .% 500-'a%, (/# F.% %+))#)*9 '.+%

14?#e #)e%va !a"e (h.+, #)##a' e a.+

? (e".),( &a(e% ha) '.+% a(e !a"e9 a),

&.% (/##)*9 '.+% 100-'a%, #)e%va !a"e

(h.+, #)##a' e 2 (e".),( &a(e% ha) '.+%

a(e F.% e


12/26


13/26
http://www.sealswcc.com/navy-seals-run-training.aspxhttp://www.sealswcc.com/navy-seals-swim-training.aspx


14/26

able 1 I)e%va Pa"e( Table 1provides appropriate paces

and recovery times for interval workouts.

Run S"imIf your current

pace isThen your workout is If your current

pace isThen your workout is

1/4-mile repeat time recoery time 1!!-yard repeat time recoery ti

00-0 116-121 22-2 00-0 1?-1?0 0-?10

0-00 121-126 2?2-5 0-00 1?0-1?6 20-?25

00-0 126-11 252-? 00-0 1?6-152 2-??0

0-1000 11-16 02-?00 0-1000 152-15 ??-?55

1000-100 16-1?1 12-?1 1000-100 15-20? 56-510

100-1100 1?1-1?6 22-?25 100-1100 20?-210 ?0-525

1100-110 1?6-151 2-? 1100-110 210-216 ?20-5?0

110-1200 151-156 ?2-?50 110-1200 216-222 ?2-555

1200-120 156-201 52-50 1200-120 222-22 ???-610

120-100 201-206 ?02-515 120-100 22-2? ?56-625

100-10 206-211 ?12-52 100-10 2?-2?0 50-6?0

10-1?00 211-216 ?22-5?0 10-1?00 2?0-2?6 520-655

1?00-1?0 216-221 ?2-55 1?00-1?0 2?6-252 52-10

1?0-1500 221-226 ??2-605 1?0-1500 252-25 5??-25

1500-150 226-21 ?52-61 1500-150 25-0? 556-?0

150-1600 21-26 502-60 150-1600 0?--10 60-55


15/26

Be*#) '.+% #)e%va /.%.+( /#h ? #)e%v(

!e% (e((#.)9 a), +#, !%.*%e((#ve' ./a%,

".!e#)* 10 #)e%va( D. ). %+) .% (/# .%e

ha) 10 #)e%va( ,+%#)* a) #)e%va (e((#.)

$he) '.+ "a) ".!ee 10 #)e%va( #) he

!%e("%#e, #e(9 /.% .) *%a,+a' !e%&.%#)*he #)e%va( a #e &a(e% ea"h /ee $.% .)

".)(#(e)"'9 %'#)* . ee! #e va%#a#.)

e/ee) '.+% &a(e( a), (./e( #)e%va a),

!a"#)* e"#a . #)"%ea(e '.+% #)e)(#' +(#)*

(h.%e%9 .%e &%e:+e) #)e%va( F.% ee%e a%e ,e("%#!#.)( .& ea"h e


16/26

7 P+ .,' +! +)# "h#) #( eve) /#h .%

Table 2provides specific training recommendations to improve your maximum number of

pushups, sit-ups and pull-ups.

Strength Training/Weight Lifting

(e . !%.v#,e a,,##.)a %a#)#)* (#++(9 +

$#h a%( a"%.(( "he( .% )*e%( eh#),

)e"9 ee!#)* he )ee( e)9 #& he e*(

M+("+a% (%e)*h #( )e"e((a%' . e)ha)"e

!e%&.%a)"e .) he PST a), #)"%ea(e he

#e#h.., .& (+""e(( a BUD4S I #(

#!.%a) . *a#) (%e)*h !%.!e%' . av.#,#);+%'

The%e a%e a)' ,#&&e%e) %a#)#)*

!%..".( &.% +#,#)* (%e)*h a),

)+e%.+( eh.,( .& !%.v#,#)* a,e:+ae

%e(#(a)"e9 #)"+,#)* &%ee /e#*h(9

a"h#)e( a), .,' /e#*h F.% he

!+%!.(e( .& h#( %a#)#)*9 *e)e%a' !e%&.%

a (#)*e (e .& -12 %e!e##.)(

.""a(#.)a' ?-6 %e!( .% 15-20 %e!(3 .&

va%#.+( e


17/26

&pper 'ody ($ercises

La !+-,./)(9 (h.+,e% ##a%'3 !%e((9 #"e!(

"+%9 e)"h !%e(( .% #)"#)e !%e((9 (eae, %./ !+9

,e.#, ae%a %a#(e %a#(e a%( !a%ae . he

*%.+), + ). h#*he%39 +!%#*h %./9 %#"e!( e


18/26

'ird *og

7 Be*#) .) ha),( a), )ee(9 /#h ha),(

,#%e"' e./ (h.+,e%( a), hea, K )e"

a#*)e, /#h a"

7 Ra#(e he %#*h a% +)# # #( &+' e


19/26

('e)i*i'it+

Week

Table + C.%e eI

#)3

L./e%4P+(h-

S#-P+R+) INT

%e!(3

C.%e4

P+(hS#-P+

S/# LSD

'a%,(3C.%e4

P+(hS#-P+

R+) C>I

#)3

U!!e%4

C.%e

S/# INT

%e!(3

L./e%4P+(h-

S#-P+

1 15 ? 19000 15 ?

25 15 ? 19100 15 ?

+ 5 16 5 19200 16 5

4 5 16 5 1900 16 5

. ? 1 6 19?00 1 6

?25 1 6 19500 1 6

0 ?5 1 19600 1

?5 1 1900 1

2 5 1 1900 1

1! 525 1 1900 1


20/26

11 55 20 29000 20

1 55 20 29100 20

1+ 6 2 < 12 10 29200 2 < 12 10

14 625 2 < 12 10 2900 2 < 12 10

1. 65 2 < 12 10 29?00 2 < 12 10

1 65 2 < 1? 10 29500 2 < 1? 10

10 2 < 1? 10 29600 2 < 1? 10

1 25 2 < 1? 10 2900 2 < 1? 10

12 5 2 < 16 10 2900 2 < 16 10

! 5 2 < 16 10 2900 2 < 16 10

1 2 < 16 10 9000 2 < 16 10

25 2 < 1 10 9100 2 < 1 10

+ 5 2 < 1 10 9200 2 < 1 10

4 5 2 < 1 10 900 2 < 1 10

. 2 < 20 10 9?00 2 < 20 10

25 2 < 20 10 9500 2 < 20 10

Table 4 26-$ee T%a#)#)* P%.*%a

"erform "ailystretching#flexibility exercises following cardio training.

War#$u% & Cool$Down

The .%e #)e)(e '.+% %a#)#)* (e((#.) #(9

he .)*e% he /a%-+! a), "..-,./) !e%#.,(

(h.+, e $a%-+!( &.% LSD (e((#.)( a'

#)v.ve 5-10 #)+e( .& ea(' ;.**#)* .%

!a,,#)* /h#e *%a,+a' +#,#)* he #)e)(#'. a ".&.%ae eve &.% e*#))#)* he

/.%.+ A( he /.%.+ e*#)(9 '.+ a'

".)#)+e . +#, #)e)(#' (. ha '.+

".&.%a' )#(h he /.%.+ a a &a(e% !a"e

ha) '.+ (a%e, F.% C>I a), INT /.%.+(9

'.+ (h.+, /a% +! &.% 10-15 #)+e( or

more


21/26


22/26

Y

G%a,+a' +#, #)e)(#' &%. a) ea(' ;.* .%

(%.e &.% (eve%a #)+e( The) a,, ?-5

h#*h#)e)(#' +%(( a(#)* &%. 15 . 0

(e".),( The /a%-+! (h.+, eevae '.+%

hea% %ae (+(a)#a'9 #)"%ea(e '.+% %eah#)*

%ae a), a"#vae a (/ea %e(!.)(e A !%.!e%"..,./) &../#)* LSD /.%.+( a' #)v.ve

2-Bui'd /our O"n Sc#edu'eWeekly Schedule

Table .(h./( h./ a /ee' /.%.+ ("he,+e "a) e .%*a)#8e, . !%e!a%e &.% he

PST a), BUD4S A) AM-PM %a#)#)* &.%a (+"h a( #)* a), ".%e /.% #) he .%)#)*

a), %+))#)* .% (/##)* !+(

(%e"h#)* #) he eve)#)* #( e( I

a./( *.., %e".ve%' a), a h#*h :+a#'

.& /.% &.% ea"h (e((#.) >./eve%9

#& )e"e((a%'9 a %a#)#)* "a) e !e%&.%e,

#) .)e e


23/26

#)+e( .& ea(' ;.**#)* .% (%.#)* &../e, '

2- #)+e( .& %#( /a#)* T#e !e%#.,( &.%

C>I .% INT "..-,./)( (h.+, e e


24/26

"rogression

G%a,+a' +#, +! '.+% /.%.a, &%. a

(a&e9 a)a*eae eve . he h#*he( eve .&

)e(( !.((#e #) he #e '.+ have ava#ae

e&.%e '.+ ae he PST .% ae), BUD4S

Table (h./( h./ . #)"%ea(e '.+% /.%-Table $.%.+ P%.*%e((#.)

.a, a"%.(( he ,#&&e%e) %a#)#)* a),( .ve% 26

/ee( I& '.+ a%e a a h#*h eve .& )e((9 '.+

a' "h..(e . e*#) /#h a h#*he% %a#)#)*

v.+e (+"h a( a 5-#e %+) a( #),#"ae, #)

$ee 3 %ahe% ha) a -#e %+)

LSD C0I INTWee

k

R+) #e(3 S/# 'a%,(3 R+)4S/# #)+e(3 R+)4S/# %e!(3

! 15 #e,3 500 #e,3

1 19000 15 ?

25 19100 15 ?

+ 5 19200 16 5

4 5 1900 16 5

. ? 19?00 1 6

?25 19500 1 6

0 ?5 19600 1

?5 1900 1

2 5 1900 1

1! 52 1900 1

11 55 29000 20

1 55 29100 20

1+ 6 29200 2 < 12 10

14 625 2900 2 < 12 10

1. 65 29?00 2 < 12 10

1 65 29500 2 < 1? 10

10 29600 2 < 1? 10

1 25 2900 2 < 1? 10

12 5 2900 2 < 16 10

! 5 2900 2 < 16 10

1 9000 2 < 16 10

25 9100 2 < 1 10

+ 5 9200 2 < 1 10

4 5 900 2 < 1 10

. 9?00 2 < 20 10

25 9500 2 < 20 10


25/26

ore Time to "repare

Be'.), 26 /ee(9 ,. ). #)"%ea(e INT .%

C>I ,#(a)"e( Rahe%9 &."+( .) *%a,+a' a),

!%.*%e((#ve' #)"%ea(#)* #)e)(#' &.% he (e

,#(a)"e( .& he(e /.%.+( Y.+ "a) a(.

#)"%ea(e '.+% LSD /.% ' !e%&.%#)* .)*e%(e((#.)( a),4.% #)"%ea(#)* he )+e% .&

(e((#.)( !e% /ee a( (h./) #) Table 0

>./eve%9 e'.), -10 #e( .& %+))#)* !e%

/ee a), 9500-?9000 'a%,( .& (/##)* !e%

/ee9 he #!%.vee)( #) )e(( e".e

!%.!.%#.)ae' (ae% %ea#ve . he #e

#)ve(e, I& '.+ !e%&.% a%*e a.+)( .& LSD

/.%9 e (+%e . ee! he !a"e %ea#ve'%ea


26/26

A( '.+% )e(( #!%.ve(9 .""a(#.)a' e)a e),+%a)"e C.)#)+e . !%.*%e((#ve'

#)".%!.%ae a .)*e% (e((#.) .& a"#v#' 2- #)"%ea(e '.+% +("+a% (%e)*h a),

e),+%h.+%(3 (+"h a( h##)*9 "a).e#)*9 %.a, "'- a)"e +(#)* he "a#(he)#"(9 (%e)*h

a), "#)* .% .+)a#) ##)* a a ".&.%ae ".%e %.+#)e( a%ea,' e(a#(he, +

(ea,' !a"e . #!%.ve !h'(#"a a),

Mond

a+

Tuesd

a+

ednes

da+

T#urs

da+

(rida

+

Satur

da+%un LSD

#e(

INT

10 < 14? #e

LSD

? #e(

C>I

2 < 20 #)+e(

Swim LSD19500 'a%,(

C>I

2 < 20 #)+e(

LSD

9000 'a%,(

INT 10 < 100

'a%,(

)ift U!!e% L./e% U!!e% L./e%

,alisthenics

,ore

3le$ibility

Table 0 $ee' T%a#)#)* S"he,+e I)"%ea(e, LSD Se((#.)(3

Strong in one thing5 weak in another

I& '.+ have +)aa)"e, )e(( @ '.+

a%e "ea%' (./e% #) e#he% %+))#)* .%

(/##)* @ '.+ (h.+, ,ev.e a *%eae%

!e%"e)a*e .& '.+% %a#)#)* . #!%.ve he

(./e% a"#v#' SEAL "a),#,ae( /#h a

(/# #e (./e%

/h#e !e%&.%#)* .,e%ae' .% /e #)

he .he% a"#v#'9 (h.+, &."+( .%e

ae)#.) .) he (./e% eve) Table #(

a) eI LSD INT

)ift U!!e% L./e% U!!e% L./e%

,alisthenics

,ore

3le$ibility

Table $ee' T%a#)#)* S"he,+e F.% A S./ S/#e%

ee! a %e".%, .& '.+% %a#)#)* Y.+ /# (ee '.+% !%.*%e(( a), have a h#(.%' . (h./ . a

e).% .% ".a"h A a)*#e %e".%, .& '.+% !e%&.%a)"e( a./( '.+ . e(a#(h (!e"#"H*.a( a), "a) #)"%ea(e '.+% .#va#.) . %a#) T%a#)#)* %e".%,( ae # ea(#e% . av.#, %a#)#)*#(ae( .% %e".*)#8e !.e)#a !%.e( e&.%e he' e".e (e%#.+( Re".%, a(#"

#)&.%a#.) (+"h a( #e a), ,#(a)"e &.% %+))#)* a), (/##)* /.%.+( #)"+,#)* #),#v#,+a#e( &.% ea"h #)e%va ,+%#)* #)e%va /.%.+(3 )+e% .& %e!( .& "a#(he)#"( a), ".%e

programa de entrenamiento físico aspirantes a bomberos

Documents